Пронации также немаловажным фактором является. К каким заболеваниям приводит нарушение пронации. Из-за чего возникает гиперпронация

4912 0

Конструкция человеческой ноги уникальна и сложна, природа постаралась и сделала её идеальной для перемещения в пространстве.

Одной из главных участниц двигательного процесса считается стопа, это своего рода рессорный аппарат, отвечающий за опору, устойчивость и равновесие человеческого тела.

Не все знают насколько велика роль стопы для здоровья. Проблемы со спиной, коленями, шеей часто принимают за симптомы других заболеваний, стопа в этом списке провоцирующих факторов фигурирует редко.

Между тем источник многих бед и болезней именно в ней, точнее, в неправильном использовании стопы.

Функции здоровой стопы

Стопа при движении испытывает колоссальную нагрузку. Она должна легко поворачиваться и быть подвижной, от неё зависит работа мышц, а также быстрота и выносливость при передвижении.

Кроме того, здоровая стопа обеспечивает:

безопасное передвижение по самым разным поверхностям;
возможность перемещения тела (вбок, вперёд, назад) и контроль за движениями;
распределение нагрузки тела.

Увеличение числа заболеваний ног в последние десятилетия стало причиной появления биомеханики. Проблемы наблюдаются почти у половины населения планеты, это стало поводом серьёзных исследований и изучения нарушений, связанных с биомеханикими процессами.

Вникать в их суть и детали необязательно. Обычному человеку, далёкому от спортивных рекордов, достаточно знать о двух процессах, которые происходят в наших ногах во время движения - это пронация и супинация стопы.

Пронация стопы: что это такое?

Сразу успокоим, пронация - это не болезнь, а просто термин, определяющий движение стопы, точнее, её способность выворачиваться наружу или внутрь.

Пронация крайне необходима, без неё человек не способен передвигаться, она делает стопу более мобильной.

Движение пронации обеспечивает две главные функции:

рессорная (сглаживание удара при встрече стопы с опорной поверхностью);
балансировочная (адаптация к неровностям поверхности во время контакта c опорой).

Стопа соприкасается с поверхностью, её свод становится гибким и плоским, ударная нагрузка уменьшается. Этот процесс напоминает действие автомобильной рессоры.

Кроме свода стопы в работу включается голень. Она смещается внутрь, разворачивает стопу и увеличивает амортизацию. При нормальной пронации нагрузка распределяется равномерно, при нарушениях организм реагирует моментально.

Он начинает защищать повреждённые области, что приводит к деформации костей и наслоению тканей. Почти все проблемы биомеханики возникают из-за нарушения пронации, это 98 %. Остальные приходятся на супинцию.

Значимость супинации

Как только по ходу движения центр тяжести смешается вперёд, в силу вступает ещё одна фаза шагового цикла - это супинация.

В процесс включаются голень и мышцы стопы, увеличивается их упругость и аккумулирующая энергия.

Если движения пронации отвечают за правильную постановку стопы и снижение ударной нагрузки во время контакта ноги с опорой, супинации отведена иная роль - способствовать фазе толчка.

Нарушения супинации провоцируют редкие заболевания стопы, в большинстве случаев они связаны с нервно-мышечной системой. Дефекты ограничивают подвижность и гибкость стопы.

Понимание этих базовых понятий и их значимости минимизирует риски получения и способствует более рациональному использованию сил во время движения.

О типах нарушений пронации

Есть такое понятие, как шаговый цикл. Это целый комплекс событий, который начинается с движений в ноге и заканчивается в области большого пальца.

В больной стопе нагрузка распределяется неравномерно, это вызывает воспаления: мозоли, боли, дискомфорт. Сухожилия и мышцы начинают сокращаться неправильно, в итоге воспаляются суставы.

Пронация перераспределяет вес тела и сглаживает нагрузку, это её главная роль и заслуга.

Пронация стопы бывает:

Нейтральная . Вес тела равномерно распределяет нагрузку среди пальцев с небольшим акцентом на второй и большой пальцы.
Избыточная . Вес распределяется неравномерно, вся нагрузка идет на большой и второй палец, остальные безучастны. Стабилизация нарушается, происходит дисбаланс равновесия, и как результат, выворот стопы наружу.
Недостаточная . В равновесии веса большой палец не задействован, главный удар принимает внешняя часть стопы, мизинец и четвёртый палец.

Здоровая стопа - неразделимый слаженный механизм, отклонения на 4° от нейтрального положения принято считать нарушением пронации. Последствия и осложнения в таких случаях неизбежны.

Как определить пронацию стопы

Так, при недостаточной пронации амортизация удара уменьшается, это может стать причиной мышечных растяжений голени и болей в коленных суставах.

Чрезмерная, наоборот, приводит к противоестественному плоскому соприкосновению ступни и опоры. Свод ступни смещается внутрь, пальцы поворачиваются наружу, связки стопы растягиваются. Для мышц - это крайне нежелательное явление, они теряют способность функционировать результативно.

Деформации стопы — причины и происхождение

Здоровье стопы зависит от многих факторов.

Причины, провоцирующие нарушения и патологии стоп:

нерациональная обувь;
избыточная масса тела;
чрезмерная нагрузка во время тяжёлой работы или занятий спортом;
врождённые патологии костных структур;
слабость и возрастные изменения костного и мышечного аппарата;
нарушение нервно-мышечной связи (иннервация).

К каким заболеваниям приводит нарушение пронации

Дефекты стоп угрожают здоровью всего организма. Из-за недостаточной амортизации при движении страдает позвоночник, суставы ног, головной мозг.

Сбой биомеханики любой части стопы приводит к излишней нагрузке. Организму приходится перестаиваться, приспосабливаться и защищаться от дискомфортных состояний.

Вальгусная деформация

Может развиться , искривление больших пальцев, косолапость. Не исключено формирование неправильной походки и нарушения амортизации внутренних органов.

Аномальная пронация может стать причиной неправильного перераспределения веса и быстротечного изнашивания суставов нижних конечностей. Список осложнений и проблем с ногами, вызванных патологической пронацией, очень большой.

К уже перечисленным можно добавить:

боли в пятках, коленях и в области свода стопы;
, остеоартроз;
метатарзалгия;
нарушение ахиллова сухожилия;
мозоли на поверхности подошвы стопы.

Коварство заболеваний стоп в их скрытности и бессимптомности. Болезни могут долгое время не проявлять себя. Обострение чаще всего вызывают увеличение физической нагрузки и активные занятия спортом.

При уходе за ногами и правильном, своевременном лечении любых осложнений можно избежать, остановить или замедлить.

Как не допустить нарушений?

Все известные нарушения пронации жизни человека не угрожают, но оставлять их без внимания нельзя. Раньше было сложно определить где именно вес распределяется ненормально.

Компьютерные методы и современные технологии решили многие проблемы, в частности, связанные с причиной и природой появления деформаций стопы.

Это повлияло на качество диагностики и лечения, позволило найти верные и успешные методы нормализации пронации без хирургического вмешательства. Предотвратить развитие процесса помогают плавание и массаж, специальная обувь и лечебная гимнастика.

Делаем выводы!

Длительного лечения аномальная пронация не требует, но до лечебных мероприятий дело лучше не доводить. Коррекция должна проходить под контролем, понадобится помощь хорошего специалиста.

Следите за весом и состоянием здоровья, реально оценивайте свои силы и не переутомляйтесь, при первых же подозрениях на опасные симптомы отправляйтесь к врачу.

Стопа является одной из важнейших участниц двигательного процесса и служит рессорным механизмом человеческой ноги. Именно эта часть тела отвечает за опору, устойчивость и равновесие во время движения.

Пронация стопы – это ее естественный прогиб, возникающий в момент контакта с горизонтальной поверхностью. Когда человек идет или бежит, свод стопы становится предельно плоским: за счет этого снижается ударная нагрузка на все тело, а также сводится к минимуму риск повреждений и сотрясений внутренних органов во время активных движений.

Правильная, или нейтральная пронация посредством уплощения мышц и напряжения связочного аппарата способна полностью погасить нагрузки, превышающие вес человека в несколько раз. Патологические изменения пронации вызывают различные заболевания костной системы и ряд других факторов.

Типы пронации

Существует 3 вида пронации:

Нейтральная : стопы расположены симметрично, при ходьбе или беге с поверхностью контактирует внешняя часть пятки, ступня разворачивается внутрь не более чем на 15%. Изгиб свода стопы обеспечивает равномерное распределение нагрузки при отталкивании от земли. При правильной амортизации, которая возможна только при нейтральной пронации, основной удар о поверхность приходится на всю переднюю часть стоп.
Гиперпронация : характерной особенностью данного типа пронации является наклон стопы внутрь более чем на 15%, что означает сниженную способность к амортизации как стопы, так и щиколотки. Ударная нагрузка погашается лишь частично, а при отталкивании от земли человек опирается преимущественно на большой и следующий за ним палец. То есть ступня как бы выворачивается наружу, что негативно сказывается на равновесии и устойчивости.
Гипопронация : так же, как и при двух предыдущих типах, контакт с поверхностью происходит наружной стороной пятки. Но такая пронация стопы подразумевает прогиб свода менее чем на 15%, и сила удара о землю концентрируется на совсем небольшой, ограниченной части ступни. Таким образом, нагрузка распределяется неравномерно и приходится в основном на внешнюю область стопы, включая безымянный палец и мизинец.

Здоровая стопа – это уникальный и слаженный механизм, поэтому даже незначительные отклонения от нормы считаются нарушением пронации. Допустимая погрешность составляет не более 4° от нейтрального положения

При недостаточной пронации амортизация снижается, что может приводить к растяжению мышц голени и болям в коленных суставах. Избыточная пронация отрицательно влияет на функционирование икроножных мышц, поскольку связки и сухожилия стопы растягиваются из-за смещения свода стопы внутрь.

Как определить свой тип

Чтобы узнать, к какому типу относится ваша стопа, можно провести несложный тест. Для его проведения понадобится вода и плотный лист бумаги или картона.

По отпечатку влажной ноги и делается вывод о строении ступни:

широкий оттиск, практически равный ширине стопы – гиперпронация;
слишком тонкий отпечаток, сужающийся к внешней стороне – гипопронация;
ширина арки составляет примерно половину ступни – норма, нейтральная пронация.

Есть еще 2 способа, как определить пронацию. Первый – выполнение приседаний. Во время упражнения нужно видеть ноги, поэтому приседать желательно в коротких шортах или трусах. Если колени при сгибании расходятся наружу – гиперпронация, сближаются почти вплотную – гипопронация. При нейтральной пронации ноги в коленных суставах сгибаются ровно, параллельно друг другу.

Второй способ заключается в визуальном осмотре подошвы обуви. При нормальной пронации пяточная область, внешняя и внутренняя часть стерты почти равномерно, но внешняя сторона изношена немного больше. Для гипопронации характерна сильная потертость по всей длине внешней части подошвы. Ярко выраженная изношенность, которая начинается от внутренней части пятки и идет далее по длине стопы, свидетельствует о гиперпронации.

Шаговый цикл и супинация

Шаговым циклом называют траекторию стопы относительно тела. В одиночном шаговом цикле различают 2 фазы – опорную и переносную. Опорную функцию выполняет пронация, а за перенос тела отвечает супинация. При перемещении тела по ходу движения в работу включаются мышцы голеностопа, бедра, а также коленные и тазобедренные суставы. Мышцы-пронаторы и супинаторы при этом играют существенную роль: чем лучше они развиты, тем меньше усталость от нагрузки.

В момент отталкивания от земли образуется жесткий рычаг и замыкание суставов, в результате тело человека проносится вперед. Непосредственно перед толчком при отрыве пятки происходит кратковременная супинация. Благодаря этому сила отталкивания повышается и увеличивается скорость бега или ходьбы.

Причины отклонений

На здоровье стоп влияют многие факторы, спровоцировать появление деформации ступней могут следующие причины:

лишний вес;
неправильно подобранная обувь – высокий каблук, слишком плоская подошва, неподходящий размер;
высокие физические нагрузки;
заболевания опорно-двигательного аппарата – врожденные или приобретенные;
слабый мышечный корсет;
возрастные изменения в костной структуре;
нарушение нервно-мышечной передачи.

Ношение высоких каблуков провоцирует деформации стоп, ходить в такой обуви допускается не более 3 часов в день

Дефекты стоп приводят к дефициту амортизации при движении. В первую очередь страдают позвоночник и суставы, так как сбой биомеханических свойств стоп влечет за собой увеличение нагрузки на скелет. Организм начинает приспосабливаться к такому положению, защищая от дискомфорта все системы и органы.

В процессе такой перестройки могут развиваться следующие патологии:

плоскостопие;
косолапость;
вальгусная деформация;
повреждение ахиллова сухожилия;
мозоли на подошве.

Помимо перечисленных, нарушение пронации может вызывать и такое серьезное заболевание, как артроз. Дегенеративные изменения в суставах при артрозе, обусловленные нарушением кровоснабжения, возникают вследствие гиперпронации и плоскостопия. Это наиболее распространенная причина, которая приводит к постепенному разрушению хрящевой ткани суставов стоп.

Коварство болезней ног, и стоп в частности, состоит в их скрытом, латентном характере. Симптомы могут долгое время не появляться, но чрезмерные физические нагрузки или активные занятия спортом провоцируют обострения.

Диагностика и лечение

Для выявления нарушений пронации используется 3 метода:

рентгенография;
подометрия;
плантография.

Врачи-ортопеды чаще всего пользуются первыми двумя способами, поскольку рентген и подометр позволяют выявить патологию и оценить степень ее тяжести. По результатам обследования назначаются корригирующие стельки, подпяточники или ортопедическая обувь. Ношение таких приспособлений существенно замедляет развитие заболеваний опорно-двигательного аппарата и избавляет пациента от боли и дискомфорта.

Чтобы облегчить состояние после тяжелого дня, когда пришлось долго стоять или ходить, рекомендуется применять ножные ванночки и делать массаж ног. Очень полезно выполнять лечебные упражнения, которые способствуют укреплению мышц и связок свода стопы.

Правила выбора обуви для бега

Приобретать спортивную обувь для занятий бегом или спортивной ходьбой нужно с учетом типа пронации. Если проблем со стопой нет и пронация нейтральна, подойдут кроссовки класса «Support», «Stability», «Cuchion». При гиперпронации правильным выбором будут модели с маркировкой «Motion Control».

Максимальное смягчение удара при недостаточной пронации обеспечат кроссовки типа «Neitral»

Особое внимание выбору кроссовок следует уделить в следующих случаях:

если занятия бегом практикуются несколько раз в неделю и длительность забега составляет не менее получаса;
в случае большой скорости, превышающей 13 км/час;
при большом весе собственного тела, чтобы снизить ударную нагрузку на суставы.

При выборе обуви для ежедневного ношения следует отдавать предпочтение ортопедическим моделям. Можно класть специальные корригирующие стельки в обычную обувь, оздоравливающий эффект для стоп достигается в этом случае благодаря равномерному перераспределению нагрузки. При ношении рекомендуемой обуви человек не будет испытывать дискомфорта и биомеханика стопы придет в норму.

Избыточная или недостаточная пронация стоп не является угрожающим жизни состоянием, однако игнорировать его не стоит. Если вы обнаружили у себя признаки нарушения пронации, постарайтесь не допускать ее дальнейшего развития – следите за весом, занимайтесь физкультурой и носите правильную обувь.

Мало кто не слышал слова пронация стопы, однако, что это такое, знают не все. Давайте разбираться. Пронацией называются прогибы при движении. Нормальная оптимальная стопы, это очень важный параметр, ведь от нее зависит равномерное распределение нагрузки на кости и суставы.

Достаточно много нагрузки уходит на стопу и поэтому она должна быть анатомически в норме.

Должны выполняться следующие условия здоровой стопы:

движение лёгкое свободное;
поворот стопы в одну и противоположную сторону;
чувство уверенности при передвижении по разному грунту;
равномерное распределение нагрузки.

А вот пронация и супинация необходимы для регулировки ориентации и оптимального расположения ног.

Это не составит большого труда:

Нужен всего лишь тазик с водой и плотная бумага.
Поставьте полностью в тазик с водой, сначала одну, а потом другую ногу.
Ноги переставить с тазика на бумагу.
Посмотрите на следы.

Пронация

Как определить пронацию — значение и результаты:

В ширину, отпечатавшаяся арка равняется 1/2 ступни – хороший результат, который говорит об отличной амортизации.
Отпечаток пропорционален всей ширине стопы – наиболее вероятный диагноз — плоскостопие . Очень плохая амортизация, есть риск травматизма кости!
Проявилась только подушечка пальцев и область пятки – избыточная пронация, что ведет к дефициту амортизации.

Супинация

Супинация стопы – так называют фазу цикла, которая начинает действовать при переносе тела вперёд по направлению движения. Это происходит вслед за гашением лишней энергии. Здесь роль играет, перемещающаяся сила тяжести. К тому же включаются в процесс мышцы стоп и голени. Упругость становится более выраженной и «энергетическая ценность», при перемещении, повышается.

Участники процесса:

во-первых — голеностоп участвует в процессе супинации;
участвуют также колено, бедро, таз.

Чем лучше разработаны мышцы супинаторы, тем меньше усталости от нагрузки.

Шаговый цикл

По стертости на подошве можно судить о наличии пронации

В ходьбе и беге шаговый цикл имеет связь с одиночным и двойным шагом. Опорная и переносная фазы выделяются в одиночном шаге.

Заболевания стопы приводят к патологическому неправильному распределению груза, нарушается шаговый цикл. А это, в свою очередь образует мозоль , провоцирует боль . Суставы также работают не очень хорошо, в следствие чего может возникать воспалительный процесс.

Врачи выделяют три вида пронации:

Пронация нейтральной позиции, при которой масса тела распределена пропорционально между ступней и пальчиками ног — с немного высшим давлением.
Избыток. Это пронация, характеризующая неровное распределение давления. Наивысшее давление окажется на большой и указательный палец, а вот другие не нагружаются.
Недостаток. Противоположная избыточному пронация, не нагружающая большой палец и, нагружающая мизинец и четвёртый.

Последний тип пронации приводит к возникновению боли в коленном суставе , так как амортизация низкая.

Избыток пронации, то есть прогиба, приводит к чрезмерному контакту стопы с поверхностью, из-за чего становится не эффективной работа икроножных мышц .

Обувь

Пронация определяется и без помощи спец.тестов. Чтобы увидеть ее можно просто посмотреть на подошву хорошо поношенной обуви. При сильном износе внутренней части нежели внешней — есть избыток прогиба. На это указывает и существенное стирание по внутреннему краю пятки, так как такое анатомическое изменение нагружает вначале внутреннюю часть пяточной поверхности, а потом и всю стопу.

Пронация и супинация

При равном истирании обеих сторон говорит о нормальной пронации. Преимущественный износ внешнего края — недостаточность прогиба стопы.

Однако, следует учесть тот факт, что заключение по анатомической особенности возможно вынести только по подошве спортивной обуви, к примеру по кроссовкам!
Почти все о пронации стопы можно выяснить, если посмотреть сзади на стопы и лодыжки стоящего человека. Договоритесь с кем-то сфотографировать вас и пристально изучите, как размещаются ваши ступни.

Когда вы стали, ступни непринужденно выворачиваются наружу, вынуждая «бросаться в разные стороны» ваши лодыжки, то у вас гипопронация свода стопы.

А если они значительно прогибаются вовнутрь, сближая ваши лодыжки, – гиперпронация. В присутствие обычной пронации, ступни находятся в плоскости ровно, а лодыжки паралельными.

Конечно, если присутствуют некоторые подозрения по поводу отклонения в большую или меньшую сторону, то не следует затягивать с этим и обратитесь за помощью к специалисту!

Врач поможет с этим природным недостатком или же развеет опасения.
Ортопед создаст необходимые измерения и тест для точного определения, и назначит лечение при необходимости.

Арка стопы

Проведите тест: пусть ваш помощник подсунет палец под арку стопы, когда вы стоите. Как видите, определение просвета достаточно лёгкое.

Лучше, осуществлять данный контроль на босых ногах, встав на жесткую гладкую поверхность. Нога должна стоять ровно. Нормальный провес стопы с небольшим интервалом – значит все нормально. Если наоборот провес слишком сильный, то значит, есть отклонение. Провеса нет – значит, есть патология, говорящая о гипопронации.

Подбор обуви

Если провес стопы обычный, для вас подходят обувь вида Support. Различается от обычной темы, что хорошо выделен протектор. Это для профилактики.

А вот людям с гиперпронацией стопы и другими типами, ортопеды советуют носить профессиональную обувь с множеством протекторов.

Бегунам профессионального спорта с плоскостопием потребуется спец.обувь вида Control – не даст стопам выворачиваться в другую сторону.

Пронация и супинация стопы могут оказывать влияние не только на технику бега, но и на состояние здоровья ног. Правильно определив свой тип пронации, можно подобрать подходящую для занятий обувь и построить тренировку так, чтобы она не смогла навредить, а приносила только максимум пользы

Биомеханика определяет супинацию и пронацию как вращающиеся движения любых конечностей, которые происходят в результате работы особых мышечных групп с аналогичными названиями – супинаторов и пронаторов. По сути эти два понятия являются противоположностями: супинация отвечает за повороты ног и рук наружу, а пронация, наоборот, контролирует вращение внутрь. Благодаря исследованию влияния особенностей постановки стоп во время бега, можно скорректировать тренировочный процесс таким образом, чтобы он не мог навредить здоровью.

Пронация стопы, также как супинация, помогает правильно распределять нагрузку при пробежке, когда ударная сила приходится на ногу во время соприкосновения с твердой поверхностью земли. Таким образом, пронаторы помогают сохранять спортсмену равновесие и при толчке, и при приземлении. Данную работу стоп можно сравнить с действием автомобильных рессор, когда пружина подвески смягчает удары и толчки при езде по неровной дороге.

Существуют различные патологии, которые нарушают основные функции опорно-двигательного аппарата. В результате создается дополнительная увеличенная нагрузка на абсолютно все мышцы ног, из-за чего человек начинает страдать от болей в коленях и суставах, а также от растяжений голеней и защемлений ахиллесовых сухожилий. Риск получения серьезных травм в таком случае очень высок.

Как движется стопа во время движения можно проследить, обратив внимание на так называемый «шаговый цикл», в котором учитывается две фазы: перенос и опора. Во время шага работают все мышцы ног, включая супинаторы и пронаторы – именно их уровень подготовки оказывает влияние на степень усталости от нагрузок. Чтобы лучше разобраться в различиях постановки стоп, стоит подробнее разобрать основные виды пронаций:

Нейтральная

Расположение стоп симметричное – такая постановка считается правильной. Во время движения контакт с поверхностью происходит наружной пяточной частью, а сама стопа совсем немного поворачивается внутрь, максимум на 13-16%. Свод ступни нейтральный, что позволяет распределять нагрузку равномерно по всей поверхности во время толчка. Только этот вид пронации может обеспечить достаточный уровень естественной амортизации, таким образом, при пробежке основная сила удара будет сосредотачиваться в передней части ступни.

Гиперпронация

Нарушения в постановке стопы в данном случае связаны с выворачиванием ее внутрь – это влияет на уровень амортизации, снижая его. Погашение нагрузки происходит частично, поэтому при неправильно подобранной обуви, а также при отсутствии специальных стелек, в конце дня или после тяжелой тренировки могут появляться болезненные ощущения в ногах. Отталкивание при гиперпронации происходит в основном за счет большого и указательного пальцев. Равновесие при этом бывает непросто сдерживать, страдает и устойчивость. Также стоит обратить внимание на защиту щиколоток, при нарушениях пронации они больше подвержены вывихам.

Гипопронация

Отталкивание от земли в данном случае происходит благодаря внешней стороне стопы. Также как в предыдущем случае естественной амортизации здесь недостаточно, поэтому придется компенсировать ее альтернативными способами. Основная нагрузка приходит на мизинец, такая постановки стопы может в скором времени стать причиной серьезных патологий – косолапия, различных деформаций, мозолей и повреждений сухожилий.

Как определить тип пронации?

Супинация стопы и пронация определяется специалистом-ортопедом в клинике при помощи специальных тестов. Врач сможет не только обозначить тип пронации, но и даст важные рекомендации, которые помогут облегчить ситуацию. Если возможности идти в больницу нет, можно провести тесты самостоятельно дома. Они достаточно простые и легкие, но, тем не менее, могут помочь с определением степени пронации:

Отпечаток ноги

Этот метод часто используют в домашних условиях, так как определить пронацию стопы в таком случае не составит особого труда. Все, что понадобится: вода и лист бумаги. При желании жидкость можно окрасить в какой-нибудь цвет или использовать краски, тогда результат получится более наглядным. Не стоит брать тонкую бумагу, лучше, если она будет потолще, при возможности можно взять картон. Для начала необходимо намочить ступню или разукрасить ее краской, затем положить бумажный лист на ровную поверхность и встать на него сверху. Поворачивать стопу из стороны в сторону не надо, лучше стоять в обычной позе, так результат получится корректнее. Когда отпечаток будет готов, стоит правильно его изучить:

Широкий

Пронация стопы в этом случае считается избыточной. В области свода нет никакой пустоты, ширина по всей ступне практически одинаковая.

Тонкий

В большинстве случаев отпечаток практически разделен на две части, к внешней стороне происходит сужение и пустая область достаточно обширная. Такое положение стопы говорит о гипопронации.

Нормальный

Ширина свода равна примерно половине размера стопы. Эта пронация считается нейтральной. Если у вас получился такой отпечаток, причин волновать нет, значит, ваша ступня находится в норме.

Для того чтобы получить более объемлющую информацию, необходимо провести такой тест на двух ногах. Бывают случаи, когда пронация может немного отличаться на разных стопах, незначительно, на все же стоит проверить.

Приседания

Способ не такой очевидный, как предыдущий, но тоже сможет прояснить информацию о состоянии стоп. При выполнении этого упражнения важно видеть колени, поэтому выполнять его необходимо либо в обтягивающих штанах, либо в шортах. Исходное положение такое же, как при обычном приседании. Делая движение вниз, обратите внимание на постановку колен:

Колени немного раздвинуты

Это говорит о том, что упор приходит на внешнюю сторону ступни, а значит, имеет место гипопронация.

Колени движутся во внутреннюю сторону

Вес при этом положении сосредоточен на большом пальце и указательном. Скорее всего, у вас избыточная пронация.

Параллельная постановка коленей

В таком случае спортсмен имеет стандартную нейтральную пронацию, такая позиция считается естественной.

Визуальный осмотр

Порой для того, чтобы понять, как определить супинацию стопы, достаточно просто посмотреть на состояние подошвы обуви. Когда пронация нейтральная, и изнутри, и снаружи потертости примерно одинаковые, может быть только внешняя сторона стерта чуть-чуть больше. Если вся поверхность подошвы изношенна, то это говорит о гиперпронации. Ярко выраженная наружная истасканность свидетельствует о гипопронации. Конечно, такой способ определения нарушений стопы не может быть максимально достоверным, в этом случае лучше провести дополнительные тесты.

Заключение

От типа пронации и супинации зависит здоровье ног. Выявление проблемы на ранней стадии позволит вовремя предупредить развитие серьезных заболеваний и обеспечит комфорт для стоп не только во время интенсивных беговых тренировок, но и при обычной ходьбе. Важно своевременно обратиться за помощью к специалисту, чтобы сохранить ноги крепкими и здоровыми на долгие годы.

В июне 2014 года ученые из Сингапура опубликовали сводный анализ соотношения типа пронации с уровнем травматизма спортсменов. Масштабные исследования показали, что гипер- и гипопронация провоцируют травмы и патологии колена, стопы, бедра и лодыжки на 23% чаще, чем нормальная пронация. В этой статье мы определим, что такое пронация и супинация стопы, ознакомимся с особенностями бега гипер- и гипопронаторов, а также расскажем, как определить пронацию.

Пронация стопы

Пронация – природный механизм, который необходим для снижения «ударной волны» при беге. При движении свод стопы уплощается, соприкасаясь с твердой поверхностью, и принимает нагрузку на себя. Этот процесс называется «дорсифлексия» и напоминает движение рессоры автомобиля:

Одновременно с изменениями свода стопы происходит сдвигание голени к внутренней стороне ноги (эверсия) и разворот стопы (аддукция). Все эти процессы призваны увеличить амортизационный эффект. Схематически можно изобразить так:

Стопа удлиняется, площадь ее соприкосновения с поверхностью увеличивается. Это обеспечивает устойчивость и готовит стопу к лучшему отталкиванию:

В результате этих процессов центр тяжести в движении смещается вперед, а также гасится чрезмерная энергия. Правильная пронация также адаптирует стопу к неровностям . За этим следует вторая фаза шагового цикла – супинация.

Супинация стопы

Вместе с перенесением центра тяжести бегуна вперед происходят процессы, обратные пронации – супинация. Стопа укорачивается, ее связки и мышцы голени напрягаются, создавая некий «жесткий рычаг» для последующего толчка и движения тела вперед. В стадии супинации инверсия обеспечивает возврат голени в обычное положение. Аддукция же обеспечивает смещение опоры к внешней стороне тела:

Супинация восстанавливает естественный изгиб стопы и аккумулирует мышцы и связки ноги для толчка:

Пронация и супинация обратные друг другу по значению. Пронация смягчает стопу, а супинация формирует активную фазу отталкивания. За промежуток времени между этими двумя фазами стопа должна успеть вернуться в нейтральную позицию. Пронация может быть избыточной, нейтральной и недостаточной. Далее поговорим об этом подробнее.

Гиперпронация

Гиперпронация – уменьшение уровня свода стопы относительно поверхности. Внешне проявляется наклоном стоп к внутренней части ног. Поскольку связки стопы расслаблены и растянуты, они не могут обеспечить хороший амортизационный эффект. Часто, но не всегда гиперпронация сопровождается , которому способствует сниженный тонус мышц стопы. увеличивает нагрузку на колени, позвоночник и таз.

В первой фазе гиперпронаторы касаются поверхности внешней стороной пятки. Однако далее стопа ощутимо проворачивается внутрь – более чем на 15%. Фаза пронации затягивается, не позволяя стопе занять нейтральное положение и супинировать в фазе толчка. Отталкивание при супинации выполняется при помощи двух первых пальцев ног:

Такое состояние стопы не обеспечивает достаточной стабилизации тела. Чтобы избежать травматизма и чрезмерной усталости, необходимо использовать поддерживающую обувь и встроенные супинаторы.

Нейтральная пронация

Нейтральная пронация – нормальная постановка стопы при беге. В этом случае бегун приземляется на внешнюю сторону пятки. После этого ступня поворачивается внутрь приблизительно на 15% от первоначального положения. В результате происходит абсолютный контакт стопы с поверхностью. Тело спортсмена при беге стабилизировано, корпус не раскачивается и не подпрыгивает. За счет правильного изгиба стопы обеспечивается оптимальное разделение нагрузки. Толчок в конце бегового цикла выполняется при помощи передней части стопы:

Гипопронация

При гипопронации свод стопы как будто выгнут кверху. Связки находятся в повышенном тонусе, что создает жесткость и неполное изгибание стопы. Недостаточная пронация противоположна гиперпронации. Но проявление этих отклонений одинаково: отсутствие нормального уровня амортизации. Во время пронации голень стремится повернуться наружу. Точкой опоры стопы служит наружный край. При эверсии стопа разворачивается менее чем на 15%. В стадии супинации толчок выполняется при помощи последних пальцев ног:

Такое движение стопы и голени при беге чревато переломами и другими травмами, риск получения которых связан с неравномерным разделением нагрузки.

Особенности и последствия бега при избыточной пронации

Бег при гиперпронации становится неэкономичным, поскольку часть энергии затрачивается на стабилизацию тела. Нагрузка распределяется на:

При беге гиперпронация проявляется внешне как «прилипание» стопы к поверхности. Когда спортсмен устает и избыточная пронация усиливается, колено сильнее прогибается внутрь. Корпус излишне раскачивается, а неэффективное отталкивание не позволяет развить и приводит к быстрой утомляемости.

Особенности и последствия бега при гипопронации

Гипопронация – более редкое явление, чем избыточная пронация. Однако оно также требует внимания и коррекции. Стопа имеет малый угол поворота, и поэтому гипопронаторы «косолапят» при беге. Неправильная постановка стопы при гипопронации приводит к таким осложнениям:

Стрессовые переломы малой берцовой и плюсневых костей. Четвертая и пятая плюсневые кости расположены в середине стопы и связывают мизинец с четвертым пальцем. Риск травмы велик, поскольку толчок происходит именно за счет наружной части стопы и маленьких пальцев ноги. Перелом малой берцовой кости чаще происходит у гипопронаторов, чем у других бегунов. Такая травма связана с излишней ударной нагрузкой на внешние кости ног.
Растяжение связок щиколотки. Из-за избыточного давления стабильность щиколотки снижается, вследствие чего происходит подворачивание и растяжения связок лодыжки.
. Эта травма также напрямую связана с нагрузкой и распределением веса бегуна на внешнюю часть стопы. Заболевание проявляется болью по внешней передней или внутренней части ноги в области голени, а также неприятными ощущениями ниже колена.
Постоянное напряжение мышц и ахиллесовых сухожилий . Напряжение мышц и связок внешнего края стопы затрагивает другие мышцы ног. Однако верно и другое предположение: напряжение этих мышц может привести к проблемам с недостаточной супинацией.

Гипопронатор сосредотачивает силу бегового удара на специфической части стопы, не предназначенной для амортизации. В результате этого нагрузка не распределяется равномерно, а стиль бега выглядит тяжелым.

Способы определения высоты стопы

Чтобы избежать последствий от бега при избыточной или недостаточной пронации, необходимо правильно подобрать корректирующую обувь. Первым делом нужно определить, какая у вас высота свода стопы.

Способ №1

«Мокрый тест» – самый доступный и легкий способ определить подъем стопы. Возьмите лист плотной бумаги или картона, намочите ступню и приложите ногу к его поверхности. Чтобы результат теста был достоверным, выполните простые правила:

Наденьте носок – это позволить сформировать более четким отпечаток
Выполнять тест нужно стоя – так давление стопы на поверхность будет одинаковым по всей плоскости.

Когда рисунок отпечатка стопы подсохнет, оцените готовый результат:

Способ №2

Встаньте ровно на обе ноги и попросите товарища просунуть указательный палец под свод ступни. Если вы – обладатель нормального подъема, глубина составит от 12 до 25 мм. При низком своде стопы невозможно просунуть палец более чем на 12 мм. Высокий подъем позволяет просунуть палец на 25 и более миллиметров.

Определение пронации стопы

Допустим, при помощи вышеуказанных методов вы определили нормальный подъем стопы. Теперь необходимо установить свой уровень пронации. Для этого предлагаем воспользоваться четырьмя методами, которые можно легко выполнить в домашних условиях.

Тест со старой обувью

Осмотрите подошву ношенной обуви. Можно взять беговые кроссовки, однако лучше присмотреться к обуви с резиновым каблуком. Внешний вид повреждений поможет понять, какой тип пронации вам свойственен:

У гиперпронаторов стирается подошва на пятке с внутренней стороны, а вот внешняя граница практически не имеет следов носки. Приземление происходит на наружный край пятки. Затем нагрузка распределяется на всю поверхность подошвы, после чего происходит отталкивание за счет внутренней части. Поставив пару на ровную плоскость, можно заметить ее наклон внутрь.

У спортсменов с нейтральной пронацией износ обуви больше заметен посередине ближе к носку:

Обувь гипопронаторов стирается подошва на пятке с внешней стороны, при помощи которой происходит отталкивание. Если поставить пару на ровную плоскость, будет заметен ее наклон кнаружи:

Тест на приседание

Тип пронации можно определить по направлению колен во время глубокого приседания. Приседайте с прямой спиной до тех пор, пока ваши колени не займут положение параллельно полу. После этого посмотрите на положение колен:

Колени стремятся к сближению – такое положение говорит о возможной избыточной пронации
Коленные суставы расположены параллельно – пронация нейтральная
Колени направлены в разные стороны – косвенный признак недостаточной пронации.

Фотография

Встаньте босиком обеими ногами на ровную поверхность и попросите сфотографировать ваши ноги. Фотография должна быть сделана сзади в прямом ракурсе, не сверху и не снизу. Сравните положение ног на фото с изображением на рисунке и сделайте вывод о типе вашей пронации:

Второе и четвертое изображение ноги свидетельствует о незначительном отклонении от нормы (центрального рисунка). Первый и последний рисунок являет собой сильное проявление избыточной и недостаточной пронации. Видеосъемка

Видеосъемка

Попросите кого-нибудь заснять вас на видео сзади во время пробежки. При воспроизведении записи в замедленном режиме будет отчетливо видно, как именно приземляется нога – на внешнюю или внутреннюю поверхность.

Более точный способ – интерпретация данных видеосъемки при помощи специальных программ. Для этого нужно отправиться в магазин фирменной спортивной обуви. Обычно в таких заведениях устанавливают беговые дорожки. Специалист попросит вас пробежаться по дорожке в кроссовках с нейтральным типом пронации. Лучше выбрать технику движения «с пятки на носок», поскольку в этом случае хорошо виден перенос массы тела.

Специалист заснимет движение на видео, после чего замеряет угол наклона голени и поворота ступни, а также угол пронации. Отклонение от нейтральной пронации, составляющее более 4 градусов, уже называется отклонением от нейтральной пронации. Для получения более точного результата перед началом теста необходимо немного размяться и привыкнуть к дорожке.

Не игнорируйте неприятные ощущения и быструю усталость на беговой тренировке. Возможно, это связано с последствиями избыточной или недостаточной пронации. Теперь все, что нужно сделать – это определить свой тип пронации и приобрести пару корректирующих кроссовок. Пусть мелочи не позволят вам свернуть с намеченного пути!