Многие люди ежедневно принимают добавки рыбьего жира. Помимо поддержки здоровья мозга, глаз и сердца, рыбий жир обладает признанным противовоспалительным эффектом ().

Большинство врачей традиционной, а также альтернативной медицины рекомендуют прием этой добавки взрослым и детям на постоянной основе. Однако, прежде чем начать употреблять рыбий жир, вы должны знать дозировку – сколько принимать в день этой пищевой добавки.

В этой статье мы рассмотрим, сколько рыбьего жира нужно принимать для оптимального здоровья.

Сколько нужно принимать рыбьего жира в день

Зачем нужен рыбий жир

Рыбий жир может быть невероятно полезным для вашего здоровья.

Он содержит омега-3 жирные кислоты, которые защищают сердце. Лучше получать омега-3 из своего рациона, поскольку тело человека не способно синтезировать эти вещества.

Некоторые рыбные масла также содержат витамин А, важный антиоксидант и витамин D, который необходим для здоровья костей и общего иммунитета.

Основными омега-3, присутствующими в рыбьем жире, являются эйкозапентаеновая кислота (EPA) и докозагексановая кислота (DHA), которые влияют на развитие и функцию мозга ( , ).

Рыбий жир является отличным источником этих жирных кислот.

Если вы не едите жирную рыбу регулярно (2-3 раза в неделю), то вам может быть очень сложно получить достаточное количество EPA и DHA, потому что большинство других источников омега-3 находятся в форме альфа-линоленовой кислоты (ALA) и содержатся в растительных жирах. Но, согласно научным данным, ALA не оказывает такого же положительного эффекта, как EPA и DHA ( , ).

Кроме того, типичная западная диета содержит крайне мело Омега-3 по сравнению с Омега-6 жирными кислотами. Поэтому добавление рыбьего жира в ваш рацион может стать отличным решением для поддержания вашего здоровья ( , , ).

Рыбий жир содержит омега-3 жиры EPA и DHA, которые жизненно важны для развития и функционирования мозга. Если вы регулярно не едите жирную рыбу, вам необходимо подумать о приеме добавок.

Сколько рыбьего жира нужно принимать

Покупая добавки рыбьего жира, обязательно читайте этикетку, чтобы определить, сколько EPA и DHA содержит ваша добавка. Как правило, в 1000 мг рыбьего жира имеется около 300 мг комбинированного EPA и DHA ().

Суточная норма омега-3 составляет 1100 мг для женщин и 1600 мг для мужчин ().

Большинство людей получают омега-3 в своем рационе из таких продуктов, как семена льна, соевое масло и грецкие орехи. Но они содержат ALA.

В то время как организм человека может превратить ALA в EPA и DHA, адекватные уровни этих жирных кислот самостоятельно все равно не смогут быть образованы. Для этого потребуется съесть просто огромное количество льняных семечек или грецких орехов. Лучший выход — около двух порций по 250 грамм жирной рыбы в неделю. В этом случае, вам может хватить и EPA, и DHA ( , , ).

Как правило, до 3000 мг рыбьего жира ежедневно считается безопасным количеством для употребления взрослыми ().

Лучший рыбий жир на iHerb.com:

Лучшее соотношение DHA (ДГК)

Во время беременности

EPA и DHA необходимы для нормального развития плода. DHA, в частности, накапливается в мозге в течение последнего триместра беременности ( , ). Однако многие беременные женщины не употребляют суточной нормы этих жирных кислот ().

Прием пищевых добавок с EPA и DHA во время беременности также может принести пользу вашему ребенку в младенчестве и детстве. Потенциальные преимущества включают улучшение навыков решения проблем и снижение риска астмы и пищевой аллергии ( , , ).

Лучший рыбий жир для беременных на iHerb.com:

Поскольку большинство добавок рыбьего жира содержат больше EPA, чем DHA, вы должны попытаться найти одну с более высоким соотношением DHA ().

Будьте осторожны с рыбьим жиром во время беременности, так как он содержит большое количество витамина А. Слишком много витамина А может ухудшить развитие плода. Соблюдайте дозировку!

Только 1 чайная ложка (4 мл) масла печени трески обеспечивает 2,501 МЕ витамина А, что составляет около 97% от суточной нормы во время беременности ( , , ).

Младенцы и дети

Достаточное потребление омега-3 для младенцев до 1 года составляет 500 мг. Норма постепенно увеличивается до взрослого потребления к 14 годам ().

Рыбий жир для детей также естественным образом обеспечивает некоторые витамины, особенно А и D, так как они хранятся в печени рыб. Также он содержит витамин Е, который сохраняет масло стабильным и может продлить срок годности.

Лучший рыбий жир для детей на iHerb.com:

Тем не менее, недавний обзор определил, что дополнительное потребление EPA и DHA, будь то диета или добавки, мало или вообще не влияло на снижение риска сердечного приступа ().

Однако, другое исследование показало, что рыбий жир может уменьшить повышенные триглицериды в крови, что является фактором риска сердечных заболеваний. Он также может увеличить «хороший» уровень холестерина ЛПВП.

Чем выше потребление EPA и DHA, тем больше эффект на триглицериды. В двух исследованиях 3,4 грамма комбинированных EPA и DHA уменьшали триглицериды на 25-50% через 1-2 месяца (32

Тем не менее, в исследовании, проведенном у 75 пациентов с остеоартритом коленного сустава, 1000 мг рыбьего жира ежедневно, в том числе 400 мг EPA и 200 мг DHA, значительно улучшило состояние. Интересно, что более высокая доза в 2000 мг оказалась менее эффективна ().

Рыбий жир может помочь снизить триглицериды, улучшить настроение и укрепить здоровье суставов, но рекомендации по дозировке варьируются в зависимости от исследования и конкретного состояния здоровья.

Рыбий жир лучше чем Омега-3

Добавки рыбьего жира содержат не только EPA и DHA, но и жирорастворимые витамины A и D.

Между тем, общие добавки омега-3 могут содержать или не содержать EPA и DHA, в зависимости от того, получены они из рыбы, морских водорослей или растительных масел. Если ваша добавка омега-3 сделана из морских водорослей, она имеет EPA и DHA. Обычно эти добавки являются высокими в DHA и низком уровне EPA ().

С другой стороны, добавки рыбьего жира, вероятно, имеют более высокое количество EPA, чем DHA, в то время как добавки из растительных масел имеют большое количество ALA.

Хотя все омега-3 жирные кислоты обеспечивают преимущества для здоровья, наиболее полезными являются EPA и DHA ().

Если вы регулярно не употребляете жирную рыбу, добавка рыбьего жира может повысить уровень вашего EPA и DHA. Однако, если вы не потребляете рыбные продукты, добавка на основе водорослей является хорошей альтернативой. В противном случае добавка омега-3, полученная из растительных масел, поможет увеличить общее потребление омега-3, но, вероятно, не повысит уровень вашего EPA или DHA.

Не все омега-3 добавки одинаковы. В то время как добавки рыбьего жира обеспечивают EPA и DHA, большинство растительных источников омега-3 содержат ALA — которые организм с трудом преобразовывает в EPA и DHA.

Заключительные мысли

Огромное количество исследований поддерживает прием рыбьего жира в капсулах в качестве пищевой добавки. Для детей младше трех лет рекомендуется принимать рыбий жир в жидком виде.

Имейте в виду, что это будет зависеть от ваших потребностей. Кроме того, беременным женщинам, младенцам и детям могут потребоваться разные дозы.

Если вы решите увеличить потребление, убедитесь, что вы выбрали добавку рыбьего жира или омега-3, которая содержит рекомендуемое количество EPA и DHA.

Омегу-3 называют незаменимой не ради красного словца. Во многом именно жирным кислотам омега-3 обязан отличным самочувствием наш организм, в первую очередь сердце и головной мозг.

Текст: Алевтина Иванова, Игорь Бушмин

За последние годы омега-3 приобрела репутацию панацеи от всех болезней: и развитие ишемической болезни сердца и она предотвращает, и и артрита помогает. Да что артрит - в конце октября исследователи Калифорнийского университета в Лос-Анжелесе под руководством профессора Уильяма Аронсона сообщили об очередном открытии: пищевая добавка омега-3 (проще говоря, рыбий жир в капсулах) замедляет развитие . А ведь еще 40 лет назад о пользе жирных кислот омега-3 никто не знал.

Ее открыл датский врач Йорн Дйерберг , которого заинтересовало непонятное явление. Почему гренландские эскимосы практически не болеют сердечно-сосудистыми заболеваниями, хотя в огромном количестве потребляют ? Почему в Гренландии умирают «всего» 5,3% мужчин в возрасте от 45 до 64 лет, тогда как в США даже при менее жирной диете ишемическая болезнь сердца уносит жизни 40% взрослых?

Дйерберг с двумя коллегами поехал в Гренландию, где они и исследовали образцы крови, взятой у эскимосов. Ученые быстро обнаружили, что уровень липидов (то есть жирных кислот) в крови эскимосов соответствует норме. И только через два года они обнаружили, что уровень длинных цепочек жирных кислот у эскимосов значительно выше, чем у датчан. Так они открыли жиры омега-3.

Жирная и очень полезная

Омега-3 - это целое семейство полиненасыщенных незаменимых жирных кислот (ПНЖК). В организм человека они поступают только с пищей. ПНЖК бывают двух типов - длинноцепочные и короткоцепочные. В продуктах, которые содержат омегу-3, встречаются оба типа.

Некоторые продукты содержат больше длинноцепочных жирных кислот, таких как эйкозапентаеновая (ЭПК) и докозагексаеновая (ДГК) жирные кислоты. Выяснилось, что у ЭПК и ДГК есть замечательное свойство - они резко снижают концентрацию в крови «плохого» холестерина, ответственного за образование атеросклеротических бляшек, и повышают уровень «хорошего холестерина». И как следствие, благоприятно влияют на здоровье сердца, сосудов головного мозга и предупреждают развитие метаболического синдрома.

ЭПК и ДГК:

Снижают артериальное давление при гипертонии;

Снижают риск развития тромбозов и аритмии;

Снижают риск развития инфаркта миокарда, ишемического инсульта;

Уменьшают риск внезапной смерти при ишемической болезни;

Основной источник ЭПК и ДГК - жирных пород (тунец, скумбрия, сельдь, лососевые, форель, палтус) и морепродукты (моллюски, устрицы, кальмары).

Чем холоднее море, тем жирнее и полезнее рыба: обитатели северных вод просто не способны строить свой жир из насыщенных кислот, которые, подобно топленому маслу в холодильнике, легко кристаллизуются при низких температурах. Поэтому рыбы используют пластичные некристаллизующиеся ненасыщенные жирные кислоты.

К слову, едва ли совпадение, что 19 из 20 стран являются морскими державами, где рыба традиционно занимает важное место в рационе питания. В России рыбу едят сравнительно мало (вобла и соленая селедка не в счет), зато , поэтому наша страна по продолжительности жизни оказалась далеко во второй сотне стране - рядом с беднейшими государствами Африки.

Другие продукты содержат гораздо больше короткоцепочных жирных кислот, таких как альфа-линоленовая кислота (АЛК), которая «обитает» преимущественно в растениях - брокколи, шпинате, стручковой фасоли, в орехах и семечках. Считается, что омега-3 растительного происхождения не столь полезна и эффективна, как омега-3, полученная из морской рыбы.

Последнее слово за рыбой

В будущем роль омега-3 будет только расти, поскольку (атеросклероз, гипертония, ожирение, диабет) становятся одним из насущных вопросов XXI века. Уже сейчас многие производители еды добавляют жиры омегу-3 в продукты питания - в некоторые сорта хлеба, йогурты, фруктовые соки, консервированную пасту и бобы.

По мнению открывателя омега -3 Йорна Дйерберга, эйкозапентаеновая и докозагексаеновая кислоты станут основой профилактики сердечно-сосудистых заболеваний. Их будут рекомендовать органы здравоохранения, например, беременным женщинам и детям. Это связано с тем, что полиненасыщенные жирные кислоты способствуют умственному развитию. Исследования показали, что сконцентрированная в грудном молоке омега-3 крайне положительно воздействует на развитие мозга младенца. Причем эффект возникает и тогда, когда мать ребенка употребляет блюда из рыбы, и когда она принимает добавки с содержанием жиров омега 3.

Точной информации о способности омеги-3 предотвращать пока нет. Однако ученые располагают интересными данными, касающимися , и простатита. Они уверены в наличие определенной зависимости, но пока не могут точно сказать, предотвращают ли жиры омега-3 заболевание или же только снижают риск его развития.

Омега в порциях и граммах

В среднем здоровый взрослый, который ест две порции жирной рыбы в неделю, обеспечивает себя хорошей дозой омеги-3. Даже если он по преимуществу ест рыбу жирных пород в консервах. Единственное исключение - тунец: в отличие от другой рыбы он обрабатывается дважды, так что большая часть омеги-3 разрушается. Поэтому, считаясь жирной рыбой, тунец консервированный к таковым не относится. Это подтвердили тесты, проведенные британским журналом Which?.

Чтобы надолго обезопасить себя от сердечно-сосудистых проблем, нужно потреблять не меньше 0,45 грамма (450 мг) длинноцепочных жирных кислот омега-3 в день, или около трех граммов (3000 мг) в неделю. Такую дозу можно получить, съедая две - три порции рыбы в неделю (каждая - около 100 граммов готового продукта), и по крайней мере одна порция должна состоять из жирной рыбы. Для людей, имеющих проблемы с сердцем, особенно перенесших инфаркт, показаны даже более высокие дозы омеги-3. Но соленую и копченую рыбу в качестве ее источника лучше не использовать.

При желании рыбу можно есть каждый день, если бы не содержащаяся в ней ртуть. Из-за загрязнения водоемов почти все морепродукты содержат ртуть. Ряд долгоживущих видов рыб (акулы, рыбы-меч, королевская скумбрия, кафельник, тунец, щука) , чем другие виды. Поэтому блюдами из этой рыбы лучше не злоупотреблять.

Что касается суточной нормы омега-3, то ФИЦ Питания и биотехнологий (бывший НИИ питания) рекомендует взрослым гражданам потреблять 0,8-1,6 граммов жирных кислот омега-3 в сутки. Детям же норму рассчитывают от калорийности суточного рациона: для детей от 1 года до 14 лет она составляет 0,8-1%, а для детей от 14 до 18 лет- 1-2%.

Избавьтесь от опасных папиллом НАВСЕГДА

Простой и проверенный способ избавления от папиллом и бородавок без опасных последствий. Узнайте как >>

Суточная норма жирных кислот Омега 3, 6 и 9

Жиры являются важной частью здорового питания и стоят наравне с белками и углеводами. Даже при похудении полностью исключать жиры из рациона нельзя, так как они отвечают за нормальную работу определенных органов и систем нашего организма. Сегодня мы расскажем о суточных нормах потребления Омега-3, 6 и 9.

Для мужчин

Если вы считаете, что потребление жиров только вредит фигуре, вы сильно ошибаетесь. Все существующие в природе делятся на хорошие и плохие. К первым относятся три главные полиненасыщенные жиры, а именно Омега-3, 6 и 9, которые содержатся в рыбе, растительных маслах, льняных и тыквенных семенах. Для мужчин рекомендуемой суточной дозировкой Омега-3, 6 и 9 считается:

• Омега-3 - 1-2 г;
• Омега-6 - около 0,7 г;
• Омега-9 - тоже примерно 0,7-0,8 г.

Для женщин

Суточная норма потребления Омега-3 и других кислот для женщин чуть ниже, по сравнению с мужчинами. Женскому организму эти полиненасыщенные жиры нужны для решения следующих задач:

• снижение риска рака молочной железы;
• облегчение проявления предменструального синдрома;
• облегченное и более быстрое протекание предменопаузы;
• укрепление волос и придание эластичности коже;
• снижение риска развития опухолей и т.д.

Для полноценного обеспечения организма женщины жирными кислотами суточная дозировка Омега-3 для женщин должна быть приблизительно втрое меньше, чем Омега-6 и 9. Итак, женская суточная доза Омега-3 и других кислот:

• Омега-3 - 0,9-1,5 г;
• Омега-6 - 0,7-0,8 г;
• Омега-9 - 0,2-0,6 г.

Для детей

Омега-жиры для детей помогают бороться с авитаминозом, недостаточным набором веса и некоторыми другими недугами. Норма потребления Омега-3 в сутки для детей обеспечивает нормальное развитие малыша, укрепляет зубы и кости, способствует улучшению памяти и предотвращает развитие аллергических реакций на разные продукты.

Давать детям Омега-3, 6 и 9 кислоты можно в виде натуральных продуктов, среди которых рыба жирных сортов (семга, лосось и пр.), тыквенные семечки, орехи и льняное масло . Существуют специальные аптечные добавки, которые нужно употреблять по рекомендации педиатра, который учитывает индивидуальные особенности организма. Примерные суточные дозировки:

• Омега-3 - до 1 г;
• Омега-6 - до 0,7 г;
• Омега-9 - до 0,8 г.

Для спортсменов

Есть две основные точки зрения относительно приема полиненасыщенных кислот. Первая предполагает употребление Омега-3, 6 и 9 приблизительно в равных пропорциях, а вторая гласит, что Омега-3 должно быть в рационе в трое больше, чем двух других кислот.

Многие профессиональные спортсмены отмечают, что наиболее полезна именно Омега-3, так как она создает липолитический и анаболический эффекты. Кроме того, у многих людей, в особенности спортсменов, наблюдается некоторый недостаток этого вещества. Так сколько же граммов Омега-3 нужно в день употреблять людям, регулярно занимающимся спортом? По разным данным дозировка этой жирной кислоты должна достигать 6 г в день, причем этот объем нужно получать в три приема. Итак, примерная суточная норма Омега-3, 6 и 9 для спортсменов:

• Омега-3 - 5-6 г;
• Омега-6 - 2-3 г;
• Омега-9 - 2-3 г.

Для беременных

Теперь рассмотрим, какая норма Омега-3, 6 и 9 для беременных женщин. Особого дефицита в двух последних кислотах обычно не возникает. Например, Омега-9 организм вырабатывает из двух других полиненасыщенных кислот.

Диетологи советуют женщинам в период беременности добавлять в рацион пару ложек льняных семян или тыквенных семечек, одну ложку оливкового масла , пить кумыс и козье молоко , а также хотя бы дважды в неделю есть рыбу. Отметим, что этого может быть недостаточно и придется принимать дополнительные добавки с Омега-3 жирами.

В период беременности потребность организма в полиненасыщенных жирах возрастает, поэтому и польза суточной дозы Омега-3 для беременных также повышается. Омега-6 попадает в организм с обычными продуктами, которые употребляет каждый человек, поэтому отдельно ее употреблять следует в небольших количествах:

• Омега-3 -1,5-2,5 г;
• Омега-6 - 1-1,2 г;
• Омега-9 - 0,4-1 г.

Это приблизительные суточные нормы, на которые вы можете только ориентироваться, а точную дозировку для вас определит врач, у которого вы наблюдаетесь.

Соприкасаясь с воздухом, полинасыщенные жирные кислоты легко окисляются и становятся прогорклыми. Именно поэтому в составе жидких препаратов омега-3 часто встречается витамины A, C и Е, которые выступают в качестве антиоксиданта. Рекомендуется следующее соотношение - 0,9 IU витамина Е (α-токоферол) на 1000 мг полинасыщенных жирных кислот. Однако Американская Ассоциация Сердца (AHA) советует быть осторожными с антиоксидантными витаминами , ведь их избыток вредит организму

Какие добавки c Omega-3 принимает моя семья?

Отличаются эти препараты только вкусом - один со вкусом лимона, второй со вкусом жевательной резинки. Объем - 250 мл. Принимать нужно по пол чайной ложки, всего 100 порций. Каждая порция содержит 450 мг DHA+EPA (18%). Производитель рекомендует такую дозировку детям от 4х лет. Это единственные препараты из моего списка, которые сделаны из печени трески. Однако, как я уже писала выше, продукция Carlson Labs протестирована агентством Министерства здравоохранения и социальных служб США. А значит эти добавки можно принимать смело - метилртути, ПХБ и диоксина в них точно нет.

В описании возле каждого препарата я писала «экономичен» или «неэкономичен». Это не соотношение количество капсул / цена препарата, нет. Сейчас поясню на примере, что я имела ввиду под экономичностью:

Давайте сравним детские добавки с омега-3 от с самыми популярными на iHerb от:

Первоначальная цена у ChildLife на 3 у.е. выше, чем у Nordic Naturals, но зачастую спец.цена у них примерно одинакова. Более того, ЧайлдЛив часто стоит даже дешевле. При этом у него в баночке 90 капсул, а не 30, как у Nordic. А еще в составе есть витамины А, D и E. Ну, все - надо брать! Но не спешите.)))

Обратите внимание на состав - омега-3 от ЧайлдЛив добыта из печени трески. Но при должной очистке это, конечно, не проблема. Но вот наличие витаминов в составе - точно спорный момент. Если ребенок уже принимает мультивитаминные комплексы, то уже необходимо смотреть - не будет ли существенной передозировки.

Теперь посмотрим на дозировку самого препарата - принимать нужно по 3 капсулки в день. Это хорошо. Именно такой дозированный прием в течении дня и рекомендуется. Но обратите внимание на содержание DHA и EPA. Мы ведь именно ради них и покупаем омегу-3, так ведь? В одной порции ChildLife (т.е. в 3х желатинках) содержится всего 150 мг DHA+EPA. По данным Продовольственной и сельскохозяйственной организации ООН этого достаточно для детей 2-4 лет, но уже маловато для детей 4-6 лет. А по данным Европейского органа по безопасности пищевых продуктов этой дозировки откровенно мало даже для 2х-летки. Допустим, ваш малыш кушает большие порции жирной качественной рыбы минимум 2 раза в неделю и в достаточном объеме и вы считаете, что вам нужна меньшая дозировка.

Ок! Давайте посчитаем экономичность. На сегодняшний день omega-3 от ChildLife по спец предложению стоит всего $7.98. За эту стоимость мы получим 90 капсулок. По 3 капсулки в день - итого 30 порций DHA+EPA в количестве 150 мг. Считаем: 150*30 / 7,98 = 564 мг DHA+EPA приходится на 1 потраченный нами доллар.

Теперь то же самое проделаем для omega-3 добавки от Nordic Naturals: цена $8.46, 30 капсул и 30 порций по 275 мг DHA+EPA. Считаем: 275*30 / 8,46 = 975 мг DHA+EPA приходится на 1 потраченный нами доллар.

Не смотря на то, что количество порций у обеих добавок одинаковое, а ЧайлдЛив стоит даже чуть дешевле, чем Нордик - омега-3 от Nordic Naturals все равно экономически выгоднее. Ведь за один и тот же потраченный доллар мы приобретем почти в 2 раза больше таких необходимых ребенку DHA+EPA. И даже если вы считаете, что вашему ребенку нужна меньшая дозировка омега-3 из добавок - поступите рационально и купите добавку от Nordic Naturals. Просто давайте капсулки через день.

500 капсул, каждая из которых содержит 300 мг EPA+DHA (30%). Производитель рекомендует принимать по 2 капсулы 1-3 раза в день во время еды. Я принимаю по 1 капсуле 3 раза в день.

30 капсул, принимать надо по 1 капсуле в день, каждая из которых содержит 800 мг EPA+DHA (80% от содержимого капсулы!!!). Очень здоровская формула! 80% капсулы состоит из полезных и необходимых жиров! А значит, вы не глотаете ненужный жир. К тому же этот препарат удобен тем, что для получения оптимальной суточной нормы достаточно выпить всего 1 капсулу.

Жидкая формула со вкусом апельсинов, которая будет особа удобна во время беременности, когда из-за токсикоза порой бывает сложно проглотить довольно большие желейные капсулы. 480 мл или 96 порций, принимать нужно по 1 чайной ложке в день, тем самым обеспечивая свой организм 1100 мг EPA+DHA (24,4%).

120 капсул, каждая из которых содержит 600 мг EPA+DHA (60%). Самое экономичное средство из всех вышеперечисленных. Производитель рекомендует принимать по 2 капсулы 1-3 раза в день. Но напомню, что Министерство здравоохранения и социальных служб США (FDA) не рекомендует принимать более 2000 мг EPA+DHA, т.к. большие дозировки могут сделать кровь слишком жидкой, что чревато кровотечениями. С высокими дозами омега-3 стоит быть особенно аккуратными, если вам в скором времени предстоит операция. Я принимаю по 1 капсуле этого препарата 2 раза в день.

P.S. Все свои вопросы задавайте в комментариях к этой статье - с удовольствием на них отвечу! И не забывайте, чтобы не пропустить новые интересные статьи!

Самые часто задаваемые вопросы о жирных кислотах омега 3 – как принимать эти кислоты, и какова их суточная норма? Чтобы получить правильный ответ о кислотах омега 3, нужно больше узнать об их свойствах. Зная разницу между насыщенными, ненасыщенными и полиненасыщенными жирами, гораздо легче понять, какие из них действительно полезны для здоровья, а какие вредны. Однако стоит учитывать, что жиры одной и той же группы могут иметь совершенно разные свойства. Задавая себе вопрос о том, как принимать омега 3 и омега 6 кислоты, первым делом нужно разобраться в их полезных качествах.

Омега 3 – как принимать жирные кислоты с максимальной пользой для здоровья

Омега 3 кислоты – крайне важные для организма микроэлементы. Их основные полезные свойства:

• Нормализация артериального давления,
• Снижение уровня «плохого» холестерина,
• Увеличение уровня «хорошего» холестерина,
• Предотвращение сердечно-сосудистых и раковых заболеваний.

Как принимать омега 3 и омега 6 кислоты

Если встал вопрос о том, как принимать омега 3 и омега 6 кислоты, первое на что надо обратить внимание – это то, что свойства этих кислот сильно отличаются. Ни те, ни другие кислоты не воспроизводятся организмом. Получить их можно только из продуктов питания. Омега 6 кислоты отвечают за воспалительные процессы в организме, омега 3 препятствуют этим процессам, но, несмотря на это, и те, и другие считаются взаимозаменяемыми. Простой ответ на вопрос о том, как принимать омега 3 кислоты, - потреблять их больше, чем омега 6 кислот.

Суточная норма жирных кислот

Перед тем как принимать омега 3 кислоты или увеличивать их количество в своем рационе, убедитесь, что количество потребляемых вами омега 6 кислот не превышает нормы. Помните, что омега 3 и омега 6 кислоты взаимозаменяемые, но принимать омега 3 и других полиненасыщенных жиров больше суточной нормы не стоит.

Если ваша диета богата омега 6 кислотами, замените продукты, содержащие их, на те, что содержат омега 3 кислоты.

Полезные свойства омега 3 кислот

Диетологи рекомендуют принимать омега 3 кислоты всем, кто страдает от сердечно-сосудистых заболеваний или артритов. Омега 3 кислоты значительно улучшают состояние артерий, снижают уровень «плохого» холестерина, положительно влияют на связки и кости, а также на состояние кожи и легких. Однако одним из самых полезных свойств омега 3 кислот является то, что они помогают предотвратить рак груди, простаты и толстой кишки. Именно поэтому принимать омега 3 кислоты стоит даже тем, у кого проблем с сердцем никогда не было.

Источники омега 3 кислот

Для того чтобы правильно принимать омега 3 кислоты, вовсе не обязательно запасаться пищевыми добавками или рыбьим жиром. Одна столовая ложка льняного масла в день приравнивается к суточной норме омега 3 кислот. Помимо этого, омега 3 кислоты в избытке содержатся в жирной рыбе, бобовых культурах, а также в некоторых овощах. 2-3 порции жирной рыбы в неделю обеспечат вас ровно таким количеством омега 3 кислот, которое нужно принимать.

Смотрите фильм от Галилео о том, как добывают рыбий жир и чем он полезен для людей.

Омега-3 жирные кислоты: чем полезны, свойства и недостаток в организме. В каких продуктах содержатся Омега-3 жирные кислоты

О полиненасыщенных жирных кислотах Омега-3 сегодня слышали все – по крайней мере, те, кто интересуется здоровым образом жизни. Человеку вообще необходимы жиры: они не только дают нам энергию, но и защищают все наши внутренние органы, а клеточные мембраны без них просто начинают разрушаться.

Однако жирные кислоты – это не просто жиры . Это вещества, без которых в организме невозможен синтез других, необходимых нам веществ – простагландинов. Простагландины подобны гормонам, и в норме они синтезируются в нашем организме постоянно, а необходимы они для того, чтобы регулировать кровяное давление и температуру тела, поддерживать в норме чувствительность нервных волокон, участвовать в сокращении мышц и многих других физиологических процессах. Добавляя к своему питанию полезные жиры , мы можем влиять на состояние своего здоровья – а это прекрасная возможность. Однако именно жирных кислот Омега-3 в нашем рационе обычно не хватает : пищу мы часто готовим неправильно, а продукты, в которых много полезных жиров, часто считаем вредными, или едим их редко.

Чем полезны Омега-3 жирные кислоты Польза Омега-3 жирных кислот

Чем полезны Омега-3 жирные кислоты, и почему они так важны для нашего здоровья?

Уже на стадии формирования плода они решают очень многое: мозг будущего ребёнка, а также его сетчатка, не смогут формироваться нормально при нехватке этих жиров. Так, если мать во время беременности потребляет мало продуктов с Омега-3, то у ребёнка с большей вероятностью развиваются неврологические заболевания.

Многие воспалительные процессы кожи, в том числе прыщи и угри, возникают именно по причине нехватки жирных кислот Омега-3 : в этом случае в организме нарушается гормональный баланс, от которого и страдает кожа, а также ногти и волосы.

В медицинской практике есть случаи, когда состояние пациентов, страдающих острым псориазом, значительно улучшалось всего за неделю лечения большими дозами рыбьего жира.

Тусклые, ломкие и секущиеся волосы начинают выглядеть великолепно, если изменить рацион питания и включить в него больше продуктов, содержащих Омега-3 , при этом подвергая их минимальной кулинарной обработке. Дело в том, что клетки кожи головы, образующие волосяные луковицы и сальные железы, включают значительное количество жирных кислот , являющихся, таким образом, строительным материалом для волос.

Омега-3 жирные кислоты для здоровья

Поскольку Омега-3 жирные кислоты подавляют воспалительные процессы, они во многом отвечают за состояние суставов – приём этих веществ при соответствующих заболеваниях всегда приводит к улучшению.

Омега-3 предотвращают развитие сердечнососудистых заболеваний, помогают в лечении синдрома хронической усталости, эмоциональных расстройств и даже депрессии. Кстати, депрессия – это не просто плохое настроение, а серьёзное заболевание, при котором страдают клетки мозга – как раз из-за нехватки определённых веществ, в том числе и жирных кислот .

Свойства Омега-3 жирных кислот

В настоящее время проводится много исследований, связанных со свойствами Омега-3 . Например, обследуя живущих в Гренландии эскимосов, учёные выяснили, что уровень «плохого» холестерина у них в крови гораздо ниже, чем у жителей развитых стран, и поэтому у них почти не бывает гипертонии, инфарктов, атеросклероза и других заболеваний, вызываемых нарушениями холестеринового обмена. Сделать вывод было несложно: каждый день эскимосы в среднем потребляют 16 г натурального рыбьего жира, оказывающего благоприятное влияние на работу сердца и состояние кровеносных сосудов.

Специалисты всего мира, и кардиологи в том числе, сегодня согласны с тем, что смертность по причине заболеваний сердца и сосудов снижается на 30% именно благодаря Омега-3 жирным кислотам . Не замечать этого – просто преступление, поэтому лучше убедиться, что этих жиров всегда достаточно - в нашем питании, а также в питании нашей семьи.

Исследования, проведённые на животных, а потом на пациентах, страдающих депрессией, показали, что употребление рыбьего жира – а значит, и жирной морской рыбы, может полностью избавить от этого заболевания или свести его проявления к минимуму. Подтвердилось также, что у людей с тяжёлыми формами депрессии, бессонницей и частыми эмоциональными расстройствами в крови очень мало докозагексаеновой кислоты – одной из составляющих Омега-3 .

В коре головного мозга этой кислоты в норме должно быть около 60% - именно поэтому жирная рыба устраняет и облегчает множество заболеваний.

В каких продуктах содержатся Омега-3 жирные кислоты

Хотя бы 2-3 раза в неделю нужно включать в рацион продукты, богатые Омега-3 жирными кислотами . Конечно, лучше делать это чаще, но, если такой возможности нет, стоит принимать рыбий жир в капсулах или специальные биологически активные добавки, чтобы поддерживать в организме оптимальный баланс полезных жиров.

Источники Омега-3 жирных кислот животного происхождения

Источником Омега-3 жирных кислот являются различные продукты животного и . Лучше всего морская рыба: палтус, лосось, сардины, скумбрия, и даже обычная сельдь.

Однако в той рыбе, которая выращена на фермах, необходимых жирных кислот мало – это зависит от питания. В природе рыба питается естественным образом, а в рыбных хозяйствах ей дают искусственные корма: не случайно рыба, пойманная в море, стоит дороже.

Старайтесь покупать свежую рыбу, так как в консервированной и замороженной рыбе жирных кислот меньше, но и от такой рыбы тоже отказываться не стоит.

Такие морепродукты, как гребешки и креветки, тоже отличаются высоким содержанием полиненасыщенных жирных кислот.

Много Омега-3 в яйцах , а вот в говядине их достаточно, если животные часто едят свежую траву, а не только зерно или другие корма. Кстати, и с яйцами картина та же, и в медицинских изданиях об этом писали ещё несколько лет назад: яйца деревенской птицы, гуляющей на воле и питающейся натуральными кормами, содержат почти в 20 раз больше Омега-3 жирных кислот , чем яйца кур, живущих в неволе, в тесных клетках на птицефабриках.

Источники Омега-3 жирных кислот растительного происхождения

Жиры Омега-3 содержатся не только в продуктах животного происхождения – их растительных источников тоже достаточно.

Очень много Омега-3 жирных кислот в семенах льна и льняном масле; в семенах золотистого цвета их больше, чем в коричневых. Целые семена усваиваются не слишком хорошо, поэтому их нужно измельчать и добавлять в блюда: каши, соусы, салаты и т.д.

Льняное масло содержит альфа-линолевую кислоту, в которой много клетчатки и веществ, обеспечивающих профилактику онкологических заболеваний: в частности, она существенно снижает риск развития рака молочной железы, матки и других женских органов.

В других растительных маслах – оливковом, кукурузном, подсолнечном, рапсовом, тоже есть Омега-3 ; богаты ими орехи, особенно грецкие, пекан, миндаль и макадамия; соевые бобы, тофу, тыква, шпинат и другая листовая зелень.

Нехватка Омега-3 жирных кислот в организме

При нехватке и дефиците Омега-3 жирных кислот в организме ногти начинают ломаться, на теле и тыльной стороне кистей рук могут появляться прыщи, кожа сохнет и шелушится, появляется перхоть, может твердеть ушная сера, и человек часто находится в подавленном состоянии. Более серьёзные симптомы: рассеянное внимание и нарушения памяти, повышенное давление, боль в суставах, жажда, заболевания молочных желез, постоянные запоры.

При остром дефиците может развиться шизофрения, однако это возможно в тех случаях, когда человек в течение длительного времени вообще не употребляет продукты с Омега-3 и другими жирными кислотами . Подобных состояний допускать не стоит, и лучше вовремя позаботиться о том, чтобы наш организм всегда получал эти жиры, необходимые нам для нормальной и полноценной жизни.

Мода на здоровый образ жизни - это очень хорошо, но не стоит чересчур усердствовать. Например, гоняясь по аптекам за всеми возможными витаминами. Особенно часто в последние несколько лет упоминаются так называемые Омега-3, -6, -9. Все ли они так необходимы для нашего организма, как Омега-3? Для чего полезно принимать жирные кислоты и кому?

Что такое ненасыщенные жирные кислоты?

Все мы знаем, что продукты содержат в себе три основные категории питательных веществ: белки, жиры и углеводы. Но не все знают, чем же они полезны или вредны. Белки и углеводы являются строительным материалом большинства клеток нашего организма, что делает их жизненно необходимыми. А вот жиры мы воспринимаем как нечто совершенно ненужное и даже вредное (лишний вес , атеросклероз и проч.) для красоты и здоровья. Но почему же тогда врачи нам рекомендуют такие препараты, как рыбий жир или Омега-3? Цена их невысока, и мы часто ими пренебрегаем.

Прежде всего потому, что жиры - это энергетический запас нашего организма. Количество их в рационе здорового человека должно быть не меньше 40%. А кроме того, они являются питательной средой для клеток, на их основе синтезируются многие соединения, необходимые для нормальной работы всех органов и систем.

Но по своему воздействию на организм жиры очень сильно отличаются. Переизбыток насыщенных жирных кислот, содержащихся в пище животного происхождения, приводит к возникновению заболеваний сердечно-сосудистой систем ы и к ожирению, а их недостаток - к сухости волос и кожи, вялости и общей раздражительности, депрессии.

Полиненасыщенные жирные кислоты, такие как Омега-3, Омега-6 и -9, незаменимы для нашего здоровья. Они участвуют в большинстве химических процессов в организме. Но наиболее ценными, как и наиболее недостающими, считаются именно кислоты Омега-3. для чего полезно их употреблять - лучше всего знают беременные женщины и молодые мамы.

В чем польза Омега-3?

Полиненасыщенные жирные кислоты Омега-3 больше всего влияют на работу таких функций и систем нашего организма:

• Сердечно-сосудистая система. Достаточное количество этого вещества обеспечивает нормальный уровень холестерина в крови, то есть понижает уровень "плохого", который откладывается на стенках сосудов. Также применение Омега-3 в лечении кардиологических проблем снижает риск образования тромбов, делает сосуды более прочными и упругими.
• Опорно-двигательный аппарат. Ненасыщенные жирные кислоты Омега-3, Омега-6 способствуют лучшей усваиваемости кальция, тем самым укрепляют костную ткань, защищая от остеопороза. Омега-3 также защищает суставы, делает их более подвижными, то есть предотвращает артрит и его разновидности.
• Нервная система. При длительном недостатке Омега-3 в рационе человека нарушается коммуникация между нервными клетками мозга, что провоцирует развитие таких заболеваний, как хроническая усталость, депрессия, шизофрения, биполярное расстройство и некоторые другие.
• Кожа, волосы, ногти первыми отражают недостаток Омега-3. Для чего полезно принимать этот витамин в капсулах? Так можно наиболее быстро получить внешний эффект: волосы перестают слоиться, становятся гладкими и блестящими, на лице пропадают прыщи, и ногти становятся крепкими и гладкими.
• Многие онкологи утверждают, что недостаток Омега-3 может стать причиной развития рака груди, простаты и толстой кишки.

Омега-3 беременным и детям

Наиболее необходимы полиненасыщенные жирные кислоты женщинам в период вынашивания и кормления ребенка. Во время беременности они активно участвуют в формировании мозга и периферической нервной системы малыша, поэтому женский организм ежедневно отдает ребенку около 2 граммов Омега-3. Капсулы с натуральным рыбьим жиром или синтезированной кислотой в таком случае будут очень эффективны, так как обеспечить поступление необходимого количества витаминов с пищей бывает проблематично, особенно при токсикозе.

Если не обеспечить беременную женщину необходимой нормой Омега-3, то может возникнуть угроза позднего токсикоза, преждевременных родов и депрессии.

Признаки дефицита жирных кислот Омега-3

Самым явным признаком дефицита полиненасыщенных жирных кислот Омега-3 является ухудшение состояния кожи волос и ногтей. Волосы становятся тусклыми и сухими, с секущимися кончиками и перхотью. Прыщи на лице, высыпания и шелушение на коже также могут говорить о недостатке этой кислоты в организме. Ногти начинают слоиться и ломаться, становятся тусклыми и шероховатыми.

К другим признакам можно отнести депрессивное состояние, запоры, боли в суставах, гипертонию.

Суточная норма

При определении суточной нормы поступления Омега-3 (капсулы это будут или потребление с пищей - не важно) нужно помнить, что организмом эти кислоты не синтезируются, соответственно, мы должны постоянно получать весь запас извне. Ежедневно здоровый человек должен получать от 1 до 2,5 граммов полиненасыщенных жирных кислот Омега-3 и от 4 до 8 граммов Омега-6.

В период беременности и грудного вскармливания ребенка потребность женщины в Омега-3 возрастает до 4-5 граммов в сутки. Кроме того, рекомендуемая доза препаратов на основе Омега-3 (инструкция по применению должна быть изучена обязательно) увеличивается в следующих случаях:

• в холодное время года;
• при сердечно-сосудистых заболеваниях (гипертонии, атеросклерозе);
• при психологической подавленности, депрессии;

В летний период и при пониженном артериальном давлении рекомендуется ограничиться продуктами, содержащими Омега-3.

Продукты с высоким содержанием Омега-3

Существуют три основные категории продуктов, в которых содержится максимальное количество полиненасыщенных жирных кислот. Это растительные масла , рыба и орехи. Конечно, Омега-3 есть и в другой пище, но в гораздо меньших количествах. Более подробно о содержании полиненасыщенной жирной кислоты Омега-3 в 100 граммах доступных нам продуктов расскажет таблица.

Рыбий жир – омега 3

Омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты – это вещество, которое не воспроизводится в нашем организме, и, следовательно, должно поступать с пищей. Одним из лучших источников омега-3 считается рыбий жир, именно поэтому некоторые люди даже применяют эти названия, как синонимы, ведь упомянув одно из двух, автоматом всплывает и второе. Начнем с того, что проведем тонкую, но несмываемую грань между этими двумя понятиями.

Разница есть

Рыбий жир содержит не только омега-3 жирные кислоты (эйкозапентаеновую и докозагексаеновую), но и витамины А и Е. Хотя, не будем спорить, действие именно омега-3 жирных кислот наиболее выражено.

Что касается омега-3, то здесь есть еще одна разновидность кислоты, которая встречается только в растениях – линолевая кислота. Линолевая кислоты усваивается хуже, чем первые две, и поэтому неизменным и надежным источником омега-3 должны быть, прежде всего, продукты, содержащие рыбий жир.

Польза

О том, что омега-3 –это полезно, знают все без исключения, для этого даже не нужно быть знатоком в мире здоровья, фитнеса и диет. По правде говоря, информацию о пользе рыбы нам внушают не одно десятилетие именно из-за содержащейся в ней омега-3. Полезные свойства омега 3 очень сложно вместить в рамки письменной речи, но мы постараемся это сделать хотя бы поверхностно:

• имеет противовоспалительное действие;
• ускоряет обмен веществ;
• повышает соотношение сухой мышечной по сравнению с жировой массой;
• понижает артериальное давление;
• улучшает состояние кожи и глаз;
• понижает вязкость крови;
• понижает действие гормона кортизола – гормона стресса;
• помогает проводимости нервных импульсов;
• служит великолепной «подпиткой» мозга;
• понижает содержание холестерина в крови;
• повышает чувствительность к инсулину, за счет замедления углеводного обмена;
• служит профилактикой и идеальным средством для восстановления при любых заболеваниях.

Исходя из вышесказанного, несложно догадаться о пользе омега 3 для спортсменов, особенно в процессе набора мышечной массы и сжигания жира.

Для женщин

Нельзя не сказать о благоприятном воздействии омега-3 на женщин хотя бы пару слов.

Польза омега-3 для женщин заключается в том, что этот ненасыщенный жир снижает проявление такой характерной для нас «черты характера» , как переменчивость настроения.

Аптечный рыбий жир

Рыбий жир, который продается в аптеках, отличается, прежде всего, высокой стоимостью. Если проверить содержание самого омега-3 в каждой капсуле, окажется, что оно составляет 1/10 нормы (при норме 1 г, это будет 0,1 г/капсула). В результате, чтобы покрыть суточную потребность , вам будет необходимо съесть 10 капсул, что почти равно целой упаковке.

Гораздо дешевле и приятней обогатить свой рацион морской рыбой . Потреблять ее следует 4-5 раз в неделю.

Спортивное питание

Великолепное содержание омега-3 демонстрирует льняное масло. Однако препятствием к его ежедневному потреблению служит сложность хранения – омега-3 очень легко окисляются, и после этого процесса, превращаются в опасные для здоровья радикалы. В льняном масле омега-3 окисляются от света, воздуха, температуры. Во многих странах по этой причине, продажа льняного масла запрещена.

Для людей с повышенной физической нагрузкой и, соответственно, повышенной потребностью в омега-3, лучше пополнять его запасы из спортивного питания , особенно, если тренирующийся не является поклонником рыбного рациона.

Любую полезную вещь можно сделать вредной. Именно это и пытаются сделать ученые, которые отпугивают людей рассказами о содержании ртути в некоторой рыбе. Если к вопросу подходить именно так, то, действительно, человечество должно перейти на дистиллированную порошковую еду. Но будет ли это полезней, чем гипотетическое содержание ртути в каждой тысячной рыбине?

• уменьшить и даже остановить воспалительные процессы;
• улучшить обмен веществ;
• стимулировать работу головного мозга;
• снять предменструальный синдром и избавить от боли при месячных;
• облегчить симптомы климакса, сглаживая гормональные перестройки;
• снизить риск возникновения онкологических заболеваний женских репродуктивных органов;
• увеличить фертильность;
• справиться с тревожностью и депрессией;
• сбросить лишний вес;
• улучшить работу сердца и сосудов;
• снизить уровень холестерина в крови;
• снизить артериальное давление и прочее.

Полиненасыщенные жирные кислоты Омега-3 являются незаменимыми, то есть организм их не может самостоятельно синтезировать. Поэтому их нужно получать из продуктов. Увы, но из-за неправильного питания, женский организм часто испытывает недостаток Омега-3, что приводит к снижению работоспособности, нарушению памяти, частым перепадам настроения и даже к депрессии.

Решить проблему дефицита Омега-3 помогут биологически активные добавки. Для меня добавка стала настоящим спасением! Как я не пыталась правильно и сбалансировано питаться, все равно из-за активного рабочего дня, я часто забывала поесть. Ни говоря уже о том, что на готовку полноценного обеда или ужина попросту не хватало времени.

Где купить качественную омега-3 для женщин

К выбору Омега-3 необходимо подходить внимательно и ответственно. Помните, что на таких добавках экономить нельзя! Полиненасыщенные кислоты Омега-3 добываются из печени или мяса рыбы определенных сортов, живущей в холодных водах. Увы, но сегодня экологические условия с каждым днем становится хуже. Это приводит к тому, что рыба накапливает тяжелые металлы, токсины и другие вредные вещества. Поэтому важно выбирать добавку очищенную и свежую.

В поисках качественной Омега-3 для женщин я открыла для себя сайт iHerb, где представлен широчайший ассортимент добавок от надежных и проверенных производителей, продукции, отзывы покупателей со всего мира, а также доступные цены.

Какую омега-3 для женщин выбрала я?

Выбирая Омега-3 для женщин я изучила отзывы на разных сайтах, внимательно ознакомилась с информацией на упаковках, дозировкой и способами приема. И только тогда начала заказывать! На сегодняшний день моими фаворитами стали:

Суточная доза Омега-3 для женщин

На сегодняшний день конкретная суточная доза Омега-3 для женщин не установлена. Каждая из организаций выдвигает свои рекомендации. Изучив все показателя, можно скачать, что средняя норма Омега-3 для женщин составляет 300-500 мг/сутки, а для беременных и кормящих мам - 500-700 мг/сутки. Эта цифра показывает то количество, которое позволит избежать недостатка незаменимых кислот.

Также на дозу влияют индивидуальные особенности организма и состояние здоровья. Например, суточную норму можно смело увеличивать в таких случаях.

Некоторые сторонники здорового образа жизни считают употребление жиров настолько опасным, что решительно исключают из своего рациона. Такой необдуманный шаг приводит к плачевным результатам - обезжиренная пища лишает организм минеральных веществ и витаминов, крайне необходимых для здоровья и нормального функционирования всех органов.

Жирные кислоты - особая группа липидов, которые не производятся в человеческом организме и должны поступать с пищей. Подавленное настроение, сухая шелушащаяся кожа, нарушение памяти и боль в суставах, повышенное давление и даже шизофрения - печальные результаты их недостатка.

Что такое Омега-3

Открытием полиненасыщенных жирных кислот (ПНЖК) человечество обязано датскому исследователю Йорну Дуербергу и... гренландским эскимосам. В семидесятых годах прошлого столетия доктор из Дании сумел обосновать существующую связь между состоящим из жирной рыбы рационом аборигенов и практически полным отсутствием у них сердечно-сосудистых заболеваний. Так начался отсчет уникальных возможностей ПНЖК.

В зависимости от структуры молекул, полиненасыщенные кислоты разделяются на два семейства - Омега-3 и Омега-6, и оба они крайне необходимы для жизнедеятельности организма. Однако, если Омегу-6 мы получаем с продуктами питания даже в большем количестве, чем это нужно, то Омегу-3, содержащуюся в основном в рыбе, недополучаем. Происходит это не только из-за недостатка необходимых продуктов , но и неправильного их приготовления.

Полиненасыщенные жирные кислоты обладают лишь одним, но крайне важным недостатком - они быстро окисляются, особенно при нагревании и взаимодействии с воздухом. В результате получается уже не полезное, а несущее вред вещество. Например, льняное масло содержит достаточное количество Омега-3, однако при нагревании оно становится канцерогенным.

Получение Омега-3 с пищей

Многие искренне уверены, что потребляют достаточное количество продуктов, содержащих Омега-3, и их организм надежно защищен. Так ли это? Рассмотрим, где именно содержатся жирные кислоты:

1. Рыба - морская, жирных сортов - палтус, сардины, лосось, сельдь, скумбрия. Содержание ПНЖК в ней обусловлено питанием планктоном и морскими растениями, поэтому выращенная в неволе рыба не обладает нужными свойствами. Кроме того, рыба должна быть не замороженной, а свежей. Лучше всего употреблять ее в слабо засоленном или консервированном виде.

2. Яйца - в магазинных, которые чаще всего присутствуют на нашем столе, в 20 раз меньше Омега-3, чем в деревенских, что опять-таки связано с кормом.

3. Говядина - если корова гуляла по травке, а не получала лишь мучнистые корма.

4. Морепродукты и икра.

Всегда ли содержатся в нашем ежедневном меню эти продукты, соответствующие перечисленным условиям? И для всех ли доступно скорректировать свой рацион? Но выход есть - Омега-3 в капсулах, которые изготовлены на основе натуральных компонентов и защищены от окисления. Старшее поколение прекрасно помнит противный рыбий жир, которым в обязательном порядке "угощали" в детских садиках и школах. К сожалению, эта традиция ушла в прошлое, хотя во многих европейских странах Омега-3 является обязательным компонентом ежедневного рациона и взрослых, и детей. Россиянам заботиться о получении так необходимых организму ненасыщенных жирных кислот приходится самостоятельно.

Полезные свойства Омега-3

Жирные кислоты - не просто липиды. Без них невозможен синтез простагландинов, которые необходимы для регулирования кровяного давления и температуры, поддержания в норме чувствительности нервных волокон, участия в сокращении мышц и других физиологических процессах. Они служат надежной защитой для эндокринной, нервной и сердечно-сосудистой систем от заболеваний. Препарат Омега-3 содержит полиненасыщенные жирные кислоты декозагексаеновую (ДГК) и эйкозапентаеновую (ЭПК), именно поэтому он обладает всеми полезными свойствами так необходимых нам веществ:

Расширяет сосуды и препятствует образованию тромбов;

Способствует усвоению кальция и фосфора;

Понижает артериальное давление;

Обладает противовоспалительным эффектом;

Активно участвует в заживлении язвы желудка и нормализует пищеварение;

Является профилактическим средством для онкологических заболеваний и существенно замедляет рост опухоли;

Помогает справиться со стрессом;

Активизирует мозговую деятельность;

Устраняет ломкость волос, ногтей, повышенную сухость кожных покровов;

Нормализует усвоение жиров;

Избавляет от нервозности.

Омега-3 надежно нейтрализует вредные жиры, которые поступают с пищей, препятствует отложению холестерина и замедляет старение организма. Кроме того, препарат обладает антиканцерогенной активностью.

Омега-3 во время беременности

Печальные данные статистики свидетельствуют, что у российских женщин и детей дефицит ПНЖК составляет 80%. Между тем, предродовой период связан с особым риском их недостатка, так как имеющиеся материнские запасы стремительно тают по мере развития и роста плода. Использование во время вынашивания малютки Омега-3, согласно пятнадцатилетних исследований британских ученых, дает великолепные результаты:

Детишки обладают более высокими показателями умственного развития;

Моторика и координация малышей значительно выше обычного уровня;

Навыки коммуникации развиты лучше;

Дети обладают способностями к изучению иностранных языков;

А вот недостаток у будущей мамочки Омега-3 грозит малютке неправильным формированием клеток мозга, неспособностью к чтению, слабой памятью и низким интеллектом. Кроха может родиться с неврологическими заболеваниями или быть склонен к их возникновению в будущем.

Прием Омега-3 во время беременности снижает риск преждевременных родов, служит профилактикой эклампсии и предотвращает появление послеродовой депрессии. Употребление рыбы, которая служит главным источником жирных кислот, не очень поощряется докторами из-за потенциального загрязнения метилртутью, которая оказывает вредное воздействие на малыша. Поэтому Омега-3 - ее прекрасный заменитель и надежный поставщик необходимых для развития плода веществ. Согласно рекомендациям Всемирной Организации Здоровья, будущим мамочкам необходимо ежедневно принимать не менее 300 мг Омега-3. Однако точное количество поможет определить доктор, без его рекомендаций лучше не определять дозу самостоятельно.

Это интересно: Ученые Калифорнийского и Питсбургского университетов в течение длительных исследований установили интересную закономерность - чтобы дети рождались с повышенными интеллектуальными способностями, их мамочки должны обладать любимой многими мужчинами фигурой в форме песочных часов. Объясняется это довольно просто. В жировой прокладке талии преобладают кислоты Омега-6, которые славятся своей агрессивностью по отношению к Омега-3 и сведением на нет их полезных свойств. Жирные кислоты Омега-3 сконцентрированы в области бедер, поэтому, чем больше разница между объемом талии и бедер, тем более умным родится малыш.

Омега-3 для детей

Гиперактивность, рассеянное внимание, проблемы с учебой, нарушение ночного сна, вспышки раздражения и гнева - далеко не полный перечень проблем, возникающих у детей в результате недостатка жиров Омега-3. Регулярное потребление рыбьего жира активизирует мозговую деятельность в любом возрасте, устраняет проявления импульсивности и агрессии, улучшает настроение, укрепляет зрение, увеличивает скорость мышления. Малышам не приходится страдать от неприятного запаха и вкуса, которым обладал "советский" рыбий жир. Специальный детский препарат Омега-3 обладает приятным лимонным привкусом и предлагается в жидком виде. Специалисты настоятельно рекомендуют принимать препарат ежедневно, на протяжении роста ребенка.

Омега-3 для женщин

Незаменимые жирные кислоты крайне необходимы прекрасной половине человечества. Не обращайте внимания на не вызывающее восторга у дам слово "жир" - это не та составляющая, которая грозит тонкой талии. Омега-3 поможет вам:

Избавиться от неприятных ощущений в критические дни;

Снизить риск возникновения заболеваний молочной железы, в том числе, и рака;

Избежать появления новообразований в прямой кишке;

Надежно защититься от депрессии;

Устранить гормональный дисбаланс.

Особенно важно включать Омега-3 в свой рацион женщинам с избыточным весом, сидящим на диете и входящим в группу риска сердечно-сосудистых заболеваний.

Это интересно: После вторжения американских оккупационных войск в Японию в конце Второй мировой войны, многим коренным жителям пришлось перейти на американские продукты. Традиционная японская кухня предлагает множество продуктов, содержащих жирные кислоты. После вынужденного исключения их из рациона, японцы вскорости стали массово жаловаться на хроническую усталость, снижение выносливости, депрессии, частые простудные заболевания и боли в суставах и это еще раз наглядно проиллюстрировало несомненную пользу жирных кислот (в частности Омега-3) для человеческого организма.

Елена Малышева о пользе Омега-3

Возможные противопоказания Омега-3

При несомненной пользе Омега-3 (имея ввиду прием ее в виде капсул как дополнение к пище), некоторые ограничения в его назначении присутствуют. Не следует принимать его, если:

Имеются камни в мочевом или желчном пузыре;

Поставлен диагноз туберкулеза в открытой форме;

Нарушена функция щитовидной железы;

Доктор диагностировал почечную недостаточность;

Присутствует геморрагический синдром;

Имеется аллергия к рыбьему жиру.

Для изготовления капсул Омега-3 используются лишь безопасные натуральные компоненты. Оболочка представляет собой рыбий желатин, а производство осуществляется под строгим контролем на всех этапах. Рыбий жир проходит тройную степень очистки и предельно быстрое капсулирование, что гарантирует высокую степень свежести. Перед применением Омега-3 необходимо обязательно посоветоваться с доктором о возможности его использования и ежедневной дозировке.

Профессор кардиоторакальной медицины Стиг Стен один из всемирно признанных специалистов в области реаниматологии, сердечной и легочной трансплантологии. специализируется в вопросах питания и его влияния на здоровье. На базе лабораторий и клиники Научного центра Игелёса, основанной им в 1998 году разработан препарат Омеге 3 Wellnes высочайшего стандарта качества. Препарат выпускается в капсулах для взрослых и в жидкой форме для детей с одного года. Продукция Вэлнэс для детей предназначена для обеспечения детского организма всеми питательными веществами, необходимыми ежедневно для полноценного развития и роста.

В чем их уникальность?

В состав «Омега-3» входит натуральный рыбий жир, обеспечивающий поступление в организм незаменимых жирных кислот.
Высочайшее качество Продукция выпускается в Швеции на предприятии, сертифицированном по стандарту GMP. Рыбий жир получают высокотехнологичным и экологически безопасным способом из рыбы, вылавливаемой в Тихом океане, и подвергают 5-ступенчатой очистке. Натуральность Продукция не содержит искусственных ароматизаторов, консервантов, красителей и ГМО, а также сахара и желатина. «Омеги-3» - натуральное масло лимона.
Омегу-3 Wellnes можно принимать в чистом в виде, добавлять в суп или йогурт, заправлять салат или сбрызгивать хлеб с щепоткой соли.

Капсулированный Омега3 Wellnes

Экологически чистый и безопасный
. Подвергается молекулярной дистилляции и отвечают стандартам производства GMP
. Получен из рыб, богатых ЭПК и ДГК
. Не содержит тяжелых металлов, загрязняющих примесей и токсинов
. Желатиновые капсулы не содержат бычьего и свиного желатина
. Содержит натуральный рыбий жир в нужном соотношении незаменимых жирных кислот

Активные ингредиенты:

Омега-3 - высококачественный источник незаменимых полиненасыщенных жирных кислот.

Чистый и натуральный концентрированный рыбий жир, прошедший очищение на молекулярном уровне, фармацевтически одобрен.

Содержит незаменимые жирные кислоты ALA, EPA и DHA. В одной капсуле содержится: 82 мг EPA, 55 мг DHA, 150 мг Омега-

Не содержит тяжелых металлов и других токсичных веществ.

Cостав: Рыбий жир (500 мг). Вспомогательные ингредиенты: рыбий желатин, глицерол, вода.

Для более подробной консультацией по продукту Омега 3 Wellnes предлагаем вам заказать бесплатный звонок специалиста компании, который ответит на все интересующие вас вопросы по продукту. Для этого просто

Омега-3 кислоты – соединения, необходимые для нормального метаболизма, не синтезирующиеся в организме, а поступающие с пищей. Чтобы получать суточную норму омега-3, нужно включать в меню морскую рыбу, определенные растительные масла и прочие продукты, богатые жирными кислотами.

Лучше всего принимать в качестве источника полиненасыщенных кислот рыбий жир. Усвоение этого продукта в организме человека в 10 раз активнее, чем льняного и какого-либо другого растительного масла. Для предупреждения дефицита омега-3 рекомендуется регулярно включать в рацион рыбу и морепродукты, принимать рыбий жир в капсульной форме.

Польза рыбьего жира для человеческого организма

Присутствующие в рыбьем жире жирные кислоты гасят воспалительные реакции, ускоряют регенерацию кожных и мышечных тканей, нормализуют гормональный фон, оптимизируют структуру крови, препятствуют скачкам артериального давления.

При выраженном дефиците омега-3 развиваются воспалительные реакции, нарушается метаболизм, ослабляется иммунная система. У людей, употребляющих мало жирных кислот, повышается вероятность возникновения атеросклероза и прочих патологий сердечно-сосудистой системы.

Правила приобретения и употребления рыбьего жира в капсулах

Дефицит омега-3 в организме – сигнал о том, что человек питается неправильно и неполноценно. Если рацион основан на быстрых углеводах, включает мало рыбных продуктов и свежей растительной пищи, то одним рыбьим жиром ситуацию не исправить. Чтобы устранить дефицитное состояние, необходимо преобразовать рацион.

1. Нужно чаще включать в меню рыбу. Жирная морская рыба является богатым поставщиком в организм полиненасыщенных кислот. Чем жирнее продукт, тем он более насыщен полезным соединением. Например, лососевый жир почти на 50% состоит из омега-3. Для восполнения потребности в жирных кислотах достаточно употреблять по 150 граммов морской рыбы 3 раза в неделю.
2. Следует включать в рацион растительные масла. Больше всего омега-3 находится в масле семян чиа: до 65% от общей массы продукта. В льняном масле жирные кислоты составляют 55% массы, в конопляном – около 20%, в масле грецкого ореха – 10%.
3. Нужно принимать омега-3 регулярно. Жирные кислоты не могут синтезироваться и накапливаться в организме, поэтому их следует употреблять беспрерывно. В рационе ежедневно должны присутствовать продукты, богатые омега-3. Дополнительно необходимо периодически принимать рыбий жир в капсульной форме.
4. Не следует считать рыбий жир лекарством. Рыбий жир – это биологически активная добавка, которая предназначается для устранения дефицита полезных кислот в организме. Превышая дозировку, не стоит надеяться на ускорение положительного эффекта. Наоборот, полиненасыщенные кислоты в высоких дозах могут нанести вред организму.
5. Не стоит покупать дешевые препараты. Если рыбий жир имеет подозрительно низкую цену, то он, скорее всего, включает небольшое количество активных веществ. Такие медикаменты приходится принимать по 3 – 5 капсул в день, в итоге курс лечения оказывается дорогим.

Суточная норма потребления омега-3 для мужчин и женщин

При подборе суточной дозировки учитывается не пол, а возраст пациента. Поэтому и для мужчин, и для женщин дневная норма потребления омега-3 имеет одинаковое значение. Количество употребляемых в сутки жирных кислот для взрослого человека не должно быть ниже 700 мг, но и не должно превышать 5000 мг. В среднем взрослому пациенту в день требуется 1500 – 3000 мг омега-3.

Меньше 700 мг вещества употреблять нельзя, в противном случае возникнет дефицитное состояние, приводящее к нарушению здоровья. От 3000 до 5000 мг омега-3 рекомендуется принимать для восстановления и укрепления организма при воспалительных заболеваниях и интенсивных физических нагрузках. Также повышение суточной нормы потребления жирных кислот необходимо при:

• сахарном диабете;
• депрессии, нервных и психических расстройствах;
• склонности к заболеваниям сердца и кровеносной системы;
• повышенной концентрации холестерина в крови;
• патологиях суставов.

Суточная норма потребления омега-3 для детей

Полиненасыщенные кислоты важны для детского организма, но еще важнее для развивающегося в утробе эмбриона. Без жирных кислот невозможно правильное внутриутробное развитие ребенка.

Сколько омега-3 должны употреблять дети разного возраста в сутки? Дневная доза составляет:

• для малышей от 6 месяцев до 3 лет – 70 мг;
• для деток от 3 до 6 лет – 100 – 120 мг;
• для детей от 6 до 12 лет – 200 – 250 мг.

Желательно согласовать дозировку и курс приема с педиатром.

Величины порций пищи для восполнения суточной нормы омега-3

В меню ежедневно следует включать продукты, богатые полиненасыщенными кислотами. Морскую жирную рыбу рекомендуется употреблять не чаще 5 раз в неделю. Для восполнения суточной нормы омега-3 достаточно съесть 35 граммов грецких орехов или 120 граммов жирной рыбы, выпить 1 столовую ложку льняного масла или употребить 1 чайную ложку льняного семени.

Семена льна не проглатываются целыми, а тщательно разжевываются. Семена покрыты плотной кожицей, которая не усваивается в пищеварительном тракте, поэтому цельный продукт выходит из организма, не переварившись, не отдав полезные вещества. А разжеванные семена хорошо усваиваются, отдают организму жирные кислоты и другие полезные соединения. Также льняное семя можно измельчить в кофемолке, а полученный порошок растворить в воде, затем выпить.

Если рацион отличается скудностью содержания жирных кислот, то для предупреждения дефицита омега-3 рекомендуется ежедневно принимать по 1000 – 1500 мг рыбьего жира в капсулах.

(КЛИНИЧЕСКИЙ) ДЕФИЦИТ ЭПК (EPA) и ДГК (DHA) МАЛО КОМУ ГРОЗИТ?
и о том, сколько РЖ вешать в граммах?

Не, не, я не докапываюсь, просто (как обычно, хотя и со своего дилетантского уровня PS) вынужденно дополняю цитату, чуть более конкретной информацией, которая не обязательно совпадает с мнением "дипломированного диетолога" Елены Мотовой .

...

"... Точные рекомендации по содержанию в тканях и плазме крови ЭПК и ДГК пока не установлены. Они способны накапливаться в организме, поэтому у здоровых людей при нормальном питании их дефицит маловероятен..."
Мотова Е. В. Мой лучший друг - желудок. Еда для умных людей / Е. В. Мотова — «АСТ», 2017 ISBN 978-5-17-101605-0

С прошлыми избранными (хотя и дилетантскими) комментариями к некоторым цитатам из указанной книги, можно ознакомится по ссылкам ниже:
https://vk.com/wall3065546_1736 | https://vk.com/wall3065546_1744 | https://vk.com/wall3065546_1761 | https://vk.com/wall3065546_1768 ,

Еще из последнего, очень "понравилась" статья Елены про молоко , и то как, лактоза (да и по всей видимости само молоко) через 30-60 мин оказывается в толстой кишке... при том что путь молокосодержащих нутриентов до толстой кишки (в толстую кишку эвакуация химуса происходит после прохождения всей тонкой кишки, а это на минуточку, что то в районе 7 метров длины всасывающей поверхности, даже при воспалённой тонкой кишке при сохранении моторной функции меньше 3-6 часов этот путь составить не может... и это помимо того, что углеводы, даже по каким-то причинам неусвоенные чрезвычайно редко достигают толстой кишки, их по дороге сожрут животные в тонкой) занимает часов эдак 3-8 (например про белки из молока или вот, про лактозу), и не знать об этом дипломированный врач и диетолог, точно не имеет права ((((хотя.. возможно.. как активный научпоп популяризатор, Елена просто сжала информацию до максимального упрощения, чтобы неквалифицированный и недипломированный недиетолог, т.е. обычный обыватель, смог переварить столь непостижимо сложные для восприятия данные, хотя ведь и упрощение не должно доходить до абсурда, как мне кажется ((((

Буду снова занудствовать...

Клинический дефицит ЭПК (EPA) и ДГК (DHA), то конечно и маловероятен, но «минимальный предел на уровне выживания», не равно «оптимальное значение для здоровья» в целом (особенно если это касается вынашивания ребенка женщиной веганом, т.к. недостаток DHA сказывается качестве зрения ребенка, росте, уровня развития в целом и когнитивных способностей в частности). Т.е. когда именно выстрелит это ружье, висящее на стене, ведомо лишь Великому Архитектору, но по сути, это уже произошло, только пока отложено на какое то время в будущее.

К тому же, чтобы ЭПК и ДГК накапливались в тканях, употреблять источники EPA/DHA (а растительные источники OMEGA3 сюда не подходят, от слова СОВСЕМ) нужно СИСТЕМАТИЧЕСКИ. Например, европейцу для поддержания нормальной средней концентрации DHA в эритроцитах, необходимо адекватное употребление DHA в течение 4-6 мес (так при потреблении ~1000 мг/сут, концентрация вырастает до 8-9%; при ~200 мг/сут до 5-6%).

При том, что большинство людей, особенно в "нерыбных" населенных пунктах и мегаполисах, не потребляют достаточное количество n-3 ПНЖК, и в среднем, современные рационы питания обеспечивают потребность в DHA, лишь на уровне ближе к 100 мг в день .

"... головной мозг (ГМ) плода в утробе матери получает ежедневно в 5 раз больше DHA, чем ГМ взрослого человека, после рождения этот процесс замедляется и достигает плато при взрослении. ГМ взрослого человека усваивает ~4 мг/сут DHA. Период полураспада DHA в ГМ ~2,5 лет, в периферических тканях, намного короче (напр., ~2 мин в крови). Уровни DHA в крови достигают до ~5% от общего употребленного кол-ва, но лишь ~ 0,5% из этого поступает в ЦНС.

Европейцу для поддержания нормальной средней концентрации DHA в эритроцитах, необходимо адекватное употребление DHA в течение 4-6 мес (при ~1000 мг/сут концентрация растет до 8-9%; при ~200 мг/сут до 5-6%).

Наиболее полноценными источниками DHA, являются капсулированые источники с РЖ, масла из микроводорослей, и/или жирной рыбы (особенно лосось, скумбрия, сардина, сельдь)..."

В общем не надейтесь на авось, и на то что чаша юдоли скорби минет вас и ваших (в т.ч. будущих) отпрысков))) ... кушайте регулярно жирную рыбу и/или дополняйте свой рацион добавками с РЫБНЫМ ЖИРОМ .

НУ, А ТЕПЕРЬ, О ТОМ, СКОЛЬКО ЖЕ РЖ/ OMEGA-3 ЕЖЕДНЕВНО, РЕКОМЕНДУЕТ СОВРЕМЕННАЯ НАУКА?

Легкий дисклеймер и одновременно вступление к дозировкам РЖ.

На самом деле, рыбный жир (РЖ) - это одна из самых противоречивых, с т.з. ВНИМАНИЯ к нему добавок. И я за нее на 300%, но хайп вокруг очень силен, потому что ее положительный эффект заявлен в слишком многих аспектах, вероятно поэтому хейтеры так негодуют))))

Но при этом, мне искренне не понятно чрезмерная акцентуализация пользы РЖ, только вокруг роли omega;-3, в ЛЕЧЕНИИ и ПРЕДОТВРАЩЕНИИ рисков у лиц после первых эпизодов сердечно сосудистых заболеваний (ССЗ), при том что целевая аудитория на которой такие данные получают, уже и без омеги довели себя до непоправимых проблем ссс, и странно ожидать, что БАД вылечит их от этой напасти... при том, что вопрос очень обширного положительного влияния омеги3 на организм не ограничивается только лишь заботой о ССС (при том что контролируемых когортных многолетних данных на людях о бесполезности профилактики CCP у здоровых людей пока так и нет, хотя, да, понимаю, что и это не аргумент, но зато факт) ... т.е. научнеги не говорят, что прием омега3 бесполезен коль уж он не помогает сердечникам, они просто констатируют факт, что БАД не ЛЕЧИТ от ССЗ у лиц находящихся в группе риска)))

Более того, БАД не может и не должен лечить (это к одному из комментов в ЖЖ , о том, что я вероятно "топлю" за БАДы, несмотря на свою приверженность к Evidence Based Medicine ... я не "топлю" за БАДы, я лишь приверженец подхода, что если есть дополнительные диетологически или физические способы улучшения качества жизни, которые не несут прямого вреда, и потенциально могут принести пользу, то почему этим и не воспользоваться чтобы оценить эффект?), и пост не об этом...более того, БАД не панацея после свершившихся эпизодов болезни, но польза Ω3 распространяется значительно дальше "только здоровья ССС", и это ключевой момент о котором популяризаторские СМИ подхватывающие чернушные заголовки, напрочь забывают, и делают это сознательно, ибо в эпоху цифрового обжорства, главным двигателем информационного прогресса настоящего является исключительно "хайп".

Существующие директивы в системе международного здравоохранения: не менее ~250-1000 мг/сут EPA/DHA
(~1-3 однограммовых капсул с РЖ; здесь и далее речь про капсулы со стандартной концентрацией EPA/ DHA 180/120)
(Mosca, L. et.al., 2011), (Aranceta J. et.al., 2012), (FAO: Rome, Italy, 2010; Volume 978), (Gladyshev et al., 2012)

American Heart Association (AHA): ~2-4 гр/сут EPA/DHA
(~7-13 однограммовых капсул с РЖ)
(Kris-Etherton et.al. 2002), (Miller M et.al. 2011)

Dietary Guidelines for American: не менее ~250 мг/сут EPA/DHA
(~1 однограммовая капсула с РЖ)

Food and Drug Administration (FDA): признано безопасным до 3 гр/сут EPA/DHA
(~10 однограммовых капсул с РЖ)

European Food Safety Authority: признано безопасным до 5 гр/сут EPA/DHA
(~17 однограммовых капсул с РЖ, это не значит, что именно такое кол-во вам нужно употреблять ежедневно при любом раскладе, нет, это лишь говорит о возможной безопасной максимальной дозе для здорового человека)
(EFSA Journal 2012; 10:2815)

Женщины, вкл. беременность:
II и III триместр: ~1-2 гр/сут EPA/DHA
(~3-7 однограммовых капсул с РЖ)
После родов: ~0,2-1 гр/сут EPA/DHA
(~1-3 однограммовых капсулы с РЖ)

Для сокращения последующего риска астмы у ребенка, риска аллергии, профилактики атопического дерматита:
~1.2 гр/сут EPA/DHA, в период поздней фазы беременности.
(~3-4 однограммовых капсулы с РЖ)

Для предотвращения повторного выкидыша у женщин, а также выкидыша у женщин с синдромом антифосфолипидного антитела:
~1.5-2 гр/сут EPA/DHA
(~5-7 однограммовых капсул с РЖ)

Для снижения менструальных болей: до 2 гр/сут EPA/DHA
(~7 однограммовых капсул с РЖ)

Дети (минимальные рекомендуемые значения):
0-6 мес: ~500 мг EPA/DHA
7-12 мес: ~500 мг EPA/DHA
1-3 года: ~40 мг EPA/DHA
4-8 лет: ~55 мг EPA/DHA
9-13 лет: ~70 мг EPA/DHA
14-18 лет: ~85-125 мг EPA/DHA
(NHMRC, 2006, New Zealand)

Для атлетов и активных физкультурников:
~1.8-3 гр/сут EPA/DHA
(~6-10 однограммовых капсул с РЖ)
(Supplements Part 1 by Lyle McDonald [bodyrecomposition.com ])

OMEGA-3 для ваших домашних питомцев
ага и для них РЖ безумно полезен... более подробно я писал ранее тут "БАДы для домашних животных: рыбий жир "
МИНИМАЛЬНЫЕ ДОЗИРОВКИ
Собаки - ~110 [взрослые]-130 [щенки] мг/1000 ккал/сут EPA/DHA
Кошки - ~30 мг/1000 ккал/сут EPA/DHA

ВЕРХНИЙ БЕЗОПАСНЫЙ ПРЕДЕЛ
(согласно рекомендациям NRC (National Research Council)) для собак и кошек EPA + DHA -
2,800 мг/1000 ккал/сут, что эквивалентно ~370 мг/кг веса тела (~2 гр EPA + DHA для собаки весом 10 кг, или две ОДНОГРАМОВЫХ капсулы с рыбьим жиром).

PS: Эскимосы Гренландии употребляют с пищей, без вред для здоровья: ~5.7 гр/сут EPA/DHA
(S. Kantha, Yale J Biol Med. 1987)

Концентрация DHA поддерживается на приемлемом для здоровой функции уровне: при систематическом употреблении на протяжении не менее 4-6 месяцев: ~1 гр/сут EPA/DHA
(Arterburn, L.M et.al., 2006)

Для неактивных людей с оседлым образом жизни:
Не менее ~1 гр/сут EPA/DHA
(~3 однограммовых капсул с РЖ)
(Gladyshev et al., 2012)

РЕКОМЕНДУЕМЫЕ ДОЗИРОВКИ OMEGA-3 ПРИ ЗАБОЛЕВАНИЯХ
Напоминаю, вновь, БАД не может и не должен лечить, он выполняет лишь вспомогательную функцию, и его использование не может исключать надлежащий медицинский контроль... о чем почему то многие из нас забывают.. и даже те у кого довольно много средств и возможностей для поддержания своего здоровья (или не дай ВеликийАрхитектор, лечения), по какой то безумной причине, пытаются часто лечить "рак сыроедением" ((((

Основные данные для инфо ниже, взяты из:
National Institutes of Health «nih.gov» | Medline | WebMD

При повышенном уровне триглицеридов : ~1.2 гр/сут EPA/DHA
- При повышенном кровяном давлении : ~3.5 гр/сут EPA/DHA
- При терапии циклоспорином после трансплантации почки : ~3.5 гр/сут EPA/DHA
- Для снижения общего риска смерти и риска внезапной смерти у пациентов с ишемической болезнью сердца : ~1-10 гр/сут EPA/DHA
- При астме у детей и взрослых: ~25-40 мг/кг веса тела/сут EPA/DHA
- Для профилактики атеросклероза и улучшения текущей картины: первые 6 мес: ~1.8 гр/сут EPA/DHA; после 6 мес: ~1 гр/сут EPA/DHA;
- При ревматоидном артрите : ~1-7 гр/сут EPA/DHA (или внутривенно по 0.1-0.2 мг/кг (в исследовании использовали (Omegaven, Fresenius-Kabi)) на протяжении 7 дней, с последующим приемом орально);
- При СДВГ : ~0.6-1 гр/сут EPA/DHA.
- При синдроме Рейно : ~7 гр/сут EPA/DHA.
- Для замедления потери веса у онкопациентов : ~7.5 гр/сут EPA/DHA.
- Для улучшения двигательных нарушений у детей с плохой координацией (диспраксия ): ~1.2 гр/сут EPA/DHA
- При расстройстве координации движения (DCD) у детей: ~2.2 гр/сут EPA/DHA
- При депрессиях : ~3 гр/сут РЖ
- Для снижения тревожности , у людей с легкими симптомами депрессии: ~0.6-1 гр/сут EPA/DHA
- При биполярном расстройстве : ~10 гр/сут РЖ в первые 4 мес, ~1-6 гр/сут РЖ в последующее время.
- После коронарного шунтирования : от ~3 гр/сут EPA/DHA
- Для эластичности артерий после процедуры баллонной ангиопластики (PTCA) : ~1.8 гр/сут EPA/DHA за 1 мес до ангиопластики; ~1 гр/сут РЖ после ангиопластики в течении не менее 6 мес,
- Для нормализации артериального давления и сохранения функции почек после трансплантации сердца : ~1.2 гр/сут EPA/DHA
- Для предотвращения свертывания крови после установки трубки для диализа : ~1.8 гр/сут EPA/DHA
- Для поддержки почечной функции у пациентов с тяжелой нефропатией IgA : ~1.2-2.4 гр/сут EPA/DHA
- Для снижения уровней общего холестерина , ЛПНП: ~3.3-3.7 гр/сут EPA/DHA
- При аллергии на салицилаты : ~1.2-2.4 гр/сут EPA/DHA
- При псориазе : ~6 гр/сут EPA/DHA (или внутривенно по 100-200 мл (в исследовании использовали Omegavenous, Fresenius, Oberursel, Germany), т.е. ~4.2-8.4 гр/сут EPA/DHA на протяжении 10-14 дней).

ДОЗИРОВКИ OMEGA-3 ПРИ РАЗЛИЧНЫХ ЗАБОЛЕВАНИЯХ ДЛЯ СОБАК
1. Идиопатическая гиперлипопротеидемия: ~120 мг/кг веса/сут.
2. Болезни почек: 140-370 мг/кг веса/сут.
3. Сердечно-сосудистые заболевания: ~115 мг/кг веса/сут.
4. Остеоартроз: 310-370 мг/кг веса/сут
5. Воспалительные или иммунологические (аллергия) заболевания ЖКТ (атопия или IBD ): 125 мг/кг веса/сут.

ДЛЯ ДОМАШНИХ ПИТОМЦЕВ АККУРАТНО ПРИМЕНЯТЬ ПРИ:
- «слабом желудке», т.к. могут наблюдаться эпизоды диареи после начала приема рыбьего жира (РЖ); в случае диареи сократите потребление РЖ в сутки на 50%, на срок в течение 1й недели, после можно переходить на стандартные дозировки;
- при нарушениях свертываемости крови, или если вы даете своему питомцу препараты, разжижающие кровь; в этом случае правильнее будет проконсультироваться с вашим ветеринаром, т.к. витамин Е может оказывать влияние на свертываемость крови

Да и еще... сделал я тут для себя небольшой калькулятор в экселе для расчета целевого кол-ва EPA/ DHA из добавок с РЖ (да, да из БАДов) ... выглядит он примерно так:

Возможно кому то и будет интересно... ну и конечно все как всегда...