Как бороться с синдромом хронической усталости? Синдром хронической усталости: симптомы и методы борьбы

Сонливость наиболее часто является результатом неправильного сна или его недостатка. На самом деле, чрезмерная дневная сонливость может быть признаком нарушения сна. Эмоциональные состояния, включая депрессию, беспокойство, стресс и скуку может также вызвать усталость и сонливость.

Ваше состояние также может быть результатом побочных эффектов некоторых лекарств. К другим причинам возникновения сонливости и усталости относятся плохое питание, расстройство пищевого поведения, хронические боли, недостаток физической активности, злоупотребление алкоголем, сахарный диабет и заболевание щитовидной железы под названием гипотиреоз .

Симптомы

Помимо усталости и сонливости вы также можете испытывать некоторые другие симптомы, такие как вялость, раздражительность, забывчивость и снижение уровня энергии.

Сонливость может повлиять на продуктивность вашей деятельности и даже вызвать хаос в вашей личной жизни. Благодаря некоторым изменениям в образе жизни, рационе питания и режиме сна, вы можете легко избавиться от сонливости и усталости.

Тем не менее, если вы начинаете чувствовать себя сонными после того, как уже начали предпринимать действия, нацеленные на устранение этого состояния, вы начали принимать новое лекарство, принимаете какой-либо препарат в значительных дозах или получили травму головы – обязательно обратитесь к врачу. Кроме того, если ваша сонливость связана с каким-либо заболеванием или расстройством сна, вам также стоит обратиться за медицинской помощью.

Вот 10 лучших способов, позволяющих избавиться от усталости и сонливости.

1. Строго придерживайтесь режима сна

Недостаток сна и нарушения сна являются двумя из основных причин сонливости в дневное время. Следовательно, установление правильного режима сна является одним из лучших способов предотвратить сонливость в дневное время. Правильный сон также поможет вам справиться с усталостью, низким уровнем энергии, депрессией и стрессом.

Разные люди нуждаются в различном количестве сна, чтобы хорошо функционировать, а для поддержания нормальных функций организма взрослый человек в среднем нуждается в 7 - 8 часах крепкого сна. Чтобы наслаждаться крепким сном вам необходимо:

• Придерживаться режима сна, при котором вам необходимо ложиться спать и просыпаться в строго определенное время.
• В вашей спальне должно быть совершенно темно – это способствует спокойному сну. Чтобы блокировать любой внешний свет вы можете при необходимости использовать шторы или жалюзи.
• Чтобы улучшить качество вашего сна, купите матрас, одеяло и подушки хорошего качества.
• Читайте книгу или делайте расслабляющую растяжку по системе упражнений йоги в течение приблизительно 20 минут перед сном.
• Ограничьте время, проводимое перед экраном компьютера, телевизора или телефона вечером перед сном.

2. Начните свой день с солнечного света

Каждый день после пробуждения одерните шторы и постарайтесь сделать так, чтобы на вас попали солнечные лучи. Это будет придавать вам бодрости и энергичности в течение всего дня и поможет избавиться от усталости и сонливости в дневное время. На самом деле солнечный свет помогает регулировать цикл сон-бодрствование, так как он «дает сигнал» мозгу о том, что пришло время просыпаться.

Солнечный свет также помогает организму вырабатывать витамин D. В исследовании 2013 года, опубликованном в журнале Journal of Clinical Sleep Medicine , было обнаружено, что дефицит витамина D может быть связан с проблемами сна, в частности, сонливостью в дневное время.

Когда вы просыпаетесь утром, прогуляйтесь на свежем воздухе и наслаждайтесь пребыванием на солнце в течение по крайней мере 15 минут, но не наносите солнцезащитный крем в течение этого времени.

3. Умойтесь холодной водой

Всякий раз, когда вы чувствуете сонливость, брызните немного холодной воды на свое лицо или умойтесь холодной водой. Резкое изменение температуры помогает избавиться от чувства сонливости и улучшает ваш энергетический уровень, а также умственную концентрацию.

После того, как на лицо попала холодная вода, постойте напротив кондиционера, чтобы сделать эту водотерапию еще более эффективной.

Вы даже можете принять утром прохладный душ, чтобы помочь устранить сонливость и усталость, а также улучшить кровообращение.

4. После пробуждения пейте зеленый чай

Употребление зеленого чая дает вам заряд энергии и запас жизненных сил, и этот эффект продолжается в течение нескольких часов, избавляя вас от сонливости. Зеленый чай помогает также эффективно бороться с усталостью и стрессом, улучшая умственную концентрацию. Кроме того, полифенолы в его составе способствуют улучшению сна.

Выпейте чашку зеленого чая после пробуждения и еще несколько чашек в течение дня. Для того, чтобы приготовить зеленый чай, вам нужно:

• Добавить 1 чайную ложку листьев зеленого чая в чашку горячей воды.
• Накрыть крышкой и дать завариться в течение 5 минут.
• Процедить, подсластить медом и пить.

5. Пейте воду с лимоном

Употребление воды с лимоном после пробуждения, является еще одним отличным способом, позволяющим избавиться от усталости и сонливости в дневное время. Это натуральное средство помогает держать тело гидратированным и избавиться от вредных токсинов. Обезвоживание влияет на насыщение кислородом головного мозга, заставляя вас чувствовать себя в течение дня более усталым и сонным.

Для того, чтобы поддерживать свой организм гидратированным, вы также можете потреблять продукты, содержащие воду, такие как йогурт , брокколи, морковь, сочные фрукты, арбуз, апельсины и грейпфруты.

6. Употребляйте на завтрак полезную пищу

Чтобы предотвратить сонливость в дневное время, никогда не пропускайте завтрак. Употребление полезных продуктов на завтрак будет держать вас активными утром и более продуктивными в своей повседневной деятельности в течение дня.

Кроме того, если вы пропускаете завтрак, ваш уровень сахара в крови будет низким в утреннее время и уровень энергии будет снижен.

Хороший завтрак включает в себя продукты с низким содержанием жиров, обилием белка и сложных углеводов. Завтракать полезно следующими продуктами: молоко, йогурт, яйца, творог, цельнозерновой хлеб, богатые клетчаткой фрукты, овсяные хлопья, крупы, орехи и фруктовые коктейли.

Вы также можете готовить крайне полезный питательный коктейль и выпивать его на завтрак после пробуждения. Смешайте в блендере йогурт с низким содержанием жира, клубнику, банан , киви , свежий апельсиновый сок и немного меда.

Избегайте употребления тяжелой пищи в обед и делайте полезные перекусы спустя пару часов после завтрака и спустя пару часов после обеда. Во время перекуса вы можете есть такие полезные продукты как орехи, фрукты, соки и прочее. Кроме того, сделайте своей привычкой ужинать не позднее, чем за два часа до сна.

7. Регулярные физические нагрузки

Регулярные физические упражнения по 30 минут 5 раз в неделю, могут значительно помочь улучшить ваш уровень энергии и препятствовать возникновению сонливости в дневное время. Они также улучшают качество вашего сна в ночное время. Физические нагрузки на открытом воздухе дают наилучший эффект.

• Занимайтесь быстрой ходьбой по утрам в парке в течение 30 минут.
• Проделывайте некоторые упражнения на растяжку, чтобы повысить уровень энергии, которая так необходима вам в дневное время.
• Выполняйте аэробные упражнения в вечернее время, но не делать это непосредственно перед сном.
• Проделывание дыхательных упражнений несколько раз в течение дня помогает улучшить циркуляцию крови и бороться со стрессом.
• Вы также можете попробовать практиковать позы йоги.

При выполнении различных физических упражнений не доводите свой организм до ощущения крайней усталости.

8. Ароматерапия

Использование ароматерапии может помочь уменьшить сонливость в дневное время, а также раздражительность, низкий уровень энергии, усталость и головные боли . Лучшими эфирными маслами для ароматерапии являются эфирное масло розмарина, базилика и мяты.

• Нанесите несколько капель вашего любимого эфирного масла на салфетку и вдыхайте его аромат время от времени – это поможет вам поддерживать уровень энергии на должном уровне, и избегать сонливости.
• Добавляйте несколько капель эфирного масла на ваш выбор в воду во время принятия ванны.
• Вы даже можете распылить масло в вашем офисе или в квартире для устойчивых результатов.

9. Ешьте продукты, богатые Омега-3 жирными кислотами

В исследовании, проводимом в 2014 году в Оксфордском университете было обнаружено, что употребление продуктов, богатых полиненасыщенными жирными кислотами омега-3 способствует улучшению сна. Хороший ночной сон автоматически помогает бороться с сонливостью, а также усталостью и легкой депрессией.

Кроме того, омега-3 жирные кислоты помогают повысить иммунитет и умственную деятельность в течение всего дня. К хорошим источникам омега-3 жирных кислот относятся следующие продукты:

• Жирная рыба, такая как лосось, озерная форель, сардины, макрель и альбакор
• Грецкие орехи и льняное семя
• Арахисовое масло
• Рапсовое масло
• Соя и соевые продукты

Подробно о продуктах богатых ПНЖК Омега-3, а также их сравнительные характеристики вы можете прочесть на этой странице - 15 Омега-3 продуктов, в которых нуждается ваш организм .

10. Держитесь подальше от продуктов, которые вызывают сонливость

Наряду со здоровым питанием, вам необходимо быть осведомленными о продуктах питания, вызывающих сонливость и чувство усталости, после чего постарайтесь устранить их из своего рациона.

• Избегайте употребления пирожных, макаронных изделий, картофеля и белого риса в течение дня, так как они вызывают сонливость.
• Избегайте употребления напитков с кофеином по утрам. Хотя кофеин действительно помогает избавиться от сонливости и придает сил, это просто временный стимулятор, который может сделать вас сонливым позже в течение дня.
• Не употребляйте алкоголь в течение дня, так как он также способствует возникновению сонливости.
• Избегайте употребления обработанного и копченого мяса.
• Избегайте употребления продуктов для завтрака с кукурузным сиропом с высоким содержанием фруктозы и сахара.

• Чтобы помочь своему организму избавиться от усталости и сонливости, попробуйте в течение 20 минут вздремнуть в течение дня.
• Попросите близкого человека сделать вам массаж всего тела в течение приблизительно 10 минут, чтобы помочь вам расслабиться, бороться со стрессом и депрессией.
• Прослушивание громкой музыки также может помочь.
• Включите в свой рацион такие специи, как имбирь и кайенский перец , что поможет вам бороться с сонливостью.
• Избегайте употребления нежелательных продуктов питания, содержащих насыщенные жиры и сахара.
• Чтобы улучшить ночной сон, попробуйте практиковать медитацию перед сном, а также употреблять продукты, помогающие лечить бессонницу и улучшить сон .
• Всякий раз, когда вы чувствуете сонливость, постарайтесь прогуливаться в течение 5 минут.
• Жевательная резинка без сахара может также помочь бороться с сонливостью в течение дня.
• Делайте короткие перерывы в работе, чтобы обновить свой ум.
• Вы даже можете попробовать акупрессуру, чтобы уменьшить усталость и сонливость.
• Не переставайте принимать какие-либо лекарства без консультации с врачом.

Усталость - распространённая проблема современных людей. Чаще недуг возникает при несоблюдении должного рациона питания, ненормированного режима сна и нехватки полезных микроэлементов. Если не предпринимать мер, усталость перерастает в хроническое заболевание.

Распространённые причины усталости

• нехватка чистого воздуха;
• злоупотребление кофейными напитками;
• нарушение режима сна;
• несбалансированный рацион питания;
• недостаток жидкости в организме;
• побочные эффекты от приёма различных лекарств;
• нехватка витамина D;
• неправильная работа щитовидной железы;
• недостаток железа, анемия;
• перфекционизм;
• неправильная работа ЖКТ;
• стрессы и депрессия;
• заболевание сердечной мышцы;
• инфекция мочеиспускательных каналов;
• сахарный диабет.

Как побороть усталость

Способ №1. Сон

1. Постарайтесь спать минимум 7-8 часов. Причём отдых должен приходиться на ночное время с 22:00 до 6:00 часов. Причиной всему нормальный биоритм человека.
2. Именно в эти часы мозговая активность падает и требует перезагрузки, а вместе с ним и весь организм. Если работа не позволяет отдыхать в положенное время, постарайтесь её сменить, здоровье должно находиться в приоритете.
3. В ином случае, если вам приходится спать в дневное время, нужно максимально затемнить помещение и убрать посторонние гаджеты, они не должны нарушать ваш отдых.
4. Врачи не рекомендуют изменять природный биоритм человека, в дальнейшем подобный аспект пагубно скажется на здоровье. Поверьте, последствия не вызовут положительных эмоций.

Способ №2. Физические нагрузки

1. Вопреки всем отговоркам займитесь спортом. Никто не заставляет вас покупать дорогостоящий абонемент в тренажёрный зал. Достаточно начать бегать и прыгать на скакалке.
2. Спустя неделю вы почувствуете, что расцветаете. Достаточно уделять полчаса беговым упражнениям и 35-40 минут занятиям дома. Качайте пресс и выполняйте приседания. Манипуляции проводятся минимум 3 раза в неделю.

Способ №3. Витаминный комплекс

1. Пересмотрите рацион питания. Для повышения активности организма нужно употреблять продукты с большим содержанием белка. К ним относятся бобовые культуры, красная рыба, говядина, куриное филе, молочные продукты.
2. Обязательно пропейте витаминно-минеральный комплекс. Также необходимо некоторое время находиться на солнце. Организму необходимо получать витамин D. Не забывайте также употреблять злаковые и зерновые культуры, морепродукты.

Способ №4. Посещение специалиста

1. Если вы принимаете какие-либо медикаментозные препараты, внимательно прочтите инструкцию. Возможно, вы найдёте причину спада активности организма.
2. При необходимости обратитесь к лечащему врачу, чтобы он поменял лекарство либо выписал ПКТ (послекурсовую терапию). Такой ход в кратчайшие сроки поможет восстановить организм.

Способ №5. Правильный завтрак

1. Начинайте новый день с завтрака, если ранее этого не делали. Употребляйте натуральный йогурт с мюсли, злаковые каши с сухофруктами.
2. Обязательно после пробуждения выпивайте стакан воды с добавлением лимонного сока либо замените его цитрусовым фрешем. Откажитесь от кофейных напитков и чёрного чая.

Способ №6. Борьба с перфекционизмом

1. Если вы обладаете подобной особенностью, стоит учитывать и этот факт. Обратите внимание, сколько сил и времени вы затрачиваете на привычные действия.
2. Постарайтесь в рабочей обстановке минимизировать свой перфекционизм. Вы можете проявлять особенность в бытовых домашних делах, на работе подобные действия вряд ли оценят.

1. В настоящее время немало людей испытывают нехватку сил после обеда. Подобная проблема проявляется в сонливости и усталости. Спад активности происходит от иссякшей энергии, связанной с суточной мозговой деятельностью.
2. Учитывайте то, что физическая активность напрямую зависит от правильного питания и должного режима сна. Сбалансируйте приём обеденной пищи. Сочетайте углеводы и белки, не забывайте про свежие овощи и фрукты.
3. Откажитесь от быстрых перекусов и энергетиков. По возможности сделайте зарядку либо выполните десятиминутную прогулку быстрым шагом. Не стоит обращать внимания на коллег, пусть они и дальше остаются сонными мухами.

Усталость наряду с психологическими проблемами

Способ №1. Оценка образа жизни

1. Первым делом стоит трезво оценить, подвержены ли вы длительным стрессам. Насколько сильно беспокоят вас насущные проблемы. Задайте себе вопрос о том, стоит ли переживать по пустякам.
2. Если сможете найти объяснение большинству подобных аспектов, постарайтесь справиться с проблемами самостоятельно. Также вы можете обратиться за помощью к психологу.

Способ №2. Релаксация

1. Если вы испытываете постоянное раздражение или беспокойство, такие мысли вскоре начинают истощать жизненную энергию. В конечном итоге вы столкнётесь с апатией и депрессией.
2. Чтобы позволить организму отдохнуть от переживаний и выбросов адреналина, нужно научиться управлять сознанием. Изучите техники медитации и релаксации, также поможет йога.

Способ №3. Безделье и удовольствие

1. Поставьте определённые границы, двигайтесь к намеченным целям и мечтам. Не нужно пытаться прыгнуть выше головы, опять же, подобные действия приводят к моральному истощению организма.
2. Психологи рекомендуют находить несколько свободных часов именно для безделья. Вы можете просто расслабиться и проваляться дома под музыку, книгу либо кино. Также проведите время в компании друзей.

Альтернативные способы избавления от усталости

Способ №1. Китайская техника

1. Если позволяют средства, можно обратиться в профессиональный массажный салон. Попробуйте акупрессуру, подобная практика известна со времён древнего Китая.
2. Техника похожа на иглоукалывание, но вместо игл используется глубокий точечный массаж. Посредством методики разминаются различные части тела, улучшается кровообращение.
3. После процедуры ощущается тепло по всему телу, заметно снижается усталость, мышцы полностью расслабляются. Также известно, что акупрессура помогает выработке эндорфинов.

Способ №2. Йога

1. Йога помогает побороть усталость и справиться со стрессовыми ситуациями. Методика хорошо себя зарекомендовала тем, что способна восстанавливать нервную систему.
2. Часто психологи рекомендуют использовать технику йоги. Проводимые манипуляции положительно влияют на жизненную энергию. Если набраться опыта, вы сможете сами контролировать силы, расходуемые в течение дня.

Способ №3. Ароматерапия

1. Процедуры направлены на борьбу с усталостью за счёт использования различных эфиров. Масла добываются практически со всех продуктов, которые существуют в природе.
2. Эфиры используют по-разному, их можно добавлять в ванну, свечи либо наносить на кожу. В борьбе с усталостью хорошо себя зарекомендовали эфиры цитрусов, мяты и кипариса.
3. Если вы хотите взбодриться, на помощь придут масла кардамона, корицы, гвоздики. Необходимый заряд энергии приобретается без побочных эффектов, в отличие от кофеина.

Способ №4. Инъекции

1. Чтобы зарядить и омолодить организм, врачи рекомендуют вкалывать витамин В12. После инъекции активизируются клетки нервной системы.
2. Благодаря свойствам витамина В12 значительно улучшается память, концентрация внимания, мышление. Инъекция помогает чувствовать себя более свежим, усталость растворяется.

Способ №5. Приём пищи

1. Старайтесь кушать маленькими порциями, но 4-5 раз в сутки. Если поддерживать организм в течение дня всеми необходимыми веществами, усталость вам вряд ли будет грозить.
2. Не допускайте снижения глюкозы в крови, по большей части именно она участвует в выработке энергии. Поэтому употреблять сладкое нужно, но в небольших количествах.

Способ №6. Диета

1. Для восстановления нормального состояния здоровья с достаточным количеством энергии стоит отказаться от низкокалорийной диеты.
2. Недостаток углеводов приводит к снижению активности всего организма. Нужно разнообразить рацион питания полезными продуктами. Систематически проходите витаминно-минеральный курс.

Чтобы побороть усталость, необходимо выяснить первопричину ухудшения самочувствия. Восстановите нормальный биоритм, спите не менее 7-8 часов в ночное время. Составьте правильный рацион питания. Займитесь спортом и научитесь расслабляться.

Видео: как справиться с хронической усталостью

В последнее время вы часто задаетесь вопросом — ? С наступлением холодного времени года вы чувствуете снижение работоспособности и настроения? Чувство апатии часто сопровождает весь ваш день? Как же изменить это состояние? В чем причины усталости? ? Какие самые эффективные способы?

Причины усталости.

Самой основной причиной осенне-зимней усталости является короткий световой день. Мозг человека просто не успевает вырабатывать необходимое количество мелатонина (гормона радости).

С наступлением холодов, дары природы, богатые витаминами, все реже в ежедневном меню. Авитаминоз является причиной усталости, также недостаток витаминов в рационе питания ведет к повышенному аппетиту, что способствует набору лишнего веса.

В осеннее — зимний период года двигательная активность падает. В проведении времени отдыха предпочтение отдается компьютеру или телевизору, вместо прогулок на свежем воздухе. Пониженная двигательная активность провоцирует рост гормона кортизола (гормона стресса), что и приводит к усталости, а также может являться причиной набора лишнего веса.

Эффективные способы борьбы с усталостью осенью и зимой.

1. Обязательно находится на свежем воздухе в дневное время суток не менее получаса в день. Солнечный свет поможет вам нормализовать гормональные процессы, которые отвечают за настроение и бодрость. Не пренебрегайте проветриванием помещения, в котором вы находитесь, даже в холодное время года.

1. Для устранения авитаминоза и его профилактики принимайте витаминно-минеральный комплекс. Это поможет вам восполнить количество необходимых организму элементов и сохранить аппетит на прежнем уровне. Если вы хотите его снизить, чтобы похудеть, обязательно употребляйте такие компоненты — как хром, селен, магний и цинк. Более подробную информацию о витаминах для похудения можно прочесть . О том, как снизить аппетит – . Не садитесь на строгую диету. Это может только усугубить чувство усталости и апатию, так как диета — стресс для организма. Придерживайтесь сбалансированного питания. Как составить персональное сбалансированное меню, для того чтобы похудеть, можете прочесть .

1. Полноценный, регулярный сон является одним из самых главных помощников в борьбе с усталостью в холодное время года – осенью и зимой. Важно знать, что здоровый сон не только поможет побороть усталость, но и предотвратит лишние сантиметры на вашей талии. Дело в том, что постоянный недосып провоцирует набору лишнего веса. Подробнее об этом, вы можете прочесть в этой .

1. Двигательная активность является очень мощным антидеприсантом. Выберете ту, которая нравится именно вам. Длительные пешие прогулки, занятия фитнесом и аэробикой, любой вид спорта поспособствует снижению в крови гормона кортизола (гормона стресса), а следовательно поможет справиться с осеннее — зимней усталостью и хандрой.

1. Соблюдайте водный баланс. Не забывайте о том, что в холодное время года воды организму требуется не меньше, чем в жаркое. Выпивайте не менее 2 литров в день. Если вы хотите сбросить лишний вес- то определите , сколько вам нужно выпивать воды в день. Также полезными тонизирующими напитками будут настои лимонника, женьшеня и элеутерококка.

1. Глубокое дыхание поможет вам улучшить пищеварение, работу нервной системы. При регулярном глубоком дыхании происходит омоложение желез и кожных покровов, а также нормализация веса и улучшение общего состояния. Определить, как дышите вы (глубоко или поверхностно), а также ознакомится с техникой дыхания для похудения можно .

1. Мыслите позитивно! Доказано, что мысли материализуются. Постоянно думая о хорошем, вы программируете себя на удачу, бодрость и хорошее настроение. Искренняя улыбка является стартом хорошего настроения. Она способствует укреплению иммунитета, защищает от стресса и способствует выработке важного гормона счастья — эндорфина.

Итого: вы ознакомились с 7 эффективными способами, которые отвечают на вопрос — осенью и зимой. Регулярно пользуйтесь этими простыми способами, и усталость обойдет вас стороной.

Ваши отзывы, личный опыт, дополнения, вопросы и конструктивная критика важны! Пишите их в комментариях.

А как вы боретесь с усталостью?

Получите в подарок книгу Марины Умниковой "Как похудеть на 7 кг за 3 недели"! Для этого введите свои реальные имя и почтовый ящик в поля ниже:

В современном мире усталость стала настолько обыденным и привычным делом, что мы порой даже не обращаем на неё внимания и даже не пытаемся с ней бороться. Просто ходим-бродим с прокисшим видом и вечным ворчанием. Каждому знакомо состояние, когда в жизни вроде как всё хорошо, но руки опускаются, ни на что нет сил и желания, хочется просто впасть в спячку и не выходить из неё несколько недель. Усталость, сонливость и эмоциональная измотанность стали нашими постоянными спутниками. Самое ужасное, что это состояние вызывает стресс, моральное бессилие и полную апатию. Важно не опускать руки и не поддаваться желанию закрыться от мира. Обязательно найдите свой путь борьбы с хронической усталостью. А я постараюсь вам в этом помочь и кое-что рассказать из своего опыта.

Истина - в здоровом сне

Мы уже привыкли, что нам дают этот совет при любой напасти - нужно высыпаться каждую ночь. И ведь действительно, наше здоровье напрямую зависит от качества нашего ночного отдыха. Высыпаться не так сложно, если вы умеете управлять своим временем: нужно лишь продумать для себя удобный режим и приучить к нему себя и свой организм. Всё дело в дисциплине. Для того, чтобы отдохнуть и восстановить силы, в среднем человеку нужно 7-8 часов (живут на свете счастливцы, которым 5-6 часов хватает). Однако даже спать нужно уметь.

Во-первых, ни в коем случае нельзя ложиться в постель уставшим. Для многих стало стандартной ситуация прийти с работы, машинально закинуть в себя ужин и замертво упасть в кровать под телевизор. Разумеется, при таком раскладе с утра вы будете чувствовать себя таким же уставшым, как и накануне вечером. Секрет здорового сна прост: перед тем, как отправиться в постель, нужно немножко взбодриться и освободиться от тревожных мыслей. Например, можно сделать легкую гимнастику, принять ароматную ванну или просто прогуляться. Кроме этого, перед сном нужно обязательно хорошо проветрить комнату.

Во-вторых, нужно стараться ложиться спать до полуночи. По-моему, это давно известный и растиражированный факт: сон до 12 часов ночи в два, а то и в три раза эффективнее. По качеству сон в промежутке 23.00-24.00 можно приравнять к двум часам сна после полуночи, а на отрезке 22.00-23.00 - к трём часам сна после полуночи. Удобный сегодня режим сна - с 23 до 6-7 утра. Так можно без спешки успеть переделать все домашние дела вечером, а на следующий день спокойно собраться на работу. Научитесь вставать утром не впритык для сборов на работу, а раньше на полчаса-час. Это позволит перенести некоторые дела с вечера на утро, и вы не будете чувствовать себя ущемленным из-за раннего отхода ко сну.

Природа - лучший друг человека

Так сложилось, что мы, городские жители, большую часть своего дня проводим в закрытых помещениях. И если дома мы можем по мере необходимости проветривать помещение, то в транспорте и на работе дела обстоят гораздо сложнее. За счёт большого скопления народа в метро, офисах и торговых центрах очень душно, а уровень кислорода существенно ниже уровня углекислого газа. Это и есть одна из главных причин, почему люди быстро устают, становятся вялыми, крайне раздражительными и недружелюбными. Чтобы поднять настроение, развеяться и немного взбодриться, стоит во время обеда или в перерыве хотя бы на 10-15 минут выйти на свежий воздух и пройтись. Я стараюсь выходить на улицу два раза в день, этого мне обычно хватает, чтобы дожить до конца рабочего дня на позитивной волне и с удовольствием провести вечер.

В холодные и пасмурные дни еще одна напасть: не хватает солнца. От этого и настроение хромает. В этом случае стоит бороться с эмоциональной слабостью всеми действенными для вас способами для поднятия духа: слушать любимую музыку, думать о лете и приятном отдыхе, расслабляться, мечтать и радовать себя маленькими приятностями.

Долой монотонность!

Длительная однообразная деятельность утомит даже самого стойкого человека. Как только на рабочем месте я чувствую усталость или скуку, то стараюсь сделать небольшой перерыв и размяться. Например, выхожу из кабинета и прохожу по коридору. Отлично бодрит спуск и подъём по лестнице. Здорово, если вы не пользуетесь косметикой и можете умыться прохладной водой. Хорошо освежает, даже если просто протереть влажной рукой щёки и лоб.

Очень полезно дать отдохнуть глазам и сделать небольшую гимнастику: открывайте и закрывайте глаза с усилием, делайте круговые движения, меняйте фокус зрения. И на некоторое время смените картинку - оторвитесь, наконец, от монитора и документов и внимательно изучите, что происходит за окном или вокруг вас.

Stop doping

Многие по ошибке считают напитки, содержащие кофеин, чуть ли не единственным способом взбодриться. Но чашка кофе, стакан колы или энергетик дают лишь кратковременный эффект, а их употребление в больших количествах на протяжении всего дня и вовсе может быть опасным, особенно это касается газированных напитков. И если в первой половине дня еще можно закрыть глаза на то, чтобы выпить одну или две порции, то вечером употреблять подобные напитки категорически противопоказано, поскольку это может вызвать бессонницу, что усугубит ваше и без того подорванное состояние. Во время студенческой сессии не раз приходилось сидеть ночи напролет и зубрить перед экзаменом, и я помню, что выпитая ночью чашка кофе вместо ожидаемой бодрости приносило еще большее желание спать.

Я давно поняла: если нужно срочно взбодриться, то лучше выпить крепкого зелёного чая в прикуску с лимоном. Он ничуть не хуже справляется с усталостью, чем кофеиносодержащие напитки, и при этом гораздо полезнее для организма.

Универсальное средство от усталости

Моим спасителем от усталости стал простой ортопедический массажный мячик. На работе или дома я просто снимаю обувь и катаю мяч ногой по полу. Это доставляет приятные ощущения, и усталость как рукой снимает.

Я давно читала, что на стопах находятся точки, стимуляция которых влияет на состояние нашего организма: определенная область стопы отвечает за тот или иной орган. Обыкновенный массаж или описанное выше простое упражнение с мячиком стимулирует кровообращение и потрясающе влияет на самочувствие.

Спорт - залог бодрости и здоровья

Я счастлива наблюдать, что люди вновь стали массово возвращаться к спорту, ведь умеренные физические нагрузки не только помогают поддерживать форму, но и полезны для здоровья. Необязательно ходить в фитнес-клуб или тренажёрный зал, достаточно хотя бы делать небольшую зарядку утром и вечером. В начале дня она поможет хорошенько взбодриться, согреет организм изнутри, а вечером - поможет разгрузиться после рабочего дня, снять напряжение в мышцах. Уделите активности хотя бы 10-15 минут, и ваш организм ответит вам благодарностью. Мне всегда очень нравится заниматься, даже небольшая нагрузка позволяет ощутить прилив сил. Даже если после тяжёлого рабочего дня о чувствую себя разбитой и неспособной ни на что, я беру себя в руки и выполняю хотя бы несколько упражнений. Усталость и плохое настроение улетучиваются, как и не было!

Учёные считают, что благодаря физическим нагрузкам в мозг поступает необходимое количество кислорода, поэтому повышается выносливость и устойчивость к стрессовым ситуациям. Ну а то, что упражнения снимают мышечное напряжение и зажимы, известно каждому.

Если вы не профессионал, не стоит чрезмерно активничать и изнурять себя тренировками, это даст лишь обратный желаемому эффект. Нагрузки должны быть умеренными. На данный момент в течение недели у меня нет времени на часовые тренировки, поэтому я занимаюсь каждый вечер по 15-20 минут, плюс ежедневная утренняя зарядка минут 10-15. Полноценные тренировки даю лишь по выходным. Если вам позволяет время, равномерно распределите нагрузку на всю неделю: обычно девушки тренируются 2-3 раза в неделю. И конечно, не забывайте про утреннюю зарядку!

Питание для поднятия боевого духа

Питание, пожалуй, одна из самых серьёзных проблем современного человека. В большинстве своём мы совершенно не следим за тем, что и как едим. И результаты этого плачевны: проблемы с лишним весом, заболевания сердечно-сосудистой системы, хроническая усталость и подавленность.

Утром мы на голодный желудок выпиваем кофе и ждём, что он поможет нам проснуться. Но этого не происходит, ведь организму неоткуда взять сил — его не покормили. В обеденный перерыв мы закидываемся чем-то быстрым (читай: вредным), а кто-то вообще ничего не ест в течение дня. В итоге вечером после работы мы без разбору закидываем в себя еду, поглощая ее в огромных количествах. От этого сразу клонит в сон, но он не приносит отдыха, так как организм занят пищеварительными процессами. А с утра этот убийственный цикл повторяется сначала.

Ещё несколько тысяч лет назад индийские йоги установили, что лучше есть совсем понемногу, но часто, нежели дважды в день наедаться до отвала. И к качеству пищи тоже надо относиться внимательно.

Здесь сложно придумать что-то новое, нужно лишь следовать банальным и широко распространенным тезисам о правильном питании. Во-первых, обязательно завтракать. Утром я предпочитаю злаки (каши, хлопья, мюсли) и кисломолочные продукты (творог, кефир, сыр). Это лёгкая и сытная еда, которая не требует много времени на приготовление. Во-вторых, обязательно нужно перекусывать в течение дня и полноценно обедать. Не нужно большого количества разнообразных блюд, достаточно будет какого-то одного питательного блюда (например, суп или мясо с гарниром, дополненные салатом). В-третьих, лёгкий ужин должен быть не позднее, чем за три часа до отхода ко сну, чтобы организм успел переварить еду. Старайтесь сократить употребление жирной и сладкой пищи, фастфуда и прочей готовой гадости. И обязательно в течение дня нужно выпивать два литра чистой питьевой воды.

Вода в борьбе с усталостью

Еще в университете я открыла для себя замечательное средство от усталости — водные процедуры. Не случайно вода - это основа всего живого на земле, все народы наделяют её целебными и магическими свойствами.

В первую очередь стоит определиться, чего вы хотите добиться — расслабиться или взбодриться. После нелёгкого учебного или трудового дня я приходила домой, набирала ванну и хотя бы полчаса проводила в уединении, наслаждаясь тёплой водой. Отлично справиться с усталостью помогают эфирные масла или морская соль. Ну а если нужно взбодриться, нет ничего лучше контрастного душа. Сначала горячая вода расслабляет тело, а затем холодная заставляет организм мобилизовать все ресурсы. Такой мини-шок напрочь прогоняет сон и усталость.

В этой ежедневной сумбурности и суете остановитесь хоть на минутку и прислушайтесь к своему телу. Как вы себя чувствуете? Если вы понимаете, что уже несколько недель подряд у вас упадок сил, снижается ваша производительность и вы измотаны, не стоит ждать выходных, отпуска или второго пришествия. Начинайте бороться с хронической усталостью! Ведь это - бомба замедленного действия и поверьте, взорвется она в самый неподходящий момент. Любите и берегите себя!

Современным людям очень сложно противостоять различным стрессам в современном бешеном ритме жизни. Неблагоприятная экологическая ситуация, некачественное питание, несоблюдение режима дня ещё больше усугубляют ситуацию. Кроме того, абсолютному большинству людей приходится довольно много работать, чтобы обеспечить себя и свою семью. Вероятно, именно поэтому в ХХІ веке в нашу жизнь вошло новое массовое заболевание – синдром хронической усталости. Что же такое хроническая усталость и как с ней бороться?

Медики о синдроме хронической усталости

Что нужно знать о хронической усталости

Медики до сих пор не пришли к единому мнению, что это – заболевание или просто состояние организма на определенном жизненном этапе. Но столкнувшимся с хронической усталостью лицом к лицу от этого не легче. Ведь в этом состоянии человек очень быстро утомляется, чувствует постоянную усталость, у него появляется апатия и рассеянность, а если человек склонен к депрессивным состояниям, то и они проявляются во всей красе.

Человек, страдающий синдромом хронической усталости, рассеян, апатичен, у него появляются нарушения сна, беспричинные страхи. Ухудшается память, внимание. Настоятельно рекомендуется консультация врача, если у вас есть эти симптомы. Медики утверждают, что если не заняться лечением своевременно, затянувшийся синдром хронической усталости может привести вас не только к депрессии, но и к шизофрении. Искренне надеемся, что до таких тяжелых случаев у вас не дойдет.

Синдромом хронической усталости чаще всего страдают женщины 20-45 лет, но немало больных и среди мужчин. Как правило, за медицинской помощью по поводу этого состояния люди обращаются в осенне-зимний период, что позволило медикам сделать вывод о прямой связи хронической усталости с сезонной депрессией. Синдром хронической усталости считается профессиональной болезнью работников офисов, поскольку они чаще представителей других профессий обращаются по этому поводу за медицинской помощью.

Депрессия или простая усталость?

Этот вопрос интересует людей, у которых врачи обнаруживают синдром хронической усталости. Действительно, почему сразу хронической? Просто усталости! Действительно, симптомы этого расстройства во многом схожи с обычной усталостью. Но различить их можно. Если недельный отпуск не наполнил вас силами и не вернул желание работать, и, возвратившись домой, вы снова погрузитесь в апатию, значит имеет место быть синдром хронической усталости. Если же у вас обычная усталость, как правило, достаточно одного выходного дня.

Причины хронической утомляемости

Всего 20-30 лет назад в медицине такого понятия попросту не было. Но большой объем информации, которую получает современный человек, быстрый ритм его жизни, интеллектуальная перегрузка становятся причиной активизации работы мозга. Поэтому человек потребляет больше кислорода. Учитывая неблагоприятную экологическую ситуацию в мире (а в больших городах – особенно), неправильное питание, отсутствие полноценного регулярного ночного отдыха, можно понять, почему в организме возникает недостаток кислорода. Гипоксия является причиной нарушения обмена веществ. Организм постепенно зашлаковывается. Иммунная система ослабевает. Организм человека становится восприимчивым к вирусам, грибковым организмам, бактериям. Поэтому он очень часто болеет.

При синдроме хронической усталости страдают центральная нервная система и головной мозг. Они переживают период физического и умственного перенапряжения. Хронические заболевания обостряются. Как видим, синдром хронической усталости наносит удар по всему организму.

Медицина в борьбе с хронической усталостью

Лечение хронической усталости следует начинать как можно раньше. Желательно, при появлении первых признаков заболевания. Лечение довольно длительное и дорогостоящее. Используются различные методики и препараты для очищения организма. Людям, у которых выявлен синдром хронической усталости, вводят препараты для возобновления нормальной работы головного мозга, восстановления иммунной системы, эндокринной системы, желудочно-кишечного тракта. И конечно, с человеком работают психологи и психотерапевты – реабилитация эмоциональной сферы не менее важна, чем восстановление физического здоровья.

Эффективность грамотной профилактики

Любую болезнь легче предупредить, чем лечить. Это утверждение относится и к хронической усталости. Что нужно сделать, чтобы предотвратить появление симптомов заболевания?

• Делайте, по крайней мере, пятиминутные перерывы в работе каждый час;
• чередуйте умственный труд с физическим;
• не работайте за себя и за того парня, равномерно делите с коллегами обязанности (синдром хронической усталости возникает, как правило у людей безотказных, на которых «добрые» коллеги взвалили большую часть общей работы);
• правильно распределяйте свое время;
• активно отдыхайте на свежем воздухе, почаще выбирайтесь на природу, занимайтесь велоспортом или бегайте по утрам;
• если не умеете, научитесь медитировать, освоить основные приемы релаксации несложно;
• вовремя ложитесь спать и правильно питайтесь.

Большинство врачей сошлись во мнении, что в развитии синдрома хронической усталости большую роль играет психологическое состояние, в котором значительную часть времени пребывает человек. Например, вы вынуждены заниматься работой, которая вам не нравится. Не будем советовать сменить сферу деятельности (хотя это идеальный вариант). Чаще всего это невозможно, по крайней мере, в ближайшее время. Мы советуем найти хобби, которое станет своеобразной отдушиной. Общайтесь с друзьями, занимайтесь спортом, приобретите четвероногого друга или займитесь рукоделием. Старайтесь компенсировать недовольство работой другими положительными эмоциями. Так вы сохраните гармонию в душе и поверите в свои силы.

Народные средства против усталости

Наши далекие бабушки и дедушки ничего не знали об аптечных средствах, поэтому лечились травами, которые помогали восстанавливать душевное равновесие и физические силы.

Так, подорожник, является чудесным восстанавливающим средством. Возьмите десять высушенных листиков, измельчите, залейте кипятком. Это можно сделать в термосе или же укутать сосуд одеялом. Настаивайте полчаса. Пейте по две столовых ложки за 20 минут до еды трижды в день. Можно разводить настой теплой водой, добавлять мед и пить подорожник в виде чая.

Хорошо восстанавливает силы настойка из одуванчика, крапивы, полыни и корня аира. Нужно взять полстакана молодой крапивы и столько же одуванчиков. Рвите растения с корнями, листьями и бутонами. Смешайте, добавьте столовую ложку травы полыни и измельченный корень аира. Всё измельчите с помощью блендера или прокрутите на мясорубке. Залейте настой 0,5 л водки. Настаивайте 10 дней в теплом месте, не забывая периодически встряхивать емкость. После того, как настойка будет готова, процедите её и принимайте ежедневно утром и вечером за полчаса до еды. Растворяйте чайную ложку настойки в 50 мл воды.

Современные ароматерапевты врагами меланхолии считают корицу и цитрусовое масло. Использовать их можно так, как вам удобно. Из корицы можно сделать настойку (50 г молотой корицы + 0,5 л водки). Готовится она три недели, сосуд необходимо периодически встряхивать. Масло цитрусовых капайте в аромалампу, чтобы наполнить свой дом ароматом. От меланхолии и усталости вскоре не останется и следа.