Полиненасыщенные жиры для улучшения здоровья и похудения. Полиненасыщенные жирные кислоты – биологическое значение

Полиненасыщенные жирные кислоты - важнейший элемент для поддержания в норме физиологических процессов организма, это незаменимые факторы питания.
Говорят ведь, что человек есть то, что он ест, поэтому несбалансированный состав рациона может привести к многочисленным нарушениям на клеточном и тканевом уровне.

Что такое ПНЖК?

Омега-6 есть в:

Сливочное масло, также как и свиное сало, «реабилитированы», в небольших количествах нужны и полезны, в них есть вещества, отсутствующие в других продуктах.
Но в тоже время не стоит забывать, что необходимое количество ПНЖК можно получить из обычных и доступных, при этом не слишком калорийных продуктов.

Очень важное напоминание

Как уже говорилось, наличие ненасыщенных связей в молекуле ПНЖК делает ее весьма активной, подверженной окислению. Нагревание, доступ света и воздуха к продуктам, содержащим жирные кислоты, быстро превращает их не только в бесполезные, но и опасные. Появляется неприятный запах, прогорклый привкус, изменяется цвет.

Поэтому нельзя использовать для жарки нерафинированное масло, а хранить такие продукты нужно в темной посуде, в прохладном месте, плотно закрытыми, что позволит оставить в неизменном виде полиненасыщенные жирные кислоты.

Препараты ПНЖК по этой причине выпускают в виде капсул, исключающих доступ воздуха и продают в непропускающих свет упаковках.

О препаратах

Принимать полиненасыщенные жирные кислоты в виде добавок нужно с осторожностью, с учетом имеющихся заболеваний и предпочтений в питании. Если достаточное количество полезных жиров можно получить из пищи, зачем тратиться на препараты?

В условиях различных ограничивающих диет и при некоторых заболеваниях применение ПНЖК в виде препаратов может быть жизненно необходимо. Эти вещества не являются лекарствами, но без них невозможно нормальное функционирование организма, синтез гормонов, антител и других веществ.

Мужчинам после 40 лет перед приемом добавок с Омега-3 хорошо бы сделать анализ, показывающий его содержание в крови. Также им следует с осторожностью относиться к продуктам, содержащим сою - в ней содержатся аналоги женских гормонов.

Полноценное разнообразное питание с достаточным содержанием полезных жиров сохраняет здоровье и способствует активному долголетию, отличному настроению и естественной красоте.

Жиры в последнее время впали в немилость. С одной стороны это конечно верно – жирная пища очень калорийна, а в погоне за стройностью, каждая съедаемая калория находится под строгим учетом. Но не стоит забывать, что полный отказ от этого класса питательных веществ может принести серьезные проблемы со здоровьем. Ведь в их состав входят многие компоненты необходимые для нормальной работы нашего тела: например, полиненасыщенные жирные кислоты.

Если вспомнить школьный курс органической химии, то выясниться, что жиры – это соединения глицерина и жирных кислот.

Жирные кислоты – органические вещества, в молекулах которых фрагмент –СООН, отвечающий за кислотные свойства, соединен с атомами углерода, последовательно связанными между собой. К каждому атому углерода прикреплено еще несколько водородов, в итоге конструкция имеет приблизительно такой вид:

СН3-(СН2-СН2)n-СООН

Бывает так, что в некоторых кислотах «углероды» соединяются друг с другом не 1, а 2 связями:

СН3-(СН=СН)n-СООН

Такие кислоты называются ненасыщенными.

Если в соединении много атомов углерода, связаны друг с другом 2-я связями, то такие кислоты называются полиненасыщенными, от древнегреческого «полис», что значит много.

Последние, в свою очередь, делятся еще на несколько групп, а именно:

• омега-9;
• омега-6;
• омега-3 полиненасыщенные кислоты.

К которой из них принадлежит ненасыщенная кислота, определяют по тому, у какого по счету атома углерода, если начинать с некислотного конца молекулы (СН3-), будет первая 2-ная связь.

Кстати, омега-9 кислоты наш организм вырабатывает сам, а вот представителей 2 других групп мы получаем, только, из пищи.

Зачем нужны полиненасыщенные жирные кислоты?

Эти соединения являются необходимым компонентом для оболочки всех клеток животных – так называемой клеточной мембраны. Причем, чем сложнее деятельность клетки, тем выше количество полиненасыщенных жирных кислот в ее оболочке. Например, в мембране клеток сетчатки нашего глаза, почти 20% таких кислот, а в оболочке клеток подкожного жира их содержание меньше 1%.

Помимо строительной функции, эти вещества нужны для биосинтеза эндогормонов – веществ, влияющих на деятельность именно той клетки, в которой образовались, так сказать, «гормонов местного действия». О них хотелось бы рассказать подробнее, поскольку эти соединения отвечают за множество процессов, происходящих в нашем теле.

Итак, эндогормоны управляют такими вещами как возникновение или исчезновение боли и воспаления, а еще влияют на способность крови сворачиваться. Они образуются, как говорилось выше, из уже знакомых нам кислот, которые содержатся в клеточной мембране. Причем, из разных групп, создаются гормоны призванные решать различные задачи. Так, из омега-6 кислот производятся вещества, отвечающие за адекватный ответ тела человека на повреждающие факторы среды. Такие эндогормоны повышают свертываемость крови, чем препятствуют большой ее потере при ранениях, а также вызывают воспаление и боль – реакции неприятные, но нужные для выживания. Однако если этих веществ переизбыток, то процесс выходит из-под контроля: кровь становиться слишком вязкой, подскакивает давление, в сосудах образуются тромбы, возрастает риск инфаркта и инсульта, усиливаются аллергические реакции.

Эндогормоны получаемые из омега-3 полиненасыщенных кислот имеют обратное действие: они снижают воспалительные реакции, разжижают кровь, снимают боль. Причем, чем выше в организме концентрация омега-3 кислот, тем меньше гормонов синтезируется из омега-6 кислот. Однако полностью отказываться от последних все же не стоит – ведь в этом случае обеспечены гипотония, плохая свертываемость крови и падение местного . Идеально, если в рационе на 4 части омега-6 будет 1 часть омега-3 жирных кислот.

Продукты богатые полиненасыщенными жирными кислотами

Многие люди, стремящиеся питаться правильно и потому воздерживающиеся от высококалорийной пищи, реагируют на слово «жирный» однозначно негативно. Но если имеются в виду полиненасыщенные жирные кислоты, то считать их вредными никак нельзя. Без этих, крайне необходимых организму веществ, быть здоровым невозможно. Даже тем, кто стремится похудеть, нельзя от них отказываться. Да, это действительно жиры, но не простые, а полезные. Они защищают клетки человеческого тела от преждевременного изнашивания и разрушения, служат средоточием энергетических ресурсов, помогают синтезировать другие элементы, отвечающих за состав крови, состояние нервной системы, мышц, кожи. Высыпания на лице, появление угрей и прыщей, выпадение волос и расслаивание ногтей, ухудшение памяти, скачки давления, боли в суставах, проблемы с кишечником – это признаки нехватки полиненасыщенных жирных кислот, а где содержатся эти вещества – полезно знать каждому, кто заботиться о своем здоровье и намерен жить полной жизнью.

Где содержатся полиненасыщенные жирные кислоты?

Для нормальной жизнедеятельности человек должен принимать такие кислоты не менее двух раз в неделю, оптимальный же вариант - включать эти вещества в рацион ежедневно. Среди продуктов, содержащих полиненасыщенные жирные кислоты, лидирующую позицию занимают некоторые сорта рыбы: сельдь, сардины и т.п. Не стоит забывать и о нелюбимом многим с детства рыбьем жире. Сегодня эта биодобавка выпускается в удобном виде – в желатиновых капсулах без запаха и вкуса, глотать которые совсем не противно. В большом количестве присутствуют полиненасыщенные жирные кислоты и в прочих продуктах: куриных яйцах, красном мясе, морепродуктах. Есть они и в вегетарианской пище: орехах, соевых бобах, тыкве, листовой зелени, растительным масле.

Пищевой жир поступает из потребляемой пищи. Он отличается от того, который вырабатывает человеческий организм при употреблении чрезмерного количества калорий. Он относится к одному из видов пищевых жиров, но существует также и несколько других разновидностей – насыщенные, мононенасыщенные, транс-жиры.

Полиненасыщенные жиры представляют собой продукты, которые в основном состоят из полиненасыщенных жирных кислот (ПНЖК). Эти кислоты имеют химическую структуру, которая содержит двойную связь между двумя или более наборами атомов углерода. ПНЖК имеют определенное сходство с мононенасыщенными (МНЖК), содержащими только одну двойную связь между двумя атомами углерода. Каждый из них приносят пользу организму при умеренном употреблении.

Преимущества­

Организм нуждается в жирах для поддержания жизненно важных функций. Они защищают его, помогают клеткам нормально функционировать и усваивать определенные витамины.

Полиненасыщенные жиры имеют особые преимущества. Они обеспечивают необходимыми питательными веществами, такими как витамин Е, который является антиоксидантом, способствующим защите клеток организма; а также содержат жирные кислоты Омега-3 и Омега-6. По результатам исследований жирные кислоты Омега-3 улучшают кровообращение, уменьшают воспаление и налаживают работу сердца.

Некоторые исследователи также считают, что диеты с высоким содержанием Омега-3 позволяют улучшить мозговую деятельность. Большинство из них рекомендуют получать необходимую дозу этих жирных кислот из полиненасыщенных жирных продуктов, а не добавок.

Продукты, содержащие ПНЖК

Полиненасыщенные жиры включены в состав большого числа продуктов, которые человек употребляет ежедневно. Их можно найти во многих разновидностях рыбы, орехов и растительных масел.

Источники ПНЖК в рыбе:

• Форель
• Длинноперый тунец
• Лосось
• Сельдь
• Скумбрия

Ореховые и зерновые источники ПНЖК:

• Грецкие орехи
• Семена подсолнуха
• Семена льна
• Семена Чиа
• Семена кунжута

Масляные источники ПНЖК:

• Соевое масло
• Кукурузное масло
• Подсолнечное масло
• Льняное масло
• Сафлоровое масло

Тофу и соевые бобы также являются хорошими источниками ПНЖК.

Насколько полиненасыщенные жиры необходимы для похудения

Хотя полиненасыщенные жиры важны для здоровья организма, это не значит, что их нужно потреблять больше. Они, так же как и другие, содержат 9 калорий на грамм. Следовательно, употребляя продукты с высоким содержанием этих веществ, в организм поступает больше калорий. Их чрезмерное содержание в рационе может привести к увеличению веса и осложнить похудение.

Пытаясь похудеть, необходимо ограничить потребление жирной пищи. Большинство экспертов рекомендуют включать в рацион не более 30% от общего количества калорий из жира и ­менее 10% из насыщенных жиров. Поэтому лучше получать большую часть жира из полиненасыщенных или мононенасыщенных.

Где найти полиненасыщенные жиры

Некоторые пищевые бренды предоставляют подробную информацию о типе жира в продукте, но не все, поэтому необходимо знать, в каком продуктовом магазине можно найти товары, содержащие ПНЖК.

Молочная и мясная продукция, как правило, содержит насыщенные жиры. Бакалея (сухари и хлебобулочные изделия) нередко имеет опасные транс-жиры. Поэтому, делая покупки, необходимо избегать этих отделов.

В ряду выпечки находятся здоровые масла, которые содержат полиненасыщенные жиры. Необходимо помнить, что масла, в состав которых входит ПНЖК, при комнатной температуре жидкие. Они, как правило, хранятся на самых нижних полках под твердыми жирами. Орехи и семечки можно найти в отделе выпечки.

И конечно, нужно пополнить запас полиненасыщенных жирных продуктов в отделе свежей рыбы. Одна порция рыбы, к примеру, лосося или форели, не только обеспечивает необходимым полезным жиром, но и является хорошим источником белка. Диета, которая включает в себя белок, полезные углеводы и источники жира, поможет организму достичь желаемого результата и поддерживать здоровый вес.

ПОЛИНЕНАСЫЩЕННЫЕ ЖИРНЫЕ КИСЛОТЫ ОМЕГА-3 И ОМЕГА-6

В ПИТАНИИ ЧЕЛОВЕКА

Т.В.Василькова, к.м.н., доцент кафедры биохимии

Полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК), принадлежащие к числу незаменимых факторов питания, стали предметом значительного внимания исследователей и врачей как в нашей стране, так и за рубежом. За последние десятилетия накоплены данные, указывающие на важную роль этих соединений в нормальном развитии и поддержании баланса между физиологическими и патологическими процессами в организме.

В тканях человека встречается около 70-и жирных кислот. Жирные кислоты разделяют на две большие группы: насыщенные и ненасыщенные. Ненасыщенные жирные кислоты имеют одну (мононенасыщенные) или несколько (полиненасыщенные) двойных связей. В зависимости от положения двойной связи по отношению к последнему углеродному атому метильной груп-пы ненасыщенных жирных кислот, обозначаемому греческой буквой ω (иногда латинской буквой n), различают несколько основных семейств ненасыщенных жирных кислот: омега -9, омега -6 и омега -3 (таблица). Человек может синтезировать ПНЖК ряда олеиновой кислоты (ω-9) путём комбинирования реакций элонгации (удлинения) и десатурации (образования ненасыщенных связей). Например, из омега-9 олеиновой кислоты (С 18:1) животные клетки могут синтезировать 5,8,11-эйкозатриеновую кислоту (С 20: 3, ω-9). При недостатке незаменимых ПНЖК синтез этой эйкозатриеновой кислоты увеличивается и повышается её содержание в тканях. Среди ненасыщенных жирных кислот в организме не могут синтезироваться омега-3 и омега-6 жирные кислоты в связи с отсутствием ферментной системы, которая могла бы катализировать образование двойной связи в положении ω-6 или любом другом положении, близко расположенном к ω-концу. Так, в организме не могут синтезироваться линолевая кислота и α-линоленовая кислота (АЛК). Они относятся к незаменимым жирным кислотам и должны поступать с пищей.

Выделяют два класса эссенциальных (незаменимых) полиненасыщенных жирных кислот: омега-3 и омега-6.

К полиненасыщенным жирным кислотам ω -6 относится линолевая кислота (С 18: 2 , ω-6), которая в организме может превращаться в арахидоновую кислоту (С 20: 4 , ω-6). Арахидоновая кислота (АК) является незаменимой в организме только при недостатке линолевой кислоты.

Наиболее важными полиненасыщенными жирными кислотами класса ω -3 являются альфа-линоленовая кислота (С 18:3 , ω-3), из которой в клетках могут синтезироваться длинноцепочечные ПНЖК ω-3: эйкозапентаеновая кислота (С 20: 5 , ω-3) и докозагексаеновая кислота (С 22:6 , ω-3) с эффективностью около 5 % у мужчин и немного более высокой эффективностью у женщин. Возможности синтеза докозагексаеновой кислоты (ДГК) и эйкозапентаеновой кислоты (ЭПК) в организме весьма ограничены, поэтому они должны поступать из экзогенных источников. При старении организма и некоторых болезнях способность синтезировать ДГК и ЭПК полностью утрачивается. Кроме того, необходимо учитывать, что реакции удлинения цепи и десатурации ω-3 и ω-6 жирных кислот катализируются одними и теми же ферментами, а жирные кислоты конкурируют в этих реакциях за ферменты. Поэтому избыток жирных кислот одного семейства, например арахидоновой кислоты (С 20: 4 , ω-6), будет подавлять синтез соответствующей кислоты другого семейства, например эйкозапентаеновой (С 20: 5 , ω-3). Этот эффект подчёркивает важность сбалансированного состава ПНЖК омега-3 и омега-6 в пищевом рационе. Таким образом, накопление длинноцепочечных ЭПК и ДГК в тканях является наиболее эффективным, когда они поступают непосредственно из пищи, или когда конкурирующие количества омега-6 аналогов являются низкими.

Природными источниками ПНЖК являются растительные масла из завязи пшеницы, семени льна , рыжиковое масло , горчичное масло , масло подсолнечника , соевых бобов, арахиса , а также грецкий орех , миндаль , семечки подсолнуха , рыбий жир и рыба жирных и полужирных видов (лосось , макрель , сельдь , сардины , скумбрия, форель , тунец и другие), печень трески и моллюски.

Рис 1. Пищевые источники эссенциальных полиненасыщенных жирных кислот

Основным пищевым источником ПНЖК ряда омега- 6 являются растительные масла. Омега- 6 жирные кислоты синтезируют большинство растений, которые растут на суше. Главным пищевым источником ПНЖК ряда омега-3 являются жирные сорта холодноводных рыб и рыбий жир, а также такие растительные масла, как льняное, перилловое, соевое и рапсовое.

Внимание исследователей к жирнокислотному составу потребляемого с пищей жира было впервые привлечено в середине 70-х годов прошлого века, когда в эпидемиологических исследованиях была показана низкая распространённость заболеваний, связанных с атеросклерозом, у эскимосов Гренландии и в 10 раз меньшая их смертность от инфаркта миокарда, чем у жителей Дании и Северной Америки, несмотря на то, что потребление жира и холестерина у всех этих популяций было одинаково высоким. Разница была в составе жирных кислот. У датчан потребление насыщенных жирных кислот и ПНЖК омега-6 было в 2 раза выше, чем у эскимосов. Эскимосы потребляли в 5-10 раз больше длинноцепочечных ПНЖК омега-3: ЭПК и ДГК. Дальнейшие экспериментальные и клинические исследования подтвердили антиатерогенный эффект ПНЖК омега-3 . Установлено, что ПНЖК омега-3 уменьшают содержание в крови атерогенных липопротеинов (липопротеинов низкой и очень низкой плотности). Подтверждено кардиопротекторное и антиаритмическое действие (свободные ЭПК и ДГК в мембранах клеток сердца ингибируют ионные каналы) ПНЖК омега-3. В последнее время проведены исследования, показывающие иммунозащитное действие омега-3 жирных кислот. В последних научных открытиях было обнаружено, что омега-3 жирные кислоты могут блокировать рост опухолей .

ПНЖК омега-3 были известны как необходимые факторы для нормального роста с 1930-х годов. ДГК наряду с ЭПК –пищевые компоненты нормального развития детей и долгожительства . Растущий организм нуждается в пластическом материале для своего роста и развития и наиболее чувствителен к дефициту полиненасыщенных жирных кислот. ПНЖК входят в состав структурных липидов, в том числе в состав фосфолипидов клеточных мембран. Они являются регуляторами фазового состояния мембран клеток. Увеличение ПНЖК омега-3 в биомембранах приводит к увеличению их жидкостности, снижает вязкость мембран и улучшает функции интегральных белков. С возрастом содержание ПНЖК омега-3 в мембранах клеток снижается. Э йкозапентаеновая кислота входит в состав липидов большинства тканей. Докозагексаеновая кислота является важным компонентом мембран клеток ЦНС, накапливается в синапсах, фоторецепторах, сперматозоидах и является жизненно необходимой для их функций. Проведенные научные исследования подтвердили, что ПНЖК омега-3 требуются для нормального функционирования мозга.

Кроме структурной функции, такие ПНЖК как арахидоновая кислота и эйкозапентаеновая кислота являются предшественниками группы высокоактивных веществ, называемых эйкозаноидами (рис.2). К ним относятся простагландины, простациклины, тромбоксаны и лейкотриены, широко распространённые в тканях организма. Соотношение ПНЖК омега-3 и омега-6 непосредственно влияет на тип синтезируемых организмом эйкозаноидов.

Полиненасыщенные жирные кислоты

Общая формула: СН 3 -(СН 2) m -(CH=CH-(CH 2) х (СН 2)n-COOH

Эйкозаноиды, синтезируемые из ПНЖК омега-6, главным образом арахидоновой кислоты, – так называемая вторая серия простаноидов: простагландины (PGI 2, PGD 2, PGE 2, PGF 2), тромбоксан A 2 (TXA 2), а также лейкотриены четвёртой серии. Они обладают провоспалительными, вазоконстрикторными и проагрегантными свойствами, обеспечивая защитные реакции организма – воспаление и остановку кровотечения. Эйкозаноиды, синтезируемые из ПНЖК омега-3, в основном из эйкозапентаеновой кислоты (третья серия простагландинов и пятая серия лейкотриенов), характеризуются противовоспалительным и антитромботическим действием в противовес биологическим эффектам метаболитам арахидоновой кислоты. Таким образом, в условиях патологического состояния человеку предпочтительны метаболиты ЭПК. Самым простым способом снижения синтеза омега-6 эйкозаноидов было признано потребление большего количества ПНЖК омега-3. Введение с пищей ЭПК и ДГК блокирует синтез эйкозаноидов как из арахидоновой кислоты, так и из эндогенной эйкозатриеновой кислоты (ω9). Вместе с тем, если из рациона питания здорового человека полностью исключить АК, то это принесёт только отрицательный результат, поскольку метаболиты ЭПК не выполняют в полной мере те функции, которые выполняют метаболиты АК. Подтверждением тому являются результаты эпидемиологических исследований: жители приморских районов, питающиеся исключительно продуктами моря, не болеют атеросклерозом, но у них повышенная кровоточивость и пониженное кровяное давление.

Для здорового человека достаточно соблюдать правильное питание. Промышленная переработка жиров и масел в значительной мере снизила содержание незаменимых жирных кислот в нашем питании. В пищевом рационе на долю незаменимых жирных кислот должно приходится (по калорийности) не менее 1-2 % от общей потребности организма в калориях. Оптимальное соотношение в пище ω-3:ω-6 жирных кислот составляет 1:4. Минздрав России рекомендует 1 г АЛК/ ЭПК/ ДГК в сутки для адекватного потребления. Минимальная суточная потребность человека в линолевой кислоте составляет 2-6 г, но эта потребность увеличивается пропорционально доле поступающих в организм насыщенных жиров. Одним из способов получения адекватного количества ЭПК и ДГК является употребление жирной морской рыбы. Например, типичная порция рыбы (85 г) может содержать от 0,2 до 1,8 г ЭПК/ ДГК. Американские эксперты рекомендуют употреблять две порции рыбы в неделю.

При определённых патологиях важным является повышенный приём ω-3 жирных кислот, которые могут быть в виде биологически активных добавок или лекарственных препаратов.

Рис. 3. Омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты в капсулах

Для получения максимальной пользы от ПНЖК, следует соблюдать правила хранения (защита от кислорода воздуха и других окислителей, от прямых солнечных лучей) и употреблять их в необходимых количествах. Потребление избыточных количеств ПНЖК может привести к нарушению прооксидантно-антиоксидантного гомеостаза организма. Все ПНЖК подвержены процессу переокисления, и при недостатке естественных антиоксидантов это ведёт к образованию свободных радикалов со сдвигами в сторону повышения атерогенности и канцерогенеза. Необходимым условием является наличие в препаратах, содержащих ПНЖК, естественных антиоксидантов в физиологических дозах. Например, таким антиоксидантом служит витамин Е, который имеется в рыбе и морепродуктах.