Загрузка углеводами на сушке. Восстановления запаса гликогена. Кому стоит применять углеводные загрузки

статья журнала "Pro-Status" №02 2015

Тема «слива» для меня не нова. Напомню, что в журнале «Железный Мир» № 07 за 2013 год уже была публикация на эту тему. Там мы беседовали с Алексеем Шаевым и он рассказывал о своей системе «слива» . Я же этот процесс осуществляю несколько по-другому и о том, «КАК?» я это делаю, ниже.

СЛИВ – на жаргоне билдеров выведение из организма бОльшего кол-ва воды, чем он способен осуществлять при номинальных условиях почками. Почками - в первую очередь, потому что чисто теоретически можно, конечно же выводить, и через потовые железы, и через выдыхаемый легкими воздух. :)

Более того, умельцев попариться накануне соревнований я даже встречал. Но, с моей точки зрения применение таких процедур в последние дни и/или часы до выхода на сцену не совсем удачное решение. Во-первых, температурный режим предполагает нагрузку на сердце, а при потере жидкости эта нагрузка возрастает в разы, поэтому с точки зрения не просто здоровья, а даже сохранения жизни это не совсем правильное решение. Во-вторых, тепловой режим на мышцы будет действовать расслабляющее, что скажется на тонусе мышц на сцене. И, в-третьих, воду надо «выгнать» из-под кожи, а сауна будет усиливать обменные процессы в кожном покрытии, что явно не будет способствовать вытеснению оттуда воды. Скорее, наоборот.

Итак, остается главный инструмент слива воды – это почки и «математика» у меня здесь, на самом деле, простая. Надо отдать воды больше, чем этой воды поступит в организм с едой и питьем. Задача сводится к тому, чтобы вывести больше, а получить меньше. По поводу второго, все предельно просто – снижаем потребление воды и водосодержащих продуктов в пище.

По первому же определяем, какие переменные могут помешать отдаче искомой воды посредством почек.

Итак, на поверку у меня обозначаются следующие составляющие:

1. микроэлемент Натрий (Na )
2. гликоген
3. гормоны

Первый пошел!

Микроэлемент Натрий (Na ). Америку не открою, все, кто мало-мальски сталкивался с сушкой знают, Натрий воду держит, Калий воду выводит. К этому сеть даже целые схемы и натриевой загрузки и/или калиевой загрузки. Задача стимулировать процесс повышенного выведения воды. Однако, такие схемы не использую и здесь, с вашего позволения, их рассматривать не буду, а только ограничусь их упоминанием.

А вот сам Натрий рассмотрю, т.к. уделяю ему пристальное внимание. Итак, Натрий воду держит и это учитываю в обязательном порядке. Отсутствие каких либо приврав в питании и подсаливания пищи – это само собой разумеющиеся факторы при сливе, всем очевидные, но очень важные, поэтому считаю необходимым эту «банальность» упомянуть еще раз.

Далее, к этому начинаю считать «скрытую» соль. Во-первых, полностью исключаю любую «молочку», включая «короля» всех диетических программ – творог. К слову, его я убираю заблаговременно - сразу, как только сажусь на диету – это за 2-3 месяца до соревнований. Для информации в твороге содержится порядка 400 мг/100 гр. натрия. Если суточная потребность по Натрию 2-3 грамма в сутки, то сами понимаете, такое кол-во соли малым назвать язык не поворачивается.

Следующее, начинаю смотреть, в каких продуктах содержится еще соль. В итоге убираю протеин и, если, присутствует какое-то кол-во углеводов, то убираю хлеб, заменяя его на бессолевые хлебцы.

В заключение вопроса по Натрию для понимания вопроса «скрытности» данного элемента приведу несколько данных по содержанию соли в продуктах. К примеру, в помидорах его содержится 40 мг/100 гр., в хлебе – 500-600 мг/100 гр., в порции протеина 30 гр. – 150-200 мг. И вот так, по чуть-чуть, из помидорчика, из хлебушка, из протеинчика, смотришь, а Натрия приплыло в диете «мама не горюй!».

Вопросы с Натрием начинаю решать со Вторника при соревнованиях в Субботу. Его убираю и в чистом виде и исключаю продукты его содержащие.

Второй , гликоген. Это полимер глюкозы, который депонируется у нас на 90-95% в мышцах и печени. Для того, чтобы глюкоза конвертировалась в гликоген организму необходимо задействовать 2-3 грамма воды на каждый грамм глюкозы. Эту особенность при сливе и углеводной загрузке учитываю. Главный идейный посыл здесь в том, что если в финальные часы до соревнований грузиться углеводами, то можно и мышцы сделать более наполненными и воду для этого взять у организма из других частей тела, в частности, из-под кожи. В итоге получится и наполненность и тонкая кожа – рельефность.

Справедливости ради надо сказать, что с загрузкой углеводами стараюсь не перебарщивать. Обжигался. Перегружался и заплывал. Это первое.

Второе, если соревнования идут каждую неделю, то при схеме с загрузкой сложнее улучшать кондиции в рельефе от соревнований к соревнованиям. Накопившийся гликоген между соревнованиями надо вырабатывать на тренировках, а это не дает возможности сразу возвратиться к процессу окисления жиров, который является целью соревновательной подготовки. Поэтому стараюсь не перегружаться углеводами.

Здесь хотел на одном моменте акцентировать особое внимание. Это слив и загрузка как параллельные процессы. Обычно для входа в «пиковую» форму решаются обе эти задачи – и «слиться», и «загрузиться».

Итак, представляем - у нас предсоревновательная подготовка и мы «сушимся» до последнего момента на низкоуглеводной диете. Преследуем цель опустошить наши гликогеновые депо до относительного «0», дабы потом осуществить углеводную загрузку. И вот, высчитав время необходимое для этого, мы начинаем сливаться и параллельно грузиться. Однако, вода из организма еще не начала выходить и, начав грузиться, мы может столкнуться с перспективой не слить достаточного кол-ва воды, т.к. загружаемые углеводы эту воду начнут «связывать» и не выпустят из организма. В общем-то, не особо страшно. Минус здесь только один – рельефность будет недостаточная. И, все же, лучший вариант с моей точки зрения здесь выглядит так, как более поздняя загрузка относительно слива. У меня это выглядит как разница примерно часов в 15-20. За первые 15-20 часов сливаю литра 2 и на это обезвоживание уже могу «накладывать» углеводную загрузку.

В заключение по загрузке хотел сделать одну важную ремарку :

очень любят грузиться рисом. Если учитывать только суперкомпенсацию гликогеновых запасов и пренебрегать оттягиванием лишней воды из-под кожи, то можно поступать и так. Однако, надо принять во внимание, что сваренный рис от сухого отличается в три раза. Две дополнительные части сваренного - это, ничто иное, как вода. И если грузиться рисом в лобовую, то заплыть можно как два пальца об асфальт!

Третье. Гормоны . Их несколько и для удобства условно разделим их на две группы.

Первая группа – «классические». К ним относятся все вариации ААС и Гормон роста. Рассматриваю их здесь только с точки зрения «слива» и все многообразие ААС по исходному стероиду сведу в три группы. Это производные от тестостерона , от нандролона и от дигидротестостерона (ДГТ ).

И по опыту, и по теории знаем, что два первых воду держат, последний – выводит. Происходит эта задержка, по всей видимости, за счет того, что, во-первых, увеличивается синтез аминокислот, креатинфосфата, клеточных ядер и других белковых компонентов в клетках. Белковые молекулы и их составляющие аминокислоты не могут находиться в организме в подвешенном состоянии. Они должны быть «растворены» в воде (крови, саркоплазме) и в результате связываются с каким-то кол-вом молекул воды. Это, соответственно, сухости не добавляет.

Во-вторых, и тестостерон и нандролон подвержены конвертации в эстроген и прогестерон соответственно, которые по определению способствуют задержке воды организмом. Безусловно, на сушке данная конвертация ниже из-за отсутствия жира, где происходит такая конвертация, но она, все равно, будет присутствовать. Наша печень хотя и потеряет достаточное кол-во жира на сушке, все равно, останется «жировым» органом и оставит за собой право конвертации гормонов. Это надо учитывать. Также надо учитывать и длину эфира. В первую очередь из-за той же конвертации в женские гормоны. Чем короче эфир, тем меньше он подвержен конвертации, поэтому на сушке более предпочтительны, к примеру, ацетат и пропионат, чем энантат.

В итоге мое отношение к этому вопросу такое, если сушиться на ААС, то применять короткие эфиры и на момент «слива» убрать их из терапии, дабы не задерживать «лишнюю» воду. В финальной фазе «слива» вполне обоснованным выглядит добавление некоторого кол-ва ААС. Логика, как и с углеводной загрузкой - вода слилась, ее избытка нет, а оставшуюся воду «затянуть» в клетку будет неплохим решением. Для меня оно выглядит, как прием в день соревнований некоторого кол-ва теста.

ДГТ в отличии от двух первых производных ААС воду не держит. По причине отсутствия тех функций, которые свойственны тестостерону и нандролону. Т.е. его анаболическая активность в мышечных клетках значительно ниже в отношении синтеза белковых молекул и, соответственно, задержки воды посредством белка такой нет, а конвертация в эстроген не только отсутствует, но более того, ДГТ проявляет антиэстрогенную активность. В итоге, с точки зрения слива такие представители ДГТ, как Станазолол могут рассматриваться как очень актуальные. Однако, данный препарат «моим» не является. На нем очень сильны проблемы сведения мышц, что для меня дискомфортно, поэтому практику его использования дать не могу и ограничиваюсь только теорией.

Гормон Роста . Один из популярных препаратов на сушке, но…до «слива» воды. Как сушиться на ГР это не в рамках этой статьи, здесь важно то, что ГР усиливает минеральных обмен организма. Его роль в терапии травм, переломов хорошо известна. Достигается это тем, что синтез минеральных веществ при терапии ГР увеличивается. И кальций, и фосфор, и магний, и…НАТРИЙ задерживаются организмом в повышенных кол-вах. Поэтому в дни слива воды разумно будет его из терапии исключить, если таковая присутствует. В силу того, что препарат «короткий» (его активное действие в организме не превышает пару часов), то убирать его заранее нет необходимости и «слезать» с него можно непосредственно в день начала «слива».

РЕМАРКА. Как работают большие в несколько десятков ЕД. дозы ГР не знаю. Не пробовал. И возможно такие дозировки могут работать с точностью до наоборот, т.е. диуретически. Мои же утверждения основаны на терапевтических, «смешных» дозировках и здесь прошу их рассматривать сугубо как личный опыт.

Это были «классические» гормоны, вторая группа гормонов – это гормоны, которые напрямую влияют у нас в организме на водно-солевой баланс. Основных таких гормона два – альдостерон и вазопрессин .

Если кратко охарактеризовать эти гормоны, то - это «защитники» организма от обезвоживания. Они не знают о том, что мы хотим выглядеть засушенно-красивыми и стараются всеми силами сохранить гомеостаз и уберечь организм от излишних потерь жидкости, которые чреваты для него нарушением здоровья, да и самого существования!

Учитывать действие этих гормонов, считаю, важно не при самом «сливе» - в это время они еще не «завелись» - а после. Хотя, если не сильно напрягает походить после соревнований 3-4 дня как водяная бочка, то можно действием этих гормонов и пренебречь. Мне же такое состояние, во-первых, не очень нравится, во-вторых, когда идет череда соревнований каждый weekend , то от скорости возобновления полноценных тренировок зависит, насколько я могу улучшиться к следующим соревнованиям.

Итак, основное действие антидиуретических гормонов заключается в том, что они уменьшают диурез и сохраняют Na в организме. Запускаются они не сразу. Чем более долгий и более жесткий «слив» происходит, тем большее секретирование этих гормонов происходит.

Итак, соревнования закончились, мы расслабились и теперь можно поесть и попить. Ага! Нажраться и обпиться!!!

Давайте попробуем промоделировать постсоревновательное состояние.

Первое, мы грузились углеводами? Конечно! Сколько сожрали зефира и шоколада? Столько, чтобы заполнить и свои гликогеновые запасы и запасы всей своей команды. Это еще человека 2-3.

Теперь после соревнований начинаем жадно пить из пятилитровой бутыли, благоразумно приготовленную заранее. А еще можем сладенькой водички попить, типа колы или спрайта!!! И что дальше? Суперкомпенсация по гликогену. Гликоген на одну молекулу глюкозы завяжет 2-3 молекулы воды. Класс!!! Вся пятилитровая бутыль останется в нас! Ни капли наружу!

Второе, идем в Макдональдс и напираемся «вкусной» и соленой пищей. Потом продолжаем этим заниматься еще в течении суток. Едим тортики и мороженое, которые помимо простых сахаров имеют изрядное кол-во соли. Что дальше? Антидиуретические гормоны очень рады поступлению Na , они его охотно примут и будут сохранять еще пару-тройку дней. Na будет выполнять свою физиологическую роль – будет «связывать» и задерживать воду. Еще два-три-четыре литра воды сохраняем в организме и говорим «Доброе утро!» японскому мальчику (девочке) в зеркале.

Вот это действие антидиуретических гормонов «в красках»! И когда говорят, что после соревнований у кого-то +20 кг, я, в общем-то, не сильно удивляюсь. Немного сноровки, здоровый, растянутый желудок, отсутствие сдерживающих факторов и, вуаля, мечта, воплощенная в реальность!

Первый русский вопрос – «кто виноват?» - опускаем и переходит сразу ко второму – «что делать?»

Во-первых , лично я стараюсь не перегружаться углеводной загрузкой. Но это дело сугубо индивидуальное и данная рекомендация носит факультативный характер. Однако, не есть большое кол-во углеводов после соревнований будет разумным решением, дабы не скапливать излишки воды в организме.

Во-вторых , попробуйте не напиваться после соревнований. Звучит нереально? Попробуйте! Мы не пили два-три дня и даже 50-100 мл воды для нас кажутся верхом блаженства. Вне зависимости от того сколько мы выпьем – 100-200-1000 мл, почки в ближайшие несколько часов будут отдавать воды столько, сколько они отдавали час назад. (у меня это 100-150 мл.) Вот если оставаться в рамках дозированного повышения жидкости 100-200-300 мл, то можно плавно увеличить диурез и не «заплывать» . Чем на дольше сможет растянуть процесс повышения приема жидкости, тем в большей степени сможем снизить негативное влияние завышенных уровней альдостерона и вазопрессина.

В-третьих , на фоне дозированного поступления жидкости организму надо дать некоторое кол-во Na . Ведь за время сушки его уровень нами существенно был снижен и антидиуретические гормоны будут его «искать». Если его не будет в номинале, они будут стараться это компенсировать повышенной задержкой воды. Только при нормальных концентрациях Na в плазме крови почки начнут его фильтровать на выведение. Решение? Да, можно (НУЖНО) раз сходить в Макдональдс.

В-четвертых , диуретики до соревнований – это известная и применяемая многими манипуляция. А после? У нас почки после «слива» зажаты и не работают в полной мере. Если мы пили-пили диуретики, когда не пили воду, а начав пить воду, перестали пить диуретики, то, что произойдет? Ответ очевиден! Поэтому, вполне разумным видится вариант, при котором работу почек стоит простимулировать еще какое-то время. Свой же вариант я опишу ниже.

Почему 2 суток? Во-первых, я считаю необходимым проводить полноценные тренировки до крайнего момента перед соревнованиями и, если соревнования в субботу, то только в пятницу, уже на сливе воды моя тренировка понижена, а еще в четверг она полноценная. Единственное, на тренировку в четверг выбираю небольшую группу мышц типа дельтовидных, чтобы усталость была не очень высокая, потому, что сразу после нее, начинаю «держать» воду.

Во-вторых, двое суток мне вполне хватает, чтобы вывести запланированные 3-4 литра. Большее кол-во выводить по мне чревато последствиями по отношению ко здоровью и потом при моем режиме соревнований каждую неделю невозможно будет успеть восстановиться к следующей неделе.

«Держать воду» - это и есть мой основной принцип слива воды. Как сказал выше, по времени это порядка 40-48 часов. Держу – это, значит, не пью. Из жидкости за день выпиваю 2-3 чашечки очень крепкого кофе по 50 мл. Можно было бы не пить совсем, но опытным путем пришел к тому, что это не вредит. Выпивая чашку кофе, как ни странно, стимулирую процесс диуреза, потому что кофе является одним из растительных диуретиков. Ну и психологически, и органолептически так несколько легче переносить придержку воды. Выпить пару чашечек кофе в день на «сливе» особо приятно.

Итак, «держу» воду. Жидкость в организм не поступает, а почки при этом продолжают выполнять свою функцию выведения. Каждые 2-3 часа они «нарабатывают» порядка 200-300 мл. (по опыту) На вторые сутки диурез несколько уменьшается - до 100-200 мл за раз. За отведенные 40-48 часов получается «слить» порядка 3-4 литров.

Диуретики. Усиление диуреза не особо преследую, поэтому фарму не применяю. Мне хватает времени, чтобы свои 3-4 литра слить в номинальном режиме. Однако, растительные добавки от спортпита все же использую. В такие добавки входят травы, стимулирующие диурез – это толокнянка, хвощ, крапива, ува-урси и т.п. Также эти добавки содержат электролиты и витамины для купирования проблем сердечного ритма и сведения мышц – калий, магний, кальций, витамин В6. Конкретного производителя называть не буду. Предпочтения никому не отдаю и, по большому счету, беру то, что в данный момент есть у поставщиков спортпита. день (Пятница) – весь день. В зависимости от производителя 3-4 раза и обязательно на ночь.

Третий день (Суббота) – день соревнований - НЕ применяю. На тот момент «слито» достаточно и появляется вероятность переусердствовать, что в итоге может дать проблемы с сердцем или со сведением мышц.

Далее, после соревнований я начинаю по-чуть пить воду и снова подключаю прием диуретиков. Сразу после соревнований (Суббота) возобновляю их прием. Задача - запустить заторможенный процесс диуреза и быстрее восстановить работу почек. Дозировку, как правило, урезаю в половину от предсоревновательной – хватает.

Четвертый день (Воскресенье) - еще на пару приемов оставляю диуретики все по той же причине – быстрее запустить нормальную работу почек.

Те, кто придерживается низкоуглеводной диеты, часто применяют углеводную загрузку для увеличения скорости обмена веществ. Разумно ли кушать больше, желая похудеть?

Представляет собой резкое увеличение количества углеводов в рационе и, соответственно, его калорийности на фоне низкоуглеводной или безуглеводной диеты. Это давно известный приём, который применяют представители фитнеса и бодибилдинга. У спортсменов загрузка может продолжаться от одного дня до несколько недель или даже месяцев. Всё зависит от индивидуальной программы, целей и т.д. Из диетологии спортсменов этот приём перекочевал в жизнь любителей и просто тех, кто часто сидит на диетах. Её также называют и углеводный рефид . Они преследуют одинаковые цели, только используют разные методы. Но об этом в следующей статье. Сначала о целях.

1) увеличение скорости обмена веществ

При дефиците калорийности или просто недостатке каких-либо в пище (например, углеводов) происходит изменение процессов гормональной регуляции и метаболизма. Даже если Вы сторонник дробного питания , которое, априори, увеличивает скорость обмена веществ, любой дефицит энергии воспринимается организмом как стресс и он всячески старается к нему приспособиться. Рано или поздно, но при постоянном дефиците, организм всё равно начнёт снижать скорость обмена веществ. А применяя периодически углеводную загрузку, Вы даёте телу понять, что не собираетесь постоянно «морить его голодом» и скорость обмена веществ снова увеличивается.

2) нормализация выработки гормона лептина

Лептин – это гормон, который регулирует энергетический баланс в организме и контролирует аппетит. Когда уровень лептина повышается, Вы чувствуете насыщение и, соответственно, не чувствуете голод.

На низкоуглеводном питании, выработка лептина снижается. Углеводная загрузка помогает преодолеть это явление.

3) снижение выработки гормона грелина

Грелин стимулирует аппетит. Т. е. его действие противоположно действию лептина. Чем выше уровень грелина, тем больше чувство голода. Как Вы уже могли догадаться, при дефиците калорийности этот гормон начинает вырабатываться в большем количестве.

4) снятие психологического напряжения

Не получая необходимой нормы углеводов и тем более, не имея возможность кушать любимые продукты, Вы становитесь не только слабыми, но и раздражительными и риск сорваться с выбранного режима питания очень велик. А если Вы периодически устраиваете себе такие загрузочные дни, то диета переносится легче.

5) восстановление запасов гликогена

После углеводной загрузки восстанавливаются запасы в мышцах и снова появляются силы и выносливость. Именно поэтому после загрузки тренировки становятся высокопродуктивными и наблюдается высокая предрасположенность к росту мышечной массы.

Кому нужна углеводная загрузка?

Я не включила в этот список профессиональных спортсменов, так как у них «углеводные загрузки» проходят по особым правилам и могут существенно отличаться от тех принципов, которые может и должен использовать непрофессионал.

Однако при всех достоинствах, у «загрузочных» дней, есть, на мой взгляд, один большой недостаток – многие, начав кушать запретные продукты, не могут остановиться. Загрузка превращается в обжорство, ликвидировать последствия которого может быть очень сложно. Поэтому, если Вы знаете, что Ваша воля не на столько сильна, как хотелось бы, 🙂 лучше дважды подумайте, прежде чем тянуться за куском торта!

Фаза № 1. Углеводная разгрузка.

Каким образом осуществляется углеводная разгрузка? Углеводная разгрузка подразумевает одномоментальный отказ от употребления в пищу, каких бы то ни было углеводов: простых или сложных. Исключаются из рациона все виды сахара, кондитерские и мучные изделия, картофель и другие продукты, содержащие крахмал. Исключаются все виды овощей и фруктов: орехи, горох, фасоль и другие бобовые, грибы, по какому – то недоразумению причисляемые иногда к белковым продуктам содержат большое количество сложных углеводов. Короче говоря, никакие растительные продукты питания употреблять нельзя.

Из чего же тогда должен состоять рацион? В фазе углеводной разгрузки рацион должен состоять исключительно из белковых продуктов животного происхождения. Какие белковые продукты наиболее предпочтительны? Те, которые легче усваиваются. Из всех белковых продуктов наиболее легко усваивается белок яйца. Ему и следует отдать предпочтение. Аминокислотный спектр яичного белка идеален по своему составу. В яйце оптимально сбалансированы все незаменимые аминокислоты. Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) своим постановлением приняла яичный белок за эталон. Когда необходимо оценить качественный состав (аминокислотный баланс) какого – либо белкового продукта это сравнение производится с аминокислотным балансом яичного белка.

Яйцо, помимо всего прочего не имеет тканевой структуры. Все яйцо – это одна большая клетка, значит, нет клеточных оболочек, которые нужно переваривать. Яйца нужно обязательно есть вареными. Денатурированный сваренный яичный белок легко расщепляется пищеварительными ферментами, быстро всасывается и не оставляет после себя никаких отходов. Сырой яичный белок переваривается и всасывается крайне плохо, т.к. в нем содержится особый антитрипсиновый фермент, разрушающий трипсин – один из основных пищеварительных ферментов. К тому же, в сырых яичных белках, содержится авидин – антивитаминное вещество, которое необратимо связывает витамин Н. Желтки яиц усваиваются уже хуже, и если позволяют финансовые возможности есть лучше всего одни яичные белки. Вслед за яичными белками идут молочнокислые продукты: кефир, простоквашу, йогурт творог, сыр (нежирные сорта). Белки кисломолочных продуктов, представлены в основном, казеином, который, будучи уже частично денатурированным кисломолочными бактериями, относительно легко переваривается, хотя и не так полно, как яичный белок.

Казеин (казеиноген) – это фосфопротеин, в молекуле которого фосфор в виде фосфорной кислоты связан с аминокислотами. Подобно тому, как в жизни человека никогда не бывает много денег в организме никогда не бывает много фосфора.

Основной аккумулятор энергии - аденозинтрифосфорная кислота, основной структурный компонент всех без исключения клеточных мембран – фосфолипиды, кстати, и зубы состоят из солей фосфора и кальция, включение в обмен веществ многих витаминов невозможно без присоединения фосфорного остатка и т. д.

Особенно хорошо то, что казеин связан с кальцием молока и образует при этом активный казеин – фосфаткальциевый комплекс. Кальций молока – это самый легкоусвояемый кальций, существующий в природе. Кисломолочные продукты – это основной источник кальция в нашем рационе. Мышечные сокращения не возможны без участия ионов кальция. Жиры кисломолочных продуктов содержат дефицитную арахидоновую кислоту, которая принимает участие в построении клеточных мембран, и выводит холестерин из холестериновых бляшек. Только в молочных продуктах содержится биологически активный белково – лецитиновый комплекс. Общая сбалансированность всех веществ, входящих в состав молока характеризуется антисклеротической направленностью, которая оказывает нормализующее влияние на уровень холестерина сыворотки крови.

Все молочные продукты являются хорошим источником витаминов. Витамины образуются благодаря деятельности молочнокислых бактерий. Молочнокислые бактерии не только вырабатывают витамины, но и выделяют особого рода антибиотики, которые подавляют гнилостные бактерии в кишечнике. Наибольшей способностью подавлять гниение белков обладают продукты, изготовленные с применением ацидофильной палочки: ацидофильная простокваша, ацидофильная паста, творог. Имея ацидофильную закваску можно легко приготовить все эти продукты у себя дома из обычного молока. Только перед заквашиванием молоко необходимо пастеризовать, чтобы уничтожить все посторонние микроорганизмы. Пастеризовать молоко можно нагрев его до 60 градусов, или доведя до кипения. Сухая ацидофильная закваска иногда продается в аптеках, но можно обойтись и без нее, если просто заквасить молоко каким либо ацидофильным продуктом.

По способности подавлять гниение в кишечнике вслед за ацидофильными продуктами следует кефир. Кефир – это ни что иное, как самая настоящая грибковая культура, т.к. изготавливается он с помощью молочнокислых грибков. В эксперименте добровольцы принимали по 1 стакану кефира в день на ночь. Уже через 7 дней из мочи исчезли все токсические продукты гниения, что говорит о полном прекращении гнилостных процессов в кишечнике.

Вслед за кефиром идет простокваша, изготовленная в заводских условиях с помощью чистых культур молочнокислых стрептококков. Обычная домашняя простокваша из скисшего молока содержит дикие молочнокислые стрептококки, но, даже и она способна подавлять гниение белков в кишечнике.

За кисломолочными продуктами по ценности аминокислотного состава и легкости следуют рыба и продукты моря. Белки рыбы перевариваются, однако хуже, чем белки молочнокислых продуктов, т.к. мясо рыбы уже имеет тканевую структуру и состоит из мышечных волокон. Чтобы начать переваривать мышечные белки рыбы организму нужно сначала переварить оболочку мышечного волокна, а переваривается она намного труднее, нежели непосредственно мышечные белки. Белки рыб обладают способностью снижать содержание в организме холестерина и нейтральных жиров, т.к. содержат большое количество липотропной аминокислоты – метионина.

Высокими биологическими свойствами обладает жир рыб, который состоит из мононенасыщенных и полиненасыщенных жирных кислот. Эти жирные кислоты по своей химической структуре сходны с растительными жирами. Эволюция неплохо потрудилась над рыбами. Если бы их организм содержал жир, сходный с жирами мяса, то они бы просто замерзли в воде, ведь жир, полученный из мяса, при определенной температуре становится твердым. Рыбы же не замерзают и не твердеют даже в самой холодной воде. Липотропное действие рыбных белков усиливается липотропным действием жира рыб. В тех странах, где основу пищевого рациона составляют рыба и продукты моря, содержание холестерина в организме намного меньше, чем в странах, где питаются в основном мясом. Примером такой “рыбной” страны может служить Япония. Содержание холестерина в крови среднего японца более чем в 2 раза ниже, чем в крови среднего европейца. Атеросклероз у японцев, конечно, развивается (с возрастом он развивается у всех), однако, развивается он на десятилетие позже, чем у других народов. Поэтому и продолжительность жизни в Японии намного выше, чем в других странах. Японцы с гордостью говорят про себя, что они питаются рыбой, а не мясом. Если же японец переезжает в другую страну и начинает питаться мясом, то он стареет даже быстрее, чем коренное население. Отсюда становится ясно, что долголетие японцев объясняется исключительно их рационом питания, а не чем – то иным. В рыбе, особенно морской, содержится много необходимых человеку минеральных элементов. В первую очередь йода. Интересно, что минтай – самая дешевая рыба у нас, в Японии считается деликатесом и стоит очень дорого. А красная рыба, совсем наоборот.

Белки мяса занимают последние место в иерархии животных белков. Они хоть и являются хорошо сбалансированными по своему аминокислотному составу, перевариваются с трудом, т.к. мышечные волокна мяса имеют очень прочную, толстую и трудно перевариваемую оболочку. Мясо никогда не переваривается и не усваивается в организме полностью. При микроскопическом исследовании кала людей питающихся мясом всегда находят не переваренные мышечные волокна.

Итак, в фазе углеводной разгрузки весь рацион состоит из одной только белковой пищи. Меню не настолько разнообразное, но вполне сносное. Что касается жиров, то здесь все зависит от того, какие цели ставит перед собой спортсмен. Если стоит цель попутно избавиться от лишней жировой ткани, то никакие жиры за исключением 2 – 3 столовых ложек растительного масла употреблять не стоит. Жирового дефицита в организме не бывает даже тогда, когда жир на 100% исключен из рациона. Во - первых, все продукты из животных белков содержат то или иное количество жира. Мясо и кисломолочные продукты содержат жир из насыщенных жирных кислот. Рыба и продукты моря содержат жир из ненасыщенных и полиненасыщенных жирных кислот.

Трудно обойтись совсем без сладкого. Есть привычки, которые очень непросто побороть. И здесь нам на помощь приходят искусственные заменители сахара – сахарин, сластилин (аспартат). Сахарин - это производное бензойной кислоты. Сладость сахарина в 500 раз выше сладости обычного сахара. Никаких побочных действий на организм сахарин не оказывает. При передозировке вместо сладкого вкуса появляется горечь. Сластилин представляет из себя менее сладкое, чем сахарин вещество и является производным аспарагиновой кислоты. Токсическим действием не обладает, но в отличие от сахарина при передозировке горького вкуса не дает.

Кроме сахарина и сластилина существуют еще и другие заменители сахара, такие как ксилит и сорбит, однако они обладают определенной калорийностью и включаются в углеводный обмен, поэтому использовать их при углеводной разгрузке нельзя.

Белковая диета при полном отсутствии углеводов приводит вначале к очень значительному падению уровня сахара в крови. Тех депо гликогена, которые содержатся в печени и мышцах хватает меньше, чем на сутки. После этого сахар крови падает весьма ощутимо. Это приводит к резкому уменьшению работоспособности как умственной, так и физической. Резко снижается мышечная сила и выносливость. Спортсмены иногда даже не могут справиться с половиной своей обычной тренировочной нагрузки. Реакция крови сдвигается в кислую сторону из – за накопления кетоновых тел – недоокисленных продуктов жирных кислот. Жир не может полностью окислиться без поставляемой углеводами энергии. В результате ацидоза усиливается общая заторможенность и появляется сонливость. В течение первых нескольких дней происходит полное истощение гликогеновых депо в печени и мышцах. Вялость, слабость и заторможенность постепенно нарастают и достигают максимума к 7-10 дню. На 7-10 день происходит резкое улучшение самочувствия, полное исчезновение вялости, слабости и сонливости. Это связано с тем, что все необходимое количество глюкозы теперь уже синтезируется из аминокислот и жиров. Синтез глюкозы из жира и аминокислот – глюкогенез начинается практически сразу после исключения углеводов из рациона. В печени начинают синтезироваться особого рода короткоживущие белки, которые являются ферментами глюкогенеза, т.е. регулируют поток жирных кислот и аминокислот в митохондрии печени, а так же в те структуры, где происходит новообразование глюкозы. Образование глюконеогенных ферментов стимулируется ацидозом. Чем сильнее предыдущий ацидоз, тем активнее впоследствии будет осуществляться синтез глюкозы. После исчезновения из крови кетоновых тел, не только исчезает слабость, но и происходит постепенное восстановление спортивной работоспособности. Чем дольше длится фаза углеводной разгрузки, тем меньше на энергетические нужды расходуются аминокислоты, и тем больше расходуются жиры. Два основных приспособительных механизма человеческого организма в данной ситуации - это усиление окисления жирных кислот и новообразование глюкозы прямо из жира. Во время первых дней голодания глюкоза синтезируется в печени, затем в процессе глюкогенеза включаются почки, а еще, через несколько дней, кишечник.

Происходит постепенное восстановление гликогеновых запасов в печени и в мышцах, только синтезируется этот гликоген не из пищевой глюкозы, а из глюкозы, образованной из жиров и аминокислот.

Компенсация ацидоза и последующее восстановление гликогеновых запасов у разных мышц наступают в разные сроки, от одной до трех недель от начала разгрузочного периода. В начале углеводной разгрузки, как правило, очень хочется сладкого, хочется хлеба и мучных изделий. Конфеты и торты могут даже сниться по ночам. Однако, В дальнейшем по мере активизации глюконеогенеза тяга к сладкому исчезает и человек забывает о существовании углеводных продуктов, как будто их не существовало вовсе.

Полная адаптация организма к безуглеводному питанию является сигналом о том, что пора переходить ко второй фазе – углеводной загрузке.

Углеводная загрузка не менее важная часть, чем разгрузка. Углеводы обладают способностью связывать воду. 1 грамм углеводов задерживает в организме около 4 грамм воды. Если в загрузочном периоде сразу начать есть обычное количество углеводов, то возникает водная перегрузка: появляются отеки, головная боль, повышается артериальное давление и т. д. У людей с возбужденной нервной системой может появиться общее возбуждение, иногда переходящее в агрессию, бессонницу. Загрузочный период, поэтому проводится очень осторожно. В первые дни углеводы принимаются маленькими порциями, в последующие дни их количество постепенно увеличивается. И так до тех пор, пока не достигнет обычных величин.

Как долго должен продолжаться загрузочный период? Его длительность зависит от длительности предшествующего ему разгрузочного периода. Если разгрузочный период длился месяц, то и загрузочный период должен занимать не менее месяца. За этот месяц мы должны начать употреблять углеводы и постепенно довести их количество до обычного уровня. Поскольку обычное количество принимаемых углеводов строго индивидуально, мы не будем в рамках этой статьи останавливаться на граммах и калориях. Заранее просчитав, какое количество углеводов мы употребляем в обычной, повседневной жизни, разделим это количество на число дней восстановительного периода. Допустим, мы съедаем в день в общей сложности 30 г сахара, 300 г хлеба и 300 г картофеля. Если восстановительный период длится 30 дней, то обычный дневной углеводный рацион мы должны разделить на 30. Получится, что на один день загрузки приходится 3 г сахара, 10 г хлеба и 10 г картофеля. В первый день загрузочного периода мы употребляем 1 часть дневного углеводного рациона. Т.е. те самые 3 г сахара, 10 г хлеба и 10 г картофеля. И далее, прибавляя каждый день по 1, через месяц мы уже будем съедать всю свою дневную норму. Весь дневной углеводный рацион восстановлен.

Поскольку, на протяжении разгрузочного периода организм адаптируется к дефициту углеводов и восстанавливает запасы гликогена (гликоген печени, мышц, сердца и др. Внутренних органов постоянно самообновляется. Если мы говорим о том, что запасы гликогена восстанавливаются за счет постоянного синтеза глюкозы из жиров, то это значит, что гликоген постоянно расходуется и постоянно подписывается глюкозой жирового происхождения), то с началом загрузки гликоген начинает синтезироваться сразу из двух источников: из глюкозы “жирового происхождения” и из глюкозы, поступающей с пищей. Активность ферментов, катализирующих синтез гликогена очень велика, и количество вновь синтезированного гликогена ограничивается в основном источниками глюкозы. Поэтому, с самого начала загрузочного периода гликоген синтезируется в повышенных количествах. Если разгрузочный и последующий загрузочный периоды были достаточно велики (не менее 1 месяца), то количество гликогена в печени и в мышцах можно довести до 200% от обычного уровня. Это очень высокий показатель. Никакими лекарственными средствами, включая анаболические стероиды и инсулин, мы не можем так высоко поднять уровень гликогена в печени и в мышцах. Это означает почти двух кратное увеличение выносливости и полутора кратное увеличение мышечной силы. О таких прибавках силы и выносливости раньше, когда еще не было отработанной методики карбогидратной разгрузки - загрузки можно было только мечтать.

В самом начале загрузочного периода иногда бывает легкая заторможенность и приятная сонливость. Затем, по мере увеличения в рационе количества углеводов заторможенность проходит и сменяется состоянием эмоционального и физического подъема. Субъективно это ощущается в виде повышения настроения, появления жажды деятельности. Возрастает скорость мышления и повышается двигательная реакция. Повышается устойчивость всего организма к недостатку кислорода и ко всем неблагоприятным факторам окружающей среды. В лучшую сторону изменяется эндокринный баланс и повышается усвоение организмом витаминов.

В наибольшей степени углеводная разгрузка - загрузка повышает выносливость организма. Среди легкоатлетов, лыжников, гребцов, пловцов и конькобежцев она особенно популярна. В последнее время все больше тяжелоатлетов, борцов и культуристов высокого класса используют карбогидратную разгрузку - загрузку в своем арсенале. Профессиональные спортсмены, зарабатывающие своим спортивным мастерством большие деньги, стараются использовать любую возможность для улучшения своей спортивной формы. Профессиональные боксеры, мастера рукопашного боя, теннисисты и футболисты - все по достоинству оценивают положительное воздействие углеводной разгрузки - загрузки на организм и на спортивные результаты.

Помимо увеличения выносливости и силы, эмоционального и мыслительного подъема углеводная разгрузка - загрузка сопровождается многими полезными изменениями в организме. В процессе разгрузки, во время питания одной лишь белковой пищей происходит быстрая потеря жировой ткани. Это неудивительно, ведь жировая ткань на 90% поддерживает свое существование за счет углеводов, поступающих с пищей. Скорость потери жировой ткани может зависеть от многих факторов, в том числе и от двигательной активности. При интенсивных аэробных нагрузках организм может терять до 500 г жира ежедневно. Чем больше излишняя жировая масса, тем быстрее человек худеет. По мере похудения потеря жировой ткани замедляется и может достигать 100 г в сутки. Во время углеводной загрузки мы добиваемся суперкомпенсации углеводных энергетических запасов, но никогда не достигаем восстановления жировой ткани в полном объеме. Частично она, конечно, восстанавливается, но только частично. Даже если бы углеводная разгрузка - загрузка на сопровождалась никакими положительными энергетическими эффектами, то одна только потеря жировой ткани стоит того, чтобы ее проводить. Жировая ткань живет своей самостоятельной жизнью. Это далеко не пассивный мертвый баланс. Она постоянно самообновляется, постоянно требует притока глюкозы, аминокислот и витаминов.

Поджелудочная железа нормального человека вырабатывает в сутки в среднем 40 ед. инсулина. Лишние 5 - 6 кг. Жира требуют еще инсулин. Поджелудочная железа работает под двойной нагрузкой из - за каких - то там ничтожных 5 кг. Жира! Что же происходит в организме человека, имеющего лишних 50 кг. Жира? Страшно даже подумать о том, какое насилие совершается над поджелудочной железой, которая вынуждена вырабатывать в 10 раз больше инсулина. Поджелудочная железа таких людей истощается и развивается так называемый “диабет тучных” или диабет второго типа, который не требует для своего лечения инсулина. Он требует только одного: похудения. Ко многим похудевшим людям приходит полное выздоровление. Ко многим, но, к сожалению ни ко всем. Если часть поджелудочной железы погибла из - за хронических перегрузок, то восстановить ее уже не удается, она остается дефектной и вырабатывает мало инсулина, а это уже другая крайность, чреватая многими серьезными заболеваниями.

Жировая ткань способна связывать до 60% половых гормонов, как в мужском, так и в женском организмах. А ведь без нормального уровня половых гормонов невозможен нормальный анаболизм. Существует миф о том, что у людей “с жирком” мышцы растут быстрее. Это глубокое заблуждение. Приглядитесь внимательно к людям, быстро прогрессирующим в спорте. Все они внешне достаточно худые. Если худой человек прогрессирует медленно, то это говорит скорее о наличии какого - либо заболевания пищеварительной системы. Сама по себе худоба тормозом в спортивной карьере не бывает.

Разгрузочная фаза сопровождается неизбежным приемом большего, чем обычно количества белка. Это положительно сказывается на нервной системе. Если имело место истощение нервной системы или перетренированность, то они исчезают. Нервная система укрепляется и становится более стойкой ко всем без исключения стрессовым факторам.

Употребление в пищу углеводов вызывает выброс в кровь серотонина - тормозного нейрон - медиатора. Серотонин усиливает торможение в ЦНС и противодействует эффектам половых гормонов, вызывая угнетение половых рефлексов. С возрастом количество серотонина в организме повышается. Это негативно сказывается не только на половой функции, но и на общем состоянии организма. Если раньше считалось, что серотонин повышает настроение, то в последние годы все больше и больше накапливается данных о том, что серотонин, наоборот, оказывает угнетающее влияние на нервную систему. Серотонин усиливает воспаление и аллергию. Многие хронические воспалительные и аллергические заболевания вызваны именно избытком серотонина. Даже временное исключение из пищи углеводов значительно уменьшает выброс в кровь серотонина. Это приводит к уменьшению воспаления микробы, вообще, очень любят углеводы. В случае углеводной разгрузки микробы лишаются хорошей питательной Среды) и аллергии, к активизации половой функции и подъему общей активност.

Во время проведения углеводной загрузки нервная система человека активизируется еще больше, несмотря на некоторое уменьшение доли животного белка в рационе. Качественный состав углеводов во время проведения загрузки имеет немаловажное значение. Глюкоза, конечно, наиболее быстро из всех сахаров всасывается в кишечнике и окисляется, однако фруктоза в процентном отношении больше откладывается в виде гликогена и если есть возможность заменить обычный сахар медом, где высоко содержание фруктозы, то это необходимо сделать. Мальтоза (солодовый сахар) способна откладываться в виде гликогена в еще большей степени, нежели фруктоза и концентраты солодового сахара, которые продаются как сырье для изготовления темного пива вполне можно использовать для углеводной загрузки. Хорошим источником глюкозы является виноград, в котором глюкоза является почти единственным углеводом А в арбузах, например, не содержится никаких других углеводов кроме фруктозы.

В качестве продуктов для углеводной загрузки имеет смысл использовать сухофрукты, которые представляют собой не только углеводный концентрат, он хороший источник витаминов. Удивительно, но факт: многие фрукты, высушенные в цельном виде, содержат витаминов во много раз больше, чем свежие. Исследования последних лет показали, что при высушивании фруктов в них происходят своеобразные процессы созревания, несколько сходные с процессом созревания сыра. Происходит многократное увеличение содержания витаминов и, что не менее важно, увеличивается содержание дикарбоновых кислот, в частности янтарной и яблочной. Дикарбоновый кислоты не только очень легко включаются в процессы биологического окисления, они усиливают процесс окисления других энергетических источников: белков, углеводов, жиров, молочной и пировиноградной кислот. Существуют даже авангардные методики получения натуральных соков. Цельные ягоды и фрукты вначале высушивают, а затем размалывают и смешивают с водой, получая, таким образом, сок с мякотью. Йоги еще тысячелетия назад заметили, что действие сушеных фруктов на организм отличается от действия свежих. Они рекомендуют независимо от времени года, даже летом, употреблять не менее 300 гр. сухофруктов. Индия 0 тропическая страна. На недостаток свежих фруктов ее жителям трудно пожаловаться. И если уж они рекомендуют включать в свое меню сухофрукты, то к их рекомендациям нужно прислушаться.

Действие сухих фруктов на организм отличается от действия свежих. Это объясняется еще и тем фактом, что все фрукты помимо витаминов содержат еще и антивитамины, которые при употреблении свежих фруктов витамины нейтрализуют. При высушивании фруктов и ягод антивитамины разрушаются, а витамины нет. Это тоже нужно учитывать при анализе воздействия сухофруктов на организм. Сухофрукты, помимо всего прочего являются настоящей кладовой микроэлементов, особенно калия. Проникновение калия внутрь клетки стабилизирует ее заряд. Калий усиливает процесс мышечного сокращения, без него невозможен нормальный анаболизм. Калий ценен своими дегидратирующими свойствами: он выводит из организма лишнюю воду. В загрузочной фазе просыпается аппетит на все сладкое. Люди частенько перебарщивают по части углеводов. Как следствие этого возникают избыточная задержка воды и отеки. Напомним, что 1 г углеводов удерживает 4 г воды. Используя в качестве загрузочного материала сухофрукты, мы меньше рискуем заработать отеки и головную боль, чем при использовании сахара и хлеба.

В последнее время появилось множество коммерческих продуктов питания, которые предназначены специально для карбогидратной загрузки. Они скомпонованы в виде таблеток или капсул, каждая из которых содержит строго определенное количество углеводов, измеряемое граммами или калориями. Это облегчает дозировку и правильную загрузку. Качественный состав таких продуктов тоже отличается от обычного сахара. Если позволяют финансы, то такие продукты нужно использовать. Если же финансы не позволяют, то подойдут и самые обычные продукты, надо только понимать, что и куда загружаешь.

В фазу углеводной разгрузки происходят некоторые изменения структуры клеточных мембран и клетки становятся более проницаемыми для глюкозы и других углеводов. Эта повышенная проницаемость сохраняется на протяжении всего периода загрузки, и даже некоторое время после него. Организм продолжает, как бы по инерции набирать углеводы сверх нормы. После того, как загрузочный период закончен, и углеводный рацион по своему количеству сравнялся с исходным, можно продолжить еще некоторое время в той же самой пропорции ежедневно увеличивать долю углеводного рациона. Если загрузочный период длинен, к примеру, 30 дней, то можно продолжать наращивать углеводный рацион еще примерно 15 дней, т.е. еще половину загрузочного срока. В это время “открытое углеводное окно” в мембранах мышечных клеток будет еще сохраняться. Мышечная сила и выносливость в этом периоде “сверхзагрузки” будут продолжать возрастать. Однако, побочным действием может явиться нарастание излишней жировой массы. В некоторых случаях это бывает оправдано, а в некоторых - нет. И здесь необходим индивидуальный подход.

Особого разговора заслуживают такие заменители сахара как сорбит и ксилит. Ксилит по своей структуре является пятиатомным спиртом. Его получают из кукурузных кочерыжек и выпускают в виде порошка. Прием ксилита не повышает уровня сахара в крови, однако ксилит обладает способностью откладываться непосредственно в виде гликогена. Это очень ценный диетический продукт, который оказывает благоприятное действие на состояние печени и сердца. Желчегонный эффект ксилита позволяет использовать его в качестве желчегонного средства как лекарство. Конфеты и кондитерские изделия, изготовленные с применением ксилита обладают приятным освежающим вкусом, в них отсутствует приторность, присущая обычному сахару. Ксилит выпускается и в чистом виде, и он заслуживает более широкого применения, нежели в качестве простого заменителя сахара. В период проведения углеводной сверхзагрузки ксилит можно использовать как средство для увеличения гликогеновых депо. Ксилит в некоторой степени снижает содержание в крови молочной кислоты. Сорбит, так же как и ксилит является спиртом, только не пяти, а шестиатомным. Получают его как ни странно из гниющих фруктов. Исходным сырьем для получения сорбита чаще всего служат отжимки гнилых яблок. Сорбит выпускается в виде гранул. Продается как заменитель сахара для больных диабетом. Сорбит, подобно ксилиту способен встраиваться в углеводный обмен и повышать содержание в тканях гликогена. Сорбит, однако, значительно уступает в этом качестве ксилиту. Отличительная особенность сорбита - очень сильное желчегонное и слабительное действие. Сорбит в кишечнике притягивает воду, нарушает всасывание кишечного сока и в конечном итоге действует как осмотическое слабительное средство. В отличие от солевых слабительных не вызывает раздражения слизистой желудка и кишечника, действует мягко, хотя и более сильно. Интересно, что слабительное действие сорбита проявляется лишь у лиц с нормальной и пониженной кислотностью желудочного сока. У лиц с повышенной кислотностью сорбит никакого слабительного эффекта не оказывает, вызывая лишь желчегонное действие. Делались попытки выпускать кондитерские изделия с применением сорбита, однако в связи с сильным слабительным действием эти изделия стали пользоваться такой дурной славой, что от их выпуска пришлось отказаться. Сорбит находит определенный сбыт, хотя и не в таком количестве, как ксилит.

Углеводная разгрузка - загрузка в спорте еще далеко не исчерпала всех своих возможностей. Наверняка еще будут проводиться новые исследования, разрабатываться новые методики и предлагаться новые продукты для загрузки. Думаю, что в ближайшем будущим карбогидратная разгрузка - загрузка будет широко внедрена не только в спортивной, но и в клинической медицине. Я уже много лет применяю ее для лечения пациентов с самыми различными заболеваниями, а иногда даже просто с общеукрепляющей и оздоровительной целью.

Как часто и какой продолжительностью можно проводить разгрузочные и загрузочные периоды? Несколько десятилетий назад, когда углеводная разгрузка - загрузка только еще входила в спортивную практику, разгрузочные и загрузочные периоды проводились длительностью не более 2 - х недель каждые и только 1 раз в году в период подготовки к особенно важным соревнованиям. В дальнейшем, по мере того, как накапливались положительные результаты наблюдений, карбогидратную разгрузку - нагрузку стали рекомендовать использовать чаще, до 4 - х раз в году, и уже не только перед соревнованиями, но, так же в период базовой подготовки для общей стимуляции метаболизма. Сейчас все постепенно идет к тому, что разгрузку - загрузку элитные спортсмены будут использовать едва ли не постоянно, на протяжении всего года длительными курсами, при которых как разгрузочный, так и загрузочный периоды длятся долго, не менее 1 месяца каждый. Разрабатываются методики по проведению белковой разгрузки - загрузки, но в реальной практике такая белковая разгрузка - загрузка сводится сначала к постепенному уменьшению потребления белка до определенного уровня, чтобы снизить катаболизм, а затем к повышению потребления белка, чтобы подстегнуть процессы анаболизма. Происходит постепенное слияние методик углеводной и белковой разгрузки - загрузки. Снижение количества потребляемых углеводов сочетается с повышением количества потребляемых белков, а затем наоборот.

Концепция загрузки углеводами довольно проста. Первое и основное – она основана на принципе, что во время очень интенсивной тренировки, жир не может способствовать тому производству энергии, которое действительно требуется.

В лучшем случае адаптации, жир будет использоваться как топливо при низкой интенсивности (речь о тренировочном процессе). Тут и становится вопрос ребром, смысл приема углеводов, если целью является марафон.

В любом случае, концепция загрузки углеводов это один из видов манипуляций на диете, которая позволяет увеличить складирование непосредственно самого гликогена. Так чем же это полезно?

Основная причина для загрузки углеводов такова: когда гликоген (запасается в мышцах) или глюкоза в крови (производится из печени) заканчиваются, то спортсмен истощается. Их интенсивность и производительность падает ниже Марианской впадины. Жир может хорошо помочь только при тренировках низкой интенсивности, а так как углеводы уже исчерпаны, то атлет уже не может выдержать такую высокую интенсивность. Именно потому велосипедисты которые катаются по 4-6 часов кушают во время езды. Если они этого не сделают, они истощат все свои запасы.

Кому стоит применять углеводные загрузки?

Довольно большое количество людей пользуется загрузкой углеводов, но, по факту, многим она и не нужна. Она будет полезна, если вы будете подходить к соревнованиям относительно истощенными по запасам гликогена, но, тем не менее, я бы вам не советовал такие радикальные методы. Если ваше мероприятие будет длиться 1.5-2 часа, то загрузка будет оправданной.

Если говорить о марафоне, то они, обычно длятся чуть более двух часов, порой бывают более длительные по времени, но в таком случае сами марафонцы бегут уже не так то и быстро. В таком случае, когда марафон длительный, у бегунов могут быть проблемы. Разве что элитные марафонцы могли финишировать как раз тогда, когда их «топливо» как раз кончалось, но это исключения, а не правило.

Если же брать бег, который будет длиться около 30 минут, то загрузка углеводами скорее может навредить вам, нежели принесет пользу (т.к. вы наберете определенное количество воды). Если вы не собираетесь бежать 1 час или более, то не заморачивайтесь о загрузке углеводами. Как бы там ни было, есть одно исследование, в котором происходили жесткие споры, имеет ли это всё смысл, так как изменения в мышцах в опыте не наблюдалось.

Как использовать загрузку углеводами?

Давайте, наконец, ответим на вопрос как делать углеводную загрузку и почему есть какая-либо разница в рекомендациях. Немножко истории (да, я знаю как вас развлекать). Возвращаясь в 60-е или 70-е, это те времена, когда и придумали углеводную загрузку, более того, множество осознало, что ничего не смыслят в этом процессе, потому множество вещей выполнялось интуитивно. Например: 3-4 дня применялась низкоуглеводка с большим количеством тренировок, а следом 3-х дневная загрузка углеводами.

Идея была просто – исчерпать гликоген, чтобы потом перевосполнить его. В моей ЮД 2.0 реализованы подобные схемы. И этот подход работал. Дело лишь в том, что по такой схеме вылетало много атлетов. Фаза низкоуглеводки ломало множество людей (те, кто проходили ЮД 2.0, в курсе, о чем речь) и им следовало снижать тренировочный объем, нежели увеличивать его. Такая схема работала, но была не работоспособной.

Когда прошло определенное количество времени, то протокол был улучшен, загрузка происходила лучше и не с такими потерями, но, тем не менее, до заявленного эффекта протокол не приводил, хоть он и стал доступен более широкой аудитории.

Но есть способ и получше. Выяснилось, что одна интенсивная тренировка требует загрузки углями в течение 24 часов, что, в свою очередь, повышает количество мышечного гликогена на те же уровни или даже на более высокие уровни. Этот метод работает лучше всего. Такой подход используется в ЮД 2.0 с одной натяговой тренировкой в четверг перед 24 часовой загрузки (цикл равен семи дням). В оригинале в исследовании тренировка состоит из 1минутного интервала с 3 минутами отдыха, пока не будет выполнена 30 секундная езда на велосипеде. Выносливые спорстмены могут и должны тренировать такую способность в нижней части тела, так что, по сути, их тренинг на эту часть можно отметить как «выполненный». Но в своей ЮД 2.0 я предпочитаю загружать всё тело целиком.

Сколько нужно есть для углеводной загрузки?

Итак, повышая калорийность должны быть четко измеренные числа или использовать процентовки? Если вкратце – то применяем первый вариант. Так как 70% от 3000 калорий и 70% от 2000 калорий, это абсолютно разные числа.

Теперь подробней, почему процентовки не лучший способ. Одно из недавних исследований по сравнению полов проводили опыт на реакцию по углеводной загрузке. В данном исследование спортсмены, работавшие на выносливость, тренировались, а потом загружались углеводами. Обеим группам (мужчинам и женщинам) повысили калорийность на 75%. Мужчины в таких раскладах смогли произвести загрузку, в то время как женщины не смогли. Это привело к выводу, что женщины немного иначе используют энергию, нежели мужчины, потому и не произошла загрузка. Однако это был ложный вывод.

Почему? Потому что, если вы взглянете на данные ближе, то увидите, что из-за меньших потребностей в энергии у женщин, они и принимали меньше углеводов в пропорции г/кг. То есть женщины грузили 6-8г/кг, а мужчины 7.7-9.6г/кг. Так как 75% от 2000 это не 75% от 3000, соответственно мужчины съели больше.

Следом исследование повторили, мужчинам и женщинам давали одинаковое количество углеводов, тем не менее, загрузка у женщин прошла всё равно не так же хорошо, как у мужчин. Так что, даже сказав женщинам питаться с расчётом 7.7г-9.6г/кг, всё равно было понятно, что гендерное различие присутствует.

И наконец, когда они дали мужчинам и женщинам загрузиться углеводами при 12г/кг углеводов, то они загрузились одинаково. Так что вывод напрашивался сам по себе, что зугрузка у женщин происходит успешно тогда, когда они едят столько же, сколько и мужчины. Но это приводит к тому, что женщины должны применять практически невозможные диеты, потому что они меньше, потому что они не могут кушать столько же, сколько и мужчины, соответственно в таких условиях всё идет наперекосяк.

В нынешнее время углеводы составляют большее количество их рациона, плюс-минус, или что-то около поддерживающего количества для одного и того же веса. Таким принципом пользуются женщины, потому довольно часто у них происходит противоречие при целях жиросжигания (что требует меньше калорий) и поддерживающем тренинге (что требует адекватного количества калорий). Мужчины же, которые больше едят, не особо заморачиваются на этот счет. Это как раз тот случай, который демонстрирует, что если что-то работает на мужчинах, не значит, что это сработает на женщинах. Что-то я немного уклонился от темы, пожалуй, вернемся.

Основная идея всего этого заключается в том, что важно количество, а не проценты. Как правило, максимальное значение в интервале 12-16г/кг, но это для всего тела в общем. Для нижней части достаточно 10-12г/кг. Такой прием загрузки выполняется в течение нескольких дней, в течение двух дней после истощения или 1 день после короткой интенсивной тренировки, не суть важно до тех пор, пока вы достигаете общее количество.

Вероятно, когда применяется один день и в нем находится высокоинтенсивная тренировка, это самый легкий протокол. Я бы рекомендовал нечто подобное для вашей субботы (пример для заезда на велосипеде).

*всегда всегда всегда пробуйте данный подход прежде чем будете выступать! И никогда никогда никогда (!) не пробуйте что-то новое в день вашего соревнования. Но этот маленький и легкоусвояемый прием пищи с углеводами и малым количеством белка подвысит гликоген, наполнит вас жидкостью, чтобы вы не волновались.

Во время мероприятия пить воду и кушать углеводы в удобной форме – идея неплохая (но тяжело реализовать во время бега, например). В основном это делается для поддержки воды в вашем организме и глюкозы в крови. Кстати, не надо сходить с ума и безбожно много пить, особенно если это не обычная вода. Обычно более медленные марафонцы переусердствуют с водой, что нарушает электролитный баланс и они втаскивают себя в гипонатриемию. Некоторые даже умирали. У более быстрых бегунов такой проблемы нет, они не пьют так много и финишируют прежде чем получают шанс убить самих себя.

Диета с углеводной загрузкой представляет собой стратегию увеличения количества топлива, хранящегося в ваших мышцах, для повышения вашей спортивной эффективности при выносливости. Углеводная загрузка является результатом продолжения употребления высокоуглеводной «тренировочной диеты», при одновременном уменьшении уровня активности при загрузке углеводов.

Цель

Любая физическая активность требует углеводов в качестве топлива. Для большинства рекреационной видов деятельности ваш организм использует существующие запасы энергии. Но, когда вы занимаетесь долгими интенсивными тренировками, телу нужна дополнительная энергия. Цель загрузки углеводами — дать энергию для увеличения выносливости, и завершения тренировочного сета с меньшей усталостью. Это, в свою очередь, повлияет на размер гликогенового депо и увеличит силовую выносливость в целом.

Роль углеводов

Углеводы также известные, как крахмал и сахар, являются основным источником энергии для тела. Комплексные углеводы включают бобовые, зерновые и крахмалистые овощи, такие как: картофель, горох и кукуруза. Простые углеводы встречаются главным образом в фруктах и ​​молоке, а также в продуктах с сахаром, таких как конфеты и другие сладости.

Во время пищеварения ваше тело ломает углеводы в сахар. Сахар входит в ваш кровоток, где он затем переносится в отдельные клетки, чтобы обеспечить энергию. Сахар хранится в печени и мышцах, как гликоген — ваш источник энергии.

Сама нагрузка

Углеводная нагрузка проводится за неделю до высокой выносливости. За 3-4 дня до события, увеличьте потребление углеводов примерно до 10-12 граммов углевода на килограмм массы тела (70% от ежедневных калорий). Сократите количество продуктов с высоким содержанием жира, чтобы компенсировать дополнительные продукты, богатые углеводами. Также уменьшите свое обучение. Отдохните полностью за день до вашего большого события. Сочетание употребления большего количества углеводов и сужающейся активности, по-видимому, улучшает работу гликогеновых депо.

Сколько углеводов вам нужно, зависит от вашей общей цели калорийности, а также от вашего вида спорта. Для большинства спортсменов 5-7 граммов углеводов на килограмм веса в день подходит в качестве пробы.

Пример диеты

Вот пример плана приема пищи с углеводами для спортсмена, который весит 77 килограммов. 10 г на килограмм веса тела план питания состоит из около 70% углеводов. Вы можете настроить этот примерный план приема пищи с углеводами в соответствии с вашими собственными вкусами и потребностями в питании. Имейте в виду, что 1 грамм углеводов имеет 4 калории.

Для чего нужна?

Углеводная загрузка имеет значительно более широкий спектр применения. В частности, она помогает регулировать основные обменные процессы, что полезно не только для атлетов во время сушки, но и для обычных домохозяек, или начинающих спортсменов. Пользам углеводной загрузки заключается в регулировании следующих факторов:

• Улучшение обмена веществ.
• Нормализация выработки гормона лептина.
• Снижение выработки гормона грелина.
• Снятия психологического напряжения.
• Восстановления запаса гликогена.

Улучшение обмена веществ

Начнем с того, что углеводная загрузка часто применяется на сушке. А любая сушка подразумевает чрезмерный разгон метаболизма при большом дефиците калорийности и сохранении максимальных мышечных объемов. В этом случае, углеводная загрузка выступает в качестве антикатаболика, что в свою очередь восполняет запасы питательных веществ в самих мышечных структурах, и позволяет более аккуратно слить воду.

Но самое главное, что она уравновешивает метаболические весы, не позволяя запустить оптимизационные катаболические процессы, которые могут полностью затормозить прогресс в достижении целей.

Нормализация выработки гормона лептина

Лептин – гормон, отвечающий за накопление жира. Чем его больше, тем чаще открывается жировое депо, а следовательно из него выходят излишки энергии. Так получается, что любое изменение питания в сторону урезания калорийности, автоматически уменьшает и уровень лептина – это естественный адаптогенный процесс со стороны организма. Следовательно, при понижении уровня этого гормона, организм при любой возможности будет стремится отложить немного жировой ткани. Так как это будет ответной реакцией на «голод» во время сушки.

Углеводная нагрузка позволяет шокировать организм переизбытком калорийности правильного питания, что увеличит уровень выработки гормона до небес, а следовательно, в процессе его нормализации у спортсмена будет небольшая фора (до 2-ух недель), пока он сможет спокойно сбрасывать вес.

Снижение выработки гормона грелина

Грелин, являющийся предшественником гормона роста, довольно спорный гормон. С одной стороны он прямо влияет на чувство голода. С другой стороны его регуляция обеспечивает гиперплазию мышечных тканей. С третьей стороны, неконтролируемое выделение, метаболизирует грелин через токсины, уничтожающие часть клеток головного мозга.

Углеводная загрузка, как и любой читмил и любой хак в виде нарушения планомерности питания, на время полностью забивают грелин за счет увеличивающейся частоты приемов пищи. Полезно это или вредно – решайте сами.

Снятия психологического напряжения

Нельзя не отметить тот факт, что во время сушки, или подготовки к соревнованиям, организм находится в стрессовой ситуации. Людям начинают сниться тортики, и пирожные. Утоление этих потребностей ведет к повышению уровня дофаминов и эндорфинов, которые способны повлиять на норадреналиновые рецепторы, снизив общекатаболические процессы, и запустив секрецию основных анаболических процессов.

Восстановления запаса гликогена

В процессе любой диеты для сушки – гликоген истощается намного быстрее, чем липидные ткани, в тоже время восстанавливается он только при наличии правильного углеводного чередования. В частности необходимо загружать гликогеном мышцы планомерно, учитывая принцип супервосстановления.

Углеводная загрузка в краткосрочный период, хоть и перегружает клетки печени, все же благодаря потребности организма в связанном сахаре, восстанавливает до 90% гликогена, против 10% жировой ткани. Фактически это огромный шаг вперед, для создания максимальной сухой мышечной массы.

Для кого нужна углеводная загрузка?

А теперь давайте разберемся, кому действительно может понадобиться углеводная загрузка на самом деле.

1. Атлетам на сушке. Позволяет немного снизить нагрузку на все системы организма в середине цикла.
2. Атлетам за несколько дней до выступлений. В этом случае, углеводная загрузка при общем связывании воды при сушке, помогает создать дополнительный пампинг, что может увеличить объемы мышечной ткани на 1-2 сантиметра в каждой мышечной группе.
3. Атлетам, которые зависят от силовой выносливости. Например бегуны на длинные дистанции. Они практикуют углеводную загрузку вплоть до самих выступлений. Марафонцы например дополнительно употребляют углеводы прямо во время бега, несмотря на большую нагрузку на органы пищеварительной системы.
4. Атлетам силовикам. Бодибилдеры и кроссфитеры любят углеводную загрузку, так как она разгоняет гликогеновое депо а следовательно ведет к увеличению силовой выносливости.

Иногда, углеводную загрузку или читмил используют и обычные домохозяйки во время следования сложным монодиетам, которые убивают организм. Такая загрузка позволяет на время обмануть организм, и продолжить похудение с меньшими потерями в мышечной ткани за счет липолиза и восстановления гликогеновых запасов.

Углеводная загрузка перед соревнованиями – это действительно краткосрочная панацея. Но работает она только при предварительном истощении. Все дело в том, что организм увеличит размер гликогенового депо, только как ответ на стрессовую реакцию, а, значит, если вы работали на одном уровне углеводов и решили провести загрузку без предварительного опустошения, результативность такого плана питания будет значительно ниже.

Итог

К сожалению, для многих материал может оказаться не полным, так как в нем не указано, как правильно грузится углеводами, в какой период, а лишь указаны общие принципы, достоинства и недостатки. Это неспроста. Все дело в том, что тип и вид углеводной загрузки зависит от многих факторов, включая:

• Тренированность атлета. От этого зависит размер его гликогенового депо.
• Наличие дополнительной стимуляции со стороны гормональной системы. Углеводная загрузка для спортсмена сидящего на ААС, и для натурала будет отличаться кардинально как в подходе, так и в базовых принципах.
• Предварительная диета. Если человек сидел на углеводном чередовании – то нужно входить более резко, чем в случае с безуглеводкой.
• Эксперименты с монодиетами.
• Эксперименты с кетозом в организме.
• Изначальный уровень калорийности питания.
• Ферментация нутриентов, которая определяется индивидуально.
• Цели атлета. Если это пампинг перед соревнованиями, используются одни методы, в то время как для загрузки в межсезонье употребляются совершенно другие дозы и виды углеводов.

Поэтому, планирование питания углеводной загрузкой, нужно делать по тем же индивидуальным принципам, что и рассчитывать базальный метаболизм, потребность в калорийности и подсчеты дней в углеводном чередовании.