Как стать увереннее в себе упражнения. Программа тренинга "повышение уверенности в себе". Упражнение «Формула любви к себе»

Александра Бичева
Тренинг для детей-подростков «Уверенное поведение»

Развитие уверенности в себе начинается с устранения демона, который называется страх; этот демон сидит у человека на плече и нашептывает ему «Ты не сможешь это сделать»

Цели:

Создание доверительной атмосферы в группе

Сформировать образ уверенного поведения

Тренировка уверенного поведения в ситуации публичного выступления

ХОД ЗАНЯТИЯ:

Упражнение «Приветствия без слов»

Описание упражнения: Участникам предлагается в течение 2-3 минут свободно передвигаться по помещению и успеть за это время поприветствовать как можно большее количество человек. Делать это нужно не произнося слова, а любыми другими способами: кивком головы, рукопожатием, объятием и тд. При этом каждый способ участник вправе использовать только один раз, для каждого следующего приветствия нужно придумать новый способ.

Психологический смысл упражнения-знакомство, раскрепощение, сплочение участников.

Обсуждение: Кому сколько человек удалось поприветствовать? Что было сложнее-придумывать новые способы приветствия или демонстрировать их, с чем это связано? Возможно, у кого-то возникал психологический дискомфорт. Если да, то в какие именно моменты, чем он вызван?

Упражнение «Походки»

Цель: обучить способу саморегуляции эмоциональных состояний через контроль их внешних проявлений. Развитие уверенности в своих действиях. Развитие наблюдательности, а также умения внешне выражать эмоциональные состояния и понимать их выражение у окружающих.

Время: 15 минут.

Инструкция. Участников просят выбрать эмоцию или психологическое состояние, которое бы они хотели продемонстрировать, и пройти перед группой таким образом, чтобы по походке можно было догадаться, что именно она выражает. Каждому дается 3-4 попытки, в них необходимо выражать разное состояние. Участники идут поочередно, и те из них, кто в данный момент не задействован в показе, находятся в роли зрителей. Их задача-угадывать, что демонстрирует походка.

В качестве примера и разминки можно попросить всех вместе продемонстрировать такие варианты походки, как: уверенная, застенчивая, агрессивная, радостная, обиженная.

Обсуждение: На что именно в походке нужно обращать внимание, чтобы понять, что она отображает? Как менялось психологическое состояние участников, когда они показывали различные варианты походки? Скорее всего, оно действительно начинало приближаться к тому, что было показано. Где и как можно использовать такой способ саморегуляции-внешне демонстрировать те состояния, которые мы хотим у себя вызвать? Какие качества творческого мышления тренируются с помощью такого упражнения?

Упражнение «Движения по одному»

Описание упражнения: Участникам предлагают произвольно разместиться в пространстве, после чет они по команде ведущего начинают двигаться, придерживаясь следующих правил:

В каждый момент времени может двигаться только один человек. Если одновременно начали движение двое или больше участников, упражнение считается невыполненным и начинается сначала.

Любой участник может находиться в движении не более 5 секунд подряд, потом должен остановиться.

Моменты, когда никто не двигается, тоже могут быть не более 5 секунд. Если за этот промежуток времени никто не начинает двигаться, это считается проигрышем и упражнение начинается сначала.

Участникам следует проработать, не нарушая этих правил, хотя бы 2 минуты. Переговариваться в процессе выполнения упражнения нельзя.

Психологический смысл упражнения: Тренировка решительности, умения брать на себя ответственность даже при недостатке информации для этого, в ситуациях, когда ошибка создает риск проигрыша команды, а если ответственность не берет никто-проигрыш гарантирован. То есть примерно как в футболе, когда несколько игроков потенциально могут атаковать ворота, но никто этого не делает, боясь промахнуться, и в результате мяч достается соперникам. Кроме того, упражнение способствует развитию взаимопонимания и наблюдательности.

Обсуждение: Чем руководствовались участники, когда принимали решение о том, чтобы начать движение? В связи с чем некоторые люди были готовы брать на себя ответственность и действовать активно, а некоторые (такие есть практически в любой группе) приняли пассивную позицию и вообще не двигались? Когда в жизни возникают подобные этому упражнению ситуации, в которых взятие на себя ответственности и переход к активным действиям создают риск проигрыша, (а если ответственность не берет никто, проигрыш обеспечен?

Упражнение «Замороженные» :

Все участники садятся в круг и стараются быть неподвижными, словно они изображают «замороженных» людей, у которых отсутствуют эмоций, они не должны реагировать ни на что вокруг, но при этом отводить или закрывать глаза запрещено, участники обязаны смотреть только вперед. Затем, в центр круга выходит ведущий. Его задача-попробовать «разморозить» любого игрока с помощью собственных жестов, высказываний и мимики. Например, вызвать у участников какие-либо эмоции: ответную реакцию, мимику, любое движение тела.

Ведущему разрешено сделать это абсолютно любым способом, исключая только физическое касание остальных игроков и высказывания в их адрес нецензурных и оскорбительных выражений. Кто прошел «разморозку», то есть допустил какое-либо движение и мимику, поднимается и выходит в центр круга. Теперь он находится с ведущим в одной команде, и они вместе стараются активизировать остальных участников. Все последующие вылетевшие игроки также присоединяются к ним. Выигрывает тот участник, который на протяжении длительного времени сумеет остаться невозмутимым.

Смысл данного упражнения заключается в тренировке способности эмоциональной стойкости, саморегуляции, умения контролировать собственные эмоции даже при попытках других людей помешать им.

Затем происходит обсуждение упражнения. Победителям задаются следующие вопросы. Как они смогли не реагировать на события? Какие методы использовали победители для отгорожения от остальных участников? И как подобная способность может пригодиться в жизни?

Упражнение «Бег с карандашом»:

Описание упражнения: Участники разбиваются на пары. Каждой паре понадобится карандаш (можно использовать также закрывающийся колпачком фломастер или авторучку с убирающимся стержнем). Пары встают около одной из стен помещения и поднимают каждая свой карандаш, зажав его между указательными пальцами правых рук партнеров. По команде ведущего они начинают движение до противоположной стены помещения, а потом назад, продолжая зажимать карандаш между пальцами. Кто роняет его выбывает из игры. Побеждает пара, преодолевшая дистанцию быстрее всех. Можно модифицировать упражнение: зажимать одновременно два карандаша (один-между указательными пальцами правой, а второй-левой руки, бегать по сложным траекториям, в тройках, организовать эстафету.

Психологический смысл упражнения: Упражнение учит координировать свои действия с партнером, а также брать инициативу на себя, руководить этими действиями (если в паре никто не берет на себя руководящую роль, она проигрывает).

Обсуждение: Какие качества важнее всего для успешного выполнения этого упражнения? Что способствовало его выполнению, а что, наоборот, препятствовало?

Участники делятся мнениями о том, в какой роли было интереснее находиться и почему. Потом об-мениваются впечатлениями, возникшими по ходу игры, а также соображениями о том, какие качества она развивает и где они востребованы.

Упражнение «Таможня» :

К сожалению, описание занимает много места и превышает лимит данной записи. Это упражнение можно найти в любом источнике, оно очень распространено.

Упражнение «Шарики в воздухе»:

Описание упражнения: Для игры потребуется надуть 10-15 резиновых шариков. Участники объединяются в 2-3 команды и встают в круги, взявшись за руки. Каждая команда получает по 5 шариков. Нужно удержать их в воздухе в течение 5 минут. При этом нельзя просто положить их на что-либо или зажать между телами, они должны все время именно летать в воздухе. Упавшие шары поднимать нельзя. Побеждает команда, которая сумеет удержать больше шаров.

Психологический смысл упражнения

Разминка, обучение координации совместных действий, уверенному поведению в ситуации необходимости адекватной реакции на быстро меняющиеся условия.

Обсуждение: Какие качества нужно проявлять участникам, чтобы успешно справиться с таким заданием?

Упражнение «Волк и семеро козлят»:

Описание упражнения

Игра основана на сюжете одноименной народной сказки. К СОЖАЛЕНИЮ, И ДАННУЮ ИГРУ НЕ ПОЛУЧАЕТСЯ, ИЗ-ЗА НЕХВАТКИ СИМВОЛОВ-БУКВ. НАЙДИТЕ, ПОЖАЛУЙСТА, САМОСТОЯТЕЛЬНО.

ТЕХНИКИ РЕЛАКСАЦИИ, СНЯТИЯ НАПРЯЖЕНИЯ :

Завершая изложение программы тренинга,приведем описание нескольких релаксационных техник,направленных па снятие психоэмоциональною напряжения. Освоение их важно для обучения саморегуляции эмоциональных состояний. Кроме того, многие из этих техник могут использоваться непосредственно при попадании в сложные жизненные ситуации. Тем не менее мы не сочли целесообразным определять таким техникам конкретное место в тренинговых занятиях,поскольку целесообразность их применения в той или иной момент определяется не столько общей логикой построения тренинговой программы с содержательной стороны,сколько текущим состоянием группы.

Упражнение "Слушай тишину"

Упражнение проводится в тихом месте, куда могут доноситься извне лишь тихие звуки.

Участникам дается следующая инструкция:«Сядьте удобно,расслабьтесь,закройте глаза. И просто послушайте,что происходит вокруг. Обращайте внимание на любые,даже самые тихие звуки. Начинаем слушать.».На это дается минута-полторы. Потом каждый рассказывает,какие звуки ему удалось услышать. Когда вам беспокойно,тревожно,не получается расслабиться-можно просто закрыть глаза и внимательно послушать,что происходит вокруг. Ваше внимание переключится с предмета беспокойства на то,что вы услышите. И вы почувствуете, как велик, разнообразен и интересен мир вокруг нас.»

Упражнение «Десять заповедей неудачника»:

Цель:Осознание процессов формирования чувства уверенности и неуверенности.

Инструкция:Разделиться на подгруппы по 4-5 человек. Каждая подгруппа получает карточку (или две,в зависимости от общего количества учащихся) с заповедями неудачника. Нужно переформулировать их и получить инструкцию «Как стать уверенным». Каждая подгруппа представляет свои варианты.

На тему:«Повышение самооценки».

Цель тренинга:

Задачи:

1. Развить уверенность в себе;

2. Развитие самоуверенности т любви к себе;

3. Научить расслабляться и набраться оптимизма, уверенности в себе.

Возраст : младшие школьники, старшеклассники, студенты

Состав участников: 6 - 12 человек.

Режим работы : 2,20 часа; перерыв 30 минут

Актуальность: В современном мире тому, кто испытывает робость и неуверенность в своих силах вряд ли удастся достигнуть в жизни высоких вершин. Именно поэтому психологический тренинг для повышения самооценки создан для того, чтобы помочь решить проблемы такой личности. Сегодня существует огромное количество подобных игр и упражнений, чтобы еще со школьной скамьи привить детям уверенность в себе.

Часть 1

Разминка: Упражнение «Запомни и повтори» 10 минут

Упражнение «Король и королева» 20 минут

Упражнение на повышение уверенности в себе 20

Перерыв 30 минут

Игра «Спонтанная самопрезентация» 30

Часть 2

Упражнение «Найди свою звезду» 20 минут.

Упражнение «Я – Алла Пугачева» 30

Обсуждение занятия – 10 минут

Часть 1

Дети в комнате, садятся в удобное для них место.

Здравствуйте, ребята, а вы знаете, что для того, чтобы хорошо учиться в школе, добиваться успеха, нужно иметь уверенность в себе. Кто знает, что такое самоуверенность?

(Дети отвечают). Молодцы! Все правильно мне рассказали. А теперь мы с вами немножечко поиграем.

Разминка: Упражнение «Запомни и повтори»

Цель упражнения : Знакомство детей в группе, развитие уверенности, значимости в коллективе.

Описание упражнения : Первый ребенок говорит свое имя, второй повторяет его имя и называет свое и так все по очереди. Дети внимательно следят за правильностью повторения всех имен в списке.

Упражнение «Король и королева»

Описание упражнения: участники выбирают из своей группы двух человек на роль короля и королевы. Они рассаживаются на импровизированный трон (желательно с возвышением). Задача остальных участников – подойти и поприветствовать отдельно короля и королеву. Форма приветствия может быть любой. «Монархи» также приветствуют участников.

Анализ : это упражнение на обнаружение «защит» личности. Каждый из участников, исходя из игровой ситуации, должен пережить некоторые унижения – поклон королю; и каждый по-своему должен будет «защищаться» от этой травмирующей ситуации. Анализируется, кто и как избегал этой ситуации подчинения.

Упражнение на повышение уверенности в себе.

Цель : формировать самоуважение, доверие к самому себе, способствовать приобретению опыта выступления перед аудиторией, что в свою очередь эффективно влияет на повышение уверенности в себе.

Процедура: Вызывается желающий участник, он садится на стул напротив остальных игроков. Суть игры в следующем: основной участник должен довериться на столько, насколько он считает нужным, раскрыть себя для остальных членов группы. Ему надо говорить о самом себе. Все, что он считает нужным.

Основной участник может рассказывать о своих приобретениях в ходе тренинга, о собственных переживаниях, впечатлениях, о том как он себя чувствовал в данной группе, на занятиях, что неприятно задевало его «Я», а что вдохновляло, и т.п. О своих способностях; планах на будущее.

По окончанию рассказа основного участника остальные задают ему волнующие, интересующие их вопросы, относящиеся к участнику. После выступления всех участников общее обсуждение игры.

Перерыв.

Игра «Спонтанная самопрезентация»

Участники берут большой листок бумаги, пишут речь про себя. В речи описывают свои успехи, свои хорошие качества, свои «подвиги» и хорошие поступки. После, по очереди выходят в центр, и в виде презентации, рассказывают о себе, дополняя речь похвалой себя.

Часть 2

Упражнение «Найди свою звезду»

Цель: возможность расслабиться и набраться оптимизма, уверенности в себе.

Инструкция: участник садится в круг и закрывает глаза, делает три глубоких вдоха и выдоха (можно включить музыку).

Преподаватель направляет учащегося.

А теперь представь себе звездное небо. Звезды большие и маленькие, яркие и тусклые. Для одних это одна или несколько звезд, для других – бесчисленное множество ярких светящихся точек, то удаляющихся, то приближающихся на расстояние вытянутой руки.

Посмотрите внимательно на звезды и выберите самую прекрасную звезду. Быть может, она похожа на твою мечту детства, а может быть, она тебе напомнила о минутах счастья, радости, удачи, вдохновения?

Еще раз полюбуйся своей звездой и попробуй до нее дотянуться. Старайся изо всех сил! И ты обязательно достанешь свою звезду. Сними ее с неба и бережно положи перед собой, рассмотри поближе и постарайся запомнить, как она выглядит, какой свет излучает.

А теперь проведи ладонями по коленям, вниз к ступням ног, и сладко потянись, открой глаза, возьми лист бумаги, цветные карандаши и нарисуй свою звезду. Ее изображение.

Участник зарисовывает звезду, после становиться и описывает то, что он увидел, показывая свой рисунок, обосновывая значимость рисунка.

Упражнение «Я – Алла Пугачева»

Упражнение проводится по кругу. Каждый участник выбирает для себя роль значимого для него и в то же время известного присутствующим человека (Алла Пугачева, президент США, сказочный персонаж, литературный герой и т.д.). Затем он проводит самопрезентацию (вербально или невербально: произносит какую-либо фразу, показывает жест, характеризующий его героя). Остальные участники пытаются отгадать имя «кумира». После проведения упражнения проводится обсуждение, в ходе которого каждый участник вербализует те чувства, которые возникли у него в ходе презентации. Данное упражнение способствует повышению самооценки и может быть использовано при отработке навыка уверенного поведения.

Обсуждение занятия:

Что нового узнали о себе, о группе"?

Как будете использовать эти знания?

Чему научились?

Как это пригодиться

Организационный конец: Спасибо всем кто сегодня присутствовал на нашем тренинге, надеюсь, сегодняшнее занятие поможет вам в будущем. Всем спасибо, до новых встреч.

Маша Ковальчук

00:00 4.11.2015

Неуверенность в себе, гнетущее чувство вины и самоедство подчас становятся слишком тяжелым грузом… Как освободиться от этого ноши и поверить в свою уникальность?

Проанализируй свой опыт, прости себя за несовершенство, усмири внутреннего «полицейского» - и найди в себе минимум пять талантов!

Ты толстая. Неуклюжая. Глупая. Нерасторопная. Ты ничего не знаешь и не умеешь. Вообще ты неудачница… Этот список обвинений - лишь малая толика того, что мы регулярно говорим сами себе.

Мало того, обвиняя себя во всех грехах, мы создаем негативную программу на будущее… Спроси себя, когда в последний раз ты вспоминала о своих хороших сторонах и достоинствах?

И если окажется, что это было в прошлый день рождения - после поздравительных речей близких и друзей, эта статья как раз для тебя. Пришло время признать свои достоинства и попробовать ежедневно использовать сильные стороны своей натуры. Хотя бы потому, что это помогает жить!

Велено наказать

На одном из женских сайтов мне на глаза попалась довольно типичная история… самобичевания. Женщина рассказывала, что с ранней юности очень страдала из-за того, что была менее стройной, чем ее подруги. Чтобы заставить себя заниматься физкультурой и соблюдать диету, она придумала своеобразный аутотренинг. Вечером, засыпая, девушка внушала себе: "Я толстая, я очень толстая, мне срочно надо похудеть!" И что же? Результат был прямо противоположным тому, на который она рассчитывала. Зарядка (два взмаха руками и ногами) плавно перетекала в завтрак (три булочки с шоколадным маслом) - талия росла вширь, а настроение ухудшалось с каждым съеденным пирожным. Почему?

Негативно оценивая себя, она приводила в действие цепочку мыслей: "Раз я такая толстая, то уже ничем не поможешь - буду есть и страдать", тем самым отрезая себе путь и к похудению, и к принятию себя.

Дополнительной порцией сладкого она наказывала свое тело за то, что оно не худеет. И поправлялась еще больше. Такой вот замкнутый круг. В качестве наказания может быть использовано что угодно: обвинительные речи в свой адрес ("Ты ни на что не способна!", "Так тебе и надо, тупица!", "А что ты хотела, уродина?"), жестокость по отношению к себе (это часто проявляется у подростков, которые могут начать резать себе руки лезвием, прокалывать по несколько дырок в ушах), создание необоснованных запретов, причинение душевной боли. И если ты тоже грешишь самоедством, если такие мысли тебе не чужды, знай: корень большинства проблем - в детстве. Отправимся на поиски?

Родом из детства

С малых лет мы ориентируемся на одобрение друзей и взрослых (родителей, учителей). Далеко не всегда они могут разглядеть скрытые в нас таланты. Отец актера Робина Уильямса ("Миссис Даутфайер", "Джуманджи"), например, сначала пристроил сына изучать политологию, а когда тот с треском вылетел из колледжа, посоветовал выучиться на сварщика: он искренне считал, что дитятко ни на что больше не способно. А некрасивую девчушку по имени Барбара Стрейзанд все отговаривали от стремления стать актрисой - в этой нескладной дурнушке просто невозможно было разглядеть будущую звезду кино и эстрады.

Зависимость от оценки значимых для нас людей часто играет с нами злую шутку. Колкая фраза, замечание, брошенное невпопад, некорректная оценка или случайный казус намертво оседают в нашей памяти и со временем превращаются в стержень, на который мы наматываем свои комплексы.

"Мне 34 года, но я до сих пор улыбаюсь, плотно сжав губы. А все потому, что в детстве один зуб у меня рос немного криво, и мама не стеснялась рассказывать об этой проблеме окружающим, приговаривая: "Доця, покажи!" - вспоминает Наталья, врач. - Я давно сделала себе ровные зубы, а улыбаться широко не выходит".

"Не могу выступать перед большой аудиторией: теряюсь, забываю слова. Хотя в школьные годы я часто вел КВНы, играл на сцене, - рассказывает 40-летний Виталий, менеджер. - Причиной тому - один случай, произошедший со мной в 8-м классе. Вместе с одноклассницей мы вели какое-то школьное мероприятие, а потом я случайно услышал беседу учителей: "Зачем Виталика выпускают на сцену, он же картавит!" С тех пор не могу себя перебороть".

Увы, не всегда причины наших комплексов "плавают" на поверхности сознания. Адепты психоанализа уверяют, что справиться с негативной самооценкой и бессознательным чувством вины можно, лишь хорошо покопавшись в своем прошлом. И если человеку удастся найти событие, вызвавшее мучительные переживания, он сможет, прокрутив его опять и по-новому осмыслив, простить себя, перестать наказывать, избавившись таким образом от негативных чувств по отношению к себе.

Понятно, что никто не побежит сразу в кресло психоаналитика (разве что самоедство мешает жить и приводит к постоянным неудачам). Можно помочь себе самому, используя метод свободных ассоциаций. Нужно проговаривать вслух все воспоминания и мысли, которые в данный момент приходят в голову - без ограничений. В памяти начнут воскресать события, которые давно забыты, ты вдруг сможешь выразить чувства, которые копила в себе (давние обиды, скрытые желания) - и что-то обязательно прольет свет на сегодняшнюю самооценку. То, что в детстве казалось катастрофой, ты переоценишь с высоты своего жизненного опыта и увидишь, какая это на самом деле мелочь! А почувствовав себя свободной, сможешь наконец сконцентрироваться на позитиве.

Избавиться от тягостных мыслей о своем несовершенстве можно и с помощью такого несложного упражнения. Например, если думаешь, что ты глупая, задай себе четыре простых вопроса:

Правда ли это?
Знаешь ли ты это наверняка? (Если ты глупа, то, наверное, в школе у тебя было много "неудов", ты неграмотно пишешь, не можешь ничего толком сделать. Или все же что-то тебе удается?)
Как ты реагируешь, когда веришь в эту мысль? (Вспомни, как ты себя ведешь, когда считаешь себя глупой - например, стесняешься высказывать свои мысли вслух.)
Какой бы ты была, если бы знала, что это неправда? (Наверняка ты не боялась бы отстаивать свою позицию в споре, была более уверенной в себе, начала бы осознанно строить свою карьеру или поступила в институт.)

Затем сформулируй утверждение, противоположное по смыслу: «Я умная!» Найди три примера из своей жизни, которые подтверждают эту мысль. Например, ты великолепно писала сочинения в школе, прочла умную книжку и поняла ее или ты знаешь наизусть названия всех столиц мира… В конце этого упражнения ты заметишь поразительную вещь: тяготившая тебя мысль просто… исчезла!

Признай свою уникальность

Моя подруга купила себе сногсшибательную шубу. Долго доказывала мужу, что нужна именно такая, спорила и даже всплакнула, добиваясь сочувствия. Ей казалось, что, надев сие меховое великолепие, она сразу станет солидной и уверенной в себе дамой. На работе ее начнут уважать, дети - слушаться, муж - больше ценить… Но этого не произошло - наоборот, в тяжелом меховом пальто до пят она казалась себе неповоротливой и неуклюжей.

Коллеги тихонько посмеивались за спиной, а сын сказал с присущей тинейджерам откровенностью: "Мам, ты в ней, как корова на льду!" Так часто бывает: вместо того, чтобы "лечить" внутренние комплексы, мы стараемся замаскировать их. Столько времени, сил и денег тратим на улучшение внешности, в то время как внутренняя перестройка наверняка принесла бы куда больше пользы! Я спросила у подруги: "Интересно, что бы поменялось в твоей жизни, если бы ты действительно полюбила себя?" Она задумалась, а потом неуверенно произнесла: "Ну, наверное, у меня бы всегда было хорошее настроение…"

А это уже немало! Позитивно настроенный человек проживает жизнь с удовольствием, его общество всегда приятно окружающим. Но кроме этого он как бы притягивает к себе удачу, ведь эта своенравная барышня предпочитает оптимистов! Полюбить себя очень просто: надо оценить свои достоинства и признать собственную уникальность и неповторимость. Те, кто знает свои лучшие качества, добиваются многого! Межкультурные исследования, проведенные Дональдом Клифтоном и Эдвардом Андерсоном, показали, что знание своих достоинств и умение их применять приносят солидные личностные дивиденды. Например, это помогает лучше видеть перспективы, развивает оптимизм и уверенность в себе.

Что, в свою очередь, пробуждает энергию и увеличивает жизненные силы, помогая достичь посталенных целей. Признавая собственную ценность, ты чувствуешь удовлетворение от своих внешности и поступков. Ученые доказали, что человек, позитивно настроенный по отношению к самому себе, реже болеет: у него усиливается сопротивляемость организма, не бывает хворей, спровоцированных депрессией (гастрит, язва желудка, головные и сердечные боли).

Умей себя прощать

У Чехова есть замечательный рассказ - "Смерть чиновника". Его герой, мелкий служащий Червяков, находясь в театре, случайно чихнул на лысину сидящего впереди зрителя. Бедолага так распереживался из-за совершенной оплошности, что, вернувшись домой, "лег на диван и… помер". Кстати, тот самый впереди сидевший зритель совершенно не придал значения этому злополучному чиху! Порой окружающие не замечают совершенной тобой промашки, даже не представляя, что вина за допущенное недоразумение преследует тебя и грызет изнутри.

Такое нередко бывает: случайно опрокинутая чашка с чаем в гостях у подруги ("боже, какая я неуклюжая!") или сказанная невпопад фраза ("я самая настоящая дурочка!") в нашем воображении вырастает в гигантскую проблему и провоцирует возникновение комплексов.

Умей прощать себе мелкие огрехи, ведь идеальных людей не бывает!

Если же воспоминание о собственной неловкости не дает тебе покоя, найди несколько минут для того, чтобы выполнить такое упражнение:

Встань прямо, успокойся и расслабься.
Прими "позицию фигуриста": левая нога в глубоком выпаде вперед полусогнута, правая поднята на 45 и вытянута вперед. Левая рука вытянута назад и поднята на 450, правая вытянута вперед. Обрати внимание на то, что обе стопы должны «смотреть» вперед.
Поверни голову к вытянутой правой руке, посмотри вверх, закрой глаза и хорошенько потянись.
Стоя в этой позиции,подумай о чем-нибудь, о чем ты сожалеешь, чего стыдишься или от чего испытываешь вину. Глубоко вдохни и сосредоточься на ощущении прощения себя.Задержи дыхание и постой так от 5 до 10 секунд.
Повтори то же самое, поменяв положение ног и рук. Выполни это упражнение 2-3 раза.

А что делать, если речь идет не о минутном эпизоде, а о событии, за которое тебе до сих пор стыдно, за которое ты и спустя время себя винишь?

Попробуй преобразовать угрызения совести в спокойные размышления на тему: "Могу ли я что-то изменить? Есть ли шанс исправить ошибку и как это сделать?"

Иногда даже банальное "извини" тому, кого ты невольно обидела, облегчит твою душу. А если сделать уже ничего нельзя, прими произошедшее как опыт: зато теперь ты знаешь, чего можно избежать в следующий раз в подобной ситуации. Отпусти вину - и прости себя!

Полюби себя такой, какая ты есть!

Шаг 1. Перестань мерить свои способности чужими стандартами. Скажи себе: я - такая, какая есть, между мной и другими людьми не может быть полного совпадения, ведь я - уникальна!

Шаг 2. Создай свою галерею успеха. Заведи парадный альбомчик для лучших фотографий, фиксируй собственные достижения, хорошие стороны и удачи: при одном взгляде на эту коллекцию все твое унылое настроение исчезнет, а самооценка поднимется!

Шаг 3. Напиши перечень того, что дает тебе повод гордиться собой. Например, ты усидчива, внимательна к мелочам, отзывчива, хорошо ладишь с людьми, имеешь авторитет на службе, умеешь лепить фигурки из пластилина и т. д. Теперь проанализируй, как эти достоинства помогают тебе в жизни. Если окажется, что какой-то из талантов ты пока не задействуешь, подумай, чем он может тебе помочь. Обрати внимание: если лепка из пластилина (глины) всего лишь поднимает настроение и приносит положительные эмоции - это уже здорово и очень полезно для тебя! Приучи себя дополнять этот список каждый вечер, ведь ежедневно ты достигаешь все новых и новых вершин. Их нужно обязательно вносить в список.

Шаг 4. Хвали себя за достижения. У тебя сегодня получилось приготовить вкусный завтрак или свести квартальный отчет с первого раза? Обязательно похвали себя за каждый успех, пусть даже он кажется крошечным. И, кстати, отметь про себя, какое именно личностное качество тебе помогло его достичь!

Шаг 5. Будь сама себе лучшей подругой! Посмотри на себя в зеркало. Кого ты там видишь? Друга или врага? Думай о себе так, как бы ты хотела, чтобы о тебе думали другие и оценивай себя так, как бы ты хотела, чтобы тебя оценивали окружающие.

Шаг 6. Настройся на позитив от общения с людьми. Доверяй окружающим, не воспринимай человека неприязненно, если тебе о нем ничего не известно. Постарайся увидеть в незнакомце прежде всего хорошие качества.

Извлекай уроки из своих ошибок

От неудач не застрахован никто - и ты не исключение! Вместо того чтобы мучительно переживать свое поражение, попробуй извлечь из него пользу - ведь в любой ситуации можно найти не только минусы, но и плюсы. Тебя не приняли на работу, о которой ты мечтала? Кто знает, может, скоро у тебя появится другой, еще лучший шанс! Ты рассталась с мужчиной? Строя новые отношения, ты будешь мудрее и опытней.

Позитивное мышление не просто программирует твое внутреннее «Я» на успехи в будущем - оно способно переструктурировать пространство вокруг, привлекая к тебе удачу и успех.

Но для этого необходимо проделать "работу над ошибками":

Удобно сядь, закрой глаза и сделай несколько глубоких вдохов-выдохов.
Вспомни ситуацию, которая заставила тебя почувствовать обиду или вину. Представь себе человека или людей, с которыми ты тогда общалась, обстановку и все, что было сказано или сделано.
Попробуй вглядеться в нее со стороны, как будто ты смотришь фильм на большом экране.
Постарайся увидеть своим внутренним зрением те знаки, которые сигнализировали о наличии проблемы - те, которым не придавала значения. Это могут быть сказанные вскользь тобой или собеседником слова, жесты, интонации и даже мимика.
Разберись: какой урок ты вынесла из этой ситуации? Может, в следующий раз ты будешь более сдержанной, постараешься внимательнее слушать собеседника или в нужный момент переведешь тему разговора в нейтральное русло?
Спроси себя: если это случилось для достижения какой-то высшей цели, что это за цель? В чем ты видишь подарок судьбы? Обязательно сформулируй его позитивно, например, ты стала лучше понимать конкретного человека или пришла к выводу, что надо больше узнать о чем-то, развить свои способности или профессиональные навыки.
Опиши самый важный поступок, который ты можешь совершить, получив этот по дарок судьбы. Поблагодари судьбу за то, что она преподнесла тебе этот бесценный урок, что ты стала немного мудрее. После выполнения упражнения неудача уже не будет тебе казаться непоправимой!

Фото в тексте: Shutterstock.com

Упражнение «Ода о себе»

Возьмите лист бумаги. Успокойтесь, расслабьтесь, при необходимости посмотрите на себя в зеркало. Напишите себе хвалебную оду. Хвалите себя! Желайте себе добра, здоровья, успехов в делах, работе.

Любви и всего остального. Форма изложения – небольшие предложения из 5-10 слов в прозе или в стихах. Напишите себе несколько од. Выберите из них ту, которая нравиться больше всего. Красиво перепишите, если можно – поместите в рамочку и повесьте (поставьте) на видном месте. Каждое утро прочитывайте эту оду вслух или мысленно. Почувствуйте, как при чтении оды у вас повышается настроение, жизненный тонус, как вы наполняетесь жизненными силами, и окружающий мир становится светлым и радостным.

Упражнение «Формула любви к себе»

Вспомните известный мультфильм про маленького серенького ослика, которому надоело быть осликом. И он стал вначале бабочкой, потом, если не ошибаюсь, птичкой, потом кем-то еще... пока, наконец, не понял, что для него самого и для всех других будет лучше, если он останется маленьким сереньким осликом.

Поэтому, прошу вас, не забывайте каждый день подходить к зеркалу, смотреть себе в глаза, улыбаться и говорить: «Я люблю тебя (и называть свое имя) и принимаю тебя таким, какой ты есть, со всеми достоинствами и недостатками. Я не буду бороться с тобой, и мне совершенно незачем побеждать тебя. Но моя любовь даст мне возможность развиваться и совершенствоваться, самому радоваться жизни и приносить радость в жизнь других».

Упражнение «Стань уверенным»

Переход из одного состояния в другое сопровождается соответствующей перегруппировкой лицевых мышц. Например, улыбка передаёт нервные импульсы в эмоциональный центр мозга. Результат – чувство радости и расслабления. Попробуйте улыбнуться и удержите улыбку 10-15 секунд. Измените улыбку на ухмылку – почувствуйте недовольство. Примите гневный вид – почувствуйте гнев. Ваше лицо, голос, жесты, осанка могут вызвать любое чувство.

А если вы не уверены в себе, то постоянно делайте вид уверенного человека. Если вы горбитесь – выпрямитесь, контролируйте свой голос – чтобы он не дрожал, не теребите ничего в руках, не рисуйте – это тоже признак тревожности, неуверенности. Вы можете говорить себе: «Я должен быть уверенным в себе. Я не могу в действительности стать таковым, но я могу контролировать свою осанку, следить за своим голосом, за своим лицом. Я буду выглядеть уверенным в себе человеком». И вы станете уверенным в себе человеком.

Упражнение «Уверен на все 100»

Цель: научиться раскрепощаться и полюбить себя.

Это упражнение хорошо проводить на тренинге для женщин.

Материал: небольшие зеркала. Если нет, то участницы приносят с собой пудру с зеркальцем.

Каждая женщина хоть раз в жизни была (или есть) недовольна внешним видом (фигура, лицо, волосы...)

Во время тренинга участники становятся в круг. Далее

Друг другу говорим комплименты (по 3 комплимента)

Каждая участница говорит о себе присутствующим 3 качества, за которые ее надо любить. Последнее качество (обязательно затронуть внешность) нужно сказать перед зеркалом.

Итог: в результате этого упражнения дамы начинают любить и ценить себя. Если регулярно дома перед зеркалом проделывать это упражнения-результаты за короткий срок очень хорошие. Налаживание отношений с мужчиной, для тех, кто свободен – находит вторую половинку. На женщину начинают обращать внимание и тем самым ее самооценка растет.

Техника «Ощущения уверенности»

Постарайтесь сознательно вызвать в себе ощущения, которые ассоциируются у вас с уверенностью. Для этого достаточно вспомнить и заново пережить три ситуации, в которых вы чувствовали себя, как никогда, уверенно. Как правило, люди говорят о том, что в таких случаях у них словно крылья за спиной вырастают. Уверенному человеку кажется, что он внезапно вырос, что все кругом – его единомышленники. Внутри появляется стержень, человек распрямляет спину, и, расправив плечи, прямо смотрит в глаза другим. Возникает чувство, что координация движений у него просто великолепно и он легко сможет выполнить самый сложный акробатический пируэт.

Упражнение на повышение уверенности в себе

Цель: формировать самоуважение, доверие к самому себе, способствовать приобретению опыта выступления перед аудиторией, что в свою очередь эффективно влияет на повышение уверенности в себе.

Необходимое время: 30 минут.

Процедура: Вызывается желающий участник, он садится на стул напротив остальных игроков. Суть игры в следующем: основной участник должен довериться на столько, насколько он считает нужным, раскрыть себя для остальных членов группы. Ему надо говорить о самом себе. Все, что он считает нужным.

Упражнение «Король и королева»

Участники выбирают из своей группы двух человек на роль короля и королевы. Они рассаживаются на импровизированный трон (желательно с возвышением). Задача остальных участников – подойти и поприветствовать отдельно короля и королеву. Форма приветствия может быть любой. «Монархи» также приветствуют участников.

Анализ: это упражнение на обнаружение «защит» личности. Каждый из участников, исходя из игровой ситуации, должен пережить некоторые унижения – поклон королю; и каждый по-своему должен будет «защищаться» от этой травмирующей ситуации. Анализируется, кто и как избегал этой ситуации подчинения.

Упражнение «Красивые женщины»

Вызывается участник. Ведущий: Пройдя по помещению, выведите всех женщин, которых считаете для себя красивыми, сядьте напротив них и посмотрите, полюбуйтесь на них... Я должен задать девушкам один очень важный вопрос: «Вы знали, что вы красивые?» – «Нет» – «Так знайте это!» Поблагодарите того, кто вас выбрал, можете садиться на свои места.

Анализ: «Из выбранных 1-2 человека соответствуют эталонам красоты, к которым мы привыкли за счет телевидения, кино и обложек журналов. Но бывают всегда и такие, которые удивлены, что их выбрали. Это упражнение показывает всю нестандартность человеческих предпочтений. Это этюд оптимизма. Среди нас находится человек (девушка), который, может быть, считает себя непривлекательным. Так прошу вас поверить, в чьих-то глазах он может оказаться очень красивым».

Для убедительности можно попросить еще одного-двух человек (лучше мужчин) сделать свои выборы.

Упражнение «Я – Алла Пугачева»