Спортивное питание в пост. Занятия спортом в Великий пост: как обеспечить адекватное питание

Грядет Великий Пост. Постный рацион вынуждает к пониженному потреблению белка. Насколько это сочетается с силовыми тренировками? Возможно ли избежать уменьшения мышечной массы? Как рационально настроить план питания в этот период?

Многие люди успешно сочетают постоянную диету, основанную на растительном белке с силовым тренингом, и достигают впечатляющих результатов. Но сразу оговорюсь – рацион спортсменов, обходящихся без животного белка, мало сочетается с правилами, которые предписывает соблюдать Церковь во время Поста. Строгая интерпретация, в которой в определенные дни ограничивается количество приемов пищи и серьезно уменьшается, и даже исключается масло, по объективным причинам не подходит для серьезного силового тренинга. Потому сразу для себя надо решить, какой именно Пост соблюдается, и что приоритетно – мышечная масса, или следование всем предписаниям в точности. Плюс в нашей стране многие продукты-источники белка приходится заказывать, по, извините за прозу, достаточно высоким ценам из стран, где веганское питание не считается чем-то из ряда вон. В остальном, если Пост не строгий, все вполне выполнимо и посильно.

Дефицит или профицит?

Технически, мы можем питаться с небольшим дефицитом, сохранять мышечную массу, и силовые показатели тоже. Но, к сожалению, это в большей степени относится к очень опытным атлетам, которые, к тому же, постоянно циклируют и тренировки, и количество калорий.

Если цель состоит в сохранении массы, более простой путь заключается в отсутствии дефицита. Но тут возникают две проблемы:

• как обеспечить адекватный процент жира, и избежать его существенного роста;
• как набрать норму белка из растительных источников, впрочем, это будет проблемой и во втором случае тоже.

Лично мое мнение состоит в том, что сталкивать все изменения в один жизненный период не стоит. У Вас был опыт соблюдения Великого Поста? Как это ощущалось? И о прозаичном – как менялся вес? Скажу честно, что лично у меня была попытка перехода в веганство, но закончилась она возвратом к творогу и яйцам. Идея, конечно, совершенно другая в основе, но тело менялось так, что весь процесс вызывал опасения. У меня все это столкнулось с «эпохой дефицита», и ела я преимущественно соевый творог, зелень и зерновые с бобовыми. Плюс ограниченное количество фруктов, и растительные масла. Звучит довольно нормально, но лично для меня соевый творог выходом не стал – не очень хорошая усвояемость. Через пару месяцев налицо были все признаки дефицита белка, с отеками, падением мышечной массы, и хронической простудой. Ну, и рабочие веса упали. Не так, конечно, как на питании сырыми овощами с фруктами (был у меня и такой эксперимент, дошло до великолепной тяги в 50 кг на 5 повторов, после чего возобладал здравый смысл), но все же, именно поднимать что-то там в зале желания не было. «Эстетический» тренинг на повторы – еще ладно, но не штанга.

В общем, мой личный опыт, а также научные источники, которые рекомендуют есть минимум 1, 5 г белка на 1 кг веса и минимум 4 г углеводов голосуют за «поддержку» или небольшой профицит.

Большая белковая проблема

Продукты, которые могли бы обеспечить нормально усваиваемым белком, продаются у нас в очень ограниченном количестве. Лично я ела из отечественного только соевый изолят из «Генетик Лаба», и мне он не показался идеальным протеином. Может быть, его имеет смысл сразу заедать энзимами, но усваивается он с проблемами. Впрочем, это не у всех так, можно списать на индивидуальную особенность пищеварения. Раньше продавались еще и белковые супчики с изолятом горохового белка в аптеке, но сейчас они почему-то исчезли. У обоих продуктов достаточно нормальное количество граммов протеина на порцию.

Из «зарубежного» приличный соевый протеин есть у ON. 25 г белка, 8 незаменимых аминокислот, 0 г сахара. Смешивается с водой или соевым/миндальным молоком. Но нас тут интересует другое – может добавляться в овсянку, для любителей сладких каш – и в рис с пшеном тоже, придавая не только шоколадный вкус (их может и больше, но я встречала шоколад и франзузскую ваниль), но и белковую составляющую. Тут никаких секретов – 1-2 совка протеина могут вполне быть съедены суточно. Продается, кстати, и в некоторых «наших» онлайн-магазинах.

Из менее распространенных марок – RawFusion, Naturade, GardenofLife. Есть разные продукты, включая так называемые заменители пищи, с углеводами и пищевыми волокнами.

Тофу и мы

Тофу продается в «Ашанах», если у Вас они есть. Но надо внимательно читать информацию, и избегать консервированного творога. Не знаю, что они туда кладут, но отеки после него шикарнейшие. Причем, не только у склонной меня, но еще и у нескольких не-склонных к проблеме человек тоже. Довольно неплохой продается в тетра-паке, называется SilkTofu

Там же есть и соевое «мясо», но данный продукт на любителя и с достаточно хорошим пищеварением.

Другие источники

Есть также миндальное и соевое молоко, их можно добавлять в каши и пить просто так, но подойдет только как дополнительный источник – около 3 г белка на 100 мл.

Можно ли обойтись обычными продуктами?

В среде, отказавшейся от мяса, ходят слухи о чудесных смесях из 1 части нута и 2 частей . Якобы, «это» помогает набрать все необходимые аминокислоты. Простой анализ любым калькулятором показывает, что все равно в смеси маловато белка. Подобные вещи хороши, когда собственный вес объективно низкий, и белковая норма небольшая.

Помимо всего, имеет смысл сдать анализ крови, и выяснить, нет ли дефицита железа. Все-таки, весенняя вегетарианская еда – далеко не кладезь, даже если каждый день есть по пучку салата. А дефицит данного микроэлемента – довольно неприятная штука и для тренинга тоже.

Ну, и стандартный совет. Чем более сложно усвояемая пища лежит в основе рациона, тем меньше порции, и больше кратность. Никакого тайного смысла – так еда просто лучше усвоится.

С тренингом тоже можно поработать в сторону повышения его эффективности. Как ни странно, в контексте измененного питания более «сохраняющими» мышцы будут относительно тяжелые, но достаточно редкие сессии. Тут-то и настает время вспомнить золотое правило бодибилдинга про тренировку одной группы мышц всего 1 раз в неделю.

Хочу пожелать Вам разобраться в этом вопросе для себя и удачи во всех начинаниях. Ведь питание одними бананами и овсянкой вкупе с попытками ходить в зал – очень распространенная в Пост проблема.

Можно ли поддерживать привычный режим занятий во время Великого поста? И если да, то как без животной пищи обеспечить достаточное питание? Мы расскажем Вам, какая растительная пища достаточно калорийна и содержит необходимое количество белка, чтобы в пост Вы не чувствовали голод и оставились энергичными.

Великий пост – это период отказа от животной пищи, поэтому вопрос по сути звучит так: как обеспечить полноценный рацион для спортсмена, используя только растительную пищу?

Главная проблема – нехватка знаний и опыта

Большинство людей очень мало знают о растительной пище – о том, какие продукты в каких комбинациях полезны, сытны и вкусны. Поэтому мы все делаем одну и ту же ошибку – едим слишком много жирной пищи (масла, орехи, семена) и концентрированной (сухофрукты, зерновые блюда) – и скатываемся в одно из трёх состояний:

1. Кетоновое отравление (от избытка жиров).

2. Обезвоживание.

3. Голод от нехватки калорийности.

Между тем, растительная пища достаточно питательна, чтобы обеспечить спортсмена. Обратите внимание хотя бы на тот факт, что число вегетарианцев среди звёзд спорта неуклонно увеличивается. При правильном подходе постная пища даже может вывести вас на новый уровень, и в этом помогут следующие рекомендации.

Рацион

1. Употребляйте продукты с высокой калорийной плотностью и содержанием протеина:

• Фрукты. В одном среднем банане содержится 120 ккал и более одного грамма отличного белка;
• Зелёные овощи. В 100 граммах брокколи содержится почти пять грамм белка;
• Сухофрукты – финики, курага, орехи и семена;

2. Делайте пюре и смузи из фруктов. Эта хитрость помогает нормально усваивать больший объём пищи. Замените чай, кофе и минеральную воду на соки, чтобы получать с напитками дополнительные калории.

3. Следите за жирами. На каждую 1000 ккал рациона должно быть не более 1 чайной ложки масел или 2 столовые ложки орехов/семян.

4. Ваша основа – фрукты и овощи. Если их не хватает, добавляйте зерновые и сухофрукты (мюсли, гречневая и овсяная каши, кутья). Приводим пример постного спортивного меню на один день .

Режим питания

• Начинайте обогащать диету овощами и фруктами заранее, растянув переход примерно на неделю. Выходите из поста тоже плавно.
• Настройтесь с любопытством узнавать новое о питании и о себе.
• Заведите дневник питания, описывайте реакцию организма на разные блюда и своё состояние. Записи пригодятся вам через год.
• Если чувствуете тошноту или головокружение, это может быть знаком очистки от застарелых запасов токсинов (если нет факторов, говорящих за пищевое отравление). Просто дайте себе отдых до тех пор, пока не вернётся хорошее самочувствие. А вот потеря энергии свидетельствует о том, вы что-то делаете неправильно – вам не хватает калорий или влаги.

Сделав всё правильно, вы обнаружите, как к концу Великого поста силы и ясность ума возрастают. И кто знает, может быть, вам захочется подольше задержаться на постной диете и узнать о ней побольше?

Откуда брать белок во время поста и можно ли за этот период нарастить мышечную массу? Как тренироваться в пост и нужно ли это вообще? Врач-диетолог Алла Шилина и фитнес-тренер Павел Фатыхов - эксперты компании Herbalife - отвечают на все ваши вопросы.

Алла Шилина, эксперт по питанию компании Herbalife , врач-диетолог, эндокринолог высшей категории:

К питанию в пост нужно подходить очень ответственно, особенно людям, которые занимаются высокими физическими нагрузками. Меню в этот период лучше подбирать индивидуально, так как потребности спортсмена зависят от его возраста, пола, параметров и расписания тренировок. Но есть несколько общих рекомендаций, которые необходимо соблюдать каждому, кто тренируется.

Важно помнить о сбалансированном питании, которое насыщает организм микро- и макронутриентами в оптимальном количестве и соотношении. Иначе можно столкнуться с последствиями дисбаланса и неправильного рациона: хронической усталостью, неспособностью закончить тренировку или разминку. Важно учитывать: белок и углеводы влияют на работоспособность спортсмена, а углеводы и жиры обеспечивают его энергией для эффективной проработки мышц.

Главная проблема во время поста - отказ от употребления животного белка. Исследования показали: потребность у спортсменов в этом элементе выше, чем у тех, кто не занимается серьёзными физическими нагрузками. Люди, которые увлекаются спортом, требующим выносливости, должны потреблять 1,2-1,4 грамма белка на один килограмм веса в день, а силовые атлеты - 1,4-1,8 грамма. В пост необходимо постараться употреблять белки растительного происхождения: бобовые и соевые продукты, орехи и семена. Кстати, соевый белок - единственный растительный белок с полным аминокислотным составом и может считаться полноценной заменой животного белка в отличие от других его источников. Поэтому иногда приём пищи можно заменить протеиновым коктейлем.

Важная составляющая рациона спортсменов - омега-3 жирные кислоты. Они снижают риск образования сгустков крови и обладают противовоспалительными свойствами. Для восстановления дневной нормы жиров можно добавлять в пищу кедровое, льняное или конопляное масло, а в строгие дни поста заменить их семенами, орехами и авокадо.

Спортсмены также нуждаются в большом количестве витаминов группы B, особенно тиамина, рибофлавина и ниацина, которые обеспечивают энергетические потребности и поддерживают строительство мышц. В период межсезонья важно защитить себя от авитаминоза, поэтому стоит увеличить употребление сытных овощей и фруктов и при необходимости пройти витаминно-минеральный курс.

Во время поста не менее значимым является питьевой режим. Физически активные люди должны употреблять жидкость регулярно и столько, чтобы обеспечить терморегуляцию и нормальное функционирование организма. Во время тренировок необходимо пить воду каждые полчаса, а в жаркую или сухую погоду даже чаще.

С моей точки зрения, в пост невозможно питаться так, чтобы добиться прироста мышц. В этот период гораздо важнее позаботиться о своём здоровье, с вниманием отнестись к изменению рациона и прислушиваться к своему организму.

Павел Фатыхов, фитнес-тренер, эксперт компании Herbalife:

Как известно, мышцы начинают расти, когда организм восстанавливается, а это происходит во время сна и благодаря питанию. Спортсменам, которые наращивают мышечную массу, физически необходим белок, причём очень большое его количество. В пост, когда употреблять животный белок нельзя, о прогрессии мышечной массы не может быть и речи. В этот период нужно скорректировать режим тренировок с наборного на поддерживающий. Нельзя тренироваться по той же схеме, иначе какое-то время организм будет прогрессировать, но потом начнётся истощение. На тренировках рекомендуется снизить веса (до 50% максимального веса), делать по 20-30 повторений, заменить часть упражнений на кардио. При этом нельзя забывать об употреблении растительного белка: крупы, чечевицы, орехов и т. д. Можно больше есть спортивного питания, в котором содержится соевый белок, так как у сои высокий индекс усвояемости. Главные задачи спортсмена, который придерживается поста - не потерять мышечную массу и очистить организм. И тогда после окончания поста вы сможете получить усиленный результат в плане прироста мышц.

Какие продукты станут источником энергии в пост?

Растительные калории и - отличный выход из ситуации! Семечки, грибы, различные каши, орехи и соя - неполный перечень натуральных и полезных продуктов, которые всегда в избытке. Именно они способны правильно поддерживать и питать тело спортсмена всеми нужными веществами. Но стоит учесть момент, что растительные белки не способны усваиваться на все 100%. Этот процент у каждого продукта разный, например: горох - 22,4%, чечевица — 27,6%, а творог — от 9 до 18%.

Идеальный тандем во время Великого поста - это сочетание различных злаковых, бобовых, а так же множества круп. Не забываем и про такие напитки, как кокосовое и соевое молоко. Они просто кладезь полезных растительных !

Рацион питания спортсмена в пост

• Употреблять в большом количестве обязательно те продукты, которые содержат больше всего белка и калорий: брокколи, бананы, разные сухофрукты, мёд и зеленые овощи;
• Чтобы сделать свою диету во время поста красочнее и интереснее, из фруктов и овощей можно готовить вкусные смузи и пюре, а так же напитки. Они будут оперативно усвоены активным организмом;
• Не забываем регулировать количество жиров: самый максмум в сутки - это чайная ложка растительного масла, а так же две столовые ложки семян или орехов;
• Белый хлеб - это вредные быстрые углеводы, и о них желательно забыть. Вместо него отлично подойдет отрубная выпечка;
• Каши должны быть цельными, их дробленные варианты уже давно утратили свои полезные свойства;
• Чтобы не допустить авитаминоз В12, придется кушать ламинарий или морскую капусту. О ее чудо-свойствах уже наверняка наслышаны, и неприятный вкус может в один момент превратиться в приятное действие;
• Чай и кофе - наши незаменимые спутники, но все же их стоит заменить на питательные компоты из сухофруктов.

Спортивное питание и добавки во время Великого поста

Великий пост - это время очищения души и тела, и подходить к нему нужно осторожно. Не забываем про меру во всем, а так же про разумный выход: он во многом решает, какой жизнью станет жить спортивное тело после перенесенного питательного стресса.

Другие полезные статьи.

Протеин – это белок, который помогает спортсменам набирать и поддерживать хорошую спортивную форму. Но можно ли в пост протеин, и не скажется ли отсутствие в рационе данного препарата на самочувствии тех, кто набирает вес в зале? Этот вопрос возник не случайно, так как в наше время не только мужчины, но и женщины активно занимаются спортом и заботятся о красивом внешнем виде.

Можно ли принимать протеин в пост

Если вы решили заняться спортом, вам необходимо в сутки набирать большую норму белковой еды. Физически нереально съесть столько белка, чтобы он покрыл потребности человека, который набирает мышечную массу. Именно поэтому многие интересуются, а можно ли протеин принимать во время поста?

Белки, или полипептиды – это аминокислоты, без которых наш организм не может нормально функционировать. В обычной жизни человек может обходиться и без них, но при этом будет существенно снижена половая функция, так как белковые соединения принимают активное участие в формировании половой системы. Практики вегетарианства показывают, что при постоянном уменьшении количества белка организм начинает использовать внутренние ресурсы. Это не относится к похудению, скорее к перестройке гормональной системы.

Можно ли принимать в пост протеин, который предлагают магазины спортивного питания – однозначно нет. Его получают из молока и животных компонентов, и по Уставу он запрещен, как продукт животного происхождения.

Единственным продуктом спортивного питания является изолят соевого белка.

Однако наша промышленность предлагает также протеины растительного происхождения, которые получают из сои:

• соевое молоко;
• соевая сметана;
• соевые протеины;
• соевое мясо;
• сыр тофу
• и другие соевые продукты можно как протеины в пост.

Многие постящиеся с удовольствием заменяют молочные и мясные продукты протеинами, которые содержатся в соевых продуктах. Этих белков будет достаточно для человека с низкой физической активностью, просто для утоления голода. Для спортсменов, которые занимаются в тяжелом весе и при этом регулярно дают мышцам большую нагрузку, нет смысла наедать мышечную массу протеинами растительного происхождения. Этого все равно будет недостаточно для построения рельефа. Поэтому придется выбирать, или мышцы, или белки.

Занимаясь профессионально спортом, следует решить для себя, что такого понятия, как пост, у вас не будет. Организму, получающему физические нагрузки выше среднего, не насытиться разнообразными овощами и фруктами, содержащими белки:

• 100 г брокколи или цветной капусты содержат 5 г белка;
• стакан сухофруктов содержит 5 г белка;
• 100 г спаржи содержит 4 г белка.

Многие овощи и фрукты содержат белок, однако растительные протеины не могут восполнить запас аминокислот. Поэтому ответом на вопрос, можно ли протеин в пост, следует считать: выбор или поста, или протеинов.