Как быстро уснуть ночью, если не можешь? Советы и эффективные рецепты. Можно самостоятельно приготовить успокаивающий отвар на растениях

Найдите удобную позу для сна.

Следите за тем, чтобы спина находилась в ровном положении, а шея не размещалась на подушке слишком низко или высоко.

Старайтесь не спать на животе, поскольку в этом случае голова постоянно повернута вбок, что оказывает лишнюю нагрузку на шею и позвоночник. Если вы спите на боку, положите маленькую подушку или свернутое валиком полотенце между коленей, чтобы бедра находились на уровне позвоночника. Если вам не удается заснуть в привычной позе, попробуйте перевернуться с одного бока на другой.

Сделайте вашу кровать более комфортной. Смените слишком туго или, наоборот, слишком мало набитые подушки на новые. Если у вас матрас в буграх, переверните его на другую сторону или накройте его тонким матрасиком из специальной пены, наматрасником или одеялом. Чем удобнее ваша кровать для сна, тем скорее вы заснете. Вам когда-нибудь доводилось уютно устроиться в гамаке на солнышке и заснуть, хоть вы и не были ни капельки усталым? Удобная кровать может произвести такой же эффект.

Как сделать кровать удобнее
Выберите подходящее постельное белье. Если ночью вам слишком жарко, выбирайте тонкое, шелковистое белье. Если же вы мерзнете, вам подойдут более плотные и даже фланелевые простыни. Выбирайте ткани, сотканные из нитей в одно сложение, а не в два, так как они мягче и долговечнее.
Купите хороший матрас. Если сменить матрас вам не по карману, купите матрас из пены с эффектом памяти, который кладется поверх обычного и обеспечивает дополнительную поддержку и мягкость.
Используйте наматрасник: Наматрасник защитит ваш матрас и сделает постель мягче.
Не забывайте о стирке. Возможно, это звучит как совет Капитана Очевидность, но простая стирка в стиральной машине способна сотворить чудеса и сделать белье более приятным на ощупь.

Займитесь физическими упражнениями по крайней мере за 3 часа до сна. Сходите на пробежку, позанимайтесь в спортзале, совершите длинную прогулку или сделайте растяжку, чтобы ускорить сердечный ритм перед тем, как настанет время отдохнуть. Так вы почувствуете себя более усталым.

Поможет избежать скачка адреналина перед сном, который может помешать вам заснуть. Если же заниматься спортом непосредственно перед сном, то вряд ли вы вообще уснете.

Перед сном не употребляйте спиртные напитки и не пейте кофе. Возможно, поначалу от бокала вина вы сделаетесь сонным, но в целом

употребление алкоголя перед сном приведет к нарушению вашего цикла сна

И сделает сон менее глубоким. Если вы хотите немного выпить, сделайте это за 2–3 часа до сна. Что касается напитков, содержащих кофеин, то их лучше не пить после 14:00–15:00 или даже после полудня, так как для полного выведения кофеина из организма может потребоваться до 8 часов. Кофеин заставляет вас чувствовать себя бодрее, даже когда вы хотите уснуть.

Выпейте вишневого сока. Другой вариант - перекусить чем-то из продуктов, богатых мелатонином, который помогает заснуть быстрее . Не ешьте ничего непосредственно перед сном, чтобы не мучиться от несварения или общего дискомфорта, но есть продукты, употребление которых за несколько часов до сна, помогает легче уснуть.

Продукты, способствующие выработке мелатонина
Злаки: рис, овсяные хлопья, ячмень.
Фрукты: вишня, помидоры, виноград, гранаты.
Овощи: спаржа, кукуруза, оливки, огурцы, брокколи.
Орехи и семена: семечки подсолнечника, горчичное семя, грецкие орехи, льняное семя, арахис.

Потяните пальцы ног. Лежа в постели, потяните пальцы ног вверх (как бы пытаясь загнуть их кверху) на несколько секунд, расслабьте и затем снова повторите. Это поможет вам расслабить разум и тело, поэтому, если вы чувствуете себя недостаточно сонным, повторите упражнение 10 раз, чтобы быстрее уснуть.

Выпейте травяного чаю. Травяной чай, ромашковый или мятный, успокаивает тело и разум и помогает расслабиться.

Выпейте чашку чая за час или два до сна

Не пейте слишком много жидкости перед сном, чтобы не бегать ночью в туалет. Если вы заведете привычку регулярно пить травяной чай по вечерам, то сможете засыпать еще быстрее.

Поужинайте легкой и здоровой пищей. За ужином вам нужно получить достаточно углеводов, белков и овощей или фруктов. Вечером не ешьте острые или слишком тяжелые блюда с высоким содержанием жиров или сахара, так как ваш организм будет испытывать дискомфорт и вы не сможете уснуть. Простой, здоровый и сбалансированный ужин поможет вам почувствовать себя уставшим, когда придет время ложиться спать. Ужинайте не менее чем за 3 часа до сна, чтобы ваш организм успел переварить пищу. Вот некоторые варианты ужина, после которого вы будете хорошо себя чувствовать и сможете быстрее заснуть:

• макароны с сыром;
• тофу с кускусом;
• стакан теплого молока с овсянкой;
• салат из кудрявой капусты, лосось и рисовая лапша.

Попробуйте принимать добавки магния. Прием магния также может помочь вам расслабиться. Дело в том, что недостаток магния в организме может быть одной из причин проблем с психическим здоровьем, таких как тревога и депрессия. Попробуйте принимать 400 мг магния в день в виде добавки и посмотрите, поможет ли это.

Часть 2

Создайте атмосферу скуки. Понятие скучной деятельности у каждого свое, но данный вид деятельности должен успокаивать мозг, а не возбуждать его. Занимайтесь тем, что лично вы считаете самым скучным.

Идеи скучных занятий
Слушать медленную, успокаивающую музыку.
Читать что-нибудь совершенно неинтересное.
Решать головоломки, например судоку, или раскладывать пасьянс
Слушать очень сухой и неэмоциональный подкаст
Играть в крестики-нолики с самим собой.
Сортировать бумаги на своем столе.

Займитесь дыхательными упражнениями. Попробуйте , или .

Закройте глаза и сосредоточьтесь на каждом вдохе и выдохе.

В процессе представляйте, как поочередно (по одной) расслабляются все части вашего тела. Сосредоточив внимание на своем теле, вы не будете думать ни о чем другом.

Представьте себе что-нибудь спокойное и монотонное. Например, представьте, как маленькие теплые волны омывают ваше тело в ритме, совпадающем с ритмом вашего дыхания. , чтобы успокоиться и очистить разум. Не думайте ни о чем захватывающем или волнующем вас - ни о чем, что может прогнать сон.

Представьте себя на пустынном пляже, в лесу среди пышной, буйной растительности или в красивом саду, полном благоухающих роз.

Мысленно погуляйте в этом воображаемом месте.

• Подумайте об одном из самых красивых и спокойных мест, где вы когда-либо бывали (кристально чистый ручей, который течет среди цветущих горных лугов, тихое озеро, красивый пляж, овеваемый легким бризом с моря). Такие визуализации помогут вам расслабиться.

Читайте. Чтение способно успокоить разум и прогнать мысли обо всех дневных тревогах. Почитайте что-нибудь легкое и не чересчур захватывающее, например незатейливый роман из тех, что берут в дорогу, документальную книгу на историческую тему или местные новости. Если вы читаете увлекательный триллер или что-либо эмоциональное, то перевозбудитесь и не сможете заснуть еще дольше (не говоря о том, что, возможно, от интересной книги вам не захочется отрываться всю ночь).

• Попробуйте почитать самую скучную книгу, какую найдете, будь то ваш старый учебник по химии или отчет о состоянии экономики другой страны.

Выключите все приборы, которые отвлекают вас ото сна. Выключите планшет, компьютер и телевизор, отложите в сторону телефон. Ваши глаза должны готовиться к отдыху, а светящиеся экраны гаджетов не дают им (и вам) расслабиться. Не будьте человеком, который засыпает перед телевизором или с телефоном в руке. Все эти развлечения лишь заставляют ваш разум бодрствовать, когда ему пора засыпать.

Послушайте аудиозапись для медитации. Существует множество записей управляемой медитации, которые можно слушать, чтобы расслабиться перед сном. Проще всего их найти на YouTube, но можете также поискать приложение для смартфона.

Придерживайтесь правила «пятнадцати минут». Оно очень простое: если вы лежите в постели более пятнадцати минут и не можете заснуть, попробуйте сделать что-то другое – почитайте журнал, пройдитесь по комнате, выпейте травяной чай, напевайте, сядьте и смотрите на ваши руки. (Если вы не заснули в течение пятнадцати минут, ваш мозг продолжает работать, и вы вряд ли заснете, если не сделаете что-то еще.)

• Делайте это при слабом освещении (даже постарайтесь читать при таком освещении).

Избегайте неприятных разговоров перед сном. Пять минут до сна – это не время ссорится с соседями или звонить друзьям и жаловаться на неинтересную работу. Если перед сном вы разговариваете с вашим партнером, не обсуждайте ничего более серьезного, чем покупка нового сорта травяного чая. В противном случае разговор возбудит вас и вы либо с трудом заснете, либо проснетесь в середине ночи.

• Если перед сном ваш партнер любит обсуждать важные темы, перенесите такие разговоры за два-три часа до сна.

Вспомните все, что вы сделали за прошедший день, в мельчайших подробностях. Это еще один способ расслабить разум. Начните с того, сколько ягод ежевики вы положили в утреннюю кашу, а в конце припомните, как вы чистили зубы перед сном. Если вы не супергерой, то это занятие может быть достаточно скучным, чтобы вы быстрее заснули.

• Если вы вспомнили весь прошедший день и все еще чувствуете себя бодрым, вспомните всю прошедшую неделю.

Прибегните к ароматерапии. Приятные запахи, например лаванда, помогают организму расслабиться, запуская выработку серотонина и эндорфинов. Попробуйте зажечь в спальне на какое-то время ароматическую свечу, добавить несколько капель эфирного масла в ванну или слегка надушить легким ароматным спреем подушку. Разумеется, этого не следует делать, если вы или человек, с которым вы делите спальню, страдаете аллергией или повышенной чувствительностью к запахам.

Часть 3

Если вы хотите чувствовать себя усталыми, ложась спать, то разработайте режим, который поможет вам расслабиться и быстро уснуть. Например, за полчаса до сна почитайте легкое произведение, послушайте классическую музыку или сделайте что-то не очень активное, что поможет вам забыть о проблемах.

Многие люди не способны быстро засыпать, особенно если трудовой день был насыщенным. Кроме того, перед наступлением какого-то важного события, также возможны проблемы с быстрым засыпанием.

Невозможность заснуть быстро может быть связана не только с переживаниями, а и с перееданием, чрезмерным увлечением кофе и с многими другими причинами.

Невозможность заснуть часто тревожит современных людей с ослабленным здоровьем

В результате настроение человека будет негативным, работоспособность снижена, повышается вероятность стресса. Также возможен упадок сил.

Есть некоторые основные методики, которые необходимо знать, чтобы обеспечить телу и мозгу полноценный отдых. На них остановимся более подробно.

Правильная подготовка ко сну

Это очень важно при желании узнать, как и что необходимо для того, чтобы быстро уснуть за 1 минуту.

Прежде всего, нужно заняться подготовкой ко сну.

Правильная подготовка ко сну включает в себя следующие этапы:

1. Создание правильной атмосферы , благодаря которой организм настроится на сон. Нередко люди в своих спальнях устанавливают разнообразную электронику: компьютеры, телевизоры, что мешает быстрому засыпанию.
2. Соблюдение определенного температурного режима . При подготовке ко сну желательно снизить температуру в спальне. Согласно исследованиям установлено: заснуть в прохладной комнате намного легче и быстрее.
3. Постараться отпустить проблемы . Есть достаточно эффективный способ: нужно взять лист бумаги и зафиксировать все волнующие, тревожащие моменты, которые были в течение дня. Отображение информации на бумаге как бы сигнализирует мозг о том, что все нормально и контролируемо. Тем самым нервная система будет успокаиваться.
4. Побыть в тишине . Интенсивность звуков, которые будут слышны в спальне, нужно снизить. Дело в том, что благодаря отсутствию различных шумов, мозг быстрее успокаивается. В некоторых ситуациях полностью создать режим тишины не получится. Тогда на помощь придут беруши.
5. Соблюдение режима . У многих еще свежи воспоминания, когда заставляли ложиться спать по будильнику. Интересно, но если ложиться постоянно в один и тот же час, то заснуть можно намного быстрее, так как такой распорядок входит в привычку. Поэтому ложиться спать следует в определенно установленные часы.
6. Чувство голода может мешать засыпанию . Понятно, что для насыщения вредная пища не желательна. Но спать тогда, когда в животе слышно урчание невозможно. Поэтому рекомендуется перед отходом ко сну выпить стакан кефира, молока. Только необходимо помнить, что переедание здесь не помощник.

Эффективный метод 4-7-8

Учеными в области функционирования человеческого организма была разработана специальная методика, благодаря которой можно решить дилемму: как быстро уснуть за 1 минуту. Кроме того важно, что для ее применения не нужны дополнительные усилия, создавать специальные условия. Самое важное – правильное дыхание.

Важно в этом методе не запутаться с фазами вдоха и выдоха

По их мнению, чтобы быстро уснуть, необходимо проделать следующие простые действия:

1. Удобно лечь так, чтобы можно было дышать глубоко и свободно.
2. Придерживаться определенного положения: язык должен касаться к небу передних зубов.
3. Далее нужно сделать глубокий вдох через нос. Продолжительность его должна быть 4 секунды.
4. Затем задержать дыхание на 7 секунд.
5. Затем нужно осуществить медленный вдох через рот. При этом нужно про себя сосчитать до 8.

Все эти действия необходимо повторить три раза.

Может быть так, что процесс засыпания быстрым не выйдет. Хотя, как показывает практика, это удается многим людям.

Главное правило: необходима максимальная концентрация на правильном дыхании и не запутываться с фазами вдоха и выдоха.

Многие специалисты считают, что благодаря этому ответ на вопрос: как быстро уснуть за 1 минуту будет найден.

Нужно будет немного потренироваться, но результат от этого очевиден: можно понять, реально ли быстро уснуть за 1 минуту и как это работает.

Принцип работы метода 4-7-8

Достоверно известно, что наиболее часто люди не могут быстро заснуть из-за того, что их что-то тревожит.

Дело в том, что при этом состоянии в кровь выбрасывается много адреналина. Это приводит к ускорению дыхания. Кроме того, оно приобретает поверхностный характер.
Эффективность от этого метода схожа с седативным действием.

Так как необходимо задерживать дыхание и медленно глубоко выдыхать, то это влияет на замедление ритмов сердца.

Благодаря этому простому, но эффективному упражнению, нервная система успокаивается, так как все сосредоточение направлено на правильное дыхание и счет. Тревожность постепенно уходит, а нервная система успокаивается.

О данной методике известно уже давно и йоги ее активно используют. Правда, применяют ее для вхождения в трансовое состояние или получение нирваны. То есть, можно уверенно утверждать, что этот метод безопасен и безвреден, а самое главное эффективен.

Применение ароматерапии для быстрого засыпания

Это также метод, пришедший с древних времен. Известно, что запахи влияют на общее состояние и настроение. Да, есть люди, которые могут реагировать на ароматы по-разному. Но воздействие распространяется абсолютно на всех.

Для этого понадобятся травы или масла . Ароматерапию можно применять либо в качестве ванн, либо использовать устройства для ароматерапии. При применении свечей или палочек, необходимо помнить, что перед их зажжением помещение нужно хорошенько проветрить.

При применении свечей или палочек, необходимо помнить, что перед их зажжением помещение нужно хорошенько проветрить

Также нужно знать, что гореть они максимум могут 20 минут. Если же это время будет превышено, то на следующий день вместо бодрого самочувствия будет болеть голова.

Ароматы, которые можно применять для более быстрого засыпания:

• лаванда;
• ромашка;
• нероль.

В зависимости от причины невозможности заснуть можно применять разные ароматы. Так, например, если причиной послужило депрессивное состояние, то лучше применять майоран, шалфей, бергамот.

Можжевельник, сандаловое дерево, иланг-иланг влияют успокаивающе. Роза лучше всего подойдет для тех, кто часто находится под воздействием нервных расстройств.
Иногда нужных приспособлений для ароматерапии может не оказаться под рукой. Тогда можно взять водный раствор масла и распылить его по комнате.

Расслабляющее и успокаивающее действие оказывает сиденье в теплой ванне, если в воду добавлено несколько капель эфирного масла. Здесь важно соблюдать температурный режим: вода не должна быть горячей. Иначе в противном случае вместо успокаивающего эффекта получится обратный.

Выбирать масло нужно тщательно, так как оно влияет на качество сна. Если, например, какой-то из ароматов не пришелся по нраву, но есть информация о том, что именно этот запах успокаивает, не стоит его приобретать. Нужно прислушиваться к себе.

Применение засушенных цветов или листьев

Из этих частей растений делают саше (подушечки). Они продаются в магазине в уже готовом виде. Но их можно изготовить и самостоятельно.

Лучше всего подойдут для этого:

• ангелика;
• лепестки роз;
• ромашка;
• шалфей;
• мирра;
• мелисса;
• лаванда;
• пачули;
• ваниль;
• душица.

Саше с такими наполнителями можно положить у изголовья кровати. Кроме того, их можно класть на полку к постельному белью.

Использование ингаляций для того, чтобы быстро заснуть

Может быть так, что после всех этих методов по одиночке долгожданного эффекта не будет. Тогда стоит использовать сразу несколько способов. Например, сначала принять ванну, а затем побыть в комнате, где горят свечи. Или во время купания использовать аромалампу.

Необходимо избегать резкие и удушающие ароматы

Важно чтобы запах был нежным . Необходимо избегать резкие и удушающие ароматы.

Применение народных способов

Народ испокон веков пытался вести борьбу с быстрым засыпанием своими средствами:

1. Некоторые на ночь съедают луковицу. Именно этот овощ является успокоительным и способствует скорейшему засыпанию.
2. Можно в стакан с теплой воды или молоком добавить ложку меда. Этот напиток выпивают перед сном. Этот продукт оказывает согревающее и успокоительное действие. Данный напиток лучше употреблять через соломинку.
3. На область висков наносят масло лаванды и немного втирают его.

Травяные настои

Для того, чтобы быстро уснуть, можно применять настои трав. Желательно предварительно проконсультироваться с доктором, ведь применение тех или иных трав может противопоказано.

Популярны следующие настои:

1. С корнем валерианы. 2 его столовые ложки залить стаканом кипятка и настаивать час. Полученный напиток остудить, процедить. Принимать по 2 ложки 4 раза в течение дня.
2. Из настоек боярышника и прополиса. Не чаще чем три раза в день использовать по 2 капли за полчаса до еды.

Разные народы имеют свои собственные методы как быстро уснуть за 1 минуту. Например, люди в Англии уверены, что перед сном нужно читать не интересную, довольно скучную литературу. От этого человек засыпает очень быстро.

Современный метод успокоения «оргазм мозга»

В его основе лежит особое восприятие человеком изображений, звуков, касаний. Реакция у людей на разнообразные раздражители различна. Тем не менее, на некоторые люди реагируют одинаково.

По этому методу нужно поставить соответствующее успокаивающее звуковое сопровождение.

Монотонные звуки способны помочь как можно быстрее уснуть, в некоторых случаях даже за 1 минуту. Некоторым людям помогают заснуть совершенно, казалось бы, неподходящие для этих целей звуки. Это могут быть хруст, шуршание, шелест и так далее.

Люди готовы проверять все возможные методы для того, чтобы понять, как и какой способ действенный для того, чтобы быстро уснуть за 1 минуту.

Не стоит сразу прибегать к медикаментозным средствам успокоения и снотворным, — сначала попробуйте самые безопасные методы отхождения в царство Морфея.

Надеемся, что наша статья помогла вам решить проблему.

Будьте здоровы!

Простые советы по поводу быстрого засыпания в этом видео-ролике:

Как не только быстро заснуть, но и при этом выспаться за короткое время тут:

Интересные советы и способы как быстро заснуть:

Ребята, мы вкладываем душу в сайт. Cпасибо за то,
что открываете эту красоту. Спасибо за вдохновение и мурашки.
Присоединяйтесь к нам в Facebook и ВКонтакте

Все началось за неделю до свадьбы моего лучшего друга. Тогда моя усталость и нервозность достигли критической отметки. Я никак не могла заснуть. Все из-за того, что мне нужно было подготовить поздравительную речь. Моя стеснительность и переживания по поводу предстоящего не давали мне спать.

После трех дней бессонницы и встречи рассветов я призналась себе, что слишком много переживаю, и спросила совета у матери невесты. Она посоветовала мне одну методику, которая должна была помочь. И я поверила ей, ведь эта женщина уже не первый год ведет сеансы медитации и имеет лицензию на проведение оздоровительных практик. Что тут скажешь, ее совет действительно изменил мою жизнь!

Лучше всего можно запомнить этот метод, если назвать его «4-7-8» . Все что нужно сделать:

1. Спокойно вдыхать через нос в течение 4 секунд.
2. Задержать дыхание на 7 секунд.
3. После этого не торопясь выдыхать через рот в течение 8 секунд.

Вот так все просто. Это дыхательное упражнение замедляет наш сердечный ритм и успокаивает. Причем происходит это очень быстро - всего через несколько повторов. Это работает. Хотя и выглядит как безумие.

Как это работает

Я не могла дождаться, когда же смогу проверить эту штуку на практике. К моему полному удивлению, я проснулась на следующее утро, даже не успев осознать, что не досчитала до очередной 8-й секунды на выдохе.

Вот что я выяснила об этом эффекте. Когда вы чувствуете стресс или тревогу, количество адреналина в вашей крови увеличивается, а дыхание становится быстрым и поверхностным. Методика, о которой мне рассказала эта женщина, действует как седативный препарат. Задержка дыхания с нарочито медленным выдохом неизбежно замедляет сердечный ритм. Это физиология.

Также эта практика успокаивает ваш разум. Просто потому, что вам нужно постоянно считать и сосредотачиваться на своем дыхании. В этот момент вы этого не осознаете, но ваша центральная нервная система будет постепенно успокаиваться, а чувство тревоги уходить. Эффективность такой методики вам подтвердит любой невролог.

Как итог, все ваше тело расслабляется. По быстроте и силе эффекта это схоже с тем, когда вам делают анестезию.

Изучением этого метода занялся доктор медицинских наук из Гарварда Эндрю Вейл . Он выяснил, что практика «4-7-8» уже несколько веков известна индийским йогам. Они использовали ее во время своих медитаций, чтобы достичь полной релаксации. Так что можно считать ее абсолютно безопасной.

Как это может быть полезно конкретно вам

Я могу сказать одно: если эта техника будет воздействовать на вас так же, как и на меня, она поможет заснуть намного быстрее. И это касается совсем разных ситуаций. Например, когда вы просыпаетесь поздней ночью, слишком много думаете о чем-то и никак не можете заснуть. Или же когда вы нервничаете перед конкурсом или важным событием в вашей жизни. Методика «4-7-8» поможет вам.

С момента подготовки к свадьбе я использую ее каждый вечер и, вставая утром, каждый раз поражаюсь тому, как хорошо она работает.

Для лучшего эффекта вы можете попробовать это средство:

Чтобы расслабиться перед сном, смешайте:
1/4 столовой ложки меда;
1/8 столовой ложки морской соли;
1 столовую ложку кокосового масла.
Вы можете просто проглотить эту смесь, как есть, или добавить ее в стакан теплой воды.

Продолжительное отсутствие сна, даже в том случае, если «глаза слипаются» — проблема, с которой сталкивался каждый из нас.

Поэтому вполне логичным является вопрос: «Как быстро заснуть?». Не всегда бессонница должны стать поводом для обращения к врачу – иногда попросту необходимо «запрограммировать» свой мозг на быстрое засыпание.

Способов обучения мозга быстрому сну существует довольно много. И все они весьма эффективны, помогающие уснуть буквально за 1-5 минут. прежде всего, необходимо отучить себя от ведения внутреннего диалога, даже если в течение дня произошло что-то из ряда вон выходящее, о чем вы попросту не можете перестать думать.

Но именно в этом заключается суть большинства методов быстрого засыпания. Чтобы быстро заснуть, необходимо попросту прекратить внутренние споры. Для этого можно воспользоваться нижеприведенными советами, касающимися того, как это сделать правильно.

Как бороться с бессонницей?

Проблемы со сном – причина не только плохого настроения и сонливость в течение всего дня. Продолжительная бессонница приводит к значительному ухудшению общего самочувствия, а также способна вызывать серьезные нарушения со стороны работы сердечно-сосудистой и нервной систем, а также головного мозга. Ввиду этого, с подобным отклонением не только можно, но и крайне необходимо бороться.

Чтобы устранить проблему, можно использовать медикаментозные препараты или народные средства. Но есть и другая альтернатива: можно попросту откорректировать режим дня. Такой подход к лечению бессонницы заключается в:

• создании комфортных условий для засыпания и сна;
• подборе приятного, натурального постельного белья (синтетика может колоться и «простреливать током», в таких условиях, даже при большом желании, заснуть будет крайне проблематично);
• прослушивании приятной, успокаивающей и расслабляющей музыки перед отходом ко сну;
• отказе от кофе, чая и других энергетических напитков перед сном;
• соблюдении нормального режима дня.

Также следует отказаться от дневного сна.

Спите в комфортных условиях

Проблемы со сном могут быть следствием неблагоприятных или некомфортных для человека условий. Поэтому, прежде всего, необходимо обратить пристальное внимание на помещение, где он проводит часы ночного сна.

Температура в комнате

Температура не должна быть ни слишком низкой, ни чересчур высокой. Стоит исключить любые сквозняки в комнате.

Воздух

Перед отходом ко сну следует проветрить помещение. При спертом, наполненном разными запахами воздухе уснуть будет крайне трудно. Можно воспользоваться аромалампой, и наполнить спальню ароматами лаванды, мяты, апельсина, ромашки или липы.

Свет

Трудности с засыпанием часто являются следствием слишком яркого освещения. В темноте продуцируются гормоны, способствующие засыпанию, поэтому лучше перед отходом ко сну зашторить окна, либо же приобрести специальную маску для сна.

Шум

Если вам мешает уснуть шум, то неплохо справляются с этой проблемой беруши, которые можно приобрести в аптеке. Хорошая альтернатива – тихая, расслабляющая музыка, которая благотворно влияет на нервную систему.

Поза

Часто неудобная поза для сна мешает засыпанию. Ложитесь так, как вам будет максимально комфортно. Чтобы движения во время сна не были стеснены, надевайте просторную пижаму. Хотя некоторые люди более комфортно ощущают себя без одежды.

Гигиена

Не забывайте регулярно менять постельное белье. Пропитанные потом простыни и подушки не очень способствуют быстрому засыпанию.

Одеяло не должно быть слишком жарким или холодным. То же самое касается и всего постельного комплекта.

Дыхательные методики быстрого засыпания

Быстро погрузиться в глубокий сон помогут специальные дыхательные методики, освоить которые не составит особого труда.

Способ №1

Чтобы добиться успеха в быстром засыпании с помощью дыхательных техник, их необходимо зазубрить. Для начала упражняться нужно 2 раза в день на протяжении 2 месяцев, а затем – по 8 подходов за 1 раз в течение месяца.

Техника выполнения:

• поместить кончик языка на небо за верхними зубами;
• с закрытым ртом сделать глубокий вдох, медленно считая до 4;
• задержать дыхание на 7 секунд;
• сделать шумный длинный выдох, медленно считая до 8;
• повторить до усталости. С каждым разом количество подходов будет снижаться, поскольку организм постепенно начнет привыкать к такой гимнастике.

Данное упражнение помогает быстро расслабиться, а также повысить стрессоустойчивость организма.

Способ №2

Это очень простое упражнение, суть которого заключается в подсчете вдохов и выдохов. Но досчитать можно только до 10: на 1 – вдох, на 2 – выдох, на 3 – вдох, на 4 – выдох и т. д. Такой подход помогает человеку отвлечься от своих внутренних проблем и уснуть.

Как правило, требуется не больше 3 циклов по 10 раз. Дышать следует через рот, в меру глубоко.

Важно помнить о 3 нюансах:

• каждую цифру нужно буквально чувствовать, «пропуская» ее через каждый вдох и выдох;
• нужно сконцентрироваться на движениях грудной клетки;
• важно зафиксировать внимание на ощущении воздуха.

Концентрация внимания на дыхательных движениях помогает не зацикливаться на том, что происходит вокруг. Это очень простое упражнение, которое под силу освоить каждому человеку. К тому же выполнять его можно где угодно – хоть дома, хоть на работе.

Способ №3

Расслабляющее упражнение «Пляж» знакомо многим людям. Оно требует определенных навыков выполнения, овладев которыми, можно научиться быстро засыпать. Когда возникает чувство, что вас одолевает сон, дальше можно не продолжать – необходимо сразу ложиться в постель.

Техника выполнения упражнения следующая. Необходимо лечь под одеяло так, чтобы над ним оставалась только голова. Выпрямите руки и ноги, представляя, что вы находитесь на теплом, солнечном пляже. Постарайтесь как можно глубже погрузиться в мысли о горячем песке, который медленно и постепенно покрывает вашу руку – от кисти до запястья, локтя, плеча.

И так «песок» понемногу покрывает все ваше тело. Вы ощущаете покой, расслабленность, умиротворение. Ваше лицо обвевает легкий ветер, а все мысли обо всем мирском отступают на задний план. Под воздействием таких приятных мыслей сон приходит намного быстрее.

Способ №4

Примите удобную лежачую позу и закройте глаза. Через равные временные интервалы открывайте и закрывайте их. Благодаря такому «обратному морганию» тело быстро расслабляется, а мозг – «отключается».

Как расслабиться, чтобы быстро уснуть?

Люди, которые не высыпаются, постоянно находятся в плохом настроении, но это не главная проблема. Неврозы и другие психологические расстройства – только самая малая часть неприятных последствий недосыпания. Чтобы этого избежать, необходимо научиться полностью расслабляться. Тогда и проблемы с засыпанием исчезнут.

Чтобы не мучиться от бессонницы, попробуйте следовать таким рекомендациям:

1. На протяжении дня равномерно распределяйте физические нагрузки, чередуя их с отдыхом. И помните, что непосредственно перед сном не следует заниматься спортом. Если по расписанию у вас, все же, имеются вечерние занятия, делайте упражнения за несколько часов до отхода ко сну.
2. Хорошо помогает расслабиться следующее упражнение. Сядьте и закройте глаза. Сделайте глубокий вдох носом, а затем медленный и глубокий выдох, но в этом случае – через рот. Представьте, как все напряжение, которое находится внутри каждой клеточки вашего организма, покидает тело с каждым выдохом. На протяжении выполнения упражнения старайтесь не думать ни о чем, что вас тревожит, а также о том, что происходит вокруг вас. Все ваши мысли должны быть направлены внутрь себя, вы должны чувствовать, как вся негативная энергия постепенно исчезает.
3. Попробуйте освоить технику визуализации – она тоже поможет быстро уснуть. Представьте, что вы находитесь в месте, где вам очень хотелось бы побывать. Опишите его для себя, визуализируйте даже самые мелкие детали. Не прерывайтесь ни на какие другие раздумья – и сон придет довольно быстро.
4. Если вас что-то тревожит, запишите свои переживания и сомнения на листок бумаги. Такой подход способствует расслаблению, которое, в свою очередь, способствует спокойному засыпанию и глубокому, здоровому сну.
5. Хорошо помогает уснуть техника мышечной релаксации. Для начала необходимо напрячь каждую мышцу тела и задержаться в таком положении на 5 секунд. В это время необходимо глубоко и равномерно дышать. После этого следует максимально расслабить тело. Учтите, что напрягать следует каждую группы мышц по очереди.

Таблетки от бессонницы

Подбирать медикаменты от бессонницы необходимо осторожно, стараясь приобрести средство, не вызывающее привыкания. Таблетки необходимо принимать только в том случае, если:

• бессонница продолжается дольше 4 недель;
• инсомния была вызвана психическими или нервными расстройствами;
• нарушение сна возникли на фоне частых стрессов, переутомлений, умственного перенапряжения;
• проблемы с засыпанием были вызваны психопатическими или невротическими изменениями.

Если бессонница стала постоянным явлением, необходимо обратиться к терапевту, неврологу или психологу. Все зависит от того, какие именно факторы привели к ее развитию. Врач сможет назначить эффективное средство, которое поспособствует нормализации сна.

Хорошо помогают уснуть и снять психоэмоциональное напряжение следующие лекарства на основе экстрактов лекарственных растений:

• Ново-Пассит;
• Бифрен;
• Фиторелакс;
• Доктор Селезнева «Сон» (чай).

Из разряда синтетических снотворных препаратов врачи часто прибегают к назначению:

• Седавита;
• Золпидема.

К комбинированным седативным и снотворным препаратам относят:

• Меновален;

Существуют и гомеопатические препараты, способствующие быстрому засыпанию:

• Успокой;
• Нотта;
• Гипносед.

Каждый препарат имеет свои противопоказания и побочные эффекты, поэтому лучше, если конкретное средство будет назначено врачом.

Чтобы лечение бессонницы можно было, при необходимости, скорректировать, врачи рекомендуют пациентам вести специальный дневник сна. Он, к тому же, может помочь в выявлении причины инсомнии. Людям, которые часто мучаются от проблем с засыпанием, было бы неплохо освоить технику медитации, либо других способов релаксации.

Чтобы проблемы с засыпанием снова не дали о себе знать, специалисты рекомендуют:

• разработать и неуклонно соблюдать режим сна и дневной физической активности;
• вести подвижный образ жизни и расходовать такое количество энергии за день, которое под конец дня обеспечит нормальный процесс засыпания (но в меру, иначе физическое переутомление, наоборот, может вызвать бессонницу);
• отказаться от кофеинсодержащих напитков и продуктов во второй половине дня;
• не курить за несколько часов до отхода ко сну;
• не спать в дневное время суток;
• избегать сильных эмоциональных нагрузок перед отходом ко сну (речь идет не только об отрицательных, но и чересчур бурных положительных эмоциях);
• не использовать никакие гаджеты, чтобы скорее уснуть (телефоны, планшеты, и даже телевизор, наоборот, могут развеять сон);
• не перетруждать мозг перед отходом ко сну – умственное переутомление, равноценно физическому, может привести к бессоннице;
• ложиться в кровать следует только тогда, когда сонливость и усталость уже дали о себе знать. Если в течение получаса дремота так и не одолела вас, не следует раздражаться и нервничать – лучше подняться с постели и на время занять свой мозг каким-либо интересным делом. Можно также воспользоваться специальными йогическими упражнениями, либо заняться медитацией, релаксацией, дыхательной гимнастикой для лучшего засыпания.

Существует определенная категория людей, которые страдают от приступов страха того, что они могут попросту не уснуть в ночное время. Таким пациентам специалисты рекомендуют посещать сеансы когнитивной психотерапии. Помимо устранения проблем с засыпанием, такое лечение поможет предотвратить депрессивные состояния, и избавит человека от приступов панических атак, связанных с боязнью бессонницы.

Хорошим терапевтическим эффектом при бессоннице обладает метод так называемого «ограниченного сна». В чем его суть?

Если в норме человек должен спать не меньше 8-9 часов в сутки, то согласно данной методике, это время сокращается до 5 часов. Поначалу привыкнуть к новому режиму будет очень непросто, поэтому нужно «приучать» к нему организм постепенно.

На протяжении первой недели человек будет ощущать дневную сонливость, возможно повышение аппетита. Но по мере того, как организм будет привыкать к новому режиму, уйдут все неудобства, связанные с этой перестройкой, а с ними исчезнет и бессонница.

Заключение

Бесспорно, применение медикаментозных препаратов от бессонницы дает более стойкие и стабильные результаты. Но бороться с проблемами с засыпанием, используя снотворные таблетки или капсулы на постоянной основе, нельзя.

Прежде всего, потому, что терапия должна быть направлена на искоренение причины инсомнии, а не на устранение ее как таковой, или облегчение ее возможных последствий. Принимая снотворный препарат, человек просто засыпает, но вот факторы, которые вызвали недомогание, никуда не исчезают, а их воздействие на организм не прекращается.

Следовательно, как только прием препарата не будет осуществлен в очередной раз, бессонница вновь напомнит о себе. По этой причине к применению снотворных медикаментов прибегать следует только в тех случаях, если никакие другие методы не способствуют полноценному ночному сну. А пока все методики засыпания, рассмотренные ранее, не были испробованы, от приема таблеток лучше отказаться.

Причиной бессонницы у здорового человека бывает неспособность расслабиться. Люди просыпаются ночью, если ведут внутренний диалог с самими собой, переживают из-за неприятностей или в ожидании предстоящего трудного дня. Даже положительные мысли не могут «уговорить» наш мозг успокоиться, и человек ворочается без сна по несколько часов. Можно освоить методы мгновенного засыпания, обучить мозг специальным техникам: помогает дыхательная гимнастика, правильное положение тела, аутотренинги.

Как заснуть быстро и легко

Обеспечить крепкий и здоровый сон могут известные общие требования: выбор правильной ночной одежды, комфортный режим дня человека, выбор оптимального положения тела и места отдыха. Нужно соблюдать следующие правила:

• Режим сна. Неправильный распорядок дня в течение недели приводит к тому, что, отсыпаясь в воскресенье долго, человек засыпает поздно, а в понедельник приходится опять вставать рано.
• Кровать. Матрас должен быть умеренно твердым.
• Положение. Считается, что лучше спится в позе «ребенка» (на боку, поджав под себя ноги, одна рука вытянута вверх, другая согнута возле груди).
• Одежда. Предпочтение отдается натуральным, свободным, не сковывающим движения тканям. Не рекомендуется спать в синтетике, слишком открытых ночных сорочках, в облегающих вещах.

Мужчины должны спать примерно 8 часов, женщины – 9. Для любого взрослого человека минимальная продолжительность сна – 5,5 часов. Если не удается поспать нормально, то старайтесь, чтобы количество часов, проведенных во сне, было кратно полутора (полтора, три, четыре с половиной и т.д.). При бессоннице помогут такие способы нормализации сна:

• выключить телевизор;
• проветрить комнату, обеспечив прохладу;
• «отпустить» проблемы (если не получается, психологи советуют записать их на бумаге);
• обеспечить полную тишину: не должно быть слышно никаких посторонних звуков;
• не ложиться с полным желудком.

Как научиться засыпать быстро

Существует несколько методик, которые помогут научиться быстро заснуть. Дыхательные упражнения, йога, аутотренинги помогают очень быстро уснуть за 5 минут и не просыпаться ночью из-за чувства тревоги, эмоционального напряжения. Эти методы требуют внимательности: нужно заучить последовательность действий, тогда их можно будет повторять в любой момент.

Дыхательные методики

Можно научиться пользоваться техниками дыхательной методики, подсказывающими, как уснуть за одну минуту. У них простые названия: «Дыхание сна», «На 10 счетов», упражнение «Каруселька», они оказывают дополнительное антистрессовое влияние. Суть способов быстрого засыпания заключается в многократном повторении упражнений на дыхание.

• Техника «Дыхание сна» вызывает моментальное сонное состояние. Во время вдоха эмоциональное состояние организма активизируется, выдох должен успокаивать и расслаблять. Общая рекомендация по выполнению упражнения – увеличивать продолжительность выдоха. Одна фаза: вдох, остановка, медленный выдох, небольшая пауза. Продолжительность каждого действия – 5 секунд, цикл составляет 15 секунд.
• Вторая техника – «Дыхание на 10 счетов». Считая количество вдохов и выдохов, человек отвлекается от мыслей. Дышать нужно через рот. Важно ощущать, как воздух, входя внутрь, заполняет трахею, увеличивает грудную клетку, при выходе возвращает легкие в исходное положение. Считается так: 1 – вдох, 2 – выдох, 3 – вдох, 4 – выдох и так далее до 10.

Упражнение «Каруселька» рекомендуется многими практикующими психологами. Его действие направлено на успокоение, расслабление, помогает заставить себя уснуть. Лежать нужно на спине, ноги и руки слегка раздвинуты. Дыхание проходит по кругу, должно быть постоянное ощущение, что теплый­ воздух циркулирует по всему телу. После 10-го действия все начинается заново, но в обратном порядке. Нужно помнить, что при заболеваниях верхних дыхательных путей, людям после 60 лет такая гимнастика противопоказана.

Весь цикл повторяется 4-5 раз. Последовательность такая:

1. Вдох, остановка дыхания.
2. Выдох. Представить, как теплый воздух идет от плеча к правой руке и кисти.
3. Вдох. Теплеет в правом ухе. Остановить дыхание.
4. Выдох. Тепло в правой ноге. Пауза.
5. Вдох. Воздух снова в правом ухе. Остановить дыхание.
6. Выдох. Теплота в левой ноге. Пауза.
7. Вдох. Ощущение теплоты в левом ухе. Остановка.
8. Выдох. Теплый воздух от левого плеча к руке и кисти. Пауза.
9. Вдох, остановка дыхания.
10. Выдох. Теплота в правом ухе.

Аутотренинг

Быстро уснуть ночью поможет аутотренинг и медитация. Самое известное упражнение – «Пляж». Оно требует определенных навыков, но после непродолжительной практики сонливость наступает уже к середине цикла. Метод простой: нужно представить себя на теплом пляже, мягком песке, который медленно засыпает каждую часть тела по отдельности, полностью укутывает тело. Второй способ – представлять, как по волнам катается легкий шар. Такие аутотренинги – шанс мгновенно уснуть всего за 5 минут.

Как быстро уснуть за 1 минуту

Специальная техника быстрого засыпания были разработаны для сотрудников спецслужб, которые не могут быть уверены, когда появится шанс отдохнуть. Принцип их действия – скорое «отключение» сознания и моментальное засыпание. Эффективность, при условии соблюдения последовательности и правил выполнения, очень высокая. Дополнительно необходимо использовать ароматерапию. Доказано, что ароматы лаванды, герани, розы, жасмина, хмеля, ромашки, мелиссы, нероли, бергамота, майорана, валерианы, ветивера, пассифлоры, пачули помогают быстрее заснуть.

Метод Вейла

Особенность метода Вейла – засыпание до 4 счетов. Темп дыхания не имеет значения, главное – делать все монотонно. Этот метод еще называют техникой дыхания для уменьшения стресса и тревожности. Первые два месяца весь комплекс повторяется два раза ежедневно, по несколько подходов. После второго месяца количество повторений должно дойти до 8 раз. Действия следующие:

1. На небо, возле корней верхних зубов, поместить кончик языка.
2. Закрыв рот, сделать вдох через нос, 4 счета.
3. На 7 секунд – задержка дыхания.
4. Глубокий выдох, 8 счетов.

Метод каменной статуи

Справиться со стрессами и быстро заснуть поможет метод каменной статуи. Выполняется техника так:

1. В помещении создать тишину, выключить свет.
2. Максимально прочувствовать ощущения в ногах, как бы увидеть все изнутри.
3. Представить, что ступни каменеют, подняться с постели очень трудно и приятная усталость накрыла все тело. Запомнить это состояние.
4. Продолжить ощущения «окаменения» снизу-вверх.
5. Если достигнув полного «окаменения», еще не удалось уснуть, продолжать удерживать ощущения неподвижности без допуска посторонних мыслей до полного засыпания.

Метод реверсии

Когда человек получает запрет на что-либо, ему тут же хочется его нарушить. Метод реверсии заключается в концентрации запрета на сон. Психологи объясняют быстрое засыпание тем, что мозг не может очень долго на чем-то сильно сосредотачиваться. Вместо того, чтобы игнорировать раздражитель, мешающий спать, нужно на нем сосредоточится, к примеру, на телевизоре или шуме с улицы. Пусть звук «пройдет» через все тело. Сон скоро придет.

Метод спецслужб

Метод, описанный разведчиком Суворовым, помогает быстро справиться с бессонницей, чувством тревоги. Для этого нужно лечь на спину, расслабиться, вытянуться. Веки должны быть закрытыми, зрачки под ними нужно закатить вверх (это физиологическое состояние глазного яблока во время сна). Человек при таком положении способен уснуть без труда.

Техника обратного моргания – еще один способ, отвечающий на вопрос, как уснуть за одну минуту, относится к методам засыпания, разработанным спецслужбами. Для этого нужно лечь на спину, закрыть глаза, расслабиться, вытянуться. Примерно через 5-15 секунд надо открыть веки и быстро закрыть обратно. Получается своеобразное моргание наоборот. Этот способ быстро расслабляет тело, погружает мозг в гипнотический транс.

Видео