Сбалансированное питание во время месячных поможет улучшить самочувствие. Сбалансированное питание во время месячных поможет улучшить самочувствие Питание по менструальному циклу

Менструальный цикл делится на две фазы, между ними происходит овуляция – знаменательное событие, ради которого природа, собственно, и затеяла это ежемесячное хождение по мукам… т.е. по кругу.

У большинства женщин менструальный цикл длится 28 дней – лунный месяц. Хотя возможны и другие варианты – стрелки менструальных «часов» совершают полный круг за период от 21 до 35 дней. Это тоже считается нормой, но встречается реже.

В первую половину цикла (фолликулярная фаза) бал правит гормон эстроген. Его вырабатывают специальные клетки внутри фолликула – небольшого пузырька в яичнике, в котором созревает яйцеклетка. Чем больше фолликул, тем сильнее насыщается эстрогеном кровь. Его главная задача – сделать женщину настолько неотразимой и сексуальной, чтобы ни один нормальный мужчина не прошел мимо. За спиной вырастают крылья, настроение поднимается, морщинки разглаживаются, глаз блестят, вы витаете в романтических облаках в ожидании прекрасного принца, но при этом успеваете раскидать гору дел высотой с Эверест.

Когда фолликул разрывается и готовая к оплодотворению яйцеклетка выходит из него, гормональный коктейль ударяет в голову, как шампанское. Застёгнутая на все пуговицы бизнес-леди в этот драматический момент чувствует себя парижской куртизанкой, созданной для любви. Такова уловка природы: овуляция – самое благоприятное время для зачатия.

Вторая половина цикла (лютеиновая фаза) наступает как физиологическая расплата за несостоявшуюся беременность. Организм в обиде: он, понимаете ли, ночей не спал, себя не щадил, к оплодотворению готовился, и опять обманули! На месте лопнувшего фолликула в яичнике образуется так называемое желтое тело – оно производит гормон прогестерон для сохранения беременности. Но беременности-то нет! Поэтому за12-14 дней желтое тело рассасывается, и происходит очередной гормональный перепад, на который большинство женщин реагируют предменструальным синдромом (ПМС): портится настроение, радость жизни сменяется философией в духе Шопенгауэра, незаметно набегают 1-2 кг, под глазами возникают отеки, лицо опухает.

И это еще не все – гинекологи насчитали около 150 симптомов ПМС ! Ощутив приближение внутреннего тайфуна по менструальному календарю, заварите чай с мятой, ромашкой или пустырником (они успокаивают) и столовой ложкой меда. В нем содержится магний, который помогает мозгу поддерживать нужный уровень биологически активного вещества – дофамина, смягчающего эмоциональные симптомы гормональных перепадов.

Тренировки

Каждая женщина переносит разные фазы цикла индивидуально, но некоторые общие рекомендации выделить можно.

Большинство женщин легче переносят физическую нагрузку с 4-го по 12-й день и с 15-го по 25-й день цикла.
Последние 2-3 дня перед менструацией легко травмировать суставы и сухожилия. Отмените приседания со штангой и становую тягу, замените степ-аэробику танцами, займитесь растяжкой, йогой. Избегайте любой серьезной нагрузки на позвоночник.
В первые дни месячных у многих «надувается» низ живота. От этого никуда не денешься, не комплектуйте.
За 2-3 дня до менструации и во время нее девушки обычно начинают быстрее уставать. Тренируйтесь более короткими интервалами, упражнения на выносливость лучше заменить играми.
Ежемесячно мы задаемся вопросом: качать или не качать пресс во время менструации? Все зависит от степени вашей подготовки и манеры тренироваться: если вы не «рвете жилы», когда качаете пресс, можно продолжить занятия и во время критических дней.

Питание:

В первой половине цикла:

Организм настроен сжигать жир, а он, как известно, сгорает в огне углеводов. В еде должно быть достаточно сложных углеводов: рис, вареный картофель, зерновой хлеб. Съедайте, как положено, 3-4 г на 1 кг веса.
Осторожнее с жирами и простыми углеводами (особенно с сахаром) – легко наберете вес.

Во второй половине цикла

Организм настроен накапливать. Ешьте достаточно белка: 0,8-1,2 г на кг веса.
За неделю до менструации ограничьте себя в соленом и остром – организм запасается водой.
Когда обостряется аппетит (обычно это случается за 2-3 дня до менструации), ограничьтесь сухофруктами и кусочком шоколада.
В середине цикла налегайте на продукты, богатые железом: морепродукты, свиную и говяжью печень, гречневую кашу.

25.04.2019 17:45:00 10 трюков для легкого похудения Следующие простые советы по снижению веса помогут вам избавиться от нежелательных килограммов раз и навсегда: без стресса, голода и тяжелых тренировок.
25.04.2019 17:35:00 Как стимулировать метаболизм с помощью питания? Существуют ли продукты, которые могут стимулировать метаболизм? Изменения рациона способны сделать нас стройнее? Ответ на оба вопроса - да! Обо всем ты узнаешь далее!
24.04.2019 22:25:00 9 способов скрыть выпирающий живот Такая проблемная зона, как живот и талия, беспокоит многих женщин. Однако существуют некоторые способы скрыть выпирающий живот и бока с помощью одежды. 9 самых эффективных из них вы узнаете далее!

У каждой худеющей дамы наступает такой период, что ей кажется, весь окружающий мир настроился против нее. На работе раздражают коллеги, любимое платье предательски выдает выпирающий живот, а тренировки это что-то из фантастически невыполнимого. На самом деле это нормальное явление и зависит от менструального цикла и гормонов.

Традиционно первая и вторая половина месяца от и до начала менструаций называются первой и второй фазой, длящихся 12-16 дней. В первой фазе, когда яйцеклетка начинает свое «путешествие» по маточным трубам, у нас повышается уровень эстрогена или так называемого счастливого гормона.

Именно первая фаза выступает самой комфортной для диетного питания, поскольку притуплено голодное чувство, и женщинам легче оказаться от калорийной пищи. Когда во второй фазе контролировать аппетит намного сложнее, так как во время месячных происходит потеря гемоглобина, от чего обязательно нужно включить в рацион орехи, зеленые яблоки и листовые овощи.

За неделю до месячных женщина может испытывать раздражительность и усиленное чувство голода, и как следствие накопленные килограммы. На этом этапе важно удержать вес, а не скидывать его. Включите в рацион яйца, кисломолочные обезжиренные продукты, постное мясо, курагу, морские продукты, злаки, рыбу, картофель печеный и бананы.

Примерное диетное меню по месячному циклу

Менструация. 1-6 дней

В это время постоянно хочется спать, чувствуется бессилие и утомленность, связанные с потерей крови и железа.

Идеальное меню:

·Субпродукты и постное мясо, обеспечат железом;

·Кефир и йогурт, необходимы для предотвращения спазмов и для свертываемости крови;

·Травяные чаи, например с мелиссой, помогут снять напряжение. Откажитесь от стимулирующих напитков – чай, кола, кофе;

·Вместо сладостей изюм, в нем присутствует магний, который избавит от мышечного напряжения;

·Откажитесь от жирного оно ухудшает и усиливает гормональное настроение.

Фолликулярная фаза. 7-12 день

Созревания яйцеклетки, сопровождается приливом сил и энергии. Самое благоприятное время для диет и тренировок.

Идеальное меню:

·Фолиевая кислота, в особенности, если желаете забеременеть. Она имеется в зеленых овощах – спаржа, шпинат, брокколи, капуста и т.д.;

·Воздержитесь от транс-жиров, к ним относятся печенье, фаст-фуд, маргарин и пирожные, так как плохо влияют на гормоны и на последующую овуляцию.

Овуляция. 13-15 день

Идеальное время для зачатия ребенка. При соответствующем питании симптомы ПМС в последующих фазах пропадут.

Идеальное меню:

·Воздержитесь от подслащенных напитков, так как они пагубно влияют на гормоны;

·Макароны из необработанных зерен и пшеничный зерновой хлеб. Это поможет избежать колебания сахарного уровня и гормонов;

·Если желаете забеременеть, то употребляйте продукты, способствующие зачатию – растительные масла, цельное молоко, рыба жирных сортов и масло подсолнечное.

Лютеиновая фаза. 16-28 день

Проявление симптомов ПМС – ухудшенное настроение, вследствие сниженного серотонина и, как правило, повышение аппетита, особенно к сладкому.

Идеальное меню:

·Птица, рыба, бобовые и зеленые листовые овощи, способствуют хорошему настроению;

·Богатые клетчаткой продукты – отруби, овощи, сухие фрукты и пшеничный хлеб. Они набухают, наполняют желудок, и появляется чувство сытости;

·Ограничьте употребление соли;

·Продукты с магнием – бананы, какао, проросшие зерна и миндаль;

·Корень петрушки – воздействует как мочегонное, чем предотвратит скопление жидкости в организме.

Оказывается, путь к стройности следует начинать не с пресловутого понедельника, а с первого дня менструального цикла!

Дело в том, что в первой половине каждого цикла энергетические запасы высвобождаются и усиленно тратятся, а во второй половине – накапливаются. Поэтому в начале цикла нужно усиленно худеть, а начиная с его середины – лишь закреплять результат.

Итак, разберемся, что же такое диета по фазам.

1 фаза

Во время первой фазы – менструальной – происходит гормональная перестройка, из-за которой аппетит снижается. Обмен веществ в это время ускоряется, а потому умеренная диета принесет желаемый результат. Правда, голодать в это время нельзя, иначе недалеко до анемии.

В рацион желательно включить свежие овощи и фрукты, белковые продукты и цельные злаки. А вот жареное, острое и алкоголь лучше исключить. Будьте осторожнее с избытком соли, шоколада, крепкого чая и кофе. Зато пить травяные чаи и очищенную воду можно сколько угодно.

В эти дни следует как можно больше гулять на свежем воздухе, а вот аэробикой и гантелями заниматься не стоит. Зато такие упражнения, как стретчинг, очень даже подойдут. Мало того, что они помогут стать стройнее, так еще и положительно влияют на психику, что в «критические дни» совсем не помешает.

2 фаза

Во вторую фазу - фолликулиновую - в организме продолжает главенствовать гормон эстроген. Благодаря ему вы чувствуете себя в это время желанной и счастливой. К тому же радуют прекрасное состояние кожи и отличная работоспособность. Это самая благоприятная для похудения фаза, ведь гормональный фон сейчас всячески способствует расходу энергии. В это время легче переносятся и физические нагрузки, и новые диеты.

Количество калорий можно смело сокращать на 200–300, ведь как подсказывают сами гормоны, диета в это время наиболее эффективна. Однако голодание не приветствуется - организм нуждается в качественной энергии. В рационе должно быть не менее 50% сложных углеводов. Обязательно ешьте бурый рис, гречку, цельнозерновой хлеб, овсянку, фрукты и овощи, т.е. в это время вы фактически пользуетесь диетой Инны Воловичевой рецепты которой как раз подходят под данный перечень продуктов.

Вторая фаза — самое благоприятное время для интенсивных занятий! Можно заняться каким-то новым видом спорта либо увеличить количество и продолжительность привычных вам тренировок. Не волнуйтесь, организм сейчас с этим легко справится.

3 фаза

Третья фаза - лютеиновая - берет начало после овуляции (это примерно 14–15-й день цикла) и длится приблизительно 8–10 дней. В это время в организме «главенствует» гормон прогестерон. Его количество возрастает, а уровень эстрогена падает. Тонус сосудов ослабевает, лимфо- и кровоток замедляются, что ведет к задержке жидкости и появлению отеков. Организм начинает готовиться к зачатию ребенка, поэтому стремится увеличить энергетические запасы, накапливая жир. Получается, когда бурлят гормоны диета не поможет и худеть в этот период практически бесполезно?

Действительно, аппетит в третью фазу значительно возрастает, поэтому нужно немного увеличить ежедневную калорийность. Но делайте это за счет продуктов, богатых белком (1-1,3 г в сутки на 1 кг веса). Во-первых, белковая пища не дает откладываться лишнему жиру, а во-вторых, уменьшает чувство голода. Следует полюбить такие продукты, как нежирное мясо и творог, кефир и яйца, фасоль и рыбу. Питаясь белковыми продуктами и отказавшись при этом от мучного и сладкого, можно даже похудеть на пару килограмм.

Что касается физических упражнений, то в третей фазе их эффективность довольна высокая. Благодаря прогестерону, главные источники энергии сейчас — жиры, а потому игнорировать физическую активность не стоит. Однако силовая нагрузка в это время ни к чему. Лучше больше гулять, плавать, кататься на велосипеде, бегать, занимайся шейпингом или пилатесом.

4 фаза

Четвертую фазу можно охарактеризовать коротко - ПМС… Думается, объяснять, что это такое, не нужно. Каждой женщине знакомо это состояние – резкая смена настроения, беспричинные слезы, живот как будто вздувается. В это время меняется уровень метаболизма и гормональный фон. Вес, как правило, немного увеличивается, но происходит это не за счет жира, а из-за задержки жидкости.

Не вздумайте в это время садиться на диету, потому что бороться с чувством голода сейчас будет сложно. Лучше не мучить себя и немного увеличить калорийность, но делать это нужно по правилам:

— кушайте часто, но понемногу;
— еду нужно выбирать легкую: овощи, фрукты, мясные или рыбные блюда;

— ешьте меньше соли, чтобы жидкость не задерживалась в организме. Также лучше отказаться от крепкого чая, алкоголя, кофе и острых блюд;
— не нужно совсем отказываться от сладкого, ведь это помогает снять стресс и нервное напряжение.

— налегайте на морепродукты, в них много жирных кислот, положительно влияющих на баланс гормонов.

В этот период можно заняться йогой или стретчингом. Это не только поможет сохранить форму, но и сведет к минимуму признаки ПМС - головную боль, сильную утомляемость и раздражительность. Не стоит забывать и про прогулки, теплые ванны и полноценный сон.

Как видите, лишний вес, диета и менструальный цикл сильно взаимосвязаны, а потому не следует в борьбе за стройность сбрасывать со счетов гормоны.

«Впервые попав ко мне на прием, многие клиенты оказываются напуганы предложением пересмотреть их рацион питания. Я понимаю – сама мысль о том, чтобы убрать из рациона любимые продукты, пугает. Пугает и то, что многие диеты включают в себя ограничение калорий и мучительный режим тренировок». Рассказывает Алиса Витти – специалист функциональной медицины, эксперт в области гормонов и автор бестселлера «Код Женщины».

Правда же состоит в том, что урезание калорий не всегда равно потере веса и гормональному балансу. Ограничения в питании могут поспособствовать снижению веса в краткосрочный период, но исследования показывают, что вес практически всегда возвращается. Помимо прочего, такие диеты “ломают” гормоны.

Первым шагом в восстановлении гормонального баланса с помощью еды (и потере веса в качестве побочного эффекта) будет переосмыслить само слово «диета» и рассмотреть его с другой стороны. А именно – как совокупность продуктов, которые мы едим каждый день и которыми мы кормим наше тело – вместо того, чтобы рассматривать диету как продукты, которые нам нельзя. Это послужит сигналом к изменениям отношений с едой. Поверьте мне, я сбрасывала около 30 кг дважды: в мои 20 лет при лечении синдрома поликистозных яичников и во второй раз после рождения дочки.

Но самое важное изменение, которое я совершила для того, чтобы привести гормоны в баланс и сбросить лишний вес – я начала питаться определенными продуктами в каждую фазу цикла. То, когда мы едим, не менее важно чем то, что мы едим, и это часто упускают при составлении лечебной, балансирующей гормоны диеты.

Секрет исцеления гормонов с помощью еды

Большинство как шаблонных, так и необычных диет базируются на исследованиях, которые не учитывают важные составляющие – перемены настроения, энергии и аппетита, которые естественным образом возникают в течении менструального цикла. Фактически, большинство научных исследований проводятся представителями мужского пола, которые оставляют женщин без ответа на вопрос – что же на самом деле работает для тех, у кого в данный момент времени женские дни?

Наши гормональные циклы значительно отличаются от циклов тех людей, у кого никогда не было менструаций, и я убеждена, что диета также будет значительно отличаться. Для того, чтобы было легче разобраться, я создала программу “Синхронизация Цикла”. В названии заключена определяющая характеристика метода, по которому я работаю.

Итак, первым шагом на пути синхронизации цикла является знакомство со своим уникальным менструальным циклом. Следующий шаг – следование питанию, которое поддержит ваш организм и его собственные потребности в каждой фазе цикла. Все это позволит вашему телу получить питательные вещества, которые ему необходимы для поддержки гормонального баланса и повышения метаболизма.

Как работает питание по циклам

Синхронизация цикла базируется на принципе постоянных изменений и корректировок в питании, чтобы налаживать и укреплять естественный гормональный цикл. Это довольно просто: в каждой фазе цикла, которая длится около недели, мы едим разные блюда, состоящие из мяса, овощей, бобовых, цельных злаков и фруктов.

Вы почувствуете изменения, даже если начнете с одного продукта. Мы добавляем по одному определенному продукту в каждую из четырех фаз цикла, и, если это вызовет у вас интерес и желание, то вы можете пойти глубже (автор рекомендует установить приложение MyFLO) , которое отслеживает цикл, и, к тому же, предлагает корректировки в образе жизни конкретно под период, в котором вы сейчас находитесь.

Как выглядит синхронизация питания с циклом

В течение месяца вы не только едите разнообразные питательные цельные продукты, но к тому же фокусируетесь на одном или нескольких овощах в каждую неделю цикла:

Фаза менструации

Это тот период, когда ваши половые гормоны находятся на самом низком уровне. В течение этой недели фокусируйтесь на растительном белке, чтобы снабдить организм дополнительными аминокислотами, которые помогут производству большего количества гормонов.

Фолликулярная фаза (после менструации, перед овуляцией)

Это тот период, когда эстроген и ФСГ начинает расти. В течение этой недели ешьте ферментированные овощи, такие как квашенная капуста, чтобы помочь кишечнику выводить нарастающую волну эстрогена.

Фаза овуляции

Это тот период, когда эстроген и ФСГ достигают своего пика. В течение этой недели ешьте больше клетчатки, а именно сырые овощи, чтобы помочь организму избавиться от лишнего эстрогена.

Лютеиновая фаза

В эту фазу начинает вырабатываться прогестерон, которые требует повышения калорий. В течение этой недели фокусируйтесь на медленных углеводах, таких как злаки и корнеплоды, чтобы стабилизировать уровень сахара в крови и энергию.

Чем питается специалист по гормонам

Бонус! Любопытно, как выглядит день на кухне у специалиста по гормонам? Ниже я привела в пример мое меню в фолликулярную фазу (неделя после менструаций и перед овуляцией). В эту неделю эстроген начинает расти, и я включаю в меню полезные для кишечника пребиотики и индол 3 карбинол (который содержится в ферментированных овощах, ростках брокколи и артишоках). Не забываем про цельные злаки и полезные жиры! И ниже моя интерпретация фолликулярного дня:

Завтрак — овсянка с кешью, ягодами годжи и корицей

Ингредиенты:

¼ чашка органических необработанных овсяных хлопьев

¾ чашки воды или несладкого миндального молока

Маленькая горсть кешью

Маленькая горсть ягод годжи

Щепотка молотой корицы

Щепотка морской соли

1 чайная ложка яблочного уксуса

Приготовление:

Смешайте все ингредиенты в миске и накройте ее.
Поместите в холодильник и оставьте на ночь.
На утро переложите содержимое миски в кастрюлю и подогрейте на среднем огне.

Обед – салат с чечевицей и рубленными артишоками (на 2 порции)

Ингредиенты:

Для салата:

½ чашки приготовленной чечевицы

Полная чашка рукколы или другой зелени

5-7 артишоков (из банки пойдет)

Горсть порезанных помидоров черри (опционально)

Для заправки:

2 чайные ложки оливкового масла (экстра-класса)

2 чайные ложки лимонного сока или белого винного уксуса

2 чайные ложки Дижонской горчицы

Щепотка морской соли

Свежемолотый черный перец (по вкусу)

Приготовление:

1. Смешайте ингредиенты для заправки в блендере
2. Выложите ингредиенты для салата в миске и полейте заправкой перед подачей

Ужин – обжаренные цуккини с яйцами (на 1 порцию)

Ингредиенты:

1 чайная ложка оливкового масла (экстра-класса)

¼ нарезанного лука

½ цуккини, нарезанные кружочками

2 органических яйца

Щепотка смеси прованских трав

Приготовление:

Разогрейте оливковое масло в средней по размеру сковороде, добавьте лук, цуккини, прованские травы и слегка обжарьте
Переместите цуккини из сковороды в миску и отставьте
Добавьте, если это необходимо, еще оливкового масла и влейте взбитые яйца в сковороду
Как только нижняя часть омлета почти приготовилась, добавьте сверху цуккини
Переверните омлет на другую сторону вместе с цуккини и готовьте еще 1 минуту

И, чтобы быть совсем откровенной, что касается десерта, я любитель добавить кусочек горького шоколада к меню на любой неделе месяца!

У Алисы Витти также будет

Каждая или почти каждая женщина в своей жизни хотя бы однажды сталкивалась с таким неприятным явлением, как нарушение менструального цикла.

К нарушениям менструаций относятся:

альгоменорея (сильные болевые ощущения во время месячных);
временные отклонения от нормального цикла;
гипоменструальный синдром (характеризуется скудными выделениями менструальной крови);
меноррагия (обильные и/или чересчур продолжительные месячные).

Часто у женщин детородного возраста встречается так называемый предменструальный синдром (ПМС). Его легко распознать по ухудшению настроения, появлению раздражительности, общей слабости, сильным головным болям и даже учащенному сердцебиению.

Каждая из описанных проблем решается не только с помощью медикаментов. Одна лишь коррекция рациона питания может оказаться очень действенным терапевтическим средством.

Полноценное питание

В первую очередь необходимо нормализовать гормональный фон. Для этого железы женского организма, активно участвующие в выработке гормонов, должны своевременно получать все необходимые питательные вещества. При нарушениях менструального цикла нужны и полезны: витамин B6, магний и каротины.

Растительные каротиноиды

Больше всего растительных каротинов содержится в ярко окрашенных фруктах – желтых, зеленых и красных. Именно на них нужно обратить первостепенное внимание.

Богатые калием продукты

Чтобы гормональные всплески во время ПМС не приносили столько беспокойства, их следует «гасить» с помощью продуктов, богатых калием. При этом количество белка в пище должно быть сведено к минимуму. Прекрасные источники калия: бананы, груши, подсолнечные семечки, кресс-салат, цитрусовые, огурцы.

Больше витамина E

Чувство нервозности, усталости, головные боли и боли молочных желез могут свидетельствовать о дефиците в организме витамина E (токоферола). Здесь особенную помощь окажут: брюссельская капуста, шпинат, брокколи, пищевые растительные масла и проростки пшеницы.

Холин для гормонального баланса

Для правильной работы в женском теле стероидных гормонов необходим холин (относится к витаминам группы B). Его крайне много в соевых продуктах ( , соевые бобы, соевое мясо, и ). Человеческий организм может синтезировать холин и самостоятельно, но для этого ему понадобятся запасы фолиевой кислоты (лучшие источники – фрукты и овощи).

Продукты для повышения гемоглобина

Диетологи также советуют женщинам, испытывающим проблемы с менструациями, употреблять в пищу продукты для повышения гемоглобина, т. е. содержащие кальций, магний и железо. Это позволит организму в относительно щадящем режиме пережить неизбежную кровопотерю, а также предотвратит спазмы и судороги.

Нет соли – нет проблем

В период менструации старайтесь избегать соленой пищи, поскольку она увеличивает объемы циркулирующей в организме крови. Можно посидеть пару дней на легкой диете, состоящей из соков, фруктов и отварного риса. При этом бананы можно есть без ограничений.