Что значит дробное питание. Какие преимущества дает система дробного питания? Почему надо перейти на дробное питание

4 79331 2 года назад

Многие диетологи считают, что дробное питание для похудения – это самый разумный план приема пищи. Такой рацион подходит для большинства людей. С помощью него можно избавиться от лишних килограммов, привести свой организм в здоровое состояние или просто приучить себя к правильному питанию. Какие же основные преимущества этого метода, и как правильно составить меню дробного питания на неделю и месяц?

Что это такое

Наш обычный рацион состоит из трех приемов пищи (завтрак, обед, ужин). В дробном питании дневная норма делится на 5-6 маленьких частей. Соблюдая такой режим, человек просто не успевает проголодаться. Но здесь важно правильно распределять все продукты. А также не забывать подсчитывать калории. Углеводные продукты необходимо есть утром, а вечером употреблять легкие белки.

Дробное питание отлично подходит для похудения, ведь оно помогает разогнаться метаболизму и увеличивает дневной расход калорий. Весь секрет кроется в термическом (термогенном) эффекте. Определенное количество ккал тратится на усвоение и на переваривание пищи. Следовательно, чем чаще мы едим, тем больше тратим и сжигаем энергии.

Преимущества

Если человек ест 2-3 раза в сутки, то между приемами еды проходит около 6-8 часов. У человека за это время может возникнуть дикое чувство голода, которое подталкивает на срыв и бесконтрольное обжорство. Многим знакома ситуация, когда человек очень хочет есть и не в силах удержаться. В такой момент он может съесть половину холодильника за один раз. Ведь он просто не может думать о правильном рационе. Потому что перед его глазами встает аппетитный бургер или сладкое пирожное. Позже человек будет жалеть о съеденном и о том, что сорвался, но к этому моменту все вредные продукты успеют отложиться в боках.

Аппетит и голод должны контролироваться разумом. Если правильно разделить дневной рацион на несколько частей, тогда промежуток между приемами пищи сократится до 3-4 часов. За это время голод не успеет превратиться в разъяренного зверя. Правильно учитывая все нюансы, составляется дробное питание на неделю и месяц.

Важно правильно распределить еду на день. Тогда человек может питаться небольшими порциями, выбирая полезные продукты. Так как он всегда будет сыт, в спокойном режиме ему не захочется срываться на сладости и выпечку или он сможет вовремя остановиться. К тому же, для насыщения теперь понадобиться совсем немного еды. Постоянно набивая желудок до отказа, человек растягивает его и приучает себя к огромным порциям. Соответственно, с каждым разом нужно все больше еды для полного насыщения. Необходимо контролировать всю еду, которая съедается в течение дня. Постепенно организм привыкнет наедаться небольшим количеством.

Основные правила

• Перед завтраком за 20-25 минут необходимо выпить 1 стакан чистой воды для подготовки ЖКТ к работе.
• Исключить все вредные продукты: выпечка, сладости, жирное, жареное, снеки, чипсы.
• Вся пища делится на маленькие порции. Необходимо питаться по 5-6 раз в день (3 основных приема и 2-3 перекуса).
• Каждый прием должен употребляться через 2,5-3 часа. В конце 3-его часа должен ощущаться легкий голод.
• Объем еды на 1 прием не должен превышать 500 граммов.
• Необходимо учитывать БЖУ (белки, жиры, углеводы) и соблюдать их дневную норму.
• Не нужно голодать. Тогда обмен веществ замедлится.
• Если едите дома, то выбирайте тарелки меньшие по размеру. Постепенно вы приучите себя к небольшим порциям.
• Всю еду можно разложить по контейнерам и носить с собой.
• По результатам 2-ух недель необходимо корректировать питание, сохраняя пропорции.
• Полюбить физические нагрузки.

Дробное питание для похудения – это эффективная вещь для тех, кто в течение дня занимается интенсивным трудом (военные, спортсмены, спасатели).

Расчет БЖУ

• белки – 50%;
• жиры – 30%;
• углеводы 20%.

Эти пропорции составляют сбалансированное питание. Если нужно набрать мышечную массу, то пропорции меняются:

• белки – 30%;
• жиры – 10%;
• углеводы 60%.

Важно знать, что в 1 г белка – 4 ккал, в 1 г жиров – 9 ккал, в 1 г углеводов – 4 ккал. Но граммы БЖУ – это не граммы готовых продуктов. Каждый ингредиент содержит лишь несколько долей процентов искомых составляющих.

Видеоинструкция: что такое дробное питание?

Продукты

Выбирая дробное питание для похудения, следует помнить, что главный враг рациона – это углеводы. Из меню стоит убрать следующие вредные продукты:

• сладкое (пирожные, конфеты, торты);
• хлеб;
• макароны;
• картофель;
• майонез.

• помидоры;
• огурцы;
• капуста;
• перец;
• сельдерей;
• брокколи.

Белки должны быть полезными:

• рыба;
• яйца;
• творог;
• курица;
• морепродукты.

Правильные жиры – это льняное и оливковое масло.

Оптимальное количество

Следует перейти сразу к разумному сценарию питания. Если человек ест слишком часто, то ему будет сложно удержать нужное количество пищи в пределах нормы. Даже если порции небольшие, и он ест 8 раз в день, то всё равно, он съест слишком много.

Можно наполнять желудок овощами (морковь, огурец, сельдерей), но такие маленькие перекусы не дадут полного насыщения. Человек будет постоянно испытывать вечное чувство голода. Оптимальный вариант – 5-6 разовое питание, включая небольшие перекусы.

Надо распределить еду так, чтобы не допускать больших промежутков во времени. Не стоит забывать про общее количество пищи за весь день. Также важно то, что именно вы едите. Например, 300 г овощного салата помогут похудеть, а те же 300 г булочек увеличат размер талии.

Организация питания

Дробное питание собирает противоречивые мнения и отзывы по всему миру. Большинство людей не знает, как соблюдать режим питания на работе. Ведь иногда там просто нет возможности питаться правильно. Тогда на помощь приходят емкости, в которые можно переложить еду. Вариантов здесь несколько:

• пластиковые контейнеры;
• одноразовые контейнеры;
• специальные спортивные сумки с емкостями;
• шейкеры.

Если вы отдаете предпочтение обычным пластиковым контейнерам, то выбирайте дорогие и прочные, чтобы к минимуму свести случайное открытие и протекание. Но их каждый вечер придется мыть, чтобы наполнить едой на следующий день.

Одноразовые емкости полностью лишены недостатков, кроме протекания. Они легкие, в них помещается достаточное количество пищи. Каждый контейнер можно дополнительно поместить в полиэтиленовый пакет.

Для организации серьезного питания подойдут спортивные сумки, в которых есть несколько специальных контейнеров. Если время приема пищи застало вас в транспорте, используйте обычный шейкер. В него можно залить жидкую еду (йогурт или творожно-фруктовый коктейль).

Рацион питания

Что можно готовить в течение дня, чтобы было вкусно, полезно, питательно, и всё это поместилось бы в контейнер?

Режим дробного питания

Для того, чтобы увидеть скорые результаты, уже с самого начала необходимо приучать себя к рациональному и систематическому питанию:

• Завтрак должен начинаться в 7-8 часов утра.
• Первый перекус примерно в 10 часов утра.
• Обедать лучше всего в 13:00 дня.
• Второй перекус около 16-17 часов.
• Ужин назначить примерно на 19-20 часов вечера.
• За 4 часа до сна разрешается сделать легкий перекус.

Меню на неделю

Меню состоит из простых продуктов, которые можно купить в любом супермаркете шаговой доступности. Рекомендуется запастись сковородками с антипригарным покрытием, на которых можно жарить без масла, а так же пароваркой, духовым шкафом или муьтиваркой.

В дробном питании все продукты можно компоновать между собой и составить меню для похудения на месяц или полгода. Необходимо только учитывать количество БЖУ в продуктах.

Небольшие заметки

• Никогда не надо пренебрегать завтраком.
• Не забудьте выпить стакан питьевой воды перед употреблением пищи. Утренняя еда должна быть насыщена углеводами.
• Пища в первом перекусе должна быть легкой. Тогда обмен веществ ускорится, а количество потребляемой энергии уменьшится.
• Нельзя пропускать основные приемы пищи. Обед должен быть не только питательным, но еще полезным и вкусным. Постарайтесь готовить все продукты без добавления масла. Если они покажутся слишком пресными, разрешается добавить немного приправ.
• Вечерний рацион нужно сделать легким. Необходимо употреблять те продукты, которые успокаивают нервную систему. Не стоит полностью отказываться от ужина.

), но вопросов по-прежнему много, поэтому продолжим разбираться.

В этой статье я расскажу о том, как правильно подбирать продукты для дробного питания.

Статья получилась объемной, так что запаситесь терпением 🙂

Для начала напомню, что перед переходом к дробному питанию в целях снижения веса, необходимо рассчитать суточную калорийность питания, которая позволит вам безопасно снижать вес. Подробно этот вопрос изложен .

Вы также должны помнить о том, что снижение веса будет проходить без вреда для вашего здоровья, при условии соблюдения следующей пропорции основных компонентов питания:

• не более 20% от суточной калорийности, предпочтение жирам растительного происхождения;
• из расчета 1-1,5 грамма на килограмм вашего текущего веса;
• около 60% суточной калорийности, при этом на долю простых углеводов (шоколад, сахар, мед) должно приходится до 10% от суточной калорийности.

Если вам сейчас все кажется очень сложным, не спешите расстраиваться, просто читайте дальше и все станет понятно!

Дробное питание. Учимся подбирать продукты

Дробное питание предполагает сочетание белков, жиров и углеводов хорошего качества. Для того, чтобы вы лучше поняли принципы подбора продуктов, я расскажу чуть подробнее об основных компонентах питания и дам некоторые советы.

Белки в дробном питании

– жизненно необходимый компонент пищи. В нашем организме запасы белка практически отсутствуют, а новые белки могут формироваться только из аминокислот, попадающих в наш организм с пищей.

Важность белков для нашего здоровья трудно переоценить – ферменты, гормоны, иммунная система – все это белки, теперь сами подумайте: к каким последствиям приведет недостаток белка в организме.

Вместе с тем, избыток белка так же опасен, как и его недостаток. Избыток белка ведет к повышенной нагрузке на почки, печень, отравлению организма продуктами распада, и как следствие, к отекам, сонливости, усталости, задержке снижения веса.

Для полноценного обеспечения организма белками его суточная норма должна составлять 1-1,5 грамм на килограмм вашей текущей массы тела (не идеальной, к которой вы стремитесь, а именно текущей). Например, для женщины весом 80 кг – идеальное количества белка в день составит 80 Х 1,5 = 120 грамм.

Для любого, кто снижает вес, белки – предмет особого внимания. Почему?

• белок дает чувство устойчивого насыщения, которое длится до 5 часов;
• на усвоение белка требуется большое количество энергии, которая берется как раз из жировых запасов;
• белки в нашей пищи способствуют ускорению обменных процессов, а значит, накопленный жир будет расходоваться быстрее.

Какие продукты необходимо использовать для удовлетворения потребности организма в белке:

• Морепродукты – кальмары, мидии, моллюски, креветки, гребешки. Все эти продукты имеют небольшую калорийность, помимо белка хорошего качества содержат так же и важные микроэлементы;
• Рыба – судак, треска, сельдь, форель, семга, хек, мойва, телапия, морской язык, килька, сайра, карась, окунь, толстолобик, кефаль, щука. Эти продукты содержат не только белок, но и незаменимые жирные кислоты (сельдь, все виды красной рыбы), которые способствуют расщеплению животного жира.
• Птица – индейка, курица, перепелка, гусь, утка. Мясо птицы считается диетическим, содержит минимальное количество жира (за исключением гуся, утки и кожи птицы). Минимальное количество калорий содержит белое мясо.
• Мясо – говядина, свинина, кролик, нутрия, баранина, конина – хороший источник белка. предпочтение стоит отдавать постным видам мяса (говядина, кролик, нутрия) и во время приготовления всегда стараться убирать весь видимый жир.
• Яйца – хороший источник белка, содержат небольшое количество насыщенных жирных кислот. Только пользу вашему организму принесут 3-4 яйца в неделю.
• Молочные продукты – помимо белка содержат очень важный для организма кальций. Предпочтение следует отдавать обезжиренным молочным продуктам – творогу, молоку, кефиру, ряженке, нежирным сортам сыра. Обратите внимание на то, что совсем не полезны для стройности йогурты промышленного производства и сырки – они сдержат огромное количество сахара и совсем мало молочного белка.
• Растительные белки – соя, чечевица, горох, фасоль, нут, орехи – помимо белка содержат еще и необходимую организму клетчатку, которая способствует быстрому насыщению, регулирует работу кишечника.

Мои советы:

Отличным способом приготовления рыбы является запекание без масла (в духовке, в фольге) и отваривание. Копченая, соленая и сушеная рыба может содержать избыточное количество соли, в консервах могут быть не очень полезные консерванты и усилители вкуса.

Чтобы сделать блюда из птицы менее калорийными, удаляйте кожу;

При приготовлении мяса, удаляйте весь видимый жир, вкус продуктов от этого не испортится, в мясе есть скрытый жир, который компенсирует по вкусовым качествам удаленный видимый жир;

Колбасу, сосиски, мясные полуфабрикаты назвать источником белка можно только с очень большой натяжкой. В этих продуктах есть практически все, кроме самого мяса.

Если вы часто покупаете готовый мясной фарш, то отдавайте предпочтение фаршу темного цвета, чем фарш светлее, тем больше в нем жира.

Углеводы в дробном питании

Все углеводы – незаменимый источник энергии для нашего организма. С пищей в наш организм поступают сложные и простые углеводы. К сложным углеводам относится крахмал, гликоген, клетчатка и пектин. К простым – глюкоза, фруктоза, галактоза, сахароза, лактоза.

При снижения веса углеводы играют важную роль. Почему?

• углеводы препятствуют слабости, упадку сил, сонливости.
• углеводы это топливо, которое необходимо организму в период снижения веса. Не зря говорят, что в пламени углеводов горят жиры.

Суточная доза углеводов в период снижения веса должна составлять не менее 50-60% от суточного рациона, в том числе на простые углеводы должно приходится до 10%.

Какие продукты необходимо использовать для удовлетворения потребности организма в углеводах:

• Крупы – овсянка, гречневая, геркулесовая, перловая, ячневая, темный рис. Практически все каши являются прекрасным продуктом для всех, кто снижает вес. Содержат большое количество клетчатки, дают хорошее насыщение. Исключением являются крупы, пошедшие глубокую технологическую обработку – манка и белый рис.
• Хлеб из муки грубого помола или цельнозерновой – содержит большое количество клетчатки и микроэлементов.
• Овощи – капуста цветная, белокочанная, брюссельская, морская, свекла, морковь, огурцы, томаты, лук, шпинат, баклажаны, зеленая фасоль, горох, болгарский перец. Все они низкокалорийны, богаты клетчаткой, объемны, за счет чего быстро насыщают. Содержат огромное количество микроэлементов и витаминов, большинство которых при щадящей тепловой обработке сохраняются в достаточном количестве.
• Фрукты и ягоды – клубника, облепиха, груша, малина, яблоки, апельсины, мандарины, крыжовник, бананы, дыня, арбузы, вишня, черешня, смородина, клюква. Богаты витаминами и минералами. При дробном питании отлично подходят для быстрых перекусов.
• Картофель – продукт, содержащий большое количество крахмала, обладает отличной насыщающей способностью. Наиболее полезен при запекании без масла и отваривании.
• Макаронные изделия – богаты крахмалом, хорошо усваиваются, но за счет отсутствия клетчатки насыщают не очень хорошо.
• Сухофрукты – абрикосы, чернослив – относятся к легкоусвояемым углеводам. Обладают за счет обезвоживания достаточно высокой калорийностью, но вместе с тем очень полезны за счет витаминов, микроэлементов и клетчатки. При дробном питании хорошо использовать для перекусов и как альтернативу сладостям промышленного производства.
• Мед, сахар – простые углеводы, незаменимые в процессе снижения веса. Высококалорийны, если нет аллергии, то предпочтение стоит отдавать меду.
• Шоколад – высококалорийный продукт, относящийся к группе легкоусвояемых углеводов. Содержит вещества, способствующие выработке сератонина, который еще называют гормоном радости. Предпочтение стоит отдавать горьким сортам шоколада, содержащим меньше жиров и сахара.
• Сладости промышленного производства – торты, пирожные, конфеты, выпечка, мороженное, печенье, пряники. Имеют высокую калорийность из-за высокого содержания жиров. Не содержат клетчатки, за счет чего сахар из этих продуктов очень быстро попадает в кровь. В количестве, не превышающем 10% от суточного рациона, эти продукты не нанесут вред вашей стройности.

Мои советы:

Предпочтение отдавайте свежим фруктам, а не сокам. В соках практически нет клетчатки, за счет этого при равном количестве калорий со свежими фруктами, насыщают они значительно хуже;

При выборе хлеба отдавайте предпочтение темным сортам из муки грубого помола;

Если вы любите сладости, выбирайте мармелад, зефир, пастилу – в них много пектинов и мало жира (подробнее о тяге к сладкому );

При выборе макарон отдавайте предпочтение сортам, изготовленным из твердых сортов пшеницы, и не особо усердствуйте с соусами на майонезной основе. В качестве соусов к макаронам лучше использовать овощи и соусы на основе томатов;

Если вы не очень любите овощи, не нужно резко увеличивать их количество в рационе. Делайте это постепенно, постарайтесь подобрать новый для себя способ их приготовления, например, запекание со специями и травами ил приготовление на пару.

Жиры в дробном питании

Друзья, как бы мы не стремились избавиться от собственного жира, но все-таки без жиров пищи обойтись нельзя.

Жир в обязательном порядке должен присутствовать в рационе любого человека, а уж стремящегося к стройности, тем более. Почему?

• отсутствие жиров в пище приводит к проблемам кожи;
• жиры обеспечивают усвоение ряда важных витаминов;
• жировые отложения участвуют в физиологически важных процессах терморегуляции;
• регулируют уровень давления, повышают иммунитет.

В нашем организме жиры могут образовываться из белков, углеводов и жиров. Причем этот процесс идет очень быстро и без больших энергетических затрат. Именно поэтому каждая лишняя капля жира, попавшая в наш организм с пищей, очень быстро поступает в жировую ткань

Как я уже сказал, без жира в пище обойтись нельзя, но если вы стремитесь снизить вес, то необходимо ограничить в рационе жиры животного происхождения. Именно ограничить, но не исключить, при этом предпочтение лучше отдать растительным жирам и жирам, содержащимся в жирных породах рыб.

При снижении веса «полезные» жиры должны составлять до 20% от суточной калорийности рациона.

Какие продукты необходимо использовать для удовлетворения потребности организма в жирах:

• Растительные масла – подсолнечное, оливковое, кукурузное, тыквенное, конопляное, кунжутное, масло грецких орехов;
• Орехи, семечки;
• Жирные породы рыб – форель, лосось, скумбрия, сельдь, семга. Эти продукты богаты полезными полиненасыщенными жирными кислотами Омега-3, которые препятствуют тромбозу, повышают иммунитет, способствуют профилактике сердечно-сосудистых заболеваний;
• Сало, очень жирное мясо, мясные полуфабрикаты — содержат очень большое количество насыщенных (вредных) жиров. В период снижения веса количество этих продуктов нужно сократить до минимума;
• Маргарин и бутербродные масла – содержат трансжиры (очень вредные). От этих продуктов в период снижения веса лучше отказаться полностью.

Мои советы:

Обратите внимание на то, что трансжиры в больших количествах содержаться в чипсах, вафлях, шоколадных батончиках, «долгоиграющей» выпечке (кексы, рулеты). Учитывайте это, когда делаете покупки.

В качестве полезного источника растительного жира, помимо растительных масел, я рекомендую овощ авокадо. Это пока не очень распространенный в России продукт, но в большинстве крупных супермаркетов его можно купить. Этот овощ прекрасно подходит для салатов и бутербродов. Немного фантазии и в вашем распоряжении вкусный и полезный перекус.

Помните о том, что растительные масла полностью теряют свои полезные свойства при нагревании, более того, они становятся вредными для организма. Поэтому максимальную пользу от растительного масла вы получите, просто добавив его в овощной салат или кашу.

Друзья, разумное сочетание основных компонентов ежедневного рациона совместно с дробным питанием позволят сделать процесс снижения веса правильным и безопасным.

Теперь вы знаете все необходимое об основных правилах выбора продуктов для дробного питания, понимаете какие продукты более выгодны для стройности, а какие нет, в каких пропорциях они должны присутствовать в вашем рационе.

Я рассказал вам об «идеальном» соотношении питательных веществ в рационе. Поймите правильно, я не призываю вас с маниакальной точностью высчитывать до миллиграмма количество белка или жира в вашем питании. Поверьте, это невозможно, кроме того, разве можно назвать такой подход к снижению веса комфортным?

Конечно же, нет!

Но, для того, чтобы подойти к снижению веса правильно и, наконец-то, решить эту проблему, иметь представление об основах сбалансированного питания нужно обязательно.

В следующей статье я научу вас как использовать полученные сегодня знания для того, чтобы легко и быстро составлять свой собственный правильный рацион питания на период снижения веса.

Чтобы не пропустить выход этой статьи, и получайте все новые материалы прямо в свой почтовый ящик.

На этом все, до новых встреч на блоге

По утрам мы нередко пропускаем завтрак или выпиваем чашку кофе, поскольку торопимся на работу, на учебу или по другим делам, обедаем мы мелкими перекусами в виде печенья, фруктов, тортиков, пирожных и другого, зато ужин у нас весьма обильный, так как за день организм проголодался, и ему необходимо восполнить потраченную энергию. Для того чтобы избежать подобных инцидентов, необходимо приучить себя использовать дробное питание для похудения , т.е. употреблять продукты в пищу маленькими порциями.

Благодаря дробному питанию ваш организм будет получать в пищу достаточное количество полезных веществ, насыщаться, а лишние калории не будут откладываться. Диетологи рекомендуют подобный подход и для восстановления обменных процессов в организме. Ведь кушать дробно – это очень полезно для здоровья. Из организма выводятся все токсины и шлаки, восстанавливаются обменные процессы и так далее. Дробная еда представляет собой особую диету, позволяющую снизить суточную калорийность и устранить чувство голода. При этом кушать необходимо при дробном питании 5-6 раз в день. Если вы желаете похудеть, то вам должно быть известно, что голодание нередко приводит к срывам и к возвращению утерянных в процессе диеты килограммов. А дробное питание напротив, поможет вам оставаться сытым и не набрать лишние килограммы.

Стоит отметить, что дробное питание является прекрасным методом борьбы с гастритом, язвенными заболеваниями и колитами в пищеварительном тракте. Организм гораздо легче будет усваивать порции в 200 граммов, чем в 500. К тому же частое употребление продуктов мелкими порциями при дробном питании позволяет поддерживать наиболее оптимальный уровень сахара в крови. Так, у вас не будет возникать чувство голода и возможности переедать, а, следовательно, и набирать лишние килограммы.

Дробная диета для похудения пользуется огромной популярностью не только у многих женщин, но и у мужчин. Если верить отзывам, то результаты употребления продуктов небольшими порциями при дробном питании вас непременно должны порадовать. Такая диета обладает рядом неоспоримых преимуществ по сравнению с голоданием, приемов различных препаратов и другими способами похудения.

Итак, основные плюсы дробного питания:

• Эффект от дробного питания держится длительное время;
• У вас будет возможность контролировать ваше чувство голода и уровень сахара в крови;
• Частое употребление продуктов при дробном питании позволяет организму «понять», что не нужно откладывать запасы, как при редких приемах пищи;
• Такая диета решает все проблемы с бессонницей, а хороший сон, как известно, – это профилактика от ожирения и других заболеваний;
• Ваш организм благодаря дробному питанию будет всегда находиться в тонусе, вы не будете чувствовать вялость и усталость;
• Витамины, минералы и другие полезные вещества при приеме еды маленькими порциями будут лучше усваиваться;
• Калорийность пищи при дробном питании снижается постепенно, и вы этого даже не заметите;
• Способ похудения с помощью дробного питания является достаточно гибким, и любой организм легко сможет к нему приспособиться;
• Придерживаясь такой системы питания, вы постепенно уменьшите объем желудка, и организм впоследствии будет насыщаться быстрее.

Также стоит отметить, что при раздельном питании, вам не придется изменять свой привычный рацион. Необходимо лишь отрегулировать режим приема пищи. Но вы достаточно быстро привыкните кушать определенными порциями в конкретное время. У вас будет возможность кушать те продукты, которые вы привыкли употреблять в пищу. Кроме того, если вас ранее беспокоили проблемы с желудком, то вы сможете забыть об этом, поскольку дробное питание устраняет проблемы с пищеварением.

Обратите внимание! Во время дробного питания переходите на продукты, которые содержат клетчатку, а именно цельнозерновые и овощи. Это вкусная и полезная еда.

К сожалению, есть люди, которые с гордостью заявляют о том, что кушают один или два раза за сутки. Но это не повод для гордости, поверьте. Они таким образом разрушают свой организм, ослабляют мышечную массу, вместо которой растет жировая, подскакивает уровень инсулина в крови, и все калории постепенно начинают превращаться в жир. Маленькие порции насытят ваш организм всеми необходимыми микроэлементами, и не дадут возможности откладываться калориям в проблемных зонах. Только выбирайте правильные продукты.

Основные правила использования дробного питания

Существует несколько правил использования дробного питания. Вам необходимо их придерживаться, если вы не хотите нанести вред вашему здоровью. Во-первых, минимальное количество калорий, которые вы должны съедать за день, должно составлять 1200. Во-вторых, нельзя забывать о воде. Водный баланс должен быть восполнен. Необходимо выпивать ежедневно 1,5-2 литра воды. Первый стакан следует выпить за полчаса до еды. В него можно положить дольку лимон. Таким образом, ваш организм полностью очистится от лишних веществ. Например, от шлаков и токсинов. Только вода обязательно должна быть чистой, фильтрованной. В-третьих, лучше отказаться от простых углеводов, а употребление белков и жиров необходимо правильно распределять в течение дня.

Обратите внимание на таблицу потребления воды:

Кроме того, чтобы правильно оздоровить организм при дробном питании, необходимо соблюдать основные принципы. Именно они помогут вам добиться максимально положительных результатов при употреблении продуктов маленькими порциями. Но не стоит забывать о том, что далеко не все продукты подойдут для дробной диеты. Например, если за целый день вы будете кушать маленькими порциями, а вечером или в обед съедите пакет чипсов, то никакой пользы не будет. Необходимо есть только те продукты, которые содержат все необходимые витамины и полезные вещества.

На заметку! Даже в том случае, если вы не ощущаете голод, то прием пищи необходимо произвести обязательно, иначе у вас не получиться сбросить лишние килограммы.

Не стоит забывать о том, что мелкие перекусы при дробном питании должны включать в себя только полезные и нежирные продукты. Еще вам необходимо составить меню по дням недели. Оно вам поможет включать в порции только полезную пищу, а также придерживаться дробного питания. Но самое главное – это то, что размер порции должен быть небольшим, иначе вы рискуете перегрузить свой желудок.

Подробное меню для дробного питания

Мы предлагаем вам подробное меню на каждый день для дробного питания. Оно вам поможет правильно питаться и сбросить все лишние килограммы.

Дробное питание имеет огромное количество плюсов. Но, к сожалению, у него есть и минусы. Главный и, наверное, единственный минус такого способа похудения заключается в том, что мы привыкли употреблять в пищу все подряд, и нам достаточно сложно отказаться от привычного образа жизни. К тому же некоторым не всегда позволяют условия работы соблюдать правила дробного питания. Но при желании вы сможете четко распланировать, как и когда вы будете успевать покушать. Составьте список необходимых продуктов, ваш индивидуальный график, и у вас наверняка все получится.

На заметку! Очень удобно использовать время отпуска для похудения с помощью дробного питания. Вы свободными несколько недель, и полностью сможете распланировать ваш прием пищи маленькими порциями.

Если вы слишком заняты на работе, то все равно не стоит забывать перекусывать. Для того чтобы помнить об этом, ставьте напоминание в телефоне или в планшете.

Так, вы точно не забудьте о приеме пищи. А со временем и организм привыкнет к дробному питанию, и будет испытывать голод именно в определенное время. Таким образом, дробное питание вам поможет сбросить несколько лишних килограммов без нанесения какого-либо ущерба здоровью. Существует большое количество рецептов вкусных блюд, которые можно готовить порционно, они вам помогут избавиться от нескольких лишних килограммов уже за месяц. Главное преимущество данной диеты заключается в том, что она не имеет никаких ограничений, и каждый сможет на себе ее испытать.

Вопрос, что бы такого съесть, чтобы хоть слегка похудеть, занимает давно и многих. Наверное, будет вполне справедливо добавить к этому вопросу еще один — какой режим питания поможет избавиться от лишнего веса, а заодно и от немалого количества других проблем, которые с весом очень тесно связаны.

По этому поводу существует немало грустных шуток и не менее грустных анекдотов, поскольку лишний вес давно перестал быть поводом для радости, а известен как основа огромнейшего количества неприятностей, причем и в личной жизни, и на работе, и, естественно, с состоянием здоровья. Чего только стоит рекомендация (шутливая, конечно) придерживаться диеты "по-русски" и есть только один раз в день, но с самого утра и до самого вечера...

Но это действительно шутка, поскольку в такой график не "впишется" ни учеба, ни работа. А вот другой вариант питания давно стал не то чтобы популярным, но, к сожалению, распространенным — утром кофе, днем ничего вообще или какие-то снэки на бегу, а уж вечером — все подряд и много, чтобы компенсировать все несъеденное за день. В последнее время как о спасительном способе избавиться и от килограммов, и от многих неприятностей со здоровьем все чаще можно услышать о дробном питании.

Часто можно встретить и кажущуюся безукоризненной информацию по вопросу "Дробное питание: за и против". Однако действительно ли эта информация такая безукоризненная, какой она кажется с первого взгляда?

Что такое дробное питание?

Любители и поклонники диет сразу же должны понять, что дробное питание — это не диета и тем более не лечебный курс. На самом деле дробное питание — это принцип распределения пищи в течение дня. Чтобы было понятнее, рассмотрим классический вариант дневного меню: утром человек должен позавтракать, днем его ждет обед, а вечер — это традиционное время ужина.

Итого — три приема пищи в день, и это не считая чаепитий на работе, кофе с клиентами или с друзьями, снэков на ходу и мелких перекусов "чем Бог пошлет", что стало довольно распространенным в последние десятилетия. То есть человек вполне может жевать и глотать в течение целого дня, сам того не замечая. И чем же не "диета по-русски"?

Но, вернувшись к классическому трехразовому питанию, которое подразумевает завтрак обед и ужин, можно сказать, что сегодня это очень часто тоже не самый лучший вариант.

Почему? А потому, что правильно распределить калорийность дневного меню современным людям удается очень редко. Завтраком называют чашку кофе или бутерброд, который проглатывается практически на бегу. Обед — как получиться: то бизнес-ланч в ближайшем кафе, то гамбургер и картошка фри из ресторана быстрого питания, то пачка вафель с чаем прямо на рабочем месте...

Но ведь в любом случае на название "обед" из этого перечня может претендовать только упомянутый бизнес-ланч. А сколько людей могут себе это позволить? Чай с бутербродом, чипсы и все тот же гамбургер... А ведь бывает и еще круче: утром — кофе (если успеваешь), днем как-то времени нет даже ни на какие воспоминания о еде, а вот вечером можно "оторваться" и восполнить все несъеденное в течение дня.

И что в таком случае следует называть дробным питанием? Традиционно под дробным питанием подразумевают частый прием пищи небольшими порциями. Что значит "частый"?

Это означает, что питаться при дробном питании следует до шести раз в день. Да, именно так! Но вот только порции должны быть очень небольшими. Многие даже не представляют, как за один день можно поесть шесть раз. На самом деле, это не так уж сложно: Завтрак в 8 утра, второй завтрак в 11 утра, в 14 часов обед, в 17 часов полдник (традиционная английская чашка чая), в 20 часов легкий ужин, а перед сном полстакана кефира или травяного чая.

Одним словом, график понятен, но вот как его выполнять и что надо съедать во время каждого приема пищи?

Внимание! При переходе на дробное питание непременно следует посоветоваться с диетологом или с гастроэнтерологом и получить необходимые рекомендации.

Преимущества дробного питания

Чтобы поговорить о преимуществах дробного питания, то есть о его "плюсах", следует немного вспомнить о физиологии человека, а точнее — о том, что происходит с организмом, если пища не поступает слишком долго.

Ни для кого не секрет, что большие перерывы между приемами пищи становятся причиной активизации эндокринной системы, которая начинает в усиленном режиме вырабатывать стимулирующие аппетит гормоны, например, грелин, — человек чувствует себя голодным. И чем больше времени прошло после еды, тем активнее работают гормоны и тем сильнее аппетит. Тут необходимо заметить, что голодный человек может съесть намного больше еды, чем это нужно для нормальной работы организма. Именно таким образом получается переедание, которое не только становится причиной появления лишнего веса и/или ожирения, но и становится причиной многих заболеваний разных систем и органов организма, в том числе заболеваний сердечно-сосудистой системы и желудочно-кишечного тракта.

Внимание! Голодный человек съедает большое количество пищи потому, что ему очень сложно остановиться — мозг посылает сигналы о насыщении не сразу после попадания еды в желудок, а только через некоторое время.

Становится понятным, что чем меньше чувство голода, то есть чем меньше выработалось гормонов голода, особенно грелина и нейропептида Y, который известен как мощный стимулятор пищевой активности, тем меньше человек съедает во время приема пищи. Что касается грелина, то он стабилизирует существующие в организме жировые отложения, поскольку повышение уровня этого гормона активизирует ферменты, которые способствуют отложению жира, и практически мешает расходованию жировых отложений.

По наблюдениям ученых, если организм не испытывает чувства голода, то ему требуется меньшее количество энергии, соответственно, требуется меньше калорий (примерно на 15 %, а иногда и до 20 %).

Внимание! Огромная польза дробного питания заключается в том, что человек при этом режиме питания не бывает голодным, поэтому ему не приходится съедать больше, чем того требует организм.

Очень важно, что при дробном питании, то есть когда человек ест часто, но малыми порциями, пища усваивается организмом намного лучше и желудочно-кишечный тракт при этом не перегружается.

Внимание! Постоянное поступление в организм небольших порций еды помогает поддерживать в крови стабильный уровень многих важнейших для жизнеобеспечения веществ, особенно это касается уровня сахара. Известно, что одна из причин появления и усиления чувства голода — это понижение в крови уровня сахара, что вполне может стать еще одной причиной переедания.

Важно отметить, что дробное питание очень важно для тех людей, которые страдают любыми заболеваниями желудочно-кишечного тракта. Известно, что при лечении таких заболеваний, как гастриты любой этиологии, колиты и язвенная болезнь желудка или двенадцатиперстной кишки, какой бы не была их природа, назначается не просто диетическое питание, но обязательно питание дробное, при котором пища будет попадать в желудок малыми порциями и часто.

Дробное питание и похудение

Известно и неоднократно доказано во многих исследованиях, что организм воспринимает голодание как опасность и потому старается отложить про запас как можно больше жира, то есть после любого периода голода регуляция жирового обмена существенно нарушается, поскольку организм старается накопить как можно больше запасов на случай новых форс-мажоров. Но если никакого голода нет? Да и какой же голод при регулярном шести-, а то и восьмиразовом питании? Организм, который постоянно получает какие-то полезные вещества, какую-то еду, голода не чувствует, поэтому и запасы не откладывает — в этом нет никакой необходимости.

Более того, если дробное питание организовано правильно, то обмен веществ ускоряется, а все необходимые для организма питательные вещества усваиваются не только быстрее, но и так, как надо, то есть превращаются в энергию, а вовсе не в жировые отложения.

Во время исследований было выяснено, что маленькие порции еды, которые организм получает при дробном питании, перевариваются желудком и усваиваются всей пищеварительной системой гораздо быстрее, кроме того, все нужные вещества, в том числе и незаменимые для организма, усваиваются тоже быстрее и более качественно, то есть полнее.

Очень важно, что при дробном питании будет очень сложно во время каждого приема пищи устраивать полноценный обед — ни за что не влезет. Поэтому практически всегда рядом с дробным питанием находится и раздельное питание. Во всяком случае, вопрос о совместимости продуктов, которые надо съесть за один прием пищи, становится очень важным, и к этому приходят практически все.

Каков же результат? А в результате, если следить за совместимостью продуктов в меню, все питательные вещества их еды, включая жиры, белки, углеводы, витамины, микро- и макроэлементы, будут перерабатываться в желудочно-кишечном тракте еще быстрее и тщательнее, то есть будут еще лучше усваиваться.

Интересно, что если дробное питание организовать правильно, то есть не приходится впихивать в себя через "не могу" полные тарелки каждый раз во время еды (а таких "разов", как известно, при дробном питании не меньше шести, а то и восемь в день), то дробное питание очень даже способно помочь правильному похудению — есть же не хочется, да и каждый раз съедается сущая мелочь.

Очень важно, особенно для похудения, да и для работы любого организма вообще, что дробное питание помогает всему организму очиститься и избавиться от шлаков.

Не менее важное преимущество дробного питания — именно этот способ употребления пищи заметно оздоровляет микрофлору кишечника, устраняет гнилостные процессы, которые могут начаться в кишечнике, в том числе и в результате запоров, бороться с которыми при дробном питании значительно проще. Одним словом, дробное питание — это отличный способ облегчить и, соответственно, улучшить пищеварение.

Отдельно стоит сказать о том, что именно дробное питание — прекрасный способ очистить естественным путем всю пищеварительную систему и весь желудочно-кишечный тракт.

Как следствие такого очищения желудочно-кишечного тракта и всего организма — интоксикация организма уменьшается, а затем и проходит, так как вредные токсические вещества в организме не задерживаются.

И, наконец, в результате более активного обмена веществ (метаболических процессов организма), в результате приведения в надлежащий порядок кишечной микрофлоры, а также в результате отсутствия интоксикационных процессов вес человека и, соответственно, объем начинают приходить в норму.

Внимание! Не следует делать довольно распространенную ошибку и чрезмерно уменьшать калорийность дневного рациона — в таком случае организм может решить, что ему следует при первом же удобном случае пополнить свои запасы, и похудение может не получиться.

Что касается дробного питания и похудения, то тут уместно сделать еще несколько ремарок. Чтобы худеть правильно, не причиняя ущерба своему здоровью, необходимо дневную норму калорийности распределить на количество приемов пищи.

Предположим, в день человеку необходимо 1800 ккал (сидячая работа в офисе). Если разделить это количество калорий на 6 приемов пищи, то получается в среднем по 300 ккал на один прием, а если приемов пищи 9, то, соответственно, средняя калорийность одного приема пищи будет равна 200 ккал. Однако это не значит, что утром, в первой половине дня и в обед калорийность порции должна быть такой же, как и вечером.

Да и продукты должны отличаться. Утром и в первой половине дня лучше употреблять в пищу медленные углеводы, например, каши, которые обеспечивают энергией на достаточно длительный промежуток времени.

А после обеда лучше всего употреблять в пищу что-то легкое и малокалорийное и отдавать предпочтение овощам и фруктам, а также легким молочным продуктам.

Очень важно, что непродолжительные паузы между приемами пищи не дадут активизироваться таким гормонам, как грелин и нейропептид Y, поэтому чувство голода не успеет возникнуть. Как следствие, переедание практически исключено.

Не менее важно и то, что получая еду в крайне небольших объемах, желудок постепенно вернется к своему нормальному размеру (как известно, размер желудка не превышает размера горсти), поэтому чувство сытости наступит гораздо быстрее и съедено будет намного меньше.

Ученые выяснили, что жировые клетки откладываются в жировые депо примерно через два с половиной часа после приема пищи. Но если пища поступает в организм достаточно часто и в очень небольших количествах, то в жировые депо ничего и не попадает — сначала прекращается набор веса, а затем начинают расходоваться накопленные запасы. Получается, что чем короче промежутки между едой, тем больше шансов не поправиться.

Очень важно, что при дробном питании метаболические (обменные) процессы в организме улучшаются, поэтому организм постепенно очищается от шлаков, что тоже немаловажно для поддержания нормального веса и для похудения.

Внимание! Даже при дробном питании очень важно внимательно следить за калорийностью питания.

Установленные недостатки дробного питания

На ежегодной конференции Международного Общества Эндокринологии, которая в конце марта состоялась в Ливерпуле (Великобритания), исследователи дробного питания представили медицинской общественности свои выводы и рассказали о своих наблюдениях.

Оказалось, что дробное питание имеет не только некоторые преимущества, но и некоторые недостатки. Как следует из полученных результатов, по-настоящему важны для похудения только те калории, которые организм получает вместе с пищей. Исследователи пришли к выводу, что дробное питание, которое часто рекомендуется при избыточном весе и ожирении и используется для уменьшения массы тела, может быть не то что неполезным, но и опасным.

Для проведения исследования были приглашены 24 женщины с разной массой тела — часть имели нормальный вес, а некоторые страдали от избыточного веса и ожирения.

Для всех участниц эксперимента было разработано меню, энергетическая ценность которого была для всех совершенно одинакова. Однако одни участницы питались два раза в день; другие же получили возможность дробного питания, и их режим дня включал пять приемов пищи. Во время проведения эксперимента проводился тщательный мониторинг суточных энергетических затрат каждой участницы.

Оказалось, что частота приема пищи не оказывает никакого влияния на энергорасходы, то есть на то, какое количество калорий сжигается организмом. Расход энергоресурсов был примерно равнозначным и у тех, кто питался два раза в день, то есть ел редко, но много; и у тех, кто ел часто и по чуть-чуть.

Но самое грустное заключалось в том, что для участниц эксперимента, которые страдали ожирением и хотели похудеть с помощью дробного питания, это было просто опасным, поскольку у тех участниц эксперимента, которые придерживались принципов дробного питания, но имели избыточную массу тела или ожирение, в крови обнаруживался значительно больший уровень эндотоксинов, которые представляют немалую опасность для организма.

Что же это такое, эндотоксины? Из самого названия уже становится понятным, что это некие токсические вещества. И это действительно так: эндотоксины - это токсические вещества, которые образуются в организме во время и вследствие распада многих бактериальных клеток. Давно доказано, что именно эндоцитокины становятся в организме провокационным фактором для образования воспалительных цитокинов (очень маленьких сигнальных гормоноподобных белков), которые запускают воспалительные процессы.

Несколько более ранних исследований позволили сделать вывод, что уровень эндотоксинов в крови повышается при употреблении пищи с повышенным содержанием в ней жиров. И, как известно, именно употребление жирной пищи становится причиной серьезнейших воспалительных реакций и причиной диабета 2 типа, а также заболеваний сердечно-сосудистой системы.

В этом же исследовании оказалось, что если у человека диагностировано ожирение, то опасный уровень эндоцитокинов в крови может быть спровоцирован в том числе и дробным питанием.

Руководителем исследовательской работы была Милан Кумар Пийя (Milan Kumar Piya), которая представляла клинику при университете Ковентри (Великобритания). В своем докладе она назвала два основных факта, которые удалось выявить во время исследования.

1. Первый факт — ни частота приемом пищи, ни объем употребленной пищи в течение дня не оказывает ни малейшего влияния на сжигание калорий и на уменьшение веса. На самом деле для снижения веса важно только то количество калорий, которое организм получил в течение суток.
2. Второй факт — поскольку ожирение само по себе уже связано с обязательным повышенным уровнем в крови таких веществ, как эндотоксины, а повышенный уровень эндотоксинов провоцирует воспалительные реакции в организме и становится причиной нарушения обменных процессов в организме (метаболических расстройств), то дробное питание этот риск только существенно увеличивает. Однако причины такого влияния дробного питания на уровень эндотоксинов пока не выявлены. Но совершенно понятно, что дробное питание при ожирении, а, возможно, и при других заболеваниях, противопоказано.

Как стало известно, исследования в этом направлении будут продолжаться.

Несколько важных правил дробного питания

Считается, что дробное питание дает возможность лучше контролировать и количество съеденного, и само меню. Однако в любом рационе и при любом питании очень важно принимать во внимание некоторые особенности каждого стиля питания и советы диетологов.

Первое, что следует помнить при переходе на дробное питание, — это необходимость уменьшить количество сахара и так называемых насыщенных жиров. Однако уменьшить — это вовсе не означает исключить полностью. Например, почему бы иногда не позволить себе небольшой кусочек черного шоколада? Или не использовать время от времени качественное сливочное масло в небольших количествах?

Но все же при дробном питании (в принципе, как и при любом здоровом способе питания) лучше использовать качественные растительные жиры: оливковое, подсолнечное или, например, кукурузное масла, которые отлично подойдут для заправки самых разных салатов.

Также очень важно отказаться от лишней соли, которая в больших количествах становится весьма серьезным врагом для здоровья. Не так давно диетологи рекомендовали ограничить суточное потребление кухонной соли четырьмя граммами, однако современные рекомендации еще больше урезают это количество и предлагают остановиться на двух граммах. Кому-то может показаться слишком пресно? Но, во-первых, это дело привычки, а во-вторых, нехватку соли часто можно компенсировать лимонным соком или душистыми травами. Кстати, детям до трех лет дополнительная соль извне вообще не нужна, ведь большинство продуктов имеют в своем составе необходимые химические элементы.

Следующее правило дробного питания — наличие в рационе овощей, фруктов, цельнозерновых продуктов, которые богаты клетчаткой и, кроме того, очень полезны для работы кишечника и сохраняют в течение достаточно продолжительного времени ощущение сытости.

Внимание! При дробном питании очень важную роль играет психология человека, который знает, что всего через три часа (или чуть больше) он опять будет есть. Так зачем же переедать? А ведь результат переедания — это пониженная работоспособность, вялость и сонливость, не говоря уже о разных заболеваниях и об избыточном весе.

Важнейшее правило дробного питания — постоянный контроль энергетической ценности съеденных продуктов, поскольку это число не должно превышать суточную энергетическую потребность. Если же речь идет о необходимости похудеть, то в таком случае энергетическая ценность дневного меню должна быть немного меньше, чем суточная энергетическая потребность.

Важно помнить, что объем порции во время приема пищи не должен превышать объема одного стандартного стакана, в который помещается 250 мл воды.

Безусловным преимуществом дробного питания можно назвать и то, что при таком режиме полностью исключаются плотные ужины, поэтому сон очень быстро нормализуется.

Внимание! Если организм не перегружен едой, то его тонус возрастает, а полученные калории, то есть энергия, расходуются намного эффективнее и с большей пользой для всего организма.

Еще одно важное правило дробного питания — непременно завтракать, причем завтрак должен быть полноценным и содержать все необходимые вещества, в том числе углеводы. По мнению диетологов, основное количество углеводов следует употреблять именно утром, чтобы ощущать сытость и прилив сил. А вот во время обеда или ужина лучше подойдут белковые продукты и продукты, содержащие клетчатку.

Внимание! Чувство голода умеет маскироваться: часто человек, который думает, что голоден, на самом деле просто хочет пить. Кроме того, чувство голода, которое на самом деле будет ложным, могут спровоцировать стрессовые ситуации или даже усталость.

При дробном питании очень важно обеспечить правильный питьевой режим и выпивать за день не менее полутора литров чистой воды, хотя в некоторых случаях не помешает пить еще больше.

При дробном питании придется отказаться от таких милых сердцу и привычных перекусов, как сухарики, чипсы, орешки, конфетки, и заменить их фруктами или овощами, например, сырой морковкой или огурцами.

Что касается молочных продуктов, то следует выбирать только натуральные продукты с невысоким процентом жирности и без консервантов, подсластителей, усилителей вкуса.

Внимание! Перед тем, как перейти на дробное питание, необходимо проконсультироваться со своим лечащим врачом или с диетологом, которые смогут дать максимально подробные индивидуальные рекомендации, ведь дробное питание подходит не всем.

Выводы

Что такое дробное питание? Это ни в коем случае не чашка кофе утром, тортик на работе, перекус пирожком или гамбургером, парочка упаковок чипсов (чтобы голова от голода не кружилась), а уж потом ужин из пяти блюд.

Дробное питание — это маленькие порции полезной еды, которые следует употреблять строго по графику. Лучше ли питаться пять, шесть, а то и восемь раз в день, а вовсе не три раза, как это делают все (ну, большинство)? Это как раз тот вопрос, который следует задать врачу, потому что некоторым людям гораздо больше подойдет традиционная схема питания, хотя для некоторых дробное питание просто необходимо. И дело тут вовсе не в похудении — эффективно худеть можно и без дробного питания. Дело в том, что каждый организм очень индивидуален и имеет свои собственные потребности.

Однако в любом случае главное — не переедать и следить за калорийностью суточного рациона. Вполне естественно и совершенно неудивительно, что дробное питание имеет и свои преимущества, и свои недостатки, и свои непреложные правила. И именно поэтому консультироваться по этому вопросу лучше не с модным журналом, не с телепрограммой и даже не с подружками, а исключительно с врачом.

Другое название дробного питания - грэйзинг (англ. grazing переводится как «пастись»). Питаться предполагается подобно овечкам на пастбище - малыми порциями с небольшими перерывами на протяжении всего дня. Таким образом, вы успеваете полностью переварить пищу, не проголодавшись и без тяжести в желудке.

А не ощутив чувства голода, ваш организм не почувствует стресс и не выработает два мешающих похудению гормона - грелин и кортизон. Именно они меняют наш метаболизм и накладывают вето на расход накопленных жировых запасов.

Дробное питание имеет такие особенности:

• Количество приёмов пищи . Сколько бы калорий вы ни рассчитали для себя в день, употребить их следует как минимум за 6 приёмов. Можно раздробить своё питание и на большее количество раз - семь, восемь, девять. Всё зависит от индивидуальных особенностей и потребностей вашего тела, а также от вашей занятости. Начинать дробно питаться лучше всего в отпуске, когда вы не зависите от рабочего времени и можете не торопясь и не нервничая определить свой пищевой ритм.
• Промежутки между приёмами пищи . Должны быть одинаковы и строго выдержаны: 2 или 2,5 часа. Завтракайте через полчаса после пробуждения, а последний раз ешьте за 3 часа до отбоя. Так вы не ощутите чувства голода, а ваши гормоны не дадут команду телу формировать жировые запасы.
• Размер разовой порции . Есть можно всё, но не в любом количестве. Большие порции противопоказаны. Если вы видите, что пища не поместится в стакан или вам в ладонь, уберите излишек. При определении количества еды также учитывайте, что именно вы кушаете. Если это фрукты, овощи, кефир, творог, то можно съесть 1-1,5 стакана, если это белковая пища (мясо, рыба) или что-то высококалорийное вроде макарон, хлеба, яиц, сыра, то достаточно половины стакана. А вот тортики, пирожные, конфеты и десерты следует есть столько, сколько поместилось бы в спичечный коробок.
• Количество калорий в порции . Первые две недели употребляйте 1200-1500 ккал в день. Следующие восемь недель ваша дневная порция должна составить 1500-1800 ккал. Поделите калории на подходящее вам количество приёмов пищи, и вы получите калорийность разовой порции, например, 1200: 6 = 200. Конечно, вы можете варьировать эту цифру, ориентируясь на свое самочувствие и потребности. Например, сделав завтрак питательнее, а ужин полегче. Обязательно обратитесь к своему лечащему врачу и посоветуйтесь с ним, не повредит ли вашему здоровью снижение потребляемых за день калорий.
• Количество жидкости за день . Ежедневно пейте по 7-8 стаканов какой-либо жидкости. Но помните при этом, что чашка кофе с тремя ложками сахара и сгущенным молоком содержит довольно много калорий! Поэтому лучше обратите свое внимание на минеральную воду без газа или зеленый чай.
• Чёрный список продуктов . Как такового его нет. Дробное питание не запрещает вам употреблять сало, пирожки с картошкой и торты, но подобные пристрастия наверняка помешают вам сбросить вес. Утолит ли чувство голода четвертинка пачки картофельных чипсов? Да она его только раззадорит. А ведь это ваша разовая норма! Питаясь подобными продуктами, вы не сможете избежать чувства голода, а значит, ваши гормоны дадут телу команду делать стратегические запасы жира. Поэтому переходите на здоровую пищу - фрукты, овощи, злаки, ягоды, отварное мясо и рыбу. Без сладкого, конечно, тяжело, поэтому запланируйте на него 100 ккал в день.
• Обязательные составляющие меню . Не следует питаться исключительно подножным кормом. Горячая пища должна присутствовать на вашем столе 3 раза за день, овощи - 2 раза, фрукты - 1 раз.

Учтите! Дробное питание избавит вас от 5-6 лишних килограммов в месяц.

Польза дробного питания

1. Отсутствие сонливости и вялости . Такое бывает от переедания, а при дробном питании вы держите организм в тонусе. Нет чувства голода, но и желудок не переполнен, пища легко переваривается и быстро усваивается. Учитывая то, что последний раз есть следует за 3 часа до сна и еда эта не переполнит вас под завязку, спать вы будете крепко и проснётесь бодрым и отдохнувшим. Это самый быстрый эффект, который вы заметите, перейдя на дробное питание.
2. Похудение . Этот положительный эффект станет очевидным для вас не так скоро, как вышеописанный, а где-то примерно через месяц. Дробное питание позволит вам плавно и без дискомфорта избавиться от лишнего веса, снизив количество употребляемых калорий. Не будет постоянного чувства голода, не будет дикого желания съесть запретный кусочек шоколада, потому что запрещённых продуктов нет, есть только количественные ограничения в их употреблении.
3. Общее оздоровление организма . Те люди, которые выбирают для себя частое питание малыми порциями, вынуждены немного изменить свой образ жизни, стать собраннее, ведь приходится всё контролировать и налаживать (покупать полезные продукты, готовить их правильно, собирать термосы и судки с едой на работу). Наладив нужный режим и войдя в колею, вы успокоитесь, расслабитесь, восстановите свою нервную систему. Хороший сон сделает вас бодрее. А похудение и отсутствие в рационе вредных продуктов однозначно положительно скажутся на вашем здоровье. В крови нормализуется уровень сахара, улучшится обмен веществ, не будет перегрузки желудочно-кишечного тракта и выводящих систем.

Знайте! Большой плюс дробного питания для похудения - то, что сброшенные вами килограммы не вернутся за 2 дня, как это бывает при голодных диетах, когда человек быстро худеет за счёт удаления жидкости из организма, а потом быстро восстанавливает былой вес, а то и набирает больше. Дробное питание даёт длительный эффект, потому что меняется метаболизм и организм перестает запасаться жирами.

Противопоказания дробного питания

Несмотря на то, что прием пищи через равные промежутки времени является отличной схемой здорового питания, прежде чем сделать его своим образом жизни, обязательно посоветуйтесь с врачом. При некоторых заболеваниях (например, поджелудочной железы) нельзя употреблять низкокалорийную пищу и в большом количестве требуются и жиры, и углеводы.

Но даже если вы не имеете противопоказаний и получили разрешение врача, начав питаться дробно, отслеживайте свое самочувствие, особенно состояние ЖКТ. Любой дискомфорт - основание для того, чтобы прекратить все новшества.

Минус дробного питания - необходимость иметь постоянный доступ к еде и чётко придерживаться временной схемы. Работающему человеку трудно соблюдать такие условия. Выход есть: носите еду в термосах и контейнерах, а на мобильный телефон установите напоминания часов приёма пищи. Всё вышесказанное сделать не так уж и сложно, просто требуется желание и сила воли.

Правила составления меню для дробного питания

Все мы знаем, что полезно, что вредно, а что очень калорийно, на это, а также на следующие правила и стоит ориентироваться:

• Ограничения . Да, вредные и калорийные продукты вроде чипсов, копчёностей, жареной на сале картошки и т. п. лучше не есть. Но строгий запрет на все привычные вкусности приведёт к срывам. Люди с нетренированной силой воли не способны долго ограничивать себя. Сиюминутно сила воли не пробудится, поэтому изменения в рационе в сторону более правильного и здорового питания следует вводить постепенно. Если хочется орехов и шоколада, съешьте, но очень немного и всё высокого качества: горький чёрный шоколад и свежие орехи, а не дешёвый батончик с начинкой и пакет жареного соленого арахиса. В будущем постепенно выводите из своего меню (например, по паре наименований вредных продуктов в неделю) и избегайте употреблять всё жареное, сладкое, жирное, соусы, рафинированный сахар, масло, белый хлеб, выпечку и сдобу, соки из пакета и газированные напитки.
• Углеводы и белки . Отличный выбор для первого завтрака - мюсли или сэндвич, сделанный из цельнозернового хлеба. Находящиеся в них углеводы обеспечат вас необходимой для хорошего старта энергией. Ко второму завтраку уже можно добавить белков (например, творог или отварное мясо птицы и омлет). Протеины также снабдят вас энергией и долго не дадут почувствовать голод.
• Овощи, фрукты, кисломолочные продукты . Овощной суп с мясом - отличный вариант для обеда. Фрукты, ягоды, кисели, кефир, йогурт, приготовленные на пару, тушеные, свежие овощи ешьте во второй половине дня. Картофель и макароны употребляйте в ограниченном количестве, крупы - нешлифованные.
• Сладости . Даже если вы очень любите сладкое, перейдя на дробное питание, вы заметите через время снижение тяги к нему. Этому способствует один из эффектов питаниям малыми порциями - нормализация уровня сахара в крови. Однако из-за того, что для работы мозга необходима глюкоза, обязательно разнообразьте свой рацион мёдом, сухофруктами или чёрным шоколадом.
• Питье . Исключив калорийные и неполезные напитки вроде кофе с молоком или пакетированного сока с консервантами, перейдите на зеленые или травяные чаи, негазированную минеральную воду, кисломолочные напитки. Например, последним перед сном приёмом пищи может стать стакан кефира. Конечно, изредка можно себе позволить и кофе, но не злоупотребляйте им. Обязательно соблюдайте водный режим и пейте по 30 г воды на каждый 1 кг своего веса в день. А чтобы не разбавить желудочный сок и не помешать пищеварению, делайте это за 30 минут до еды.

Запомните! Смените тарелки больших размеров на блюдца. Когда мы видим одинокий кусочек на большом блюде, это сразу же вызывает негатив, подсознанию кажется, что настали голодные времена. А в небольшой посуде даже малое количество еды будет выглядеть достаточным. И не забывайте тщательно и долго пережёвывать пищу!

Примеры блюд и меню при дробном питании для похудения

Система дробного питания практически не имеет противопоказаний и довольно легко переносится. Вы даже можете сделать её своим образом жизни, чтобы получить значительные результаты в похудении и стабильно удерживать нужный вес. Убедиться в комфортности питания малыми порциями конкретно для вас можно лишь попробовав перейти на него. Вот несколько вариантов подходящего меню.

Меню на день для дробного питания

1. Завтрак . Приготовьте на воде овсяную кашу и заправьте её мёдом и яблоком. Очень популярны хлопья, которые не нужно варить, достаточно просто залить водой. Это удобно - просто заварите овсянку в стакане.
2. Первый перекус . Даже находясь на работе, вы наверняка сможете прерваться и выпить в нужное время стакан йогурта с ягодами и тостом из цельнозернового хлеба.
3. Обед . Овощной суп-пюре с отварным мясом (около 150 г) прекрасно поместится в небольшой термос, и вы сможете пообедать вовремя даже на рабочем месте.
4. Второй перекус . Утолите голод небольшим количеством орехов или сухофруктов (примерно 20 г).
5. Ужин . Съешьте 200 г творога и овощной салат (исключая картофель).
6. Третий перекус . За три часа до сна выпейте стан кефира.

Запомните! В идеале соль можно исключить из рациона, но такая диета будет переноситься непросто. Более приемлемый вариант - заменить поваренную соль на морскую.

Меню на неделю для дробного питания

• Завтрак . Овощной салат и омлет с сухариками; овсяная каша на воде, заправленная мёдом и тёртым яблоком; запечённая рыба с отварными овощами и сухариками; винегрет и кусочек рыбы (отварной или приготовленной в микроволновке); нежирная ветчина с гречневой кашей; овощной салат и кусочек приготовленной на пару рыбы; 2 варёных яйца и чай, подслащённый мёдом.
• Первый перекус . Полстакана йогурта и 5 долек апельсина; половинка банана и полстакана кефира; полстакана творога и половинка зелёного яблока; овощной суп с рисово-мясными фрикадельками; запеканка из творога с тёртой морковью; запеканка из творога с тёртым яблоком; фруктовый салат, заправленный йогуртом.
• Обед . Рыба, запечённая с овощами, тонкий тост; овощной салат с сухариками и отварной телятиной; уха и цельнозерновой хлебец; овощной салат, тонкий тост и куриная грудинка, приготовленная на пару; куриный бульон и овощной салат без картофеля с сухариками и брынзой; овощной суп с сухариками и кусочек отварного мяса; салат из овощей, сбрызнутый оливковым маслом, сухарик, кусочек приготовленной на пару говядины и немного тушёных овощей.
• Второй перекус . Полстакана кефира и 1/2 банана; йогурт и салат из груши и яблока; творог с бананом; запечённое с творогом и мёдом зелёное яблоко; отварная рыба и тушёные или запечённые в духовке овощи; натёртые на тёрке яблоко и морковь, заправленные оливковым маслом; фруктовый салат из яблока, банана, апельсина и груши, заправленный йогуртом.
• Ужин . Куриная грудинка, запечённая с овощами; овощной салат и тефтели из мяса индейки, приготовленные на пару; рыба, запечённая с овощами (исключая картофель); гороховая каша и приготовленная в пароварке говядина; капуста тушёная и отваренная говядина; блинчик с луково-яичной начинкой и овощной салат; омлет и овощной салат.
• Третий перекус . На выбор стакан йогурта, свежевыжатого сока, ягодного морса, компота, кефира, овощного сока, например томатного или любой фрукт.

Учтите! Если вы не можете без сладкого, то замените в обед хлеб или сухарики какой-нибудь сладостью. Например, двумя ложками варенья, кусочком шоколада, мармеладкой, небольшим зефиром.

Меню на месяц для дробного питания

Первая декада :

1. Завтраки: всевозможные каши (овсяная, рисовая, кукурузная, гречневая, пшенная), стакан сока (яблочный, апельсиновый), кусочек твёрдого сыра.
2. Первый перекус: сырые овощи (морковка, дайкон, репа).
3. Обеды: всевозможные супы на мясном или рыбном бульоне с кусочками мяса (рыбы) и сухариками.
4. Вторые перекусы: чередуйте сухофрукты (изюм, курага, чернослив, сушёные яблоки, груши и вишни).
5. Ужины: по очереди ешьте отварную или приготовленную на пару рыбу с отварным, приготовленным на пару или запечённым мясом (телятина, птица) плюс отварные или запечённые овощи.
6. Третьи перекусы: стакан любого нежирного кисломолочного напитка (кефир, йогурт).

• Завтраки: чередуйте овощные салаты (из свежих или сваренных овощей, например, винегрет) плюс приготовленные по-разному яйца (отварные, в виде омлета), пейте зелёный чай.
• Первые перекусы: сырые фрукты (банан, апельсин, яблоко, груша, хурма, гранат).
• Обеды: чередуйте постный борщ, уху, суп-пюре плюс кусочек мяса или рыбы (отваренных, приготовленных на пару) и ломтик брынзы.
• Вторые перекусы: не соленые и лучше сырые орехи (фундук, грецкие, миндаль, арахис, кешью).
• Ужины: разнообразные овощные салаты, приготовленные из отваренных продуктов, плюс кусочек отварного мяса или же салаты из свежих овощей плюс кусочек рыбы (запечённой, приготовленной в пароварке или микроволновке), запивайте половиной стакана сока (яблочного, апельсинового, томатного) или кисломолочного напитка (йогурт, кефир).
• Третьи перекусы: стакан ягодного морса или компота, подслащенный мёдом (мёд можно съесть отдельно).

Знайте! Все овощные салаты должны быть без майонеза. Можно заправлять оливковым маслом и соком лимона или яблочным уксусом.

Меню на 3 дня для дробного питания в таблице

Важно! Не забывайте, что все порции должны быть маленькими и содержать не более 200 ккал.