Варианты ужинов при правильном питании. Что есть вечером для легкого сна. Решив отказаться от, чтобы похудеть, следует

Правило «не есть после шести» или «отдавать ужин врагу» не всегда помогает похудеть. Часто отказ от еды вечером - это пустой желудок, плохой сон, испорченное настроение и, в конце-концов, налет на холодильник в 22.00. А после - чувство вины и лишние килограммы. Врачи-диетологи советуют не впадать в крайности. Ужинать нужно обязательно, говорят специалисты, но надо знать, когда и чем. Smachno.ua спросил у экспертов, каким должен быть ужин
Когда нужно ужинать

«Время ужина для каждого - индивидуальное. Главное условие - ужин должен быть не позднее, чем за 4 часа до сна», - говорит врач-диетолог Наталья Самойленко . То есть, если вы ложитесь спать в 22.00, то ваш ужин должен быть в 18.00, если ближе к полуночи, то поужинать можно и в 20.00.

Ужин непосредственно перед сном чреват тем, что организм не успеет переварить полученную пищу. Она начинает бродить в желудке и отравлять организм. Калории, съеденные перед сном, вне всяких сомнений останутся на талии.

Чем лучше ужинать?

Ночью наш организм не только отдыхает, но обновляется: восстанавливается кожа, мышцы, растут волосы, ногти. «Задача ужина - пополнить резервы аминокислот в организме, - рассказывает Наталья Самойленко. - Поэтому ужин должен состоять из белков и его «друзей» - наземных и листовых овощей».

Белок должен быть легким: рыба, морепродукты, творог, белый сыр, типа моцарелы или адыгейского, яйца, фасоль, чечевица, грибы.

Из овощей на ужин хороши цветная капуста, зеленый салат, болгарский перец, томаты, брокколи, сельдерей, тыква, лук-порей, авокадо, топинамбур, а также огурцы, кабачки и цуккини в сезон.

В идеале половина овощей на ужин должны быть сырыми, вторая половина - приготовленные на пару, в духовке, на гриле. «Овощей должно быть в 2 раза больше белка, - говорит врач-диетолог Надежда Мельничук . - Из жиров лучше использовать растительные либо естественные жиры в самих продуктах питания».

Худеющим полезно на ужин есть капусту - белокочанную, цветную, брокколи и другие виды. Капуста содержит тартроновую кислоту, которая препятствует образованию жира из углеводов.

Еще один дельный совет тем, кто хочет похудеть, ешьте медленно: при медленном употреблении пищи в двенадцатиперстной кишке и тонком кишечнике начинает выделяться гормон холецистокинин, который отвечает за чувство сытости.

Что не нужно есть на ужин

На ужин не рекомендуется есть углеводы, особенно легкоусвояемые: вечером наш организм хуже перерабатывает глюкозу и, если она в избытке, начинает откладываться жир. Поэтому откажитесь от фруктов, сухофруктов, бутербродов, булочек, пирожных и других сладостей и изделий из муки.
Также диетологи не советуют есть на ужин картошку, морковь, свеклу, кукурузные хлопья, каши, особенно рис.

Не ешьте на ужин жареное - тяжелая пища затрудняет работу желчного пузыря, печени, поджелудочной железы. Особенно это касается жареного мяса: поджелудочная железа уже израсходовала свои ферменты за день, поэтому жареное плохо усваивается.

Тяжелым будет также сочетание «мука-мясо»: вареники, пельмени, свежая выпечка.

Сколько есть на ужин

«Пригоршня - две ладошки - ваша порция ужина. Это тарелка, которая всегда с вами, - говорит диетолог Наталья Самойленко. - Если говорить о граммах, то порция ужина для средней женщины в среднем должна быть 250 г, для мужчины - 350 г».

Исходя из этого количества, 100 г - это порция белка на ужин, 250 г - это овощи. Хорошо также, если нет противопоказаний, включать в ужин умеренно жгучие специи и пряности: например, кардамон, кориандр, черный перец, имбирь. Они улучшают обменные процессы в организме, кровообращение, помогают работе органов пищеварения и улучшают выведения холестерина и лишнего жира из организма.

Не вздумайте ужинать одним кефиром - организму недостаточно этого, чтобы восстановиться. По словам Надежды Мельничук, ужин должен составлять 20% суточной калорийности - это в среднем 350-400 килокалорий. Для тех, кто худеет, немного меньше - 300-350 килокалорий.

Варианты полезного ужина

Варианты ужина могут быть такими:

рыба, запеченная в духовке с овощами, зеленый салат, заправленный нерафинированным растительным маслом - кунжутным, оливковым;
салат из птицы и овощей;
салат из морепродуктов и овощей;
омлет с овощами; творожная запеканка с овощами;
тушеные овощи с отварной курицей, рыбой, морепродуктами.

Количество блюд на ужин может быть разное - все сугубо индивидуально. Какие это будут блюда - зависит только от вашей фантазии и вкуса.

Перекус перед сном

«Если трудно сдержаться, за 1,5-2 часа до сна можно сделать легкий перекус, - советует врач-диетолог Надежда Мельничук. - Перекусить можно какими-то легкими кисломолочными продуктами: 1%-ным кефиром, нежирным йогуртом без сахара и наполнителей, простоквашей».

Порция напитков - около 200 мл, и выпивать напиток лучше не сразу, а постепенно. Также можно в качестве перекуса попить отвар шиповника или узвар без сахара - они не дадут дополнительных калорий, но позволят «протянуть» до сна.

Если вечером хочется сладкого

Очень часто вечером хочется сладкого. Для людей худеющих даже кусочек шоколадки, съеденный вечером,- целая трагедия.

«Сладкого хочется, когда резко падает уровень инсулина в крови, - объясняет Надежда Мельничук. - Происходит это, как правило, при нерегулярном питании - например, вы не пообедали, либо же ели на обед продукты с высоким гликемическим индексом, легкоусвояемые углеводы».

Поэтому, чтобы не сладкоежничать вечером, нужно вовремя есть в течение дня, а на обед отдавать предпочтение сложным углеводам: кашам, овощам.

«Попробуйте вместо шоколада выпить мятного чая с ложкой меда - осознанно, получая удовольствие, - советует Наталья Самойленко. - Чай поможет и расслабиться, и отдохнуть».

Какой ужин правильный?

Чтобы пища принесла пользу и полностью усвоилась, ее необходимо принять за 3 — 4 часа до того, как ложиться спать. Совсем не обязательно следовать пресловутому правилу, что после 18 часов – ни – ни. В таком случае промежуток между ужином и завтраком большой, и страдать будет не только желудок, но и весь организм, и психика в том числе. Диетологи рекомендуют также легкий перекус перед сном. Учитывая то, что большинство из нас вечером ведет малоподвижный образ жизни, то и ужин при правильном питании должен быть в виде небольших порций и с легко усваиваемых продуктов. Соотношение по объему и калорийности (с учетом двигательной активности человека) приблизительно такое: 30 – 40 % от всего дневного рациона. После приема пищи хорошо бы прогуляться перед сном или заняться несложными домашними делами.

Из чего состоит правильный ужин

Все – таки в центре меню для ужина должны быть продукты, в составе которых белок. Именно он выполняет важную функцию строительства мышечной массы и поддержания веса. Хорошо, если это будет куриная грудка, ведь она почти совсем не содержит жира. Кисломолочные продукты можно также кушать на ужин. В них необходимый кальций для организма.

Овощи и фрукты – это незаменимая для организма клетчатка, которая способствует похудению. Подбираем также из расчета их усвояемости и полезности. Лучше подойдут тушенные, запеченные или сырые.

Из жиров предпочтение отдаем растительным маслам в очень небольшом количестве – до 1 столовой ложки. Жиры помощи гормона лептина жиры способствуют правильному обмену веществ. Морепродукты можно также приготовить на ужин, они очень полезны.

Исключить необходимо «вредные» для усвоения продукты. Это сладости, картофель, жареные блюда, газированные напитки, продукты с химическими добавками (чипсы , фастфуд , сухарики).

Сбалансированное меню на ужин при правильном питании

Несколько примеров основных блюд, которые можно приготовить на ужин.

Телятина, тушенная овощами.
Куриное филе с рисом, овощной салат.
Запеченное со специями и овощами куриное филе.
Отварная или запеченная крольчатина с салатом.
Рыбный жульен , салат из овощей.
Омлет с зеленью и помидорами, стакан йогурта.
Творожный омлет, зеленая фасоль, зелень и специи.
Отваренный рис с морепродуктами и овощами.
Отварной бурый рис с креветками и овощами.
Мясные или рыбные тефтели, приготовленные в духовке, овощной гарнир.

Примерный рецепт жульена из рыбы

Ингредиенты:
Рыба (любая) - до 0,5 кг
Луковица -1
2 -3 дольки чеснока
Растительное масло – 30 г
Сметана или молоко– 150 г
Сыр нежирных сортов – 100 г
Соль, специи.

Отличный вариант правильного ужина — жульен из рыбы

Способ приготовления:

Нарежем рыбу небольшими кусочками, приправим солью и черным перцем.
Лук немного поджарить на масле.
Разложить кусочки рыбы, добавить чеснок, жареный лук. Затем сметану или молоко.
Посыпаем тертым сыром.
Готовить в духовке при 220 градусах 30 минут.

Что может быть перекусом незадолго до сна, если очень хочется есть. Это питьевой йогурт, смузи , белковые коктейли. Главное, что следует учитывать при выборе блюда – его полезные свойства, но не забывать о вкусовых качествах. Все должно быть в меру. Конечно, можно менять и добавлять блюда в меню, придумывать свои рецепты, исходя из личных возможностей, но все – таки учитывать нужно то, что большую пользу здоровью принесут только натуральные продукты, зелень, овощи, фрукты, нежирные кисломолочные продукты.Если придерживаться этих простых правил, ужин станет легче и полезнее. Через некоторое время с удовольствием можно заметить позитивные изменения в организме – красивая кожа, сияющий взгляд, бодрость и энергия во всем теле.

Правила полезного ужина. Какие продукты можно кушать, когда и в каких количествах. Правильный ужин для похудения. Рецепты.

Отказ от ужина – одна из самых распространенных ошибок, которые совершают люди, руководствуясь желанием быстро расстаться с лишними килограммами. Врачи-диетологи и гастроэнтерологи единогласны: ужинать нужно обязательно. Главное, делать это с умом, неправильный ужин хуже его отсутствия.

Для вечерней трапезы подходят блюда, приготовленные из натуральных, богатых легкоусвояемыми белками, ферментами и клетчаткой продуктов, не перегруженные специями, если это десерты, то в меру сладкие. Подробнее о том, каким должен быть ужин, сколько, когда и что нужно есть, читайте в нашей статье.

Правила полезного ужина

1. Размер порции и соотношение продуктов

Пригоршня или то, что помещается в двух ладонях – ваша стандартная порция. В среднем – это около 350 г для мужчины и 250 г для женщины. Важное правило: овощей и зелени на тарелке должно быть в 2 раза больше, чем белка.

2. Калорийность порции

Средняя калорийность вечерней трапезы – до 400 ккал (для тех, кто худеет – 300-350 ккал). Правильный ужин должен быть сбалансированным, но не калорийным: идеально, если на последний прием пищи приходится 20-25% общей калорийности дневного рациона.

3. Время ужина

Время последнего приема пищи зависит, прежде всего, от режима дня, поэтому для каждого человека оно индивидуально. Главное условие – ужинать не позднее, чем за 3-4 часа до сна. К примеру, если вы ложитесь спать в 21.00, то последний раз желательно поесть в 17.00, ну а если ближе к полуночи, то можно поужинать и в 19.00-20.00.

Если вечерний прием пищи включает порцию жареной картошки, что соседствует на тарелке с сочной свиной котлетой, дополненной майонезным салатом и пирожным, то лучше, как учит народная мудрость, отдать ужин врагу. Такое меню и фигуру портит, и здоровью вредит. В список запретных блюд для ужина попадают все каши, кроме гречневой, кукурузные хлопья, соленые орешки, жареное мясо, картофель, бобовые, кетчуп и майонез. Не рекомендуются для вечерней трапезы также макароны, вареники, пельмени, хлебобулочные изделия, в том числе и белый хлеб, шоколад и другие сладости.

5. Полезные продукты

Нежирное мясо: курица, индейка, кролик, говядина;
Морепродукты: мидии, креветки, морские гребешки, крабы, кальмары;
Нежирные и умеренно-жирные сорта рыбы: камбала, треска, путассу, щука, речной и морской окунь, судак, тунец, горбуша, форель, карп, лосось, карась и др.;
Свежие овощи: все виды капусты, болгарский перец, огурцы, редис, помидоры, щавель, шпинат, салат-латук, сельдерей, лук-порей, петрушка, укроп и другая зелень;
Тушеные, вареные, запеченные и приготовленные на пару овощи: морковь, свекла, кабачки, баклажаны, тыква, болгарский перец, кукуруза, все виды капусты;
Яйца всмятку, омлет со свежей зеленью, овощами, творогом или нежирным сыром (тофу, брынзой, рикоттой);
Натуральные кисломолочные продукты (обезжиренные или с минимальной жирностью), содержащие живые пробиотические культуры: кефир, ряженка, простокваша, йогурт, творог;
Все ягоды и фрукты, кроме бананов и винограда: яблоки, персики, хурма, цитрусовые, киви, ананасы, малина, вишня, голубика и др.;
Миндаль, грецкие орехи, сухофрукты, грибы, цельнозерновой бездрожжевой хлеб (но не более 40 г);
Молоко в теплом виде, при условии, что употребляется оно отдельно от другой пищи.

Варианты полезного ужина

Самые полезные сочетания для ужина:

Приготовленное на гриле филе птицы (курицы или индейки) с овощным салатом на гарнир;
Отварной рис (неочищенный коричневый) с морепродуктами (мидиями, креветками, кальмарами или морскими гребешками);
Овощное рагу (из кабачков, моркови, репчатого лука, капусты и болгарского перца);
Гречневая каша с гарниром из свежих помидор, редиса или огурцов;
Салат из морепродуктов с овощами;
Творог с медом и ягодами;
Рыба, запеченная в духовке, приготовленная на гриле или на пару, со свежими овощами на гарнир;
Запеченное в фольге мясо кролика с салатом из помидор;
Творожная запеканка с зеленью и овощами;
Овощной суп с небольшим количеством белого мяса или морепродуктов;
Омлет с грибами, зеленым горошком или тушеными овощами (болгарским перцем, луком и томатами);
Салат из тыквы с морковью или тыквенная запеканка с творогом.

Правильный ужин для похудения

Если вы хотите расстаться с ненавистными сантиметрами на талии, ни в коем случае не отказывайтесь от вечерней трапезы. Лишая себя ужина, вы сможете потерять несколько килограммов, но хватит этого лишь на короткий срок: организм, предвидя недостаток в пище, расценит это как голод и начнет откладывать про запас.

Ужин для похудения должен быть легким, но он не может ограничиваться яблоком или стаканам кефира. Выбирайте сытные белковые и овощные блюда, кушайте свежие овощи и ягоды. Очень полезны для худеющих все виды капусты: белокочанная, пекинская, цветная, савойская, брюссельская. Морская капуста на ужин подарит чувство сытости, а квашеная предотвратит проблемы с пищеварением.

Полезно добавлять в вечерние блюда (если нет противопоказаний) умеренно жгучие пряности и специи: имбирь, кардамон, кориандр, чеснок, хрен и горчицу. Они улучшают пищеварение, активизируют обменные процессы, благодаря чему лишний жир и запасы холестерина выводятся из организма быстрее.

И еще несколько советов для тех, кто желает похудеть: ешьте медленно, тщательно пережевывая пищу. Распрощайтесь с привычкой смотреть телевизор во время еды. Используйте тарелки синего или черного цвета. Добавляйте в любимые блюда простые, натуральные приправы. Салаты заправляйте оливковым маслом или нежирным йогуртом. Если очень хочется сладкого после ужина, выпейте травяного чая (мятного, липового, ромашкового) в прикуску с медом, или приготовьте отвар из плодов шиповника.

Что приготовить на ужин: рецепты

Рецепт 1.

Понадобится (на 1 порцию): 100 г отварного филе курицы или индейки, 1 огурец, 2 перепелиных яйца, листья салата, половинка кисло-сладкого яблока, соль и 1 столовая ложка оливкового масла, немного бальзамического уксуса (по желанию).

Уксус смешайте с маслом. Мясо с огурцом порежьте соломкой, яблоко и яйца – кубиками. Соедините все ингредиенты в салатнице, добавьте соль и заправку, перемешайте и выложите на тарелку, украшенную листьями салата.

Рецепт 2.

Понадобится (на 2 порции): 400 г мяса кролика, 4 зубчика чеснока, лавровый лист, стебель сельдерея, 1 морковь, 2 помидора, 1 луковица, несколько горошин черного перца, по 1 столовой ложке сметаны и томатного соуса, соль по вкусу.

Лук, морковь и сельдерей нарежьте кольцами, помидоры – дольками. Мясо кролика порежьте на средние кусочки, нашпигуйте чесноком, посолите, смажьте перемешанным со сметаной томатным соусом, выложите на дно горшочка, добавьте лавровый лист, горошины перца, сверху выложите сверху овощи, залейте на 2/3 объема водой и отправьте в духовку примерно на 45 минут.

Рецепт 3.

Понадобится: (на 1 порцию): 2 куриных яйца, 1 помидор, 1 маленькая луковица, 1 болгарский перец, 1 столовая ложка оливкового масла, немного рубленой зелени.

Овощи промойте. Лук измельчите, помидор и очищенный от семян перец нарежьте кубиками. На разогретую сковороду с маслом сначала выложите лук, обжарьте до легкой румяности, затем добавьте перец и томаты. Тушите овощи 10 минут под закрытой крышкой, в конце добавьте взбитые яйца, соль, другие специи по вкусу и готовьте под крышкой на очень слабом огне 3-4 минуты. Подавайте со свежей зеленью.

Рецепт 4.

Понадобится (на 6 порций): 1 кг филе нежирной рыбы, 2-3 яйца, по 200 г сладкого болгарского перца и лука-порея, полпучка укропа, растительное масло, перец крупного помола, соль и сок половинки лимона.

Филе посолите, обваляйте в перце и сбрызните соком лимона. Овощи промойте. Лук с укропом мелко нашинкуйте, а перец порежьте тонкими полукольцами. Яйца взбейте и соедините с измельченным луком. Противень смажьте маслом, выложите половину яичной смеси, затем – кусочки рыбы. Присыпьте филе укропом, накройте сладким перцем и залейте оставшейся луково-яичной массой. Закройте противень фольгой и запекайте в духовке до готовности (около 20-25 минут при температуре 200-220 градусов).

Рецепт 5. Творожный десерт с ягодами

Понадобится (на 1 порцию): 150 г нежирного творога, 1 десертная ложка натурального светлого меда, 100 г любимых ягод – голубики, малины, вишни, клубники или ежевики.

Творог разотрите с медом. Ягоды промойте, очистите от хвостиков и обсушите. Можно украсить ими десерт или нарезать ягоды кубиками и перемешать с творожной массой. Такой десерт поднимает настроение, прекрасно насыщает, а в одной порции – всего 250 ккал. По желанию в это сладкое и безопасное для фигуры лакомство можно добавить несколько орехов, а ягоды заменить киви, яблоками, сливами, абрикосами.

Легкий, сбалансированный и своевременный ужин – это залог здорового сна, крепкого здоровья и хорошего самочувствия. Помните: важно не только то, что вы едите, но и то, с каким настроением вы это делаете, ведь даже самые полезные продукты могут принести вред, если вы съедите их с чувством досады за лишние пятьдесят калорий. Выбирайте для ужина вкусные, сытные, безвредные для фигуры и легкие в приготовлении блюда. Кушайте с удовольствием, обретайте желанную стройность и будьте здоровы!

Знакомый многим вечерний жор возникает из-за неправильного пищевого поведения в течения дня, когда вместо полноценного завтрака, обеда и перекусов, вы питаетесь как получится.

Увы, если не соблюдать правила, поздний «прорыв» к холодильнику неизбежен. Как перестроить свой режим, и каким должен быть правильный ужин, я постараюсь рассказать в этой статье.

Как предупредить вечерний жор?

Правило №1 – завтракайте

Завтрак – самый первый и самый важный прием пищи. Он «запускает» обменные процессы, в том числе и сжигание жира. Пропущенный завтрак замедляет расход калорий в течение дня, в итоге вы будете поправляться, но главное, велик риск переесть вечером, что в сочетании с замедленным метаболизмом ускорит процесс набора веса.

Завтрак, состоящий из хлопьев, сделанных из сахара и кукурузной муки, или бутерброда из белого хлеба с колбасой – это тоже не вариант.

Правильный завтрак для худеющих – это сложные углеводы (каши, хлеб из цельного зерна с отрубями), фрукты или сухофрукты, йогурты, творожки, вареные яйца или омлет.

Несколько вариантов правильного завтрака:

150 г каши на воде с кусочками яблока, 1 вареное яйцо, несладкий чай.
150 г нежирного творога с 50 г сухофруктов, 2 хлебца, чай.
Омлет из 1 яйца, 1 белка и молока на небольшом количестве растительного масла, помидор и кусочек хлеба, напиток.

Правило №2 – обедайте

Если правильный завтрак еще можно приготовить, ведь просыпаетесь вы, все-таки, дома, а вот обедать большинству приходится на работе. Вариантов тут не много – брать еду с собой, есть, что дают в столовой, либо питаться в кафе или ресторане.

Лучше всего готовить что-нибудь диетическое дома и брать с собой так называемый ланч-бокс. В принципе, если вы возьмете с собой салат из овощей и паровую рыбу, то они не испортятся за несколько часов без холодильника. Я так и поступаю, поскольку столовая учреждения, где я сейчас работаю, не радует диетическими блюдами…

Иногда, когда готовить некогда (или неохота) я беру с собой фитнес-хлеб с сыром, пару яблок и йогурт. Такого пайка мне хватает на день. Зерновой хлеб без дрожжей или фитнес-хлеб, фрукты и кисломолочка часто спасают меня от «голодной смерти» на работе, без последствий для фигуры, а уж полезных веществ в них предостаточно. Советую и вам поступать так же. Напряженный график или цейтнот на работе вовсе не повод пропускать перекусы или есть все, «что не приколочено»!

В ресторанах, столовых или кафе выбирайте наиболее простые блюда – паровые овощи, запеченное или тушенное мясо, крупяные блюда и напитки без сахара.

Обед начинайте с салата или просто нарезанных овощей.

Потом суп – лучше легкий овощной или бульон.

Основное блюдо – нежирные белковые продукты и крупы или отварной картофель на гарнир.

Правило №3 – если до ужина далеко, перекусите

Через 2 – 2,5 часа после еды можно перекусить, если до следующего полноценного приема пищи еще далеко. Перекус – это 1 фрукт плюс кусочек сыра, йогурт с хлебцем, горсть орехов и сухофруктов, кисломолочные напитки или творожки без сахара. Такие перекусы помогут вам благополучно дожить до ужина, не оставляя безумного чувства голода.

Правило №4 – ужинайте легко и сытно

Главное, что нужно понимать: ужин – это не причина образования жира в вашем теле. Более того, правильный ужин способен даже сделать вас стройнее, помочь легче заснуть и проснуться с легкостью.

Ужин должен составлять примерно 15-20% от суточной потребности в энергии. В идеале он должен состоять из легких белковых продуктов (морепродуктов, рыбы, творога, нежирного сыра или других кисломолочных продуктов), тушеных овощей, минимального количества жиров.

Вариантом правильного легкого ужина может стать запеченное яблоко и стакан кефира или немного творога, плюс зеленый чай, хороший ужин для худеющих – зеленый или просто яичница с овощами.

Этого должно хватить, если в течение дня вы следовали моим рекомендациям, ели как следует и через два часа после легкого ужина пошли спать.

Сытный и легкий ужин

Но что делать, если вы не смогли нормально пообедать (это исключение, а не вариант нормы!) и спать ложитесь поздно? В этом случае ужин из рыбы и тушенных овощей нужно дополнить сложными углеводами – кусочком хлеба, небольшим количеством риса, а через пару часов выпить стакан кефира или другого нежирного кисломолочного напитка без сахара.

Рыба и творог – это замечательные «вечерние» источники белка. Дополните их овощами, сложными углеводами, тогда ваш ужин будет полезным, сытным, но не «тяжелым». Можете даже приготовить себе вкусные макароны с овощами (макароны, естественно без масла и немного).

Если питаться, 4-5 или даже 6 раз в день, но маленькими порциями, вы сумеете избежать приступов вечернего голода и обеспечите свой организм всеми необходимыми ему питательными и полезными веществами. И забудьте про привычку есть наспех – мозгу требуется примерно 20 минут, чтобы понять, что организм сыт, так что паузы во время ужина будут весьма кстати.

Как и когда правильно ужинать

Лучше ужинать в хорошей компании, но не перед телевизором или с газетой перед глазами. Так вы съедите меньше. Ведь обжираться всегда сложнее, когда на вас смотрит кто-то кроме телевизора. Обстановка не должна возбуждать у вас излишний аппетит, используйте посуду светлых оттенков, можно также включить спокойную музыку.

Ужинать лучше не позднее, чем за два-три часа до сна, чтобы еда не мешала нормальному сну, а сон – полноценному пищеварению. Перед сном можно выпить стакан нежирного кисломолочного напитка.

«Завтрак съешь сам, обедом поделись с другом, ужин отдай врагу» – народная мудрость, которую многие худеющие воспринимают как прямое руководство к действию. И полностью исключают из распорядка дня ужин, надеясь таким образом быстрее расстаться с ненавистными жировыми складочками. Однако врачи считают иначе: ужинать нужно в обязательном порядке, главное – подходить к вопросу грамотно. Сегодня мы расскажем вам, что лучше кушать на ужин, чтобы похудеть, и поделимся рецептами вкуснейших малокалорийных блюд.

Прежде, чем окунуться в мир рецептов ужинов для похудения, обсудим, какой должна быть правильная вечерняя трапеза. Всего существует 7 основных моментов, которые нужно обязательно учесть, если вы планируете похудеть:

Время ужина. Универсальных цифр нет — для каждой из нас это время подбирается индивидуально, поскольку полностью зависит от конкретного режима дня. Главное условие – последнее “подкрепление” должно быть не позднее, чем за три, а лучше – четыре часа до отхода ко сну. Проще говоря, если вы отправляетесь к кроватку в 12 ночи, правило “ни крошки после шести” на вас не распространяется – смело ужинайте в 8-9 вечера и не переживайте за фигуру.
Физическая активность после трапезы. Даже самый полезный ужин для похудения может отложиться на боках, если после него «залечь» с книжкой на диван. Это не означает, что после трапезы вам необходимо бежать марафон – прогуляйтесь перед сном, поиграйте с детьми, позанимайтесь домашними делами. Небольшая физическая активность после трапезы – залог правильного усвоения и переваривания пищи.
Запретные продукты. Забудьте об ужинах «от бабушки» – жареной картошке и мясе, макаронах, кашах, магазинных соусах, хлебе, разнообразных сладостях. В список того, что лучше есть на ужин при похудении, простые углеводы и крахмал не входят.
Размер порции. Ужин для похудения при правильном питании обязан быть легким, поэтому о больших порциях придется забыть. Сложите две ладони вместе – это будет ваша стандартная порция на ужин. Получается примерно 250 грамм для девушек и 350 – для мужчин. Причем из этого, казалось бы, большого объема белок занимает всего треть, а две трети отводится под овощи или зелень.
Калорийность. На ужин вы должны съедать максимум 20-25 процентов суточной калорийности. То есть примерно до 400 ккал, если нужно поддержать вес на прежнем уровне. Для тех, кто хочет расстаться с лишними сантиметрами на боках и ищет низкокалорийный ужин для похудения, цифры другие – примерно 300-350 ккал.
Индивидуальные особенности. Учитывайте их – почти у каждого из нас есть продукт, который плохо усваивается. Например, даже если вы очень любите фасоль или горох, но чувствуете, что они в вашем организме плохо перевариваются – не стоит ими ужинать. В списке продуктов, которые хорошо перевариваются, – куриные яйца, нежирный творог, цитрусовые фрукты и некрахмалистые овощи. Чтобы повысить скорость переваривания, продукт стоит потушить, сварить или измельчить в пюре.
Правильное поведение. Мы можем долго рассказывать вам, что нужно есть на ужин, чтобы похудеть, но не меньшее значение имеет, КАК именно вы будете это есть. Забудьте об ужинах за компьютером, перед телевизором или с книгой в руках. Как следует пережевывайте пищу – так она будет лучше усваиваться. За 20 минут до трапезы рекомендуется выпить стакан простой воды. Не стоит пить кофе за час до ужина и час после – напиток влияет на надпочечники, что тормозит процесс переваривания пищи.

Что можно есть на ужин при похудении: продукты

А теперь – о наших маленьких друзьях, полезных продуктах, из которых можно сделать правильный ужин для похудения. Список получается внушительный, так что без вкусненького вы точно не останетесь:

Мясо – исключительно нежирное: телятина, куриная грудка, кролик, индейка.
Разнообразные дары моря – от крабов до креветок и мидий.
Рыбка – нежирная и средней жирности: треска, форель, лосось, судак, тунец, окунь — морской и речной, горбуша и так далее.
Свежие сочные овощи: любая капуста, сладкий перчик, огурцы, редиска, томаты, любая зелень, лук всех видов.
Остальные овощи, тушеные или запеченные в мультиварке или духовке без масла (или с небольшим количеством): морковка, свекла, баклажаны, сладкая кукуруза, тыква, кабачки во всех вариациях, любая капуста.
Яйца в разных вариантах: всмятку, вкрутую, в виде омлета – с зеленью, нежирным творожком или сыром (к примеру, тофу или брынзой).
Молочные продукты, а лучше – кисломолочные: кефир, несладкий йогурт, простокваша, нежирный творожок.
Любые фрукты и ягоды, за исключением бананов и винограда.
Орешки – миндаль и грецкие, но не более 5-10 штучек.
Грибы и хлеб из цельного зерна – в малых количествах, не более 50-60 грамм.
Теплое молоко – при условии, что будете употреблять отдельно от других продуктов. Подходит для тех, кто ищет максимально легкий ужин для похудения.

Теперь, когда вы примерно представляете, чем лучше ужинать, чтобы похудеть, перейдем к самой приятной части – рецептам низкокалорийных блюд для вечерней трапезы.

Диетический ужин для похудения: рецепты полезных вкусностей

Первый вариант ужина для похудения – салаты:

Капустный: нашинковать белокочанную, красную или пекинскую капусту, натереть сладкую морковку на крупной терке. Луковицу нарезать маленькими кубиками и пассеровать в постном масле. Отдельно приготовьте приправу: смешайте давленный чеснок, красный сладкий и горький перцы, соевый соус и молотую кинзу (можно заменить другой зеленью). Все это нужно добавить в раскаленную сковороду с луком и сразу же убрать ее с огня. Затем полученную смесь добавить в капусту и полить салат соком лимона. И вопрос, что есть на ужин при похудении, отпадет сам собой!
Греческий: чтобы приготовить отличный диетический ужин для похудения, нужно смешать салат Айсберг, нарезанную кубиками брынзу, оливки, болгарский перчик и томаты, лучше черри. Заправляется такой салат маслом или натуральным нежирным йогуртом. Пожалуй, это один из самых вкусных вариантов, чем можно ужинать, чтобы похудеть.
С кальмарами: нарезать соломкой вареное яичко, парочку огурцов, 100 грамм указанных морепродуктов и столько же морской капусты, все смешать, заправить оливковым маслом.

Еще один вариант правильного ужина для похудения – рецепты мясных блюд:

Маринованная телятина: отрезать кусочек мяса толщиной в пару сантиметров, отбить молотком одну сторону, смазать постным маслом с обеих сторон, слегка обсыпать красным или черным перцем и оставить всю эту красоту на полчаса. Солить мясо не стоит – лучше сбрызнуть соком лимона. Готовить можно как душе заблагорассудится — обжарить на раскаленной сковороде без масла, запечь в духовке, воспользоваться мультиваркой — на ваш выбор.
Куриные котлетки: не знаете, что кушать на ужин, чтобы похудеть — возьмите на вооружение это блюдо! Все, что нужно — 200 грамм обычной капусты, куриное филе примерно в том же объеме, соль и специи по вкусу. Все провернуть через мясорубку, сформировать котлетки и запечь их в раскаленной до 200 градусов духовке. Кстати, такие котлеты отлично сочетаются с салатиком из огурцов и томатов, заправленным нежирной сметаной.

Примерное направление в вопросе, что есть на ужин, чтобы похудеть, мы вам указали. Экспериментируйте, создавайте новые блюда из полезных продуктов и обязательно делитесь с нами рецептами!