Что лучше для похудения и общего укрепления здоровья: бег или ходьба? Почему быстрая ходьба полезнее, чем бег

Планируя сбросить лишний вес и оздоровить организм, нужно обязательно задуматься, какая физическая нагрузка поможет вам в этом максимально эффективно, и не навредит здоровью. Если вы хотите избавиться от нескольких килограмм, то лучше всего обратить свое внимание на кардионагрузки, именно они способствуют оптимальному расходу энергии и отлично помогают похудеть. Самыми доступными и при этом популярными видами подобной физической активности, принято считать бег и ходьбу. Но какую же разновидность кардионагрузки лучше предпочесть? Что полезнее бег или ходьба для мужчин и женщин для здоровья организма? Попробуем максимально развернуто высказаться по поводу этого вопроса.

Что лучше для похудения?

Как бег, так и ходьба достаточно эффективно помогают скинуть лишний вес. При этом выбор наиболее оптимальной для вас нагрузки желательно осуществлять в зависимости от вашего самочувствия, а также начального уровня физической подготовки. Если вы находитесь в уже довольно зрелом возрасте, либо последний раз занимались физкультурой еще в школе, то для достижения неплохого эффекта вам стоит всего лишь ходить быстрым шагом. Молодому активному человеку для такого же результата нужно будет перейти на бег.

Специалисты по фитнесу утверждают, что для максимально эффективного похудения стоит чередовать бег с ходьбой. В этом случае тренировка будет носить характер интервальной и станет наиболее результативной в вопросе избавления от лишнего веса. При достаточной степени выносливости стоит сделать беговые интервалы длительными, а промежутки для ходьбы короткими. Новичкам желательно для начала поступать наоборот.

Что лучше для укрепления мышц?

Ходьба является более спокойной разновидностью физической нагрузки. В основном такой вид деятельности укрепляет лишь икроножные мышцы. При беге же происходит работа и бедер, и ягодиц. Кроме того во время него трудятся мышцы спины и груди, а также плечевого пояса. Если вы будете бежать с захлестом голени, проработаете заднюю зону бедра. При подъеме коленей высоко вверх, отлично напрягутся пресс, передняя поверхность бедра, а также ягодицы.

Тем не менее, если ваша цель прокачать мышцы, то лучше отдать предпочтение силовым тренировкам. Кардионагрузки захватывают массу разных мышц, но их точно не хватит для придания телу красивой формы и рельефа. Такого эффекта можно добиться, лишь работая направленно над каждой группой мышц, и используя силовые тренировки.

Что безопаснее?

Самым безопасным видом физических нагрузок заслуженно можно считать ходьбу, она пойдет на пользу всем совершенно без исключений. Бег же является довольно серьезным испытанием для сердечнососудистой системы, для легких, суставов и позвоночного столба. Даже если вы будете внимательно и правильно отслеживать технику бега, он все равно может навредить организму. Так подобная разновидность физической нагрузки категорически противопоказана, если вы страдаете от аритмии, сердечной недостаточности, астмы, сопровождающейся частыми приступами. К противопоказаниям к бегу относят также глаукому либо травму колена.

Квалифицированные фитнес инструкторы советуют всем желающим оздоровиться и похудеть начинать с ходьбы. При этом вначале, стоит двигаться в умеренном темпе, а со временем немного ускоряться. Так организм сможет привыкнуть к нагрузкам. Старайтесь все время усложнять тренировки, делать их более разнообразными. Ходите в гору и спускайтесь с горки, перемещайтесь по ровной поверхности, и по пересеченной местности, возьмите в руки отягощения. После такой подготовки организма вы можете понемногу переходить на бег.

Что более полезно для здоровья?

Кардионагрузки получили свое название благодаря положительному влиянию на сердечнососудистую систему. Такие тренировки будут особенно полезны для легких. Во время активной деятельности мышц, они нуждаются в более активном поступлении кислорода и разных питательных элементов. Соответственно, при беге либо ходьбе сердце начинает работать более активно, перегоняет кровь и делает дыхание более частым и глубоким. В результате легкие раскрываются, а их жизненная емкость сильно увеличивается. Естественно, интенсивность тренировки напрямую влияет на активность этих процессов.

Специалисты утверждают, что для того, чтобы кардионагрузки принесли максимальную пользу общему состоянию организма, они должны поднимать пульс примерно на 50-75% от привычной нормы. Для того чтобы достичь таких цифр большинству из нас достаточно просто перейти на быструю энергичную ходьбу.

Кроме того для того чтобы тренировки приносили максимум пользы, их стоит сделать регулярными. Занимайтесь по тридцать минут-одному часу, как минимум четыре раза в неделю. Если вы будете выходить на тренировку лишь время от времени, физические нагрузки не принесут вам никакой пользы.

Ученые выяснили, что подобные занятия положительно сказываются и на психическом здоровье. Так они эффективно снимают стресс. Ходьба способствует приятным раздумьям и медитации, а бег помогает сбежать от плохих мыслей, депрессии и жизненных разочарований.

Таким образом, если вы только планируете заняться своим здоровьем и фигурой, лучше начать тренировки с активной ходьбы. Со временем можно переходить на бег, подобный подход принесет вашему организму максимум пользы. Не забудьте, для того чтобы бег либо ходьба не навредили организму, нужно заниматься ними в специализированной одежде и обуви.

: бег или ходьба?

Попробуем разобраться в этом вопросе. Оба вида нагрузки относятся к аэробным, способствуют избавлению от лишнего веса и формированию красивой фигуры.

Для каждого человека ответ на вопрос: что лучше – бег или ходьба – зависит от его индивидуального физического состояния. У пожилого или неподготовленного человека, знающего о фитнесе лишь понаслышке, поднимется до уровня аэробного даже при простом ускорении шага, а постоянно занимающемуся человеку или спортсмену для этого придется пробежаться.

Что лучше укрепляет мышцы?

Так как ходьба – значительно более спокойный вид фитнеса, она способствует укреплению в основном только икроножных мышц. При беге же человек активно работает руками, это способствует укреплению и плечевого пояса, и мышц груди и спины, также активно трудятся бедра и ягодицы. Еще более эффективных результатов можно достичь при смене стиля бега: бег с захлестом голени назад способствует укреплению задней поверхности бедер, бег с высоким подъемом колена укрепляет пресс, ягодицы, все переднюю поверхность ног.

Что является наиболее безопасным?

Самый безопасный вид фитнеса – конечно, ходьба. Причем она полезна абсолютно всем. Бег же может стать серьезным испытанием, так как при беге активна работа сердца, позвоночника, суставов, даже если соблюдать правильную технику во время бега. Очень часто бег противопоказан при следующих заболеваниях: при тяжелой сердечной недостаточности, аритмии, астмы, глаукоме, различных травмах.

Поэтому во избежание неприятностей всем рекомендуется начинать с малого и наиболее безопасного — обычной ходьбы. Так как организм привыкает к любой нагрузке постепенно, целесообразно начинать с ходьбы в умеренном, а затем в . Также хорошо постепенно усложнять и изменять ход занятия: можно ходить с поверхности и, наоборот, на поверхность, с отягощениями, по ровной поверхности и т.д.

Видео о сравнении ходьбы и бега

Оздоровительный бег и ходьба — что полезнее?

Оздоровительный бег способствует улучшению работы кардиосистемы человека, во время такого бега тренируется сердце, улучшается работа легких. Во время работы мышц увеличивается потребление ими питательными веществами и кислородом. Организм старается обеспечивать органы всем необходимым: убыстряется пульс, кровь перегоняется активнее, дыхание становится более глубоким и учащенным, легкие раскрываются, они становятся способными вдыхать больше воздуха. Эти процессы убыстряются пропорционально увеличению активности тренировки. Можно ли при этом сделать вывод, что бег полезнее ходьбы?

Здесь опять же все сугубо индивидуально. Американская кардиологическая ассоциация считает, что наиболее эффективны и, главное, полезны, умеренные физические нагрузки с , составляющим 50-75% от максимально возможного. Чтобы достичь такого пульса, многим людям достаточно просто быстро и энергично походить. Только профессиональным спортсменам для этого нужно перейти на бег.

Правило эффективных тренировок

Но главное условие, которое нужно соблюдать для эффективности любой , — это регулярность и систематичность: минимум 4 раза в неделю по 30-60 минут. При соблюдении этого правила любой вид тренировки принесет ощутимый результат. Нерегулярные занятия бегом или ходьбой не принесут никакой пользы, а могут лишь навредить. Помните: и бег, и ходьба помогут похудеть только в том случае, если ими заниматься постоянно!

Психическое состояние и здоровье человека только выигрывает от регулярных занятий бегом и ходьбой. Эти виды занятий по-разному снимают стресс. Неторопливая ходьба успокаивает и расслабляет нервную систему, даже располагает к медитированию. А активный бег поможет «убежать» от плохого настроения и негативных мыслей о плохой работе и неудач в жизни.

Впервые задуматься о пользе ходьбы мне пришлось более года назад и совсем не по своей воле.

До этого я довольно долгое время успешно занимался беговыми тренировками и даже не думал их прекращать. Однако жизнь подкинула неприятный сюрприз в виде травмы колена, и волей-неволей пришлось искать замену утренним пробежкам. Сначала ходьба стала для меня вынужденным занятием, а потом пешеходные прогулки органично вошли в мой ежедневный распорядок. Поэтому я заинтересовался вопросом: «А может ли ходьба действительно заменить бег?»

Многим кажется, что ходьба — это совершенно несерьезное занятие, которое даже нельзя назвать физическим упражнением.

«Каким видом спорта ты занимаешься?»

«Хожу пешком!

Смешно, не правда ли?

Однако не спешите смеяться. Просто вспомните те причины, которые заставляют нас заниматься бегом, и давайте посмотрим, как с ними справляется ходьба. Вот они:

• улучшить свое общее физическое состояние и уровень энергии;
• повысить выносливость;
• укрепить сердечно-сосудистую систему и избежать соответствующих заболеваний;
• то же самое про опорно-двигательный аппарат;
• и, да-да-да, обязательно похудеть!

Для определения влияния бега и ходьбы на состояние нашего здоровья было проведено специальное исследование . В его ходе были собраны вместе и проанализированы данные людей, занимающихся этими двумя видами физической активности. В результате выяснилось, что люди, которые тратят во время тренировки примерно одинаковое количество калорий , независимо от того, бегут они или ходят, получают примерно одинаковые преимущества для здоровья. Мы говорим о снижении риска гипертонии, уровня холестерина, опасности возникновения диабета и сердечно-сосудистых заболеваний.

Немного другая картина наблюдается с последним, а для многих — самым главным пунктом. Совершенно естественно, что при беге тратится гораздо больше энергии, чем при обычных прогулках. Например, человек весом 70 килограмм потратит за час бега около 800 калорий, а во время ходьбы только 300. Это становится убедительным доводом в пользу бега для всех желающих похудеть, но не желающих тратить при этом слишком много времени.

Очень интересно, что ученые установили , что даже если бегун и ходок потратят одинаковое количество энергии (для чего второму придется затратить в 2,5 раза больше времени), то все равно бегун похудеет больше. Этот эффект заинтересовал ученых, и в Journal of Obesity был опубликован доклад , в котором приводятся результаты анализа влияние интенсивности физических упражнений на наш аппетит. После бега или ходьбы участники были приглашены на фуршет, где ходоки в среднем съедали на 50 калорий больше, чем они сожгли, в то время как бегуны ели почти на 200 калорий меньше, чем они потеряли во время тренировки. Это объясняется тем, что бегуны имели более высокие уровни гормона пептида YY, который может подавлять аппетит.

И, наконец, не стоит забывать о том, что бег является гораздо более травмоопасным занятием, чем ходьба. Огромное количество бегунов со временем начинают испытывать некоторые проблемы со связками или суставами, иногда даже довольно серьезные. В то время как ходьба является гораздо более щадящим режимом для нашего организма.

Итоги

Итак, к каким же выводам мы пришли в этой статье?

• Бег и ходьба одинаково полезны для укрепления здоровья, если вы тратите при этом примерно одинаковое количество энергии.
• Если у вас мало времени, то выбирать следует бег, потому что для достижения одинаковых результатов пешком придется потратить в два с половиной раза больше времени.
• Для тех, кто ставит перед собой цель быстро похудеть, бег однозначно предпочтительнее.
• Ходьба является гораздо безопаснее с точки зрения получения травм и предъявляет меньше требований к вашей физической подготовке.

Правда, на днях мне попалось на глаза другое исследование , которое утверждает, что если ходить с отягощениями на руках и ногах, то при этом будет тратиться примерно столько же энергии, как при беге. Начать, что ли, гулять с гантелями в руках? Надо попробовать.

Давно доказано, что и ходить полезно и бегать тоже. Но что всё-таки лучше?

Согласно всё большему количеству исследований [i] , хотя польза от ходьбы практически такая же как и от бега, но для потери веса лучше бег. Это неудивительно, так как за одно и то же время люди тратят в 2,5 раза больше энергии на бег, чем на ходьбу, будь то на трассе или беговой дорожке. 80-килограммовый человек пробегая 8 миль в час сжигает более 800 калорий в час, в то время как при ходьбе со скоростью 3,5 мили в час он потратит примерно 300 калорий.

В одном из экспериментов ходоков заставили упражняться дольше, чем бегунов — до тех пор пока они не потратят то же самое количество калорий, что и бегуны. Однако даже в этом случае бегуны теряли больше веса.

Кроме того, бег регулирует гормоны аппетита лучше, чем ходьба. Когда ходоков и бегунов после занятий приглашали на пикник, то ходоки потребляли примерно на 50 калорий больше, чем сожгли, а бегуны — почти на 200 калорий меньше, чем потратили . Таким образом, для окружности талии — бег однозначно лучше.

С другой стороны, согласно данным Национальных Исследований Бегунов и Ходоков , ходоки, которые тратят такое же количество калорий, что и бегуны, получают такую же пользу для здоровья — снижение риска повышенного давления, снижение уровня холестерина, уменьшение шансов возникновения диабета и улучшение состояния сердечнососудистой системы.

По сравнению с ходьбой, у бега есть недостатки: он жёстче воздействует на тело и увеличивает риск травм, таких как повреждения коленного мениска, растяжения подколенного сухожилия, расщепления кости голени, а также повреждения спины [v] .

Это неудивительно, так как, «бег создает динамическую нагрузку толчка от земли, которая примерно в 2,5 раза превышают массу тела, в то время во время ходьбы нагрузка составляет примерно 1,2 массы тела» . У вас также больше шансов споткнуться и упасть во время бега, чем во время прогулки.

Ввиду вышесказанного, проблемы со спиной часто связаны с протрузией и грыжей межпозвоночных дисков вследствие больших динамических сдавливающих нагрузок. Существуют специальные упражнения и методы лечения, которые часто устраняют проблему, однако, далеко не всегда . Кроме того, они требуют дополнительного времени и усилий.

Пол Д. Томпсон, доктор медицины больницы Хартфорда и профессор медицины и профилактической кардиологии в университете Коннектикута говорит, что не так уж и важно, бегаете вы или ходите, гораздо важнее то, делаете ли вы это регулярно или нет. Ходьба — отличный способ тренироваться в облегченном щадящем режиме — независимо от вашего текущего состояния здоровья. Поэтому ходьба даёт больше шансов, что вы сможете заниматься этим регулярно. «Лучшее упражнение — это то, которое вы будете делать», — говорит Томпсон [x] .

Подводя итоги, можно сказать, что результат будет в обоих случаях, если делать это постоянно. Но бег позволяет похудеть быстрее и тратить на занятия меньше времени. С другой стороны, ходьба менее травмоопасна, подходит для людей с любым состоянием сердечнососудистой системы и лучше для регулярных занятий (ибо даёт менее интенсивную нагрузку и потому требует меньше волевых усилий). От себя я бы подытожил так: если вы молодые и здоровые — бегите, а если пожилые и больные — ходите.

Источники:

[i] greatist.com/fitness/walking-good-workout-running

Www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23190592

Www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22619704

Www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23559628

[v] www.spine-health.com/conditions/sports-and-spine-injuries/running-and-lower-back-pain

Www.spine-health.com/conditions/sports-and-spine-injuries/running-and-back-pain

Www.vox.com/2015/8/4/9091093/walking-versus-running

Www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7235111

Digitmurphy.blogspot.com/2011/08/certain-people-should-not-run-for.html

[x] www.consumerreports.org/exercise-fitness/benefits-of-running-vs-walking

Перевод с английского Евгения Сеничкина

Вопрос о том, что лучше – бег или ходьба, всегда оставался вечным поводом для дискуссий. Сегодня существует множество мнений на этот счет. Но вам нужно будет решить самим, чему отдать свой голос. Бег или ходьба для похудения – еще более животрепещущий выбор. Давайте разбираться.

Можно ли сравнивать?

Чтобы помочь определиться вам, что же из бега и ходьбы лучше, что эффективнее, предлагаем разобрать по отдельности оба вида движения, выявить общее и определить различия. Тогда будет легче понять, что и зачем нужно. Поехали!

Ходьба

Это наше основное движение – перемещение ног относительно горизонтальной поверхности. Можно ходить медленно, едва двигая ногами, скорость будет составлять 1–2 км в час. Можно быстрее, средней для ходьбы считается скорость в 5–6 километров в час. А можно идти очень быстро, вплоть до спортивной ходьбы, скорость которой превышает 10 километров в час.

Между прочим, физиологические показатели во время спортивной ходьбы схожи с параметрами организма во время и даже более быстрого бега.

Делаем вывод – ходить можно по-разному. И от каждого способа и скорости будет свой эффект.

Быстрая ходьба полезна в количестве 1 часа в день. Тот, кто набирает суммарно 1 час ходьбы в день и думает, что извлекает максимум пользы, немного неправ. Когда говорят, что полезно ходить час в день, имеют ввиду непрерывную ходьбу. Это ведь кардио нагрузка. Вспомните, как вы дышите при интенсивной ходьбе – ускоренно. А как ведет себя ваше сердце – ускоряется. Таким образом, быстрая ходьба, подобно бегу, может давать кардио нагрузку.

Бег трусцой – аэробная нагрузка, а вот ускорения – это уже порог с анаэробной нагрузкой. Наступает момент, когда кровь не способна попасть ко всем клеткам мышц, начинается кислородное голодание. В итоге клетки начинают иначе вырабатывать энергию. Накапливается молочная кислота, а вы чувствуете жжение в мышцах. Ходьба такого не даст, ведь нужна предельная нагрузка.

Именно этот анаэробный эффект запускает дальнейший процесс расщепления жиров организма, который длится и после тренировки.

Ходьба никогда не даст такого же эффекта повышения выносливости, как бег. Но бег никогда не станет таким же легким способом помочь своему здоровью, как хорошая прогулка.

Делаем финальный вывод: бег не заменит ходьбу, а ходьба не заменит бег. Так что, нужно иногда бегать, но чаще ходить. Ходите каждый день, друзья!