В чем растворимы жиры. Смотреть что такое "Жиры" в других словарях. Общая характеристика жиров

Составляют основу питания человека. Самый калорийный компонент пищи создает наименьший термический эффект для мышц. Не растворяются в воде и могут содержать остатки желчной и фосфорной кислоты. В зависимости от этого они играют разные роли в организме. Основная функция – переваривание еды, насыщение энергией и усвоение жизненно важных компонентов, получаемых из продуктов питания.

Люди, которые стремятся похудеть, стараются ограничить жиры, так как именно они откладываются в подкожно-жировой клетчатке и образуют лишние сантиметры на талии, бедрах и ягодицах. Из-за этого девушки изнуряют себя диетами и проводят много времени в спортивном зале, отказываясь от полезных кислот. Но их сокращение в питании может привести к негативным последствиям, включая разрушение мышц, так как они выполняют ряд важных функций. Отказ от липидов чреват серьезными проблемами со здоровьем и отсутствием энергии. Почему жиры необходимы организму, и как контролировать свой вес, не отказываясь от них? Рассмотрим классификацию, функции, преимущества и недостатки. А также научимся правильно составлять свой рацион, чтобы получить максимальную пользу и остаться в хорошей физической форме. Кстати, в самом конце статьи есть наглядная .

Чтобы понять, почему не стоит отказываться от употребления жиров, следует рассмотреть их функции. Кроме того, что они доставляют при окислении в 2 раза больше энергии, чем белки и углеводы, есть еще рад полезных назначений.

• Снабжение организма незаменимыми . Они расщепляются в тонком кишечнике с помощью специальных ферментов, и продукты распада поступают в кровь. Резервные жировые запасы расходуются при недостатке пищи, С их помощью переносится длительная голодовка.
• Обеспечивают организм витаминами групп А, D, Е.
• Регулируют жировой обмен, предохраняют кожный покров от пересыхания.
• Плохо проводит тепло, поэтому охраняет организм от переохлаждения.
• Участвуют в передаче нервных импульсов и сокращении мышц.
• Липиды, за счет своей упругости, помогают телу удерживаться на поверхности воды.
• Способствуют концентрации внимания, улучшению мозговой деятельности и хорошей памяти.
• Вкусовые качества пищи лучше усваиваются.
• Защищают и восстанавливают клетки после тяжелых физических нагрузок и изнурительных .

Кроме этого следует отметить, что закупоривание кровеносных сосудов происходит редко, в зависимости от состояния здоровья человека. У холестерина есть и полезные свойства, о которых не говорят в рекламах : выработка гормонов тестостерона и эстрогена. Благодаря их содержанию проявляются женские и мужские признаки, энергия для спортивных силовых тренировок.

Интересно! Когда у спортсмена открывается «второе дыхание» после длительной тренировки или во время соревнований, это означает, что организм начал использовать энергию, содержащуюся в жирах.

Как мы видим, жиры в организме выполняют ряд полезных функций, несмотря на то, что от них все стараются избавиться, а от слова « » и вовсе бросает в пот. Но не все виды липидов полезны. Давайте изучим этот вопрос подробнее.

Виды жиров

Чтобы лучше понять, что такое жиры, следует детально изучить теоретическую сторону вопроса. Итак, липиды – это источники полиненасыщенных жирных кислот, которые приносят колоссальную пользу организму. Негативное воздействие возможно только при излишнем употреблении жирной пищи, так как полученная с ними энергия не успевает расходоваться, и запасается в виде жировых отложений на проблемных зонах и мышцах. Состав достаточно разнообразен: глицерин и множество жирных кислот. Именно из-за второго компонента меняются свойства липидов и их функциональность.

Пищевые жиры делятся на животные и растительные. Первые находятся в твердом состоянии, а вторые – в жидком. На столе мы их привыкли видеть в виде сливочного, льняного и подсолнечного масла, маргарина, пальмового жира, рыбьего жира.

Обратите внимание: В разных случаях жирные продукты могут негативно сказаться на здоровье органом и мышц, выработке энергии. Например, маргарин, наполовину состоит из трансгенных изомеров, из-за которых меняются свойства пищи в отрицательную сторону. А изомеры пальмового масла, которые нередко добавляются в детские смеси, связывают минералы, в частности кальций, из-за чего костная система долго не может окрепнуть.

Допустимая норма потребления ТГИЖК – 1 гр./день. Кроме этого существует квалификация насыщенных и полиненасыщенных жиров.

Вот их основные особенности:

• Ненасыщенные жиры отличаются растительным происхождением, содержатся во всех растениях кроме орехов, авокадо и растительных масел.
• Насыщенные жиры можно получить из еды животного происхождения (свинины, баранины, гусей, рыб, молока). В растительных жирах они содержатся только в пальмовом и кокосовом масле. Рекомендуем прочитать статью про .
• Мононенасыщенные жиры – незаменимые, так как организм их вырабатывает самостоятельно. Олеиновый помогает снижать уровень холестерина. В больших количествах можно найти в арахисовом, оливковом и авокадовом масле.
• Полиненасыщенные жиры поступают с пищей и считаются незаменимыми. Комплекс Омега-6 и Омега-3 оказывают положительное воздействие на сердечно-сосудистую систему, умственную деятельность, предотвращают преждевременное старение и устраняет депрессию. Вещества содержатся в орехах, семечках, льняном, соевом, рыжиковом и рапсовом масле. Их нельзя нагревать. Много компонентов содержится в морской рыбе и морепродуктах.

Природные жиры несколько полезнее. Они содержат насыщенные и ненасыщенные кислоты, которые приносят пользу организму.

Представим их классификацию в таблице.

Суточная потребность человека в полиненасыщенных жирных кислотах составляет 3 – 5% от общей калорийности питания. Это приблизительно 1 – 2 столовые ложки. Потребление «неправильных жиров» (насыщенных) приводит к лишней нагрузке на печень, а также влияет на процесс сжигания жиров.

Образуются токсины и свободные радикалы, которые приходится обеззараживать печени. Дополнительная нагрузка на орган – это серьезный удар по нему.

Интересно! В оливковом масле содержится алеиновая кислота, устойчивая к нагреванию, поэтому на нем можно готовить жареные блюда. Льняное следует использовать в качестве заправки для салатов.

Тело быстро накапливает жиры, потому что их усвоение происходит намного проще и быстрее, чем белков и углеводов. Поэтому, если вы хотите набрать вес, увеличьте потребление жиров, а не углеводов. У вас получится сделать это быстрее.

Как происходит сжигание жиров

Сжигание и превращение в энергию происходит с помощью аэробных упражнений и интенсивных силовых тренировок. Из-за разницы в метаболической активности жиров, их разделяют на три типа.

• Подкожный легче всего поддается сжиганию. Если применять силовые тренинги с отягощениями и подключить специальную диету, повысится уровень метаболизма, и нежелательные отложения на боках и талии исчезнут.
• Определяющийся полом, у женщин расположен в области груди, талии и верхней части бедер. Его практически невозможно полностью сжечь.
• Висцеральный наносит серьезные вред здоровью, так как быстро проникает в кровь. Чтобы быстрее от него избавиться, нужно подобрать правильные упражнения и сбалансированную диету.
• Абдоминальный является причиной атеросклероза, повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний и диабета 2-го типа. У мужчин зачастую откладывается в нижней части живота.

Сжигание возможно при повышенной физической активности и . Конечно, организм без них не сможет полноценно функционировать. Но чтобы предупредить возникновение болезней, следует соблюдать суточную норму потребления веществ.

Обратите внимание! Отложения подлежат сжиганию при наличии доступного кислорода. Он поступает в мышцы только после 30 – 40 минут тренировки. Чтобы от него избавиться, нужно приложить немалые усилия.

Помните, что жиры не страшны для фигуры. Негативно сказываются на бедрах, животе и талии избыточнее нутриенты, в их сжигании есть смысл. Если человек потребляет жирной пищи больше, чем может потратить энергии, появляется избыточный вес.

Планируем рацион

В ежедневном рационе взрослого человека должно содержаться 30% жиров. При этом насыщенные должны составлять 7 – 10%, полиненасыщенные – 10%, мононенасыщенные – до 15%. Высчитать индивидуальную потребность можно с помощью простой формулы: общее потребление жира (гр) = общее количество ккал* 30% / 9.

Чтобы было легче планировать свое меню, воспользуйтесь предложенным списком.

Чтобы держать тело в хорошем виде, откажитесь от потребления маргарина и спреда. Они не несут ценности организму, а блюда можно сделать вкусными и без их использования. А также очистите холодильник от сыра, колбасы, сливок, мороженого и других продуктов, которые содержат растительный жир.

Приблизительный состав твердых и жидких триглицеридов

Интересно, что свиное сало содержит арахидоновую кислоту. Она является частью сердечной мышцы и принимает участие в обмене холестерина. Поэтому не спешите отказываться от вкусного продукта. Воздержитесь от транс-жиров. Они наиболее вредные, и полученные способом переработки жидкой консистенции в твердую. Они стоят дешевле натуральных и встречаются в магазинной продукции достаточно часто. Чтобы контролировать потребление и качество поступивших жиров, готовьте блюда самостоятельно.

Жиры - природные органические соединения, полные сложные эфиры глицерина (триглицериды) и одноосновных жирных кислот; входят в класс липидов.

Наряду с углеводами и белками, жиры - один из главных компонентов клеток животных, растений и микроорганизмов.

Жидкие жиры растительного происхождения обычно называют маслами - так же, как и сливочное масло.

См. также Масла, Воски и Липиды.
Состав, структура жиров
Состав жиров отвечает общей формуле:

где R1, R2 и R3 - радикалы (иногда - различных) жирных кислот.

Природные жиры содержат в своём составе три кислотных радикала, имеющих неразветвлённую структуру и, как правило, чётное число атомов углерода (содержание "нечетных" кислотных радикалов в жирах обычно менее 0,1%).

Жиры гидрофобны, практически нерастворимы в воде, хорошо растворимы в органических растворителях и обычно плохо растворимы в спирте.
Животные жиры
Чаще всего в животных жирах встречаются стеариновая и пальмитиновая кислоты, ненасыщенные жирные кислоты представлены в основном олеиновой, линолевой и линоленовой кислотами. Физико-химические и химические свойства Ж. в значительной мере определяются соотношением входящих в их состав насыщенных и ненасыщенных жирных кислот.
Растительные масла
В растениях жиры содержатся в сравнительно небольших количествах, за исключением семян масличных растений, в которых содержание жиров может быть более 50%.
Гидролиз жиров
Ращепление жиров на глицерин и жирные кислоты проводится обработкой их щёлочью - (едким натром), перегретым паром, иногда - минеральными кислотами. Этот процесс называется омылением (см. Мыла).
Свойства жиров
При сильном взбалтывании с водой жидкие (или расплавленные) жиры образуют более или менее устойчивые эмульсии (см. гомогенизация).

Природной эмульсией жира в воде является молоко.
Пищевые свойства жиров
Жиры - основной источник энергии для млекопитающих. Эмульгирование жиров в кишечнике (необходимое условие их всасывания) осуществляется солями жёлчных кислот. Энергетическая ценность жиров примерно в 2 раза выше, чем углеводов.

Жиры выполняют важные структурные функции в составе мембранных образований клетки, в субклеточных органеллах.

Благодаря крайне низкой теплопроводности жир, откладываемый в подкожной жировой клетчатке, служит термоизолятором, предохраняющим организм от потери тепла (у китов, тюленей и др.).
Применение жиров
Пищевая промышленность
Производство мыла и косметических изделий
Производство смазочных материалов

Свойства наиболее применяемых жиров
См. также
Жировой обмен.
Литература
Каррер П., Курс органической химии, пер. с нем., 2 изд., Л., 1962;
Фердман Д. Л., Биохимия, 3 изд., М., 1966;
Тютюнников Б. Н., Химия жиров, М., 1966; Кретович В. Л.,
Основы биохимии растений, 5 изд., М., 1971.
Википедия

Одна из составляющих питания человека – это жиры, которые обязательно должны поступать в организм, так как выполняют в нем свои функции. Некоторые, боясь набрать лишний вес, и стараются не употреблять жирные продукты, а питаются только углеводами и белками. Нехватка жировых веществ провоцирует некоторые заболевания, поэтому их нельзя исключить из рациона питания, просто нужно различать их на полезные и неполезные.

Жиры – это органические вещества, соединения эфиров глицерина с жирными кислотами. Липиды – это другое название жировых структур, не растворяются в воде и находятся в живых клетках. В организме они выполняют много полезных функций: участвуют в строительстве клеточных мембран, являются источником энергии, образуют подкожную прослойку, которая защищает нас от холода. Жиры помогают всасываться жирорастворимым витаминам А, Д, Е, К, без которых была бы невозможна работа организма. Говоря о жирах у человека, лучше употреблять термин – липиды. Это жироподобные органические вещества, нерастворимые в воде. Плохое в жирах то, что его излишки откладываются на боках и человек набирает лишний вес. Липиды служат источником полиненасыщенных жирных кислот, две из которых – линолевая и линоленовая, являются основой для всех остальных кислот.

Жиры имеют в составе глицерин (3-х атомный спирт) и жирные кислоты, которых существует достаточно много. Поэтому свойства зависят от кислот, входящих в их состав. Все пищевые жиры делятся на 2 вида – животные и растительные. Животные – бывают в твердом состоянии. Растительные – это масла, имеющие жидкое состояние.

Продукты, состоящие из жировых структур, чаще встречающиеся на столе человека:

• Масло сливочное.
• Маргарин – состоит из искусственно отвержденных растительных масел.
• Пальмовое масло.
• Льняное масло – оно состоит из полиненасыщенных жирных кислот Омега -3, -6, -9, их содержание до 60%.
• Рыбий жир – в нем 30% Омега-3.

В оливковом масле имеется алеиновая кислота, которая устойчива к нагреванию, поэтому на нем можно жарить, тушить, то есть подвергать нагреванию. А вот льняное масло нужно использовать в холодном виде, то есть – заправлять салаты.

Маргарин содержит много трансгенных жиров, поэтому вреден для организма. Его добавляют в печенье, вафли и другие сладости, поэтому они вредны для организма, особенно детского. Все природные жировые структуры имеют в составе насыщенные и ненасыщенные жирные кислоты.

Насыщенные – это стеариновая и пальмитиновая кислоты. Ненасыщенные – линолевая, линоленовая, олеиновая, арахидоновая и пальмитолеиновая.

Таблица наглядно отражает классификацию природных жировых веществ:

Вкус жира зависит от соотношения входящих в него насыщенных и ненасыщенных кислот. Если пища в ежедневном рационе содержит ненасыщенные жиры – это верный признак заботы о здоровье. А вот насыщенные жировые структуры вызывают споры у диетологов, можно их употреблять или нет.

Но убирать из рациона яйца, молочные продукты, мясо красных сортов и другие нельзя, этим действием организм может не получить многие полезные и нужные ему элементы. Животные жиры поставляют ему лецитин, полезный холестерин, витамин Д. А они часто связаны с другими нутриентами (белок, углеводы), которые необходимы человеку. Транс-жиры бывают природного и искусственного происхождения. Природные находятся в молоке, мясе и других продуктах животного происхождения, и в небольших объемах, поступая в органическую систему, приносят только пользу. Вред они наносят тем, у кого нарушен липидный обмен или съедаются в большом количестве.

Обратите внимание: Отвержденные растительные масла наносят непоправимый вред органической системе человека. Их химическая формула чужда и вызывает неполадке в работе всех систем и органов.

Источник попадания в органическую систему искусственных транс-жиров – это маргарин и спред, кондитерские изделия и сдобная выпечка на маргарине, продукты из мяса и молока, но содержащие растительные жиры.

Кроме вышеназванных, все они требуются организму человека, но потребление их должно быть умеренное. Что такое жиры теперь понятно, а из чего они состоят, из каких жирных кислот.

Приблизительный состав твердых и жидких составляющих показан в таблице:

Функции структур в организме

Липиды в органической системе человека выполняют несколько функций:

• Энергетическая – это резервный фонд энергии. Когда все углеводы расходуются, в ход идут запасы. Кроме этого их энергия идет на расщепление белковой пищи. Если принимать в пищу достаточное количество веществ, то меньше расходуется гликоген мышц и его хватает на длительное время. Жиры имеют самую высокую энергетическую ценность – 1 г жира освобождает 37,7 КДж энергии. Поэтому лишние жиры откладываются и служат запасным источником энергии.
• Смазочный состав – недостаток смазочного материала в суставах провоцирует боль и хруст при движении или выполнении активных действий конечностями. Липиды должны быть в достаточном количестве в костной структуре, чтобы ткани не распадались.
• Защитная – полиненасыщенные жирные кислоты, находящиеся в маслах, выполняют защиту клеток от окисления. Их эфиры находятся в оболочках клеток и защищают ее от проникновения чужеродных тел.
• Транспортная – выполняется доставка питательных веществ внутрь клеток и отходов из них на выход.
• Выработка гормонов – вместе с пищей в организм поступает холестерин, который выполняет не только вредные действия, но и является основой для синтеза важных для нас гормонов – эстроген, тестостерон, которые очень важны для мужчин и женщин, именно данные гормоны делают их теми, кто они есть.
• Теплоизолирующая – липиды имеют низкую теплопроводность, поэтому хорошо сохраняют внутреннее тепло и не допускают переохлаждения организма. Именно поэтому в зимний период мы набирает 2-3 кг веса, это природа позаботилась о защите нас от холода.

Липиды влияют на работу нервной системы, передают нервные импульсы и участвуют в мышечных сокращениях. Они требуются для нормальной работы мозга, улучшения памяти и концентрации внимания. Жиры способствуют лучшему усвоению пищи и улучшают вкус пищи. Отсюда становится понятно, что липиды полезны и требуются организму, но в разумных количествах.

Как происходят процессы в организме

Запасы структур в организме практически не заканчиваются, но считать их источником поставки энергии не стоит. Для того, чтобы жиры могли расщепляться им требуется свободный доступ кислорода. Если рассматривать данный процесс с точки зрения тренировки спортсменов, то только спустя 30-40 минут от ее начала, кислород начинает поступать к жировым клеткам, и они начинают распадаться.

К мышцам начинает поступать энергия, и спортсмен получает «второе дыхание». Таким образом происходит поочередный процесс получения энергии, сначала расходуются углеводы, потом гликоген и только потом идут в ход жиры. Эффективность процесса сжигания зависит от многих факторов: процесса метаболизма, состояния здоровья, интенсивности тренировки и аэробной нагрузки.

Обратите внимание: Сжигание клеток происходит двумя способами – выполнением аэробных упражнений и силовых тренировок.

Выполнение аэробных упражнений – они способствуют расширению капилляров, идущих к мышцам, и несут больше кислорода на определенных участках. Приток крови и увеличение объема кислорода, идущих к мышцам и помогают больше сжигать жиров. Выполнение силовых тренировок – интенсивные тренировки активизируют липазу – элемента, превращающего жир в энергию. Длительные и регулярные тренировки способствуют большему расщеплению прослоек. Важно помнить, что в начале будут сжигаться углеводы и гликоген, поэтому необходимо дождаться очереди и продолжить тренировку.

Виды структур

В организме есть три вида структур, у которых разная скорость метаболизма:

• Подкожная жировая прослойка – находится в подкожной прослойке и сжигается в первую очередь.
• Жир, определяющийся полом – это «необходимый» жир, которого у мужчин бывает всего 3%, а у женщин – 15%. У женщин он расположен в области бедер, талии и груди и от него трудно избавиться с помощью спортивных тренировок. Это происходит в результате разности в скорости сжигания структуры.
• Висцеральный жир – локализуется глубоко, около основных органов. От него легко избавиться, потому что он неустойчивый. Для этого достаточно правильно питаться и выполнять упражнения. Это становится заметно по объемам талии. При большом накоплении висцерального жира могут пострадать некоторые органы: печень, сердце и сосуды.

Обратите внимание: Имеется в организме и абдоминальный жир, который высвобождаясь, направляется в печень и участвует в выработке холестерина.

Поэтому считается провокатором развития атеросклероза. Данный вид «залегает» внизу живота. Он провоцирует сердечно-сосудистые заболевания и сахарный диабет 2 типа.

Суточная норма потребления жировых структур

В рацион питания взрослого человека, ведущего малоактивный образ жизни, должно входить 15-30% веществ. Для женщины репродуктивного возраста показатель не должен превышать 20% от общего количества потребляемой пищи. Если женщина съедает в сутки 2 тысячи калорий, то жировых структур должно быть 45-67г. Для худеющих данный показатель должен быть еще ниже. Когда человек выполняет физические нагрузки, например, спортсмены, то норма жиров увеличивается. Силовые спортсмены могут увеличить потребление веществ до 35%, а вот легкоатлеты не должны превышать 20% рубеж.

Разные виды в рационе распределяются в следующей структуре: ненасыщенные – 10-20% от общей калорийности, а насыщенные – около 10%. В это количество должны входить незаменимые кислоты линолевая и линоленовая в соотношении 5:1 или 10:1. Синтетические транс-жиры не должны переходить норму в 1% от общей калорийности.

Для правильного составления рациона питания имеется полезная таблица, в нее занесен список продуктов с содержанием в них жиров:

Еда человека должна на треть состоять из жировых структур различных видов, причем растительных должно быть вполовину меньше, чем животных. Потребление транс-жиров следует свести к минимуму. Составлять рацион питания из продуктов, которые содержат больше полезных веществ. Тогда вашему здоровью ничто не грозит, и фигура будет стройной и подтянутой.

Под общим термином липиды (жиры) в науке объединяются все жироподобные вещества. Жиры представляют собой органические соединения, обладающие различным внутренним строением, но похожими свойствами. Эти вещества нерастворимы в воде. Но при этом они хорошо растворяются в других веществах - хлороформе, бензине. Жиры очень широко распространены в живой природе.

Исследования жиров

Строение жиров делает их незаменимым материалом для любого живого организма. Предположение о том, что эти вещества имеют одну скрытую кислоту, было сделано еще в XVII веке французским ученым Клодом Жозефом Жоруа. Он обнаружил, что процесс разложения мыла кислотой сопровождается выделением жирной массы. Ученый подчеркивал, что эта масса не является исходным жиром, поскольку отличается от него по некоторым свойствам.

Тот факт, что в строение липидов также входит глицерин, впервые был открыт шведским ученым Карлом Шееле. Полностью состав жиров был определен французским ученым Мишелем Шеврелем.

Классификация

По составу и строению жиры классифицировать очень сложно, поскольку в эту категорию входит большое количество веществ, различающихся по своему строению. Они объединяются только по одному признаку - гидрофобности. По отношению к процессу гидролиза биологи разделяют липиды на две категории - омыляемые и неомыляемые.

К первой категории относится большое число стероидных жиров, в состав которых входит холестерол, а также производные от него: стероидные витамины, гормоны, а также желчные кислоты. В категорию омыляемых жиров попадают липиды, называемые простыми и сложными. Простые - это те, что состоят из спирта, а также жирных кислот. К данной группе относятся различные типы воска, эфиры холестерола и другие вещества. Сложные жиры содержат в себе, помимо спирта и жирных кислот, другие вещества. К этой категории относятся фосфолипиды, сфинголипиды и другие.

Есть и другая классификация. Согласно ей, к первой группе жиров относятся нейтральные жиры, ко второй - жироподобные вещества (липоиды). К нейтральным относят комплексные жиры трехатомного спирта, например глицерина, или же ряда других жирных кислот, имеющих сходное строение.

Разнообразие в природе

К липоидам относят те вещества, которые встречаются в живых организмах, независимо от их внутреннего строения. Жироподобные вещества могут растворяться в эфире, хлороформе, бензоле, горячем спирте. Всего в природе найдено более 200 различных жирных кислот. При этом широкое распространение имеют не более 20 типов. Содержатся они как в животных организмах, так и в растениях. Жиры являются одной из главных групп веществ. Они обладают очень высокой энергетической ценностью - из одного грамма жира выделяется 37,7 кДж энергии.

Функции

Во многом функции, выполняемые жирами, зависят от их типа:

• Резервно-энергетическая. Вещества подкожного жира являются основным источником питания живых существ при голодании. Также они представляют собой источник питания для поперечно-полосатых мышц, печени, почек.
• Структурная. Жиры входят в состав межклеточных мембран. Главными их компонентами являются холестерол и гликолипиды.
• Сигнальная. Липиды выполняют различные рецепторные функции и участвуют во взаимодействии между клетками.
• Защитная. Подкожный жир также является хорошим термоизолирующим веществом для живых организмов. Он обеспечивает и защиту внутренних органов.

Строение жиров

Одна молекула любого липида состоит из остатка спирта - глицерина, а также трех остатков различных жирных кислот. Поэтому жиры иначе называются триглицеридами. Глицерин представляет собой бесцветную и вязкую жидкость, у которой нет запаха. Он тяжелее воды, и потому легко смешивается с ней. Температура плавления глицерина составляет +17,9 о С. Практически во все категории липидов входят жирные кислоты. По химическому строению жиры - это сложные соединения, которые включают в себя трехатомный глицерин, а также высокомолекулярные жирные кислоты.

Свойства

Липиды вступают в любые реакции, которые свойственны сложным эфирам. Однако у них есть и некоторые характерные особенности, связанные с их внутренним строением, а также наличием глицерина. По своему строению жиры также делятся на две категории - насыщенные и ненасыщенные. Насыщенные не содержат двойных атомных связей, ненасыщенные - содержат. К первым принадлежат такие вещества, как стеариновая и пальмитиновая кислоты. К ненасыщенным относится, к примеру, олеиновая кислота. Помимо различных кислот, строение жиров включает в себя также некоторые жироподобные вещества - фосфатиды и стерины. Они также имеют больше значение для живых организмов, так как участвуют в синтезе гормонов.

Большая часть жиров являются легкоплавкими - иными словами, они остаются в жидком состоянии при комнатной температуре. Животные жиры, наоборот, при комнатной температуре остаются твердыми, поскольку содержат большое количество насыщенных жирных кислот. К примеру, говяжье сало содержит следующие вещества - глицерин, пальмитиновую и стеариновую кислоты. Пальмитиновая плавится при температуре 43 о С, а стеариновая - при 60 о С.

Основной предмет, в рамках которого школьники изучают строение жиров - химия. Поэтому ученику желательно знать не только набор тех веществ, которые входят в состав различных липидов, но также иметь понимание их свойств. Например, жирные кислоты являются основой растительных жиров. Это вещества, которые получили свое название от процесса их выделения из липидов.

Липиды в организме

Химическое строение жиров - это остатки глицерина, который хорошо растворяется в воде, а также остатки жирных кислот, которые, наоборот, в воде нерастворимы. Если нанести каплю жира на поверхность воды, то в ее сторону обратится глицериновая часть, а сверху будут располагаться жирные кислоты. Эта ориентация очень важна. Слой жира, который входит в состав клеточных оболочек любого живого организма, препятствует растворению клетки в воде. Особенно важными являются вещества под названием фосфолипиды.

Фосфолипиды в клетках

Они также содержат в своем составе жирные кислоты и глицерин. Фосфолипиды отличаются от других групп жиров тем, что содержат также и остатки фосфорной кислоты. Фосфолипиды являются одними из важнейших компонентов клеточных оболочек. Также большую важность для живого организма несут и гликолипиды - вещества, содержащие в себе жиры и углеводы. Строение и функции этих веществ позволяют им осуществлять различные функции в нервной ткани. В частности, большое их количество содержится в тканях головного мозга. Гликолипиды размещаются на внешней части плазматических мембран клеток.

Строение белков, жиров и углеводов

АТФ, нуклеиновые кислоты, а также белки, жиры и углеводы относятся к органическим веществам клетки. Они состоят из макромолекул - больших и сложных по своему строению молекул, содержащих, в свою очередь, более мелкие и простые частицы. В природе встречаются три типа питательных веществ - это белки, жиры и углеводы. Строение они имеют разное. Несмотря на то, что каждый из этих трех типов веществ относится к углеродным соединениям, один и тот же атом углерода может образовывать различные внутриатомные соединения. Углеводы представляют собой органические соединения, которые состоят из углерода, водорода, а также кислорода.

Отличия в функциях

Различается не только строение углеводов и жиров, но и их функции. Углеводы расщепляются быстрее, чем остальные вещества - и поэтому они могут образовывать большее количество энергии. Находясь в организме в большом количестве, углеводы могут трансформироваться в жиры. Белки же не поддаются такой трансформации. Их строение намного сложнее, чем строение углеводов. Строение углеводов и жиров делает их основным источником энергии для живых организмов. Белки же являются теми веществами, которые расходуются в качестве строительного материала для поврежденных клеток в организме. Недаром они носят название «протеины» - слово «протос» произошло от древнегреческого языка и переводится как «тот, кто на первом месте».

Белки представляют собой линейные полимеры, содержащие в себе соединенные ковалентными связями аминокислоты. К настоящему времени они разделяются на две категории: фибриллярные и глобулярные. В строении белка различают первичную структуру и вторичную.

Состав и строение жиров делают их незаменимыми для здоровья любого живого организма. При заболеваниях и снижении аппетита отложенный жир действует в качестве дополнительного источника питания. Он является одним из главных источников энергии. Однако избыточное употребление жирных продуктов может ухудшить усвоение белка, магния, а также кальция.

Применение жиров

Люди давно научились применять эти вещества не только для питания, но и в быту. Жиры использовали для светильников еще во времена доисторической эпохи, ими смазывали полозья, при помощи которых корабли спускались на воду.

Эти вещества широко применяются в современной промышленности. Около трети всех производимых жиров имеет техническое предназначение. Остальные предназначены для употребления в пищу. В большом количестве липиды используют в парфюмерной индустрии, косметике, отрасли мыловарения. В пищу употребляются, главным образом, растительные масла - обычно они входят в состав различных продуктов питания, таких, как майонез, шоколад, консервы. В промышленной отрасли липиды используют для производства различных видов красок, лекарств. Также рыбий жир добавляют в олифу.

Технический жир обычно получают из отходов пищевого сырья и используют для производства мыла, хозяйственных средств. Также его добывают из подкожного жира различных морских животных. В фармацевтике он применяется для производства витамина А. Особенно его много в печени тресковых рыб, абрикосовом и персиковом маслах.

Жирных кислот и веществ с высокой биоактивностью. Жиры и жироподобные вещества обозначают общим термином – липиды.

В человеческом организме большая часть липидов сосредоточена в подкожной клетчатке и в жировой ткани. Содержатся эти соединения в мышечных тканях, печени, мозге. В растениях жиры «обитают» в плодах и семенах. В растительном мире наиболее насыщенны липидами так называемые масличные культуры.

Сложности терминологии

О важной роли жиров в человеческом организме можно говорить долго и много, тем более что существует множество малоизвестных и весьма занимательных фактов. Но для начала важно разобраться в терминологии, чтоб не запутаться в, так сказать, «родственных связях» липидов.

Липид – это главный термин. Им обозначают вещество с жирорастворимой молекулой. Проще говоря, все жиры, жирные кислоты, жирорастворимые витамины и фосфолипиды в клеточных мембранах являются липидами.

Жирные кислоты – это строительные блоки организма. Они являются «хранителями» энергии, которую организм при надобности организм перерабатывает в топливо.

Триглицериды – это липиды со структурой из трех жирных кислот и молекулы глицерина. Все триглицериды разделяются на 2 группы: насыщенные (есть в мясо-молочной продукции) и ненасыщенные кислоты (в растительной пище). С точки зрения анатомии, жир, содержащийся под кожей, – это также триглицериды.

Стерин (или стерол) – подгруппа стероидов, работающих по принципу гормонов. В организме играют роль структурной части клеток (есть в мембране). Принимают участие в метаболизме, влияют на уровень холестерола в организме: растительные стеролы блокируют всасывание «плохого» холестерина в кишечнике.

Фосфолипиды – им в организме отведена структурная роль. Клеточная мембрана состоит именно из фосфолипидов. То есть от этого типа липидов зависит работоспособность всех без исключения клеток в организме. Больше всего фосфолипидов – в мембранах клеток печени, головного мозга и сердца. Они являются важным элементом оболочки нервных стволов, участвуют в свертывании крови и регенерации тканей.

Химико-биологическая роль

Говоря о роли липидов для живого организма, в первую очередь важно отметить, что липиды входят в состав клеток почти всех видов тканей, а вместе с обеспечивают жизнедеятельность и энергетический обмен. Кроме того, накапливаясь в подкожных слоях и вокруг органов (в разумных дозах) создают защитную подушку: обеспечивают предохранение от механических повреждений и создают теплоизоляцию.

И наиболее известная роль – клетки жировой ткани играют роль резервуара с питательными веществами, создавая энергетические запасы организма. Кстати, окисление 1 грамма жиров дает организму 9 килокалорий. Для сравнения: при окисление аналогичного количества белков или углеводов вырабатывается только 4 килокалории энергии.

Природные липиды – это свыше 60 видов жирных кислот с разными свойствами. Молекула жирной кислоты – это особая «цепочка» соединенных между собой атомов углерода в окружении атомов водорода. От длины этой «цепочки» зависят свойства жиров. Чем дольше «цепь», тем более твердые жиры образуются. Жидкие масла обладают молекулярной структурой с короткими «цепями» атомов. Температура плавления жиров также зависит от молекулы: чем выше молекулярный вес, тем труднее топятся жиры, а чем хуже они плавятся, тем труднее усваиваются организмом.

По качеству усвоения жиры разделяют на три группы. Представители первой усваиваются организмом на 97-98 процентов. Плавятся такие жиры при температуре ниже 36,6 градусов. Если для плавки требуется 37 градусов и выше, такие жиры усваиваются в количестве 90 процентов. И только 70-80 процентов вещества усвоится, если для плавки ему нужно не ниже 50-60 градусов по Цельсию.

Насыщенные жиры:

• сливочное масло, молочные жиры;
• мясо, сало, животные жиры;
• пальмовое, кокосовое и масло какао-бобов.

Ненасыщенные жиры:

1. Мононенасыщенные:
   • оливковое масло;
   • арахисовое масло;
   • авокадо;
   • оливки;
   • мясо птицы.
2. Полиненасыщенные:
   • жирные сорта рыбы, рыбий жир;
   • льняное, рапсовое, подсолнечное, кукурузное, хлопковое, соевое масла;
   • масло из зародышей пшеницы, грецкого ореха;
   • орехи и семена.

Различие насыщенных и ненасыщенных жиров – в химическом строении, а следовательно, функции у них также разные.

Не так полезны для организма, как ненасыщенные. Они негативно влияют на липидный обмен, функционирование печени и, как полагают диетологи, являются причиной атеросклероза.

Наивысшая концентрация ненасыщенных жиров – в растительных маслах. Наиболее яркими по своим химико-биологическим свойствам – полиненасыщенные жирные кислоты. Они являются жизненно важными веществами для организма и входят в список незаменимых для человека веществ. И хоть их порой и называют витамином F, но на самом деле по свойствам отличаются от настоящих витаминов. Содержатся во всех жизненно важных органах: в мозге, сердце, печени, репродуктивных органах. Также доказано высокое содержание полиненасыщенных жирных кислот в эмбрионе, организме новорожденного ребенка и в составе грудного молока. Наиболее насыщенным витамином F является рыбий жир.

Роль полиненасыщенных жиров

Роль полиненасыщенных жиров:

• способствуют выведению из организма холестерина, чем помогают профилактике атеросклероза;
• делают стенки сосудов эластичными и снижают их проницаемость;
• способствуют профилактике ишемии;
• укрепляют защитные функции организма, вырабатывают устойчивость к разным инфекциям и ионизирующим излучениям.

Дефицит полиненасыщенных жиров является причиной тромбоза коронарных сосудов.

1. С высокой биоактивностью.Содержание полиненасыщенных кислот в них – 50-80 процентов. Достаточно употребить 20 г жиров, чтоб обеспечить организм необходимыми кислотами. Источники: растительные масла (кукурузное, льняное, подсолнечное, конопляное, соевое, хлопковое).
2. Со средней биоактивностью.Содержание полиненасыщенных кислот ниже 50 процентов. Суточную потребность содержится в 50 г свиного сала, гусиного или куриного жира.
3. С низкой биоактивностью.Это сливочное масло и все виды молочного жира, говяжий и бараний жир. Они не способны дать организму необходимую норму полиненасыщенных жирных кислот.

Триглицериды, фосфолипиды и стерины

Все жиры в организме принято разделять на 3 группы:

• триглицериды;
• фосфолипиды;
• стерины.

Почти 100 процентов жира, содержащегося в человеческом организме, имеет форму триглицерида, 95 процентов пищевых жиров также хранятся в этой структуре.

Триглицерид – это вещество, молекула которого состоит из 3 жирных кислот и 1 молекулы глицерина. Зависимо от наличия или отсутствия в составе атомов водорода, триглицериды бывают насыщенными, мононенасыщенными и полиненасыщенными.

Главная роль в организме – обеспечение энергией. Преимущественно хранятся в жировой ткани, но некоторое содержание триглицеридов имеется внутри клеток. Чрезмерное количество этого вида липидов в клетках ведет к развитию ожирения. Переизбыток триглицеридов в тканях печени чревато жировым перерождением органа, а высокое содержание в мышечной ткани ускоряет развитие сахарного диабета 2 типа.

Фосфолипиды представлены только в 5 процентах продуктов питания. Могут растворяться в воде и жирах, благодаря такому свойству, могут легко перемещаться через клеточные мембраны. Наиболее известный фосфолипид – лецитин, содержащийся в печени, яйцах, арахисе, зародышах пшеницы, сое.

Необходимы организму для поддержания функции клеточных мембран. Нарушение в их структуре ведет к болезням печени, нарушению свертываемости крови, печени, сердечно-сосудистым заболеваниям.

Стерины – это группа веществ, включающих в себя холестерин (липопротеины высокой и низкой плотности), тестостерон, кортизол и витамин Д.

Также важно отметить, что в семье липидов существуют 2 незаменимые для человеческого организма жирные кислоты, которые он не может производить самостоятельно. Это линолевая и линоленовая кислоты.

Линолевая более известна под названием Омега-6 жирная кислота, а линоленовая – как омега-3 кислота. Искать их лучше всего в семенах, орехах, жирной морской рыбе.

Холестерин – важный компонент большинства тканей человеческого организма. Он принимает участие в создании новых клеток, гормонов, межклеточных мембран, в усваивании витаминов, аккумулирует энергию. Но полезная роль холестерина сохраняется только до тех пор, пока его содержание не превышает допустимые нормы (200-250 мг). За этой чертой он превращается с помощника на вредителя.

Весь холестерин, имеющийся в организме, образует две группы:

• липопротеиды высокой плотности («хороший» холестерин);
• липопротеиды низкой плотности («плохой» холестерол).

«Плохие» частицы стерина образуются из жиров, полученных из сливочного масла, очень жирного мяса, яичных желтков и цельного молока.

Ежедневно в организме производится в пределах 1 г холестерина. И почти весь (0,8 г) синтезируется в печени, а 0,2 г – в остальных клетках. Кроме того, еще полграмма холестерина поступает с едой. Именно эту дозу, полученного извне вещества, важно регулировать, максимально «подгоняя» показатели стерина к норме.

Как отрегулировать уровень холестерина?

Отладить баланс холестерина не так уже и трудно, если знать правила диетологии. Вот некоторые рекомендации, выполнение которых укрепит здоровье.

1. Отказаться от тугоплавких жиров животной природы.
2. Исключить из меню жареные блюда и картошку фри.
3. Употреблять не больше 2-3 яичных желтков в неделю.
4. Отдать предпочтение нежирному мясу.
5. Уменьшить количество употребления жирного молока.
6. Две третьих суточного рациона составлять из растительной пищи, богатой на клетчатку.
7. Кушать чеснок – известный «борец» с холестерином.
8. Пить много зеленого чая.
9. Ввести в рацион полиненасыщенные жиры.
10. Принимать никотиновую кислоту, кальций, витамин Е и С.
11. Употреблять свежевыжатые соки (свекольный, огуречный, морковный, яблочный, капустный, апельсиновый, из сельдерея).
12. Ввести в рацион продукты, богатые фитостеринами (растительные стеролы, контролирующие уровень холестерина): зародыши пшеницы, отруби дикого риса, кунжут, семечки подсолнечника и тыквы, фисташки, льняные семена, миндаль, кедровые орешки, авокадо, оливковое масло.

Усвоение, обмен

Биологи провели множество опытов до того, как поняли принцип усвоения жиров организмом. В 1960-ых годах Роберт Волпенхейм и Фред Матсон из Procter-and-Gamble определили, что в желудочно-кишечном тракте жиры не до конца проходят гидролизацию. То есть под воздействием воды расщепляются только две молекулы триглицерида, третья остается без изменений.

Сначала на жиры воздействует , содержащийся в слюне. На следующем этапе в работу включается фермент, вырабатываемый поджелудочной железой. После двойной обработки жир порциями транспортируется в тонкий кишечник. И что интересно: порции липидов попадают в кишечник не произвольно, а только после соответствующего сигнала, который тонкая кишка «посылает» желудку. Природа создала пищеварительную систему человека таким образом, что жирная пища не попадет в кишечник, пока он не переработает предыдущую порцию. Этим и объясняется чувство сытости и «полный желудок», очищаемые после переедания, в частности высококалорийной едой. Каким образом кишечник передает эти умные сигналы желудку, биологи пока объяснить не могут. Но факт остается фактом.

Окончательно переработать жиры организму помогают желчь и желчные кислоты. Они измельчают липиды на мельчайшие частицы, на которые снова воздействует фермент липаза. После окончательного гидролиза в организме формируются моноглицериды и жирные кислоты. Они проходят сквозь стенки клеток кишки и уже в обновленном виде (в форме жировых капелек, покрытых белком) попадают в кровь, чтоб транспортироваться по всему организму.

В крови содержится значительное количество липидов разных видов. Насыщенность крови жирами на протяжении жизни изменяется. На уровень «жирности» влияют характер питания, возраст, состояние организма. Повышение нормы нейтральных жиров свидетельствует о том, что организм неправильно использует липиды из пищи.

Другие причины повышения уровня липидов в крови:

• голодание;
• сахарный диабет;
• острый гепатит;
• экссудативный диатез;
• нефроз.

Гиперлипимия (повышение «жирного» уровня) свойственна также при интоксикациях, нарушениях функций печени, болезнях органов эндокринной системы. Всасывание жиров нарушается при болезнях пищеварительной системы. Одной из причин не переваривания липидов является недостаточное производство желчи.

Процесс обмена жиров в человеческом организме напрямую зависит от обмена углеводов. В случаях регулярного употребления высококалорийной пищи (богатой углеводами) без необходимых затрат энергии полученные из углеводов джоули превращаются в жиры. Бороться с пищевым ожирением надо снижением калорийности рациона. В меню делать упор на белки, жиры, витамины и органические кислоты.

Паталогическое ожирение – это следствие расстройств нейрогуморальных механизмов регуляции углеводного и жирового обменов. Чрезмерное накопление липидов в клетках и тканях перетекает в дистрофию.

Биологи рассказали: приблизительно пятую часть килокалорий, необходимых для выработки энергии, человек должен получать за счет жиров. Суточная потребность определяется с учетом нескольких параметров:

• возраст;
• образ жизни;
• состояние здоровья.

Люди, ведущие активную жизнь, занимающиеся спортом (особенно профессионально) нуждаются в рационе с повышенной калорийностью. Пожилые, малоподвижные, со склонностями к полноте должны «урезать» насыщенность своего рациона.

Для здоровья важно учитывать не только количество жиров в рационе, но и соотношение между потреблением разных видов липидов. И помнить некоторые рекомендации диетологов:

• насыщенные кислоты ухудшают жировой обмен, работоспособность печени, повышают риск развития атеросклероза;
• ненасыщенные жирные кислоты стабилизируют обменные процессы, выводят из организма «плохой» холестерин;
• злоупотребление ненасыщенными жирами (растительные масла) вызывает расстройство работы ЖКТ, образование камней в желчно-выводных путях.

В идеале «жировой» рацион должен состоять из 40 % растительных масел и 60 % – . В преклонном возрасте – больше растительных жиров.

Соотношение жирных кислот в рационе:

• мононенасыщенные – 50 % от всех жиров;
• полиненасыщенные – 25 %;
• насыщенные – 25 %.

Транс-жиры – ненасыщенные жиры искусственно переведенные в насыщенные. Используются в пищевой промышленности (соусы, майонезы, кондитерские изделия), хотя употреблять их диетологи категорически запрещают. Также вред организму несут жиры, прошедшие сильное нагревание и окисление (чипсы, картофель фри, пончики, беляши, блюда из фритюра).

• насыщенные жиры;
• холестерин;
• транс-жиры.

Переизбыток «плохих» липидов вызывает:

• ожирение;
• диабет;
• сердечно-сосудистые заболевания.

Насыщенные жиры обладают более простой молекулярной структурой и являются вредными для человеческого организма, так как вызывают закупорку сосудов.

Примеры продуктов, содержащих насыщенные жиры:

• маргарин;
• животный жир (почечный, белый на мясе, нутряной, сливочное масло);
• кокосовое и пальмовое масло;
• жирное мясо;
• молочные продукты;
• фаст-фуд;
• кондитерские изделия.

Что касается мясомолочной продукции – организм крайне нуждается в этой пище, но отдавать предпочтение следует нежирным вариантам.

Чем выше количество употребления насыщенных жиров – тем выше уровень холестерина в крови. Холестерин в основном образуется в тканях печени и в небольших количествах необходим организму. Превышение нормы ведет к развитию сердечных заболеваний и проблем с сосудами.

Транс-жиры – это жидкие масла, искусственно переведенные в твердую форму (маргарины, кулинарные жиры). Их задание в кулинарии – продлить срок годности быстропортящимся продуктам. Присутствуют в пище с высоким гликемическим индексом углеводов.

Полезные жиры – это 2 вида ненасыщенных липидов: (омега-9) и полиненасыщенные (омега-3, омега-6).

Омега-9, или олеиновая кислота, способствует нормальному протеканию жизненно-важных процессов в организме. При ее недостатке клеточные мембраны ослабевают, нарушается баланс в обмене веществ. В большом количестве содержится в оливковом масле.

Полезные свойства Омега-9:

• обладает иммуностимулирующими свойствами;
• препятствует развитию злокачественных образований в женской груди;
• снижает рис развития сахарного диабета, сердечнососудистых заболеваний;
• регулирует уровень холестерина;
• защищает от вирусов и простудных заболеваний;
• устраняет запоры, регулирует процесс пищеварения;
• улучшает память;
• избавляет от депрессии;
• улучшает состояние кожи, ногтей, волос;
• снабжает энергоресурсами.

Омега-3

Омега-3 играют важную для жизни роль, но организмом самостоятельно не производится. Влияет на работу мозга, сердца, суставов, обостряет зрение и снижает холестерин. Обладает противовоспалительным эффектом и свойствами мощного антиоксиданта.

Есть в таких продуктах:

• рыба;
• кунжутное, рапсовое масла;
• орехи грецкие;
• льняные семена.

Полезные свойства Омега-3:

• ускоряет обмен веществ;
• повышает выносливость;
• активизирует работу мозга;
• улучшает настроение;
• отвечает за здоровье кожи;
• способствует потери лишнего веса;
• регулирует гормональный баланс.

Употреблять продукты, богатые Омега-3 кислотой, надо беременным и склонным к онкологическим болезням. Является частью реабилитационной терапии после инфаркта, нарушения кровообращения в головном мозге, при переломах, аутоиммунных болезнях. Используется в косметике.

Омега-6

Омега-6 содержится в подсолнечном, кукурузном, соевом маслах, в пророщенной пшенице, семенах тыквы, мака, подсолнечника, в грецких орехах. Недостаточное количество ведет к ухудшению памяти, повышению кровяного давления, частым простудам, заболеваниям кожи, хронической усталости.

Человеческому организму необходим для снижения холестерина, профилактики и лечения артритов, защищает нервные волокна от разрушения (особенно при диабете), избавляет женщин от предменструального синдрома. Без Омега-6 организм не сможет выработать простагландин Е1, который защищает от раннего старения, аллергий и развития сердечных болезней.

Диетологи советуют употреблять Омега-3 и Омега-6 в пределах от 1:1 до 1:4 – такие пропорции являются оптимальными для организма.

1. Отказаться от транс-жиров.
2. Снизить количество насыщенных жиров.
3. Отдавать предпочтение жирам из натуральных продуктов.
4. Нерафинированные и сырые масла подходят только к заправке готовых блюд.
5. Животные жиры подходят к жарке.
6. Хранить масла в темном месте в закупоренных емкостях.
7. Регулярно употреблять морскую рыбу и – богатые омега-3 жирами.
8. Соотношение растительных жиров к животным – 1:2, в преклонном возрасте – 2:1.
9. Холестерин в рационе не превышает 300 мг в день.
10. Соотношение насыщенных жиров к мононенасыщенным и полиненасыщенным – 3:4:3.
11. Жир в суточном рационе не должен превышать треть от общей калорийности.
12. Источник насыщенных жиров выбирать среди постных кусков мяса, размером не больше ладони и из продуктов из цельного молока.
13. Для избавления от лишних жиров при запекании мяса использовать решетки.
14. Вместо колбас отдать предпочтение куриной грудке и индейке.
15. Нельзя полностью отказываться от молочного – эти продукты крайне важны для организма, в том числе и для контролирования веса. Но предпочтение лучше отдать пище с более низкой жирностью.
16. Ограничить потребление яичных желтков до одного в несколько дней.
17. В обычных условиях соотношение белков, жиров и углеводов в рационе должно соответствовать пропорции 10:12:46.
18. Большинство продуктов с маркировкой «обезжиренные» или «с низким содержанием жира» имеют достаточно высокое количество углеводов.
19. Читайте этикетки продуктов. С опаской относитесь к еде, содержащей пальмовое масло или гидрогенизированные масла.

Индивидуальная суточная потребность

Людям, ведущим активный образ жизни, потребление жиров стоит свести к 25 % от общесуточной калорийности рациона. Чтоб узнать норму жира в граммах, можно воспользоваться формулой:

Общее количество жира (в г) = (общее количество калорий х 30 %) : 9

Нет времени заморачиваться над решением математических задачек, тогда можно применить другую, более легкую формулу:

1, 3 х свой вес = суточная норма потребления жиров.

Лучшие источники полезных жиров:

• орехи: грецкие, миндаль, фисташки;
• рыба: лосось, тунец, скумбрия, форель, сельдь;
• растительная пища: оливки, авокадо;
• масла: оливковое, подсолнечное.

Суточная потребность в жирах:

• для мужчин – 70-154 г;
• для женщин – 60-102 г;
• дети до года – 2,2-2,9 г на килограмм веса;
• старше года – 40-97 г.

Дефицит и переизбыток: в чем опасности

Наверное, никому не надо объяснять, что чрезмерное употребление жирной пищи ведет к ожирению. И самый короткий путь к избыточному весу – «плохие» транс-жиры.

Ожирение является не только эстетической проблемой. Лишний вес всегда ходит в паре с «букетом» болезней. В первую очередь от излишка жировых тканей страдает сердечно-сосудистая система.

При ожирении:

• ухудшается работа печени и поджелудочной железы;
• возможно развитие онкологических болезней;
• изменяется химические состав крови;
• увеличивается риск инфарктов, инсультов, ишемической болезни сердца;
• появляется гипертония и тахикардия;
• сердцу становится трудно «перекачивать» кровь по организму.

Ожирение превратилось в проблему номер один во всем мире. И не в последнюю очередь, «благодаря» современной пище, «напичканной» насыщенными жирами.

Но не менее проблематичным для организма является и нехватка липидов. Женщины, следящие за фигурой, или люди, страдающие лишним весом, порой полностью исключают из своего рациона все жиры. При этом, наверное, никто из них не думает, что тотальный отказ от жира может стать причиной «комплекта» иных, порой более серьезных проблем, чем лишние килограммы.

На самом деле плохую репутацию жиры получили не заслуженно. Точнее, «плохими» являются далеко не все. От некоторых (транс-жиры) и вправду надо полностью отказаться, а вот ненасыщенные нельзя убирать из рациона. Правда, и здесь надо помнить о мере.

Признаки нехватки

Сухая кожа

Верхний шар кожи начал шелушиться и зудит – время пополнить запасы сальных желез, функция которых заключается в естественном увлажнении эпидермиса. Устранить проблему помогут , орехи, оливковое масло.

Раздражительность и депрессии

Нехватка липидов сказывается на психическом состоянии человека. Участились случаи хандры или наоборот злости, заметили непонятные перепады настроения? Пора вводить в рацион морскую рыбу и льняные семена. Полезные жиры, содержащиеся в них, сделают вас спокойнее и добрее.

Быстрая утомляемость

Сейчас только обед, а энергия уже иссякла? Нет сил вообще ни на что? Скорее всего, причина кроется в нехватке жиров, которые являются главным источником энергии. «Вылечить» от сонливости и усталости поможет 20 граммов кокосового масла, выпитых на завтрак с кофе.

Не покидает чувство голода

Недавно покушали, а в животе уже урчит? Явный признак «обезжиривания» организма. Достаточно немного «хороших» жиров, чтоб утолить голод. Кусочек авокадо, немного грецких орехов или ломтик рыбы не скажутся на фигуре, а вот организм за подпитку будет благодарен.

Мерзнете даже в жару?

Одна из функций подкожного жира – удержание стабильной температуры тела. По этой причине тощие мерзнут чаще, чем люди тучные. В условиях резкого снижения температуры воздуха (вышли из дома на мороз) клетки жировой ткани выкидывают порцию согревающего тепла для всего тела. Конечно, не стоит «наращивать» бока и живот – для согревания организму достаточно небольшой подкожной прослойки жировой ткани.

Рассеянность

Жирные кислоты, в частности Омега-3, играют незаменимую роль для нормальной работы мозга. Дефицит липидов ведет к ухудшению мозговой деятельности. Людям с нехваткой жиров трудно собраться с мыслями, удерживать внимание, концентрироваться на важных вещах. Поможет улучшить состояние пища, богатая ненасыщенными жирными кислотами.

Вес замер на месте?

Это, конечно, звучит парадоксально, но на самом деле так. Людям, сидящим на обезжиренной диете, трудно избавиться от лишнего. Дело в том, что по задумке природы, когда организм не получает жиры, он начинает черпать энергию из других источников – белков и углеводов. Он берет силы из того, что получает регулярно и чем не надо запасаться. Подкожные жиры держит как “НЗ”, боясь расходовать вещество, истраченные запасы которого пока не имеет из чего пополнять.

Ухудшилось зрение

Резкое ухудшение зрения часто является сигналом дефицита жиров. Нехватка Омега-3 кислоты ведет к глаукоме и повышению глазного давления. Также негативно сказывается на глазах употребление транс-жиров – вплоть до полной потери зрения.

Боль в суставах

Избавить от боли в суставах и предотвратить развитие артрита под силу жирной пище. Но для такого лечения важно выбирать «правильные» жиры. Источником полезных липидов лучше выбрать филе лосося, сельди или сардины, оливковое масло и грецкие орехи. Но особо увлекаться ими также не стоит – помните, что это крайне калорийная пища.

Высокий холестерин

Уровень «плохого» холестерина напрямую зависит от показателей «хорошего»: чем больше первого, тем меньше второго. Увеличить запасы «полезного» холестерола можно, кушая раз в неделю морскую рыбу. Проще говоря, для повышения «хорошего» холестерина надо употреблять «хорошие» жиры.

Утомляют людные места?

Это также служит сигналом потенциального дефицита жиров. Утомляемость от пребывания на стадионах или шумных вечеринках объясняется сенсорными нарушениями в организме. Отладить уровень шумовосприимчивости помогут продукты, содержащие Омега-3.

Авитаминоз

Отказ от жирной пищи – это всегда авитаминоз А, D, Е и К. Эти витамины являются жирорастворимыми веществами. То есть для того, чтоб организму получилось их усвоить, ему нужны жиры. Отличный способ возобновить витаминный баланс – ввести в рацион масло. Желательно кокосовое, несмотря на то, что оно принадлежит к насыщенным жирам. Но это наилучший вариант для активизации жирорастворимых витаминов.

Каким должен быть процент липидов в организме

В человеческом организме представлены 2 типы жировых «залежей». Это собственно подкожный слой (видимый) и так называемый висцеральный (вокруг внутренних органов). Рассчитывая процент содержания жира в организме, учитывают оба типа жировой ткани. Но внутренние запасы более активны в плане метаболизма, чем сальная прослойка под кожей. Поэтому на начальном этапе диеты похудение начинается изнутри – сначала уходит жир из брюшной полости, и только после него – внешние сантиметры. Отсюда расчет: при снижении общей массы тела в пределах 5-10 % содержание жира в брюшной полости сокращается на 10-30 %.

Для женщин нормальный процент липидов на 5-8 пунктов выше, чем у мужчин, и колеблется в диапазоне 20-25 %. Но это только средние показатели, которые отличаются для разных возрастных категорий.

Если мужчинам-культуристам снижение «жирного» процента до минимума почти не несет опасности здоровью, то женский организм может довольно остро отреагировать на «сушку» – вплоть до серьезных гормональных нарушений.

Что касается мужчин, то наличие в организме 15-20 % жира позволяют им выглядеть подтянуто. Шесть «кубиков» пресса становятся видны при показателе в 10-12в процентов, а 7% и меньше – это внешний вид бодибилдеров во время соревнований.

Высчитать процент жира в организме можно с помощью специального прибора, путем измерения толщины складок на теле. Этот метод активно используют люди, профессионально занимающиеся бодибилдингом. Более простой метод – обычные электронные весы. В большинстве моделей предусмотрена возможность подсчитать содержание жировой массы в теле.

Итак, путем несложных измерений, стало понятно: жира в организме немного больше, чем надо. Избавиться от лишнего можно, если отрегулировать свой рацион питания и физическую активность. Но, кроме того, существует немало продуктов, от которых сальная прослойка тает еще быстрее. Диетологи называют их жиросжигателями и разделяют на две группы: жидкости и твердые продукты.

Жидкие жиросжигатели

1. . Эффективно ускоряет метаболизм, если выпивать стакан воды за 20 минут до завтрака. На протяжении дня важно употреблять от полутора до 2 литров чистой негазированной воды.
2. Зеленый чай. Натуральный жиросжигатель, ускоряющий метаболизм.
3. Кофе. Чашка этого напитка, выпитая перед спортивной тренировкой, повысит температуру тела и ускорит сжигание жировых клеток. Но этот жиросжигатель по понятным причинам не подходит гипертоникам.
4. Ячменная вода. Разрушает клетки подкожного жира, выводит из организма шлаки и токсины.
5. Лимонная вода. Помогает организму избавляться от лишнего жира, повышает иммунитет, снижает аппетит.
6. Фреши. Свежевыжатые соки содержат в себе множество витаминов. А они играют не последнюю роль в процессе оздоровления и очищения организма от всего лишнего.
7. Красное вино. Не все принимают действенного такого жиросжигателя, но некоторые диетологи утверждают, что бокал вина перед обедом существенно снижает аппетит. Главное, чтоб принятие спиртного не перешло во вредную привычку.

Твердые жиросжигатели

1. Каши. Очищают организм от шлаков. Наиболее эффективными в борьбе с жировыми отложениями являются овсянка и гречка.
2. Овощи. Спаржа и капуста выводят из организма лишнюю жидкость, препятствуют жироотложению и образованию отеков, регулируют обмен веществ. Потрясающий эффект в расщеплении жира имеет имбирь.
3. Белковые продукты. Натуральные жиросжигатели среди белковой пищи – это яичные белки, рыба, нежирное мясо. Также они способствуют более быстрому наращиванию мышечной массы вместо жировых отложений.
4. Фрукты, ягоды. Богаты витаминами грейпфруты (как и другие цитрусовые) являются одним из лучших сжигателей жиров. Хороши для похудения киви и яблоки – нормализируют работу кишечника. Ананас содержит в себе вещество бромлейн, которое растворяет жиры. Есть фермент, расщепляющий молекулы жира, в малине и изюме.
5. Молочные продукты. Кефир, натуральный йогурт и творог разрушают жировые ткани.
6. Специи. Острые приправы стимулируют повышение температуры тела и потовыделение, что приводит к расщеплению подкожных жиров.

Из перечисленных продуктов легко составить меню жиросжигающей диеты. Наиболее популярные блюда пищевых программ, нацеленных на сжигание жиров – напиток Сасси, так называемый боннский суп и фруктово-пряные коктейли. Все эти блюда легко приготовить самостоятельно в домашних условиях.

Напиток Сасси освобождает организм от лишней жидкости и ускоряет метаболизм. В его состав входят 2 л воды, чайная ложка измельченного имбиря, 1 нарезанный кружочками огурец, ломтики одного лимона и несколько листьев мяты.

Для боннского супа понадобится 1 капуста, 2 сладких перца, корень и стебли сельдерея, несколько помидоров. При желании суп можно дополнить другими ингредиентами, способными расщеплять жировые молекулы.

Для коктейлей против лишнего жира лучше выбрать комбинации из лимона и мяты, грейпфрута и ананаса, сельдерея и яблок, имбиря и пряных специй.

Впрочем, список продуктов довольно обширный, так что есть, с чем экспериментировать.

Конечно, это звучит не очень логично, но об этом твердят некоторые ученые. По их мнению, достаточно снизить долю потребления углеводов и немного увеличить ежедневную порцию жира (конечно, транс-жиры не входят в эту категорию), как начнется процесс потери веса, а уровень «хорошего» пойдет вверх. При этом ученые настаивают: количество потребляемых жиров стоит увеличивать за счет красного мяса, морской рыбы, оливкового масла и орехов. Также приветствуются блюда из курицы, немного свинины, авокадо, тофу, рапсовое масло.

Включаясь в борьбу с лишними жирами в первую очередь важно соотношение употребляемых и сжигаемых калорий. «Полезные» жиры – это, конечно, хорошо, но зарядку также никто не отменял.

Пожалуй, такая программа для сжигания подкожного жира имеет право на существования и, не исключено, что многим она действительно помогает. Как бы там ни было, по любому придется отказаться от сладостей, пирожков и булочек, а позволенные диетой продукты хоть и входят в список богатых жирами, но очень полезны. А в небольших порциях и они становятся диетическими. Ведь для похудения важно не отказаться от всех жиров, а изменить подход к питанию.

Полезные жиры для похудения стоит искать в таких продуктах:

• мясо;
• орехи;
• оливковое масло;
• авокадо;
• горький шоколад;
• сало.

По поводу последнего продукта отметим: несмотря, что является рекордсменом по содержанию жиров, сало все-таки способствует похудению. Оно состоит из ненасыщенных липидов, а те, попадая в организм, разрушают насыщенные жиры, которые уже есть в организме. Кроме того, как утверждают некоторые источники, сало укрепляет иммунитет, служит профилактикой онкологии, болезней сердца и сосудов.

Удивительные факты

То, что жиры крайне необходимы организму для полноценной работы и нормального самочувствия, уже понятно. Но липидам в человеческом теле отведено еще несколько интересных функций, о которых многие даже не догадывались.

1. Для мозга. Мозговая ткань, как убеждают биологи, почти на 60 процентов состоит из жира. Жировой «кожух» окутывает каждое волокно нервной ткани, чем способствует более быстрой передачи импульсов. Диета с низким содержанием жиров на самом деле лишает мозг «стройматериала», необходимого для функционирования органа. Для нормальной работы мозг нуждается в Омега-3 кислоте, жирорастворимых витаминах.
2. Для легких. Легкие, а точнее их внешняя оболочка, также почти полностью состоят из жиров. У недоношенных детей легкие лишены защитного жирного слоя, поэтому такие малыши нуждаются в помощи извне. Недостаточное количество жиров в организме ведет к нарушению работы легких. Некоторые ученые отслеживают связь между недостаточным потреблением жиров и развитием астмы, которая возникает в результате разрушения жировой прослойки легких.
3. Для иммунитета. Дефицит липидов, содержащихся в сливочном и , по мнению некоторых ученых, ведет к тому, что лейкоциты (белые кровяные клетки) теряют способность распознавать и уничтожать вирусы, грибки и бактерии.
4. Для кожи. Фосфолипиды – главная составляющая клеточной мембраны. Без необходимого количества жиров клетки разрушаются, а значит, нарушается структура тканей и органов. Это касается и кожи – самого большого органа в человеческом организме. Сухая и потрескавшаяся кожа – открытые врата для инфекций.
5. Для сердца. Насыщенные жиры в адекватных количествах также полезны. По крайней мере, об этом говорят ученые, обследовавшие жителей тихоокеанских островов. В племенах, в чей рацион входит кокосовое масло, практически не страдают сердечнососудистыми проблемами.
6. Для гормонов. Жиры являются структурными компонентами гормонов, регулирующих многие функции организма, в том числе репродуктивную. Поэтому столь важно не допускать низкокалорийных диет в рационе девочек-подростков, в период созревания, так как дефицит жира может негативно сказаться на развитии половых органов.

Многие люди незаслуженно причисляют липиды к «плохим» продуктам и наотрез отказываются от употребления жирной пищи. И даже не догадываются, какой вред тем самым несут своему телу. Но стоит приглядеться к этим веществам поближе, чтобы понять: они – наше всё, а причина избытка веса кроется не в маслах и морской рыбе, а в неправильном взгляде на принципы питания.