О важности углеводов в питании спортсмена. Полезные факты о роли углеводов в организме человека

Углеводы – это неотъемлемая составляющая полноценного питания человека. Богатая ими пища не только обеспечивает организм энергией, но и играет значимую роль во многих жизненно важных внутренних процессах. Зачастую, люди, стремящиеся избавиться от лишнего веса, принимают ошибочное решение об исключении углеводной еды из своего рациона питания. Они не догадываются о том, какой вред они причиняют такими действиями организму.

Увлечение такими диетами стало причиной заболеваний печени и поджелудочной железы у многих людей. Кроме того, полностью удаляя из меню углеводные продукты, можно настолько нарушить обмен веществ в организме, что возвращать утраченный баланс придётся под наблюдением врача, в течение длительного времени.

Как же быть с расхожим мнением о том, что углеводы в продуктах питания – это прямой путь к набору лишнего веса? На самом деле всё не так уж и сложно! Любой грамотный диетолог расскажет о том, что следует различать между собой полезные и необходимые для здоровья углеводы и вредные, представляющие собой калории-пустышки и не несущие ничего положительного для организма.

• Простые углеводы (моносахариды) относятся как раз к последним.
• Углеводы средней сложности (дисахариды) и сложные (полисахариды) содержатся в полезной для здоровья пище.

«Быстрые» и «медленные» углеводы

Для удобства принято определять степень «полезности» того или иного углеводосодержащего продукта по уровню гликемического индекса. Чем ниже его показатель, тем предпочтительнее данная пища для тех людей, которые заботятся о своём здоровье и следят за внешностью. Чем выше гликемический индекс, тем больше простых углеводов содержится в продукте. Следовательно, именно такую еду лучше употреблять как можно реже или вообще от неё отказаться.

Продукты, в состав которых входят сложные углеводы, медленно расщепляются при переваривании, поддерживая стабильный уровень сахара в крови, не допуская резких его перепадов. Они обеспечивают организм необходимым количеством энергии на протяжении достаточно долгого времени.

Простые углеводы усваиваются практически моментально, так же быстро повышается уровень сахара в крови. Не имея возможности молниеносно потратить огромное количество энергии, организм преобразует глюкозу в жир, и накопление лишнего веса начинает стремительно набирать обороты.

Богатая углеводами пища

Какие продукты относятся к углеводам? Если начать перечислять их все, то этот перечень получится очень длинным. Обобщив его, можно легко запомнить, что углеводы присутствуют в большом количестве в сладостях, в выпечке из муки, в кашах и картофеле, в ягодах и фруктах. В молокопродуктах они содержатся в виде лактозы (молочного сахара). Но следует помнить, что варианты животного происхождения содержат ещё и холестерин, а их качество вызывает сомнения. По этой причине приверженцы здорового образа жизни и питания предпочитают составлять своё меню из растительной пищи.

Хочется отметить, что почти вся еда содержит углеводы. Продукты отличаются лишь количеством этих веществ и прочих компонентов в своём составе, а также гликемическим индексом. Даже в листике салата присутствуют углеводы!

Чтобы всегда иметь чёткое представление о том, что именно лежит в тарелке, многие составляют таблицу из тех продуктов, которые они привыкли употреблять. При этом отмечается количество углеводов, приходящееся на 100 г, например, любимого зернового хлеба или полезной гречневой каши, натурального мёда или свежих ягод. Пользуясь такой таблицей, можно с лёгкостью контролировать количество поступающих в организм веществ, учитывая следующее:

• чтобы снизить вес, придётся ограничиться 60 г углеводной пищи в день;
• когда вес в норме, то 200 г продуктов с содержанием углеводов позволят оставаться в идеальной форме, если не злоупотреблять при этом жирной пищей;
• поедая продукты с углеводами в количестве, превышающем 300 г в сутки, можно наблюдать постепенную прибавку в весе.

Важно: тарелка богатой сложными углеводами овсяной каши способна подарить чувство насыщения на несколько часов вперёд, снабжая организм энергией.

В то же время, сдобная сахарная плюшка из белой муки притупит голод максимум на полчаса, но благодаря высокому гликемическому индексу (простые углеводы) очень быстро и уютно устроится на талии или бёдрах в виде жировых отложений.

Список продуктов

Минимальное количество углеводов (от 2 до 10 г на 100 г) содержится в продуктах питания, таких как:

• лук репчатый, лук зелёный, лук порей, красный салатный лук;
• морковь, тыква, кабачки, сельдерей – корень и стебли;
• капуста белокочанная, цветная, брюссельская и брокколи;
• огурцы, томаты, репа и редька;
• листья салата любых сортов и любая другая зелень;
• лимоны, грейпфруты, апельсины и мандарины;
• кислые яблоки, груши, сливы, персики, абрикосы и нектарины;
• арбузы и дыни;
• кислые ягоды;
• грибы;
• натуральные овощные соки.

Умеренное количество углеводов (от 10 до 20 г на 100 г) присутствует в следующих продуктах питания:

• свёкла, картофель;
• сладкие яблоки и виноград;
• сладкие ягоды;
• инжир;
• натуральные (а не из коробок и пакетов) фруктовые и ягодные соки без добавления сахара.

• цельнозерновой несладкий хлеб;
• халва, горький шоколад;
• горох сушёный и свежий зелёный горошек, кукуруза;
• фасоль красная, розовая, белая и все бобовые.

Самый высокий уровень углеводов (от 65 г на 100 г продукта) наблюдается в такой пище, как:

• карамель, молочный шоколад, конфеты и прочие сладости;
• сахарный песок, рафинад, леденцы;
• печенье, торты, пирожные, сладкие пирожки и прочая сдобная выпечка, сладкие сухари;
• сухофрукты – чернослив, курага, изюм, финики;
• натуральный мёд;
• варенья, джемы, повидла, конфитюры;
• макаронные изделия;
• греча, рис, перловка, пшено, овёс и прочие крупы.

Как видно из этого списка, к категории продуктов с высоким содержанием углеводов относятся не только вредные сладости, которые не принесут ничего, кроме прибавки в весе, но и очень полезные для здоровья сушёные фрукты и мёд и совершенно необходимые в здоровом рационе каши.

Каждый человек сам решает, какую пищу приготовить и съесть на завтрак, обед или ужин, ведь от этого будет зависеть не только его внешность, но и, в первую очередь, состояние организма, правильная работа всех его органов и систем, а, следовательно, и самочувствие, настроение и работоспособность. Относиться к себе надо внимательно, и первый шаг к этому – тщательный выбор блюд.

Сбалансированный рацион

• почти две трети блюд должны быть богаты углеводами с низким гликемическим индексом;
• чуть меньше трети – белковая пища;
• оставшаяся самая маленькая часть – это жиры, без которых организм обходиться не в состоянии.

Ещё один очень важный совет для составления оптимального рациона: пища с высоким содержанием углеводов принесёт наибольшую пользу, если окажется на тарелке в первой половине дня. К примеру, употребив на завтрак пшённую кашу с сухофруктами, можно не беспокоиться о фигуре и не вспоминать о еде до обеда.

В обед же прекрасно подойдёт гороховый или фасолевый суп с цельнозерновым хлебом и свежими овощами. Можно даже побаловать себя травяным чаем или отваром шиповника вприкуску с сухофруктами или десертной ложечкой мёда. А вот ужин может состоять из запечённых грибов с капелькой растительного масла и зелёного салата, поскольку белок, съеденный вечером, послужит материалом для строения и восстановления тканей организма.

Вредные привычки

Говоря о еде, нельзя не упомянуть и о вредных привычках.

Алкоголь — это калории в жидком виде. Он не только не приносит чувства насыщения, но и, наоборот, – приводит к перееданию. Кроме того, алкоголь замедляет обмен веществ, поэтому пища, попавшая в организм вместе с алкоголем, хуже усваивается и, в основном, накапливается жировой тканью.

Курение. У большинства курящих людей есть проблемы с весом. Одна из причин — это никотиновый голод, который воспринимается человеческим мозгом как обычный голод.
Когда курящий человек долгое время не может покурить, он начинает заедать никотиновый голод сладостями, соленым или перченым – всем, что может вызвать яркие вкусовые ощущения. В результате человек потребляет массу бесполезных углеводов, жиров и вредных веществ. Избежать этого легко – достаточно бросить курить, и предпочтения в еде изменятся сами собой. Перестанет «тянуть» на сладкое, соленое, копченое, захочется есть больше здоровой пищи, овощей и фруктов. Звучит невероятно, но это так! Если вы задумались о том, чтобы бросить курить – узнайте, как это сделать быстро и легко .

Фастфуд и сладости. Что касается «опасных» углеводов, в частности, всевозможных сладостей, в составе которых присутствует ещё и жир (пирожные, конфеты с кремовой начинкой и т. д.), то от употребления таких продуктов лучше отказаться полностью. Они не только совершенно бесполезны, но и действительно вредоносны.

Если говорить о том, где в большом количестве присутствуют «неправильные» углеводы, то список продуктов, подлежащих безоговорочному исключению, можно увенчать сладкими газированными напитками и фастфудом.

Это абсолютно «мёртвая» еда, насыщенная сахарами, жирами и консервантами настолько, что даже здоровому организму непросто справиться с последствиями подобной трапезы. Кроме того, углеводная пища вызывает зависимость. Очень многие, привыкнув к ней, с большим трудом избавляются от тяги к данным блюдам. Выбирайте лучшее! Выбирайте полезное!

Углеводы – это органические вещества, которые входят в состав тканей человеческого и животного организма и способствуют выработке энергии для полноценной работы всех органов. Они делятся на моносахариды, олигосахариды, полисахариды. Являются неотъемлемыми компонентами тканей и клеток всех живых организмов и выполняют важные функции для их жизнедеятельности.

Почему углеводы так важны? Учеными доказано, что употребление достаточного количества веществ способствует быстроте реакции, стабильному бесперебойному функционированию мозговой деятельности. Это незаменимый источник энергии для людей, ведущих активный образ жизни.

Если вы придерживаетесь , то соблюдаете суточную норму белков, жиров и углеводов. Выясним, как это эффективнее сделать и зачем это необходимо для здоровья. В последние годы диетологи нивелируют пользу углеводов, призывая к и для похудения. Но какие проблемы стоят за отказом от употребления углеводов? И какие приносят максимальную пользу? Давайте выясним особенности и определим, какую пищу следует оставить в рационе, а от какой отказаться.

Углеводы – необходимый компонент для выработки энергии в организме любого живого существа. Но кроме этого, они выполняют целый ряд полезных функций, которые улучшают функции жизнедеятельности.

• Структурная и опорная. Вещества способствуют построению клеток и тканей всех живых существ и даже растений.
• Запасающая. Благодаря углеводам в органах удерживаются питательные компоненты, которые без них быстро выводятся и не приносят пользу.
• Защитная. Оберегает от неблагоприятных воздействий факторов внешней и внутренней среды.
• Пластическая. Углеводы участвуют в построении АТФ, ДНК и РНК, потому что входят в состав сложных молекул, например, пентозы.
• Регулирующая. Углеводы активируют процессы пищеварения в желудочно-кишечном тракте.
• Антикоагулирующая. Воздействуют на свертываемость крови и эффективны в борьбе с опухолями.
• Осмотическая. Компоненты принимают участие в контроле осмотического давления.

Вместе с углеводами поступает много полезных веществ: крахмал, глюкоза, гепарин, фруктоза, дезоксирибоза и хитин. Но следует соблюдать уровень поступаемых углеводов, потому что при избыточном количестве они накапливаются в мечении и мышцах в виде гликогена.

Обратите внимание на то, что окисление 1 г. веществ способствует выделению 20 кДж чистой энергии, поэтому организм человека усиленно работает на протяжении целого дня. Если ограничить количество поступившего вещества, иммунитет ослабится, и сил станет намного меньше.

Важно! При дефиците углеводов самочувствие человека значительно ухудшается. Замедляется , нарушается работа сердечно-сосудистой системы, ухудшается состояние нервной системы.

Обмен углеводов состоит из нескольких этапов. Сначала они расщепляются в ЖКТ до состояния моносахаридов. Затем всасываются в кровеносное русло. Синтезируются и распадаются в тканях, расщепляют сахар и превращаются в гескоз. Завершающая стадия углеводного обмена – аэробное окисление гликолиза.

Мнение эксперта

Егорова Наталья Сергеевна
Врач-диетолог, г. Нижний Новгород

Да, углеводы являются неотъемлемым компонентом клеток человеческого организма, а также играют незаменимую роль в метаболизме. Но самая главная их функция - это ежедневное обеспечение энергией внутренних органов, мышечной ткани и нервных клеток. Отмечу, что головной мозг и нервная система «питаются» исключительно за счет углеводов, поэтому их нехватка критична для людей, чья работа связана с активной умственной деятельностью.

Я крайне негативно отношусь к диетам, которые полностью исключают или значительно ограничивают употребление углеводов. Ведь в рационе здорового человека должны в нормальных количествах присутствовать все необходимые нутриенты, клетчатка, витамины и минералы.

Но отмечу, что не все углеводы одинаково полезны. Если говорить о «быстрых» углеводах, которые содержатся в белом хлебе, сладостях и сдобной выпечке, то они являются довольно «сомнительным» источником энергии. Они откладываются в организме в виде жировых отложений, способствуя быстрому набору веса.

Так что употреблять углеводы нужно с умом, отдавая предпочтение тем, которые имеют низкий гликемический индекс (ГИ).

Вред и польза углеводов

Чтобы правильно составить свой рацион питания, нужно сначала убедиться в пользе пищи, которая поступает в организм.

Рассмотрим преимущества компонентов:

• Обеспечение энергией. Для любой деятельности, даже чистки зубов, нужны определенные усилия. Так как в углеводах содержится сахар, который содержит инсулин, при правильных подсчетах можно регулировать его уровень. Это полезное свойство при сахарном диабете и контроле веса.
• Борьба с болезнями, спровоцированными нарушением обмена веществ. Углеводные волокна защищают больных сахарным диабетом 2-го типа, с повышенным холестерином и ожирением. Благодаря углеводной диете стабилизируется ритм сердца и кровяное давление.
• Контроль массы тела. Если изменить список употребляемых продуктов, можно избавиться от избыточного веса. Полностью отказывать от пищи не нужно, иначе возможны нарушения. Например, цельнозерновая еда способствует уменьшению удельного веса.
• Повышение настроения. Продукты, содержащие углеводы, способствуют увеличенной выработке серотонина. Если от них отказаться, со временем развивается тревожность, депрессия и неоправданный гнев.

Как мы видим, положительных свойств предостаточно, но следует также сказать о вреде. В результате они оказывают негативное влияние на фигуру мужчины или женщины.

После того, как восполняется дефицит, остаточные вещества преобразовываются в жиры и откладываются на проблемных участках тела (животе, бедрах, ягодицах).

Интересно! Особую опасность для здоровья представляют рафинированные углеводы. Они используют энергетические запасы, истощая организм. Из-за синтетического производства легко усваиваются, но не приносят ничего хорошего. В большом количестве есть в лимонадах, шоколаде, чипсах.

Особенность углеводов в том, что их переесть легче, чем жиров и белков. Это обосновано тем, что много углеводов содержится в сладостях, выпечке, газированных напитках. Если бесконтрольно употреблять эту пищу, то очень легко превысить суточную дозу.

Виды углеводов

Все углеводы делятся на две группы: и . Они отличаются друг от друга химическим составом, воздействием на клетки и отвечают на вопрос, что такое углеводы в продуктах питания. Процесс расщепления простых углеводов заканчивается на образовании 1 – 2 моносахаридов. Медленные (или сложные), в свою очередь, состоят из 3-х и больше моносахаридов, которые долго перевариваются и быстро проникают в клетки.

Простые углеводы вырабатывают энергию, которой не хватает надолго. Поэтому быстрее возникает чувство голода после приема пищи. Кроме этого они включают быстроусвояемый сахар, который повышает уровень глюкозы в крови. За счет этого существует риск возникновения диабета или ожирения.

Чтобы ограничить простые углеводы, не употребляйте пакетированные соки, крахмалистые фрукты, картофельный и кукурузный крахмал. Воздержитесь от любых снэков, макаронов из мягких сортов пшеницы, каш быстрого приготовления и хлебобулочных изделий из пшеничной привычной муки.

Это важно! Чтобы не отказываться полностью от сладостей и вредных продуктов, замените их полезными. Пшеничную муку замените овсяной, а сахар медом.

Сложные или медленные углеводы защищают от неконтролируемого переедания, так как обеспечивают энергией на долгое время. Именно их следует употреблять во время диеты. У сложных веществ низкий гликемический индекс, поэтому их можно употреблять людям, страдающим диабетом. Они содержатся в злаковых, бобовых, овощах, фруктах и зелени.

В чем содержатся углеводы?

Если вы беспокоитесь о своем здоровье и качестве фигуры, то должны изучить принципы правильного питания. Придерживаясь их, вы не только избавитесь от лишнего веса, но и очиститесь от токсинов и других вредных веществ, заметите улучшение состояния кожи, волос, ногтей и функционирования внутренних органов. Опасными продуктами, с высоким содержанием простых углеводов являются все, которые изготовлены производственным путем. На это указывает наличие органического состава без ГМО, усилителей вкуса, красителей, продолжительных сроков хранения. Чтобы обезопасить себя от вредных продуктов, возьмите за привычку самостоятельное приготовление еды. Тогда вы точно будете знать энергетическую ценность каждого блюда и обезопасите себя от переедания.

Изучите предложенную таблицу и список продуктов с высоким содержанием углеводов, и определите для себя основные составляющие вашего меню.

Не стоит полностью отказываться от сложных углеводов. Из предложенного перечня видно, что даже некоторые фрукты и овощи насыщены веществами.

Не думайте, что относится к углеводам только вредная пища, в некоторых продуктах содержатся медленные (сложные), поэтому приносят пользу. Необходимыми также считается цельное зерно, бобовые культуры, нежирные молочные продукты.

Интересно! Потребность суточной энергии зависит от каждого человека индивидуально и от способа его жизни. Для спортсменов и людей, ведущих активный образ жизни, норма разная. Диетологи рекомендуют составлять меню из расчета 45 – 65% еды из сложных углеводов.

Для набора мышечной массы часто рекомендуют употреблять большое количество белков и отказаться от углеводов. Но это не совсем правильное решение. Нужно только немного сократить простые и увеличить сложные. Иначе после расходования углеводной энергии примется за белковую. Как мы видим, сложные углеводы обладают высокой ценностью для человека. Они выполняют необходимые функции для полноценной жизни. Но избыточное количество провоцирует отложение нежелательных жиров. Сбалансируйте свой рацион, чтобы получать все необходимые компоненты. Тогда вы заметите улучшение состояния здоровья и фигуры.

Для нашего организма углеводы являются одним из ключевых источников энергии. Сегодня мы рассмотрим виды и а также узнаем, в каких продуктах питания они содержатся.

Зачем человеку нужны углеводы?

Прежде чем рассмотреть виды углеводов, разберемся с их функциями. В организме человека всегда есть углеводный запас в виде гликогена. Он составляет порядка 0,5 кг. 2/3 этого вещества находится в мышечных тканях, а еще треть - в печени. В промежутках между едой гликоген распадется на глюкозу, нивелируя тем самым колебания содержания сахара в крови.

Без поступления в организм углеводов запасы гликогена заканчиваются через 12-18 часов. Если это происходит, углеводы начинают образовываться из промежуточных продуктов белкового обмена. Эти вещества жизненно необходимы человеку, так как они, в основном за счет образуют в наших тканях энергию.

Дефицит

При хроническом дефиците углеводов запас гликогена в печени истощается, и в ее клетках начинают откладываться жиры. Это приводит к перерождению печени и нарушению ее функций. Когда человек потребляет с пищей недостаточное количество углеводов, его органы и ткани начинают использовать для синтеза энергии не только белок, но и жир. Усиленный распад жиров приводит к нарушению обменных процессов. Причина тому - ускоренное образование кетонов (самый известный из них - ацетон) и скапливание их в организме. Когда кетоны образуются в избытке, внутренняя среда организма «закисляется», а ткани головного мозга постепенно начинают отравляться.

Избыток

Как и дефицит, избыток углеводов не сулит пользы организму. Если человек принимает с пищей слишком много углеводов, уровень инсулина и глюкозы в крови повышается. В результате образуются жировые отложения. Происходит это следующим образом. Когда человек после завтрака целый день не ест, а вечером, придя с работы, решает принять обед, полдник и ужин одновременно, организм пытается бороться с избытком углеводов. Так и происходит повышение уровня сахара в крови. Чтобы глюкоза из крови перешла в клетки тканей, нужен инсулин. Он, в свою очередь, попадая в кровь, дает стимул синтезу жиров.

Кроме инсулина, обмен углеводов регулируют и другие гормоны. Глюкокортикоиды - гормоны коры надпочечников, которые стимулируют синтез глюкозы из аминокислот в печени. Этот же процесс усиливается По функциям глюкокортикоиды и глюкагон противоположны инсулину.

Норма

Согласно нормам, углеводы должны составлять 50-60 % от калорийности пищи. Исключать их из рациона нельзя, несмотря на то что они отчасти «виновны» в образовании лишних килограммов.

Углеводы: виды, свойства

По своей химической структуре углеводы делятся на простые и сложные. К первым относятся моно- и дисахариды, а ко вторым - полисахариды. Разберем оба класса веществ подробнее.

Простые углеводы

Глюкоза . Начинаем рассматривать простые виды углеводов с самого главного из них. Глюкоза выступает структурной единицей основного количества поли- и дисахаридов. При обмене веществ она распадается на молекулы моносахаридов. Они, в свою очередь, в ходе сложной реакции превращаются в вещества, окисляемые до воды и углекислого газа, которые являются топливом для клеток.

Глюкоза является важным компонентом в углеводном обмене. Когда его уровень в крови падает или высокая концентрация делает нормальное функционирование организма невозможным (как в случае с диабетом), человек испытывает сонливость и может потерять сознание (гипогликемическая кома).

В чистом (как моносахарид) содержится в большом количестве овощей и фруктов. Особенно этим веществом богаты такие фрукты:

• виноград - 7,8 %;
• вишня и черешня - 5,5 %;
• малина - 3,9 %;
• земляника - 2,7 %;
• арбуз и слива - 2,5 %.

Среди овощей, богатых глюкозой, можно отметить: тыкву, белокочанную капусту и морковь. В них содержится около 2,5 % этого компонента.

Фруктоза . Это один из наиболее распространенных фруктовых углеводов. Он, в отличие от глюкозы, может проникать из крови в ткани без участия инсулина. Поэтому фруктоза считается оптимальным для людей, страдающих диабетом. Ее часть попадает в печень, где она превращается в глюкозу - более универсальное «топливо». Такое вещество также может повысить уровень сахара в крови, но не настолько, как другие простые углеводы. Фруктоза превращается в жиры легче, чем глюкоза. Но ее главное преимущество состоит в том, что она слаще глюкозы и сахарозы в 2,5 и 1,7 раз соответственно. Поэтому данный углевод применяют вместо сахара с целью понижения калорийности пищи.

Больше всего фруктозы содержится во фруктах, а именно:

• винограде - 7,7 %;
• яблоках - 5,5 %;
• грушах - 5,2 %;
• вишне и черешне - 4,5 %;
• арбузах - 4,3 %;
• черной смородине - 4,2 %;
• малине - 3,9 %;
• землянике - 2,4 %;
• дыне - 2,0 %.

В овощах фруктозы содержится меньше. Больше всего ее можно встретить в белокочанной капусте. Кроме того, фруктоза присутствует в меде - порядка 3,7 %. Достоверно известно, что она не вызывает кариеса.

Галактоза . Рассматривая виды углеводов, мы уже познакомились с некоторыми простыми веществами, которые можно встретить в продуктах в свободном виде. Галактоза таковой не является. Она образует дисахарид с глюкозой, который называется лактозой (она же молочный сахар) - основной углевод молока и продуктов, полученных из него.

В желудочно-кишечном тракте лактоза под действием фермента лактазы расщепляется на глюкозу и галактозу. У некоторых людей наблюдается непереносимость молока, связанная с нехваткой в организме лактазы. В нерасщепленном виде лактоза является хорошим питательным веществом для микрофлоры кишечника. В кисломолочных продуктах львиная доля этого вещества сбраживается до молочной кислоты. Благодаря этому люди, у которых наблюдается лактазная недостаточность, могут без неприятных последствий употреблять кисломолочные продукты. Кроме того, в них есть молочнокислые бактерии, которые подавляют деятельность микрофлоры кишечника и нивелируют последствия действия лактозы.

Галактоза, образование которой происходит при распаде лактозы, в печени превращается в глюкозу. Если у человека недостает фермента, который отвечает за данный процесс, у него может развиться такое заболевание, как галактоземия. В коровьем молоке содержится 4,7 % лактозы, в твороге - 1,8-2,8 %, в сметане - 2,6-3,1 %, в кефире - 3,8-5,1 %, в йогуртах - порядка 3 %.

Сахароза. На этом веществе мы закончим рассматривать простые виды углеводов. Сахароза - это дисахарид, который состоит из глюкозы и фруктозы. В сахаре содержится 99,5 % сахарозы. Сахар стремительно расщепляется желудочно-кишечным трактом. Глюкоза с фруктозой всасываются в кровь человека и служат не только источником энергии, но и самым важным предшественником гликогена в жире. Так как сахар представляет собой углеводы в чистом виде, не содержащие питательных веществ, многие его называют источником «пустых калорий».

Свекла - самый богатый сахарозой продукт (8,6 %). Среди других растительных плодов можно выделить персик - 6 %, дыню - 5,9 %, сливу - 4,8 %, мандарин - 4,5 %, морковь - 3,5 %. В других овощах и фруктах содержание сахарозы колеблется в приделах 0,4-0,7 %.

Пару слов стоит сказать также о мальтозе . Этот углевод состоит из двух молекул глюкозы. содержится в меде, патоке, кондитерских изделиях, солоде и пиве.

Сложные углеводы

Теперь обсудим виды сложных углеводов. Таковыми называются все полисахариды, которые встречаются в рационе человека. За редким исключением среди них можно встретить полимеры глюкозы.

Крахмал . Это основной углевод, перевариваемый человеком. На него приходится 80 % потребляемых с пищей углеводов. Крахмал содержится в картофеле и злаковых продуктах, а именно: крупе, муке, хлебе. Больше всего этого вещества можно встретить в рисе - 70 % и гречке - 60 %. Среди злаков самое меньшее содержание крахмала наблюдается в овсяной крупе - 49 %. В макаронных изделиях содержится до 68 % этого углевода. В пшеничном хлебе крахмала 30-50 %, а в ржаном - 33-49 %. Данный углевод также встречается в бобовых - 40-44 %. В картофеле содержится до 18 % крахмала, поэтому диетологи иногда относят его не к овощам, а к крахмалистым продуктам, как и зерновые с бобовыми.

Инулин . Данный полисахарид является полимером фруктозы, который содержится в топинамбуре и в меньшей мере в других растениях. Продукты, содержащие инулин, назначают при диабете и его профилактике.

Гликоген . Его часто называют «животным крахмалом». Он состоит из разветвленных молекул глюкозы и содержится в животных продуктах, а именно: печени - до 10 % и мясе - до 1 %.

Заключение

Сегодня мы рассмотрели основные виды углеводов и узнали, какие функции они выполняют. Теперь наш подход к питанию будет более осмысленным. Краткое резюме вышесказанного:

• Углеводы - важный источник энергии для человека.
• Их избыток так же плох, как и недостаток.
• К простым относятся моно- и дисахариды, а к сложным - полисахариды.

Органические соединения, которые являются основным источником энергии, называются углеводами. Чаще всего сахара встречаются в пище растительного происхождения. Дефицит углеводов может вызвать нарушение работы печени, а их избыток вызывает повышение уровня инсулина. Поговорим о сахарах подробнее.

Что такое углеводы?

Это органические соединения, которые содержат карбонильную группу и несколько гидроксильных. Они входят в состав тканей организмов, а также являются важным компонентом клеток. Выделяют моно -, олиго - и полисахариды, а также более сложные углеводы, такие как гликолипиды, гликозиды и другие. Углеводы являются продуктом фотосинтеза, а также основным исходным веществом биосинтеза других соединений в растениях. Благодаря большому разнообразию соединений данный класс способен играть многоплановые роли в живых организмах. Подвергаясь окислению, углеводы обеспечивают энергией все клетки. Они участвуют в становлении иммунитета, а также входят в состав многих клеточных структур.

Виды сахаров

Органические соединения делятся на две группы - простые и сложные. Углеводы первого типа - моносахариды, которые содержат карбонильную группу и представляют собой производные многоатомных спиртов. Ко второй группе принадлежат олигосахариды и полисахариды. Первые состоят их остатков моносахаридов (от двух до десяти), которые соединены гликозидной связью. Вторые могут содержать в своем составе и сотни и даже тысячи мономеров. Таблица углеводов, которые чаще всего встречаются, выглядит следующим образом:

1. Глюкоза.
2. Фруктоза.
3. Галактоза.
4. Сахароза.
5. Лактоза.
6. Мальтоза.
7. Раффиноза.
8. Крахмал.
9. Целлюлоза.
10. Хитин.
11. Мурамин.
12. Гликоген.

Список углеводов обширен. Остановимся на некоторых из них подробнее.

Простая группа углеводов

В зависимости от места, которое занимает карбонильная группа в молекуле, различают два вида моносахаридов - альдозы и кетозы. У первых функциональной группой является альдегидная, у вторых - кетонная. В зависимости от числа углеродных атомов, входящих в молекулу, складывается название моносахарида. Например, альдогексозы, альдотетрозы, кетотриозы и так далее. Эти вещества чаще всего не имеют цвета, плохо растворимы в спирте, но хорошо в воде. Простые углеводы в продуктах - твердые, не гидролизуются при переваривании. Некоторые из представителей обладают сладким вкусом.

Представители группы

Что относится к углеводам простого строения? Во-первых, это глюкоза, или альдогексоза. Она существует в двух формах - линейной и циклической. Наиболее точно описывает химические свойства глюкозы - это вторая форма. Альдогексоза содержит шесть атомов углерода. Вещество не имеет цвета, но зато сладкое на вкус. Отлично растворяется в воде. Встретить глюкозу можно практически везде. Она существует в органах растений и животных организмах, а также во фруктах. В природе альдогексоза образуется в процессе фотосинтеза.

Во-вторых, это галактоза. Вещество отличается от глюкозы расположением в пространстве гидроксильной и водородной групп у четвертого атома углерода в молекуле. Обладает сладким вкусом. Она встречается в животных и растительных организмах, а также в некоторых микроорганизмах.

И третий представитель простых углеводов - фруктоза. Вещество является самым сладким сахаром, полученным в природе. Она присутствует в овощах, фруктах, ягодах, меде. Легко усваивается организмом, быстро выводится из крови, что обуславливает ее применение больными сахарным диабетом. Фруктоза содержит мало калорий и не вызывает кариес.

Продукты, богатые простыми сахарами

1. 90 г - кукурузный сироп.
2. 50 г - сахара-рафинад.
3. 40,5 г - мед.
4. 24 г - инжир.
5. 13 г - курага.
6. 4 г - персики.

Суточное употребление данного вещества не должно превышать 50 г. Что касается глюкозы, то в этом случае соотношение будет немного другое:

1. 99,9 г - сахар-рафинад.
2. 80,3 г - мед.
3. 69,2 г - финики.
4. 66,9 г - перловая крупа.
5. 61,8 г - овсяные хлопья.
6. 60,4 г - гречка.

Чтобы рассчитать суточное употребление вещества, необходимо вес умножить на 2,6. Простые сахара обеспечивают энергией человеческий организм и помогают справляться с разными токсинами. Но нельзя забывать, что при любом употреблении должна быть мера, иначе серьезные последствия не заставят долго ждать.

Олигосахариды

Наиболее часто встречающимся видом в данной группе являются дисахариды. Что такое углеводы, содержащие несколько остатков моносахаридов? Они представляют собой гликозиды, содержащие мономеры. Моносахариды связаны между собой гликозидной связью, которая образуется в результате соединения гидроксильных групп. Исходя из строения дисахариды делятся на два виды: восстанавливающие и не восстанавливающие. К первому относится мальтоза и лактоза, а ко второму сахароза. Восстанавливающий тип обладает хорошей растворимостью и имеет сладкий вкус. Олигосахариды могут содержать более двух мономеров. Если моносахариды одинаковые, то такой углевод относится к группе гомополисахаридов, а если разные, то к гетерополисахаридов. Примером последнего типа является трисахарид раффиноза, которая содержит остатки глюкозы, фруктозы и галактозы.

Лактоза, мальтоза и сахароза

Последнее вещество хорошо растворяется, имеет сладкий вкус. Сахарный тростник и свекла являются источником получения дисахарида. В организме при гидролизе сахароза распадается на глюкозу и фруктозу. Дисахарид в больших количествах содержится в сахаре-рафинаде (99,9 г на 100 г продукта), в черносливе (67,4 г), в винограде (61,5 г) и в других продуктах. При избыточном поступлении этого вещества увеличивается способность превращаться в жир практически всех пищевых веществ. Также повышается уровень холестерина в крови. Большое количество сахарозы негативно влияет на кишечную флору.

Молочный сахар, или лактоза, содержится в молоке и его производных. Углевод расщепляется до галактозы и глюкозы благодаря специальному ферменту. Если его в организме нет, то наступает непереносимость молока. Солодовый сахар или мальтоза является промежуточным продуктом распада гликогена и крахмала. В пищевых продуктах вещество встречается в солоде, патоке, меде и проросших зернах. Состав углеводов лактозы и мальтозы представлен остатками мономеров. Только в первом случае ими являются D-галактоза и D-глюкоза, а во втором вещество представлено двумя D-глюкозами. Оба углевода являются восстанавливающимися сахарами.

Полисахариды

Что такое углеводы сложные? Они отличаются друг от друга по нескольким признакам:

1. По строению мономеров, включенных в цепь.

2. По порядку нахождения моносахаридов в цепи.

3. По типу гликозидных связей, которые соединяют мономеры.

Как и у олигосахаридов, в данной группе можно выделить гомо -, и гетерополисахариды. К первой относятся целлюлоза и крахмал, а ко второй - хитин, гликоген. Полисахариды являются важным источником энергии, который образуется в результате обмена веществ. Они участвуют в иммунных процессах, а также в сцеплении клеток в тканях.

Список сложных углеводов представлен крахмалом, целлюлозой и гликогеном, их мы рассмотрим подробнее. Одним из главных поставщиков углеводов является крахмал. Это соединения, которые включают сотни тысяч остатков глюкозы. Углевод рождается и хранится в виде зернышек в хлоропластах растений. Благодаря гидролизу крахмал переходит в водорастворимые сахара, что способствует свободному перемещению по частям растения. Попадая в человеческий организм, углевод начинает распадаться уже во рту. В наибольшем количестве крахмал содержат зерна злаков, клубни и луковицы растений. В рационе на его долю приходится около 80% всего количества употребляемых углеводов. Наибольшее количество крахмала, в расчете на 100 г продукта, содержится в рисе - 78 г. Чуть меньше в макаронах и пшене - 70 и 69 г. Сто грамм ржаного хлеба включает в себя 48 г крахмала, а в той же порции картофеля его количество достигает лишь 15 г. Суточная потребность человеческого организма в данном углеводе равна 330-450 г.

Зерновые продукты также содержат клетчатку или целлюлозу. Углевод входит в состав клеточных стенок растений. Его вклад равен 40-50 %. Человек не способен переварить целлюлозу, так нет необходимого фермента, который бы осуществлял процесс гидролиза. Но мягкий тип клетчатки, например, картофеля и овощей, способен хорошо усваиваться в пищеварительном тракте. Каково содержание данного углевода в 100 г еды? Ржаные и пшеничные отруби являются самыми богатыми клетчаткой продуктами. Их содержание достигает 44 г. Какао-порошок включает 35 г питательного углевода, а сухие грибы лишь 25. Шиповник и молотый кофе содержат 22 и 21 г. Одними из самых богатых на клетчатку фруктов являются абрикос и инжир. Содержание углевода в них достигает 18 г. В сутки человеку нужно съедать целлюлозы до 35 г. Причем наибольшая потребность в углеводе наступает в возрасте от 14 до 50 лет.

В роле энергетического материала для хорошей работы мышц и органов используется полисахарид гликоген. Пищевого значения он не имеет, так как содержание его в еде крайне низкое. Углевод иногда называют животным крахмалом из-за схожести в строении. В данной форме в животных клетках хранится глюкоза (в наибольшем количестве в печени и мышцах). В печени у взрослых людей количество углевода может достигать до 120 г. Лидером по содержанию гликогена являются сахар, мед и шоколад. Также большим содержанием углевода могут «похвастаться» финики, изюм, мармелад, сладкая соломка, бананы, арбуз, хурма и инжир. Суточная норма гликогена равна 100 г в сутки. Если человек интенсивно занимается спортом или выполняет большую работу, связанную с умственной деятельностью, количество углевода должно быть увеличено. Гликоген относится к легко усваиваемым углеводам, которые хранятся про запас, что говорит о его использовании только в случае недостатка энергии от других веществ.

К полисахаридам также относятся следующие вещества:

1. Хитин. Он входит в состав роговых оболочек членистоногих, присутствует в грибах, низших растениях и в беспозвоночных животных. Вещество играет роль опорного материала, а также выполняет механические функции.

2. Мурамин. Он присутствует в качестве опорно-механического материала клеточной стенки бактерий.

3. Декстраны. Полисахариды выступают как заменители плазмы крови. Их получают путем воздействия микроорганизмов на раствор сахарозы.

4. Пектиновые вещества. Находясь вместе с органическими кислотами, могут образовывать желе и мармелад.

Белки и углеводы. Продукты. Список

Человеческий организм нуждается в определенном количестве питательных веществ каждый день. Например, углеводов необходимо употреблять в расчете 6-8 г на 1 кг массы тела. Если человек ведет активный образ жизни, то количество будет увеличиваться. Углеводы в продуктах содержатся практически всегда. Составим список их присутствия на 100 г пищи:

1. Наибольшее количество (более 70 г) содержатся в сахаре, мюслях, мармеладе, крахмале и рисе.
2. От 31 до 70 г - в мучных и кондитерских изделиях, в макаронах, крупах, сухофруктах, фасоли и горохе.
3. От 16 до 30 г углеводов содержат бананы, мороженое, шиповник, картофель, томатная паста, компоты, кокос, семечки подсолнечника и орехи кешью.
4. От 6 до 15 г - в петрушке, укропе, свекле, моркови, крыжовник, смородина, бобах, фруктах, орехах, кукурузе, пиве, семечках тыквы, сушеных грибах и так далее.
5. До 5 г углеводов содержится в зеленом луке, томатах, кабачках, тыквах, капусте, огурцах, клюкве, в молочных продуктах, яйцах и так далее.

Питательного вещества не должно поступать в организм меньше 100 г в сутки. В противном случае клетка не будет получать положенную ей энергию. Головной мозг не сможет выполнять свои функции анализа и координации, следовательно, мышцы не будут получать команды, что в итоге приведет к кетозу.

Что такое углеводы, мы рассказали, но, помимо них, незаменимым веществом для жизни являются белки. Они представляют собой цепочку аминокислот, связанных пептидной связью. В зависимости от состава белки различаются по своим свойствам. Например, эти вещества исполняют роль строительного материала, так как каждая клетка организма включает их в свой состав. Некоторые виды белков являются ферментами и гормонами, а также источником энергии. Они оказывают влияние на развитие и рост организма, регулируют кислотно-щелочной и водный баланс.

Таблица углеводов в еде показала, что в мясе и в рыбе, а также в некоторых видах овощей их число минимально. А каково содержание белков в пище? Самым богатым продуктом является желатин пищевой, на 100 г в нем содержится 87,2 г вещества. Далее идет горчица (37,1 г) и соя (34,9 г). Соотношение белков и углеводов в суточном употреблении на 1 кг веса должно быть 0,8 г и 7 г. Для лучшего усвоения первого вещества необходимо принимать пищу, в которой он принимает легкую форму. Это касается белков, которые присутствуют в кисломолочных продуктах и в яйцах. Плохо сочетаются в одном приеме пищи белки и углеводы. Таблица по раздельному питанию показывает, каких вариаций лучше избегать:

1. Рис с рыбой.
2. Картофель и курица.
3. Макароны и мясо.
4. Бутерброды с сыром и ветчиной.
5. Рыба в панировке.
6. Ореховые пирожные.
7. Омлет с ветчиной.
8. Мучное с ягодами.
9. Дыню и арбуз нужно есть отдельно за час до основного приема пищи.

Хорошо сочетаются:

1. Мясо с салатом.
2. Рыба с овощами или на гриле.
3. Сыр и ветчина по отдельности.
4. Орехи в целом виде.
5. Омлет с овощами.

Правила раздельного питания основаны на знаниях законов биохимии и информации о работе ферментов и пищевых соков. Для хорошего пищеварения любой вид еды требует индивидуального набора желудочных жидкостей, определенного количества воды, щелочную или кислотную среду, а также присутствие или отсутствие энзимов. Например, кушанье, насыщенное углеводами, для лучшего переваривания требует пищеварительного сока с щелочными ферментами, которые расщепляют данные органические вещества. А вот еда, богатая белками, уже требует кислых энзимов... Соблюдая нехитрые правила соответствия продуктов, человек укрепляет свое здоровье и поддерживает постоянный вес, без помощи диет.

«Плохие» и «хорошие» углеводы

«Быстрые» (или «неправильные») вещества - соединения, которые содержат небольшое число моносахаридов. Такие углеводы способны быстро усваиваться, повышать уровень сахара в крови, а также увеличивать количество выделяемого инсулина. Последний снижает уровень сахара крови, путем превращения его в жир. Употребление углеводов после обеда для человека, который следит за своим весом, представляет наибольшую опасность. В это время организм наиболее предрасположен к увеличению жировой массы. Что именно содержит неправильные углеводы? Продукты, список которых представлен ниже:

1. Кондитерские изделия.

3. Варенье.

4. Сладкие соки и компоты.

7. Картофель.

8. Макароны.

9. Белый рис.

10. Шоколад.

В основном это продукты, не требующие долгого приготовления. После такой еды необходимо много двигаться, иначе лишний вес даст о себе знать.

«Правильные» углеводы содержат более трех простых мономеров. Они усваиваются медленно и не вызывают резкого подъема сахара. Данный вид углеводов содержит большое количество клетчатки, которая практически не переваривается. В связи с этим человек долго остается сытым, для расщепления такой пищи требуется дополнительная энергия, кроме того, происходит естественное очищение организма. Составим список сложных углеводов, а точнее, продуктов, в которых они встречаются:

1. Хлеб с отрубями и цельнозерновой.
2. Гречневая и овсяная каши.
3. Зеленые овощи.
4. Макароны из грубого помола.
5. Грибы.
6. Горох.
7. Красная фасоль.
8. Помидоры.
9. Молочные продукты.
10. Фрукты.
11. Горький шоколад.
12. Ягоды.
13. Чечевица.

Для подержания себя в хорошей форме нужно больше есть «хороших» углеводов в продуктах и как можно меньше «плохих». Последние лучше принимать в первую половину дня. Если нужно похудеть, то лучше исключить употребление "неправильных" углеводов, так как при их использовании человек получает пищу в большем объеме. "Правильные" питательные вещества низкокалорийные, они способны надолго оставлять ощущение сытости. Это не означает полный отказ от "плохих» углеводов, а лишь только их разумное употребление.

Вконтакте

Одноклассники

Худеть можно по-разному. Можно это делать за счет сжигания жира, можно за счет сокращением мышечной ткани, а можно за счет и того, и другого. Если вы собираетесь сбрасывать избыток веса за счет жировой ткани, то в первую очередь надо убедиться в том, что нормально функционируют эндокринные органы: щитовидная и поджелудочная железа, надпочечники и яичники.

Эффективность вашей диеты и тренировок будет выше, если эндокринных нарушений нет, т.е. первопричина вашего избыточного веса чрезмерное питание и недостаточная физическая активность .

Наиболее распространены следующие типы нарушения обмена веществ :

1. гипофункция щитовидной железы (снижение работы);
2. изменение чувствительности тканей к глюкозе (так называемое повышение толерантности к глюкозе).

Большинство населения России живет на территориях с выраженным дефицитом йода в питьевой воде и продуктах питания , это является фактором риска развитие гипофункции щитовидной железы, а как следствие замедлению обмена веществ, набору лишнего веса.

Повышение толерантности к глюкозе - это состояние при котором при нормальном или повышенном уровне сахара в крови нарушено проникновение глюкозы внутрь клетки для усвоения. Долгое нахождение сахара в крови, тем более при повышенном его уровне, приводит к повышению синтеза гормона поджелудочный железы - инсулина, что приводит к стимуляции аппетита и отложению избытка сахара в виде жира, к формированию ожирения.

Такой же механизм образования жира при злоупотреблении быстрыми сахарами, т.е. сладким. Большое количество сахара содержат сладкие газированные напитки, 100% соки, например, в 1 стакане кока-колы 4 ч.л. сахара, в пепси – 6 ложек.

Какие бывают виды углеводов?

Быстрые или простые углеводы - глюкоза, сахар, фруктоза, солод, кондитерские изделия, белый хлеб и т.д. Они быстро всасываются, обеспечивая быстрый подъем уровня глюкозы в крови, не успевают потратиться (если вы сразу не пойдете заниматься спортом или другой физической активностью), а их избыток непременно отложиться в виде жира. Т.к. уровень сахара будет подниматься быстро, на него обязательно сработает поджелудочная железа, повысится уровень инсулина - это спровоцирует повышение аппетита.

Углеводы со средней длинной цепочки – крахмал содержащийся в киселях, йогуртах, к таким же сахарам приближаются каши, которые можно залить кипятком и через 3 минуты готово. Они распадаются до быстрых сахаров в течение очень не большого времени, как правило, 3-4 часа. Но высвобождение происходить сахара происходит быстрее, чем у сложных углеводов.

Сложные углеводы – это более длинные полимеры с разветвленной цепочкой, которые содержаться в кашах (овсяная , гречневая), хлебцах, мультизерновых хлопьях, макаронах из твердых сортов пшеницы – такие углеводы обеспечат Вас медленно высвобождающимся уровнем сахара в течение 5-6 часов. Это лучший вариант для завтрака.

Для углеводов выделяют понятие гликемический индекс продуктов, при желании снизить вес от продуктов с гликемическим индексом больше 65-70 следует отказаться.

Употребление простых углеводов допустимо в очень небольших количествах в первой половине дня – до 17:00.

Употребление белого риса (к примеру, в суши), будет являться погрешностью в диете, т.к. в основном в таком рисе остается лишь крахмальное ядро, а полезные грубые волокна теряются при шлифовке. Серый или тропический неотшлифованный рис, в отличие от белого содержат те самые полезные длинные углеводы и клетчатку, поэтому их гликемический индекс ниже, они менее калорийны и более полезны.

Что же делать с этими углеводами?

Вы наверняка слышите фразу: «Питание должно быть сбалансированным». Задача приема пищи: обеспечить поступление в организм питательных веществ. Что будет, если мы съедим углеводы с высоким гликемическим индексом? Они быстро попадут в кровь и так же быстро израсходуются, а это приведет к тому, что вскоре опять захочется кушать. Чтобы этого не произошло, нужно съесть такие продукты, которые содержат все виды углеводов, причем, чем они сложнее, тем больше их должно быть в процентах от порции. Благодаря простым углеводам уйдет чувство голода, а благодаря сложным углеводам и углеводам со средней длинной цепочки можно будет обеспечить постоянное поступление в кровь глюкозы.

Что там это даст? Чувство голода надолго оставит вас в покое, а во время физического или умственного труда ваш организм будет регулярно получать необходимую энергию. Это и для мозга хорошо и для мышц полезно.