Бессонница: причины, как бороться и избавиться, музыка, народные средства, таблетки? Лекарство от бессонницы для пожилых людей. Способы самостоятельной борьбы

Для современного века бессонница - достаточно распространенное явление. По проведенным исследованиям, бессоннице больше всего подвержены работающие женщины — 27% против 20% мужской части населения. Если женщине не хватает сна, это плохо отражается на ее внешности и умственной деятельности, значительно снижается трудоспособность, особенно у женщин творческих профессий. Если не считать медикаментозный метод борьбы с бессонницей, то можно выделить 10 несложных приемов, как бороться с бессонницей , выполняя которые ежедневно перед сном, можно быстро и крепко уснуть.

№1: Свежий воздух

Короткие прогулки на свежем воздухе великолепный способ, как бороться с бессонницей . Если есть собака — это отличный повод выйти с ней на 15 минут на вечернюю прогулку. Если собаки нет, то можно постоять какое-то время на лоджии. И еще очень важно тщательно проветривать помещение за час до сна.

№2: Чистые мысли

Научиться расслабляться — это первое, что необходимо сделать женщинам, страдающим бессонницей. Нужно оставить все заботы на следующий день, больше думать о чем-то спокойном и приятном, постараться ощутить легкость в голове. Как говорила знаменитая Скарлетт О"Хара: «Я не буду думать об этом сейчас, я подумаю об этом завтра».

№3: Ванная

Крепкому сну очень способствует принятие ванной за полчаса до сна. Совет: вода не должна быть очень горячей или прохладной, не стоит использовать соли для ванн — они тонизируют. Лучше добавить пены для ванны с ароматом лаванды.

№4: Успокаивающие напитки

Как бороться с бессонницей ? Прекрасно помогают успокаивающие напитки: стакан молока, зеленого чая, воды, с разведенной в ней ложкой меда, отвар из ромашки или мяты. Такое следует пить медленно, можно даже через трубочку — сосательный рефлекс включает механизм сна, поэтому младенцы часто засыпают у груди матери. А вот от кофе, черного чая и сигарет лучше отказаться не менее чем за 2 часа перед сном.

№5: Релаксационная музыка, фильмы и книги

Она действует как колыбель на взрослого человека. О лечении человека с помощью музыки говорилось еще в 14 веке. Для лечения бессонницы существуют даже специальные музыкальные сборники со стимулирующей сон музыкой. Просмотр фильма со спокойным сюжетом и чтение книг также могут вызвать сильное желание сна.

№6: Ароматерапия

Определенные запахи влияют на человека определенным способом: одни бодрят, другие расслабляют и успокаивают нервную систему. Можно воспользоваться эфирными маслами или специальными ароматическими палочками. Лучше всего воздействуют на сон запахи лаванды, ромашки, нероли, пачули и мята. С травами лаванды даже шьются специальные мешочки, которые кладутся под подушку и способствуют быстрому засыпанию.

№7: Постельное белье

Здоровый сон напрямую зависит от того, насколько уютна постель. Постельное белье должно быть чистым. Самые лучшие ткани — хлопок и шелк. Расцветка белья тоже отражается на сне: расслабляют нервную систему белый, приглушенный зеленый и голубой цвета постели.

№8: Занятия любовью

Занятие любовью с предварительными ласками и массажем очень способствуют как улучшению мужского, так и женского сна. К тому же вырабатываются гормоны счастья, которые избавляют от плохих мыслей и расслабляют.

№9: Успокоительные средства

Бессонница тесно связана с нервными расстройствами и стрессами и если она возникает, значит, женщине пора подлечить свою нервную систему. Как бороться с бессонницей - не обязательно пить таблетки, можно заваривать успокоительные сборы трав или попить настойку пустырника.

№10: «Нет» дневному сну

Чем больше женщина страдает от бессонницы, тем чаще она досыпает эти часы в дневное время. Дневной сон способствует нежеланию спать ночью и получается замкнутый круг. Женщине стоит несколько раз отказать себе в желании поспать днем, и тогда ночью она будет засыпать значительно легче.

Экология жизни. Лайфхак: Довольно неприятно, когда не можешь заснуть час за часом, когда завтра - сложный день и нужно выспаться...

Медленное засыпание - то, что беспокоит многих. Довольно неприятно, когда не можешь заснуть час за часом, когда завтра - сложный день и нужно выспаться. Но для меня теперь медленное засыпание - не проблема. Решением послужило рождение дочки - с её появлением рад каждой минуте сна.

Попробуем разобраться с причинами медленного засыпания и с тем, как сделать зарядку - и быстро заснуть.

Причины медленного засыпания

• Страхи и тревоги.
• Просто навязчивые мысли.
• Напряжение в теле.

Обычно первое и второе приводят к третьему, и куда уж там спать. Тело бодрится, выделяет адреналин, готово бежать и воевать. Страхи и тревоги бывают неосознанными, и поэтому может казаться, что тело напряжено просто безо всякой причины.

Но основная причина медленного засыпания - не в теле, а в уме. Хотя и просто напряжение в теле - также одна из возможных причин. Следовательно, для быстрого сна нужно делать два типа зарядки:

1. Зарядка для ума.
2. Зарядка для тела.

Зарядка для тела - чтобы быстрее заснуть.

На самом деле слово «зарядка» не очень верное в данном случае. Зарядка предполагает получение заряда активности и бодрости, а для быстрого засыпания это противопоказано. Так что лучше использовать слово «разрядка». Но термины пусть подбирают учёные. Мы предлагаем три типа зарядки, чтобы быстрее заснуть.

1. Зарядка-самомассаж

Если тело напряжено, и денег на массажиста жалко, то отлично помогает самомассаж. Делается он очень просто - даже видео не надо. Нужно как можно тщательнее размять все доступные мышцы тела. Проникновение должно быть глубоким, кровь должна в размятых местах бежать быстрее (ощущение тепла, расслабления).

Мышцы расслабляются, кровь вымывает весь «напряжённый» хлам из клеток и тканей, на смену остаткам веществ-ободринов приходит мелатонин. По ходу массажа активируются биологически активные точки, что в целом хорошо сказывается на состоянии тела.

Самомассаж можно сочетать с тёплой ванной или сауной. Но!!! Не с горячей и не долго. Иначе кровь по телу так разгонится, что заснуть невозможно будет часами - пока сердце не успокоится, тело на обычный режим не выйдет.

2. Зарядка-поиск

Медленно, как будто вы очень плавно и спокойно танцуете или делаете тайчи, перемещайтесь по комнате. Смотрите на предметы, касайтесь наиболее понравившихся вещей. Не спеша, спокойно, от стены к стене, от дивана к креслу - по всей комнате. Все желания ускориться, вымыть, доделать, почистить - это всё потом. Сейчас - только медленные, спокойные движения.

Пульс не должен ускоряться. Ваша задача - просто осознавать ваши движения, получать от них удовольствие. Просто механические махи руками бесполезны. Должно быть удовольствие.

Помогает настроиться и медленная, спокойная музыка.

Следите за пульсом - рост пульса означает, что вы взбадриваетесь.

3. Зарядка-качалка

Рецепт проверен и очень часто он срабатывает. Особенно в сочетании с зарядкой для ума. Другое название зарядки - «Медведь».

Процедура проста: вы стаёте посреди комнаты, прикрываете глаза. И начинаете плавно переваливаться с ноги на ногу. Покачиваетесь, как косолапый медведь. Можно топтаться на месте, можно двигаться по кругу. Мне по кругу больше нравится.

Покачивания должны быть ритмичными, плавными. Пульс - не подниматься. Время - пока тело не начнёт давать сигнал, что готово ко сну. У каждого сигнал разный, да и сила сигнала у разных людей разная. Так что будьте внимательны.

Радует, что слишком много делать «Медведя» невозможно.

Какая бы ни была зарядка для тела, чтобы быстрее заснуть, без зарядки для ума она часто не срабатывает.

Зарядка для ума - быстрее засыпать

Самая известная зарядка для ума - это считать слонов или овец. Помогает редко, но чаще всего вспоминается в критический момент. Работает, когда в уме много мыслей, но мысли эти «слабые». Со страхами, тревогами и другими сильными эмоциями она не справляется.

Вторая зарядка - чувствовать пальцы ног. Вы просто чувствуете пальцы ног по очереди. Затем - комбинации пальцев по два пальца. Затем - по три, и так далее.

Например: большой палец правой ноги, потом - большой палец левой ноги. Указательный палец правой ноги, потом указательный - левой. Затем большой палец правой ноги и одновременно - большой палец левой ноги. Затем большой палец левой ноги и указательный - правой. Потом - средний палец левой ноги, указательный левой ноги и мизинец правой ноги.

Зарядка очень мощная, до одновременного чувствования четырёх пальцев дотягивают очень немногие. Зарядка пробивает даже сильные тревоги и страхи, достаточно мощные навязчивые мысли.

Третья зарядка для ума, чтобы быстрее заснуть - прогулка перед сном. Но не просто шляться, лишь бы не спать. Гулять с целью: нужно смотреть на окружающие предметы. Обычно эта зарядка применяется, когда волнения, тревоги, мысли уж очень сильны. Поэтому придётся поработать хорошенько - ум должен основательно переключиться.

Бродить и думать о плохом - бесполезно. Нужно бродить и смотреть на деревья, дома, звёзды, дорогу… На всё что угодно. И не просто смотреть, а пристально и внимательно разглядывать - как в первый раз. Даже одно и то же дерево или столб - с интересом и как в первый раз.

Естественно, будет сложно. Но раз вы гуляете - значит, все остальные способы не помогли. Так что ваш сон - в ваших руках. Гулять и смотреть надо до тех пор, пока вы не осознаете: предметы вокруг стали более реальными. Тогда - спать, и сон наступит быстро.

Чтобы не бродить по ночам, делайте такую прогулку вечером, до сна.

Четвёртая - вспоминать хорошие моменты из прошлого или мечтать о хорошем будущем. Часто даёт отличный эффект в простых и средних случаях. У меня лично показали чудесные результаты мечты о будущем - в деталях, с подробностями. Главное, чтобы мечты не предполагали сражения и битвы - от этого больше адреналина. Будущее в мечтах должно быть спокойным и расслабленным.

Ещё один радикальный способ для быстрого засыпания - не спать ночь-другую раз в неделю. Очень часто на следующие несколько ночей сон улучшается. опубликовано

Вероятно, вам попадалось множество статей о том, как избавиться от бессонницы, однако многим так и не удается сделать это. Попробуйте справиться с бессонницей с помощью следующих методов: улучшите свой рацион питания, заряжайтесь энергией на протяжении дня с помощью различных способов и откорректируйте свои привычки сна, чтобы легче засыпать и крепче спать по ночам.

Шаги

Часть 1

Посетите врача. Если это ваш первый визит, обсудите с ним свою бессонницу, чтобы убедиться, что она не связана с каким-либо заболеванием. Есть множество болезней, симптомы которых напоминают бессонницу, от тревожного расстройства и депрессии до гипертиреоза, болезни Лайма и заболеваний сердца.

Не спите днем или ограничьте дневной сон до минимума. Иногда посреди дня возникает желание вздремнуть, однако не следует делать этого, если вы испытываете бессонницу.

• Если вы не можете обойтись без дневного сна, ограничьте его 30 минутами и не спите после 15:00.
• Старайтесь как можно строже придерживаться заведенного распорядка: ложитесь спать и вставайте в одно и то же время, даже по выходным дням.

1. Обустройте свою спальню. Специалисты по сну согласны в том, что постель следует использовать исключительно для сна и половой близости, поэтому уберите из спальни компьютеры и телевизор.

   Попробуйте принимать по вечерам мелатонин или корень валерианы. Эти средства помогают заснуть. Принимайте их перед самым сном - лучше всего не ранее чем за 30 минут до сна - и не используйте слишком долго (более нескольких недель) без консультации с врачом.

Когда расстраивается сон, качество жизни неизменно снижается: полноценное бодрствование невозможно без нормального отдыха, а именно хорошего ночного сна.

Прибегать ли к помощи , вредит ли здоровью ненормальный сон и как бороться с бессонницей.Чем вызван этот сбой в организме, обращаться к врачу или попробовать самостоятельно решить эту проблему?

Попытаемся ответить на эти вопросы.

Не стоит беспокоиться, если вы плохо спали одну или две ночи, но при более длительной бессоннице стоит проанализировать последние события в вашей жизни и поискать возможные причины.

Возможные причины расстройства ночного сна:

(страх, гнев, радость) или какие-то проблемы и идеи,

Профессиональная деятельность создает психическую или физическую нагрузку, отрицательно сказывающуюся на сне,

В вечерние часы приходится решать важные задачи, которые и во сне не покидают голову своими нерешенными проблемами,

Работа в ночную смену,

Смена обстановки (отпуск, путешествие),

Болезни (простуда, боль),

Чрезмерное курение или прием алкоголя вечером.

Эффективно восстановить нормальный сон помогут простые правила гигиены сна, которым предлагает следовать А. Борбели, известный сомнолог, в книге «Тайна сна».

Правила гигиены сна:

1. Соблюдайте режим. Сон – неотъемлемая часть суточного биологического ритма, поэтому следует ложиться спать в одно время. Нерегулярные часы сна отрицательно сказываются на его качестве.

2. Спать следует . Определите ваше количество часов сна, оно индивидуально для разных людей.

3. Вечерние часы посвящайте отдыху и расслаблению. Значительно ухудшают ночной сон психические и физические нагрузки вечером.

4. Избегайте приема тяжелой и обильной пищи перед сном.

5. Не спите днем. Если ваш ночной сон расстроен, то днем спать категорически не рекомендуется, чтобы потребность во сне к вечеру не снижалась, а накапливалась.

6. Нет кофеину, алкоголю и никотину! Кофеин действует на нервную систему возбуждающе, поэтому таких напитков как кофе, кока-кола, чай вечером следует избегать. Такое же воздействие оказывают никотин и алкоголь. Бокал пива или вина действительно некоторым помогает уснуть, но большие дозы сон расстраивают.

7. Создайте для сна комфортную обстановку. Хорошим отдых станет в тихой, затемненной спальне, хорошо проветренной и нежаркой. Должна быть просторной кровать, чтобы не стеснять непроизвольные движения во сне. Матрац подберите согласно своим предпочтениям.

Соблюдение этих несложных правил помогут улучшить ваш сон.

Если же ночью упорно не спится , не стоит заставлять себя, лучше займитесь чем-нибудь полезным: вязанием, вышиванием, чтением, молитвой. Есть такая поговорка: «Если не спится, пора молиться». Когда придет усталость, вы уснете легко.

Многие нарушения сна связаны с чрезмерным физическим и психическим напряжением, которое выражается в виде мышечного напряжения, учащения пульса и небольшого повышения температуры. с помощью различных расслабляющих упражнений перед сном улучшит засыпание.

Аутогенная тренировка – одна из самых распространенных форм релаксации, во время которой человек учится расслаблять мышцы, изменять температуру кожи рук, управлять своим дыханием.

Есть люди, которые благодаря аутогенной тренировке, могут спать днем четко заданное количество минут и засыпать мгновенно, подчиняясь внутреннему приказу: «Через двадцать минут я проснусь». Джон Кеннеди спал в кресле 10 минут между заседаниями, затем, отдохнувший, продолжал работать.

Ритуалы перед сном

Эмоциональное напряжение, испытываемое перед сном, должно быть снято любой ценой ! Таков главный рецепт хорошего сна от А.М. Вейна, доктора медицинских наук, ведущего специалиста по сну.

Одних теплая ванна перед сном усыпляет, других - бодрит.

Прогулка перед сном тоже по-разному действует – возбуждающе или успокаивающе.

Немало людей не могут заснуть на голодный желудок. Беды большой в приеме пищи перед сном нет, нужно просто соблюдать общий баланс калорий в течение дня: уменьшить их количество в завтраке и в обеде.

Многие люди встают ночью, чтобы подкрепиться, такова потребность их организма. Что страдает в этом случае? Сердце, на диафрагму которого давит переполненный желудок. Но с другой стороны, ночная еда регулирует уровень сахара в крови, что полезно, и помогает вновь заснуть и получить отдых во время сна.

Тысячи людей портят себе глаза, имея привычку засыпать с книгой, но этим обеспечивают себе сон и сохраняют нервную систему. Нейрофизиологи доказали, что утомление глазодвигательных мышц стимулируют сон.

Есть люди, засыпающие в одном и том же положении тела, на правом боку или свернувшись калачиком, например. Есть и такие, которые ставят кровать определенным образом.

Чарльз Диккенс, большой знаток сна и его проблем, во всех гостиницах в руках, голова его должна была быть обращена только к северу.

Уинстон Черчилль не мог спать на несвежих простынях. Ему готовили перед сном две кровати. Ночью Черчилль просыпался, вставал по своим делам и ложился на свежую постель.

Во многих странах принято под подушку класть ветку омелы или шиповника.

Как видим, ритуалов, совершаемых перед сном, очень много. Специалисты сна утверждают, что люди, которые жалуются на плохой сон, никаких ритуалов не соблюдают.

Если у вас разладился сон, вспомните, как вы засыпали в юности, какие у вас были привычки. Условный рефлекс – великий волшебник и лучшее снотворное!

Еще один универсальный рецепт хорошего сна от доктора А.М. Вейна

На одном крупном машиностроительном заводе Москвы было проведено обследование персонала. Результаты показали, что работники, занятые трудом физическим, спят гораздо лучше административных работников.

Физический труд обеспечивает необходимую нагрузку мышцам, а психике необходимую разгрузку.

Тренируются дыхательная, сердечнососудистая системы, укрепляется нервная. Большинству из нас не хватает физической нагрузки, восполнить которую можно занятиями физкультурой и спортом.

Физкультура и спорт являются лучшей профилактикой всех отрицательных последствий малоподвижного, сидячего образа жизни, дополнительный источник положительных эмоций. Регулярные физические нагрузки улучшают сон, что обеспечивает полноценное активное бодрствование.

Здоровому сну способствует здоровый образ жизни. ведут к раннему слабоумию и Альцгеймера.

Проблема бессонницы

Существует три типа бессонницы: не можешь уснуть; просыпаешься несколько раз за ночь; встаешь ни свет ни заря.

Причина бессонницы

Что может нарушить сон? Да все, что угодно: напряжение на работе, огорчения, шум за окном, алкоголь, лекарства, десинхропоз из-за дальнего перелета, посменная работа, жесткая постель, мягкая постель, непорядок в работе биологических часов.

Как правило, всегда находится вполне объяснимая причина. Либо вы чем-то обеспокоены, либо окружающая обстановка не дает вам полностью расслабиться, считают психологи.

Насколько это серьезно?

В большинстве случаев бессонница длится несколько дней или пару педель, пока не разрешится ситуация, вызвавшая нарушение сна. Вы чувствуете себя усталым, раздраженным, в общем, не в духе. Но как только сон восстанавливается, все приходит в норму. Однако недосыпание, длящееся свыше трех недель, выходит за рамки нормального и может быть тревожным сигналом, указывающим на необходимость обратиться к врачу или психологу.

Что делать?

Срочные меры

«Тихий час» не принесет вреда, он подзарядит вас энергией, если ваши силы на исходе, но слишком длительный дневной сон может помешать уснуть ночью. Лучше - либо совсем отказаться от дневного сна, либо сократить его продолжительность до получаса или даже меньше.

Отход ко сну - целый ритуал. У многих людей отсутствует понятие о гигиене сна, иначе говоря, не выработаны правильные привычки, касающиеся отхода ко сну. Придумай те собственный вечерний ритуал, чтобы подготовить тело и мозг N периоду отдыха. Выпустите гулять кошку, уделите полчаса перед сном легкому чтению или просмотру телепередач, выполните не сложные упражнения па растяжку или для релаксации.

Ложитесь спать тогда, когда захочется. Если вам не хочется спать, не заставляйте себя ложиться в постель: вы все равно не заснете, и будете просто ворочаться с бока на бок. Ложитесь спать только тогда, когда вы действительно устали.

Проснулись? Вставайте! Каким бы коротким ни был ваш ночной отдых, всегда, в том числе и в выходные, вставайте в одно и то же время. Если есть трудности с засыпанием, следует придерживаться более строгого распорядка дня. Не стоит ожидать, что ваш организм будет вести себя по-разному в будни и выходные.

Не мучайтесь, перекусите. Чувство голода, даже легкого, иногда гонит сон прочь. Стакан молока, крекеры или яблоко перед сном помогут утолить голод и позволят заснуть. Но еда должна быть очень легкой. Не стоит наедаться перед сном.

Знаете ли Вы, что..

Американский актер-комик Филдз (1880-1946) имел очень странные привычки, в том числе и касающиеся сна. Страдая от бессонницы, он иногда находил покой, вытянувшись на бильярдном столе, или, будучи любителем посещать парикмахера, он засыпал, сидя в парикмахерском кресле и завернувшись в теплые полотенца. В самые мучительные ночи ему удавалось проникнуть в царство Морфея, только лежа под пляжным зонтиком, в то время как ткань зонта орошалась из садового шланга, имитируя успокаивающие звуки дождя.

Альтернативные решения в борьбе с бессонницей

Расслабьтесь. Чтобы заснуть, надо освободиться от забот, советуют психологи. Попробуйте применить простую технику самовнушения, а именно: медленно дыша через нос, сосредоточьтесь па процессе расслабления мышц ног. Представьте, что ваши ступни и кости наливаются тяжестью, погружаются в постель и теряют чувствительность. Через несколько минут точно так же сосредоточьтесь на голенях, коленях и так далее. Возможно, прежде чем дело дойдет до головы, вы уже будет крепко спать. что нужно сделать, это отключиться от посторонних мыслей и забот и сосредоточить внимание на том, чтобы тело расслабилось.

Примите успокаивающее средство из трав. Перед сном выпейте чая из валерианы - рекомендует многие врачи. Имеется достаточно много клинических и исторических подтверждений эффективности валерианы как седативного средства. В некоторых случаях валериана избавляет от чувства беспокойства и тревоги. Залейте столовую ложку сухого растительного сырья кипящей водой (0,5 л), и настаивайте 3-4 минуты. Пейте перед сном по мере необходимости.

Выйдите на свет. Возможно, вы «сова», которая не спит до двух часов ночи, или «жаворонок», засыпающий ранним вечером и просыпающийся в 4 часа утра. В любом случае вы идете не в ноту с остальным человечеством. Причиной могут быть ваши биологические часы, которые либо отстают, либо спешат. Свет указывает вашему мозгу, когда следует спать или бодрствовать. С помощью яркого освещения вам, возможно, удастся отрегулировать свои часы. Может быть, все, что вам требуется, это больше бывать на свежем воздухе в дневное время.

Яркий свет утром может сдвинуть фазу сна «сов» так, что они станут работоспособны по утрам и готовы ко сну вечером, а не поздно ночью. «Жаворонки» могут отодвинуть время отхода ко сну за счет яркого освещения ближе к вечеру. Можно посоветовать ежедневно проводить на улице 45-60 минут. Зная, что будете находиться на солнце довольно долго, обязательно намажьтесь солнцезащитным кремом с фактором защиты 15 и выше

Профилактика бессонницы

Перед ужином не мешает потрудиться. Энергичные физические упражнения - быстрая ходьба или езда на велосипеде в течение 20-30 минут - ускоряют обмен веществ и поднимают температуру тела на четыре-пять часов. Если заняться двигательной активностью за пять-шесть часов до сна, скорость обмена веществ постепенно уменьшится к тому времени, как ваш организм естественным образом будет готов ко сну. Однако если заниматься физкультурой поздно вечером, вы слишком перевозбудитесь, чтобы заснуть. Физические упражнения - замечательное средство от бессонницы, если заниматься ими вовремя. Они помогут закрепить естественные биоритмы организма, кроме того, благодаря физическому напряжению вы почувствуете сильную усталость.

Пожалуйста, скопируйте приведенный ниже код и вставьте его на свою страницу - как HTML.