Правильное питание для снижения веса: составляем меню на каждый день. Правильное питание: меню на каждый день для снижения веса

Все мы хотим выглядеть стройными и подтянутыми, но не все готовы ради этого посещать фитнес центры, изнуряя себя физическими упражнениями. Поэтому правильное питание и по определенной схеме для многих становится единственным способом решения проблемы. Но все бывает не так просто как может показаться на первый взгляд. Прежде всего, нужно научиться различать полезные и здоровые продукты, которые помогут достичь желаемого результата.

Правильное питание для снижения веса

Одной из особенностей правильно питания при снижении веса является количество калорий. Человек с избыточными лишними килограммами ежедневно должен потреблять их меньше, чем затраты тела в процессе активности. При этом следует учитывать, что питательная ценность пищи должна быть на соответствующем уровне. Иными словами, химический состав того или иного блюда должен иметь сбалансированное содержание белков, жиров, углеводов, витаминов, пищевых волокон и минералов. Резкое снижение потребления калорий может пагубно сказаться на вашем организме. Так называемые быстрые диеты приводят наш организм в состояние стресса. В результате через некоторое время лишние килограммы возвращаются снова. Для того чтобы поддерживать нормальную жизнедеятельность организма женщине необходимо не более двух тысяч килокалорий в день, а мужчине две тысячи пятьсот. Если к этому присоединяются физические нагрузки, то результат приятно удивит вас в скором времени.

Чтобы чувство голода не преследовало вас в течения дня нужно продумать и сбалансировать рацион питания. При получении необходимых питательных веществ из продуктов, вы будете терять килограммы только за счет дефицита калорий, которых в натуральных продуктах содержится намного меньше, чем в фабричных. В этом случае снижение веса будет более длительным, но эффективным. Не нужно торопиться. Лишний вес накапливался годами, поэтому наберитесь терпения и постарайтесь приложить максимально усилий.

Еще один момент, который важен для женщин. В результате потери веса на теле образуются растяжки. К этому нужно быть готовой. Сегодня существует множество косметических средств и процедур для избавления от этой проблемы.

Важной составляющей является завтрак. У многих по утрам не хватает времени, чтобы спокойно поесть. Это тоже является причиной лишних килограмм. Организм привыкает голодать по утрам и требует подкрепления во время обеда и ужина. При этом принцип меньше ешь - быстрее похудеешь, здесь уже не работает. Завтрак является основной едой для нашего организма, и это очень важный момент. С ним мы получаем дополнительную энергию и прилив бодрости на целый день.

Питание обязательно должно быть дробным. Вам необходимо есть пять - шесть раз в день и в небольших количествах. Объем порции должен составлять не больше стакана. Последний прием пищи должен быть за два - три часа до сна.

Система (программа) питания для снижения веса

Первым шагом для потери лишних килограммов является уменьшение объема порции. Придя модой после работы уставшему и голодному человеку достаточно сложно удовлетворить свои потребности небольшим количеством еды. Это приводит к перееданию. Специалисты рекомендуют поменять большую тарелку на маленькую, и таким образом, обмануть себя.

Вторым шагом становится увеличение потребления жидкости. С утра натощак нужно выпить стакан минеральной воды без газа с добавлением лимона. В течение дня перед каждым приемом пищи также нужно выпивать стакан воды. Это немного притупит чувство голода.

Третий шаг – это научиться есть правильно. Каждый кусочек нужно тщательным образом пережевывать, не менее двадцать раз. Это ускорит процесс насыщения и будет способствовать лучшему усвоению питательных веществ.

Спиртные напитки нужно исключить в обязательном порядке. Они очень калорийны и наносят вред всему организму.

Нужно уменьшить потребление соли. Она задерживает жидкость, и это приводит к отекам.

Животные жиры следует заменить жирами растительного происхождения.

Необходимо ежедневно минимум в двух порциях употреблять овощи и фрукты. Откажитесь от копченостей, мучных изделий, полуфабрикатов, чипсов. Сладости замените сухофруктами. Перекусы бутербродами на работе тоже нужно исключить, заменив их фруктами.

Не стоит ходить за продуктами в голодном состоянии. Это создает множество соблазнов. Придя в магазин, постарайтесь находиться на окраине торгового зала, где продаются овощи и фрукты. Самые вкусные запахи и враги стройной фигуры сосредотачиваются всегда в середине.

Заключительным этапом будут разгрузочные дни. Они правильно и постепенно настроят организм на снижение веса.

Разработав для себя сбалансированный и правильный рацион, вы не будете подвергать организм стрессу и сможете держать себя в отличной физической форме. Переход к новому приему пищи нужно воспринимать, как естественный процесс и быть уверенным в своих силах. Многие считают, что для этого необходимы большие финансовые затраты, но если разобраться, то это не так.

Вот несколько вариантов примерного дневного меню.

Вариант № 1

Первый завтрак - овсяная каша с изюмом. Кофе или чай без сахара

Второй завтрак - большое яблоко

Обед борщ на постном бульоне и небольшой кусочек черного хлеба.

Полдник – нежирный творог.

Ужин - отварная курица и салат из томатов, огурцов и зелени, заправленный растительным маслом и лимонным соком. В течения дня выпивайте не менее двух литров воды.

Вариант № 2

Завтрак - слегка подсоленная рисовая каша, заправленная растительным маслом и чай.

Второй завтрак – банан.

Обед - овощной суп, приготовленный на курином бульоне. Кусочек хлеба с отрубями.

Полдник – одно яблоко.

Ужин - запеченная в духовке рыба и салат из капусты.

Вариант № 3

Завтрак – два вареных яйца, кофе и небольшой кусочек хлеба.

Второй завтрак – большая морковь.

Обед - отварное мясо с тушеной капустой.

Полдник – грейпфрут.

Ужин - нежирный творог.

Такое меню может позволить себе человек с любыми финансовыми возможностями. Многие продукты из-за смены рациона исчезнут с вашего стола. Одно пирожное стоит как килограмм яблок. Экономия очевидна.

Мясо нужно готовить в духовке без добавления соли, специй и жирных соусов. Самое лучшее решение - есть его в отварном виде. Можно готовить говядину, курицу, телятину, нежирную свинину и баранину. В жареной пище количество холестерина увеличивается в несколько раз. Рыбу готовьте на открытом огне, запекайте в фольге с овощами, солите и маринуйте. Овощи должны быть самыми частыми гостями на столе. Их калорийность от десяти до тридцати килокалорий на сто грамм продукта. Огромная порция салата не испортить вашей фигуры. Исключение составляет только отварной картофель, который содержит сто двадцать килокалорий. Фрукты хорошо заменяют сахар. Их энергетическая ценность от пятидесяти до восьмидесяти. Исключение составляют банан и виноград. Молочные продукты главные поставщики кальция в наш организм. Выбирайте нежирные продукты.

Для безболезненного и плавного перехода к новому режиму питания нужно запомнить несколько советов:

Отказываться раз навсегда от сытных ужинов вовсе не обязательно. Они бывают не так часто. Можно уменьшить рацион в течение дня. Например, позавтракать овсяной кашей и зеленым чаем, а на обед овощным легким супом.

Если желание полакомиться пирожным нестерпимо, то можно себе это позволить, но только на завтрак.

Небольшое переедание всегда можно компенсировать физическими нагрузками.

Нужно определить для себя ваш нормальный вес. Для каждого человека он разный. Из вашего роста вычтите 110, если вы женщина и 100, если мужчина. Это приблизительный подсчет. Стоит беспокоиться только в том случае, если разница слишком велика.

Спортивное питание для снижения веса

Препараты по сжиганию жира являются самыми продаваемыми и популярными по всему миру. Они относятся к спортивному питанию и способствуют расщеплению жиров в организме человека. Благодаря этому можно повысить мышечный рельеф, уменьшить массу и ускорить восстановительные процессы после тренировки.

Основные потребители этого продукта – спортсмены, и бодибилдеры. Употребляют их и женщины, поддерживающие себя в спортивной форме и желающие быстро увидеть результат, так как в районе бедер и ягодиц им наиболее сложно бороться с жировыми отложениями. У тех, кто профессионально занимается бодибилдингом, жиросжигатели присутствуют в обязательном порядке. Спортсмены используют препараты для повышения эффективности тренировок. Они оказывают определенный эффект на организм, который заключается в следующем:

• увеличивается обмен веществ, вследствие чего жир не откладывается в организме;
• происходит подавление аппетита;
• снижается количество жиров и углеводов, всасываемых из желудочно-кишечного тракта;
• выводится лишняя жидкость;
• блокируются жировые молекулы;
• жировые клетки расщепляются, превращаясь в свободную энергию

Для того чтобы увидеть как это работает, нужно сочетать спорт, питание и интенсивные тренировки, и соблюдение пищевого режима. Только лишь прием таблеток при малоподвижном образе жизни не изменит ситуацию.

Основными ингредиентами в составе препаратов являются:

• l – карнитин;
• зеленый чай;
• полинасыщенные жирные кислоты;
• кофеин;
• гуарана;
• хитозан;
• тирамин

L-карнитин присутствует в печени и в мышцах, и осуществляет транспортировку жирных кислот. Исследования доказали его толерантность при стрессах во время повышения физических нагрузок, поднятия тонуса и улучшения настроения. Он снижает холестерин, защищает сердце и сосуды и стимулирует регенерацию тканей.

Полезные свойство гуараны заключаются в большом содержании кофеина, действия которого очень обширны. Прием добавок, содержащих кофеин, значительно улучшает результаты, в независимости спорт это или фитнес.

Зеленый чай не только очищает наш организм, но и выводит шлаки, нормализует метаболизм и работу желудочно-кишечного тракта.

Хитозан, входящий в состав спортивного питания, сорбирует жиры, не давая им всасываться и усваиваться в кишечнике, а также понижает калорийность продуктов и нормализует микрофлору кишечника.

Тирамин является основным составляющим для сжигания жиров и снижения веса. Он способствует облегчению депрессий, которые иногда возникают при переходе на низкокалорийные диеты.

В зависимости от принципа действия жиросжигатели разделяют на несколько категорий. Все они приводят к снижению жировых отложений, но этот эффект достигается по-разному. Наш организм начинает тратить энергию из жировых запасов за счет того, что кофеин вырабатывает адреналин, а он ускоряет расщепление жирных кислот.

Самой востребованной являются капсулы и таблетки. Они относительно дешевые, но неудобно контролировать их дозировку. Достоинство биодобавок в жидком виде в том, что они быстрее всасываются в кровь. Максимальный эффект достигается в короткие сроки. Это не всегда бывает хорошо, так как порой требуется продолжение курса. Метод введения инъекций спорный, потому что местно уменьшить жировую прослойку невозможно, так организм худеет равномерно. Порошки удобны, так их удобно контролировать с точки зрения дозировки. Но есть и непрактичная сторона, так как их нужно смешивать с едой или разводить в воде.

Спортивное питание подходит людям с избыточной массой тела, у которых жировая складка более трех сантиметров, она измеряется на уровне пупка и три сантиметра в сторону. Также должна быть отсутствовать патология сердечно сосудистой системы. Побочные эффекты возникают только в 10% случаев.

Специалисты не рекомендуют принимать сжигатели жиров в течение длительного времени, поскольку организм вырабатывает толерантность и эффект снижается. Кроме того, продолжительный прием перегружает сердечно-сосудистую систему и возрастает риск других побочных эффектов. В среднем курс рассчитан на тридцать дней, с перерывом в одну - две недели и последующем возобновлением. Нельзя превышать рекомендуемую дозировку, это может быть опасно для здоровья. Принимать рекомендуется два - три раза в день для сохранения постоянной концентрации в крови. На ночь принимать препараты не стоит, так как это может вызвать бессонницу. Наиболее подходящее для этого время – утро и перед тренировкой. Это будет способствовать максимальному сжиганию жира.

Необходимо соблюдение питьевого режима. Пейте в достаточном количестве простую и минеральную воду. Специалисты советуют всем, кто занимается спортом употреблять изотонические напитки, в которых содержится большое количество минералов и быстро всасываемых углеводов. Они предотвращают усталость, психическое истощение и раздражительность.

В качестве тренировок в период приема спортивного питания хорошо подходит аэробика. Они повышают выносливость, укрепляют сердечнососудистую систему и работоспособность. Она восстановит после умственных нагрузок и увеличит устойчивость к стрессам.

Для начала стоит уяснить, что здоровое питание базируется не на жестких ограничениях и лишении себя жизненно важных продуктов. Правильное питание для снижения веса заключается в сбалансированной диете богатой всеми необходимыми веществами и минералами. Сегодня я расскажу вам как начать питаться правильно? Из этой статьи вы узнаете на что стоит обратить внимание при составлении рациона.

Чтобы добиться успеха в снижении веса, лучше начинать с маленьких шагов, но твердо передвигаясь к намеченной цели.

Правильное питание для снижения веса зависит от настроя, поэтому настройте себя на успех.

Вместо того, чтобы чрезмерно беспокоиться о съеденных калориях и размерах порций, лучше обратить внимание на свежесть продуктов, их разнообразие и цвет. Таким образом намного легче будет сосредоточиться на здоровой еде и начать правильно питаться чтобы похудеть. Сконцентрируйтесь на легких рецептах в которых присутствует зелень, овощи и фрукты.

Не нужно резко что-то менять в своем плане правильного питания, потому как это слишком сложно сразу перейти к другому стилю жизни. А постепенно меняя свои предпочтения и вкусы вы сможете сформировать здоровые привычки в еде и при этом снизить вес. Как это работает?

С чего начать переход к правильному питанию для снижения веса:

• замените сливочное масло, маргарин и майонез на оливковое масло.
• вместо чая пейте чистую воду, особенно если вы любитель пить много чая.
• при приготовлении салата добавляйте в него как можно больше овощей. Например, в греческий салат можно также добавить листовую зелень.
• молоко замените на кисломолочные продукты.
• белый хлеб поменяйте на цельнозерновой и. д.
• возьмите в привычку есть фрукты каждый день.

Сфокусируйтесь на ощущениях после принятия здоровой еды. Полезная пища приносит чувства бодрости и положительные эмоции, а нездоровая тошноту, метеоризм и прочие неудобства. Заострение внимания на таких моментах поможет в дальнейшем с легкостью отказаться от вредных продуктов и наладить правильное питание для снижения веса.

Не стоит немедленно и полностью исключать вредные продукты, которые вы любите, так как наша задача снизить вероятность развития рака и других болезней. Но как показывает практика при резких отказах себе во всем присутствует высокая вероятность срывов, что еще хуже усугубляет ситуацию и ставит крест на снижении веса.

Важно: вода и правильное питание взаимосвязаны, так как она очищает наш организм от отходов и токсинов, ее недостаток проявляется такими симптомами, как усталость и головные боли. Кстати, зачастую мы путаем банальную жажду с чувством голода. Стакан выпитый за 30 минут до еды настроит желудок на полноценную работу.

Регулярные физические нагрузки способны мотивировать нас на правильное питание и употребление достаточного количества чистой воды.

Снижение веса = умеренность во всем.

Другими словами нужно съедать только то количество еды в котором нуждается наше тело, ни в коем случае не переедать. Для того, чтобы чувство насыщения наступало вовремя, нужно исключить употребление газированных напитков и тщательно пережевывать еду не торопясь.

Наша задача начать правильно питаться чтобы похудеть, а значит уменьшить количество потребляемого сахара и трансжиров, и увеличить прием свежих фруктов и овощей. Если вы съели на обед пиццу, то вам следует на ужин приготовить диетический салат из курицы и овощей. Если пол плитки шоколада, то следующий прием пищи важно ограничить, а лучше заменить фруктами и так далее.

Старайтесь не думать о вредной, но любимой еде. Если сильно хотите съесть кусочек пирожного, то ограничьтесь небольшой порцией. Помните, что необходимо баловать себя, но значительно реже, чем вы делаете это обычно. Такая практика позволяет снизить вес и сократить вредное влияние на организм.

Как реализовать правильное питание для снижения веса? Начните с замены своих тарелок на меньшие по размеру.

Основы правильного питания — еда это источник полноценной жизни.

Пища должна быть нашим лекарством и источником сил и здоровья. Поэтому нам следует более ответственно подходить к ее приготовлению. Также как для качественной постройки дома необходимы только лучшие строй материалы, так и наш организм для полноценной жизнедеятельности нуждается во всем спектре веществ и элементов.

• еда перед телевизором или компьютером приводит к бессмысленному перееданию.
• находите время для спокойного приема пищи.
• прислушивайтесь к своему телу, может быть вы путаете чувство голода с жаждой, которую достаточно утолить лишь выпив стакан воды.
• сделайте завтрак главным приемом пищи.
• никогда не ешьте на ночь.

Употребление фруктов и овощей способствует снижению веса.

Фрукты и овощи являются основой правильного питания для похудения, они богаты пищевыми волокнами, питательными веществами, антиоксидантами, и при этом практически не содержат калории. В идеале нужно съедать пять порций фруктов и овощей в сутки (порции в данном случае измеряются штуками, например, суточная норма: одно яблоко, одно киви, одна средняя морковь, пучок салата, один огурец). Фрукты и овощи можно употреблять как в свежем виде, так и в салатах.

Если вы твердо решили правильно питаться и похудеть, не нужно покупать готовые пюре или салаты в магазинах, купите необходимые ингредиенты, а для приготовления к примеру фруктового смузи используйте блендер. Это не займет много времени, зато вы будете уверены в том, что едите здоровую пищу, а не модифицированный крахмал с красителями и консервантами.

Яркие фрукты содержат как правило очень много витаминов и антиоксидантов. Добавляйте свежие ягоды в йогурты или в каши. Перекусывайте такими овощами, как морковь, томаты черри.

1. Включите зеленые листовые овощи в свой рацион. Брокколи, китайскую капусту.
2. Сладкие овощи: морковь, свекла (можно в виде свежеотжатого сока).
3. Фрукты: яблоки обеспечивают организм необходимыми пищевыми волокнами, ягоды уменьшают вероятность развития рака, апельсины снабжают организм витамином С.

Нам нужны натуральные витамины, а не химия из банки!

Натуральные фрукты и овощи в сотни раз полезнее любых БАДов, потому что только в совокупности элементов базируется польза, а не на отдельно вытянутом и термически обработанном веществе.

Здоровые углеводы для похудения.

Здоровые или как еще их называют медленные углеводы: сюда входят цельные зерна, бобовые, а также овощи и некоторые фрукты. Такая пища переваривается медленно, а значит не происходит резкого скачка инсулина в крови.

• цельнозерновая пшеница;
• коричневый нешлифованный рис;
• ячмень;
• гречка;
• геркулес;
• перловка.

Нездоровые (быстрые) углеводы: сахар (рафинад или песок), белая мука и рис, другая крупа, которая лишена клетчатки и полезных веществ.

Правильное питание для снижения веса подразумевает исключение хлеба, макарон, лапши, сухих завтраков.

Полезные жиры для похудения.

Для чего нам нужны здоровые жиры? Для питания головного мозга, клеток, сердца, волос, кожи и ногтей.

Следует включить в ежедневный рацион:

• мононасыщенные жиры (рапсовое, оливковое, арахисовое масла, не горький миндаль, фундук, семена кунжута и тыквы).
• полинасыщенные жиры Омега-3,-6 (лосось, сельдь, сардина, нерафинированное льняное масло и грецкие орехи).

От каких рафинированных продуктов и трансжиров следует отказаться?

• насыщенные жиры (красное мясо и цельное молоко);
• транс-жиры (маргарин, сухари, конфеты, печенье, жареные продукты)

Существует ли суточный лимит насыщенных жиров и транс жиров?

Чтобы организовать правильное питание для снижения веса, специалисты рекомендуют сократить употребление насыщенных жиров до 7% от общего ежедневного количества калорий. Таким образом, если вам нужно 2 000 калорий в день, тогда 140 калорий должно прийтись на насыщенные жиры (16 грамм).

Не больше 20 (2 грамма) калорий должно поступать из еды с транс жирами. Другими словами если учитывать количество естественных транс жиров, не остается места для промышленно выпускаемых.

Важно: вопреки расхожему мнению, многие жиры не способствуют увеличению веса, а наоборот, улучшают обменные процессы, и помогают похудеть. Основная причина ожирения — углеводы.

Кальций для здоровья костей.

Если в плане питания недостаточно кальция, тогда организм чтобы обеспечить себе нормальное функционирование начинает вытягивать его из костной системы, что в свою очередь неизбежно приводит к остеопорозу.

Рекомендуемая норма кальция в день 1000 мг. Для ее восполнения необходимо есть продукты богатые кальцием. А вот кофеин, сладости и алкоголь вымывают кальций из организма, поэтому употреблять кофе и сахар желательно как можно меньше. Для усвоения кальция необходим витамин Д и К.

• молоко и молочные продукты очень легко усваиваются организмом. Но мы бы рекомендовали более всего налегать на кисломолочку.
• Овощи и зелень (кольраби, сельдерей, брокколи, спаржевая и обычная фасоль, кабачки) богаты легкоусвояемым кальцием.

Правильное питание и белок.

Для чего нам необходим белок? Он состоит из аминокислот, которые выступают в роли строительного материала, а значит необходимы для нашего организма как воздух. В мясе содержится самый богатый состав аминокислот, поэтому вопреки утверждениям веганов, мясо должно присутствовать в рационе.

Какова суточная норма необходимого белка?

• Взрослым нужно съедать 0,8 грамма белка на 1 килограмм собственного веса.

Лучше начать правильно питаться, заменив красное мясо рыбой, курицей или растительным белком (орехи, соя, бобы), а это в свою очередь будет способствовать снижению веса.

Сладости, пиццу следует поменять на орехи и семена, мясо курицы, а также на низкожирные молочные и соевые продукты.

Учитесь перекусывать между приемами пищи правильно, это могут быть яблочные чипсы, кефир, горсть орехов.

Сахар и соль — Давай до свидания!

Сахар

Всем известно, что употребление сахара провоцирует резкие колебания инсулина. Но мы не всегда можем отследить наличие сахара в рационе, поэтому обратите внимание на нижеперечисленные советы:

1. Не пейте газированные и другие сладкие напитки, лучше употреблять вместо них свежеотжатые соки.
2. Готовьте еду сами, таким образом вы обезопасите себя от превышения нормы сахара и соли.
3. Удовлетворяйте тягу к сладкому морковным соком, фруктами, орехами.

Как идентифицировать сахар на этикетках?

• тростниковый сахар, кленовый сироп.
• кукурузный сироп.
• мед, патока.
• сироп из коричневого риса.
• концентрированные фруктовые соки.
• декстрин или мальтодекстрин.
• фруктоза, глюкоза, сахароза или мальтоза.

Соль

Дневная норма — 1 чайная ложка в день. Как избежать перенасыщения солью?

• избегайте консервов и полуфабрикатов.
• фаст фуд опасен обилием соусов.
• делайте выбор в пользу свежих или замороженных овощей.
• проверяйте этикетки на количество соли.
• исключите соленые закуски (чипсы, орешки, сушеные кальмары).

Зачем нам нужны пищевые волокна.

В день нам нужно потреблять 20-40 граммов клетчатки. Как начать правильно питаться или на какие продукты следует налегать?

• нам нужны необработанные термически продукты.
• орехи, овощи, ягоды, фрукты, крупа, ячмень, овсянка, морковь, цитрусовые.
• имейте в виду, что в белой муке, сахаре и шлифованном рисе нет клетчатки.

Каким образом клетчатка помогает в похудении?

Цельнозерновые культуры и продукты богатые клетчаткой перевариваются долго, а значит чувство сытости длится гораздо дольше. К тому же такая еда способно дать организму намного больше энергии, которая необходима для поддержания сил при интенсивных физических нагрузках.

Сегодня мы поговорим о так полюбившемся многим приверженцам здорового образа жизни — правильном питании. Что такое правильное питание для снижения веса, какова его суть? Это совокупность методов и правил, позволяющее обеспечить наш организм всеми необходимыми веществами (белки, жиры, углеводы, витамины и витаминоподобные вещества, микроэлементы, минералы, балластные вещества и т.д.), при употреблении минимального количества пищи.

Обязательным условием правильного питания должен быть энергетический баланс, при котором количество усвоенных калорий должно быть выше потраченных на величину основного обмена.

Польза правильного питания

• Устранение проблем с пищеварением (отрыжка, изжога, тяжесть в животе, запоры).
• Снижение массы тела.
• Укрепление иммунитета.
• Увеличение работоспособности.
• Просто хорошее самочувствие и положительные эмоции!

Пищеварительный тракт – сложная система, помимо пищеварения, он осуществляет еще несколько жизненно важных функций, таких как:

1. Эндокринная (выработка гормоноподобных и регуляторных веществ).
2. Иммунная (аппендикс или слепая кишка является именно иммунным органом. При удалении аппендикса иммунитет значительно снижается).
3. Поддержание микрофлоры (полезная микрофлора кишечника способствует более глубокому перевариванию пищи, стимулирует иммунитет всего организма, вырабатывает ряд витаминов, защищает организм от патологических микроорганизмов).

При нарушении хотя бы одного из вышеприведенных функций желудочно-кишечного тракта, страдает весь организм, снижается иммунитет, снижается уровень железа в крови, появляются слабость, недомогание, запоры, повышенное газообразование, появляются различные хронические заболевания.

Современная жизнь накладывает свои ограничения на образ жизни человека, на распорядок его дня, на потребляемые продукты. Давайте поговорим про то, что мы едим. Современная пищевая промышленность уже не может обходиться без консервантов, наполнителей, загустителей и усилителей вкуса.

Простой пример, как можно вырастить шафран на сотни миллионов людей, ежедневно употребляющий пищу с добавками шафрана? Ответ – создать синтетический аналог со вкусом шафрана и добавлять в пищу. Сроки хранения пищевых продуктов многократно увеличились, Вы можете представить себе пирог, который может храниться до полугода? Почему он не портиться? Что будет с вашим желудком, когда вы съедите этот пирог?

Лучше натуральной пищи ничего нет, именно она дает здоровье. При выборе продуктов, обращайте внимание на сроки хранения и состав. Покупайте свежие овощи, мясо и готовьте из них любые блюда. Это займет больше времени, но польза вашему здоровью окупит все!

Другая проблема питания современного человека – это очищенные продукты. Например, рафинированное и дезодорированное подсолнечное масло, рафинированный сахар и т.д. Вы знаете, что очистка масел очищает их от жирорастворимых витаминов (А, К, D, E) и полезнейших полиненасыщенных жирных кислот? Получается просто чистый бесполезный жир. В рафинированном сахаре отсутствуют многие биологически активные вещества, которые присутствуют в темном сахаре. Это просто калории. Старайтесь избегать употребления различных спредов вместо сливочного масла, так как в спред добавляют дешевые кокосовое и пальмовое масло.

Про фастфуд говорить много не будем. Еда на ходу, огромными кусками и полусинтетической пищи пользы не приносит однозначно.

Существует несколько достаточно простых правил питания, которые позволят Вам улучшить пищеварение, самочувствие, снизить массу тела без обращения к профессиональному диетологу.

Общие правила:

• Есть лучше чаще, но меньше. Оптимально разделить суточный объем пищи на 5 приемов. Ниже будет приведен примерный суточный рацион правильного питания для снижения веса.
• Принимать пищу лучше всего в одно и то же время. Режим способствует выработке стереотипов, что способствует более глубокому перевариванию пищи, быстрому насыщению, и, как следствие, снижение общего количества пищи. Не рекомендуется задерживать прием пищи более чем на 40 минут.
• Улучшению пищеварения способствует спокойная обстановка, без телевизора и книг! Выключите мобильный телефон.
• Тщательно жевать пищу. Это достаточно важно, так как в слюне начинается обработка пищи ферментами и подготовка к перевариванию в желудке. Количество жевательных движений для твердой пищи должно быть не менее 20. Даже жидкую пищу лучше сразу не глотать, а немного «пожевать». Более медленный прием пищи в значительной мере снижает общий объем пищи, способствует повышению эффективности пищеварения.
• Перед приемом пищи не рекомендуется употреблять различные напитки, особенно алкогольные.
• После еды лучше воздержаться от приема жидкости в течение хотя бы 40-50 минут, для того чтобы пищеварение желудке протекало более эффективно.

• Рафинированные масла. Это просто жир.
• Красные колбасы. Часто их подкрашивают нитритами, что само по себе яд.
• Алкоголь. Самым качественным алкоголем считаются выдержанные коньяки и сухие вина. В них наименьшее количество сивушных масел.
• Тепличные овощи. Часто в процессе выращивания тепличных овощей используют значительное количество минеральных удобрений, что сильно сказывается на составе урожая. Обычно, это превышение уровня нитратов и нитритов.
• Кисломолочные продукты со сроками хранения более 5 дней. Такие продукты не несут никакой биологической ценности, хотя даже могут и не содержать консерванта.
• Осторожно с экзотической пищей. Пища не характерная для региона проживания может принести вред. Примеры этому – кофе и алкоголь.
• Избегать употребление хлебо-булочных изделий из белой муки. Они пособствуют быстрому набору веса, а пользы для организма никакой не несут.

• Хлеб из муки грубого помола. Содержит большое количество балластных веществ и витаминов группы В.
• Молочные каши. Прекрасный завтрак!
• Кисломолочные продукты со сроком хранения менее 5 дней или домашнего изготовления (рецепт прилагается).
• Специи (имбирь, корица, черный и красный перец, куркума). Существуют даже лечебные пряности.
  Фрукты, овощи, орехи.
• Нежирные супы.
• Мясо нежирных сортов (говядина, телятина, куриные грудки).
• Морская рыба содержит достаточное количество кальция, фосфора и множество других необходимых минералов и микроэлементов.
• Зеленый чай, фруктовые соки.
• Домашнее молоко. Один из самых полезнейших продуктов!

• Завтрак

Овсяная каша
Несколько кусочков ржаного хлеба
Некрепкий чай или кофе.

• Второй завтрак

Яблоко (банан или пара мандаринов)

• Обед

Нежирный суп из овощей
Рыбное или мясное блюдо с гарниром
Стакан сока

• Полдник

Стакан кефира или теплого молока

• Ужин

Овощной салат или фруктовый коктейль
Некрепкий чай

Фрукты можно добавлять практически в любых количествах в любой прием пищи, кроме ужина.

Правильное питание для снижения веса: суть и четкая рекомендация что нужно делать (видео)

Очень часто современный человек недооценивает вклад правильного питания для снижения веса и здоровья. И организм платит ему тем же – хронические холециститы, панкреатиты, ожирение, гастриты, дуодениты, колиты, сигмоидиты и многие другие заболевания возникают из-за неправильного питания и образа жизни. Давайте будем питаться правильно и укреплять свое здоровье!

Жёсткие диеты, предназначенные для избавления от лишнего веса, существенно вредят организму. Отказ от определённых продуктов и резкое снижение энергетической ценности пищи позволяют быстро, но нарушают обмен веществ. Именно поэтому после возвращения к привычному рациону наблюдаются быстрое увеличение массы тела, проблемы с пищеварением и системные сбои в работе организма. Кроме того, продолжительное недоедание приводит к дефициту жизненно важных микроэлементов и витаминов . Чтобы худеть правильно, необходимо придерживаться следующих правил:

• Питаться разнообразно. В рационе обязательно должны присутствовать как белки, так и жиры с углеводами, поскольку это позволит поддерживать баланс макро- и микронутриентов. При этом суточная энергетическая ценность питания не должна превышать показателей в 1200 и 1600 ккал для женщин и мужчин соответственно.
• Соблюдать правильные пропорции жиров, углеводов и белков, одновременно увеличив потребление овощей (как свежих, так и обработанных термически). Эта группа продуктов питания даёт организму много витаминов и клетчатки, которая не только нормализует работу ЖКТ, но и очищает его.
• Сократить до минимума долю быстрых углеводов в ежедневном меню. Именно они обеспечивают рост жировых отложений и провоцируют . Сахар, различные десерты и сладости необходимо заменить фруктами.
• Ограничить потребление жиров. Полностью отказываться от них нецелесообразно, поскольку как растительное, так и сливочное масло содержат различные ценные микронутриенты. Однако жирные сорта мяса или лучше заменить постными.
• Употреблять достаточно кисломолочных продуктов. Они богаты необходимым организму кальцием и содержат много белка, однако выбирать нужно кефир и творог с низким содержанием жира.
• Соблюдать режим. Редкие и обильные приёмы пищи приводят к замедлению обмена веществ. Чтобы разогнать метаболизм и активизировать процесс , есть нужно каждые 3-4 часа небольшими порциями. Это позволит также сократить объём желудка и ускорить наступление ощущения сытости.
• Уменьшить количество потребляемой соли. Её и так достаточно в пище, а избыток хлорида натрия приводит ко многим заболеваниям.
• Готовить правильно. То есть полностью отказаться от зажаривания продуктов в пользу тушения и приготовления на пару.
• Отказаться от алкоголя. Спиртное – источник «пустых» калорий, особенно если совмещать возлияния с обильными трапезами.
• Пить много жидкости. Приоритет следует отдавать чистой воде, чаю и кофе без сахара, а также натуральным сокам и компотам из ягод. В последнем случае сахар следует заменить искусственными подсластителями.

Перечисленных принципов нужно придерживаться постоянно, тогда лишний вес быстро уйдёт и гарантированно не вернётся. Ограничения в питании не означают полного отказа от гастрономических удовольствий. Приведённое ниже примерное меню с рецептами позволяет питаться очень разнообразно и вкусно .

Как правильно распланировать меню

Прежде всего, нужно обращать внимание на калорийность продуктов . В статье дан образец недельного меню, суточная энергетическая ценность которого не превышает рекомендованной нормы. Составляя рацион самостоятельно, придерживайтесь ограничений.

Кроме того, ежедневно нужно съедать достаточное количество разных видов пищи. Большую долю рациона должны составлять фрукты и овощи. Они обеспечивают восполнение витаминных и минеральных запасов организма и богаты клетчаткой, дающей чувство сытости.

Около четверти здорового ежедневного меню составляют белки . В качестве их источника оптимально использовать молочные продукты, а также нежирные рыбу и мясо.

Примерно столько же по объёму нужно съедать злаков и бобовых культур . Они насыщают организм энергией, поскольку усваиваются медленно. Кроме того, сложные углеводы не откладываются под кожей в виде жира.

Последний пункт – это важность дробного питания . Примерное меню на неделю состоит из 4 приёмов пищи , однако между ними полезно съедать яблоко или небольшую горсть сухофруктов. Это предотвратит голод и активизирует метаболизм.

Примерное меню на одну неделю с рецептами

Ниже приводится несколько рецептов вкусных и очень полезных для похудения блюд. В том случае, если точного описания готового продукта не даётся, нужно съедать рекомендованное диетологами количество пищи. Для каши в качестве гарнира или самостоятельного блюда это 150 г, для супа – 250 мл, для рыбы и мяса – не более 120. Молочных продуктов за один приём можно съесть около 200 мл (стакан кефира, например). Что касается овощей , то их можно употреблять практически в неограниченных количествах.

Понедельник

На приготовьте необычный омлет с овощами и творогом:

• 2 яйца;
• по 50 граммов шпината и нежирного творога;
• ложка масла (растительного).

Смешайте яйца с парой ложек воды, творогом и разогретым предварительно на масле шпинатом. Под крышкой доведите омлет до готовности.

На обед съешьте порцию куриного бульона с овощами и вермишелью.

В качестве полдника подойдёт стакан кефира и один несладкий фрукт (например, киви).

Поужинать можно запечённой в духовке без масла и соли рыбой (готовится в фольге с добавлением ароматных трав) и порцией салата из капусты с морковью и яблоками.

Вторник

На завтрак сварите пшённую кашу на воде или молоке, выпейте стакан несладкого чая или кофе.

На обед можно сделать отварную говядину с гарниром из риса:

• кусок нежирной говядины весом до 1 кг;
• полстакана риса;
• специи (лавровый лист и пара горошин чёрного перца);
• зелень укропа и петрушки;
• небольшой свежий огурец;
• ложка соевого соуса.

Готовить это вкусное блюдо надо начинать накануне, замочив рис в воде и оставив его в холодильнике на ночь.

На следующий день отваривается говядина :

• Для этого обмытый кусок мяса заливается холодной водой, варится пару минут после закипания, после чего жирный бульон сливается.
• Разрезанное на несколько крупных кусков мясо вновь помещается в воду с небольшим количеством соли и специями.
• Через 50 минут кипения добавьте пучок зелен и (не измельчая), проварите ещё 10 минут и выньте готовую говядину из бульона.

Параллельно отварите промытый рис в 1 стакане воды до её выкипания. Добавьте в гарнир измельчённый огурец и соевый соус , перемешайте. Треть отваренного мяса порежьте на кусочки, и съешьте с рисом, а остальное уберите в холодильник. Говядину можно использовать также для приготовления сэндвичей и салатов.

Полдник сегодня – это фрукты и минеральная вода.

На ужин выпейте стакан кефира и съешьте порцию салата из овощей.

Среда

На завтрак приготовьте пару бутербродов с вчерашней отварной говядиной и кружочками свежего огурца, заварите кофе.

Пообедать можно постными щами.

На полдник сделайте диетические сырники:

Сделав тесто из яиц, творога и манки, сформируйте несколько небольших сырников и обжарьте их на масле до появления золотистой корочки. Можно добавить ложку мёда при подаче.

На ужин сегодня – отварная рыба и свежие овощи.

Четверг

Завтрак – порция гречневой каши на воде, чай с заменителем сахара и кусочек твёрдого сыра.

В качестве обеда прекрасно подойдёт суп из сухих или свежих грибов:

Обладать красивой фигурой, иметь привлекательные бедра, талию, сексуальный плоский живот и красивые руки мечтает, пожалуй, каждая женщина. На что только не идут современные представительницы прекрасного пола для достижения результатов: они часами готовы пропадать в тренажерных залах, пить специальные таблетки и чаи, делать процедуры обертывания. И все это ради одной цели – быть эстетически привлекательными, нравиться себе и другим людям. Но как бы вы ни старались, результат не задержится надолго, если не следовать нормам правильного употребления пищи. Рассмотрим, что из себя представляет дома.

Чтобы фигура всегда радовала глаз и душу, необходимо безоговорочно соблюдать нормы и принципы правильного режима употребления пищи. Для этого существует несколько правил.

1. В утреннее и дневное время можно кушать больше продуктов, чем в вечернее. Вечером стоит ограничиться легким ужином и отсутствием сладостей.
2. Для лучшего усвоения пищи стоит принимать ее дробными порциями по 5-6 раз на дню. Не допускайте продолжительных перерывов между приемами еды.
3. Отказ от жирных продуктов и другой вредной пищи – залог прекрасного здоровья.
4. Следовать принципам правильного питания рекомендуется далеко за пределами «диетического» периода. Красота – стиль жизни, а не короткий временной промежуток.
5. Употребление в пищу сложных углеводов вместе с фруктами позволит добиться результата намного быстрее.
6. Необходимо соблюдать баланс в еде: она должна содержать нужное число минералов, витаминов и других полезных веществ.

Среди диет следует выбрать индивидуальный рацион, подходящий под ваши биоритмы и стиль жизни.

Для составления рациона необходимо понимать, какие вещества должны поступать в организм.

• Белки – выступают стройматериалом для клеток и тканей, без них существование организма невозможно. Содержатся в мясных продуктах, бобовых культурах, во многих овощах.
• Жиры насыщают и питают организм. Есть в продуктах животного происхождения. Но они влекут к избытку холестерина и проблемам со здоровьем, поэтому стоит выбирать продукты растительного плана — орехи, семечки, авокадо.
• Углеводы – источники энергии. Содержатся в сладостях и во фруктовых культурах. Первые вещества расходуются медленно и накапливаются в организме в виде сахара, вторые – быстро распадаются.
• Витамины, микроэлементы, минералы – важны для насыщения организма необходимыми веществами. Есть во всех полезных продуктах, но необходимо соблюдать их баланс.

Владение этими знаниями позволит прийти к результату оперативно и эффективно.

Правильное питание предполагает употребление большого количества разрешенных видов пищи и полный отказ от комплекса запрещенных продуктов. В отличие от диеты, правильное питание является не коротким промежутком времени, который нужно кое-как перетерпеть, а смыслом жизни, которому необходимо следовать годами. Так что стоит подбирать такой рацион, чтобы он давал возможность быть сытой и при этом не получать лишнего количества калорий. Для этого важно понимать, каким продуктам стоит уделять внимание, а от каких лучше отказаться.

Разрешенные продукты при правильном питании

Можно кушать следующие виды продуктов, если хотите сбросить лишний вес со всех частей тела. Итак, , что можно кушать.

• Овощные и фруктовые культуры, кроме бананов, авокадо и прочих продуктов с высоким содержанием жиров. Овощной салат на ужин предпочтительнее термически обработанного мяса. Если нет чувства насыщения, можно сделать гарнир из крупы.
• Каши на воде. Можно кушать гречневую, овсяную, пшенную кашу. Не рекомендуется употреблять в пищу манку, рис. Необходимо соблюдать все правила варки крупы, чтобы она не разваривалась и сохраняла весь набор питательных веществ.
• Молочные продукты: разрешается пить молоко, кефир низкой жирности. Можно употреблять обезжиренный творог. Стоит воздержаться от употребления сыра, сметаны, сливочного масла, маргарина.
• Семечки, орехи. Они содержат большое количество жиров, которые быстро расщепляются, поэтому в небольшом количестве могут употребляться в пищу. Если вы будете полдничать орехами, это позволит добиться желаемой цели намного быстрее.
• Мясные продукты. Научно доказано, что вегетарианская диета способствует снижению веса, при этом остальные продукты можно кушать в любом количестве. Этот фактор имеет место быть. По крайней мере, нужно отказаться от свинины, говядины, курятины и отдать предпочтение нежирной рыбе и морепродуктам.

Если вы рассматриваете вопрос, как похудеть в домашних условиях , умеренное употребление приведенных продуктов и их комбинация позволит добиться желаемого результата за непродолжительное время.

Продукты, запрещенные к употреблению при похудении

Есть ряд продуктов, от применения которых рекомендуется воздержаться.

• Вредные привычки – помеха №1. Они не способствуют быстрому набору веса, зато препятствуют усвоению правильного питания и привыканию к нему. Кроме того, при наличии вредных привычек, в случае достижения успешного результата похудения, избавиться от дряблой кожи и остатков складок будет намного сложнее.
• Мучные изделия из пшеничной и ржаной муки способствуют отсутствию нормального кровообращения, что вызывает серьезные нарушения обмена веществ. Во избежание таких ситуаций рекомендуется отказаться от булок, батона, хлеба, печенья, тортов, пирожных и других изысков мучной индустрии.
• Сладости. Простые углеводы при отсутствии должных энергетических затрат. То есть при малоподвижном образе жизни приводят к набору лишнего веса, избавиться от которого становится все сложнее.
• Животные жиры – это относится к жирным мясным, рыбным и молокосодержащим продуктам. Они закупоривают сосуды, способствуют накоплению холестерина и набору веса, а также образованию других проблем со здоровьем.

Правильное питание: дополнительные продукты

Если вы решили перейти на правильное питание (меню на каждый день для снижения веса будет рассмотрено далее), возможно, вам будет необходимо употреблять еду, которую ранее не употребляли.

• Льняное масло;
• свежие выжатые соки;
• травяные настои и отвары.

Главное, что предполагает правильное питание – меню на каждый день для снижения веса . Не стоит воспринимать буквально все блюда, приведенные в примере, это лишь база, которую нужно знать для составления собственного рациона.

Понедельник

На завтрак:

Каша с сухофруктами, зеленый чай.

На обед:

Овощи в тушеной обработке.

На ужин:

Обезжиренный творог, овощной салат.

Вторник

На завтрак:

Гречка, грейпфрут или яблоко, чай.

На обед:

Овощной суп, рыба с гарниром.

На ужин:

Гарнир с отварным или тушеным мясом.

Среда

На завтрак:

Отварное яйцо, хлебцы с чаем.

На обед:

Любая каша с мясным блюдом.

На ужин:

Фруктовый салат, обезжиренный йогурт.

Четверг

Повторение меню за понедельник.

Пятница

Повторяется меню вторника.

Суббота

Повторяется меню среды.

Воскресенье

День сыроедения: предполагается употребление в пищу сырых фруктов и овощей.

Если вы всерьез рассматриваете варианты, как похудеть в домашних условиях , стоит отметить, что нет конкретного меню. Достаточно изучить все принципы правильного питания и комбинировать разрешенные продукты. Немаловажную роль играет тепловая обработка еды: жареная пища должна быть строго исключена из рациона.

А вы использовали правильное питание меню на каждый день для снижения веса? Помогло? Оставьте свое мнение или отзыв для всех на форуме!