Что нужно для психического здоровья человека. Краткие комбинированные методики расслабления. Не следует избегать стресса

1. Заведите журнал благодарностей и достижений. Каждый вечер записывайте туда три вещи, за которые вы благодарны прошедшему дню, и три своих достижения (даже если они вам кажутся незначительными).

2. Начинайте день с чашки кофе. По некоторым данным, любители кофе реже страдают от депрессии. Если вам не нравится кофе, выберите другой полезный напиток, например зеленый чай.

3. Запланируйте побег от рутины. Это может быть поход в лес с друзьями или путешествие в тропики. Само предвкушение отдыха и ожидание чего-то приятного может сделать вас счастливее на целых 8 недель!

4. Развивайте свои сильные стороны. Сделайте то, что у вас хорошо получается, чтобы обрести уверенность в себе, а потом нацельтесь на более сложную задачу.

5. Спите в прохладной комнате. Оптимальная температура для сна - примерно от 16 до 19 ℃.

6. «Вам не нужно видеть всю лестницу целиком, просто сделайте первый шаг» (Мартин Лютер Кинг).

Что вы хотели бы улучшить в своей жизни? Подумайте, какие действия вы можете предпринять прямо сейчас, чтобы сделать первый шаг в правильном направлении.

7. Поэкспериментируйте с новым рецептом, напишите стихотворение, нарисуйте картину или найдите интересную идею на Pinterest и попробуйте воплотить ее в жизнь. Творческое самовыражение и общее ощущение благополучия взаимосвязаны.

8. Покажите важному для вас человеку свою любовь. Близкие, качественные - ключ к счастливой и здоровой жизни.

9. Съедайте пару кусочков горького шоколада каждые несколько дней, чтобы увеличить мощность своего мозга. Считается, что флавоноиды, кофеин и теобромин, которые содержатся в шоколаде, улучшают внимательность и умственные способности.

10. Иногда даже не нужно придумывать что-то новое, чтобы почувствовать себя счастливее. Достаточно просто начать впитывать радость от того, что мы уже имеем. - это не значит игнорировать уродливые стороны жизни. Это значит больше фокусироваться на положительном.

11. Чувствуете беспокойство? Отправьтесь в путешествие по волнам воспоминаний и около 20 минут, чтобы очистить разум. Для лучшего эффекта выберите сложный геометрический дизайн.

Разворот из раскраски «Удивительные города»

12. Найдите время, чтобы просто посмеяться. Пообщайтесь с другом, который поднимает вам настроение, посмотрите комедию или милые видеоролики в Интернете. Смех помогает уменьшить беспокойство.

13. На день оставьте смартфон дома, отключите оповещения, звуковые сигналы и вообще все, что вас отвлекает. Посвятите время живому общению, займитесь чем-нибудь интересным с родными или друзьями.

14. Так вы будете не только заниматься делами, но и улучшать свое самочувствие: танцы снижают уровень кортизола (гормона стресса) и стимулируют синтез эндорфина ().

15. Зевайте! Исследования показывают, что зевание помогает охладить мозг, в результате чего мы становимся внимательнее и начинаем мыслить эффективнее.

16. Раз в неделю расслабляйтесь в теплой ванне. Попробуйте добавить соль Эпсома, чтобы смягчить боли и повысить уровень магния, которого может не хватать организму в результате стресса.

22. Введите в свой рацион продукты с содержанием омега-3 жирных кислот. Они влияют на улучшение состояния при депрессии и шизофрении, не говоря уже о других плюсах. Рыбий жир в качестве пищевой добавки не повредит, но, получая полезные вещества непосредственно из продуктов (дикого лосося, льняных семян или грецких орехов), вы еще и способствуете формированию здоровой микрофлоры кишечника.

23. Практикуйте прощение. Например, можно простить человека, подрезавшего вас на дороге. Люди, которые умеют освобождаться от гнева и обиды, обладают более крепким психическим здоровьем и в целом чаще бывают удовлетворены своей жизнью.

24. «То, что представляется нам катастрофой, часто оказывается началом чего-то хорошего» (Дизраэли). Если с вами случилось что-то плохое, постарайтесь найти в этом светлую сторону.

25. Испытываете стресс? Улыбнитесь. Может быть, сейчас вам нелегко это сделать, но улыбка поможет замедлить сердцебиение и успокоиться.

26. Отправьте благодарственное письмо - не за какое-то конкретное дело, а просто чтобы адресат узнал, почему вы его цените. Выражение благодарности в письменной форме усиливает ощущение счастья.

27. Займитесь чем-нибудь вместе с друзьями или семьей - выберитесь на пикник, прогуляйтесь по парку или поиграйте. Люди чувствуют себя намного счастливее в те дни, когда им удается провести с близкими 6–7 часов.

28. Сделайте 30-минутную вылазку на природу. Это может быть прогулка по парку или поход в лес. Исследование показывает, что отдых на природе заряжает энергией, смягчает депрессию и улучшает самочувствие.

29. Постарайтесь каждый день купаться в лучах солнца хотя бы 15 минут. И пользуйтесь солнцезащитным кремом. Под воздействием солнечного света у нас вырабатывается витамин D, который, по мнению экспертов, поднимает настроение.

30. «Кто никогда не совершал ошибок, тот никогда не пробовал что-то новое» (Альберт Эйнштейн). Сделайте что-нибудь , найдите в своей жизни место для приключений и азарта.

Поддержка психического здоровья человека важна не меньше, чем внимание к его физическому состоянию. И советы специалистов, предложенные в статье, помогут вам справиться с депрессией и беспокойством, вернув себе ощущение радости и уверенности.

Не смущайтесь

Главное, не стесняйтесь своего состояния. Знайте, почти в каждой семье имеется схожая проблема. Психическое заболевание подобно любой другой болезни. Оно диагностируется по конкретным критериям и реагирует на соответствующее лечение.

Психотерапевт поможет вам изменить образ мышления с помощью когнитивной поведенческой терапии. Кстати, курс лечения не обязательно будет долгосрочным, иногда и за короткое время у пациента получается переориентировать свои мысли.

Найдите доктора, который вам нравится

Если врач заставляет вас ощущать дискомфорт во время общения (например, отвечая на вопросы, он использует много медицинской терминологии), попробуйте найти другого.

Но и вы, в свою очередь, должны быть готовы к посещению:

• Запишите все беспокоящие вас вопросы.
• Составьте список лекарств, которые вы регулярно принимаете.
• Узнайте историю своей болезни, а если есть возможность, то принесите все имеющиеся заключения врачей и результаты обследований.
• Подумайте и о том, что с вами может прийти на прием и кто-то из близких, чтобы подробнее рассказать врачу о вашей проблеме.

После посещения врача вам, возможно, понадобится лекарство. Это не стыдно! Принимая правильные препараты, вы помогаете улучшить свое психическое состояние.

Не изолируйте себя

Одиночество во время стресса или депрессии, скорее всего, усугубит испытываемые вами переживания. Социальное взаимодействие помогает привести чувства в порядок и дает понять, что вы не одиноки.

Старайтесь не зацикливаться на негативе. Ищите положительные впечатления, которые поднимут ваше настроение.

Обычная ходьба в течение 20-25 минут в день способна снизить беспокойство и депрессию более чем на 40 %.

Получите помощь от профессионала

Получение помощи от профессионала, которому вы доверяете, на раннем этапе заболевания, чаще всего, является главным ключом к успеху.

Отлично, если вы постоянно обращаетесь к одному и тому же врачу, который знает ваше состояние и может проследить за результатами терапии. Это поможет не только победить болезнь, но сохранять здоровье в дальнейшем.

Записывайте свои мысли

Хороший жизненный баланс

Ищите жизненный баланс. Работа, семья, отдых, увлечения, дружеские отношения, физическое здоровье, эмоциональное состояние должны иметь в вашей жизни определенную отведенную им нишу. И ничто из них не должно доминировать над другими аспектами.

Стремитесь к высокому эмоциональному интеллекту

Высокий коэффициент эмоционального интеллекта трудно переоценить. Особенно в ситуациях, требующих душевного напряжения (это касается руководителей и тех, кто работает с людьми).

Способность распознавать мотивацию, желания, эмоции, намерения других людей и свои собственные поможет избежать погружения в депрессию, так как именно отсутствие названных навыков часто приводит человека в состояние подавленности, со всеми вытекающими отсюда последствиями.

Употребляйте магний

Магний известен как антистрессовый минерал. Выработка серотонина напрямую зависит от него. Магний также регулирует производство мелатонина, необходимого для здорового сна.

Специалисты рекомендуют 500-600 мг элементарного магния в качестве оптимальной ежедневной дозы. Растворите порошок цитрата магния в питьевой воде, отожмите туда сок половины лимона и перемешайте. Пейте его горячим или холодным в течение дня.

Позаботьтесь о крепком сне

Обеспечьте себе сон на протяжении 7-8 часов. При этом не забывайте и о его гигиене:

• Старайтесь каждый день ложиться спать и вставать в одно и то же время.
• Если через 15-20 минут вам не удается заснуть, уйдите, по возможности, из спальни в другую комнату. Займитесь там чем-то спокойным без средств массовой информации (почитайте, помедитируйте), пока не начнете чувствовать усталость, после чего можете вернуться в кровать. Она должна быть только для сна.

Научитесь расслабляться

Практикуйте юмор. Специалистами доказано, что даже простая улыбка на лице улучшает иммунитет человека. Она же не даст вам впасть в состояние тоски и тревоги.

Узнайте, что такое медитация, и включите ее в свою повседневную жизнь. Эта форма контроля воли и концентрации внимания позволяет человеку чувствовать себя спокойным и уверенным.

Пошевеливайтесь

В состоянии стресса или депрессии почти невозможно заставить себя двигаться. Состояние слабости и подавленность как раз и могут быть признаками этого заболевания. Одной из причин этого является снижение выработки гормона счастья - серотонина.

Бесчисленные исследования показали, что физические упражнения как раз увеличивают его производство и высвобождение, и именно поэтому большинство пациентов чувствуют себя лучше, после того как начинают активно двигаться.

Позволяйте близким проявлять к вам нежность

Если рядом с вами в стрессовые моменты есть друзья или родственники, позволяйте им обнять вас. Это заставит ваш мозг произвести и высвободить гормоны, называемые окситоцином и вазопрессином, которые помогают нам чувствовать любовь и привязанность. А это, в свою очередь, уменьшит чувство грусти, одиночества и стресса.

Избавляйтесь от людей, вызывающих негативные эмоции

Нет ничего плохого в том, чтобы избегать ситуаций и людей, которые приносят беспокойство и вызывают раздражение. Если кто-то не добавляет хороших эмоций в вашу жизнь, возможно, он и не должен быть рядом.

Научитесь говорить «нет» людям, которые заставляют вас чувствовать себя истощенными или перегруженными. Так вы произносите «да» своему психическому здоровью.

Попытайтесь забыть грустные мысли

Исследования показывают, что воспоминания о печальных событиях уменьшают производство серотонина в той части мозга, которая помогает контролировать внимание. А это значит, что, продолжая думать о пережитом, мы не сможем сосредоточиться на чем-либо еще. Вот почему так сложно вывести себя из цикла негативного мышления.

Чтобы помочь себе, рассматривайте, например, фотографии, связанные с хорошими событиями. Это способно стимулировать производство серотонина.

Не зацикливайтесь на прошлом и не беспокойтесь о будущем.

Найдите работу, которую вы любите

Найдите работу, которая вам нравится. Большую часть жизни мы проводим именно там.

Поиск работы, которая поможет вам достичь своих целей, так важен!

Избегайте искусственных стимуляторов

Исключите наркотики, табак и алкоголь. Они оказывают серьезное влияние на психическое здоровье и сон.

Избегайте слишком большого количества кофеина, особенно если вы склонны к беспокойству, хотя 1-2 чашки кофе или чая в день не повредят.

Поддерживайте физическую форму

Будьте в полном физическом здоровье.

Взаимодействие ума и тела является мощным. Здоровое тело ведет к здоровому уму, а здоровый ум - к здоровому телу.

Соблюдайте диету. Принципы здорового питания помогут вам справиться с негативными ощущениями и придадут сил.

Найдите увлечения

Увлечения - это лучший способ уменьшить стресс. Вы должны больше времени тратить на хобби или что-то, что повысило бы ваше настроение.

Организуйте встречу со своими старыми друзьями или проведите время с семьей, чтобы получить более позитивный взгляд на жизнь и создать сильный барьер, не позволяющий стрессу атаковать вас легко.

Найдите группу поддержки

Постарайтесь помочь себе, выискивая группы поддержки, сообщества и узнавая как можно больше о своей болезни.

Человеческий мозг привязан к социальному и эмоциональному взаимодействию, и мы очень нуждаемся во внимании и помощи окружающих.

Как пережить этот год так, чтобы не как предыдущий не поехала крыша? Где подстелить соломки? Каким способом инвестировать в своё психическое здоровье - но так, чтобы не упасть до момента получения дивидендов? Рекомендации ведущих собаково… то есть, душеведов! Я написала список из 30 несложных пунктов, выполнение которых не требует усилий и которые, скорее всего, улучшат ваше самочувствие и душевное здоровье. Не обязательно стараться делать всё подряд - можно выбрать то, что подойдёт лично вам. Итак, поехали!

Здесь список дан текстом, а ещё есть вариант с включением текста в картинку (по типу демотиваторов). Посмотреть можно (размер картинки 530 в ширину) или в альбоме на ФБ (размер 1200 в ширину).

1. Выбирайте то, что делает вас счастливыми

Чем больше счастливых и приятных переживаний у вас в жизни происходит, тем лучше будет общее состояние. Поэтому важно, чтобы в вашей еженедельной рутине было достаточно поводов для чувства счастья - они, как золотой запас, повышают устойчивость к стрессу и жизненным перипетиям. Конкретный список «счастьемётов» у каждого свой, и неважно, что именно есть в вашем. Важно не забывать каждый день делать эти маленькие выборы - в семье, работе, хобби и всём остальном.

2. Слушайте сигналы тела и психики

Человеческий организм - это уникальная самовосстанавливающаяся и самоочищающаяся система. У неё есть множество «датчиков», регистрирующих нежелательные и вредные воздействия, и множество способов подать тревожный сигнал о том, что нужно что-то изменить. Жаль только, мы редко эти сигналы слышим - у нас, как правило, более важные цели и задачи. Так что этот пункт - о внимательности к себе и об интуиции. Организм умный, он много-много раз в день пытается нас уберечь и что-то нам сохранить. Будем же прислушиваться, хотя бы иногда.

3. Бывайте в одиночестве

Нет, эта рекомендация не только для интровертов. Доказано, что большинство людей чувствуют себя лучше после 20-30 минут одиночества. Особенно это касается тех, чья жизнь протекает довольно бурно из-за специфики работы, состава семьи или других внешних факторов. Очень важно давать себе возможность немного помолчать и побыть одному, не чувствуя при этом себя покинутым, а просто отдыхая.

4. Бывайте с людьми

«Когда тебе плохо, нужно идти к людям, потому что люди хорошо оттягивают». В этом метком высказывании только часть правды. Идти к людям можно и нужно не только, когда плохо - но и когда хорошо, и когда никак, и когда кое-как. Быть с кем-то рядом, проживать что-то вместе - уникальная исцеляющая практика. Вовсе необязательно, чтобы люди были очень близкими (хотя кому-то это может быть важно). Достаточно, чтобы они тоже были готовы идти вам навстречу и входить в контакт.

5. Обнимайте и касайтесь других

Тактильные контакты - это один из наших первых способов коммуникации с миром и наше «секретное оружие». Исследования предлагают нам инициировать и принимать от 5 до 10 прикосновений и объятий в день, чтобы чувствовать себя хорошо. Конечно, эти правила работают не для всех, а только для тех, кому прикосновения комфортны сами по себе (к сожалению, современная культура скорее тактильнофобна, поэтому с этим могут быть проблемы). Прикосновения и объятия снижают тревогу и стресс через стимуляцию выработки окситоцина, улучшают работу сердца, помогают посылать и принимать эмоциональные сигналы, выравнивают климат в отношениях и многое другое. Присоединяйтесь к этой магии!

6. Посвящайте время природе

Эту тривиальную рекомендацию дают многие, она уже всем надоела, поэтому я хочу немного её прояснить и осветить под новым углом. Доказано, что наблюдение движущихся природных объектов (кроны деревьев на ветру, текущая вода, облака и т.д.) вводит человека в неглубокий транс, который полезен для всех поддерживающих систем организма, в т.ч. психических. Кроме того, известен положительный эффект от возни с землёй, поэтому люди, у которых есть домашние растения или садик, менее подвержены стрессам. Чистый воздух, новые впечатления и отдых для глаз - тоже не менее полезные «приобретения» от вылазок на природу, для которых, собственно, ничего специального делать не требуется. Так что, вперёд, в пампасы!

7. Избегайте активности, основанной на негативе

Оказывается, люди, издевающиеся и смеющиеся над другими (в английском языке для этого есть термин: снарк), вовсе не чувствуют себя после этого лучше. Да и глобально, как ни странно, часто оценивают себя как несчастных. Думаю, причинно-следственная связь тут такая: потребность в сарказме, жестокости и унижении других часто возникает на какой-то неблагополучной личной базе. Может быть, это сложная ситуация или тяжёлый период в жизни, может быть, устройство характера, может, ещё что-то - но снарк, судя по всему, не приносит облегчения. Поэтому, если у вас обнаруживается такая потребность, имеет смысл не идти у неё на поводу.

8. Практикуйте благодарность

Благодарность - чувство, подобное целительному эликсиру. Когда мы начинаем замечать то светлое, что происходит вокруг нас, жизнь расцветает яркими красками. Исследования показывают, что регулярное осмысление и выражение благодарности (кому угодно, хоть своему коту или хорошей погоде) улучшает самочувствие и настроение. Если вам сложно с ходу вспомнить поводы для благодарности, вот забавный список из 100 пунктов на эту тему. В списке есть, например, гифки со щеночками:)

9. Уменьшайте количество стимуляторов

Наше поколение - самое медикализированное, стимулированное и анестезированное по сравнению со всеми предыдущими. Темп жизни у большинства из нас такой, что кажется, без таких «костылей», как алкоголь, кофе, энергетики и высококалорийная еда - просто не обойтись. На самом деле, обойтись можно и часто нужно, потому что эффект почти всех этих стимуляторов заключается в шоковой встряске, которую они дают организму, а в долгосрочной перспективе это вредно. Попробуйте изменить те моменты, в которые вы привычно подстёгиваете себя чем-нибудь. Ну а вдруг вам бы это запретил врач? Наверняка справились бы своими силами. Так может, не стоит ждать врача? А то ведь у многих есть шанс дождаться.

10. Уменьшайте количество информации

Современный человек каждый день имеет дело с таким количеством новой информации, которое его предок не успел бы переварить и за всю жизнь. Наш мозг постоянно «переедает», нужно давать ему передышки! Например, не использовать процессы, увеличивающие количество информации (лента новостей, Фейсбук и т.д.), в качестве средства для расслабления и отдыха. А ещё - устраивать себе «информационный детокс» на природе или просто в уединении. Или… какие способы уменьшить этот мелькающий поток есть у вас?

11. Делайте физические упражнения

Когда вы занимаетесь спортом, в вашем теле не только происходит много всего хорошего на физическом уровне, но и вырабатываются вещества, влияющие на самочувствие и настроение. Например, эндорфины - великая вещь! Припадайте к этому естественному источнику удовольствия хотя бы иногда. Если жизнь не позволяет заниматься всерьёз, то танцуйте под музыку по два-три трека в день, это гораздо лучше, чем полное отсутствие физической активности.

12. Гуляйте

Кажется, половина рекомендаций из этого списка будет про борьбу с особенностями жизни современного человека. Этот пункт - не исключение: большинство из нас постепенно всё больше оседает в помещении, будь то работа или дом. Это вызвано ускорением темпа жизни и проникновением в неё современных технологий и Интернета. Прогулки, кроме свежего воздуха (относительно того, который в помещении), дают необходимую разминку телу, отдых усталым глазам и время для мыслей или неспешных разговоров. Оптимальным считается 30-40 минут прогулки ежедневно.

13. Позволяйте себе чувствовать

Контролировать и подавлять эмоции довольно удобно, этим способом - сознательно или нет - пользуются многие. Кроме того, наша культура и менталитет являются запретительными по отношению к многим «нежелательным» чувствам, что усугубляет ситуацию. Но для здоровья, увы, всё это откровенно вредно. Поэтому я всем рекламирую идею изучать свои чувства и пользоваться ими - по крайней мере, это будет профилактикой психосоматических симптомов, а может быть, и ещё что-то приятное найдётся.

14. Общайтесь с животными

Уже давно не секрет, что владельцы животных чаще чувствуют себя счастливыми, чем люди, живущие без них. Животные улучшают течение болезней сердца и сосудов, уменьшают головные боли, хорошо влияют на ПМС и другие состояния. Конечно, это в чём-то субъективно, но зачем нам объективность в таком деле, как самоощущение? Даже если у вас нет пушистого (или лысого, или чешуйчатого) друга и нет возможности его завести - пообщаться с животными можно много где. Зоопарки, парки, животные друзей и знакомых, фермы, конюшни, питомники и т.д. Для особо продвинутых есть собако-, иппо- и дельфинотерапия. Пробуйте, и не пожалеете!

15. Пробуйте новое

Не обязательно загружать себя новым иностранным языком или покупать незнакомый продукт на пробу (хотя можно и так). Суть этого пункта в том, что новое стимулирует «правильную» мозговую активность, которая очень важна для психического благополучия. Кроме того, доказано, что маленькие порции новых знаний или опыта, получаемые регулярно, являются профилактикой деменции. Можно обратить этот пункт себе на пользу - изучать и пробовать что-то, что принесёт вам практическую пользу. Например, читать бытовые лайфхаки, пробовать новые способы улучшить свой сон, готовить новые блюда, делать интересные упражнения, и т.д.

16. Иногда говорите «нет»

На наши границы всё время кто-то давит, и если мы живём стандартной жизнью взрослых людей, то уступать нам тоже приходится немало. Однако, пассивное состояние «жертвы обстоятельств» плохо влияет на психику. Подумайте, во всех ли ситуациях необходимо соглашаться, или где-то вы можете отказывать? Может быть, это сэкономит вам не только психический ресурс, но и время, и финансы, и много что ещё.

17. Делайте что-то бескорыстно

Люди, регулярно участвующие в разного рода благотворительности и волонтёрских инициативах, чувствуют себя лучше, чем те, кто такого не практикует. Это можно и нужно использовать Я не призываю серьёзно финансово вкладываться в фонды или работать в хосписах, но какие-то добрые мелочи мы все можем делать почти каждый день. Значит, можно пробовать и ловить положительный эффект!

18. Спите днём

Исследования последних лет показывают, что короткий дневной сон (30-50 минут) улучшает самочувствие и настроение большинства людей. Учитывая то, что многие из читающих эти слова постоянно недосыпают, этот пункт может особенно пригодиться. Понятно, что каждый день спать днём вряд ли выйдет - работа, дела, всё такое. Но делайте это хотя бы иногда, и сами увидите эффект. Важно спать именно понемногу, а не по 2-4 часа!

19. Сообщайте миру о том, что с вами происходит

Ведите дневник. Пишите в фейсбук. Рисуйте. Фотографируйте. Ходите к психотерапевту. Общайтесь с друзьями и знакомыми и рассказывайте им о своей жизни. Перенос внутренних переживаний наружу - это очищающая и освобождающая практика, неважно, каким именно способом вы будете это делать. Это поможет вам уменьшить тревогу, почувствовать себя услышанным/ой и понятым/ой и снизить внутреннее давление.

20. Насыщайте свой ведущий канал восприятия

Если вы визуал - почаще смотрите красивые картинки. Если аудиал - слушайте музыку, которая вам нравится. Если кинестетик - трогайте разные текстуры, предметы и поверхности. Можно вдыхать приятные ароматы, пробовать приятные вкусы. Можно пойти ещё дальше: например, если у вас есть OCD часть, то вам наверняка понравится что-то сортировать и планировать, а если вы перфекционист - то ваш взор порадует что-то идеальное. Почему бы не давать себе это иногда, просто для удовольствия?

21. Бывайте на солнце

Я не имею в виду прямые солнечные лучи - всё-таки они не так уж полезны, а многим бывать на солнце и вообще нельзя. Но наш организм должен получать достаточно света, это критически важно для нормального суточного ритма, для глаз, да и для обмена веществ в целом. Так что старайтесь специально выходить на улицу в солнечный день - можно при этом оставаться в тени, или надевать плотную одежду. Но выходить туда, где солнце, нужно.

22. Смотрите старые фотографии

Исследования показывают, что просмотр фотоархивов снижает стресс, улучшает настроение, настраивает на лирическую волну и умиротворяет. Не обязательно начинать с нецветных снимков периода вашего детства (хотя можно и с них). Достаточно залезть в папку с фотографиями на компьютере или телефоне, и пролистать назад на несколько месяцев/лет, выбирая приятные моменты. Вы наверняка снова переживёте множество давно забытых эмоций!

23. Устраивайте себе «цифровую детоксикацию»

Один из главных «побочных эффектов» того, что мы удобно подключены ко всем нужным ресурсам и людям через гаджеты и интернет - это перегрузка. Наш мозг не может переварить такое количество коротких стимулов и постепенно привыкает к состоянию рассеянного внимания, что потом аукается нам, когда нужно сконцентрироваться. Поэтому важно хотя бы раз в месяц устраивать «дни без гаджетов», в идеале - вообще без цифровых экранов, т.е. без компьютера и даже без телефона. Как думаете, получится?

24. Меняйте обстановку

Например, путешествуйте. Не обязательно лететь за моря и океаны. Достаточно выехать в соседний город. Смена обстановки благотворно влияет почти на всех, потому что позволяет на время выключиться из круговерти привычных проблем. Кроме того, осмотр достопримечательностей даёт передышку глазам, уставшим от бесконечных экранов.

25. Слушайте грустную музыку

Исследования показывают, что именно медленные лирические композиции расслабляют, умиротворяют и помогают получить доступ к эмоциям, что очень важно для психического здоровья. Быстрые ж мелодии (включая поп-музыку и тяжёлый рок), наоборот, могут приводить к излишнему тонусу нервной системы.

26. Снижайте стресс

Жизнь современного взрослого человека, кажется, почти вся состоит из перегрузок и волнений. Организм не может не реагировать на такое. Если стресс - ваше привычное состояние, это плохо сказывается на психике. Поэтому используйте любые проверенные способы, чтобы уменьшить его негативное влияние: раскраски, медитация, водные процедуры, секс, массаж, ароматерапия и многое другое из своего личного арсенала анти-стрессоров.

27. Смейтесь

Смех физически расслабляет, снижает стресс, сжигает калории (да-да!), приводит в тонус диафрагму и мышцы живота, улучшает социальные навыки, делает лицо мягче и светлее, и вроде как даже стимулирует иммунную систему. Смех, в конце концов, помогает посмотреть на свою жизнь с другой стороны. Поэтому не забывайте про него! Если внутренних поводов для смеха не так уж много, то есть внешние: комедии, смешные картинки и истории, ток-шоу и стендап, и многое другое.

28. Плачьте

Слёзы не только снимают излишнее напряжение, но и являются в какой-то степени природным болеутоляющим средством. Поэтому периодически плакать полезно, неважно - есть собственный повод, или же его нет. Например, можно поплакать над трогательной историей или фильмом. Если же у вас давние трудности со слезами, если вы «человек-кремень» - то тем более, можно помочь себе наконец расслабиться. Помогу и я вам, ссылкой:

29. Балуйте себя

30. Вознаграждайте себя и компенсируйте себе перерасход сил

Если из сосуда всё время что-то брать, рано или поздно он опустеет. То же самое правило работает и для количества вашей энергии. Наполняйте свой сосуд заново, делайте это регулярно и с запасом, особенно - если сил пришлось потратить больше, чем планировали. Можно придумать для себя маленькие вознаграждения, или чередовать эмоционально-физические затраты с периодами безделья, или обратиться к списку из пункта 29. Вы - очень важный и ценный для себя человек, не забывайте!

Забота о психическом здоровье так же важна, как и забота о физическом. Эмоционально и умственно здоровый человек способен справиться со стрессом и лучше реагировать на события, которые ему подбрасывает жизнь. Очень часто разобраться с проблемами психического здоровья невозможно без терапевтов. Поэтому стоит узнать мнение экспертов относительно того, как можно улучшить свое психическое здоровье.

1. Записывайте свои мысли и чувства

Ведение журнала - отличное упражнение для укрепления психического здоровья. Эксперт Джейсон Мозер из Мичиганского государственного университета в своем исследовании утверждает, что привычка излагать свои мысли на бумаге избавляет от стресса и путаницы в сознании. Записывая то, что вас действительно беспокоит, вы отпускаете те тяжелые и разрушительные чувства, которые мешают быть продуктивным и настраиваться на позитив.

Не бойтесь, чтобы получить эти положительные эффекты, не нужно делать длинные записи в журнале. Вы можете тратить на это занятие всего пять-десять минут в день. Ведение журнала также позволяет следить за изменениями в своем процессе мышления или в настроении, что при необходимости вы позже сможете обсудить со своим терапевтом.

2. Доверьтесь силе позитивного мышления

Люди с положительным отношением к жизни в целом лучше справляются с проблемами и стрессами, поскольку они не отказываются от поиска решений. Сосредоточившись на позитивных мыслях, они могут пересмотреть свои взгляды на жизнь. Таким образом, основываясь на этом мышлении, они, как правило, делают правильный выбор в жизни.

Лайф-коуч и лицензированный клинический социальный работник Диана Вингерт предлагает вести внутренний диалог, заполненный положительными утверждениями, чтобы обучить свой мозг думать позитивно. Исследования показывают, что сила позитивного мышления открывает разум и генерирует идеи, которые повышают ценность вашей жизни.

3. Совершайте ежедневные прогулки, чтобы успокоить нервы

Возможно, вы замечали, как меняется ваше настроение после прогулки, если вы выходили из дому злыми или расстроенными? Выйти и подышать свежим воздухом - это хороший способ избавиться от тяжести, которая появляется из-за этих тяжелых чувств. Оказывается, некоторые терапевты включают прогулки со своими пациентами в сеансы терапии, особенно если этому способствует погода.

Когда вы гуляете, ваш организм вырабатывает эндорфины - гормоны радости, которые способны улучшить психическое здоровье, если вы чувствуете грусть или депрессию. К тому же, оказавшись на улице, вы сможете наслаждаться солнцем и ветром, что усиливает осознанность.

4. Сосредоточьтесь на себе

Занятия, которые позволяют сосредоточиться на себе - это то, что вам нужно, чтобы избавиться от стресса. Не существует правильного или неправильного способа заниматься этой деятельностью. Также не имеет значения, делаете ли вы это каждый день или раз в неделю. Самое важное здесь - сосредоточиться на деятельности, которая приносит вам счастье и удовольствие, независимо от того, есть с вами кто-то рядом либо же вы одни.

5. Не забывайте говорить «спасибо»

По словам доктора Александры Келли из Центра психологического здоровья, ежедневное выражение своей благодарности улучшает сон, помогает контролировать хроническую боль, уменьшает стресс и симптомы депрессии, а также влияет на общее благополучие. Чувствуя благодарность за что-то, вы тем самым признаете, что в вашей жизни происходят хорошие вещи. Чтобы выполнить это упражнение, создайте список благодарностей, над которыми вы сможете размышлять каждый день. Вы можете также записывать их в свой журнал.

6. Не теряйте «своих людей»

Вы не сможете наслаждаться жизнью без хорошей поддержки. Эти люди могут быть членами вашей семьей либо же близкими и доверенными друзьями, с которыми вам легко делиться своими чувствами. Социальные связи имеют жизненно важное значение для психического здоровья. В конце концов, ни один человек не может жить в изоляции. Терапевт Райан Адамс из Медицинского центра детской больницы Цинциннати провел исследование, в ходе которого изучал, как наличие лучших друзей влияет на поведение человека в стрессовых условиях. Результаты оказались довольно неожиданными. Выяснилось, что наличие лучшего друга, присутствующего во время сложной жизненной ситуации, уменьшает негатив и улучшает чувство собственного достоинства. Поэтому, если у вас есть люди, на которых вы можете рассчитывать, они могут сделать плохую ситуацию более терпимой.

7. Слушайте грустную музыку

Может показаться неправильным слушать грустную музыку, если вы пытаетесь оставаться позитивным. Однако исследование немецких психологов показало, что грустная музыка вызывает мирные чувства, которые затем трансформируются в положительные эмоции для слушателя. Печальные песни также усиливают вашу способность сопереживать. Сопереживая автору песни, вы также лучше настраиваетесь на свои чувства, что позволяет лучше понять как свою, так и чужую боль.

8. Высыпайтесь

Недосыпание мгновенно сказывается на физическом здоровье. Но, оказывается, недостаток сна или плохое его качество также может серьезно повредить психическое состояние, поскольку сон регулирует ваши эмоции и концентрацию. Если вы не избавитесь от связанных со сном плохих привычек, это сделает вас уязвимым к депрессии и другим психическим расстройствам. Итак, если вы заметили за собой капризность из-за недосыпания, следует найти время и наверстать упущенное.

9. Отдохните от гаджетов

Социальные медиа - это отличная система поддержки, если вы используете их с умом. Но если вы тратите слишком много времени на эти платформы, то можете почувствовать себя все хуже и хуже, особенно если вам кажется, что жизнь ваших друзей намного интереснее. Именно поэтому время от времени следует отдыхать от гаджетов. Отключите их и сосредоточьтесь на том, что вы можете делать вдали от онлайн-мира. Это принесет пользу вашему здоровью.

10. Узнайте больше о психическом здоровье

Говорят, что знание - это сила. Если вы внимательно изучите информацию о психических состояниях и расстройствах, вам будет легче подготовиться к тому, чтобы с ними справиться, если у вас или ваших близких возникнут подобные симптомы. Вы также более охотно будете обращаться за помощью или говорить с другими людьми о том, что переживаете. Чем больше вы узнаете о психическом здоровье, тем меньше негативных предрассудков у вас будет относительно этих проблем, и тем более позитивным и правильным будет наш подход.

Сделайте свое психическое благополучие приоритетом. Не ждите, пока столкнетесь с кризисом. Подумайте о том, чтобы обратиться к терапевту, если вам нужна консультация, и не ждите, когда возникнут серьезные проблемы.