Дыхательная гимнастика для курильщиков заключается в методике правильного ритмичного дыхания. Такие упражнения не являются изобретением современности и уже успели доказать свою пользу для бросающих или уже бросивших курильщиков. С помощью физкультуры организм восстанавливается после урона от курения сигарет.

Суть методики

Дыхательная физкультура тренирует и разрабатывает органы дыхательной системы, помогая очистить их от урона нанесенного табаком. Способ активно применяется в йоге для восстановительной терапии голосовых связок и бронхолегочной системы. В случае с курением действие упражнений заключается в следующем:

1. Отрегулированное дыхание ускорит процесс выведения канцерогенов из легких. Становится легче дышать, преодолевать физические нагрузки. Появляется чувство уверенности в собственных силах при отказе от курения.
2. Методика занятий улучшает психоэмоциональное состояние. Для бросающих курить устранение психологической зависимости это 80% успеха.

Методика занятий дыхательной гимнастикой позволяет ускорить вывод из организма курящего азот, формалин, смолы и другие канцерогены. Налаживаются центры головного мозга, человек медленно избавляется от желания закурить очередную сигарету. При этом нет риска сорваться, набрать лишний вес.

Несколько эффективных упражнений

Для удачного отказа от курения необходимо научиться правильно дышать. Упражнения можно выбирать в зависимости от собственного желания и самочувствия. Помочь себе бросить курить можно с помощью таких вариантов занятий:

• При остром желании закурить выходим на открытый воздух. Стаем прямо, голову можно немного закинуть назад, пробуем расслабиться. Делаем сильный вдох во всю грудь и задерживаем воздух в легких на 3-5 секунд. Затем медленно выдыхаем. Когда выдохнули стараемся не делать новый вдох на протяжении тех же 3-5 секунд. Такие манипуляции нужно проводить наблюдая за своим самочувствием, большинству курильщиков достаточно 10 циклов чтобы закрутилась голова. При этом желание закурить покинет вас на продолжительное время.
• Следующее упражнение против курения сами курильщики в шутку называют «Паровоз». Техника выполнения заключается в том чтобы медленно вдыхать воздух через нос и немного быстрее выдыхать через рот. При этом начинать нужно медленно ускоряя темп занятия с каждым выдохом. Для устранения тяги к сигарете нужно выполнить 5-7 циклов.

Табакокурение не просто побороть только лишь дыхательной гимнастикой. Упражнения избавляют курильщика от желания закурить на непродолжительный период, а максимальный эффект достигается при систематическом подходе.

Нужно быть готовым к тому что упражнения нужно будет делать на протяжении от нескольких недель до нескольких месяцев. Для более быстрого отказа от курения рекомендуем к гимнастике добавить применение других методов по отказу от курения.

Для бросивших курить

Для тех кто уже смог отказаться от курения сигарет у древних йог есть отдельные восстановительные комплексы. От курения просто так не отделаешься и даже когда бросил необходимо поддерживать организм, чтобы не сорваться. Бывшему курильщику нужно использовать упражнения для полного очищения легких.

• Порционное дыхание. Делаем несколько глубоких вдохов не выдыхая воздуха. Задерживаем дыхание на несколько секунд и выдаем порционные выдохи. Один глубокий вдох нужно разделять на 3-5 равномерных выдоха.
• Дыхание нижнего типа. Становимся ровно, выравниваем позвоночник. Делаем глубокий вдох, при этом втягиваем живот. Делаем полный выдох и живот должен полностью выпятиться вперед.
• Упражнение при помощи шарика. Еще в советские времена для очистки легких бывших курильщиков врачи советовали надувать шарики. Можно последовать этому совету, но лучше будет делать такие же упражнения, но без шарика. Плавный вдох — резкий, сильный, полный выдох.

Не удивляйтесь если во время проведения занятий закружится голова. Это мозг так реагирует на высокое поступление кислорода. Однако, если вы почувствовали головокружение лучше сделать перерыв, а то и до обморока недалеко.

Заядлые курильщики уверены, что бросить курить с помощью упражнений или йоги – это утопия. Но не следует забывать об удивительной способности человеческого организма к самовосстановлению даже после урона, который неизбежно наносит табак. Как физкультура помогает бросить курить?

Суть метода

Дыхательные упражнения – далеко не новый метод. Его применяла еще легендарная йога как способ восстановления бронхолегочной системы и голосовых связок. В борьбе с курением и его последствиями эта гимнастика придется как нельзя кстати. Какие разрушения приносит организму регулярное и длительное курение сигарет? Если вкратце, то канцерогены (мышьяк, формалин, азот, табачный деготь и другие) курильщик за долгие годы накапливает в легких. Насколько быстро и в каком объеме это происходит, зависит от количества выкуриваемых сигает. Но в любом случае результат плачевный: с течением времени смолы планомерно уничтожают защитный слой дыхательной системы, поэтому ничто не препятствует дальнейшему отравлению организма. Курящий исподволь лишает себя естественного фильтра. Но пока существует процесс самовосстановления – не все потеряно: отрегулировав должным образом дыхание, можно ускорить процесс избавления загрязненных во время курения сигарет ворсинок от яда. С этой целью создана дыхательная гимнастика для бросивших курить. Она представлена как современными комплексами ЛФК, так и древними практиками йогов. Это отличный метод, помогающий против курения. А бросающий курить обязательно найдет силы и поддержку в своем решении с помощью дыхательной гимнастики.

Учитесь правильно дышать: методика

Итак, как правильно выполнять дыхательную гимнастику от курения? При кажущейся простоте метода есть определенные нюансы:

• Несколько подходов. Рекомендуется делать их с определенным временным интервалом (до 30 минут за один раз). Обычно выполняется три подхода по полчаса.
• Регулярность. Человек, решающий, как бросить курить, и выбравший подобные упражнения, должен понимать, что это постепенный и длительный процесс, но результат, при условии соблюдения всех правил, гарантирован. Пропускать занятия крайне нежелательно, поскольку аннулируются затраченные усилия очень быстро.
• Соблюдение ритма. Темпоритм важен в методике проведения подобных упражнений. Особенно обращайте внимание на временные рамки вдохов и выдохов. Правильно выполненные, они помогут избавиться не только от никотиновой зависимости, но и от стресса, связанного с этим.

В целом дыхательная гимнастика изобретена с целью избавить от курения, помочь в лечении астмы, хронических бронхолегочных заболеваний. С ее помощью интенсивно выводятся продукты распада сигарет, оставшиеся в организме.

Интересно, что упражнения воздействуют на мозговой центр, отвечающий за аппетит, регулируя его корректную работу. За счет этого у бросивших курить не столь стремительно набирается вес. Гимнастика нормализует метаболизм, ускоряя его, а также работает как общеукрепляющий и релаксирующий метод.

Восстановительные комплексы

Чтобы избавиться от курения сигарет, следует начинать с простых упражнений, созданных йогами:

1. «Воздушные ванны». Следует выйти на воздух, как только возникнет желание закурить. Встать нужно прямо, чтобы грудной клетке ничего не мешало дышать. Надо вдохнуть, задержав дыхание на 5 секунд, а затем выдохнуть. Сделав 10 подходов, курильщик почувствует легкое головокружение. Но не стоит беспокоиться – это нормально. Зато желание курить пропадет напрочь.
2. «Паровоз». Упражнение выполняется циклами (30 вдохов за один подход). Для начала достаточно трех циклов. Далее их количество увеличивают до пяти. Вдох производится медленно, через нос, а выдох посредством рта, чуть быстрее. К концу темп увеличивается. После этого тяга к курению сигарет уйдет.
3. «Йогический шторм». Упражнение позиционируют как полный цикл дыхания, производящийся буквально «волной». Сначала воздухом наполняются нижние отделы легких (раздувается живот), затем кислород плавно перетекает вверх. Позже все происходит наоборот. Вдох и выдох производятся на 4 счета каждый. Гимнастика рассчитана на десятиразовое выполнение. Это очень эффективное упражнение.

Помимо старинных практик йогов, существуют вполне современные комплексы, основанные на древних методиках, также избавляющие от курения. Это надавливание на ребра – ноги на ширине плеч, руки на ребрах. После вдоха, во время которого надо слегка прогнуться назад, следует сделать паузу, а на выдохе – несильно надавить на ребра.

Легкие наклоны. Положение тела то же. Во время вдоха надо выровнять спину и поднять разведенные руки вверх. На выдохе резко, но несильно наклониться и выпустить воздух из легких.

Боковые прогибы. Ноги шире плеч, руки – чуть выше талии. Во время бокового наклона следует вдохнуть, а вернувшись в исходную позу – выдохнуть. То же самое в другую сторону. Разумно сочетать гимнастику с частыми прогулками в среднем и быстром темпе, что поспособствует естественной вентиляции легких, изрядно пострадавших от курения сигарет. Важно не увеличивать нагрузку, скрупулезно придерживаясь указаний, чтобы не нанести вред организму. Если регулярно и методически правильно выполнять указанные упражнения, то желание курить постепенно пропадет, а сигарета будет забыта.

Дыхательная гимнастика помогает правильно разрабатывать и тренировать органы дыхания, и помогает очистить их от нежелательных последствий табакокурения.

• Упражнение № 1: Когда вы почувствуете сильное желание закурить, рекомендуется выйти на свежий воздух. Встаньте прямо. Расслабьтесь. Сделайте вдох полной грудью и задержите дыхание на 2-5 секунд. Затем медленно выдохнете. В конце выдоха дыхание задержите на это же время. Повторите упражнение до 10 раз. После проделанного упражнения вы почувствуете лёгкое головокружение, связанное с насыщением головного мозга кислородом. На продолжительное время у вас исчезнет желание курить.

• Упражнение № 2: Необходимо медленно вдыхать воздух через нос и немного быстрее выдыхать его через рот. Можно представить себя паровозом, тогда упражнение будет не только эффективным, но и достаточно весёлым. Выполнять упражнение начинайте медленно и постепенно увеличивайте темп. В одном цикле делайте 30 вдохов и выдохов. После каждого цикла отдыхайте примерно 1 минуту. Чтобы получить хороший результат, упражнение выполняйте на протяжении 5-6 циклов. Делайте упражнение каждый раз как захотите закурить. Постепенно вы заметите, что уже не так часто думаете о сигаретах и курении.

• Упражнение № 3: «Полное йоговское дыхание».

Встаньте или сядьте прямо. Расслабьтесь. На вдохе сначала наполняете воздухом нижнюю часть лёгких; живот при этом выпячивается вперед. Затем следует поднятие грудной клетки - от нижней части к верхней. По туловищу как бы проходит «волна». Для того чтобы это было естественным, позвоночник следует держать прямо. Затем, на выдохе, «волна» проходит в обратном направлении: сначала спадает и чуть втягивается внутрь живот, затем - грудная клетка. Попробуйте, находясь в исходном положении, проделать так несколько раз: на 4 счёта - медленный глубокий вдох через нос, на 4 счёта - медленный глубокий через нос выдох; снова на 4 счёта - вдох и на 4 счёта - выдох…

Преимущества такого дыхания проверены тысячелетней практикой. Лёгкие получают необходимое количество кислорода (поскольку достаточная их вентиляция ведёт к общему уменьшению числа дыха тельных движений в минуту); грудная клетка получает правильную иннервацию со стороны окончаний нервной системы; органы брюшной полости получают лёгкий систематический массаж благодаря сильным и ритмичным движениям диафрагмы.

Однако не следует злоупотреблять такой практикой: сознательное выполнение полного дыхания как упражнения не должно превышать 10 раз за одно занятие. При несоблюдении этого требования возможно перевозбуждение нервной системы.

Делайте упражнение каждый раз как захотите покурить

Ваш ребенок курит? Александр Александрович Александров

Приложение 8 Дыхательная гимнастика (для тех, кто бросил курить)

В качестве одного из приемов против курения рекомендуется мобилизующий тип дыхания, основанный на брюшном типе дыхания. Во время дыхания мышцы живота несколько выпячиваются на вдохе и втягиваются на выдохе. Дышать нужно носом. Мобилизующее дыхание проводится в такой последовательности – вдох, задержка дыхания, выдох. В ходе дыхательного цикла происходит постепенное удлинение вдоха до продолжительности удвоенного выдоха. Одновременно со вдохом увеличивается время задержки дыхания, т. е. пауза. Продолжительность паузы должна быть равна продолжительности вдоха. Затем удлиняются выдохи, пока они по продолжительности не сравняются со вдохами. И наконец, все фазы дыхательного цикла укорачиваются, начиная с выдоха. Дыхательные упражнения проводятся пациентом под собственный мысленный счет. Можно ускорять или замедлять темп дыхания (считать быстрее или медленнее), но при этом важно не менять его ритма. В цифровой записи эти упражнения выглядят следующим образом:

4-(2)-4, 5-(2)-4, 6-(3)-4, 7-(3)-4, 8-(4)-4,

8-(4)-4, 8-(4)-5, 8-(4)-6, 8-(4)-7, 8-(4)-8,

8-(4)-8, 8-(4)-7, 7-(3)-6, 6-(3)-5, 5-(2)-4,

где первой цифрой обозначена условная продолжительность вдоха, второй цифрой в скобках – длительность задержки дыхания, третьей цифрой – выдоха.

Лицам, чаще всего использующим курение как средство расслабления (тип курения «расслабление» по анкете Хорна), помимо методов релаксации (например, AT), необходимо рекомендовать успокаивающий тип дыхания. Способ выполнения успокаивающего дыхания тот же, что и мобилизующего. В цифровой записи это упражнение выглядит так:

4-4-(2), 4–5-(2), 4–6-(2), 4–7-(2), 4–8-(2),

4-8-(2), 5–8-(2), 6–8-(3), 7–8-(3), 8–8-(4),

8-8-(4), 7–8-(3), 6–7-(3), 5–6-(2), 4–5-(2),

где первой цифрой обозначена условная продолжительность вдоха, второй – выдоха, а цифрой в скобках – длительность задержки дыхания, которая следует за выдохом.

Этот тип дыхания характеризуется постепенным удлинением выдоха до удвоенной продолжительности вдоха. Вдохи удлиняются до тех пор, пока по продолжительности не сравняются с выдохами, затем все фазы дыхательного цикла укорачиваются, возвращаясь к исходной продолжительности, но так, что вдох укорачивается быстрее. Длительность паузы после выдоха во всех случаях равна половине вдоха. Положение тела при выполнении дыхательных упражнений может быть произвольным (стоя, сидя, лежа).

При отказе от курения рекомендуется очистительное дыхание. Это упражнение выполняется в хорошо проветренном помещении, утром, натощак. Положение тела – стоя, пятки и носки вместе, руки опущены. Производится глубокий плавный вдох через нос с одновременным подъемом рук через стороны вверх. Выдох производится ртом, выдыхаемый воздух как бы проталкивается через плотно сжатые губы. На выдохе тело наклоняется вперед, руки опускаются вниз к носкам стоп, имитируя движение выталкивания, сдавливания какого-либо предмета, находящегося перед телом. Руки напряжены от ладони до плеча. Дыхание брюшное – на вдохе живот выпячивается, на выдохе – втягивается. Упражнение выполняется три раза.

Вместо введения. История о том, как начал и как бросил курить один из авторов этой книги Все известные мне родственники-мужчины курили, курила даже бабушка по линии отца. Я ее никогда не видел, но много слышал о ней от другой моей бабушки. Папина мама умерла задолго до моего