Главная · Другие болезни · Планирование рациона при вегетарианстве. Вегетарианская диета для похудения

Планирование рациона при вегетарианстве. Вегетарианская диета для похудения

В последнее время все большее количество людей приходит к вегетарианству. Современная плохая экология, множество неизлечимых болезней и поголовное ожирение заставляют людей задуматься о пагубности образа жизни, который они ведут. Не секрет, что вегетарианцы не имеют проблем с лишним весом, а также намного здоровее и активнее тех, кто употребляет в пищу мясо. Британские ученые установили, что среднестатистический вес вегетарианцев на 1/5 меньше веса среднестатистического мясоеда. Согласитесь, это существенная разница. А врачи-онкологи давно утверждают, что среди приверженцев вегетарианского питания в несколько раз реже встречаются онкологические заболевания, особенно рак толстой кишки.

Но не все люди могут полностью перестроить свой организм под вегетарианство и навсегда отказаться от употребления мяса, рыбы и морепродуктов. Многие женщины прибегают к вегетарианской диете, которая длится 1-2 недели, для достижения эффективного похудения и очищения организма. Без сомнения, эффект от такой диеты просто потрясающий, однако, из нее важно правильно выйти, чтоб впоследствии не набрать вес.

Многие ошибочно полагают, что меню вегетарианцев очень скудное и неинтересное, а растительная пища не может быть вкусной. В этой статье мы развеем этот миф, приведя вам примеры разнообразного, полезного и вкусного меню на неделю, а также поделимся рецептами некоторых популярных вегетарианских блюд.

Действие вегетарианской диеты на организм

Вегетарианское питание может быть достаточно сбалансированным и полезным при условии, что это лактоововегетарианство, то есть при нем, помимо растительной пищи, можно есть яйца, молоко и молочные продукты, а также мед. Под запрет подпадают только мясо, птица, рыба и морепродукты. Такое питание вполне может быть очень вкусным и полезным, ведь многие важные вещества животного происхождения можно получить из яиц и молока.

Наверняка все знают, что растительная пища содержит небольшое количество белка и он намного хуже усваивается, чем животный. Полностью обойтись без него нельзя, ведь белок - это «строительный материал» для нашего организма. Есть некоторые растительные продукты, которые содержат большое количество белка, например, все бобовые, соя, орехи, гречка. Их количество в пище должно быть максимальным, ведь они являются основой вегетарианского питания. Однако белок, содержащийся в яйцах и молоке, намного лучше усваивается, поэтому их нельзя исключать из своего рациона, если вы не хотите нанести организму вред. Также они содержат полезные ненасыщенные жиры, незаменимые аминокислоты, железо, кальций и фосфор. Все эти вещества практически невозможно получить в достаточном количестве из растительной пищи.

Кроме того, в растительной пище практически не содержатся витамины группы В, которые отвечают за нормальное функционирование нервной системы. Их содержание также можно полноценно восполнять из яиц и молочных продуктов. К тому же кисломолочные продукты эффективно налаживают работу кишечника, засеивая его полезной микрофлорой. Злаки, овощи и фрукты содержат большое количество клетчатки и пищевых волокон, которые выводят из организма шлаки, токсины, застоявшиеся отходы пищеварения, а также понижают уровень холестерина. При вегетарианской диете или образе питания, кишечник работает, как часы. Благодаря этим свойствам вегетарианцы намного реже страдают онкологическими и сердечно-сосудистыми заболеваниями, которые занимают первые места по смертности.

Вегетарианская диета имеет еще один немаловажный плюс для похудения: при ней нужно питаться часто и дробно, что полностью исключает чувство голода. Вследствие этого, налаживается обмен веществ и не происходит резкого набора веса после отмены диеты. Однако, несмотря на всю ее пользу, ее все же не стоит применять детям и беременным женщинам, так как недостаток некоторых веществ может привести к серьезным заболеваниям.

Очень важно во время вегетарианства пить много чистой воды, не менее 2 литров в день. Она помогает переваривать и усваивать пищу, улучшает работу кишечника и выводит из организма соли тяжелых металлов и токсины. Так как вегетарианская диета не запрещает употребления сахара и сладких продуктов, с целью похудения лучше свести его к минимуму и есть только в первой половине дня. Даже соблюдая вегетарианство, важно помнить о быстрых углеводах, которые могут стать причиной набора веса. Например, если вы будете есть жареную картошку и запивать ее сладкой газировкой, то за неделю вы не только не сбросите вес, но и наберете лишние килограммы. Старайтесь употреблять в пищу продукты, насыщенные медленными (сложными) углеводами. Это макароны из твердых сортов пшеницы, злаки, цельнозерновой хлеб, нежирный сыр, творог, сухофрукты, орехи и т. д.

Примерное вегетарианское меню на неделю для похудения

Если вам кажется, что разнообразить свой рацион, а также сделать его сбалансированным при вегетарианской диете невозможно, мы предлагаем вашему вниманию примерное меню на 7 дней для здорового похудения, которое построено на принципах вегетарианства. Во время составления своего меню помните, то питаться нужно не менее 5 раз в день, а самые калорийные приемы пищи должны приходиться на завтрак и обед.

Первый день:

  1. Завтрак: овсяная каша на молоке или воде с небольшим количеством сахара, кусочек хлеба из муки грубого помола с сыром, черный или зеленый чай.
  2. Ланч: орехи, сухофрукты.
  3. Обед: гречневая каша с овощной подливой, кусочек отрубного хлеба, салат из помидоров, огурцов и капусты, заправленный льняным маслом, стакан свежевыжатого фруктового сока.
  4. Полдник: фруктовый салат с горстью кедровых орехов.
  5. Ужин: зеленое яблоко или стакан нежирного кефира.

Второй день:

  1. Завтрак: нежирный творог с фруктами, кусочек цельнозернового хлеба с домашним вареньем, черный или зеленый чай.
  2. Ланч: печенье из цельных злаков и орехов.
  3. Обед: вегетарианский борщ с нежирной сметаной или кефиром, чечевица с тушеными овощами, стакан сока.
  4. Полдник: сухофрукты или банан.
  5. Ужин: салат из свежей капусты, репчатого лука и огурцов, заправленный оливковым маслом, стакан кефира.

Третий день:

  1. Завтрак: омлет из 2 яиц с зеленым луком и помидорами, кусочек цельнозернового хлеба с сыром, зеленый или черный чай с лимоном и 1 чайной ложкой меда.
  2. Ланч: орехи и сухофрукты.
  3. Обед: овощной суп с рисом, отварная фасоль с томатным соусом, кусочек отрубного хлеба, стакан сока.
  4. Полдник: несколько разных фруктов.
  5. Ужин: смузи из нежирного кефира и банана (или любого другого фрукта или ягод).

Четвертый день:

  1. Завтрак: мюсли с молоком, медом, орехами, изюмом и фруктами, кусочек ржаного хлеба с нежирной брынзой, черный или зеленый чай.
  2. Ланч: диетический хлебец с овощной икрой, например, баклажанной или кабачковой.
  3. Обед: суп с овощами и морской капустой, кусочек цельнозернового хлеба, соевое мясо, стакан сока.
  4. Полдник: яблоко или банан.
  5. Ужин: салат из моркови, сельдерея и яблока, заправленный нежирным и несладким йогуртом.

Пятый день:

  1. Завтрак: рисовая каша на воде с добавлением изюма, кураги и меда, кусочек цельнозернового хлеба с джемом, черный или зеленый чай.
  2. Ланч: нежирный творог и фруктами.
  3. Обед: овощное рагу с фасолью или чечевицей, цельнозерновой хлебец с нежирной брынзой, стакан фруктового сока.
  4. Полдник: орехи и сухофрукты.
  5. Ужин: стакан нежирного йогурта.

Шестой день:

  1. Завтрак: творожная запеканка с изюмом, кусочек отрубного хлеба с сыром, черный или зеленый чай.
  2. Ланч: салат из молодого редиса, черемши и отварных яиц, заправленный нежирной сметаной.
  3. Обед: гречневая каша с грибной подливой, салат из отварной свеклы и чеснока, заправленный льняным маслом, стакан сока.
  4. Полдник: орехи и сухофрукты.
  5. Ужин: коктейль из нежирного кефира, корицы, имбиря и жгучего перца.

Седьмой день:

  1. Завтрак: 2 отварных яйца, свежие помидоры с нежирной брынзой и оливковым маслом, кусочек цельнозернового хлеба, черный или зеленый чай с медом.
  2. Ланч: салат винегрет, заправленный растительным маслом.
  3. Обед: зеленый борщ с нежирной сметаной, салат из молодой капусты, редиса, зелени и огурца, заправленный лимонным соком и маслом, кусочек отрубного хлеба.
  4. Полдник: хлебец с овощной или грибной икрой.
  5. Ужин: фруктовый салат из яблока, банана и апельсина.

Как видите, вегетарианское питание может быть очень разнообразным и вкусным. Главное, вы не будете ощущать голод весь день, а ваш организм будет полным сил и энергии. За 1 неделю подобной диеты можно без труда скинуть до 5 кг жировых отложений. Если вы хотите достичь более заметных результатов, а также закрепить их на долгие годы, рекомендуем вам сделать подобное питание стилем своей жизни.

Рецепты приготовления простых и полезных вегетарианских блюд

Вегетарианские блюда готовятся очень просто и не потребуют от вас особых кулинарных навыков. Главное, готовить с душой и не использовать вредные продукты, например, майонез, усилители вкуса и искусственные ароматизаторы. Предлагаем вашему вниманию несколько рецептов вегетарианских блюд для завтрака, обеда и ужина, которые сможет приготовить даже начинающий кулинар.

  • Овощное рагу. Для его приготовления обжарьте на небольшом количестве растительного масла лук и морковь до золотистого цвета, добавьте к ним болгарский перец, кабачки и цветную капусту и тушите еще 15 минут. К тушеным овощам положите отварную красную фасоль, немного соли и специи по вкусу. В самом конце приготовления посыпьте рагу рубленой зеленью укропа и петрушки. В итоге получится максимально полезное и очень вкусное вегетарианское рагу, богатое клетчаткой, витаминами и микроэлементами.
  • Овсяная каша. Для того чтоб приготовить вегетарианскую овсяную кашу, залейте стакан овсяных хлопьев двумя стаканами воды и варите на медленном огне. После закипания добавьте 1 столовую ложку сахара или меда, горсть изюма и любых орехов. Варите кашу в течение 5 минут, постоянно помешивая. Такая каша идеально подойдет в качестве полезного и сытного завтрака. При лактовегетарианстве ее можно варить на нежирном молоке, так она приобретет большую пищевую ценность и наполнит организм кальцием.
  • Гречневая каша с грибной подливой. Для сытного и вкусного вегетарианского обеда можно приготовить гречку с грибной подливой. Гречневую кашу отварите отдельно, залив ядра гречки чистой холодной водой и поставив вариться на малый огонь. Для приготовления подливки обжарьте нарезанные грибы с репчатым луком на небольшом количестве растительного масла до золотистого цвета. В сковородку с грибами высыпьте 1-2 столовые ложки муки и продолжайте обжаривать еще 2 минуты, тщательно помешивая. Добавьте к грибам с луком и мукой горячую воду так, чтоб она покрыла грибы и лук. Не забудьте добавить соль и специи по вкусу. Тщательно помешивая, варите подливу в течение 10 минут. Она должна приобрести консистенцию негустой сметаны. Отварную гречку положите на тарелку и полейте сверху грибной подливой. Такое блюдо идеально подойдет в качестве сытного вегетарианского обеда, им сможет насытиться даже очень голодный человек.
  • Салат из свежих овощей. Самым любимым лакомством у многих вегетарианцев является салат из разнообразных свежих овощей. Лучше всего использовать сезонные овощи, которые содержат максимум пользы и витаминов. Например, можно приготовить весенний салат из молодой капусты, зелени, огурцов, редиса и помидоров. Для его приготовления молодую капусту нужно тонко нашинковать и, добавив в нее соль, немного примять руками. Когда капуста пустит сок, в нее нужно добавить рубленую зелень укропа и петрушки, нарезанный кружочками молодой редис, огурцы, дольки помидор и заправить салат оливковым маслом, смешанным с лимонным соком. Для максимальной пользы и большего насыщения перед подачей салат можно посыпать горстью кедровых орешков.

Если правильно сбалансировать вегетарианское меню, можно питаться очень разнообразно, сытно и питательно без ущерба для организма. Более того, с таким питанием можно навсегда забыть о лишнем весе и проблемах с пищеварением. Питаясь растительной пищей, вы надолго сохраните свою молодость, стройность и красоту.

Последователи индуизма и буддизма верят в реинкарнацию и возможность возрождения умерших людей в телах животных. Поэтому древние индийские учения запрещают убивать животных.

Вегетарианство было распространено не только среди индуистов. За отказ от животной пищи выступали пифагорейцы.

Сегодня вегетарианство очень популярно во всем мире, особенно среди людей творческих процессий: музыкантов (Пол Маккартни, Боб Дилан, Адриано Челентано, Шинейд О"Конор), актеров (Ричард Гир, Бриджит Бардо, Ким Бейсинджер). Вегетарианцами были Леонардо да Винчи, Бернард Шоу, Франц Кафка... В конце жизни к вегетарианству пришли Лев Толстой и Альберт Эйнштейн.

В подтверждение тому, что приверженность вегетарианской диете не сказывается отрицательно на силе организма, можно отметить, что древнеримские гладиаторы придерживались вегетарианства. Знаменитый боксер Мохаммед Али тоже вегетарианец.

Исследования показывают, что по сравнению с мясоедами, вегетарианцы реже страдают ожирением, гипертонией, сердечно-сосудистыми заболеваниями. Но все же опасность того, что организм не получит некоторые необходимые ему вещества, есть, поэтому вегетарианцы должны внимательно относиться к составлению своего ежедневного рациона и следить, чтобы он был сбалансированным и полноценным, а пища разнообразной. Иногда врачи рекомендуют вегетарианцам принимать пищевые добавки и витамины.

Строго вегетарианский обед

Основу вегетарианской диеты составляют злаки и хлеб , бобы , орехи , семечки, фрукты и овощи , а источником жира является растительное масло .
Степень отказа от животной пищи может быть различной.

Ово-лакто-вегетарианцы не используют в пищу только мясо и рыбу , не отказываясь от молока и яиц.

Ово-вегетарианцы не едят мясо и молочные продукты, но едят яйца.

Лакто-вегетарианцы , наоборот, помимо мяса не употребляют яйца, но зато используют в своем рационе молоко.

Мы подобрали четыре варианта меню - для вегетарианцев каждого из перечисленных типов.

В традиционной русской кухне, ориентированной на соблюдение православных постов, есть много вегетарианских блюд, в том числе и строго-вегетарианских: это различные виды щей, постная выпечка, грибные блюда. Нетрудно догадаться, что вегетарианские блюда можно найти в индийской кухне. Средиземноморская кухня тоже служит источником рецептов для вегетарианцев: частые ингредиенты средиземноморских блюд - разнообразные овощи и оливковое масло . Меню для ово-лакто-вегетарианцев наиболее разнообразно. Они могут приготовить супы-пюре, заправленные сливками , салаты с яйцами и сыром, испечь всевозможные пироги и запеканки с овощными, грибными, крупяными и сырными начинками.

В качестве десерта веганам можно предложить различные блюда с сухофруктами и орехами: цукаты, козинаки. Выбор сладких блюд для ово-лакто-вегетарианцев поистине безграничен, ведь едва ли можно найти десерт, в состав которого входит мясо.

Все больше людей отказываются от мяса и переходят на вегетарианское меню. Причины этому могут быть самые разные. Некоторые люди подходят к этому со стороны духовного вопроса - им жалко животных, которых забивают на скотобойнях, и они осознают, сколько корма уходит на содержание таких производств. Гораздо выгоднее и экологичнее, с их точки зрения, употреблять растительную пищу - это не засоряет окружающую среду и сохраняет жизнь животным. Каждый год взрослый человек съедает примерно 200 кг мяса - это вес средней коровы или свиньи.

Но есть люди, которые предпочли вегетарианское меню сугубо из-за здоровья - отказ от мяса очищает организм и улучшает общее состояние. В любом случае здесь есть свои плюсы. Мало кто знает, что существует вегетарианское меню для похудения - совсем не голодное, вкусное и полноценное.

Вегетарианство: на что обратить внимание

Чтобы при переходе на вегетарианское меню не возникло проблем со здоровьем от недостаточного получения питательных веществ, нужно тщательно следить за сбалансированностью своего рациона. Все знают, что витамин В12 синтезируется только в продуктах животного происхождения. Варианта тут 2 - принимать специальные витамины или есть рыбу. В первом случае отпадает много проблем, но есть противники синтетических препаратов. Во втором случае у вас может возникнуть вопрос о том, Да, некоторые едят.

Вегетарианцы, в отличие от веганов (которые не едят никаких продуктов животного происхождения, в т. ч. молока, сыра, творога и т. д), исключают из своего рациона только мясо и иногда рыбу. Есть вегетарианцы, которые употребляют в пищу морепродукты. В этой статье вы узнаете о полноценном вегетарианском меню на неделю с рецептами из рыбы и ее замены. Выбирать только вам.

Финансовая сторона вопроса

Среди мясоедов бытует такое мнение, что вегетарианство очень дорогостоящее. Да, есть люди, которые покупают экологичные продукты в специализированных магазинах, но ведь среди тех, кто ест мясо, встречаются любители мраморной говядины и лобстеров. Стоит просто провести параллель, и все встанет на свои места.

Тофу - соевый сыр с высоким уровнем содержания белка - стоит дешевле куска говядины или свинины, но при этом гораздо полезнее. Проблема может возникнуть только с овощами, в наше время они дорого стоят. Но баланс восполняется отказом от мяса.

Вегетарианское меню на неделю

Ниже будет представлено меню, в котором есть рыбные продукты. Рассчитайте свой баланс белков, жиров и углеводов, чтобы питание было полноценным и сбалансированным. Также будет приведено несколько рецептов вегетарианского меню.

Понедельник

Начинать "зеленый" образ жизни стоит с хорошего настроения, поэтому на завтрак порадуйте себя любимым лакомством (не шашлыком, конечно). Переход на полноценное вегетарианское меню на каждый день должен быть комфортным и приятным.

На обед можно приготовить вкусную скумбрию с лимоном.

Ингредиенты:

  • скумбрия - 1 рыбка;
  • лимон - половина плода;
  • приправа для рыбы - по вкусу;
  • соль.

Приготовление:

  1. Начнем с подготовки рыбы. Скумбрию промыть и высушить, очистить от внутренностей, разрезав вдоль брюшка. Вытащить молоки или икру, отложить.
  2. Еще раз промываем рыбу, посыпаем специями и солью, выкладываем на противень, застеленный фольгой.
  3. Берем наш лимон, отрезаем несколько колечек. Из оставшегося выжимаем сок прямо на рыбу. Украшаем кружочками лимона.
  4. Заворачиваем рыбу в фольгу и выпекаем 30 минут при температуре 200 градусов.

Такая рыба отлично будет сочетаться с картофельным пюре, овощным салатом из огурцов, помидоров и зелени, заправленным сметаной или растительным маслом.

Перекусываем фруктами, сухофруктами или орехами, можно кушать снеки и хлебцы.

На ужин стоит отдать предпочтение белковой пище с клетчаткой, можно сделать творог и овощной салат. Углеводы во второй половине дня вредят фигуре, ведь мы не тратим энергию после 18 часов, нет смысла получать ее из пищи.

Вторник

На завтрак второго дня приготовим вкуснейшую кашу с шоколадом и орехами.

Овсяная каша для сладкоежек.

Ингредиенты:

  • овсяные хлопья - 30 грамм;
  • молоко - 100 мл;
  • любой шоколад - 2 дольки;
  • любые орешки - 20 г;
  • яблоко - половинка среднего.

Приготовление:

  1. Сварить или запарить овсяные хлопья на молоке. Добавить сахар или мед по вкусу.
  2. В горячую овсянку положить кусочки шоколада, орехи и нарезанное яблоко.
  3. Перемешать растаявший шоколад и наслаждаться кушаньем!

На обед попробуйте поэкспериментировать с тофу. Сделаем японское блюдо.

Тофу в соусе с кунжутом.

Ингредиенты:

  • тофу с любым наполнителем - 200 г;
  • соевый соус - 50 мл;
  • мед - 20 г;
  • молотый чеснок - 5 г;
  • кунжутные семечки - 5 г;
  • кунжутное масло - столовая ложка.

Приготовление:

  1. Готовим соус. Смешиваем мед с чесноком и соевым соусом, оставляем на 15 минут. В это время разбираемся с сыром тофу.
  2. Нарезать сыр кубиками. Нагреть в сковороде с толстыми стенками кунжутное масло, выложить тофу и обжарить в течение 5 минут.
  3. Вылить в сковороду готовый соус и тушить 15 минут.
  4. При подаче посыпать кунжутом.

Подавать такое блюдо можно с домашней лапшой или спагетти - настоящее японское удовольствие! При использовании вегетарианского меню каждый день можно экспериментировать с разными соусами.

Среда

Сегодня будем радовать себя вкусным очищающим смузи и великолепным мороженым. Десерты тоже нужно включать в вегетарианское меню на неделю. Рецепты их простые. Очень вкусное сливочное мороженое получается без добавления сливок. Как? Очень просто!

Сливочное мороженое "Бон аппети".

Ингредиенты:

  • банан - 2 шт;
  • "Снежок" - 200 мл;
  • корица - 5 грамм;
  • джем или сахар - по вкусу;
  • кокосовая стружка для украшения.

Приготовление:

  1. Очистить банан, нарезать на небольшие кусочки, сложить в пакет и заморозить.
  2. Достать замороженные бананы, сложить в чашу блендера и насыпать корицы, сахара или джема.
  3. Взбить до однородной массы.
  4. Залить "Снежком" (можно использовать ряженку) и снова взбить.
  5. Выложить в мороженицы или красивые чашечки, украсить кокосовой стружкой.

Такое мороженое имеет сливочный, сладкий вкус. Ваши домочадцы точно попросят добавки!

Очищающий зеленый смузи.

Вегетарианское меню на день должно быть не только сбалансированным, но и полезным. Смузи очищает организм от слизи и токсинов. В составе содержится шпинат, который совсем не имеет вкуса, поэтому не беспокойтесь, если не любите зелень.

Ингредиенты:

  • шпинат - 120 г;
  • банан - 1-2 штуки;
  • апельсин - 1 плод;
  • имбирь - кусочек размером с ноготь (не переборщите);
  • вода и мед.

Приготовление:

  1. Смешайте все ингредиенты в блендере и добавьте мед и воду по вкусу.
  2. Употреблять нужно в свежем виде, чтобы не потерять все полезные свойства.

Среда может быть хорошим разгрузочным днем, при этом принося только удовольствие.

Четверг

В четверг можно поэкспериментировать с бутербродами. Начинка может быть самой разнообразной.

Основа - цельнозерновой хлеб (как бананы - основа любого смузи). Его можно обжарить без масла, подсушить в тостере.

  • яйцо + шпинат + нежирный сыр;
  • авокадо + руккола + семена льна;
  • авокадо + помидор + листья салата;
  • нежирный сыр + помидор;
  • натуральная ореховая паста + банан;
  • банан + корица.

Как видите, сочетаний может быть очень много. Вы можете сделать овощной бутерброд, а можете приготовить сладкий, фруктовый. Из вышеперечисленного можете оставить лишь один продукт, если хотите, чтобы он был простой. Все, как вы хотите, главное - вкусно и красиво!

На обед можно приготовить смузи-бол (или смузи-суп). Записывайте рецепт в вегетарианское меню!

Основой послужит смузи из одного банана и 1/2 манго.

В качестве топинга (наполнителя):

  • один банан нарезаем кружочками;
  • 1/2 манго режем кубиками;
  • 2-3 столовые ложки любых ягод (можно замороженных).

Пятница

В пятницу стоит уделить большое внимание чтобы вегетарианское меню на каждый день было полноценным. Это последний прием пищи, поэтому нужно сделать его не только легким, но и вкусным, чтобы не сорваться и не уйти в мир "зажорства". Мы забываем, что такое срыв! Поэтому ловите варианты ужина.

Есть очень много вкусных вариантов, поверьте. Это:

  • свежевыжатый сок или простой смузи (например, цитрусовый);
  • хрустящие фрукты, овощи;
  • сухофрукты с травяным чаем;
  • кефир, молоко (также натуральное ореховое и банановое молоко);
  • орехи для энергии;
  • горький шоколад;
  • батончики мюсли, злаковые батончики (смотрите на состав, чтобы все было натуральным);
  • творог с низким содержанием жира (не 0 % точно!), можно добавить немного фруктов и орехов;
  • стакан кефира с корицей, если нет чувства голода.

С таким большим разнообразием можно легко составить вегетарианское меню на неделю, имея множество вариантов вкусного ужина.

Суббота

В субботу уделим время полноценным завтракам. Каждый прием пищи должен быть сбалансированным и вкусным!

Рассмотрим правильные и полезные варианты.

  1. Наша любимая овсянка. С ней можно делать все, что хотите: ленивая овсянка, овсяная каша (на воде!) с фруктами, орехами, любыми полезными подсластителями (стевия, мед).
  2. Полезные тосты из цельнозернового/отрубного хлеба (любой из муки грубого помола) с нежирным сыром, овощами, можно даже с бананом и авокадо. Все, что найдете полезное, то и кладите. Фантазия на кухне - это здорово!
  3. Если хочется чего-то вкусного, то можете сделать себе овсяный блин или сырники (вместо муки - овсянка), украсить все это орехами/фруктами и полить медом/пастой.
  4. Омлеты (только не переборщите с маслом и солью, лучше на сухой сковороде под закрытой крышкой).

Ну а теперь предлагаем вам несколько вариантов, чтобы каждый ваш день начинался особенно.

  • Смузи - смешивайте любимые продукты, пейте зеленые смузи после тяжелого ужина. Вы тут сами себе хозяйка, а основы мы рассказали.
  • Мюсли с соком или банановым молоком (воду и банан перемолоть в блендере).
  • Финики и травяной чай, если хотите сладкое.
  • Каша из пророщенной зеленой гречки с семенами льна и бананом (все в блендере).
  • Каша + банан + семена льна + мед (чернослив + семена льна).

Воскресенье

Обед - это один из самых плотных приемов пищи, тем более если ваш завтрак был легким. На обед можно выбрать что-то из меню в разделе завтраков. Мы дадим перечень вкусных и полезных вариантов.

  • Вы можете приготовить тофу или рыбку.
  • Овощные салаты в приоритете, конечно же.
  • Вареная кукуруза (можно и консервированную).
  • Гречка вареная, пропаренная приветствуется) с овощами или мясом. Альтернатива гречке - рис, макароны твердых сортов.
  • Сытные смузи, даже можете делать овощные.
  • Супы, конечно же.
  • Хотите чего-то интересного? Сделайте холодный сыроедческий суп (овощи в блендере + нарезка)

Перекусы

Это такие маленькие "монстры", которые вредят нашей фигуре и метаболизму в целом. Перекусывать нужно не конфетками, печеньками на ходу, а здоровой пищей, которая может легко и быстро перевариться так, чтобы к основному приему пищи ваш желудок не был заполнен всякой ерундой! Полноценное вегетарианское меню на каждый день подразумевает полезные перекусы:

  • фрукты;
  • овощи;
  • сухофрукты;
  • орехи;
  • смузи.

Пользуясь этими советами, вы сможете хорошо похудеть на вегетарианстве, оздоровиться, получить легкость в теле и мышлении. Главное, подойти к этому грамотно, не есть вредные продукты, такие как:

  • все жаренное на масле (мы тушим либо используем растительные масла, а лучше на сухой сковородке);
  • мучное (белый хлеб, булочки, бублики к чаю и т.д);
  • сладкое (шоколадки, тортики);
  • острое и соленое;
  • газированные напитки и пакетированные соки;
  • любой фастфуд;
  • жирные молочные продукты (молочка допустима при нормальном проценте жирности);
  • колбасы, сосиски, макаронные изделия (можно только твердые сорта);
  • жирное мясо (свинина и другое мясо с большим содержанием жира);
  • забудьте про майонез (салаты можно заправлять нежирной сметаной).

Многие думают, что вегетарианцы питаются одной травой, а веганы, вообще, не понятно чем. Но оказывается, что их питание гораздо интереснее и богаче, чем традиционные блюда. Меню вегана наполнено новыми вкусами и сочетаниями, которые можно постоянно совершенствовать и менять.

Рацион вегана

Я расскажу о меню вегана на примере своей семьи (я, жена и ребенок 2 года). Так как я сейчас перехожу на сыроедение, то у меня нет особо изысканных блюд. В течении недели я ем яблоки, груши, бананы, апельсины, мандарины, арахис, раз в неделю кедровые орехи, изюм, финики, пророщенную гречку, лен, морковь, каждый день салат из огурцов, помидоров, зелени, зеленого лука и авокадо с нерафинированным маслом без соли, либо с лимонным соком. Это основа, плюс сезонные фрукты: хурма, ягоды, арбузы, дыни, гранат, виноград, сливы, персики, абрикосы, нектарины. Естественно жена и ребенок тоже едят фрукты и овощи, плюс готовят.

Завтрак

Либо фрукты, либо гречневая каша, либо рисовая, очень редко манная, либо овсяная с изюмом. Очень, очень редко кукурузная и перловая, у нас они не пользуются популярностью. Иногда жена себе делает бутербродики с тофу, огурцом и постным майонезом. Или что-нибудь после вчерашнего.

Обед

Супы. Из свежих или замороженных овощей. Подойдет цветная капуста, брокколи, картофель, морковь. Для сытности можно добавить тофу.

Борщ, готовится, как обычный борщ только без мяса. Мне нравится перед подачей выжать сок половинки лимона и порезать зеленый лук с укропом. Можно добавить постный майонез или веганскую сметану.

Грибной суп, лучше всего из маслят, они придают супу густоту и тягучесть.

Рыбный суп без рыбы:) у супа получается реально рыбный вкус за счет водорослей нори. Ингридиенты: картофель, морковь, лук, тофу и водоросли нори.

Также можно приготовить супы из чечевицы, фасоли, маша. Практически все классические супы можно сделать веганскими, в том числе и с фрикадельками. Иногда жена готовит крем-супы.

Ужин

В последнее время на ужин мы кушаем салат из свежих овощей. Но иногда готовим и другие блюда, которые можно сделать на обед.

Плов. Вместо мяса используем нут, чечевицу, соевое мясо или тофу.

Печеный картофель в кожуре со специями. Гарнир из риса, гречки или отварного картофеля, а как основное блюдо — жареное соевое мясо с луком, специями и соевым соусом, котлеты или фрикадельки из фасоли, чечевицы, либо нута, рыбные палочки из тофу и водорослей нори. Салаты: с постным майонезом и веганской колбасой, винегрет, селедка под шубой из водорослей нори. Иногда сами маринуем спаржу.

По-мимо основных блюд готовим , маффины, печенье, блины, . Я частенько делаю фруктовое мороженое, смузи или свежевыжатый сок. Плюс ко всему на праздничный стол покупаем веганский сыр, колбасу, красную икру из водорослей. На день рождения делаем веганский торт. Вместо конфет — сухофрукты. Вместо молока — домашнее, либо растительное из магазина.

Как видите, меню вегана не такое уж скудное, напротив оно очень разнообразное. Я перечислил далеко не все блюда, их огромное количество, можно пробовать до бесконечности. А какое у вас любимое веганское блюдо?

Веганская диета для похудения меню предусматривает полный отказ от продуктов животного происхождения. По сути это никак не связано с похудением и диетами, ведь зачастую веганство становится образом жизни и моральным выбором человека, основанном на религиозных или гуманистических убеждениях. Тем не менее, такая система питания может быть достаточно низкокалорийной, потому к ней часто прибегают и при желании избавиться от лишнего веса.

Однако следовать основным принципам веганства под силу будет далеко не всем, ведь придется отказаться от множества излюбленных напитков и продуктов.

Диета для веганов для похудения: правила

1. Отказ от кофе.
По мнению Фридмана и Барнуина, данный напиток может провоцировать переедание и в целом отрицательно воздействует на человеческий организм, лишь «загрязняя» его и не обеспечивая взамен никакими полезными веществами.

2. Отказ от «мусорной» еды.
К таковой относятся прежде всего картофельные чипсы, так как в их составе вредных веществ (вроде трансжиров) намного больше, чем полезных. К тому же, они очень калорийны.

3. Основа рациона - свежие фрукты, овощи и цельнозерновые продукты.
Авторы «Худой стервы» подчеркивают, что именно такая пища должна преобладать в веганском рационе, вопреки распространенному мнению, что веганы питаются в основном соей, известной как заменитель мяса, а также другими специальными веганскими продуктами. При этом в день рекомендуется съедать 5-6 порций овощей и фруктов (в сыром, отварном или тушенном виде), 3-4 порции зерновых, а соя, бобовые, орехи и грибы должны «занимать» всего 1-2 порции дневного рациона.

4. Есть только тогда, когда действительно возникает чувство голода.
Конечно же, такое правило мало кому понравится. Потому, если вы надеялись похудеть без особых усилий и ни в чем особо себя не ограничивая (кроме мяса, само собой), то вас ждет разочарование. Часто причиной избыточного веса выступает наше желание перекусит чем-то просто от скуки и безделья. От такой привычки придется отучиться, если вы намерены похудеть при помощи веганства.

5. Внимательное изучение состава алкогольных напитков и кондитерских изделий.
Допускаются только те напитки и продукты, в составе которых нет желатина, изготавливаемого из костей животных, лецитина и прочих подобных ингредиентов. Как правило, допустимыми оказываются достаточно дорогостоящие алкогольные напитки. А вот сладкое лучше вообще готовить самостоятельно, так как наверняка узнать такие тонкости состава магазинных продуктов вам вряд ли удастся. Таким образом, вы волей-неволей будете употреблять алкоголь и кондитерские изделия намного реже обычного.

Веганское питание: меню на неделю

Веганский рацион питания прекрасно подойдет тем, кто планирует избавиться от 3 до 5 килограмм. Ежедневно вам предстоит питаться по 5 раз, где одна порция не более 250гр. Веганская диета меню на неделю имеет следующее:

  1. Завтрак – овсяная каша с яблоками и грушей, апельсиновый сок. Перекус – парочка мандаринов. Обед – суп из риса и овощей. Перекус – гранат. Ужин – салат из овощей и стакан молока.
  2. Завтрак – перловая каша с грибами и чай. Перекус – манго. Обед – картофельное рагу с морковью, свеклой и перцем. Перекус – тофу и яблоко. Ужин – вареная фасоль с соусом из томатов, чай.
  3. Завтрак – вареный рис с изюмом и стаканом молока. Перекус – запеченное яблоко. Обед – капуста (потушить), салат из огурцов и помидоров. Перекус – нежирный йогурт. Ужин – голубцы с грибами и сок морковный.
  4. Завтрак – вареная чечевица, цельнозерновой хлеб с нежирной сметаной и чашка чая. Перекус – тыквенные семечки (не более 50гр). Обед – гречневая каша, овощи (запечь), сок из граната. Перекус – салат из яблок, ананаса и миндальных орехов. Ужин – суп из кабачков, коктейль из фруктов.
  5. Завтрак – салат из капусты, гороховая каша и чай. Перекус – персик. Обед – пюре из картошки и грибов, стакан молока. Перекус – банан. Ужин – коктейль из клубники и банана, стручковая фасоль (потушить) и кукуруза.
  6. Завтрак – каша из риса и пшена, шиповниковый отвар. Перекус – нежирный йогурт и авокадо. Обед – суп из риса, салат из вареной картошки и капусты. Перекус – апельсин. Ужин – винегрет, грецкие орехи и чай с имбирем.
  7. Завтрак – пюре из тыквы, сок морковный. Перекус – помидор и зеленый лук. Обед – постный борщ с грибами, чай с мятой. Перекус – орехи с фруктами. Ужин – свекольный салат и орешками кешью, абрикосовый сок.

Веганская диета для набора мышц

Примерное меню, предназначенное для соблюдения в период занятий спортом:

  1. Завтрак – вареная чечевица и парочка бананов.
  2. Перекус – нежирный йогурт и курага.
  3. Обед – вареный коричневый рис, салат с огурцами и черри, сок из апельсинов.
  4. Перекус – яблоко (потереть) и орешки кешью.
  5. Ужин – тофу с овощами.

После занятий требуется выпивать протеиновый коктейль:

  1. Взбейте 200мл нежирного молока.
  2. Добавьте в блендер 100гр пророщенных бобов, сладкие ягоды, пол банана.
  3. Хорошенько взбейте.

Многие представители классической диетологии крайне скептически относятся к подобным системам питания, уверяя, что белок животного происхождения - незаменимое питательное вещество для организма, потому полный отказ от него явно не может пойти на пользу. Как бы там ни было, веганство - это прежде всего идейная позиция, потому соблюдать правила такого питания без соответствующих убеждений не имеет никакого смысла и будет достаточно тяжело как психологически, так и физически. К тому же, нельзя наверняка сказать, что веганская диета, отзывы которой довольно различны, будет безвредной для здоровья.

Результаты до и после