Наш мозг – великий труженик. Он никогда не отдыхает. А что вообще представляет из себя отдых мозга? Что влияет на его работу? Как Приучить ребят с детства соблюдать режим отдыха для мозга?

Факторы нормальной работы мозга

1. Первое – это недостаток кислорода (О2).

Бывает, что некоторые детки рождаются с обвитием пуповиной вокруг шеи. Пуповина пережимает сосуды, и кровь поступает в голову в ограниченном количестве. А с нею ограничивается и подача клеткам мозга источника жизни кислорода.

Иногда эритроциты, разносящие кислород (О2) по всему организму (и к мозгу в том числе), склеиваются. Мне пришлось наблюдать, как у девочки 4 лет эритроциты были склеены в цепочки (или так называемые монетные столбики, кто как воспринимает). Свободных телец не было видно. В такой ситуации количество кислорода (О2) резко уменьшается, и мозг страдает.

2. Второе, что влияет на работу мозга, - это состояние позвоночника.

Недаром говорят: кривая спина – больная голова. Особенно важен его шейный отдел. Известна такая родовая травма, как сдвиг шейных позвонков. Они защемляют нервные окончания и вены, нарушая отток венозной крови из . Нужно обязательно сделать снимочек шеи, использовать для сна ортопедическую подушку. Врачи-вертебрологи говорят, чтобы преодолеть застой венозной крови, надо держать голову так, чтобы макушка смотрела в потолок.

3. Третье - повышение вязкости крови также же.

Такое бывает, если погода жаркая, и ребенок сильно потеет, если он пьет мало воды. Кровь сгущается, ее текучесть нарушается, снижается. Причиной сгущения крови часто бывает физиологический стресс, который обеспечивается, например, интоксикацией.

4. Четвертый враг мозга – химическая пища.

Это всем известные чипсы, сладкие шипучие напитки, многие из которых привозят в нашу страну в виде сухого концентрата, а затем просто разводят водичкой. Сюда же можно отнести колбасу, конфеты и прочие продукты со всякого рода усилителями вкуса, цвета и т. д. Химическая пища вредна для кровеносных сосудов не только детей, но и взрослых. Надо помнить, что атеросклероз сильно помолодел.

Детское питание – отдельная тема. Самое главное – пища должна быть натуральная, по возможности, и разнообразная.

Еще один очень важный момент: мозг любит свет. Это особенно актуально для северных стран, и нашей в том числе. Если его недостаточно, мозгу плохо. Становится низкой умственная, да и физическая работоспособность. Здесь помогут дополнительное освещение и зеленый цвет . У зеленого цвета есть особенность - он успокаивает.

Снять усталость мозга можно специальными упражнениями. Для этого послушайте аудио.

Приучайте детей к гигиене мозга с дошкольного возраста. Наш мозг этого заслуживает. А в век Интернета - это гиперактуальная проблема. Вообще-то начать никогда не поздно, но детский возраст, пожалуй, самый восприимчивый. Сайт Нестандартные дети желает Вам удачи!

Исследования медитации, дневного сна, прогулок на природе и других техник расслабления, которые практикуют известные спортсмены и люди искусства, показывают, насколько эффективны перерывы в активной умственной деятельности для восстановления сил, увеличения продуктивности, концентрации внимания и консолидации памяти, а также повышения креативности.

«Время от времени в течение рабочей недели – обычно около трех часов для – знакомое чувство боли начинает распространяться по моей голове, концентрируясь в висках. Яркость моего монитора внезапно нарастает. Мои глаза пробегают по одному и тому же предложению два-три раза, и все равно мне не удается вычленить его смысл. Даже если я начинаю свой рабочий день, бесстрашно бросаясь в пучину дел, когда я продираюсь через постоянно растущий список текстов, которые необходимо написать или отредактировать, писем, на которые нужно ответить, документов, которые я должен прочитать, я чувствую, что это столь же бесперспективно, как пытаться взобраться на вершину горы,на которой с каждой минутой только прибавляется камней. Мне еще столько нужно сделать – сделать действительно интересной для меня работы – но мой мозг требует пощады. Он переполнен. Ему нужен отдых».

Так писатель-фрилансер Майкл Тафт описывает свое переживание информационной перегрузки. «Типичный рабочий день современного американца характеризуется ощущением того, что на тебя наваливается слишком много информации одновременно, и ты просто не успеваешь справляться с ее переработкой и организацией». В 2011 году, когда Тафт решил перебраться из Лос-Анжелеса в Сан-Франциско, он продал свой дом, упаковал все вещи и сдал их на склад длительного хранения, а сам на три месяца уехал в небольшое загородное поселение, чтобы принять участие в «медитационном марафоне».

Тафт уже несколько раз отправлялся на подобный отдых, но никогда он не длился так долго. Все три месяца писатель ни с кем не разговаривал, проводя большую часть своего дня в медитации, йоге и прогулках по полям и лесам, встречая на своем пути диких птиц и зверей. Постепенно, день за днем, его сознание стало избавляться от груза неструктурированной информации и накопленных проблем. «Когда вы позволяете себе такой долгий отпуск, высокий уровень психического напряжения и загрузки полностью исчезает. Я называю это состояние «мое сознание не заполнено». К сожалению, темп современной жизни не позволяет нам находить достаточно времени на такое расслабление».

Необходимости давать продолжительный «отдых мозгу» посвящено множество научных работ. Почему так важно время от времени отвлекаться от дел, зачем нужна психологическая разгрузка, в последнее время стало понятно благодаря целому ряду исследований: ученые проанализировали привычки и распорядок дня офисных работников и ежедневные занятия известных музыкантов и спортсменов, оценили положительный эффект отпуска, медитации и прогулок на свежем воздухе, а также того, как дневной сон, отдых во время бодрствования и даже простое моргание могут помочь сконцентрироваться. Также на сегодняшний день благодаря исследованиям известно, что даже если вы расслабляетесь или спите, мозг в действительности не прекращает переработку информации, а, напротив, подобно тому как многие важные физиологические процессы протекают во время ночного сна, процессы психические зачастую активизируются в периоды отдыха. Во время «простоя» пополняются внутренние ресурсы мозга, обеспечивающие внимание и мотивацию, увеличивается продуктивность и креативность, отдых способствует достижению более высоких уровней производительности и обеспечивает формирование прочных содержаний памяти.

В начале XX века большиство ученых придерживались того мнения, что во время отдыха человеческий мозг не перерабатывает информацию. Однако, немецкий невролог Ганс Бергер в 1929 году после глубокого изучения электрической активности мозга изобретенным им методом электроэнцефалографии – наложением электродов на кожу головы и регистрацией электрических волн от мозга, достигающих поверхности головы – предположил, что мозг всегда активен, даже если мы спим. Несмотря на то, что коллеги Бергера знали о существовании областей мозга, прежде всего в его стволе, которые должны работать в режиме нон-стоп, обеспечивая работу витальных функций, жизненно важных для поддержания жизненных процессов организма, например, дыхания или сердцебиения, общепринятым было мнение о том, что мозг в целом, если он не занят решением какого-либо конкретного вопроса, по большей части «молчит», а те колебания, которые наблюдал Бергер и другие физиологи, это просто случайный шум от внешних источников. Однако, высокоамплитудные волны электрической активности мозга, возникающие в состоянии спокойного бодрствования и названные Бергером альфа-ритмом, оказались связаны с «базовым» уровнем его работы.

К середине 90-хх гг XX века Маркус Райхл и его коллеги из Университета Вашингтона в Сент-Луисе показали, что человеческий мозг – это обжора, поглощающий около 20% всей энергии, которую производит организм человека, причем при решении когнитивных задач – например, чтении книг или математических операциях – мозгу требуется всего на 5-10% энергии больше, чем в «незагруженном» состоянии. Кроме того, ученые, используя метод фМРТ, заметили, что некоторые области мозга в момент когнитивной загрузки становятся даже менее активными, но начинают производить высокосинхронизированные ритмы, если испытуемый просто лежит в томографе и предается своим мыслям. Другой исследователь, Бхарат Бисваль, описал сходный тип координации активности, говорящий о взаимодействии отдельных областей мозга во время отдыха человека. Многие коллеги Бисваля скептически отнеслись к его открытию, однако последующие дополнительные эксперименты показали, что действительно, эти данные подтверждаются и воспроизводятся в других лабораториях. Систему, ответственную за эту активность, назвали сетью пассивного режима работы мозга (default mode network). В последние пять лет были открыты по меньшей мере пять различных пассивных сетей – связанные со зрительным и слуховым восприятием, а также с движениями, вниманием и памятью.

Недавно опубликованный обзор исследований по проблеме пассивного режима работы мозга показал, что в то время, когда мы отдыхаем, наш мозг далек от состояния пассивного и бесцельного существования, и фактически отдых нужен мозгу и важен для психических процессов, обеспечивающих сохранение нашей идентичности, развитие понимание человеческого поведения и формирование внутреннего этического кодекса. Отдых – то время, которое мозг может посвятить реконсолидации содержаний памяти, недавно сформированного навыка, или просто внутреннему миру.

Литература :

Mary Helen Immordino-Yang, Joanna A. Christodoulou and Vanessa Singh. Rest Is Not Idleness. Implications of the Brain’s Default Mode for Human Development and Education // Perspectives on Psychological Science July 2012 vol. 7 no. 4 352-364. doi: 10.1177/1745691612447308

Давно ушло в прошлое то время, когда стресс был каким-то новым словом, которое использовали только взрослые, работавшие в сферах деятельности, представляющих угрозу жизни и/или здоровью. Сейчас стресс и хроническая усталость преследуют практически каждого: от одиннадцатиклассника, нервничающего из-за сложного экзамена, до любого офисного работника, не успевающего заполнить отчет.

Я сам долгое время страдал из-за того, что в конце рабочего дня прихожу домой уставшим настолько, что сил не хватает даже на любимые хобби. Голова в буквальном смысле перегружена мыслями, накопившимися за день, кажется, будто сегодня я использовал весь свой потенциал, и теперь как разряженный в ноль телефон могу только отрубиться.

И что в результате? Нехватка времени на то, что по-настоящему нравится, усталость с самого утра, чувство, что я не делаю ничего важного, просто не успеваю быть продуктивным. Вскоре я понял: мой мозг устал. Что делать с этой вычислительной машиной внутри меня? Ответ прост: чинить. Осознав масштабы проблемы, я понял, что нужно найти способ, как расслабить мозг, дать ему отдых и набраться новых сил.

Познакомимся с нашим мозгом

Все-таки, не зря серая мышца, заключенная между нашими висками, считается самым сложным механизмом в организме человека. Мы не задумываемся о том, какое количество задач сваливается на мозг буквально каждую секунду. Протянуть руку за чашкой кофе? Нет, первыми напрягутся не пальцы, а именно мозг. Казалось бы, все очевидно: сон - это отдых для мозга. Но даже когда мы переходим в «спящий режим», он не прекращает свою работу. Итак, как успокоить мозг? Прежде всего следует разобраться, какие наши действия вызывают столь мощный перегруз. Есть несколько причин, с которыми сталкивается каждый человек:

1. Недаром XXI век зовется веком информации. Ее становится все больше с каждым днем, а наши тела эволюционируют гораздо медленнее. Мозг по природе своей очень жаден: ему хочется получать как можно больше сведений, оттого и людская любовь к слухам и сплетням о звездах, а также все увлечения от наблюдения за звездами до чтения. Вот только сортировать информацию гораздо сложнее, и иногда мозг может просто не справиться со всем «мусором», что получает.
2. Все работодатели ищут перерожденных Цезарей, которые будут выполнять три дела одновременно. Многозадачность считается признаком хорошего работника, но она действительно приносит головные боли и перенапряжение мозга. Особенно, когда действия разноплановые: говорить по телефону на одну тему и заполнять отчет на другую - того и гляди перепутаешь, вставишь не то слово и сведешь на ноль многочасовые усилия.
3. Навязчивые мысли. То, что термин может показаться незнакомым, не значит, что вы не сталкивались с самим явлением. Вопросы о смысле жизни, о том, как вас видят другие люди, правильный ли вы сделали выбор несколько лет назад, могут утомлять. А если они всплывают в голове регулярно - ждите панических атак, нервных срывов и других неприятных заболеваний, от которых не вылечишься одними таблетками.

Перечисленные выше причины в общем называются интоксикацией мозга. Представьте, что все накапливается по мелочи, будто осадок от вредной пищи или яда, а в сумме ударяет по организму. Встает логичный вопрос: как дать мозгу отдохнуть? Как уменьшить эффект от нескончаемого потока информации?

Режим работы и отдыха мозга

Самоорганизация важна во всем. Раньше я искренне удивлялся, что чувствую себя вымотанным после дописывания статьи в полночь, но теперь понимаю, почему мозг устает. У него есть свои предпочтения, касающиеся того, в какое время работать, а в какое - лениться. Все совсем как у людей: сов и жаворонков, верно? Учтите, что каждый человек индивидуален, поэтому длительность фаз и время их наступления могут варьироваться, однако порядок остается неизменным.

1. 6-7 утра - не поверите, но это самое благотворное время, чтобы выучить что-нибудь новенькое. Да-да, вставайте пораньше и вперед, за знаниями!
2. 8-9 утра - усвоив информацию, направьте силу на решение задач, связанных с логическим мышлением.
3. 11-12 дня - перерыв на обед. Вам хочется поесть, а вашему мозгу отдохнуть. Дайте ему немного пищи: классическая музыка или интересная аудиокнига подойдут. Не забывайте и о перекусе ягодами или орешками. Мозг любит сладкое.
4. 13-18 часов - мозг активен и готов к покорению новых вершин. Займитесь сложными задачами, требующими фокусировки.
5. 18-21 час - постепенно энергия, накопленная за день, заканчивается. Активность идет на спад.
6. 21-23 часа - лучше оставьте всю работу до утра, и вместо того, чтобы заваливать себя сверхурочными, устройте себе массаж для мозга, про который будет рассказано ниже.

За ночь произойдет восстановление энергии, и утром следующего дня вы уже проснетесь бодрыми, готовыми к работе.

Способы успокоить мозг

Если уж усталости не избежать, нужно понимать, как от нее избавиться. Может быть нелегко сразу прийти к тому, как расслабить мозг после напряженной работы, но поверьте, через неделю упражнений вы будете благодарны сами себе. Вначале придется себя пересиливать.

Выкиньте тревожные мысли

Не знаете, что подарить жене на годовщину? Босс зверствует, угрожая сокращением? Любимый песик погрыз не менее любимые тапочки? Визуализируйте проблему, выписав все, что вас беспокоит на бумагу. Этот способ, как успокоить мозг, работает еще и потому, что в процессе приходит осознание: все решаемо. Взглянув на проблему, выписанную на листок, любой человек инстинктивно потянется составить список, как эту проблему разрешить.

Если же ваш список составляют какие-то негативные мысли и воспоминания, беспочвенные тревоги, то расправьтесь с ним самым варварским способом. Сожгите, порвите на мелкие клочки, как угодно уничтожьте саму суть проблемы. Мозг запомнит это, проведет ассоциацию, и вскоре беспокоившие раньше мысли покажутся пустяком, который не стоил и выеденного яйца.

Движение - жизнь

Вы когда-нибудь замечали, насколько раздражающе может быть стоять на остановке и просто ждать? Сразу кажется, что пешком было бы быстрее. Это все наш неумный мозг, который не терпит стагнации, подгоняет нас вперед. Удовлетворите его желание и совершите пешую прогулку. Новые впечатления, которые вы впитаете глазами и ушами, помогут отвлечься от ежедневных, уже надоевших проблем. Кроме того, свежий воздух и естественный солнечный свет благотворно повлияют на весь организм.

Данную технику разработала Фрэнсин Шапиро, заметившая, что новые визуальные картины уменьшают стресс от неприятных воспоминаний. Вот, что она пишет об этом в своей книге:

Я также поняла, что даже простые движения зрачков туда-сюда могут быть эффективны. Поменяв взгляд физически, мы меняем взгляд на проблему. Я считаю, терапевты должны начать применять этот метод.

Массаж мозга

Существует немало учений о том, как точки на нашем теле связаны с внутренними органами, как на них можно воздействовать, в том числе, и как разгрузить мозг с их помощью. Чтобы улучшить работоспособность мозга, научить его запоминать больше сведений, можно делать следующее упражнение:

1. Сложите вместе большой и указательный пальцы правой руки, а затем выгните их в разные стороны, при этом продолжая касаться подушечками.
2. Повторите описанное движение с большим и средним пальцем, большим и указательным и так далее.
3. Упражнение повторяется 20 раз для каждой руки, а потом еще 10 для обеих рук одновременно.

Эти механические действия быстро запоминаются, а их регулярное повторение стимулирует работу мозга. Да, может показаться, что это никак не связано с корой головного мозга, но на деле наш организм - сложная система, в которой все элементы связаны и не могут функционировать друг без друга.

Заключение

Само стремление к тому, чтобы помогать своему организму, уже похвально. Наверняка вы, как и я, много раз пробовали различные техники в надежде почувствовать улучшение, но вскоре забрасывали их. Однако нельзя ждать мгновенного результата, рассматривайте описанные выше упражнения как лечение, которое удалит всю ненужную информацию и даст понять, как успокоить мозг.

Стрессы, загруженность, - вот, почему мозг устает. Но если вы нашли эту статью, значит, вы на правильном пути, на пути к выздоровлению. Саморазвитие заключается не только в обучении чему-либо, но и в постоянном движении вперед, и на нашем сайте существует множество статей, рассказывающих о работе над собой.

Большинству из нас отлично известно, что такое физическая усталость. Это состояние возникает, когда мы подвергаем наш организм высоким нагрузкам - долго идем, бежим, выполняем работу. Стоит присесть или прилечь, и вскоре ноги перестают «гудеть», спина ныть, руки болеть. Снять физическую усталость легко.

Но как отдохнуть морально? Если устала душа, что делать? Тут простым лежанием на диване не поможешь. Отчего вообще может наступить душевная и моральная усталость? Существует ли она в действительности? Или это все выдумки изнеженных особ, которым нечем заняться? Давайте разбираться.

Что такое моральная усталость

Невозможно дать ответ на вопрос о том, как морально отдохнуть, не выяснив, что такое моральная усталость. Это явление относится к области психологии. Специалисты определяют его как психологическую характеристику, отражающую индивида, приводящую к нежеланию жить, к заниженным самооценкам, к отсутствию любых интересов.

С медицинской точки зрения, моральная усталость - это психолого-невротическое расстройство психики, способное привести к затяжной депрессии, психозу, неврозу, суициду. Как видим, все серьезно.

Причины

Зная, что вызывает душевную усталость, можно понять, как человеку морально отдохнуть. Причин возникновения такого состояния существует великое множество. По сути, у каждого человека ее вызывают свои стечения обстоятельств. Психотерапевты выделяют такие основные факторы, наблюдаемые в большинстве случаев:

• Социальное неравенство. Есть люди, которым тяжело смириться с тем, что у кого-то есть особняк, шикарная машина, а у них нет денег даже на новые ботинки.
• Недооценка начальства. Есть тысячи людей, работающих на скромных должностях, но мечтающих занять более достойное положение. Если у них долго ничего не получается, наступает моральная усталость.
• Недооценка в семье (постоянные насмешки со стороны своей половинки или ее/его родственников).
• Невозможность изменить жизнь к лучшему, постоянные мысли о том, что мир катится в пропасть.
• Неудовлетворенность собой (лишний вес, прыщи, маленький рос, горбатый нос и так далее).
• Одиночество.

Моральная усталость может наблюдаться не только у взрослых, но и у детей, например, у тех, кто живет в неполной семье, или у тех, над кем постоянно издеваются сверстники.

Признаки

Многие ищут ответы на вопрос о том, как отдохнуть морально. Но нужно ли это? Как понять, что человек морально устал? Подскажут характерные признаки.

1. Психологические. К ним относятся такие состояния:

• Нежелание хоть что-то делать.
• Потеря интереса ко всему.
• Нежелание жить.
• Заниженная самооценка, упреки и претензии в свой адрес.

2. Психолого-неврологические. Характеризуются такими симптомами:

• Перепады настроения.
• Бессонница.
• Раздражительность.
• Частые истерики.
• Агрессивность.
• Плаксивость.
• Угнетенное состояние.

3. Физиологические. Не удивляйтесь, моральная усталость может вызвать даже болезненные состояния, такие как:

• Отсутствие аппетита.
• Головная боль.
• Тахикардия.
• Головокружение.
• Диарея.
• Необъяснимая слабость.

Морально уставший человек чаще всего не следит за своим внешним видом, сутулится, отвечает невпопад.

Если вы заметили у себя такие признаки, вам непременно нужно узнать, как можно морально отдохнуть.

Медитация

Этот способ наиболее необходим тем, кто страдает от недооценки начальства и переживает о том, что никак не может подняться по служебной лестнице. Если вы постоянно видите себя в кресле руководителя, то витаете в облаках. Попробуйте спуститься с небес на нашу грешную землю и увидеть мир таким, какой он есть. Отбросьте мысли о том, что будет, если вы станете, например, президентом компании. Сконцентрируйтесь на настоящем. Так вы сможете направить поток своих мыслей в нужное русло, сосредоточиться, сконцентрировать внимание на текущих проблемах.

Как знать, возможно, изменения, которые произойдут с вами благодаря медитации, помогут достичь желаемого. Кроме того, управление своими мыслями обязательно поможет вашей душе отдохнуть.

Медитировать вы должны в одиночестве. Это можно делать дома или на природе, главное, чтобы никто не мешал.

Сон

Как отдохнуть морально при помощи сна? Ученые выяснили, что во время ночного отдыха клетки мозга избавляется не только от негативной информации, поступившей в процессе дня, но и от вредных токсинов. Именно поэтому утром человек всегда мыслит позитивнее, чем вечером. Народная мудрость гласит, что на свете нет ничего слаще сна.

Если вы устали от всего того, что творится в нашем мире и в вашей жизни, если вас замучили мысли, что ничего нельзя изменить, подарите себе хороший крепкий сон. Этот метод отлично подойдет и тем, кто трудится на износ. Не думайте, что ваши самопожертвования пройдут для организма незамеченными. Он будет терпеть, сколько сможет, а потом начнет реагировать моральной усталостью и всяческими болячками.

Человек должен спать около 7-8 часов в сутки. Попробуйте выделять это время. Чтобы вам спалось приятнее, приобретите подушечку саше и положите ее в изголовье. Совершите перед сном легкую прогулку. Придя домой, примите с ароматными маслами, выпейте чашечку травяного чая с медом.

Тишина

В нашей современной жизни все мы ежедневно «варимся» в окружающей нас со всех сторон информации. Телевидение, телефон, интернет, просто разговоры с соседями, сослуживцами, знакомыми. Разноплановая информация (часто негативная) накрывает нас, как снежная лавина. Многие не выдерживают и говорят: «Хочу отдохнуть душевно и морально». Что значит такой отдых? Для кого-то лучшим средством станет тишина. Данный метод больше подходит тем, кто живет один. Возьмите на работе несколько выходных. Если вы останетесь дома, отключите телевизор, спрячьте свой телефон. Проведите хотя бы один день без информации. Наслаждайтесь чтением любимой книги. Зажгите ароматические свечи. Примите расслабляющую ванну. Съешьте что-нибудь очень вкусное. Посвятите этот день себе.

Красота

Как известно, она спасает мир. Неужели она не поможет вашему уставшему мозгу? Выше уже упоминалось о поездке в необычайно красивое место. Таких в природе миллионы. Буквально каждый уголок нашей планеты по-своему уникален. Но красоту можно найти и рядом, никуда не уезжая. Практически в каждом городе есть музеи, картинные галереи, парки, памятники архитектуры. Это лучший ответ на вопрос о том, где отдохнуть морально. Не поленитесь, сходите на выставку. И классическое, и современное искусство обладает колоссальным потенциалом, способным затронуть самые потаенные струны души. Не спешите уходить, побродите по залам, задержитесь у каждого экспоната, попробуйте разглядеть все детали. За такие духовные «витамины» ваша душа будет вам благодарна.

Физическая усталость

Психотерапевты советуют: если морально устал - морально и отдохни. В некоторых случаях эффективным «рецептом» становится физическая нагрузка. Разумеется, этот метод не подходит тем, кто и так трудится в поте лица. Но для тех, кто не знает, чем себя занять, это самое лучшее средство. Самый простой способ помочь своей душе - заставить себя навести порядок в доме. Это мероприятие может растянуться на весь день, но по окончании вы будете испытывать огромное моральное удовлетворение.

Разумеется, нагрузить физически свой организм можно не только дома, но и в фитнес-центре, на стадионе, на даче. Главное, выбрать себе такое мероприятие, которое заставит работать мышцы. Это даст передышку мозгу.

Новые впечатления

Некоторые советуют тем, кто морально устал, отправляться в путешествие. Такой метод действительно может помочь отдохнуть физически и морально.

Однако он срабатывает не всегда, потому что человека и на курорте могут одолевать негативные мысли о неудавшейся карьере, о проблемах в семье и личной жизни и так далее. Физически отдохнуть такой способ поможет. Чтобы он стал действенным и в душевном плане, необходимо выбрать для путешествия такое место, где вы получите много интересной и уникальной информации, которая вытеснит из мозга все тяжелые думы. Речь идет об экскурсиях, знакомстве с новыми позитивно настроенными людьми, поездке в какое-нибудь необычайно красивое место.

Шопинг

Этот способ подходит в основном дамам. Если вы морально устали от вечно недовольного мужа, непослушных детей, вредных соседок, завистливых подружек, отправляйтесь в поход по магазинам. Пусть вы потратите на это целый день, пусть купите себе всего одну вещь, но сам процесс выбора, примерки, общение с продавщицами, которые непременно будут вам улыбаться, поможет переключить мысли с жизненных проблем на что-то другое. А обновка станет приятным итогом потраченных усилий.

Духовная практика

Обращение к церковным ценностям позволит найти ответ на вопрос о том, как морально отдохнуть, когда все надоело. Многие успешные бизнесмены, люди искусства, ученые и простые граждане обращаются к богу, ища успокоения для своей страждущей души. При этом не обязательно уходить в монастырь. Вполне реально обойтись без таких жертв. Можно и у себя дома начать читать церковную литературу, Священные Писания, мысленно говорить с богом. Желательно соблюдать посты. Они способствуют очищению и тела, и разума. Очень помогают поездки по святым местам. Тут одновременно работают и духовность, и смена впечатлений, и любование прекрасным.

Вылазка на природу

Это идеальный способ отдохнуть морально. К сожалению, он не для всех осуществим. Если вы можете себе позволить, попробуйте выбраться за город. Устройте пикник с шашлыками где-нибудь на берегу речки, отправляйтесь на рыбалку или в лес за грибами. Общение с хорошими друзьями и единение с природой - это самые лучшие лекарства для больной, уставшей души.

Заключение

Морально устать может каждый из нас. Если вы заметили у себя перечисленные в этой статье изменения состояния, попробуйте воспользоваться нашими советами.

Если же с вами все в порядке, но вы замечаете тревожные симптомы у кого-либо из вашего окружения, предложите этому человеку свою помощь. Помните: моральная усталость опасна не только для отдельного индивида, она несет угрозу обществу.

SLY_G 10 сентября 2017 в 18:10

Почему вашему мозгу нужно больше отдыхать

• Мозг

• Перевод

Исследования коротких перерывов на сон, медитации, прогулок на природе и привычек выдающихся художников и атлетов показывают, как перерывы в активной деятельности мозга увеличивают производительность, пополняют запасы внимательности, укрепляют воспоминания и поощряют творчество.

В ходе рабочей недели, обычно около трёх часов дня мой лоб и виски начинает заполнять знакомое ощущение боли. Мне кажется, что экран монитора начинает светиться ярче. Мои глаза пробегают одно и то же предложение по нескольку раз, но я не могу понять его смысла. Даже если я отважно начал свой день, пробираясь через постоянно растущий список историй к написанию и редактированию, емейлов к отправке и к ответу, документов к прочтению, в такие моменты всё это кажется таким же безнадёжным, как карабкание на постоянно растущую гору. Столько всего нужно сделать – а обычно мне очень нравится моя работа – но мозг требует остановки. Он переполнен, и ему нужно время на перерыв.

Журналист-фрилансер и преподаватель медитации Майкл Тафт испытывал свои переживания , связанные с переполнением мозга. «В обычный рабочий день в современной Америке чувствуется, как будто на тебя наваливается слишком много всего, и столько информации нужно обработать, что ты просто не справляешься со всем этим», – говорит Тафт. В 2011 году, заканчивая планы по переезду из Лос-Анджелеса в Сан-Франциско, он решил взять особо длительный отпуск от работы и привычной безумной жизни. Он продал дом, сложил все вещи в камеру хранения и отправился в небольшое деревенское сообщество в г. Барр, шт. Массачусетс, примерно в 100 км на запад от Бостона, где каждый год люди собираются на трёхмесячный «марафон медитаций».

Тафт и раньше бывал в подобных уединённых местах, но никогда – на такой длительный период. 92 дня он жил в доме отдыха «Лесное укрытие» сообщества любителей медитации Insight Meditation Society, ни словом не перекидываясь ни с кем другим. Большую часть времени он провёл в медитациях, занятиях йогой и прогулках по полям и тропинкам соседних ферм и лесов, где он встречал индеек, прыгавших с веток, а однажды увидел выдру, весело игравшую в болоте. Постепенно его мозг рассортировал все необработанные данные и очистился от накопленных волнений. «Когда ты отправляешься на такой долгий отдых, то некий базовый уровень умственного напряжения и занятости полностью уходит, – говорит Тафт. – Я называю это состояние „ненаполненный разум“. Сегодняшняя скорость жизни не даёт нам пауз на то, чтобы можно было всё утрясти и успокоить».

Многие люди в США и других индустриальных странах с готовностью согласятся со словами Тафта, даже если они и не так активно занимаются медитацией. Опрос 1700 офисных работников, проведённый в 2010 году компанией LexisNexis в США, Китае, Южной Африке, Британии и Австралии показал, что в среднем сотрудники более половины рабочего дня проводят за получением и обработкой информации, а не за тем, чтобы применять её непосредственно для выполнения работы. Половина опрошенных также призналась, что они достигали своей точки невозврата, после которой они уже были неспособны воспринимать это наводнение из данных. В Евросоюзе обязательными являются 20 дней оплачиваемого отпуска, а в США не существует федеральных законов , гарантирующих оплачиваемые отпуска, больничные листы или даже перерывы на государственные праздники. В Нидерландах типично иметь 26 дней отпуска [В России – 28 дней, при этом, например, у работников вредных производств отпуск составляет не менее 35 дней, а у судей – от 30 рабочих дней, плюс дополнительные дни, за выслугу лет – вплоть до 45 дней в сумме ежегодно – прим. перев. ]. В Америке, Канаде, Японии и Гонконге работники в среднем находятся в отпуске по 10 дней в году. Но по результатам опросов , проведённых Harris Interactive в 2012-м выяснилось, что американцы в среднем не используют 9 дней ежегодно из положенного им отпуска. А в некоторых других опросах американцы признавались, что они одержимы проверкой и ответами на емейлы своих коллег, или чувствуют обязанность выполнить какую-то работу в промежутках между каякингом вдоль берегов Кауаи и разучиванием произношения слова хумухумунукунукуапуа [гавайское имя для рыбы углохвостый спинорог – прим. перев.].

В целом американцы и их мозг большую часть времени заняты работой. Во все времена люди интуитивно понимали, что такое пуританское посвящение себя постоянной занятости не гарантирует увеличения производительности труда, и не особенно хорошо влияет на здоровье. Что, если мозгу требуется ощутимое время для отдыха, чтобы он мог и дальше трудолюбиво работать и выдавать свои наилучшие идеи? «Праздность – это не просто отпуск, каприз или порок; это обязательная потребность мозга, точно так же, как тело обязательно нуждается в витамине D, без достаточного количества которого мы страдаем от психических проблем, таких же уродливых, как рахит», – писал Тим Крейдер в газете The New York Times. «Отключение от всех проблем и тишина, которые обеспечивает праздность, это необходимое условие для того, чтобы отойти на шаг от повседневности и охватить взглядом всю жизнь целиком, и, возможно, провести неожиданные связи и дожидаться приступов вдохновения, внезапных, как удары летней молнии – парадоксально, но это необходимо для успешного завершения работы».

К интуиции и историям из жизни, сообщающим о необходимости делать перерывы в умственной деятельности, теперь мы можем добавить огромное количество эмпирических свидетельств. Важность периодических моментов отдыха для мозга становится очевидной на фоне разнообразной коллекции новых исследований. Они изучают привычки офисных работников, ежедневные занятия выдающихся музыкантов и атлетов, пользу отпуска, медитации и времени, проводимого в парках, садах и других тихих уголках природы, и то, как дневной сон, отдых во время бодрствования и даже простое моргание может улучшить состояние сознания. Однако исследования также уточняют, что даже когда мы расслабляемся или мечтаем, мозг на самом деле не замедляет свою работу и не останавливает её. Вместо этого – точно так же, как огромный набор молекулярных, генетических и физиологических процессов происходит в основном или исключительно во время сна – множество важных умственных процессов требуют того, что мы называем праздностью, и других видов отдыха в течение дня. Праздность восполняет запасы внимания и мотивации мозга, повышает производительность и творческие способности, и необходима как для достижения наивысшего уровня эффективности, так и для формирования стабильных воспоминаний. Блуждающее сознание помогает нам отвязаться от настоящего, чтобы мы могли научиться на прошлом опыте и построить планы на будущее. Минуты передышки могут даже понадобиться для того, чтобы у человека сохранялось правильное самоощущение и не нарушалось моральное суждение.

А остальное – история

Однако к середине 1990-х Маркус Рэйчл из Вашингтонского университета в Сент-Луисе и его коллеги показали, что человеческий мозг на деле является обжорой , постоянно требуя 20% всей производимой телом энергии, при том что во время решения задач или чтения книги потребление энергии увеличивалось всего на 5-10%. Рэйчл также заметил, что определённый набор разбросанных по мозгу участков постоянно становился менее активным, когда человек концентрировался на интеллектуальной задаче, но начинал активно работать, когда он просто лежал в фМРТ-сканере и позволял своим мыслям бродить где вдумается. Точно так же Бхарат Бисвал , сейчас работающий в Технологическом институте Нью-Джерси, описал точно такой же координированный обмен информацией между различными областями мозга отдыхающих людей. Многие эксперты относились к этому скептически, но дальнейшие исследования от других учёных подтвердили, что это не случайность. В результате этот загадочный и сложный контур, оживающий, когда люди мечтают о чём-то своём, стал известен, как сеть пассивного режима работы мозга (СПР; default mode network , DMN). За последние пять лет было установлено, что СПР – всего лишь одна из не менее , чем пяти различных нейросетей состояния покоя (НСП) – контуров, относящихся к зрению, слуху, движению, вниманию и памяти. Но пока что СПР – одна из наиболее изученных и, вероятно, наиболее важная из них всех.

В недавнем заставляющем задуматься обзоре исследований СПР, Мэри Хелен Иммордино-Янг из Южнокалифорнийского университета с соавторами утверждали, что во время отдыха мозг вовсе не покоится, и что это время не бесполезно и не антипродуктивно – наоборот, оно необходимо для поддержания умственных процессов, подтверждающих нашу идентичность, оно прорабатывает наше понимание поведения человека и устанавливает внутренний этический код. Все эти процессы зависят от СПР. Праздность – возможность для мозга найти смысл изученного ранее, поднять наверх нерешённые конфликты, и перенести размышления из внешнего мира на себя самого. Во время мечтаний мы воспроизводим разговоры, случившиеся в тот же день, перезаписывая наши ошибки с тем, чтобы в дальнейшем на них не попадать. Мы оттачиваем вымышленные диалоги, практикуясь в даче отпора тем, кто нас обижает, или получаем удовлетворение от вымышленной речи, направленной против нашего врага. Мы перебираем все эти забытые заметки о полузаконченных проектах и обдумываем наименее удовлетворительные аспекты нашей жизни, находясь в поисках решений. Мы погружаемся в сценки из детства и переносим себя в разные версии будущего. Мы подвергаем свои действия тщательной моральной оценке и размышляем над тем, как в последнее время обходились с другими людьми. Такие моменты самокопания – один из способов создавать мнение о себе, это, по сути, бесконечная история, которую мы постоянно себе рассказываем. Когда у сознания выдаётся свободная минутка, оно окунает перо в чернила памяти, опыт ощущений, разочарования и желания, с тем, чтобы и дальше продолжать записывать этот непрерывный рассказ о жизни от первого лица.

Связанное с этим исследование демонстрирует, что DM более активна у особенно творческих людей , а некоторые опыты показали, что разум незаметно трудится над решением сложных задач, пока наши мысли отвлечены – такое испытывали на себе многие люди в то время, как они принимают душ. Озарения приходят будто бы из ниоткуда, но часто они оказываются результатом неосознанной умственной деятельности, идущей во время расслабления. В исследовании 2006 года Эп Дижкстерхиус с коллегами попросили 80 студентов Амстердамского университета выбрать наилучший автомобиль из четырёх возможных. До этого исследователи провели их ранжирование по размеру, пробегу, манёвренности и другим особенностям. Половине студентов дали 4 минуты на обдумывание после изучения характеристик машин; остальных исследователи отвлекали от целенаправленных размышлений, занимая их мозг анаграммами. При этом вторая группа приняла гораздо лучшие решения. Таким образом от подсознания можно добиться решений, только если отвлекающая задача относительно проста – решение анаграммы или занятие привычными делами, не требующими особой концентрации, типа чистки зубов или мытья посуди. Правильное отвлекающее действие позволяет СПР интегрировать большее количество информации из широкого спектра участков мозга, и делать это сложнее, чем когда мозг осознанно пытается решить проблему.

Во время праздности мозг занимает себя и более приземлёнными, но тоже важными вещами. Десятилетиями учёные подозревали, что когда животное или человек не учат что-то новое активно, мозг консолидирует недавно собранные данные, запоминает наиболее яркую информацию, повторяет недавно полученные навыки, записывая их в своей ткани. Многие из нас наблюдали за тем, как после хорошего сна слова, которые мы пытались выучить накануне, внезапно вспоминаются сами собой, или как технически сложную мелодию оказывается гораздо легче сыграть. Десятки исследований подтверждают тот факт, что память зависит от сна.

Недавно исследователи записали то, что может оказаться физическим подтверждением подобной консолидации памяти у животных, бодрствующих во время отдыха. При изучении нового окружения – допустим, лабиринта – мозг крысы показывает определённую схему электрической активности. Чуть позже, когда крыса сидит и отдыхает, её мозг иногда воссоздаёт почти идентичные схемы электрических импульсов на тех же самых наборах нейронов. Чем больше эти нейроны взаимодействуют друг с другом, тем сильнее становятся их связи; второстепенные и игнорируемые нейронные пути ослабевают. Множество исследований показывает, что в такие моменты – известные, как «острые волны и рябь» – крысы формируют новые воспоминания.

В исследовании от 2009 года Габриэль Жирардо , ныне работающая в Нью-Йоркском университете, и её коллеги тренировали крыс на поиск вкусняшек, которые они постоянно размещали в одних и тех же ветвях восьми конечного лабиринта. После тренировок, когда крысы спали или отдыхали, исследователи пропускали через одну из групп крыс слабый ток, препятствовавший нормальному прохождению острых волн и ряби. Вторая группа получала электростимуляцию, не влиявшую на рябь. В результате первая группа гораздо хуже вспоминала, где нужно искать еду.

Несколько исследований высказывают мысль, что нечто подобное происходит и в мозгу человека. Чтобы контролировать судороги, людям с эпилепсией иногда проводят операцию, во время которой им сверлят череп и имплантируют в мозг электроды. В таких случаях некоторые пациенты позволяют учёным записывать электрическую активность, распознаваемую электродами – это уникальная ситуация, которая позволяет не подвергать людей опасности исключительно в исследовательских целях. В исследовании 2008 года Николай Аксмахер из Боннского университета с коллегами показывал пациентам набор фотографий домов и ландшафтов, и проверял, как хорошо они запомнили эти картинки после одной ночи. Ночью исследователи записывали электрическую активность в ринальной коре, отвечающей за определённые типы памяти. Как и ожидалось, чем больше островолновой ряби проходило по ринальной коре, тем лучше пациенты смогли запомнить изображения. Такая рябь чаще всего появлялась не в моменты сна, а когда они лежали в постели, бодрствуя в темноте, незадолго до или сразу после сна.

Исследование 2009 года, которое проводили Крис Миалл из Бирмингемского университета и его коллеги, дополняет предыдущее. 24 добровольца, находясь внутри фМРТ-сканера, пытались двигать курсор в центре экрана в направлении появляющихся целей при помощи джойстика. Половина добровольцев работала с простой установкой: когда они двигали джойстик влево, курсор двигался влево. Другой половине пришлось тяжелее: представьте, каково работать с мышью, координаты которой периодически поворачиваются по часовой стрелке – вместо вправо она едет вниз, вместо влево – вверх. Все испытуемые отдыхали в сканере до и после концентрации на задании.

Активность в НСП первой группы мало менялась от одного перерыва до другого. Но в мозге тех, кому пришлось помучаться с джойстиком, активность в двух НСП была более синхронизированной, чем обычно. Эта координация, скорее всего, отражает усиление связей между двумя этими контурами, как считает Миалл, что, в свою очередь, означает, что во время отдыха мозг фиксировал всё, что он узнал, работая со странным и сбивающим с толку инструментом. Мозг же людей, работавших с обычным джойстиком, ничего нового не узнал. В следующем, пока не опубликованном эксперименте, в котором добровольцы пытались нажимать кнопки в определённой последовательности, а также ещё в одном исследовании, где люди изучали новый язык, учёные пришли к сходным выводам о том, как важна для обучения активность мозга во время отдыха.

Очень интересный эксперимент может свидетельствовать о том, что мозг, вероятно, пытается использовать любой перерыв в связанной с вниманием работе, чтобы передавать бразды правления НСП. В прошлогоднем исследовании Тамами Накано из Университета в Осаке записывал электрические импульсы в мозге людей, смотревших клипы британского комика Мистера Бина. Результаты показали, что мозг может запускать СПР буквально в мановение ока. Каждый раз, когда мы мигаем, контуры, отвечающие за внимательность, затухают, и ненадолго включается СПР. Что именно успевает сделать СПР за такое короткое время, остаётся неясным, но это вполне может оказаться одним из видов консолидации памяти или способом нейронов, отвечающих за внимательность, отдохнуть.

Тяжёлая, но выполнимая работа

Эти принципы выведены из ритуалов выдающихся людей, но они полезны практически для любого человека в любой профессии, включая и работников „с девяти до пяти“. Корпоративная Америка вряд ли когда-нибудь разрешит четырёх часовые рабочие дни, но исследования показывают, что для увеличения производительности необходимо поменять текущую модель последовательной 40-часовой рабочей недели, разделяемой всего двумя выходными, и иногда – короткими отпусками.

Психологи установили, что у отпусков есть реальные преимущества. Отпуска восстанавливают тело и разум, отдаляя людей от связанного с работой напряжения; помещая людей в новые места, кухню и социальные круги, что может привести к появлению необычных идей; давая людям возможность как следует выспаться; позволяя их мыслям перемещаться от одного впечатления до другого, вместо того, чтобы заставлять мозг концентрироваться на одной задаче по нескольку часов кряду. Но недавний всеобъемлющий метаанализ , проведённый Джессикой де Блум, сейчас работающей в Унивесриете Тампере в Финляндии, показывает, что эти преимущества обычно исчезают за две-четыре недели. В одном из собственных исследований де Блум 96 нидерландских работников сообщали о том, что чувствуют себя более энергичными, счастливыми, менее напряжёнными и более удовлетворёнными своей жизнью после отпуска на зимнем курорте длительностью от 7 до 9 дней. Но после одной недели, проведённой на работе после отпуска, все подобные чувства исчезали. Второй эксперимент с 4-5 днями отдыха привёл к тем же результатам. Небольшой отпуск похож на холодный душ в гнетуще жаркий летний день – освежающий, но быстро исчезающий побег от реальности.

Вместо того, чтобы ограничивать людей единственным недельным отпуском в день или несколькими отпусками длительностью по два-три дня, компании должны разрешать работникам брать выходные посредине недели и поощрять их избавляться от рабочих моментов по вечерам. В четырёхлетнем исследовании Лесли Перлоу из Гарвардской школы бизнеса с коллегами отслеживали рабочие привычки сотрудников Boston Consulting Group. Каждый год компания настаивала на регулярном отдыхе сотрудников, даже когда они не считали, что должны прерывать работу. В одном эксперименте каждый член команды планировал один вечер на неделе так, чтобы он был посвящён исключительно личным делам, даже несмотря на привычку работать из дома по вечерам.

Сначала все сопротивлялись этому, опасаясь, что просто будут откладывать работу. Но со временем консультанты полюбили это запланированное время, свободное от работы, поскольку оно постоянно восполняло их желание и возможность работать, что в целом сделало их более продуктивными. После пяти месяцев работники, экспериментировавшие с целенаправленным периодическим отдыхом, были более удовлетворены работой, были больше нацелены на долговременное сотрудничество с компанией, более довольны балансом между работой и жизнью и сильнее гордились своими достижениями.

Тони Шварц, журналист и гендир The Energy Project , сделал карьеру, обучая людей повышению производительности через изменение их отношения к праздности. Его стратегия в частности основывается на идее, что каждый может научиться регулярно возобновлять свои запасы физической и умственной энергии. „Люди работают по столько, что у них не только не остаётся времени, но и они теряют выгоду в смысле своего здоровья и эмоционального состояния, – говорит Шварц. – Если такой ресурс, как время, исчезает, что остаётся? Энергия“.

Шварц и его коллеги поощряют работников спать по 7-8 часов в сутки, использовать весь отпуск, практиковать дневной сон и делать множество мелких перерывов в течение дня, практиковать медитацию и заниматься самыми сложными делами с утра, чтобы задействовать весь ресурс внимания. „Многие вещи, которые мы советуем, в каком-то смысле очень простые, и людям они известны – но они двигаются с такой огромной скоростью, что убедили себя, что не способны на такое поведение“, – говорит Шварц.

Сначала подход его проекта был не очень востребован – он противоречит преобладающему мифу о том, что чем ты больше занят, тем лучше – но организация уже успешно сотрудничает с Google, Apple, Facebook, Coca-Cola, Green Mountain Coffee, Ford, Genentech и с широким спектром компаний из списка Fortune 500. Для измерения степни улучшения времяпрепровождения сотрудников Шварц измеряет уровень их вовлечённости – насколько сильно им нравится их работа, насколько они готовы превышать лимиты их должностных обязанностей – эти свойства многие исследования связывают с производительностью. Возможно, это не самое точное и прямое измерение, но Шварц говорит, что их стратегия постоянно повышает уровень вовлечённости сотрудников до отметок гораздо выше средней, и что компании Google их деятельность так понравилась, что она сотрудничает с их компанией уже более пяти лет.

Дайте разуму отдохнуть

Во взрослой жизни большинство людей привыкает спать всю ночь и бодрствовать весь день – но это может не быть идеальным вариантом для нашего психического здоровья, и это явно не соответствует историческим режимам дня. Примерно так, как хоббиты Толкина любили насладиться первым и вторым завтраком, люди, жившие без электричества в доиндустриальной Европе, с нетерпением ждали первого и второго сна , между которыми был промежуток примерно в час. В этот час они молились, облегчались, курили, занимались сексом и ходили в гости. Некоторые исследователи предположили, что люди физиологически предрасположены ко сну от 14 до 16 часов, поскольку мозг предпочитает переключаться между сном и бодрствованием больше одного раза в день. В первом веке до н. э. римляне регулярно отдыхали в середине дня, и называли этот процесс meridiari , от латинского „полдень“. Под влиянием римского католицизма полдень стал известен, как секста (шестой час по их часам), время для отдыха и молитв. Впоследствии секста превратилась в сиесту.

Множество исследований установили, что дневной сон повышает концентрацию и улучшает производительность как недосыпающих людей, так и тех, кто высыпается хорошо, при выполнении всяких задач, от вождения автомобиля до медицинской практики. В исследовании 2004 года учёные проанализировали данные за четыре года, связанные с ДТП на шоссе с участием итальянских полицейских и заключили, что короткий сон перед ночным дежурством уменьшал вероятное количество столкновений на 48%. В исследовании от 2002 года, проведённом Ребеккой Смит-Коггинс из Стэнфордского университета и её коллегами, 26 врачей и медсестёр, работавших три 12-часовых ночных смены подряд, спали по 40 минут в 3:00, а ещё 23 их коллеги работали без перерывов на сон. И хотя с тестом на память, проводившимся в 4:00, спавшие днём доктора показали худшие результаты, зато в 7:30 они превзошли вторую группу в тесте на внимательность, более эффективно вставляли катетер в виртуальном симулятора, и продемонстрировали больше внимательности в симуляторе автомобиля.

Долгий сон хорошо работает, если у человека есть время восстановиться после инерции сна – слабость, которая, в некоторых случаях, исчезает по два часа после сна. Короткие перерывы на сон в определённых ситуациях могут быть гораздо эффективнее. Интенсивное исследование от 2006 года, которое проводили Эмбер Брукс и Леон Лэк из Университета им. Флиндерса в Австралии со своими коллегами, сравнивали перерывы на сон по 5, 10, 20 и 30 минут, чтобы узнать, какие из них обладают наибольшим восстанавливающим эффектом. Три года подряд 24 студента колледжа по определённым ночам периодически спали всего по пять часов. На следующий день они шли в лабораторию, чтобы вздремнуть и пройти тесты на внимательность, во время которых им нужно было быстро реагировать на изображения, искать слова и правильно копировать последовательности непонятных символов.

Пятиминутный сон едва увеличивал внимательность, но сон по 10, 20 и 30 минут увеличивал результаты студентов. Но тем, кто спал по 20 и 30 минут, приходилось ждать по полчаса или больше, пока пройдёт их инерция сна, чтобы вернуть свою бдительность, при этом 10-минутные перерывы на сон мгновенно улучшали производительность на столько, на сколько это делали более длинные перерывы, но без всякой заторможенности после. Брукс и Лэк , что это можно объяснить наличием у мозга „сонного переключателя “. Одно из скоплений нейронов особенно важно для поддержания бодрствования, а у другого определённые контуры вызывают сонливость. Когда нейроны на одном участки быстро активируются, они подавляют активацию нейронов на другом участке, играя таким образом роль переключателя. Нейроны в контуре бодрствования могут уставать, работая по многу часов весь день, что позволяет нейронам в контуре сна разгоняться и инициировать переключение в сон. Но когда человек начинает клевать носом, то ему может хватить 7-10 минут для восстановления нейронов из контура бодрствования до их изначального состояния.

Хотя некоторые стартапы и прогрессивные компании предоставляют сотрудникам возможности спать в офисе, большинство работников США такой возможностью не обладают. Настолько же эффективной и наверняка более доступной мерой по восстановлению после интеллектуального утомления будут прогулки на природе – по вечерам, по выходным и даже во время обеда полезно пройтись по близлежащему парку, вдоль реки или по какой-то другой местности, не подавляемой небоскрёбами и городскими улицами. Марк Берман , психолог из Южнокалифорнийского университета и пионер сравнительно молодой области, экопсихологии, утверждает, что если шум и суета типичного города вытягивает ваш запас внимания, то природа его восстанавливает. Представьте себе разницу между прогулкой по Тверской улице, где мозг мечется между неоновыми огнями, гудками автомобилей и толпами туристов, и вылазкой на природу, где разум спокойно переносит фокус внимания с пения птиц на журчание рек, на проникающий сквозь кроны деревьев свет, рисующий пятна на земле.

В одном из немногочисленных контролируемых экспериментов по экопсихологии Берман просил 38 студентов Мичиганского университета изучить список случайных чисел и попытаться вспомнить их в обратном порядке перед тем, как закончить ещё одну задачу на внимание, в которой они запоминали расположение определённых слов в сетке. Половина студентов после этого примерно час гуляла по заданному пути по дендрарию, а другая за то же время прошла то же расстояние по загруженным автомобилями улицам Энн-Арбор. Вернувшись в лабораторию, студенты снова запоминали и повторяли наборы чисел. В среднем добровольцы, гулявшие среди деревьев, вспомнили чуть больше чисел, чем те, кто гулял по городу. Разница оказалась небольшой, но статистически значимой.

Кроме восстановления умственных сил, необходимых для концентрации, отдых может даже увеличить их резерв – учёные периодически наблюдали такой эффект при изучении медитации. Определений и разновидностей медитации почти столько же, сколько людей, её практикующих. И хотя медитация не эквивалентна сну или праздным мечтаниям, многие её стили предлагают людям уединиться в тихом месте, закрыть глаза и обратить внимание извне внутрь своего разума. Одна из техник медитаций предполагает фокусирование на своих мыслях, эмоциях и ощущениях в данный момент. Многие люди при таком подходи пристально следят за тем, чем занято их сознание, а не направляют своим мысли осознанно на выполнение той или иной задачи.

За последние десять лет такой тип медитации стал популярен, как никогда. Его используют для избавления от напряжения, волнения и депрессии. Многие исследователи признают, что исследованиям преимуществ медитации недостаёт научной строгости, но на сегодня собрано уже достаточно много свидетельств того, что медитация действительно улучшает психическое здоровье, оттачивает возможность концентрироваться и усиливает память. Исследования, сравнивающие давно медитирующих людей с новичками, или с людьми, не практикующими медитацию, часто обнаруживают, что первые показывают лучшие результаты в тестах на резкость восприятия.

В исследовании от 2009 года Сара ван Льювен из Университета им. Иоганна Вольфганга Гёте в Гермении с коллегами проверяли визуальное внимание трёх групп добровольцев: 17 людей возрастом в 50 лет, практиковавших медитацию в течение длительного времени, вплоть до 29 лет; 17 людей того же возраста, не практиковавших медитацию так долго; и 17 молодых людей, никогда не пробовавших медитировать. В тесте на экране мелькали последовательности случайных букв, среди которых были запрятаны две цифры. Добровольцам нужно было опознать обе цифры и догадаться, если они не увидели вовремя одну из них; распознать вторую цифру было сложнее, потому что её скрывали предыдущие изображения. Эффективность в таких тестах с возрастом обычно уменьшается, но давно медитировавшие люди обошли по результатам как других людей того же возраста, так и более молодых участников.

Хелен Слагтер из Лейденского университета в Амстердами и её коллеги использовали такой же тест на внимательность в исследовании от 2007 года, сравнивая 17 людей, до и после возвращения из дома отдыха в городе Барр, где они занимались медитацией три месяца, и 23-мя добровольцами, интересовавшимися медитацией, и занимавшимися ею по 20 минут в день. Обе группы одинаково успешно проходили тесты перед поездкой первой группы в дом отдыха, но после её возвращения она превзошла по результатам теста вторую. Судя по записям ЭЭГ, 90 дней медитаций сделали мозг более эффективным, поэтому он использовал меньше ресурсов для выполнения тех же тестов.

За этими улучшениями стоят довольно глубокие изменения структуры и поведения мозга. Многие исследования показали, что медитация усиливает связь между участками НСП и помогают людям более эффективно переключаться между СПР и контурами, наиболее активными во время концентрации на определённой задаче. Со временем кора головного мозга медитирующих людей покрывается более сложной системой борозд . Кора – это внешний слой мозга, необходимый для множества самых сложных умственных способностей, например, абстрактного мышления и самоанализа. Медитация увеличивает объём и плотность гиппокампа , участка мозга, напоминающего по форме морского конька, необходимого для работы памяти; она увеличивает толщину фронтальной коры, управляющей эмоциями; блокирует типичное возрастное увядание участков мозга, ответственных за концентрацию внимания.

Но пока неясно, насколько быстро медитация может внести заметные изменения в структуру мозга и интеллекта. Но несколько экспериментов говорят о том, что пара недель медитации или всего по 10-20 минут медитации в день могут заострять разум. Также несколько исследований показывают, что ежедневная медитация более важна, чем общее количество часов медитации за всё время.

В исследовании от 2007 года Ричард Чемберс из Мельбурнского университета давал 40 людям возраста от 21 до 63 лет различные тесты на оперативную память и внимательности – способность человека временно хранить и обрабатывать информацию. Половина участников прошли тесты перед интенсивным 10-дневным курсом медитации, которой они никогда не занимались, а потом прошли те же тесты сразу после этого курса. Вторая половина тоже проходила тесты дважды, с разницей в 21 день, но не практиковала медитацию. После медитации люди из первой группы немного лучше справились с тестами, а вторая группа не показала улучшений. Сходным образом в другом исследовании того же года 40 студентов китайского колледжа показали лучшие результаты в тестах на внимание после пяти дней всего лишь 20-минутной ежедневной медитации, в то время как их товарищи, не занимавшиеся медитацией, никаких улучшений не продемонстрировали. А всего 12 минут медитации в день помогли уменьшить влияние напряжения от военной службы на оперативную память 34 морских пехотинцев США в исследовании 2011 года, которое проводила Амиши Джа, сейчас работающая в Университете в Майами.

»Когда у солдат есть доступ к спортзалу, они занимаются там. Когда они оказываются где-нибудь на горе, им приходится обходиться тем, что у них есть, и отжиматься, чтобы оставаться в форме, – говорит Джа. – Медитация может предложить нечто похожее для вашего интеллекта. Для неё не нужны технологии и ею легко заниматься". Сама Джа изыскивает любые возможности для занятий медитацией, например, её 15-минутное ежедневное путешествие на работу и с работы.

Точно так же Майкл Тафт агитирует за специальные интеллектуальные перерывы в любые доступные моменты дня – при поездке в метро, в обед, или даже при спуске в подвал. Но он обращает внимание на большую разницу между положительным отношением к увеличению количества времени на отдых и реальным воплощением этой идеи. «Выбираться на природу по выходным, медитировать, откладывать компьютеры время от времени – мы уже и так знаем, что это нужно делать, – говорит он. – Но это нужно делать более старательно, поскольку это на самом деле имеет значение».

Теги:

• разум
• отдых
• работа не волк
• делу время