Страх: как научиться им управлять? Принцип «полной загрузки». Как преодолеть токсичный страх

Страх – внутреннее эмоциональное состояние, негативно окрашенное из-за реальной или вымышленной угрозы бедствия, потери, опасности. Порождаемая страхом неуверенность, вызывает напряжение и одну из трех реакций: бейся, замри или беги. У одних людей появляется сильное возбуждение и желание дать отпор, у других ступор, торможение, подавленность, у третьих – паника, чрезмерная суетливость. Если страх кратковременный, это испуг, если длительный, так называемый диффузный страх, это тревога. Неприятные ощущения становятся сигналом к защите, ведь главная цель страха – актуализация инстинкта самосохранения. Ничего не боится либо мертвый, либо тот, кто им вскоре станет. Значит, бояться нужно? Да, но бояться нужно правильно. Так, чтобы наши страхи не мешали нам жить, не сковывали наши действия, излишне предохраняя от опасностей.

Когда тревогу и страх вызывают ситуации или объекты, не несущие реальной опасности, это может быть признаком навязчивых психических расстройств, которые называются фобиями. Это состояние иррационально, может повторяться регулярно, безотчетно и самостоятельно справиться с ним сложно. И если вы обнаружили у себя одну из фобий, значит, вам срочно необходимо обратиться к специалисту.

Если все не так запущено, то можно справляться со страхами самостоятельно. Как? Для начала нужно определить, к какой группе относится ваш страх. Есть страхи биологические, несущие угрозу жизни или здоровью. Есть страхи социальные, связанные с опасностями для нашего статуса, самооценки. А есть экзистенциальные, когда нас беспокоит проблема смысла жизни, ее праведности. Соответственно, страх боли – биологический, страх публичных выступлений – социальный, страх смерти – экзистенциальный.

О подверженности человека тем или иным страхам, могут свидетельствовать различные неприятные физические ощущения. Например, боль в ногах может говорить о страхе потери стабильности и опоры. Дискомфорт в районе диафрагмы, включая желудок и солнечное сплетение, сигнализирует о страхе быть отвергнутым другими, остаться в одиночестве. Боли в спине могут намекать о том, что человек боится показаться несовершенным, не оправдать ожиданий, которые на него возлагаются. А проблемы в области шеи и дыхательных путей, в том числе частые ОРЗ, бывают у тех, кому трудно выражать свои чувства. Можно также вспомнить выражения «боюсь потерять лицо», «глаза бы мои не видели». Они тоже связаны с психосоматическими проявлениями наших страхов.

Чтобы справиться со страхом, нужно вытащить его из глубин нашего подсознания – за ушко, да на солнышко, рассмотреть и «прокачать». Например, один из распространенных наших страхов – боязнь публичного выступления. С ним можно работать по следующему алгоритму.

Для начала страх нужно преобразовать в злость или гнев. У меня бывают случаи, когда у моих клиентов, накануне важного выступления начинается так называемый мандраж, паника. И тогда я начинаю их злить. На моих тренингах хорошо срабатывает мотивирующий вопрос из Достоевского: «Тварь ли я дрожащая или право имею?». Когда вы ловите себя на страхе, задайте себе этот вопрос, и поверьте, скорее всего, он вас разозлит!

Наша задача – управление страхом, научиться снимать блоки и преобразовывать его энергию из саморазрушающей, в конструктивную и созидающую. В этом случае страх будет нас мотивировать и мобилизировать на достижение важных целей, на устранение препятствий. Как мы помним, страх – это состояние негативных эмоций. Значит, нужно настроиться на эмоции позитивные. Выпустить, разблокировать свою внутреннюю силу!

Готовясь к выступлению, которое вас так волнует, преобразовать страх в позитивные чувства можно с помощью специальных упражнений.

Подвигайте челюстью вперед и назад. Некоторое количество таких интенсивных движений приведет к раздражению корешков блуждающего нерва. От них сигнал поступит в центральную нервную систему, произойдет выброс норадреналина, и ваше состояние уравновесится.
Измените ритм и глубину дыхания. Волнуясь, мы дышим поверхностно и часто. Поэтому постарайтесь дышать глубоко и медленно.
Помедитируйте (научиться этому несложно).
Выскажите свои чувства: «Да, я волнуюсь, когда выступаю перед аудиторией, и это прекрасно. Я в тонусе, я бодр и энергичен!».
Используйте юмор, посмотрите на себя и окружающих, как на персонажей мультфильма или добрых животных.
Хорошо работает так называемая парадоксальная интенция – доведение ситуации до абсурда. Если вы очень боитесь какого-то события, то пожелайте, чтобы оно произошло, да еще в самом невероятном и драматическом виде.
Поотжимайтесь от пола или стены, попрыгайте, поприседайте.
Действуйте, не задумываясь, опережая свой страх. Иногда решимости придает сопоставление своих бытовых страхов со страхом смерти, и тогда приходит осознание незначительности текущей проблемы. Переключайтесь на что-то радующее вас. Убеждайте себя, что вы – уверенный в себе человек, находите подтверждения этому из своей жизни, когда вы действовали четко и успешно. И все у вас получится!

Фобии - странная штука. Бояться можно на расстоянии, заранее, когда ничего угрожающего в данный момент рядом с нами не происходит. Такое случается исключительно у людей - мы способны испытывать страх перед агрессором в его отсутствие. За это стоит сказать спасибо нашему воображению. И первоначальная реакция, она же главная ошибка, которую совершают вне зависимости, боятся ли пауков, высоты, глубины или чего-либо еще, заключается в том, что люди пытаются справиться со страхом путем бегства от него. В этом контексте приведу такой пример. Представьте, что вы проходите обучение на частного пилота , и у вас на панели загорается красная лампочка и мигает, мигает, заставляет беспокоиться, вы по ней - хрясь: лампочка вырубается. Но ведь она-то и сообщала о том, что самолет падает, и, из-за того что вы выбили лампочку, самолет падать не перестал. Точно так же и со страхами - их пытаются всячески глушить: таблеточками, алкоголем, кто чем. Но на самом деле на страхе построена наша система самосохранения.

Бояться - это нормально, фобии - результат нашего ментального анализа ситуации, мозг так устроен, что ищет уязвимые места системы защиты, если находит - загорается красная лампочка: бей или беги. Одновременно мобилизуются и физиологические факторы: резко подскочивший от испуга уровень адреналина приводит к напряжению мышечных волокон, сердце начинает бешено колотиться, давление подскакивает, зажимаются мышцы (вот почему, если обращали внимание, когда человек пугается, он как будто скукоживается). В таком состоянии вероятность слома организма существенно выше, чем в состоянии покоя. Ветру легче сломать сосну, чем траву. Когда мы напрягаемся, мы теряем гибкость, за исключением случаев, когда удается сгруппироваться, превратиться в своего рода непробиваемый шарик.

Пока в голове тикает «бей или беги», то есть пока человек подспудно живет со страхом, он остается уязвимым. Правильный подход - не глушить свои страхи, а, наоборот, учиться их слышать, ими управлять. Простой пример: человек боится воды, он ходит на цыпочках по краешку береговой линии, но не рискует плыть. Почему? Потому что не тренирован.

Когда мы тренируемся - выбиваем у страха почву из-под ног. На самом деле наше тело, как поплавок, не тонет - ко дну уходят из-за паники. Я, когда ко мне приходят с таким страхом, побуждаю - попробуйте в бассейне, на мелководье сесть на дно. Это не так просто. Пока весь воздух из человека не выйдет, он на дно не опустится. Страх блефует в неизвестной для человека ситуации, проверяя его уровень осведомленности.

Даже мысленная борьба со страхом усиливает его. Недавно ко мне пришла пациентка и рассуждает: «Наверное, я испытываю страх из-за того, что мама, когда была беременная, столкнулась с пожаром, испугалась - и тревога передалась мне».

Так можно домыслить по любой фобии все, что угодно, вплоть до апокалипсиса, и впоследствии каждое наше столкновение со сходной ситуацией (или фактором) будет приводить в ужас, ввергать в панику вне зависимости, есть ли предпосылки. Человек перестает отдавать себе объективный отчет, где реальность, а где надуманное. Если когда-то он испугался пауков, то старается с ними не встречаться в реальности, но при этом дорисовывает их еще более страшными, после чего каждое новое столкновение неминуемо становится страшнее предыдущего. Фактически этим ужасом он закрепляет паническую реакцию, возникает условный рефлекс.

А как разрушить условный рефлекс?

Частое воспроизведение стимула без его подкрепления приводит к затуханию, то есть чем чаще мы будем сталкиваться с раздражающим фактором и не испытывать паники, тем скорее страх сотрется из нашей памяти. Кстати, это свойство человеческой натуры мы часто используем с вещами, которые нам приятны. Например, понравилась музыка, мы ее начали включать постоянно, и спустя какое-то время оказывается, что еще вчера любимая мелодия сегодня дико раздражает. Со страхами то же самое, только наоборот - движение от негатива к позитиву. Допустим, человек попал в автоаварию, боится управлять автомобилем, как вернуться в норму? Здесь надо дать себе время, не форсировать события. Для начала выяснить, какой контакт с машиной не спровоцирует бешеный стук сердца. Если это состояние - просто посидеть в кабине, пускай приходит и сидит. Потом переходит к следующему этапу - завел, заглушил, вышел. Он как будто заново учится ездить, но процесс идет быстрее, потому что навыки есть, они не забыты, и с каждым новым контактом он продвигается все дальше. Вообще, в любой ситуации для нивелирования страхов важно не фиксироваться в точке дискомфорта. Скажем, человек ехал с горы, испугался, упал, в этот момент лучше не уезжать, иначе он начнет себе накручивать, - нужно подняться и потихоньку спуститься вновь, чтобы успокоиться, восстановить состояние и уехать с другим эмоциональным фоном.

Еще один прием, который я использую, - испугать страх. Ведь в основе многих боязней лежит иллюзия бесконечности жизни. Как-то обратился ко мне паренек - он каждые 15 минут ходил писать, так как боялся, что описается. Соответственно не работал, фактически не выходил из дома, у него не было девушки. Я на консультации задал ему простой вопрос: «А если бы ты знал, что живешь сегодня последний день, что бы делал?» - «Занялся бы сексом». - «А как бы девушке объяснил, что постоянно убегаешь?» - «А мне было бы пофиг».

Я уточняю: «Тогда покажи мне договор на вечную жизнь (в его глазах вопрос). Смотри, ты можешь сдохнуть в любой день, а живешь так, будто у тебя договор на вечную жизнь». Паренек мне вечером позвонил и говорит: восемь часов не писал. Так что, как бы ни было тревожно, вспоминайте, что жизнь - конечна, и желание попробовать будет сильнее страхов.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter .

Как вы думаете, возможна ли жизнь без этой эмоции?

С полной ответственностью заявляю, что без страха, нас как вида не было в принципе. Страх это одна из 7 базовых эмоций, который выполняет сохраняющую функцию и опирается на инстинкт самосохранения.

Другой вопрос, когда это страх начинает доминировать над другими эмоциями и мешает совершать поступки и вообще получать удовольствие от жизни. В этот момент уже не Вы, а ваши страхи являются полноправными хозяевами жизни.

Если заглянут в медицинский справочник можно найти около 500 разновидностей фобий, которые диагностируются как психические расстройства. В основе всех видов страха лежит страх смерти.

Источник основных страхов и опасений берет свое начало в детстве. При рождении мы просто бесстрашные супермены, правда с уязвимыми телами и неразвитым мозгом. В детстве мы очень уязвимы для влияния, наша уверенность недостаточна, а самооценка опирается на мнение старших людей. Период до 7-ми лет, самый важный для формирования убеждений, с которыми нам предстоит жить потом всю жизнь. Именно здесь и закладывается основной фундамент страха.

Управление страхом

Технология развития смелости

Шаг №1. Примите свой страх. Нужно принять убеждение, что страх это естественная реакция на новое или потенциально опасное действие. Проговорите про себя «Да, мне сейчас страшно!». Этим вы сможете взять свой страх под первичный контроль и остановить его развитие.

Шаг №2. Задайте себе 3 вопроса:

• Чем вреден для меня этот страх?
• Чем полезен мне этот страх?
• Какой будет моя награда, если я преодолею этот страх?

Шаг №3.Примите решение преодолеть свой страх. Там где есть уверенность и решительность, страх отступает. Вам необходимо твердо решить, зачем вам необходимо преодолеть свой страх.

Шаг №4.Тренируйте свою смелость . В начале, выпишите на лист бумаги все то, чего вы боитесь.

• Разделите эти страхи на три категории (Сильный, Средний, Слабый)
• Определите из этого списка какие полезные страхи, а какие вредные для вас.
• Начните с преодоления слабых и вредных страхов. Полезные трогать не нужно, они нужны нам для выживания.
• Каждый день, встречайтесь лицом к лицу со своими слабыми страхами. Отслеживайте в себе это чувство и совершайте действие, что бы его преодолеть. Даже небольшое продвижение, это уже победа!
• После преодоления страха, поблагодарите себя за эту победу.

Со временем, как в спорт зале повышая вес снарядов, вы научитесь преодолевать более сильные и вредные страхи. В результате такой работы, вы нарабатываете внутреннюю смелость и чувство эмоциональной безопасности. Смелость это не отсутствие страха- это доверие окружающему миру в позитивном намерении по отношению к себе.

Нельзя хранить старые обиды и ожидать, что ваша жизнь станет счастливой. Конечно, вы можете обрести власть и добиться успеха, несмотря на этот тяжелый груз за плечами. Но вы не получите удовлетворение, которого заслуживаете.

Важным этапом психологического освобождения является избавление от сильных негативных эмоций - гнева, печали, страха, обиды и вины. «Освободиться» от эмоций не означает, что никогда не испытывать их снова. Мы просто отпускаем эти чувства, так как они связаны с событиями, которые давно прошли.

В рамках данной статьи, мы узнаем, как научиться управлять своим страхом/боязнью/фобией.

Страх умереть начинается от страха жить. Человек, который живет полной жизнью, готов к смерти в любую минуту.
Марк Твен

Пример из жизни

Но если вы пришли в ярость и бушевали целый час, потеряв контроль над собой, вероятно, ваш гнев подпитывается эмоциями, связанными с каким-либо прошлым инцидентом. Применительно к настоящей ситуации ваша ярость выглядит излишней и необоснованной.

Избавившись от эмоционального багажа прошлого, вы сможете разумно реагировать на события в настоящем.

Какое отношение это имеет к страху?

Но для многих страх стал базовой эмоцией, наполняющей каждый шаг. Этот вездесущий, пронизывающий все наше существование страх не несет никаких полезных функций. Его питают эмоции прошлого, не переработанные в настоящем. Он предупреждает об угрозах и опасностях, которые не имеют ничего общего с реальностью, – или далеко не так серьезны, как страх хочет заставить вас поверить.

• Например, вы избегаете всего нового.
• Вы обходите стороной все, что таит возможность провала, отказа или смущения.
• Вы навязчиво размышляете о будущем и ждете от жизни только неприятностей.
• Вы чувствуете необходимость обороняться, защищая себя от явных, тайных и воображаемых «врагов».
• Всепоглощающий и бессмысленный страх мешает вам получить то, что вы хотите.

Как преодолеть токсичный страх?

Рефрейминг

Проанализируйте этот страх. Постарайтесь разглядеть первоначальное послание и переформулировать его.

Например, установку: «Ошибки опасны» можно заменить на «Промахи означают, что я развиваюсь», «Успешные люди учатся на своих неудачах» или «Многие великие открытия были сделаны по ошибке».

Сделайте это нелепым

Например, если вы испытываете страх публичных выступлений, представьте свою аудиторию в виде годовалых малышей в подгузниках. Или, вообразите, что произносите речь, одетый в костюм Дарта Вейдера.

Придумайте другие сценарии – чем глупее, тем лучше. Можете ли вы представить то, чего боитесь, как нелепую и смешную сценку?

Замените страх на позитивную эмоцию

1. Ощутите состояние, которое наполняет вас силой и вдохновением. Почувствуйте прилив сил, приятную взволнованность, уверенность в себе.
2. Выберите триггер. Вы можете ущипнуть себя за мочку уха или коснуться большим пальцем мизинца. Запомните простое движение, которое вы обычно не используете.
3. Вновь испытайте состояние прилива энергии и уверенности в себе. Вспомните, когда вы в последний раз испытывали позитивные чувства. Ощутите их как можно более живо и ярко.
4. Активируйте триггер. Как только вы вызвали позитивные эмоции из прошлого, сделайте движение, которое вы выбрали в качестве триггера.
5. Повторите шаги 3 и 4. Вспомните прочие моменты, когда вы испытывали вдохновение и уверенность в своих силах.
6. Проверьте свой «Якорь». После нескольких повторений очистите ваш разум. Теперь подумайте о том, чего вы боитесь. Представляя угрожающий объект или ситуацию, активируйте триггер.

   Отметьте, как по-разному эмоции ощущаются в вашем теле. Позвольте позитивному чувству окрепнуть внутри вас.

Используйте вышеперечисленные техники, когда вы чувствуете, что страхи из прошлого мешают вам получить то, к чему вы стремитесь.

И помните: Вы всегда имеете выбор – проявить решимость или продолжать трястись от страха!

ФОТО Getty Images

Что происходит с людьми, которые переживают травматический шок? Нападения террористов, взрывы и захват заложников на фоне мирной жизни наносят удар по нашему чувству безопасности. Это состояние закрепляется еще сильнее, когда событие и наша реакция попадают в медийный фокус. Новости транслируются по всем каналам, обсуждаются в интернете, дополняются свидетельствами очевидцев, переживших нападения. Страх разливается повсюду - в полном соответствии с ожиданиями тех, кто совершает эти теракты. Гибель десятков людей ужасна, но именно страх выживших и его последствия больше всего играют на руку террористам.

Какой была реакция людей на теракт в Париже? Многих из них охватила волна спонтанной мобилизации. Посты в социальных сетях пестрели заявлениями в защиту общих ценностей светского гуманизма, законности и свободы выражения, призывали к национальному единству, гражданской солидарности. Люди отвечали на насилие идентификацией с жертвами, публичным выражением приверженности принципам толерантности, веротерпимости, любви к ближнему. На улицах пели национальный гимн, объявляли минуты молчания. Сейчас эта первая реакция прошла. Сейчас самый важный вопрос: а что будет дальше? Что нам делать с этим страхом?

В тисках мировоззрений

Попытки ответа на этот вопрос привели к созданию в 1980-х годах так называемой «теории управления страхом». Ее авторы - американские психологи Джефф Гринберг (Jeff Greenberg), Том Пыжински (Tom Pyszczynski) и Шелдон Соломон (Sheldon Solomon) - пытались понять, как меняется психика людей перед лицом страха смерти. Всплеск интереса к этой теории пришелся на 2000-е годы, после террористических атак в Нью-Йорке, Мадриде и Лондоне. У психологов была возможность непосредственно наблюдать, как ведут себя люди в ответ на пережитый ужас. Они пришли к выводу, что человек, чувствуя угрозу своему существованию, ищет способ чем-то уравновесить тревогу, ухватиться за что-то знакомое и устойчивое.

Прежде всего, люди обращаются к тем культурным нормам и ценностям, которые приняты в их обществе (в зависимости от страны это может быть равенство, семья, свобода, религия). Демонстрация флагов и символов в соцсетях говорит о желании пользователей идентифицировать себя с теми смыслами, которые за ними стоят. Эти смыслы, лежащие в основании нашей культуры и разделяемые нашими друзьями и единомышленниками, придают смысл нашему существованию.

Что стоит за этой реакцией? Тот же страх смерти, в том числе и символической - как потери надежной опоры существования. Дело в том, что смысл нашей жизни неразрывно связан с осмысленностью того мира, в котором мы живем. Когда мы энергично защищаем фундаментальные (для нас) нормы и идеи, мы таким образом поддерживаем и укрепляем нашу собственную самооценку. Поэтому, когда кто-то попирает тот порядок, в котором мы существуем и которому привержены, мы воспринимаем это как угрозу нашей личности.

Осажденная крепость

Опыты Джеффа Гринберга и его коллег показали, что когда люди сталкиваются с идеей собственной смерти (просмотр фильмов, где герои умирали), они выказывают симпатию тем людям, которые разделяют и активно защищают близкие им ценности, политические предпочтения и верования. И наоборот, их реакция была стойко негативной, нетерпимой и даже агрессивной, когда они сталкивались с теми, кому эти ценности были не близки.

В своем крайнем проявлении такая реакция может привести испуганного человека к вере в то, что его собственная картина мира универсальна и единственно правильна, и даже к попыткам навязать ее другим силой. Защита своего мира легко может перейти в экспансию и нападение на чужие ценности и нормы, если в них нам видится угроза. Мы оказываемся готовы принести в жертву своему страху чужое спокойствие и безопасность.

На уровне общественных ожиданий и политических предпочтений теория предсказывает, что группы и отдельные лица (политики, ассоциации, СМИ), скорее всего, будут поддерживать принятие крайних мер против терроризма и более жесткую внешнюю политику в отношении тех, кто воспринимается как враг. В этом и состоит опасность: переживая свою уязвимость, мы сами превращаем свой мир в осажденную крепость.

Как можно справиться с угрозой, которая исходит от нас самих? Прежде всего, мы должны сделать так, чтобы наш разум возобладал над действием бессознательных психических реакций

Очевидно, дрейф общественного мнения в сторону национализма и антиисламизма может вызвать ответное сплочение мусульманского сообщества. Тогда напряженность в обществе возрастет, а вместе с ней будет расти и популярность радикальных идей. Именно тот сценарий, который нужен террористам. Это не просто предположения: несколько лет назад американский социальный психолог Марк Ландау (Mark Landau) и его коллеги показали, что просмотр фотографий и видеозаписей о войне и терроризме усиливает глубинные страхи людей и заставляет их активнее поддерживать репрессивные меры.

Как можно справиться с угрозой, если она исходит от нас самих? Прежде всего, мы должны сделать так, чтобы наш разум возобладал над действием бессознательных психических реакций. Мы должны сами критически отнестись к своим ценностям, если они ставят нашу группу (веру, страну) выше всех остальных. Задача в том, чтобы предотвратить замыкание каждого сообщества на собственных символическим ценностям.

Что мы можем противопоставить групповым ценностям? Вероятно, идею ценности человечества и человечности. Экспериментальные исследования показывают, что взаимная враждебность затухает, когда на повестку дня ставится вопрос о выживании всех. Чувство единства возникает и тогда, когда мы готовы понять и выслушать друг друга. Когда мы делимся своим опытом с другими и находим в их историях то, что близко и нам, мы чувствуем родство. Открытость новому опыту, взросление в обстановке любви и принятия в семье, доступ к знаниям, - все эти условия дают нам мощную поддержку в борьбе со страхом и его последствиями.

Жан-Франсуа Верлияк (Jean-François Verlhiac) - профессор социальной психологии в университете Париж X - Нантер.