Усталость глаз, потеря сосредоточенности, мышечное напряжение, головная боль – это может быть следствием длительного залипания на монитор. Отказаться от использования компьютеров и ноутбуков, увы, сложно. Но снизить их негативное воздействие на здоровье вполне реально. Для этого достаточно придерживаться следующих шести рекомендаций.

Правило 20-20-20

Перерыв при работе за компьютером – закон

Каждые 20 минут отвлекайтесь от монитора на 20 секунд, а взгляд переводите на расстояние 20 футов (6 метров) от себя.

Чтобы не потеряться во времени, разработаны специальные приложения, которые оповестят, что пришла пора сделать паузу.

Правильное положение монитора

При работе за компьютером расстояние между глазами и плоскостью монитора должно составлять:

• Минимум 45 см
• Максимум 70 см

Глаза и верхний край монитора должны находиться на одинаковом уровне.

Отрегулировать высоту экрана возможно, подложив под него, например, несколько книжек. Сразу заметите, насколько легче станет вашим глазам.

Шрифт и цвет текста

Отойдите от монитора на 50-75 см и посмотрите, какой минимальный шрифт можете различить. После этого увеличьте его в три раза. Это и будет оптимальная величина.

Наилучший вариант относительно цвета – черный на белом фоне. Постарайтесь избегать низкой контрастности текста и фона.

Яркость экрана

Чтобы максимально снизить нагрузку на глаза, правильно отрегулируйте яркость монитора. В идеале она соответствует комнатному освещению.

Можно воспользоваться специальными антибликовыми фильтрами. Их легко зафиксировать прямо на экране.

Цветовая температура

На большинстве мониторов такую температуру регулируют вручную. Если помещение темное, подойдут теплые, слегка желтоватые оттенки.

Проще всего отрегулировать палитру с помощью специальной программы – F.lux. Она автоматически поможет настроить параметры, при этом будут учтены время суток, освещение и т. д.

Уход за глазами

Кроме правильной организации рабочего места, важно следить за здоровьем глаз. Во-первых, нужно постоянно давать глазам возможность отдохнуть от монитора, отвлечься от работы. Во-вторых, снять напряжение позволит специальная гимнастика для глаз . Выполняйте зарядку сидя или стоя дважды в день – когда проснетесь и перед сном. Важно держать голову прямо и не двигать.

Движения просты:

1) Вертикально вверх и вниз.
2) Горизонтально вправо и влево.
3) Справа-налево и слева-направо по диагонали.
4) Вращательные движения восьмеркой.
5) Движения по кругу, воображая циферблат часов и задерживая взгляд на каждой цифре.

Все упражнения выполняются по 8 раз и не очень быстро. Каждый раз глаза должны отдыхать, прежде чем вы приступите к следующему блоку. После окончания прикройте глаза руками на несколько минут – это даст им возможность расслабиться.

В современной жизни компьютерные технологии неотъемлемы от работы и отдыха практически каждого человека. Согласно данным исследований, человек в среднем перед экраном монитора или телевизора проводит около 3,5 месяцев в год. Поэтому каждому человеку необходимо знать, что компьютер отрицательно влияет на зрение, и понимать, что нужно предпринять, чтобы сохранить хорошее зрение и избавиться от усталости и сухости глаз при работе за компьютером.

Признаки отрицательного влияния компьютера на глаза

При длительной работе за компьютером могут возникать такие симптомы, как:

• раздражение глаз, ощущение дискомфорта;
• жжение в глазах, болевые ощущения;
• ощущение «песка», инородного тела в глазах.

Эти симптомы объединяют названием «компьютерный зрительный синдром» (Computer Vision Syndrome). Очень часто он сочетается с синдромом «сухого глаза».

От постоянной работы за компьютером мышцы глаз начинают уставать, развивается спазм мышц, что приводит к болевым ощущениям. Кроме того, человек в норме моргает каждые 5 секунд, что за сутки составляет 11 тысяч раз. А при сосредоточенной работе за компьютером моргания происходят в 5 раз реже, поскольку для рассматривания постоянно мерцающего изображения необходимо перенапрягать глаза. Зачастую именно по этой причине компьютер ухудшает зрение. Но есть и другие негативные факторы, о которых необходимо знать при решении вопроса о том, как сохранить зрение при работе за компьютером.

Почему зрение от компьютера портится

• Перенапряжение глаз. При работе за компьютером глаза постоянно находятся в напряжении. Если сравнивать печатное изображение с картинкой на экране, можно заметить, что печатный рисунок состоит из непрерывных линий, и компьютерное изображение - из пикселей, то есть отдельных точек, которые все время мерцают и светятся. Чем дольше человек находится за монитором, тем сильнее портится зрение. Но доказано, что разная длительность пребывания за компьютером наносит разный вред глазам. Так, выполнение чертежей или их чтение приводит к нагрузке на глаза, которая в 5 раз превышает таковую при просмотре фильма, даже если человек находится на близком от монитора расстоянии. Причиной является то, что человек вынужден длительно фиксировать глаза в одной точке. Такая концентрация зрения негативно отражается на состоянии . Именно поэтому многие люди испытывают болевые ощущения в глазах при работе за компьютером.
• Неправильная организация рабочего места. Если вы заметили признаки отрицательного влияния компьютера на глаза, пересмотрите расположение своего рабочего места. Ощущение зрительного дискомфорта может возникать при недостаточном освещении рабочего места, наличии бликов на мониторе, неверно настроенных параметрах компьютера (недостаточном контрасте или высокой яркости).
• Некомфортная подача информации. Воздействие монитора на зрение зависит от качества изображения на мониторе. В случае работы за компьютером глазам недостает четкости и контраста, которые свойственны изображениям на бумаге. Фокусирование и удержание взгляда при таком изображении дается глазам значительно тяжелее. Усугублять зрительное переутомление может неудобный интерфейс компьютера: провоцировать головную боль могут неудачные цвета, шрифты, верстка.

Защитить глаза от отрицательного влияния монитора вполне возможно. Для предупреждения ухудшения зрения при постоянной работе за компьютером необходимо следовать таким рекомендациям:

• Чаще моргайте. Основной причиной сухости глаз, которая развивается при работе за компьютером, является редкое моргание. Человек постоянно переводит взгляд от монитора к клавиатуре, а головной мозг воспринимает это движение как моргание. Но глаза закрываются не полностью, поэтому не происходит достаточного их увлажнения и устранения попавших микрочастиц. При работе за компьютером нужно научиться чаще моргать, для того чтобы защитить глаза и устранить сухость. Тем, кто носит очки или , могут понадобиться дополнительные увлажняющие средства для глаз - глазные капли, по составу схожие с человеческой .
• Пользуйтесь очками для работы за компьютером. Такие очки разработаны для повышения контрастности изображения на мониторе и устранения эффекта бликов. Качественные линзы для компьютерных очков имеют светофильтры, которые не пропускают голубой свет, который излучает монитор. Голубые лучи вредны для и существенно ухудшают зрение. Линзы с таким светофильтром имеют коричневатый оттенок. На поверхности линз может быть антибликовое покрытие. Для того чтобы быть уверенным, что вы приобрели качественные очки, которые защитят зрение при работе за компьютером, нужно проконсультироваться с офтальмологом.
• Установите монитор правильно. Экран монитора не должен быть расположен напротив окна, особенно без штор, поскольку это способствует появлению различия между яркостью самого монитора и окружающего пространства. Это может привести к головной боли, зрительному переутомлению, усталости. Важное значение имеет и направление взгляда. Для того чтобы защитить глаза при работе за компьютером, расположите монитор так, чтобы он находился на 10 см ниже уровня глаз.
• Регулярно проверяйте зрение. Вовремя выявить уже существующие нарушения зрения и назначить своевременное их лечение может только офтальмолог. При необходимости специалист подберет методы коррекции, даст рекомендации по защите глаз при работе за компьютером. Проходя регулярно осмотры, вы сможете предупредить нарушение зрения.
• Делайте перерывы. Если каждые 20 минут при работе за компьютером делать перерыв, отходя от монитора, глаза устают значительно меньше. Оптимально посвятить это время выполнению гимнастики для глаз.

Гимнастика для глаз при работе за компьютером

Упражнение 1. Взгляд сведите у переносицы, задержитесь на 4 секунды в таком положении, затем переведите взгляд на расположенный за окном предмет, задержитесь около 6 секунд. Упражнение необходимо повторить 5 раз.

Упражнение 2. Не поворачивая голову, посмотрите влево так далеко, как сможете. В таком положении взгляд зафиксируйте на 4 секунды. Повторите такое же упражнение, смотря вправо, затем вверх, вниз.

Упражнение 3. Взглядом нарисуйте круг по часовой стрелке, после чего зафиксируйтесь на предмете за окном. Повторите упражнение против часовой стрелки.

Упражнение 4. Моргайте максимально быстро, считая до десяти. После этого глаза закройте на 3-4 секунды. Теперь быстро моргайте в течение минуты. После глаза снова закройте. Через 3-4 секунды откройте глаза и посмотрите вдаль в окно. Повторите комплекс 2-3 раза.

Что еще можно сделать для сохранения зрения?

Не только снять дискомфорт и зрительное напряжение после работы за компьютером, но и заметно повысить остроту зрения помогают специальные приборы для глаз. И если раньше человеку приходилось для сеансов посещать кабинеты аппаратной коррекции в поликлиниках или специализированных офтальмологических центрах, то на сегодняшний день, с развитием технологий, появилась возможность применять такие приборы дома. Устройства стали компактными, простыми в использовании и доступными по цене.

Наиболее популярные и эффективные приборы для применения в домашних условиях

Очки Сидоренко (АМВО-01) - наиболее совершенный аппарат для самостоятельного применения пациентом при различных заболеваниях глаз. Сочетает в себе цветоимпульсную терапию и вакуумный массаж. Может применяться как у детей (с 3-х лет), так и у пожилых пациентов.

Визулон - современный аппарат цветоимпульсной терапии, с несколькими программами, что позволяет его использовать не только профилактике и комплексном лечении болезней зрения, но и при патологии нервной системы (при мигрени, бессоннице и т.д.). Поставляется в нескольких цветах.

Наиболее известный и популярный аппарат для глаз, основанный на методах цветоимпульсной терапии. Выпускается около 10 лет и хорошо известен как пациентам, так и врачам. Отличается невысокой ценой и простотой использования.

Современный человек, в среднем, смотрит в экран компьютера, смартфона, телевизора или планшета двенадцать часов в день. Это действительно очень и очень много. Именно по этой причине важно знать, как компьютер и другие электронные устройства влияют на зрение, как защитить глаза и предотвратить снижение резкости зрения. Необходимо не только вести здоровый образ жизни в целом, как можно раньше отказаться от вредных привычек, проходить плановые медицинские осмотры, но и соблюдать рекомендации медиков, разработанные специально для тех, кто много работает за компьютером.

Синдром компьютерного зрения

О том, как сохранить зрение при работе за компьютером, многие начинают задумываться только тогда, когда уже возникают перенапряжение, частые головные боли, сухость и размытость зрения. Это основные симптомы так называемого синдрома компьютерного зрения.

В медицинской практике синдромом называют не болезнь, а комплекс симптомов, который характерен для того или иного состояния. Компьютерный синдром - это напряжение, которое возникает при продолжительной работе за компьютером или с другими электронными устройствами, например, смартфоном или планшетом. Основными симптомами этого состояния являются:

• которая возникает приблизительно у 65% пациентов;
• переутомление глаз, что характерно для половины тех, кто задумывается о том, как сохранить зрение при постоянной работе с техникой;
• ощущение "песка" в глазах, выраженное чувство дискомфорта;
• головная боль, которая появляется практически в 50% случаев;
• боль в шее в плечах, запястьях и руках, которая характерна примерно для 45% пациентов;
• раздражение глаз, зуд и жжение в глазах, сухость;
• боли в спине, что характерно для 40% пациентов с компьютерным синдромом;
• общая усталость, напряжение, состояние стресса;
• размытость, снижение резкости зрения возникает у трети пациентов.

Степень напряжения, которую испытывает организм при длительной работе за компьютером, определяется рядом фактором, в том числе степенью освещенности, расстоянием до монитора, позой, в которой вы находитесь, углом наклона головы и так далее. Свое влияние оказывают и проблемы со зрением. Как можно сохранить зрение при работе за компьютером? Необходимо уменьшить неблагоприятное воздействие этих факторов. Синдром компьютерного зрения не требует специальной медикаментозной терапии, однако можно использовать капли для дополнительного увлажнения глаз, а также обогатить свой рацион продуктами, которые полезны для зрения.

Организация рабочего места

Как уберечь зрение при работе за компьютером? Нельзя приближать глаза к монитору (экрану смартфона или планшета) ближе, чем на тридцать сантиметров, а верхний край монитора должен быть расположен на десять сантиметров ниже уровня глаз. Лучше всего, чтобы расстояние между глазами и верхней частью экрана составляло около 50-75 сантиметров.

При работе за компьютером нужно чаще моргать, чтобы увлажнить глаза, при необходимости можно использовать глазные капли для дополнительного увлажнения.

Монитор должен находиться примерно на расстоянии вытянутой руки, а при работе на клавиатуре нужно обеспечить рукам минимальный изгиб запястья. Сидеть нужно прямо, а стул для работы за компьютером выбирать такой, который поддержит нижнюю часть спины. Кроме того, край стула не должен давить на нижнюю часть коленей.

Для максимального удобства и устранения неблагоприятного воздействия на зрение нужно, чтобы на экране компьютера не отражались потолочные светильники или солнечный свет.

Качество и яркость изображения

Как сохранить зрение при постоянной работе за компьютером? По отношению к освещению в офисе или в комнате монитор не должен быть излишне ярким или чрезмерно тусклым. Также нужно следить за контрастом изображения. Чем выше яркость и контрастность при тусклом освещении, тем быстрее будут уставать глаза при работе за компьютером. Как сохранить зрение при работе за компьютером? Можно применять антибликовые фильтры, чтобы уменьшить от экрана монитора.

Отдых для глаз в течение дня

Как сохранить зрение при работе на компьюере? В течение дня обязательно нужно давать глазам отдохнуть от ПК. Это очень важно в комплексе мер, которые отвечают на вопрос о том, как сохранить зрение, если много работаешь за компьютером. Каждый час нужно хотя бы на несколько минут уходить от компьютера. В это время можно выпить чашечку кофе, выполнить какое-то рабочее поручение или сходить к принтеру. Обед тоже не стоит проводить сидя за компьютером. Лучше выбраться на непродолжительную прогулку.

Отдых глазам обеспечит и правило «20-20-20». Каждые двадцать минут нужно отрывать глаза от экрана и смотреть на дальние объекты на расстоянии в двадцать футов (это примерно шесть метров) в течение двадцати минут.

Во время работы за компьютером нужно стараться чаще моргать, чтобы увлажнять глаза.

Специальная гимнастика для глаз

Как сохранить зрение, работая за компьютером? Полезно делать специальную гимнастику, которая позволит не только сохранить зрение, но и улучшить те показатели, которые есть сейчас. Делать такую зарядку нужно утром (при естественном освещении) и вечером (при искусственном). Голову нужно держать прямо, двигая только глазами, причем с максимальной амплитудой. Комплекс упражнений для глаз следующий:

1. Двигать глазами вверх-вниз по вертикали.
2. Вправо-влево по горизонтали.
3. Справа-налево и обратно по диагонали.
4. Вертикальная «восьмерка».
5. Горизонтальная «восьмерка».
6. Большой круг (циферблат), сначала нужно останавливаться на каждой цифре, затем - на шести и двенадцати часах.

Каждое движение нужно повторить восемь-десять раз. После каждого движения нужно давать глазам отдых, часто моргая. После окончания гимнастики следует накрыть глаза ладонями и посидеть так несколько минут, это позволит глазам расслабиться. Можно выполнять комплекс упражнений и с закрытыми глазами, так дополнительно массажируется хрусталик глаза.

Дополнительное увлажнение глаз

В аптеках продаются разные капли, которые увлажняют глаза при работе за компьютером. Увлажняющие капли можно подобрать самостоятельно, без помощи врача, если нет заболеваний глаз. Приобрести можно такие средства, как «Слеза натуральная», «Офтагель», «Видисик», «Систейн-Ультра» и другие. Также подойдет и жидкость для контактных линз. Выбирая капли, нужно ориентироваться на продолжительность положительного эффекта и чувство комфорта. Частота закапывания может колебаться от 2-3 раз в день и более.

Специальные очки

Как сохранить зрение за компьютером? Способы включают в себя и ношение специальных очков для компьютера. Такие очки рекомендованы как людям со стопроцентным зрением, так и пациентам с близорукостью или дальнозоркостью, которые часто работают за компьютером. Приобрести очки для длительной работы за компьютером можно в оптике.

Пользователям контактных линз

Тем, кто носит контактные линзы (кстати, есть и специальные «компьютерные» линзы без диоптрий), необходимо особенно тщательно за ними ухаживать. Перед работой с линзами необходимо всегда мыть руки, в контактных линзах нельзя спать, нежелательно принимать ванну или бассейне или природных водоемах.

Контактные линзы следует хранить в контейнере. Перед тем как положить линзу в контейнер, ее нужно промыть специальным раствором. Для этих целей нельзя использовать воду или слюну. В том случае, если раствора нет, на один раз его можно заменить физраствором, купленным в аптеке в ампуле или приготовленным в домашних условиях.

Менять линзы на новые нужно так часто, как предписал офтальмолог, не реже одного раза в три месяца.

Питание для хорошего зрения

Как сохранить зрение при работе за компьютером? Необходимо обогатить рацион продуктами, которые помогут предотвратить сухость глаз и защитят от таких заболеваний, как катаракта или макулярная дегенерация. Важно включить в питание витамины С, А и Е, В, цинк, Омега-3, жирные кислоты, лютеин и бета-каротин. Эти вещества содержатся в таких продуктах, как сливочное и растительное масла, фрукты и овощи (особенно ярко-оранжевого или зеленого цветов, например, капуста, зеленый горошек, морковь, томаты), ягоды (особенно черника), морепродукты.

Предупреждение ухудшения зрения

Перечисленные выше симптомы компьютерного синдрома могут быть признаками не только перенапряжения глаз, но и различных офтальмологических заболеваний. Тогда как сохранить зрение при работе за компьютером? Необходимо регулярно (дважды в год) проходить медицинские осмотры, чтобы вовремя обнаружить заболевание и начать адекватное лечение. Это особенно важно для тех, кому больше сорока лет, у кого имеется сахарный диабет или наследственная предрасположенность к нему.

Для сохранения зрения в рамках нормы, как правило, достаточно выполнять рекомендации при работе за компьютером и стараться не злоупотреблять техникой, а также в целом вести здоровый образ жизни. Необходимо правильно питаться, давать организму посильные физические нагрузки, как можно раньше отказаться от вредных привычек, следить за состоянием своего здоровья (особенно после 40-45 лет).

Семь из десяти человек регулярно испытывают неприятные ощущения в глазах: давление на глазные яблоки, сухость, жжение, раздражение. Всё это симптомы усталости глаз, вызванные длительной работой за компьютером. Комплекс таких симптомов получил название «компьютерный зрительный синдром». Работа и досуг современного человека неразрывно связаны с цифровыми технологиями. Офисный работник ежедневно проводит за экраном компьютера как минимум семь часов. Многие даже после работы не расстаются с ноутбуком: общаются в социальных сетях, играют или смотрят фильмы. Это не может пройти незаметно для здоровья глаз. Вот несколько опасностей для зрения, о которых стоит помнить при пользовании компьютером.

1. Расфокусировка зрения

Глаза постоянно меняют фокусировку: концентрируются то на предметах вдали, то на тех, что вблизи. А при работе за компьютером они всё время сфокусированы на одном расстоянии. Достаточно проработать всего два часа в таком положении, чтобы появились симптомы перенапряжения и усталости глаз. Возникает нарушение аккомодации, или приспосабливаемости глаза, при котором хрусталик перестаёт правильно фокусироваться на предметах на разном расстоянии. Если подобное напряжение глаз будет регулярным, это может привести к развитию или усугублению близорукости.

2. Редкое моргание

Обычно человек моргает 12–15 раз в минуту. Во время работы за компьютером моргание сокращается до 4–5 раз. А значит, поверхность глаза не увлажняется и пересыхает, возникают ощущения сухости глаз и песка в них.

3. Недостаточное расстояние от монитора до глаз

Оптимальное расстояние от глаз до монитора компьютера составляет 60 сантиметров, но люди чаще всего придвигаются гораздо ближе. Это происходит в основном из-за того, что рабочее место организовано неправильно. Кресло должно быть отрегулировано под рост владельца, а монитор должен находиться чуть ниже уровня глаз. В этом случае соблюсти необходимую дистанцию будет несложно.

4. Сине-фиолетовый свет

Солнце - самый мощный источник синего света. Одна его часть - сине-голубой диапазон - полезна для человека, поскольку участвует в процессах контроля сна и бодрствования, положительно влияет на сон, память, нервную систему. Вторая часть синего света - сине-фиолетовый диапазон, - напротив, крайне вредна. Однако не только солнце является источником синего света, но также мониторы всех компьютеров, вне зависимости от производителя. Этот свет вызывает необратимые изменения в сетчатке глаза, а также приводит к усталости, перенапряжению и сухости глаз. Он особенно опасен для детских глаз, которые ещё не могут противодействовать его разрушительному влиянию.

5. Резкий световой контраст

Некоторые люди по вечерам привыкли работать за компьютером или смотреть фильмы при выключенном освещении, поскольку на мониторе всё чётко видно и без дополнительного источника света. Однако резкий световой контраст крайне вреден для зрения, и после каждого «сеанса в темноте» глазам нужно время на восстановление, они могут слезиться, может заболеть голова и появиться боль в надбровных дугах. Но даже при работе в хорошо освещённом помещении нужно помнить, что чем меньше яркость монитора, тем лучше для глаз.

Как сохранить здоровое зрение?

Чтобы защитить глаза, необходимо придерживаться простых правил:

• Отдых для глаз. У офтальмологов есть правило: 20–20–20. Это значит, что при работе за компьютером каждые 20 минут вы должны сфокусироваться на предмете, который находится на расстоянии 20 футов (6 метров), в течение 20 секунд. Напишите на стикере «20–20–20» и закрепите на видном месте, чтобы не забывать это правило и устраивать себе такие мини-перерывы. Они позволят глазам отдохнуть и избежать перенапряжения.
• Гимнастика для глаз. Можно чередовать концентрирование на одном предмете с простой гимнастикой для глаз: повращайте глазами по часовой стрелке, посмотрите поочерёдно вправо, влево, вниз и вверх. Затем поморгайте - сначала быстро, потом медленно, зажмурьтесь и широко раскройте глаза.
• Капли для глаз. Держите под рукой пузырёк с каплями для глаз. После рабочего дня они помогут увлажнить излишне пересушенную слизистую оболочку глаза, устранить покраснение и раздражение. Капли вам должен подобрать офтальмолог.
• Защита глаз от сине-фиолетового света. Чтобы защитить глаза от вредного излучения монитора, людям даже со стопроцентным зрением рекомендуется носить очки с защитными линзами, например Crizal Prevencia. Такие очки блокируют воздействие вредного сине-фиолетового света, но пропускают полезный сине-голубой, благодаря чему глаза даже к концу дня не устанут.
• Витамины для глаз. Чтобы сохранить зрение, важно сбалансированно питаться. Обязательно ешьте орехи, растительные масла, фасоль, горох, шпинат, морепродукты, печень, цельнозерновой хлеб, чернику, кабачки, морковь, дыню и нежирные сорта рыбы и мяса. Эти продукты богаты витаминами А, Е и С, а также минералами, полезными для зрения.

Заботьтесь о своём зрении и будьте здоровы!