Позиции для сна. Бросаем вредные привычки

Быстрый ритм жизни не позволяет подолгу нежиться в постели, ведь успеха добиваются только усердным трудом, при этом надо выделить время на семью, хобби и домашние дела. Не удивительно, что люди пытаются узнать, как выспаться за 5 часов – уменьшить продолжительность непродуктивного времяпрепровождения - это нормальное желание. Но, прежде чем изучать способы сокращения сна, нужно четко осознать его важность для здоровья и жизнедеятельности.

Фазы сна

Оптимальным временем для восстановления функций организма считается промежуток с 22:00 до 03:00. Если получается ложиться спать в эти часы, можно избежать частых стрессов, нарушений в работе центральной нервной системы, сохранить молодость и избежать негативных психологических процессов.

Полное восстановление организма происходит в течение двух фаз сна.

Отвечает за физиологическую регенерацию. Этот период делится еще на несколько составляющих, в процессе которых обновляются клетки, ткани, накапливается энергия на следующий день, активизируется выработка гормонов.

Необходима для психологической разгрузки. В быстром сне восстанавливается центральная нервная система, мозг откладывает нужную информацию в долгосрочную память и «избавляется» от несущественных данных. Клетки подготавливаются к интенсивной работе в течение всего следующего дня.

Человек должен спать каждую ночь достаточно для того, чтобы организм прошел эти фазы, иначе на утро будет ощущаться физическая слабость или эмоциональное и психологическое перенапряжение.

Биоритмы человека

Примерно биоритмы на одни сутки распределяются следующим образом:

• 03:00-04:00 усиленная работа дыхательной системы;
• 04:00-05:00 стабильное состояние;
• 05:00-06:00 активация работы толстой кишки, за счет чего люди, встающие рано, ходят в туалет постоянно ближе к 6 часам;
• 06:00-07:00 активация обмена веществ;
• 07:00-09:00 начало работы желудка, необходим завтрак;
• 09:00-10:00 усиленная активность центра памяти – лучшее время для интеллектуальных занятий;
• 10:00-12:00 улучшение кровообращения, в том числе снабжения клеток мозга – период оптимален для продолжения интеллектуальной работы;
• 12:00-13:00 «творческий» период – мозг устает и требуется смена вида деятельности;
• 13:00-14:00 необходим обед;
• 14:00-15:00 вновь улучшается работа памяти, время оптимально для запоминания большого количества информации;
• 15:00-20:00 давление повышается, усидчивость падает, концентрация внимания снижается, поэтому лучше потратить это время на физический труд, спорт, прогулки, любимое хобби или занятия с детьми;
• 20:00-21:00 снижение температуры, замедление метаболизма – оптимально расслабляющее времяпрепровождение, например, чтение;
• 21:00-22:00 активность внутренних органов замедляется, температура еще больше снижается, пора готовиться ко сну и ближе к концу часа ложиться спать;
• 22:00-03:00 активная выработка гормона сна, обновление клеточных тканей, расслабление центральной нервной системы.

Если хочется сократить сон, то надо соблюдать оптимальное время засыпания и подстраивать свое поведение под биоритмы, например, не завтракать в 3 часа утра, так как организм к этому еще не готов.

Сколько нужно спать для полноценного отдыха

Согласно исследованиям сомнологов, для человеку необходимо 7-8 часов, причем засыпать следует не позднее 22:00, а просыпаться не раньше 05:00. Соблюдать правильные часы сна необходимо для организма, чтобы поддерживать здоровье, но, к сожалению, организовывать полноценный отдых не всегда получается.

Если ритм жизни не позволяет спать по 8 часов ежедневно, разрешается сократить это время за счет утренних часов, но не вечерних. То есть лучше пораньше лечь и пораньше встать, чем заснуть поздней ночью – проснуться с утра будет не просто, ведь организм не успеет восстановиться.

Методики короткого сна

Придерживаться ежедневно пятичасового сна без ощутимого вредя для организма можно, но необходимо следовать ряду принципов. Прежде чем практиковать сокращение времени отдыха, нужно научиться быстро засыпать и быстро просыпаться – только так метод будет работать и обеспечит хорошую продуктивность в течение дня.

Водные процедуры

К принятию ванны и душа люди давно перестали относиться как к стандартной необходимой гигиенической процедуре. Это целый ритуал, который в зависимости от особенностей исполнения, поможет расслабиться или, наоборот, придаст бодрости на несколько часов.

Теплый душ перед сном необходим, чтобы очистить кожный покров от загрязнений, сохранить его здоровье, успокоить нервную систему. Если время позволяет, хорошо понежиться 10-15 минут в теплой ванне с эфирными маслами мяты и мелиссы, а затем идти спать.

Спальное место

Качественные матрас и кровать – составляющие хорошего сна. Лучше всего выбирать ложе средней жесткости с ортопедической подушкой, хорошо поддерживающей шею. Это поможет полностью расслабиться мышечному корсету, сохранив при этом нормальное кровообращение. Недооценивать важность удобного спального места нельзя, так как от этого зависит и скорость засыпания, и качество отдыха.

Выбор позы

Лучшим вариантом считается отдых на боку, причем не важно на каком – главное, чтобы было удобно. Сон на животе возможен, но только в том случае, если в комнате холодно, так как такая позиция способствует сохранению тепла.

Регулирование света

Многие родители оставляют включенным ночник и в комнате ребенка, и у себя, чтобы можно было в случае необходимости быстро встать и не спотыкаться о мебель. Но для полноценного восстановления нужна кромешная темнота. Если это невозможно, следует обзавестись специальной маской, которая создаст для подсознания иллюзию глубокой ночи в любое время суток.

Важность проветривания

Для комфортного пятичасового отдыха микроклимат в помещении должен быть оптимальным. Проветривание перед сном позволит обогатить воздух в комнате кислородом и ускорит засыпание. В идеале – оставить окно открытым на ночь, но только в том случае, если к утру температура на улице не опустится слишком сильно.

Рекомендуется всегда спать на постельном белье из натуральных тканей, которые хорошо впитывают влагу. Не лишним будет иметь при себе одеяло или плед если вдруг станет прохладно. Нельзя забывать о том, что организм тратит много сил на регулирование температуры тела с учетом микроклимата помещения, поэтому помощь извне поможет ему расслабиться и восстановиться.

Уединение

Как бы ни было приятно спать в обнимку с супругом, ребенком или домашним животным, пятичасовой сон может быть полноценным только в полном уединении. Дело в том, что даже когда человек спит, организм остро реагирует на присутствие постороннего – это позволяет матери не навредить ребенку во сне, мужу не придавить жену и т.д. Естественно, после каждого такого эпизода контроля необходимо время, чтобы вновь заснуть.

Правильное время

Несмотря на то, что существуют общепризнанные показатели оптимального засыпания и пробуждения, они подходят не всем людям. В частных случаях биоритмы сдвинуты, как, например, у так называемых людей-сов. Надо научиться слушать и понимать свой организм, чтобы организовать пятичасовой отдых в правильные часы для сна.

Эффективное расслабление

Быстрому засыпанию способствует хорошее расслабление перед сном. Достичь гармонии с собой можно несколькими способами:

• Раскурить благовония;
• Принять теплый душ;
• Сделать расслабляющую гимнастику;
• Помедитировать несколько минут.

Не важно, что именно станет хорошим способом успокоить центральную нервную систему, ведь главное, чтобы методика работала изо дня в день.

Соблюдение режима питания

Быстро заснуть на полный желудок не получится, а качество сна будет низким. Чтобы исключить этот момент, ужин должен быть не позднее чем за 3-4 часа до сна, важно не переедать. В противном случае лучше отодвинуть время отдыха. Тем людям, которых мучает сильное чувство голода, полезно выпить стакан кефира – это поможет обмануть желудок, но не скажется отрицательно на качестве сна.

Настрой

Пожалуй, это один из самых сложных пунктов списка, поскольку вынуждает многих людей сменить свое мировоззрение. Позитивный мысленный настрой сокращает количество стрессов, улучшает дневную производительность и эффективность ночного отдыха. Важно сохранять его ежедневно, чтобы добиться успеха во всех начинаниях.

Быстрое пробуждение

Соблюдая практику пятичасового сна, важно придерживаться не только быстрого засыпания, но и аналогичного пробуждения. Есть несколько способов, которые позволяют быстро скинуть утреннюю сонливость и бодро начать новый день.

• Будильник

Когда проснуться надо быстро, лучше отказаться от вибраций и тихих мелодий в пользу активного ритма, под который хочется танцевать, бегать, радоваться жизни. При этом лучше всего устройство () разместить где-нибудь подальше от кровати, чтобы для его отключения понадобилось встать.

• Вода у изголовья

Стакан чистой воды с утра поможет проснуться, активировать клеточный и общий метаболизм, положительно скажется на фигуре.

• Постоянное следование графику

Лучший способ добиться идеального выполнения одного и того же действия – повторять его постоянно. Если хочется перейти на пятичасовую методику сна, делать это надо без срывов на «отоспаться» в выходной. Исключение составляют случаи, когда обнаружено какое-либо заболевание и прописан постельный режим. Возобновление методики разрешается только после полного восстановления организма.

• Зарядка

Физкультура помогает улучшить кровообращение, запустить активность всех систем организма. Но при этом зарядка должна быть в удовольствие. Если не хочется выполнять стандартный комплекс упражнений, можно сделать легкую разминку или выполнять ежедневные дела под музыку, слегка пританцовывая.

Научиться пятичасовому сну реально, но надо строго соблюдать правила отдыха, планировать день, отказаться от вредных привычек, заниматься спортом. Это позволит сохранить физическое и психологическое здоровье организма.

Как долго можно спать по 5 часов

Исследования ученых показывают, что можно выспаться за 5-6 часов, причем никакого ощутимого вреда для организма выявлено не было. Однако такой режим позволителен только людям тех сфер деятельности, для которых не предусмотрена серьезная физическая активность. Кроме того, поддерживание графика требует серьезной самодисциплины и исключения внешних негативных факторов, которые будут постоянно вмешиваться в полноценный сон.

Множество источников утверждают, что для полноценного и здорового сна нужно 8 часов, но так ли это? Ритм жизни нынешнего человека довольно стремительный, поэтому многих интересует, как выспаться за 5 часов, а также оставаться бодрыми полным сил в ближайшие сутки.

Сон является основной составляющей нормального функционирования человеческого тела. Из-за его недостатка люди становятся агрессивными, недружелюбными и раздражительными. В данной статье максимально подробно описано, как правильно организовать ночной отдых без вреда здоровью.

Преувеличить значение сна для организма человека невозможно

Короткий отдых – для чего он нужен?

В определенных жизненных ситуациях просто необходимо понимать, как мгновенно возвратится в норму и при этом выглядеть свежим. Самым ярким примером является ситуация, когда после длительной поездки в кратчайшие сроки необходимо выглядеть отдохнувшим, или же подготовится к важному событию (свадьба, выпускной, экзамен), что требует внимания и сосредоточенности.

Короткий отдых не предназначен для постоянного использования, исключительно для быстрого восстановления. Для нормальной работы мозга необходим полноценный здоровый сон, а если мозг постоянно обманывать, то будет полностью противоположный эффект.

Продолжительность сна не является главным критерием, необходимым для полноценного отдыха. Основным показателем является его качество. У человека не получится нормально выспаться, если вокруг него будет много шума или же поза во время сна приносит ему дискомфорт. Другое дело, когда вокруг тишина, тогда можно принять любимую позицию, укутаться в теплое одеяло, чтобы тело отдохнуло лучше и качественнее.

При недостатке сна снижаются когнитивные функции человека (память, внимание, скорость мышления).

Важным критерием полноценного ночного отдыха является время, когда человек ложится спать. Существуют определенные временные отрезки, во время которых даже короткий сон является более продуктивным, нежели продолжительный ночной отдых.

Правила здорового сна

Для обеспечения полноценного здорового сна необходимо соблюдать определенный комплекс мероприятий

Если ритм жизни не позволяет такую роскошь, как восьмичасовой отдых ночью, стоит воспользоваться нижеприведенными правилами для быстрого, но качественного сна.

1. Перед отхождением в царство Морфея необходимо провести ритуал расслабления (прослушать приятную, спокойную музыку, принять теплую ванну или душ).
2. Не стоит переедать на ночь, иначе все энергетические ресурсы организма начнут тратиться на переваривание пищи, а не на здоровый сон.
3. Ограничьте употребление спиртных напитков.
4. Если присутствуют отвлекающие факторы, воспользуйтесь берушами и специальной маской для глаз.
5. Оптимальные часы для засыпания – это период с 22:00 до 24:00, в данный промежуток времени один час сна можно приравнять к 2,5 часам после 24:00.
6. Предварительно стоит проветрить комнату, а также заблаговременно согреть постель.

Правильное время для подъема

Чтобы пятичасовой ночной отдых позволил ощущать себя бодрым, стоит учитывать определенные хитрости при пробуждении. В некоторых случаях именно они являются факторами бодрого дневного самочувствия.

• Утренний напиток. Для получения заряда энергии и бодрости с утра следует выпить стакан обычной воды или чашку зеленого чая. Возможно использование кофе, но при длительном употреблении его эффективность снижается.

Зеленый чай по утрам может вполне заменить кофейную традицию

• Фазы сна. Существует две фазы цикла сна: медленная (70-80 минут) и быстрая (10-15 минут). В первый период человеческий организм отдыхает и набирается сил, а во второй период сна активизируется работа мозга, поэтому именно быстрая фаза сна идеально подходит для пробуждения. Поставить будильник ровно через 5 часов после укладывания в постель правильно еще и потому, что это время учитывает прохождение полных трех циклов сна, которые продолжаются по 90-100 минут каждый, плюс время на засыпание. Именно поэтому встать через пять часов легче, чем через 6 часов после отбоя, ведь в последнем случае придется просыпаться во время самой глубокой фазы сна, а не после ее завершения.
• Умные гаджеты. Обладают способностью имитировать рассвет. Излучают лучи света, которые при попадании на глаза, дают сигнал мозгу для плавного пробуждения.

Световой будильник

Если придерживаться вышеперечисленных правил сна и использовать факторы пробуждения, то вопрос «как выспаться за 5 часов ночью?» перестанет тревожить. На основании вышеперечисленной информации можно сделать вывод, что пять часов – вполне достаточное время для полноценного короткого ночного отдыха, но к такому сну необходимо правильно подготовиться.

Альтернативные методики засыпания

Проблема недосыпания популярна в обществе, но современный человек пытается ограничивать себя всего лишь несколькими часами отдыха в угоду карьере, учебе, удовольствиям и прочим потребностям. Существует несколько других методик, которые позволят сократить время сновидений и ощущать себя энергично и бодро. Каждый человек сможет подобрать для себя подходящий режим.

1. Siesta – эта методика предусматривает непрерывный пятичасовой ночной сон, плюс дневной отдых длительностью 1,5 часа.
2. Everyman. Пребывание в царстве Морфея должно длиться 1,5-3 часа, а в дневное время допускается три сна по 20 минут через одинаковые промежутки времени.
3. Dymaxion. Данный режим предусматривает 30-минутные эпизоды дремы с промежутком 5,5 часов.
4. Tesla.Ночной отдых длится 120 минут, а днем достаточно всего лишь 20 минут.
5. Uberman. Методика предлагает покой по 20 минут каждые 3 часа 40 минут. Данный режим использовал художник Леонардо да Винчи.

Стоит учитывать тот факт, что для каждого человека существуют определенные часы, когда ему особенно легко засыпать, они считаются наиболее продуктивными. Эту закономерность выявил российский невролог Александр Вейн. Исходя из этого, человек должен сам определить благоприятное время для покоя и на основании этого выбрать один из подходящих эму режимов.

Из всего вышеперечисленного следует вывод, что выспаться за пять часов вполне реально, а иногда для этого достаточно меньшее количество часов. Но этим не стоит злоупотреблять, так как организм не скажет за такие эксперименты спасибо. Сон является физиологической потребностью здорового организма, поэтому если есть лишняя возможность вздремнуть, не стоит ограничивать себя.

Чтобы узнать, как выспаться за 5 часов в день, следует определиться с понятием и значением сна для человека. Сон - это главная составляющая здоровья и жизнедеятельности каждого человека. Без потребления продуктов питания и жидкости люди способны существовать некоторое время, а вот без сна нельзя прожить и суток.

Фазы сна

Лучше всего усваивается энергия за 2 часа до полуночи и до 3 ночи. Если не заснуть в этот промежуток, то возможно наступление осложнений. К таковым относятся: нарушения в работе ЦНС, учащаются стрессовые состояния, проявляются ощутимые изменения в психологическом плане, ускоряется старение.

Фазы сна делятся на 2 составляющие:

1. Процесс медленного засыпания, включающий несколько этапов.
2. Фаза быстрого сна.

Первая фаза необходима человеку, чтобы нормально восполнить физиологические функции. При этом отмечается обновление клеток и тканей, насыщение организма энергией, увеличение мышечной массы, выделение гормонов.

Вторая подразумевает умственную и эмоциональную работу ЦНС и мозга. В этот момент происходит восстановление ЦНС, переваривание поступившей информации, подготовление мозга для работоспособности.

Функционирование биоритмов происходит в течение дня. Однако могут несколько отличаться у людей, поскольку на это влияют такие факторы, как:

• С 3 до 4 часов ночи начинает активизация работы органов дыхания.
• В 5 - проявляется деятельность толстой кишки. При этом время на опорожнение приходится на 5-6 часов.
• В 6 - выделяются гормоны, быстро работают обменные процессы, восполняется энергетический запас;
• С 7 до 9 - рекомендуется употребить лёгкую пищу (подойдут овощи или фрукты), поскольку проявляется активность от желудочного центра;
• В 9- активное функционирование памяти. Поэтому можно заняться интеллектуальной деятельностью.
• В 10 - начинается интенсивное кровообращение, из-за чего поступление крови к внутренним органам улучшено. В это время возможно запомнить, что было видно и слышно.
• С 12 часов лучше всего потратить время на учёбу и воплощение задуманного.
• До 13 - может проявить себя желудок - урчанием. При этом умственные и физические нагрузки нежелательны. Предпочтительнее всего - пообедать.
• С 14 - становится возможным запоминание длительных фрагментов, поэтому следует каким-либо образом использовать это.
• В 15 - благоприятный период для труда, ведь значения давления выше нормы.
• В 20 - понижается температура и давление, обменные процессы замедляются.
• В 21 час стоит постепенно подготавливаться к отдыху. Мозговой центр выделяет гормон сна, температура тела снижается. Внутренние органы понемногу успокаивается.
• В 22-4 ночи обновляется клеточная ткань. Этот процесс приходится на тёмное время суток, поскольку организм испытывает расслабление. Кроме того, отдыхает ЦНС.

Биоритмы способны подстраиваться под часовой пояс, в котором живет человек. Также происходит перенастройка организма, что положительно отражается на качестве жизни.

Если следовать научным теориям, то необходимо уснуть за 2-3 часа до полуночи. Человеку рекомендуется ложиться в кровать не позднее 21, а пробуждение должно приходиться на 5 утра.

Можно выспаться, если засыпать до 10 вечера. Это объясняется тем, что на этот период приходится сонливость, которое проявляет себя некоторое время. Также детей стоит укладывать в постель в этот промежуток, ведь у них это состояние более выражено. В результате, рекомендуемое время для отхода ко сну варьируется, но лучше это сделать с 9 вечера до 6 утра.

Методики пятичасового сна

Отводить на сон 5 часов в сутки - это нормально. Однако, это допустимо в отдельном случае: если фиксируется быстрое засыпание. Вот только это не всем удаётся, но этому можно научиться. Существует определённая методика, следование которой обеспечит максимальный результат в кратчайшие сроки. При этом на полноценный отдых хватит и 5 часов.

Мысленный настрой

Необходимо сосредоточиться на сне, отводя ненужные мысли в сторону. Этого можно добиться при помощи алгоритма, который требует ежедневного исполнения. Например: «Я уснуть сразу и ничто не помешает отдыху, а в (указать время) встану с новыми силами». В конечном итоге, такие действия обеспечат человеку самостоятельное пробуждение.

Тёплый душ

Принятие ванны или контрастный душ - это не только гигиенические процедуры. Тёплый душ помогает расслабиться и снять негативную энергию, посредством чего можно лучше высыпаться. Кроме того, эти действия способствуют очищению кожного покрова от пота или грязи.

Удобное спальное место

Наиболее благоприятно спать на жёстком матрасе без мягкой подушки. Это положительно отразиться на позвоночнике и дыхательной системе. Под голову желательно подложить небольшой валик, который можно приобрести в магазине или изготовить самостоятельно (свернуть полотенец). Благодаря ему улучшается кровообращение, тело расслабляется.

Позиции для сна

Чтобы исключить недосып, необходимо принять правильную позицию - желательно выбрать правый или левый бок. Отдых на животе возможен, если в помещении прохладно. А на спине наблюдается лишь расслабления мышц.

Темнота

Основное правило комфортного сна - кромешная темнота в помещении. Лишь выполняя это условие организм полностью восстанавливается после тяжёлого дня. Также это замедляет процесс старения.

Важно! Если захотелось поспать днём, то для обеспечения темноты стоит применить специально созданные условия - маска на глаза или тёмные шторы.

Проветривание помещения

Температура в квартире не должна спасть ниже нормы. При минусовых значениях невозможно хорошо отдохнуть. Можно засыпать в прохладном помещении, но при этом должно присутствовать тёплое одеяло. Жара предполагает сон без данного элемента. При этом превышенные показатели на термометре нежелательны, ведь это отразиться на качестве сна. В принципе, чтобы отрегулировать температуру организму необходимо затратить больше сил.

Сон в уединении

Научно обоснованно мнение, что выспаться за 5 часов можно, если на кровати не присутствует домашний любимец или другой человек (ребёнок, муж/жена). Подобное объясняется тем, что при пробуждении кого-либо из них организм реагирует на это. Если сон собьется, то на дальнейшее засыпание понадобится некоторое время.

Правильные часы для сна

Большинство людей уже знают, сколько времени требуется на полноценный отдых. Для некоторых категорий привычно засыпать в 12 ночи, а другим - наиболее ценны утренние часы. Можно сделать все для того, чтобы этот промежуток входил в 5 часов сна.

Расслабление перед сном

Для более комфортного сна достаточно и расслабления. Обеспечить такое состояние способна определённая поза. Кроме того, необходимо растянуть позвоночник, ведь за весь день больше всего нагружался именно он. Существует некий алгоритм действий: важно лежать на спине, при этом согнутые колени стоит подтягивать к грудной клетке. В этот момент следует приподнять голову, чтобы можно было достать коленями до лба. После необходимо захватить их руками и зафиксировать на некоторое время.

Возможность дневного отдыха

Было бы хорошо, если имеется возможность дневного отдыха - хватит и 30 минут. Также желательно уделять сну немного больше времени в выходные дни. При этом не будет проявляться недосыпание, а человеку можно будет спать 5 часов и высыпаться.

Способы быстрого пробуждения

Как спать по 5 часов в сутки, а после вставать без проблем? Выявляют некоторые методики, способствующие устранению сонливости. Они не только рекомендованы специалистами, но и проверены на добровольцах. К эффективным относят:

1. Сигнал будильника. Лучше выбрать весёлый мотив, прослушав который человек тут же проснётся.
2. Положение будильника. Не желательно размещать его возле изголовья. Лучше это сделать подальше от кровати, чтобы при звучании мелодии появилась необходимость покинуть зону отдыха.
3. Исключить обдумывание сложившейся ситуации, насущных проблем, навязчивых мыслей. Также нельзя перед сном просматривать программы, способствующие нарушению психики (ужасы).
4. Питьевая вода ускоряет утреннее пробуждение.
5. Тренировочный процесс играет важную роль. Для этого необходимо спать 5 часов в сутки, затем вставать в одно время. Эти действия в дальнейшем будут происходить на автомате.
6. При отсутствии желания для полноценных упражнений по утрам можно заменить их на более лёгкие: потянуться, размять пальцы, сделать велосипед.

Научиться выспаться за 5 часов реально, но для этого нужно следовать определённой методике. При этом выбрать для себя наиболее эффективный способ вправе каждый человек самостоятельно.

Можно ли постоянно спать по 5 часов

Научные исследования доказывают, что отдохнуть ночью возможно за 5 часов. Но в большинстве случаев, такие люди имеют определённую сферу деятельности. Для великих дел остаётся около 19 часов.

Важно! Безопасность подобного сна не до конца изучена. Но все же, бодрость наступает после полноценного отдыха, когда организм восстановит утраченную энергию.

Выделять на сон пять часов под силу каждому человеку. При этом восполняются утраченные силы в течение незначительного времени. Вот только специальные методики нельзя использовать при наличии серьезных проблем со здоровьем, ведь возможны последствия. Именно поэтому, рекомендуется пройти обследование на предмет нормальной работы всех органов и систем.

« Иногда просто нужно поспать между ланчем и обедом. Раздеваешься и ложишься в кровать. Именно так я всегда и поступаю. Не думай, что ты успеешь меньше, если поспишь днем. Это мнение идиотов без воображения. Ты сделаешь даже больше. У тебя будет два дня в одном. Ну, по крайней мере, полтора. Когда началась война, мне приходилось спать днем, потому что это был единственный способ справиться с моими обязанностями » Сэр Уинстон Черчилль

Сон для начинающих

Сон, как нам могло бы быть известно из энциклопедий, если бы мы их читали, - это свойственное людям и животным состояние покоя, которое характеризуется пониженной реакцией на окружающий мир и минимальным уровнем мозговой деятельности (то есть еще более пониженной и еще более минимальным, чем обычно).

Без сна человек приходит в негодность быстрее, чем без пищи. Хронически недосыпающий человек в считаные недели рискует обзавестись сердечно-сосудистыми заболеваниями, диабетом и ослаблением функции мозга. Англичанин Тони Райт, поставивший мировой рекорд по непрерывному бодрствованию (11 дней и 11 ночей), выглядел после этого мероприятия, мягко говоря, неважно и потом долго лечился. Но и трех-четырех дней без сна может быть достаточно, чтобы получить серьезные проблемы со здоровьем.

Почему на этой планете спят все - и животные, и даже растения? (Да-да, у растений тоже есть период ночного покоя.) Стопроцентно верного ответа на этот вопрос пока не существует, зато имеется масса гипотез, одна другой безумнее.

Ближе всего, похоже, к истине подобрались эволюционисты, рассматривающие живые организмы как машину для выживания генов. В их концепции сон - это временное частичное отключение у этой машины функции самоуправления для, грубо говоря, профилактических работ.

Во сне быстрее заживают раны, во сне мы выздоравливаем, во сне мы обрабатываем и переосмысляем каким-то совершенно нечеловеческим способом усвоенную за день информацию, во сне мы накапливаем энергию. Нам может казаться, что во сне мы теряем контроль над собой, но на самом деле именно в это время в нашем организме распоряжается настоящий его хозяин. Или, точнее, хозяева - наши гены, которые некогда построили нас по своему вкусу и разумению, повинуясь жестким требованиям эволюции.

Думать об этом обидно, но что поделаешь.

Спят усталые зверюшки

Большинство животных спят по нескольку раз в сутки. И даже те из них, кто вынужденно функционирует только в светлое или только в темное время суток, все-таки периодически вздремывают и в период своей активности. Вороны, скажем, строго спящие от заката до рассвета, и днем любят всхрапнуть полчасика, засунув голову под крыло. А бодрствующие по ночам ежики обязательно отправляются на боковую между своими ночными охотами.

Любое сытое, наигравшееся, спокойное животное будет охотно спать, пусть недолго, и в активной фазе.

Исключением тут являются высокоорганизованные коллективные животные типа пчел или людей, биоритмы которых вынуждены учитывать потребности не только собственного тела, но и нужды коллектива. Возможно, данное тело от этого страдает, но общество в целом выигрывает.

Человек до изобретения электричества ночью был ни к чему не пригоден, поскольку его глаза чрезвычайно бездарно устроены в плане способности видеть в темноте. Поэтому днем он не мог терять время на слишком частые сиесты, ибо, как и у любого коллективного животного, у него всегда было очень много дел. Это енот может наесться пиццы из помойки и идти спать с чувством выполненного долга. А человеку нужно было пахать, копать, рубить, воевать и строить пирамиды. Словом, переход на непрестанное дневное бодрствование на определенном этапе развития был для нас практически неизбежен. Фольклоры всех народов мира (достаточно развитых, чтобы изобрести плуг) кишат пословицами и поговорками о том, как круто вставать засветло и ложиться затемно, насыщая свою жизнь разнообразными трудами.

И, конечно, уматываясь за день до состояния нестояния, человечество приучилось крепко и беспробудно спать по ночам.

Почтальон всегда спит дважды

Тем не менее нашлись смельчаки, бросившие вызов основам мироздания. Читая биографии великих людей, мы то и дело натыкаемся на имена тех, кто превращал свой режим в нечто несусветное с общепринятой точки зрения. Наполеон, Петр Первый, Гёте и другие славные мужи умудрялись восстановить силы за четыре часа. Создатель лампы накаливания Томас Эдисон укладывался всего лишь в два-три часа. Леонардо да Винчи пошел дальше других: он вообще не спал по ночам, заменив этот нудный процесс короткими промежутками дремоты продолжительностью в 15–20 минут. Наверняка маэстро называл свою систему сна каким-нибудь красивым итальянским словом, но ученые - скучные люди. Из-за них этот вид отдыха вошел в научную литературу под названием «полифазный сон».

Строго говоря, полифазный сон - изобретение не какой-то ограниченной группы лиц. Исследователи хорошенько покопались в европейской литературе XVIII века, исторических документах, личных записях и прочей макулатуре и нашли кучу упоминаний того, что люди тогда спали не много часов подряд, а с перерывами. Например, считалось нормальным лечь в постель пораньше, потом проснуться среди ночи, почитать, помолиться, наделать с женой наследников и снова лечь, уже до утра. Существует также гипотеза, что ночной «перерыв на бодрствование» у европейцев связан с крайне неудачной конструкцией их каминов. Большая часть тепла уходила на улицу, и людям приходилось вставать среди ночи, чтобы подкинуть дровишек. Как бы то ни было, развитие технологий постепенно привело человеческий сон к нынешнему виду.

Электричество позволило засиживаться допоздна или вставать затемно. Отопительные приборы избавили от необходимости вскакивать с постели и поддерживать огонь. Широкополосный доступ в Интернет и вовсе поставил здоровый сон на грань вымирания. Примерно в это же время фанаты саморазвития, лайфхакеры и прочие городские сумасшедшие озаботились проблемой личной эффективности.

Годы практики и экспериментов (а потом, как результат, лечения) позволили выделить несколько наиболее «рабочих» техник полифазного сна:

Действительно ли, как показывают разнообразные исследования,такой образ жизни более естествен для нашего вида?

Мы решили не гадать и просто опробовать идею полифазного сна на нашем авторе. Дадим ему слово.

Заметки сонного испытателя

Легкий способ бросить спать

Проснуться в пять утра оказалось на удивление легко. Взял набор для выживания утром (ноутбук, телефон, блокнот, немытые чашки) и прокрался на кухню. В принципе, можно было и не стараться вести себя потише: разбудить здорового человека в такое время может разве что выстрел «Авроры» или голос Григория Лепса. Первой проблемой стал завтрак. Непонятно было, когда принимать пищу - сразу после того, как проснулся, или как обычно (за полминуты до выхода из дома, бормоча «опаздываю, опаздываю»). На всякий случай позавтракал два раза.

Пришло время ноутбука. По традиции, отправив пару рабочих писем, полез проверять социальные сети. Там царила пугающая тишина. Власть не ругали. Завтраки не инстаграмились. Котики не лайкались. Для полной картины не хватало только цифрового перекати-поля, которое бы проносилось через экран. Окончательно разобрался с почтой и проверил еще раз. Ничего не изменилось.

Решил навести порядок в компьютере. Почистил папку «Загрузки» (если бы Геракл совершал свои подвиги в наше время, вместо Авгиевых конюшен ему бы предложили именно это). Удалил игры, которые устарели, так и не дождавшись первого запуска. Переименовал «Новую папку», «Новую папку (2)» и так далее в соответствии с их содержимым. На часах было 5.30. Утреннее время тянулось возмутительно медленно.

Зато мой кот пришел в полный восторг. Обычно, чтобы привлечь мое внимание в это время суток, ему приходилось мяукать, скрестись в дверь и ходить по моему лицу. А тут хозяин сидел, готовый кормить, поить, гладить и вообще всячески поклоняться священному животному.

Проснувшись так рано, чувствуешь себя героем фильма про межзвездные перелеты, который вышел из анабиоза раньше остальных членов экипажа космического корабля. Чтобы как-то приблизить пробуждение всех остальных (и, очевидно, появление Чужого), решил сделать зарядку. Организм, который не знал прелестей разминки с начала двухтысячных, удивленно заскрипел. Когда упражнения, которые я помнил еще со школьных уроков физкультуры, перестали доставлять боль, почувствовал, как перешел на новый уровень бодрости. Обычно так себя ощущаешь на корпоративе, когда уже нахамил начальнику и веселишься, не надеясь вернуться в офис.

Когда все суставы были размяты, посуда помыта и цветы политы, проклятое утро наконец наступило. Собрался без спешки, вышел из дома и приехал на работу вовремя.

В офисе осознал, насколько отличается проснувшийся человек от обычного. Пока коллеги пили чай, чтобы скоротать время до перекура (а там и обед недалеко), выполнил все запланированные на день задачи уже к полудню. Остаток дня прошел приятно. Социальные сети проснулись, зашумели потоки бреда, и я купался в них, не терзаясь угрызениями совести, в отличие от коллег. Домой ехал стоя, уступая места старикам, женщинам и плохо выглядящим мужчинам.

Приближалось время второго сеанса сна. Думал, что заснуть второй раз мне не удастся. Такой вывод я сделал, опираясь на воспоминания из детства. Тихий час в детском саду или пионерлагере казался чем-то идиотским, непригодным для отдыха. Спать не ночью могут только испанцы и другие жители южных стран. Думая об этом, разделся - и уснул, подлетая к кровати.

Промежуток между вторым сном и полуночью тоже был полон свершений. Хватило времени даже на то, чтобы собрать ящики для шкафа. Предыдущие несколько месяцев они лежали в углу и медленно доводили до сумасшествия. Меня даже посещала мысль сдать их в музей невозможных физических объектов, настолько они не поддавались сборке.

Следующие три дня были мегапродуктивными. Я был похож на идеального героя бизнес-литературы: активный, приветливый, бодрый. Вовремя завершал проекты, здоровался с бухгалтерами и людьми. Как и бывает в таких случаях, коллеги потихоньку начали меня ненавидеть. Я же был счастлив. В свободное время рыскал по сайту для успешных людей вроде меня и находил все новые аргументы в пользу двухразового сна.

Конец бодрой эпохи

Я бы так и катился в бездну успеха, если бы не конец года. В это время всех сотрудников, не занятых вырезанием снежинок, заставляют писать отчеты. Как-то вечером пришлось остаться в офисе. Время, отведенное для второй фазы сна, незаметно пролетело за составлением увлекательных таблиц и диаграмм. Придя домой, решил не ложиться: счел потерю полутора часов сна незначительной. Роковая ошибка. Следующим утром телефон напрасно пел свои бодрящие песни. Мне не удалось проснуться ни в пять, ни в шесть, ни в семь. Что-то внутри меня сломалось. Я вышел из комы в тот момент, когда офис­ный народ уже загружал в компьютерах свои честные трудовые пасьянсы.

Сильно опоздав, приехал в офис, сел на свое место. Работать не получалось.

Весь день смотрел на окружающий мир как будто со дна глубокого колодца. Плавал по миру тусклых красок и приглушенных звуков. После работы пошел на прием к стоматологу и уснул в кресле. С каждым может случиться: теплое помещение, слюноотсос, убаюкивающие звуки бормашины. Врач включил в чек стоимость обезболивающего укола, хотя подозреваю, что его не было.

Домой вернулся разбитым. Ни о каком вечере пятницы речи не шло. Друзья, которые и так начали терять в моем лице милого дружелюбного неудачника, в итоге не получили никого.

Помню, в детстве смеялся над папой, который приходил домой, садился перед телевизором и засыпал под какое-­нибудь рабоче-крестьянское шоу. В тот день гены взяли свое. Переключив на государственный белорусский канал (спасибо тебе, бесполезное кабельное телевидение!), отключился. Проснулся поздним утром субботы. Братья-белорусы показывали ту же передачу, что и накануне вечером.

В общем, двухфазный сон, видимо, действительно неплохой способ слегка замедлить бешеный ритм жизни, разгрести вечно не завершенные задачи и быть работоспособным в любое время дня. Однако, как и в любом другом деле, здесь нужно соблюдать меру и соблюдать правила.

Заранее продумай, чем будешь заниматься с раннего утра до второго сна

Даже если за окном еще темно, можешь приступать к завтраку

Если ты время от времени позволяешь себе выпить, спи в эти дни подольше

Плохие новости: кофеин усваивается организмом достаточно долго

Хорошие новости: сексом можно заниматься без ограничений!

Что сказал сомнолог

Заведующий отделением медицины сна Первого МГМУ имени И. М. Сеченова Михаил Гурьевич Полуэктов считает, что полифазный сон - идея в целом здравая.

Полифазный сон - вещь абсолютно естественная. Посмотрите хотя бы на младенцев, котов или фрилансеров. Они спят по нескольку раз в день и чувствуют себя прекрасно. Кроме того, многоразовый сон может быть весьма полезным для людей, чья работа связана с «неправильным» режимом: военных, пилотов, спасателей. Правильное распределение периодов сна и бодрствования помогает им в нужные моменты оставаться бодрыми, мыслить трезво и защищать обычных граждан. Или, в крайнем случае, спасать.

Людям, чья деятельность не связана с каждодневными подвигами, полифазный сон тоже не запрещен. Нужно лишь помнить о том, что переход к новому режиму сопряжен с серьезными нагрузками на организм. Избежать неприятных последствий можно благодаря железной дисциплине (ложиться и вставать каждый день в одно и то же время), правильному питанию и занятиям спортом. Либо нужно быть абсолютно одержимым своим делом, как те же Леонардо да Винчи, Эдисон и Петр I. Что касается вашего эксперимента, то ошибка состояла в недостаточном отдыхе ночью. Все-таки 5 часов сна для новичка маловато. Поначалу нужно не менее 6–7 часов.

Многие люди из-за нехватки времени ограничивают себя в полноценном сне. Они считают, что 5-6 часов достаточно для восстановления всех систем организма и нормального их функционирования на протяжении дня. Но постоянная информационная перегрузка, физическое переутомление могут спровоцировать скачки давления, нервные срывы.

Ночной сон необходим человеку для восстановления сил. Регулярный недосып приводит к ухудшению здоровья, внешнего вида, эмоционального состояния. Поэтому после трудового напряженного дня рекомендуется спать не менее 7 часов. Наиболее благоприятное время для сновидений – с 22.00 ночи до 5-6 утра.

В зависимости от возраста организму необходима разная длительность для восстановления:

• новорожденный – 20-22 часа в сутки;
• малыш до года – 14-16 часов;
• ребенок с 1 до 10 лет – 10-14 часов, с 10 до 13 лет – около 9 часов в сутки;
• подросток – 8-10 часов;
• взрослый – 7-8 часов;
• пожилой – 5-7 часов.

Для людей, которые подвержены эмоциональному и физическому перенапряжению, необходимо большее количество сна. Также женщины из-за своей восприимчивости к стрессам могут не высыпаться за 8 часов. Рекомендуется обращать внимание на свое самочувствие и регулировать режим, исходя из своего состояния здоровья.

Правильный режим позволяет продуктивно работать, общаться с друзьями и близкими, уделять время хобби и досугу. Но при этом не ощущать себя уставшим и раздражительным. Не рекомендуется бросаться в крайность и спать 10-12 часов. Такой длительный отдых также приводит к сбою в работе мозга, нарушению обмена веществ, перепадам настроения.

Сон, который продолжается 5 часов

Последние исследования в области сомнологии доказывают, что человек способен полностью отдохнуть и восстановиться за 5 часов. Для этого необходимо придерживаться главных правил здорового и крепкого сна: комфортные условия, тишина, отказ от плотного ужина, оптимальные нагрузки в течение дня.

Для многих людей пятичасовой сон является испытанием для организма, особенно если такой режим вынужденная мера. Отказ от отдыха в пользу физических и умственных нагрузок со временем приведет к нарушениям в работе мозга и центральной нервной системы.

Существует множество методик, которые позволяют плавно перейти на непродолжительный ночной отдых. Одно из главных условий – это быстрое вхождение в фазу глубокого сна.

Совет! Перед началом эксперимента необходимо проверить состояние здоровья. Наличие хронических заболеваний, ОРВИ, патологий сердца и щитовидной железы являются противопоказанием. Во время беременности и кормления грудью нельзя лишать себя сна из-за гормональной перестройки.

Преимущества

Многие хотят научиться спать по 5 часов и высыпаться для того, чтобы было больше времени на учёбу или работу. Такой режим часто практикуется в период наибольшей умственной или физической нагрузки (сессия, конец квартала, острый недостаток финансов).

Основная польза непродолжительного сна – это появление 19 часов бодрствования, которыми человек распоряжается как ему удобно. Если дополнительные 3 часа потратить на работу, вы сможете получать на треть больше своей сегодняшней зарплаты. Также многие творческие люди говорят о появлении креативности и вдохновения.

Перейти на пятичасовой сон плавно и с соблюдением всех правил разработанных методик можно абсолютно безболезненно и безопасно. Очень важно вовремя , исключить все внешние раздражители: яркий свет, шум, духота в помещении.

Недостатки

Ученые, изучающие необходимость сна для человеческого организма, рекомендуют восьмичасовой отдых. Отклонение от нормы в меньшую или большую сторону приводит к нарушению функционирования систем жизнедеятельности. Последствия неправильного режима и постоянного не высыпания:

• ожирение;
• кожные высыпания, сбой менструального цикла, выпадение волос;
• ухудшение зрения и состояния зубов;
• развитие сердечно-сосудистых заболеваний;
• снижение иммунитета;
• нарушение работы щитовидной железы;
• нервное перенапряжение, неврозы, депрессия;
• проблемы с памятью и координацией движения.

Положительная практика 5 часового сна является исключением и подходит только для полностью здорового и молодого человека. Если во время эксперимента вы начали чувствовать упадок сил, начните больше отдыхать. Для старшего поколения режим подходит из-за отсутствия физической и умственной активности и замедления обмена веществ.

Важно знать! Несмотря на прекрасное самочувствие, средняя продолжительность жизни недосыпающих людей – 65 лет. Также повышается вероятность развития болезни Альцгеймера и Паркинсона.

Известные методики эффективного сна за пять часов

Техники быстрых сновидений разработаны на основании длительного изучения работы мозга во время ночного отдыха. Для удачного эксперимента рекомендуется изучить цикл сна и его особенности. Считается, что с 22.00 до 2 ночи можно зарядиться энергией на последующие 19-20 часов бодрствования. Учитывайте состояние своего здоровья. Важно обеспечить себе комфортные условия, чтобы сразу заснуть.

Полифазный сон

В современной науке существует теория, описывающая , как единственный правильный и продуктивный режим для человека. Эксперимент заключается в разбивании ночного отдыха на несколько частей. Леонардо да Винчи (художник, изобретатель) спал не более 15 минут каждые 4 часа, а Бакминстер Фуллер (архитектор, философ) мог поспать 4 раза в сутки по полчаса.

Упомянутые известные личности в день спали не более 2 часов, но при этом были продуктивны и чувствовали себя хорошо. Это связано с тем, что после пробуждения мозг наиболее активен. Поэтому непродолжительные фазы сна способствуют улучшению мыслительных процессов и развитию творческих способностей.

Чтобы перейти на такой режим, необходимо пройти адаптацию. В среднем она занимает пять дней. Нужно будет бороться с постоянным чувством сонливости, а также научиться засыпать и просыпаться за несколько минут.

Важно знать! Полифазный сон подойдет не всем. Человек не сможет взаимодействовать с социумом и работать по обычному графику. Также недосыпание становится серьезным стрессом для организма.

Быстрый сон по Вейну

Благодаря исследованиям доктора медицинских наук Александра Моисеевича Вейна разработана методика быстрого сна. Она основана на том, что во время ночного отдыха мы проходим несколько фаз или циклов: дремота, сонные веретена, Дельта-сон, глубокий и быстрый сон. В его трудах подробно описано, как регулярно спать по 5 часов в сутки и высыпаться.

Чтобы взбодриться за 4-5 часов (по 2-2,5 часа до полуночи и к утру) необходимо самостоятельно изучить особенности своего сна. В первую ночь следите за своим состоянием, и отмечайте время, в которое повышается сонливость. Именно данные промежутки являются наиболее благоприятными фазами для восстановления сил.

По мнению приверженцев Вейна во время фазы быстрого сна происходит полная подзарядка и восполнение энергии. Поэтому от 80% сновидений можно отказаться. Таким образом, за несколько дней вы сможете полностью перестроиться и спать не более 5 часов в сутки.

Техника короткого сна от Константина Довлатова

Психолог Константин Довлатов разработал специальный аудиокурс, прослушав который, вы сможете наладить режим сна, сократив его вдвое. Он подробно описывает методику подготовки ко сну и рассказывает о вещах, мешающих .

Аудиокурс объединил знания психологии, описания функционирования мозга и влияния физической активности на здоровье. Также вы сможете узнать следующее:

• , чтобы чувствовать себя отдохнувшим и полным сил;
• что происходит с организмом во ;
• можно ли выспаться за 5 часов;
• какие факторы влияют на длительное засыпание и тяжелое пробуждение;
• как взбодриться без кофе и чая.

Коуч-тренер также обучит вас базовым асанам из йоги, которые будут способствовать успокоению и восстановлению сил и энергии без сна. За 100 дней вы научитесь быстро и крепко засыпать. Технику Довлатова можно приобрести в интернете всего за 500 рублей или пройти его онлайн курсы.

Пятичасовой суточный сон: мнения специалистов

Если ваш график не позволяет спать 8 часов в сутки, можно сократить время отдыха до 5-6. Истории известны случаи, когда человек за 2 часа успевал восполниться энергией и оставался бодрым весь рабочий день. Чтобы не навредить здоровью, прислушайтесь к специалистам в области сомнологии:

Внимание! Нельзя экспериментировать и уменьшать длительность сна при беременности и лактации, при депрессии или в первое время после пережитого стресса.

Необходимо срочно отложить все дела и выспаться, если присутствуют следующие симптомы:

• резкое повышение или понижение артериального давления, нарушенное сердцебиение;
• нарушенная координация, обмороки;
• потеря памяти, заторможенность, ухудшение зрения;
• тошнота, отсутствие аппетита.

Перечисленные признаки говорят о неготовности организма к 5 часовому сну. Особенно опасны сердечно-сосудистые заболевания и скачки давления. Также обязательно полноценно отдыхать, если ваша работа требует большой физической активности.

Отсутствие полноценного сна на протяжении длительного времени является причиной непродолжительной жизни и развития сердечно-сосудистых заболеваний, сахарного диабета, ожирения.