Медленный белок. Как употреблять белки, если хочешь похудеть? Какие углеводы употреблять можно, а какие стоит полностью исключить из рациона: список белковых и углеводных продуктов для похудения

Медленными протеинами называют белки, для которых характерна низкая скорость абсорбции. Классический представитель этого типа – казеин. Для его усвоения требуется 6-8 часов.

К протеинам медленного действия принадлежат соевые белки и некоторые другие виды растительных пищевых белков. К ним относят и другие протеины, которые характеризуются особой матрицей, способной задерживать ферментативный гидролиз.

К медленным белкам часто причисляют комплексные протеины: в их состав входит медленно усваивающийся белок.

Для чего принимают медленные протеины?

Прекрасный результат дают медленные белки при снижении веса и прорисовке мышечного рельефа. Они не вызывают инсулинового пика, так как их усвоение занимает длительный промежуток времени. Поэтому атлетам, склонным к набиранию лишних килограммов, для пополнения затраченной энергии рекомендуется так подбирать свой рацион, чтобы 50-80% всех белков составляли медленные протеины. Отличные результаты можно получить с помощью медленных белков и при сушке мускулатуры.

Как принимать медленные протеины?

Использование медленных белков при наборе мышечной массы

Если вы хотите набрать мышечную массу, то принимайте медленные протеины перед сном, чтобы подпитать мышцы аминокислотами в ночной период. Также следует их употреблять тогда, когда вы знаете, что следующий прием пищи состоится через длительное время. Чтобы обеспечить организм аминокислотами на 3-4 часа, понадобится около 30 грамм медленных белков.

Медленные белки для сброса лишнего веса

Если ваша цель – сбросить лишний вес, то принимайте медленные белки по той же схеме, которая используется для набора мышечной массы. Разница только в том, что количество белков следует сократить вдвое: принимают их по 15 грамм. К тому же медленными протеинами рекомендуется заменять 1 или 2 приема пищи. Но учтите, что лучше всего употреблять медленные белки не в виде добавок, а из обычной пищи.

Популярные комплексы медленного протеина

• CytoSport Muscle Milk
• Dymatize Elite Casein
• Universal Nutrition Casein Pro

Продукты содержащие медленные протеины

Источником медленных белков являются все молочные продукты, но в особенности: сыр и творог. Последний содержит 20-25% этого белка. Поэтому, спортсменам рекомендуется потреблять творог до сна. Наибольшую долю казеин занимает в сыре, ибо в зависимости от сорта, концентрация этого белка может составлять до 30% от сухой массы. К примеру, сыр сулугуни содержит 20-21 г протеина на 100 г, голландский сычужный – 28 г, брынза – 10 г. Молоко в чистом виде и кисломолочные продукты: кефир, мацони, сметана, натуральный йогурт, ряженка, простокваша, также содержат этот белок, но в ничтожном количестве – от 1% до 3%.

Большинство женщин недовольны своей фигурой, многие из них выбирают такой способ похудения, как жёсткие изнуряющие системы питания в поиске самой эффективной диеты .

Ненавистные килограммы, может, и уходят благодаря таким радикальным методам, но на смену им приходят хронические заболевания и проблемы со здоровьем на фоне резкого похудения. На самом же деле худеть безопасно можно с помощью правильного питания .

Список белковых и углеводных продуктов для похудения: снижение веса при помощи углеводов

Обычно понятия снижение веса и углеводы трудно сочетать друг с другом.

Любой человек, чьим образом жизни стали диеты, смело скажет, что углеводные продукты должны быть вычеркнуты из меню.

Причём отказаться от их приёма нужно и на период диеты, и после неё, чтобы лишние килограммы не могли вернуться. Такой подход является в корне неправильным.

Организм в равной степени нуждается и в белках, и в жирах, и в углеводах. Нехватка одного из составляющих оставляет заметный след на самочувствии человека первое время, а позже перерастает в серьёзные проблемы со здоровьем.

Недостаточное потребление углеводов приводит к нарушению обмена веществ, снижению работоспособности и упадку сил. Как известно, именно углеводы способны насыщать организм энергией и поддерживать бодрость.

Естественно, возвращаясь к углеводам, что речь не идёт в данном случае о сладостях, сахаре, сдобе и прочих подобных углеводах.

Они уж точно никоим образом не способствуют похудению. Однако только на этих продуктах список углеводов не заканчивается.

Какие углеводы употреблять можно, а какие стоит полностью исключить из рациона: список белковых и углеводных продуктов для похудения

1. Быстрые углеводы – первое, от чего следует отказаться. Для похудения они не подходят. Их достаточно легко запомнить и исключить из своего меню. Это сладости, шоколад, пирожные, торты, печенье, конфеты, сдоба, попкорн, сгущённое молоко, финики, бананы, арбузы и соусы, такие как майонез и кетчуп. К быстрым углеводам относится и пиво, поэтому если вы серьёзно намерены похудеть, то забудьте об этом многими любимом напитке. В виде исключения можно употреблять эти продукты лишь в тех случаях, когда между трапезами слишком большой промежуток, а голод уже наступает. Особенно хорошо, если вы, к примеру, физически работаете. Энергия от углеводов будет расходоваться на поддержание сил.

2. Сложные или медленные углеводы отличаются от быстрых тем, что поступают в кровь медленно, постепенно, при этом поддерживая ощущение сытости намного дольше. При употреблении сложных углеводов энергия в организме тратится, а не накапливается. Например, тарелка каши подарит чувство сытости надолго, благодаря ей вы не будете есть лишнего, что тоже положительно скажется на вашей фигуре. Пищу с медленными углеводами следует принимать с утра или в обед, чтобы зарядить организм энергией на весь день, а на ужин лучше составить обезжиренное белковое меню.

Перечень продуктов полезных для похудения с содержанием медленных углеводов:

Овсяные хлопья;

Белый и коричневый рис;

Перловка;

Ржаной и отрубной хлеб;

Макаронные изделия – допускаются только из твёрдых сортов пшеницы;

Брокколи;

Белый рис часто не заносят в подобные списки, что весьма неправильно. Он смог успешно зарекомендовать себя как средство для похудения, несмотря на высокий показатель гликемического индекса.

Включённый в список хлеб можно употреблять в ограниченном количестве. Ведь мучные изделия состоят из дрожжей и муки.

Большинство фруктов и овощей состоят из быстрых углеводов. Также входящая в состав природная клетчатка замедляет их процесс усваивания организмом, что даёт возможность обезопасить организм от резких выбросов инсулина, как в случае с остальными быстрыми углеводами.

Список белковых и углеводных продуктов для похудения: присутствие в рационе разновидностей белков

В отношении белков также существует разделение на 2 группы: быстрые и медленные.

Быстрые белки усваиваются организмом в самые короткие сроки, поэтому лучше всего подходят спортсменам. В целях похудения употреблять такой белок нужно непосредственно перед тренировкой за несколько часов. Следующий приём пищи должен быть не сразу после тренировки, а спустя 2-3 часа. Так организм получает возможность пускать в расход свои жировые накопления.

Медленные белки так названы из-за низкой скорости усваивания в организме. Их калорийность значительно ниже, чем у предыдущей группы, однако на их переработку потребляется больше энергии. Они и являются полезными белками, стимулирующими снижение веса. При помощи медленных белков нарастить мышечную массу не получится, как благодаря быстрым, но они поспособствуют уходу лишних килограммов.

Самый распространённый представитель медленных белков – это творог . Он усваивается полностью в организме на протяжении 6-8 часов. Основное в употреблении медленных белков – это время приёма. Чтобы снабдить мышцы аминокислотами употреблять белки нужно на ночь. Также их хорошо съедать тем, кто длительное время в условиях рабочего процесса находится без еды. Из-за длительности усваивания чувство голода появляться не будет, но при этом организм будет снабжаться полезными микроэлементами.

Йогурт, творог обезжиренный, кефир или ряженка – около 300-400 мл кисломолочных продуктов и голод утолят, и полезными для ЖКТ окажутся;

Сыр твёрдых сортов обезжиренный;

Рыба, идеален в этом случае тунец;

Хумус или нутовое пюре с добавлением специй и масла;

Мясо птицы быстро насыщает организм;

Соя и соевые продукты очень полезны;

Орехи: миндаль, грецкие, фисташки, фундук, но не следует ими увлекаться, оптимальная норма – 35 г;

Фрукты, исключить следует винограда, а также бананы;

Сухофрукты, среди которых финики, инжир, груши – они очень полезные;

Баклажанная и кабачковая икра без хлеба уместна;

Латук, морковь, авокадо, шпинат, брокколи – из этих продуктов можно сделать салат без добавления соли.

Лучше усваиваются в организме животные белки, именно их чаще всего рекомендуют врачи. Но во избежание появления аллергии лучше всё-таки составлять разнообразное меню.

Список белковых и углеводных продуктов для похудения: составление рациона на основе белка

1. Лучше всего организм воспринимает и расщепляет яичный белок. Рекомендуется ежедневно употреблять яйца, не превышая норму в 2 штуки.

2. Полезный и необходимый продукт мясо. Готовить можно курятину или постную говядину на пару.

3. К мясу можно добавлять лёгкие гарниры, первое место среди которых принадлежит овсяной каше. Этот продукт не только очень полезен для организма, он является сочетанием белков, углеводов, при низком содержании жиров и минимальной калорийности.

Эффективное питание при помощи списка белковых и углеводных продуктов для похудения

Список белковых и углеводных продуктов для похудения должен состоять из таких ингредиентов, у которых низкий гликемический индекс. Помимо этого показателя следует учитывать время суток, когда планируется съедение того или иного продукта, степень физической активности, длительность перерывов между приёмами пищи. Тот же хлеб с мёдом, съеденный утром перед тяжёлым в физическом плане днём – это всего лишь способ запастись энергией.

Чтобы питаться правильно и худеть, необходимо соблюдать такие правила:

1. Введение дробного питания или простым языком приём пищи небольшими порциями. Вместо положенных трёх приёмов, их количество увеличивается до 5 раз в сутки.

2. Отказ от рациона, состоящего исключительно из белковой пищи. Сочетание с иными продуктами обязательно, например, с овощами.

3. Из соусов разрешены лишь соевый и лимонный, на остальные табу в правильном рационе.

4. В первой половине дня употреблять следует сложные углеводы, в обед – лёгкую пищу или снова углеводы, во второй половине дня – медленные белки.

5. Основные ингредиенты рационального питания – это куриная грудка, говядина отварная, рыба, морепродукты (не более 200 г). Способ приготовления – варка на пару или воде. Можно дополнять основные блюда салатами или зелёными овощами.

Мы подготовили список белковых продуктов, с подробной таблицей и описанием применения. Белковые продукты полезны не только для похудения, но и для набора мышечной массы спортсменов. Все зависит от количества употребления и от физической потребности человека.

Продукты с высоким содержанием белка играют важную роль в питании человека. Они необходимы для поддержания жизнеспособности всех органов, для развития силы и выносливости. Белок – строительный материал человеческого организма. Поэтому он должен присутствовать в рационе здоровых людей не зависимо от их возраста и пола.

При похудении многие отказывают себе в белковой пище, считая её выскокалорийной. Однако для обеспечения хорошего самочувствия и работоспособности такие продукты приобретают функциональное значение, и употреблять их нужно обязательно. Главное знать, в каких ингредиентах какое количество белка содержится и как они усваиваются. Для этого существует список продуктов, которые можно употреблять в диетическом питании и не опасаться за фигуру.

Немного о белках

Белок – один из 3-х компонентов, которые активно используются человеческим организмом для нормального существования. Он участвует во всех процессах его жизненной деятельности. В одном белке присутствует около 20 аминокислоты. Примерно половину из этого числа сам организм выработать не способен, и обойтись без них не может. Поэтому поступление белков происходит вместе с пищей.

На определённые органы и функции организма данный компонент оказывает различное действие.

Таблица воздействия белка на организм.

Без белков организм обойтись не может. Значит, необходимо употреблять продукты, в которых он присутствует. А для этого надо знать, какого вида они бывают и какова их ценность.

Виды белков

Белки имеют различное происхождение. Они бывают 2-х видов:

• животные;
• растительные.

Количество и качество данного компонента зависит от числа аминокислот, которые в нём присутствуют. Животный белок считается наиболее ценными. В нём есть несколько абсолютно незаменимых элементов. В растительном — содержится только протеин. Но он играет важную роль в строительстве клеток, тканей, крови и др. Целиком исключать его из питания нельзя.

Даже школьнику известен тот факт, что основу человеческого тела составляют белки (протеины). Белок является строительным материалом всего нашего организма, а кроме того - еще и отличным источником энергии. Вот почему так важно включать в свой рацион продукты, богатые содержанием белков. Подобно углеводам, белки бывают медленными и быстрыми. Чем отличаются оба этих вида белков, какие их основные источники и в каких случаях стоит употреблять быстрые, а когда медленные белки мы поговорим прямо сейчас!

Что такое быстрые белки

Итак, начнем с быстрых белков. Данная разновидность протеинов отличается повышенной степенью усвояемости и переваривания. Их переработка при попадании в организм человека происходит всего за несколько часов, а сам факт нахождения во внутренней среде тела не вызывает ни малейшего дискомфорта.

Кому нужны быстрые белки в первую очередь? Быстрые белки идеальны для спортсменов и тех людей, что регулярно испытывают тяжелые физические нагрузки. Кроме того, быстрые белки незаменимы для лиц, часто подвергающихся стрессам, так как в короткие сроки восполняют количество калорий, сгоревших в результате повышения в крови уровня гормона стресса кортизона.

Согласно мнению диетологов, употреблять быстрые белки следует незадолго до начала тренировки, а также через 30-60 минут после окончания спортивного занятия. Это поможет организму спортсмена быстрее прийти в норму после нагрузки. Прием быстрых белков рекомендуется осуществлять небольшими порциями. Показатель их усвоения равен единице или максимально приближен к этому значению.

Теперь давайте поговорим об основных источниках быстрых белков, какие привычные продукты питания содержат их в максимальном количестве?

Основными источниками быстрых белков являются мясные продукты. Перечислим их и какое количество белка содержат:

• Куриное мясо (филе), в идеале - белое мясо куриной грудки. Оно содержит 25 г чистого белка в пересчете на 100 г продукта. Показатель усвоения курятины - 0,92.
• Индюшатина - источник быстрого белка, по количеству протеинов и скорости переработки организмом подобна куриному филе.
• Богатым источником быстрых белков является постная говядина и телятина - в этих видах мясных лакомств присутствует около 30 г быстрого протеина. Коэффициент переваримости составляет 0,92.
• Молоко и кисломолочные напитки также содержат быстрые белки. В состав первого входит 3 г белка, йогурт обогащен медленным протеином на 5 г, кефир - на 4,5 г. Сюда же можно отнести молочную сыворотку. Главное, чтобы все эти продукты обладали низким процентом жирности. Они имеют стопроцентное усвоение. Из сывороточного протеина организмом поглощается в час до 10 г аминокислот.
• Богатый источник быстрых белков - рыба (окунь, минтай, камбала, треска, щука) и морепродукты (крабовое мясо, креветки, кальмары). Количество белка в них приравнено к 17-21 г. данные деликатесы усваиваются организмом человека на 90%.
• Яичный белок - считается наиболее быстрым из всех существующих. Он усваивается полностью и содержит 15 г протеинов, из которых в час организм человека забирает себе до 1,5 г аминокислот.

Какие называют медленными

Медленными белками называют протеины, которые, в противовес быстрым белкам, усваиваются организмом человека достаточно длительно. Средняя продолжительность переработки медленных белков варьируется от пяти до восьми часов.

Зачем нужны медленные белки? Медленные протеины весьма полезны людям, поставившим перед собой цель сбросить вес. Они превосходно и надолго утоляют чувство голода, восстанавливают мышцы, обогащают их аминокислотами и предохраняют мускулатуру от разрушения во время соблюдения строгих диет для похудения . Наилучшим образом медленные белки работают в указанном направлении, если их употреблять перед сном. За ночь они успевают без проблем перевариться и усвоиться организмом на 100%. К тому же, такой подход избавляет человека от вероятности возникновения среди ночи необузданного желания полакомиться чем-нибудь вкусненьким и калорийным. Показатель усвоения медленных белков не дотягивает до 1, причем существенно.

Если прислушаться к точке зрения врачей, то выходит, что самыми полезными для организма человека являются быстрые и медленные белки животного происхождения. Они содержат наиболее полный набор аминокислот - как заменимых, так и незаменимых - потому их называют полноценными белками.

Основные источники

Медленный белок животного происхождения - это творог, на усвоение которого требуется 6-8 часов. К указанному типу данный продукт относят благодаря наличию в нем большого количества казеина. Львиная же доля медленных белков содержится в растительной пище. Наилучшими источниками медленных белков служат:

• Бобовые культуры - горох (23 г белка), соевые бобы (35 г), арахис (26 г), фасоль (22 г). Процент усвоения перечисленных продуктов варьируется от 52 до 91%.

• Злаки и крупы, хлопья, произведенные из них - овес и овсянка (12 г белка), пшеница (13 г), рожь (11 г), кукуруза (8 г), рис (7 г), гречка (13 г). Коэффициент усвоения лакомств - 0,54-0,66.

Более низкие показатели содержания медленных белков характерны для овощей, крахмалосодержащих корнеплодов, грибов, зелени, сухофруктов и свежих плодов.

Когда правильно употреблять

Чтобы и быстрые и медленные белки оказали на организм максимально положительное воздействие, следует придерживаться следующих правил их употребления.

• Если вы продолжительно заняты напряженной умственной работой, лакомьтесь с утра казеиновым коктейлем вместо завтрака. Как вариант, можно во время утренней трапезы скушать порцию обезжиренного творога.
• Перед тем, как лечь спать, также лучше отдать предпочтение источнику казеина, то есть медленным белкам животного происхождения.

• По окончании спортивных нагрузок осуществите прием аминокислот в составе сывороточного протеина (кружка молока или порция белкового коктейля).
• Регулярное употребление источников сывороточного протеина показано атлетам, занимающимся бодибилдингом. Паузы между приемами быстрого белка не должны быть меньше трех часов.
• Если вам приходится пропускать один или два основных приемов пищи, вас выручат источники казеина, то есть медленные белки. Благодаря им вы надолго забудете о чувстве голода.
• Для получения заряда бодрости и энергии рекомендуется употребить продукты, богатые быстрыми белками, желательно животного происхождения.
• Белковую пищу необходимо подвергать умеренной тепловой обработке (приготовление на пару, гриле, запекание в духовке, варка), а для облегчения переваривания и усвоения хорошенько ее измельчать. Если решите приготовить домашний протеиновый коктейль, используйте для смешивания компонентов блендер.

Важно также уметь сочетать быстрые и медленные белки для получения максимального усвоения поступающей в желудок пищи. Хорошие результаты в этом плане дает совместное употребление яичного белка и блюд из кукурузной крупы, вареного картофеля, пшеничной муки или фасоли. Отлично усваиваются комбинации «соя и пшено», «рожь и молоко».

Быстрые и медленные белки одинаково нужны как организму худеющего человека, так и тому, кто мечтает набрать вес. Однако благотворное свое влияние они окажут на здоровье представителей обеих групп лишь в случае соблюдения рекомендуемой нормы употребления протеинов и сбалансированного по основным питательным компонентам рациона. В день человек должен получать от 0,5 до 1,5 г чистого белка на 1 кг массы тела. При ведении активного образа жизни, частых стрессах, серьезных физических нагрузках и занятиях спортом количество быстрых и медленных белков следует увеличить до 5-7 г.

Любой человек, который занимается поддержанием фигуры в тонусе, заинтересован в правильном питании. От еды зависит не только внешний вид, но и здоровье. Медленные и быстрые белки являются важным веществом для «строительства» тканей и органов. Они необходимы для выполнения важных процессов в организме. Их нехватка приводит к серьезным последствиям.

Общая информация

Ученые давно доказали, что белки являются основой жизни. Именно из них состоят все организмы. Вещество есть во всех тканях и органах человека. Оно участвует в следующих процессах:

• регенерация кожных покровов;
• транспортировка соединений;
• создание гемоглобина;
• синтез ферментов;
• усвоение жиров и т. д.

Белок состоит из 20 аминокислот, которые связаны между собой в определенном порядке. Их основная роль заключается в усилении свойств соединений и формировании кислотных свойств молекул.

Людям, которые не просто следят за фигурой, а хотят придать ей определенный рельеф, нужно поглощать белок в определенном количестве. Для облегчения процесса добирания нормы он выпускается в виде порошка. Его называют протеином. Употребление белка лучше совмещать с приемом витаминов группы B, так как они участвуют в метаболизме.

Клиническая картина

Что говорят врачи о похудении

Доктор медицинских наук, профессор Рыженкова С.А.:

Занимаюсь проблемами похудения уже много лет. Ко мне часто приходят женщины со слезами на глазах, которые перепробовали все, а результата или нет, или вес постоянно возвращается. Раньше я советовала им успокоиться, снова сесть на диету и заниматься изнурительными тренировками в тренажерном зале. Сегодня есть выход лучше - X-Slim . Его можно просто принимать, как добавку к питанию, и сбросить до 15 кг за месяц абсолютно естественным путем без диет и физ. нагрузок. Это полностью натуральное средство, которое подходит всем, не зависимо от пола, возраста или состояния здоровья. В данный момент Минздрав проводит акцию "Спасем жителей России от ожирения" и 1 упаковку препарата каждый житель РФ и СНГ может получить БЕСПЛАТНО

Узнать больше>>

Не всегда быстро усваиваемые белки приносят пользу. Большое количество продуктов в рационе с этим веществом приводит к развитию аллергии и других хронических заболеваний. Колбасы, копчености, красное мясо провоцируют развитие нарушений в работе сердечно-сосудистой системы.

Основные виды белков

Существует несколько классификаций белка. В зависимости от конкретного типа различается скорость и эффективность действия его на организм. По происхождению выделяют животный и растительный белок. Источником первого являются продукты животного происхождения:

• рыба;
• говядина;
• курятина;
• молоко и другие.

Эта группа отличается высоким качеством и лучшей скоростью усваиваемости. Но злоупотребление грозит проблемами со здоровьем. Например, яйца приводят к появлению сыпи на коже. Для второй группы источником являются растения - это орехи, зерна, овощи и фрукты. Но белок отличается низкой усваиваемостью, маленьким объемом и плохим качеством.

Наши читатели пишут

Тема: Похудела на 18кг без диет

От кого: Людмила С. ([email protected])

Кому: Администрации сайт

Здравствуйте! Меня зовут Людмила, хочу высказать свою благодарность Вам и вашему сайту. Наконец-таки я смогла избавиться от лишнего веса. Веду активный образ жизни, вышла замуж, живу и радуюсь каждому моменту!

А вот и моя история

Еще с детства я была довольно полной девочкой, в школе все время дразнили, даже учителя называли меня помпушечкой... это было особенно ужасно. Когда поступила в универ на меня вовсе перестали обращать внимания, я превратилась в тихую закомплексованную, жирную зубрилу. Чего только не пробовала, чтобы похудеть... И диеты и всякие зеленые кофе, жидкие каштаны, шокослимы. Сейчас даже не вспомню, а денег то сколько потратила на всю эту бесполезную фигню...

Все изменилось, когда я случайно наткнулась на одну статью в интернете. Не представляете на сколько эта статья изменила мою жизнь. Нет, не подумайте, там нет никакого сверхсекретного метода похудения, которыми пестрит весь интернет. Все просто и логично. Всего за 2 недели я похудела на 7 кг. В общей сумме за 2 месяца на 18 кг! Появилась энергия и желание жить, записалась в тренажерку, чтобы подкачать попу. И да, наконец-таки я нашла молодого человека, который уже теперь стал моим мужем, любит меня безумно и я его тоже. Простите, что так сумбурно пишу, просто вспоминаю все на эмоциях:)

Девочки, для тех перепробовал кучу всяких диет и методик по похудению, но так и не смог избавиться от лишнего веса, уделите 5 минут и прочитайте эту статью . Я обещаю, вы не пожалеете!

Перейти к статье>>>

Существует еще одна классификация. В ее основе лежит скорость усвоения. Быстрые белки попадают к клеткам уже через 60 минут после приема пищи. Они способствуют набору мышечной массы, увеличению силы, восстановлению.

Для медленного типа характерно постепенное расщепление вещества и многочасовое питание клеток. Такой процесс способствует похудению, росту мускулатуры, предотвращению катаболических процессов. Их лучше принимать перед сном.

Где и в каком количестве содержатся медленные белки, показывает список (таблица) продуктов с медленными белками.

Чем выше коэффициент расщепления, тем лучше усвоение вещества. Для здоровья лучше употреблять оба вида белка, но его количество зависит от поставленной цели. Для набора веса лучше использовать быстрый тип, а для похудения - медленный. Классический пример первого - это яичный белок и кефир. Оба продукта усваиваются за час и быстро восстанавливают силы, что позволяет их использовать в качестве энергетика перед тренировками.

Идеальный медленный белок - это обезжиренный творог. Его расщепление занимает до восьми часов, калорий в нем мало, энергии на его переработку уходит много. Отлично насыщает.

Перечень продуктов

К быстрым белкам относится еда животного происхождения. Это вещество необходимо для спортсменов и тех, кто занимается физическим трудом. Высокая скорость усвоения позволяет почувствовать бодрость и прилив сил. Желательно выбирать нежирную еду.

Список быстрых белков, подходящих для употребления, такой:

• кисломолочные продукты с высокой жирностью;
• яйца;
• красная рыба;
• постная свинина и другие.

Медленный вид долго усваивается, и поэтому его принимают поздним ужином. Делать это желательно за три часа до сна. За ночь организм переваривает аминокислоты, насыщает мышцы. Такая еда прекрасно подходит для периодов, когда нет возможности принимать пищу несколько раз. Это позволит избавиться от чувства голода. Чаще всего к продуктам с медленными белками относят разные крупы - гречку, кукурузу, рис и т. д.

На усвояемость протеина влияет и способ приготовления. Термическая обработка должна быть умеренной, иначе она уничтожит все витамины и это сделает пищу неполезной. Поэтому крупы и зерна лучше заваривать в кипятке, а не варить, или готовить на пару.

Истории наших читателей

Сбросила 15 кг без диет и тренировок за месяц. Как же приятно вновь чувствовать себя красивой и желанной. Наконец-то я избавилась от боков и живота. Ох, сколько я всего перепробовала - ничего не помогало. Сколько раз я пыталась начать заниматься в тренажерном зале, но меня хватало максимум на месяц, а вес оставался на месте. Пробовала разные диеты, но постоянно срывалась на что-нибудь вкусненькое и ненавидела себя за это. Но все изменилось, когда я прочитала эту статью . Всем у кого есть проблемы с лишним весом - читать обязательно!

Быстроусваиваемый белок лучше перемалывать в блендере или мясорубке. Такая обработка избавит от волокнистости и облегчит переваривание.

Специалисты рекомендуют сочетать оба типа. Это позволит следить как за весом, так и за здоровьем. Брать продукты лучше примерно в равных пропорциях. Люди, которые придерживаются вегетарианства, не получают некоторых аминокислот. Со временем это неизбежно сказывается на их здоровье.

Похудение или рост мышц

Весь организм человека состоит из белков и воды. Протеин нужен не только для строительной функции, но и для питания мышц и предотвращения старения. В случаях, когда человек первой целью ставит снижение веса, ему нужно выбирать белковые нежирные продукты . В умеренных количествах способствует притуплению тяги к сладкому. Эти же продукты помогают предупредить ухудшение внешнего вида кожи.

Для похудения лучше всего использовать быстрый вид. Примерный список такой:

• нежирный кефир и несладкий йогурт;
• белая рыба;
• вареные яйца;
• куриное мясо.

Остальные вида мяса едят только два раза в неделю. Высокобелковые диеты могут приводить к разным проблемам со здоровьем: атеросклерозу, подагре, камня в почках и другим. Поэтому не стоит ими увлекаться. Более того, вес будет снижаться, но за счет мышц, а это не очень хорошо для организма.

Для минимизации негативных последствий добавляют продукты с клетчаткой - это разные овощи, фрукты, крупы. Обязательно нужно пить большое количество питьевой воды. В среднем в сутки нужно 70 г белка.

Протеин важен для наращивания мышечного корсета. Без него любые силовые упражнения будут бесполезными. Профессиональные спортсмены советуют разделить приемы пищи на маленькие порции. В день следует есть шесть раз - это позволит не перенасыщать желудок.

Чувство тяжести свидетельствует о том, что белок усваивается не полностью. В таком случае лучше принять специальные лекарства. Основой рациона должны быть продукты растительного происхождения. К ним обязательно добавляется животный белок в небольшом количестве.

Спортсмены советуют пить искусственный протеин. Его легко приобрести в специализированных магазинах.

Полезные рецепты

Белковая пища может быть и вкусной, и полезной. Разные способы приготовления позволяют удовлетворить запросы самого капризного человека.

Для супа подойдет голень или куриная грудка. Ее очищают от кожи и варят из нее бульон, после чего мясо достают и остужают.

Пачка шпината (свежего или замороженного) кладется в бульон и варится десять минут. Курица освобождается от костей и мелко режется, после чего добавляется к зелени. Все вместе готовится еще 10 минут. После чего измельчается блендером до состояния пюре. При желании можно добавить немного молока.

Рыбу готовить еще проще. Филе лосося очищают от костей, после чего его укладывают на противень, поливают лимонным соком, присыпают сухими травами и запекают до готовности.