Обращение с самим собой ф александер. Характерные нарушения осанки. Благоприятное положение тела

Александер техника – это техника работы с телом, названная в честь ее создателя Фредерика Маттиаса Александера (1869 – 1955) . Австралийский актёр и декламатор, страдающий от рецидивирующей потери голоса, на основе самонаблюдения разработал свой функциональный метод, который не только помог ему избавиться от проблемы, но и стал широко используемым по всему миру.

Наблюдая за собой в зеркале, Александер обнаружил, что потери голоса были связаны с давящим движением головы назад и вниз. Научившись подавлять эту тенденцию, он перестал страдать от ларингита; кроме того, исключение давления на шею оказало позитивное действие на все его тело. В последствии, Александер создал технику обучения интегрированным движениям , основанную на уравновешенном отношении между головой и позвоночником .

Техника Александера – это хорошая возможность для решения телесных проблем, таких как: боль в спине, избыточное напряжение, проблемы с координацией, ощущение тяжести в теле, неграциозности и др. Эта техника дает возможность осознать свои неэффективные телесные привычки и заменить их на более экологичные.

У всех нас, как правило, есть неосознаваемые привычки в движении или позах (когда мы сидим, стоим, моем посуду, готовим, работаем за компьютером) . Мы часто, в ежедневной жизнедеятельности, прикладываем намного больше усилий, чем нужно объективно для совершения бытовых действий, например, чтобы поднять чашечку кофе или когда несем продукты домой. Часто в проблемах тела мы обвиняем деятельность, которой занимаемся – например, появление кистевого тунельного синдрома из-за работы за компьютером, но, в большинстве случаев, проблема заключается не в деятельности, а в том, как мы ее выполняем, где прилагаем больше усилия, чем необходимо, где в своем теле контейнируем напряжение.

Учителя Александер техники помогают своим клиентам осознать, что провоцирует повторяющуюся телесную проблему, анализируя не просто симптом, но привычки движения всего тела. Такой целостный подход дает возможность найти в чем причина: в спине, шее или плечах, в чем кроется причина телесного истощения. Они наблюдают за тем, как клиент сидит, лежит, стоит, ходит, подымает что-либо, для того, чтобы найти аккуратный и мягкий путь преодоления возникшей проблемы.

Основная идея техники заключается в том, что освободив напряжение мышц шеи, мы находим более сбалансированное положение для головы на верхушке позвоночника. Взаимоотношения между головой и позвоночником в Александер технике имеют важное и первостепенное значение для экологичного выстраивания тела в целом.

Физиолоический аспект техники Александера заключается в снятии мышечных зажимов путём кинестетического осознания и коррекции приобретённых человеком привычек. Выполняя простые упражнения под руководством обученного тренера, человек исправляет «заученные» телом позы на правильные положения, что высвобождает физический, психологический и творческий потенциал. Александер считал, что зачастую привычная поза может оказаться неправильной, и в результате, человек неосознанно причиняет себе вред. Напряжение мышц задней области шеи служит одним из наиболее распространённых автоматических механизмов блокирования негативных эмоций, поэтому так важно правильно снять это напряжение.

Тренеры, работающие в технике Александера, используют мышечное расслабление на фоне пассивных мышечных движений . Во время индивидуальных или групповых занятий, тренер, при помощи вербальных инструкций и прикосновений, проводит ученика через движения – наклоны, сидение, стояние, ходьбу – таким образом, чтобы тот сам мог найти верные позы и осознать «ошибки» своего тела. Акцент, конечно, делается на сбалансированности положения головы и шеи.

Психологический аспект метода заключается в овладении описанным Александером феноменом «первичного контроля» . Согласно нему, положение головы и шеи оказывает влияние на позу тела, распределение мышечного напряжения в спине и конечностях, а так же на дыхание и голос. С помощью принципа «первичного контроля» человек, управляя положением головы и шеи, получает возможность управлять своим психофизическим состоянием в целом. Для обоснования своего подхода Александер опирался на модель «действий, ориентированных на цель», т.е. возможность индивида изменять привычный способ составления программы своих действий. Таким образом, человек становится «режиссёром» своих внутренних действий.

Именно поэтому, следующим шагом во время занятий является подавление «установки» – старого паттерна излишнего напряжения, благодаря чему человек учится предотвращать привычное поведение и предоставляет телу свободу для естественного и лёгкого действия. А затем – вербальная обратная связь, когда ученик, повторяя слова тренера, даёт своему телу разрешение на ту или иную позу. В этом проявляется техника саморегуляции, которая ведёт к постоянному самосознанию.

Таким образом, можно сделать вывод, что эффективный и признанный во всём мире метод Александера, помогает человеку обнаружить и высвободить свой энергетический и эмоциональный потенциал и использовать своё тело наиболее продуктивным образом.

Больше информации об Александер технике:

Теоретическую базу Александера и отдельные его техники мы используем во многих занятиях:

Основа этого метода - понимание, что человек часто не умеет надлежащим образом управлять своим телом: неправильно сидит, стоит, двигается, дышит. Применяя метод Александера, пытаются выяснить, какие неправильные движения человек привык делать и как уберечься от таких вредных привычек. При правильном применении этого метода снижается нагрузка, приходящаяся на позвоночник, удлиняются мышцы, уменьшается напряжение межреберных мышц, человеку становится легче дышать.

Как появилась методика?

Этот метод связан с именем австралийского актера Фредерика Александера (1869-1955). Он зарабатывал себе на хлеб декламированием стихов. Наблюдая за собой в зеркале, он обнаружил, что декламируя, он напрягается, мешая себе дышать, двигаться и научился сознательно управлять частью своего тела, которая «работает» при выразительном чтении текста. Применяя свой метод он вылечил парализованного брата, своими знаниями поделился с коллегами. Позже этот метод начали применять и певцы, и танцоры, и музыканты. Теперь метод Александера преподается в многих актерских и музыкальных школах, в которых учат правильной осанке.

Принципы метода Александера

Одни люди осваивают эту методику быстрее, другие - медленнее. Всего - 4 этапа обучения.

Первичное контролирование - это правильное положение головы по отношению к шее и спине. Сначала обучают расслаблению. Терапевт наблюдает, нет ли нарушения осанки, и своими руками помогает найти подходящее положение голове. Через некоторое время ученики замечают, что изменились их мышцы, туловище стало будто шире и длиннее.

По мнению Александера, телу человека постоянно даются указания что-либо делать. Поэтому на втором этапе освоения метода Александера ученик обучается указывать своему телу, следуя первичному контролированию. Учитель помогает ему руками.

На третьем этапе обучения ученик овладевает способностью контролировать и что-либо делать руками, например, писать. Кроме того, имеются упражнения для улучшения дыхания и голоса.

Наконец, ученик овладевает способностью контролировать свое тело в различных жизненных ситуациях. Правильная осанка лечит и сохраняет здоровье.

Лечебный эффект

Метод Александера не является лечебным методом, однако он смягчает течение различных болезней, например, он применяется при стрессовых нарушениях функций желудка и кишечника, также и при других расстройствах пищеварения. Он может снизить кровяное давление, быть полезен при некоторых случаях нарушения дыхания, помочь страдающим мигренью . Применяя эту методику, удается избавиться от боли в спине, шеи, плечах.

Без учителя не обойтись

Освоить метод Александера нелегко, поэтому человек, желающий обучиться, должен найти учителя, способного открыть ему его проблемы. Дело в том, что при обучении правильному положению головы, шеи и спины необходимо надлежащее руководство. Сколько времени потребуется для освоения метода зависит от ученика и его проблем.

Метод Александера относится к так называемым методам управления душой и телом. Лечебное его воздействие представители традиционной медицины оценивают очень скептически. Действенность метода Александера зависит от веры ученика в него и от учителя. Между прочим, сторонники этого метода совсем не желают, чтобы он был причислен к лечебным методикам. По их мнению, его лечебное действие - лишь побочный результат осознанного управления человеческим телом.

Самостоятельное освоение метода Александера

Выберите место для занятий, где вам никто не может помешать. Лягте на пол, подложив под голову книгу. Ноги согните, направив колени в потолок. Вы должны лежать совершенно спокойно, не менять положение тела и не думать о постороннем. Произносите про себя формулу: „Шея свободна, голову вперед и вверх“.

С помощью этой формулы внимание концентрируется на положении головы и шеи, но никаких движений производить не надо.

Затем произносите про себя команду: „Спину вытянуть и расширить“. При этом вы можете почувствовать, что расправляется вся спина, или ощутить, как расслабляются лопатки и плечи. Если вы в этот момент заметите, что, увлекшись новыми ощущениями, забыли про первую формулу, следует вернуться к предыдущей команде, а потом опять перейти к освобождению мышц спины.

Последовательное повторение команд для головы и спины должно длиться несколько минут или больше. Если вы уложились в более короткий срок, то, скорее всего, вы произвели какое-то движение, вместо того чтобы лишь думать о нем, повторяя формулы до тех пор, пока в вашем теле само по себе не возникнет определенное ощущение.

Большинство людей прекращает произносить формулы, когда замечает, что осуществились перемены, и пытается затем закрепить их действием. В случае, когда вы заметили изменения в своем теле, еще более важно, чем прежде, думать о формулах и ничего не делать сознательно. После того как вы довольно долго будете произносить про себя формулы, вы сможете заметить, что мышечная напряженность слабеет, когда вы двигаетесь. Это предполагает, что вы и в дальнейшем при движениях должны произносить про себя формулы. Говоря другими словами, выученные вами команды влияют на „готовность“ („напряжение ожидания“) ваших мышц.

Все мы привыкли к определенному способу выполнения того или иного действия, и нам очень трудно представить себе, как его можно выполнить по-иному. „Ожидания действия“ влияют на восприятие таким образом, что оно согласуется с ожиданиями. Когда мы начинаем определенное действие, любое раздражение извне может вызвать его преждевременное начало. Если мы сумеем овладеть подобными реакциями и реагировать в момент, когда это действие необходимо произвести, то мы сможем преодолеть „напряженность ожидания“. Новая „конструкция тела“, к которой рекомендовал стремиться Александер, - это субъективное ощущение правильной „позы ожидания“.

Но человек - это не улица с односторонним движением. Неосознанно он всегда выбирает из окружающей среды то, на что будет реагировать. Такое „предпочтительное восприятие“ происходит, главным образом, на уровне бессознательного. Характерные „предпочтительные восприятия“ связаны с распределением мышечных напряжений в теле. Александер утверждает, что человек должен работать сознательно над „конструкцией тела“, для чего и необходимо „торможение“ привычных реакций.

Сначала нужно спланировать новые реакции на раздражения. Со временем „спланированное действие“ заменится привычкой к „обдуманным движениям“.

По той же схеме происходит обучение вождению автомобиля. Вначале очень трудно вспоминать команды для отдельных движений, но затем этот навык входит в плоть и кровь. Теперь уже не нужно заранее планировать каждое отдельное движение, но остается необходимость в „обдуманных движениях“.

Когда новая „конструкция тела“ ясна, можно двигаться „обдуманно“. Но следует всегда намеренно вводить себя в подобное состояние - вызывать его мысленно посредством словесных команд.

Метод Александера дает многим людям шанс не только избавиться от нарушений осанки, выработать гармоничные движения, но и существенно улучшить функциональные возможности организма.

Из книги Скрытый гипноз. Практическое руководство автора Мелихов И Н

4.4. САМОСТОЯТЕЛЬНОЕ СОСТАВЛЕНИЕ ГИПНОТЕКСТОВ И КОМПОНОВКА ГИПНОРЕЧИ В художественной литературе не так уж редко встречаются описания использования скрытого гипноза на практике. Описано оно, хотя и весьма схематично, и в известном детективе Дж.Уэстлейка «Проклятый

Из книги Техника Александера автора Барлоу Уилфред

ПРИНЦИП АЛЕКСАНДЕРА Этого человека я случайно встретил в 1938 году. Когда через 15 лет я написал о нем некролог в «Таймс», я назвал его гением и до сих пор сохраняю такое же мнение. Специалисты в таких разных областях, как медицина, естественные науки, педагогика, религия,

Из книги Путь к Дураку. Книга 2. Освоение пространства Сказки, или Школа Дурака автора Курлов Григорий

Человек Александера Древнейшие человекоподобные существа имели короткую шею и хорошо выраженный «горб». На рис. 4 показано развитие человека от австралопитека (a), жившего 2 млн. лет назад, синантропа (b) - 400 тыс. лет тому назад, неандертальца (c) - 100 тыс. лет тому назад к

Из книги Очищение. Том 1. Организм. Психика. Тело. Сознание автора Шевцов Александр Александрович

Урок Александера Методист, следуя разработанной Александером технике, сначала тщательно исследует строение тела пациента, все группы его мышц, а также костей.Затем пациента просят лечь на спину на твердую медицинскую кушетку. Под голову ему кладут твердую подкладку

Из книги Лоджонг автора Тинлей Геше Джампа

Из книги Практическая биоэнергетика [Оригинальная методика для сотрудников спецслужб] автора Уфимцев Вадим

Из книги Достигатор. Как легко достигать своих целей, или Инструкция о том, как легко превратиться в Homo летающего автора Колесов Павел

Из книги Хроники Дао автора Мин Дао Ден

Первый смысл: освоение предварительных практик Почему это учение называется семь смыслов тренировки ума? Потому что с помощью понимания этих семи смыслов вы можете тренировать свой ум. Что касается первого смысла, или первого положения, - это освоение предварительных

Из книги Астральные путешествия автора Лобков Денис

Освоение Базовых положений тела Для того чтобы достичь серьезных успехов в биоэнергетике, нам необходимо качественно освоить базовые положения тела. Именно от положения нашего физического тела во многом зависят и наши биоэнергетические возможности. Не зря же древние

Из книги Формула абсолютного здоровья. Дыхание по Бутейко + «Детка» Порфирия Иванова: два метода против всех болезней автора Колобов Федор Григорьевич

Глава II Освоение личного пространства

Из книги Йога прозрения автора Николаева Мария Владимировна

Освоение неизвестного Проиллюстрируем развитие рассматриваемой нами ситуации с помощью нескольких рисунков.Вот человек находится на границе между Порядком и Хаосом (рис. 12). Страх-кураж подсказывает: «Вот здесь тебе может повезти!» В теле начинается легкий зуд. Хочется

Из книги Эгрегоры человеческого мира [Логика и навыки взаимодействия] автора Верищагин Дмитрий Сергеевич

Экология здоровья: Главная идея заключается в том, что целый ряд заболеваний организма (сердца, сосудов, внутренних органов, мочеполовой системы) связан с привычкой неправильно двигаться и нарушением природного положения шеи и головы. Это вызывает искривление позвоночника и перенапряжение мышц даже в состоянии покоя.

К здоровью через правильную осанку

Главная идея заключается в том, что целый ряд заболеваний организма (сердца, сосудов, внутренних органов, мочеполовой системы) связан с привычкой неправильно двигаться и нарушением природного положения шеи и головы . Это вызывает искривление позвоночника и перенапряжение мышц даже в состоянии покоя.

КАК АКТЕР СТАЛ ВРАЧОМ

Чтобы рассказать о методе Александера подробнее, для начала нужно обратиться к личности человека, разработавшего его. Фредерик Матиас Александер родился в 1869 году хилым и слабым ребенком, который в детстве часто болел, а в особенности страдал от заболеваний дыхательных путей. Он рос настолько болезненным, что не смог учиться в обычной школе и проходил обучение на дому.

У мальчика была очень сильна тяга к искусству, он учился играть на скрипке, тратил все свои деньги на посещение музеев и выставок. Повзрослев, Александер создал собственный театр, где исполнял произведения Шекспира, играя все роли в одиночку. Театр одного актера набирал популярности, ведь Фредерик был талантлив.

Но на подъеме своей карьеры он снова столкнулся с бедами детства. Проблемы с органами дыхания привели к тому, что парень стал часто терять голос - иногда это происходило даже посреди спектакля. Александер обращался к многочисленным врачам, но они так и не смогли ничем помочь. И тогда он решил излечить себя самостоятельно, предварительно изучив свое тело.

БОЛЕЗНЬ – ЭТО ВОЗМУЩЕНИЕ ТЕЛА

Для этого он пользовался системой зеркал, позволявшей взглянуть на себя со стороны. Главной идеей Александера была мысль, что заболевание - это противодействие организма каким-то неверным действиям . Со временем он обнаружил, что его голова неправильно расположена по отношению к телу, из-за чего нарушена осанка.

Вынуждая организм держать голову в неестественном положении, человек заставляет перенапрягаться мышцы . Из-за непосильной нагрузки тело начинает «возмущаться», выражая свое недовольство через боли и болезни.

Так, неправильное положение головы может привести к сколиозу, головным болям, артриту, остеохондрозу, перепадам давления, аритмии сердца, заболеваниям пищеварительных органов (панкреатит, холецистит, гепатит, гастрит, язвенная болезнь), дыхательных путей (гайморит, бронхит, плеврит), мочеполовой системы (женские и мужские болезни, цистит, нефрит) и прочим неприятностям.

Почему так происходит? Когда человек держит голову неправильно по отношению к позвоночнику, последнему приходится неестественно изгибаться и искривляться, чтобы соблюсти равновесие всего тела. Подобные искривления приводят к появлению горба, выступающего противовесом, спазмам мышц, зажатию внутренних органов и нервов…

Чтобы представить, что происходит с нашими тканями при неправильной осанке, возьмите подушку. Посмотрите на нее, какая она одинаково мягкая и ровная со всех сторон. Так выглядит здоровое тело. А теперь согните ее пополам. Наволочка и внешняя часть подушки натянулись - кажется, они готовы лопнуть. В то же время часть, оказавшаяся внутри, скукожена, сморщена и уплотнена.

То же самое происходит с тканями, прикрепленными к искривленному стрежню позвоночника - часть их находится в постоянно растянутом состоянии, а другая часть, оказавшаяся внутри, скомкана и зажата. Представьте себе, как тесно пищеварительным органам сгорбленного человека - природа отводила им куда больше места внутри живота, но теперь они сдавлены и слеплены друг с другом. Конечно, такой человек не может быть здоровым.

ПУТЬ К ЗДОРОВЬЮ ЧЕРЕЗ ИЗМЕНЕНИЕ ПРИВЫЧЕК

Теперь, когда мы поняли главную идею метода, необходимо уяснить, как он работает. Практически все мы страдаем от неправильного положения головы, шеи и позвоночника, но как изменить его на правильное? Ведь такое состояние организма привычно для нас, при попытке выпрямиться и держать голову ровно мы сразу же получаем в ответ мышечную боль в спине.

Чтобы привести свою опорно-двигательную систему в порядок, Александер разработал комплекс упражнений, направленных на то, чтобы напомнить телу о его естественном положении . Фредерик считал, что даже несмотря на многолетнюю привычку горбиться, тело постоянно стремится вернуться в природное удобное положение - нужно лишь помочь ему. Кроме того, необходимо изменить ряд привычек, чтобы тело само обрело правильное состояние.

ПЕРВЫЙ ШАГ К ЗДОРОВЬЮ – ПРАВИЛЬНО СТОЯТЬ

Правильна ваша осанка или нет - сложно определить, особенно если отклонения невелики. Некоторые упражнения направлены на то, чтобы выявить проблему и одновременно научиться контролировать свое тело.

Любое движение можно совершать без усилий, не придавая мышцам излишней напряженности . Парадоксально, что в самом начале правильные движения, наоборот, причиняют боль и неудобство. Но, привыкнув двигаться верно, вы ощутите, насколько легче стало телу исполнять привычные движения.

Станьте к стене, не прикасаясь к ней, пятки должны располагаться на расстоянии 5-7 сантиметров от стены, между ступнями оставьте 25-30 сантиметров пространства . Затем, не отрывая ног от пола, прислонитесь к стене. Следите за тем, как вы это делаете: при нормальной осанке лопатки и ягодицы соприкоснутся со стеной одновременно. Если какая-то часть прислонилась раньше, значит, имеются проблемы с осанкой.

Если первым коснулся стены затылок, значит, у вас имеется привычка запрокидывать голову назад, что также очень вредно для осанки и здоровья.

В районе поясницы у вас будет свободное пространство между позвоночником и стеной . Согните ноги в коленях и немного сползите вниз, одновременно распластав позвоночник по стене, добейтесь полного прикосновения каждого позвонка. Если стоять в таком положении становится утомительно уже через несколько секунд - значит, у вас серьезные проблемы с осанкой. Если чувствуете напряжение в стопах, немного разведите колени.

Постойте так, сколько сможете, затем «ползите» по стенке вверх, выпрямляя ноги, но не полностью - колени должны остаться немного согнутыми. При этом между поясницей и стеной снова появится зазор - это нормально. Постойте так несколько минут. Отрывайтесь от стены поэтапно: голова, лопатки, ягодицы.

ВТОРОЙ ШАГ К ЗДОРОВЬЮ - ПРАВИЛЬНО ХОДИТЬ

Второе упражнение направлено на то, чтобы выявить неправильные движения при ходьбе . Поставьте рядом два стула с высокими спинками, оставив между ними место, чтобы можно было пройти. Станьте посередине, возьмитесь за спинки стульев кончиками пальцев, будто брезгливо берете грязную тряпку. Локти раздвиньте в стороны. Начинайте в замедленном темпе делать шаг правой ногой.

Оторвите пятку от пола, согните ногу в колене и останьтесь в этой позиции. На данном этапе легко понять, правильно ли вы распределяете нагрузку, перенося центр тяжести на вторую ногу. Многие делают это не посредством сгибания колена, а с помощью поднятия правой стороны таза. Это можно определить, обратив внимание на руки: при неправильном шаге одна рука будет опускаться и искривляться, вы ощутите дискомфорт.

Во время правильной ходьбы в шагании не задействована верхняя часть тела, положение рук должно оставаться одинаковым . Отрыв ноги от пола происходит постепенно, от пятки к указательному пальцу. Приземление ноги - в том же порядке, от пятки к носку. Все это нужно проделывать очень медленно, осознавая каждый этап .

ТРЕТИЙ ШАГ К ЗДОРОВЬЮ – ПРАВИЛЬНО САДИТЬСЯ

Как мы обычно садимся? Понаблюдайте за собой. Прежде, чем опуститься на стул, вы наклоняетесь вперед, немного откидываете голову назад, выгибаете спину и «отклячиваете» таз. Такая поза делает из вашего позвоночника волнообразную конструкцию, причиняя ему немало неудобств. Это наносит непоправимый вред осанке и здоровью.

Усаживаясь, необходимо сохранять положение головы, шеи и позвоночника в том же виде, в котором вы стоите - вертикально прямо . Если сложно представить, как можно так сеть, вообразите себе человека, получившего плохую весть. Он с размаху обессиленно садится на диван, верхняя часть его тела остается в прежней позиции, работают лишь быстро согнувшиеся (подкосившиеся) ноги. Приблизительно то же самое, но в замедленном темпе, должно происходить с вами.

В ыдержка из книги Александера : «Рассмотрим, что происходит, когда мы медленно садимся. Пятки разводятся в стороны, пальцы ног повернуты внутрь. Коленные чашечки медленно движутся вниз и вперед, тело постепенно опускается. Именно в этот момент большинство людей: откидывает голову назад; выпячивает нижнюю часть грудной клетки; выдвигает таз назад.

В действительности же корпус должен опускаться вниз между двумя воображаемыми вертикальными линиями. Нельзя выдвигать таз назад, а нижнюю часть грудной клетки - вперед. К слову, сидеть закинув ногу за ногу, - тоже вредно: это создает излишнее напряжение мышц.

ЧЕТВЕРТЫЙ ШАГ К ЗДОРОВЬЮ – ПРАВИЛЬНО ЛЕЖАТЬ

Это упражнение нужно выполнять два раза в день в течение 10-20 минут . Лягте на пол, под голову положите книгу. Ноги вместе, согнуты в коленях; колени нацелены в потолок. Нельзя отвлекаться и менять положение тела.

Шея должна быть свободной, голова - стремиться вверх и вперед. Постарайтесь мысленно удлинить свой позвоночник, представляя, как спина растягивается и расширяется. Добившись такого состояния, расслабьтесь и лежите, чувствуя, как вытягиваетесь в длину. Не закрывайте глаза, чтобы не заснуть.

Вставая, старайтесь не нарушить спокойного и расслабленного состояния мышц. Поднимайтесь медленно, постепенно, без рывков.

Повторяя это упражнения каждый день, вы заметите, что исчезли боли в шее и спине, мозг стал яснее, появилась легкость во всех конечностях.

Но наше тело запрограммировано на то, чтобы двигаться легко и непринужденно, выполняя все движения с естественной легкостью и грацией, будто кошка. Красивая осанка - природное свойство, которое можно вернуть, приложив определенные старания . Нужно лишь потратить немного времени и сил.

Многие считают технику Александера мировым открытием, благодаря которому можно избавиться от многих болезней. Некоторые рассматривают ее как дополнение или продолжение других систем, отправной точкой разных гимнастик и упражнений. Но в любом случае если вы возьмете на вооружение ее принципы, ваше тело станет здоровее и скажет васм «спасибо».опубликовано

Во многих видах психотерапии и групповой практики интерес к телу ограничивается либо получением дополнительной информации для вербальной и психической работы («Сейчас у меня болит голова. Что это значит?»), либо физическим подтверждением вербальных процессов («Так, видимо, оно и есть. У меня перестала болеть голова»). В данном случае, тело -это поставщик информации. Чувство физического облегчения оценивается как подтверждающий признак успеха вербальной психотерапии. Упор делается на психическое, телесное же понимается как явление, сопутствующее душевным процессам. А что значит телесно-ориентированная терапия? Под работой с телом подразумевают непосредственное терапевтическое воздействие на тело, а от этого воздействия ожидают психического излечения или изменения.

Здесь речь идет о прямом воздействии на тело. Психическое переживание должно испытывать влияние посредством тела. Воздействие на человека осуществляется посредством работы с телом, например, непосредственно с процессами дыхания или сокращения мышц, что в свою очередь влечет за собой сопутствующие психические явления.

Практики телесно-ориентированной психотерапии

С физическим раскрепощением связывают ожидание душевной релаксации. Специалисты в таких разных областях, как медицина, естественные науки, педагогика, религия, музыка, политика, искусство, промышленность, литература, философия и психология, артисты и дикторы телевидения, охотно прибегали к помощи техники Александера.

Еще более важным является, может быть, то, что люди, в юности постигшие технику Александера, доказывают своим успешным жизненным путем, что она смогла им дать.

Фредерику Матиасу Александеру (1869-1955) было совсем непросто убедить людей в том, что его принцип способен помочь многим из них.

Реальность этой помощи подтверждают цифры,например, за 75 лет, прошедших с тех пор, как он начал разрабатывать свой метод, в Великобритании было подготовлено более 100 преподавателей техники Александера. Из них почти все прожили долгую жизнь, в том числе сам Александер скончался в возрасте 87 лет, а его первая ассистентка Этель Уэбб - в возрасте 94 лет. Ни у кого из них не было сердечных заболеваний, рака, инсульта, ревматических артритов, повреждений межпозвонковых дисков, язв, неврологических заболеваний, серьезных нарушений умственной деятельности.

В целом у всех них можно было отметить такое прочное здоровье и хорошее самочувствие, которое свойственно большинству людей лишь в юности.

В современных условиях, при хаосе и неразберихе, в которых мы живем, принцип Александера сможет оказать многим людям существенную помощь для того, чтобы успешно ориентироваться в жизненных ситуациях.

Принцип Александера свидетельствует:

Можно управлять своим телом различными способами;

Функционирование организма ухудшается, если избрать неверный способ управления телом.

Для реализации принципа Александера требуется высокая самодисциплина, но благодаря этим усилиям большинство людей почти в любом возрасте могут обрести высокий уровень самообладания и здоровья.

Это подразумевает взятие ответственности за себя и свои действия - в большей степени за то, КАК мы делаем что-то, а не за то, ЧТО мы делаем.

В рамках методики Александера применяются такие инструменты, как наблюдение, осознанность и внимательность.

Более подробно, методика Александера предполагает:

Осознание привычки. То, как люди совершают самые обычные движения, может казаться им настолько естественным, что они часто не осознают сформировавшиеся неправильные привычки. Это может сказываться на эффективности их повседневной деятельности как в работе, так и на отдыхе.

Как только человек начинает понимать разницу между движением, которое кажется ему нормальным и правильным (даже если оно причиняет боль), он может изменить ситуацию.

Восстановление нарушенного сенсорного восприятия. При формировании неправильной привычки в организме нарушается обратная связь в отношении координации движений и мышечного напряжения.

Методика Александера значительным образом улучшает сенсорное восприятие - начиная осознавать напряжение, пациент может устранить его.

Подавление. Александер под «подавлением» понимал способность сдерживать какие-либо действия. Обычно организм человека быстро, автоматически реагирует на внешние воздействия. Если эта реакция и следующие за ней движения основаны на привычках и нарушенном сенсорном восприятии, одни и те же проблемы возвращаются вновь и вновь.

При наличии достаточной внутренней организованности человек может принять решение, реагировать на тот или иной стимул или нет.

Реакция на раздражитель может развиваться без задействования имеющихся привычек. Эти процессы могут происходить очень быстро со скоростью мысли.

Направление. Мышечный тонус поддерживается потоком информации из головного мозга. Можно научиться направлять этот поток более сознательно - не столько за счет обретения новых телесных навыков, сколько за счет укрепления и взаимодействия с естественными способностями, которые обычно подавляются неправильными привычками.

Средства достижения цели. Большинству из нас хорошо знакома поговорка «Тише едешь - дальше будешь». Как правило, делая что-то, люди спешат быстро достичь результата. В итоге они уделяют недостаточно внимания тому, каким именно образом выполняют свои действия.

Привычки, нарушение сенсорной восприимчивости, подавление и направление - все эти принципы имеют отношение к способу выполнения действий.

Будучи нацеленным на процесс, а не на результат, можно оставаться спокойным и координированным а итоги работы оказываются такими же хорошими, если не лучше.

Принцип Александера иначе можно назвать методом рационального использования мышц. Именно это определяет качество функционирования организма.

Способ функционирования организма, ведущий к болезням, вызывается, согласно мнению Александера, неправильным использованием мышц тела.

Согласно Александеру, никогда нельзя нарушать уравновешенное положение головы. Многим людям вначале очень трудно сохранять сидя уравновешенную прямую осанку. Они или сутулятся или садятся преувеличенно прямо - с прогнутой спиной и выпяченной грудью, когда вес телаприходится на бедра, а не на седалищные бугры, расположенные на заднем краю таза.

В действительности правильная уравновешенная, спокойная осанка очень удобна; когда она становится привычной, люди чувствуют себя очень комфортно.

Вынуждая организм держать голову в неестественном положении, человек заставляет перенапрягаться мышцы. Из-за непосильной нагрузки тело начинает «возмущаться», выражая свое недовольство через боли и болезни.

Так, неправильное положение головы может привести к сколиозу, головным болям, артриту, остеохондрозу, перепадам давления, заболеваниям пищеварительных органов, дыхательных путей и прочим неприятностям.

Чтобы представить, что происходит с нашими тканями при неправильной осанке, возьмите подушку. Посмотрите на нее, какая она одинаково мягкая и ровная со всех сторон. Так выглядит здоровое тело. А теперь согните ее пополам. Наволочка и внешняя часть подушки натянулись -кажется, они готовы лопнуть. В то же время часть, оказавшаяся внутри, скукожена, сморщена и уплотнена.

То же самое происходит с тканями, прикрепленными к искривленному стрежню позвоночника - часть их находиться в постоянно растянутом состоянии, а другая часть, оказавшаяся внутри, скомкана и зажата.

Представьте себе, как тесно пищеварительным органам сгорбленного человека - природа отводила им куда больше места внутри живота, но теперь они сдавлены и слеплены друг с другом. Конечно, такой человек не может быть здоровым.

Теперь, когда мы с вами поняли главную идею метода, необходимо уяснить, как он работает.

Практически все мы страдаем от неправильного положения головы, шеи и позвоночника, но как изменить его на правильное? Ведь такое состояние организма привычно для нас, при попытке выпрямиться и держать голову ровно мы сразу же получаем в ответ мышечную боль в спине.

Чтобы привести свою опорно-двигательную систему в порядок, Александер разработал комплекс упражнений, направленных на то, чтобы напомнить телу о его естественном положении. Фредерик считал, что даже несмотря на многолетнюю привычку горбиться, тело постоянно стремится вернуться в природное удобное положение -нужно лишь помочь ему.

Кроме того, необходимо изменить ряд привычек, чтобы тело само обрело правильное состояние.

1. Не стоит при еде прогибать спину вперед; ее следует, скорее, выравнивать и наклонять корпус вперед (к тарелке) от тазобедренных суставов, чтобы таз двигался вместе со спиной. Благодаря этому спина не сутулится и туловище не оседает.

2. Чтобы не вызывать излишнего напряжения мышц, не закидывайте сидя ногу на ногу. Если допускают обстоятельства, разведите колени -это поможет вам расслабить мышцы, избежать болей в пояснице. Особенно важно это для тех, кто почти весь день проводит за письменным столом.

После того как вы сели, переместите таз к спинке стула: так следует сидеть в кино, в автобусе, поезде, за столом, перед телевизором - при условии, что имеется достаточно места для ног.

3. Нравится нам это или нет, но телевидение, которое привело к резкому ухудшению осанки, видимо, останется с нами навсегда. Родители должны следить за тем, чтобы дети, смотря телевизор, не горбились, не сутулились.

Если они устали, пусть лучше лягут перед телевизором, слегка приподняв спину и опираясь ею на что-нибудь.

Кому-то может показаться, что предлагаемый Александером метод - не что иное, как продолжение давно приевшихся добрых советов по поддержанию хорошей осанки. Однако его коррекция тела связана со многими личностными проявлениями человека.

Каждый человек стремится найти физиологическое равновесие в мире, не слишком приспособленном для его естественного биологического функционирования. Это равновесие невозможно обрести без способности достигать расслабленного состояния покоя.

Метод Александера может стать одним из способов оздоровления, поскольку через гармонизацию осанки он ведет к достижению физиологического равновесия.

Методика психосоматической коррекции Фредерика Матиаса Александера обучает людей, как сидеть, стоять и ходить в повседневной жизни без излишнего напряжения. Используя сочетание словесных инструкций и очень тактичного руководства с помощью рук, обучающие методике Ф. Александера показывают своим ученикам, как те могут распознать и избавиться от зажимающих привычек сохранять определенную осанку и двигаться.

Выявляем проблему

Любое движение можно совершать без усилий, не придавая мышцам излишней напряженности. Парадоксально, что в самом начале правильные движения, наоборот, причиняют боль и неудобство. Но, привыкнув двигаться верно, вы ощутите, насколько легче стало вашему телу исполнять привычные движения.

Станьте к стене, не прикасаясь к ней - пятки должны располагаться на расстоянии 5-7 сантиметров от стены, между ступнями оставьте 25-30 сантиметров пространства. Затем, не отрывая ног от пола, прислонитесь к стене. Следите за тем, как вы это делаете - при нормальной осанке лопатки и ягодицы соприкоснуться со стеной одновременно.

Если какая-то часть прислонилась раньше, значит, имеются проблемы с осанкой.
Если первым коснулся стены затылок, значит, у вас имеется привычка запрокидывать голову назад, что также очень вредно для осанки и здоровья.

В районе поясницы у вас будет свободное пространство между позвоночником и стеной. Согните ноги в коленях и немного сползите вниз, одновременно распластав позвоночник по стене, добейтесь полного прикосновения каждого позвонка.

Если стоять в таком положении становится утомительно уже через несколько секунд - значит, у вас серьезные проблемы с осанкой.

Если чувствуете напряжение в стопах, немного разведите колени. Постойте так, сколько сможете, затем «ползите» по стенке вверх, выпрямляя ноги, но не полностью - колени должны остаться немного согнутыми. При этом между поясницей и стеной снова появится зазор -это нормально.

Постойте так несколько минут. Отрывайтесь от стены поэтапно: голова, лопатки, ягодицы.

Второе упражнение направлено на то, чтобы выявить неправильные движения при ходьбе.

Поставьте рядом два стула с высокими спинками, оставив между ними место, чтобы можно было пройти. Станьте посередине, возьмитесь за спинки стульев кончиками пальцев, будто брезгливо берете грязную тряпку. Локти раздвиньте в стороны.

Начинайте в замедленном темпе делать шаг правой ногой. Оторвите пятку от пола, согните ногу в колене и останьтесь в этой позиции.

На данном этапе легко понять, правильно вы ли вы распределяете нагрузку, перенося центр тяжести на вторую ногу. Многие делают это не посредством сгибания колена, а с помощью поднятия правой стороны таза.

Это можно определить, обратив внимание на руки - при неправильном шаге одна рука будет опускаться и искривляться, вы ощутите дискомфорт.

Во время правильной ходьбы в шагании не задействована верхняя часть тела, положение рук должно оставаться одинаковым. Отрыв ноги от пола происходит постепенно, от пятки к указательному пальцу. Приземление ноги - в том же порядке, от пятки к носку. Все это нужно проделывать очень медленно, осознавая каждый этап.

Научитесь садиться.

Как мы обычно садимся? Понаблюдайте за собой. Прежде, чем опуститься на стул, вы наклоняетесь вперед, немного откидываете голову назад, выгибаете спину и «отклячиваете» таз. Такая поза делает из вашего позвоночника волнообразную конструкцию, причиняя ему немало неудобств. Это наносит непоправимый вред осанке и здоровью.

Усаживаясь, необходимо сохранять положение головы, шеи и позвоночника в том же виде, в котором вы стоите -вертикально прямо.

Если сложно представить, как можно так сеть, вообразите себе человека, получившего плохую весть. Он с размаху обессиленно садится на диван, верхняя часть его тела остается в прежней позиции, работают лишь быстро согнувшиеся (подкосившиеся) ноги. Приблизительно то же самое, но в замедленном темпе, должно происходить с вами.

К слову, сидеть закинув ногу за ногу тоже вредно - это создает излишнее напряжение мышц.

Вытягиваем позвоночник.

Это упражнение нужно выполнять два раза в день в течение 10-20 минут.

Лягте на пол, под голову положите книгу. Ноги вместе, согнутыв коленях; колени нацелены в потолок. Нельзя отвлекаться и менять положение тела. Шея должна быть свободной, голова - стремиться вверх и вперед.

Постарайтесь мысленно удлинить свой позвоночник, представляя, как спина растягивается и расширяется. Добившись такого состояния, расслабьтесь и лежите, чувствуя, как вытягиваетесь в длину. Не закрывайте глаза, чтобы не заснуть.

С самого детства мы усердно портим свою осанку. Мы неправильно ходим, неправильно садимся и встаем, и даже в состоянии покоя не способны расслабить мышцы, перенапряженные из-за лишней, никому не нужной работы.

Целью метода является помочь клиенту заново открыть естественную грациозность и ловкость, присущую с детства. Эти природные способности быстро утрачиваются современным человеком, в том числе из-за сидячего образа жизни, неправильного положения тела при работе за письменным столом или компьютером, что влечет за собой нарушение осанки и дисбаланс в организме в целом.

Но наше тело запрограммировано на то, чтобы двигаться легко и непринужденно, выполняя все движения с естественной легкостью и грацией, будто кошка. Как завистливо мы смотрим на людей, умеющих красиво двигаться, но при этом сами неуклюже ковыляем и сворачиваемся в позу зародыша, сидя над документами.

Красивая осанка - природное свойство, которое можно вернуть, приложив определенные старания. Нужно лишь потратить немного времени и сил.

Методика Александера не является терапевтическим методом в строгом смысле этого слова. Ее целью является обучение клиента восстановлению естественной осанки и более эффективному использованию возможностей собственного тела. С помощью данной техники можно облегчить боль в суставах, избавиться от проблем с нарушением дыхания и нервным напряжением.

Методика Александера - это практическая дисциплина, изучающая некоторые аспекты взаимодействия между разумом и телом человека.

Методика Александера - это техника восстановления естественной координации тела человека, в первую очередь путем избавления от физических и психических паттернов (привычек), негативно влияющих на природные способности.опубликовано .

В.Б. Пак

Если у вас возникли вопросы, задайте их