13. СОСТАВЛЕНИЕ СУТОЧНОГО РАЦИОНА ПИТАНИЯ ЧЕЛОВЕКА Цель: научиться составлять рационы питания на основании суточной физиологической потребности человека в энергии, пищевых компонентах, а также с учетом принципов рационального питанияПри составлении рациона питания

Беседа шестнадцатая ПРОБЛЕМЫ ПИТАНИЯ Для телевизионных приемников проблема питания так же важна, как и для живых существ. При недостаточном питании телевизор дает бледные и чахлые изображения. Более прожорливый, чем радиоприемник, он требует больших напряжения и

1.6.1. Источник питания магнетрона На рис. 1.13 представлена типовая электрическая схема источника питания магнетронов типа 2М-219хх. Рис. 1.13. Типовая электрическая схема источника питания магнетронов типа 2М-219ххУзел соединения магнетрона с источником питания содержит

Задумываемся ли мы о том, правильно ли питаемся? Наверняка, приходится делать это, причем с возрастом все чаще и чаще. Кто-то задается таким вопросом осознанно, а кого-то побуждают к таким размышлениям вдруг начавшиеся желудочные колики или расстроившееся пищеварение. Как бы то ни было, в определенном возрасте каждый приходит к простой мысли - хочешь прожить долгую жизнь, питайся правильно. Не хочешь - ешь когда придется и что под руку попадет.

Разумеется, для большинства людей первое куда привлекательнее, чем второе. Но сразу же возникает вопрос: а что такое правильное питание?

Тут прежде всего следует сказать, что не нужно придавать большое значение диетическим указаниям "для всех", которыми пестрят справочники по диетологии. Все люди разные. Со своей активностью обменных процессов, с различными кулинарными традициями, привычками и так далее. Ни для кого не секрет: то, что любит, скажем, армянин, может не понравиться калмыку. По сему предупреждаем, что само по себе понятие "правильное питание" абстрактно и очень приблизительно.

И хотя тема эта весьма обширна, можно выделить, как нам представляется, основополагающие принципы, соблюдение которых позволяет говорить о правильном питании.

Первое: старайтесь соблюдать традиции своей национальной кухни. Иначе говоря, меньше экспериментируйте над собственным желудком, оказавшись на время вдалеке от дома.

Второе: придерживайтесь необходимости завтракать, обедать и ужинать. Другими словами, есть не менее трех раз в сутки и, по возможности, в одно и то же время. В промежутках между этими приемами пищи можно еще и слегка "перекусить". Не будет большого греха, если между завтраком и обедом вы съедите, например, яблоко или выпьете стакан молока с бубликом.

Третье: знайте меру в еде и поднимайтесь из-за стола с легким чувством голода.

Четвертое: из двух больших желаний - спать и есть - всегда выбирайте первое. Отдохните немного и только потом принимайтесь за еду. Когда организм переутомился и хочет спать, то устали не только мозг и мышцы, но и желудок.

Пятое: пища должна быть свежей. Из всех способов кулинарной обработки предпочитайте, по возможности, самую простую варку. Меньше ешьте жареного, копченого или печеного. Фрукты и овощи лучше есть сырыми.

Шестое: пейте - но не спеша! - побольше жидкости; ешьте больше чеснока - не менее одного-двух зубчиков в день, натощак. Мелко порезанный чеснок легко проглотить, не разжевывая, запив водой. Так вы избежите неприятного чесночного запаха изо рта и получите прекрасный безвредный природный антибиотик, который станет "следить" за микрофлорой в вашем желудке и кишечнике. Употребляйте соль, но в небольших дозах. Пейте только вино, но доброе, и следите, чтобы ноги оставались легкими, а голова светлой.

Седьмое: не питайтесь тем, что не рекомендует врач, которому вы доверяете.

Соблюдение этих правил разумного питания обещает вам долгую жизнь без болезней. Такое тем более вероятно, чем более добросовестно вы станете придерживаться их. Попробуйте сосчитать, какие кулинарные "заповеди", названные здесь, вы выполняете. А если нет, то почему, что мешает? Все ли зависит от вас?

Теперь давайте посмотрим, сколько раз нарушил диетический "кодекс" забавный герой другого рассказа.

Семен Иванович держал курс в направлении большого продуктового магазина. Под ложечкой давно посасывало. И немудрено: весь день без обеда. Едва он успел съесть бутерброд с дырчатым, ярко желтого цвета, аппетитно пахнувшим сыром, как его вызвал начальник отдела и поручил срочную работу. В общем, остался Семен Иванович без обеда.

К вечеру голод стал поистине волчьим, если не хуже. Поспешно взбежав по ступенькам супермаркета, Семен Иванович внес свое грузное тело в огромный зал, пестревший разноцветными упаковками на длинных, уходящих вдаль полках. В зале витал такой завораживающий запах, что у него на мгновение закружилась голова.

Смешавшись с толпой покупателей, Семен Иванович очутился у гастрономического отдела и замер перед раскрывшимся ему чарующим зрелищем. В витрине, в лучах яркого, жизнеутверждающего света лежали красно-сочные срезы спелых колбас. Невдалеке расположилась лоснящаяся от жира коричневая груда копченых куриных окорочков. Немного поодаль, сверкая молочно-белыми боками, возвышалась пирамида из пластов молодого сала.

Все словно звало и пело: "Купи нас! Купи нас!" Семену Ивановичу показалось даже, будто он и впрямь слышит этот хор. Он даже обернулся - а слышат ли его другие? Но окружающие были спокойны и даже как-то равнодушно взирали на все эти блага. Он быстро пересчитал свои деньги. Хватало. Во всяком случае на ужин, решил он про себя.

С трудом выстояв очередь из трех человек, он, наконец, оказался перед вежливой молоденькой девушкой-продавщицей. Но когда она, вздернув подбородок, изобразила внимание и готовность исполнить все желания покупателя, Семен Иванович от переполнявших его гастрономических чувств растерялся и не сразу нашелся, что и сказать. Послышался тихий ропот стоящих сзади. Вытянув руку и устремив горящий взгляд на заваленный мясными продуктами прилавок, Семен Иванович все-таки дал понять продавщице, где находится то, что он хочет.

Сосиски? - пожав плечами, уточнила девушка. Покупатель одобрительно затряс головой.

Сколько? Полкило?

Семен Иванович снисходительно заулыбался, разведя руки в стороны и сделав тройной подбородок, как бы говоря: разве стоило из-за такой мелочи стоять.

Килограмм? - продолжала монолог продавщица.

Покупатель "выкинул" два пальца, обозначив два кило.

Пока девушка взвешивала сосиски, Семен Иванович бегло скользил взглядом по прилавку, лихорадочно соображая, что бы еще купить. Но девушка, верно не догадываясь о душевной буре, охватившей его, ловко завернула взвешенное, и, вежливо поблагодарив несколько странноватого покупателя за покупку, повернулась к стоящей за ним даме.

Минуточку! - наконец обрел дар речи Семен Иванович. - Минуточку... Это не все. - Он шутливо погрозил пальцем вспыхнувшей краской молоденькой продавщице. - Мне бы еще, э-э-э, полкило докторской и... палочку полукопченой.

Довольный своей покупкой, Семен Иванович стал передвигаться от прилавка к прилавку. Вскоре к сосискам и колбасе в его корзине присоединились две бутылки кефира, килограммовая банка селедки слабого посола и пакет с халвой. Желудок неистовствовал. Глаза уже отказывались смотреть на все это изобилие.

Все, пора на выход, - твердо решил Семен Иванович. Однако тут его внимание привлекла литровая банка консервированных ананасов, гордо высившаяся между баночками с зеленым горошком и фасолью. - Ладно, последнее, и быстрее домой!

Подлетев к прилавку, Семен Иванович занес было широкую увесистую ладонь над ананасами, как вдруг подумал: "А денег-то хватит?" Он быстро прикинул в уме - действительно, хватит ли? Но на ананасы, как ни крути, недоставало. "Ну во-о-о т, - с горечью подумал Семен Иванович, - теперь и ужин испорчен". И с выражением бесконечной грусти на лице он медленно поплелся к выходу.

2 июня в нашей стране проведут День здорового питания и отказа от излишеств в еде: национальный ответ американскому однодневному Eat What You Want Day - "сегодня ешь, что хочется!"

Наша ежегодная однодневная акция в 2011 году возникла как возражение заокеанскому "празднику обжорства" 11 мая. Хотя трудно вообразить - что же ещё дополнительно позволяют себе наши оппоненты по рациону. Ведь бедствие под названием "ожирение" в Соединённых Штатах давно обрело чудовищные масштабы. Вслух его признали более полувека назад, а в наши годы назвали национальной катастрофой.

КАК ОБСТОЯТ ДЕЛА ЗА РУБЕЖОМ

Супруга президента США Мишель Обама объявила войну заболеванию - возглавила комитет по здоровому питанию и фитнесу для детей и взялась за военных, ведь даже среди них 25% 17-24-летних парней весьма упитанные. Впервые за 20 лет пересмотрели их меню, в котором сократили объёмы жирных и жареных блюд, добавили овощи, фрукты и хлеб с отрубями.

Кто застал советские времена, вспомнит массированную пропаганду под девизом "два мира - два детства", противопоставляющую СССР и США. Мы не продолжатели того агитпропа. Просто так уж получилось, что именно современная Америка отличилась самым масштабным и самым тяжёлым течением недуга "ожирение", это подтверждает их собственная статистика: две трети населения.

О глубине проблемы рассказывает американский реалити-сериал "Я вешу 300 кг", его транслируют и на российских телеканалах. Это истории о спасении людей, представляющих собой бесформенные телесные груды такой величины, что родственники втроём-вчетвером едва переворачивают их для протирки пролежней и прочих процедур. Для них постель стала ванной, туалетом, обеденным столом и центром жизни. Кого-то не выдерживают собственные ноги, чтобы вынести на улицу, другие не могут даже сесть в кровати - мышцы не "тянут" тяжеловесов. Судя по этому сериалу, родственники не намного отличаются от своих лежачих домочадцев, но ещё передвигаются самостоятельно.

Чтобы подготовить этот материал, корреспондент "Москвички" посмотрела сезон докудрамы "Я вешу 300 кг" и записала цитаты из него. Несколько примеров: "Утром я съедал 24 сосиски, на обед - омлет из 12 яиц и бекона и 24 сосиски, вечером - чипсы, кола", "Я впервые вижу двор, где играет мой сынишка", "Последний раз я была в магазине лет 6 или 7 назад", (глядя на полную тарелку еды перед собой) "И это всё?! Они хотят, чтобы я голодала!". Фанатов еды очень жалко - деформация внутренних органов и другие изменения в их организме причиняют им страдания, значительно сокращают срок жизни.

Сатирик Михаил Задорнов, часто бывавший в США, заметил о местных жителях: они не едят, они закидывают топливо в негасимую топку! Писатель прав, есть культура употребления пищи - долго пережёвывать откушенное, не запивать еду, не "перекусывать" между приёмами пищи, не растягивать желудок, отдавать предпочтение легкоусваиваемым продуктам, а не "откладывать" запасы на боках.

Даже Национальный день благодарения в США, когда существует обычай ставить на стол целиком зажаренную индейку, способствует перееданию.

КУЛЬТУРА ПИТАНИЯ В СССР

О фастфуде и замечательных химических свойствах колы написаны тысячи статей, не станем повторяться. Сейчас в России много сторонников здорового питания, они пользуются различными методиками. Впрочем, и в СССР вопросу уделяли достаточное внимание, хотя нормативы для рекомендаций были едиными, так что история гигиены питания у нас многолетняя. Любопытно рассмотреть её вехи.

Например, отчёт Наркомздрава "5 лет советскому здравоохранению". В нём обрисовано тогдашнее положение дел: "Одним из самых ощутимых и сильно отражавшимся на силах и здоровье людей был недостаток хлеба...В области санитарно-пищевого надзора планомерная работа началась в 1921 г., когда в составе санитарно-эпидемиологического отдела был создан особый орган - пищевая секция". Тогда целью было - составить рацион для больниц, вычислить нормы для трудящихся, которые позволят им выжить.

Послевоенное время тоже не нацеливало людей на изыски - просто отъедались, как только появилась возможность. Но вскоре диетологи расчитали нормы для всех категорий граждан, так как коллективная жизнь была обыденностью - обедали в столовых своих служебных учреждений; массово отдыхали в санаториях и профилакториях, в пионерских лагерях; на многочисленных стройках по восстановлению страны и развитию её инфраструктуры и вовсе организованно питались в общепите.
В советских кинофильмах 1950-1960-ых часто можно услышать похвалу, дескать, хорошо отдохнули на курорте - вон как поправились! А фраза "ой, Валентина, что-то ты похудела" не была комплиментом. Документальные съемки 1970-1980-ых являют нам более стройных людей, молодёжь большей частью спортивная, почти худосочная. Это поколения, не заставшие голод, не ориентированные "отъедаться". Они хорошо выглядели, хотя рацион питания в те годы, надо признать, был вовсе не скуден по нормативам.

Заглянем в рекомендации по организации рационального и диетического питания в санаториях-профилакториях Минздрава образца 1980 года. Что ж, разумно: "Калорийность рациона питания должна соответствовать энергозатратам на производстве у различных категорий трудящихся. При этом необходимо учитывать весоростовые показатели и возрастно-половые особенности обмена". "Пища, входящая в состав дневного меню, должна не только обладать лечебными свойствами, компенсировать энергетические и пластические затраты организма, но и быть разнообразной, легкоусвояемой, обладать высокими вкусовыми качествами, вызывать чувство насыщения". "Особое внимание при приготовлении диетических блюд надо уделять виду, цвету и запаху пищи, в связи с чем следует широко использовать овощи: делать сложный гарнир, украшать блюда зеленью петрушки, укропа, сельдерея. Пресные блюда полезно приправлять протёртыми сырыми фруктами. В питании оздоравливаемых должны широко использоваться фруктовые, ягодные и овощные соки...а также минеральные воды, витаминные напитки и отвары лекарственных трав".

В этих рекомендациях узнаваемы современные советы по здоровому питанию. Не удивительно, ведь рацион составляли врачи-диетологи. Кстати, в перечне-приложении перечислены не только паровые котлеты да молодой картофель. Там и масло сливочное, и кофе, и сдоба, и варенье, и морепродукты, и сырные пасты, и макароны, и каши, и шоколад, много разнообразнейшей "молочки". Другое дело - где было советским людям раздобыть кофе и креветок... Зато молоко, сдоба, колбаса, дешёвая рыба - в изобилии, ели без ограничения, а толстяков было не так много. Потому что вредны не предполагаемые разумом ингредиенты нынешней колбасы или пирожных, а "сопутствующие". Например, неусваиваемые человеческим организмом и провоцирующие заболевания трансжиры, избыток крахмала, который обнаруживается на этикетках почти всех продуктов.

РОССИЙСКИЕ ПРОДУКТЫ

Однажды в поезде довелось стать свидетельницей разговора попутчиков. Работник мясокомбината откровенно рассказал приятелю: в колбасу почти ничего не добавляем, делаем её из взбитых в пасту свиных шкур и красим. Нет пользы от нынешнего рыбьего жира, искусственно выращенная рыба не накапливает необходимых нам ненасыщенных жирных кислот (НЖК). Свойство ненасыщенных и высоконенасыщенных незаменимых жирных кислот - крайняя нестойкость, они начинают разрушаться уже при отжиме, не говоря о хранении. Так что, преувеличена польза популярных диетических масел - конопляного, оливкового, льняного. Вчера отправила сына в магазин за творогом, он по неопытности принёс баночки с надписью "Воздушный творожок". Чтение списка ингредиентов неизвестного ГОСТам продукта "творожок" едва не повергло меня в обморок: химическое месиво!

Потому приверженцы здорового питания сегодня стараются как можно меньше использовать готовые магазинные блюда и продукты. Они достают мамины книжки по кулинарии и возвращаются к кухонным плитам. Кто ещё не примкнул к ним, поинтересуйтесь: приготовление многих блюд не отнимает больше получаса в день, даже на пирог уйдёт всего 15 минут ("шарлотка"), пока на конфорке тушатся овощи. Начать питаться по-новому можно прямо сегодня, 2 июня, в День здорового питания и отказа от излишеств в еде, как раз получится классически: с понедельника. Присоединяйтесь! И не забудьте присказку: всё хорошо в меру.

О золотых правилах здорового питания и об особенностях культуры питания в России «Москвичке» рассказала Елена Чедия, врач-диетолог Клиники НИИ питания РАМН.

Чайные паузы и ланчи – залог здорового питания

В России в отличие от стан Европы и Америки нет культуры режимного питания. Детсадовская формула трехразового питания – основа здорового рациона. Дело в том, что в Америки и Европе практически во всех частных и государственных организациях рабочий день предполагает ланчи, чайные паузы, перерывы на обед.

В России же выделен один час «на покушать». Мы перехватываем, перекусываем. Все это неизбежно ведет к избыточному весу и к развитию различных заболеваний.

Кстати, «Макдональдс», который является главным символом вредной еды, в плане организации питания – просто идеальная организация!

Там всех сотрудников кормят четко по графику, и не один раз в день: есть даже перерыв между завтраком и обедом.

Некогда салатик нарезать

Идеальная кухня – Средиземноморская: там много овощей, рыбы, фруктов. Русская национальная кухня тоже очень неплохая. Первые блюда у нас часто овощные, закуски – это тоже салаты.Просто в последнее время мы от нее отходим. За последние 20 лет потребление овощей и фруктов в России сократилось в три раза. Это связано в том числе и с ритмом жизни: проще крупу забросить варить, чем возиться с салатом.

Норма калорийности и минеральные добавки

1. Рацион человека должен соответствовать его энергетическим тратам.
Энергии сейчас тратится значительно меньше, чем, к примеру, 50 лет назад. А едим мы значительно больше. Из-за этого развивается ожирение.

Существуют международные нормы ВОЗ, согласно которым женщина за сутки должна потреблять 2200-2300 ккал, мужчина – 2500 ккал.

2. Рацион должен быть сбалансированным: в нем должны присутствовать в достаточном количестве белки, жиры и углеводы.

3. Если хотите питаться правильно, сокращайте потребление жиров. Например, ни к чему лить на сковородку масло, когда готовите овощное блюдо. В этом случае калорийность продукта повышается в среднем в четыре раза.

4. Даже если покупать качественные продукты, есть здоровую пищу и правильно ее готовить, все равно сложно обеспечить организм всеми необходимыми веществами. Представители институтов питанию рекомендуют употреблять витаминно-минеральные комплексы, причем не раз от раза, а регулярно. Это те минеральные вещества, клетчатка, витамины, которые мы должны получать с пищей, но не дополучаем. На одном из конгрессов по питанию был доклад, где приводились исследования ВОЗ: смотрели уровень здоровья населения разных стран в зависимости от процента людей, употребляющих минеральные добавки. Оказалось, чем выше процент, употребляющих добавки, тем выше уровень здоровья людей в этой стране.

Какие именно комплексы принимать, лучше проконсультироваться с врачом.

СПРАВКА
Приказом Министерства здравоохранения РФ от 21 июня 2013 г. № 395н "Об утверждении норм лечебного питания утверждены новые нормы лечебного питания. Например, в новом меню стало больше кисломолочных продуктов, овощей и фруктов, а также кофе и какао. Для всех диет увеличено количество круп в составе супов, каш, гарниров. Во всех диетах снижено количество рыбы, но количество белка компенсировано за счёт белка молочной сыворотки, который считается самым усваиваемым. Эти нормы разработаны специалистами НИИ питания при содействии сторонних специалистов по лечебному питанию и практикующих диетологов, так что, можно почерпнуть общие сведения и составить представление о диетах по этому документу. А за практическими советами стоит обратиться напрямую к диетологу, ведь каждый организм индивидуален.

Отпраздновать же День здорового питания можно с помощью диетических блюд из серии или " "