6. НАРУШЕНИЕ САМОРЕГУЛЯЦИИ И ОПОСРЕДОВАНИЯ Проявления развития и созревания личности многообразны. Одним из важнейших индикаторов уровня развития личности является возможность опосредования, самостоятельного регулирования своего поведения.Уже в начале нашего века

Цикл саморегуляции 1. Как говорил Тод Берли: «Идеальное состояние психики человека – близкое к хаосу, но не хаос». Это так называемое состояние недифференцированного поля. Я бы еще назвал такое поле целостным. Наверное, в этом состоянии прибывает сытый, обласканный

Глава 2 Методы психологической саморегуляции состояний 2.1. Психологическая саморегуляция состояний (ПСР) в прикладных условиях Круг существующих методов и соответствующих им конкретных техник саморегуляции состояний достаточно широк. К ним относятся и приемы

Глава 5 Оценка эффективности овладения навыками саморегуляции ФС Оценка эффективности мероприятий, направленных на профилактику и коррекцию ФС, представляет собой самостоятельную проблему, которой не всегда уделяется должное место в работе практического психолога.

Глава 16. Приемы психической саморегуляции (коррекции)

16.1. Метод психической саморегуляции Психическая саморегуляция (ПСР) представляет собой процесс самоуправления, самовоздействия субъекта на свое функциональное состояние и поведение.Существует много толкований понятия «психическая саморегуляция» .

16.2. Формирование начальных навыков саморегуляции Психическая саморегуляция состояния напряженности и стресса предусматривает освоение некоторых начальных навыков релаксации и управления психическими и вегето-соматическими функциями. Процесс релаксации лежит в

Разруха не в клозетах, а в головах.

(М. Булгаков. «Собачье сердце» )

Человек реагирует на все, что его окружает и что с ним происходит. Но то, насколько сильно он отреагирует, определяется индивидуальными особенностям: например, кто-то будет глубоко потрясен, кто-то в легком недоумении лишь пожмет плечами, а кто-то только «про себя» отметит происшедшее, даже не испытав никаких эмоций. Предположим, некая группа людей встречает некого пса. Он бежит им навстречу, внешне не демонстрируя ни признаков злобы, ни признаков дружелюбия. Ситуация полностью неопределенная. Но среди людей этой группы, встретивших на пути своем «четвероногого друга», обязательно найдутся и такие, которые испугаются собаки и будут пытаться обезопасить себя, например побегут или постараются обойти животное на максимально далеком расстоянии, и такие, которые, наоборот, захотят погладить «милого песика» и поприветствовать его. Это зависит от самого человека: дело в том, что разница в степени реагирования определяется тем, какое значение придал сам человек этому событию (в нашем примере – встрече с собакой). Если он решил: «Это ужасно!» (что равнозначно мысли «Собака представляет опасность»), то и эмоции будут соответствующие: страх, ужас, паника или что-нибудь подобное и крайне неприятное. А если происшедшее было оценено как «неприятное, но не смертельное событие» («Собака не опасна»), то и эмоции будут менее выраженными, чем в предыдущем случае, и сам человек будет чувствовать себя более спокойно. Конечно, не так спокойно, как медитирующий дзен-буддист при решении своего ко-ана, но, во всяком случае, никакого патологического страха, ненужной суеты, дрожи и ужасного сердцебиения не будет.

Разумеется, есть в жизни каждого человека события, по поводу которых не волноваться невозможно. Но, волнуясь, переживая, тревожась, способны ли мы повлиять каким-нибудь образом на то, что уже свершилось? Помимо этого, есть вещи, на которые мы повлиять и изменить их в лучшую сторону не можем в принципе. Как правило, наши собственные эмоции остаются в пределах нашего же собственного организма и большого влияния на внешний мир не оказывают. А вот сам организм испытывает массу проблем при излишнем и частом беспокойстве: дрожь, напряжение, раздражение, бешенное сердцебиение. Головокружение, одышка, слабость, усталость, неспособность сосредоточиться, бессоница – лишь некоторые, далеко не положительные стороны наших избыточных треволнений. И при их частом появлении неизбежно развиваются состояния, требующие уже медицинской помощи.

Итак, необходимо научиться реагировать таким образом, чтобы реакции наносили как можно меньший вред физическому и психическому здоровью. Чтобы сделать это максимально эффективно, обратимся к некоторым закономерностям функционирования нашего организма, и в частности психики.

Для того чтобы реагировать более адекватно, существует два возможных пути: мы можем либо повлиять на свою оценку, т. е. научиться воспринимать более гибко некоторые события, без излишних разрушающих переживаний, либо не допустить развития разрушающих изменений в работе нашего организма в том случае, если он уже отреагировал, т. е. правильно и своевременно успокоить себя. Итак:

первый путь – изменяем отношение к проблемной ситуации и тем самым предотвращаем развитие негативных переживаний (это профилактический путь);

второй путь – если мы уже испытали негативные переживания, влияем на свое «тело»: произвольно изменяя физиологические параметры деятельности организма, уменьшаем его отрицательные реакции (это «скорая помощь» в стрессовых ситуациях).

Конечно, находясь во власти отрицательных эмоций, сложно заставить себя сформировать принципиально иное отношение к проблемной ситуации. В этом случае наиболее эффективным будет следующий алгоритм действий:

Во-первых, произвольно изменяем параметры физиологических функций.

Во-вторых, направляем мысли в оптимальном, не разрушающем, а созидательном (конструктивном) направлении.

К техникам саморегуляции, включенным в нашу книгу, которые можно отнести к «скорой помощи», принадлежат:

Самомониторинг как базисная техника саморегуляции.

Психофизиологические техники:

Дыхательная релаксация;

Мышечная релаксация;

Активирующая техника.

Когнитивные техники «скорой психологической помощи»:

Техника переключения внимания или «торможения мыслей»;

Техника «реализм мысли – оптимизм действия».

«Самомониторинг» является одной из базисных техник, позволяющих эффективно регулировать психоэмоциональное состояние.

Предлагаемый нами вариант самомониторинга состояния практикуется не только высокоуспешными политиками, экономистами и представителями средств массовой информации в ходе публичных выступлений, при проведении переговоров и телевизионных передач. Он представляет собой обязательный элемент психофизиологической подготовки и используется для «самоконтроля-саморегуляции» летчиков, сотрудников МЧС и других специалистов экстремальных профессий.

Цель самомониторинга – выявление и произвольное преодоление эмоциональной напряженности. Технически он осуществляется следующим образом.

Необходимо мысленно «пройтись» по всему телу, задавая себе вопросы:

«Какова в данный момент моя мимика?»

«Как мои мышцы? Не напряжены ли они?»

«Как я дышу?»

При выявлении негативных признаков необходимо заняться их устранением; для этого используются другие техники саморегуляции (о которых чуть ниже): регулируется поза, расслабляются мышцы, нормализуется дыхание, создается мимика уверенного спокойствия. Придавая своему телу уверенную позу, поддерживая спокойную мимику, мы добиваемся появления таких же психологических ощущений, так как психологические и физические компоненты взаимосвязаны и могут обусловливать восприятие друг друга.

Саморегуляция – это, по сути, совокупность способов достижения спокойствия, воздействия на телесные реакции, которыми можно произвольно изменять физиологические параметры деятельности организма. Такая саморегуляция называется психофизиологической. Научившись «успокаивать» свое тело, уменьшая негативные реакции, например такие, как усиленное сердцебиение, дрожь и напряжение, мы будем чувствовать себя лучше. Дело в том, что мозг постоянно сканирует состояние организма, и если он не фиксирует никакого напряжения, например не отмечает неправильного сердцебиения и пр., то уменьшается количество поводов для эмоционального беспокойства.

Фундаментальную технику саморегуляции представляет собой современная модификация одной из разновидностей медитативного дыхания. В целом дыхание обладает грандиозным потенциалом в сфере регулирования человеком своего состояния. Изменяя произвольно режим дыхания, мы меняем режим своей психической деятельности – переводим ее в другой формат функционирования! Для этого необходимо дышать, используя определенные правила. Итак:

Данная техника является экстренным средством, дает быстрый эффект.

1. При первом выполнении сядем, примем наиболее удобную позу.

2. Располагаем одну руку в области пупка, а другую кладем на грудь (эту часть нужно делать только в начале освоения техники, при первом выполнении, для того чтобы запомнить правильную последовательность дыхательных движений и верные ощущения).

3. Делаем глубокий вдох, вначале которого немного выпячиваем живот вперед, а затем поднимаем грудь (совершаем волнообразное движение). Вдох длится не менее 2 секунд.

4. Задерживаем дыхание на 1–2 секунды, т. е. делаем паузу.

5. Выдыхаем медленно и плавно в течение 3 секунд, не менее (выдох обязательно должен быть длиннее вдоха).

6. Затем снова глубокий вдох, без паузы, т. е. повтор цикла.

Повторяем 2–3 подобных цикла (предел – до пяти за один подход).

Не стремитесь выполнить технику в совершенстве с первого раза. Дело в том, что она принесет вам пользу, даже если ее выполнение не будет идеальным!

Необходимо помнить, что в некоторых случаях при выполнении техники может возникнуть легкое головокружение. Это обусловлено индивидуальными особенностями. Если при выполнении техники будет возникать ощущение головокружения, то необходимо, сохраняя соотношение фаз дыхания, сократить количество циклов, выполняемых за один подход.

Рекомендации к применению: выполнять технику необходимо в моменты эмоционального возбуждения, взбудораженности, в состоянии некой напряженности, при возникновении на пике переживаний сильного сердцебиения, для уменьшения усталости после работы (например, после длительной работы на компьютере), в конфликтных ситуациях для сохранения спокойствия. Благодаря технике вы добьетесь сохранения своего внутреннего равновесия.

А это является решающим шагом в преодолении сложных жизненных задач.

Знаменитый российский яхтсмен Виктор Языков, участник и призер международных регат в одиночном классе, не раз оказывавшийся в экстремальных ситуациях, которые были просто гиперстрессовыми, отмечает, что только сохранение спокойствия помогло ему в жесточайший шторм правильно управлять с яхтенным оборудованием и сохранить жизнь себе и целостность лодки.

Результатами выполнения этой техники будут:

1. Психологическое спокойствие: достижение способности разумно и без лишней суеты решить возникшую проблему.

2. Стабилизация физиологических параметров деятельности организма:

Возвращение частоты сердцебиения к норме;

Нормализация давления;

Восстановление нормального дыхания.

3. Повышение психологической устойчивости к негативным стрессам.

Использовать эту технику можно в любых условиях: в транспорте, дома, на работе, в офисе, в машине, в пробках, на совещании, на приеме, так как, будучи внешне практически незаметной (при наблюдении со стороны она воспринимается как простой вдох, и не более), она работает вне зависимости от того, сидите ли вы, стоите или лежите, и неизменно вызывает состояние более спокойное и комфортное, чем было до того.

Действие этой техники основано на определенных физиологических механизмах, которые активируются при таком типе дыхания и помогают сохранять стабильность нашего психоэмоционального состояния или нормализуют его в стрессовой ситуации. Для лучшего понимания рассмотрим, какие реакции развиваются в организме под действием стресса и какое влияние на них оказывает эта техника саморегуляции.

Вследствие воздействия на нас некоего события, которое оценивается как негативное, возникает ощущение беспокойства. Но помимо психологического дискомфорта развивается ряд изменений в функционировании организма, которые человек может не осознавать, так как эти реакции детерминированы генетически и развиваются автоматически.

Во-первых, развиваются биохимические изменения: выделяются соответствующие соединения (гормоны, нейромедиаторы и т. п.), влияющие на органы и ткани и определяющие всю картину последующих изменений.

Во-вторых, реагирует мышечная система: в ней независимо от нашего желания развивается напряжение. И мы можем даже не сознавать, что пребываем в напряжении, но тем не менее оно присутствует. Это древнейший механизм, обеспечивающий защиту любого живого существа от разнообразных опасностей. В ситуации опасности все организмы – от амебы до кота и бегемота – как бы собираются, сжимаются, концентрируются и готовятся к отпору. Это происходит благодаря активной работе мышечной системы или ее эволюционных предшественников. То есть те структуры, которые необходимы для физической защиты, напрягаются – мобилизуются. Но при противостоянии опасности у животных всегда сбрасывается мышечное напряжение независимо от исхода ситуации: животное либо побеждает в битве, либо убегает, если не становится добычей (амеба сокращает свои псевдоподии, а тигр принимает угрожающую позу и нападает). У человека этот механизм сохранился, однако в большинстве случаев напряжение не спадает и после разрешения ситуации, так как социальные нормы и правила, созданные хомо сапиенс в ходе эволюции человеческого сообщества, обусловили блокирование сброса мышечного напряжения в такой форме, в какой он происходит у животных. Оставшееся напряжение может поддерживать беспокойство даже в том случае, когда причин для последнего нет. Происходит это вот почему. Мозг, постоянно сканируя состояние всего организма и находя напряжение в какой-либо мышечной структуре, формирует эмоциональное напряжение: «Если мышцы напряжены – значит, есть опасность и расслабляться нельзя!».

В-третьих, изменяется дыхание: вначале возникает его задержка, а затем учащение. Происходит это в результате сокращения мощной мышцы – диафрагмы, которая, находясь в таком состоянии, блокирует полноценное движение дыхательных органов. И человек в состоянии беспокойства начинает дышать «головой» или «шеей», но никак не туловищем, как в норме. Дыхание становится поверхностным, работает только верхняя часть легких. В крови уменьшается содержание кислорода и возрастает количество углекислого газа. Появляются слабость, ощущение «тумана в голове», «радужные круги перед глазами». Затем организм начинает приспосабливаться к обстоятельствам. Так как необходимо ликвидировать избыток углекислого газа и недостаток «кислорода», то вдох удлиняется, выдох укорачивается, возрастает частота дыхательных движений. Развивается гипервентиляция. В крови резко увеличивается содержание кислорода, а содержание углекислого газа падает, что приводит к сужению кровеносных сосудов мозга и возникновению головокружения. И в результате возможен обморок.

Проиллюстрируем это на историческом примере. В течение многих столетий дамы, которые носили корсеты, входили в группу риска по падению в обморок. Дело в том, что придавая очертаниям своего тела более привлекательную форму, прекрасные особы стягивали его корсетом, что неизбежно вызывало уменьшение объема легких. И когда на очередном балу возникала волнительная, т. е. стрессовая, ситуация (например, неожиданные знаки внимания со стороны желанного кавалера или, наоборот, отвержение), то физиологическая бессознательная реакция – спасительный вздох – был невозможен, поскольку корсет препятствовал движениям грудной клетки в полном нормальном объеме и доступ кислорода в организм дамы был существенно ограничен. А в результате острого кислородного голодания – гарантированный обморок «преисполненной чувств» особы. Правда, есть в этом примере и когнитивная составляющая – психологический настрой дамы на то, чтобы «не потерять лицо» перед обществом. Если какой-нибудь кавалер, к примеру поручик Ржевский, позволял себе произнести вслух некое неприемлемое для ушей благовоспитанной дамы выражение, то принято было «лишаться чувств». Знание того, что это нужно сделать, создавало у дамы сильный эмоциональный накал и как следствие – возникала бурная вегетативная реакция с нарушением дыхания (но не патологическим, а функциональным) и изменением тонуса сосудов (в том числе идущих к мозгу). Как результат – постоянно падающие на балах в обморок дамы, «болеющие» модной и социально одобряемой «обморочной болезнью». Но времена и нравы уже давно изменились, и на дискотеке подобный психофизиологический феномен вряд ли будет наблюдаться.

В-четвертых, под воздействием ряда биохимических соединений начинает более интенсивно работать сердечно-сосудистая система: частота сердцебиений возрастает, увеличивается сила сердечного толчка, повышается давление. Кроме того, изменение дыхания, в свою очередь, нарушает работу сердца. В норме у любого человека на вдохе сердцебиение чуть ускоряется, а на выдохе чуть замедляется. Это естественная физиологическая реакция, которая выявляется чувствительными приборами. Просто щупая пульс, обнаружить это сложно. Что же происходит в стрессовой ситуации? Удлинение вдоха приводит к изменению физиологической реакции, частота сокращений сердца возрастает и развивается учащенное сердцебиение.

В-пятых, изменения дыхания и учащенное сердцебиение, будучи воспринятыми и оценеными человеком как угрожающие жизни, выступают как новые стрессовые факторы. Внимание сконцентрировано на работе организма, а то, что с ним происходит – тревожит, так как выходит за рамки обычного состояния организма. Это приводит к усилению беспокойства. И замыкается «порочный круг»: некое событие вызвало беспокойство, запустило определенные реакции в организме, которые уже сами выступили источниками беспокойства, дискомфорт возрос. И в итоге возникает такое состояние, при котором не просто невозможно спокойно и без спешки решить возникшую проблему, а придется обращаться к специалистам для восстановления душевного здоровья.

Применяя дыхательную технику, мы препятствуем возникновению «порочного круга» и достигаем спокойствия, потому что:

Во-первых, устраняем ненужный зажим диафрагмы.

Во-вторых, нормализуем дыхание.

В-третьих, сохраняем работу сердца в рамках нормы или возвращаем к норме.

В-четвертых, восстанавливаем нормальный баланс жизненно важных газов в крови.

В-пятых, стабилизируя деятельность сердечно-сосудистой и дыхательной систем, мы нормализуем биохимические процессы в организме и тем самым предотвращаем развитие негативных последствий стресса.

В-шестых, развиваем свои способности саморегулирования психоэмоционального состояния.

Данная техника эффективна даже в самых тяжелых экстремальных ситуациях. Обеспечивая спокойствие, она сохраняет стабильность личности в том случае, когда повлиять на ход событий не в силах человека. Ведь потеря контроля над происходящим на какой-то период времени не означает, что невозможно регулировать свое психоэмоциональное состояние.

Как уже упоминалось, данная техника является некой современной формой «медитации». Если обратиться к психологическим особенностям практиков традиционных моделей медитирования, то прежде всего говорят об их спокойствии и невозмутимости. Однако они такие же жители планеты Земля и «ничто человеческое им не чуждо»: на самом деле они тоже эмоционально реагируют на различные ситуации в своей жизни. Дзен-буддисты, так же как и мы, радуются, если есть повод, и огорчаются, если что-то печалит их. Но диапазон их реакций таков, что они не приводят к разрушительным последствиям для организма в целом. Во многом это достигается благодаря регулярным медитациям. Но мы не призываем вас сменить конфессию, уйти в Тибет, погрузиться в медитирование. Просто для выполнения дыхательной техники саморегуляции необходимо выделить некоторое (совсем незначительное) количество времени и использовать данную технику не только в неприятных ситуациях, но и в течение дня несколько раз (до 10–15), уделяя ей максимум 1 (одну) минуту. Просто и эффективно. Отвлекаясь от текущей работы всего на один миг, вы разгружаете свое сознание, освобождаете его от текущих дел, а это приводит к восстановлению сил и сохранению работоспособности. Кроме того, в момент выполнения техники вы приходите в расслабленное эмоциональное состояние. Хрестоматийным является утверждение, что то, что делается регулярно, создает привычку. Иногда даже полезную. Как, например, дыхательная релаксация. И если ощущение спокойствия становится привычным, то поводов для ненужных тревог и волнений будет становиться все меньше. Это не означает, что вам все станет безразлично, просто вы сможете решать прежде «напрягавшие» вас проблемы, не разрушая себя, гораздо эффективнее, сохраняя ясность мысли и эмоциональное спокойствие.

Как научиться расслабляться?

Значительная часть мышечного напряжения является приобретенной, и при условии регулярного выполнения определенных упражнений от него можно избавиться. Релаксация – это навык, который можно выработать и использовать для преодоления психоэмоциональных проблем.

В настоящем тренинге можно было бы отразить многие типы техник релаксации. Удачными и подтвердившими многовековой практикой свою эффективность являются медитация и йога. Тем не менее в качестве основной техники релаксации в современной психотерапии используется тренинг прогрессирующей мышечной релаксации. Особенным его делают простота в обучении и применении, а главное – это упражнение основано на физиологических механизмах и потому оказывает свое воздействие независимо от силы самовнушения и веры в данное упражнение. Единственный случай, когда прогрессирующая мышечная релаксация не дает своего эффекта, – если оно не было доделано до конца и нагрузка не была доведена до необходимой.

Основы тренинга релаксации еще в 1929 г. описал в своей книге «Прогрессирующая релаксация» Эдмунд Джекобсон. Он, опираясь на результаты экспериментов, доказал, что эмоциональные реакции «выплескиваются» в тело в виде мышечного напряжения. То есть закон сохранения энергии полноправно действует и в психической сфере. Образно говоря, возникшая психическая энергия, если эмоции не были проявлены, не растворяется в небытии: она переходит в энергию мышечного напряжения, причем мы не всегда отдаем себе в этом отчет. И очень часто у людей, не проявляющих адекватно свои эмоции и не умеющих правильно сбрасывать напряжение, формируется так называемый мышечный панцирь. Годами копящиеся, не-проявленные эмоции превращаются в мышечные зажимы, которые, в свою очередь, негативно отражаются на психологическом состоянии человека и приводят к развитию различных телесных недугов, таких как, например, гипертония.

Чем сильнее эмоциональное напряжение, тем более выражено напряжение скелетной мускулатуры. Эта реакция обусловлена наличием так называемых кортико-мышечных связей. Избыточное напряжение коры головного мозга приводит к немедленной реакции возбуждения мышц. Есть и обратная связь – расслабленные мышцы формируют условия для торможения деятельности клеток коры головного мозга. Таким образом, напрашивается закономерный вопрос: как эффективно расслаблять мышцы? Джекобсон предложил добиваться расслабления, на первый взгляд, парадоксальным образом: активно, давая мышцам дополнительную нагрузку, вызывая их переутомление и последующее неизбежное расслабление.

Предлагаемая вашему вниманию модификация данного метода также приводит в состояние расслабления через напряжение и переутомление (создаваемое за счет быстрого и интенсивного статического мышечного напряжения), а затем последующее естественное физиологическое расслабление мышц.

Перед выполнением упражнения необходимо несколько секунд потратить на растяжки мышц и сухожилий, а также разминку суставов. Теперь перейдем к самому упражнению.

Начнем с мышц рук и плечевого пояса.

Крепко сожмите руки в кулак. Мысленно отсчитайте десять секунд – спокойно и не торопясь. При этом удерживайте максимальное напряжение мышц на протяжении всех десяти секунд. Смысл этой тактики состоит в удержании мышечного напряжения на постоянно высоком уровне. Дело в том, что пока вы напрягаетесь, мышцы начинают постепенно уставать и «растрачивать» тот заряд энергии, который был в них выброшен эмоциональным «взрывом».

Теперь задействуем мышцы предплечья. Предплечьем называется часть руки, расположенная между лучезапястным и локтевым суставами. Чтобы качественно напрячь мышцы предплечий, согните руки в лучезапястном суставе, максимально приближая кулаки к внутренним частям предплечий.

Следующий этап: напряжение мышц плеч. Делайте то же, что на предыдущих этапах, и плюс к этому разведите руки в стороны, согните их в области локтя и напрягите соответствующие мышцы как только можете. Внешне вы должны напоминать сейчас атлета, демонстрирующего свои бицепсы. Прочувствуйте напряжение ваших плеч. Не забываем считать до десяти.

Двигаемся дальше: напряжение мышц спины. Чтобы достичь напряжения в указанной области и в тоже время сделать это безопасно для вашей спины и позвоночника, необходимо, во-первых, максимально свести лопатки вместе, а во-вторых, из этого положения опустить их вниз. И тогда вы сможете ощутить, как ваш позвоночник принял положение так называемого позвоночного столба. Именно в положении «столба» позвонки расположены друг над другом и вы не рискуете «защемить корешки» или «выбить» диски неловким движением или при поднятии тяжелого веса. Нам такое положение позвоночника необходимо для безопасного и в то же время сильного напряжения мышц спины. Итак, напрягаем спину вместе с напряжением мышц кисти, предплечья, плеча, т. е. со всем тем, что делали ранее. Мысленно считаем от одного до десяти.

Переходим к самому сложному этапу работы: к лицевой мускулатуре. Лицо – это главный выразитель всех наших эмоций: от радости до агрессии.

Схематично лицо можно разделить на три части. Верхняя часть включает в себя лоб и брови. Средняя – глаза и нос. А нижняя часть состоит из челюстей, губ и скул. Попробуем напрячь все три группы мышц по очереди.

Для того чтобы напрячь лоб, можно либо поднять брови как можно выше либо с усилием свести их вместе. Лучше использовать поднятие и сведение бровей поочередно. Сосредоточьтесь на ощущении напряженных мышц лба и попытайтесь запомнить это ощущение.

Теперь переходим к напряжению средней зоны, а именно мышц, окружающих глаза и нос. Во-первых, сильно зажмурьтесь, как будто вам в глаза попало мыло.

Для того чтобы полноценно напрячь мышцы носа, нос должен наморщиться как будто от отвращения, как от самого неприятного запаха. Одновременно постарайтесь сознательно напрячь крылья носа.

Нижняя треть будет эффективно вовлечена в напряжение, если вы сожмете челюсти и в максимально возможной улыбке растяните углы рта «от уха до уха». Теперь, надо соединить все эти три части воедино. Это непросто. Более того, есть некоторые нюансы, так, например, невозможно одновременно поднимать брови и жмуриться. Поэтому просто вспомните напряжение, которое возникает в области лба, когда вы поднимаете брови, и мысленно помогайте себе, когда вы будете жмуриться. Либо используйте в комплексе только сведенные вместе брови.

В итоге вы должны выглядеть следующим образом: нахмуренные брови, зажмуренные глаза, разведенные в стороны ноздри наморщенного носа, сжатые челюсти, желваки вместо щек и, конечно, улыбка «до ушей».

Обязательно запомните возникающее напряжение, ибо главное – не эстетика и даже не правильность выполнения этого задания, а интенсивность напряжения всех мышц вашего лица. Они, в чем мы имели возможность убедиться, хоть и не велики, но зато очень чувствительны к текущим эмоциям. Не забывайте мысленно считать до десяти, но концентрируйтесь не на счете, а на напряжении.

Переходим к следующей анатомической области – к шее. Сложность заключается в том, что это просто непривычно напрягать одновременно и переднюю, и заднюю группы мышц шеи. Поэтому сначала опустите подбородок к груди, а затем откиньте голову назад и запомните возникающее ощущение напряжения и в том и в другом положении.

Теперь попробуйте удерживать навесу кисть и надавить на нее подбородком. Тогда вы сможете почувствовать напряжение передних мышц шеи. Затем удерживайте ладонью затылок (ближе к темени), а головой постарайтесь продавить сопротивление руки. Тогда вы сможете почувствовать напряжение задних мышц шеи. Запомните работу обеих групп мышц, вам предстоит их напрячь волевым усилием.

Идем дальше. Следующая группа мышц, напряжение которой нам предстоит освоить, – это мышцы брюшного пресса. Для того чтобы напрячь мышцы пресса, представьте себе, будто бы вас хотят ударить в живот. Одновременно создайте напряжение и в зоне промежности. Сведите ягодицы и втяните промежность в себя. Проделайте все это упражнение 2–3 раза, считая про себя до десяти. Теперь выполните это упражнение, сочетая его со всем тем, что вы делали прежде.

Теперь займемся ногами.

Начнем со стоп. Для того чтобы напрячь мышцы стоп, нужно с усилием согнуть пальцы ног. Примерно таким же образом вы сжимали руки кулаки. Почувствуйте напряжение свода стопы.

Для того чтобы напрячь мышцы голени, нужно потянуть стопы на себя (но не разгибая пальцев ног!). Сделайте это с усилием. А после этого, вторым этапом, сведите носки и разведите пятки.

Далее напрягаем бедра и ягодицы. Для этого сядьте ровно на ягодицах. Почувствуйте себя «куклой-неваляшкой»: напрягите их и чуть-чуть покачайтесь из стороны в сторону. Теперь из этого положения вытяните ноги вперед под прямым углом и почувствуйте, как при этом напрягутся мышцы бедра.

Соедините напряжение мышц бедер и ягодиц с напряжением стоп и голеней, как мы делали это только что. Почувствуйте единое напряжение всех мышц нижних конечностей, от пальцев ног до ягодиц.

Теперь сведем все отдельные прежде изученные напряжения вместе. Соберите пальцы в кулак, согните кисть к внутренней части предплечья, а предплечья в локтях. Разведите руки в стороны и напрягите мышцы обоих плеч. Теперь сведите лопатки и, почувствовав между ними кожную складку, опустите их вниз. Зафиксируйте голову в процессе наклона вперед, создав при этом противодействие. А теперь добавьте к этому соответствующую мимику. Считайте про себя до десяти и делайте это упражнение с полной самоотдачей. Помните, вам необходимо добиться максимального напряжения для того, чтобы затем суметь полноценно расслабиться. Приложите максимум усилий, только так можно исчерпать всю энергию, находящуюся в мышцах.

Теперь вы готовы к тому, чтобы напрячься целиком. Вспомните то ощущение напряжения, которое вы вызывали прежде в верхней части вашего тела. Повторите все от начала до конца быстро, но не торопясь, стараясь ничего не упустить. А теперь напрягите все тело целиком и с максимальным усилием. Сосчитайте до десяти и откиньтесь на спинку стула, внимательно исследуя свои ощущения. Значительная часть вашего тела расслабится, однако скорее всего вы сможете найти и участки, где напряжение, хотя бы в минимальной степени, сохранилось. Если этих участков больше чем три зоны, необходимо повторить весь комплекс заново, в той же последовательности. Затем вновь прочувствуйте текущее состояние своих мышц, плавно и не торопясь, вдаваясь во все, даже минимальные ощущения по пути от стоп до затылка. Если зон напряжения, пусть и минимального, осталось три или менее, цикл можно уже не повторять, а давать нагрузку только непосредственно на те мышцы, которые еще сохраняют напряжение. Причем для создания этой нагрузки вы можете использовать не только статическое напряжение мышц из изученного нами комплекса, но и динамическую нагрузку из любых известных вам упражнений (банальной зарядки, гимнастики, аэробики, шейпинга и т. п.). Определяем, какая мышца находится в состоянии напряжения, а затем подбираем действие или движение, которое вовлечет мышцу в работу (например, при напряжении мышц спины – отжимание от пола, ног – приседание и т. п.).

Главный принцип – это не столько правильное выполнение всех элементов комплекса (хотя это и немаловажно) в нужной последовательности, сколько полноценность проделанной мышцами работы и следующего за напряжением расслабления. Поскольку именно этого мы хотим добиться, а напряжение для нас – лишь средство достигнуть желаемого результата.

СОЖГИТЕ ЛИШНИЙ «АДРЕНАЛИН» В «ТОПКЕ» МЫШЕЧНОЙ РАБОТЫ

Иногда мы используем механизм, описываемый в технике мышечной релаксации, не имея сознательного намерения. Например, когда мы переживаем какое-то неприятное происшествие, мы можем пройтись в одиночестве по улице, стукнуть кулаком по стене или сделать генеральную уборку квартиры. Но в результате перечисленных действий неосознанно сбрасываем мышечное напряжение! И чувствуем себя лучше.

Однако такая понижающая напряжение активность не всегда возможна, целесообразна и эффективна. Если, к примеру, вы находитесь на рабочем месте, вы будете сдерживать проявление своих эмоций – и напряжение сохранится. В этих ситуациях техника полного мышечного расслабления придет на помощь и избавит от остаточного напряжения, тем самым предотвратив развитие стресса.

Эта техника служит для повышения общего тонуса организма при помощи дыхания.

Как мы уже упоминали, определенные техники дыхания весьма эффективны в саморегуляции психоэмоционального состояния. Произвольно изменяя параметры дыхания, его ритм, глубину, мы формируем функциональное состояние нервной системы. Техники дыхания могут служить цели не только расслабления, но и активизации.

Активирующее дыхание имеет древнее происхождение. В описаниях ритуалов древних культур встречается упоминание об особенном дыхании воинов перед битвой. Применяя в качестве обряда, призванного придавать силу, изменение параметров дыхания, они достигали значительного подъема «духа и сил».

Для того чтобы активировать психический тонус, необходимо дышать следующим образом:

глубокий вдох (продолжительность не менее 3 секунд);

резкий форсированный выдох с затруднением (за счет напряжения мышц языка и гортани) через нос.

Для достижения эффекта за один подход необходимо повторять технику не менее 5–6 раз.

Благодаря выполнению достигается достаточно быстрое повышение общего тонуса организма.

Эта группа техник объединена под названием «когнитивные», так как они обеспечивают остановку мыслей, вызывающих психоэмоциональный дискомфорт, и тем самым препятствуют дальнейшему развитию негативных переживаний и ощущений.

Как научиться меньше думать о неприятных вещах?

Одним из наиболее распространенных советов будет совет «не думай». «Не думай об этом», «выкинь из головы» и прочие подобные рекомендации, несомненно, помогли бы нам изменить наше самочувствие, если бы наш мозг быстро и беспрекословно подчинялся столь простым инструкциям. Но, к сожалению, подобные высказывания не содержат в себе рецепта того, как конкретно надо поступать, что конкретно сделать, чтобы уменьшить непрекращающийся поток навязчивых мыслей. Сегодня мы можем заняться восполнением этого пробела. Помимо возможности более полноценной регуляции деятельности своего сознания дополнительным эффектом этого упражнения является возможность научиться засыпать в любое время и в любом месте по собственному желанию.

Но прежде, чем перейти к технической процедуре выполнения этого упражнения, необходимо дать некоторые разъяснения теоретического характера для более точного понимания механизма воздействия данной методики.

Если условно выделить два ведущих процесса, которые доминируют в сознании, то этими процессами будут мышление и восприятие. Причем они антагонистичны. Чем больше ресурсов, энергии (в научном, а не эзотерическом понимании этого слова) забирает, «оттягивает» на себя мышление, тем меньший объем сознания занимает восприятие. Это можно сравнить с бюджетом страны: если кому-то дали больше средств, неизбежно (при ограниченном количестве этих средств) кому-то достанется меньше. Так же и у организма: если мы о чем-то глубоко задумались, то восприятие существенно сокращает свое представительство в сознании. Вспомните ситуации, когда вы о чем-то напряженно думали. Сосредоточившись на своих мыслях, постепенно перестаешь замечать посторонние звуки, детали окружения и большую часть ощущений собственного тела. Иногда, остановив свой взгляд на одной «точке», мы перестаем замечать происходящее вокруг нас, а порой не видим и самой «точки», несмотря на то что наши глаза по-прежнему открыты. Наш взор обращен «вовнутрь», в таких ситуациях в нашем сознании царствует мышление.

Иногда, чаще всего спонтанно, восприятие «добивается» кратковременного превосходства. Это происходит в том случае, если вы очарованы какой-то мелодией, в восхищении обозреваете открывшийся вам с вершины холма вид, наблюдаете за красивейшим закатом солнца либо же вы медленно погрузились в теплую ванну и чувствуете, как расслабляется ваше тело. В этот момент мысли отступили, их вытеснила сенсорная информация, т. е. воспринятое вашими органами чувств, проще говоря – восприятие.

Отсюда следует один очень важный вывод, который лежит в основе нашего упражнения. Он таков: заполняя сознание восприятием, мы можем уменьшить объем мышления пропорционально тому, насколько нам удастся сосредоточиться на процессе восприятия.

Приведем пример того, как этот психофизиологический закон работает в повседневной жизни. Заодно это будет пример того, как незнание функционирования собственной психики может обернуться крупными неприятностями. Примером нам послужит игра в «наперсток». Ее технические исполнители, чаще всего бойкие молодые люди, которых мы и по сей день можем встретить на улицах наших городов, наверное, и не подозревают о тех тонких психофизиологических механизмах, которыми они пользуются. Скорее всего, они знают лишь процедуру, технический набор действий. Итак, проанализируем, что происходит в процессе подобной игры, чтобы понять, почему же порой неглупые и рачительные люди добровольно расстаются с крупными суммами денег и другими ценностями, совершают явно необдуманные поступки.

С реальным миром материальных объектов и физических явлений мы контактируем только одним способом – с помощью восприятия – т. е. с помощью органов чувств. Рассмотрим, к примеру, орган зрения. На сетчатку глаза, проходя через отверстие зрачка и преломляясь хрусталиком, падает поток света. Отдельно взятая частица этого потока, фотон, попадая на определенную светочувствительную клетку (если помните со школы, «палочки» и «колбочки», массы которых выстилают глазное дно), приводит к химической реакции внутри этой клетки, которая, в свою очередь, формирует нервный импульс. Поток импульсации от всех клеток сетчатки устремляется по нервным проводниковым путям в затылочную область коры головного мозга, где и подвергается «анализу». Отсюда можно выделить «рецепторы» – то, что воспринимает информацию, «проводниковые пути» – то, посредством чего эта информация транспортируется, и «анализаторы» – то, где полученная информация подвергается обработке и анализу.

В процессе игры в «наперсток» осуществляется «загрузка» восприятия. После того как человек начал играть, подчинившись ра-зоженной аферистами эмоции азарта и ощущению возможного легкого выигрыша, в работу вступает психофизиологический механизм загрузки сознания восприятием. В первую очередь активно начинает эксплуатироваться зрительный канал восприятия, наиболее значимый для большинства людей. Порядка 70–80 % сознательного внимания человека, принявшего участие в «игре», направляется на отслеживание перемещения наперстков (стаканов, карт и других предметов). Одновременно с этим идет активное задействование слухового канала восприятия. Те, кто наблюдал за подобными «играми», могут вспомнить, что «ведущий», обычно активный молодой человек, все время что-то говорит. Причем на первый взгляд эти слова – какой-то «детский лепет», фразы типа: «Закручу-заверчу, всех запутать хочу» и тому подобные «шутки-прибаутки». На самом деле это очень важный компонент загрузки сознания, «догружающий» его еще на 15–20 %. И чтобы окончательно «загрузить» и даже «перегрузить» сознание сенсорной информацией, задействуется условно выделяемый кинестетический канал восприятия (осязание, проприоцептивная рецепция, температурная чувствительность и т. д.). Человек ощущает положение своего тела в пространстве, температуру окружающего воздуха открытыми участками кожи, контакт кожи с одеждой и т. п. Чтобы усилить поток информации, идущий от тела, существует «группа поддержки» – несколько человек, которые активно крутятся, толкаются и трутся в прямом смысле этих слов вокруг «жертвы» этих манипуляций. В итоге количество сенсорной информации переходит в качество – хоть вешай табличку «все ушли на фронт» – в момент, когда необходимо совершить сознательный, обдуманный выбор – расставаться ли с деньгами или уйти, думать, по сути, некому, точнее нечему. Перегруженная сенсорной информацией голова действует необдуманно во всех смыслах слова, подчиняясь эмоции азарта. Интеллект на этом этапе уже не играет существенной роли, поскольку задействовать осознанное мышление весьма проблематично.

Это был пример того, как механизм загрузки сознания восприятием может быть использован против наших интересов при мани-пулятивном воздействии извне. При осознанном использовании подобный механизм может работать нам на благо, ибо именно с его помощью мы сможем последовать совету «меньше думать».

Обсуждаемый нами психофизиологический механизм представляет собой научные основы медитации. В основе большинства медитативных практик лежит процесс созерцания. Созерцание же, используя научную терминологию, является безоценочным (дескриптивным) восприятием. Индиец, сидящий в позе лотоса и смотрящий на одноименный цветок, занят именно восприятием данного цветка, а не оценкой его красоты или формы. Именно привычка европейцев и других представителей западной цивилизации почти автоматически обдумывать и оценивать воспринятое чаще всего мешает им овладеть медитацией. Конечно, культурно-историческая среда с самого детства формирует у жителя Востока особое отношение к восприятию. Так, например, «наш человек», если он не имеет специальных знаний и подготовки, попав в Японии в дзен-буддистский «сад камней», будет в первую очередь думать, что это за камни и зачем они здесь так расставлены. Рациональная позиция представителя западной цивилизации толкает его, в силу сложившегося стереотипа, к обдумыванию всего и вся. Привычка постоянно о чем-нибудь думать – «мысленная жвачка» – вырабатывается с самого детства и постоянно стимулируется в последующем. И уже не важно, полезно ли нам думать в этот момент или даже вредно, мысли продолжают неотвязно присутствовать в сознании.

Принято считать, что смотрение на текущую воду и языки пламени успокаивает. Попробуйте на собственном опыте проверить эти утверждения. Выйдите на берег реки или моря и посмотрите на волны. Волны успокоят вас только в одном случае – если у вас нет ни одной претензии ни к одной из волн, если вы готовы принять их все такими, какие они есть, не оценивая их, а лишь безучастно наблюдая за ними.

Оценка выводит сознание из безучастного состояния, из состояния равновесия и стабильности, и провоцирует эмоциональный отклик. Положительными будут спровоцированные оценкой эмоции или отрицательными, они в любом случае выведут сознание из состояния баланса и стабильности.

Вы можете беспробудно спать, невзирая на работающий телевизор, и просыпаться, едва заслышав его отзвуки за стенкой. Стук колес поезда многих убаюкивает, но такой же ритмичный стук соседей в стенку вряд ли вас усыпит. Дело в том, что подспудно доминирует определенная оценка: колесам стучать можно, это даже хорошо – значит, мы не стоим, а следовательно, не опаздываем, а вот стучать ночью в стенку «абсолютно недопустимо».

К дыханию надо отнестись как к объекту восприятия. Три параметра позволят нам, как якорями, «зацепиться» за восприятие. Эти параметры: движение грудной клетки, прохождение воздуха через воздухоносные пути и звук дыхания.

В течение 5-10 минут сосредоточивайте все свое сознательное внимание на этих трех параметрах. Отслеживайте их, но не оценивайте свое дыхание!

Первоначально посторонние звуки, не относящиеся напрямую к дыханию телесные ощущения (например, собственное сердцебиение), а главное – мысли, будут отвлекать вас ежесекундно и, соответственно, сбивать с необходимого сосредоточения внимания на восприятии. Однако не сдавайтесь! Если вы будете терпеливы и последовательны, то через определенное время количество перейдет в качество. Постепенно начнут появляться (и будут удлиняться) периоды спокойного состояния, некоего душевного равновесия и гармоничного баланса. Сначала на одну секунду, затем через какое-то время на две, три, пять секунд вы сможете оставаться в этом состоянии. Через полтора-два месяца регулярных занятий вы сможете достигать этого состояния произвольно и без больших усилий (лишь сосредоточившись на процедуре выполнения упражнения). Но регулярность выполнения этого упражнения – необходимая «плата» за формирование прочного и качественного навыка его использования. Это упражнение необходимо делать минимум 4–5 раз в день по 5-10 минут в течение первых двух месяцев.

Правильность выполнения одного подхода вы вполне сможете определить самостоятельно, оценив его по конечному результату. Если вам удалось успокоиться и расслабиться или же погрузиться в дремоту, значит, этот подход вы засчитываете, если нет, то продолжаете снова, с учетом сделанных ошибок. Поэтому первые подходы могут занимать не 5-10 минут, а даже час и более. Но не огорчайтесь, с последующими выполненными подходами время будет сокращаться.

Одна дзенская притча великолепно демонстрирует эффективные возможности переключения внимания с мышления на восприятие. Но, прежде чем включить ее в книгу, нас, авторов, долго терзали сомнения. Вроде книга с позитивным замыслом, а тут такой, довольно яркий, но в то же время печальный пример. И в итоге, после утомительных размышлений, мы решились. А убедило нас в этом вот что: нет ничего более действенного для раскрытия потенциала человека, чем экстремальная ситуация. Но мы против того, чтобы вы, читатели, испытывали такие переживания для обретения новых психологических возможностей. Лучше в комфортных и безопасных условиях почитайте, посмотрите со стороны: эффективность научения через наблюдение еще никто не отменял. И именно поэтому притче нашлось место на страницах данной книги.

ПРИТЧА

Как-то, идя по полю, человек встретился с тигром. Он побежал, тигр – за ним. Добежав до края пропасти, он ухватился за корни дикой виноградной лозы и повис над бездной. Тигр начал обнюхивать его сверху. Дрожа от страха, бедняга посмотрел вниз: там, далеко внизу, его поджидал другой тигр. Только лоза пока удерживала его.

Две мыши, черная и белая, начали потихоньку подгрызать корни лозы. Рядом с собой человек вдруг заметил спелую сочную землянику. Держась одной рукой за лозу, другой он сорвал ягоду. Как она была вкусна!

Остановка мыслей

Те негативные эмоции, тот информационный стресс, который испытывает человек, он же сам и вызывает при помощи так называемого внутреннего негативного саморазговора. Негативный саморазговор – это отрицательные оценки действий, поступков человека и его самого в целом, а также негативные прогнозы на будущее. Внутренний негативный саморазговор, как правило, не осознается. Он представляет собой поток мыслей, «наращивающий» дискомфорт. Для того чтобы прекратить этот разрушительный процесс, необходимо использовать технику остановки мыслей.

Техника существует в трех вариантах. Наиболее просты в освоении и практическом использовании варианты № 2 и 3.

Эффективность техник определяется тем, что во время их правильного выполнения вы будете смещать фокус своего внимания с потока негативных мыслей, тем самым разбивая их ход и нормализуя свое эмоциональное состояние.

Вариант № 1

1. Сосредоточьтесь на потоке мыслей, которые проходят в данную минуту, т. е. осознайте их. (При этом можно, если позволяет ситуация, закрыть глаза.)

2. Мысленно, довольно жестко, скажите «стоп» и остановите поток мыслей. (Вместо слова «стоп» можно использовать представление равнозначных по эффекту зрительных символов, например знак «стоп» или шлагбаум.)

Вариант № 2

1. Переместите фокус внимания вовне, т. е. направьте его на внешние объекты, звуки, ощущения.

2. Перемещая внимание, перечислите все, что воспринимаете, по-принципу «Что вижу – о том пою»:

– Я вижу…

– Я слышу…

– Я ощущаю…

Иными словами, просто «отпустите» свое внимание, в режиме свободного полета созерцайте окружающий мир во всем его многообразии красок, форм, звуков, запахов и ощущений.

Вариант № 3

Представляет собой модификацию варианта № 2. Отличается от него тем, что вы выбираете один какой-то внешний объект и подробно описываете его. При этом необходимо стремиться к безоценочным высказываниям: мысленно описывая объект, указывайте только то, что действительно у него есть, а не является вашими домыслами.

Например:

Правильно – «Компьютер. Монитор. Экран плоский. Корпус пластмассовый, белого цвета и т. д.».

Неправильно – «Компьютер. Дурацкий монитор! Всего 60 Гц! Разве можно на таком работать? И т. д.».

В примере, обозначенном как «неправильно», присутствует оценка. Все-таки присвоение монитору характеристики «дурацкий» является субъективным мнением. А любое оценочное суждение повышает риск формирования негативных эмоциональных переживаний и развития стресса. Но полностью избавить себя от оценок происходящего в окружающей действительности практически невозможно, для этого нужно быть дзен-буддийским монахом.

Для повышения толерантности к стресс-факторам достаточно использовать описанную технику и при ее выполнении стремиться к безоценочному констатированию воспринимаемого.

ПРИЛОЖЕНИЕ К ТЕХНИКЕ ПЕРЕКЛЮЧЕНИЯ ВНИМАНИЯ, ИЛИ ИСТОРИЯ ПРО ТО, КАК МАСЯНЯ ИЗБАВИЛАСЬ ОТ ДЕПРЕССИИ

В известном компьютерном сериале «Масяня» (см. http://www.mult.ru] есть один фильм, в котором героиня грустит. Грустит так, что ее друзья, Лохматый и Хрюндель, называют Масянино состояние просто – депрессия. Действительно, если проанализировать то, что происходит с Мася-ней, то очевидность признаков депрессии бесспорна. У Масяни настроение сниженное, что заметно окружающим, удовольствия Масяне то, что прежде радовало, не приносит, все внимание ее сосредоточено на мрачных аспектах жизни и аппетит у девушки пропал. Типичный «депрессняк». По сюжету неизвестно, что же вызвало у Масяни такое состояние: может, пережитое потрясение, может, экзистенциальный кризис, а может, сезонные колебания настроения проявились в такой форме. Но зато в фильме ярко показано, как ей удалось преодолеть свою депрессию. И в этом Масяне помогло использование техники переключения внимания. Возможно, Масяня и не знала, что практикует именно этот психологический прием, а применила его интуитивно. Однако то, что делала Масяня, полностью соответствует тому, о чем мы вам поведали. Что же сделала Масяня? Она отправилась к Финскому заливу, присела на камушек и продолжала печалиться. Но в какой-то миг ее внимание было привлечено движением волн. Она стала на них смотреть, т. е. переместила фокус своего внимания с депрессивных мыслей вовне – на воду, на перемещение волн. И таким образом разрушила поток удручающих мыслей и остановила негативный саморазговор, что вернуло ей жизнеутверждающее настроение. Механизм, поддерживавший депрессивные переживания, был остановлен. Вот так Масяне удалось избавиться от депрессии. Конечно, реальная жизнь не так проста, как жизнь анимационных героев. Но это не означает, что вы не можете успешно применять переключение внимания для того, чтобы преодолеть депрессивные переживания, вызванные стрессовыми факторами. Для этого практикуйте помимо этой техники и другие, о которых мы уже успели рассказать, и те, о которых расскажем на следующих страницах.

Эта техника относится не только к технологиям «скорой помощи», но также может быть использована как методика профилактики стресса. В процессе идеаторной, т. е. мысленной, подготовки к негативным элементам ситуации, в которой вы уже находитесь или в которой вам предстоит оказаться, можно конкретизировать проблему и тем самым увидеть ее в реальном масштабе, устранить часто возникающие иллюзии, искажающие ситуацию и повышающие эмоциональное возбуждение. Тренируясь преодолевать возникающие сложности в смоделированной ситуации, мы формируем свою психологическую устойчивость к восприятию проблемной ситуации в реальности и тем самым создаем новую позитивную реалистичную установку. Эффективность техники обусловлена определенным психологическим феноменом: ярко представляя, красочно живописуя негативные элементы событий и подробно разъясняя и даже показывая себе в визуальной модели способы их преодоления, мы подготавливаем себя к встрече с «чудовищным» в жизни. Дело в том, что по законам идеомоторной тренировки все смоделированные моменты при правильном прорабатывании переживаются настолько полно, что подобные же моменты в реальной жизни не вызывают излишней тревоги и неприятных ощущений. Просто это уже стало как бы пережитым – пройденным этапом. А все, что уже не ново, воспринимается легче. Техника

1– й шаг. Вы убеждены, что впереди вас ждет некая ситуация, чреватая неприятными переживаниями. Вы можете:

Либо «дрожать» в предчувствии;

Либо задать себе вопрос: «Что именно меня так пугает?», максимально конкретизировав свои опасения. Спросите себя: «А что действительно ужасного может произойти?» Вас отдадут на съедение крокодилам? Вас четвертуют? Вы заболеете неизлечимой болезнью? Вам нечего будет есть? Вы останетесь без крыши над головой и замерзнете в чистом поле? Тогда спросите себя, на основании чего вы пришли к такому выводу. Уж не чистый ли это полет вашей оторванной от реальности фантазии?

2– й шаг. Для этого задайте себе вопрос: «Что может произойти в худшем случае?»

Если появилось множество неопределенных, но крайне дискомфортных ощущений и предположений – вернитесь снова к первому шагу: именно в этом заключается следующий.

На уровне образов: представьте «Что я вижу в этой ситуации?» Например: «Гневный, осуждающий, испепеляющий взгляд, готовый растереть, сжечь, превратить в горстку пепла и отвергнуть!» Представили? Прекрасно. Идем дальше.

На уровне звуков: спросите себя «Что я слышу?» Например: «Меня послали… очень далеко! Сказали такое, что теперь все – жизнь кончена, я пропал, погиб, я ничтожество и т. д.». Услышали? Замечательно. Идем дальше.

На уровне ощущений: прочувствуйте: «Что я чувствую в этой ситуации?» Например: «Краснею, зеленею, бледнею, дрожу, покрываюсь потом, задыхаюсь, сердце остановилось. падаю в обморок!» Прочувствовали? Отлично! Ваши насыщенные ощущения – это критерий правильной работы в этой технике. И вот теперь, если вы это прочувствовали действительно по-настоящему и вам так плохо, что кажется – «это все», переходим к следующему шагу.

3– й шаг. Успокойтесь! Сделайте двухсекундный вдох, 2-секунд-ную паузу и 3-секундный выдох. Как это ни удивительно, вы все еще живы! И сердце бьется (хоть и быстрее), и все части тела на месте (можете проверить). Переходим к следующему шагу.

4– й шаг. После того как вы максимально конкретизировали негативный элемент грядущего события, разработайте один или несколько вариантов его нейтрализации или преодоления. Например, если суровый взгляд начальника вас нервирует, заставляет отводить глаза или смотреть в пол, попробуйте смотреть начальнику не прямо в глаза, а на переносицу, это поможет вам собраться с мыслями. Если вас подавляет авторитет другого человека и вы теряетесь в разговоре с ним, примените юмористическую мысленную модель. Например, используйте свое образное мышление и оденьте на экзаменующего вас профессора памперс или посадите его на стульчак унитаза, и вы сразу отнесетесь к ситуации проще, без ненужного трепета.

Техника может показаться экстремальной по ощущениям. Но «Ожидание страдания – страшнее страдания», как сказал один из героев книги Пауло Коэльо «Алхимик».

Теперь очень тщательно продумайте следующие вещи (можете записать ваши предположения):

«Что же действительно и конкретно угрожает мне?»;

«Насколько предполагаемое несовместимо с жизнью?»;

«Как конкретно эту ситуацию можно нейтрализовать или преодолеть? (по собственному опыту или моделям других людей).

Эта техника полезна во многих жизненных ситуациях. Продумывать варианты, обладающие высокой вероятностью, в том числе и негативные, не значит отказываться от своих намерений. Четко обозначив в сознании ситуацию, вы обрели информацию. А «тот, в чьих руках информация, – владеет миром», как гласит одна общеизвестная истина. И поэтому в ваших силах подготовить себя, продумать свои действия так, чтобы самого худшего не произошло.

Техника эффективна:

При подготовке к отчету перед суровым начальством;

При подготовке к важным переговорам, потому что, ожидая худшего от противоположной стороны, вы повышаете свои шансы на успех, прогнозируя их возможные действия;

При подготовке к экзаменам у придирчивого преподавателя;

Вообще в любой ситуации, мысли о которой вызывают у вас «дрожь в коленках», так как техника – универсальна.

Забегая немного вперед, упомянем иррациональное «программирование неудач» (установка предсказания будущего). Очень важно, чтобы вы практиковали технику разумно. Избыточное и неадекватное представление негативного будущего из антистресс-техники превращается в стресс-фактор.

У уже упомянутого нами Пауло Коэльо один из героев романа так описывает свое отношение ко времени, объясняя, почему он так спокойно воспринимает близкую, но невидимую опасность: «Я жив… Вот я ем сейчас финики и ничем другим, значит, не занят. Когда еду – еду и ничего другого не делаю. Если придется сражаться, то день этот будет так же хорош для смерти, как и всякий другой. Ибо живу я не в прошлом и не в будущем, а сейчас, и только настоящая минута меня интересует. Если бы ты всегда мог оставаться в настоящем, то был бы счастливейшим из смертных…»

Так что стремитесь оставаться в настоящем и применяйте технику прогнозирования высоковероятного негативного будущего по назначению. Потому что любое лекарство эффективно тогда, когда принимается по рецепту, своевременно и в соответствующей дозировке. А превышение дозы чревато неприятными осложнениями – лекарство может стать ядом.

Вы оказались в экстремальной ситуации. И независимо от того, в какой (природная катастрофа, захват в заложники, кораблекрушение и пр.), наиболее эффективную и максимально обеспечивающую самосохранение модель поведения можно описать следующим универсальным алгоритмом. Алгоритм состоит из последовательного использования предлагаемых в книге «антистресс-техник».

Катастрофы на море часто приводят к гибели людей. Однако погибают не все. Потерпевшие кораблекрушение и вынужденные спасаться на шлюпках и плотах погибают, как показывает мировой опыт, не от голода и жажды. Их убивает страх и суета! Легендарный французский яхтсмен, врач Ален Бомбар, пересекший Атлантический океан в одиночестве на маленькой надувной лодке без воды и пищи за 65 дней, написал: «Жертвы кораблекрушений, вас убило не море, вас убил не голод, вас убила не жажда! Раскачиваясь на волнах под жалобные крики чаек, вы умерли от страха».

Оценка происшедшего как катастрофического, ужасающего, внутренняя установка безнадежности, отчаяния, приводят к тяжелым внутренним переживаниям, иногда к неадекватному возбуждению, раздражительности, панике. В результате этих реакций возникает физическое и психическое истощение, развиваются признаки астении и депрессии, которые затем, без своевременных мер, переходят в серьезное нарушение состояния и работы организма.

Сохранение спокойствия и установка на преодоление экстремальной ситуации способствуют мобилизации внутренних ресурсов, помогают выходу из малоприятных обстоятельств с наименьшими потерями, т. е. обеспечивают выживание.

Антистресс-алгоритм для экстремальных ситуаций:

1. Самомониторинг.

2. Дыхательная релаксация.

3. Мышечная релаксация избыточно напряженных мышц.

4. Переключение внимания вовне: остановка негативного внутреннего диалога по варианту № 2 или № 3.

Первые четыре техники помогут стабилизировать психоэмоциональное состояние. Это обеспечит вам более объективную и критичную оценку обстановки:

5. Оценка произошедшего по критериям:

! «Что я могу изменить в этой ситуации?»;

! «Что я не могу изменить в этой ситуации?»

6. Принятие того, что не в ваших силах изменить. Преодоление того, что возможно изменить.

Чрезвычайно важно преодолеть состояние пассивности, отчаяния – для этого сформулируйте себе новые конкретные задачи, исходя из ситуации.

Задачи на:

Ближайшие полчаса;

Ближайший час;

Затем реализуйте сформулированные задачи.

Если ситуация исключает возможность активных действий с вашей стороны, например вы находитесь в группе заложников, то планируйте свои действия, исходя из следующего: прежде всего сохраняйте спокойствие и не вступайте в полемику.

По мнению Яцека Палкевича, признанного специалиста по вопросам выживания в экстремальных ситуациях, шансы на спасение всегда выше у тех, кто ориентирует «факторы выживания» или свои мысли и действия в следующем порядке:

1. Вера в себя.

2. Желание выжить.

3. Укрытие и огонь.

4. Сигналы призыва о помощи.

5. Возможность добыть воду и пищу.

6. План действий по выходу из экстремальной ситуации.

Саморегуляция – это своеобразная настройка индивидом своего персонального внутреннего мира и самого себя с целью приспособления. То есть это свойство абсолютно всех биологических систем формировать, а в дальнейшем держать на конкретном, более или менее постоянном уровне биологические или физиологические параметры. При саморегуляции факторы, которые управляют, не влияют на управляемую систему извне, а появляются в ней самой. Такой процесс может иметь циклический характер.

Саморегуляция – это заблаговременно понятое и организованное влияние субъекта на свою психику для трансформации ее характеристик в нужном направлении. Именно поэтому развитие саморегуляции необходимо начинать с детского возраста.

Психическая саморегуляция

Саморегуляция переводится дословно, как приводить в порядок. То есть саморегуляция – это заблаговременно осознанное и организованное влияние субъекта на собственную психику для изменения ее характеристик в нужном и ожидаемом направлении.

Саморегуляция основывается на комплексе закономерностей психического функционирования и их следствиях, которые известны как психологические эффекты. К ним относят:

• активирующее влияние мотивационной сферы, которая порождает деятельность субъекта, целенаправленную на трансформацию характеристик;

• эффект от управления непроизвольно или произвольно психическими образами, которые возникают в сознании личности;

• функциональная целостность и структурное единство всех когнитивных процессов психики, которые обеспечивают эффект влияния субъекта на свою психику;

• взаимообусловленность и единство областей сознания и сфер бессознательного в качестве объектов, посредством которых субъект осуществляет регулирующее влияние на самого себя;

• функциональную связь эмоционально-волевой области личности индивида и ее телесного опыта, мыслительных процессов.

Начало процесса саморегуляции должно иметь взаимосвязь с определением у себя конкретного противоречия, связанного с мотивационной сферой. Именно данные противоречия и будут являться своеобразной движущей силой, которая стимулирует переустройство некоторых свойств и черт своей личности. Приемы такой саморегуляции могут быть построены на следующих механизмах: рефлексии, воображении, нейролингвистического программирования и др.

Наиболее ранний опыт саморегуляции тесно взаимосвязан с телесным ощущением.

Каждый разумный человек, который хочет быть хозяином собственной жизни, должен развивать в себе саморегуляцию. То есть саморегулированием можно также назвать действия индивида для того, чтобы быть здоровым. К таким действиям можно отнести каждодневные утренние или вечерние упражнения. По результатам многочисленных исследований, которые проводились в Российской Федерации, было выявлено, что вследствие саморегуляции организм человека омолаживается.

Саморегуляция личности – это также и управление своими психоэмоциональными состояниями. Она может достигаться посредством воздействия индивида на самого себя при помощи слов — аффирмаций, мыслеобразов (визуализация), регулирования мышечного тонуса и дыхания. Психическая саморегуляция – это своеобразный способ кодирования своей собственной психики. Такая саморегуляция еще называется аутотренингом или аутогенной тренировкой. Вследствие саморегуляции возникает несколько важных эффектов, таких как: успокоение, т.е. устраняется эмоциональная напряженность; восстановление, т.е. ослабляется проявления утомления; активизация, т.е. повышается психофизиологическая реактивность.

Различают естественные способы саморегуляции, такие как сон, прием пищи, общение с животными и живой средой, горячий душ, массаж, танцы, движения и другое. Однако использовать такие средства не всегда существует возможность. Так, например, находясь на работе индивид в момент возникновения напряженной ситуации или переутомления не может лечь спать. А ведь именно своевременность саморегуляции является основополагающим фактором в психогигиене. Своевременная саморегуляция способна предотвратить скапливание остаточных явлений перенапряженных состояний, содействует восстановлению сил, способствует нормализации эмоционального фона, оказывает помощь во взятии контроля над своими эмоциями, усиливает мобилизационные ресурсы организма.

Естественные приемы саморегуляции – это одни из наиболее простых и доступных методов регуляции. К ним относят: улыбку и смех, позитивное мышление, мечтание, наблюдение за прекрасным (например, за пейзажем), рассматривание фотографий, животных, цветов, вдыхание чистого и свежего воздуха, похвалу кого-либо т. д.

Сон влияет не только на снятие общей усталости, но и помогает, как бы уменьшить влияние негативных переживаний, сделать их менее выраженными. Этим объясняется повышенная сонливость некоторого количества людей в период переживания ими стрессовых ситуаций или тяжелых жизненных моментов.

Водные процедуры прекрасно помогают снять усталость и расслабиться, также снимают раздражение и успокаивают. А контрастный душ помогает взбодриться, победить вялость, апатию и усталость. Хобби – для многих субъектов является прекрасным средством унять тревогу и напряжение, а также восстановить силы. Спорт и физические нагрузки способствуют борьбе со стрессами и усталостью, связанной с тяжелыми трудовыми буднями. Также, неплохо помогает снять накопленный стресс и усталость смена обстановки. Именно поэтому человеку так необходим продолжительный отпуск, при котором он сможет позволить себе поехать отдыхать на море, курорт, санаторий, дачу и др. Это прекрасное средство, восстанавливающее нужный запас душевных и физических сил.

Кроме вышеперечисленных естественных приемов регулирования различают еще и другие, например, управление дыханием, тонусом мышц, словесное воздействие, рисование, аутотренинг, самовнушение и множество других.

Самовнушение заключается в процессе внушения, который направлен на самого себя. Данный процесс позволяет вызвать у самого себя определенные нужные ощущения, контролировать и управлять когнитивными процессами психики, соматическими и эмоциональными реакциями. Все формулировки для самовнушения следует произносить вполголоса некоторое количество раз, при этом нужно полностью сосредоточиться на формулировках. Данный метод является базисом всевозможных способов и приемов психического саморегулирования таких как аутогенная тренировка, йога, медитация, релаксация.

При помощи аутотренинга индивид может восстановить работоспособность, улучшить настроение, повысить концентрацию внимания и т.д. в течение десяти минут без чьей-либо помощи, не дожидаясь, пока тревожное состояние, переутомление само пройдет или перерастет в нечто худшее.

Метод аутотренинга универсален, он позволяет субъектам индивидуально подобрать подходящую реакцию влияния на собственный организм, решить, когда именно необходимо ликвидировать появившиеся проблемы, которые связаны с неблагоприятными психическими или физическими состояниями.

Немецкий врач-психиатр Шульц в 1932 году предложил способ саморегуляции, который получил название аутогенная тренировка. Основой его разработки легли наблюдения за людьми, входящими в трансовые состояния. Он полагал, что базисом всех трансовых состояний являются такие факторы, как мышечное расслабление, психологический покой и чувство сонливости, самовнушение и внушение, высокоразвитое воображение. Поэтому, объединив несколько методов, Шульц создал авторскую методику.

Для индивидов, которые испытывают трудности с мышечным расслаблением, оптимально подойдет методика, разработанная Ж. Джекобсоном.

Саморегуляция поведения

В системе организации направленностей любых поведенческих действий поступок реализуется не только с позиции рефлекса, то есть от стимула к деянию, но и с позиции саморегуляции. Последовательные и итоговые результаты регулярно оцениваются при помощи многокомпонентной полярной афферентации в виде их вероятного удовлетворения начальной потребности организма. За счет чего любой итог поведенческой деятельности, который неадекватен удовлетворению начальной потребности, способен мгновенно восприниматься, оцениваться и вследствие этого происходит преобразование поведенческого деяния в направлении розыска адекватного исхода.

В случаях, когда живые организмы успешно достигли нужные им результаты, поведенческие деяния конкретной направленности прекращаются, при этом сопровождаясь личными позитивными эмоциональными ощущениями. После этого деятельностью живых организмов овладевает другая доминирующая потребность, вследствие чего поведенческое деяние идет в другом направлении. В тех же случаях, когда живые существа сталкиваются с временными преградами к достижению нужных результатов, вероятны два конечных результата. Первый – это выработка сформулированной приблизительной исследовательской реакции и преобразование тактики поведенческих проявлений. Второй заключается в переключении поведенческих актов с целью получения другого не менее значимого результата.

Система саморегуляции процессов поведения схематически может быть представлена таким образом: возникновение реакции – организм, который чувствует потребность, конец реакции – удовлетворение такой потребности, т.е. приобретение полезного адаптационного результата. Между началом и завершением реакций лежит поведение, его поэтапные результаты, которые направлены на итоговый исход и их регулярное оценивание при помощи обратной афферентации. Любое поведение всех живых существ изначально строится, основываясь на непрерывном сравнении свойств, влияющих на них наружных раздражителей с параметрами конечного адаптационного результата, при регулярном оценивании результатов, которые были получены с позиции удовлетворения начальной потребности.

Методы саморегуляции

Человек – это достаточно сложная система, которая для достижения более значительного уровня активности может использовать различные виды саморегуляции. Ее методы подразделяются в зависимости от периода их проведения на методы направленные на мобилизацию прямо перед стадией активности или на протяжении ее, методы, которые устремлены на полноценное восстановление сил во время отдыха (например, медитация, аутотренинг, музыкотерапия и другие).

В каждодневной жизни индивида методы, устремленные на восстановление, играют особую роль. Своевременный и полноценный ночной сон считается лучшим способом достижения восстановления сил. Сон обеспечивает индивиду высокую активность функционального состояния. Но вследствие постоянного влияния стрессовых факторов, переутомления и перегрузок, хронических напряжений, сон человека может нарушаться. Поэтому для саморегуляции могут понадобиться другие методы, которые направлены на получение индивидом полноценного отдыха.

В зависимости от сферы, в которой обычно происходит саморегуляция личности, методы бывают корректирующие, мотивационные и эмоционально-волевые. К эмоционально-волевым относят следующие приемы саморегуляции: самовнушение, самоисповедь, самоприказ и другие.

Самоисповедь заключается в полном внутреннем отчете перед своей личностью о реальной персональной роли в разных жизненных ситуациях. Данный прием представляет собой откровенное повествование о превратностях судьбы и сложностях жизни, об ошибках, неправильных шагах, сделанных ранее, то есть о самом сокровенном, о глубоко личных волнениях. Благодаря этому приему индивид освобождается от противоречий и снижается уровень напряженности психики.

Самоубеждение заключается в коммуникативном процессе сознательного, критического и аналитического воздействия на персональные личностные установки, основу . Более действенным данный прием станет только тогда, когда начнет опираться на жесткую логику и холодный интеллект, на объективный и разумный подход к преградам, противоречиям, проблемам в процессах жизнедеятельности.

Самоприказ представляет собой осуществление решительных поступков в обстоятельствах четкости поставленной цели и ограниченности во времени для обдумывания. Вырабатывается в процессе проведение тренировок для преодоления себя, в тех случаях, когда нужное действие берет свое начало сразу же после отдачи такого приказа. И, как следствие, постепенно формируется рефлекторная связь, которая объединяет внутреннюю речь и действие.

Самовнушение – это осуществление психорегуляторной функции, которая действует на уровне рассудка, стереотипном уровне, выставляющем требование воздействия творческих усилий для анализа и разрешения трудных ситуаций. Наиболее действенными являются словесные и мысленные самовнушения в том случае, если они характеризуются простотой, краткостью, позитивностью, оптимистичностью.

Самоподкрепление заключается в контролирующих реакциях саморегуляции личностной жизнедеятельности. Итог деятельности и сама деятельность оценивается с позиции персонального личностного стандарта, то есть контролируются. Стандарт – это своеобразный эталон, устанавливаемый индивидом.

В мотивационной сфере выделяют два метода саморегуляции: опосредованный и непосредственный. Опосредованный метод основывается на итоге влияния на центральную нервную систему в общем или на некоторые конкретные образования посредством факторов непосредственного воздействия, например, медитация. Непосредственные методы представляют собой прямой и осознанный пересмотр личностью своей мотивационной системы, корректировку тех установок и побуждений, которые не устраивают ее по каким-то причинам. К такому методу относят аутотренинг, самогипноз и др.

К методу корректировки причисляют: самоорганизацию, самоутверждение, самоактуализацию, самодетерминацию.

Показателем зрелости личности является самоорганизация. Существуют характерные признаки процесса становления самоорганизации: деятельное делание себя личностью, соотношение жизненных предпочтений персональным особенностям личности, склонность к самопознанию, определению своих слабых и сильных черт, ответственное отношение к деятельности, труду, своим словам и поступкам, к окружающему социуму.

Самоутверждение имеет взаимосвязь с потребностями индивида в самораскрытии, в проявлении собственной личности и самовыражении. То есть самоутверждение – это устремление субъекта к приобретению и поддержанию конкретного социального статуса, чаще выступающее в качестве доминирующей потребности. Такое стремление может выражаться в настоящих достижениях в тех или иных сферах жизнедеятельности и в отстаивании перед другими собственной значимости посредством словесных высказываний.

Самодетерминация заключается в способности индивида самостоятельно избирать направленности саморазвития.

Самоактуализация заключается в устремлении индивида к вероятно более полноценному выявлению и формированию персональных личностных потенциалов. Также самоактуализация является непрерывным осуществлением возможных потенциалов, талантов, способностей в качестве свершения своей жизненной цели или призвания судьбы.

Существует также метод идеомоторной тренировки. Она основана на том, что каждому мысленному движению сопутствуют микро движения мышц. Поэтому существует возможность усовершенствования действий без их выполнения в реальности. Суть ее заключается в осмысленном проигрывании будущей деятельности. Однако наряду со всеми преимуществами данного метода, такими как экономия временных и денежных ресурсов, сил, существует ряд сложностей. Выполнение этой методики требует серьезности в отношении, сосредоточенности и концентрированности, мобилизации воображения. Существуют определенные принципы проведения тренировки индивидами. Во-первых они должны воссоздать как можно более точный образ движений, которые собираются отрабатывать. Во-вторых – мыслеобраз действий должен быть непременно связан с их мышечно-суставными чувствами, только в этом случае это будет настоящим идеомоторным представлением.

Каждый индивид должен выбирать и подбирать методы саморегуляции индивидуально, в соответствии со своими личностными предпочтениями и те, которые способны помочь ему успешно регулировать свою психику.

Саморегуляция состояний

Вопрос о саморегуляции состояний начинает вставать тогда, когда состояния оказывают значительное воздействие на эффективность производимой деятельности, межличностного общения, психическое и физиологическое здоровье. При этом под саморегуляцией понимается не только ликвидация негативных состояний, но и вызов позитивных.

Так устроен человеческий организм, что при возникновении напряженности или тревожности у него изменяется мимика, увеличивается тонус мускулатуры скелета, темп речи, возникает суетливость, которая приводит к ошибкам, учащается пульс, изменяется дыхание, цвет лица. Если индивид переключит свое внимание с причин гнева или печали на их наружные проявления, такие как слезы, выражения лица и т.д., то эмоциональное напряжение спадет. Из этого следует сделать вывод, что эмоциональное и физическое состояние субъектов тесно взаимосвязано, поэтому они могут влиять друг на друга.

Способы саморегуляции состояний могут быть связаны с дыханием, с мускулатурой и пр.

Самым простым, однако, довольно эффективным способом эмоциональной регуляции является расслабление мимических мышц. Чтобы научиться управлению собственными эмоциями для начала следует овладеть расслаблением мышц лица и произвольным контролем их состояния. Контроль будет более эффективным при раннем его включении с момента появления эмоций. Например, при гневе могут автоматически сжиматься зубы и меняться выражение лица, но если попытаться контролировать проявления, задавая при этом себе вопросы такого типа «как смотрится мое лицо?», мышцы лица начнут расслабляться. Любому индивиду очень важно научиться навыкам расслабления мимических мышц, чтобы использовать их в служебных или других ситуациях.

Еще одним резервом для стабилизации эмоциональных состояний служит дыхание. Как бы странно это не звучало, однако далеко не каждый умеет правильно дышать. Вследствие неправильного дыхания может проявляться повышенная утомляемость. В зависимости от того, в каком состоянии находится индивид на данный момент, меняется и его дыхание. Так, например, в процессе сна у человека ровное дыхание, у разгневанного индивида дыхание учащается. Из этого следует, что расстройства дыхания имеют зависимость от внутреннего настроя человека, а значит с помощью контроля над дыханием можно влиять на эмоциональное состояние. Основным смыслом дыхательных упражнений является сознательный контроль над глубиной, частотой и ритмом дыхания.

Визуализация и воображение также являются эффективными средствами саморегуляции. Визуализация заключается в создании внутренних мыслеобразов в сознании субъекта, то есть своеобразная активизация воображения посредством зрительных, слуховых, вкусовых, осязательных и обонятельных ощущений и их комбинаций. Данный прием помогает индивиду активизировать память, воссоздать именно те ощущения, которые он испытывал ранее. При воспроизведении в сознании определенных образов мира, можно довольно быстро отвлечься от тревожной ситуации и восстановить эмоциональную стабильность.

Эмоциональная саморегуляция

Эмоциональная саморегуляция подразделяется на несколько уровней: бессознательный, сознательный волевой и сознательный смысловой. Система саморегуляции представлена данными уровнями, которые являют собой этапы становления механизмов регуляции в процессе онтогенеза. Превалирование одного уровня над другим рассматривается как параметр генеза интегративно-эмоциональных функций сознания субъекта.

Определенные механизмы психологической защиты обеспечивают бессознательный уровень. Данные механизмы работают на подсознательном уровне и имеют направленность на ограждение сознания от травмирующих факторов, неприятных переживаний, которые взаимосвязаны с внутренними или внешними конфликтными ситуациями, состояниями тревожности и дискомфорта. Т.е. это определенная форма переработки травмирующих факторов, своеобразная система стабилизации индивида, которая проявляется в ликвидации или минимизации негативных эмоций. К таким механизмам можно отнести: отрицание и вытеснение, сублимацию и рационализацию, обесценивание и др.

Сознательно-волевой уровень эмоциональный саморегуляции направлен на приобретение комфортного состояния психики при помощи усилий воли. К этому уровню можно также отнести и волевой контроль наружных проявлений эмоций. Большинство методик саморегуляции, существующих сегодня, имеют отношение именно к данному уровню (например, аутотренинг, мышечная релаксация по Джекобсону, дыхательные упражнения, труд, катарсис и др.).

На уровне сознательной регуляции осознанная воля устремлена не на решение конфликта потребностей и мотиваций, которые лежат в основе дискомфорта, а на изменение его объективных и индивидуальных проявлений. То есть в результате действий не будут устранены причины такого эмоционального дискомфорта. Следовательно, механизмы данного уровня по сути своей являются симптоматическими. Данная особенность будет общей и для сознательной и для бессознательной регуляции. Отличие между ними заключается лишь в уровне, на котором происходит процесс: сознательном или подсознательном. Однако четкого жесткого рубежа между ними не существует. Это связано с тем, что волевые действия по регуляции вначале могут осуществляться с участием сознания, а затем, постепенно становясь автоматическими, могут переходить и на подсознательный уровень.

Сознательно-смысловой (ценностный) уровень эмоциональной саморегуляции является качественно новым способом разрешения проблем, связанных с эмоциональным дискомфортом. Данный уровень регуляции имеет цель устранить глубинные причины возникновения такого дискомфорта, разрешить внутренние конфликты потребностей и мотиваций. Эта цель достигается посредством понимания и переосмысления индивидуальных ценностей и потребностей, приобретением новых смыслов жизни. Наивысшим проявлением смысловой регуляции является саморегулирование на уровне смыслов и потребностей бытия.

Для реализации эмоционального саморегулирования на сознательно-смысловом уровне следует научиться четко мыслить, различать и обрисовывать при помощи слов тончайшие оттенки индивидуальных переживаний, постигать персональные потребности, которые лежат в основе эмоций и чувств, отыскивать смысл в любых переживаниях, даже в неприятных, и сложных жизненных обстоятельствах.

Саморегуляция деятельности

В современном воспитании и обучения развитие саморегуляции личности является одной из самых сложных задач. Саморегуляция, которая реализуется индивидом в процессах деятельности и направлена на приведение потенциалов субъекта согласно требованием такой деятельности, носит название саморегуляция деятельности.

Функциональными частями, которые осуществляют полноценный процесс саморегулирования деятельности, являются следующие звенья.

Целеполагание или принятая индивидом направленность деятельности заключается в выполнении общей системообразующей функции. В этом звене вся процедура саморегулирования образуется с целью достижения поставленной цели именно в том виде, в котором она осознается субъектом.

Следующим звеном является индивидуальная модель значимых обстоятельств. Данная модель отображает комплекс определенных внутренних и внешних обстоятельств активности, учитывать которые сам индивид считает важным для успешного выполнения деятельности. Она несет в себе функцию своеобразного источника сведений, на основании которых субъект может осуществлять программирование персональных исполнительских поступков и действий. Она также включает в себя и сведения о динамике обстоятельств в процессах деятельности.

Субъект реализует регуляторный аспект построения, сотворения определенной программы исполнительских деяний для осуществления такого звена саморегуляции, как программа исполнительских деяний. Данная программа – это информационное образование, которое определяет характер, порядок, методы и другие характеристики деяний, устремленных на достижение поставленной цели в конкретных условиях, выделенных самим индивидом, как значимые, как основание для программы действий, которая принимается.

Система персональных параметров достижения цели является функциональным специфическим звеном для регуляции психики. Данная система несет в себе функции уточнения и конкретизации начальных форм и содержания цели. Формулировка цели в общем виде часто бывает недостаточна для точного, направленного регулирования. Поэтому индивид стремится преодолеть начальную информационную расплывчатость цели, при этом формулируя параметры оценивания результатов, которые соответствуют его индивидуальному пониманию поставленной цели.

Следующее регуляторное звено – это контроль и оценивание реальных итогов. Оно несет функцию оценивание текущих и окончательных результатов касательно системы принятых индивидом параметров успешности. Данное звено снабжает сведениями об уровне соответствия или несоответствия между запрограммированной направленностью деятельности, ее промежуточными и итоговыми результатами и их настоящим (реальным) ходом достижения.

Последнее звено в саморегуляции деятельности – это решение о коррекционных действиях в системе регулирования.

Психологическая саморегуляция

Сегодня в психологических практиках и науке такое понятие, как саморегуляция применяется достаточно широко. Но в силу сложности самого понятия саморегуляция и вследствие того, что понятие саморегулирования применяется в абсолютно разных областях науки, на данный момент существует несколько вариаций трактовок. Чаще под саморегулированием понимается процедура, которая обеспечивает стабильность и устойчивость системы, равновесие и трансформация, характеризующаяся целенаправленностью изменений личностью различных механизмов психофизиологических функций, которые имеют отношение к образованию особенных средств контроля над деятельностью.

Выделяют такие основные значения, которые вкладываются в понятие саморегуляции.

Психологическая саморегуляция есть одна из важнейших функций сознания индивида, которую психологи выделяют наравне с отражением. Ведь именно взаимосвязь данных функций обеспечивает интеграцию процессов психики, единство психики и всех явлений психики.

Саморегуляция – это особенное психическое явление, которое оптимизирует состояние субъекта, и подразумевает наличие определенных методов, приемов, способов и техник. Более широко может пониматься саморегулирование в тех случаях, когда данный процесс объединяет в себе не только привидение своего состояния в нужному уровню, но и все отдельные процессы управления на уровне личности, ее смыслов, ориентиров, целей, на уровне управления когнитивными процессами, поведением, поступками, деятельностью, коммуникациями.

Саморегулирование проявляется во всех психических явлениях, которые присущи индивиду. Психологическая саморегуляция включает в себя регуляцию отдельных процессов психики, таких как восприятие, ощущение, мышление и др., регуляцию индивидуального состояния или навыки в управлении собой, которые стали свойством субъекта, особенностями его характера вследствие самовоспитания и воспитания, регуляцию социального поведения индивида.

Психологическая саморегуляция – это целеустремленная трансформация работы разных психофизиологических функций, для реализации которой необходимо развитие определенных способов контроля над деятельностью.

Несостоятельность в регулировании собственных эмоциональных состояний, неумение справляться с аффективными настроениями и стрессами является преградой для успешной профессиональной деятельности, способствует расстройствам межличностных отношений в коллективах и семье, препятствует достижению принятых целей и реализации намерений, ведет к расстройству здоровья индивида.

Поэтому постоянно разрабатываются специфические приемы и способы, помогающие справиться с сильными эмоциями и предотвратить их превращение в аффекты. Первое, что рекомендуется – это своевременно выявить и осознать неугодную эмоцию, провести анализ ее истоков, избавиться от зажима в мышцах и попытаться расслабиться, при этом нужно ритмично и глубоко дышать, привлечь ранее припасенный образ приятного и позитивного события своей жизни, постараться посмотреть на себя как бы со стороны. С помощью выдержки, специальных тренировок, самоконтроля, культуры межличностных взаимоотношений можно не допустить образование аффекта.

Основной целью психологической саморегуляции является образование определенных психических состояний, которые способствуют наиболее лучшему применению психологических и физиологических способностей личности. Под такой регуляцией понимается целеустремленная трансформация отдельных функций психики и нервно-психических настроений в целом, которая достигается посредством специально созданной активности психики. Данный процесс проистекает за счет специфических мозговых перестроек, вследствие чего образуется деятельность организма, направляющая концентрировано и более рационально весь потенциал организма на разрешение возникших задач.

Приемы прямого воздействия на состояние организма можно образно разделить на две основные группы: внешние и внутренние.

К первой группе нормализации функциональных состояний относят рефлексологический метод. Он происходит посредством воздействия на биологически активные и рефлексогенные точки, организацию грамотного рациона питания, фармакологию, функциональную музыку и светомузыкальные влияния, мощнейшим методом активного влияния служит воздействием одного индивида на другого через приказ, гипноз, убеждение, внушение и др.

Рефлексологический метод, кроме применения в медицине, также широко используется для превентивных мер при пограничных состояниях, для увеличения трудоспособности, экстренной мобилизации резервов организма.

Оптимизация рациона питания немаловажна в процессах нормализации функциональных состояний. Так, например, нехватка в организме необходимых полезных минералов, витаминов и других веществ обязательно ведет к понижению сопротивляемости. Вследствие чего появляется быстрая утомляемость, возникают стрессовые реакции и др. Поэтому сбалансированное питание и включение в него обязательных продуктов является одним из актуальных превентивных методов неблагоприятных состояний.

Одним из наиболее давних и распространенных методов воздействия на личностное состояние является фармакотерапия. Однако в качестве превентивных мер должны использоваться только максимально естественные препараты.

Не менее широкое применение получило сочетание функциональной музыки с цветовыми и световыми воздействиями. Также интересным считается метод библиотерапии — лечебное чтение, предложенное Бехтеревым. Реализуется данный метод путем прослушивания некоторых фрагментов их художественных произведений, например, стихов.

Механизмы саморегуляции

Практически во всех способах саморегулирования применяются два главных психофизиологических механизма: понижение уровня бодрствования мозга до определенной степени и максимальная концентрация внимания на разрешаемой задаче.

Бодрствование бывает активным и пассивным. Активное бодрствование проявляется в случаях, когда индивид читает книгу или смотрит фильм. Пассивное бодрствование проявляется в случаях, когда субъект ложится, закрывает глаза, расслабляет все мышцы, старается не думать специально ни о чем. Данное состояние является первым этапом на пути к засыпанию. Следующим этапом – более низким уровнем бодрствования, будет дремота, т.е. поверхностная сонливость. Далее, субъект как бы по ступенькам спускается в темное помещение и засыпает, окунается в глубокий сон.

По итогам проводимых исследований было выявлено, что мозг человека, который находится в состояниях дремоты и пассивного бодрствования, приобретает одно довольно важное свойство – он становится максимально восприимчивым к словам, к взаимосвязанными с ними мысленными образами и представлениями.

Отсюда следует, что для того, чтобы слова, характеризующиеся целенаправленностью, и соответственные им мыслеобразы и представления выказывали ярко очерченное влияние на индивидов, их следует пропускать через мозг, который находится на сниженной стадии бодрствования – в состоянии, которое напоминает дремоту. Это является основной сутью первого механизма, который применяется в методах психического саморегулирования.

Второй важный механизм саморегуляции – максимальная концентрация внимания на разрешаемой задаче. Чем сосредоточеннее внимание, тем будет выше успешность деятельности, которой субъект уделяет внимание в данный момент. Так устроен человек, что он не в состоянии одновременно сосредотачивать внимание на нескольких явлениях или предметах. Так, например, невозможно одновременно слушать радио и читать книгу. Внимание может быть приковано или к радио или к книге. И когда внимание направлено на книгу – человек не слышит радио, и наоборот. Чаще всего при попытках делать два дела одновременно страдает качество выполнения двух дел. Поэтому нет смысла в занятии двумя действиями одновременно. Однако совсем немногие умеют целиком отключаться от мешающих факторов. Для того чтобы научиться полноценно владеть собственным вниманием, следует ежедневно тренироваться несколько раз в день пытаясь в течение пары минут удерживать внимание на чем-либо. При таких тренировках ни в коем случае не следует напрягаться. Нужно научиться удерживать концентрированное внимание, при этом не напрягая себя ни в физическом плане, ни в психологическом.

Среди основоположных механизмов мотивационного уровня личностной саморегуляции, которые наиболее эффективны в критических ситуациях выделяют смысловое связывание и рефлексию.

Механизм саморегулирования, при котором проистекает образование нового смысла посредством его эмоционального насыщения через соединение нейтрального содержания со смысловой и мотивационной сферами личности, носит название смысловое связывание.

Рефлексия позволяет индивиду как бы посмотреть на себя с другой стороны, трансформировать отношение к чему-то, переустроить свой мир, адаптироваться к постоянно изменяющейся реальности. Рефлексия – это способ саморазвития личности, в отличие от неосознанных форм саморегулирования (психологической защиты).

Итак, саморегуляция – это системный процесс, способный обеспечивать адекватную обстоятельствам трансформацию, пластичность жизненной деятельности индивида на любой ее стадии. Данный процесс характеризуется целенаправленностью активности субъекта, которая реализуется посредством взаимодействия различных явлений, процессов и уровней психики. В саморегулируемых процессах определяется цельность и системная интеграция психики.