Что нужно чтобы хорошо спать ночью. Метод цветовой последовательности. Быстрое движение глаз

Основная причина того, что вы не можете заснуть, - внутренний диалог. Часто он связан с переживаниями относительно случившихся событий или с беспокойством о предстоящих. Но даже продуктивные мысли не слишком уместны, когда вам уже пора спать.

Как правило, если вам не удаётся заснуть за 15–20 минут, дальнейшие попытки обречены. Начинает казаться, что ваши матрас и подушка будто были созданы, чтобы пытать вас. Как назло, именно в такие моменты на улице кто-то хлопает дверями, приезжает и уезжает, а соседи бродят из комнаты в комнату как сомнамбулы!

Так ваш внутренний диалог превращается в нытьё и брюзжание. Чтобы этого избежать, нужно не начинать его вовсе. Для этого надо отвлечь мозг от споров и гипотез. Воспользуйтесь одним из следующих приёмов и сегодня засните легко.

1. Шарик

Все мы знаем про овечек. Но куда более эффективным визуальным образом является шар. Представляйте шар, который плавно покачивается, распространяя вокруг себя волны. Если вы заметите, что отвлеклись на мысли, тут же возвращайтесь к образу шара.

2. Ментальная мышка

Представьте какой-нибудь объект. Мысленно отдаляйте, приближайте и вращайте его, будто делаете это с помощью колёсика мышки. Построение детального визуального образа помогает отвлечься от беспокоящих мыслей. Только не обсуждайте с собой черты предмета - просто наблюдайте.

3. Метод разведчиков

Лягте на спину, потянитесь, расслабьтесь. Закатите глаза под закрытыми веками. Не переусердствуйте - глаза должны оставаться расслабленными. Это естественное положение глазных яблок во время глубокого сна, поэтому обычно так засыпается легче.

4. Четыре - семь - восемь

Вдохните через нос в течение четырёх секунд, затем задержите дыхание на семь секунд и медленно выдохните через рот за восемь секунд. Благодаря такому дыханию уровень адреналина снизится, а пульс замедлится. А концентрация на дыхании отвлечёт от мыслей.

5. Аутогенная тренировка

Лягте удобно на спину. Потянитесь и начинайте распространять по телу чувство тяжести и тепла. Проследите, как ощущение растекается от макушки до кончиков пальцев рук, затем ног. Не забудьте про лицо - подбородок, скулы, глаза и лоб должны полностью расслабиться. Старайтесь не шевелиться.

6. Машина времени

Вспомните прошедший день. Без эмоций и оценок, просто прокрутите в воображении все события, произошедшие сегодня с вами. Старайтесь вспомнить больше деталей, но наблюдайте со стороны, будто смотрите фильм.

7. Восстановление снов

Вспомните один из приятных снов, которые вы видели. Если не запоминаете сны - придумайте. Уделяйте внимание ощущениям, достраивайте картинку. Это ваш сон, и он может быть настолько идеальным, насколько вы хотите. Вполне возможно, что, уснув, вы окажетесь в нём вновь.

8. Моргание наоборот

Закройте глаза. Откройте глаза буквально на долю секунды и закройте снова. Через 10 секунд повторите. Благодаря такому «морганию» вы расслабитесь и не начнёте погружаться в отвлекающие размышления.

9. Быстрое движение глаз

Откройте глаза и быстро переводите взгляд с одного объекта на другой. Не задерживайте взгляд ни на чём конкретном. Через 1–2 минуты вы почувствуете, как веки стали тяжелее. Ещё немного сопротивляйтесь усталости, а затем позвольте глазам закрыться.

10. Сказка

Многим родителям знакома ситуация: когда рассказываешь ребёнку сказку, сам начинаешь клевать носом. Расскажите сказку себе. Придумывайте любой, пусть самый бредовый, сюжет - позвольте ему развиваться самостоятельно.

11. Игра в слова

Придумайте на каждую букву алфавита слово из трёх букв, затем из четырёх и так далее. Не пытайтесь анализировать - засчитывайте первое слово, которое приходит вам в голову. От такой скучной, монотонной деятельности мозг обычно довольно быстро «отключается».

12. Попытка услышать тишину

Лягте в удобную позу и слушайте тишину. Старайтесь услышать именно тишину - не посторонние звуки за окном или в подъезде. Это не очень просто, но, как только вам удастся, вы расслабитесь и заснёте.

13. Белый шум

Найдите (или создайте) источник тихого монотонного шума. Слушайте его очень внимательно, не позволяя себе отвлекаться на мысли. Через некоторое время вы начнёте дремать.

14. Самогипноз

Максимально расслабьтесь в комфортной для вас позе. Успокойте дыхание. Ещё больше расслабьтесь, повторяя про себя фразы вроде «Я становлюсь всё более расслабленным», «Моё тело становится тяжелее». Затем произнесите (про себя) «Когда я досчитаю до нуля, я усну» и начинайте медленный отсчёт. Можно, например, посчитать 50 выдохов.

В любом случае не забывайте правильно готовиться ко сну:

• Классическое правило - последний приём пищи должен происходить за 2–3 часа до сна. Однако, если вы привыкли часто есть, чувство голода не даст вам заснуть так же, как и полный желудок. В таком случае за час до сна выпейте молока, съешьте половину банана или небольшое количество сыра.
• Для хорошего сна нужно в течение дня достаточно двигаться (желательно на свежем воздухе). Выработайте привычку гулять перед сном. Даже 20-минутная прогулка поможет отвлечься от задач и подготовить сознание ко сну.
• Обязательно проветривайте комнату перед сном. Лучше, если окно будет приоткрыто в течение всей ночи. Но если вы боитесь замёрзнуть, по крайней мере, хорошо проветрите комнату перед тем, как лечь в кровать.

Бессонница является серьезной проблемой для многих людей, и если вы столкнулись с чем-то подобным, то воспользуйтесь нашими простыми рекомендациями по восстановлению здорового сна, ведь рано или поздно его отсутствие негативно скажется на общем самочувствие организма и внешнем виде.

Причины частой бессонницы

Яркий свет. Нередко причиной бессонницы оказывается яркий свет. Известно, что гормоны, которые отвечают за быстрое засыпание, могут вырабатываться только в темноте. Следите за тем, дабы окна были тщательно зашторены, и в комнате отсутствовали прочие источники света. Если этого добиться затруднительно, то используйте специальную маску для сна.Шум. Порою, нам приходится засыпать под некий раздражающий шум, и естественно это становится одной из первых причин беспокойного сна. Если у вас имеется такая проблема, и вы не видите ее решение, то купите в аптеке беруши – это существенно облегчит вам засыпание. Кстати, некоторым наоборот, помогает уснуть именно звуковое сопровождение – например, запись звуков природы.Воздух. Отметим, что в спальне следует поддерживать оптимальную температуру воздуха – вам не должно быть холодно либо жарко. Также важно избегать сквозняка и следить за тем, дабы воздух всегда был свежим – для этого проветривайте помещение незадолго до сна. Разумеется, если в спальне мало кислорода и в ней присутствуют неприятные запахи, то уснуть будет непросто. Рекомендуем для таких случаев не только проветривать помещение, но и использовать эфирные масла ромашки, лаванды либо липы.Поза. Неудобная поза также может оказаться причиной бессонницы. Старайтесь лечь так, дабы вам было максимально комфортно. Также лучше пользоваться подушкой средней жесткости – периодически переворачивайте ее, дабы лежать на прохладной поверхности ткани. Определите для себя, в чем вам удобнее спать – в просторной пижаме, либо вовсе голышом.Постельное белье. Важно не забывать о гигиене и с регулярной периодичностью менять постельное белье, ведь, безусловно, малоприятно засыпать на простынях и подушках, которые пропитались потом или просто загрязнены по иным причинам. Подберите одеяло, которое не будет очень тяжелым или чрезмерно легким.

Как заснуть, если не спится в гостях или отъезде

Как быстро уснуть за 1 минуту в любом месте

Метод йогов, чтобы быстро уснуть

Спокойно вдыхайте воздух через нос на протяжении 4-х секунд.После этого дыхание следует задержать на 7 секунд.Медленно выдыхайте воздух через рот 8 секунд.

Как уснуть если не хочется спать, но рано вставать

Что сделать, чтобы быстро уснуть, когда отвлекают мысли

Как научиться быстро засыпать, если хочешь спать, но сон не идет

Как быстрее заснуть при помощи снотворного, таблеток, капель

Способы, чтобы быстро уснуть днем

Лягте на спину в удобном месте (в идеале – в свою кровать).Закройте глаза.Попробуйте вращать глазными яблоками под опущенными веками – сначала делайте это в одну сторону, а потом в другую. Повторяйте каждый этап действий по минуте – в итоге на полноценное упражнение у вас уйдет две минуты. Однако, в общем его следует повторить 5 раз – это займет примерно десять минут.Теперь необходимо вытянуть руки вдоль тела.Постарайтесь расслабиться, представляя, как уходит напряжение со всех ваших мышц – начиная с пальцев ног и все выше и выше.Особое внимание уделяйте расслаблению лицевых мышц.Старайтесь придерживаться ровного дыхания.

Что сделать, чтобы уснуть ночью – народные средства

Людям, которые занимаются спортом, следует осознавать, что их последняя за день тренировка должна быть не прямо перед сном, а не менее, нежели за три часа до него. При этом важно отметить, что обычные прогулки на свежем воздухе по вечерам, наоборот, могут оказаться полезными.При проблемах с засыпанием ночью стоит исключить из повседневности дневной сон – таким образом, проблема, вероятно, будет решена.Замечательный способ расслабления перед сном – принятие ванны либо душа. Лучше отдать предпочтение водным процедурам с разными полезными добавками – эфирными маслами, пенной, морской солью.Чаще всего основной причиной бессонницы является стресс, и если он присутствует в вашей жизни, вам необходимо найти способ, как от него избавиться. Перед сном важно находиться в спокойном и расслабленном состоянии, поэтому избегайте просмотра тяжелых фильмов, долгого сидения перед монитором, общения на повышенных тонах.Соблюдайте режим: старайтесь ложиться спать примерно в одно и то же время.

Чтобы быстро засыпать и высыпаться – важна правильная подготовка ко сну

Сон - мир, окутанный завесой сновидений и чудес. Благодаря сну организм набирает силы для следующего дня. Сон оздоравливает тело и дух для покорения новых вершин. Кожа выглядит здоровой и сияющей после сна. К слову, спать необходимо 8-10 часов в сутки. Но что, если Морфей не приходит? Что делать тем, у кого каждую ночь бессонница? Сегодня мы поговорим, почему это происходит, как уснуть за 1 мин и дадим вам несколько практических советов по призыву Морфея.

Почему не удается уснуть: причины бессонницы

Тяжелый день, уставшее состояние, круги под глазами - все это сигнализирует о недосыпании или вообще отсутствии сна. Но почему это происходит, какие нарушения могут привести к данной проблеме? Бессонница зачастую возникает по какой-либо причине, на пустом месте она не появляется. Причины возникновения данного нарушения можно классифицировать не несколько групп:

• Внешние;
• Внутренние;
• Патологические;
• Физиологические.

Подробнее о каждой из них:

• К внешним факторам, влияющим на погружение организма в состояние сна, часто относятся шумы, запахи, свет, лекарственные препараты, питание, кровать и подушка:

• К внутренним относятся стрессовые ситуации, перевозбудимость, депрессивные расстройства.

1. Стрессовые ситуации могут быть самыми разнообразными. Они могут проявляться постоянно или единожды. К ним можно отнести ночь перед экзаменом, перед важным выступлением или первый рабочий день.
2. Перевозбудимость может носить положительный или отрицательный характер. Это может быть ссора с близким человеком или физические упражнения перед сном.
3. Депрессивные расстройства в свою очередь также различают как психологические или простое ухудшение настроения. В варианте психологических расстройств нужно обращаться к специалисту. А если у вас просто плохое настроение, то это решается временем.

1. Расстройства имеют разный характер: от мелких неурядиц до больших скандалов, которые тревожат и не дают уснуть.
2. Период беременности и лактации меняет женщину как физически, так и психологически. Внутренние и внешние изменения иногда не дают прийти сну вовремя. В этом случае можно спать еще и днем и больше отдыхать, чтобы всегда быть в хорошем настроении.
3. Болезни всегда плохо и тревожно сказываются на ночном отдыхе. Хотя сон и способствует быстрому выздоравливанию, но зачастую он и является причиной кратковременной инсомнии.
4. Нарушения или изменения ритма жизни тоже могут привести к нарушениям сна. Возможно вам стоит пересмотреть ритм жизни и выделить достаточное время для отдыха.

Как бороться с бессонницей?

Нарушение сна ведет не только к плохому настроению и постоянным зевательным рефлексам на протяжении дня, но и к общему ухудшению здоровья. Поэтому с данным недугом необходимо бороться. Исправить такое положение можно с помощью медикаментов, можно народными средствами, а можно с помощью обычного налаживания режима дня.

• Создайте расслабляющую атмосферу для ночного отдыха.
• Подберите приятное на ощупь постельное белье.
• Включите успокаивающую музыку, например, звуки природы.
• Не злоупотребляйте бодрящими напитками перед сном.
• Попробуйте не спать в дневное время суток.
• Соблюдайте нормальный распорядок дня.

Таблетки от бессонницы: рейтинг снотворных препаратов

Выбирая медикаменты для хорошего сна, нужно, чтобы к ним не возникло привыкания и отпускались они без рецепта.

Использование снотворных средств возможно при условиях, что:

• Инсомния длится на протяжении 4-х и более недель;
• Бессонница возникла вследствие психопатических и невротических изменений;
• Расстройство сна возникло на основе вегетативной дисфункции и патологий нервной системы;
• Нарушение ночного отдыха возникло из-за высокой раздражительности, стресса или напряжения.

В случае постоянной инсомнии необходимо обратиться к узкому специалисту или терапевту, который также может посоветовать необходимый препарат.

На растительной основе:

• Ново-пассит;
• Персен;
• Деприм;
• Дормиплант;
• Фиторелакс.

Синтетические:

• Афобазол;
• Волосердин;
• Валемидин;
• Седавит;
• Золпидем.

Комбинированные;

• Барбовал;
• Донормил;
• Меновален;
• Седафитон;
• Мелаксен.

Гомеопатические:

• Тенотен;
• Нотта;
• Пассидорм;
• Гипносед;
• Успокой.

Представленная информация носит исключительно ознакомительный характер и не является руководством к покупке. За любой медицинской консультацией следует обращаться к специалистам.

Как уснуть быстро ночью без снотворного: 10 лучших способов

Иногда, чтобы сон был глубоким и спокойным, нужно просто сменить обстановку. Возможно в спальне слишком яркие обои, которые раздражают нервную систему. А иногда кардинальные меры не требуются. Способы для хорошего сна:

1. Посмотрите перед сном романтическую комедию со счастливым финалом.
2. Лягте в кровать, закройте глаза и посчитайте овец, которые прыгают через забор.
3. Проветрите комнату перед тем как лечь спать.
4. Прогуляйтесь на свежем воздухе на сон грядущий.
5. Примите ванну с аромамаслами мелиссы, шалфея, лаванды или бергамота.
6. Подумайте о чем-нибудь или о ком-нибудь приятном для вас.
7. Попросите вашего партнера сделать вам расслабляющий массаж.
8. Займитесь расслабляющим сексом.
9. Попробуйте поменять позу для сна на более комфортную для вас.
10. Начните практику расслабляющих поз йоги.

Народные методы борьбы с бессонницей

Помимо вышеперечисленных способов лечения инсомнии, существует народная практика. В число народных средств входят:

• Успокаивающий чай с боярышником;
• Теплое молоко с медом;
• Скучная книга;
• Ложитесь на правый бок, согнув ноги в коленях;
• Капните немного масла лаванды на виски;
• Повесьте над изголовьем кровати ловца снов.

Как расслабиться, чтобы быстро уснуть?

Здоровье организма - залог прекрасного настроения. А плохой сон или вообще его отсутствие накладывает отпечаток невроза и плохого самочувствия не только внешне, но и внутренне. Поэтому, чтобы сон пришел как можно скорее, нужно уметь расслабляться.

• В течение дня распределяйте физическую нагрузку на свое тело, чтобы в конце дня быстро уснуть. Главное - не занимайтесь перед сном, если физические упражнения по расписанию вечером, то старайтесь заниматься за 2-3 часа до сна.
• Практикуйте технику глубокого дыхания . Сядьте и расслабьтесь, закройте глаза и сделайте глубокий вдох носом, затем выдохните ртом. Вдыхая, почувствуйте, в какой точке вашего тела есть напряжение, постарайтесь его расслабить. Выполняя данное упражнение, старайтесь ни о чем не думать, а сосредоточьтесь на расслаблении тела.
• Техника визуализации также может помочь сладко уснуть. Представьте место, где бы вы хотели оказаться и то, что бы вы там хотели увидеть. Представляйте все детали, подробности вашего места.
• Попробуйте записать все тревожащие вас мысли и не дающие уснуть идеи. В некоторых случаях записанные на листок бумаги мысли способствуют расслаблению. А расслабление в свою очередь приводит к спокойному ночному отдыху.
• Практика мышечной релаксации способствует расслаблению тела. Напрягите каждую мышцу, задерживаясь на 5 сек, затем расслабьте. При напряжении мышц дышите глубоко, не задерживайте дыхание. Каждую мышцу напрягайте по очереди.

Массаж от бессонницы в домашних условиях

Практика массажа от бессонницы полезна не только для решения проблемы со сном, но и для общего здоровья организма. Массаж можно сделать самому, а можно попросить партнера. Во втором случае есть вероятность, что вы уснете во время процедуры. А в первом - тело расслабится и вы спокойно уснете после самомассажа.

Самомассаж

• Голова - разогрейте ладони и погладьте лицо, имитируя умывание. Подушечками пальцев похлопайте легкими движениями лицо. Затем помассируйте круговыми движениями виски, точку между бровями и волосяную часть головы. Выполняйте движения в течение 5-10 мин.
• Шея - указательными пальцами помассируйте в точке грудино-ключично-сосцевидной мышцы, которая начинается за мочкой уха и заканчивается по направлению к ключице. Двигайтесь по этой мышце, выполняя массирующие движения сверху вниз, в течение 5 мин.
• Уши - возьмитесь за мочки ушей двумя пальцами, большим с внутренней части уха, а указательным с внешней стороны. Затем возьмитесь за ушные раковины и помассируйте их. Массирующими круговыми движениями двигайтесь по всему уху сверху вниз. Выполняйте массаж в течение 3-5 мин.
• Живот - разогретой заранее ладонью выполняйте круговые легкие движения по часовой стрелке 20 раз, затем против часовой стрелки 20 раз.
• Подошва ступней - принимая ванну, выполняйте массирующие движения большим пальцем руки. Массируйте точку, которая находится на подушечках ступней.

Массаж спины

• Предварительно разогрейте ладони, для лучшего эффекта можно смазать их маслом лаванды.
• Массаж спины начинайте с легких разогревающих движений. Сначала массируйте плечи, затем двигайтесь вниз, выполняя круговые перемещения симметрично с каждой стороны.
• Акупрессура от бессонницы носит расслабляющий характер, поэтому движения ладоней должны быть мягкими и против часовой стрелки. Также не следует сильно давить или щипать, так как это не поспособствует расслаблению, а только ухудшит ситуацию.

Как быстро уснуть: пошаговая инструкция

Чтобы быстро уснуть попробуйте следовать инструкции, которая вам возможно поможет призвать Морфея и погрузиться в бескрайнее пространство сна.

1. Сделайте физические упражнения в течение дня, но не позже, чем за 2-3 часа до сна.
2. Поужинайте за 2-3 часа перед тем как лечь в кровать.
3. Примите ванну с успокаивающим маслом лаванды.
4. Сделайте самомассаж.
5. Подготовьте комнату ко сну, заранее проветрив и выключив все индикаторы света.
6. Лягте в кровать и закройте глаза.
7. Подумайте о приятном и расслабьтесь.
8. А теперь засыпайте.

Как уснуть днем: эффективные приемы

Иногда возникает ситуация, когда сон нужен в дневное время, а он не хочет приходить. Тогда на помощь приходят разные техники, которые оказывают расслабляющее влияние на организм и погружающие его в сон.

• «Дыхание 4-7-8» - выдохните через рот и сомкните его. Поместите кончик языка на верхнюю часть нёба, а именно на выступающую часть перед передними резцами. Держите язык все время там. Теперь вдохните носом, сосчитав до четырех. Задержите дыхание, посчитав до семи. И выдохните через рот, считая до восьми. Повторите еще 3 раза.

Обратите внимание на то, что выдох должен производиться со свистом. Только в этом случае техника будет выполнена правильно.

• «Дыхание на 10 счетов» - считайте каждый вдох и выдох, когда, например, вдох - это один, а выдох - 2. Сосчитайте до 10, затем повторите цикл. Выполняя данный метод, концентрируйте внимание на дыхании, цифрах и как перемещается ваша грудная клетка. Дышать нужно ртом. Повторяйте технику, пока не уснете.
• «Метод Суворова» - лягте на спину, вытяните ноги и руки. Закройте глаза и закатите зрачки. Данное расположение является физиологическим для глубокого сна.
• «Обратное моргание» - лягте и расслабьтесь, закройте глаза, а затем откройте. Выполняйте обратные моргания с промежутком от 5 до 15 секунд. Данная техника представляет собой некий самогипноз.
• «Шар» - лягте в удобном положении для сна и представьте себе шар, который находится посреди океана. Вокруг ни конца, ни края. Теперь сосредоточитесь на том, как волны покачивают его туда-сюда.

Как быстро уснуть если не хочешь спать?

Если вы не хотите спать, а это необходимо, не стоит себя заставлять. Просто примите это как есть. Не стоит мучить себя и ругать за то, что ваш организм еще хочет пободрствовать.

• Попробуйте встать с постели и походить, выйдите на свежий воздух или примите теплую ванну.
• Визуализируйте поток воздуха, который как будто проходит каруселью через ваше тело.
• Выпейте стакан теплой воды.
• Выкиньте все мысли из головы.
• Лягте спать нагишом.
• Заведите рыбок, чтобы созерцать их для скорого отхода ко сну.

Что сделать, чтобы быстро уснуть: наши советы

Наш журнал приготовил для вас советы, как быстро уснуть:

• Составьте режим дня, чтобы ваш организм настроился на здоровый сон.
• Избавьтесь от вредных привычек.
• Сходите в туалет.
• Соблюдайте режим питания, не ешьте слишком тяжелую еду перед сном.
• При тяжелых ситуациях обращайтесь к доктору.
• Учитесь получать удовольствие от сна, расслабляйтесь и принимайте удобные позы.
• Не бойтесь говорить близким, что вам мешает их храп.
• Поменяйте обстановку для комфортного ночного отдыха.

Все советы нацелены на решение одной проблемы - инсомнии. Она может проявляться единожды, а может постоянно нарушать ваше самочувствие. Если дело принимает серьезный характер, то помощь специалиста всегда будет кстати. А если бессонница имеет кратковременную форму, то все вышеперечисленные методы, техники и советы будут вам полезны. Доброй ночи вам и приятных сновидений .

Сейчас у всех есть проблемы со сном, и я, как и многие, периодически интересуюсь тем, как быстро уснуть за 1 минуту. Расскажу обо всех способах, которые мне помогают.

Готовимся ко сну правильно

1. Перестелите постель. Даже если вам кажется, что она чистая - на свежих простынях спится намного слаще и крепче. А также свежие простыни обычно идеально отглажены, и можно быть уверенным в том, что ни одна складочка или морщинка на подушке не нарушит вашего отдыха.
2. Проветрите комнату. В духоте спать неприятно, и очень сложно уснуть, поэтому лучше всего оставить комнату проветриваться примерно на сорок минут.
3. Выключите телевизор, ноутбук, телефон и компьютер. Время перед сном должно быть направлено на избавление мыслей, а не на приобретение новых. Также ученые доказали, что световая пульсация мониторов любых современных гаджетов мешает засыпать.
4. Создайте приятную атмосферу для сна - капните на подушку пару капель эфирного масла (например лаванды) или заварите расслабляющий чай.

Белый шум

Нужно сосредоточиться на звуке и избавиться от мыслей. Шум должен быть не слишком громкий, иначе падает концентрация, и заснуть сложно. Чтоб понять, как заснуть ночью по этому методу, потренируйтесь засыпать так днем - вы будете удивлены тем, насколько легко можно победить ваши проблемы со сном и моментально заснуть при бессоннице!

Визуализация

Аналогичный способ, как быстро заснуть если не хочешь спать - представлять как вода капает в зеркальную гладь пруда, в самый центр, и мысленно «догонять» круги по воде до самых берегов, представляя, как вода перекатывается. Когда я долго не могу уснуть, этот способ всегда меня выручает. Кстати, пробовала его сочетать со звуками воды - сплю крепко, и выспаться очень и очень легко, так что рекомендую.

Метод ГРУ

Метод обратного моргания

Как заставить себя заснуть в течение пяти минут? Когда я не сплю толком несколько дней, желание высыпаться и побыстрее засыпать становится одним из самых главных и важных (думаю, всем взрослым и детям знакомо это состояние - когда хочу спать, но не могу уснуть). Главное, что здесь нужно - не думать о том, чем вызвано нарушение сна, и какие вообще есть способы быстро заснуть. В домашних условиях не стоит также принимать таблетки без рецепта - чувствовать себя выспавшимся с таблетками практически невозможно, а вот испортить себе нервную систему очень легко. Поэтому лучше пользоваться хитростями от медиков и военных, которые знают, как же заснуть ночью, если не спится.

Метод цветовой последовательности

• договоритесь с собой, что вы сейчас пойдете спать - как только увидите внутренним взором все цвета радуги;
• нужно закрыть глаза, и постараться увидеть красный цвет внутренним взглядом. Проще всего это сделать, когда вы вспоминаете любой реальный предмет красного цвета - например, любимое красное платье, яблоко или цветок;
• после того, как у вас получилось увидеть красный, вы должны мысленно произнести - теперь я спускаюсь ниже, к оранжевому, и провернуть ту же операцию с оранжевым цветом. Естественно, здесь тоже можно рассматривать не просто цвет, а какой-то предмет;
• повторите предыдущий шаг для желтого, зеленого, голубого и синего цвета - помните, вы должны увидеть каждый оттенок хотя бы на несколько секунд. После того, как вы достигнете желаемого эффекта с синим цветом, произнесите мысленно «Теперь я спускаюсь к последнему оттенку, фиолетовому. После того, как я достигну фиолетового, я усну». После чего нужно увидеть фиолетовый цвет внутренним взором и удерживать картинку до тех пор, пока не уснете.

Супер-простые способы

Эта практика нужна тогда, когда чувствуешь - хочу спать, но не могу уснуть. Если вам будет казаться, что вы не знаете, что писать - так и пишите, «не знаю, не знаю, не знаю». Обычно через пару минут на ум приходят те мысли, которые нас больше всего тревожат, и мы успокаиваемся.

Хотите приучить себя быстро засыпать, но не знаете, как заснуть за пять минут? Этому методу меня обучил друг, который служил в спецподразделениях. Очень важно выработать условный рефлекс - удобно лег, темно, закрыл глаза, прогнал мысли и заснул. Однако, для того чтоб его выработать, потребуется немного усилий.

В общем, суть метода заключается в том, что если ты говоришь себе - я не могу заснуть, и в то же время позволяешь себе лежать и наслаждаться покоем, организм не чувствует необходимости спать. Он и так расслаблен. А то, что ты при этом не высыпаешься - твое личное дело. Поэтому нужно поступать следующим образом: как только я понимаю, что хочу спать но не могу уснуть, я встаю и иду заниматься своими делами, чаще всего связанными с физическими упражнениями.

Например, в специальных подразделениях ребята учатся спать между большими сериями отжиманий. Как только ложишься в кровать, организм расслабляется, и чувствуешь, что засыпаешь (и высыпаешься!). Не вышло? Значит, нужно сделать еще серию отжиманий. Метод подходит молодым и здоровым людям, которые хотят знать, как уснуть если не спится.

Как быстро уснуть? Слушайте Лечебную Музыку Для Сна, Отдыха И Восстановления Сил: Музыка Перед Сном:

Теперь вы знаете практически то же самое, что и я о том, что делать если не можешь заснуть. Хочу также напомнить всем, что если вы часто задаетесь этим вопросом - что делать если не можешь уснуть - то вполне возможно, что вам нужно сходить к терапевту и проверить здоровье.

И еще - наше настроение и эффективность зависит во многом от качества сна. Ну, судите сами - выспалась и хочется горы свернуть, а когда хронически не высыпаешься, витальной энергии все меньше и меньше.

Человек не может долго уснуть, за ночь просыпается несколько раз через каждые 30-40 минут, утром встает слишком рано. Иногда пробуждение наступает поздно, но сон не сильно глубокий. Существует множество способов, при помощи которых можно повлиять на нарушение сна, сделать его нормальным. Сюда относятся: снотворное средство, некоторые антидепрессанты, а также народное средство от бессонницы (в домашних условиях его применяют с давних времен).

Как сделать сон крепким, как лечить бессонницу и что нужно делать в случае нарушения сна, расскажет эта статья.

Причины бессонницы

Причин плохого сна слишком много, так как на способность нормального засыпания оказывают влияние внутренние и внешние факторы.

Одна из внешних причин – плохая обстановка вокруг человека, который отправился спать. Неблагоприятно сказывается на засыпании человека неудобное место и постель, шумные разговоры, сбои температуры воздуха в спальне.

Если человек дома и на работе постоянно сталкивается со стрессовыми ситуациями или его мучает страх, беспокойство и депрессия, это тоже может повлиять на сон. Болезнь, сопровождающаяся резкими болями, частыми мочеиспусканиями, сильным зудом кожи, – еще одна причина бессонницы. Какие бывают народные средства от бессонницы, как эффективно вылечить бессоницу с их помощью? Поговорим об этом дальше.

Домашние средства для лечения бессонницы

У человека есть все возможности решить проблему с плохим сном самостоятельно. Народные средства против бессонницы есть разные, если постараться, то найти нужный для себя вариант несложно. Для начала убедитесь, правильный ли образ жизни вы ведете, если нет, то на возвращение в нужное русло потребуется не один день и не одна неделя.

Лечение бессонницы народными средствами (советы):

Выпитая рюмка алкоголя перед сном – это уже плохо. На первый взгляд, кажется, что выпитое поможет успокоиться, и можно будет беспробудно спать целую ночь. В действительности все совсем наоборот. Сначала действует седативный эффект, человек засыпает, как говорят, на ходу. Зато через некоторое время наступает пробуждение, и заснуть не удается до утра. Алкоголь оказывает плохое действие на глубину сна, нужно об этом помнить. От сигарет также придется отказаться, табак обладает стимулирующим действием.

Есть предположения, что кофе является помехой спокойному сну, так как входящий в него кофеин – лучшее бодрящее средство, и остается оно в организме человека целые сутки. Ради крепкого сна лучше отказаться от кофе и продуктов, содержащих кофеин.
Если вы приобретаете противопростудные лекарства без рецепта, обязательно поинтересуйтесь о том, какое влияние они оказывают на сон. Некоторые медикаменты имеют такие свойства, как и кофе по отношению к организму.

Рано утром и в течение дня нужно делать физические упражнения, но перед сном лучше отказаться, так как они стимулируют нервную систему, что приводит к нарушению сна.

Спать после полудня нежелательно, тогда вечером вряд ли удастся заснуть вовремя. Прочитанный лист книги перед сном поможет расслабиться и вызовет дремоту. Хорошее средство от бессонницы в домашних условиях – помечтать о чем-то приятном, представить красивые пейзажи: пусть это будет лес, море, пляж и, конечно, вы в том месте. Тогда точно уснете. Сон будет спокойным, а утро добрым.

Мед – лучшее средство от бессонницы

Народная медицина при поддержке традиционной медицины считает, что мед стоит использовать для нормализации сна. Есть разные способы его приема. Можно делать вкусный и полезный сироп, взяв по столовой ложке меда и минеральной воды «Боржоми» и добавив половинку ложки мелко нарезанного лимона. Принимать такое народное средство нужно утром.

Хорошо зарекомендовал себя народный рецепт, в состав которого вошли мед и яблочный уксус. Каждый день, ложась в постель, нужно съедать по две чайные ложки смеси из трех чайных ложечек яблочного уксуса и 200 гр. меда. Не пройдет и получаса, как наступит дремота.

Для того чтобы не допустить прилива крови к головному мозгу и успокоить нервную систему, полезно сделать компресс на икры ног из натертого хрена в смеси с медом. Как дополнение, выпить стакан рассола огурцов, добавив в него немного шалфейного меда.

Мед считается сильным аллергеном и может вызвать нежелательные реакции. Люди, у которых имеется аллергия на этот продукт пчеловодства, не должны его применять для лечения нарушения сна.

Бессонница: эффективное лечение народными средствами, травяные сборы

Люди страдали от бессонницы в разные времена. Они знали, как с ней бороться при помощи средств народной медицины и множества лекарственных растений. Эффективность такого лечения расценивается позитивно.

Если получить консультацию врача, то лечить бессонницу такими средствами сможет каждый желающий. Побочных эффектов не наблюдается.
Препараты из лечебных растений не токсичны, и действие их на организм позитивное.
Народное средство от бессонницы в домашних условиях не дает побочных эффектов.

Стабильное финансовое положение имеется не у каждого человека, особенно в наше непростое время. Чтобы сэкономить бюджет семьи, некоторые лекарственные растения можно заготовить самостоятельно.

Есть разные народные средства от бессонницы. Лечение травами – одно из них. Рецептов, в которых главным составляющим является лекарственная трава, очень много, все они заслуживают внимания. Перед вами некоторые из них:

Сбор 1. В отвар, который успокаивающе действует на нервную систему и помогает расслабиться, входят следующие лекарственные травы: мята перечная, трава пустырника, шишки хмеля, корень и корневища валерианы в пропорции 3:3:2:2. Рекомендуется 10 гр. смеси заварить в 250 мл. воды и кипятить на водяной бане 10 минут. Затем процедить, если не будет первоначального объема, долить кипяченой водой. Три раза в день, последний перед самым сном, пить такой отвар по 0,5 стакана. Он устранит бессонницу.

Сбор 2. Три раза в день пьют лекарство из травы вахты трехлистной, шишек хмеля, валерианы, листьев мяты перечной, взятых всех поровну, одну столовую ложку заваривают стаканом кипятка. Доза – 100 мл. на один прием.

Сбор 3. Народные целители пользуются таким способом. Берут в равных количествах листья мяты и цветки ромашки аптечной, смешивают все вместе с плодами фенхеля и корнями валерианы, добавляют тмин. На 200 мл. кипятка понадобится 10 гр. сбора, после чего полчаса придется выпаривать на водяной бане. После охлаждения отвар процеживают и доливают холодную кипяченую воду до первоначального объема. Пить утром и вечером перед сном по целому стакану. Лекарство помогает преодолеть невроз и бессонницу.

Какие ванны принимать от бессонницы

Можно не сомневаться, что лучшими помощниками в том, чтобы вернуть крепкий сон, считаются народные средства от бессонницы. Как эффективно вылечить бессонницу? Рассматривая этот вопрос, нельзя не отметить эффективность водных процедур. Главное - не переусердствовать с температурой воды, она должна быть не выше 40 градусов. Купание в ванне должно происходить спустя два часа после приема пищи и за пару часов перед тем, как ложиться спать. Вода не должна закрывать область сердца.

Если в ванну добавить лекарственные травы, она будет действовать намного эффективнее. Травники советуют добавлять предварительно заваренные лекарственные сборы. Например, душистое сено, еловые шишки и иголки сосны. Причем шишки и иголки кипятят, затем оставляют на 15 часов настаиваться. Жидкость должна приобрести коричневый цвет. Длительность пребывания в ванне не должна превышать 15 минут.

Проблемы со сном могут уйти, если в течение десяти дней подряд принимать ванну с отваром валерианы. Для чего в одном литре воды кипятить 200 гр. ее корневищ.

Лечение глиной

На первый взгляд кажется необычным такое средство от бессонницы в домашних условиях, как глина. Но оно очень эффективное и интересное. Стоит попробовать хотя бы двенадцать дней применять ее за два часа перед сном - и можно будет твердо говорить о том, что состояние улучшилось. В чем заключается такое лечение глиной? Все очень просто. Это лепка разных фигурок с закругленными краями, которая действует успокоительно на мозг человека, делая установку на сон.

Другой замечательный метод – обертывания глиной. Понадобится всего 7 процедур. Для них необходимо приготовить чуть больше полстакана белой глины, треть стакана горячей воды и 10 мл. настоя тысячелистника. Все компоненты поместить в эмалированную посуду, тщательно перемешать. Кашицу положить на салфетку и прикладывать на лоб и виски, держать 20 минут.

Правильное питание при бессоннице

Соблюдение режима питания - это тоже народное средство от бессонницы (домашний способ). Режим нельзя менять, он должен быть установлен раз и навсегда. Его нарушение приведет к сбою деятельности систем и организма в целом. Как результат – бессонница и старение.

Весь организм человека, пищеварительная система в том числе, требует ночного отдыха. Он будет нарушен, если перед сном сытно поесть. Последний прием пищи должен быть минимум за 3 часа до сна. На ужин в меню обязательно включать легкоперевариваемые продукты питания, такие как овощи и фрукты. Жирная мясная пища не должна быть на столе в вечернее время. Стоит отказаться от чая и кофе.

Лучше всего выпить перед сном чашку теплого молока, добавив ложку меда. Такое народное средство особенно эффективно действует на плохо засыпающих детей.

Люди обязаны обращать внимание на поступление в организм витаминов, особенно витамина В, который, укрепляя нервную систему, помогает улучшить сон и засыпание. Богаты на данный витамин: хлеб, орехи, овсяная крупа. Главным источником являются пивные дрожжи.

Большой эффект в лечении бессонницы наблюдается от приема чая из семян аниса. Приготовить можно так: в предварительно нагретый чайник для заварки положить половину чайной ложечки семян аниса, добавить кипятка и настоять. Процедить и пить полстакана перед сном. Не помешает и добавленный мед. А сахар не рекомендуется перед сном, он является возбудителем нервной системы. Выпитая жидкость также ничего хорошего не даст, так как частое посещение туалета мешает нормально спать.

Когда стоит начинать принимать лекарственные средства при бессоннице?

Бывают случаи, когда средство от бессонницы в домашних условиях не дает положительных результатов. Тогда можно применить снотворные лекарства, проконсультировавшись перед их приемом с врачом. К сожалению, таблетки имеют массу побочных эффектов, кроме того, к ним можно привыкнуть. Выходит, начинать их принимать можно только в самых сложных случаях бессонницы.

Никогда не стоит отчаиваться. Внимательно ознакомьтесь с рекомендациями и постарайтесь им следовать.

Что нарушает здоровый сон

Чаще всего нарушают сон проблемы со здоровьем, которые оказывают негативное влияние на организм. В таком случае бессонницу лечить нужно не снотворными, а следует обратить внимание на основное заболевание.

Бессонница может быть от переутомления, депрессивных состояний и неврозов. Ужин из жирной, копченой и острой пищи также оказывает влияние на сон. Нарушение графика рабочего времени, ночные смены – это тоже причины бессонницы.

Гигиена сна

Основной причиной незасыпания и плохого сна является его неправильная гигиена. Она имеет ряд совсем простых правил, которые нужно соблюдать. Это поможет сделать сон приятным.

1. Отправляться ко сну и просыпаться нужно в одно и то же время.
2. При бессоннице днем спать не рекомендуется. Дробный сон усугубит проблему.
3. Хороший ночной сон возможен, если в комнате для сна будет уютная атмосфера.
4. Ложась в кровать, выбросить мысли о телевизоре и Интернете. Избегать чтения книг и газет. Нужно запомнить одно правило: кровать предназначена только для сна.

Медикаментозные средства от бессонницы

Снотворные препараты не такие безобидные, как кажется. Многие из них могут вызвать зависимость и сделать сон невозможным без таблеток. Значит, самостоятельно не нужно проводить эксперименты при бессоннице, а обратиться к врачу–сомнологу, который поможет определиться с лечением.Список таблеток от нарушения сна велик. Безопасными и эффективными средствами, которые продаются без рецепта врача, являются следующие: валериана (таблетки), пустырник (настойка), «Персен», «Ново-Пассит» и «Мелаксен». Но это не значит, что их можно принимать без назначения лечащего врача.

Во многих случаях без медикаментов не обойдешься, но если знаешь, как лечить бессонницу народными средствами, почему бы не попробовать безвредный способ, а уже потом переходить к использованию лекарств?

Почти каждый человек сталкивается с серьёзной проблемой – плохим сном. Нарушения проявляются в любом возрасте, поэтому они заслуживают особенного внимания к себе. Дети зачастую страдают ночными страхами, хождением в спящем состоянии и невозможностью удержать мочу. Взрослые люди страдают кошмарами, хронической бессонницей или излишней сонливостью. Пожилые также страдают от разнообразных нарушений сна. Но что делать, чтобы высыпаться?

Если плохой сон ухудшает качество жизни, то рекомендуется консультация у опытного врача. При таком раскладе появляется возможность выяснить точную причину, после чего – начать медикаментозное лечение.

Почему сон плохой: причины и варианты нарушений

Плохой сон проявляется по-разному. В любом случае эффект от тяжёлой ночи оказывается одинаковым: человек страдает от недостатка жизненной энергии, разбитости, усталости, отсутствия возможности сконцентрироваться на делах.

Это интересно: 10 секретов здорового сна.

Во многих ситуациях жизнь ухудшается под влиянием следующих нежелательных проблем:

• бессонница;
• неглубокий или непродолжительный сон;
• частые просыпания посреди ночи;
• избыточная сонливость;
• нарушения ритма сна;
• недосыпание хронической формы.

Вышеперечисленные признаки приводят к существенному ухудшению жизни, плохому самочувствию, рассеянности, нервному состоянию.

На самом деле разнообразие причин бессонницы и плохого сна удивляет каждого человека. Для улучшения ситуации рекомендуется понять, чем оно может быть обусловлено.

Возможные причины нарушения сна по ночам

• отдых в дневное время;
• употребление алкоголя на ночь;
• отход к ночному отдыху в сердитом или возбуждённом состоянии;
• сильные эмоции;
• употребление крепкого чая или кофе во время ужина;
• спортивная тренировка перед сном;
• тяжёлая физическая работа.

В любом случае основной задачей становится упорядочивание режима дня. Идеальным вариантом становятся регулярные прогулки на свежем воздухе, которые могут улучшить самочувствие и способствовать полноценному сну.

Если на постоянной основе отмечаются проблемы со сном, утром можно чувствовать разбитость и усталость. Более того, эта ситуация способна привести к общему ослаблению состояния здоровья. В этом случае лучше всего обратиться к опытному неврологу, который выяснит причину и найдет способ для улучшения ситуации, устранения психологических проблем и лишних переживаний.

Врач может назначить эффективные успокаивающие и снотворные препараты, курс психотерапии.

Самые лёгкие советы окажут положительное влияние на состояние здоровья:

• рекомендуется ложиться и просыпаться в строго установленное время. Можно воспользоваться калькулятором сна, чтобы рассчитать оптимальное время для пробуждения;
• совершение пешей прогулки на свежем воздухе;
• отказ от крепких напитков, зелёного чая или кофе перед сном;
• отдавайте предпочтение лёгкому ужину;
• включите в рацион какао, травяной чай, нежирный кефир – такие напитки способствуют расслаблению и настройке на сон;
• сохраняйте спокойствие в любых ситуациях.

Народные средства от плохого сна

Народные средства во многих ситуациях всё-таки помогают справиться с нарушениями сна. Вот несколько эффективных способов, проверенных опытом и временем:

• прохладный душ и горячее молоко с добавлением чайной ложечки мёда, завернуться в теплое одеяло и попытаться уснуть;
• намазывание висков эфирным маслом лаванды;
• хвойная ванна;
• включение успокаивающей музыки. Идеальный вариант – музыкальный жанр New Age или звуки природы;
• включение в рацион чая на основе календулы и мелиссы;
• вдыхание аромата корня валерианы;
• приём настоя из хмельных шишек и душицы;
• прием настойки корня пиона;
• прогулка по парку перед сном;
• тёплая ванна с отваром календулы и мяты;
• тёплая вода с мёдом;
• сон на подушке, набитой листьями лавра, душицы, мяты, герани, папоротника, сосновых иголок, розовых лепестков.

Надеемся, что вы открыли для себя, что нужно делать, чтобы высыпаться. При любом раскладе можно использовать шанс для того, чтобы улучшить сон и гарантировать бодрую встречу утра.

Нормальный сон – залог успешного дня, плодотворного труда и отличного настроения.

Однако далеко не все могут похвастаться тем, что засыпают, едва коснувшись подушки, всю ночь безмятежно спят, а утром просыпаются хорошо отдохнувшими. Современный ритм жизни часто забирает у нас саму возможность полноценно отдыхать ночью, и это негативно сказывается на всем нашем существовании.

Впрочем, если соблюдать некоторые правила, то можно изменить эту тенденцию. И сегодня мы поделимся с вами секретами, которые помогут вам быстро засыпать и хорошо высыпаться.

1. Темнота и тишина

Многие привыкли ложиться спать при включенном телевизоре, им кажется, что негромкий звук и мягкое мерцание экрана их успокаивает. Однако на самом деле это не так. Пока эти факторы присутствуют рядом с засыпающим человеком, мозг продолжает работать и переваривать поступающую в него информацию, даже если вы сами этого и не осознаете.

Кроме того, выработка мелатонина (регулятора суточных ритмов, а по совместительству – «гормона радости» ) происходит именно во время ночного сна, но при звуковых и световых помехах она снижается, а иногда и прекращается вовсе, поэтому вы и просыпаетесь в «разбитом» состоянии. Ваш организм просто не «подзаряжается» за ночь.

Возьмите за правило отправляться ко сну в полной темноте и тишине, уберите из спальни даже часы со светящимся циферблатом и те, которые громко тикают, а если вам в окно светит фонарь, то купите светонепроницаемые шторы. К тому же от посторонних звуков помогут избавиться беруши, а если нет возможности загородиться от внешнего мира занавесками, то приобретите маску для сна.

2. Свежий воздух

Душные и плохо проветриваемые помещения тоже не способствуют быстрому засыпанию. Для правильного и полноценного сна нам обязательно нужен свежий воздух. Контраст между прохладой в комнате и теплом, которое вы получаете от своего собственного одеяла, создает тот самый телесный комфорт, необходимый для того, чтобы в мозге включилась команда: «отбой!».

Обязательно проветривайте спальню перед тем, как лечь спать, а по возможности не закрывайте окно (форточку) и на ночь. Если вас тревожат звуки с улицы или вы живете в районе, где воздух можно «увидеть и даже пощупать», то поставьте пластиковые окна и кондиционер с функцией озонации. Помните, что температура в том помещении, в котором вы спите, не должна превышать 18 градусов. Именно она позволит вам не только быстро уснуть , но и проснуться без головной боли.

3. Отсутствие дополнительных раздражителей

Часто мы сами себе сбиваем программу полноценного сна, «нагружая» себя вечером ненужными и даже вредными раздражителями. Нам как будто не хватает своих собственных переживаний и негативных эмоций, и мы с упорством, достойным лучшего применения, перед сном смотрим новости, спортивные программы, кровавые детективы и фильмы ужасов . Это становится дополнительной нагрузкой на нервную систему, соответственно, расслабиться еще сложнее, чем просто после рабочего дня.

Откажитесь от вечерних просмотров новостных программ, трансляций соревнований и фильмов агрессивной тематики. Если вам так хочется узнать, что произошло в мире за день, то получите эту информацию не позднее, чем за 2 часа до сна, а все художественные «страшилки» и матчи смотрите днем в выходные. На ночь же лучше всего либо вообще воздержаться от просмотра телевизора, либо выбирать что-то спокойное и позитивное.

4. Отказ от возбуждающих средств

Кофе, крепкий чай (в том числе и зеленый), алкоголь, острая пища, соки некоторых фруктов и ягод (виноградный, черноплодной рябины, гранатовый, абрикосовый) – все эти продукты тоже являются дополнительными возбудителями, не позволяющими нервной системе придти в состояние покоя. Поэтому для полноценного сна рекомендуется грамотно подходить к выбору вечернего меню.

Замените кофе и чай травяными отварами или настоями – вкусные и успокаивающие напитки получаются из мелиссы (лимонной мяты), донника, душицы, чабреца. Откажитесь от спиртных напитков, а если очень хочется немного «расслабиться» после трудового дня, то выпейте 1 бокал (180 мл) подогретого красного вина или чашку некрепкого чая с добавлением сахара и бальзама на травах.

На ужин выбирайте белое вареное или запеченное мясо, рыбу, творог. Не кладите в еду много перца и чеснока, лучше используйте нейтральную ароматную зелень – майоран или петрушку.

5. Позитивные мысли

Многие привыкли устраивать себе вечером «разбор полетов», то есть подводить итоги дня, выискивать ошибки, вспоминать неприятные моменты. Естественно, уснуть после такого самоанализа сложно – вы невольно еще раз переживаете все то, что огорчило вас днем, и, образно выражаясь, тянете этот негатив под одеяло.

Научитесь вечером переключаться с рабочих и бытовых проблем на что-то более позитивное – вспоминайте только свои победы и добрые слова, сказанные в ваш адрес, не ругайте, а хвалите себя, ищите поводы для гордости собой. Пересматривайте фотографии , сделанные вами в отпуске или просто в красивых местах, в которых вы побывали, старайтесь окунуться в то настроение, которое вас тогда сопровождало.

6. Грамотная релаксация

К сожалению, многие, придя домой с работы, тут же попадают из одного пространства, полного забот, в другое, где тоже обязательно надо что-то сделать. В результате усталость и нервное возбуждение переходят разумные границы и не позволяют насладиться законным ночным отдыхом, так как вместо того, чтобы убаюкивать, провоцируют бессонницу. Поэтому вечером непременно находите время на себя.

Быстро уснуть и повысить качество сна помогают несложные процедуры. Если же вы сделаете их ежедневными, то они будут ассоциироваться у вас исключительно с приближающимся отходом ко сну и с возможностью выспаться. Сработает благоприобретенный рефлекс, и вы действительно станете засыпать сразу, как только окажетесь под одеялом.

Итак, предлагаем вам попробовать «снотворную программу»:

• Первое, с чего надо начать – расслабляющая ванна с ароматическим маслом. Седативным (снотворным) эффектом обладают эфирные вытяжки из бергамота, герани, лаванды, ладана, майорана, шалфея мускатного.
  Для стандартной ванны вам потребуется 8-10 капель масла. Перед тем, как растворять его в воде, смешайте с обычным подсолнечным маслом или с молоком (или со сливками). Это нужно для того, чтобы эфирное масло не собралось в одном месте. Принимайте ванну в течение 15-20 минут.
• Следующий шаг – энергетическое расслабление. Сядьте поудобнее. Сцепленные в замок пальцы поместите на солнечное сплетение, указательные пальцы выпрямите и соедините их кончики. Сосредоточьте внимание на дыхании в области солнечного сплетения. Оставайтесь в таком положении 4 минуты.
• Заключительный этап – расслабляющий напиток. В этом качестве рекомендуется использовать теплое молоко с добавлением меда или сахара. Не нужно выпивать большую чашку, вполне достаточно 150 мл. Лучше всего это сделать, уже находясь в постели.

7. Мыслеобразы

Мы уже говорили о том, что не стоит вечером вспоминать события прошедшего дня. Это актуально и для момента, когда вы уже улеглись в постель. Кроме того, лежа под одеялом, не нужно активно строить планы на завтра. Оставляйте все мысли о делах за порогом спальни.

Мозговую деятельность надо не возбуждать, а успокаивать, поэтому представляйте мягкие ненавязчивые картины – море, солнечный лес, поле с маками и ромашками, неспешное путешествие по спокойной реке. Позвольте своим мыслям течь плавно, «гуляйте» по тем местам, которые вызывают у вас ощущение покоя и умиротворенности, не задерживайте внимание на каких-то конкретных предметах и образах. Это поспособствует приятному и скорому засыпанию.

***
Надеемся, что наши советы помогут вам быстро погружаться в мир радужных снов, отлично высыпаться и вставать утром в хорошем настроении. И, кстати, не забудьте отпраздновать Всемирный день сна, который в этом году отмечается 14 марта.

Надежда Попова специально для AstroGuide.ru

Нарушение сна чревато рассеянностью, раздражительностью, снижением продуктивности. А хроническая бессонница может привести и к более серьезным проблемам, таким как апноэ. Попробуйте эти простые рекомендации и вы будете спать как младенец.

Человек тратит на сон треть своей жизни. И это хорошо. Ведь сон – это естественный физиологический процесс, необходимый для нормального функционирования организма. Во сне мы восстанавливаем силы, «перевариваем» накопившуюся за день информацию и боремся с болезнями.

1. Отбой

Соблюдать режим сна и бодрствования должны не только дети, но и взрослые. Определите для себя оптимальное время «отбоя» и строго придерживайтесь его, даже в выходные.

2. Подъем

Установите не только время «отбоя», но и время подъема. Иначе баланс нарушится. Провалялись в постели на часок дольше? Заснуть в нужное время будет очень трудно.

3. Дневник

Одна из главных причин плохого сна – это стресс. Мы отправляемся в постель со множеством дурных мыслей в голове. Из-за этого подолгу не можем заснуть и спим очень беспокойно. Чтобы исправить ситуацию, заведите дневник и в конце дня «рассказывайте» ему обо всем, что вас тревожит или огорчает. Психологи доказали, что ведение дневника помогает сосредоточиться на положительных, а не отрицательных аспектах жизни.

4. Магний

Еще один фактор, влияющий на наш сон, – это магний. Его недостаток приводит к нарушениям сна. Именно поэтому рекомендуется есть продукты, богатые магнием. Например, шпинат или тыквенные семечки.

5. Аптечка

Иногда причиной плохого сна могут стать лекарства. Если вы принимаете какие-либо таблетки и заметили, что стали хуже спать, внимательно изучите аннотацию. Нет ли среди побочных эффектов бессонницы?

6. Кофе

Кофеин снижает уровень аденозина, из-за чего человек не может быстро успокоиться и уснуть. Чашка кофе за ужином способна привести к бессоннице или ухудшению качества сна. Поэтому старайтесь пить кофе только по утрам.

7. Технологии

Чтобы понять, что конкретно мешает вам нормально спать, обратитесь к современным технологиям. Существуют мобильные приложения и специальные устройства (Zeo Personal Sleep Coach, Wakemate и другие), помогающие отслеживать продолжительность и качество сна. Например, для iOS есть приложение Sleep Cycle, а для Android’а SleepBot.

8. Норма сна

Оптимальная продолжительность сна индивидуальна. Но в среднем считается, что для нормальной жизнедеятельности достаточно 7-8 часов. Нарушение нормы сна приводит к повышению уровня кортизола (гормона смерти) и различным серьезным заболеваниям. Поэтому старайтесь отводить на сон минимум 7 часов в сутки.

9. Бонус

Выдалась трудная неделька? Ложились за полночь? Выделите себе бонус в виде дополнительного часа сна, чтобы восстановить силы и вернуться к принятому распорядку дня.

10. Сиеста

Короткий послеобеденный сон – очень полезен для здоровья. Но только короткий – не более 30 минут. Если дремать дольше, организм впадет в глубокие стадии сна – будет трудно проснуться и вернуться к делам.

11. Юла

Не можете заснуть? Не ворочайтесь с бока на бок, словно юла. Лучше встаньте с постели и займитесь какой-нибудь спокойной деятельностью. Например, почитайте или послушайте лаунж.

12. Домашние животные

Многие любят спать вместе с любимым котиком или собачкой. Но, с точки зрения здорового сна, это плохая идея. Можете засыпать в обнимку с Барсиком, но потом его лучше прогнать на свое место.

13. Будильник

Многие держат будильник на прикроватной тумбочке (а если его роль выполняет телефон, то прямо под подушкой), что на самом деле является ошибкой. Постоянно следить за временем, значит быть на взводе. А стресс, как вы помните, равно плохой сон.

14. Комендантский час

Также многие проводят вечер, уткнувшись в монитор компьютера или сидя перед телевизором. Затем выключают их и «падают» в кровать. Но если вы стремитесь к действительно здоровому сну, то за два-три часа до отбоя устраивайте комендантский час для всех гаджетов. Время перед сном – время для релаксации.

15. Спальня

Ваш мозг должен автоматически ассоциировать спальню с отдыхом. Поэтому, пожалуйста, используйте эту комнату по назначению. В постели нужно расслабляться. Спальня – это сон и секс, а не работа и Интернет.

16. Комфорт

Для хорошего сна нужно создать комфортные условия: купите удобный матрас, повесьте плотные шторы на окна, устраните источники шума, мешающие заснуть. Спите не один? Обсудите с партнером, какие факторы влияют на ваш и его сон, и создайте комфортную для вас обоих среду.

17. Температура

16-24ºС – такой должна быть температура в спальне. В душном и слишком жарком помещении человек часто просыпается и хуже засыпает.

18. Свет

Яркое освещение, а иногда и «безобидный» свет от телевизора, также могут создавать проблемы со сном. Если устранить источники света невозможно, то, чтобы они не мешали вам отдыхать, используйте маску для сна.

19. Тренировки

Физические упражнения не только укрепляют силу и развивают выносливость, но и улучшают качество сна. Речь идет, в частности, об аэробных упражнениях, насыщающих организм кислородом.

20. Всему свое время

Спорт улучшает качество сна, однако заканчивать тренировку следует минимум за 2 часа до отбоя. Ведь физические упражнения насыщают организм не только кислородом, но и адреналином, а он плохое «снотворное».

21. Мышечная релаксация

Перед сном лучше провести, так называемую, мышечную релаксацию. Она заключается в том, чтобы поочередно напрягать и расслаблять различные группы мышц. Напрягли мышцы ног, досчитали до пяти, расслабились; напрягли пресс, один-два-три-четыре-пять, выдох и т.д. Эту процедуру можно проделывать прямо лежа в кровати. Кроме того, подготовить тело ко сну помогает медитация.

22. Прогулки

Еще один секрет хорошего сна – вечерние прогулки. Даже если на улице не очень тепло и вам лень собираться, преодолейте себя. Вы удивитесь, насколько лучше вы будете спать ночью, если пройдетесь полчасика перед сном.

23. Горячий душ или ванна

Перед сном организм должен расслабиться, поэтому перед тем, как отправиться в царство Морфея, побалуйте себя SPA-процедурами. Горячий душ или ванна помогут снять стресс и вызовут сонливость.

24. Музыка

Помимо ванны, очень успокаивающе на организм влияет музыка. Классика, фолк или джаз – у каждого свои дарящие гармонию мелодии. Найдите ту музыку, которая приносит вам умиротворение, и слушайте ее перед сном.

25. Лаванда

Ароматы также влияют на качество сна. Лаванда – отличное средство от бессонницы. Используйте аромосвечи или эфирные масла, чтобы наполнить спальню перед сном ароматом лаванды.

26. Тепло

Как вы уже знаете, снаружи должно быть прохладно, а внутри, напротив, – тепло. Выпейте перед сном стакан теплого молока, какао или чая, и вам тот час же захочется спать.

27. Чай с ромашкой

Кстати, про чай. Это «бабушкино» средство для крепкого и здорового сна. Ромашка обладает успокаивающим действием, а значит, помогает бороться с главной причиной плохого сна – стрессом.

А что делаете вы, чтобы хорошо спать?