Как выспаться за час. Займитесь утренней зарядкой. правил вечернего ритуала, который сократят необходимое для Вас время сна

Будильник показывает три часа утра, через несколько часов пора вставать на работу или учебу, а сон все не порадовал новыми поворотами подсознания? Заснуть не помогает ни стакан теплого молока, ни холодная подушка?

Проблемы со сном донимают более половины населения Земли, и до сих пор нет единого действенного метода, который помог бы справиться с бессонницей. Несомненно, можно прибегнуть к медикаментозному вмешательству, но воздействие таблеток на организм может иметь катастрофические последствия.

Многие задаются вопросом о том, за 4 часа и не ходить понурым и уставшим весь день, при этом не ворочаясь в постели полночи. Найти ответы на него можно, только узнав, и как на него можно повлиять.

Сон как наука

Чтобы понять, как высыпаться за 4 часа и реже уставать, надо понять, что сон - это процесс, с помощью которого мозг человека усваивает всю информацию, полученную за день. В это время отдыхают органы тела, а биохимические процессы помогают к пробуждению.

Специалисты рекомендуют выделять для сна время с 22.00 до 3.00. Если позже 3 часов утра, то организм человека начнет быстрее стареть: будет разрушаться нервная система, повысится раздражительность и нервозность. Помочь понять, почему именно этот отрезок времени идеален для сна, помогут биоритмы.

Биоритмы

Организм человека выполняет те или иные функции в строго определенное время:

С 3.30 до 4 часов утра активизируется центр дыхания.
В 5 утра начинает возбуждаться толстая кишка.
С 6 утра в организме выделяются гормоны, обмен веществ наиболее быстрый.
С 7 до 9 часов утра - лучшее время для легкого завтрака.
9 утра - время для умственной деятельности.
10 часов - в это время самая быстрая циркуляция крови, лучше всего запоминается новая информация.
12.00 - лучшее время для обучения.
С 12.00 до 13.00 в желудке повышается уровень кислотности. Этот период благоприятен для приема пищи и неблагоприятен для обучения.
В 14.00 процессы восстанавливаются.
С 15.00 до 20.00 наступает идеальное время для трудовой деятельности.
Начиная с 20.00 снижается артериальное давление и обмен веществ.
С 21.00 мозг начинает готовится ко сну. Снижается температура тела, выделяется Органы и кожа успокаиваются.
С 22.00 до 4 часов утра в организме активно обновляются клетки, идет восстановление нервной системы.

Виды сна

Ученые уже давно разделили сон на два кардинально различающихся вида, и, чтобы быстро выспаться за 4 часа, важно знать их особенности.

Различают:

Медленный сон.
Быстрый сон.

Медленный сон, в свою очередь, состоит из четырех фаз.

Первая фаза. В этой стадии человек погружается в дремоту, мозг продолжает активную деятельность: ищет ответы на возникшие в течение дня вопросы, создает образы и т. д.
Вторая фаза. В это время организм человека успокаивается. Снижается мышечная активность, замедляются пульс и дыхание. Работа мозга заметно снижается. Организм впадает в фазу, когда его легко разбудить.
Третья фаза. Переходная стадия медленного сна.
Четвертая фаза. В этот период наступает самый глубокий сон. Эта фаза признана наиболее значимой, так как мозг отдыхает и восстанавливает способность к работе. Во время четвертой фазы очень трудно разбудить спящего.

Ученые также классифицировали фазы медленного сна. Первые две относятся к поверхностному сну, а последние две - к глубокому.

Во время быстрого сна, или REM-сна, мозг не отдыхает, а, наоборот, начинает более активно работать. Для него характерны быстрые передвижения глазных яблок под веками.

Интересно то, что в фазе быстрого сна человек спит крепче, чем при медленном сне. И разбудить его намного сложнее. Быстрый сон предназначен для:

Усвоения полученной за день информации.
Адаптации к условиям внешней среды.

Специалисты отмечают, то в данной фазе люди видят самые яркие сны.

Лучшее время для отдыха

О том, как высыпаться за 4 часа, написано множество трактатов. И почти в каждом из них отмечено, что для качественного сна важно следовать биохронологии. Ночной отдых должен приходиться на полночь. Согласно биоритмам, человек должен ложиться спать примерно в 20.00-21.00, а просыпаться в районе 4-5 часов утра. Йоги также советуют придерживаться режима и вставать в 3 часа утра, когда возбуждается центр дыхания.

Подготовку ко сну лучше начинать в 8 часов вечера. В этот период человек чувствует наибольшую сонливость. Данное состояние устанавливается всего на 10-15 минут. Врачи также советуют укладывать детей спать именно в 8-9 вечера, так как у них период сонливости проявляется намного ярче.

Образ жизни

Человек, который хоть отдаленно знаком с расписанием биоритмов, не прилагая усилий, сможет ложиться спать в 21-22 часа. Ранние подъемы для него также не станут непосильной задачей. По утрам он будет просыпаться легко и, что немаловажно, чувствовать себя отдохнувшим.

Однако те, кто привык выполнять ночью дневные дела: работать, прибираться или просто развлекаться, со временем истощат запасы энергии организма и нанесут непоправимый вред нервной системе. Неудивительно, что тем, кто ведет полуночный образ жизни, свойственны депрессивность, уныние и чувство слабости.

Таким людям стоит помнить, что сон после полуночи менее эффективен, чем до наступления нового дня. Для организма будет полезнее уделить сну три часа до полуночи и выспаться, чем лечь в три утра, проспать полдня и все равно проснуться уставшим.

Правильное питание

От того, чем человек питается, зависит, сможет ли он высыпаться за 4-5 часов. Методика быстрого сна не поможет, если употреблять мертвую и тяжелую пищу. На переваривание такой еды организм тратит большое количество энергии, тем самым для отдыха будет требоваться значительно больше часов сна. Те же, кто употребляют здоровую и сырую пищу, не тратят много энергии для переваривания, следовательно, и высыпаются они намного быстрее.

Новая информация

Как высыпаться за 4 часа? Этим вопросом задаются многие. Но лишь малая часть населения знает, что на качество сна влияет информация, полученная днем и непосредственно перед сном.

Если перед тем как лечь спать, посмотреть фильм ужасов, который пестрит убийствами или жуткими сценами, то проблема того, как выспаться за 4-5 часов, станет неразрешимой. Кошмары, порождаемые подсознанием после просмотра страшных сцен, не заставят организм набираться сил, а, наоборот, принудят мозг к активной деятельности. Специалисты советуют перед сном смотреть расслабляющие фильмы и сериалы, которые принесут покой и умиротворение.

Расслабление

Проблему того, как спать по 4 часа и высыпаться, ученые решают при помощи полного расслабления организма. Перед погружением в сон необходимо отбросить все проблемы, скопившиеся за день, и достигнуть состояния полного умиротворения. На помощь приходят занятия йогой и медитация. Ароматизированные свечи и простые асаны расслабят тело и успокоят разум.

Но за 4 часа? Методика быстрого сна включает позу под названием шавасана. В этом положении человек лежит на спине, его руки и ноги раскинуты в разные стороны. Необходимо попеременно напрягать и расслаблять все мышцы тела. Это простое упражнение поможет быстрее погрузиться в глубокий сон.

Водные процедуры

Какая связь между водными процедурами и тем, как выспаться за 4 часа? Методика быстрого сна гласит, что теплая вода расслабляет тело и вводит его в сонное состояние. Во время водных процедур тело сбрасывает всю грязь, что накопилась за целый день. Поры начинают дышать.

Чтобы подарить телу дополнительную расслабленность, специалисты рекомендуют несколько раз в неделю делать теплые ванночки для ног. В воду следует добавлять ароматные и лечебные травы.

Свежий воздух в комнате

Важным аспектом для качественного сна и высыпания за 4-5 часов является свежий воздух в комнате. Перед тем как лечь спать, необходимо проветривать помещение.

Ученые доказали, что в холодной комнате человек засыпает намного хуже, чем в тепле. Однако и при духоте трудно выспаться. А все из-за того, что в обоих случаях организм тратит много энергии на регулировку температуры тела.

Выход из ситуации прост. При холоде спать под теплым одеялом, а в летнюю жару покупать постельное белье, которое дышит. Врачи также советуют выбирать пижаму из натуральных материалов, которые не будут раздражать кожу и помогут достичь максимального расслабления.

Сон - важная часть жизни каждого человека. Здоровый сон поможет сохранить тело в тонусе, задержать старение и уберечь нервную систему. Высыпаться важно, но тем, кому некогда отдыхать по восемь часов и приходится спать всего 4 часа в сутки, стоит засыпать до полуночи, когда сон наиболее полезен.

Несложно выспаться за два часа, дав организму полноценный отдых. Это и быстро, и результативно. В суете жизни на сон иногда совсем нет времени, но без него человеческий организм не сможет быть здоровым, а разум точным. Рассматривая тему – можно ли выспаться всего за 2 часа, обеспечив всё это, следует обратиться к различным методикам.

Важность сна

Даже животные понимают, насколько важен сон. Это полное обновление возможностей тела, а для человека еще обеспечение здорового психологического состояния и умственной деятельности. Совокупность параметров дает людям возможность реализовать себя.

Важно! Критический показатель бессонницы 11 дней, после этого времени психика не выдерживает нагрузки и человек сходит с ума, что нередко заканчивается суицидом.

Поэтому о пользе сна родители рассказывают в раннем детстве, приучая ребенка к графику, дающему нормальный отдых телу и мозгу. Для малыша так же важно спать, как и кушать. Недосып влияет на физическое и психоэмоциональное состояние детей и взрослых.

Сон: фазы

Осваивая техники, позволяющие спать 2 часа в сутки без вреда для организма, рекомендуется изучить сон, как полноценное явление. Это невозможно сделать без ознакомления с научными исследованиями, проведенными учеными.

Результат тестов определялся на основе следующих фаз сна:

Медленный

Ученые разделили на подфазы:

Первая. Длительность составляет не более четверти часа. В народе известна эта фаза, как дремота. В этом состоянии тело расслабляется, дыхание становится ровным, а пульс замедляется. Мозг упорядочивает потоки информации, полученные за день. Нередки случаи, когда от обилия сведений, человек начинает слышать непонятное, в т.ч. галлюцинации, принимая это за реальность.
Вторая. Фаза длиться более 20 минут. Организм замедляет мозговую деятельность, пульс и ритм дыхания замедляются, полностью расслабляя мышцы. Примечательно, что в этом состоянии слух чуткий, и даже шепот может стать причиной просыпания. Важность тишины на этом этапе сложно переоценить.
Третья. Является мостиком между предыдущей и последующей подфазой. Звуки уже не мешают отдыху, т.к. отдых стал глубоким.
Четвертая. На пару с 3-й подфазой занимает 50 минут и является важной частью ночного отдыха. Принудительное пробуждение осуществить будет сложно. Последствия – обостряется лунатизм, а также сновидения с кошмарами. Если нет склонности к этим нарушениям, то сны будут яркими и реалистичными. Эта подфаза включает режим регенерации организма, роста тканей, усиление иммунитета.

Быстрый

Нормативно на него уходит 20% времени, отпущенного на отдых. Тело расслабляется, а мозг нет, поэтому человек видит красочные сны и если его разбудить, то он отчетливо вспомнит каждую мелочь, что приснилась. Глазные яблоки под закрытыми веками двигаются, как будто пытаются рассмотреть изображение.

Нормативные показатели

Нормально поспать в наше время удается далеко не каждому, ведь нужно успеть и сделать запланированные дела. Результативный труд требует полноценного отдыха, который может дать только отдых. Поэтому человека и терзает мысль, как выспаться за 2 часа. Медики не дают четких рамок для полноценного отдыха. Сколько человеку нужно отдыхать в сутки, чтобы выспаться – это зависит от возраста, функционирования организма, места работы и проживания. Поэтому если говорить обобщенно, то это 8 часов непрерывного ночного отдыха. Не стоит спать 10 часов подряд, ведь после этого можно проснуться еще более уставшим, нежели до сна.

Полифазный сон – это

Идея выбора положенного для отдыха времени не за один этап, а частями, оказалась эффективной. Полифазный сон позволят спать 2 часа и высыпаться, без затрат на это 8 часов жизни. Исследователи разработали специальный режим. Тех, кто интересуется методикой быстрого отдыха, могут выбрать подходящий:

Сиеста - до 6 часов ночного сна и до 2 часов в послеобеденное время;
Everyman - до 3 часов ночью и трижды по 20 минут днем;
Dymaxion - каждые 6 часов давать телу отдохнуть по получасу;
Uberman - каждые 4 часа, обеспечивающие организму 20-минутный сон.

Существует масса примеров того, как люди тратят 2 часа в сутки, при этом получая полноценный отдых. Какой способ выбрать, каждый решает индивидуально, прислушиваясь к телу и мозгу.

Выбор времени для сна: исследуем собственные циклы

Биологические ритмы присущи всему живому на планете Земля. Циркадные ритмы позволяют человеку выспаться, и научится управлять собой, достигая максимальных показателей жизнедеятельности. Ориентируясь на 24-часовой цикл жизни человека, ученные определили основные ритмы:

в 6 утра происходит увеличение уровня кортизола в крови, пробуждая тело;
к 7 часам мелатонин для качественного сна уже не вырабатывается;
к 9 утра сексуальные гормоны достигают пика выработки;
на 10 часов утра приходится пик мозговой активности;
в половину третьего лучше отдать время на тренировки, т. к. координация тела на пике;
еще через час достигается максимальная ловкость тела;
к 5 вечера повышается эластичность тканей и работа сердца и сосудистой системы;
в 7 вечера диагностируется максимальная температура тела человека и показатели артериального давления;
в 21 час начинается выработка мелатонина, подготавливая тело ко сну;
через час ЖКТ успокаивается и готовится к отдыху;
в 2 часа ночи наступает фаза глубокого сна;
в 4 утра тело достигает низкой температуры за сутки.

Эти показатели и обозначения приведены приблизительно и зависит от особенностей тела и ритма жизни человека. У большинства людей эти ритмы формируют жизнедеятельность.

Современные методики сна и достижения предков

Поспать 2 часа и проснуться бодрым - это система, которую люди выбирают для себя. Большинство предпочитает спать по 8 часов за ночь, но и методики двухчасового суточного отдыха в фаворе. На пике духовности и религиозной жизни люди предпочитали спать 4 часа ночью, и тратить на такой отдых два часа днем.

Во время бодрствования помимо ежедневных обязанностей, люди проводили духовные практики, считая действия священными. С этого метода ученые рекомендуют начинать вход в практику двухчасового сна, как полноценного суточного отдыха. После рекомендуется перейти к методикам знаменитых гениев прошлых времен.

1. Да Винчи

Леонардо да Винчи относил успехи в творчестве к технике сна. Гений давал телу отдохнуть четверть часа зараз, однако каждые 4 часа. Это позволяло отдыхать 2 часа в сутки. Оставшиеся 22 часа, тратил на работу, предпочитая такой многофазный сон другим. До сих пор в мире есть последователи да Винчи.

2. Наполеон

Ученые считают, что великий полководец из-за частого стресса и депрессивного состояния страдал от бессонницы. Сам Бонапарт был уверен, что достаточно 4 часов для отдыха, а солдатам нужно 5-6. Мнение полководца о спящих по 8-9 часов – это больные люди. Наполеон засыпал в 12 ночи, и спал 2-3 часа, после уделял работе еще 3 часа и снова двухчасовой отдых. В конце жизни ритм подвергся изменениям, и полководец спал много и подолгу.

3. Сальвадор Дали

Испанскому художнику Сальвадору Дали хватало рваного сна, чтобы творить и жить. Контроль за этим состояние, практиковал интересным способом - ложкой и железным подносом ложился в кровать, и при наступлении глубокой фазы сна ложка выпадала из ослабленных рук, гений просыпался. По его мнению, это способствовало новым творческим идеям и достижениям.

4. Система сна секретных служб

Секретный агент в своей деятельности сталкивается с разными ситуациями, в т.ч. с бодрствованием больше суток. Ведь только бодрый специалист достигает поставленных целей, поэтому и разработана специальная система сна для агентов. В большинстве служб на вооружение взяты методики сна животных, которые тратят на основной сон пару часов, а после еще 3-4 раза дремлют по четверти часа днем с равными промежутками между этим. Это невредно для здоровья и считается эффективно.

5. Димаксион

Этот метод разработан Баки Фуллером и, считается эффективным. Последователям хватает спать по 30 минут каждые 4 часа, чтобы чувствовать себя бодрыми и здоровыми. Несмотря на экстремальность методики, даже медики после ряда исследователей признали результативной и безопасной.

6. Сверхчеловек

После сна, на который уходит 20 минут, но каждые 4 часа, многие чувствуют себя бодрыми и здоровыми. При этом ритм рекомендуется соблюдать строго без пропуска до одной минуты. Последствие такого несоблюдения – полная разбитость и усталость на 2-3 дня. Однако по отзывам последователей этот способ является генератором невероятных идей и достижений.

7. Тесла

Гениальный изобретатель считал кощунством тратить 8 часов жизненного времени на отдых. Именно поэтому он предпочитал тратить на сон 2 часа ночью и не более получаса днем. Его достижения в науке сложно переоценить, поэтому и последователей его методики довольно много по всему миру.

8. Метод Вейна

По нему важно выявить свои оптимальные часы для отдыха, придерживаясь биоритмов организма. Желание заснуть должно быть естественным, только так можно понять, что телу пора отдыха. Для точности определения такого времени нужно потратить 24 часа и уже после ориентироваться на свои выводы. Выбрав 2 основных, придерживаться их всю жизнь. Один промежуток выделять для ночи, второй - для дня. Тело запомнить методику и будет полноценно отдыхать в выделенные ему часы.

Выспаться в короткий промежуток времени непросто, но есть ряд советов, которые в этом помогут. Их соблюдение позволяет быстрее выработать такую привычку и получать максимальный эффект от такого короткого отдыха.

Спальня

Помимо того, что спальная комната должна быть выполнена в спокойном, усыпляющем цветовом решении, нужно позаботиться о/об:

Притоке свежего воздуха, невероятно полезного для полноценного сна и не только. Он также принесет прохладу, которая после укутывания в теплое одеяло, прогоняет бессонницу.
Удобстве спального места и личного пространства на нем. Ведь не только неудобная кровать может стать причиной недосыпа, но и партнер, который стянул одеяло или занял много места. Матрас нужен ортопедический, чтобы тело получило не только комфорт, но и здоровье от сна.
Подушке, которая должна быть сугубо личной, ортопедической и максимально удобной. Неважно что это будет японский валик или сапог под головой, ваше удобство превыше всего.
Белье, которое лучше выбирать из натуральных тканей, обеспечивающих комфорт и удобство. Никаких узких и облегающих деталей, а еще лучше спать голыми.
Свете и тишине, без которых сложно нормально отдохнуть.

Питание

Не стоит переедать и кушать на ночь тяжелую пищу. ЖКТ также нужно отдохнуть, не беспокоя организм.

Нарушенный пищевой режим неизбежно приводит к нарушению всех биоритмов в теле человека.

Не стоит надеяться и на спиртное, как релаксант. Ведь несмотря на быстрое засыпание во время алкогольного опьянения, через время организм из-за обезвоживания разбудит вас. Табак также вреден для ночного отдыха, после курения перед сном, человека мучают раздражительность и усталость, не дающие нормально отдохнуть.

Психологический настрой

Чем более возбужден человек, тем сложнее ему отдохнуть. Поэтому ученые рекомендуют выкидывать из головы все мысли и психологически настраиваться себя на отдых. Можно использовать расслабляющие практики, чтобы легче было отойти ко сну. Спокойное чтиво или расслабляющая музыка могут в этом помочь. Но если не будет желания у самого человека, то сон не даст ожидаемых результатов.

Умный будильник

Сейчас это полноценная замена ложки и подноса, используемых Сальвадором Дали. Надевая такой браслет, можно быть уверенным, что он разбудит в нужной фазе сна. Техника считает ваше состояние и будит. Это может быть вибрация, звук или свет. Опробовавшие его, согласились, что сон с ним дает больший прилив сил и бодрости.

Видеоинструкция: Этот видеоролик поможет легче освоить полифазный сон.

Можно ли постоянно спать по 2 часа в сутки?

Большинство людей предпочитают спать привычным 8-часовым сном, но есть те, кому он нужен по работе, как, например, охранникам, солдатам. Именно для них полифазный сон - единственный выход дать организму хорошенько отдохнуть. Но практиковать их постоянно не стоит, ведь такой стресс и недосып могут закончиться весьма печально, принеся свои негативные плоды от снижения жизненного тонуса до инфаркта.

Медики пришли к единому мнению, что длительное использование вышеуказанных методик приводит к необратимым последствиям в организме, которые могут закончиться даже летальным исходом. После многолетних исследований вред недосыпания был не только определен, но и доказан, что позволило сделать соответствующие выводы.

Недосыпание: вред

Молодые люди могут мало спать и чувствовать себя относительно хорошо. Но чем взрослее человек, тем сложнее ему пережить недосыпание, которое проявляется в:

Проблемах с кожей, которая приобретает нездоровый и усталый вид, приводя к преждевременному старению. И тут не поможет ни дорогой крем, ни консилер, только хороший сон.
Лишнем весе, который будет нарастать постепенно, ведь в период стресса организм копит запасы.
Гормональном сбое, который может привести к сахарному диабету и ряду других проблем. Чаще всего их сложно исправить. И после приходится всю жизнь сидеть на лекарствах. Обеспечивая функциональность организма.
Все системы начинают работать со сбоями, что может привести к отказу какого-либо органа. Нередко люди, практикующие полифазный сон, страдают от:

частых простудных заболеваний, т. к. иммунная система сбоит и ослаблена;
патологий сердечно-сосудистой системы;
мигреней, приступы которых частые и довольно сильные;
метеочувствительности, когда даже незначительная облачность, может, на сутки выбит человека из привычной колеи;
заторможенности и снижения умственных способностей, что подтверждено неоднократными исследованиями ученых.

Освоить одну из полифазных техник сна, как доказать себе, что можешь многое. И это достижение. Однако не стоит испытывать организм на прочность, пусть все будет в меру, ведь переизбыток сна не менее вреден, чем его недостаток. Такое умение будет полезно в экстремальной ситуации и даже спасет вашу жизнь, но в остальное время не стоит злоупотреблять рваным сном.

Здоровый сон – это залог отличного настроения и хорошей работоспособности. Для нормальной жизнедеятельности врачи рекомендуют спать не менее восьми часов, но, согласитесь, в современном ритме жизни, когда время – деньги, спать достаточное количество времени – это непозволительная роскошь. Здесь возникает вполне резонный вопрос: «Как выспаться и набраться сил за короткое время». И именно ответ на данный вопрос мы сейчас и постараемся вам предоставить.

Если вы хотите мало спать и при этом высыпаться, то необходимо пересмотреть свои взгляды на жизнь, режим дня и поменять образ жизни, но порой это просто невозможно. Вот почему мы решили, что не лишним будет дать парочку советов, которые сделают поставленную цель – выспаться за короткое время – вполне достижимой и что самое главное – с минимальными потерями.

Совет № 1. Расслабляйтесь перед сном

Готовясь ко сну советуем расслабиться – примите релаксирующую ванну или теплый душ, включите приятную музыку, а улегшись в кровать подумайте о приятном, представьте какие-нибудь приятные события, вспомните радостные моменты. Именно тогда, когда вы будете настроены на положительную волну, можно засыпать. Такой сон будет более в разы эффективнее, поскольку отдыхать будет не только тело, но что более важно – мозг.

Совет № 2. Спите при свежем воздухе

Если вы хотите, чтобы сон был комфортным, проснувшись с утра вы находились в хорошем расположении духа, были бодры и готовы свернуть горы, то советуем перед сном проветривать помещение. Если позволяет время года, то лучше и вовсе оставить открытой форточку на всю ночь. Помните, наиболее оптимальной температурой для сна считается 18-20 градусов.

Совет № 3. Кровать и подушка должны быть удобными

Выбрав удобный матрас и подушку для сна вы сможете выспаться даже за короткое время. Поэтому здесь можно руководствоваться правилом: «Главное – не качество, а количество».

Совет № 4. Не ешьте перед сном

Плотный ужин может стать причиной беспокойного ночного сна. Не лучшим образом на сне отражаются копчености, жирная и острая еда, чай, кофе и тем более алкоголь, поэтому постарайтесь отказаться от перечисленного как минимум за три часа до отбоя. Если же приступ голода застал вас врасплох перед сном, то выпейте стакан теплого молока, лучше с медом.

Совет № 5. Прислушивайтесь к своим биологическим часам, но при этом не забывайте про традиционное время

Считается, что для того, чтобы высыпаться, необходимо руководствоваться природными часами. Проще говоря, засыпать на закате и просыпаться на рассвете. Однако, согласитесь, вряд ли кто-то сможет позволить себе такой режим. Поэтому выберите для себя наиболее оптимальные часы для сна исходя из индивидуальных особенностей, так, если вы сова – наиболее благотворными для вас окажутся часы сна на рассвете, а вот жаворонкам все же желательно стараться ложиться спать пораньше.

Совет № 6. Восполняйте сонные часы на выходных

Несмотря на то, что специалисты рекомендуют соблюдать выбранный режим сна даже на выходных, мы посоветуем все же на выходных поспать немного подольше или же организовать себе тихий час в дневное время. Таким образом вы сможете запастись необходимым количеством сна на предстоящую неделю.

Согласитесь, большинству предложенных советов довольно легко следовать, а значит вы сможете заряжаться бодростью и необходимым количеством энергии в минимально кратчайшие сроки. Напоследок хочется сообщить еще одну ценную информацию, зная которую, вы сможете выспаться за короткое время. Оказывается, дневной сон намного благотворнее ночного, и порой пару часиков сна днем могут зарядить такой энергией и бодростью, которыми не смогут насытить ночные часы сна. А теперь запоминаем!

Вас с детства учили, что организму для сна нужно 8 часов. А некоторым и этого мало. В результате, Вы рискуете проспать большую часть жизни. Мы предлагаем альтернативу по методу Леонардо да Винчи . Он спал всего 2 часа в сутки , сохраняя при этом полную работоспособность. Как же ему это удавалось?

Полифазный сон

Все дело в так называемом полифазном сне . Суть его заключается в том, что обычной сон разбивается на маленькие части и человек вместо одного длительного сна, спит короткими промежутками. Профессиональные медики выделяют 5 различных режимов такого сна , которые вирируются в зависимости от индивидуальных особенностей организма, в результате чего, общее время сна сокращается до 2 – 5 часов , в зависимости от выбора человека:

Dymaxion : Сон через каждые 6 часов по 30 минут. Общее время сна – 2 часа в сутки .

Uberman : Сон через каждые 4 часа по 20 минут. Общее время сна – 2 часа в сутки.

Everyman : Сон ночью длительностью 1,5 часа и по 20 минут 3 раза в день. Общее время сна – 2 часа 10 минут.

Tesla : Сон ночью длительностью 2 часа и один раз 20 минут посреди дня. Общее время сна – 2 часа 20 минут.

Siesta : Сон ночью 4 часа и 1 час посреди дня. Общее время сна – 5 часов.

Режим Бога

Какой из приведенных выше режимов сна подойдет именно Вам можно узнать только пробуя их все по очереди. Мы рекомендуем попробовать войти в режим каждого из них минимум на месяц , чтобы организм полностью привык к новым ощущениям. После этого, Вы начнете засыпать за секунды и просыпаться без будильника .

Такое состояние организма называют «режим Бога» . На практике, Ваша работоспособность возрастет в разы . А та работа, которая у простых смертных занимает месяц, будет Вами делаться за день. Это секрет очень многих успешных людей . И этим пользовался не только да Винчи. С помощью полифазного сна набирались сил такие великие Диктаторы , как Александр Македонский, Юлий Цезарь, Наполеон Бонапарт, Адольф Гитлер, Иосиф Сталин, Маргарет Тэтчер и многие другие.

Раньше я считал сон напрасной тратой времени и спал мало, чтобы больше успевать. Но постепенно жизнь стала ухудшаться: я плохо запоминал, неважно себя чувствовал, потерял концентрацию и портил отношения с людьми. После того, как заснул за рулём на светофоре, изучил тему сна и опробовал практические советы. На восстановление потратил месяц и выяснил три главные характеристики сна: количество, качество и время пробуждения.

Каждое утро я планировал лечь до 11 вечера. Но в час ночи обнаруживал себя за просмотром неважных статей и видео. На следующий день всё повторялось. Однажды мне это надоело и я разобрался в проблеме. Уже больше года ложусь спать до 11 и знаю, что для этого нужно.

1. Понять почему не получается лечь вовремя

Утром на вечер планирует и обещает один человек, а вечером исполняет — другой. За расстановку приоритетов, осознанность выбора, критический анализ и силу воли отвечают лобные доли. За день лобные доли исчерпывают силы и человек становится безвольным и ведомым: не следует планам и приоритетам, отвлекается на глупые видео. Такое поведение называют реактивным. Из-за него мы поздно ложимся, не высыпаемся, лобные доли не отдыхают и вечерняя проблема усугубляется. Такой вот замкнутый круг:

Попытки лечь вовремя проваливаются, потому что мы надеемся на осознанный выбор и силу воли, когда те отсутствуют или слабы. «Список приоритетов» и «Вечерний ритуал» помогают реактивному человеку легко сделать то, что утром планирует проактивный.

2. Составить «Список приоритетов»

Каждый вечер в 19:30 компьютер сообщает, что пора просмотреть «Список приоритетов». В списке записаны дела двух видов: «Подождут до завтра» и «Выполнить до отбоя». Через минуту просмотра понимаю, что подождёт до завтра и закругляюсь. Это первый пункт «Вечернего ритуала», который помогает лечь вовремя, а мозгу приготовиться ко сну.

«Список приоритетов» помогает нашему реактивному человеку притормозить и не думать о приоритетности, а просто проверить можно ли отложить гневный ответ на чью-ту неправоту в интернете. Это больше относится к механическим действиям, чем к интеллектуальным и поэтому шансы на правильное решение увеличиваются. Увеличиваются шансы даже на то, что просто отложим дела. Раньше такого списка не было и я просто получал сообщение поразмышлять: «Важно ли то, чем я сейчас занят?» Но уставший мозг саботировал это сообщение, потому что лень напрягаться. Для механической сверки со списком не надо напрягаться и шансы повышаются.

«Список приоритетов» состоит из двух колонок: «Подождут до завтра» и «Выполнить до отбоя». Составлять список надо утром. Чтобы список не занимал несколько тетрадей, в колонки записываем не конкретные дела, а их вид:

Подходит
Ответ коллегам.
Чтение соцсетей.
Срочная помощь близким и друзьям.

Не подходит
Ответить директору, когда будет отчёт.
Дочитать сообщение в ФБ от Ани.
Вытащить машину Сергея из сугроба.

Мой список приоритетов

Как работать со «Списком приоритетов»:

Отложить текущее занятие. Это не значит, что вы больше не вернётесь к нему. Просто надо прерваться и привнести в вечер осознанности.
Сверить «запланированное» с колонкой «Подождут до завтра». Если дело попадает в эту колонку, с лёгкостью забыть до завтра или навсегда.
Сверить с колонкой «Выполнить до отбоя» остальные дела. Встречаются такие, которые не попадают в первую колонку. Это ещё не значит, что они попадают во вторую. Даже малейшее сомнение, что дело относится к колонке «Выполнить до отбоя», значит никаких сомнений, что оно к этой колонке не относится.
Бросить дела, которые не вошли во вторую колонку. Бросить даже на середине. У недописанного комментария, недочитанной статьи или недосмотренного видео только одна цель: затащить обратно в омут бессмысленных и бесполезных занятий. По-настоящему важное останется таким утром и никуда не денется.

3. Выполнять «Вечерний ритуал»

«Вечерний ритуал» — список понятных задач, которые выполняем механически и на автомате. Самое трудное — отложить и перейти к первому пункту. Поэтому учитесь стартовать на автомате: смартфон подал сигнал, откладываете работу, обращаетесь к «Списку приоритетов», потом смотрите следующий пункт «Вечернего ритуала», выполняете его и так до конца списка. Главное — не поддаться мыслям: «Вот сейчас дочитаю абзац…».

Как создать вечерний ритуал:

Перечислите действия, которые хотите выполнить перед тем как лечь спать.
Расположите в нужном порядке.
Напротив каждого напишите сколько минут занимает действие.
Определитесь со временем, в которое хотите лечь спать.
Отнимите от времени отбоя количество минут последнего действия и полученное время поставьте началом последнего действия. Потом отнимите от времени начала последнего действия количество минут предпоследнего. И так до начала списка.

«Вечерний ритуал» поможет, если пункты чек-листа простые. Не ставьте в чек-лист занятия, которым только учитесь. Мозг будет саботировать лишнее напряжение и выберет сидеть в соцсетях. А ещё ежедневные простые действия помогают мозгу настроиться на сон и подготовить тело.

Внесите в ритуал все действия. Даже само собой разумеющиеся: умыться, помыть ноги, почистить зубы.

Мой вечерний ритуал в приложении Things

Теперь у вас есть вечерний ритуал и время начала. Поставьте напоминание в смартфон и учитесь по сигналу откладывать дела. Не относитесь к списку приоритетов и вечернему ритуалу как к вечному и законченному. Анализируйте, проверяйте, испытывайте, изменяйте. Выбирайте то, что помогает.

Сколько нужно спать

Вставайте в одно и тоже время. Если организм будет «знать», что в любом случае вы встанете в 6, то вечером он будет пытаться «вырубить» вас вовремя, чтобы к пробуждению полностью восстановиться. Мозг сделает своё дело, если вы прислушаетесь к нему и не будете мешать занятиями, которые возбуждают и стимулируют его: компьютерные игры, остросюжетное чтение и видео, энергичная музыка, спорты, физическая активность.
Ложитесь спать по «требованию» организма. Включите в свой вечерний ритуал занятия, которые расслабляют мозг и тело. Они помогут вам понять: пора отправляться спать или ещё можно бодрствовать. Мне помогают умывание, чистка зубов, чтение духовной или научно-популярной литературы. Я понимаю, что пора ложиться спать, когда не могу сконцентрироваться и перечитываю последнее предложение или абзац.

Через 2−3 недели вы заметите, что спите примерно одинаковое количество часов. Это и будет средним показателем именно для вас. Несколько недель нужно для того, чтобы организм восстановился от накопленного недосыпания и вышел на свою норму. После этого вы сможете планировать отбой согласно своей норме или продолжить ложиться «по требованию».

Качество: или Что делать чтобы высыпаться

Даже 12 часов сна не помогут выспаться, если человек себя неважно чувствует, нервная система перевозбуждена, а в комнате светло, жарко и шумно. Здоровый и глубокий сон помогает восстановиться за меньшее время. Разберёмся, что для этого нужно.

Откажитесь от возбуждающих веществ : кофеин, алкоголь, никотин, шоколад, энергетические напитки. Всё, что раздражает нервную систему забирает энергию и «внимание» мозга и тот не справляется с работой: мы часто просыпаемся ночью, хотя можем об этом не помнить, и лишаемся глубокого восстановительного сна.

Уже 18 лет я не употребляю алкоголь и не курю. 10 лет не пью кофе. Возможно это одна из причин, почему мне хватает 6 часов сна, чтобы восстановиться и отлично себя чувствовать. Но если вы не планируете отказываться от этих веществ, запомните сколько надо часов, чтобы вывести их из крови:
— кофе 4 часа,
— алкоголь от 3 до 30 часов (в зависимости от дозы),
— никотин — 1 час.

Ужинайте легко за 3 часа до сна . Мозг контролирует тело даже во сне. Если желудок пустой, то для мозга это на один пункт контроля меньше. Ночью пищеварение и выработка ферментов сильно замедляются, но если желудок полный, то пища бродит и гниёт в желудке. Продукты гниения всасываются в кровь и попадают в мозг, который из-за отравления не справляется с работой.

Проветрите комнату . Кислород нужен для хорошей работы мозга и организма. А ещё, при комнатной температуре 16−18˚С восстановление идёт быстрее. Поэтому в теплую погоду лучше спать с открытыми окнами, а в холодную проветривать комнату 15 минут перед сном. Оставляйте окна на ночь в режиме микрощелевого проветривания. В этом режиме комната не будет остывать, но свежий воздух с улицы будет поступать.

Режимы створки в пластиковых окнах

Добейтесь полной темноты в спальне . Мелатонин — гормон сна — любит темноту. Выключите лампочки, накройте индикаторы приборов. Это кажется крайностями, но чем темнее, тем эффективнее мелатонин. Чем меньше мозг отвлекается на свет, звуки и другие раздражители, тем лучше мы восстанавливаемся и высыпаемся.

Соблюдайте световой режим . Электрический свет сбивает наши внутренние часы и естественные ритмы организма. Белый и холодный свет мозг воспринимает как солнечный, откладывает очищение и восстановление клеток, посылает телу сигналы оставаться активным. Большое количество искусственного света незадолго до отхода ко сну препятствует выработке мелатонина даже если во время сна в комнате темно.

За час-полчаса приглушите свет в комнатах. Купите лампочки жёлтого тёплого цвета для ночника или настольной лампы. Для работы на компьютере или телефоне используйте специальное приложение Flux . Оно увеличивает температуру баланса белого. Это бережёт зрение и помогает мозгу настроиться и подготовиться ко сну.

Flux включен, но до заката ещё далеко. Температура баланса белого 6500К. После заката температура опустится до 2700К

Когда до подъёма останется 8 часов, Flux постепенно снизит температуру до 1900К. Диапазоны температур можно настроить вручную

В первое время оранжевый оттенок монитора непривычен, но со временем перестаёшь его замечать. Приложение меняет температуру баланса белого постепенно, начиная с заката или установленного пользователем времени. К тому же параметры настраиваются:

Окно настройки приложения Flux (скриншот сделан в 9:33 утра)

Flux можно отключить: на час, для полноэкранного режима или конкретного приложения. Есть режим фильма, когда на 2,5 часа температура баланса белого поднимается незаметно. Можно настроить, чтобы с заходом Flux автоматически включал тёмную тему самой Mac OS.

В iPhone, начиная с 10 версии ОС есть режим Night Shift, который делает тоже, что и Flux. Включить можно: вручную, по расписанию или по заходу и восходу солнца.

Так режим Night Shift включается и выключается вручную. Для настройки по расписанию или заходу солнца: Настройки → Экран и яркость → Night Shift → Запланировано

Будьте физически активными . Телу трудно расслабится, если мышцы не получили за день достаточной нагрузки. Помню, как приходил после 8 часов работы в офисе, падал без задних ног на кровать, хотел спать, но не мог заснуть. Физическая нагрузка помогает справиться с этой проблемой и продлевает фазу глубокого сна. Если её нет и тело не расслабляется, попробуйте напрячь одновременно все мышцы настолько сильно и долго, как сможете. После медленно расслабьтесь. Мне помогает.

Время пробуждения: или Как проснуться вовремя

Сон делится на пять фаз. Первая настолько слаба, что если проснуться, даже не подумаешь, что спал. Достигнув второй, уже почувствуешь, что отдыхал. После второй фазы мозг отправляется в бессознательное. Третья и четвертая — глубокий сон. Самый глубокий и медленный сон наступает в четвёртой фазе. После четвёртой фазы мозг возвращается ко второй и потом переходит к последней, пятой — фазе быстрого движения глаз. Эта последовательность фаз обычно длится 90−100 минут и называется циклом. При полноценном здоровом сне достаточно пяти полных циклов.

Третью и четвёртую фазы обычно объединяют. Считается, что они связаны с восстановлением иммунной системы и энергозатрат, влияют на способность запоминать информацию. Медленная фаза сна имеет большое значение для обновления и восстановления организма.

Во время третьей и четвёртой фазы человека разбудить очень сложно. И если получиться, человек будет растерянным и некоторое время не сможет ответить на простые вопросы. Человек просыпается разбитым и плохо ориентируется. Эта «разбитость» может сохраниться на целый день.

В фазе быстрого сна мозг занят функциями психологической защиты, и обработкой информации, полученной за день, улучшением памяти. Полноценная фаза быстрого сна облегчает обучение и стимулирует рост нейронных связей.

Просыпаться в фазу быстрого сна легко и безболезненно: человек чувствует, что отдохнул и готов к работе. Но не думайте, что проспав 1−2 цикла, и проснувшись в фазу быстрого сна, будете работоспособны весь день. Пробуждение в этой фазе не «всасывает» чудесным образом из космоса недостающие часы.

Как проснуться в фазу быстрого сна. Способ 1

Чтобы выспаться надо минимум 4 цикла, лучше 5−6. Допустим вам достаточно 5 циклов. Это 7,5 часов сна. Добавьте 15 минут на засыпание и получится, что необходимо лечь за 7 часов 45 минут до подъёма. Если лень считать воспользуйтесь сервисом «Sleepyti »:

Всегда просыпаться в быструю фазу сна и не ошибиться поможет умный будильник. Когда-то я мог только мечтать о таком, а сейчас они есть в виде приложения для смартфонов, в фитнес-трекерах и умных часах. Устройство отслеживает активность движений человека и понимает в какой фазе сна он находится. Когда до установленного времени пробуждения остаётся 30 минут, устройство готово разбудить как только зафиксирует фазу быстрого сна. В некоторых приложениях можно изменить длительность периода пробуждения.

Самый доступный умный будильник — приложение для смартфона. Я пользуюсь приложением «Sleep Cycle ». В отличии от других, у него два способа регистрации движений с помощью микрофона или акселерометра. Акселерометр хорош, когда спишь один, потому что телефон надо класть на кровать и приложение ошибается, если кто-то ещё ворочается рядом. Микрофон регистрирует фазы сна вне зависимости от количества «ворочающихся» и телефон можно положить на прикроватную тумбочку.

Используя микрофон для отслеживания фаз сна, не надо класть телефон на кровать и переживать, что во сне скинешь его на пол

Плюсы приложений для телефона — бесплатные или от 1 до 4 долларов. Минусы: телефон должен быть на зарядке, а некоторые модели греются.

Умные будильники есть в фитнес-трекерах и умных часах. Их не надо держать всю ночь на зарядке, бояться, что свалятся с кровати и они регистрируют только ваши движения. Но минимальная цена — от 20 долларов.

Как проснуться в фазу быстрого сна. Способ 2

Просыпаться в фазу быстрого сна можно и без умного будильника. Для этого нужно каждый день вставать в одно и тоже время. В таком случае мозг привыкнет и ко времени пробуждения, будет переходить в фазу быстрого сна и «разгонять» все процессы организма. Но этому правилу стоит следовать неукоснительно даже в выходные.

Если ваш график непостоянен, то комбинируйте два способа: заводите умный будильник на одно и тоже время, а в дни изменённого графика на нужное вам.

Памятка

Чтобы ложиться вовремя
Составьте «Список приоритетов».
Создайте «Вечерний ритуал» и следуйте ему.
Чтобы узнать сколько надо спать именно вам
Вставайте в одно и то же время и ложитесь «по требованию» организма.
Через 2 недели замерьте, сколько часов спите.
Чтобы сон был крепкий и восстанавливающий
Откажитесь от возбуждающих веществ.
Ужинайте легко и не поздно.
Проветривайте комнату перед сном.
Добейтесь полной темноты в спальне.
Соблюдайте световой режим.
Будьте физически активны.
Чтобы просыпаться в фазе быстрого сна
Способ 1: Используйте умный будильник.
Способ 2: Всегда вставайте в одно и тоже время.
Способ 3: Комбинируйте 1 и 2 способы.

Сон — один из важных показателей здоровья человека. Поэтому мы подготовили для вас подборку лучших советов по ЗОЖ, которые помогут вам чувствовать себя энергичным и бодрым на протяжении всего дня. Скачайте их прямо сейчас внизу, заполнив форму ниже и спите спокойно.