Учимся управлять своими страхами и стрессом. Какое отношение это имеет к страху? Страх притягивает негативные события

Печать
E-mail

Подробности Опубликовано: 10.02.2012 22:50 Просмотров: 3410

Некоторые события, происходящие с нами в течение жизни, способны вызвать и надолго поселить в наших душах чувство страха. Думая об этих страхах, которые могут подстерегать нас на каждом шагу, мы перестаем верить в свои силы и в то, что являемся хозяевами своей жизни. И тогда страх из союзника, призванного оберегать нас от неосторожных действий, превращается в нашего врага. Он сковывает наши движения, не давая свободно двигаться к цели. Поэтому очень важно научиться управлять страхами.

Воспитывайте в себе привычку действовать, несмотря на страх. Просто сделайте то, что вам необходимо, ведь страхом может быть только ваша реакция на то, что вы не совершали раньше. Это состояние растерянности из-за прошлой неудачи или ожидание неизвестного. Признайте свой страх, это не будет признаком вашей слабости. Все люди в разное время испытывают чувство страха, в этом нет ничего предосудительного. Смелый человек, не тот, кто не испытывает страх, а тот, кто действует, несмотря на его присутствие. Просто сделайте шаг навстречу своему страху, и вы почувствуете, как с каждым вашим движением вперед к своей цели, страх постепенно начнет отступать. Никогда не боритесь со страхом, так как в этот момент вы начинаете отдавать ему свои силы вместо того, чтобы потратить их на действие, необходимое вам.

Если вы знаете, чего боитесь, значит, вы можете подготовиться к тому, чтобы преодолеть это чувство. Для начала вам необходимо тщательно проанализировать свой страх. Для этого ответьте себе на вопросы: «Почему и чего я боюсь? Стоит ли мне этого бояться? Что будет в случае, если я выполню это действие и если нет?». Задайте себе и другие вопросы, которые посчитаете нужными.

После того, как вы тщательно проанализировали свой страх, найдите время и место, чтобы, устроившись удобнее, в спокойной обстановке вы могли представить, как выполняете то, что вызывает у вас чувство страха. Совершив это действие один или несколько раз, вы настроите себя на уровне подсознания на выполнение этого действия в реальности, это значительно ускорит вашу победу над страхом, так как вы уже заложили программу своих действий.

Помните, что страх подпитывается вашим бездействием и негативными мыслями, так не давайте ему шанса. Осознайте цель, к которой вам необходимо прийти, и примите решение действовать в ее направлении. Подумайте о том, какие шаги вам необходимо предпринять для достижения своей цели. Представьте и почувствуйте себя уже получившим желаемое и наполните этот образ позитивными мыслями и эмоциями. Это придаст вам уверенности и решительности в действиях, и страх отступит.

Не откладывайте на завтра то, что нужно сделать СЕГОДНЯ!!!

Начинайте действовать!

Перечислим десять способов, которые можно применить в случае наличия тревоги, беспокойства или страха, мешающих успешной и счастливой жизни.

Устраните неопределенность

Этот способ борьбы с тревогой основан на том, что часто мы придумываем источники своих страхов там, где нам недостает точной и достоверной информации. При устранении неопределенности часть страхов, как правило, рассеивается так же, как это происходит при включении света в темной комнате. Только на свету выясняется, что ни грабителей за дверью, ни привидений под диваном нет! Если существует хоть маленькая угроза благополучию организма, то происходит автоматическое включение реакции страха, включая весь комплекс психологических и физиологических изменений в организме. Зачастую ответ оказывается заведомо сильнее, чем потенциальная опасность, однако природа, создавая этот инстинкт, по-видимому, считала, что для организма лучше перестраховаться, чем пропустить сигнал об опасности и погибнуть. Это относится к страхам летать самолетами и другим формам беспокойства, при которых выяснение точной статистики может значительно снизить уровень тревожности.

Сравните ваш страх с другим, более сильным

Иногда обстоятельства, что называется, «берут человека в оборот». На него наваливаются неприятности, и под угрозой оказывается карьера, материальное положение или отношения со значимыми для него людьми. В такие минуты кажется, что мир покрыт черной пеленой и наступил конец света. Мрачная безнадежность сжимает сердце, и человека охватывает тревога. Но на самом деле настоящий страх выглядит по-другому - гораздо более впечатляюще! Наше беспокойство и страх покажутся мелочью по сравнению с действительно драматическими ситуациями, которые случаются в жизни. Не стоит преувеличивать свои неприятности, наоборот, сравните их с настоящими трагедиями, которых хватает вокруг, и вы поймете, что вам еще крупно везет! Может быть, вам на пять минут стоит представить себе такие «неприятности», как инвалидность, смерть, тюрьма, пожар, эпидемия и пр., чтобы понять, что ваши беспокойства соответствуют страху маленького ребенка перед маленькой соседской собачкой, которая имеет обыкновение рычать на тех, кого она не боится.

Представьте, что все, чего вы боялись, уже случилось

Очень действенный метод борьбы с тревогой, вызванной ожиданием неприятных, пугающих нас событий. Представьте на десять минут, что все, чего вы боялись, уже произошло. Вникните в свое новое положение. Ощутите на какое-то время горечь и отчаяние, а потом умойтесь холодной водой и составьте план своих действий в новых условиях. Оказывается, что жить вполне можно и так! Более того, вы наверняка почувствуете некоторое облегчение, так как исчезнет неизвестности и стресс ожидания. А после этого осознайте, что все эти беды вы придумали, что они пока еще не произошли и, может быть, вовсе не произойдут, если вы предпримете определенные меры. Но даже если они произойдут, вас это не огорчит фатально. Жизнь продолжается в любом случае.

Принцип «полной загрузки»

Этот принцип настолько понятен, что его не стоит особенно расшифровывать. Если тревожные мысли не дают вам покоя и лишают сна, начните работать (особенно физически) так, чтобы при соприкосновении с постелью вы мгновенно засыпали. Устройтесь на месяц на какую-нибудь работу, где нужно напряженно физически трудиться. Не оставляйте себе ни минуты на тревогу и беспокойство, и через пару недель такой «трудотерапии» вы по-другому будете смотреть на многие вещи.

«Вы не одиноки в своих страхах!»

Как ни обидно будет это услышать, но ваш страх не уникален. Тысячи, а быть может, и миллионы людей на Земле испытывают подобные же негативные эмоции. Многие из них уже прошли этот период и счастливы своей жизнью. Многим, в том числе вам, еще предстоит это испытать. При этом миллионам людей приходилось еще хуже, но они выдержали это испытание. И у вас все будет в порядке.

Ведите себя так, как будто вы уже храбры, и страх уменьшится!

Нельзя одновременно испытывать тревогу и страх и при этом улыбаться и быть расслабленным. Если вам страшно, принудительно заставьте себя улыбнуться, медленно выдохните воздух и опустите плечи. Расслабьте свои мышцы и вспомните любимый анекдот или еще что-нибудь смешное. Улыбайтесь, улыбайтесь и ваши чувства вынуждены будут подстроиться под состояние тела.

Живите «здесь» и «сейчас»!

Семьдесят процентов наших страхов связано с будущими событиями, двадцать пять - с прошлыми и только пять процентов - с настоящими. Живите здесь и сейчас, и количество ваших страхов уменьшится в двадцать раз. Сомневающиеся могут взять калькулятор и проверить.

Рефрейминг

Рефрейминг в дословном переводе означает «замена рамки». Суть его состоит в том, что мы смотрим на пугающее нас событие как бы под другим углом, в таком ракурсе, что оно перестает нас пугать, а вызывает другие эмоции - чувство победы, удивление, радость преодоления, интерес и пр. исчезает, когда мы получаем возможность контролировать процесс и влиять на него и при этом еще испытывать позитивные эмоции. Этот метод достаточно успешно используется в НЛП, но требует специальных навыков применения.

Замена негативных эмоций на позитивные

Как писал Фриц Риман, «история человечества от прошлого к настоящему состоит из попыток преодолеть, уменьшить, пересилить или обуздать . Магия, религия, наука прилагают усилия для этого. Посвящения себя богу и любви, исследование законов природы, аскетический образ жизни и философское познание едва ли устраняют страх, но помогают его переносить и, может быть, делают более плодотворным наше развитие». Кроме религии, есть и другие эмоциональные состояния, которые способны вытеснить страх или не допустить его разрастания. Это чувства интереса, любопытства, юмора, жалости, злости и т.д. («Какой забавный паучок. А сколько у него лапок, надо посчитать... Шесть или восемь? Интересно, а глаза у него есть?» или «Меня сегодня начальник вызывает «на ковер». Может, у него дома что случилось? Интересно, а как он со своей женой ладит? Может быть, она его тиранит, а он, бедный, на нас отвязывается? И что-то он неважно выглядит в последнее время, выпивает, наверное... Бедный, здесь на работе постоянные проблемы, да и дома, видно, нелады, а он старается показаться строгим, кричит на сотрудников, топает ногами, какой смешной...»)

В любом случае, вы должны помнить, что помимо привычной вам стратегии реагирования на ту или иную ситуацию (тревогой или страхом) у вас всегда имеются в запасе еще немало других вариантов, многие из которх куда как эффективнее. Помните о них, пробуйте использовать, тренируйтесь, играйте с ними (дома, с друзьями, соседями). Выберитесь, наконец, из заезженной колеи ваших проблем, и вы увидите, что Вселенная - это дружественная сфера, наполненная массой положительных эмоций!

Страх – внутреннее эмоциональное состояние, негативно окрашенное из-за реальной или вымышленной угрозы бедствия, потери, опасности. Порождаемая страхом неуверенность, вызывает напряжение и одну из трех реакций: бейся, замри или беги. У одних людей появляется сильное возбуждение и желание дать отпор, у других ступор, торможение, подавленность, у третьих – паника, чрезмерная суетливость. Если страх кратковременный, это испуг, если длительный, так называемый диффузный страх, это тревога. Неприятные ощущения становятся сигналом к защите, ведь главная цель страха – актуализация инстинкта самосохранения. Ничего не боится либо мертвый, либо тот, кто им вскоре станет. Значит, бояться нужно? Да, но бояться нужно правильно. Так, чтобы наши страхи не мешали нам жить, не сковывали наши действия, излишне предохраняя от опасностей.

Когда тревогу и страх вызывают ситуации или объекты, не несущие реальной опасности, это может быть признаком навязчивых психических расстройств, которые называются фобиями. Это состояние иррационально, может повторяться регулярно, безотчетно и самостоятельно справиться с ним сложно. И если вы обнаружили у себя одну из фобий, значит, вам срочно необходимо обратиться к специалисту.

Если все не так запущено, то можно справляться со страхами самостоятельно. Как? Для начала нужно определить, к какой группе относится ваш страх. Есть страхи биологические, несущие угрозу жизни или здоровью. Есть страхи социальные, связанные с опасностями для нашего статуса, самооценки. А есть экзистенциальные, когда нас беспокоит проблема смысла жизни, ее праведности. Соответственно, страх боли – биологический, страх публичных выступлений – социальный, страх смерти – экзистенциальный.

О подверженности человека тем или иным страхам, могут свидетельствовать различные неприятные физические ощущения. Например, боль в ногах может говорить о страхе потери стабильности и опоры. Дискомфорт в районе диафрагмы, включая желудок и солнечное сплетение, сигнализирует о страхе быть отвергнутым другими, остаться в одиночестве. Боли в спине могут намекать о том, что человек боится показаться несовершенным, не оправдать ожиданий, которые на него возлагаются. А проблемы в области шеи и дыхательных путей, в том числе частые ОРЗ, бывают у тех, кому трудно выражать свои чувства. Можно также вспомнить выражения «боюсь потерять лицо», «глаза бы мои не видели». Они тоже связаны с психосоматическими проявлениями наших страхов.

Чтобы справиться со страхом, нужно вытащить его из глубин нашего подсознания – за ушко, да на солнышко, рассмотреть и «прокачать». Например, один из распространенных наших страхов – боязнь публичного выступления. С ним можно работать по следующему алгоритму.

Для начала страх нужно преобразовать в злость или гнев. У меня бывают случаи, когда у моих клиентов, накануне важного выступления начинается так называемый мандраж, паника. И тогда я начинаю их злить. На моих тренингах хорошо срабатывает мотивирующий вопрос из Достоевского: «Тварь ли я дрожащая или право имею?». Когда вы ловите себя на страхе, задайте себе этот вопрос, и поверьте, скорее всего, он вас разозлит!

Наша задача – управление страхом, научиться снимать блоки и преобразовывать его энергию из саморазрушающей, в конструктивную и созидающую. В этом случае страх будет нас мотивировать и мобилизировать на достижение важных целей, на устранение препятствий. Как мы помним, страх – это состояние негативных эмоций. Значит, нужно настроиться на эмоции позитивные. Выпустить, разблокировать свою внутреннюю силу!

Готовясь к выступлению, которое вас так волнует, преобразовать страх в позитивные чувства можно с помощью специальных упражнений.

Подвигайте челюстью вперед и назад. Некоторое количество таких интенсивных движений приведет к раздражению корешков блуждающего нерва. От них сигнал поступит в центральную нервную систему, произойдет выброс норадреналина, и ваше состояние уравновесится.
Измените ритм и глубину дыхания. Волнуясь, мы дышим поверхностно и часто. Поэтому постарайтесь дышать глубоко и медленно.
Помедитируйте (научиться этому несложно).
Выскажите свои чувства: «Да, я волнуюсь, когда выступаю перед аудиторией, и это прекрасно. Я в тонусе, я бодр и энергичен!».
Используйте юмор, посмотрите на себя и окружающих, как на персонажей мультфильма или добрых животных.
Хорошо работает так называемая парадоксальная интенция – доведение ситуации до абсурда. Если вы очень боитесь какого-то события, то пожелайте, чтобы оно произошло, да еще в самом невероятном и драматическом виде.
Поотжимайтесь от пола или стены, попрыгайте, поприседайте.
Действуйте, не задумываясь, опережая свой страх. Иногда решимости придает сопоставление своих бытовых страхов со страхом смерти, и тогда приходит осознание незначительности текущей проблемы. Переключайтесь на что-то радующее вас. Убеждайте себя, что вы – уверенный в себе человек, находите подтверждения этому из своей жизни, когда вы действовали четко и успешно. И все у вас получится!

Другой вопрос, когда это страх начинает доминировать над другими эмоциями и мешает совершать поступки и вообще получать удовольствие от жизни. В этот момент уже не Вы, а ваши страхи являются полноправными хозяевами жизни.

Если заглянут в медицинский справочник можно найти около 500 разновидностей фобий, которые диагностируются как психические расстройства. В основе всех видов страха лежит страх смерти.

Источник основных страхов и опасений берет свое начало в детстве. При рождении мы просто бесстрашные супермены, правда с уязвимыми телами и неразвитым мозгом. В детстве мы очень уязвимы для влияния, наша уверенность недостаточна, а самооценка опирается на мнение старших людей. Период до 7-ми лет, самый важный для формирования убеждений, с которыми нам предстоит жить потом всю жизнь. Именно здесь и закладывается основной фундамент страха.

Управление страхом

Для того что бы научиться справляться со страхом, необходимо сосредоточится на полярном чувстве, а именно развитии смелости. Смелость, это такой же навык, как и любой другой. Она может быть развита, путем системной работы над своими страхами.

Технология развития смелости

Шаг №1. Примите свой страх. Нужно принять убеждение, что страх это естественная реакция на новое или потенциально опасное действие. Проговорите про себя «Да, мне сейчас страшно!». Этим вы сможете взять свой страх под первичный контроль и остановить его развитие.

Шаг №2. Задайте себе 3 вопроса:

Чем вреден для меня этот страх?

Чем полезен мне этот страх?

Какой будет моя награда, если я преодолею этот страх?

Шаг №3.Примите решение преодолеть свой страх. Там где есть уверенность и решительность, страх отступает. Вам необходимо твердо решить, зачем вам необходимо преодолеть свой страх.

Шаг №4.Тренируйте свою смелость . В начале, выпишите на лист бумаги все то, чего вы боитесь.

Разделите эти страхи на три категории (Сильный, Средний, Слабый)

Определите из этого списка какие полезные страхи, а какие вредные для вас.

Начните с преодоления слабых и вредных страхов. Полезные трогать не нужно, они нужны нам для выживания.

Каждый день, встречайтесь лицом к лицу со своими слабыми страхами. Отслеживайте в себе это чувство и совершайте действие, что бы его преодолеть. Даже небольшое продвижение, это уже победа!

После преодоления страха, поблагодарите себя за эту победу.

Со временем, как в спорт зале повышая вес снарядов, вы научитесь преодолевать более сильные и вредные страхи. В результате такой работы, вы нарабатываете внутреннюю смелость и чувство эмоциональной безопасности. Смелость это не отсутствие страха- это доверие окружающему миру в позитивном намерении по отношению к себе.

Так же, если посмотреть на страх с точки зрения физиологии, то можно снизить уровень гармонов, адреналина, норадреналина и кортизола, которые активизируют работу организма для решения задач, таким способом:

1. Дышите глубоко 3 мин., спокойный глубокий вдох и глубокий выдох, расслабляют мышцы и через обратную связь снижают выработку гормонов стреса и их дальнейшее попадание в кровь.

2. Если вы все же поддались страху и у вас участилась частота дыхания, сердечных сокращений, повысилась мышечная активность, вам надо найти место, где бы вы могли спонтанно подвигаться, при этом все группы мышц должны участвовать в движении. Так вы всю энергию, которая есть в оргаизме для нападения или убегания или решения дел израсходуете и с помощью все то же обратной связи снизится выработка гормонов стреса и их дальнейшее попадание их в кровь. Но конечно лучше эту энергию использовать для решения важных вопросов.

3. Регулярные физические тренировки помогут создать и сохранять хороший базовый уровень гормонов в крови для того, что бы при любом стрессе организм был готов действовать мгновенно и человек не впадал в эмоциональную реакцию.

Практически это может выглядеть так:

Необходимый уровень минимальной физической активности

(5 занятий в неделю)

150 мин. в неделю занятий средней интенсивности

75 мин. в неделю занятий высокой интенсивности

или

(5 занятий в неделю)

до 300 мин. в неделю занятий средней интенсивности

до 150 мин. в неделю занятий высокой интенсивности

Успехов и удачи ВАМ!

Белан Татьяна