Здоровое питание: секреты жителей средиземноморья. Средиземноморская диета: полный путеводитель

05/11/2017

Жители средиземноморских стран, таких как Греция, Италия и Испания, поздно ложатся спать, поэтому ужинают не раньше 9 вечера. Сутра, спеша на работу или учебу, они могут быстро перехватить чашку кофе с тостом или сладкой булочкой, чтобы продержаться до 10-11 часов, и уже после этого по-настоящему плотно завтракают.

Греческие завтраки

Традиционный греческий завтрак состоит из греческого кофе с корицей или черного чая с медом и стакана козьего молока с сухим бисквитом. Более плотный завтрак включает в себя такие продукты, как сыр фета, греческие оливки, сладкий хлеб, густой греческий йогурт с медом и свежими фруктами. Неторопливый завтрак с друзьями или семьей может состоять из нарезки свежих помидоров и огурцов, приправленных оливковым маслом, морской солью и измельченным орегано, греческого пирога из шпината, сушеного инжира и абрикосов. Помимо вышеперечисленных продуктов и блюд, греки любят полакомиться на завтрак омлетом с помидорами или баклажанами, а также греческими пирожными с кремом или цуреками из яичного хлеба.

Итальянские завтраки

Чтобы приготовить традиционный итальянский завтрак, сделайте кофе-латте, эспрессо или капучино с молоком и корицей и подайте их с круассанами с фруктовой начинкой. Для более насыщенного приема пищи сгодится теплая полента с золотым изюмом и поджаренный нарезанный миндаль с медом и свежими фруктами.

Испанские завтраки

Испанский завтрак чаще всего включает в себя кофе в высокой кружке или апельсиновый сок со свежеиспеченным рулетом с маслом или мармеладом с ломтиками ветчины и мягким сыром. Чтобы завтрак получился более насыщенным, приготовьте испанскую тортилью (не спутайте с мексиканской) или сделайте нарезку из хамона и других мясных деликатесов в сопровождении сладких мягких сыров, называемых бокадиллами.

Кстати, вы замечали, что жители Средиземноморья в своем большинстве не склонны к полноте? Возможно, это связано с тем, что они знают, как правильно завтракать, чтобы похудеть. Здесь http://www.reherbal.ru/Content/FullStatsPage.aspx?keyword=1377 об этом можно почитать подробнее.

А вот одна из наших прошлых публикаций , где мы рассказывали о самых эффективных продуктах для похудения. Надеемся, эта информация тоже вам пригодится.

В качестве бонуса предлагаем простой и интересный видео-рецепт испанской тортильи. Не пропустите!

В последние годы средиземноморская диета и кухня набирают все большую популярность. Средиземноморская диета основана на традиционных продуктах питания людей, живущих в Италии, Франции, Испании, Португалии и особенно в Греции.

Люди, живущие в районе средиземноморья, как правило, употребляют продукты с высоким содержанием жира, но частота случаев сердечно-сосудистых и онкологических заболеваний у них гораздо ниже, чем у людей, живущих в других частях мира. Это необычно, так как большинство диет с большим количеством жиров связаны с более высоким уровнем заболеваний и смертности. Это различие может быть вызвано использованием оливкового масла, вместо других растительных масел. Оливковое масло – это источник мононенасыщенных жиров, которые наоборот укрепляют стенки артерий.

Однако более вероятно, что эти отличия вызваны разницей во всем рационе здорового питания, а не только присутствием оливкового масла. Средиземноморская диета также отличается высоким содержанием антиоксидантов в овощах, бобах и орехах - намного выше, чем в типичной Западной диете, а также низким содержанием насыщенных жиров. В этом регионе едят мало красного мяса, а также ограничено потребление молока, за исключением небольшого количества сыров и йогуртов.

Особенности диеты жителей средиземноморья в основном можно представить так :

Оливки и оливковые масла Цельные зерна, в основном находящиеся в хлебе и зерновых культурах Очень мало красного мяса Рыба и другие морепродукты Немного сыра, но меньше молока Большое количество овощей Бобы и орехи Красное вино

Как перейти на средиземноморскую диету?

Очень просто. Вам не нужно жить в Греции, чтобы сесть на диету, которая поможет вам быть здоровыми. Для того, чтобы Вам запомнить, какие продукты питания являются лучшими, обратите внимание на «пирамиду средиземноморской диеты здорового питания», представленной на рисунке.

Основу пирамиды составляют такие продукты питания, как хлеб, крупы, макаронные изделия, картофель и рис. Фрукты, бобовые, орехи и овощи составляют другую значительную долю ежедневного рациона питания, а также в небольших объемах, сыр, йогурт и оливковое масло. Мясо птицы, рыба и яйца потребляются еженедельно, а красное мясо едят примерно раз в месяц. Также, наряду с умеренным потреблением красного вина для некоторых людей, рекомендуется ежедневно пить шесть стаканов воды. В Средиземноморской пирамиде даже позволительно есть сладкое раз в неделю.

Вы можете следовать пирамиде здорового питания, используя следующие советы для преобразования вашего рациона к средиземноморским особенностям.

Замените используемое вами масло на оливковое. Для того чтобы, снизить количество калорий в своей диете используйте оливковое масло вместо маргарина, сливочного масла и других масел. Также оливковое масло хорошо для приготовления пищи.

Ешьте овощи - много овощей. Это очень важная составляющая. Каждая здоровая диета включает много овощей. Многие люди в средиземноморье едят пол килограмма овощей каждый день. Овощи содержат мало калорий и много антиоксидантов. Готовьте греческие вегетарианские блюда несколько раз каждую неделю.

Потребляйте мясо птицы и рыбу. Рыба содержит омега-3 жирные кислоты, которые полезны для сердца и мозга, поэтому возможно, что это одна из причин благоприятного действия средиземноморской диеты на здоровье. Еще один плюс рыбы - в низком содержании жира и калорий, таким образом, это делает ее важным источником белка. Мясо птицы и яйца, также приемлемые источники белка. Запеките или зажарьте рыбу или цыпленка, но не сильно. Глубоко прожаренные пищевые продукты исключаются этой диетой кардинально.

Здоровое питание на Средиземном море подразумевает скудное потребление красного мяса до редких случаев. Красное мясо имеет много насыщенных жиров, которые оказывают плохое воздействие на ваше сердце, таким образом, в этой диете нет места для бифштексов и гамбургеров.

Ешьте бобы и орехи. Бобы имеют много белков и питательных веществ, поэтому могут быть использованы в основные блюда. Орехи, такие как, миндаль, грецкие орехи и орехи кешью сделают закуску вкусной и здоровой.

Наслаждайтесь свежими фруктами на десерт. Избегайте потребления сладких пирожных, тортов и печенья. Фрукты содержат намного меньше калорий и намного больше питательных веществ.

Йогурт и сыр являются источниками кальция. Ежедневно ешьте йогурт с низким содержанием жира и сыр.

Пейте воду и вино. Средиземноморская пирамида здорового питания включает шесть стаканов воды каждый день и один - два бокала красного вина. Вода хороша для всех, однако не нужно пить красное вино, в состоянии беременности, если вы несовершеннолетний или если алкоголь ставит вас в другие группы риска.

Предисловие

Задумывая этот сайт, я предполагала ограничиться одними круговыми панорамами, фотографии добавились сами собой, потом из морских глубин всплыли жуткие и ужасные обитатели Средиземного моря.

При ближайшем рассмотрении чудовища оказались какими-то третьесортными, годными разве на то, чтобы пугать ими маленьких детей. Одним словом, до Мальдивов с их обилием всяких ядовитых тропических гадов наше море явно не дотягивает. Тем не менее, прочитала написанное и ужаснулась. Оказывается, ласковое и теплое Средиземное море просто кишит всякими тварями, готовыми вцепиться в нежное, беззащитное тело пловца, вырвать из него кусок мяса, отравить или, на худой конец, просто больно ужалить.

Однако, за 15 лет поиска приключений и снорклинга самая большая неприятность, которая случилась с нами, - безнадежно испорченные плавки, на которые «плюнул» чернилами испуганный осьминожка, вытащенный из воды.

Главный принцип для любого желающего погрузиться в морские пучины прост и незатейлив, как грабли: "не знаешь - не трогай" . Чем опаснее живность и чем больше неприятностей она может доставить купальщику, тем беспечнее себя ведет и ближе подпускает к себе, наивно полагая, что все окружающие хорошо знакомы с ее дурным нравом и трогать не будут.

Если вы собираетесь купаться на диких каменных пляжах, то к главному принципу "ничего не трогать" хорошо бы добавить еще специальные тапочки , тогда никакой морской еж не страшен.

Комплект для отдыха будет неполным, если Вы забудете дома солнечные очки и крем от загара . Очки должны задерживать не только видимый спектр солнечного излучения, но самое главное - блокировать ультрафиолетовое излучение, чтобы избежать ожога роговицы. Солнечные очки на Кипре даже зимой лишними не будут. Крем с защитным фактором SPF 5, 10, 15 можете приберечь для средней полосы России, дождливой Прибалтики или туманного Альбиона. Кипрское термоядерное солнце требует надежной защиты. Если Вы ничего из вышеперечисленного не забыли, то будет вам тогда счастье в виде хорошего отдыха и приятных воспоминаний.

Морские водоросли могут быть источником неприятных ощущений. Будучи любительницей поплавать с маской и ластами в кристально-чистой воде Протараса, пару раз вылезая на обрывистый каменный берег, я усаживалась на мягкие водоросли растущие в полосе прибоя, чтобы снять ласты. Последствия заставили меня вспомнить старый совет: "чтобы бюст был пышным, суньте его в улей". Улей, не улей, но было весьма стойкое ощущение того, что я посидела в кустах крапивы. Ужаленное место потом жутко чесалось, что добавляло пикантности ситуации. Вероятно, в таких случаях можно рекомендовать применение фенистил-геля, или любого другого крема от аллергии.

К сожалению, фотоаппарата для съемок под водой у меня нет, поэтому пришлось довольствоваться снимками, найденными на просторах интернета. На всех фотографиях указано, с какого сайта я их утащила.

Начнем с грозы морей - акулы, по праву считающиейся самым страшным обитателем Средиземного моря.

К сожалению или к счастью, положение дел на сегодняшний момент таково, что надо беспокоиться не о встрече с опасным хищником, а о том, что акулам, обитающим в Средиземном море, грозит скорое и полное исчезновение. Но все-таки, какова вероятность встречи с акулой на пляжах Кипра?

Огненные черви выглядят весьма живописно: их тело состоит из множества члеников яркого оранжево-красного цвета. В каждом членике - пучок красивых и пушистых на вид белых щетинок. Многие черви достигают солидных размеров 30-40 см.

Медузы у берегов Кипра встречаются достаточно редко, в отличие от Средиземного моря у берегов Мальты, Израиля, которое кишит медузами. Но это не значит, что контакт с медузами полностью исключен. Потепление климата в целом и воды в море в частности способствует увеличению количества этих опасных морских обитателей в Средиземном море. Медуза на снимке слева была сфотографирована у берегов Испании.

Морские ежи доставляют проблемы отдыхающим на пляжах Кипра, пожалуй, чаще всех остальных опасных обитателей Средиземного моря. Встречи с морскими ежами с неприятными последствиями для обеих сторон, к сожалению, не редкость. Средиземное море с соленой и теплой водой - просто рай для ежей. Они часто образуют большие скопления на наклонных каменных поверхностях, начиная c самого мелководья у берега. Беспечный купальщик, вылезающий на берег или бредущий по камням вдоль кромки воды, рискует наступить, а то и ухватиться рукой за морского ежа. Но на Кипре нет ядовитых морских ежей.

Анемоны относятся к отряду морских стрекающих. Актинии достаточно широко распространены по всему побережью, растут либо по одиночке, либо колониями. Больше всего они похожи на безобидную траву, только более мясистую. Часто анемоны целыми колониями селятся в полосе прибоя, выдерживая, как натиск волн во время приливов, так и отливы.

Мурены и их ближайшие родственники угри обладают длинным змееподобным телом. Вот они могут быть опасными по-настоящему, если Вы попробуете их поймать или покормить. Мурены первыми не нападают, но растревоженные могут стать очень агрессивными. Пасть, оснащенная большими, острыми, загнутыми вовнутрь зубами, не вызывает никакого сомнения в опасности такого оружия. Не смотря на отсутствие яда, их укусы очень болезненны и долго не заживают: инфекции на зубах этой милой рыбы более, чем предостаточно.

Тем, кто выбирает себе пляжи Кипра для летнего отдыха, скажу сразу: рыба-кролик никакой опасности не представляет. В песок, как скорпена, не зарывается. На человека не нападает, так находится с ним в разных весовых категориях, да и водится достаточно далеко от берега. Этот рассказ в большей степени для тех, кто собирается на морскую рыбалку.

Мы составили подробную инструкцию для всех, кто собирается перейти на средиземноморскую диету: ее правила, историю, список продуктов, а также научное обоснование.

Средиземноморская диета основана на научных данных о том, что жители Греции, Италии и Испании, придерживающиеся традиционных для своего региона принципов питания, имеют лучшие показатели здоровья, чем жители других стран.

Средиземноморская диета основана на научных данных о том, что жители Греции, Италии и Испании, придерживающиеся традиционных для своего региона принципов питания, имеют лучшие показатели здоровья, чем жители других стран.

Основной их рациона является растительная пища: фрукты и овощи, злаки, бобовые и орехи. Животные жиры заменяются полезными растительными маслами: оливковым и рапсовым. Для придания блюдам яркого вкуса используются специи и травы, за счет чего уменьшается количество соли.

Первоначально средиземноморская диета была разработана на основании медицинских исследований для предотвращения и уменьшения проявлений болезней сердца.

Однако, несмотря на то что данный тип питания способствует снижению веса и укрепляет здоровье, в индустрии фитнеса диетой выбора он все-таки не стал. Тем не менее многие люди, соблюдающие другие диеты, заимствуют его основные принципы у себя на кухне.

История

Средиземноморская диета - одна из наиболее хорошо изученных за последнее время, и о ее истории многое известно. Ученые создали ее в 1960-х на основе традиционного здорового питания жителей Средиземноморья, продолжительность жизни которых была очень высокой, а число хронических заболеваний - небольшим, несмотря на отсутствие качественных медицинских услуг .

В 1993 г. несколько организаций представили классический вариант средиземноморской диеты, а также ее графическое отображение в виде пищевой пирамиды . Данная пирамида питания претерпевала изменения вплоть до 2008 г. На последнем этапе в диету добавили травы и специи, а также уменьшили количество рыбы и морепродуктов.

Основные положения и список продуктов

В данной диете акцент делается на употреблении растительной пищи: фруктов, овощей, орехов, бобовых и цельнозерновых продуктов. Также поощряется замена сливочного масла и животных жиров на оливковое масло, а соли - на пряности и травы. Красное мясо следует есть не чаще нескольких раз в месяц, а основными источниками белка становятся рыба и домашняя птица. По желанию можно употреблять небольшое количество красного вина (1–2 бокала в день).

В ежедневное меню входят

Фрукты,

Овощи,

Зелень,

Цельнозерновой хлеб,

Цельнозерновые макароны,

Каши,

Бобовые,

Орехи,

Семечки,

Оливковое масло.

3–5 раз в неделю дополнительно можно есть

Рыбу,

Морепродукты,

Мясо птицы,

Яйца,

Сыр,

Молочные продукты.

Не чаще одного раза в неделю допустимы

Сладости,

Красное мясо.

Регулярная физическая нагрузка имеет не меньшее значение, чем питание, и является одним из ключевых принципов средиземноморской диеты.

Кому подходит средиземноморская диета

Данная диета подойдет людям, которые не хотят слишком усложнять свое питание, поскольку в ней нет жестких ограничений. Обращают на нее внимание и те, кому некомфортно соблюдать строгие правила, кто привык больше полагаться на качество еды, чем на подсчет калорий и питательных веществ.

Люди, заботящиеся о своем здоровье, могут придерживаться этой диеты для снижения риска хронических заболеваний. Имеются научные доказательства того, что средиземноморская диета положительно влияет на снижение веса и здоровье сердечно-сосудистой системы.

Простота соблюдения

Соблюдать средиземноморскую диету довольно легко, так как в ней отсутствуют четкие предписания по калорийности и содержанию питательных веществ. Также нет необходимости исключать какие-либо продукты из рациона. Уменьшая количество определенных продуктов в рационе, например, красного мяса и сливочного масла, мы не отказываемся от них полностью.

Кроме того, в описанной научной литературой средиземноморской диете отсутствуют какие-либо этапы.

Все это приводит к тому, что диету можно соблюдать годами, не создавая сложностей ни себе, ни близким. Вместе с тем такие гибкие правила могут не подойти людям, привычным к более понятным схемам питания.

Научные исследования и интерпретация данных

На сегодняшний день средиземноморская диета является одной из наиболее изученных. Одна лишь Национальная библиотека медицины США содержит о ней более 4500 упоминаний. Перечислить все исследования невозможно, поэтому ниже мы расскажем о нескольких наиболее важных областях, в которых данная диета показала наилучшие результаты.

Средиземноморская диета для похудения

Обширное клиническое исследование показывает, что средиземноморская диета помогает сбросить лишний вес, повышает чувствительность к глюкозе, а также проста в соблюдении (85 % после двух лет) .

По результатам обзора 5 научных работ данный тип питания дает более высокие показатели в снижении веса (-3–10 кг за год), чем диета с низким содержанием жира (от +2,5 до -5 кг за год) .

Более того, один из вариантов средиземноморской диеты приводит к снижению веса в среднем на 5 кг уже за 12 недель .

Наращивание мышц

До сих пор не было проведено достаточно убедительных исследований влияния средиземноморской диеты на мышечный синтез. Однако существуют данные, косвенно указывающие на ее положительное воздействие.

Например, результаты одной научной работы показывают, что у жительниц северной Европы соблюдение данной диеты положительно влияет на уменьшение подкожно-жировой прослойки и силу ног .

Общее влияние на здоровье

У людей с высоким риском сердечно-сосудистых заболеваний соблюдение средиземноморской диеты, включающей употребление оливкового масла и орехов, уменьшает на 30 % вероятность сердечного приступа .

Кроме того, данная диета уменьшает проявления метаболического синдрома, центрального ожирения и гипергликемии .

Заметив, что жители Средиземноморских стран отличаются крепким здоровьем, а также живут дольше по сравнению с коренными жителями стран, «углубленных» в материк, медики провели специальное исследование, в результате которого открылись весьма интересные факты. Оказывается, помимо климатических и географических причин (целебный морской воздух, щадящий субтропический климат, окруженность горными цепями от воздействия континентальных ветров), долголетию и крепкому здоровью способствует особая диета, получившая название «средиземноморская». Чем же отличается средиземноморская диета от других, также полезных и способствующих укреплению здоровья?

Минимум жира и как можно больше питательных веществ – вот ее основные правила, придерживаясь которых, любой может внести в свою жизнь принципы здорового, сбалансированного питания, а значит, существенно укрепить свой здоровье и продлить годы жизни!

Основы средиземноморской диеты

Каковы же они, «столпы» средиземноморской диеты, опираясь на которые, строится баланс и одновременно разнообразие блюд?

Употребление круп, рыбных продуктов, фруктов, овощей, и, конечно же, оливкового масла – основы составления меню приверженцев средиземноморской диеты.
Бобовые, входящие в состав салатов, супов и запеканок – отличный источник белков, пищевых волокон и к тому же они практически не содержат жира.
Тем, кто решил «сесть» на средиземноморскую диету, ни в коем случае не нужно отказываться от физических упражнений – достаточно вспомнить, как активны и подвижны жители стран Средиземноморья (например, представьте активно жестикулирующих итальянцев), чтобы дополнить зарядкой или фитнес комплексом новый рацион!
Обязательное употребление красного вина за обедом или ужином – еще одно правило, которое и настроение сможет поднять, и здоровье укрепить.

О чем не нужно забывать, если вы питаетесь по принципу «средиземноморская диета»?

Среднестатистическому россиянину привычные для коренных жителей Средиземноморья блюда могут показаться немного экзотическими. Тот, кто отдыхал в Турции или Греции, и резко переходил на вкуснейшую национальную кухню, мог убедиться, насколько непредсказуемыми могут быть желудочно-кишечные «последствия». Для безопасного и очень полезного применения всех достоинств средиземноморской диеты мы предлагаем ознакомиться с ее основными принципами и в полной мере ощутить все ее «плюсы»!

Зерновые и макаронные изделия – выбрав их в качестве основы для супов-пюре, салатов и вторых блюд, вы поступите абсолютно верно. Сложные углеводы, растительные волокна, столь необходимые нашему кишечнику для правильной перистальтики, содержание жиров, близкое к нулевому – замечательные свойства для диетических продуктов.
Фруктовые и овощные блюда – это еще одна возможность получить необходимые для организма витамины и микроэлементы. Есть фрукты и овощи нужно ежедневно, в том количестве, которое вам подскажет ваш аппетит, но не менее трех раз за день, причем овощи допускаются как сырые, так и вареные, а фрукты, скажем, для завтрака, можно с успехом заменить свежевыжатыми соками. Заменив пирожные и выпечку в своем десерте фруктами, вы получите одновременно и пользу, и удовольствие от новых ощущений!
Бобовые – стручковая зеленая фасоль, чечевица, нут, появившись в вашем рационе, обязательно вам полюбятся, ведь, кроме того, что они чрезвычайно полезны из-за высокого содержания в них важных растительных белков, они еще обладают необычным и очень приятным вкусом. Углеводы, содержащиеся в бобовых, усваиваются организмом очень хорошо и способствуют восстановлению жизненной энергии.
Масло дерева оливы – о нем слагают легенды, ему посвящают стихи и оды. И это неспроста! Многие века жители Средиземноморья употребляют в пищу оливковое масло практически для всех блюд – первых, вторых и даже десертов. В чем причины его популярности?

Во-первых, районы произрастания оливковых деревьев исторически сделали факт употребления оливкового масла в Средиземноморье неизбежным. Впрочем, никто на это не жалуется, скорее, наоборот, оливковое масло с успехом заменяет любое другое растительное, и даже сливочное масло!

Во-вторых, в масле дерева оливы содержится уникальный жир, который является мононенасыщенным, а значит, препятствует повышению в крови уровня холестерина. Как следствие, на стенках сосудов образуется меньше холестериновых бляшек, а значит, риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний у сторонников средиземноморской диеты значительно меньше.

В-третьих, овощи и фрукты, содержащие каротиноиды – особые вещества красных и желтых оттенков, препятствующие возникновению злокачественных опухолей – «отдают» их для нашего организма в более полном объеме, если приправить их именно оливковым маслом. Обязательно возьмите это на вооружение и приправляйте этим маслом все свежие салаты.

И, в-четвертых, однажды попробовав заправить оливковым маслом салат, или поджарить на нем, например, картофель, вы будете приятно удивлены, насколько тонкими и приятными окажутся вкус и аромат этого масла! И не будет ничего удивительного в том, что вы больше не сможете употреблять в пищу другие растительные масла, став горячим поклонником настоящего средиземноморского оливкового масла (обязательно холодного отжима, Extra virgin) .

Диета Средиземноморья – правила и особенности режима питания

Примерное меню средиземноморской диеты

На первый завтрак: фрукты (несколько штук), свежий хлеб со свежевыжатым фруктовым или овощным соком.

На второй завтрак: салат с применением тунца, в который можно добавить анчоус и оливки, приправить этот салат можно оливковым маслом. Запить в завершении завтрака можно водой.

На обед: болгарский перец (можно взять побольше), нафаршированный мясом, рисом, томатами и травами. Перец нужно залить оливковым маслом и запечь. Также на обед можно съесть салат из томатов, зелени и оливкового масла, черный хлеб, а также выпить бокал красного сухого вина.

Совсем немного времени соблюдая правила средиземноморской диеты, вы непременно убедитесь, что излишний вес исчезает, самочувствие улучшается, а настроение неуклонно поднимается! Привычка питаться здоровой, полезной пищей – еще один огромный плюс диеты Средиземноморья, благодаря которой вы сможете прекрасно выглядеть и укрепить свое здоровье.