Для работы дыхательной системе не требуется нашего вмешательства: она действует автоматически. Однако корректная дыхательная техника способна улучшить физическое состояние человека, избавить его от храпа и ряда других недугов, а также помочь ему скинуть лишние килограммы. Диафрагмальное дыхание - синоним здорового организма и красивого тела. О преимуществах этой дыхательной методики, её эффективных упражнениях, в том числе для процедуры похудения, — можно узнать из нашего материала.

Что такое дыхание диафрагмой

Диафрагма - это специфичная мышца куполообразной формы, которая находится между двумя полостями - грудной и брюшной. Во время вдоха происходит её сильное напряжение, живот при этом расслабляется: он становится объёмным и круглым. В процессе выдоха диафрагма переходит в полностью расслабленное состояние, её «купол» поднимается наверх и сжимает лёгкие, выталкивая из них воздух.

Диафрагмальное дыхание - это глубокая и естественная дыхательная гимнастика, которая производится животом. «Нижнее» или по-другому брюшное дыхание присуще людям с рождения: им в совершенстве владеют дети, которые дышат медленно и глубоко.

Взрослый человек, в особенности житель мегаполиса, вдыхает и выдыхает воздух по-другому. Тесная одежда, каждодневные заботы и хлопоты, стресс - всё это отрицательно воздействует на технику дыхания . Человек, не задумываясь, начинает дышать исключительно грудью, то есть отдаёт предпочтение поверхностному дыханию. Эта вредная привычка - дышать неправильно - может привести к гипоксии, одышке, заболеваниям сердца, плохому обмену веществ, ожирению.

Апельсин является замечательным фруктом, насыщенным множеством необходимых минералов для организма. Все про , их химический состав и калорийность.

Читайте про витамины и минералы для укрепления и роста волос. Существующие витаминные комплексы, их плюсы и минусы.

Преимущества «нижнего» дыхания

Диафрагмальный тип дыхания обладает весомыми преимуществами по сравнению с грудным . С его помощью осуществляются:

• Интенсивное обогащение крови кислородом: органы всех систем начинают функционировать с максимальной отдачей;
• Заметное улучшение работы сердечно-сосудистой и нервной систем: проходят боли в сердечной мышце, очищаются сосуды, успокаиваются нервы;
• Действенный массаж лёгких и органов брюшной полости: ликвидируются бронхолёгочные патологии и одышка;
• Улучшение функций ЖКТ: восстанавливается правильное пищеварение, нормализуется всасывание питательных веществ, проходят запоры и систематические вздутия;
• Оздоровление поджелудочной железы и почек, ликвидация болезней желчного пузыря, а также заболеваний половых органов;
• Продуктивная борьба с ожирением и лишним весом при условии каждодневного выполнения комплексных упражнений.

Важно! Единственное противопоказание, которое выделяется в диафрагмальном дыхании, - это гипертонические болезни. При движении диафрагмы повышается внутрилёгочное и внутригрудное давление.

Техника выполнения дыхания «животом»

Учиться правильно дышать лучше всего на спине . Далее следуйте пунктам выполнения:

1. Лягте на мат, согните ноги в коленях и расслабьтесь. Осмотрите «внутренним взглядом» все мышцы и органы, начиная от макушки, заканчивая пальцами ног. В процессе дыхания вы заметите, насколько ваши мышцы напряжены: постарайтесь расслабить их.
2. Для лучшего «видения» закройте глаза: дыхание будет ощущаться лучше, если только на нём будут сконцентрированы ваши мысли и взгляд. Сосредоточьтесь на работе и постепенном расслаблении мышц живота и поясницы, грудной клетки и лица.
3. Положите правую руку на грудь, а левую - на нижнюю часть живота: так вы будете полностью контролировать своё дыхание.
4. В процессе дыхания следите за тем, чтобы левая рука поднималась, а правая - была неподвижна. Это базисные навыки в практике диафрагмального дыхания.
5. Во время вдоха максимально надувайте живот, при выдохе - плавно его опускайте. Подниматься и опускаться живот должен равномерно. Грудь при этом должна быть неподвижной. Максимальное опускание левой руки ознаменует выполнение полного выдоха.

Не стоит пугаться первых ощущений: после проведения техники диафрагмального дыхания у вас могут появиться головокружение и лёгкий страх. Первое — свидетельствует о полноценном насыщении кислородом кровеносных сосудов, второе - является естественной реакцией организма на неизведанное.

Упражнения

Как научиться дышать диафрагмой

Обучиться комплексу дыхательных упражнений лучше всего с помощью тренера, но можно и самостоятельно. Осуществлять диафрагменное дыхание лучше всего дома. Таким образом, при обучении вас не будут отвлекать посторонние люди.

1. Примите комфортное сидячее положение, закройте глаза и начните дышать исключительно диафрагмой. Сконцентрируйтесь на мышце, почувствуйте её движение. Чтобы лучше прочувствовать поднятие и «втягивание» живота, положите на него руку.
2. «Дыхание собаки». Встаньте на колени, руками упритесь в пол. Расслабьте живот, откройте рот и начните дышать максимально часто и интенсивно. В положении «на четвереньках» вы легче всего почувствуете диафрагму. Однако не переусердствуйте: с этим упражнением следует проявлять особую бдительность, поскольку оно является аналогом холотропного дыхания. Делайте упражнение недолго. Если появились симптомы головокружения, — следует немедленно прекратить упражнение.
3. Лягте на спину, положите лёгкую книжку на живот и расслабьтесь. Дышите исключительно диафрагмой. Одновременно наблюдайте за движением книги вверх-вниз. Следите за тем, чтобы грудная клетка была неподвижной.
4. Сокращение объёма вдоха/выдоха. Вдыхайте и выдыхайте минимум воздуха. При правильном выполнении упражнения вы вскоре перестанете чувствовать воздух носом. Закройте глаза и сосредоточьтесь на движении диафрагмы.

На начальных этапах не рекомендуется дышать слишком часто и чрезмерно глубоко. При неправильном подходе к выполнению комплекса могут возникнуть гипервентиляция лёгких, головокружение и обмороки. Начинайте заниматься постепенно и проявляйте бдительность к малейшим изменениям в физическом и психическом состояниях.

Использование диафрагмального дыхания для похудения

Принцип методик диафрагмального дыхания один: благодаря усиленному поступлению кислорода в кровь происходит существенное ускорение обмена веществ, в результате чего эффективно сжигаются отложения в виде жира.

Рассмотрим популярные дыхательные гимнастики для снижения веса.

BodyFlex

Эта система упражнений считается одной из самых действенных: она способствует быстрому похудению и нормализации пищеварения. Комплекс совмещает в себе специальную дыхательную гимнастику, основанную на принципе диафрагмально-релаксационного дыхания, и определённые виды нагрузки.

В результате аэробного дыхания происходит интенсивное расщепление жира . Данные упражнения дают усиленную тренировку мышц, стимулируют и возвращают им естественную упругость, разглаживают кожу и убирают целлюлит. Система «Бодифлекс» - с медленным и спокойным темпом - производит аэробный эффект во много раз сильнее, чем регулярный бег и комплексные силовые упражнения.

Oxycise

Дыхательной гимнастикой можно заниматься даже после еды. Главное чтобы не было ощущения тяжести в желудке. Для выполнения ежедневных упражнений «Оксисайз» не требуется тренажёров. Длительность гимнастики составляет 20 минут, результаты будут заметны спустя две недели интенсивных занятий.

У системы «Оксисайз» нет противопоказаний, в отличие от «Бодифлекс». Беременные и кормящие женщины также могут выполнять упражнения комплекса.

Цзяньфэй

«Сбросить жир» — дословный перевод этой восточной методики. В комплекс дыхательной гимнастики входят 3 упражнения: «Волна», «Жаба» и «Лотос» , которые эффективно устраняют чувства голода, убирают напряжение, снимают стресс и нормализуют правильный обмен веществ.

Система эта направлена на безвредное и постепенное избавление от лишних килограмм. Тренажёры и специальное снаряжение для выполнения техники не нужны, достаточно надеть свободную и удобную одежду.

При верном исполнении вышеперечисленных методик вы быстро похудеете и приобретёте иммунитет от многих заболеваний. Всего за 3 месяца интенсивных занятий жизненный объём ваших лёгких может увеличиться до 3000 мл!

Благодаря диафрагмальному дыханию и комплексным упражнениям вы забудете о болезнях пищеварительной и дыхательной системы, избавитесь от заболеваний сердца и сосудов, усталости и стресса. Правильное выполнение техники способствует эффективному похудению и полному оздоровлению организма. Дышите естественно!

Видео: Как правильно дышать диафрагмой

Инструкция

От того, как человек дышит, зависит его самочувствие. Неправильное дыхание приводит к тому, что кровь не обогащается кислородом в нужном количестве, в результате страдают внутренние органы. В частности нехватка кислорода приводит к проблемам с сосудами головного мозга. Активное участие в дыхании принимает диафрагма - мышца, имеющая куполообразную форму. Она находится между брюшной и грудной полостью. При вдохе диафрагма напрягается, при этом купол опускается, расслабляя мышцы живота. При выдохе она расслабляется, ее купол поднимается вверх, сжимая легкие и выталкивая из них воздух, брюшные мышцы в это время .

Брюшное дыхание предназначается для лучшего насыщения крови кислородом. Дышать в этом случае нужно медленно, выдох должен быть более долгим, чем вдох. В результате воздух медленно заполняет легкие. Обогащенная кислородом кровь лучше расходится по всем кровеносным сосудам организма, во время дыхания диафрагма двигается и выполняет массаж легких и органов брюшной полости. Легкие при этом работают с более полной отдачей. Особенно ценно диафрагмальное дыхание для людей с бронхолегочными заболеваниям, с предрасположенностью к таким болезням, а также для курильщиков.

Используя диафрагмальное дыхание, можно избавиться от одышки. Массаж желудочно-кишечного тракта позволяет нормализовать деятельность брюшной полости и избавиться от запоров. Такой способ дыхания помогает улучшить работу сердца, поджелудочной железы, желчного пузыря, почек и других органов. От брюшного дыхания стоит воздержаться людям, страдающим гипертонической болезнью, поскольку в данном случае диафрагма немного повышает внутригрудное давление. Организм здорового человека воспринимает это вполне нормально, лучше не рисковать.

Диафрагмальное дыхание лучше выполнять в положении стоя или лежа. Начинайте упражнение с полного выдоха, затем медленно вдохните, диафрагма при этом опустится. При выполнении упражнения дышите ритмично, через нос. Темп дыхания не должен отличаться от привычного. Не старайтесь дышать слишком глубоко и часто, это может вызвать гипервентиляцию легких, головокружение и даже потерю сознания. По мере освоения упражнения постепенно увеличивайте продолжительность вдоха и выдоха (до 10-14 ударов сердца). Если появился значительный дискомфорт, прекратите занятия до следующего дня, при выполнении уменьшите нагрузку.

Видео по теме

Совет 2: Упражнения для правильного диафрагмального дыхания

Известно, что на вдохе диафрагма прогибается вниз, при этом объем легких увеличивается, а передняя стенка живота выдвигается вперед. Мышцы сокращаются и происходит выдох. Правильное диафрагмальное дыхание необходимо для того, чтобы овладеть плавной и спокойной речью, обеспечить правильную работу органов дыхания, здоровое кровообращение.

Почему так важно работать над правильностью диафрагмального дыхания? Человек может не отдавать себе отчета в том, что дышит неправильно. В суете повседневной жизни человек дышит невнимательно, поверхностно, неглубоко. При таком дыхании кровь плохо обогащается кислородом.

От недостатка кислорода страдают внутренние органы, сосуды головного мозга. Контролировать каждый вдох и выдох невозможно, но если выделять несколько минут в день на специальные упражнения для дыхания, то можно исправить ситуации в лучшую сторону.

Упражнение №1. Лягте на спину, выпрямите ноги, руки положите свободно вдоль туловища. Расслабьтесь. Положите руку на верхнюю часть живота (в область диафрагмы). Следите за движением мышц живота, наблюдайте некоторое время за его «дыханием». Дышите спокойно в ритме: на счет 1/2 – вдох; на счет 1/2/3/4 – выдох. Повторяйте эту последовательность в течение 5 минут ежедневно.
Следите за тем, чтобы во время дыхания ваши плечи не поднимались, не акцентируйте свое внимание на вдохе или выдохе, сконцентрируйтесь на работе мышц живота. Выполняйте упражнение без усилий, стараясь избегать повышения мышечного тонуса.

Упражнение №2. Расположите на расстоянии 10 см. от губ полоску бумаги. Медленно и спокойно дуйте на бумагу, так, чтобы она отклонялась. Не усердствуйте особенно, следите, чтобы выдох был плавным, но поток воздуха должен достигать бумаги.

Упражнение №3. Разведите руки, изображая «шину». Выдыхайте и плавно скрещивайте руки таким образом, чтобы правая рука легла на левое плечо и наоборот, соответственно. Грудная клетка должна слегка сжиматься в момент выдоха. Возвращайте руки в исходное положение, делайте вдох.

Упражнение №4. Встаньте прямо, руки поставьте на пояс, руки разведите на ширину плеч. Наклонитесь вперед, медленно и протяжно произнося звук «а». Примите исходное положение.

Следите, чтобы во время выполнения упражнения голова не наклонялась вперед.

У многих людей дыхание в процессе речи нарушается, именно поэтому в момент человек испытывает чрезмерное напряжение мускулатуры. Для того чтобы напряжение снижалось, необходимо научиться расслаблять мышцы живота во время дыхания. Расслабленные мышцы живота помогают человеку дышать плавно, а, следовательно, и легко говорить, свободно вдыхая и выдыхая. Такому дыханию можно научиться, благодаря ежедневным тренировкам.

Не зря диафрагма называется вторым сердцем, ее активная работа разгоняет кровь, обогащенную кислородом по всему телу. Если вас преследует шум в голове или ушах, то, он в скором времени он прекратится, если вы будете делать несложные упражнения, описанные выше.

Правильное диафрагмальное дыхание позволит вам избавиться от отдышки, улучшить работу кишечника, желчного пузыря, почек, поджелудочной железы, сердца, органов малого таза – у женщин, предстательной железы у мужчин. Упражнения на развитие правильного диафрагмального дыхания не может быть гипертоникам, т.к. оно немного повышает давление.

Помимо обогащения организма кислородом диафрагма делает великолепный механический массаж внутренним органам.

Дышать диафрагмой гипертоникам можно, но желательно не полностью поджимать диафрагму на вдохе. Основными принципами при выполнении данных упражнений являются: неспешность, плавность, регулярность. Помните, что диафрагмальное дыхание помогает восстановить силы организма, а следовательно сохранить ваше здоровье.

Если вы действительно хотите владеть красивым голосом, то потребуется каждодневная и упорная работа над ним. Хотите ли вы выступать на сцене перед аудиторией или же просто управлять своей речью. Скорее всего, вы уже сталкивались с таким понятием как диафрагмальное дыхание. Мы его рассмотрим подробнее.

Диафрагмальное дыхание - самое правильное и дыхание для человека.

Каждый из нас, начиная с детства, дышит правильно. Но по мере взросления, мы обретаем комплексы, страхи, зажимы, находимся в стрессе…В результате, диафрагма зажимается и человек начинает дышать грудью. Но дыша грудью, воздух наполняет только верхние отделы легких, кислорода поступает меньше. Из-за этого понижается иммунитет, мозг начинает работать хуже. Поэтому это важно — научиться правильно дышать. Для этого предназначены простые упражнения.

Влияние диафрагмального дыхания на голос человека

Голос является главнейшим инструментом воздействия на слушателей. Он может быть как слабым и непримечательным, так и сочным и притягивающим внимание. Давно известно, как образуются звуки в нашей речи: воздух проходит через голосовые связки. Но этот процесс, в действительности, гораздо .

Как оно работает?

Дыхание – это естественный человеческий процесс. По этой причине редко кто задумывается о том, как он происходит. Но разобрать его стоит, тем более что от того, как мы дышим, зависит не только наше физическое самочувствие, но и интеллектуальные возможности, и даже успехи в некоторых видах деятельности (актерские игры, вокал, ораторское искусство). Правильное дыхание имеет важное значение, особенно в ораторском мастерстве. Оно придает выступающему чувство уверенности, которое затем передается слушателям.

Диафрагма - большая мышечная перегородка, которая разделяет органы грудной и брюшной полостей. При ее опускании в легких формируется область пониженного давления и в них засасывается воздух, а живот выпячивает. При дыхании с помощью диафрагмы, в легкие набирается намного больше воздуха и организм получает большое количество кислорода.

Диафрагмальное дыхание: расположение диафрагмы

Вы можете выработать диафрагмальный тип дыхания как дома, самостоятельно, вне зависимости от пола и возраста, так и под руководством специалиста. Конечно же, лучших результатов вы достигнете при помощи второго. Для этого выполняют различные упражнения, широко практикуемые на курсах актерского и ораторского искусства, и не только. Существуют даже системы оздоровления и похудения, в основе которых — правильное диафрагмальное дыхание.

Примечательно то, что такой тип дыхания свойственен мужчинам, у женщин же превалирует реберный тип, а у детей и молодых людей – смешанный. Эти отличия является нормой, но наилучшим вариантом дыхания считается как раз первый тип.

Плюсы диафрагмального дыхания

Диафрагмальное дыхание, польза которого давно доказана , имеет преимущества перед грудным и дыханием животом.

Одно из основных – человек в процессе дыхания с помощью диафрагмы получает больше кислорода в кровь. Потому что движения воздуха происходит как через нижнюю, так и через верхнюю часть легких. Что способствует размеренному заполнению всей области легких, улучшая их вентиляцию. Диафрагмальное дыхание очень легкое, как следствие, работа речевого аппарата происходит в наиболее комфортных условиях. Оратор, перейдя на диафрагмальное дыхание, вскоре почувствует изменения: он обретет красивый и абсолютно новый .

Выполняем упражнения!

Упражнения по диафрагмальному дыханию потребуют от вас упорной работы и определенной последовательности. Но это того стоит, поскольку голос – уникальный инструмент, звучание которого зависит от того, как вы дышите. В совокупности, диафрагмальное дыхание и упражнения будут каждый раз закрепляться в подсознании. Как итог, выработается условный рефлекс, вследствие которого ритмичное дыхание и управление голосом будет происходить без всяких усилий, само по себе. Но для начала следует научиться тому, как правильно набирать и выдыхать воздух, растянув его запас до логической остановки. Такое упражнение позволяет сделать дыхание человека приглушенным, что немало важно для .

Существует лишь одна правильная техника правильного диафрагмального дыхания: при разговоре или при пении воздух должен как бы «опираться» на диафрагму. При этом она немного уходит вниз и растягивает легкие, нагнетая туда воздух. В результате, легкие полностью наполняются воздухом. Таким образом, у вас есть дополнительный запас воздуха, который нужен для произношения .

Если вы будете регулярно заниматься упражнением на задержку дыхания и на вдох-выдох, то увеличите свой объем легких. В конечном счете, ваше дыхание станет незаметным.

Смотрите по диафрагмальному дыханию – они покажут правильную технику исполнения. Самое важное – осознать принципы его действия. Усвоив их, вы незаметно для себя перейдете на диафрагмальное дыхание. А уже потом приступайте к занятиям.

1. «Простая концентрация»

Сядьте прямо и расслабьтесь. Можете закрыть глаза, если хотите. Теперь, дышите диафрагмой. При этом сконцентрируйтесь на ней, стараясь почувствовать ее движение в своем теле.

2. «Движение книги»

Лягте на спину, возьмите нетяжелую книгу и положите ее на живот. Дышите диафрагмой и следите за движением книжки вверх-вниз.

3. «Дыхание собаки»

Вы слышали, как дышат собаки? Встаньте на четвереньки, откройте рот, расслабьте свой живот и дышим учащенно. В таком положении очень легко почувствовать диафрагму.

Примечание : будьте осторожны с частотой выполнения этого упражнением. Оно схоже с развитием учащенного дыхания, от которого бывают галлюцинации. Если у вас начались головные боли – закончите его выполнять.

4. «Уменьшение объема вдоха-выдоха»

Закройте глаза и старайтесь вдыхать и выдыхать как можно меньше воздуха. На некотором этапе вы почувствуете движение диафрагмы, поскольку перестанете ощущать носом поток воздуха.

На ранних занятиях диафрагмальным дыханием будьте внимательны. Не стоит дышать слишком глубоко и часто, что может привести к гипервентиляции легких, вызвать головные боли и даже потерю сознания. Однако, регулярно занимаясь, без фанатизма, ваш организм будем вам очень признателен.

На занятиях по вокалу набольшее внимание уделяется технике правильного дыхания

Тема дыхания животом всегда связана с массой вопросов:

Само понятие это рисует в голове причудливые картины, поэтому и возникает столько вопросов.

Как бы странно это не звучало, но глубокое дыхание животом — это древняя техника, которую практиковали тысячами лет по всему свету.

Фактически весь курс йоги посвящен исключительно пранаяме — управлению дыханием, которая включает в себя технику дыхания именно животом, а не грудной клеткой.

Глубокое дыхание животом или как его еще называют диафрагмальное или абдоминальное дыхание распространено среди спортсменов, йогов и хиропрактиков.

Такое название получилось от способа дыхания, при котором используется грудобрюшная преграда или диафрагма, расположенная чуть ниже легких, чтобы полностью насытить легкие кислородом. Животик при этом выпячивается наружу.

Абдоминальное дыхание

Как правильно дышать грудью или животом?

Возникает вопрос, «А разве мы так не дышим каждый день?»

К сожалению, многие из нас уже привыкли дышать только грудной клеткой, так как мы уверены, что истинное дыхание происходит именно через легкие, которые расположены в груди.

Однако слишком частое грудное дыхание может привести к гипервентиляции легких, при которой возникает одышка и чувство тревожности.

Грудное дыхание не дает нам адекватно вдыхать кислород и использовать свои легкие на полную мощность, что с возрастом сделает наше дыхание еще более поверхностным.

Дыхание животом может помочь с гипервентиляцией, приучит тело вдыхать воздух правильно, используя при этом живот, а не грудь.

При таком дыхании диафрагма расслабляется и напрягается, позволяя кислороду проникать глубоко в легкие и достигать их самой нижней части.

Преимущества дыхания животом

Такой вариант позволяет делать человеку более полные и глубокие вдохи, помимо этого есть еще несколько замечательных преимуществ этой техники.

Насладиться всеми преимуществами дыхания животом очень просто. Для этого просто нужно глубоко дышать по 5-10 минут несколько раз в день.

Давайте познакомимся для начала с преимуществами этой техники, а потом узнаем, как правильно дышать животом и рассмотрим упражнения для правильного дыхания, которые можно без труда делать каждый день.

1. Помогает расслабиться

Одним из замечательных преимуществ дыхания животом является его способность расслаблять человека практически моментально.

Это происходит потому, что дыхание преимущественно животом положительно воздействует на симпатическую и парасимпатическую нервные системы.

Симпатическую нервную систему можно описать двумя словами — это «борьба или бегство». Она реагирует на все, что угрожает человеку или представляет опасность для его жизни, снабжая его энергией для того, чтобы бежать либо сражаться.

В прошлом это было крайне важно для выживания человека, чтобы спастись от когтей хищного животного, например, но в современном мире возбужденная симпатическая нервная система может и навредить.

Так случается потому, что наше тело не может отличить одну стрессовую ситуацию от другой и постоянно накапливает в себе негативную энергию, что в свою очередь вгоняет человека в состояние постоянного стресса.

Например, наше тело не знает разницы между напряженной работой и голодным диким животным, пытающемся съесть нас на обед. И в том, и в другом случае организм реагирует на стресс как на угрозу.

Все эти переживания на работе или где-то еще приводят к тому, что вы находитесь в постоянном симпатически напряженном состоянии. Отсюда вытекают такие проблемы со здоровьем, как повышенное артериальное давление, замедленное пищеварение, учащенное сердцебиение и многое другое.

Это ненормальный и нездоровый образ жизни, и поэтому у нас есть еще в запасе парасимпатическая нервная система.

Парасимпатическая нервная система противоположна симпатической. Она связана с двумя другими словами: «отдых и переваривание», и отвечает за замедление сердечного ритма, снижение артериального давления, а также за чувство полной расслабленности.

Дыхание животом активирует эту систему, что крайне необходимо для людей, подверженных ежедневному стрессу и нагрузке.

2. Улучшает восстановление организма после тренировок

Исследования доказывают, что если дышать животом это помогает снизить уровень окислительного стресса из-за физических нагрузок.

В исследовании, проведенном в 2011 году, принимало участие 16 спортсменов, которые только что закончили изнурительную тренировку. Половина из них практиковала дыхание животом после занятий спортом.

Исследователи обнаружили, что именно у этой половины испытуемых уровень гормона стресса кортизола был значительно снижен, а гормон расслабления мелатонин был повышен. Они предположили, что диафрагмальное дыхание может помочь спортсменам защититься от неблагоприятного воздействия свободных радикалов.

3. Стабилизирует уровень сахара в крови

Обычно когда люди думают о том, как контролировать уровень сахара в крови, дыхание — не самое первое, что приходит на ум.

Как бы там ни было, некоторые исследования подтверждают, что связь между уровнем сахара в крови и правильным дыханием есть.

Эти исследования показали, что упражнения диафрагмального дыхания могут помочь стабилизировать уровень сахара в крови и улучшить контроль над ним у пациентов с диабетом.

Дыхание животом, как известно, успокаивает нервную систему и тем самым снижает уровень глюкозы в крови.

4. Улучшает пищеварение

Как я уже говорил, этот способ дыхания активизирует парасимпатическую нервную систему, которая помогает человеку расслабиться. Также эта система отвечает за стимулирование пищеварения.

Когда включается парасимпатическая система, увеличивается производство слюны и секреция желудочного сока, которые помогают переваривать пищу, улучшая тем самым процесс пищеварения.

Эта причина, по которой во время приема пищи нужно быть спокойным и просто наслаждаться едой, а не смотреть телевизор или сидеть в гаджетах. Стрессовые ситуации, напряжение и раздражительность включают симпатическую нервную систему, которая замедляет пищеварение, а пища просто застревает в желудке. В результате ощущается тяжесть.

Доказано, что 10 минутная дыхательная гимнастика перед едой вернет спокойствие и настроит на прием пищи, а также снизит риск диспепсии.

5. Укрепляет легкие

Глядя на то, как сжимается и растягивается диафрагма во время дыхания животом, позволяет сделать вывод о том, что легкие благодаря этому становятся сильнее и открываются больше.

Ученые доказали, что дыхание через пузо увеличивает объем легких и укрепляет их. А у пациентов с хронической обструктивной болезнью легких наблюдается повышение уровня кислорода благодаря глубоким дыхательным упражнениям.

6. Изменяет экспрессию генов

Как оказалось дыхание животом настолько мощное, что может в буквальном смысле менять наши гены.

В исследовании, проведенном в 2013 году, изучалось расслабляющее действие глубокого дыхания на тело человека. Было выяснено, что такое вариант дыхания увеличил экспрессию генов, связанных с рядом важных функций.

Затронуты были гены, задействованные в энергетическом метаболизме, митохондриальной функции, питающей наши клетки, секреции инсулина и поддержании теломер, которые защищают нашу ДНК и играют немаловажную роль в процессе старения.

В ходе этого исследования также было зафиксировано уменьшение экспрессии генов, связанных с воспалительными реакциями в организме и стрессом.

Другими словами, генетический ответ организма на релаксацию посредством глубокого дыхания заключался в повышении запасов энергии, а также в снижении реакции на стресс.

Еще были затронуты гены, связанные с иммунным ответом и гибелью клеток. Ученые отметили в своем отчете, что если дышать животом, это оказывает положительное влияние на работу нашей иммунной системы.

Из всего выше сказанного можно сделать вывод, что диафрагменное дыхание — действительно мощное упражнение, которое влияет на наше тело даже на генетическом уровне.

Как дышать животом?

Это простое дыхательное упражнение, которое можно выполнять ежедневно и даже несколько раз в день, чтобы укрепить диафрагму и начать получать все преимущества глубокого дыхания.

1. Лягте спиной на ровную поверхность, под голову подложите подушку. Согните колени (можно также положить под них подушку) и положите одну руку на живот, а другую на грудь, чтобы чувствовать диафрагму во время дыхания.
2. Теперь медленно вдохните через нос, почувствуйте как живот выпячивается наружу по мере того, как легкие наполняются кислородом.
3. Сделайте выдох через рот, напрягая при этом мышцы брюшного пресса до тех пор, пока он не втянется внутрь.
4. Дышите таким образом по 5-10 минут в день. Для максимальной пользы стремитесь делать 3-4 раза каждый день.

Первое время может быть сложно дышать животом, особенно если вы никогда раньше не пробовали диафрагмальное дыхание. Не волнуйтесь, диафрагма со временем станет сильнее.

Для новичков я бы посоветовал начинать из положения сидя, так будет еще проще понять, как научиться дышать диафрагмой.

Начните прямо сейчас

Попробуйте эту простую технику абдоминального дыхания, независимо от того, кто вы: новичок или опытный йог, просто для себя, для снижения уровня стресса, улучшения пищеварения и укрепления иммунной системы.

Дыхание диафрагмой правильно. Навык грудничка теряется с возрастом. Научиться технике легко. Достаточно 6 упражнений, отсутствия противопоказаний. Идеально выполнять вдох, выдох произвольно. Разработанные комплексы гарантируют поразительный результат.

Особенности процесса

Диафрагма – главная дыхательная мышца. Служит перегородкой грудной и брюшной полости. Куполообразной формы. Растягивается в направлении нижних внутренних органов. Увеличивается наполнение легких. Происходит вдох. Организм насыщается кислородом. Расслабление обеспечивает выдох. Диафрагма занимает спокойное положение. Сокращение брюшных мышц заставляет работать пресс. Нижний край ребер – условные границы диафрагмы.

Определение типа дыхания

Существует несколько видов. Правильная техника заложена рождением. Дети владеют процессом совершенно. Взросление приносит комплексы, страхи, обиды. Изменение поступления воздуха провоцирует зажим мышц. Преимущественным становится грудное (поверхностное) дыхание. Ухудшается здоровье. Лишний вес, отдышка, гипоксия, нарушение обмена веществ, сердечные заболевания.

1. Реберное дыхание. Большинство задействует грудную клетку. Распространенный тип. Польза сомнительна.
2. Ключичный вид. Работают верхние отделы легких. Объем воздуха уменьшается. Тип свойственен людям преклонного возраста.
3. Функционирование диафрагмы. Называется часто брюшным. Полезная техника организму. Максимально насыщает ткани кислородом.

Неумение пользоваться нужной техникой чревато последствиями. Работа легких проводится на 20%. Серьезные проблемы обеспечены.

Определить используемый способ легко. Необходимо положить правую руку сверху пупка, расслабиться. Выдох толкает живот вперед. Автоматически работает диафрагма. Правильное дыхание. Поднимается грудь – включена половина мышц. Технику нижнего поступления воздуха придется нарабатывать упражнениями.

Гарантированная польза

Регулярное поступление воды, пищи, воздуха обеспечивает функционирование организма. Происходит нормальный обмен веществ. Ученые установили взаимосвязь техники дыхания со здоровьем. Плюсы огромны. Главной мышце присвоено название «второе сердце» заслуженно.

1. Излечение хронических заболеваний.
2. Бесперебойная работа внутренних органов. Двигаясь, мышца активно массирует брюшную и грудную полость. Снизу – печень, почки, поджелудочную железу. Сверху – сердечную сумку (прикрепленный перикард). Профилактика болезней легких.
3. Обогащение крови кислородом. Улучшение работы сосудов.
4. Восстановление желудочно-кишечного тракта (отсутствие запоров, вздутия). Исчезают токсины, шлаки.
5. Очищение легких курящих, пропадает отдышка, панические атаки.
6. Ежедневный комплекс упражнений убирает лишний вес.
7. Проводимые исследования доказали эффективность устранения псориаза.
8. Проходят приступы паники, вегетососудистая дистония.
9. Комплексное очищение организма.

Особенно важна тренировка женщинам после 30 лет. Улучшается состояние кожи, волос, продлевается молодость. Существуют опасности неправильной техники. Половая апатия, появление прыщей, морщин, преждевременное старение.

Существующие противопоказания

Дыхание диафрагмой содержит минусы. Обязательна консультация врача, исключение противопоказаний. Гипертония – основание запретить упражнения. Риск повышения внутрилегочного, внутригрудного давления. Сердце, легкие подвергаются воздействию.

Правила диафрагмального дыхания

1. Идеальная пора занятий – утро, вечер. Расслабляющая обстановка, отсутствие шума. Необходимо 5 минут по 3 раза ежедневно. Приобретя навык, тренироваться получится в любом месте.
2. Болевые сигналы диафрагмы – нормальный процесс. Естественны ощущения первую неделю тренировки. Симптомы исчезнут самостоятельно. Потребуется неделя.
3. Расслабление – ключ успеха. Упражнения выполняются постепенно. Пара месяцев – срок прилива жизненных сил, энергии. Объем легких увеличивается до 30%.
4. Контроль осанки. Сутулясь, мышцы сдавливаются. Прямая спина помогает работать эффективно. Пилатес, йога, лечебная гимнастика гарантирую отличный результат.
5. Меньше зевайте. Останавливайте возникшее желание. Глотните, не выпуская воздух. Неправильное дыхание приводит к потере углекислого газа. Организм требует питания. Частые вдохи увеличиваются. Ухудшается кислотный баланс. Замкнутый круг.
6. Здоровое дыхание происходит носом. Используя рот, кислород проникает меньше. Ритм учащается. Появляются простуды, заболевания горла.

Правильное дыхание – залог стойкого эмоционального состояния. Злость, обида порождают скованность мышц, астму.

Базовые упражнения

Показатель естественного обогащения кислородом – количество вдохов. Посчитав выполнение за минуту, делаются выводы. 15 – отличное значение, 20 – печальный результат. Начав практиковать технику, состояние улучшится. Тренировки принесут пользу.

1. Самое легкое – визуальное представление картинки. Поставьте будильник. Рекомендуемое значение – 4 минуты вперед. Отбросьте лишние мысли. Отпустите процесс. Сядьте, закройте глаза, расслабьтесь. Представьте прогулку по цветочной поляне. Перенеситесь туда. Почувствуйте ветер, запах растений. Любуйтесь пейзажем. Звонок часов – окончание практики. Мысленная обстановка заставит тело дышать правильно. Достаточно выполнять упражнение 3 раза ежедневно.
2. Комплекс выполняется сидя, лежа, стоя. Левая ладонь на груди, правая – сверху живота. Начинайте дышать обычным способом. Изучайте процесс. Отметьте, поднимается живот или грудь. Долгое дыхание носом, массаж пупка поможет раскрыть мышцы пресса. Начнет реализовываться правильная техника. Позже приступайте работать диафрагмой. Контролируйте движения мышц живота лежащей сверху ладонью.
3. Исходное положение – лежа. На животе находится книга. Расслабиться. Дышать диафрагмой. Чувствовать движения пресса. Состояние грудной клетки неподвижно.
4. Дыхание собаки. Положение – коленно-локтевая поза. Выполнять частые прерывистые вдохи, выдохи. Рот раскрыт. Максимально ощущается движение диафрагмы. Упражнение длится 30 секунд.

Существуют комплексы, убирающие лишний вес. Система BodyFlex. Эффективность достигается сочетанием правильного дыхания, физических нагрузок. Замена бегу, силовым упражнениям. Работа проверена многими женщинами.

Первоначально вредно частое дыхание. Возможно появление головокружения, гипервентиляции легких. Естественно при активном насыщении крови кислородом. Некоторые испытывают страх – ответ тела новым чувствам. Следует закрыть лицо ладонями. Пройдет 10 секунд. Состояние улучшится. Изучайте технику постепенно. Контролируйте ощущения. Подвиги оставьте.

Здоровье, молодость напрямую зависят от правильного дыхания. Стоит попробовать упражнения, узнать возможности организма. Тренировки укрепят навык. Техника, доведенная до автоматизма, наполнит энергией. Дышать правильно – грамотный выбор. Изменения наступят быстро. Результат порадует.