Как вылечить депрессию: доступный бег или дорогие антидепрессанты? Бег-как выход из депрессии. Бег - верное лекарство от стресса: как бег снимает стресс

Легкий бег оказывает сильное влияние на наш организм, чем ходьба. Намного увеличивается кровоток - дыхание - отсюда удаление шлаков из клеток, отсюда и энергонасыщение из окружающей среды, капитально очищается все тело насыщенной кислородом кровью, а инерционные усилия достигают еще более весомых величин, чем при ходьбе. Если бег довольно длителен, то возникает дыхательный ацидоз, - потому улучшается биосинтез в клетках организма. Серьезно увеличивается оздоровительный эффект, который был давным-давно подмечен людьми. Из древней Эллады до нас дошли красивые слова, высеченные на камне: "Если хочешь быть сильным - бегай, хочешь быть красивым - бегай, хочешь быть умным - бегай".

Давайте подробнее рассмотрим эффекты, появляющиеся при легком беге. Влияние бега на нервную и эндокринную системы известно всем. Бег позволяет сделать ритмичную работу для указанных систем. Чтобы произвести нагрузку на нервную и эндокринную системы, нужна долгая повторяющаяся работа. Долгий и неторопливый бег прекрасно подходит для этой задачи. Мы знаем, что большая часть кровеносных сосудов в теле размещены вертикально, а капиллярный кровоток в покое на одном квадратном миллиметре поперечного сечения мышцы человека открыто приблизительно от двадцати до восьмидесяти капилляров. Во время бега, когда человек постоянно преодолевает земную гравитацию, подскакивая и опускаясь в вертикальном положении, кровоток в сосудах также раскачивается и входит в резонанс с бегом. При всем этом равномерно открываются, спавшие ранее капилляры. Число открытых капилляров уже может достигать 2500. Благодаря такой циркуляция активизирует деятельность органов внутренней секреции. Поток гормонов растет и теперь уже способен доходить до всех клеток организма и налаживать их работу, координировать деятельность систем. В итоге это приводит к тому, что деятельность всех систем организма становится более слаженной и сбалансированной.

Обычно, после долгого бега (тридцать и более минут) возникает чувство эйфории. Это итог усиленной работы гипофиза, который производит особенные гормоны - эндорфины. При различных дозах они в несколько сотен раз эффективнее морфия! Эндорфины вызывают естественное чувство блаженства, оказывают противоболевой эффект и продолжают свое действие в течение часа после бега. Существует особая методика по усиленной выработке эндорфинов. Так, предельная физическая перегрузка в течение 12-15 минут увеличивает уровень эндорфинов с нескольких сотен единиц до полутора тысяч. В особенности отлично этот эффект наблюдается у тренированных людей. Отлично вызывает эйфорию бег на 5 км со скоростью около 10 минут на один километр. Таким образом, бег - прекрасное средство против депрессии и плохого настроения.

Британец Кьерон Фошер долгое время страдал от депрессии и панических атак, дело дошло до нескольких попыток самоубийства. Таблетки не помогали, терапия тоже, и тогда он решил, что вылезти из ямы ментальных расстройств поможет бег.

Бег избавил Кьерона от тревоги, депрессии и панических атак, которыми он страдал с детства. Во взрослом возрасте проблемы не ушли и даже усугубились. Однажды Кьерона накрыла такая сильная паническая атака, что он два дня лежал на кровати и не мог двигаться.

Британец достиг дна в 2016 году - в тот год он совершил три попытки суицида. В этот момент Кьерон и понял, что нужно срочно что-то делать. Он пошел к врачу, но на приеме просто сидел и плакал.

«Я больше не знал, как со всем этим справляться, тревога и депрессия высосали из меня жизнь. На приеме врач посоветовал пить лекарства или заниматься когнитивно-поведенческой терапией. Таблетки я уже принимал, а терапия не помогала. И тогда я достал кроссовки и начал бегать. Без маршрута, желаемой дистанции или временных рамок».

В первый день Кьерон пробежал 5 километров, но никаких изменений в своем состоянии не почувствовал. Британец решил не сдаваться и продолжил тренировки, вскоре он записался на 10-километровый марафон. Именно во время подготовки к забегу Кьерон почувствовал первые признаки умиротворения.

Он осознал, что от бега ему становится лучше, депрессия уходит. Тогда Кьерон начал готовиться к дистанции в 100 километров.

«В моем разуме воцарился покой, а дороги стали моим убежищем. Каждую неделю я пробегал марафоны и полумарафоны. Я научился наслаждаться жизнью».

Так прошел год. Состояние Кьерона больше не вызывало опасений, и он решил организовать клуб RIOT (Running Is Our Therapy, «Бег - наша терапия»). В него вступают люди с депрессией и другими ментальными расстройствами, чтобы избавиться от ненавистных симптомов.

Болезнь Кьерона не ушла навсегда, у него до сих пор бывают сильные приступы негативных мыслей, но бороться с ними можно. Теперь его состояние под контролем.

«Я научился побеждать свои мысли, благодаря бегу я отбрасываю их и понимаю, что могу со всем справиться».

Если не бегаешь, пока здоров, придется побегать, когда заболеешь. Гораций

Бег и физические упражнения помогают всем и при любой депрессии (вне зависимости от тяжести). Хотя, это палка о двух концах - физические упражнения действительно дают силы, но где же взять эти силы, чтобы приступить к тем самым физическим упражнениям?

Когда в душе пусто и холодно, а на улице темно и минус 20°, невообразимо трудно вылезти из-под одеяла, встать на ледяной пол, надеть кроссовки и побежать. Очень легко пообещать себе каждый день делать зарядку, но гораздо сложнее ее действительно делать. Если даже в нормальном состоянии едва ли один из сотни решается пойти на этот «подвиг», то что уж говорить о человеке, находящемся в депрессии.

Но факт остается фактом - любые физические нагрузки увеличивают выработку эндорфинов, что приводит к повышению настроения. По мнению многих психиатров - регулярные пробежки не менее эффективны, чем психотерапия или антидепрессанты. Причем улучшение наступает не только в результате изменения биохимических процессов - при регулярных занятиях постепенно изменяется отношение к себе, растет уверенность в собственных силах.

Не так давно был проведен эксперимент, исследующий влияние бега и физических упражнений на депрессию. Участники эксперимента (люди, страдающие депрессиями) были разбиты на три большие группы. Первая группа принимала антидепрессанты, вторая - занималась бегом и физическими упражнениями в течение получаса 3 раза в неделю, третья – совмещала оба метода. Через 4 месяца значительные улучшения были отмечены более чем у половины обследуемых во всех трех группах. Но к десятому месяцу симптомы депрессии вновь появились у 30%, принимающих препараты, у 40% - занимающихся физическими упражнениями, и только у 10%, совмещающих вышеуказанное.

Результаты другого исследования показали, что пятнадцатиминутная пробежка снимает нервное напряжение более эффективно, чем транквилизаторы.

Светило мировой величины, доктор Кеннет Купер, более известный как автор, ставшей уже классической «Аэробики», рассказывал про человека, который страдал от частых сердечных приступов. Врачи, несмотря на многочисленные обследования, не могли найти физических причин для заболевания. Но, так или иначе, сердечные приступы, случавшиеся с незавидной регулярностью, были самыми что ни на есть настоящими. В то время медицина еще мало знала о так называемой маскированной депрессии, которая легко маскируется под какое-либо соматическое заболевание.

Постоянные приступы, продолжающиеся на протяжении многих лет, безуспешное лечение у разных докторов повергли этого человека в такое уныние, что он стал все чаще задумываться о том, чтобы прекратить страдания раз и навсегда. И он решился на самоубийство. Поскольку у него были жена и дети, то он хотел покончить с собой так, чтобы никто не догадался, что это было явное самоубийство. И однажды вечером он вышел на улицу и быстро побежал. Он рассчитывал на то, что его больное сердце не выдержит столь интенсивной нагрузки. Он бежал довольно долго, до тех пор, пока не упал в полном изнеможении. Но, как ни странно, сердце выдержало, и он не умер. Через некоторое время он пришел в себя и поплелся домой, но мысль о самоубийстве не покинула его. На следующий день, твердо решив умереть, он повторил попытку. Но сердце выдержало и на этот раз.

Поскольку терять ему было нечего - он стал продолжать бегать каждый день. Через некоторое время он заметил, что его ощущения начинают меняться. Чувства тяжести, безысходности, уныния, ставшие уже привычными, начали постепенно исчезать. Он перестал думать о смерти - ему вновь захотелось жить. Спустя несколько месяцев, он пробегал довольно большие расстояния, а сердце беспокоило его все меньше и меньше. Конечно, с одной стороны, эта история, повествующая об излечении от конкретного заболевания - маскировочной депрессии, чем-то похожа на притчу, но с другой стороны - вряд ли такой авторитет, как Кеннет Купер, будет рассказывать басни с целью развлечения почтенной публики.

Немного о личном опыте... Во время сильной депрессии - бег был единственным средством, позволяющим вынырнуть из депрессии, хотя бы на некоторое время. Сразу же вспоминаются серые жиденькие утра, похожие друг на друга как капли дождя, полное отсутствие физических и душевных сил... Нередко бывало, что твердый вечерний настрой и настойчивый звон будильника были бесполезны и пробежки срывались. Но если все же удавалось перешагнуть через тотальное равнодушие и пересилить себя, то во время бега с каждым шагом появлялись силы, голова постепенно становилась чистой и ясной. После пробежки депрессивные ощущения значительно уменьшались, хотя этот эффект был весьма непродолжительным - депрессия возвращалась через пару часов. Но, тем не менее - лучше делать что-то, чем не делать ничего.

Очень удачным может оказаться методика, сочетающая бег или физические нагрузки с депривацией сна . Обычно, во время депривации сна, период, когда появляются силы и уменьшаются признаки депрессии, наступает ранним утром. Так что очень логично использовать это время для пробежки или зарядки. С другой стороны, во время депривации, очень желательно заниматься чем то активным, чтобы не заснуть (тем самым сведя на нет весь эффект методики), и бег в данном случае может быть хорошим средством против сна.

Бег на большие расстояния. Тот, кто переживал глубокие депрессии, знает, что в это время постоянными спутниками становятся негативные мысли. Пытаться избавиться от них - занятие более чем бесполезное - мысли будут просачиваться через любое действие, не давая сосредоточиться и отнимая последние силы. Но существует один хороший способ - это бег на большие расстояния . Для кого-то это средство может оказаться настоящей панацеей. Не нужно быть марафонцем - при правильном настрое человек может бежать довольно долго. Главное, полностью сосредоточиться на процессе бега и просто наблюдать за происходящим. Ощущения, возникающие при этом, могут быть очень схожи с ощущениями во время медитации, словно весь мир движется, а вы стоите на месте. Не нужно напрягаться, просто будьте, присутствуйте в беге, чувствуйте, что происходит с вашим телом, дыханием. Нужно отметить, что через некоторое время возникает ощущение предела, появляются соответствующие мысли: "все... больше не могу...". Но это не совсем так - если не останавливаться, а продолжать бежать дальше, просто наблюдая за своими ощущениями, этот барьер исчезает, открывается второе дыхание, вновь появляются силы. Такой бег - своеобразный обман для ума, в это время у него просто нет времени на привычные мысли - ум занят совсем другим.

Апеллируя к собственному опыту, скажу, что таким образом можно пробегать по 20-25 километров. Причем иногда бег на большие расстояния помогал выйти даже из депрессивного ступора. Главное - сделать первый шаг и преодолеть переходные кризисы, которые непременно возникнут в процессе бега. Естественно, к бегу на большие расстояния стоит переходить только после нескольких месяцев обычных пробежек, если, конечно, истинные мотивы не совпадают с мотивами человека из истории, рассказанной Кеннетом Купером.

Да, утром так отчаянно не хочется вставать. Внутри липкий страх. Лежишь, считаешь последние секунды, когда вот-вот зазвенит в который раз уже подведенный вперед будильник, и надо будет бежать. Бежать в мир. Нет сил. Нет сил встать.

Но если не можешь встать – падай на пол.

Активные физические нагрузки - отличное средство от депрессии. Парадоксально, но стресс, который испытывает организм во время тренировок, успокаивает нервы. Если у вас плохое настроение, депрессия, вы раздражены или мечтаете кого-нибудь отругать - бегите! Выходите на стадион и .

Почему бег помогает снимать стресс?

Бег при стрессе помогает. Это факт, известный большинству спортсменов. Но не все знают, почему:

При беге организм вырабатывает эндорфины . Это так называемые «гормоны счастья». Они снимают раздражение, дарят прилив сил, обеспечивают положительными эмоциями. Точно такие же гормоны вырабатываются во время секса, поэтому активные тренировки помогут снять и сексуальное напряжение
Во время бега , становитесь стройнее и привлекательнее. Это тоже косвенно помогает избавиться от депрессии, если её причина - комплексы по поводу , целлюлита, дряблого тела. Красивое отражение в зеркале и поднимают настроение на «ура»
При беге организм насыщается кислородом . Разумеется, если вы бегаете вдоль оживлённой трассы, большой пользы не будет. Но если маршрут пробежек пролегает через парк, рощу или по набережной, каждая клеточка тела «задышит». Это обеспечит вас энергией, приливом работоспособности и хорошим настроением
Если вы бегаете правильно: , верной постановкой рук, ног, то постепенно начнёте чувствовать себя лучше. Меньше будут и уставать спина после долгого офисного дня. Вы будете бодры и с прекрасным самочувствием
Бег - хорошее средство от бессонницы . Особенно, если бегать вечером. Организм израсходует много энергии, получит изрядную порцию «свежего воздуха». Поэтому вы быстро и легко заснёте. А хороший сон - лучшая профилактика стрессов

Когда бег не помогает?

Важно знать, что бег помогает не от любой депрессии. Да, тренировка поднимет настроение , поможет отодвинуть тягостные мысли на задний план, снять раздражение после работы. Козни коллег, ссора с любимым, неудачи в делах - если стресс вызван событиями мелкой и средней значимости, бег поможет снять стресс. Но если у вас серьезная затяжная депрессия , уповать только на тренировки не стоит.

Поэтому, если заметили отсутствие моральных сил, отсутствие интереса к жизни и другие признаки сильной депрессии, отправляйтесь не на стадион, а к психологу. Только специалист в силах помочь в тяжёлых случаях.

Бег против депрессии: правила

Поговорим о том, как бегать, чтобы снять стресс. Существуют определённые, несложные правила:

? Тогда начинайте с малого - коротких тренировок, в которых . Нужно постепенно дать организму привыкнуть к нагрузке . Поэтому во время первых пробежек чередуйте нагрузку: минуту бегите, пять - идите. В следующий раз чередуйте две минуты бега с четырьмя - ходьбы. И так далее, пока не сможете бежать без передышки
Чтобы занятия были эффективными, нужно хорошо нагрузить организм . Чем выше нагрузка, тем больше эндорфинов и меньше стресса. Поэтому бегайте от получаса в хорошем темпе
Бывалым спортсменам можно увеличить нагрузку. Например, надеть на ноги специальные утяжелители , которые продаются в спортивных магазинах. Хорошее настроение и отличная нагрузка обеспечены!
Попробуйте . Он не только снимает стресс, но и . Нужно чередовать умеренную нагрузку с интенсивной, на пределе возможностей. Например, две минуты вы бежите максимально быстро, затем минуту бежите медленно. И повторяете. Интервалов за тренировку — не менее пяти
Бегайте , одежде из натуральных тканей. Подошва кроссовок должна иметь хорошие амортизационные свойства. Одежда должна хорошо пропускать воздух , впитывать пот
Обязательно . Мышцы и нужно хорошо разогреть. В конце пробежки делайте растяжку , чтобы расслабить мышцы. К тому же это дополнительное удовольствие

Знаете, кто начинает бегать и не бросает? Те, кто поймал настоящую эйфорию от тренировок. На самом деле, «кайф бегуна» - вполне доказанное научно состояние. Систематическая физическая активность способствует выработке эндорфинов, так что пробежка, заменяющая шоколадку – это не выдумки упертых ЗОЖников, а вполне научный факт. Впрочем, удовольствие от пробежек может обернуться болью. То самое чувство, когда вы бегаете, несмотря на травмы, и в один далеко не прекрасный момент, тело просто отказывается сотрудничать. За любым перерывом следует депрессия, и, возможно, даже поиск других способов получить эндорфины, правда, в далеких от фитнеса сферах. Именно «взлеты и падения» из-за игнорирования так называемых хронических травм и являются причиной колебаний веса в том числе. Все говорят, что надо себя беречь. Так вот вам инструкция для осторожного бегуна.

Что такое «хроническая» травма

Что такое нормальная спортивная травма, думается, всем понятно. Допустим, вы оступаетесь на камешке, падаете, ощущаете резкую боль в колене, и, здравствуй травматолог, физиотерапия и никакой физической активности.

А вот хроническая травма появляется незаметно и постепенно:

начинается все очень невинно – после беговой тренировки вы ощущаете боль вроде обычной мышечной «крепатуры», но только, почему-то, в одной мышце. Или даже в суставе. «Симметричная» нога при этом не болит совсем;
с ростом нагрузки, увеличением километража, добавкой интервалов, и усложненных видов бега ваша боль растет;
на отчетной дистанции, или просто на обычной длинной тренировке вы вдруг ощущаете острую боль там, где «тянуло» все предыдущие недели;
далее следует этап визита к специалисту, и, возможно, запрет на тренировки длиной месяцев так в 5-6

Как обычно борются с хроническими травмами

Большинство журналов по бегу содержат советы в духе «сделай 1 день отдыха», или «полежи в ванне со льдом». Более продвинутая методика предотвращения хронических травм такая:

допустим, у вас 4 беговые тренировки в неделю. Вам следует распределить дистанции так, чтобы не «набегать» каждую тренировку свой максимум, и не показывать скоростные рекорды на каждом занятии;
обычно делают 1 интервальную короткую тренировку, 1 тренировку с бегом на скорость, 1 кросс-тренинг в эллиптическом тренажере, и 1 легкую пробежку на более длинную дистанцию. При необходимости, убирают кросс-тренинг или легкую пробежку, оставляя всего 3 тренировки;
программу планируют на несколько недель, начиная «вбегаться» с тех дистанций, которые составляют примерно 50% от вашей максимальной возможности. То есть, если вы, например, можете пробежать 12 км, начинать следует с 6 км в день легкой пробежки. Короткие пробежки «на скорость» организуют так, чтобы дистанция была меньше хотя бы на пару километров, но, в то же время, сама тренировка не была короче 20 минут;
помимо бега рекомендуют силовые тренировки со свободными весами отягощений, и динамический стрейчинг. В силу последнего факта большинство любителей бега «зависают» в классах аштанга-виньяса йоги. Самостоятельный динамический стрейчинг тоже возможен, хотя бы делайте 15-минутные последовательности из того же Nike Training Club после своей пробежки;
бегуньям для похудения рекомендуется активней включать кросс-тренинг. Допустим, ваше кардио ради сжигания калорий должно длиться 45 мин. Из них теоретических полчаса занимает беговая тренировка, а остальные 15 мин – кросс-тренинг в эллиптическом тренажере, или путь на велосипеде к месту пробежки. Кстати, это лучше для жиросжигания, чем медленно волочить ноги по дистанции целый час, если вы физически не способны бегать целый час;
тем, кто мечтает о беге на скорость все равно советуют «вбегаться» до хотя бы 10 км дистанций, и лишь потом экспериментировать с режимами

Да, я предвижу «фи» упертых бегунов по улице в том месте, где сказано про эллипсоид, но дорогие друзья, мы же тут не к Олимпийским играм готовимся, иногда можно и пожертвовать принципами ради здоровья

На практике, угадать, сработает ли обычный арсенал кросс-тренинга или нет не может даже опытный тренер по бегу. Скажем, повреждения тканей могут быть микроскопическими, без особых внешних признаков. Их не покажет обычное обследование, и вы будете просто сомневаться, уж не игры ли это ленящегося вставать по утрам разума.

Чего не надо делать ни в коем случае: Есть горстями ибупрофен, уповая на то, что «все бегуны сталкиваются с риском воспалений». Товарищ дорогой, а все поглотители таблеток без повода - с риском нарушений работы печени и выделительной системы. Из этой же серии и такое наследие американского народа, как ванны со льдом. Если вы сидите на «дефицитной» диете, вообще-то, лучше избежать дополнительной нагрузки на иммунную систему.

Что делать, если вы подозреваете «хроническую травму»

Если оно уже случилось, и локальная боль вас не отпускает, идите уже к врачу. Да не к доктору общей практики, а непосредственно к хирургу. Пройдите обследование, возможно причина вашей боли уже хорошо видна специалисту.

Смиритесь заранее с тем, что скажет вам доктор. В том смысле, что он может запретить вам бегать совсем. В этом случае не паникуйте, а поищите разрешенную физическую активность. Спросите, сможете ли вы плавать, или заниматься силовыми упражнениями, или йогой, или чем угодно.

Не просто ждите, когда «пройдет», попивая лекарства. Возможно, вам назначат физиотерапию, так вот на нее лучше ходить. И даже если предложат такие странные штуки как массаж и иглоукалывание – делать. Это лучше, чем потратить деньги на очередную косметическую масочку, а потом столкнуться с необходимостью операции.

И самое главное. Я догадываюсь, что вы сейчас ищете виноватых, и переживаете. Прекратите, лучше потратить это время на изучение новых техник и методик. Те же силовые упражнения с небольшим весом не всегда запрещены в период восстановления при микротравме. Да и некоторые «непривычные» виды активности вроде пилатеса в реформере или на полу тоже, преимущественно разрешены. Дайте себе время, восстановитесь, но не опускайте руки – найдите активность, которая поможет вам вылечиться. И вы обязательно побежите. Скоро.

Елена Селиванова