Как держать себя в форме. Мышцы потребляют больше калорий, чем жир. Держать себя в форме мужчинам поможет бег

Помимо режима и вида физической активности, есть ещё масса других факторов, которые влияют на метаболизм. Вот лишь некоторые из них: сон, гормональные показатели, работа щитовидной железы, особенности строения организма и так далее. Впрочем, об этом мы ещё поговорим ниже.

2. Не нужно сравнивать себя с другими

Нет на свете двух людей, у которых одинаковый метаболизм. Я к тому, что нет единых правил, которые одинаково хорошо работали бы для каждого из нас. Чтобы до конца разобраться, как работает обмен веществ именно у вас, нужно изучать себя, свои особенности и свою генетику.

У меня есть приятели, они близнецы. Ребята около восьми лет активно тренируются в тренажёрном зале. И знаете, что самое интересное? У них разные тренировочные программы. Потому что однажды они заметили, что программа одна, а результат она даёт разный.

Ещё раз: нет людей с одинаковым метаболизмом.

3. Калькуляторы и формулы для подсчёта расхода калорий неточны

Такие формулы и калькуляторы имеют погрешность в пределах 10%. То есть, если калькулятор показывает 2 100 ккал, на деле оказывается, что потрачено на 210 ккал меньше (или больше).

Такие калькуляторы ещё могут помочь людям с «предсказуемым» обменом веществ, но большинство из нас к этой категории не относится. Есть множество людей, у которых скорость метаболизма выше или ниже средней нормы. Для них погрешность при подсчётах может достигать 20%. То есть, если калькулятор показывает 2 100 ккал, то фактически может исчезнуть 420 ккал. А это уже слишком большое число, чтобы его игнорировать.

4. Сон влияет на обмен веществ не меньше, чем питание и спорт

Всё больше учёных по всему миру говорят о том, что приводит к набору избыточного веса и является причиной возникновения заболеваний, связанных с ожирением.

Опыты показывают, что, когда человек недосыпает, его организм начинает требовать больше калорийной пищи (а это углеводы) и хуже её усваивает, что приводит к избыточным жировым отложениям.

5. Стресс тоже влияет на обмен веществ

Продолжительный способствует отложению жира в области живота. И проблема в том, что этот тип ожирения (по сравнению с излишками жировой ткани на бёдрах и ягодицах) гораздо чаще приводит к диабету, проблемам с сердцем и другим заболеваниям.

Объясняется это тем, что в моменты стресса в большом количестве выделяется гормон кортизол, который нарушает привычную скорость метаболизма.

6. Тело сжигает калории даже тогда, когда мы ничего не делаем

Есть такое понятие, как «базовая скорость метаболизма» (БСМ) - то количество калорий, которое тратит организм на поддержание своей жизнедеятельности. То есть это та энергия, которую мы тратим даже тогда, когда ничего не делаем. И большинство людей на планете львиную часть своей дневной энергии расходуют именно на этот процесс.

7. С возрастом метаболизм замедляется

Приблизительно через каждые 10 лет скорость метаболизма падает. Чем старше мы становимся, тем больше усилий нужно прикладывать, чтобы поддерживать себя в форме. И что интересно, учёные до сих пор не могут выяснить, что служит причиной возрастного снижения скорости обмена веществ.

8. Мышцы потребляют больше калорий, чем жир

Чем более стройный и подтянутый человек, тем больше калорий его организм требует. Это объясняется тем, что мышцам нужно больше калорий, чем жировой ткани.

По этой причине скорость метаболизма рассчитывается по-разному для женщин и мужчин. К примеру, если взять типичных мужчину и женщину с одинаковым весом, то мужчина будет сжигать больше калорий за день. Только лишь потому, что в организме мужчины, как правило, больше мышечной массы, чем у женщины.

9. Протеин позволит нарастить мышцы, а снижение количества углеводов ускорит процесс сжигания жира

Чтобы росли мышцы, организм нужно подпитывать белком. А чтобы избавиться от лишнего жира, нужно уменьшить потребление углеводов.

Дело в том, что, когда мы потребляем углеводы, наш организм начинает черпать энергию из них, вместо того чтобы расщеплять жировые ткани. Иными словами, если цель - избавиться от жировых отложений, то уменьшение количества углеводов поможет достичь этой цели быстрее. А если в планах нарастить или укрепить мышцы, то нужно следить за тем, чтобы организм получал достаточно белка.

10. Интервальные тренировки и тренировки с отягощением улучшают метаболизм

И тренировки с отягощением - это сигнал для организма, что нужно наращивать мышечную массу. А чем больше мышечная масса, тем лучше обмен веществ. 25 минут интенсивной нагрузки со сменой активности лучше, чем 45 минут однообразных упражнений в умеренном темпе.

Если ваша цель - ускорить метаболизм, то самый быстрый способ достичь этого - упражнения, которые помогут расходовать больше энергии.

11. Кофе перед тренировкой помогает сжигать больше жира

12. Белок, полученный не позднее 30 минут после тренировки, способствует росту мышц

Во время тренировки мы разрушаем мышечную ткань. И чтобы организм смог её восстановить, ему нужен строительный материал. Этим материалом для мышц является белок. Поэтому лучше принимать протеин не позднее, чем через 30 минут после окончания тренировки.

13. Час прогулки на улице полезнее часа обдумывания очередной диеты

Такие простые вещи, как прогулка на свежем воздухе или , - это куда более надёжный способ сжечь больше калорий, чем попытки манипулировать обменом веществ с помощью подбора каких-то диет и пищевых добавок.

Хотите сжигать больше калорий? Выходите за три остановки до своего дома и идите пешком, откажитесь от лифта, гуляйте перед сном. Поверьте, это годами проверенные способы сжечь больше калорий.

14. Вы узнаете намного больше о своём обмене веществ, если будете отслеживать, что вы едите, что делаете и свой вес

Лучший способ понять, как устроен обмен веществ, - это отслеживать, что вы едите, что делаете (физическая активность) и свой вес.

Наблюдение за тем, как изменяется вес тела в зависимости от того, что вы едите и каким видом физической активности занимаетесь, поможет определить, какие изменения нужно внести, чтобы приблизить себя к желаемому результату.

15. Если вам кажется, что всё делаете верно, но результата нет - обратитесь к врачу

Обмен веществ и ваша способность набирать, терять и поддерживать свой вес - это намного более сложный процесс, чем просто контроль потребления и расхода калорий и физическая нагрузка.

Многие факторы влияют на скорость обмена веществ. Вы можете правильно питаться, активно тренироваться, но проблемы с щитовидной железой, гормонами или банальная наследственность будут портить всю картину. Поэтому, если видите, что что-то идёт не так, обратитесь к врачу, сдайте анализы, чтобы понять, где же в вашем организме слабое звено.

И помните: вы другой. И метаболизм у вас свой.

Мы все знаем, что свое тело, свой родной "дом" нужно держать в чистоте и в форме. Но постоянная работа, спешка, встречи с друзьями и редкие вечера на диване с книгой наносят огромный вред здоровью. Вы когда-нибудь задумывались о том, под каким давлением находится позвоночный столб, когда вы 5 часов сидите за столом в офисе? Хорошо, если есть возможность куда-то ходить или просто встать и сделать зарядку. После такого "сидячего" образа жизни мышцы теряют свой тонус, и вся нагрузка приходится на кости.

Многие придумывают отговорки: " у меня нет времени", "мне хватает того, что я хожу пешком", "пару раз в месяц я играю с друзьями в футбол", " я иногда хожу танцевать на дискотеку". И самый весомый аргумент: " у меня недостаточно средств иметь своего личного тренера или посещать спортзал и секции".

Но, кто сказал, что нужны деньги? Главное желание и постоянная работа над собой!

Поэтому, Вашему вниманию представляется 10 спортивных упражнений и занятий, которые помогут Вам всегда быть в форме. Вы можете выбрать подходящие и комбинировать их в зависимости от настроения и погодных условий.

Приседания укрепляют ягодицы, ноги и спинные мышцы. Делать их следует только со строго выпрямленной спиной. Включая приседания в комплекс занятий, со временем вы заметите, что ноги и ягодицы заметно окрепли.

Выжимания в упоре - традиционное упражнения для укрепления мышц рук и груди, спины и пресса. Подобно приседаниям, их следует обязательно включить в комплекс упражнений. Для девушек возможно отжимание на коленях (икры скрещены) либо отжимания от стенки.

Подтягивания в первую очередь укрепляют мышечный корсет, плечевые суставы и бицепсы. Не забывайте правильно дышать при выполнении упражнения.

Велосипед
Езда на велосипеде непременно укрепит ваш пресс, ягодицы и икры. Велосипед и уровень седла должны подходить велосипедисту по росту. Желательно, чтобы при разгибании нога сильно не напрягалась, но и не должно быть неполного разгибания. Спина должна быть ровной: руль следует отрегулировать, чтобы плечи не "уходили вверх", но и не следует нагибаться вперед. Для девушек необходимо специальное седло с разрезом внутри - это снизит нагрузку на таз.
Велосипед противопоказан при заболеваниях позвоночника (сколиоз, остеохондроз, межпозвоночная грыжа, радикулит), т.к. спина постоянно находится в статическом положении.

Игры и спортивные состязания является отличным способом улучшить Ваше здоровье. Не следует перенапрягаться и через силу продолжать играть. Плюс ко всему, во время занятий вы сможете провести время с друзьями. Идеальными видами спорта являются: футбол, баскетбол, волейбол.

Плавание - лучшее средство для укрепления и релаксация для сердечных сосудов и мышц. Плавание, как и бег, задействует все тело. Также оно является отличной профилактикой сколиоза. Показания: остеохондроз, радикулит, межпозвоночная грыжа.

Аэробика прорабатывает все мышцы, укрепляет их, и, что немало важно, растягивает. В то же время она обеспечивает разминку для сердца и легких. Для выполнения аэробики даже не нужно никуда ходить - необходимо знать комплекс упражнений и постоянно выполнять их.

Красота привлекает не только мужчин, но и женщин. Однако если женщины тратят на улучшение внешнего вида всю жизнь, мужчинам прихорашиваться несвойственно. Как представителям сильного пола поддерживать физическую форму, следить за внешностью, не тратя на это много времени и не испытывая при этом особенных затруднений?

Диета поможет быть в форме

Диета необходима тем, кто страдает от избыточного веса и обладает всем набором комплексов, связанных с этой особенностью собственной конституции. Выбор диеты лучше оставить за девушками, которые часто прибегают к жестким ограничениям в питании, с целью улучшения внешних показателей.

Если на примете нет достойного источника информации, попробуйте что-нибудь оригинальное. Например, посидите пару недель на белковой диете (из рациона надо исключить жирные блюда, заменив их обезжиренным молоком, куриным мясом и соей), банановую (2-3 неспелых банана на завтрак за пару месяцев очистят тело от жировых отложений), или яичную. Не можете отказаться от мучного и сладкого? Тогда переходим к другим способам.

Держать себя в форме мужчинам поможет бег

Ученые разработали формулу, при помощи которой можно быстро определить энергетические затраты во время бега. А энергетические затраты – это калории, от которых толстякам так трудно избавиться. Умножьте каждый километр пробежки на собственный вес и получите количество килокалорий, которые можно сбросить таким путем. Можете пробежать 5 километров при весе 80 килограмм? Если да, то избавитесь от 400 килокалорий.

Спустя неделю-две ежедневных пробежек по парку или лесу результат увидите в зеркале (только не бегайте вдоль автодороги – надышитесь всякой гадостью). Помимо улучшений внешнего вида, вскоре вы заметите улучшение настроения и повышение жизненного тонуса. При том совершенно не важно, будете вы бегать со скоростью спринтера, марафонца, или в режиме «рваного бега», постоянно меняя ритм.

Бассейн

Плаванье – отличный, пусть и не самый популярный вид спорта (увы, бассейнов не хватает даже в крупных городах, не говоря о поселках и деревнях). При плавании оказываются задействованы все группы мышц; час, активно проведенный в бассейне, не менее полезен, чем час тренировок с гантелями и штангой. Кроме того, плавающий спортсмен-любитель не рискует повредить суставы или схлопотать растяжение связок. И плавать, согласитесь, гораздо приятнее, чем бегать вдоль загазованной трассы.

И пройдет совсем немного времени, когда вы сможете удивить всех и отличной формой, и умением шикарно держаться на воде. Хорошего пловца видно не только в плавках на золотом песке, но и в обычной одежде, вдали от моря: он атлетически сложен, пружинист, но не перекачан. Посещайте бассейн два раза в неделю, и спустя месяц на вас будет заглядываться весь прекрасный пол.

Зарядка на свежем воздухе

Если поблизости нет ни бассейна, ни хорошего фитнес-центра, изучите повнимательнее собственный двор. Вполне возможно, где-то есть поблизости сооружение или простое приспособление для накачивания пресса, брусья и турник. Такие «оазисы любительского спорта» есть в каждом квартале, в рощах и парках.

Кстати, о прессе: если качать его хотя бы пять минут в день, через две недели любой толстяк удивится, взглянув на собственное отражение в зеркале. Пресс – одна из главных мышц тела. В процессе работы над прессом все остальные мышцы получают импульс к росту и обновлению.

Домашняя зарядка для поддержания формы

Самым ленивым, «приросшим» к компьютеру, телевизору или дивану, рекомендуем хотя бы раз в день делать простые упражнения. Десять приседаний, десять отжиманий от пола, наклоны вперед, вправо и влево умеют творить чудеса. Не сразу, но максимум через месяц вы почувствуете прилив сил, в лучшую сторону изменится настроение, и образ жизни начнет меняться сам по себе.

А нужно ли держать себя в форме мужчинам, и стоит ли игра свеч?

Хороший вопрос, на который лучше всего ответит не врач, а психолог. Да, действительно, многие из нас сознательно жертвуют внешним видом и состоянием организма в пользу привычного комфортного образа жизни. Мучить себя спортивными нагрузками, не видя впереди результата, не имеет смысла. Если света в конце тоннеля не видать, а жить по-старому надоело, попробуйте начать с действия: поведенческая терапия – один из самых популярных психологических приемов, позволяющих улучшить жизнь и вылезти из болота повседневности.

2. Не нужно сравнивать себя с другими

Ещё раз: нет людей с одинаковым метаболизмом.

3. Калькуляторы и формулы для подсчёта расхода калорий неточны

4. Сон влияет на обмен веществ не меньше, чем питание и спорт

5. Стресс тоже влияет на обмен веществ

6. Тело сжигает калории даже тогда, когда мы ничего не делаем

7. С возрастом метаболизм замедляется

8. Мышцы потребляют больше калорий, чем жир

9. Протеин позволит нарастить мышцы, а снижение количества углеводов ускорит процесс сжигания жира

10. Интервальные тренировки и тренировки с отягощением улучшают метаболизм

Если ваша цель - ускорить метаболизм, то самый быстрый способ достичь этого - упражнения, которые помогут расходовать больше энергии.

11. Кофе перед тренировкой помогает сжигать больше жира

12. Белок, полученный не позднее 30 минут после тренировки, способствует росту мышц

13. Час прогулки на улице полезнее часа обдумывания очередной диеты

14. Вы узнаете намного больше о своём обмене веществ, если будете отслеживать, что вы едите, что делаете и свой вес

15. Если вам кажется, что всё делаете верно, но результата нет - обратитесь к врачу

И помните: вы другой. И метаболизм у вас свой.

Шоколадный мусс с коньяком

Шоколад - удивительная сладость, он делает людей счастливыми. Особенно это его свойство актуально зимой и весной, когда нам катастрофически не хватает солнца и . Сегодняшний - для увеличения радости от от жизни и ощущения счастья.

Коктейли Джеймса Бонда

Полюбившийся многим приключенческий сериал о Джеймсе Бонде никого не оставляет равнодушным. Даже в мелких деталях люди ищут изюминки.

Фокачча от Энн Барелл

Давайте знакомиться с этим шедевром от Энн Барелл - то есть записывать рецепт и готовить великолепный итальянский хлеб фокачча - "хлеб на огне", как еще в переводе звучит это слово.

Французский тарт

Французы - большие виртуозы по части выпечки, только песочным тестом для тарта они не ограничиваются. В качестве основы может использоваться и слоеное тесто Давайте знакомиться!

Праздничные рецепты

На праздничном столе должны быть блюда, по-настоящему украшающие трапезу. Такую важную роль может исполнить хотя бы... праздничное заливное из говядины(постной свинины, индюшатины, кролика и пр.) при условии, что вы подойдете к процессу подготовки творчески, с нетрадиционным подходом!

В домашних условиях приготовить фуа-гра по классическому рецепту - вполне возможно. Единственное, что потребуется - заранее приобрести свежую, жирную гусиную или утиную печень.

Мильфей с лососем

Давайте попробуем приготовить все тот же мильфей, но не как десерт, а как закуску или необыкновенный салат...

Иногда мы слишком себя перегружаем - работой, обязанностями, обилием задач, запланированных в рабочем календаре... В итоге получаем совершенно ненужную реакцию тела - у нас ни на что не хватает времени, усталость валит с ног, пропадает желание творить и даже жить...

В таких случаях поклонники фитнеса и спорта предлагают занятия в тренажерном зале, чтобы снова вернуть радость к жизни через усталость мышц. И заодно - улучшить физическую форму и внешний вид!

Но есть и другие способы держать себя в отличной форме, не тратя время на тренировочных матах в пыльным спортивных залах, тем более, если вы не фанат спортивных нагрузок и не очень любите потеть для красоты и здоровья. Вот их список:

Как держать себя в форме, 5 секретов

Секрет первый - ежедневная интенсивная ходьба

В чем состоит суть интенсивной ходьбы? Вы должны двигаться настолько активно, насколько это возможно. Использовать можно все, что встречается по пути: лестничную клетку собственного подъезда в доме, прогулочные аллеи в парке, подъемы на мостики, подручную скакалку, 10-минутные прогулки пешком после обеда...

Задача состоит в том, чтобы ежедневно сделать 10 тысяч шагов - именно тогда тело получит необходимый заряд бодрости, который может заменить тренировку в спортивном зале.

Лучшие маршруты для интенсивной пешеходной прогулки могут быть проложены из офиса домой, из парка в детский сад, из дома в косметический салон или парикмахерскую... Подумайте над этим и составьте свой маршрут движения, по которому можно ежедневно прошагать 10 тысяч раз. По времени такая ходьба должна занимать 40-45 минут, а ее темп должен согревать мышцы бедер.

Секрет второй - здоровая еда

Чтобы держать свое тело в отличной физической форме, не надо ждать чуда - просто питайтесь здоровой пищей(овощная диета - отличный способ быстро похудеть !) и этого будет вполне достаточно.

Избегайте слишком сладкого и слишком жирного, отдавайте предпочтение сбалансированной здоровой пище - придерживайтесь принципов правильного питания .

Старайтесь обходиться без перекусов, но если уж совсем невмоготу, в моменты голода предложите своему аппетиту место свежих фруктов сушеные, а шоколадки замените орехами или миндалем.

Секрет третий - маленькие физические упражнения, чтобы держать себя в форме

Они придадут тонус мышцам совсем незаметно. Какие упражнения можно попробовать?

Упражнение первое: попробуйте чистить зубы, присев в такой позе, будто вы сидите на стуле. Обычно по времени чистка зубов занимает 2-3 минуты. Этого времени вполне достаточно, чтобы потренировать себя в позе "сидящего человека" - тонус получат и брюшная стенка, и ягодицы, и мышцы бедер, и мышцы спины.

Упражнение второе: принимая душ, потренируйте мышцы ягодиц, напрягая и расслабляя их каждые три секунды. Делать это совсем несложно и можно тренировать ягодицы не только в душе, но и сидя за рабочим столом, или во время поездки в городском транспорте...

Третье упражнение: тренировка мышц брюшного пресса. Их приводят в здоровый тонус, втягивая живот внутрь во время вдоха. Подышите брюшной стенкой на протяжении дня и подтянутость снова появится!

Секрет четвертый - пять минут йоги

Отличное упражнение, которое позволяет не страдать на гимнастических матах и ощущать себя счастливым! Делайте его каждое утро натощак.

Стоя прямо, руки разместите на бедрах, сделайте глубокий вдох через нос.

Выдохните, согните колени и наклонитесь вперед, выгибая спину. Дотянитесь подбородком к груди. Задержите дыхание на 10-20 секунд в этой позе. Повторите упражнение 5 раз.

Поза помогает насытить мозг и тело кислородом, повышает выработку серотонина - гормона, отвечающего за хорошее, радостное настроение.

Секрет пятый - занятия любовью

Секс и ли занятия любовью - прекрасный метод не только сжечь лишние калории, но отличное средство для укрепления иммунной системы и повышения жизненного тонуса. Кроме того, во время секса происходит значительный выброс эндорфинов, а они, в свою очередь, помогают в борьбе со стрессом, нормализуют сон и психическое состояние человека.

Вот такие маленькие секреты придумали люди, знающие,как держать себя в форме без диет и хорошем тонусе. Пользуйтесь, ведь надо себя любить!