Длительная ходьба полезней бега. Сколько километров в день нужно ходить пешком и кому это нужно

О пользе ходьбы для здоровья говорил еще Гиппократ: "Ходьба является лучшим лекарством человека"! Прошли века и слова Гиппократа подтвердились многочисленными исследованиями, которые научно доказали, что польза ходьбы это не миф, а практика регулярной ходьбы демонстрирует впечатляющие результаты: значительное сокращение риска и последствий обоих типов диабета, сердечно -сосудистых заболеваний, снижение повышенного кровяного давления, увеличение плотности костной ткани.

В этой статье мы собрали 8 причин по которым Вам нужно отлепить себя от стула или дивана и начать ходить - каждый день, летом и зимой, по лесу, асфальту, этажам гипермаркета или беговой дорожке - не важно. Главное, что польза от ходьбы будет заметна практически сразу.

Лирическое отступление. Вы помните свой первый шаг?

Помните свой ​​первый шаг? Как вы стремились к тому, чтобы из ползающего существа начать познавать Землю ногами! Как вы улыбались, когда был сделан этот первый шаг - с помощью мамы, видимо удовольствие от него можно сравнить с шагом в открытый космос. Детство, юность и даже начало зрелого возраста - все это постоянное движение, но где-то в жизни оказался тот водораздел, после которого, как и большинство взрослых, вы, вероятно, резко сократили количество движения.

Среди причин может быть стресс, среда, навязанная прогрессом пассивность - от эскалаторов до пультов дистанционного управления, от роботизированных пылесосов до электрических зубных щеток...В городах существенно сократилось количество нормальных тротуаров и безопасных мест для прогулки. Бездействие, гиподинамия, является второй ведущей предотвратимой причиной смерти в развитых странах уступая только табакокурению.

Вспомните себя маленьким, подростком, вспомните какое это удовольствие "вертеть Землю ногами"(фраза не моя, великого Высоцкого, да простит он меня за другой контекст).

Ходьба для здоровья это то самое просто и бесплатное для улучшения здоровья, что может позволить себе любой человек. Удивительно, но исследования показывают,что 50% тех взрослых, которые занимаются физкультурой и выполняют большое количество упражнений, вообще не практикуют ходьбу, что существенно снижает эффективность того же фитнеса или тренажерного зала.

8 основных причин, чтобы ходить

Ходить - наше спасение от всех болезней? Утверждать наверняка нельзя, но данные свидетельствуют о том, что с большой вероятностью, это хорошее начало.

Ходьба предотвращает диабет 2 типа. Профилактика диабета Программа показала, что ходьба 150 минут в неделю и потеряв всего 7% от веса тела (12-15 фунтов) может снизить риск развития диабета на 58%.

Польза ходьбы для здоровья сердца

Ходьба укрепляет сердце, если вы мужчина. В ходе одного исследования было определено, что уровень смертности среди пенсионеров мужчин, которые ходили пешком менее 2 километров в день, был почти вдвое выше, чем среди тех, кто ходил пешком более двух километров в день.

Ходьба укрепляет сердце, если вы женщина. Ученые проанализировали здоровье 72 488 женщин и выяснили, что те женщины, которые ходили пешком три или более часа в неделю, на 35% реже страдали от сердечного приступа или других коронарных осложнений по сравнению с женщинами, которые ведут сидячий образ жизни.

Ходьба полезна для здоровья и работоспособности мозга. Результаты исследования утверждают, что ходьба связана с качеством когнитивных функций мозга: женщины, ходившие в легком темпе по меньшей мере 1,5 часа в неделю, продемонстрировали значительно лучшие когнитивные функции и меньшее снижение когнитивных функций, чем женщины, которые ходят пешком менее 40 минут в неделю. Подумайте об этом!

Польза ходьбы для здоровья костей

Ходьба хороша для здоровья ваших костей. Исследования показывают, что женщины в постменопаузе, которые ходят примерно 2 километра каждый день, имеют более высокую плотность костной ткани, чем женщины, которые ходят меньше. Кроме того, ходьба также эффективна в замедлении скорости потери костной массы ног.

Ходьба полезна для борьбы с депрессией

Ходьба помогает облегчить симптомы депрессии. Ходьба в течение 30 минут, три-пять раз в неделю в течение 12 недель, снижает симптомы депрессии на 47%. Не cмейтесь над такими цифрами,они были получены с помощью специального опросника, который почти официально определяет наличие и степень депрессии у человека.

Ходьба полезна как профилактика рака

Ходьба снижает риск развития рака молочной железы и рака толстой кишки. Женщины, которые ходят быстрым шагом от часа с четвертью до двух с половиной часов в неделю, на 18% меньше рискуют заболеть раком молочной железы по сравнению с неактивными женщинами. Многие исследования показали, что физические упражнения могут предотвратить рак толстой кишки, и даже если у человека развивается рак толстой кишки, то есть польза от физических упражнений, которые способствуют повышению качества жизни и снижению смертности.

Польза ходьбы для тренировок

Ходьба улучшает качество тренировок или фитнеса. Ходьба всего три раза в неделю в течение 30 минут может значительно улучшить кардиореспираторную систему.
Ходьба на короткие расстояния тоже улучшает физическую форму! Исследование малоподвижных женщин показало, что короткие эпизоды быстрой ходьбы (три 10-минутные прогулки в день), привели к аналогичным улучшениям в тренированности и были по крайней мере, столь же эффективны в снижении веса тела как и одна 30-ти минутная прогулка в день).

Польза ходьбы для физической формы

Ходьба положительно влияет на физические возможности организма. Исследования показывают, что ходьба улучшает физическую форму и физические функции и даже предотвращает инвалидность у пожилых людей.

Многие из этих преимуществ ходьбы, вероятно, не удивительны. В конце концов, тысячи исследований доказывают, что физические упражнения полезны для здоровья человека, и мы были слышим это в течение многих лет. Но в последние десятилетия, ученые приняли иной подход к изучению физической активности. Вместо того, чтобы обсуждать выгоды, они смотрят на негативные аспекты малоподвижного образа жизни. Многочисленные исследования показывают, что гиподинамия это очень плохо для здоровья. Например, люди, которые сидят "почти все время" умирают раньше от сердечно-сосудистых заболеваний, чем люди, которые двигаются гораздо больше. Главный факт, который должен убедить Вас в пользе ходьбы: чем больше вы сидите, тем больше вероятность того, что вы умрете преждевременно.

Отказ от ответственности: Информация, представленная в этой статье про пользу ходьбы , предназначена только для информирования читателя. Она не может быть заменой для консультации профессиональным медицинским работником.

Ходьба осуществляется в результате сложной деятельности мышц туловища и конечностей. Польза ходьбы пешком определяется тем, что в ней задействованы биомеханические и нейрофизиологические процессы, комплексно влияющие на весь организм. Работают разные группы мышц ног, активность которых обеспечивает тонус всего тела.

При ходьбе организм одновременно перемещает ноги в трёх плоскостях: вертикальной, продольной, поперечной. Чем быстрее темп ходьбы, тем выше амплитуда вертикальных перемещений, активнее работа связочно-мышечного аппарата, интенсивнее энергетический расход.

Работа ног при ходьбе активизирует кровоток: кровь интенсивно обогащает внутренние органы кислородом, ускоряя обменные процессы.

В чем заключается польза ходьбы

Регулярные пешие прогулки на свежем воздухе укрепляют здоровье и улучшают самочувствие:

• Укрепляются дыхательная, мышечная, сердечно-сосудистая системы.
• Активность мышц улучшает ток крови по венам. Следствие – профилактика варикозного расширения вен, вывод шлаков из организма.
• Активные энергетические процессы избавляют от жиров: 15 мин. среднего темпа (1,5 км) сжигают 100 ккал.
• Польза ходьбы для мужчин связана с тем, что снимаются застойные процессы в области малого таза.

Польза пеших прогулок – в профилактике соматических заболеваний, гиподинамии, заболеваний опорно-двигательного аппарата. Регулярная ходьба повышает иммунитет, выносливость, позитивно влияет на психическое здоровье, улучшает сон.

Бег или ходьба?

Переход от ходьбы к бегу целесообразен, когда ходьба стала привычкой и укрепила организм. Заниматься бегом рекомендуют при нормальном весе. Нагрузки при избытке веса навредят суставам и сердцу.

Чем полезна ходьба пешком в сравнении с бегом? Врачи утверждают, что интенсивная прогулка в течение одного часа более полезна для здоровья, чем 30-ти минутный бег.

Показания и противопоказания

Ходьба как способ укрепления здоровья подходит любому возрасту и полу. Каждый выбирает по самочувствию темп, длительность, время и маршрут прогулок. Но есть ситуации, когда нужно ориентироваться на показания и противопоказания.

Показания:

• сниженный иммунитет, вялость;
• слабость, упадок сил.

Противопоказания:

• сердечно-сосудистые нарушения, аритмия, перенесенные инсульт, инфаркт;
• лёгочная недостаточность;
• высокое артериальное давление;
• хронические болезни почек, сахарный диабет;
• угроза отслойкой сетчатки, глаукома;
• простудные и другие острые заболевания.

Когда, как и сколько ходить

Ходьба для здоровья основана на трёх принципах:

1. «Не навреди». Интенсивность и длительность должны соответствовать состоянию организма.
2. Постепенность. Темп, время и длительность увеличиваются без резких нагрузок для организма.
3. Регулярность. Идеальная частота прогулок – ежедневно. Допустимый вариант – 3-4 раза в неделю не менее 30 минут.

Когда ходить

Всегда. Включая путь на работу и с работы. Если работа далеко – приучить себя несколько остановок проходить пешком. Утренний моцион бодрит перед трудовым днём, вечерний – укрепляет сон.

Летом лучше ходить в утренние или вечерние часы; зимой мороз стимулирует быстрый темп, а значит, хорошую нагрузку на организм (исключая аномальные температуры).

Как и сколько ходить

Зависит от физического состояния. Нетренированный организм получит зарядку от прогулочной ходьбы (4 км/ч, низкая интенсивность, комфортная скорость, пульс не превышает 80 ударов/мин.). Длительность от 20 мин. на первом этапе до 30-40 мин. через несколько недель/месяцев.

Продолжительность ходьбы для достижения оздоровительного эффекта – от 35 минут (темп до 7 км/ч, пульс – 65-80 ударов/мин.). Это ходьба ускоренная, тренировочная, дающая оздоровительный эффект. Польза быстрой ходьбы заключается в следующем:

• снижается риск заболеваний сердца и сосудов;
• уменьшается масса тела;
• стабилизируется артериальное давление;
• улучшается физическая выносливость;
• повышаются аэробные возможности организма.

Длительность этапа – от нескольких месяцев до года, до тех пор, пока интенсивность хождений на 6-10 км не перестанет утомлять. Далее, поддержание физической формы, в том числе регулярной оздоровительной ходьбой.

Ходьба на месте

Особенность данного вида ходьбы заключается в том, что бёдра поднимаются как при обычной ходьбе, но нет продвижения по горизонтали. Ходьба на месте является хорошей нагрузкой на основные системы организма. Её можно применять и для общего укрепления, и для повышения выносливости. Эффект примерно такой же, как у обычной ходьбы.

«Ходить» начинают с 5-10 мин., увеличивают до 60-90 мин. Скорость 50-60 шагов/мин. соответствует 30-минутной прогулке (шаг – интервал между ударами правой ноги).

Ходьба по лестнице многоэтажки – самый простой способ корректировки самочувствия. С чего начать? С того, что предпочесть входу в лифт подъёмы и спуски по пролётам лестницы.

Вариант сложнее – подниматься мимо своей площадки к последнему этажу, наступая подряд на ступеньки. Главный синдром движения по вертикали – боль в икроножных мышцах. Когда мышцы перестанут реагировать болезненно, одышка прекратится, а сердцебиение не будет учащаться, подъём надо усложнить: вставать на ступеньки на носочках, позднее – шагать через ступеньку.

Польза ходьбы по лестнице – в развитии и укреплении мышц ног, стабилизации артериального давления, снижении веса. Подъём по лестнице сжигает калорий в несколько раз больше, чем бег по ровной поверхности. Занятие даёт положительный эффект, если длится не меньше 20-35 мин. Но срок достижения этого времени для каждого индивидуален.

Польза пеших прогулок не связана со специально выделенным временем. Всего-то и надо – запретить себе пользоваться лифтом, игнорировать эскалатор, если рядом есть лестница; отказаться от транспорта на работу и с работы на приемлемых расстояниях.

Вы любите ходить пешком? Сколько километров в день вы ходите? Вы когда нибудь задумывались об этом? Я подготовил небольшой материал и предлагаю вам его прочитать в надежде, что после этого вы подумаете о пеших прогулках, как о полезном и приятном времяпрепровождении.

Живем мы не в самое простое для быстрого перемещения время, и зависимость от всевозможных средств передвижения нарастает с каждым днем. Автомобили, метро, автобусы, мотоциклы — неотъемлемые атрибуты нашей жизни, без которых перемещение из точки А в точку Б трудно представить. В таких условиях мы забываем, как полезно и важно передвигаться на своих двоих. Причем ни для кого не новость, что пешая прогулка — доступный, безопасный и простой вид физической активности. Поэтому хочется подробнее раскрыть тему ходьбы, напомнив читателю, что не только автомобилем, метро, автобусом можно добраться до работы или магазина, и что экономия времени не будет стоить свеч, когда дело касается здоровья и хорошего самочувствия. Да и надо добавить, что передвижение на своих собственных ногах неплохо приводит в порядок нервную систему и мысли.

Почему необходимо ходить пешком

Давайте для убедительности приведем несколько веских причин:

• Ходьба — аэробный вид физических нагрузок, иными словами, тот же спорт, что и бег, плавание, фитнес и т.д.
• Пешие прогулки способствуют укреплению мышечных тканей и улучшают работу сердечно-сосудистой системы.
• При ходьбе повышается уровень , улучшается настроение, нормализуется сон.
• Во время ходьбы процент риска получить травму крайне низок.
• Ходьба способствует сжиганию калорий.
• Ходить пешком доступно и просто.
• Подходит для людей любых возрастов и практически не имеет противопоказаний.
• Ходьба не требует специальной подготовки и снаряжения.
• Снижается риск развития ряда тяжелых заболеваний, таких как диабет, атеросклероз, глаукома, остеопороз и др.

Как много нужно ходить

Перед тем как ответить на этот вопрос, стоит упомянуть профессора японского Университета Здравоохранения и Социального Обеспечения острова Кюсю (Kyushu University of Health and Welfare) доктора Есиро Хатано (Yoshiro Hatano), который, изучая проблемы ожирения, пришел к выводу, что для достижения жиросжигающего эффекта необходимо ежедневно преодолевать расстояние в 10000 шагов.

В 1965 году Есиро Хатано презентовал свое устройство Манпо-кеи (Manpo-kei) — шагомер. В дословном переводе название означает — измеритель 10000 шагов. Такая цифра чаще всего встречается при изучении информации, раскрывающей жиросжигающую сторону ходьбы. Но необходимое расстояние для каждого отдельно взятого человека будет зависеть, в первую очередь, от поставленных целей и исходного физического состояния, а уже потом от пройденных километров.

Для кого-то 5 км — много, а кому-то не хватает и 10 км в день. Так что для начала нужна оценка собственных возможностей, понимание конечных целей и, конечно же, просто желание ходить пешком.

С какой скоростью нужно ходить

Скорость ходьбы, как и расстояние прогулки — индивидуальный показатель. Если идти просто для внутреннего удовлетворения, то скорость не важна. Если же стоит задача сбросить вес при помощи ходьбы, то скорость движения должна быть такой, чтобы пульс (ЧСС — частота сердечных сокращений) был в пределах жиросжигающего порога.

Как рассчитать жиросжигающую ЧСС

• Первый шаг — определить максимально допустимое значение пульса. Для этого от числа 220 необходимо отнять возраст.
• Второй шаг — удерживать пульс на 65-75% от максимального.
  Например, если вам 31 год, то вашей максимальной частотой сердечных сокращений будет 220-31=189 ударов в минуту. 65% от 189 будет 123 или 142, если брать 75%.
• Ориентируясь на сердцебиение 123-142 ударов в минуту, вы будете находиться в своей оптимальной жиросжигающей зоне. Но данный метод не подойдет людям, чья ЧСС отличается от нормы, которая для взрослого человека равна 60-90 ударам в минуту в состоянии покоя.

Но следует знать, что при аэробных нагрузках, к которым относится ходьба, организм начинает сжигать жир только после 30-40 минут активности в режиме оптимальной жиросжигающей ЧСС. Первым делом в ход идут жиры из мышечных тканей, а только потом жировой запас. Плюс ко всему количество потребляемых калорий должно быть меньше затраченных, т.е. нужно следить за питанием. И если основная цель ходьбы — похудение, то простой вечерний променад неспешным шагом не поможет сбросить лишний вес, однако обязательно поднимет настроение, улучшит сон и самочувствие.

Виды ходьбы

Для общего понимания упомянем виды ходьбы в порядке наименьшей активности:

Оздоровительная ходьба

Обычная пешая прогулка в любой местности. Продолжительность движения значения не имеет. Средняя скорость 3-4 км/ч. Максимальная скорость зависит от задач и целей ходока.

Терренкур

Курортно-оздоровительный вид активности, который предполагает заранее проложенный маршрут в горных местностях. Скорость, расстояние, количество подъемов и спусков при этом определены заранее. Обычно терренкур применяется в лечебных целях и проводится под присмотром врача.

Скандинавская ходьба

Вид спортивной ходьбы с применением специальных палок. Является самостоятельным видом спорта. В процессе скандинавской ходьбы задействованы почти 90% мышц. На порядок эффективней оздоровительной ходьбы. Продолжительность и скорость движения индивидуальны.

Спортивная ходьба

Олимпийский вид спорта, при котором используется специальная техника движения по дистанции. Скорость движения в спортивной ходьбе от 6 до 15 км/ч. Расстояния дистанций в данной дисциплине зависят от возраста, пола спортсмена и места проведения соревнований (стадион или шоссе). Обычно это 3, 5, 10, 20 или 50 км.

Привычка ходить пешком

Ходить пешком — проще простого. Для этого не нужен абонемент в спортзал, дорогая амуниция или специальная подготовка. Можно просто использовать, например, путь от дома до работы, заменив транспорт на прогулку, либо пройтись в обеденный перерыв или прогуляться в ближайшем парке перед сном — вариантов масса. Главное — сформировать привычку.

Включайте в повседневность пешие прогулки, начиная с небольших расстояний. Для старта подойдет 2-3 км в день. Через неделю добавьте еще пару километров, а на третью неделю прибавьте еще столько же. Таким образом, постепенно увеличивая количество пройденных шагов, подберитесь к отметке 5-7 км в день. Этого хватит для ощущения положительного эффекта ходьбы на организм, прилива энергии, бодрости и хорошего настроения.

Главное здесь — систематичность и постоянство.

Как считать шаги и пройденное расстояние?

Учет пройденного расстояния лучше доверить специальным устройствам, таким как шагомер, смарт-часы или фитнес-трекер. Благо, предложений на рынке предостаточно — на любой вкус, цвет и кошелек, как говориться. Стоимость устройств зависит от встроенного функционала и бренда-производителя.
Альтернатива — специальные приложения для смартфонов, например, Google Fit для Android или Apple Health для iOS, которые можно использовать и без носимых устройств.

Преимущество профильных гаджетов:

• Точность измерения активности выше, чем у приложений.
• Возможности измерения пульса и фазы сна (есть не у всех устройств).

Преимущество приложений:

• При наличии смартфона можно обойтись без лишних затрат.

Маршруты для пеших прогулок

Чтобы ходьба не казалась скучной, меняйте маршруты передвижения время от времени.

Пользуйтесь картами, планируйте расстояние, ищите новые дороги.

Парки, скверы, набережные — прекрасные места для ходьбы, но маршрут от одной станции метро до другой, по дороге на работу и обратно, тоже сгодится.

Устали от асфальта — идите по пересеченной местности. Надоели спуски и подъемы — можно тупо походить кругами по близлежащему стадиону.

Разнообразные маршруты сделают прогулку интереснее, поднимут мотивацию, расширят географические знания местности.

Обувь для ходьбы

Основные ориентиры выбора обуви для ходьбы — удобство, комфорт, вентиляция, легкость и прочность. Впрочем, это очевидные вещи, свойственные подбору любой повседневной обуви.

Если на ногах проходить получается 2-4 км в день, то слишком сильно заморачиваться смысла нет — подойдет любая удобная пара обуви, будь то кроссовки, кеды или ботинки. Но чем дольше будет время прогулки и длиннее расстояние выбранного маршрута, тем больше подводных камней всплывет, если на ногах окажется неправильная обувь. Для длительных пеших прогулок лучший выбор — кроссовки, но не все кроссовки одинаковы и универсальны.

У беговых кроссовок, например, акцент делается на амортизацию подошвы, чтобы снизить нагрузку на коленные суставы. Легкость и повышенная вентиляция также являются отличительными свойствами кроссовок для бега. Данный тип обуви подойдет и для ходьбы, но скорее в городских условиях и при передвижении по ровной поверхности (асфальт, бетон, беговая дорожка и т.д.)

Главные характеристики треккинговых кроссовок — защита голеностопа, специальная форма протектора и повышенная износостойкость. Такая обувь ориентирована на передвижение по пересеченной местности и подойдет для ходьбы в лесных массивах и горах.

Баскетбольные и футзальные кроссовки — предназначены для паркетного покрытия спортивного зала и не годятся для ходьбы, особенно длительной.
Городские кроссовочные модели таких производителей, как , Adidas, New Balance, Puma, Reebok больше относятся к повседневной обуви и подойдут для ходьбы по асфальту, но на небольшие расстояния.

В конечном счете, лучше всегда уточнить у производителя явное назначение конкретной модели, заявленную износостойкость подошвы в километрах, возможность использования в тех или иных погодных условиях и иные характеристики, которые помогут при выборе кроссовок для ходьбы или любой другой обуви.

Живой пример подбора кроссовок для городских условий и проверка конкретной модели на удобство, износостойкость и пригодность для длительных пеших передвижений —

Считается, что бег полезнее ходьбы, если исключить его пагубное влияние на опорно-двигательный аппарат, но последнее исследование показало, что оживленная прогулка ни чем не уступает бегу, а по совокупности факторов его и превосходит.

По мнению экспертов, объясняется это тем, что общие затраты энергии во время физических нагрузок важнее их интенсивности.

В первом, в своем роде исследовании, ученые обнаружили, что оживленная ходьба снижает риск развития диабета, высокого уровня холестерина и высокого давления, как минимум не меньше, чем бег трусцой.

Долгое время считалось, что бег полезнее, т.к. во время бега преодолеваются большие расстояния, но исследование и сравнение обоих типов циклической нагрузки, среди 48 000 человек, не выявили преимуществ бега. Оказалось, что имеет значение, лишь общее количество затраченной энергии.

Один из исследователей Национальной лаборатории Беркли Лоренса (Калифорния), доктор Пауль Т Уильямс, заявил, что полученные результаты оказались неожиданными для ученых, т.к. решающее значение имело количество сожженных калорий.

"Бег и ходьба идеальные упражнения для здоровья. Они включают в работу одни и те же мышцы, но отличаются интенсивностью", - сказал он. - "Нет разницы пробежит человек 5 км. или пройдет их в быстром темпе, затраты энергии будут одинаковы, различие будет лишь в длительности - идти придется в два раза дольше."

За 6 лет исследования были проанализированы данные по 15045 ходокам и 33 060 бегунам.

Оказалось, что прогулки в среднем темпе, если во время них затрачивалось столько же энергии сколько и при беге, ничем не отличались по по положительному влиянию на сахарный диабет, уровень холестерина, ишемическую болезнь сердца и давление крови.

В отличие от более ранних исследований, ученые сравнивали бег и ходьбу не по времени, а по расстоянию, что является более естественным для такого рода нагрузок. (Как правило ходят дальше и больше).

"Если затраты энергии, при беге и ходьбе, были сопоставимы, то сопоставима была и польза. При этом, чем дальше бежали и шли наблюдаемые, тем большую пользу для здоровья они получали", - говорит доктор Уильямс. - "А так как, в основной своей массе, расстояния преодолеваемые ходоками больше расстояний бегунов, то и польза от ходьбы, в среднем, оказалась даже выше."

Половина наблюдаемых бегунов были мужчины средним возрастом 48 лет. Средний возраст женщин был 41 год. Среди ходоков, лишь 21% составляли мужчины средним возрастом 62 года. Для женщин он равнялся 53 годам.

Ученые обнаружили, что риск высокого давления у бегунов был снижен на 4,2%, высокого уровня холестерина на 4,3%, ишемической болезни на 4,5%, сахарного диабета на 12,1%.

Среди ходоков результаты были такие: риск высокого давления - 7,2%, высокий холестерин - 7%, ишемическая болезнь сердца - 9,3%, диабет - 12.3%.

Среди тех кто ходил, в среднем, было больше курящих и имеющих лишний вес, поэтому результаты можно считать равнозначными, считают исследователи.

Как считает доктор Уильямс, проблема заключается в том, что для молодых и физически подготовленных, испытывающих недостаток времени людей, бег дает большие преимущества, чем ходьба, т.к. позволяет тратить много энергии за короткое время. Имея всего 20 минут на утреннюю пробежку они не могут себе позволить заменить ее ходьбой без потери качества тренировки.

В то время, как люди располагающие временем, могут ходить 40 и более минут, получая больше пользы и уберегая свои суставы от разрушительных нагрузок.

Спорт, не требующий обучения. Специалисты в области спорта и фитнеса называют ходьбу идеальным видом спорта. У ходьбы много преимуществ:

Ее движения наиболее естественны для организма.

Не требует специального обучения.

Не требует специального оборудования.

Может практиковаться в любом месте.

И что не менее важно: это все бесплатно!

Что такое ходьба? Это не только марафон на длинные дистанции. Прежде всего - это приятная прогулка в городском парке или турпоход на лоне природы, которые укрепляют здоровье женщин. Главное - свежий воздух и хорошее настроение.

Ходьба делает вас тоньше. Знаете ли вы, что наши предки были гораздо тоньше, чем мы в том же возрасте. Тридцать лет назад люди отправлялись по делам пешком. Взрослые - на работу или в магазин. Дети, особенно в сельской местности, ходили в школу за многие километры. И это считалось нормой. А мы? В ближайший магазин едем на машине. Готовы простоять (просидеть) полчаса, чтобы проехать на общественном транспорте одну остановку. Пробки на дороге стали неотъемлемой частью городского пейзажа. Надо быть физически активнее не только в спортивном зале, но и в повседневной жизни.

Как и любая устойчивая физическая активность, ходьба, толкая тело - сжигает калории. Жиры, углеводы и белок преобразуются в энергию, а не откладываются жировыми запасами. Если вы будете заниматься ходьбой регулярно, то ваш вес должен уменьшиться. Чтобы прогулки были эффективными, надо поддерживать необходимый темп. Он должен быть в два раза выше скорости ходьбы в нормальном режиме. И быть в пределах от 7 до 9 километров в час. Только в этом режиме организм будет искать дополнительные источники энергии, и сжигать жировые запасы.

Прогулка подымает тонус. Ходьба незаметно «перерисовывает» силуэт. Формы бедер, ягодиц, рук и плеч становятся более плавными и приятными глазу. При ходьбе сердце бьется быстрее, но без предельных нагрузок. Ряд исследований показал, что быстрая ходьба на 50% сокращает риск получить инфаркт. И все это приятное мероприятие проводится без риска нанесения травмы самому себе. К тому же, в отличие от бега, ходьба не травмирует суставы и укрепляет здоровье женщин.

Ходьба укрепляет иммунную систему. Интенсивная ходьба стимулирует кровообращение. Кровь доставляет больше кислорода и питательных веществ к внутренним органам. Дополнительное воздействие кислорода помогает иммунной системе. Из организма выводятся свободные радикалы, и повышается иммунитет против болезней. Любопытные научные исследования о пользе ходьбы для здоровья женщин были проведены в Бостоне (США). Были обследованы две группы женщин, переживших рак молочной железы. Одни занимались ходьбой, а другие бездействовали. Выяснилось, что у женщин, регулярно занимавшихся ходьбой 3-5 часов в неделю, на 50% больше шансов выжить.

Ходьба укрепляет кости. Хотя бы полчаса в день занятий ходьбой прекрасно защищают от остеопороза и артритов. Умеренные нагрузки при ходьбе - важнейшее средство для поддержания плотности костной ткани на надлежащем уровне. И в отличие от бега не приводит к болезненному дискомфорту. Механизм взаимодействия таков - мышечная масса создает давление на костный скелет. Кости реагируют на увеличивающееся давление мышц усилением регенерации костной ткани. Ускоряется обмен веществ, и недостаток кальция восполняется гораздо быстрее. Кроме того, ходьба сохраняет гибкость тела и тренирует вестибулярный аппарат.

Ходьба улучшает душевное самочувствие. Был проведен эксперимент. Женщинам, подверженным депрессиям и стрессам, предписали заниматься ходьбой 3-4 раза в неделю по 30 минут. Оказалось, что ходьба весьма положительно влияет на настроение и уверенность в себе. Секрет прост, быстрая ходьба вызывает секрецию гормонов радости - эндорфинов. Эти природные антидепрессанты сокращают психосоматические проявления, связанные с депрессией. Уменьшаются такие проявления, как нарушение сна, усталость в течение дня, тяга к еде.

Заняться ходьбой укрепляющей здоровье женщин можно в любом возрасте. Спортивный костюм, удобная обувь и хорошее настроение - вот и все, что требуется для занятий. Если есть свободное время, то лучше выехать за город, там чище воздух. А в будние дни прекрасно подойдут тенистые дорожки городского парка. Не следует «прохаживаться» вдоль дороги. При интенсивном движении учащается дыхание, и в легкие попадает много пыли, копоти и выхлопных газов.

В последнее время ходьба по популярности обходит бег трусцой. Оказалось, что повальное увлечение бегом (особенно в Соединенных Штатах) не приносит пользы. Монотонные ударные нагрузки в течение долгого времени приводят к проблемам с позвоночником и травмам суставов. А при ходьбе таких проблем не возникает.