Как научиться не переедать: полезные советы. Видео: как избежать переедания — секреты диетологов. Нужна ли диета

Лишний вес – тема, которая мало кого оставит равнодушным, ведь это не только внешняя проблема, но и огромный вред для здоровья, а иногда даже риск для жизни. Нередко причиной избыточного веса становится переедание. Узнать, почему вы едите больше, чем нужно, помогут ответы всего на 9 вопросов. Прочтите их и, возможно, вы будете есть меньше.

Сколько есть, чтобы похудеть?

Проверьте размер тарелок в вашем доме: чем больше посуда, тем больше порция. Ученые доказали, что если выдать двум людям тарелки разных размеров, тот, у кого она будет больше, наберет и съест гораздо больше пищи. Возможно, в детстве вас заставляли съедать все, что лежит на тарелке, или вы считаете, что еду выбрасывать нельзя, но это не повод переедать. Возьмите тарелку поменьше, и вы насытитесь быстрее, поверьте.

Почему человек много ест?

Многие переедают от скуки, им просто нечем себя занять. Проще всего набрать гору еды и сесть перед телевизором. То же самое происходит на работе, если служба не приносит удовлетворения, человек идет в кафе или пьет чай с печеньем несколько раз за рабочий день. Исследования показали, что человек, выполняющий неинтересное задание, съедает гораздо больше. Ищите занятие по душе!

Сколько нужно спать?

Когда чувствуете голод, спросите себя: я действительно хочу есть или просто устал и мне нужен сон? Многие люди съедают сладости и жирную пищу, чтобы поднять уровень энергии и немного взбодриться. Если вы столкнулись с этой проблемой, первое, что требуется сделать, – организовать полноценный сон. Вам нужно спать минимум 6 часов в сутки.

Попробуйте проследить, в какое время дня вы особенно устаете, и подготовьте к этому времени полезный перекус. Овощной салат или цельнозерновой тост со сливочным сыром, например. Если есть возможность, попробуйте отдохнуть и поспать хотя бы 15 минут.

Как правильно питаться?

Еще один способ перестать переедать – есть медленнее. Скорость, с которой вы пережевываете пищу, может стать причиной набора веса и нарушения метаболизма. Если вы заметили, что уже все доели, а у остальных еще полные тарелки еды, сосредоточьтесь на вредной привычке.

Во-первых, жуйте медленно, распознайте вкус пищи, насладитесь ею. Это поможет вам почувствовать сытость гораздо быстрее и поспособствует здоровому пищеварению. Во-вторых, откладывайте приборы во время еды, не берите следующий кусочек, если еще не прожевали этот.

Сколько воды нужно пить?

Возможно, вы не умеете разделять чувство голода и жажды. Путая их, вы едите, вместо того чтобы попить воды. В итоге мы получаем лишние калории и переедание. Зачастую желание поесть сладкого указывает на жажду. Следите за тем, сколько воды пьете в день. Для взрослого человека норма – 1,5 или 2 литра воды в день. Постарайтесь распределить объем воды на весь день, поставьте перед собой красивую бутылочку с водой или используйте напоминания в телефоне.

Нужна ли диета?

Нет ничего хуже ощущения того, что вы лишены всех любимых блюд. Накануне диеты вы съедаете все запасы из шкафчиков, ведь с завтрашнего дня вы берете себя в руки. Поймите, здоровый образ жизни – это не лист сала с гречкой, а сбалансированный рацион без лишений. Если вы ограничиваете себя, даже мысленно, вы автоматически начинаете переедать. Есть можно все, просто не в огромных количествах и не каждый день.

Сколько раз в день нужно есть?

Не успели или не захотели позавтракать, а к обеду вы страшно голодны? Ужинаете за сериалом или просмотром ленты в социальных сетях? Если вам это знакомо, значит, вы беспорядочно питаетесь. При таком режиме питания ваш организм не понимает, есть ли у него время на переваривание пищи или нет.

С утра организму нужно гораздо больше энергии, поэтому нужно плотно завтракать, обедать вовремя и ужинать маленькими порциями. Исследования показали, что люди, которые регулярно завтракают, менее склонны набирать вес.

Как не переедать?

Исключите полуфабрикаты из своего рациона, благодаря им вашему организму не хватает нутриентов, что провоцирует чувство города. Ешьте больше натуральных круп, свежего мяса, зелени и овощей. Даже эти небольшие изменения предотвратят переедание.

Как перестать заедать стресс?

Перепады настроения, грусть, стресс, гнев, недостаток любви и внимания, чувство вины и стыда - все эти эмоции могут стать причиной голода. Еда поднимает настроение и заглушает негативные эмоции. Проблема состоит в том, что из-за этого вы получаете ненавистные килограммы. Единственный способ избавиться от этой привычки – осознать проблему и найти безвредный способ отвлечься от своих переживаний.

Автор : Елена Дегтярь, руководитель научного отдела Школы идеального тела #Sekta

Основная проблема лишнего веса – переедание. Во время приема пищи многие женщины теряют над собой контроль, и вместо простого утоления голода начинают потреблять пищу с излишком, который не является необходимым их организму..

Причины переедания

Очень часто потребление лишней пищи входит в привычку еще в детстве. Вспомните, ведь вы не раз слышали от мамы или бабушки фразу в духе «не доешь кашу – не будешь смотреть мультики» , а на ваши возражения в духе «я наелась» никто не реагировал. Годы прошли, а психологическая установка «доедать до конца» осталась.

Многие женщины пытаются бороться со стрессом с помощью еды. Сладкое, мучное и жирное придают радость, ведь это самый простой и быстрый способ получить удовольствие. Но на самом деле это далеко не так – физическая наполненность не может компенсировать внутреннюю пустоту.

Еда часто является поводом для общения. Особенно остро эта проблема стоит у женщин, работающих в офисе . Когда еще поболтать с коллегами, как не за чашечкой чая, а какой же чай без шоколадки, печенья или пирожного? Ну и что, что обед был всего пару часов назад, перекус не повредит, - думают многие женщины.

Поход в гости, на вечеринку, банкет, свидание в ресторане – все это также способствует перееданию. Не будете же вы отказываться от домашнего пирога, который испекла ваша подруга специально ко дню рождения! И неважно, что вы недавно плотно поужинали дома.

Замужняя женщина больше подвержена перееданию, нежели одинокая. Причина кроется в том, что в течение дня ей необходимо приготовить обед и ужин для семьи, а как можно сварить суп, не попробовав его несколько раз во время готовки? К тому же, иногда в перерывах между домашними делами женщина развлекает себя тем, что что-нибудь ест.

Как научиться не переедать?

Отсутствие нормальных сексуальных отношений также является поводом для потребления лишней пищи, и чаще всего – сладостей . Ведь именно в шоколаде, бананах, пирожных содержится гормон радости, который так необходим организму, но в отсутствие секса доступен лишь в виде шоколадных батончиков.

12 способов избежать переедания

Итак, какой бы ни была причина переедания, главная задача – его избегать! Женщины склонны оправдывать лишний кусок торта, как «награду после трудного дня», а съеденный по дороге домой хот-дог – невероятным приступом голода и отсутствием других вариантов. Так или иначе, всего этого можно не допустить, и вот несколько советов.

Купите домой посуду меньшего размера: тарелки, суповые миски, кастрюлю, салатницу. Посуда меньшего объема вмещает меньшееколичество пищи , а соответственно, количество потребляемой пищи сократится.
Старайтесь готовить такое количество пищи, которого хватает лишь на одну порцию без добавки. Если вы живете в семье, то пищи должно хватить на столько порций, сколько человек будут присутствовать за обедом.
Соблюдайте режим дня. Если вы не сидите на диете , то в любом случае старайтесь всю самую калорийную пищу употреблять до обеда: крупы, мучное, сладкое.
Откажитесь от перекусов. Даже если у вас на работе есть «традиция» вечернего чаепития – приносите с собой яблоко, сухофрукты, а не налегайте на шоколад и булки.
Во время приготовления блюд не снимайте пробу слишком часто. Достаточно попробовать блюдо всего пару раз, чтобы понять, хватает ли в нем соли или нет. К тому же, если вы готовите для семьи, то на обед или ужин уменьшите себе порцию – ведь вы уже съели часть обеда во время готовки.
Не ешьте «за компанию» - именно это вредит и здоровью, и фигуре . Есть нужно только в тот момент, когда вы действительно испытываете голод, а не просто услышали прекрасный аромат сдобы из кафе, мимо которого проходили.
Не идите на провокации ради «вежливости». Если вы приходите в гости, а ваша подруга, мама или свекровь выставляет на стол все, что есть в доме, сдержитесь и выберите что-то одно – не надо объедаться ради того, чтобы показать свою благодарность или признательность. При разнообразии блюд можно попробовать по чуть-чуть каждого, но опять же – откажитесь от добавки.
Если вы принимаете гостей у себя – предупредите их заранее, чтобы они не приносили с собой торты, салаты, пироги. Объясните, что у вас достаточно еды к празднику, и будет лучше, если они принесут что-то другое – бутылку вина, цветы или просто помогут вам убрать со стола после мероприятия.
Не ешьте на ночь . Это правило актуально всегда!
Не делайте из еды «соучастника»: если кино, то обязательно поп-корн, если просмотр телевизора – то без бутербродов не обойтись, если встреча с подругой, то непременно кофе с булочкой. Разделяйте приемы пищи и досуг!
Не покупайте полуфабрикаты. Сосиски, колбаса, готовые котлеты, пицца, чипсы – легкодоступная пища. А значит, вы в любой момент можете открыть, например, пакет чипсов, который точно не пойдет на пользу вашей фигуре.
Если причиной ваших перееданий становятся реальные психологические трудности – депрессия, апатия, расставание с любимым, горе в семье – обратитесь к специалисту! Только квалифицированный психотерапевт или психолог смогут помочь вам обрести душевную гармонию, но никак не лишний бутерброд.

От качества питания зависит здоровье и красота человеческого организма. Мы то, что мы едим. При правильно составленном рационе можно не переживать о проблемах с пищеварительной, эндокринной, сердечно-сосудистой системой. А молодость и красота еще долго не покинут организм. Но, как же тяжело удержаться, чтобы не съесть маленький кусочек любимого торта, пару конфет, или вкуснейший бургер. Регулярное употребление таких маленьких кусочков после основного приема пищи приведет к набору лишнего веса. Особенно вредно переедание на ночь. Как научиться не переедать?

Почему мы переедаем?

Многие сталкиваются с таким понятием, как переедание. Очень часто мы после ужина чувствуем тяжесть в желудке, переполненность. Ведь отказаться от кусочка любимой еды крайне тяжело. Доказано, что из-за стола нужно вставать с легким чувством голода. Человек, который кушает меньше, чем ему хочется, чувствует себя гораздо лучше людей, не придерживающихся этого правила.

Доказано и то, что не переедавший человек живет дольше. А переедают люди совсем не от голода. В данном случае он руководствуется психологическими мотивами. Различают два типа голода:

Физиологический. Возникает в следствии биологических, естественных потребностей любого организма в питательных компонентах.
Психологический. Возникает на фоне психических потрясений, эмоций (положительных, отрицательных). Благодаря пище организм пытается справиться с ними, подавить.

В первом случае человек ожидает наступления сытости, во втором — спокойствия. Именно на фоне психологических проблем человек переедает. Чтобы избавиться от такой привычки, нужно это четко понимать. Только так получится установить свой порог насыщенности. Так, организм получит все, что он хочет, а человек обретет положительные эмоции.

5 основных правил, чтобы не допускать переедания

Чувство голода — один из самых сильных инстинктов, который практически не подлежит контролю. Ведь пища — потребность самого организма. Он всячески будет подавать знаки, что нуждается в продуктах. В такие моменты мало кто думает о здоровом питание, режиме. Чтобы быстро утолить голод мы предпочтем быструю пищу — фастфуд с большим количеством углеводов. Такая еда не насыщает, и употреблять ее мы начнем в большем количестве. И очень скоро можно распрощаться со стройными формами.

Не допускайте появления чувства голода

Чтобы не переедать, нельзя голодать. Следовательно, кушать нужно часто, но маленькими порциями. Такой вариант питания называется дробным. Так, кушать стоит каждые 2,5-3 часа — 3 основным приема пищи и 2-3 перекуса. Из этого видно, что в общем человек кушает 5-6 раз в день. Но, перекусы должны быть полезными — сухофрукты, фрукты, орешки, фруктовые или овощные пюре без сахара. Эти продукты насытят организм, и чувство голода наступит еще не скоро.

Контролируйте свои чувства

Мало кто из полных людей признаются в том, что они слишком много едят. И искренне недоумевают, от куда появились лишние килограммы. Чтобы взять под контроль свой голод и вес, необходимо вести пищевой дневник.

В него вносятся следующие данные:

Количество приемов пищи за день;
Время употребления еды;
Характеры продуктов;
Калорийность;
Количество порции.

Таким образом, можно увидеть реальную ситуацию и адекватно оценить ее. Такое наблюдение подвигнет человека на определенные действия. После этого многие уменьшают количество принимаемой еды в 1,5-2 раза. А минимальное количество продуктов приносит сытость и удовольствие.

Не доверяйте тому, что видите

Очень сложно определить на глаз вес пищи. Подсознание в любом случае будет уверять, что 350 грамм — это 200 грамм. Поэтому, на кухне должны присутствовать весы. Важную роль играют и другие кухонные принадлежности. Во время трапезы стоит пользоваться одной и той же тарелкой (маленькой). В дальнейшем, с приобретением опыта, она может послужить мерной посудой. В целом, диетологи утверждают, что использование детской маленькой посуды позволит очень быстро избавиться от проблемы переедания и лишнего веса.

Сохраняйте спокойствие

Несмотря на то, что все мысли только о еде, нужно сохранять спокойствие, психоэмоциональное равновесие. Дело в том, что и желудок, и мозг уже привыкли к большим порциям. Паника и желание будут провоцировать переедание. А вот спокойствие, умиротворение подавят это желание.

Сохранить спокойствие поможет успокаивающий чай на травах. Его стоит пить, как только голод начинает преобладать над здравым смыслом. Добиться релакса позволяют и практики медитации, контроль дыхания. Если же жизнь наполнена множественными стрессовыми ситуациями, в рацион питания стоит включить продукты с большим количеством содержания витаминов группы B.

Не спешите

К сожалению, сегодняшние реалии диктуют нам свой темп жизни. Кушать медленно и размеренно не получается. Но, специалистами доказано, что еда «на ходу», быстрое питание способствуют быстрому набору веса. Сытости при этом нет, человек начинает переедать. Чтобы избежать неприятных последствий, рекомендовано следовать таким правилам питания:

Кушать только в сидячем положении;
Нарезка продуктов мелкая (так удастся долго смаковать каждый их множественных кусочков);
Думать только о процессе приема пищи во время еды (нельзя кушать перед телевизором, за книгой);
Кушать как можно дольше.

Чтобы перестать переедать, нужно ощутить истинный, физический голод. Для этого, требуется воздерживаться от приемов пищи в течение 4-5 часов. Возможно, за этот период человек даже не проголодается. Таким образом, появляется шанс вернуть контроль на пищевыми пристрастиями.

Чтобы организм быстро вошел в режим, кушать стоит строго по часам. Категорически запрещено пропускать трапезу или перекус, отодвигать время употребления продукта. Такая тренировка сформирует появление именно физического голода. Не каждый может легко перейти на дробное питание. Поэтому, следуйте таким шагам:

Кушайте часто. Кушайте каждые 3 часа. Порция основной трапезы должна быть небольшой. Определить ее можно путем сложение ладошек. Именно такой размер имеет желудок каждого из нас. Диетологи рекомендуют принимать за мерную единицу кулак. Столько пищи влезет в желудок. Все, что свыше — лишняя еда, переедание.
Измените кухонный инвентарь. Значение имеет не только размер тарелки, но и ее цвет. Лучше всего, чтобы тарелка была чисто белой, прозрачной. Яркие же краски провоцируют аппетит, побуждают переедать. Что же касается размера, отдавайте предпочтение блюдцу. Ведь полное блюдце и полная тарелка имеют разные объемы. А глаза уже будут сыты.
Пейте воду. Чем больше воды, тем лучше. В день человек должен выпивать минимум 1,5-2 литра чистой воды. Она заполнит желудок, что и уменьшит размер порций.
Не кушайте перед телевизором. Отвлекаясь на просмотр программ, мозг просто игнорирует еду. Он не получает сытости. Поэтому, пере телевизором мы часто переедаем.
Займитесь чем-то полезным. Встав из-за стола с тем же чувством голода, отвлекитесь на какое-то дело. Заняв себя любой активностью вы и не заметите, как пролетело время, а вы так и не поели.

Как видно, соблюдать правильное питание без переедания не сложно. Нужно только натренировать свой организм на режим. А уменьшив порции сытость будет наступать быстрее, на долгое время.

Узнай, как уберечь себя от перееданий, что положительно скажется на твоей фигуре.

1. Используй напоминания о съеденной пище

Во время еды не спеши убирать со стола использованную посуду, пустые бутылки и упаковки. Это напомнит твоему подсознанию о том, сколько еды ты уже съела раньше. Исследования показывают, что мы съедаем на 34-73% продуктов больше, когда их запасы неограничены.

2. Выбирай маленькие упаковки

Покупая сладости и закуски в маленьких упаковках, ты будешь потреблять на 25% меньше калорий, даже не замечая этого.

3. Используй маленькие тарелки и узкие стаканы

Наше тело стремится обеспечить себя максимальным количеством пищи. Чем больше тарелка, тем больше вкусной (а также вредной и жирной) еды на нее поместится. Всего лишь заменив тарелку диаметром 32 см на аналогичную размером 24 см, ты будешь съедать на 27% пищи меньше. Аналогичный фокус можно проделать со стаканами: выбирай широкие стаканы для полезных жидкостей, таких как вода и натуральный сок, и узкие высокие стаканы для алкоголя и сладких напитков.

4. Уменьши разнообразие

Исследования показали, что слишком большой выбор разнообразной еды принуждает нас употреблять на 23% больше пищи. Чтобы не переедать - уменьши количество вкусов, текстур и цветов в своей тарелке. Например, во время застолья выбери не более 2 закусок и пей один и тот же напиток весь вечер.

5. Убери особо вредные продукты подальше

Поговорка «с глаз долой - из сердца вон» отлично работает с едой. Когда лакомства находятся у нас на глазах, то мы уступаем соблазну их съесть на 71% чаще.

6. Добавь сложностей в процесс приема пищи

Чем больше нужно действий, чтобы съесть что-то лишнее, тем чаще мы отказывемся от еды. Возьми в привычку есть только сидя за столом. Это поможет не есть со скуки перед компьютером или во время готовки.

7. Ешь медленно

Вдумчивый прием пищи - это простой способ съесть меньше калорий и получить больше удовольствия. Попробуй есть палочками вместо вилки или держи приборы в левой руке.

8. Не отвлекайся

Если мы смотрим ТВ, слушаем радио или играем в компьютерную игру во время еды - мы переедаем. К счастью, это касается и полезных продуктов тоже. Участники одного исследования съели на 11% больше моркови во время просмотра телепередач. Но когда речь об обеде, все же лучше сосредоточиться только на еде.

9. Мудро выбирай компанию

Ученые посчитали, что мы съедаем на 35% больше, когда обедаем всего с одним человеком. И на 96%, когда принимаем пищу в компании семи и более человек. В то же время, обед с человеком, который ест медленнее или меньше, чем ты, поможет не переедать.

10. Ешь по своим «внутренним часам»

Полагайся на внутренние сигналы голода, вместо еды по расписанию. Помни, что реальный голод не разграничивает продукты. Если тебе хочется чего-то конкретного, то это верный признак психического голода. Чтобы отделить его от физического голода, спроси себя: готова ли я сейчас съесть яблоко?

11. Остерегайся «здоровой пищи»

Не все продукты, на этикетке которых написано «диетический», «натуральный», «с низким содержанием сахара» и подобное, являются такими в реальности. Внимательно читай состав продуктов и их энергетические характеристики.

12. Покупай необходимое количество

Большинство из продуктов, купленных про запас, мы съедаем намного раньше. Особенно это касается вредных закусок и сладостей. Если же в покупке таковых была необходимость, то убедись, что держишь их не в поле зрения.

13. Увеличь объем еды

Большой объем продуктов помогает нам чувствовать себя сытыми и уменьшить потребление пищи. Добавление в рацион овощей, богатых клетчаткой, - это самый простой способ увеличить объем еды.