Примеры 5 разового питания. Лучше меньше и чаще. Каких продуктов, практикуя частое питание, лучше избегать
Хотите похудеть? Ешьте чаще! Получите 7 советов, как питаться 5 раз в день, узнайте, какие продукты помогут легко побороть голод и худейте!
Если в течение дня вы будете питаться часто и небольшими порциями, то принесете организму куда больше пользы, нежели если бы вы традиционно делали 3 больших приема пищи в день.
Это позволит поднять уровень энергии, улучшить здоровье, сбросить лишние килограммы, а также поддержать нормальную массу тела.
Сегодня я хочу дать несколько советов о том, как питаться 5 раз в день.
1. Завтрак
Завтрак – один из самых важных пунктов в вашей программе питания.
Он гарантирует заряд бодрости на весь предстоящий день.
Утром потребляйте богатые белками хлопья, а также овощи с высоким содержанием волокон.
2. Утренний перекус
Этот прием пищи призван подавить чувство голода до обеда и снизить риск того, что вы поддадитесь искушению перекусить чипсами с газировкой или еще каким-нибудь фастфудом.
Идеальный второй завтрак выглядит так: легкий сэндвич с тунцом, несколькими свежими овощами (например, помидоры или огурцы) и небольшим количеством майонеза.
Обед должен быть чуть сытнее и питательнее, чем утренние приемы пищи.
Он обеспечит основную энергию на весь оставшийся день.
Оптимальным вариантом здесь является куриная грудка, приготовленная любым способом на ваше усмотрение кроме жарки.
Немного отварного коричневого риса и тушеных овощей послужат идеальным гарниром.
4. Вечерний перекус
Полдник даст гарантию того, что к ужину вы не подойдете с невыносимым чувством голода.
Можете снова съесть сэндвич с тунцом либо заменить его чем-нибудь другим таким же легким, но питательным.
Также, это отличное время для любимых фруктов!
Ваш ужин должен быть низкокалорийным и содержать как можно меньше жиров.
Это связано с тем, что ночью метаболизм замедляется, а значит, съеденное в это время суток организм может сохранить в виде жировых запасов, а не сжечь для получения энергии.
Съешьте пару яиц, куриную грудку, мультизлаковый хлеб и немного тушеных овощей.
6. Борьба с голодом
Если после того, как вы начнете придерживаться новой системы питания, вас начнут беспокоить приступы голода между приемами пищи, то добавьте дополнительные перекусы. Главное, убедитесь в том, что они здоровые!
Мюсли, протеиновый коктейль и богатые клетчаткой фрукты – отличная идея!
7. Пейте много воды
Вода является важнейшей составляющей любой диеты.
Она выводит токсины и соль из организма, предотвращая тем самым развитие многих заболеваний.
Ешьте 5 раз день, следуйте моим советам, и у вас будет море энергии при минимуме жира!
Если по какой-то причине вы не потребляете приведенные мною продукты, то найдите им здоровую замену.
29.03.18
Диетологи предлагают пятиразовое питание в противовес диетам с жесткими ограничениями.
Питаясь по такой схеме, вы не будете ощущать голода и распрощаетесь с лишними килограммами без мучений. Именно таким должно быть идеальное похудение без срывов.
Из статьи вы узнаете основные правила 5-разового питания, эффективна ли такая диета для похудения, примерное меню на неделю.
Основные принципы диеты
Пятиразовое питание не является диетой в обычном понимании . Скорее, это система, основанная на последовательности, умеренности в еде.
Желательно следовать ей постоянно, приучая себя правильно питаться, так как неделя-две такого режима вряд ли принесут эффект.
Важно определить для себя постоянные часы приема при 5-разовом питании: оптимальным временем для первого завтрака будет 7:00-9:00, второго – 11:00-12:00, обеда – 14:00-15:00, полдника - 16:00-17:00 и ужина - 19:00.
Основные требования к организации пятиразового питания:
- Пять приемов равномерно распределяются в течение дня. Завтрак, обед, ужин и два дополнительных перекуса не позволят чувству голода проявиться слишком заметно.
- Есть нужно небольшими порциями, до утоления голода, но не переедая.
- Пищу следует разделять по калорийности: наиболее калорийные продукты старайтесь употреблять до обеда, а на вечер оставьте овощи, кисломолочную продукцию, нежирное мясо.
- В основе рациона должна быть растительная пища и каши.
- Мясо и птицу лучше готовить на пару или тушить.
- Обязательно в ежедневном меню должна присутствовать клетчатка (капуста, яблоки, злаки), продукты с содержанием Омега-3 (рыба, грецкие орехи).
- Необходимо пить больше жидкости - она поможет заполнить желудок, ускорить выведение токсинов, шлаков из организма. Кроме воды, подходящими напитками будут чай, отвар шиповника, обезжиренный кефир.
- Между ужином и сном должен быть промежуток, но не менее чем три часа.
- Рассчитайте необходимое для вас количество калорий в сутки. Для похудения старайтесь выбирать низкокалорийную пищу.
Влияние на организм
Правильная организация пятиразового питания поможет не только распрощаться с нежелательным весом. Исчезнут проблемы со сном и работой желудочно-кишечного тракта , ускорится обмен веществ, появится дополнительная энергия.
Для наращивания мышечной массы сочетайте такую систему с активными спортивными занятиями. Силовые тренировки должны проходить три раза в неделю, аэробные – от пяти до семи раз.
Внимание! Прежде, чем начать переход на пятиразовое питание, желательно посоветоваться с гастроэнтерологом или диетологом, ознакомиться с их рекомендациями.
Преимущества и недостатки, противопоказания
Преимущества системы:
- отсутствие чувства голода;
- разнообразное меню: есть можно практически все, только в небольших количествах и в правильное время;
- при переходе на пятиразовое питание желудок постепенно привыкает получать пищу маленькими порциями и уменьшается в объеме, что исключает случаи переедания в дальнейшем.
Недостатков и противопоказаний у системы практически нет , но следует помнить, что не бывает рациона, одинаково полезного и подходящего каждому человеку. Нужно учитывать состояние здоровья, наличие заболеваний и соответствующие ограничения в меню.
Дробное питание считается правильным, отвечающим требованиям организма. При необходимости система допускает возможность корректировки под потребности конкретного человека.
Единственный недостаток - современный образ жизни не всегда позволяет придерживаться какой-то схемы. Недостаток времени, неудобные условия работы, стрессы, «заедаемые» сладостями, – все эти факторы приводят к тому, что человек срывается и снова начинает есть как попало и что попало.
Попробуйте перейти на пятиразовое питание во время отпуска, когда есть время и возможность спокойно все распланировать, составить список продуктов, меню и начать привыкать к новому стилю питания.
Составляя недельное меню, придерживайтесь простых рекомендаций:
- сразу составляйте список продуктов на неделю, распределяйте их по дням;
- углеводы следует употреблять на завтрак, белки на ужин;
- воду, соки, чай можно пить в неограниченных количествах;
- в умеренных количествах добавляйте в еду соль, приправы, так как соль задерживает в организме жидкость, а приправы могут возбуждать аппетит;
- рыбу или мясо лучше варите, тушите или запекайте, старайтесь ничего не жарить;
- если в качестве гарнира приготовлены овощи, они составляют основную часть порции;
- если на гарнир приготовлен рис или гречка, их объем равен половине порции, поровну с мясом или рыбой.
Ниже приведено примерное меню на неделю при пятиразовом режиме питания для похудения.
1-й завтрак | 2-й завтрак | Обед | Полдник | Ужин | |
Понедельник | Овсянка, ягоды, чай или кофе | Две моркови или морковно-яблочный салат без сахара | Овощное рагу или суп, тушеная курица | Нежирный творог, чай с лимоном, фрукты | Отварная курица или рыба, салат из овощей |
Вторник | Обезжиренный творог, банан, чай или кофе | Грейпфрут или апельсин | Вареный рис, рыба на пару с овощами | Зеленые яблоки, чай или отвар шиповника | Запеченная индюшатина, овощной салат |
Среда | Овсянка с ложкой меда, банан, чай с лимоном | Грейпфрут, несколько грецких орехов, чай | Овощной суп, бурый рис, отварная рыба | Нежирный творог с ягодами, кофе | Запеченная нежирная свинина, сыр, огурец |
Четверг | Нежирный натуральный йогурт | Овощной суп, отварная говядина, зеленый горошек, яблоки | Салат из помидоров и огурцов со сметаной, отвар шиповника | Вареные креветки или кальмары, помидор, огурец | |
Пятница | Ржаной хлеб, вареное яйцо, огурец, чай или кофе | Крупный грейпфрут или яблоки, мятный чай | Грибной суп, отварная курица с овощным гарниром | Запеканка из обезжиренного творога | Запеченная рыба, овощное рагу |
Суббота | Овсянка, вареное яйцо, чай | Нежирный йогурт, банан или апельсин | Вареная гречка с говядиной, овощной салат, яблоки | Стакан кефира, яблоко или груша | Отварная рыба с овощным гарниром |
Воскресенье | Мюсли, ягоды или фрукты, чай или кофе | Два киви | Вареный коричневый рис, овощная запеканка с говядиной, яблоко | Вареные кальмары, свежий томатный сок | Рыбные паровые котлеты, омлет, овощной салат |
Для того, чтобы процесс похудения не пошел вам во вред, необходимо точно знать все особенности своего организма, его предпочтения и возможные негативные реакции на те или иные продукты. Также необходимо учесть степень допустимых физических нагрузок и вашу дневную активность. Лишь после этого следует решить, с помощью какого метода начинать борьбу с избыточным весом. Однако наверняка можно сказать одно: если вы решили прибегнуть к диетам, то нужно выбирать исключительно те, которые не предусматривают никаких голодовок, так как любая монодиета или экспресс-диета является очень опасной для любого организма. Диета без голодания за 1 неделю минус 5-7 кг – это не проблема, главное точное ее соблюдение.
Запреты
- жареного;
- жирного;
- сладкого;
- мучного.
Как видите, никаких глобальных запретов такой способ похудения не предусматривает. Все суть в том, чтобы перестроиться на здоровое питание. Отдавайте предпочтение блюдам, приготовленным на пару, тушеным или отварным продуктам. Ешьте побольше свежих овощей - готовьте с ними различные салаты, заправляя их оливковым маслом. Не забывайте о фруктах и ягодах, которые могут стать достойной заменой десертам. Желательно также ограничить до минимума употребление соли, так как она способна задерживать воду в организме. Однако вы можете заменять ее, к примеру, соевым соусом.
Если вы хотите похудеть в конкретной части тела, вам следует знать, какие продукты влияют на ту или иную область. Итак, для того, чтобы похудеть в талии, нужно отказаться от колбас, сосисок, мучного и алкогольных напитков. Чтобы уменьшить бедра, нельзя есть жирное, соленое и копченое. Для похудения в руках нужно отказаться от жирных мясных изделий. Если же вы хотите избавиться от жира на ягодицах, придется забыть о газировке, мучном и сладостях.
Желательно совмещать данные принципы питания с рядом физических нагрузок. Если вы всерьез решили подойти к вопросу похудения, рекомендуется заниматься спортом 4-5 раз в неделю. Конечно же, это зависит от того, на сколько вы хотите похудеть, каким видом спорта вы занимаетесь и как долго длится одна ваша тренировка. Но выполнять хотя бы минимальные физические нагрузки во время похудения необходимо в любом случае, так как это позволит вам избежать обвислости кожи и заполучить не только стройное, но и подтянутое тело.
Также для того, чтобы кожа оставалась упругой после похудения, вы можете использовать ряд других средств: крема и лосьоны с содержанием коллагена, применять жесткие мочалки, скрабы и т.д.
Как соблюдать дробное питание?
На самом деле, несмотря на то, что вам придется в корне изменить свои пищевые привычки и внести существенные коррективы в свой распорядок дня, следовать дробному питанию на практике оказывается очень даже просто! При том худеть вы будете с комфортом, ведь вам не придется мучить себя голодовками и постоянно мечтательно смотреть на холодильник. Вы всегда будете сыты, полны сил и энергии! Это крайне важно в борьбе с избыточным весом, так как психологическое состояние играет в данном деле далеко не последнюю роль.
Из очевидных преимуществ системы дробного питания можно выделить следующие:
- нет никакой необходимости отказываться от любимых продуктов;
- постоянная сытость, хорошее самочувствие, что не характерно практически никаким привычным для нас диетам;
- постепенное и незаметное для вас и вашего организма снижение калорийности потребляемой пищи;
- результаты в похудении, достигнутые благодаря дробному питанию, будут долгосрочными, в отличии от того эффекта, который дают всевозможные экспресс-диеты;
- при правильном соблюдении диеты прекращается процесс жироотложения в особо проблемных областях (у женщин - на бедрах и талии, у мужчин - на животе);
- система питания не предусматривает противопоказаний - напротив, при некоторых заболеваниях она даже назначается врачами;
- снижается уровень сахара в крови, за счет чего система может применяться как дополнительная методика лечения диабета;
- не происходит перегрузка организма, так как маленькие порции отлично усваиваются и перевариваются;
- система является достаточно гибкой, за счет чего вы сможете ее откорректировать под себя и особенности собственного организма.
Итак, в рамках дробного питания вам придется забыть о привычных завтраках, обедах и ужинах. Отныне ежедневно вас ожидает по шесть трапез, каждая из которых будет включать в себя совсем небольшие объемы пищи. Д иета без голодания меню на каждый день составить будет не сложно, главное старайтесь придерживаться всех рекомендаций.
В идеале каждый ваш присест за стол должен происходить с четкой периодичностью - в одно и то же время. К примеру, ваш график питания может выглядеть таким образом:
- 8.00 - первый завтрак;
- 10.00 - второй завтрак;
- 13.00 - обед;
- 15.00 - полдник;
- 18.00 - ужин;
- 20.00 - легкий перекус перед сном.
Сразу стоит отметить, что последняя трапеза не должна в себя включать ничего особо калорийного и жирного. Это может быть стакан низкопроцентного кефира, какой-то свежий несладкий фрукт, чашка горячего чая с натуральным медом и т. д.
В целом можно и вовсе отказаться от перекуса на ночь, ведь в это время все внутренние процессы в организме значительно замедляются, из-за чего повышается риск жироотложения. Кроме того, в ночное время мы не нуждаемся в запасе сил и энергии, потому дополнительная трапеза просто ни к чему. Однако специалисты все же советуют немного перекусывать перед сном, если возникает такое желание. В противном случае вы будете засыпать с чувством голода, что не идет на пользу ни вашему организму, ни вашему эмоциональному состоянию.
Меню на один день для диеты без голодания:
- Завтрак - один апельсин, чашка зеленого чая с лимоном, бутерброд с сыром.
- Обед - тушеная капуста, тушеное, отварное или запеченное мясо, овощной суп, овсянка со спаржей и помидорами.
- Ужин - немного любых орехов, салат из свежих овощей, заправленный растительным маслом.
Конечно же, это лишь одна из вариаций меню для подобной диеты. Вам вовсе не обязательно его придерживаться - вы можете составить для себя индивидуальный рацион, ориентируясь на собственные предпочтения. Чтобы добиться похудения, не навредив при этом своему здоровью, вовсе не придется создавать для себя уйму ограничений и ложиться спать с грезами о холодильнике. Вам потребуется всего лишь немного подкорректировать свой рацион, ориентируясь на некоторые принципы.
Вариации меню для шестиразового питания
- омлет из нескольких куриных яиц, кусочек ржаного хлеба и порция свежего овощного салатика;
- 3 кусочка нежирной пастрамы, ломтик хлеба и порция свежего салата из овощей;
- немного тушеных овощей, 100 грамм рыбы нежирных сортов, запеченной в духовке, кусочек хлеба;
- 100 грамм тунца, немного овощного салата, кусочек хлеба;
- кусочек хлеба, немного свежего овощного салата и несколько куриных яиц.
- 100 грамм нежирного творога с половинкой груши, банана или яблока;
- 100 грамм натурального йогурта со свежими ягодами.
- тарелочка овощного супа, несколько кусочков отварного или запеченного мяса нежирных сортов;
- рис с морепродуктами (до 200 грамм);
- свежие овощи, тарелка супа с фрикадельками;
- кусочек тушеной рыбы с несколькими ложками гречневой или гороховой каши;
- около 150 грамм вареных макарон из грубых сортов пшеницы с небольшой порцией тушеных грибов.
Полдники:
- горстка сухофруктов и чашечка горячего чая с лимоном и медом;
- немного не жареных и несоленых орехов (можно в виде ассорти), стаканчик натурального фруктового сока.
- порция тушеных кабачков, моркови, баклажанов, помидоров, болгарских перцев и других овощей, кусочек запеченной или отварной курицы;
- индюшиное филе, запеченное в духовке под сливочным или любым другим натуральным нежирным соусом, свежие овощи;
- свежий капустный салат и несколько паровых котлет;
- салат из свежих фруктов и ягод, заправленный натуральным йогуртом.
Для позднего вечернего перекуса подойдут любые нежирные кисломолочные напитки и продукты, свежие овощи и несладкие фрукты.
Меню для диеты на неделю
- первый завтрак - чашечка несладкого кофе или чая, кусочек хлеба (предпочтителен цельнозерновой), половинка плавленого сырка, яблоко и стакан молока жирностью до 1%;
- второй завтрак - 2 кусочка цельнозернового хлеба, 2 тоненьких кусочка прожаренной свинины, яблоко и стакан воды без газа;
- обед - порция овощного супа, 2 отварных картофелины, 6 столовых ложек квашеной капусты, кусочек отварного мяса и стаканчик воды;
- полдник - банан;
- ужин - кусочек хлеба, немного белого сыра, кусочек нежирной ветчины, маленький грейпфрут, чашка несладкого чая.
- первый завтрак - чашечка несладкого кофе или чая, кусочек хлеба (предпочтителен цельнозерновой) половинка кусочка гомогенизированного сыра, грейпфрут и стакан молока жирностью до 1%;
- второй завтрак - 2 хлебца, маленький кусочек сыра, 2 кусочка куриной ветчины, яблоко и стакан воды;
- обед - порция свекольника, вареная куриная ножка, 4 ложки вареного риса, 6 ложек квашеной капусты, стакан воды;
- полдник - баночка йогурта без добавок, хрустящий хлебец;
- ужин - 2 хлебца, вареная рыба с овощным гарниром, свежий огурец, стаканчик овощного сока.
- первый завтрак - чашечка несладкого кофе или чая, полстакана молока жирностью до 1%, полстакана мюсли, банан, маленькая баночка йогурта;
- второй завтрак - маленький кусочек копченой трески, стаканчик морковного сока, 2 кусочка цельнозернового хлеба;
- обед - тарелка ячменной каши или постного супа, около 5 столовых ложек вареных макарон, немного тушеной говядины, стаканчик воды без газа;
- полдник - грейпфрут;
- ужин - салат из консервированного горошка, свежего помидора, репчатого лука, капусты и куриной ветчины (заправить небольшим количеством растительного масла), стаканчик воды без газа.
- первый завтрак - чашечка несладкого кофе или чая, стакан молока жирностью до 1%, кусочек цельнозернового хлеба (можно смазать тонким шаром маргарина), тонкий кусочек сыра, творог или порция салата из зеленого лука, редиски, листьев салата, натурального йогурта и соевых ростков фасоли;
- второй завтрак - кусочек цельнозернового хлеба, 2 кусочка свиной вырезки, небольшой помидор, баночка фруктового йогурта;
- обед - тарелка овощного супа, немного натурального йогурта, 2 отварных картофелины, нежирная рыба, запеченная в фольге, маринованные огурцы, стаканчик сока;
- полдник - несколько яблок;
- ужин - вареная цветная капуста.
- первый завтрак - чашечка несладкого кофе или чая, полстакана молока жирностью до 1%, полстакана кукурузных хлопьев, кусочек цельнозернового хлеба (можно смазать тонким слоем маргарина), немного куриного филе, соевые ростки фасоли;
- второй завтрак - кусочек цельнозернового хлеба, 2 небольших кусочка колбасы, свежий помидор, баночка йогурта;
- обед - 4 ложки отварного риса, котлетки из индюшиной грудки, около 2 чашек стручковой фасоли, стаканчик фруктового сока;
- полдник - небольшой кусочек бисквита, стаканчик воды без газа;
- ужин - баночка йогурта, немного свежей клубники, стаканчик воды без газа.
- первый завтрак - чашечка несладкого кофе или чая, салат из огурцов, репчатого лука, говядины, петрушки и диетического майонеза, полстаканчика молока, несколько хлебцев;
- второй завтрак - кусочек цельнозернового хлеба, 2 тонких кусочка прожаренной свинины, грейпфрут и стаканчик воды без газа;
- обед - 2 отварных картофелины, телячий шашлык, салат из болгарского перца, грибов, репчатого лука и лука-порея, баночка йогурта, стаканчик морковного сока, яблоко;
- полдник - баночка фруктового йогурта;
- ужин - 2 небольших кусочка цельнозернового хлеба, паста, приготовленная из четверти куска гомогенизировнного сыра, 2 кусочков ветчины, говядины и ложки зеленого лука, стаканчик нежирного молока.
- первый завтрак - чашечка несладкого кофе или чая, омлет, приготовленный из 3 белков, свежий помидор, столовая ложка петрушки, немного натурального йогурта, стаканчик молока, несколько хлебцев (можно смазать маргарином);
- второй завтрак - кусочек цельнозернового хлеба, пюре из морковки, петрушки, лука-порея и сельдерея;
- обед - тарелка супа из цветной капусты, несколько отварных картофелин, 3 рыбных фрикадельки, полчашки отварной свеклы, стаканчик фруктового сока;
- полдник - 5 слив;
- ужин - 3 ложки вареных макарон, чайная ложка маргарина, половина пучка зеленого лука.
Данная диета без ограничений в еде основана на дробном питании и ограниченном потреблении калорий. Наиболее эффективна она будет для тех, кто ведет активный образ жизни или уделяет хоть какое-то время на занятия спортом.
Диетологи утверждают, что если соблюдать 5 разовое питание для похудения в течении двух недель, то можно избавиться от 5-7 килограмм лишнего веса.
Варианты диет, основанных на дробном питании
Как похудеть без голодания за 2 недели? Существует множество вариаций диет, основанных на дробном питании. Вам вовсе не обязательно строго придерживаться рекомендованного меню - оно может быть произвольным. Главное - питаться маленькими порциями 5-6 раз в день.
Вариант №1
- Первый завтрак - яичница из двух куриных яиц, салат из свежей белокочанной капусты, несладкий чай с молоком;
- Второй завтрак - нежирный творог и чай без сахара или ;
- Обед - щи, квашенная капуста, отварное куриное филе, гарнир из отварных, тушеных или запеченных овощей, овощной сала, отвар из шиповника или несладкий компот;
- Полдник - молоко, сок или отвар из шиповника;
- Ужин - кусочек нежирной отварной рыбы (100 грамм), рагу из овощей, несладкий чай;
- Перед сном - стакан кефира.
Вариант №2
- Первый завтрак - отварное говяжье мясо (100 грамм), немного зеленого горошка, несладкий чай;
- Второй завтрак - запеченное яблоко или плавленный сырок;
- Обед - овощной суп на воде, салат из овощей, заправленный растительным маслом, отварная рыба нежирных сортов, компот без сахара;
- Полдник - отвар из шиповника;
- Ужин - нежирный творог, чай без сахара;
- Перед сном - стакан кефира.
Как видите, объем порций в меню не указан (за исключением продуктов, насыщенных белком), но для достижения наилучших результатов в похудении рекомендуется уменьшать порции, обогащенные углеводами. С особой внимательностью отнеситесь к выбору белковых продуктов. Мясо, птица, рыба, кисломолочные и молочные продукты должны быть минимальной жирности. Птицу и рыбу употреблять в пищу нужно без кожи. Это является ответом на популярный вопрос:
Важно также контролировать объемы выпиваемой за день жидкости. В идеале употреблять 1,5-2 литра воды в день.
На процесс снижения веса влияет и количество потребляемой соли. Суточная норма должна составлять не более 5 грамм.
При соблюдении частого питания (5-6 раз в день), лучше, чтобы все приемы пищи ежедневно проходили в одно и то же время. Это поспособствует отлаженной и стабильной работе процесса обмена веществ в организме.
Дробное питание является эффективным помощником в борьбе с избыточным весом, так как оно способствует нормальной работе обменных процессов в организме. Кроме того, такое режим питания может быстро отучить от привычки переедать, так как, зная, что через 2-3 часа вас ждет следующая трапеза, вам не захочется сильно объедаться.
Приветствую вас, дорогие читатели! Сегодня мы с вами познакомимся с таким понятием, как дробное питание, как оно помогает восстанавливать здоровье, а так же откорректировать фигуру, ведь известно, что дробное питание для похудения является одни из самых простых и эффективных способов снизить вес.
Как ежедневно начинает свой день обычный, среднестатистический человек? Непонятно какой завтрак, потому что торопимся на работу (в институт, школу), обед лишь бы как, перекусы в виде печенья, булок, тортиков (сплошные ), а вот ужин – очень обильный, ведь за день организм проголодался так, что готов съесть слона! Да, кстати, на перекусы еще не у всех есть время и возможности. Потому перерывы между едой получаются большими, или, в крайнем случае, заполненными калорийными и бесполезными продуктами, которые как раз портят фигуру и ухудшают самочувствие и настроение.
Чтобы избавить себя от этих проблем, давно уже известна такая система, как дробное питание, причем, диетологи ее рекомендуют не только в качестве метода похудения, ее можно использовать и для восстановления обменных процессов в организме, очищения от токсинов и шлаков.
Дробное питание — это не столько особая диета или курс лечения, сколько принцип 5-6- разового питания небольшими порциями, что позволяет снизить калорийность суточного рациона и контролировать чувство голода. Худеющим должно быть известно, что голодные диеты часто приводят к «срывам» и возвращению потерянных килограммов. А разумное снижение калорийности помогает организму начать расходовать излишки, которые образовались в организме в виде жировых отложений. Отличием дробного питания от строгих диет является меньшее количество съеденной пищи и комфортное отсутствие голода.
Кстати, дробное питание не только подходит для похудения, но также это прекрасный метод при гастритах, колитах и язвенных процессах в пищеварительном тракте. Для организма гораздо легче усвоить порцию в 300 граммов, чем в полкило, частые порции, кроме того, поддерживают в крови стабильный уровень сахара, а это, в свою очередь, не допускает все того же чувства голода и последующего переедания. В общем, сплошная польза от дробного питания!
- Контроль за уровнем сахара в крови и ощущением голода,
- Частый прием пищи помогает организму «понять», что нет нужды делать запасы, как при строгой диете,
- Лучше усваиваются питательные вещества,
- Гораздо легче исключить из рациона вредные продукты, содержащие насыщенные жиры и сахар,
- Гораздо проще перейти на : овощи, цельнозерновые продукты,
- Психологически легче не передать, если знаешь, что часа через три-четыре снова будешь есть,
- Отсутствие сонливости и вялости после приема пищи. Думаю, вы замечали, что после обильной еды часто клонит в сон. Легкая же еда помогает держать организм в тонусе и лучше расходовать те калории, которые он получает,
- Дробное питание решает проблемы с плохим сном на полный желудок, а ведь известно, что полноценный сон – прекрасная профилактика избыточного веса.
Есть люди, которые с гордостью объявляют, что едят в лучшем случае два раза, а то и один раз в день. Было бы чем гордиться. Разрушается мышечная масса, на ее место растет жировая, уровень инсулина подскакивает, а калории просто начинают превращаться в жир.
Что собой представляет методика дробного питания?
Прежде всего, меняем размер порции. Если вам известна за собой такая слабость, как большая порция (больше все то, что не помещается в вашу ладонь), значит, уменьшайте. Возможно, для кого-то это будет половина привычной порции, а кому-то придется уменьшить порцию на треть. Ведь поглощение еды тазиками – это не такой уж редкий случай.
Размер стакана или вашей ладони – вот примерная порция за раз, которую вы можете съесть.
Что есть при дробном питании? Меню составить совсем не трудно
19.00. Это время ужина. Вспоминаем: нам понадобятся белки с овощами.
1 вариант : тушеная с овощами рыба, салат с ложкой оливкового масла (можно капнуть немного бальзамического уксуса).
2 вариант : если вы еще не ели сегодня яйца, можно съесть их на ужин, также подойдет сыр, а также салат с овощами.
22.00. Последний перекус.
250 мл 1-% кефира или любые другие кисломолочные продукты с пониженным содержанием жира.
Можно составить себе целое меню дробного питания на неделю, так будет проще придерживаться этого образа питания, когда видишь перед собой план, что и когда есть. В этом меню на неделю вы можете менять блюда местами, главное, чтобы общий каллораж был примерно одинаковым каждый день (1200-1600ккал).
Таблица меню дробного питания на неделю
При всех плюсах дробного питания, у него, как и у всего на свете, существуют свои минусы: самый главный (он, практически и единственный) – это трудность в его выполнении из-за того образа жизни, которым живет большинство. Условия работы не всегда могут позволять питаться тогда и так, как хочется. Но тут уже проблема не самого дробного питания, а минусов совсем другой системы.
Но и здесь можно придумать, как «выкрутиться»: можно составить для себя список продуктов на различные жизненные ситуации, распланировать и четко придерживаться плана дня, а в субботу и воскресенье не устраивать «выходные объедаловки и бесконечного сна», а провести их с наибольшей пользой.
Прекрасно использовать отпуск в качестве удобного времени для перехода на дробное питание. Отсыпайтесь, вам никто не мешает, но ведь у многих проблемы начинаются тогда, когда они будто с цепи срываются и за отпуск наедают лишние килограммы, пытаясь догнать и перегнать все, чего были лишены в голодные рабочие будни.
Если вы обычно заняты по работе и забываете перекусывать, включите функцию напоминания на телефоне или компьютере. Спустя некоторое время организм привыкает и сам начинает вас стимулировать вовремя принимать пищу.
Что касается отзывов и результатов для похудения тех, кто применял эту систему, они разные, но большинство сходятся на том, что похудение на дробном питании действительно эффективно. В первый месяц может уходить до 8 кг веса, затем вес уходит по три-четыре килограмма за месяц. Есть результаты, когда вес уменьшается даже на 50 кг за два-три года. Причем, никаких проблем с обвисанием кожи (конечно, зарядку и упражнения никто не отменял) не появляется. И еще одно преимущество: согласно отзывам, практически все сходятся в одном: этот образ питания – наиболее безопасный и приятный — нет нужды полностью отказаться от любимых продуктов, просто нужно их есть меньше и реже.
Ну что ж, вот мы с вами и познакомились с такой системой, как дробное питание. Как вы видите, это простая, мягкая система, которая поможет вам дисциплинировать себя и добиться тех результатов, ради которых иногда предпринимается слишком много неэффективных методов. Главное, чтобы наше знакомство с системой или диетой (называйте, как хотите) дробного питания не осталось только «шапочным знакомством».
Дата публикации: 07-06-2017
Дробное питание часто еще называют дробной диетой. На самом деле оно больше относится к особому режиму принятия пищи, который позволяет уменьшить порции еды, отрегулировать режим питания и, кроме того, хорошо похудеть.
Самое главное, придерживаться его просто: нужно есть маленькими порциями 5-6 раз в день.
У дробного питания перед другими диетами имеется много преимуществ.
Вам не придется придерживаться жесткого набора продуктов. Вы можете есть то, что нравится, просто чуть в меньших количествах.
Вы не будете постоянно чувствовать голод, ведь питаться при дробном питании нужно часто. А значит, у вас будет меньше шансов сорваться и наесться сверх дозволенного.
Регулярное дробное питание 5-6 раз в день ускорит обмен веществ, а значит, ваш организм начнет сжигать больше калорий.
Придерживаться дробного питания можно любое время. Обычно за 2-3 недели диеты формируется полезная привычка питаться правильно, которая позволяет в дальнейшем не набрать сброшенные килограммы.
Дробное питание можно разбить на 2 этапа:
- 1 этап – привыкание;
- 2 этап – похудение.
Первый этап
Если вы решили придерживаться дробного питания, то прежде всего приготовьте для себя миниатюрный набор посуды, из которого будете есть. С психологической точки зрения, это поможет быстрее привыкнуть к диете, ведь вы будете видеть, что тарелка полная, а значит, меньше будет соблазна подложить еще еды.
На этом этапе вам не нужно уменьшать калорийность рациона, сначала необходимо привыкнуть к небольшому размеру порций. Порция не должна превышать объем обычного стакана, т.е. около 200г.
Дробное питание должно состоять из привычных для вас блюд, продуктов и напитков. Разрешается даже сладкое или калорийное, но в малых количествах. В течение дня необходимо съесть 3 горячих блюда (завтрак, обед и ужин) и сделать 2-3 перекуса через 3 часа после основных приемов пищи.
Основные моменты, которые вы должны помнить:
Желательно посвятить первому этапу не меньше недели. Не беспокойтесь, во время «привыкания» вы уже начнете терять вес за счет уменьшения порций.
Второй этап
Этот этап похудения предлагается начать с уменьшения калорийности рациона до 1300-1600 ккал, в зависимости от вашего веса и образа жизни. Помните: чем выше активность, тем больше калорий вы должны потреблять.
Еще один момент: придется отказаться от жирного, сладкого, мучного, копченого и консервированного (то есть вредного) в пользу здоровых продуктов. Если вам кажется, что это слишком сложно, начните постепенно: замените майонез на низкожирную сметану; сладкое замените фруктами, сухофруктами, орехами; белый хлеб на цельнозерновой; свинину на нежирное мясо птицы или рыбу. Старайтесь отдавать предпочтение свежим овощам и фруктам, бобовым, злаковым, нежирным молочным продуктам.
А вот от алкоголя придется отказаться и желательно совсем. В самом крайнем случае можно выпить полбокала сухого вина.
На этом этапе дробного питания ваш вес продолжит уменьшаться. Главное, не забывайте про воду и продолжайте делать упражнения дома или заниматься фитнесом в спорт-клубе.
Примерное меню для дробного питания
- Завтрак: омлет из 2-х яиц и небольшого количества молока, чай без сахара.
- Перекус: любой фрукт.
- Обед: небольшой кусочек трески, рис, небольшой огурец, чай.
- Перекус: бутерброд из ржаного хлеба с сыром и ветчиной.
- Ужин: салат из свежих овощей с лимонно-масляной заправкой, 100 г тушеного мяса.
- Перекус: стакан кефира и кусочек нежирного сыра.