Как народными средствами повысить серотонин в мозгу. Серотонин: как повысить уровень в организме? Эффективные способы. Еда, богатая триптофаном

Что такое серотонин? Это так называемый «гормон радости», который вырабатывается в человеческом мозгу. И для того, чтобы он поддерживался на должном уровне, необходимо соблюсти определенные условия. А в особо сложных случаях может потребоваться и помощь специалиста. Часто справиться с этой задачей удается при помощи различных медикаментов, но если ситуация некритичная, то лучше будет воспользоваться простыми домашними средствами.

Признаки пониженного уровня серотонина

Прежде чем искать ответ на вопрос, «как повысить серотонин в организме», важно понять, есть ли в этом необходимость. Недостаток этого гормона всегда отмечается определенными симптомами. Чаще всего наблюдаются сразу несколько из них.

Итак, признаками пониженного уровня серотонина в организме являются:

• плохое настроение, апатия, упадок сил;
• отсутствие интереса к жизни, мысли о смерти и самоубийстве;
• постоянная тяга к сладкому, спиртному, сигаретам или наркотикам;
• повышенная болевая чувствительность;
• расстройства сна (бессонница и тяжелое утреннее пробуждение);
• неяркие ощущения от интимной близости;
• эмоциональная ранимость, быстрая утомляемость, проблемы с концентрацией внимания.

Если вы испытываете какие-то из этих признаков, значит у вас явная нехватка серотонина. Чем больше симптомов, и чем ярче они выражены, тем значительнее дефицит гормона. В особенно тяжелых случаях лучше всего сразу обратиться к специалисту и начать медикаментозное лечение. Если же признаки едва различимы, то ситуацию можно легко исправить самостоятельно.

Гормон серотонин имеет одно интересное свойство. Он дарит хорошее настроение и бодрость. Но именно в таком состоянии он и начинает активнее вырабатываться. А это значит, что главное - сделать первый шаг, а дальше ситуация будет улучшаться в геометрической прогрессии.

Способы повышения уровня серотонина

Как повысить серотонин в организме? Для этого существуют разные способы. Одни из них являются наиболее эффективными, но радикальными. Другие - мягкие, постепенные, приносящие устойчивый результат. Какие из них выберете вы, зависит от того, насколько серьезна проблема. Но даже если вы обратитесь к доктору и получите рецепт на лекарство, необходимо одновременно применять и профилактические методы.

Лекарственные препараты

Следует повторить, что лекарства может назначать только специалист, исходя из конкретной ситуации. В настоящее время существует множество различных антидепрессантов, самые безопасные из которых те, что воздействуют на уровень серотонина. Они захватывают гормон и удерживают его в нервных клетках, обеспечивая постоянную концентрацию этого вещества.

Чаще всего назначаются: Флуоксетин, Сертралин, Пароксетин, Флувоксамин (Феварин) и Циталопрам. В особенно тяжелых случаях при затяжной или хронической депрессии могут быть прописаны новейшие комплексные препараты Венлафаксин и Миртазапин.

Большинство антидепрессантов, воздействующих на уровень серотонина, могут иметь ряд побочных действий в виде судорог, гипер активности, головных болей и др. Эти лекарства необходимо принимать со строгим соблюдением режима. Многие требуют плавного повышения, а потом постепенного снижения дозировки без резких прерываний курса лечения. Только квалифицированный доктор сможет определить необходимость той или иной терапии, именно поэтому следует обязательно получить его консультацию прежде, чем отправляться в аптеку.

Народные методы

Если у вас есть некоторые признаки недостатка «гормона радости», но они не настолко ярко выражены, чтобы идти к доктору, то вам полезно будет узнать, как повысить серотонин в организме народными средствами. Все они не только просты и доступны, но такое лечение принесет еще и массу положительных эмоций.

Правильное питание

Первое, что нужно сделать - обратить внимание на свой рацион. Выработка серотонина лучше всего происходит в том случае, если в организм в достаточном количестве поступают витамины В6 и В9, жирная кислота омега-3 и аминокислота триптофан.

Чтобы быстро увеличить уровень этого гормона, введите в свое ежедневное меню молочную продукцию, куриные или перепелиные яйца гречневую и пшенную кашу, бананы, персики, сливы, разные сорта капусты, зелень, листовые салаты, морепродукты и рыбу, темный шоколад, натуральный молотый кофе, кунжут и орехи. Как видно, выбор очень велик. Из этих продуктов можно приготовить немало интересных вкусных блюд, которые восполнят дефицит всех витаминов. От чего следует отказаться, так это алкоголь, фаст-фуд, растворимый кофе, еда с большим содержанием консервантов.

Воздух, солнце, спорт

Возьмите в привычку регулярно заниматься спортом. Любой вид физической активности повышает уровень серотонина. Это может быть йога, аэробика, верховая езда, велопрогулки, легкая пробежка. Жестких правил нет, главное, чтобы вы посвящали этому занятию хотя бы полчаса в день.

Отличными дополнениями здесь будут солнце и воздух. Старайтесь не упускать возможности выйти из дома. Хорошо, если с вами будут близкие люди или друзья. Приятное общение только усилит выработку «гормона радости».

Режим дня

Во-первых, очень важен для выработки серотонина качественный ночной сон. Для этого необходима темнота и тишина. Именно в таких условиях организм получает необходимый отдых и дозу гормона.

Во-вторых, следует правильно организовать режим работы и отдыха. Их необходимо четко разграничивать.

В-третьих, отдых должен быть полноценным. Сидение с пирожными перед телевизором не даст должного эффекта. Лучше всего чередовать активный отдых с полноценным расслаблением. Про первый написано ниже, а последний может состоять в медитации, приеме ароматной ванны, посещении бани и т.д.

Профилактика

Чтобы вам не приходилось искать способы, как повысить серотонин в организме, важно стараться не допускать его понижения. Для этого вы должны выработать у себя ряд полезных и приятных привычек. Питайтесь вкусной и здоровой пищей, чаще встречайтесь с друзьями, отдыхайте на свежем воздухе, загорайте, и тогда ваша жизнь заиграет новыми красками, а серотонин всегда будет держаться на должном уровне.

Современные люди при помощи различных журналов, телевидения и главным образом интернета имеют доступ к такой информации, которой ранее владели только узкие специалисты. Сегодня же, если кто-то, к примеру, жалуется на депрессию, то наряду с врачами практически каждый знакомый, сочувствуя и давая советы, не забудет упомянуть про серотонин. Как повысить уровень в организме этого вещества, что это вообще за штука такая, как работает - про это расскажем и мы в нашей статье. Итак…

Что такое серотонин

Наш умный организм постоянно синтезирует вещество, тесно связанное с физической и психической деятельностью людей: с нашим настроением, аппетитом, либидо. Оно также способно непосредственно влиять на наше поведение. Благодаря высокому уровню этой таинственной субстанции мы можем ощущать прилив сил, хорошего настроения, в случае же недостатка - испытываем уныние, раздражение и т. д. Название волшебного вещества - серотонин. Как повысить уровень в организме этого станет более понятно, если знать, что большая его часть синтезируется в кишечнике (80-90 %) и только процентов 10-20 серотонина производится в мозгу. Поэтому правильное питание может буквально преображать нашу жизнь.

Как работает "гормон счастья" в организме человека

Между нервными клетками нашего тела постоянно идет обмен информацией. Серотонин служит своеобразным посредником-передатчиком нервных импульсов. Благодаря ему мозг получает команды: двигайся, радуйся, не грусти. Если количество серотонина соответствует физиологической норме, то это обеспечивает нормальный эмоциональный настрой, хорошее настроение, работоспособность и т. д.

Так что на то, в каких тонах мы воспринимаем окружающую действительность: в черных или белых - очень сильно влияет корректность передачи сигналов в нейроны и достаточное количество "гормона счастья". У наших читателей на основании прочитанного может сложиться впечатление, что чем серотонина больше, тем лучше. Это не так! Переизбыток гормона так же пагубно отражается на организме, как и его недостаток. Но об этом мы поговорим подробнее, когда речь пойдет о препаратах, повышающих серотонин. Как повысить уровень в организме, способы и эффективные средства - все это очень важно в первую очередь для людей, страдающих депрессией.

Что происходит, когда уровень серотонина понижен

Если в организме недостаток серотонина, то наблюдаются следующие симптомы:

• Головные боли.
• Быстрая утомляемость.
• Раздражительность.
• Депрессивные состояния различной тяжести.
• Бессонница.
• Потеря аппетита или, наоборот, его увеличение.
• Тяга к алкоголю.
• Ухудшение памяти.

Ученые проводили очень интересные исследования. Представьте себе стаю обезьян, из которой выбирался один самец, не вызывавший у своих сородичей особого уважения (слишком уж покорный и подверженный приступам агрессии). Но вот после того как ему искусственно повышали уровень серотонина, статус животного в среде себе подобных резко повышался. Обезьяна становилась чрезвычайно уверенной в себе, спокойной, смело смотрела в глаза, осанка у нее выпрямлялась. Все это давало ей право претендовать в стае даже на роль вожака.

При наблюдении за людьми тоже была выявлена связь между уровнем серотонина, поведением человека и отношением к нему окружающих. Ученые установили, что люди с низкими показателями серотонина отличаются большой импульсивностью, склонностью к истерикам, неврозам, что мешает им занять более высокое социальное положение в обществе. Когда ученые стали больше узнавать про серотонин, как повысить уровень в организме эффективными способами, то обнаружили обратную связь. Если с неуверенным в себе, закомплексованным человеком начинали работать психологи, то по мере изменения внешнего поведения и внутреннего самоощущения повышался и уровень "гормона счастья" в организме.

Продукты, повышающие уровень серотонина в крови

Всем интересующимся, как повысить уровень серотонина в организме, надо знать, что существует множество продуктов питания, которые могут в этом посодействовать. Люди, испытывающие часто начинают есть много сладкого и мучного (пирожные, булочки, конфеты и т. д.), особенно этим грешит милый слабый пол. Все перечисленное содержит в избытке так называемые быстрые углеводы. Они мгновенно насыщают организм глюкозой, уровень серотонина резко повышается, человек ощущает облегчение, тревожность приглушается, но это длится недолго, к сожалению. Такое "заедание стресса" вызывает постепенное привыкание, возникает что-то наподобие наркотической зависимости от быстрых углеводов, что в конечном итоге ведет к еще большему ухудшению состояния.

А вот сложные углеводы - это то что нужно! Благодаря им организм насыщается постепенно, уровень сахара в крови не подвергается резким скачкам, что благотворно влияет на состояние нервной системы. Конечно, сразу не удастся почувствовать прилива бьющей через край радости, нужно будет запастись терпением и день изо дня включать в свой рацион следующие продукты:

• горох;
• гречку;
• чечевицу;
• картофель запеченный;
• пастернак;
• коричневый рис;
• фасоль;
• хлеб из муки грубого помола;
• цельнозерновые хлопья;
• мюсли;
• овощи;
• фрукты.

А теперь мы откроем вам один чрезвычайно важный секрет: чтобы серотонина вырабатывалось больше, нужно обеспечить поступление в организм аминокислоты триптофан. Один-два грамма триптофана в сутки вполне способны обеспечить нормальную выработку "гормона радости". Мы приведем список продуктов с высоким содержанием нужной аминокислоты. Обращаем ваше внимание, что на первых позициях стоят продукты с более высокой концентрацией триптофана:

• твердый сыр;
• соевые продукты;
• плавленый сыр;
• куриные яйца;
• чечевица;
• нежирное мясо;
• грибы вешенки;
• жирный творог.

Нежирный творог или даже обезжиренный тоже содержит серотонин. Как повысить уровень в организме дополнительно, вернее чем? Натуральный кофе в количестве нескольких чашечек в день тоже является хорошим подспорьем. А еще продукты, в составе которых содержатся витамины группы В (печень, греча, листовой салат, дрожжи, овсянка). Дыня, тыква, бананы, финики, апельсины, чернослив, курага и шоколад (горький) - тоже отличные союзники в борьбе за повышение серотонина.

Физическая активность и солнечный свет - факторы, повышающие серотонин

Как повысить уровень в организме волшебного вещества, делающего жизнь более радостной, при помощи различных продуктов питания, мы разобрались. Но одной только еды будет недостаточно. Необходимо начать больше двигаться, что при депрессивном состоянии, в общем-то, достаточно тяжело. И все-таки нужно приложить волевые усилия и прибегнуть к помощи физкультуры. При этом вовсе не обязательно сразу же записываться в фитнес-центр, можно просто заниматься ходьбой на свежем воздухе. Кстати, свежий воздух, насыщенный кислородом, - это еще один фактор, эффективно повышающий серотонин.

И хорошо бы побольше солнечного света! Правда, тут мы иногда бываем бессильны, т. к. небо бывает затянуто облаками, и это не зависит от нашей воли. Но как только появится солнышко, нужно использовать это на все сто процентов.

Серотонин: как повысить уровень в организме. Препараты

Есть группа лекарственных препаратов, способных эффективно влиять на выработку серотонина в организме. Они носят сложное название: селективные, или избирательные, блокираторы обратного захвата серотонина. Такие лекарства обеспечивают накопление гормона в нейронах в достаточных количествах.

Правда, существует возможность передозировки, а это уже само по себе может принести большой вред. При этом у больных людей может возникнуть состояние гиперактивности, сильные мигрени, тремор рук, расстройство сна, судороги. Поэтому подобные медикаменты непременно должен назначать врач с указанием точной дозировки и длительности времени приема. В ознакомительных целях мы приводим список лекарственных средств, повышающих серотонин:

• "Пароксетин".
• "Циталопрам".
• "Флуоксетин".
• "Сертралин".
• "Флувоксамин".
• "Венлафаксин".
• "Миртазапин".

Серотонин: как повысить уровень в организме народными средствами

Кажется, уже все способы повысить серотонин перечислили, но остались еще народные рецепты, их тоже необходимо упомянуть для полноты картины. И первое, что мы можем порекомендовать, - это русская банька с березовым или дубовым веничком, впрочем, финская сауна тоже неплохо подходит. После банной процедуры обязательно увеличится радость в теле, уж такое это эффективное средство.

Ну а после бани хорошо бы чайку целебного испить. Тут уж широкий выбор на любой вкус! Очень хорош отвар шиповника с медом, липовый чай, чай из зверобоя. Трава зверобой, кстати, обладает способностью ингибировать обратный захват серотонина. Из ее экстракта даже препарат фармакологический выпускается под говорящим названием "Негрустин".

Ну вот, кажется, все, что знали, рассказали вам про серотонин: как повысить уровень в организме народными способами, и таблетками, и едой, и физкультурой. Ну а вам, дорогие наши читатели, осталось только начать применять полученную информацию на практике.

Заключительное слово

Когда наваливается депрессия, человеку может казаться, что никто и ничто не может ему помочь, им овладевает полная апатия и нежелание предпринимать какие-либо действия. На самом деле такие мысли вызывает болезнь, которую можно победить, и тогда радость жизни непременно вернется.

Вопрос «как повысить уровень серотонина в организме» возникает, потому что серотонин постоянно расходуется на поддержание положительных эмоций и сдерживание негативных. При современном ритме жизни многие сталкиваются с проблемами, возникающими из-за истощения запасов этого «гормона счастья».

В статье разберемся, что такое серотонин, как можно увеличить его концентрацию естественными способами, эффективность применения антидепрессантов натуральных и не очень.

Почему возникает недостаток серотонина

Недостаток положительных и избыток негативных эмоций в повседневной жизни, постепенно истощают запасы «гормона счастья», увеличивая шансы на заведение популярной в наше время депрессии.

Реальность такова, что все чаще встречаются нарушения сна, повышение уровня усталости, общей слабости и апатии. Особенно в осенне-зимнее время наступают золотой период, когда встаем – темно, приходим с работы – темно. Вроде день и есть, но он очень короткий и мимолетный. Его не хватает, чтобы хоть как то развеять сумрачное настроение. Добавьте к этому постоянное напряжение современной жизни и низкий уровень физической активности.

Естественно повысить уровень серотонина без таблеток против депрессии нам поможет:

• Правильная организация режима работы и отдыха;
• Адекватная и регулярная физическая нагрузка;
• Хорошее освещение в помещениях, особенно в утренние часы;
• Регулярные солнечные ванны без фанатизма;
• Медитация, занятие любимым делом (топтать печеньки перед телевизором не входит в этот список);
• Полноценное питание. Обращаем внимание на продукты, содержащие витамины группы В, омега-3, лецитин, триптофан;
• Исключение алкоголя из рациона

Список можно продолжать до бесконечности.

Дайте себе повод для хорошего настроения.

Прежде, чем повышать серотонин, разберемся, что это такое

Если пострадать буквоедством, нам нужен серотонин не как «гормон», а как нейромедиатор. То есть вещество, которое находится в нервной ткани и обеспечивает передачу нервных импульсов. Этот нейромедиатор и поможет нам преодолеть состояния апатии и уныния.

Серотонин, что мы найдем в крови и других тканях выполняет свои собственные функции. Поэтому анализ на его содержание в крови делают для диагностики онкологических заболеваний внутренних органов, заболеваний крови и прочих патологий. Этот анализ не дает никакой информации о содержании серотонина в мозге и нервной ткани, поэтому не используется для диагностики депрессии.

Серотонин не столько ценен выработкой положительных эмоций, сколько снижением порога восприимчивости к отрицательным. Что в обычной ситуации вызовет раздражение и ярость, при достаточном уровне серотонина в нервной ткани будет восприниматься намного спокойнее. Это повысит наши шансы вовремя остановиться и не обрушить на голову собеседника свое мнение, стол, стул и выдранный стенной шкаф.

Среди свойств выделим основные:

• снижает агрессивность, страх, депрессию
• стимулирует сон,
• уменьшает общий болевой фон,
• увеличивает точность передачи сигналов в мозге,
• усиливает концентрацию,
• способствует обучению.

При нехватке «гормона счастья» могут развиться депрессивные состояния, тяжелые формы мигрени, навязчивые расстройства.
При совместном приеме сразу нескольких антидепрессантов, повышающих содержание серотонина, может развиться серотониновый синдром.

То есть наша задача – обеспечить безопасное поддержание необходимого уровня в нервной ткани, чтобы обеспечить адекватный тормозной путь наших эмоций.

Способы повышения уровня серотонина

Как можно влиять на концентрацию серотонина в нервной ткани:

1. препятствовать разрушению имеющегося серотонина;
2. препятствовать обратному всасыванию;
3. дать организму материалы для синтеза серотонина при необходимости.

По первым двум пунктам существует огромный выбор препаратов (Паксил, Парокситен, Изокарбоксазид, Ипрониазид, Транилципромин, Ниаламид, Фенелзин, Бефол, Моклобемид, Метралиндол, Пиразидол, Селегилин, Прозак и прочее). Разнообразнее этого выбора может быть только список побочных эффектов от них. Особенно прославился представитель ингибиторов обратного захвата серотонина – флуоксетин (прозак). Подобные антидепрессанты должны назначаться только врачом.

Мы же остановим свой выбор препарата для повышения настроения на последнем пункте. Когда мы даем организму строительные материалы для производства серотонина.

Предшественниками являются триптофан и 5-гидрокситриптофан (5-HTP). «Гормон счастья» образуется из 5-гидрокситриптофана, который в свою очередь образуется из триптофана.

Увеличивает ли выработку серотонина L-триптофан

L-триптофан — аминокислота, которая входит в состав белков живых организмов. Эффекты от применения L-триптофана определяются тем, что он является предшественником серотонина и никотиновой кислоты (витамина B3).

Из таблички несложно сделать вывод, что нет ничего лучшего для поднятия настроения, как покушать красной икорки, да закусить черной…

Довольно много продуктов, содержащих триптофан в достаточном количестве. Сколько же надо триптофана, чтобы поднять уровень серотонина в нервной ткани. Много.

В организме как минимум 3 пути превращения триптофана. 95% поступающего триптофана расходуется на образование никотиновой кислоты или витамина PP, что, в принципе, тоже очень неплохо.

В норме около 1% поступившего триптофана превращается в серотонин. То есть, в организм поступает триптофан, часть его превращается в 5-гидрокситриптофан, и какое-то количество 5-гидрокситриптофана должно умудриться попасть в нервную ткань.

5-HTP по дороге могут перехватить другие ткани, он может пойти на иные нужды организма, может превратиться в серотонин в печени – такому серотонину уже не попасть в нервную ткань, так как не проходит барьер, защищающий центральную нервную систему.

Поэтому если вдруг кому придет светлая идея ввести в организм напрямую серотонин (зачем заморачиваться с посредниками), рассчитывая следующее пасмурное утро встретить лучезарной улыбкой законченного оптимиста, то его ждет разочарование. Такой гормон счастья «осчастливит» что угодно, но не мозг.

Чтобы закрыть дефицит нейромедиатора серотонина триптофаном и хоть как-то поднять настроение, снять симптомы депрессии, поступление триптофана должно исчисляться граммами.

Репутация препаратов с триптофаном была благополучно подмочена одной японской компанией в далеком 1980-м году, когда появилось большое количество случаев эозинофилии-миалгии. В препарате было обнаружено около 60 посторонних примесей, что могло послужить причиной возникновения заболевания. Достоверно это доказать или опровергнуть не удалось, поэтому подозрительное отношение в L-триптофану встречается и по сей день.

Тем не менее, в аптеках и магазинах без труда можно купить триптофан дозировкой 200, 500 или 1000 мг по вполне демократичной цене. Часто препараты оптимистично содержат витамин В6, так как он необходим для превращения 5-гидрокситриптофана в серотонин.

5-гидрокситриптофан в качестве стимулятора синтеза серотонина

Второй вариант источника для образования необходимого «гормона хорошего настроения» – добавки с 5-гидрокситриптофаном. На один шаг ближе к нужному нейромедиатору, на порядок меньше потерь сырья в химических реакциях. Соответственно необходимые суточные дозировки будут в разы меньше.

Из очевидных плюсов – 5-гидрокситриптофан безболезненно может проникать в нервную ткань, в отличие от L-триптофана.

При высоких дозировках препарата могут наблюдаться диарея и рвота, что может быть связано с быстрым образованием серотонина в верхних отделах кишечника. Который также является регулятором работы желудочно-кишечного тракта.

Нельзя совмещать прием 5-гидрокситриптофана с препаратами, которые препятствуют разрушению или обратному захвату серотонина, из-за риска возникновения серотонинового синдрома. В этом случае мы одновременно стимулируем образование нового вещества и при этом препятствуем естественной утилизации отработавшего нейромедиатора. Перед приемом сразу нескольких препаратов обязательно проконсультируйтесь с врачом!

От разных компаний можно найти предложения с содержанием 5-гидрокситриптофана от 50 до 200 мг. Есть смысл выбирать продукты с включенным в состав витамином В6.

Серотонин – настоящий гормон счастья, при его снижении человека начинают преследовать усталость и апатия, мучают депрессии. И чем больше этого нейромедиатора мозга получает человек, тем он чувствует себя комфортней, энергичней и счастливей. Серотонин способен поднимать настроение, уменьшать боль и улучшать сон. Увеличить его уровень можно с помощью определенных продуктов питания, без калорий и , а также с помощью других способов, о которых читайте ниже.

Как повысить уровень серотонина

• Простые и сложные углеводы. Для повышения уровня серотонина необходимо воздержаться от употребления простых углеводов, которые содержаться, например, в белом хлебе, белом рисе, обычных макаронах и в продуктах из переработанного сахара (конфеты, торты, и т.д.) Такая пища быстро усваивается и поднимает уровень крови. В отличие от простых углеводов, сложные усваиваются медленней, без падений и скачков. Такие углеводы содержатся в чечевице, горохе, коричневом рисе, хлебе и макарон из цельного зерна, а также в пастернаке, сладком картофеле и других крахмалистых овощах.
• Продукты с кофеином. Категорически не рекомендуется употреблять продукты, содержащие кофеин, особенно это касается энергетических напитков. В них, как правило, всегда много сахара, его организм очень быстро перерабатывает, после чего резко падает уровень энергии. Если полностью отказаться от этих напитков не представляется возможным, то лучше употреблять их после еды.
• Полезные жиры. На повышение уровня серотонина в мозгу положительно влияют полезные жиры омега-3, поэтому людям с низким уровнем полезно употреблять такие продукты, как рыбий жир и лосось, а также растительные семена и масла (например, льняное), и орехи.
• Темный шоколад. Данный продукт чрезвычайно полезен для увеличения серотонина, а также эндорфинов, так как содержит большое количество какао. В молочном шоколаде его намного меньше, а именно какао способствует производству серотонина.

Мифы о серотонине

Принято считать, что уровень серотонина повышают продукты, богатые аминокислотой триптофан. Это . Многие продукты, в которых содержится триптофан, вступают в конкуренцию с другими аминокислотами. Поэтому, если, например, употреблять много индейки, то уровень серотонина не увеличится. То же самое можно сказать и о бананах. Да, в них содержится этот нейромедиатор, но он, вопреки мифу, не способен поднять уровень серотонина .

Повышение серотонина при помощи других способов

Занятия спортом. Отличный способ поднятия уровня серотонина. В результате физической нагрузки повышается триптофан, который сохраняется и после тренировок, благодаря чему хорошее настроение остается еще надолго. Самое главное – это заниматься спортом с удовольствием, а не через силу, только тогда будет получен должный результат. Если же возможности на регулярные тренировки нет, то необходимо выделить время хотя бы на пешие прогулки, ежедневно по часу. Такая физическая нагрузка не только поможет сжечь лишние калории, но и эффективно повысит уровень триптофана и серотонина.
Солнечный свет. Как показали исследования, солнце благоприятно действует на синтез серотонина. Даже просто раздвинув шторы можно поднять настроение. Людям с пониженным уровнем серотонина рекомендуется использовать как можно больше естественного солнечного света.
Массаж. Не стоит жалеть денег на массаж, потому что это не только приятная процедура, но и весьма полезная. Массаж устраняет усталость, расслабляет, снижает стресс и повышает уровень серотонина. Поэтому массаж дает двойную выгоду, что особенно ценно.
Борьба со стрессом. Стрессы приводят к понижению серотонина, поэтому их влияние на организм необходимо учитывать. Если стрессы случаются систематически, то существует угроза, что организм просто перестанет вырабатывать природный нейромедиатор. Поэтому нужно стараться избегать стрессовых ситуаций и бороться с ними здоровыми способами. Очень эффективное действие оказывают медитация, йога, дыхательные упражнения и самовыражение (занятие каким-нибудь видом искусства).
Счастливые воспоминания. Как бы банально это не прозвучало, но повысить уровень серотонина помогают счастливые воспоминания. Особенно, если человек склонен к депрессиям – приятные моменты ограждают от плохих мыслей. Если не получается погрузиться в себя и вспомнить что-то хорошее – можно просто поговорить по душам с родными или полистать семейный альбом.

Повышение уровня серотонина с помощью медикаментов

О том что он наш главный помощник в том, чтобы быть и чувствовать себя счастливой и быть красивыми. Соответственно, нам необходимо осознанно следить за тем, чтобы естественный уровень серотонина не падал! Ведь:

Высокий уровень серотонина

Спокойный, удовлетворенный, открытый, ясный ум, отрешенный, социально доминирующий. При высоком уровне серотонина жизнь кажется красивой.

Дефицит серотонина

Тревога, депрессия, пессимизм, агрессивность. При низком уровне серотонина жизнь кажется мрачной.

К счастью, существуют естественные способы, с помощью которых можно повысить уровень серотонина.

1. Повышайте уровень серотонина с помощью медитации.

Серотонин является одной из причин, почему мы чувствуем себя мирно и спокойно после того, как отпустим мысли. В ряде исследований показано, что медитация повышает уровень серотонина.

Те, кто занимается медитацией, хорошо высыпаются, что помогает выработать гормон мелатонин. Мелатонин производится из серотонина в шишковидной железе.

Во время медитации вы также можете впасть в состояние глубокого блаженства и эйфории. Это, вероятно, является результатом сочетания повышенных уровней серотонина и дофамина.

2. Повышайте уровень серотонина с помощью физических упражнений.

Упражнение уменьшает беспокойство, депрессию и чувствительность к стрессу. За миллионы лет мы адаптировались к движению. Движение и упражнения являются единственным лучшим способом балансировки наших нейротрансмиттеров. Один из эффектов – увеличение уровней серотонина.

Упражнение также повышает количество триптофана – основного строительного блока серотонина. Этот эффект сохраняется и после физических упражнений.

Уровень в крови аминокислот с разветвленной цепью (BCAA) снижается, когда вы тренируетесь, и триптофан легче входит в мозг.

Во время физических упражнений жировые молекулы начинают ломаться, и уровень триптофана в крови увеличивается.

При движении увеличивается количество строительного блока серотонина, и триптофан немедленно вырабатывает серотонин.

Упражнение также повышает продукцию нейротрофического фактора мозга (BDNF), который действует как гормон роста для нейронов и мозга и стимулирует выработку серотонина.

3. Повышайте уровень серотонина с помощью света.

Световая терапия становится популярной в качестве лечения сезонной депрессии. В зимний период уровень серотонина ниже, чем в летний период, и является частью причины сезонной депрессии. Яркий свет стимулирует выработку серотонина. Световая терапия может также работать и в другие времена года. Некоторые исследования предполагают, что она является эффективным средством для лечения несезонной депрессии.

Яркий свет дает лучший эффект, в то время как тусклый свет не является эффективной. Световая терапия, как правило, дает лучшие результаты утром.

Утренняя световая терапия также может помочь вам заснуть вечером. Даже всего 15 минут света утром поможет вам выспаться ночью.

При лечении светом лучше использовать весь спектр света. Белый свет лучше, чем синий и красный, и УФ-свет не требуется.

Лечение светом наиболее эффективно с интенсивностью от 2500 до 10000 лк (свет полного спектра).

Лечение светом особенно эффективно в зимний период для людей с сезонными расстройствами настроения. Пациенты с сезонным аффективным расстройством (SAD) особенно хорошо реагируют на световую терапию. Другими симптомами хорошего воздействия светотерапии являются сладкоедение и чрезмерная сонливость в дневное время.

4. Повышайте уровень серотонина с помощью солнечного света.

Солнечный свет стимулирует высвобождение серотонина. Человеческая кожа имеет встроенную серотонинергическую систему, которая способна генерировать серотонин. Триптофангидроксилаза, начальный фермент в синтезе серотонина, присутствует в коже человека.

Многие боятся рака кожи, потому что мы так много слышим об этом. Но мы больше болеем от нехватки солнца, чем от его переизбытка. Кости не формируются должным образом, мы получаем депрессию и заболеваем. Это отчасти потому, что мы получаем слишком мало витамина D.

Достаточное количество витамина D в раннем периоде жизни коррелирует с меньшим риском развития сахарного диабета 1 типа. На 80% более низкий риск развития диабета типа 1 в более позднем возрасте у детей, которые ежедневно получали 2000 МЕ витамина D. Витамин D может даже помочь предотвратить рассеянный склероз.

Выработка витамина D зависит от количества UVB фотонов, которые проникают через кожу. Важными факторами является время, проведенное на солнце, расположение солнца, одежда, лишний жир на теле, солнцезащитный крем и меланин.

Витамин D также увеличивает уровень дофамина.

5. Повышайте уровень серотонина с помощью социальной доминантности.

Исследования на обезьянах показывают, что больше серотонина вырабатывается, когда мы социально доминирующие.

Исследования по изменению уровней триптофана также показывают, что серотонин делает нас более доминирующими. Участники, получившие высокие дозы триптофана, стали социально более доминирующими, менее агрессивными и делали другим менее критические замечания.

Вы получаете больше серотонина, когда вы социально доминирующие, и серотонин сам делает вас социально более доминирующими.

6. Повышайте уровень серотонина с помощью мысли.

Некоторые исследователи обнаружили, что мысли влияют на уровни серотонина. Они использовали позитронно-эмиссионную томографии для измерения уровня серотонина у людей, которые прошли через положительные, отрицательные и нейтральные индукций настроения.

При более высоком настроении производство серотонина был выше в передней части поясной извилины. При пониженном настроении производство серотонина было ниже. Серотонин влияет на настроение, а настроение влияет на уровень серотонина.

7. Повышайте уровень серотонина с помощью ниацина (B3).

Ниацин повышает уровень серотонина.

8. Повышайте уровень серотонина с помощью пиридоксина (B6).

Обнаружено, что пиридоксин увеличивает уровень серотонина у обезьян. Пиридоксин является дешевым и широко доступным витамином B.

9. Повышайте уровень серотонина с помощью теанина.

Теанин, аминокислота, содержащаяся в чае, может влиять на уровни нейромедиаторов. Он поднимает уровни дофамина и серотонина. Тем не менее, есть некоторое противоречие в связи с его влиянием на серотонин. Одно исследование показало, что после инъекции теанина в мозг крысы уровень серотонина снизился.

10. Повышайте уровень серотонина с помощью углеводов с низким гликемическим индексом (ГИ).

Избегайте большого количества сахара, рафинированную пшеницу и другие быстродействующие углеводы. Инсулин удаляет ВСАА из вашей крови, поэтому очень важно сохранить стабильный уровень инсулина. Быстродействующие углеводы, как правило, дают быстрый всплеск инсулина, после чего уровень сахара в крови снижается. Углеводы с низким ГИ медленно высвобождаются в кровь, тем самым сохраняя стабильным уровень инсулина.

11. Повышайте уровень серотонина с помощью Омега-3.

Наиболее важные жирные кислоты Омега-3 – это ЭПК и ДГК. Предположительно ЭПК увеличивает высвобождение серотонина и ДГК, влияет на рецепторы серотонина путем увеличения текучести клеточной мембраны. Длительное потребление Омега-3 может увеличить уровень серотонина.

12. Повышайте уровень серотонина с помощью кишечных бактерий.

Наш кишечник заполнен хорошими и плохими бактериями. А разбалансированная кишечная флора может иметь негативные последствия для вашего здоровья, влияя также на здоровье мозга и настроение.

Исследование показало, что пробиотические бифидобактерии infantis значительно повышают уровень триптофана в крови. Обнаружено, что лечение пробиотиками в течение 8 недель помогает снизить депрессию.

13. Повышайте уровень серотонина с помощью куркумина.

Куркумин – соединение, содержащееся в специи куркума. Куркумин имеет антидепрессивный эффект из-за его влияния на серотонин и дофамин. Куркумин ингибирует активность моноаминоксидазы – фермента, участвующего в разрушении норадреналина, серотонина и дофамина.

Это означает, что куркумин приводит к увеличению концентрации и длительной активности серотонина в синапсе. Воздействие куркумина увеличивается, если принимать его с пиперином или черным перцем.

14. Повышайте уровень серотонина путем ограничения алкоголя.

Обнаружено, что спирт значительно снижает уровень серотонина 45 минут спустя.

Низкий уровень серотонина приводит к депрессии после употребления алкоголя.

Существует явная связь между потреблением алкоголя и насилием или другими видами агрессивного поведения. Агрессия также в значительной степени связана с низким уровнем серотонина. Агрессивное поведение после употребления алкоголя может быть связано с разрушающими эффектами алкоголя на метаболизм серотонина.

Миф о высоком уровне триптофана

Мы знаем, что триптофан увеличивает уровень серотонина. Существует мнение, что продукты с высоким содержанием триптофана, такие как индейка, оказывают то же воздействие. Это миф. Продукты с высоким содержанием белка всегда содержат большое количество других аминокислот.

Существует также миф, что бананы улучшают настроение, потому что они содержат серотонин. Да, бананы содержат серотонин, но он не пересекает гематоэнцефалический барьер.