Спортивное питание для лыжных гонок. Спортивное питание для лыжников и гонщиков – ТОПовые добавки! Витамины и травы для лыжников-гонщиков

Спортсменам, задействованным в различных видах спорта, рекомендована своя, индивидуальная схема питания. Оптимально продуманный рацион и включенные в него активные добавки помогут лыжнику подготовиться к важным соревнованиям и показать отличные результаты на трассе.

Подготовка к соревнованиям лыжников гонщиков

Готовиться к выступлению нужно за четыре недели. Первые две из которых лыжнику нужно употреблять пищу с высоким уровнем белков и низким содержанием углеводов (по возможности полностью ее исключить). Под белковой пищей подразумевается: творог, все виды сыров, яйца, орехи, рыба и нежирное мясо (отваренное или приготовленное на пару).

Спортивное питания лыжников гонщиков

За этот период организм полностью очищается от углеводов, в нем накопившихся, и становится готовым к принятию очередной «порции» свежим углеводов.

Также не стоит забывать о питании перед тренировкой для повышения тонуса, тут поможет также , они помогут лучше собраться и сфокусироваться перед тренировкой.

На это уйдут следующие две недели. Во время них полностью исключается белковая пища и в ход идут продукты с высоким уровне углеводов. Что под этим подразумевается?

Рис, гречка, хлеб, овсянка, разнообразные сладости, фасоль, бобы, мед и так далее. Углеводы, вновь прибывшие в организм лыжника-гонщика дадут ему дополнительную энергию на соревнованиях. Существует также перечень продуктов, которые следует полностью исключить из рациона лыжника-гонщика, как в период подготовки, так и во время соревнований.

К ним относятся: острые и жирные блюда, сметана и другие молочные продукты, за исключением творога, мясо, приготовленное на огне, маринованные овощи или овощи, сливочное масло.

А вот любая растительная пища, богатая витаминами и минеральными веществами будет только полезна. Любые каши, мед, ягоды, яблоки будут для лыжника хорошим источником энергии.

Во время нахождения на трассе, если это позволяет сделать время, можно употреблять теплую воду с сахаром, слабый отвар клюквы, нежирный, процеженный куриный бульон, черный чай с лимоном и сахаром, питательный овсяной отвар.

Без дополнительной подпитки лыжнику не обойтись, так как после длительных и интенсивных нагрузок происходит истощение организма и появляется потребность его насыщения и восстановления.

В этом помогут биологически активные добавки, а именно минерально-белковые смеси.

Подобные средства также применяют спортсмены по силовым нагрузкам. Если выступления происходят в осенний период, когда распространено такое явление, как авитаминоз, то его можно избежать принимая стандартные витаминные комплексы, не злоупотребляя ими, так как организм усваивает лишь определенное их количество, а все остальное выводит с мочой.

Расскажите, пожалуйста, о питании лыжника.
Какие продукты наиболее эффективно влияют на спортивные результаты?
Нужно ли в процессе тренировок употреблять витамины и какие-то препараты, и какие именно?
Как лучше восстановиться после длительной и силовой тренировки?

Максим ЛОЗОВОЙ, Виталий Максимов, г, Братск-54 Иркутской области

По поводу питания лыжника-гонщика однажды очень хорошо высказался, как я считаю, лучший лыжник всех времен и народов швед Сикстен Ернберг. Когда его спросили, как лучше питаться, чтобы увеличить свою работоспособность, он ответил:

"Я предпочитаю все съедобное."

В этой фразе заложен большой и практический, и философский смысл. Что человек считает приятным, вкусным в пище - вот то и надо использовать.

И все же сложились какие-то традиции, специфика, которые делают отличительной пищу игровика, штангиста, борца от пищи лыжника. Я много раз бывал на больших лыжных соревнованиях-чемпионатах мира, Олимпиадах, вот этих знаменитых сверхмарафонских гонках и присматривался: чему отдают предпочтение сильнейшие зарубежные спортсмены за несколько часов до старта. Вначале я был удивлен, а потом стал относиться к тому, что увидел, совершенно спокойно. Оказалось, что это не мясная или какая-то высококалорийная пища типа крабов или икры. Оказывается, это простая, что называется, крестьянская еда. Например, овсяные хлопья, залитые молоком или кефиром с добавкой туда варенья. Ну, может быть, две-три сосиски с омлетом. Естественно, чашка чая или кофе. Вот весь пищевой арсенал лыжника перед гонкой на 100 км! Нам может показаться, что этого мало; как показывает практика, вполне достаточно. Имеются, конечно, и какие-то национальные традиции. Например, у наших людей в силу, видимо, многолетней нехватки пищи (войны, голод) сформировалась передаваемая от отцов детям привычка потреблять еду в больших количествах (словно бы впрок).

Я бы рекомендовал в тренировочный период использовать высококалорийную пищу, но все-таки в небольших объемах, потому что большие объемы перегружают желудок, затрудняют дыхание, поднимают диафрагму кверху и давят на сердце и т.д. - тут масса всяких сопутствующих "прелестей».
Поэтому надо приучить себя к тому, чтобы объемы пищи были небольшими, но питаться следует почаще. Оптимальным считается пятиразовое питание.

Какие продукты должен использовать лыжник в первую очередь? Начнем, пожалуй, с того, что есть не надо:
- животные жиры (сливочное масло). Если найдется такой лыжник-фанатик, который сможет отказаться от этого столь привычного нам продукта, он сделает хороший шаг для того, чтобы улучшить свои результаты;
- жирные, острые и соленые мясные блюда (шашлыки, всевозможные перченые люля-кебаб, соленые блюда и т.д.);
- сметана. Этот продукт не годится для спортсмена. Ни перед гонкой, ни перед тренировкой. Сметана обладает свойством как бы блокировать печень - в ней очень много жира, и печень не справляется с ее переработкой.

Есть такая крылатая фраза: «Спортсмену-лыжнику очень полезна молочно-растительная пища". Так вот я бы слово «молочная» из этого словосочетания исключил. За исключением одного продукта - творога. Есть распространенная иллюзия: "Здоровяк, вырос в деревне, на парном молочке". Нет, парное молочко лыжнику не годится - лучше обойтись без него. Все молочные продукты обладают в той или иной степени бродильными свойствами - после их употребления происходит вздутие живота, нарушается микрофлора, и что бы вы ни делали, употребляли ли их в виде варенца с пеночкой или парным, избежать этих последствий вам не удастся. Не скажу, что молочная пища, безусловно, вредна, но и хорошего в ней ничего нет.

Вот творог - это да, здорово.

Что можно? Овсяные каши. И хотя многие наши люди не привыкли к этой еде, если вам небезразлично, как справляется желудок с принятой вами пищей на фоне значительных нагрузок, - к овсянке, как это ни нудно, надо привыкать - в ассортименте лыжника она должна преобладать. Ее можно употреблять с какими-то приятными вкусовыми добавками: вареньем, изюмом, черносливом, курагой, медом и т.д. - пожалуйста, тут огромный простор для фантазии.

Хорош также мед в комбинации с различными орехами: грецкими, лесными - теми, что доступны. Может быть, в Сибири это будут кедровые орешки - еще лучше. А вот что касается растительной пищи, то тут, конечно, предпочтительны, в первую очередь, яблоки, особенно сорта, приближенные к антоновке, содержащие много железа. Определить содержание железа в яблоке очень просто - разрежьте его и оставьте до утра. Если оно к утру станет рыжим, значит, в нем много железа - вот эти яблоки и надо употреблять.

Чрезвычайно полезна черная смородина. Особенно, знаете, когда она в такой вот прокрутке с сахаром, сырая, что называется, "живьем". Почему? Только в двух продуктах растительного мира - черной смородине и лимоне - сохраняется витамин "С" в течение всего года. В остальных фруктах, ягодах он сохраняется максимум до января. Объясняется это тем, что даже в знаменитых клюкве, морошке, бруснике (не говоря уж о других фруктах и ягодах) есть такой фермент - «аскорбокиназа», который со временем разлагает витамин - С, и там ничего, кроме приятной кислинки, не остается. А вот в лимоне и черной смородине этого фермента нет. Данное обстоятельство делает эти два продукта растительного мира абсолютно уникальными.

О питании на трассе. Раньше, я помню, перед каждой марафонской гонкой спортсмены ходили кто со своей баночкой смородины, кто с черникой, кто с лимоном или клюквой. Кто-то добавлял в питье сахар, кто-то глюкозу, покупая ее в порошках, таблетках или даже ампулах. Мешали, капали какие-то немыслимые капли и каждому давали попробовать... Это было целое действо! Потом все упростилось: стали готовить обыкновенный сладкий чай с лимоном. А следующий шаг стал уже проще и некуда: появились вот эти современные порошки: «Геторайд», "Изостар", "Изотоник", «Дексал». Разводят в теплой воде, и порядок - питание готово. Но лично мне старый метод - когда питание готовишь сам, кажется и интереснее, и продуктивнее. Очень интересен в качестве одной из разновидностей питания на дистанции овсяный отвар. И если вы примете перед стартом чашечку этого отвара, это будет также очень хорошо. Есть, правда, од-но "но". Нельзя делать овсяный отвар на молочной основе. В принципе, ничего страшного в этом нет. Но на всей дистанции вы будете лишены возможности принять какое-либо иное питье: на основе клюквы, черной смородины, лимона и т.д., поскольку у вас произойдет свертывание молочных продуктов в желудке и будет масса неприятностей: от расстройства кишечника до каких-то рвотных моментов и т.д.

В отличие от овсяного отвара, никогда не советую вам пить перед стартом глюкозу. Если вы выпьете перед стартом чашку глюкозы, некоторое время гонки вы будете терять в скорости - рефлекс организма будет такой, что вы пойдете на уровне сниженного сахара.

Обязательно в питании должны присутствовать соли натрия и калия. Поэтому, если вы в питание, где у вас будут черная смородина, лимончик, подольете и отвара кураги, это будет прекрасный напиток.

О бульоне. Я бы сказал, что всякая жирная пища вредна. И все-таки. Процеженный несколько раз и подсоленный куриный бульон может быть очень полезен во время марафонской дистанции, поскольку, попав в желудок, он будет оказывать длительное воздействие на ваш организм. Это очень неплохо. Ну, что же, спортсмен тренируется, отдает много сил, энергии. Что-то дополнительное, кроме обычного питания, он должен получать? Безусловно. И хотя я выше высказывал какие-то негативные суждения о молочных продуктах, все же детское молочное питание будет чрезвычайно полезно. Различные минерально-белковые смеси, которые используют в своей подготовке штангисты, - они есть в открытой продаже.

Для профилактики перегрузок сердца хорошо применять специальные препараты, богатые калием: например, оротат калия. Правда, если есть возможность регулярно употреблять в пищу курагу, то можно обойтись и без оротата. При уже возникших перегрузках сердца, когда на кардиограмме появился отрицательный зубец, полезно принимать японский препарат Инозий (Инозий Р) или наш Рибоксин. Кстати, наш препарат несколько даже чище японского и не дает таких болезненных колющих ощущений, как его японский аналог.

Поливитамины. Их безусловно следует употреблять, особенно весной, 3-4 горошины в день. Но не больше. Организм просто-напросто больше не примет, и все остальное будет из него выведено с мочой.

О стратегии питания. Тут может быть много разным методов, существует масса теорий, но сегодня я расскажу вам об одном - так называемом "шведском углеводном ударе». В чем его суть? За четыре недели до начала важных для вас соревнований вы должны начинать питаться белковой пищей и практически исключить из пищи углеводы. Что я подразумеваю под белковой пищей? Мясо отварное (жареное вообще все плохо), сыры различные, творог, орешки (без меда), рыба, яйца и так - две недели. Смысл в том, что вы организм ограничиваете в углеводах, а ведь вы тренируетесь, они организму ох как нужны! И те, говоря простым языком, резервуары, где у вас хранятся углеводы, опустошаются. Печень, мышцы от углеводов освобождаются.

Через две недели вы резко меняете свою диету - полностью исключаете белки, или, во всяком случае, сводите их употребление к самому минимуму. Сахар, мед, пирожные, сладости едите вдосталь. Например, в геркулесовую кашу кладете много варенья. Таким образом, в освобожденные за предыдущие две недели резервуары вы закачиваете очень много свежих углеводов. И - стартуете. И во время гонки эти углеводы, поступая в кровь, дают вам необходимую энергию. От лыжников и марафонцев, употреблявших эту методику, я слышал только положительные отзывы. При увеличении нагрузок полезно употребление таких экзотических продуктов растительного мира, как китайский лимонник, женьшень, левзея - к группе допингов они не относятся. Но при чрезмерном их употреблении вы можете добиться очень сильной тахикардии (частого сердцебиения). Помню, мы тренировались у Бориса Михайловича Быстрова и делали ускорения в гору. Так я, наевшись этого лимонника, еще стоя внизу горы, уже имел пульс 180 ударов в минуту! Явная передозировка. Поэтому все эти капли, таблетки нужно принимать точно согласно той рецептуре, которая к ним прилагается.

Бывают смешные случаи: помню, на Олимпиаду в Сараево привезли побеги китайского лимонника. Не зерна, которые, собственно, и употребляют дальневосточные охотники (они-то и открыли китайский лимонник, когда, по несколько суток шагая в тайге, спасались этим средством от голода и усталости), а побеги, ботву. И было, конечно, и грустно, и забавно смотреть, как, нажевавшись этой ботвы, наши биатлонисты стреляли потом... ну просто как очумелые. Хорошо, вовремя опомнились, бросили это дело. И единственное "золото", которое наши биатлонисты привезли оттуда, это было "золото" в эстафете.

В заключение хочу сказать, что кусок мяса, хорошие пельмени, фруктовый суп, борщ, овощная окрошка + орехи с медом, курага, изюм, чернослив - эта пища еще ничем себя не дискредитировала.

Помните, что чем проще, естественнее будет ваше питание, тем лучше. И если вы, например, привыкли к молочной пище и ваш организм нормально ее переносит, что же, может быть, от нее и не стоит отказываться (но все же отнеситесь к моим рекомендациям повнимательней). Чувство гармонии, естественность, ваша личная комфортность при употреблении пищи должны быть для вас главными критериями.

Что бы Вы еще добавили к данному, немного устаревшему, материалу, по таким вопросам:
1. Специальные диеты лыжников-гонщиков высшей квалификации, применяемые ими в подготовительном и основном периодах подготовки?
2. Особые "гоночные" смеси, кроме классических? Например, я, как и тысячи других гонщиков марафоны бегаю на овсяном отваре. Раньше использовал просто варенье, разведенное в воде.
Но наверника сейчас есть новейшие смеси, концентраты и проч. Хотелось бы услышать, кто что знает.

И еще, в последнем "Лыжном Спорте" брали интервью у мастера спорта СССР Сергея Иванова, с огромным стажем в лыжном спорте:

- Может Вы как-нибудь по-особенному питаетесь?

Да вроде ничего особенного в моем питании нет. На завтрак я всегда ем ем собственную подготовленную смесь. Уже на протяжении 25 лет не могу утром есть что-либо, кроме её. Покупаю мюсли, смешиваю с геркулесовыми хлопьями, добавляю кедровый орех, подсолнечник, инжир, изюм, фундук и заливаю все это кипятком. Пока я бегаю, эта смесь настаивается. Когда я прихожу, смешиваю её с йогуртом и завтрак готов. Запиваю обычно чаем с лимоном и медом. Вообще я очень люблю мед. Ем его постоянно, даже использую вместо сахара. Сначала он мне не нравился, но вскоре я привык и сейчас мед - неотъемлемая часть моего рациона. Второй завтрак - это обычно йогурт или чай с пряниками. На обед зимой я ем суп, салат и обязательно мясо. Летом окрошка. Полдник - опять йогурт или чай, а на ужин - пельмени.

Вот такое советуют мастера..

Лыжники тренируются не менее интенсивно, чем профессиональные бодибилдеры и иже с ними. Поэтому они также нуждаются в корректном питании, от качества и ценности которого зависит здоровье, самочувствие, выносливость и спортивные достижения.

Скептики уверены, что все необходимое человек принимает с пищей и для того чтобы увеличить силу и способность долго трудиться, нужно больше есть. Но это верно лишь отчасти. Есть нужно не больше ценной пищи, богатой белками и витамины, а не большие порции. Избыток пищи приведет к усталости, ведь не секрет, что процесс переваривания энергозатратный и организм тратит немало калорий на него.

Что касается витаминов и других полезных компонентов, в частности белка, чтобы спортсмену хватило с лихвой покрыть его энергозатраты, нужно повысить калорийность и действительно много есть. Но это приведет к набору лишнего жира и потере выносливости. К тому же, такой вариант не гарантирует полноценное усвоение всех витаминов. Поэтому оптимальное решение – это грамотная диета и качественные витамины для лыжников-гонщиков , подобранные опытным специалистом с учетом индивидуальных потребностей спортсмена, возраста и прочих моментов.

Все известные препараты, которые не считаются допингом, безопасны при правильном приеме и дают нужный эффект, делятся на:

• спортивное питание (спортпит). Это всевозможные белковые коктейли, углеводные смеси, витаминно-минеральные комплексы, заменители пищи и так далее;
• фармакологические (аптечные) препараты, повышающие выносливость, улучшающие кровообращение, тонус мышц и сердца, прочие;
• фитопрепараты. Это различные настойки и сухое сырье из тонизирующих и общеукрепляющих трав.

Важно! Любой вид спортивного питания, таблеток и трав может применяться только по назначению в строгом соответствии с инструкцией. Злоупотребление и необоснованное питье препаратов может навредить здоровью и привести к летальному исходу .

Справедливости ради отметим, что ни один препарат не сделает из вас чемпиона. Задача его – восполнить недостаток питательных веществ, повысить выносливость и силу, благодаря чему длительность тренировки можно увеличить без вреда для здоровья.

Спортивное питание для лыжников-спортсменов

Ведущую роль стоит отвести протеину. Белок является строительным материалом для мышц. Недостаток белка ведет к потере мышечной массы, а последнее – одна из причин ожирения (недостающие мышцы заменяются жиром).

Взрослому, интенсивно тренирующемуся лыжнику, необходимо употреблять 0,7 грамма белка на 1 кг веса. Получить эту порцию из обычной пищи невозможно, поэтому необходимо ввести в рацион сывороточный протеин. В отличие от яичного и соевого, он усваивается более качественно.

Принимать порошок необходимо по инструкции либо рекомендации спортивного врача, диетолога, тренера (смотря, кто назначил).

Гейнеры – сбалансированные смеси из белка и углеводов. Дают мощный заряд бодрости и сил, ускоряют восстановление. Употреблять очень аккуратно. А людям, склонным к полноте, лучше отдать предпочтение другим продуктам.

Глутамин – это аминокислота, которая усиливает работу иммунной системы. Употребление такой добавки укрепляет организм и повышает его устойчивость к болезням, простудам. Кроме того, эффективно ускоряет восстановление как после тяжелой тренировки, так и после травм.

BCAA – комплекс важнейших незаменимых аминокислот. Их употребление формирует резерв энергии, которая понадобится для высокоинтенсивных нагрузок. Например, тренировки перед соревнованиями.

Орнитин – еще одна важная аминокислота, «включающая» процесс жиросжигания.

Л-карнитин также способствует сжиганию лишнего жира. Работает только при высокоинтенсивных нагрузках. Также улучшает метаболизм, повышает энергетику организма.

Креатин необходим лыжникам для увеличения выносливости. Прием креатина позволяет увеличить время тренировки без вреда для здоровья. Помимо этой основы, рекомендуется периодически употреблять изотонические напитки. Это своего рода коктейли из углеводов и витаминов, которые эффективно и ощутимо тонизируют, устраняют усталость, бодрят, ускоряют восстановление. Но пить их стоит в ограниченном количестве, так как они содержат достаточно много сахара.

Витамины и травы для лыжников-гонщиков

Наряду со спортивным питанием, рекомендуется употребление витаминных добавок. К ряду наиболее важных относят:

• Рибофлавин;
• Ниацин;
• Тиамин;
• Витамин С.

Также необходимо увеличить потребление таких минералов, как железо, кальций, магний, калий. Из обычной пищи получить их в достаточной для спортсмена норме, крайне затруднительно. Поэтому по рекомендации тренера либо специалиста по спортпиту стоит подобрать комплекс из перечисленных элементов и принимать по инструкции.

Важно! Для получения максимального эффекта спортсменам необходимо принимать те добавки, которые разработаны специально для спортсменов. Обычные витамины из аптеки не окажут должного результата .

Помимо витаминов и спортивного питания, стоит ввести в свой рацион фитопрепараты. В основном это различные тонизирующие и укрепляющие средства, которые усиливают работоспособность организма, иммунитет, выносливость. Например, это настойка левзеи, родиолы розовой, элеутерококка, аралии маньчжурской, женьшеня.

Обратите внимание, что, как и таблетки, настойки должны приниматься в соответствии с инструкцией. Также это относится к фиточаям из перечисленных трав.

Фармакология для лыжников

В данном случае речь идет о препаратах, которые не запрещены для употребления спортсменами с целью повышения выносливости и силы. Это таблетки или капсулы, которые продаются в аптеках. Для спортсменов-лыжников, желающих улучшить здоровье и спортивные результаты, стоит обратить внимание на:

• Рибоксин – улучшает кровоснабжение и приток кислорода к клеткам. Устраняет аритмию;
• Оротат калия – укрепляет сердечную мышцу, ускоряет восстановление, повышает аппетит;
• Милдронат – популярный препарат у бодибилдеров. Является эффективным кардиопротектором, ускоряет восстановление. Корректирует метаболизм;
• Агапурин – улучшает качество крови, укрепляет стенки сосудов, увеличивает кровоток.

Все перечисленные препараты не содержат стероидов (гормонов) и безопасны при правильном употреблении.

Спортсмены не должны забывать, что наука постоянно открывает новые способы повышения эффективности тренировок. Поэтому мы сейчас предлагаем вам расширить список средств, способных сделать ваш организм более выносливым и сдвинуть метаболизм в анаболическую область. Попробуйте ввести их в свою программу питания, если хотите. Не ожидайте чудес - сами по себе добавки не сделают вас чемпионом. Однако для интенсивно тренирующихся спортсменов они будут полезны.

Наиболее качественный из всех доступных протеинов, обладающий большим количеством разветвленных аминокислот. В ходе интенсивной тренировки, их поступление становится одним из важнейших факторов питания атлета.

Это удобный вариант для тех, кто ищет быстрый способ увеличить потребление калорий и белка. Однако, продукт должен быть использован должным образом, в противном случае вы получите прибавку в весе тела, но не тот внешний вид, на который рассчитываете. Не старайтесь принять максимальное количество гейнера. В этом случае, вы будете наращивать мышцы, но для лиц, склонных к набору жира, мы не рекомендуем применение гейнеров вообще.

Аминокислота необходимая для работы иммунной системы. Добавки этой аминокислоты способствуют устойчивости организма к различным неприятностям (травмы, инфекции, отравления). Кроме того, мышечная ткань содержит большое количество глутамина, и он особенно необходим после тяжелых тренировок и/или травм.

Разветвленные аминокислоты (лейцин, изолейцин, валин). Они относятся к незаменимым. Их участие в построении мышечного белка двояко: встраивание в белковые цепи в качестве "кирпичиков" и воздействие на анаболические процессы. Кроме того, эти вещества служат резервным источником энергии, участвуют в регулировании нервных процессов, стабилизируют гормональный фон. Лейцин, изолейцин и валин не метаболизируются в печени и напрямую воздействуют на синтез белка в мышцах.

Эта аминокислота встречается в свободной форме в некоторых организмах. Она способствует сжиганию жира, активирует метаболические процессы. Показано, что прием орнитина может повышать уровень гормона роста.

Достаточно сильная аминокислота, способствующая сжиганию жира. Данное вещество оказалось весьма эффективным и безопасным. Побочные эффекты при использовании рекомендуемых дозировок, отсутствуют. Положительным побочным эффектом приема л-карнитина является укрепление сердечной мышцы. Карнитин является одним из лучших средств "мягкого" сброса жира

. Открытие этого вещества - одно из самых крупных достижений спортивной науки последнего десятилетия. Потребление его в количествах примерно 20 грамм в день позволяет значительно ускорить накопление мышечной массы за достаточно короткий срок. Также показано значительное улучшение выносливости и силы при использовании препаратов креатина. Эта добавка применяется в самых различных видах спорта, как силовых так и скоростно-силовых.

спортсмен должен стремиться показать в тесте максимально возможный результат.

Таблица 18

Приблизительный уровень энергозатрат лыжника-гонщика

Средние величины энергозатрат спортсменов специализирующихся в лыжных гонках , составляют: для мужчины (масса кг) ккал в сутки.

Энергетическими субстратами служат углеводы, свободные жирные кислоты и кетоновые тела, причем с увеличением длительности нагрузки мобилизация жирных кислот возрастает. В рационе лыжника в общем количестве потребляемых калорий доля белков должна составлять 14-15%, жиров 25%, углеводов 60-61%.

В табл. № 19 приведены показатели суточной потребности лыжника в пищевых веществах и энергии.

Таблица 19

Суточная потребность в основных пищевых веществах

и энергии (на 1 кг массы тела)

В табл. 20 приводится примерный суточный рацион лыжника, обеспечивающий энергоценность 5000ккал.

Ориентировочный набор продуктов (в граммах рыночного продукта), обеспечивающий энергетическую ценность 5000ккал.

Таблица 20

Основные требования к режиму и рациону питания

в соревновательный период

1.Не принимать никаких новых пищевых продуктов (по крайней мере за неделю до соревнований). Все продукты, особенно пищевые добавки повышенной биологической ценности, должны быть опробованы заранее во время тренировок или предварительных соревнований. Такое требование справедливо не только к самим продуктам, но и к способу их приема.

Спортсменам должно быть известно заранее, какая пища входит в рацион и когда надо ее принимать.

2.Избегать пресыщения во время еды. Есть часто, понемногу и ту пищу которая легко усваивается.

3.Гарантия готовности к соревнованиям – нормальное или повышенное количество гликогена в мышцах и печени. Это состояние достигается увеличением потребления углеводов. Необходимо постепенно в течение недели до соревнования увеличивать потребление углеводов.

4.Употреблять легкую пищу в ночь перед соревнованием. Не пытаться насытиться в последние минуты.

При составлении рационов питания в соревновательный период необходимо учитывать переваривания пищевых продуктов в желудке. В табл.21 приводится время задержки некоторых пищевых продуктов в желудке.

Таблица21

Длительность задержки некоторых пищевых продуктов в желудке

Рациональное питание обеспечивается правильным распределением пищи в течение дня. Для лыжников-гонщиков при двухразовых тренировках рекомендуется следующее распределение калорийности суточного рациона:

Первый завтра – 5%

Зарядка

Второй завтрак-25%

Дневная тренировка

Полдник-5%

Вечерняя тренировка

Минеральные вещества необходимы для нормальной жизнедеятельности. Некоторые минеральные вещества (макроэлементы) – калий, натрий, кальций, магний, фосфор – поступают с пищей и содержатся в организме в значительных количествах. Другие – железо, цинк, медь, кобальт, йод – поступают в весьма малых количествах, хотя также играют важную физиологическую роль.

Регулярные тренировочные нагрузки, выполняемые лыжниками-гонщиками, оказывают существенное влияние обмен большинства минеральных веществ, изменяя потребность в них организма. Так, очень заметно повышается потребность в фосфоре, который входит в состав макроэргических соединений, участвующих в энергетическом обмене.

Потери фосфора могут быть компенсированы приемом содержащих препаратов: глицерофосфат, глицерофосфат железа, лецитин, фосфаты натрия, фосфен. Сложнее обеспечить оптимальное соотношение фосфора с кальцием, потребность в котором у спортсменов повышена. Основной источник кальция – молоко и молочные продукты, 1л молока или кисломолочных продуктов почти покрывает среднюю потребность организма спортсмена в кальции (2г в сутки). Особо ценным источником кальция являются сыры. В других продуктах он содержится в сравнительно низких количествах.

Напряженные тренировки и соревнования приводят к повышенным потерям калия и нежелательным проявлениям его дефицита (изменение функции сердечной мышцы и др.) Его потери могут быть компенсированы, если в рационе в достаточном количестве содержатся овощи и фрукты. В обычном рационе основным источником является картофель.

Объемные тренировки могут привести к нарушению обмена железа и некоторых других микроэлементов, их баланс становится отрицательным. Одним из проявлений дефицита минеральных веществ может быть нарушение функции кроветворения. Железодефицитные анемии , обусловленные повышенными по объему нагрузками, чаще встречаются у спортсменок.

Большинство микроэлементов содержится преимущественно в растительных продуктах (овощи, фрукты, крупы), железо также содержится в этих продуктах, но усваивается хуже, чем железо животных продуктов.

Дополнительным источником поступления минеральных веществ является вода. Минеральный обмен может быть улучшен включением в рацион минеральных вод. В случае необходимости применяют различные препараты, содержащие минеральные элементы, а также комплексный витаминов с минеральными веществами (компливит, глютамевит и др.). Так, в состав компливита в оптимальных профилактических дозах включены магний, фосфор, кальций и важнейшие микроэлементы: железо, медь, цинк, кобальт и др.

Физические факторы. Применение физических факторов основано на их способности неспецифической стимуляции функциональных систем организма. Наиболее доступны гидропроцедуры. Эффективность и направленность воздействия гидропроцедур зависит от температуры химического состава воды.

Кратковременные холодные водные процедуры (ванны ниже 33*С, души ниже 20*С) возбуждают нервную систему, тонизируют мышцы, повышают тонус сосудов и применяются утром до тренировки или после дневного сна. Теплые ванны и души (37-38*С) обладают седативным действием, повышают обмен веществ и применяются после тренировки. Теплые ванны различного химического состава продолжительностью 10-15 мин рекомендуются принимать через 30-60 мин после тренировочных занятий.

При объемных тренировках аэробной направленности рекомендуются хвойные (50-60 г хвойно-солевого экстракта на 150л воды) и морские (2-4 кг морской соли на 150л воды) ванны. После скоростных нагрузок хорошее успокаивающее и восстановительное средство – эвкалиптовые ванны (50-100 мл спиртового экстракта эвкалиптовой настойки на 150 л воды).

В практике спортивной тренировки широкое распространение и авторитет получили суховоздушные бани-сауны. Пребывание в сауне (при температуре 70*С и относительной влажности 10-15%) без предварительной физической нагрузки должно быть не более 30-35 мин, а с предварительной нагрузкой (тренировка или соревнование)- не более 20-25 мин. Пребывание в сауне более 10мин при 90-100*С нежелательно, так как может вызвать отрицательные сдвиги в функциональном состоянии нервно-мышечного аппарата. оптимальное время разового пребывания в сауне может быть определено по частоте пульса, который не должен повышаться к концу захода на 150-160% по отношении к исходному. Каждый последующий заход должен быть короче предыдущего. После сауны спортсмену необходимо отдохнуть не менее 45-60мин. В случаи когда требуется повысить или как можно быстрее восстановить пониженную работоспособность (например, перед повторной работой при двухразовых тренировках), целесообразно применять парную в сочетании с холодными водными процедурами (температура воды при этом не должна превышать +12….+15*С).

Массаж. Спортивный массаж представляет собой чрезвычайноэффективное средство борьбы с утомлением, способствует повышению работоспособности. В зависимости от цели, времени между выступлениями, степени утомления, характера выполненной работы применяется конкретная методика восстановительного массажа.

Для снятия нервно-мышечного напряжения и отрицательных эмоций проводят общий массаж, используя в основном приемы поглаживания, легкие разминания, потряхивания. Приемы выполняются в медленном темпе. Массаж должен быть поверхностным. Массаж, производимый для улучшения кровообращения и окислительтно-восстановительных процессов, должен быть продолжительным, отличаться глубиной воздействия, однако быть безболезненным. Основной прием – разминание (до 80% времени). После легких нагрузок оптимальная продолжительность массажа составляет 10-15 мин, после средних -10-15, после тяжелых -15-20, после максимальных 20-25 мин.

При выполнении массажа необходимы следующие условия:

1.Помещение, котором проводится массаж, должно быть хорошо проветренным, светлым, теплым, (температура воздуха +22…+26*С), при более низкой температуре массаж можно делать через одежду.

2.Перед массажами необходим теплый душ, после него – не очень горячая ванна или баня.

3.Руки массажиста должны быть чистыми, ногти коротко подстриженными.

4.Спортсмен должен находиться в таком положении, чтобы его мышцы были расслабленными.

5.Темп проведения приемов массажа – равномерный.

6.Растирания используются по показаниям и при возможности переохлаждения.

7.После массажа необходим отдых 1-2 ч.

Фармакологические средства восстановления и витамины.

Фармакологическое регулирование тренированности спортсменов проводится строго индивидуально, по конкретным показаниям и направлено на расширение «узких» мест метаболических циклов с использованием малотоксичных биологически активных соединений, являющихся нормальными метаболитами или катализаторами реакций биосинтеза. Под их действием быстрее восполняются пластические и энергетические ресурсы организма, активизируется ферменты, изменяются соотношения различных реакций метаболизма, достигается равновесие нервных процессов, ускоряется выведение продуктов катаболизма.

При организации фармакологического обеспечения необходимо иметь в виду, что фармакологические воздействия, направленные на ускорение процессов восстановления или повышения физической работоспособности, малоэффективны при наличии у спортсменов предпатологических состояний и заболеваний, неадекватном дозировании тренировочных нагрузок.

Основные принципы применения фармакологических средств восстановления:

1.Фармакологические препараты применяет только врач в соответствии с конкретными показаниями и состоянием спортсмена. Тренерам категорически запрещается самостоятельно принять фармакологические препараты.

2.Необходима предварительная проверка индивидуальной переносимости препарата.

3.Продолжительное непрерывное применение препарата приводит к привыканию организма к нему, что обусловливает увеличение его дозы для достижения желаемого эффекта, угнетает естественное течение восстановительных процессов, снижает тренирующий эффект нагрузки.

4.При адекватном течении восстановительных процессов нецелесообразно путем введения каких-либо веществ вмешиваться в естественное течение обменных реакций организма.

Для устранения витаминного дефицита (табл.22) используется поливитаминные комплексы, содержащие основные витамины в оптимальных сочетаниях.

Для коррекции факторов, лимитирующих спортивную работоспособность лыжников-гонщиков, применяются препараты пластического и энергетического действия: калия оротат, метилурецил, экдистен, рибоксин, L-карнитин, ноотон, панангин и др.

Высокие тренировочные и соревновательные нагрузки сопровождаются угнетением иммунологической реактивности организма. Этот феномен объединяет снижение сопротивляемости организма спортсмена к простудным и инфекционным заболеваниям при достижении максимальной спортивной формы. В этот период мероприятия, направленные на повышение иммунитета, обусловливают эффективность остальных дополнительных воздействий, стимулирующих восстановительные процессы. В их число входит использование препаратов для профилактики респираторной патологии: деринат, флогозол, препараты аэрозольной формы с антисептиками по выбору врача.

Таблица 22

Суточная потребность организма лыжника-гонщика в витаминах, мг

Определенное влияние на восстановление и повышение работоспособности оказывают растения-адаптогены и продукты пчеловодства
. Они тонизирует нервную систему, стимулируют обмен веществ, положительно влияют на функционирование ферментных систем, что приводит к увеличению физической и психической работоспособности. К адаптогенам относится женьшень, золотой корень, маралий корень (левзея), элеутерококк, китайский лимонник, заманиха, комплексные препараты элтон, левитон, адаптон и др. Обычно применяется спиртовые экстракты и драже в оболочке.

Курс приема адаптогенов рассчитан на 2-3 недели. Дозировка определяется индивидуально, на основании субъективных ощущений по достижению тонизирующего эффекта.

ПСИХОЛОГТЧЕСКИЕ СРЕДСТВА ВОССТАНОВЛЕНИЯ.

Эти средства условно подразделяются на психолого-педагогические (оптимальный моральный климат в группе, положительные эмоции, комфортные условия быта, интересный, разнообразный отдых и др.) и психологические (регуляция и саморегуляция психических состояний путем удлинения сна, внушенного сна-отдыха, психорегулирующая и аутогенная тренировки, цветовые и музыкальные воздействия, специальные приемы мышечной релаксации и др.)

ИСТРУКТОРСКАЯ И СУДЕЙСКАЯ ПРАКТИКА.

Работа по привитию инструкторских и судейских навыков проводится в группах спортивного совершенствования и высшего спортивного мастерства согласно типовому учебному плану в форме семинаров, практических занятий, самостоятельного проведения тренировочных занятий и обслуживаний.

Основные навыки инструкторской и судейской практики включают:

Составление рабочих планов и конспектов занятий, индивидуальных перспективных планов на этап, период, годичный цикл подготовки, документации для работы спортивной секции СДЮШОР по лыжным гонкам;

Проведение тренировочных занятий по физической и технической подготовке в учебно-тренировочных группах 3-5-го годов обучения и спортивного совершенствования;

Составление положения о соревнованиях, практику судейства па основным обязанностям членов судейской коллегии на соревнованиях в спортивной школе, общеобразовательных школах района, города;

Организацию и судейство районных и городских соревнований по лыжным гонкам.