Все о метаболизме. Как активизировать свой метаболизм. Как разогнать метаболизм для похудения: реально ли ускорить обменные процессы

Метаболизм – это совокупность всех анаболических и катаболических процессов, пер-ма-нент-но про-ис-хо-дя-щих в организме. Речь идет не только о синтезе белковых струк-тур или ка-та-бо-лиз-ме липидов, но так же и об углеводном обмене, о син-те-зе нук-лео-ти-дов, ко-фер-мен-тов и прочего. Но с практической точки зрения, ско-рость ме-та-бо-лиз-ма ин-те-ре-су-ет лю-дей в ключе набора мышечной массы и похудения. Во вся-ком слу-чае, имен-но в кон-текс-те решения этих практических задач мы и будем рас-смат-ри-вать об-мен ве-ществ. Ко-неч-но, на скорость синтеза мышечных структур влияет и ско-рость син-те-за гор-мо-нов и ко-фер-мен-тов, но все способы ускорения ме-та-бо-лиз-ма мы бу-дем рас-смат-ри-вать в кон-текс-те цели похудения и набора мышечной массы.

Доказательной наукой метаболизм изучается не так давно, хотя впервые упоминание об-ме-на ве-ществ встречается ещё в работах Ибн аль-Нафиса, жившего в 13 веке н.э. Тем не ме-нее, до 20 ве-ка, пока Эдуард Бухнер не открыл ферменты, что фактически ста-ло на-ча-лом развития биохимии, как науки, широко было рас-про-ст-ра-не-но мнение о том, что ме-та-бо-лиз-ма в жи-вой тка-ни не происходит, а управляет ею «живая сила». Но, хо-тя био-хи-мия яв-ля-ет-ся до-воль-но молодой научной дисциплиной, раз-ви-тие её шло се-ми-миль-ны-ми ша-га-ми, в част-нос-ти, мы не можем обойти стороной такого уче-но-го, как Ханс Адольф Кребс, в честь ко-то-ро-го назван цикл био-хи-ми-чес-ких реакций син-те-за АТФ. Аде-но-зин-три-фос-фат – это мо-но-эфир три-по-ли-фос-фор-ной кис-ло-ты, который поз-во-ля-ет сок-ра-щать-ся мы-шеч-ным структурам, что делает возможным занятия в тре-на-жер-ном за-ле. И вот бла-го-да-ря этим почтенным мужам мы теперь можем обсудить та-кую три-ви-аль-ную за-да-чу, как ус-ко-ре-ние об-ме-на ве-ществ.

Способы ускорения метаболизма

Общий вес: чем больше весит человек, тем выше его базальный уровень об-ме-на ве-ществ . Дело в том, что, при прочих равных, если человек набирает массу под-кож-но--жи-ро-вой клетчатки, то он одновременно набирает и мышечную мас-су. Да, про-пор-цио-наль-но мы-шеч-ная масса меньше жировой и, когда такой человек нач-нет ху-деть, то в ито-ге, ско-рее всего, его мышечная масса будет меньше той, ко-то-рая у не-го бы-ла до то-го, как он потолстел, но пока он бу-дет толстым, его мышцы бу-дут боль-ше, а мыш-цы яв-ля-ют-ся пот-ре-би-те-ля-ми калорий. Так что, при прочих равных, лиш-ний вес тол-сто-го че-ло-ве-ка об-ус-лов-лен не тем, что у него более низкая скорость ме-та-бо-лиз-ма, а в том, что у не-го низ-кая дви-га-тель-ная ак-тив-ность.

Качество массы: во-первых, чем больше мышц и меньше жира, при одинаковом весе и рос-те, тем вы-ше ско-рость обмена веществ. Во-вторых, на скорость метаболизма так же вли-я-ет и мы-шеч-ная ком-по-зи-ция. Существуют мышечные волокна разного типа, их под-ви-ды, и это вооб-ще отдельная тема, но в рамках сегодняшней статьи бу-дет дос-та-точ-но вы-де-лить быстрые и медленные двигательные единицы. У эк-то-мор-фов мы-шеч-ная ком-по-зи-ция представлена в большем количестве именно мед-лен-ны-ми во-лок-на-ми, так же именно медленные двигательные единицы с возрастом раз-ру-ша-ют-ся в пер-вую оче-редь. И именно поэтому эктоморфы почти не толстеют, а люди в воз-рас-те на-чи-на-ют тол-стеть быс-т-рее. Из этого следует вывод о том, что именно эти во-лок-на пот-реб-ля-ют боль-ше энер-гии, и это действительно так, что связано с ха-рак-те-ром их энер-го-обес-пе-че-ния, о чем под-роб-но мы уже писали , с чем и ре-ко-мен-ду-ем оз-на-ко-мить-ся не толь-ко для об-ще-го развития, но и для того, чтобы уз-нать, как их тре-ни-ро-вать.

Двигательная активность: является фактором ускорения метаболизма, поскольку яв-ля-ет-ся стрес-сом для организма, на который он реагирует повышением кон-цен-т-ра-ции ана-бо-ли-чес-ких гормонов. Опосредовано двигательная активность влияет на об-мен ве-ществ посредством мышечных структур, которые вследствие спортивных за-ня-тий ста-но-вят-ся боль-ше. Не-пос-ред-ст-вен-но двигательная активность выводит ор-га-низм из сос-тоя-ния по-коя, что нарушает гомеостаз, поэтому для того, чтобы к нему вер-нуть-ся, ор-га-низм ус-ко-ря-ет об-мен-ные процессы. Существует широкий спектр раз-лич-ных ис-сле-до-ва-ний на эту тему, которые рассматривают разные по-ка-за-те-ли, но с прак-ти-чес-кой точ-ки зре-ния и так понятно, что надо заниматься спортом и для по-ху-де-ния, и для на-бо-ра мы-шеч-ной мас-сы.

Питание: различается в некоторых аспектах для мужчин и женщин , но есть общие пра-ви-ла ор-га-ни-за-ции рациона, которые следует соблюдать всем. Во-первых, надо есть каж-дые 3 ча-са с 6 ут-ра до 6 вечера, поскольку это позволяет подавить всплески уров-ня кор-ти-зо-ла, кро-ме то-го, более частые и, соответственно, более ма-лень-кие при-е-мы пи-щи поз-во-ля-ют избежать всплеска уровня инсулина. Если говорить о низ-ко-ка-ло-рий-ной ди-е-те, то у дроб-но-го питания есть такой плюс, как сти-му-ли-ро-ва-ние дви-га-тель-ной ак-тив-нос-ти, пос-коль-ку че-ло-век не чув-ст-ву-ет себя настолько голодным, как при более ред-ком пи-та-нии. В пос-лед-нее время так же стала появляться информация о том, что об-мен ве-ществ мо-жет ус-ко-рить повышенное потребление воды, что вызывает сомнение, но здо-ро-вым лю-дям, дейст-ви-тель-но, следует пить около 2-х литров воды в день, что-бы кон-тро-ли-ро-вать ап-пе-тит, покрывать потребность организма и улуч-шить вод-но-со-ле-вой ба-ланс.

Вещества: понятное дело, что ускорить метаболизм могут анаболические сте-рои-ды , но речь не о них. На самом деле, различных веществ, оказывающих вли-я-ние на об-мен веществ, очень много, да даже простая замена простых углеводов слож-ны-ми уже по-ло-жи-тель-но ска-жет-ся на скорости метаболизма, как и повышенное пот-реб-ле-ние бел-ка и про-чие банальные методы. Мы же хотим обратить Ваше внимание на ко-фе-ин, зе-ле-ный чай и спе-ции. Например, 16-ти недельное исследование в Penn State"s Col-le-ge of Ag-ri-cul-tu-ral Sciences подтвердило способность зеленого чая ускорять обмен ве-ществ. Ко-фе-ин так же является ускорителем метаболизма, но мы его не ре-ко-мен-ду-ем при-ни-мать пос-тоян-но, поскольку к нему вырабатывается толерантность, в свя-зи с чем, с прак-ти-чес-кой точки зрения для целей фитнеса его можно ис-поль-зо-вать во вре-мя по-ху-де-ния только перед тяжелыми тренировками. Специи замедляют скорость об-ра-бот-ки про-дук-тов пи-ще-ва-ри-тель-ной системой , кроме того, они помогают лег-че при-дер-жи-вать-ся стро-гой од-но-об-раз-ной ди-еты, поэтому их так же стоит использовать!

Неэффективные способы: во-первых, это потребление холодной пищи и холодной во-ды, с це-лью по-вы-ше-ния энергозатрат организма на их согревание. Это не эф-фек-тив-но по-то-му, что таким образом невозможно значительно повысить энергозатраты, и очень ту-по по-то-му, что та-ким об-ра-зом человек снижает иммунитет , который и так подор-ван низ-ко-ка-ло-рий-ной ди-е-той, вследствие чего может и, скорее всего, заболеет. Во-вто-рых, это мо-но-дие-ты, дли-тель-ные голодания и прочие способы «очистки шлаков». Все это не име-ет ни-че-го общего с доказательной медициной, что, тем не менее, не от-ме-ня-ет эф-фек-тив-нос-ти краткосрочного голодания , применяемого в рамках тех или иных ме-то-до-ло-ги-чес-ких ука-за-ний. В об-щем, не применяйте различные сом-ни-тель-ные эзо-те-ри-чес-кие ме-то-ди-ки, не под-тверж-ден-ные хоть какими-нибудь на-уч-ны-ми и да-же чис-то ло-ги-чес-ки-ми до-во-да-ми!

В своем стремлении похудеть люди стараются найти самые легкие пути, используя современные диеты или препараты для снижения веса. Как результат, они пытаются избавиться от последствий, не исключая первопричину проблемы – плохой обмен веществ. Сначала следует выяснить, как разогнать метаболизм для похудения, чтобы в дальнейшем не иметь проблем с лишним весом. Положительный момент заключается в том, что не придется мучать себя жесткими диетами или принятием медикаментозных препаратов.

От чего зависит скорость метаболизма в организме

Если для вас целью является ускорение метаболизма, то стоит разобраться в его сути и в том на что он влияет. Под обменом веществ подразумевается переработка поступающей пищи и выделение из нее энергии для жизнедеятельности, которая будет использована на другие процессы, происходящие в организме. Хороший метаболизм оказывает положительное влияние на:

доставку необходимых питательных веществ;
их обработку;
генерирование энергии тела;
борьбу с болезнями;
вывод отработанных продуктов метаболизма;
обновление тканей.

Существует целый ряд факторов, влияющих на снижение скорости обмена веществ. Сначала необходимо понять, что метаболизм делится на активный, основной и пищеварительный. Первый необходим для выделения энергии во время тренировок. Основной обеспечивает тело энергией в состоянии покоя, а пищеварительный – во время переваривания пищи. От 100% всей энергии 80% расходуются на последние два и лишь 20% используются во время тренировки.

Вся эта энергия может быть получена только вместе с приемом пищи, а худеющие люди первым делом переходят на низкокалорийный рацион питания без углеводов и сладкого. Как результат, организм недополучает необходимое количество еды и начинает «сбавлять темп». Если к этому добавить активные тренировки, которые требуют большого расхода энергии, то скорость замедления метаболизма возрастает до 45%.

На скорость обмена веществ влияет мышечная масса, которая требует постоянной энергетической подпитки. Из-за этого у мужчин метаболизм, как правило, быстрее, чем у девушек. С возрастом мышечная масса организма постоянно уменьшается, что объясняет снижение скорости обмена веществ у пожилых людей. Недостаток витамина D и железа у человека тоже способствует замедлению работы метаболизма, потому что они активно участвуют в данном процессе.

Как ускорить обмен веществ и похудеть

Диетологи и фитнес-тренера постоянно пытаются найти методы, как ускорить метаболизм для похудения. Нередко встречается реклама таблеток и других средств, которые решают данную проблему быстро, но это лишь рекламный ход. Для достижения необходимого результата вам понадобится примерно месяц. Начинать необходимо с правильной системы питания. Отличным примером является меню от Джиллиан Майклс, которая разработала диету, способствующую ускорению обмена веществ.

Она предлагает убрать из меню:

фастфуд;
газированные напитки;
магазинные соки;
выпечку;
пшеничную муку;
алкоголь.

Увеличить потребление:

зерновых;
бобовых;
морепродуктов;
свежей зелени;
натуральных специй;
нежирных молочных продуктов;
фруктов;
тыквы;
орехов;
семечек;
чеснока;
лимона.

Не желательно, но можно есть:

колбасы;
сосиски;
кетчуп;
майонез;
квашеную капусту;
соленые огурцы;
сыр тофу.

Это крайне сложно назвать голоданием. По отзывам людей, использующих эту диету, результат ощутим уже через месяц. Специалисты рекомендуют кушать 4-5 раза в сутки мелкими порциями. Это будет стимулировать организм постоянно перерабатывать поступающую пищу, не сбавлять скорость метаболизма и сжигать калории. Народная медицина советует использовать для ускорения обмена веществ настои и травяные отвары. При правильных пропорциях они помогают достичь поставленной цели. Из самого доступного – три раза в сутки пить зеленый чай.

Чтобы поступающая еда не откладывалась в виде жира, необходимо тренироваться. Сбалансированное питание и регулярные физические нагрузки – это решение того, как разогнать метаболизм до предела. Организм постоянно получает материалы для переработки и вся энергия тратится, заставляя его снова «работать» и ускорять процесс обмена веществ.

Формула вычисления скорости метаболизма, необходимой для организма

Чтобы понять, как правильно разогнать метаболизм для похудения, необходимо подсчитать точное количество калорий по специальной формуле. Она позволяет вычислить оптимальную калорийность питания для обеспечения основного обмена веществ (ОВВ), который использует энергию в состоянии покоя. Формула не учитывает ваши генетические особенности, условия окружающей среды, привычки (алкоголь или курение), соотношение мышц и жира.

ОВВ для мужчин = вес (кг) х 13,7 + рост (см) х 5 – возраст х 6,8. ОВВ для женщин = вес х 9,6 + рост х 1,7 – возраст х 4,7. Полученный результат по формуле необходимо умножить на коэффициент вашей активности и это будет равняться суточному количеству калорий для вашего организма. В зависимости от образа жизни человека, количество калорий следует умножить на одно из следующих значений:

малоподвижный или сидячий образ жизни – 1,2;
2-3 легкие тренировки в неделю – 1,375;
3-4 тренировки со средней нагрузкой в неделю – 1,55;
4-6 интенсивных тренировок в неделю – 1,725;
тяжелая физическая работа или 5-6 сверхинтенсивны тренировки в неделю – 1,9.

Нельзя найти быстрый способ ускорить обмен веществ, поэтому необходимо запастись терпением. Результат во многом зависит от точности расчетов количества необходимых калорий, генетических особенностей, возраста, пола, образа жизни. Информации о том, как разогнать обмен веществ и метаболизм в голове придется держать много, поэтому предложенные видеосоветы помогут вам систематизировать все этапы.

Женщина в любом возрасте стремится к идеальным пропорциям фигуры. Немаловажную роль в похудении влияет обмен веществ. Зачастую проблема избыточного веса вызвана именно замедлением этих процессов, которые реально ускорить самостоятельно. Поэтому сегодня разберемся, как разогнать метаболизм для похудения в домашних условиях, не прилагая титанических усилий.

Как питаться, чтобы ускорить метаболизм?

Разогнать обмен веществ, чтобы похудеть, можно, соблюдая элементарные правила культуры питания.

Кушать понемногу и дробными порциями. Перерыв между приемами еды более 3-х часов воспринимается организмом как голодовка, и он переходит в режим экономии ресурсов.
Никакой голодовки. Если суммарное количество потребляемых калорий менее 1000, то организм получает сигнал о голоде, и старается замедлить процессы.

Важно! Помните о других побочных эффектах голодовки: головокружение, слабость, обмороки, нехватка важных для организма веществ и тд.

Завтрак- главный прием пищи. Ночью метаболизм замедляется, и если с утра не поступит порция «горючего», он так и останется низким.

Отказ от диет. Для полноценной жизнедеятельности человеку необходимо определенное количество БЖУ. Во время диет это количество уменьшается, наступает дисбаланс. Организм включает защитный механизм, и старается накопить вещества про запас. А главные закрома вашего тела- жировые запасы.

Чередование калорийности. Чтобы не привыкать к одному и тому же уровню потребляемых калорий, периодически меняйте пищу. Как вариант, если вы ограничиваете питание- устраивайте раз в 2-3 недели .

Что съесть, чтобы разогнать метаболизм

Если вы интересуетесь, как ускорить метаболизм с помощью правильного питания, рекомендуем уделить внимание таким продуктам.

Увеличение белка. Особенно эффективна будет беловая диета разгоняющая метаболизм. Он присутствует в мясе, рыбе, яйцах, бобовых, морепродуктах, молочных продуктах. Важно то, что белок является главным конструктором мышц, которые играют решающую роль в ускорении обмена веществ.

Клетчатка. Она содержится в овощах, фруктах, бобах, крупах, в общем во всем растительном. Для ее усваивания требуется долгое время и устойчивость уровня инсулина в крови. При стабильном уровне инсулина можно улучшить метаболизм до 10 %.

Цитрусовые. Мандарины, апельсины, лимоны и грейпфруты не только положительно влияют на скорость обмена веществ, но и стимулируют работу ЖКТ, способствуют снижению уровня холестерина, выведению вредных веществ и лишней воды.
Какао бобы. Содержат вещества,стимулирующие метаболизм. Важно заметить, что какао-порошок и тем более шоколад никакого отношения к улучшению обмена веществ не имеют.
Имбирь. В его составе находится особый фермент, который в процессе пищеварения помогает более эффективной транспортировке питательных веществ органам. Употребление этого корня способствует поглощению кислорода в мышцах, что вызывает ускорение сжигания калорий.

Корица. Эта ароматная пряность позволит снизить уровень глюкозы в крови, что приведет к распаду жировых запасов.
Жгучий перчик. В составе присутствует капсаицин, влияющий на частоту сокращений сердца и повышающий температуру тела. Лишь одна порция остренького способна разогнать обменные процессы на 25 %.

Вода. При обезвоживании температура падает, чтобы ее повысить, организм старается накопить жир. Обычная вода разгоняет метаболизм не хуже химических средств. Пейте достаточное количество воды. Рассчитать его можно, умножив ваш текущий вес на 30- столько грамм чистой воды в сутки нужно потреблять.

Интересно! Чтобы ускорить обмен веществ лучше пить холодную чистую воду, так как организм будет тратить дополнительную энергию для ее нагрева.

Кофе. В каждой чашке 200 мг кофеина, который стимулирует ЦНС. Употребление 2-3 чашечек кофе способно повысить обмен веществ на 5%, даже из состояния покоя. Кроме того, кофе увеличивает выносливость систем как при кардио, так и при силовых тренингах. Тем же действием обладает .

Вещества, способствующие ускорению метаболизма

Продукты, улучшающие метаболизм, обязательно в составе содержат такие вещества:

витамины группы В (зеленые овощи, чай, фрукты);
омега 3 жирные кислоты (лосось, форель, орехи, фасоль);
фолиевая кислота (салат, яйца, морковь, бобы, дрожжи, отруби);
йод (морская капуста, рыба, морепродукты);

хром (злаки, бобы, овощи);
кальций (семена кунжута, миндаль, мак, молочка, шиповник, кресс-салат).

Ускорение метаболизма спортом

Быстро разогнать метаболизм до предела не удастся без грамотно построенной системы тренировок.

Наращивание мышечной массы и силовые нагрузки. 1 кг мышечных волокон сжигает 100 ккал. Это происходит только при интенсивных нагрузках, ведь на работу мускул требуется больше энергии, чем в спокойном состоянии. Организм начинает расходовать собственный жир. Тяги, жимы, приседания, отжимания и подтягивания- упражнения для вас.

Анаэробная нагрузка для тех, кто не может посещать фитнес клуб, ограничивается работой с собственным весом- отжимания, приседания, занятия с гантелями. Кроме того, разнообразить тренинг поможет плаванье, велотренажер и беговая дорожка.

Важно! Чтобы разогнать метаболизм после 40 лет, лучше использовать интервальные тренинги. Тренеры советуют остановить выбор на ходьбе. Прогуливайтесь 30-40 минут, чередуя медленный и быстрый шаг.

Препараты, ускоряющие обмен веществ

Профессиональными фармацевтами разработаны специальные препараты, целью употребления которых является ускорение органических процессов. Таблетки для ускорения обмена веществ можно приобрести в аптеке или магазине спортивного питания. Наиболее популярные из них:

L-тироксин;
Глюкофаж;
Лецитин.

Употребление данных препаратов возможно только с разрешения доктора, и строго следуя приложенной инструкции. Ведь первые два- это серьезные лекарства, бесконтрольное употребление которых может нанести непоправимый вред здоровью.

Разгоняющие метаболизм растения

Травы разгоняющие метаболизм отличаются натуральностью состава. Выделим такие варианты:

радиола розовая (прекрасно воздействует на мышечные волокна);
дальневосточный лимонник (повышает настроение и выносливость);
элеутерококк (стимулирует окисление жиров);
женьшень (улучшает аппетит, но и здорово разгоняет обмен веществ);
эхинацея пурпурная (укрепление иммунитета).

Приятно ускоряем обменные процессы

Простые способы разгонки метаболизма будут не только полезны, но и приятны.

Сауна или баня. Это откроет поры, выводя излишки влаги. После 50 лет стоит остерегаться данной процедуры, так как в этом возрасте существует риски перепадов АД.

Важно! Во время процедуры человек теряет большое количество воды, поэтому после баньки лучше много пить не пива, а зеленого чая.

Контрастный душ. Придаст бодрости и тонуса. Заканчивать чередование нужно на холодной воде.

Массаж улучшит кровообращение в организме. Эта процедура поможет сбросить вес и избавиться от целлюлита.
Горячая ванна. Быстрый обмен веществ гарантирован после ванны с водорослями, горчицей, липой, эфирами.
Эфирные масла. Они улучшат кровообращение, нормализуют жировой и водный балансы.
Здоровый сон. Во сне вырабатывается гормон роста, а хронический недосып усиливает аппетит и сокращает скорость жиросжигания.
Адреналин поможет похудеть. В моменты возбуждения он способствует расщеплению липидного слоя. Парк аттракционов или экстремальный спорт не только прекрасное времяпрепровождение, но и стимуляция метаболизма.
Секс. Как доказано, сам процесс традиционного секса не сжигает множество калорий, но его логическое завершение (оргазм) насыщает кровь кислородом, а ткани- питательными веществами.

От чего стоит отказаться?

Чтобы своими руками не навредить естественным процессам, стоит отказаться от некоторых моментов:

лень;
вредные привычки;
стрессы.

Зная все тонкости влияния не метаболические процессы, вы сможете, как кукловод, дергать за те нужные ниточки, чтобы в результате обрести идеальное тело своей мечты.

Видео: Супер-еда для разгона метаболизма

1. Шевелись

Да, физическая активность — самый простой способ ускорить обмен веществ. Даже если спорт — вообще не твоя история, старайся совершать как можно больше движений. Даже переминание с ноги на ногу или постукивание пальцами по столу — это движение! Простой и эффективный способ — резиновый мячик. Пока смотришь фильм или едешь в транспорте, сжимай его в кулак и сожжешь дополнительные сотни калорий!

2. Пей чай и кофе

250 мл зеленого чая без добавок ускоряет сжигание калорий на 2 часа. Одна чашка кофе ускоряет обмен веществ на 4 часа.

3. Спи больше 8 часов

Помимо того, что ты таким образом создаешь« окно» для отдыха поджелудочной железы, о чем мы недавно писали , ты помогаешь организму выработать больше эндогенных гормонов, которые ускоряют обмен веществ.

4. Не мерзни

Чем тебе теплее, тем активнее осуществляется метаболизм. Чем тебе холоднее — тем активнее организм запасает жир и неохотно сжигает калории.

5. Ешь белки

Протеиновые диеты базируются как раз на «разгоне» метаболизма, чем и объясняется их эффективность. Мы не призываем тебя садиться на диету! Просто при возможности выбора отдавай предпочтение белкам, а не углеводам.

6. Полюби острое

Как ускорить обмен веществ для похудения? Острая пища тоже разгоняет метаболизм. Если у тебя здоровый желудок, смело перчи еду, добавляй горчицу, табаско или васаби: талия скажет« спасибо»!

7. Пей холодное

Организм потратит больше энергии на согревание жидкости, поэтому старайся отдавать предпочтение холодным напиткам.

8. Ходи пешком

10 000 шагов в день — это отличный результат! Старайся ежедневно его достигать. Для этого достаточно пройти всего 7 км или потратить на пешую прогулку 1,5 часа.

9. Используй систему« 3 К»

Или« кинза, кардамон, корица» — эти три приправы обладают чудодейственными возможностями, ускоряя обмен веществ почти на 20%. Клади, куда только можно!

10. Занимайся сексом

Иронический вопрос: «Что бы такого съесть, чтобы похудеть?» волнует очень многих. Однако нередко даже воздерживаясь от позднего ужина, а также сладкого и мучного в течение дня, человек обнаруживает: его вес стоит на месте. И одной из причин может быть медленный метаболизм.

Что это такое?

Всем, кто интересуется, как разогнать метаболизм, необходимо обладать информацией об особенностях этого процесса. Считается, что метаболизм является врожденным. При этом необязательно низкая его скорость будет предпосылкой для набора лишнего веса. Однако если такой человек станет употреблять больше калорий, чем требуется, то сбросить вес ему будет тяжелее.

Метаболизм представляет собой сложнейший процесс, в результате которого энергия из поступающей в организм пищи высвобождается и идет на удовлетворение его нужд. Одним из важнейших факторов является телосложение. Чем больше в организме мышечной массы, тем быстрее происходит обмен веществ. Например, у мужчин метаболизм протекает в среднем на 20-30% быстрее, нежели у женщин - и это за счет более высокого количества жировых отложений в организме последних. Серьезное влияние на метаболизм оказывает и гормональный фон - в частности, гормоны щитовидной железы, а также инсулин. Немаловажным фактором является также и уровень физической активности человека.

Пищевая добавка l-карнитин

В последнее время все более популярным становится l-карнитин. Его применяют не только люди, имеющие серьезные проблемы с лишним весом, но и спортсмены, а также все желающие сбавить пару килограмм. Однако l-карнитин вовсе не представляет собой вещество, выдуманное передовыми фармацевтическими компаниями. Он поступает в организм человека также и естественным путем. И чтобы восполнить суточную дозу l-карнитина, необходимо съедать в течение 24 часов 150 гр. чистого протеина. А это приблизительно равно пяти порциям куриной грудки или такому же количеству рыбы.

Полезные свойства l-карнитина, его влияние на метаболизм

Но необязательно съедать целого цыпленка, чтобы восполнить запасы этого полезного вещества в организме - его можно употреблять и в виде готовой добавки. l-карнитин принимает самое активное участие в расщеплении жиров. Он «перегоняет» их из жирового депо к мышцам, и таким образом во время активной физической нагрузки жир начинает сжигаться.

Помимо этого, у l-карнитина масса других полезных функций. Например, его прописывают детям и подросткам, которые страдают от плохого аппетита. Об этом свойстве l-карнитина следует знать всем, кто хотел бы попробовать воспользоваться данной добавкой. Применяют l-карнитин и для лечения анорексии. Существуют данные о том, что l-карнитин позволяет повысить выносливость. А значит, подойдет тем, кто не знает, как разогнать метаболизм.

Физические нагрузки

Самым действенным способом улучшить обмен веществ является наращивание мышечной массы. Поэтому наиболее эффективным в данном отношении является силовой тренинг. Один килограмм мышц сжигает порядка 33 ккал в сутки. Что касается бега и других высокоинтенсивных кардионагрузок, то он ускоряет метаболизм на 20-30% в течение нескольких часов после окончания тренировки. Поэтому при сбалансированном сочетании бега, силового тренинга и питания у человека не возникает вопроса о том, как разогнать метаболизм.

Однако большинство спортивных практиков утверждают, что любая физическая нагрузка позволяет повысить скорость метаболизма. Это может быть ходьба, ролики, плавание, танцы. Все эти виды активности позволяют улучшить обмен веществ.

Роль питания

Есть мнение, что в действительности не столь важно, какие именно продукты человек употребляет в пищу. Например, белки несущественно способны повысить скорость обмена веществ. Однако наиболее важно то, сколько человек ест. Когда дневной объем калорий сокращается, то метаболизм начинает замедляться - так организм борется с нехваткой энергии.

Так как разогнать метаболизм позволяют все продукты, влияющие на температуру тела, то одним из лучших способов повысить обмен веществ является употребление специй. Острая пища может содействовать непродолжительному повышению скорости метаболических процессов. Но нужно учесть, что существенной пользы для похудения специи не несут.

Роль сна в обмене веществ

Вопрос о том, как разогнать метаболизм для похудения, сегодня актуален для многих. При этом в погоне за быстродействующими способами повышения обмена веществ, люди могут упускать один немаловажный фактор: здоровый сон. Ведь на первый взгляд кажется, что к похудению непосредственное отношение имеет лишь еда и физическая активность. Однако это совсем не так, что и подтверждают исследования ученого Дж. Боудена.

Исследователь утверждает, что сон может влиять на процесс похудения самым непосредственным образом. Во-первых, недостаток сна провоцирует голод, усиливая тягу к самым вредным продуктам питания. Во-вторых, у невыспавшегося человека падает уровень гормона лептина на 15%. А ведь именно это вещество сообщает организму о чувстве сытости.

В противовес этому, уровень грелина, сообщающего о голоде, вырастает также на 15%. Это приводит к тому, что человек практически полностью теряет контроль над собственным аппетитом и начинает поглощать несметное число калорий. Словно этого мало, отсутствие сна способствует развитию тяги к мучному и сладкому. В результате еще большее количество жира откладывается на талии.

Как улучшить сон?

Именно поэтому один из ответов на вопрос: «Как разогнать метаболизм для похудения?» будет звучать так: «Наладить стабильный сон». Сделать это можно следующим образом:

В течение нескольких недель ложиться спать на полчаса раньше - до той поры, пока организм не начнет получать стабильно по 7-9 часов полноценного отдыха.
В спальной комнате должно быть темно и свежо - именно в такой обстановке гормональная система работает лучше всего.
Перед сном необходимо воздержаться от активности. За 2-3 часа до сна лучше забыть о телевизоре, спорте или умственной нагрузке.
Ужин должен иметь место не позднее чем за 3 часа до отхода ко сну. В противном случае мероприятия по жиросжиганию потеряют свой эффект.

Как разогнать метаболизм для похудения после 30? Лучшие методы

Редко какой женщине удается удержать вес в норме после пересечения тридцатилетнего рубежа. Уже нельзя дать себе волю и кушать все, что хочется. И нередко в этом возрасте могут возникнуть проблемы с обменом веществ. Однако бороться с этими трудностями можно не только при помощи диеты. Есть немало техник и приемов, позволяющих ускорить обмен веществ и тем самым запустить естественный процесс похудения. Так как разогнать метаболизм после 30 легче, чем в более позднем возрасте, то и задумываются над данным вопросом не так много женщин. Однако лучше начать заниматься здоровьем раньше - ведь тогда будет легче избежать резкого набора веса в 40 или 50. Поэтому уже в тридцатилетнем возрасте желательно обратить внимание на следующие способы:

Как можно больше двигаться, заниматься спортом. Физическая активность в любом возрасте является лучшим способом повысить метаболизм.
Употреблять в пищу продукты, содержащие большое количество белка. Это куриная грудка, тунец, бобы, орехи, творог.
По возможности избегать диет и ненужного голодания. Ведь если пища не поступает в организм, это является сигналом тревоги, и обмен веществ происходит медленнее. Орагнизм попросту «не знает», когда он получит следующую порцию топлива, и поэтому старается распорядиться имеющимися запасами как можно рациональнее.
Пить достаточное количество воды - не менее 1,5 литра в день. Это помогает растворить жиры и ускорить обмен веществ.
Употреблять продукты, разгоняющие метаболизм - грейпфруты, яблоки, шпинат, брокколи, карри, овсянку, соевое молоко.
В умеренных количествах хорошими стимуляторами могут быть и различные напитки - например, кофе или зеленый чай.
Следить за сном. Качественный глубокий сон - это залог хорошего обмена веществ.

Нередко говорят о том, что в элегантном возрасте поправляются «не от котлет, а от лет». Справляться с лишним весом могут немногие. И самыми эффективными и в то же время безопасными для здоровья способами ускорить обмен веществ являются правильное питание и физические нагрузки. Каждая женщина по-разному в течение жизни может относиться к спорту, однако после 40 лет он становится необходимостью. Занятия нужно выстроить таким образом, чтобы происходит набор мышечной массы и уменьшение жировой прослойки.

Так как разогнать метаболизм для похудения после 40 невозможно без внесения корректив в рацион, в этом возрасте лучше пересмотреть свое ежедневное меню. Продукты должны содержать в себе питательные вещества и витамины. Также полезно употреблять и дополнительный витаминный комплекс. Стоит избегать вредных блюд, которые отрицательно сказываются на весе. Если придерживаться правильной диеты, вопрос о том, как разогнать метаболизм после 40, вскоре потеряет свою актуальность.

Дробное питание

Еще один способ, позволяющий улучшить обмен веществ - это дробное питание. Под этим термином понимается употребление пищи 5-6 раз в сутки небольшими порциями. Дробное питание у худеющих получило немало хороших отзывов. Как разогнать метаболизм с помощью этого способа? Очень просто - необходимо уменьшить привычные порции и участить прием пищи. Тогда гормон грелин, который вызывает волчий аппетит, не будет успевать вырабатываться. Организм прекратит откладывать жир про запас.

Дробное питание является одним из лучших способов похудения для всех, кто интересуется, как разогнать обмен веществ и метаболизм. При этом данный подход предусматривает несколько возможных вариантов применения: можно либо исключить из рациона жирное, мучное и сладкое; либо питаться привычным образом, но маленькими порциями. Оба подхода пользуются популярностью и многим помогают существенно повысить обмен веществ.

Снизить количество стресса - ускорить метаболизм

В последнее время ученые серьезное внимание уделяют тому, какую роль в развитии ожирения и замедлении метаболизма играет кортизол - всем известный гормон стресса. В современном мире поводов побеспокоиться хоть отбавляй. Тревожности подвержены практически все слои населения - возможно, по этой причине в последнее время повысилось количество страдающих от лишнего веса. Ведь повышенный уровень кортизола - это настоящая катастрофа для фигуры:

Если этого гормона становится слишком много, снижается объем мышечной массы. Если обычный порядок использования внутренних резервов организма - это углеводы, жиры, а затем уже мышечная ткань, то при повышенном кортизоле мышцы начинают разрушаться в первую очередь. О высоком уровне обмена веществ в таком случае можно только мечтать.
Набор лишнего веса. Кортизол способствует повышению аппетита. У человека, постоянно находящегося под стрессом, не ослабевает желание заесть это чувство чем-нибудь сладеньким или жирным. Это приводит к лишнему весу и снижению метаболизма.
Жировые отложения в районе живота. Нередко страдающие от стресса не замечают очевидной причины появления жира в этой области. При этом даже диеты и спорт могут быть недостаточно эффективными, ведь причина заключается в том, что из-за кортизола отложение жира под мышцами происходит в усиленном темпе. Из-за этого живот словно выталкивается вперед, а фигура приобретает форму яблока.

Причины, по которым повышается кортизол

Нередко этот гормон повышается вследствие хронического стресса, а также голодания. В последнем случае причиной становится постоянно низкий уровень глюкозы в крови. А нервные перегрузки заставляют организм использовать всю доступную ему на данный момент энергию. Постоянное пребывание в таком состоянии истощает все системы организма, приводят к высоким показателям кортизола - и, как следствие, снижению метаболизма.

Повысить скорость метаболизма под силу каждому, главное - прислушиваться к нуждам своего организма. А регулярная физическая активность в сочетании с правильным питанием способны творить чудеса.