Как может реагировать организм при переходе на здоровое питание. Частое питание малыми порциями может причинить вред вашему здоровью

Опубликованные в журнале Cell Metabolism результаты исследования, проделанного в Институте им. Вейцмана (Реховот), имеют огромное значение не только для лечения болезней обмена веществ, но и для дальнейших медико-биологических исследований.

График питания, в сочетании с изменением уровня активности в определенное время дня определяет многие биологические процессы. Эти колебания, известные под названием суточных биоритмов, зависят от внутренних «биологических часов» с 24-часовым периодом действия, работающих синхронно со сменой дня и ночи и другими внешними факторами. Нарушение этого оптимального режима, как у животных, так и у людей, приводит к дисбалансу, вызывающему такие заболевания, как ожирение, метаболический синдром, жировая дистрофия печени, и повышающему риск появления таких заболеваний.

Группа исследователей биохимического отделения Института им. Вейцмана под руководством доктора Гада Ашера совместно с научным сотрудником доктором Яарит Адамович изучала роль суточных биоритмов в накоплении липидов в печени. В результате этой работы, проведенной совместно с лабораторией Института медицинских исследований Сэнфорд-Бернхэма в Орландо (штат Флорида), которой руководит доктор Сяньлин Хан, ученые насчитали в мышиной печени сотни различных липидов. В частности, они обнаружили определенную группу липидов - триглицеридов, - присутствие которых увеличивалось около восьми часов утра. Ученых поразил тот факт, что ежедневные колебания количества этих липидов наблюдаются даже у мышей, не имеющих функциональных биологических часов, хотя максимума уровень достигал совсем в другое время - на 12 часов позднее по сравнению с естественным графиком.

«Результаты оказались совершенно поразительными, - рассказала доктор Адамович. - Можно было бы ожидать, что при отсутствии врожденных биологических часов накопление липидов не определяется временем». Что же вызывает эти колебания, если не часы? «Появилась мысль, что поскольку главный источник триглицеридов - пища, играть роль могут привычки в питании».

Обычно пятую часть необходимой пищи мыши поедают днем, остальное - ночью, но эти животные, лишенные функциональных биологических часов, едят весь день. В ходе наблюдений возможность влияния питания на уровень триглицеридов у этих мышей исключалась. Проследив за влиянием режима питания у дикого типа мышей, ученые снова были удивлены: то же количество пищи, но только ночью, дало 50-процентное уменьшение уровня триглицеридов в печени. Это наводит на предположение, что период накопления липидов определяется как часами, так и расписанием приема пищи. В деталях действие механизма флуктуаций еще следует изучить.

«Поразительный результат ограничение времени питания ночными часами - снижение содержания триглицеридов в печени мышей всего за 10 дней, имеет важное медицинское значение, - сказал доктор Ашер. - Гиперлипидемия и гипертриглицеридемия - распространенные заболевания, характерная черта которых - аномально высокий уровень содержания липидов в клетках крови и печени; они приводят к жировой дистрофии печени и другим заболеваниям обмена веществ. Пока что ни одно лекарство не обеспечивает изменение этого уровня так же решительно и эффективно, как простое регулирование расписания приема пищи, не говоря уже о возможном побочном эффекте приема таких лекарств».

Конечно, у мышей ночной образ жизни, и чтобы применить полученные результаты к человеку расписание надо построить в обратном порядке.

Поскольку время играет ключевую роль во всех биосистемах, полученные результаты, вероятно, повлияют на биологические исследования в целом. Суточные биоритмы действуют даже в культивируемых клетках, поэтому данные исследования могут меняться в зависимости от времени, когда анализировались образцы; или, если речь идет о животных, существенное значение для результатов опытов может иметь режим питания. Иными словами, приступая к планированию экспериментов, ученые должны иметь в виду, что «время - это все»

Пища, которую Вы едите, может повлиять на состояние здоровья и повысить риск развития заболеваний. Для того чтобы правильно питаться, следует изменить некоторые привычки. Возможно, Вам потребуется внести изменения в окружающую среду, а именно, поменять обстановку дома и на работе. Вам не нужно все менять кардинально для того, чтобы начать питаться продуктами, которые полезны для здоровья. К тому же, не следует в один момент менять все привычки. Лучше всего установить цели и постепенно их реализовывать. Через некоторое время эти незначительные изменения сыграют важную роль в пользу улучшения Вашего здоровья.

Эта информация поможет Вам изменить установившиеся привычки и перейти на здоровое питание.

Основные моменты

Изменение режима питания и окружающей Вас среды поможет Вам начать правильно питаться.

Здоровая диета очень полезна для организма в целом. Она также способствует нормализации веса и его поддержке.

Чтобы наладить режим питания, попробуйте внести небольшие изменения в Ваш образ жизни.

Что нужно сделать, чтобы избежать нездорового питания?

Каждый день Вы стоите перед выбором, что кушать и в каком количестве. Подумайте о том, насколько Ваш режим дня и окружение влияют на этот фактор. Можете ли Вы пропустить прием пищи, когда очень заняты? А, может, Вы много едите?

Такие привычки, как правило, провоцируют нездоровое питание. Но наряду с этим существуют также и способы, которые помогут наладить правильное и здоровое питание.

Планируйте прием пищи. Сложите меню на несколько дней, а потом составьте список того, что Вам необходимо купить в магазине. Повесьте его на видном месте, например, прикрепите на холодильник.

Если у Вас есть возможность, удвойте количество здоровых продуктов и храните определенную их часть в морозильной камере. Они Вам понадобятся в то время, когда вы будете очень заняты.

Очень осторожно относитесь к полуфабрикатам. Покупайте нарезанные овощи для салатов, почищенную маленькую морковку или замороженные овощи, которые легко приготовить в микроволновке.

Всегда держите под рукой много здоровой пищи для перекусов, например, свежих фруктов, нарезанных овощей или крекеров из цельного зерна.

Когда кушаете вне дома, старайтесь употреблять здоровые продукты. Посещайте рестораны, где готовят полезные для здоровья блюда. Если приходится кушать фаст фуд, заказывайте самые маленькие порции, а не двойные и тройные. Найдите кафе, где могут предложить фрукты, салаты и молоко вместо жареной картошки и газированных напитков.

В ресторане старайтесь не все съедать, остаток Вы всегда можете забрать домой.

Если Вы заказываете фаст фуд, например, пиццу, постарайтесь ее кушать дома с салатом, молоком или фруктами.

Придерживайтесь режима питания и старайтесь употреблять здоровые продукты, как во время обеда, так и во время перекусов. Не ждите, пока будет одолевать ужасное чувство голода, и Вам придется бежать в ближайшее кафе.

Не перекусывайте во время просмотра телепередач, работы за компьютером, вождения автомобиля или приготовления пищи. В конце концов, Вы будете кушать тогда, когда совсем не голодны. Определите точное время приема пищи и придерживайтесь этого режима.

Как изменить режим и привычки питания?

Для того чтобы придерживаться здорового рациона питания, необходимо внести в Вашу жизнь некоторые коррективы. Помните, что нельзя менять все сразу. Небольшие изменения легко внедрить и они, как правило, более эффективны. Воспользуйтесь следующими советами:

Всегда держите под рукой дома и на работе много фруктов, нежирные молочные продукты (обезжиренное молоко или йогурт), овощи или изделии из цельного зерна и др. Ваша цель – постепенно внедрять здоровые продукты в свой рацион, а не просто исключить вредные.

Постарайтесь кушать вместе со всей семьей хотя бы раз в день. Это способствует приобщению к здоровому рациону питания.

Купите книгу рецептов здоровой пищи и начинайте готовить. Во время приготовления жуйте жвачку, чтобы не хотелось все попробовать.

Готовьте здоровые перекусы на работу. Это позволит контролировать то, что едите во время обеденного перерыва.

Выкладывайте содержимое пакета на тарелку, чтобы четко видеть, сколько Вы съедаете.

Не пропускайте и не откладывайте приемы пищи, придерживайтесь точного графика перекусов. Если Вы игнорируете прием пищи, то получится так, что позже Вы съедите слишком много или скушаете нездоровые продукты. Если часто Вас одолевает сильное чувство голода, это провоцирует повышенное внимание к пище с Вашей стороны.

По возможности, кушайте в компании. Расслабьтесь, не спешите, тщательно пережевывайте и наслаждайтесь обедом. Пусть прием пищи станет удовольствием, а не обязательством.

Пейте воду вместо сладких напитков.

Почему так важно сделать выбор в пользу здорового питания?

Правильное и здоровое питание очень полезно для всего организма. Вместе со здоровыми продуктами Ваш организм получает питательные вещества необходимые для укрепления иммунной системы и нормального функционирования. К тому же, понижается уровень холестерина, кровяное давление, уменьшается риск развития заболеваний сердца, диабета 2 типа, онкологических заболеваний, инфаркта и др. Здоровое питание полезно всем. Укрепляйте свое здоровье, употребляя здоровые и полезные продукты!

Медики и биологи в последнее время всё чаще стали говорить о том, сколь значительную роль в нашей жизни играют синантропные организмы , и в частности, кишечные бактерии. Предыдущие исследования показали, что и . Поэтому учёные стали уделять ещё больше внимания тому, что влияет на кишечные бактерии, их организацию и популяцию в нашем организме.

Большинство экспериментов, направленных на исследование синантропных организмов в кишечнике, проводится на мышах. С людьми дело обстоит сложнее: добровольцев трудно попросить резко поменять свой рацион питания на несколько месяцев, а ведь именно столько может понадобиться для реорганизации кишечной микрофлоры. По крайней мере, так думали биологи раньше.

В 2009 году микробиолог из Гарвардского университета Питер Тёрнбо (Peter Turnbaugh) доказал, что значительные изменения в микрофлоре ЖКТ происходят у мышей всего через сутки после отказа от привычных блюд. Теперь же команда учёных из университета Дьюка во главе с Лоуренсом Дэвидом (Lawrence David) провела эксперимент с участием добровольцев, чтобы понять, сколько времени требуется человеку для реорганизации кишечных бактерий после смены рациона питания.

Исследователи пригласили 10 добровольцев и попросили их питаться только тем, что им давали в лаборатории, на протяжении пяти дней.

Половина испытуемых ела пищу животного происхождения — бекон и яичница на завтрак, ребрышки и грудинка на обед, салями и ассорти сыров на ужин, сыр косичкой в качестве закуски. Другая половина добровольцев потребляла растительную пищу с высоким содержанием клетчатки: зёрна, бобы, фрукты и овощи. За несколько дней до и после эксперимента испытуемые также записывали, что они ели вне лаборатории, чтобы исследователи смогли оценить различия в рационе.

Учёные провели ДНК-анализ микрофлоры ЖКТ до, во время и после проведения эксперимента. Таким образом, они смогли определить, какие виды бактерий присутствовали в кишечнике и какие химические вещества они производили. Исследователи также изучили активность генов микроорганизмов.

Биологи отмечают, что хотя типы бактерий практически не изменились, но популяция различных типов существенно выросла, в особенности у мясоедов. Всего за четыре дня у представителей этой группы возрос уровень бактерий, терпимых к высоким уровням желчных кислот. Это объясняется тем, что при поедании мяса организм выделяет желчь для переваривания, а микрофлора ЖКТ реагирует на это почти мгновенно.

Активность генов кишечных микробов также изменилась при смене рациона. У мясоедов выросла активность генов, участвующих в расщеплении белков, а у потребителей клетчатки запустились гены, ответственные за переваривание углеводов.

"Мы были очень удивлены, что за столь короткий срок активность генов у группы мясоедов практически стала совпадать с тем же показателем у хищных животных. Даже в тех случаях, когда человек в обычной жизни был вегетарианцем, а при проведении нашего эксперимента попал в группу потребителей пищи животного происхождения. То же верно и для второй группы: всего за несколько дней активность определённых генов стала той же, что и у травоядных животных в дикой природе", — рассказывает Дэвид.

С точки зрения эволюции, быстрая реорганизация кишечных бактерий при резкой смене рациона питания помогала нашим предкам лучше адаптироваться к изменениям условий окружающей среды. Но и в современном мире, где человек сам выбирает, чем ему питаться, эта способность имеет большое значение.

Как говорят коллеги Дэвида, не принимавшие участия в данной работе, однажды можно будет выработать метод "диетического" лечения заболеваний, связанных с микробиомом ЖКТ.

Пока ещё неизвестно, как именно нужно питаться, чтобы поддерживать популяцию необходимых для здоровья бактерий. Но учёные советуют как можно больше разнообразить диету: поедать пищу и животного, и растительного происхождения. Именно так можно будет поддерживать необходимую пропорцию всех видов полезных бактерий.

О своих выводах исследователи рассказали в статье , опубликованной в журнале Nature.

Одна из базовых заповедей — это частый (5-6 раз в день) прием пищи небольшими порциями. Практически одновременно натолкнулась на публикацию, где дробное питание подвергается ожесточенной критике. Я решила тщательно все проверить и уяснить для себя, каков же все-таки правильный, полезный для здоровья режим приема пищи. Результат моей исследовательской работы — перед вами. На этот пост у меня ушло в общей сложности 26 часов, но, как мне кажется, в нем удалось расставить точки над i. Надеюсь, вам будет интересно и полезно!

Верить нельзя никому. Мне — можно. «Семнадцать мгновений весны»

Люблю статьи, в которых доктора развенчивают опасные заблуждения о здоровье. Приятно следить за мыслью толкового практика и думать: ну, мир стал чуточку лучше. Разум торжествует, доморощенные эксперты озадаченно хлопают ресницами.

Недавно мне на глаза попалась любопытная публикация. Она заинтересовала меня неожиданной темой.

В поисках идеального режима

Дробное питание — употребление пищи небольшими порциями 5-6 раз в день . Считается, что оно благоприятно сказывается на работе органов ЖКТ.

Это мнение, подчеркну, пошло в народ не из заметок «жёлтых» журналистов, а из прикладной медицинской литературы.

Загляните для примера в описание старых добрых столов по Певзнеру . Кушать часто и понемногу полагается при эзофагите, язве желудка и кишечника, рефлюксной болезни, холецистите…

Лично я, Марина Беляева, впервые услышала о дробном питании, когда несколько лет назад пришла к одному из (отличному специалисту, кандидату наук) с подозрением на гастрит.

Система дробного питания — опасна ли она?

Переведём? «Высококалорийные диеты с повышенной частотой питания, но без увеличения объёма потребляемой пищи, повышают уровень внутрипечёночных триглицеридов: рандомизируемый контролируемый эксперимент.» Обратите внимание на первое слово. Имеется в виду высококалорийное (!) частое питание.

Участницы эксперимента получали жирную и сладкую пищу (consisted of fat and sugar or sugar only) в дополнение к основным блюдам. Учёные, которые проводили это исследование, доказали довольно очевидную вещь — что постоянные перекусы сладостями вредны.

Беловешкин также подкрепляет свои тезисы цитатой из материалов Международного Общества эндокринологии: «Дробное питание, обычно рекомендуемое при ожирении, не только не ведет к усилению метаболических процессов и снижению массы тела, но даже опасно для здоровья».

Я нашла информацию об этом исследовании. Выяснилось следующее:

1. «цитата» взята не из отчёта учёных, а из журналистской заметки о нём;
2. ожирение упоминается не просто к слову, а потому, что настораживающие результаты эксперимента относятся именно к людям со значительным избыточным весом (уровень эндотоксинов на фоне дробного питания подскакивал только у этих людей);
3. обнаружить влияние частоты приёмов пищи на количество сжигаемых за сутки калорий не удалось — и те, кто питался часто и понемногу, и те, кто ел редко помногу, расходовали примерно одинаковый объем энергоресурсов.

Данные из последнего пункта действительно важны. Они опровергают реально существующий миф о том, что переход на дробное питание без изменения калорийности рациона позволяет похудеть. Вот скриншот Google, обратите внимание на множество обсуждений, где говорится о дробном питании как о самостоятельном методе похудения:

В общем, подтвердилось очевидное: считать калории и следить за энергетической ценностью рациона — важно. Кстати, в этом вам может помочь мой онлайн-калькулятор: (считает ориентиры для необходимого количества калорий по 3 формулам, а также дает рекомендации по потреблению белков, жиров и углеводов).

Возвращаясь к теме: опасность частого приема пищи эксперименты Международного Общества эндокринологии ни в коей мере не доказывают. Идем дальше.

Питание дробное, инсулин в норме. Проверено на крысах

В статье Беловешкина значится:

Запомните, что каждый прием пищи ведет к подъему инсулина. А повышенный уровень инсулина в крови препятствует распаду жира в подкожно-жировой клетчатке. вам нужно понять, что всякий раз, когда растет уровня инсулина, сжигание жиров остановится.

Факт, что уровень инсулина увеличивается после каждого приёма пищи, оспаривать незачем — это настолько же естественный процесс, как, скажем, выделение слюны при пережёвывании. Но: этот «подъём инсулина» в норме краткосрочный.

Становится ли он долгосрочным при дробном питании? Нет.

Частота приёма пищи почти не влияет на уровень выработки инсулина. Заглянем в статью The Effect of Meal Frequency on Serum Immunoglobulins Profile, Insulin and Weight in Rat , авторы — M. Shahraki , J. Majidi и др.

Учёные провели эксперимент на 30 здоровых взрослых самках-крысах. Крыс разделили на группы. На протяжении 60 дней животные одной группы регулярно получали пищу в режиме восьмиразового питания (nibbling regimen), другой — в режиме двухразового питания (gorging regimen).
В итоге:

although, in the two regimens serum insulin level was non-significantly decreased but the percentage of decreasing in nibbling regimen was more than gorging one (-5.3% vs -2.3%) (в обоих случаях уровень сывороточного инсулина незначительно снизился, при этом процент снижения в режиме nibbling был больше, чем в gorging. (-5.3% vs -2.3%).

Особенно осторожно верьте статьям, в которых какое-либо явление рассматривается как однозначно «плохое» (или, наоборот, на 100% «хорошее»). Даже в заблуждениях обычно есть крупица здравого смысла.

Реальные минусы частого питания

Я долго защищала дробное питание. Пришла пора признать и его реальные минусы. О них Андрей Беловешкин не пишет.

Четырёх-шестиразовое питание — хлопотное дело. Оно требует внимания: приходится продумывать не только завтрак и обед, но и перекусы.

А ещё на дробное питание уходит уйма времени. Много готовки. Горы грязной посуды. Увы, такова суровая правда жизни — чтобы качественно кормить семью, надо или работать на дому, или не работать совсем.

Есть у режима nibbling и такой минус: отклонения от него очень неприятны. Когда я, скажем, иду на конференцию, которая длится три часа, плюс трачу час на дорогу туда и обратно, к концу мероприятия я поневоле мечтаю о еде. Если бы я наедалась про запас перед выходом, я бы не чувствовала этого голода, но — не получается. Я отвыкла от богатырских порций.

Что же касается веса — на протяжении нескольких лет дробного питания он у меня оставался стабильно нормальным. Я не превратилась ни в колобка, ни в Кащея бессмертного.

Надеюсь, мне удалось предложить вам трезвый и непредвзятый взгляд на концепцию дробного питания. Всем здоровья!

Плюсануть

Дробное питание - не только краеугольный камень сбалансированной и здоровой диеты, но и прекрасный способ быстро сбросить вес.

Множество исследований неоднократно доказывали , что именно такой вид питания помогает снизить уровень глюкозы и плохого холестерина в крови и не перегружает пищеварительную систему, в то же время постоянно поддерживая нас в тонусе.

Сегодня рассказываем, как именно дробное питание влияет на наше здоровье и какие изменения произойдут в вашем организме, когда вы начнете есть меньше, но чаще.

Никакого голода

Попробуйте посчитать, сколько раз в день мы ощущаем острый голод, питаясь два или три раза в день. А теперь вспомните, как часто вы позволяли съесть себе много лишнего на ужин только по той причине, что вернулись домой голодными, а последний прием пищи был как минимум 5 часов назад.

К чему это мы? Всем, кто придерживается дробного питания и не ленится есть 4-6 раз в день небольшими порциями, чувство голода незнакомо. Едва вы перейдете на рацион "лучше меньше, да чаще", вы поймете, что вашему организму вовсе не нужно много еды. Ему попросту важно время от времени "подзаряжаться", чтобы не испытывать стресс.

Хорошее настроение и энергия весь день

Этот пункт прямо вытекает из предыдущего. Ведь что такое голод? Для организма - переход на режим энергосбережения, замедление метаболизма и скачки сахара в крови, а для нас - неизбежно угрюмое настроение и жуткий упадок сил.

Включив в свой ежедневный рацион несколько даже самых маленьких, но полезных перекусов (например, пара любимых сладких фруктов днем и протеиновый салат ближе к вечеру), вы всегда будете полны энергии и хорошего настроения.

Разгон метаболизма и общая польза огранизма

Голодая, организм пытается откладывать "про запас". А справляясь с перееданием, теряет работоспособность и скорость всех обменных процессов (знакомы с чувством вялости и сонливости после обильных приемов пищи?).

Дробное питание поможет не перегружать организм едой, поддерживая нормальный метаболизм и эффективно используя полученные калории. Небольшие, но частые порции здоровой еды и достаточное количество воды - одна из основных рекомендаций гастроэнтерологов тем, кто страдает от язв, гастрита и других проблем с желудком. Кроме этого, дробная диета благоприятно воздействует на уровень сахара в крови.

Создание дефицита калорий без срывов

Все, кто когда-либо садился на жесткие диеты, точно знает, что основной успех в потере лишнего веса - создание так называемого дефицита калорий, то есть тратить больше, чем потребляешь. Стандартное трехразовое питание не очень-то справляется с этой задачей: мы не контролируем размеры порций, а к тому же рискуем "заголодать" и в любой момент сорваться на что-то очень вредное и калорийное.

Мы уверены, что дефицит калорий проще всего создать именно на дробном рационе. Организм не заметит ничего страшного, ведь он просто не успеет проголодаться, получая все необходимое, а вы будете наслаждаться стабильным и постепенным снижением веса, не загоняя себя в неразумные рамки строгих диет.