Главная · Налет · Чтоб на утро бодрым идти. Как меньше спать, как высыпаться, как проснуться утром бодрым. Эфирные масла на рабочем месте

Чтоб на утро бодрым идти. Как меньше спать, как высыпаться, как проснуться утром бодрым. Эфирные масла на рабочем месте

Если вы когда либо просыпали на работу, хотя будильник звонил… Если вам знакомо чувство, когда просто хочется лечь хоть на пол, закрыть глаза хотя бы на минутку… Когда невозможно уснуть ночью - ворочаешься, мысли одолевают, а завтра рано вставать… Возникает множество вопросов: "Как быстро и легко проснуться?", "Как вставать по утрам?" Если они вас тоже беспокоят, то эта статья с инструкцией для здорового сна и бодрого пробуждения точно для вас.

Впрочем, у любого человека хоть раз в жизни была ситуация, когда он не мог заснуть, просыпал или хотел спать днем. Всякое бывает, как говорится. Однако если организовать правильно свой распорядок, учесть свои особенности, продумать систему и воспользоваться мудрыми советами, то можно избежать таких неприятных ситуаций. Итак, давайте выясним, как легче просыпаться по утрам?

«Сова» - это приговор?

Ещё в конце двадцатого века экспериментально доказано, что, независимо от воли человека, он относится к одному из хронотипов (по отношению ко сну). Установлено разделение людей на «сов» и «жаворонков», у которых пик активности приходится на разное время. У «сов» бодрость наступает к вечеру, они могут легко работать в ночное время, а вот утром проснуться им очень трудно. Оптимальный подъем для них около полудня. Соответственно, «жаворонки» бодры с утра, но уже ранним вечером глаза у них начинают слипаться. Также существует такой промежуточный хронотип, как «голубь».

Понятно, что современная жизнь больше рассчитана на «жаворонков». Пребывать в дискомфорте и прибегать к тонизирующим средствам приходится как раз «совам». Однако они лучше приспосабливаются к изменениям, например, к сменному графику, к перемене часового пояса и даже к стрессам.

Часто приходится слышать своего рода отговорку: «Я - сова». Конечно, просто необходимо учитывать индивидуальные особенности, но нельзя просто опустить руки. Каждый обладает индивидуальностью, но важно контролировать свои качества - использовать их на благо.

И «сова», и «голубь» и даже переутомленный «жаворонок» могут испытывать трудности с ранним подъемом.

Оптимальное время сна

Как легче просыпаться по утрам? Прежде всего нужно соблюдать определенный режим. Тут также важно понять свои особенности. Но если после напряженной рабочей недели, активного вечера пятницы, в субботу вы проспали десять часов, то это не значит, конечно, что это ваша норма. Её можно понять, например, в отпуске, когда организм восстановил силы, и вы, просыпаясь без будильника, чувствуете себя прекрасно.

Существует таблица ценности сна по часам. То есть считается, что час сна до полуночи равен трём часам, а с пяти до шести утра тот же час по эффективности равен… минуте!

Младенцы, как известно, спят почти сутки. Со временем необходимость во сне уменьшается. Подросток также спит долго (часов одиннадцать), ведь во сне организм растёт. В целом говорят об оптимальном отдыхе в шесть - восемь часов для взрослого. При этом мужчины могут спать меньше, а женщинам для восстановления нужно больше времени. После физического труда требуется больше сна, чем после умственного. Некоторым людям нужно действительно десять часов на сон, а некоторым - пять. Кстати, существует принцип восьмерки: восемь часов сну, столько же - работе, так же - отдыху.

Системы сна

Что делать, чтобы легко проснуться утром? Можно попробовать разработать свою систему. К примеру, да Винчи спал по пятнадцать минут каждые четыре часа. Каждому следует создать свою систему, хотя бы и не такую радикальную. Кто-то, например, может «досыпать» днём, для других дневной сон - нонсенс.

Ко сну не подходит принцип "больше - лучше". Часто после долгого сна человек чувствует тяжесть, головную боль, появляются проблемы с артериальным давлением, с аппетитом. Нельзя спать больше своей нормы, но и меньше - тоже никак. Также нельзя выспаться «заранее», норма должна соблюдаться, по возможности, каждый раз. Во время сна происходит «перезагрузка» всех систем организма, отдых, распределение информации, полученной за день. И важно хотя бы раз в неделю высыпаться: поспать чуть дольше, поваляться в постели, провести расслабленное утро.

Подготовка спальни

Как научиться легко просыпаться по утрам? Многие мудрые люди говорят, что для этого прежде всего нужно правильно лечь. Для начала нужно подготовить спальню и самого себя ко сну. Логично, спальня - для сна. В реальности там часто оказывается телевизор, компьютер, книги, множество отвлекающих вещей. Конечно, обстановка должна быть приятной, свет приглушенный, желательна звукоизоляция. Воздух должен быть свежим - не забывайте проветривать даже зимой. Летом вообще можно спать с открытым окном. Зимой можно использовать увлажнитель воздуха. Аромат должен быть приятный, можно использовать успокаивающие эфирные масла: бергамот, жасмин. Старые-добрые подушечки с травами в постель (лаванда, ромашка) - также замечательное решение. Одеяло не должно быть слишком теплым (могут сниться кошмары), не слишком легким (беспокойный сон). Всё должно нравиться именно вам.

Подготовка самого себя

Свалиться от усталости - не лучший вариант. Следует заранее настроиться на сон. Можно выпить легкий травяной чай (только избегайте кофеина и алкоголя), но не наедаться. Принять теплый душ или ванну с пеной. Подвести итог дня, успокоиться, включить приятную музыку, почитать что-то легкое, посмотреть приятный фильм. Нужно создать свой ритуал, чтобы организм знал, когда начинается переход ко сну.
Также, чтобы не бегать утром в поисках, например, носков, лучше заранее подготовить вещи на работу. С вечера подумать о завтраке, пообещать себе что-нибудь приятное. Прокрутить в голове своё пробуждение. Перед сном хорошо помедитировать, сделать себе легкий массаж.

Работа со снами

Как легче просыпаться по утрам? Давайте попробуем поработать со своими сновидениями. Они могут испортить весь отдых, расстроить напугать или, наоборот, сделать его незабываемым - наполнить силами. Инструкций к «сновидению» нет, но для приятных грез советуют не есть тяжелую пищу вечером, не смотреть страшных фильмов (да и новостей) в постели, не читать пугающих книг. Отгонять от себя мрачные мысли, искать хорошее в дне. Сон - это время для вас, вашего отдыха и восстановления.

Если всё-таки привиделся страшный сон, то лучше вспомнить, что это просто грезы. Как советовали детям, повернуться на другой бок. Возможно, стоит проветрить спальню, выпить воды.

Пробуждение

Как легче просыпаться по утрам? Главный помощник здесь - будильник. Сейчас существует множество вариантов: с подсветкой, «убегающие»… Есть специальные программы на телефоне, рассчитывающие лучший момент для пробуждения. Нужно выбрать оптимальный будильник, и время от времени менять мелодии, чтоб не привыкнуть. Она должна быть приятной, бодрой и оптимистичной. Если совсем тяжело просыпаться, то можно попросить знакомого «жаворонка» позвонить вам. Некоторые предпочитают просыпаться под включающееся в нужный момент радио (телевизор).

Приятное утро

Как легче просыпаться по утрам? Как быстро и легко подняться с постели? Чтобы проснуться не резко, вводя организм в стресс, но и не заснуть снова, придерживайтесь следующей пошаговой инструкции:

  1. Минутку потянитесь, лежа в постели, затем поднимайтесь.
  2. Сделать гимнастику.
  3. Примите прохладный (не ледяной) душ.
  4. Выпейте стакан воды - летом холодной, а зимой можно и тёплой. Она пробудит желудок.
  5. Позавтракайте.

Завтрак должен быть, хотя бы лёгкий - нужно приучать себя есть. Каша с фруктами, мюсли, омлет… А вот апельсиновый сок и кофе натощак могут быть вредны для желудка - лучше их отложить на десерт или использовать в ароматерапии - средства с запахом кофе и цитрусовых бодрят, но не вредят.

Легко разбудить ребенка

Как ребенка научить просыпаться по утрам легко? Часто дети с трудом просыпаются, капризничают, не хотят, например, идти в школу. Взрослым нужно сохранять спокойствие: будить ласково, но настойчиво. Впустить солнечный свет или включить сначала ночник, веселую музыку, звать ребенка по имени. Завтрак должен быть питательным, но лёгким, а водные процедуры - не мучением, а игрой. Нужно приучать с детства к зарядке. Хорошо бы сделать ребенку маленький приятный сюрприз, например, воздушный шарик. И главное - своим примером вдохновлять ребенка.

В итоге каждый составляет свою систему приятного сна и пробуждения. Однако советы могут быть тоже очень полезны.

Как научиться легко просыпаться по утрам? Придерживайтесь нескольких нестандартных, но простых правил.

  • Если не хочется спать вечером, то лучше лечь - просто отдыхать, читать, а сон придёт.
  • Если хочется спать неожиданно рано, нужно забыть обо всех ритуалах и просто ложиться.
  • Если хочется вечером досмотреть фильм, дочитать книгу и подобное, а уже пора спать, то лучше отложить приятное на утро.
  • Если проснулись немного раньше будильника - вставать. Не жадничать, мол, ещё минуточку, ведь она ничего не изменит, а риск снова заснуть и проспать велик.

Тема сна и пробуждения сейчас особенно актуальна. Теперь вам известно, как легко проснуться утром без проблем. Приятного пробуждения и хорошего дня!

Инструкция

Возьмите за правило выключать телевизор после 20:00. Синий свет экрана возбуждает НС, подавляя выработку гормона мелатонина, отвечающего за сон и регуляцию суточных ритмов. Засыпание под телевизор негативно влияет на утреннее пробуждение.

Занимайтесь по вечерам фитнесом или просто делайте вечернюю пробежку. Физическая нагрузка, особенно на свежем воздухе, очень полезна для полноценного сна. Это позволит организму быстрее уснуть и крепко спать всю ночь. А утром вы проснетесь и легко встанете бодрым и выспавшимся.

Перед сном в спальне на несколько минут зажгите ароматические свечи. Правильно выбранные эфирные масла и теплый огонек свечи успокоят и настроят организм на сон. Потушите свечи перед тем, как голова коснется подушки. Легкий аромат сохранится в спальне до утра и позволит вам встать с хорошим настроением.

Запомните важное правило, если вы хотите спать – ложитесь, пусть даже часы показывают на 1-2 часа меньше вашего обычного времени отхода ко сну. Организм не зря подает сигнал – чтобы на следующее утро быть бодрым и свежим, нужно хорошо выспаться. Поэтому дополнительные час или два сна вечером не могут быть лишними.

Чтобы утром проснуться с приятными мыслями, не ешьте на ночь, а перед сном подумайте, как вы на завтрак съедите что-то вкусное. Утреннее ощущение легкого голода вместе с мыслями об обещанном себе угощении быстро и с отличным настроением поднимут вас с постели.

Спите ночью с открытым окном или хотя бы с открытой форточкой. Свежий воздух, не пересыщенный углекислым газом, позволит вам лучше высыпаться, и утро будет начинаться со свежей головы и бодрого тела.

Не ставьте будильник под рукой, у постели. Уберите его на полку в другой конец комнаты, так чтобы для выключения сигнала вам пришлось бы не только вытянуть руку, но и встать в полный рост. А еще лучше убрать будильник в другую комнату, если вы знаете, что услышите сигнал оттуда утром. Несколько шагов по комнате однозначно помогут вам проснуться и не проспать на работу. Никогда не поддавайтесь самоуговорам поспать еще чуть-чуть. Вставайте выключить будильник и больше не возвращайтесь к подушке. Заводить сигнал нужно всегда на одно и то же время.

В качестве сигнала будильника выбирайте приятную, но тем не менее бодрую мелодию. Никаких резких и громких звуков, вызывающих желание немедленно их заткнуть. Можно приобрести специальные будильники, имитирующие восход солнца с нежной музыкой.

Утром, еще лежа на подушке, придумайте себе любое интересное приключение, которое ждет вас днем. Даже при самой обычной жизни можно вообразить что-то необычное. Например, пофантазируйте, что без вас в офисе никто не сможет работать, компьютеры сломаются, а коллеги будут грустить. Или ставьте на день большие цели, желание сделать много легко поднимет вас с постели.

Я вырвался, но простыня Схватила за ногу меня:

— Постой, дружок, Не убежишь, Еще немножко полежишь!

— Вставанье — дело неприятное, — Шепнуло одеяло ватное,

Хоть полчаса, хоть полминутки. Но я вскочил и крикнул: — “Дудки”!

Я победил сегодня лень, И это будет каждый день.

Владимир Данько

К сожалению, по утрам мы часто вынуждены просыпаться куда раньше, чем хотелось бы. И это удается нам с большим трудом. Как просыпаться бодрым? Возможно ли это вообще? Иногда очередным утром, пытаясь освободиться от тяжелой сонливости, приходится ловить себя на невеселых подсчетах. «В неделе – 5 рабочих дней… В месяце 4 недели… В году 12 месяцев… До пенсии еще 10 (15, 20) лет. Это сколько же раз мне предстоит так мучительно вставать по утрам?»

Да, всю жизнь вставать не с той ноги – не очень обнадеживающая перспектива. Но можно все исправить. Выполняйте несколько несложных советов, и начинать день станет куда легче.

Ложитесь пораньше

Возможно, вам сложно вставать оттого, что вы попросту не высыпаетесь. Если это так, попытайтесь ложиться спать пораньше . Досуг в Интернете, бытовые занятия, работа – все, что мешает вам лечь спать в приемлемое время, стоит отложить на следующий день, а самим – выспаться.

Обеспечьте себе лучшие условия для сна

Удобный матрац и подушка, темнота и тишина, оптимальная температура и влажность… Это даст вам качественный, спокойный, полноценный сон без сложного засыпания, пробуждений и мучительной сонливости наутро. Как просыпаться бодрым, если условия для сна неподобающие? Никак…Так что поставьте этот пункт в список приоритетов.

Правильно выберите рингтон для будильника

«Нам песня строить и жить помогает!» А еще под музыку легче просыпаться . Лучше всего выбирать достаточно энергичную музыку, которая вам нравится, и выставлять ее на воспроизведение с постепенным усилением громкости (чтобы избежать «встряски» в момент начала звучания). Если при звуках той или иной мелодии вам хочется пуститься в пляс – это оптимальный выбор для будильника. Если вы не сторонник танцевальных ритмов, даже тихая мелодия, вызывающая приятные ассоциации, хорошо подойдет для пробуждения.

Прекрасным выбором являются звуки природы – пение птиц, журчание ручья. Но не все природные композиции оптимальны для утра. К примеру, «пение китов», дождь и шуршание листвы, наоборот, убаюкивают.

В рингтоне для будильника самый главный момент – чтобы звуки были приятны уху. Человек начинает слышать и воспринимать их еще тогда, когда спит, и в результате он переходит из сладкого сна в благодушное и радостное бодрствование. Он слышит приятную, красивую, вдохновляющую мелодию — и ему ничего не остается, как легко проснуться рано утром!

Используйте специальные будильники

Существуют «умные» будильники, определяющие фазы сна. Они будят человека в тот момент, когда он спит наиболее поверхностно и когда проснуться ему легче всего. Правда, у них существует некоторая погрешность в определении фаз сна, так что эти устройства не всегда идеально «попадают» на самый удачный промежуток времени для пробуждения. К тому же, большинство моделей не подходят для тех, кто спит не один, или для владельцев домашних животных.

Дело в том, что многие устройства определяют фазы сна по движениям человека (спящие каждые 1,5-2 часа в начале каждого нового цикла ворочаются в постели, меняя позу). Если же ворочаться начнет «сосед» или спящая рядом кошка, то прибор может получить неверные данные и ошибиться в своих расчетах.

Не расстраивайтесь, если вам не подходит «умный» будильник. Просыпаться бодрым можно и без него.

Включите «внутренний будильник»

Хотите узнать, как легко просыпаться по утрам? Вот еще один секрет. Перед сном не только установите сигнал к пробуждению на телефоне, но и попытайтесь выставить свой «внутренний будильник».

Вспомните любой день, когда вам предстояло важное событие – к примеру, экзамен. Вы заводили будильник на 7 часов утра и, ложась в постель, твердо знали: надо обязательно встать в это время и ни в коем случае не проспать! И ведь не просыпали: вы чудесным образом пробуждались в абсолютно бодром состоянии за пару минут до сигнала.

В некоторый случаях такой «внутренний будильник» прекрасно помогает легко проснуться рано утром. Правда, многие замечают, что «заводить» его с каждым разом становится труднее, а использовать его каждый день вообще сложно. Со временем организм начинает игнорировать мантры «мне надо проснуться в 7 утра», и приходится полагаться уже на обычный будильник.

Наладьте себе постоянный режим

Ложитесь спать и , чтобы организм привык к этому и воспринимал ваш распорядок как должное. Тогда вопрос о том, как легко просыпаться, перестанет вас беспокоить. 2-3 недели – и легкие пробуждения гарантированы. Эту рекомендацию можно дать и при многих других проблемах со сном, например, при сложностях с засыпанием и бессоннице. И во всех случаях совет замечательно помогает!

Осветите спальню

Вам будет легче просыпаться, если в момент пробуждения в спальне будет светло. Свет прекращает выработку в организме гормона сна мелатонина, а вместе с этим и все мучения, связанные с пробуждениями. Летом обеспечить утреннее освещение в спальне особенно легко – достаточно всего лишь спать с открытыми занавесками или открывать их сразу после звонка будильника. А как взбодриться утром в холодное время года, когда просыпаться нужно раньше рассвета? Можно использовать имитаторы зари – специальные приборы, которые к указанному времени разгораются ярким светом и помогают проснуться. У большинства моделей искусственный рассвет сочетается с воспроизведением приятных звуков, что еще больше облегчает пробуждение.

Еще пара слов о затемнении и освещении спальни. Те, кто готовы потратиться на комфорт, устанавливают у себя дома автоматические жалюзи. Они управляются пультом с кровати. Одно нажатие кнопки вечером – и комната погружается в темноту, идеальную для крепкого сна. Еще одно нажатие по пробуждении – и в спальню врывается солнечный свет. Не приходится вылезать из-под одеяла и искать тапочки – за освещение отвечает автоматика…

Найдите мотивацию для подъема с постели

Вы замечали, что в день, когда вам предстоит какое-то важное мероприятие или радостное событие, вы всегда просыпаетесь легко и быстро? А помните детство? Наутро после праздников вы резво вскакивали с постели, чтобы первым добраться до холодильника и остатков угощения. Из этого следует несложный вывод: чтобы легко просыпаться, постарайтесь запланировать себе на первую половину дня какое-нибудь приятное или полезное дело, а лучше то и другое вместе.

Люди, которые пользуются этим методом, признаются, что просыпаться бодрыми по утрам им помогают… «вкусняшки» и Интернет. Вкусное пирожное, которое припрятано для утреннего кофе, и куча сообщений в социальных сетях вдохновляют многих из нас быстро и с воодушевлением подниматься в постели. Оказывается, легко проснуться рано утром – не так уж сложно!

Будьте безжалостны

Мало кто сейчас пользуется классическими будильниками, большинство людей прибегают к помощи своих мобильных телефонов. Во всех моделях есть функция отложенного сигнала или даже возможность установить сразу несколько будильников.

На первый взгляд это довольно удобно, однако с точки зрения бодрого пробуждения подобные «усовершенствования» — от лукавого. Если человек знает, что ему можно отодвигать время пробуждения все позже и позже, под властью утренней сонливости он обязательно будет это делать. А как легко просыпаться по утрам, если за полчаса вы пять раз откроете глаза, пять раз снова заснете и в результате все равно будете выдернуты из сна звонком? Человек не просыпается с легкостью, а, наоборот, продлевает свою сонливость. Зачастую он даже не получает удовлетворения от того, что смог «поваляться». Хотите легко просыпаться по утрам – вставайте сразу, как только услышали сигнал будильника.

Сделайте зарядку

Иногда вы открываете глаза в полной уверенности: нет, с постели я точно не встану! Как вообще возможно просыпаться бодрым по утрам, если человек совершенно не выспался?! Однако переполненный мочевой пузырь мешает спать дальше и вынуждает подняться, чтобы дойти до туалета. Скрепя сердце вы туда идете. Затем с чувством выполненного долга возвращаетесь, собираетесь нырнуть под одеяло для получения еще десяти ритуальных минуток сна и вдруг понимаете: а сонливости-то не осталось и следа!

Знакомо? Тогда вы только что узнали еще один способ, как легко просыпаться по утрам. Вам поможет физическая активность.

Проснувшись, встаньте и немного подвигайтесь, после чего выполните какой-нибудь стандартный 5-10-минутный комплекс утренней зарядки. Это вас великолепно взбодрит! Для ленивых людей существует зарядка в постели. Для совсем ленивых – данное себе (и нарушенное) обещание, что после умывания вы вернетесь спать.

Для тех, кто хочет не только взбодриться, но и получить удовольствие, есть еще один секрет, как просыпаться бодрым по утрам – секс. Те, кто практикуют этот «метод», утверждают, что это даже лучше, чем большая чашка самого изумительного капучино!

Раскрасьте кухню

На одном из сайтов нам попалась следующая рекомендация, как просыпаться бодрым: «повесить на кухне оранжевые шорты или футболку, чтобы смотреть на нее во время завтрака». Видимо, в такой странноватой форме людям советовали смотреть на яркие цвета, хотя затея с шортами скорее не бодрит, а смешит (впрочем, смех тоже снимает сонливость!).

Мы воздержимся от подобных советов и дадим рекомендацию в несколько ином ключе: поработайте над интерьером кухни. Не обязательно делать стены и мебель шокирующе ярко-красными: выберите салатово-зеленый, оранжевый, желтый, аквамарин или другой приятный интенсивный цвет. Если желания делать ремонт нет, можно намного упростить себе задачу путем приобретения цветной скатерти и яркой посуды.

Завтракайте

Когда утром человек начинает двигаться и принимать пищу, в его организме запускаются сложные биохимические процессы, «переключающие» его на режим бодрости. Используйте это – обязательно позавтракайте утром, чтобы быстрее ощутить себя свежим и полным сил.

Некоторые люди отказываются от завтрака в связи с тем, что его долго готовить. Людям не хочется ждать, пока согреется чайник, пока сварится каша. Они не желают есть яичницу, подгоревшую из-за их сонливой невнимательности, или отмывать турку и плиту от сбежавшего кофе.

Забудьте о страданиях, которые вы переносили ради получения завтрака. Кофемашина и мультиварка сделают так, чтобы утром вы пришли на кухню, нажали пару кнопок и насладились приятным полноценным завтраком с пылу с жару. В мультиварку вообще можно загрузить ингредиенты на ночь, а утром к указанному времени совершенно без приложения сил получить порцию молочной каши с черносливом или тарелку горячих бутербродов.

Соблюдайте эти советы. Уже через пару недель вы научитесь с легкостью стряхивать утреннюю сонливость, а затем и вовсе забудете о том, что такое сложности с пробуждением.

Поздней ночью, которая пролетает мгновенно, и вот - уже утро. И мало кто чувствует себя свежим и полным сил в момент пробуждения. Впрочем, всё является возможным. И в данном случае тоже. Нужно лишь знать о некоторых секретах и следовать кое-каким нехитрым рекомендациям.

Соблюдение режима

Это, наверное, является самым сложным моментом для каждого. Но обязательным. Итак, как просыпаться утром бодрым? Важно соблюдать режим. Он может быть у каждого своим, индивидуальным, но устойчивым. И конечно, сон надо лимитировать. Не нужно пребывать в неге по половине суток, но и ограничивать себя парой-тройкой часов сна не следует. Можно ложиться в полночь и вставать в 7:00. Соблюдая именно этот режим, получится приучить свой организм к регулярным подъемам и засыпаниям. Иными словами, выработается своеобразная привычка. И человек почувствует, насколько ему легко просыпаться, даже без будильника.

Также нужно знать, что минимальное количество сна должно составлять 6 часов. И лучше при активной дневной деятельности не засыпать позднее полуночи. Иначе высока вероятность почувствовать себя наутро разбитым.

Простые, но действенные методы

Рассказывая о том, как просыпаться утром бодрым, нельзя не отметить вниманием ещё три хорошие рекомендации, выполнение которых не требует особых усилий.

Итак, первый момент - нужно установить правильную мелодию на будильник. Унылые, мелодичные мотивы категорически не подходят. Многие говорят, что якобы под такие удобней пробуждаться - медленно, постепенно. Но на самом деле это не так. Во-первых, такие мелодии способны лишь вызвать угрюмое утреннее настроение и напомнить о том, что человеку ещё предстоит работать весь день. Во-вторых, под них можно элементарно всё проспать. А вот энергичная мелодия или любимый диктор с FM-станции, которого автоматически «включит» радио-будильник в назначенное время, способны зарядить хорошим настроением.

Едва открыв глаза, стоит выпить стакан воды. Его можно поставить рядом с кроватью перед сном, заранее. Всем известно, что вода тонизирует и пробуждает пищеварение. И конечно, не будет лишним контрастный душ. Окончательное пробуждение наступит сразу же после завершения процедуры.

Заблаговременная подготовка

Даже удивительно, насколько насущным является вопрос о том, как проснуться утром бодрым и с хорошим настроением. Многих это беспокоит. Но на самом деле всё просто. Достаточно приготовиться к завтрашнему дню заранее.

Нужно всё спланировать. Каждое дело написать на бумаге. А лучше завести отдельный блокнот для таких планов. И если какая-то проблема волнует, её тоже надо туда внести, подробно описав. Может, в процессе изложения на ум придет мысль о её решении. Но как минимум от назойливых мыслей удастся избавиться. А чтобы заснуть было ещё проще, можно открыть окно в режиме проветривания. Организму, насыщенному кислородом, и проснуться легче. А человек, открыв глаза с утра, вспомнит о том, что у него всё уже распланировано, продумано. И ему останется лишь позавтракать и отправиться выполнять намеченные дела.

Массаж

Итак, в принципе, ясно, что нужно делать после подъема с кровати для улучшения своего состояния. Но можно ли предпринять какие-либо действия, ещё находясь в постели? Определенно. Как просыпаться утром бодрым? Достаточно сделать себе легкий самомассаж рук. Лежа в постели, нужно размять суставы. Такими движениями, которые больше похожи на попытку натянуть на руку узкую перчатку.

Потом надо уделить внимание тыльным сторонам кистей. Растирания - лучший способ. Аналогичным методом нужно размять часть от запястья до локтя. Но не надо затрагивать непосредственно сустав.

И последний этап - массирование каждого пальца в отдельности. Их необходимо разминать, начиная с самого кончика и до основания. Дело в том, что на руках сосредоточена масса рефлекторных точек, которые в ходе их стимуляции подают сигналы в мозг. Этот процесс скрыт от глаз человека, но на пробуждение он влияет главным образом.

Психологический настрой

Именно он поможет утром бодрым. Как обычно большинство людей ложится спать? С мыслями о том, что завтра снова нужно на работу, терпеть начальника, подчинённых, делать отчет, заполнять бумаги. И это неправильно. Если даже так и есть на самом деле.

Очень важно лечь с приятными мыслями. А лучше - в предвкушении чего-то хорошего. И это может быть что угодно. И хорошо бы этот момент не придумать, а устроить. Например, купить вечером себе кусочек любимого торта на завтрак и пробудиться с мыслью о вкусной трапезе. Или распланировать вечер будущего дня, пообещав себе устроить киносеанс с пиццей и любимым человеком/другом/подругой. Так и день пролетит быстрее. В общем, можно что-то придумать. В данном случае фантазия ограничивается только широтой интересов.

Расчет по времени

Вот ещё один момент, касающийся того, как проснуться утром бодрым, и заключается он в планировке драгоценных минут. Многие люди расписывают чуть ли не каждую секунду - на завтрак, кофе, умывание, заправку постели, чтобы уложиться в строго обозначенные рамки. Лишь бы поспать подольше. Но это неправильно. Как проснуться утром бодрым? Нужно избежать суеты и почувствовать себя свободным. Лучше встать на 15-20 минут раньше, но никуда не спешить. Утренняя подготовка к новому дню должна быть размеренной. Без оглядки на часы, чтобы всё успеть и не опоздать. И тогда подъем перестанет ассоциироваться со стрессом.

И ещё, открыв глаза, нельзя давать слабину с оговоркой, а-ля «ещё пять минут». В таком случае организм снова провалится в глубокий сон. И потом пробуждение будет ещё более трудным. Лучше эти пять минут полежать в кровати и подумать о будущем дне, вспомнить свой план, намеченный в пресловутом блокноте, помечтать о хорошем грядущем вечере. И после этого встать с легкостью в теле и улыбкой на лице.

Если сон был коротким

Чаще всего вопросом, касающимся того, как бодро просыпаться по утрам, задаются люди, уделяющие мало времени ночному отдыху и восстановлению организма. Что ж, многие вышеперечисленные способы универсальны и в данном случае тоже подходят. Но и тут есть свои особенности.

Во-первых, нужно хорошенько поесть. Машина не едет, когда в топливном баке нет горючего. То же самое касается человеческого организма. Свежие цитрусы активизируют мозговую деятельность, сладкий кофе со сливками бодрит, а основное калорийное блюдо придаст ощущение сытости.

Кстати, о великом тонизирующем напитке. Кофе не только пробуждает, но ещё и оказывает положительное воздействие на мозг за счет содержащегося в нём кофеина.

А перед приёмом пищи не помешает лёгкая зарядка. Несколько приседаний, активных поворотов корпусом, отжиманий - и человек почувствует явный прилив сил. Ведь центральной нервной системе достаточно этих простых нагрузок для активации. А делать всё это желательно при открытых окнах и ярком естественном свете.

Мотивация

Есть ещё один совет, касающийся того, как проснуться утром бодрым, если спишь мало. И он заключается в следующем: нужно себя мотивировать. Самовнушение является очень действенным способом. Можно попытаться убедить себя в том, что подолгу спят лишь те люди, которым нечего делать. Или например, просчитать, какое количество часов придётся терять в год, если выделять на ночной отдых слишком много времени. Вот, например, если спать не 8, а 7 часов в сутки, то получится сэкономить целых 372 ч/год! А это 15,5 суток за год. Это время можно выделить на что-нибудь полезное или интересное. Посвятить его изучению какого-нибудь языка, например, или занятию в тренажерном зале. В общем, можно пофантазировать, но самое главное - прийти к такому осознанию. И после этого вопрос о том, как вставать утром бодрым, перестанет быть актуальным. Во всяком случае, волновать он будет меньше.

Напоследок

И ещё пару моментов стоит отметить вниманием, говоря о том, как проснуться утром бодрым. Есть один хитрый способ, при помощи которого можно «обмануть» свой мозг. Дело в том, что кофеин начинает действовать спустя 30-40 минут. Это может подтвердить каждый человек, который пьет этот напиток. Потому лучше завести будильник пораньше, на те самые 30-40 минут, открыть глаза и выпить чашечку эспрессо, сваренного заблаговременно, вечером. После чего вновь опустить голову на подушку и благополучно заснуть. Спустя полчаса кофеин подействует, заново заведенный будильник прозвучит, и человек встанет с удивительной легкостью в теле и ясной головой. Вот, в принципе, как бодро просыпаться по утрам. Как экстренная мера может подойти. Но злоупотреблять этим не стоит. Всё-таки лучше соблюдать режим и пользоваться ранее приведенными в пример способами.

Всё, что вы должны знать о том, как проснуться утром бодрым и весёлым, и как к этому подготовиться с вечера.

В идеальном мире мы все были бы «утренними людьми». Каждое утро мы бы просыпались бодрыми, обновлёнными и готовыми к подвигам и свершениям на 100%. Но это сказка… На самом деле многие из нас считают утро более-менее успешным, если удаётся встать хотя бы по третьему будильнику, не пролить кофе на футболку и не опоздать на работу. Есть ли способы проснуться утром бодрым?

Раннее пробуждение имеет массу преимуществ. Оно не только даёт больше времени для выполнения дел, но и позволяет провести день с более высоким уровнем энергии и низким – стресса.

Это известный факт.

Тем не менее, как бы серьёзно мы ни были настроены с вечера, утром большинство наших благих начинаний идёт ко всем чертям. Мы ставим будильник на пораньше, но переводим его несколько раз; мы говорим себе, что сделаем зарядку, но с утра это кажется сопряжённым с такими усилиями, что проще выпрыгнуть с балкона; мы решаем, что проведём утро в медитации или займёмся настроем на новый день, но вместо этого залипаем перед экраном монитора или телевизора. В 6 утра жизнь кажется не такой весёлой, какой она должна быть.

Утреннее «залипание» мы обычно связываем с тем, что слишком поздно легли и не поспали «те самые 8 часов». Однако это не совсем верно – и после 12 часов сна в некоторых случаях утро может начинаться с кошмара. Но если знать несколько фишек, которые способствуют нормальному утреннему настрою, можно сделать утро важной и очень продуктивной частью своего дня.

Больше спите

Это первый и самый очевидный совет, который вы и без этой статьи прекрасно знаете. является очень важным компонентом нашего здоровья, во сне происходят все восстановительные процессы, а утренняя сонливость и слабость говорит о том, что организму не хватило ночного времени для того, чтобы восстановиться. Распространённое мнение о том, что нужно спать 8 часов, не является неопровержимой истиной – люди разные, и кому-то может хватить 6 часов, а кому-то и 9 будет мало.

Исследователи Гарвардского университета после ряда экспериментов пришли к выводу , что полноценный сон способствует:

  • Улучшению памяти и творческого мышления
  • Повышению метаболизма и замедлению процессов накопления подкожного жира
  • Улучшению концентрации и повышению настроения
  • Понижению давления и уровня стресса
  • Укреплению иммунитета

Я уже писал о том, какая наша психологическая особенность . Но даже если вы ложитесь, как вам кажется вовремя, и не высыпаетесь, то попробуйте прибегнуть к следующим советам.

Заранее отключайте технику

Я имею в виду относительно старую моду смотреть перед сном телевизор (особенно засыпать при включенном телевизоре), а также привычки нового времени перед сном включать ноутбук или смартфон. Большинство из нас и так проводят весь день перед экраном, и когда мы делаем это перед сном, мы вводим в заблуждение наш мозг, для которого взаимодействие с ярким экраном является признаком бодрствования.

Сделайте вашу кровать убежищем, сакральным местом для отдыха и сна. Вы можете посчитать просмотр очередной серии «Игры престолов» или «Доктора Кто» расслабляющим, но на физиологическом уровне это мешает мозгу переключиться из режима бодрствования в режим сна. Поэтому выключайте всю свою технику как минимум за час до сна, а оставшееся время посвятите чему-нибудь другому – вечерним ритуалам, прогулке, чтению, общению. Если же вам критически необходимо использовать свой айфон перед сном, то уменьшайте яркость его экрана до минимума – это даст хоть какое-то преимущество.

Идите спать, когда вы устали

У большинства из нас есть определённое время, когда мы отправляемся на боковую. Это хорошая привычка, как и всё, связанное с режимом дня. Но именно из-за неё, особенно в конце тяжёлого дня, мы пропускаем благоприятный момент для сна, считая, что в кровать идти ещё рано, хотя тело само кричит нам: «Спать!»

Не игнорируйте сигналы своего тела. Это всё равно, что вы примете снотворное, но не пойдёте спать.

Создайте правильный ритуал отхода ко сну и правильное окружение

Лично я после душа примерно за 40-50 минут до сна люблю читать книги и пить расслабляющий чай с мятой (когда это позволяет делать маленькая дочь). Вы можете выбрать любой свой ритуал, главное, чтобы он был успокаивающим. Со временем организм привыкнет к этому и будет знать, что пора спать.

Ваше окружение не менее важно. Если вы засыпаете в чистой, убранной комнате, на кровати, застеленной чистыми простынями, это также будет благоприятно влиять на сон. В идеале ваше спальное место должно ассоциироваться только с отдыхом и сном.

Просыпайтесь в нужное время

Возможно, вам уже известно, что сон человека состоит из двух стадий, которые несколько раз чередуются в течение ночи: фаза быстрого сна (в которой нам сняться сны) и фаза глубокого сна . «Выходить» из фазы глубокого сна очень тяжело, вплоть до того, что, проснувшись в такое время, вы можете некоторое время не ощущать границы между сном и реальностью и просто не понимать, где вы находитесь. Считается, что благоприятнее всего просыпаться в начале фазы быстрого сна. Если вы поймаете этот благоприятный момент утром, то будете себя чувствовать намного лучше.

Существует как минимум два способа определить оптимальное для пробуждения время. Первый – экспериментальный, он предполагает, что вы в течение нескольких дней будете ставить будильник на разное время и отмечать, в какое время вам легче просыпаться. Второй – технологичный. Сейчас существует множество гаджетов и приложений для смартфона, вроде Sleep Time или Sleep Tracker, следящих за вашим сном. Попробуйте ими воспользоваться, это может решить проблему утренней разбитости.

Вставайте в одно и то же время каждый день

Если вы не будете использовать предыдущий совет, то попробуйте этот. Режим, как уже было сказано, очень сильная вещь, и вы способны приучить свой организм к тому, что ему надо вставать в определённое время. Причём, рано или поздно, ваши внутренние часы станут настолько хорошо настроенными, что даже без будильника вы будете чувствовать дискомфорт от того, что ещё спите, и шестое чувство заставит вас проснуться. Со мной бывало такое не раз.

Для того, чтобы не сбить этот внутренний ритм, старайтесь и в выходные вставать пораньше.

Тренируйтесь в первой половине дня

Возможно, вы скажете, что это сумасшествие. «Я с трудом встаю, чтобы пойти на работу, какая тут ещё тренировка». Доказано научно, что утренняя физическая активность, хотя бы пробежка или зарядка, очень хорошо тонизирует организм, активирует мозговую деятельность и способствует ускоренному выведению ночных шлаков из организма. Ваша производительность и бодрость увеличиваются, и вы становитесь более защищёнными от стрессов.

К сожалению, многие деловые люди пренебрегают утренней активностью, т.к. им крайне сложно вместить упражнения в своё расписание. НО!!! Достаточно просто взять несколько примеров ОЧЕНЬ известных людей – от Чарльза Дарвина и Петра Чайковского до Ричарда Брэнсона, Арнольда Шварценеггера и Барака Обамы, и вы увидите, что все они с утра гуляли или тренировались.

Получайте достаточно солнечного света

Убедитесь, что в течение дня вы получаете здоровую дозу витамина D, который синтезируется на солнечном свету. Пасмурный день? По крайней мере, выходите время от времени на улицу или сидите около окна. Чем меньше вы получаете естественного света и чем чаще используете искусственный, тем это вреднее для здоровья и, в частности, для качества вашего сна.

Ищите поводы для бодрости

Это, конечно, уже более глубокий и сложный вопрос, чем доступ к солнечному свету и выполнение утренней зарядки, и, всё же, стоит об этом сказать. Идеальный день – тот, когда вы встаёте с чёткой целью, когда вам есть к чему сегодня стремиться и чего ждать. Не обязательно это должны быть высокие цели, пусть они будут развлекательными – поход в кино или в гости, общение с друзьями, поездки по интересным местам и так далее.

Если же ваша единственная утренняя радость наступает по выходным: «Оооо, слава богу, не надо идти на работу», то вышеприведённые советы вам помогут только технически, поверхностно, но более глубокого результата вы не добьётесь. П

Как только вы начнёте раньше просыпаться, у вас появится свободное время, и вам на первых порах будет неожиданно трудно его занять. Но с утра можно переделать массу полезных и приятных дел, превратив первый час своего дня в настоящий праздник. Посидите в тишине и подумайте о том, что вы хотите сделать и чего вы хотите достичь. Просто подумайте о приятном.

Где-то я читал, что самураи настраивали себя на предстоящий день не только молитвами, но и мыслями о верности своему хозяину, своих будущих геройских подвигах и красивых женщинах.

Сделайте лёгкую зарядку, размеренно выпейте чашечку чая или кофе, наслаждаясь его ароматами. Вспомните тех, кому вы можете быть благодарными в этой жизни. Сделайте себе утренний коллаж, поместив на него фотографии тех вещей и достижений, о которых мечтаете. Почитайте вдохновляющую книгу, послушайте музыку, постройте планы на день.

Роджер Сайп, автор книги , о которой я писал раньше, называет это время «Часом Силы» и просто боготворит его. Робин Шарма, гуру самосовершенствования, говорит, что каждое утро по часу он совершает ритуал, в который входят упражнения, медитация и некоторые другие техники, и это позволяет не только проснуться утром бодрым, но и в целом достигать любых целей в жизни.

Желаю и вам стать утренней пташкой!