Миф: Насыщенные жиры приводят к заболеваниям сердца. Миф: крахмальные углеводы должны быть основой диеты

Система питания LCHF (Low Carb High Fat - «мало углеводов, много жиров») сформировалась более десяти лет назад в Швеции. В этой скандинавской стране впервые медики официально отказались от мифа, что жир опаснее углеводов, а обезжиренные продукты приносят здоровью пользу.

К этому моменту учеными найдено достаточно доказательств того, что вред жиров, в том числе насыщенных животных, был сильно преувеличен, а вот опасность сахара и крахмала, наоборот, недооценивалась.

Многочисленные исследования реабилитировали жиры (только естественного происхождения, а не транс-жиры), в то время как углеводы и обезжиренные продукты показали потенциальную угрозу. Нежирные продукты позиционируются как здоровая пища. Но если вы едите меньше жира вам нужно съесть больше углеводов, чтобы чувствовать себя сытым. Чувствуете подвох?

Альтернатива - низкоуглеводная жирная диета

Низкоуглеводная жирная диета (LCHF-диета) - это план питания, основанный на простом принципе: потреблять минимум углеводов, а именно сахаров и крахмала, и максимум - продуктов, богатых липидами, протеинами и клетчаткой. А так вы можете есть другие вкусные блюда, пока вы не насытились. Ешьте, когда вы голодны, пока вы не будете удовлетворены - это предельно просто. Вам не нужно считать калории или дотошно взвешивать порции, просто забудьте о промышленно переработанных и углеводистых продуктах. Как и многие другие системы питания, например, та же диета Дюкана , это скорее не диета, а стиль жизни, при котором вы едите полноценную качественную пищу. При таком подходе LCHF-диета помогает безвозвратно сбросить лишние килограммы, поддерживать в норме липидный профиль, обеспечивает молодую и чистую кожу (ведь вы не лишаете себя липидов!).

Как это работает

Есть твердые научные обоснования тому, как LCHF работает: когда вы избегать сахаров и крахмала, уровень глюкозы в крови стабилизируется, что нормализует показатели инсулина - это увеличивает сжигание жира и помогает вам чувствовать более сытым. В общем, авторы этой системы питания утверждают: даже если без фанатизма урезать в диете углеводы и увеличить жиры, это пойдет на пользу!

Жиры, в отличие от быстрых углеводов, перевариваются медленно, и не приводят к резкому скачку уровня глюкозы в крови сразу после еды. Уровень сахара в крови остается стабильным, и человек может вырваться из порочного круга зависимости от еды, сонливости и приступа ложного голода спустя недолгое время. Как ни парадоксально это звучит, но именно натуральные жиры в сочетании с клетчаткой позволяют одновременно чувствовать легкость и при этом надолго избавляют от голода, и, соотвтетственно от мысли «А чего бы еще поесть?».

Люди как вид развивались в течение миллионов лет и всегда питались как охотники и собиратели - они просто не имели доступа к большому количеству простых углеводов. Мы эпохами потребляли результаты охоты, рыбалки и то, что мы могли найти или сорвать с дерева. Продукты, содержащие чистый крахмал - хлеб, макаронные изделия, рис или картофель - появились у нас на столе только с развитием сельского хозяйства. И адаптация к такому рациону в наших генах, которые бы изменили ферментные системы, не может произойти в такой относительно короткий промежуток времени.

Теперь нам доступны в большом количестве простые углеводы и крахмал, но мы едва успели генетически приспособиться к этим рафинированным продуктам. И это можно увидеть на примере эпидемии ожирения, которая началась еще в 1980-х в богатых странах. Сегодня становится ясно, что страх качественной калорийной пищи с содержанием жиров естественного происхождения был большой ошибкой.

Авторы и приверженцы низкоуглеводной жирной диеты

Один из теоретиков, продвигающий концепцию низкоуглеводной жирной диеты - Андреас Энфельдт, один из самых авторитетных в Скандинавии и Западной Европе практикующий врач-диетолог, автора бестселлера «Революция в еде». «Сливочное и оливковое масло, жирные сливки и бекон - совсем не вредны, и даже наоборот. Жиры - лучший способ сбросить лишний жир. И нет никакой связи между жирной пищей и сердечно-сосудистыми заболеваниями», - пишет Андреас Энфельдт.

Его поддерживает ярый противник низкожировых диет и защитник жиров животного происхождения доктор Фредерик Нистром. «Анализируя все научные данные, собранные на сегодня, можно сделать однозначный вывод, что наш страх перед жирами совершенно безоснователен. Вы не набираете жир из жирной пищи, равно как вы не получаете атеросклероз, потребляя кальций, и не зеленеете, съедая зеленые овощи», - остроумно обосновывает доктор концепцию «жирного» питания. В то же время Фредерик Нистром считает, что сокращение в рационе сахаров и крахмала - верный путь к достижению здорового уровня инсулина и липидов в крови. По мнению доктора, есть картофель - все равно, что есть булки и конфеты: крахмал моментально распадается на простые сахара, и уровень глюкозы в крови взлетает со всеми вытекающими последствиями.

Низкоуглеводная жирная диета (LCHF-диета): что можно, а чего нельзя

Низкоуглеводная жирная диета предполагает отказ от сахаров (продукты, содержащие фруктозу и глюкозу), картофеля, макарон, злаков, хлеба и мучного. Углеводы урезают также, сокращая потребление фруктов, богатых фруктозой. Естественно, следует отказаться от соков и прочих сладких напитков.

Строго под запретом

• Сахар: худшее, что создано промышленностью. Предпочтительно избегать также искусственных заменителей сахара.
• Безалкогольные напитки, конфеты, сок, спортивные напитки. Шоколад, торты, булочки, пирожные, мороженое, сухие завтраки. Избегайте ароматизированных, сладких и обезжиренных продуктов.
• Крахмал: черный и белый хлеб, макаронные изделия, рис, картофель, чипсы, каши, мюсли и так далее. «Здоровые» цельнозерновые продукты - так же плохо, как и торт «Рошен».
• Маргарин: промышленный имитатор нормального масла с неестественно высоким содержанием омега-6 жиров (перекос омега-6 по сравнению с омега-3 вреден для сердца).
• Пиво. Это жидкий хлеб, полный быстрорастворимых углеводов.
• Очень сладкие фрукты, содержащие много сахара, а также сладкие сухофрукты.

Вместо этого можно есть натуральные растительные масла (оливковое, подсолнечное), орехи, молочные продукты без подсластителей и добавок, фрукты и овощи, растущие над поверхностью земли, то есть многие корнеплоды запрещены. Что касается напитков, можно пить вволю чая, кофе и воды.

LCHF-диета одобряет…

• Мясо: любое - говядина, свинина, дичь, курица и т.д. Если возможно, попытайтесь только выбрать фермерскую продукцию, а не окорочка, напичканные антибиотиками и гормонами.
• Рыба и моллюски: все виды. Жирная рыба, такая как лосось, макрель или сельдь особенно приветствуются. Избегайте только панировки.
• Яйца: в любом виде - вареном, жареном, омлеты и т.д. Предпочтительно выбирать органические яйца.
• Соусы: разрешено использование масла и сливок при готовке. Кокосовое масло и оливковое масло - также хорошие варианты.
• Овощи, которые растут над землей: цветная капуста, брокколи, капуста и брюссельская капуста, спаржа, кабачки, баклажаны, оливки, шпинат, грибы, огурцы, салат, авокадо, лук, перец, помидоры и т.д.
• Молочные продукты: всегда выбирайте варианты, которые не подвергались переработке - натуральное масло, сливки (40% жира), сметана, греческий йогурт и сыры высоким содержанием жира. Будьте осторожны с потреблением обезжиренного молока, поскольку оно содержит много сахара.
• Орехи (предпочтительно в меру): подойдут вместо конфет.
• Ягоды. Сладкие - в умеренных количествах, кислые - вволю.

Время от времени разрешен алкоголь: немного вина (обычного красного или сухого белого), виски, коньяк, водка и коктейли без сахара. Также позволен черный шоколад, содержащий не менее 70% какао - и только чуть-чуть! Умеренное количество корнеплодов - морковь, свекла, редька - также не считается преступлением.

Некоторые люди предпочитают снижать потребление углеводов медленно, в течение нескольких недель, чтобы минимизировать маловероятные побочные эффекты (отеки). Но путь Nike (Just Do It!) - оптимальный выбор для большинства людей. За счет удаления сахаров и крахмала в течение нескольких дней часто можно заметить эффект - 1-2 потерянных килограмма. Скорее всего, они ушли в основном за счет жидкости, но это отлично подходит для мотивации.

5 (100%) 1 vote

Мне очень нравится одна цитата из книги Андреаса Энфельдта «Революция в еде! LCHF диета без голода»

Ни одна армия мира не сможет противостоять революции, время которо пришло.
Виктор Гюго

В этом я полностью поддерживаю Гюго и автора книги. Я тоже надеюсь, что жирная революция победит, люди перестанут есть тонны углеводов и сахара, обезжиренные и опасные продукты, трансжиры и разные псевдо-полезности. Нам всем пора очнуться и вернуться к рыбе, мясу, яйцам, полезным маслам и овощам, послав к чёртовой матери овсянку с картошкой, булки с пирогами, макароны с рисом и фитнес-батончики/напитки.

Достоинства:

• Эту книгу можно прочитать за несколько часов. У меня ушло 4 часа.
• Есть работающий революционный план: начните менять себя и ваши знакомые сами начнут спрашивать, что же вы едите. Мой опыт показывает, что кето в мешке не утаишь, результаты слишком заметны. Этот коварный план точно работает.
• Есть хорошие и простые .

И недостатки:

• Автор как-то умудрился рассказать про кетодиету, не используя в книге слово «кетодиета». Вы уже в курсе, что кетодиета и LCHF одно и то же?
• В ней мало медицинских подробностей.
• Это базовая книга, хороший вариант для новичков. Для тех, кто уже глубоко погряз в кето, информации мало.
• Она вышла давно и не переиздавалась, сейчас её в России трудно найти. Я её бережно храню в электронном виде.

Отрывки из книги «Революция в еде! LCHF диета без голода»

• Сахар и белая мука портят наши зубы, и требуется очень тщательная гигиена полости рта, чтобы этого избежать. Зато без сахара и крахмала кариес нам не грозит, даже если не чистить зубы. Ученые, исследовавшие останки людей каменного века, почти не обнаружили кариеса - даже у тех, кто прожил больше шестидесяти лет. Стоматологов это не удивляет. Бактерии кариеса живут за счет сахара, который сбраживает и превращается в кислоту, разъедающую зубы.
• Никакой научно доказанной связи между насыщенными жирами и сердечно-сосудистыми заболеваниями не существует. Но сегодня нам еще по-прежнему мешает страх, наследие Энсела Киза (товарища, напугавшего весь мир холестерином на основе своих манипуляций со статистикой). Бесполезно рекомендовать худеющему человеку есть нормальную пищу, если он уверен, что она опасна для здоровья.
• Люди, которые прошли через это (LCHF рацион имеется ввиду), всегда рассказывают одно и то же. Постоянный голод внезапно исчезает, перестает хотеться сладкого. Чувства сытости хватает надолго. Теперь нам понятно, что произошло на самом деле: патологически высокий уровень инсулина нормализовался. Питательные запасы высвобождаются из жировых клеток и поступают в кровь.
• Досыта наедаясь вкусной, едой, вы легко и беспрепятственно спускаетесь под гору, постепенно приближаясь к вашему идеальному весу. Поэтому название «приятный метод» подходит к этой диете как нельзя лучше.
• Когда сахар и крахмал сто лет назад распространились по миру, вместе с ними вдруг появились совершенно новые заболевания - все наши современные болезни.
• Безжировые диеты были проверены крупными доказательными исследованиями и потерпели фиаско. Они не способствуют профилактике сердечно-сосудистых заболеваний. Самое крупное исследование, WHI, продемонстрировало, что состояние людей с сердечно-сосудистыми заболеваниями в анамнезе от таких диет только ухудшается. Очевидно, что вера в обезжиренные «легкие» продукты была ошибкой
• Высокое содержание углеводов в пище повышает глюкозу и инсулин. Что же говорит наука о чрезмерном потреблении углеводов? Журнал American Journal of Clinical Nutrition за последние годы опубликовал два больших обзора всех когда-либо проделанных обсервационных исследований. Они свидетельствуют о том, что у людей, которые едят много быстрых углеводов, значительно повышен риск заболеваемости раком молочной железы, толстой кишки и матки

6 любимых цитат

1. При безжировой и низкокалорийной диете голод всегда возьмет свое. Сахар и крахмал повышают инсулин и запускают в организме процесс отложения жиров. Попытка исправить это самодисциплиной - сизифов труд, бесконечное движение в гору. Шансы на выигрыш равны нулю.
2. В XIX веке кровопускание считалось самым распространенным лечением от всех болезней. Позже оказалось, что это бессмысленно и зачастую опасно. Точно так же, как сегодняшние диетологические рекомендации.
3. Исключите лишний сахар. Весь сахар - лишний, на самом деле вам не нужно и грамма. Если вы и так стройны и здоровы, то ваше самочувствие будет еще лучше и вам будет легче поддерживать хорошую форму. Лишний вес, если он есть, исчезнет. И зубы дольше сохранятся здоровыми.
4. Считать калории так же бессмысленно, как считать количество вдохов.
5. Есть жирную пищу, содержащую холестерин, так же безопасно, как пить воду. Люди делали это всегда, миллионы лет. А мы отказались от нее только в 1980-е, и тут же началась эпидемия ожирения.
6. От жиров не толстеют, а от зелени не зеленеют! От жиров становятся сытыми. Не нужно ничего считать или взвешивать. Ешьте настоящую сытную пищу - и похудеете.

Чтобы похудеть, нужно есть… жиры! Тогда потеря веса будет быстрой и легкой, голова ясной, а энергия бить фонтаном. Узнайте сытные и вкусные рецепты для избавления от 10 кг всего за 20 дней без голода и спорта!

Быстро набирающая популярность LCHF-диета (питание на жирах) обещает не просто стремительное похудение. Её последователи гарантируют отсутствие постоянного чувства голода, слабости, вялости, раздражительности, сонливости и апатии – вечных спутников других диет. Энергичность, повышенная работоспособность, невероятно быстрая потеря лишнего веса – вот что можно получить, придерживаясь модного низкоуглеводного питания. Как же это работает?

Принцип работы

Жиры всегда были признаны злейшим врагом стройной фигуры и безжалостно исключались из рациона. И только в начале «нулевых» шведские ученые сделали настоящий прорыв в диетологии и правильном питании, разработав похудение без голода. Они развенчали миф о пользе обезжиренных продуктов и реабилитировали жиры, совершив настоящую революцию в еде и навсегда оставив в прошлом несбалансированное питание, скудный рацион, маленькие порции, невкусные блюда и лишний вес. Результатом исследований стала LCHF-диета, что расшифровывается как «мало углеводов — много жиров» (low carbs high fat).

Новость о вреде углеводов на самом деле не нова. Еще в начале 20-х американские врачи-невропатологи использовали низкоуглеводное жировое питание для лечения фармакорезистентных эпилепсий и купирования припадков у больных. Исследования показали, что в случае отказа от углеводов организм постепенно перестраивает метаболизм и получает необходимую энергию не из углеводных цепочек, а из продуктов распада жиров. В первую очередь истощаются собственные запасы, а затем жиры, которые организм получает с пищей. Все это происходит благодаря тому, что печень вырабатывает кетоны (особую форму ацетона) – тела, которые влияют на порядок окисления жиров. Такая диета была строгой, со сложными расчетами количества БЖУ, использовалась исключительно по показаниям и под строгим контролем врача.

Шведский диетолог Андреас Энфельдт дал второе рождение кетопитанию и изменил соотношение нутриентов в рационе так, чтобы уйти от сложных расчетов и сделать уникальную систему похудения доступным для всех и каждого. В своей книге «Революция в еде! LCHF. Диета без голода» он рассказал об основных принципах высокожирового питания и научно обосновал пользу кето-диеты.

Адепты LCHF уверенны – это не просто способ похудеть, это новая жизнь, полная здоровья, энергии и любви к своему телу.

Основные правила

Здесь не нужно считать калории, заставлять себя есть невкусные мюсли или несоленый рис. Приверженцы считают, что поедая жирную сметану, сливки, курицу с кожей и красную рыбу можно не просто не поправляться, но даже терять вес. Главное – пересмотреть свои пищевые привычки и соблюдать простые правила LCHF диеты.

1. Не ориентируйтесь на вес еды. Главное – правильное распределение нутриентов. Рацион должен выглядеть так: 70% жиров, 20% белков, 10% углеводов.
2. Есть нужно только тогда, когда голоден. Если утром вы не испытываете чувства голода, но не стоит насильно запихивать в себя еду. Ученые доказали, отсутствие завтрака при LCHF не приводит к компенсаторному перееданию в течение дня.
3. Откажитесь от «индустриальной еды». Навсегда откажитесь от пиццы, картошки-фри, гамбургеров, кебабов и прочего джанк-фуда. Рацион диеты должен состоять только из качественной, натуральной пищи.
4. Минимум термической обработки. Правильно приготовленная рыба, мясо, овощи на пару или сырые содержат намного больше полезного, чем зажаренные до черноты стейки и окорочка.
5. Не доверяйте упаковке. Производители часто дурачат нас, помещая на упаковки привлекательные надписи вроде «Низкоуглеводный продукт» или «Сложные углеводы», умалчивая о том, что на самом деле этот продукт – взрывная смесь крахмала, сахара, муки, подсластителей. Не стоит доверять всему, что пишут на таких продуктах, это не что иное, как маркетинговый ход.
6. Здравый подход. Трезво оценивайте результат похудения. Не стоит становиться на весы каждое утро. Отсутствие отвесов или «застывшая» стрелка весов отрицательно влияют на мотивацию. К тому же, при сочетании высокожировой программы с активными тренировками стрелка весов может качнуться в «плюс». Не впадайте в панику. Такой «привес» вызван не жиром, а растущими мышцами. В этом случае показательным будет измерение объемов талии, бедер, рук сантиметровой лентой. Отслеживайте показатели веса и объемов в долгосрочной динамике (например, раз в месяц). Людям в возрасте 45+ диетологи рекомендуют проводить замеры артериального давления и сдавать кровь, чтобы определить уровень холестерина и сахара. Анализы необходимо повторять ежемесячно. Это позволит отследить позитивную динамику похудения, вызванную изменениями в рационе.
7. Наберитесь терпения. Было потрачено много лет, чтобы стать таким, как сейчас. Дайте себе время, чтобы изменить привычки, стать худым, подтянутым, здоровым, энергичным. Перемены не случатся за неделю, зато останутся с вами навсегда. К тому же, тормозить похудение может прием некоторых медикаментов (гормонов, противозачаточных таблеток, антидепрессантов и т.д.).
8. Весовое плато. Рано или поздно может наступить момент, когда вес перестанет снижаться. Не впадайте в панику, продолжайте делать то, что делаете. Увеличьте нагрузки. Рано или поздно вес снова начнет снижаться.
9. Исключите пиво. Пиво не зря называют «жидким хлебом». Содержащиеся в нем углеводы блокируют расщепление жира.
10. Ограничьте алкоголь. Не стоит увлекаться спиртным, однако и «сухой закон» вводить не обязательно. Откажитесь от коктейлей. В ограниченном количестве можно употреблять сухие вина, брют, чистый виски, ром.
11. Не увлекайтесь фруктами. Такое правило LCHF диеты может вызвать недоумение тех, кто привык к разгрузкам на апельсинах, яблоках, винограде и т.д. Фрукты на 10% состоят из сахара и разгоняют аппетит. Однако ограничить – не значит исключить. Используйте фрукты и ягоды как лакомство, а не как полноценный прием пищи.
12. Не забывайте спать. Стресс, недосып способствуют выработке кортизола. Именно этот гормон вынуждает организм копить жир «про запас». Поэтому полноценный сон важен для снижения веса, а также хорошего самочувствия при похудении.
13. Спорт, еще раз спорт. Шведы – нация спортивная. Поэтому физические нагрузки – обязательная часть низкоуглеводной программы. , велоспорт, тренажерный зал, йога, волейбол, баскетбол, спортивная ходьба или любое другое занятие. Выбор зависит от состояния здоровья и личных предпочтений.
14. Прием витаминов. Чтобы при диете избежать головных болей, судорог в мышцах необходимо принимать комплексные витамины и минералы.
15. Не все макароны одинаково вредны. Тем, кто любит макароны и не может представить себе жизнь без пасты с соусом, следует поискать низкоуглеводные продукты. Такие можно найти в интернет-магазинах органического питания для LCHF диеты. В них нет вредных добавок, нет глютена. Зато много белка (до 45%) и клетчатки (до 20%), поскольку одни изготовлены из муки соевых или черных бобов.
16. Питьевой режим. Не обязательно вливать в себя 3 литра воды, если вам при этом не комфортно. Исследования австралийских ученых доказали, что мозг сам контролирует количество необходимой жидкости. Поэтому необходимости превращаться в ходячий аквариум, нет. Просто выпивайте стакан воды за 30 минут до приема пищи. В остальное время пейте, лишь тогда, когда действительно испытываете жажду.
17. Клетчатки много не бывает. Приверженцы диеты LCHF призывают обратить внимание на продукты и добавки, содержащие клетчатку, т.к. переход на низкоуглеводную пищу может привести к сбоям в работе кишечника.

Разрешенные и запрещенные продукты

Запрещены:

• сахар, мед и искусственные подсластители. Безвредность стевии сильно преувеличена. Подсластители усиливают аппетит, поддерживают тягу к сладкому, а сахара – совсем не то, что нужно для здорового тела;
• сладкие газированные напитки;
• дрожжевой хлеб, выпечка;
• крупы, каши, хлопья, сухие завтраки;
• обезжиренное молоко, кефир, йогурты;
• сладкие творожки;
• маргарин, спреды на транс-жирах.

Разрешены:

• сливочное, кокосовое, растительное масло;
• жирные молочные и кисломолочные продукты повышенной жирности (сметана, сливки, творог);
• жирные сорта мяса, птица (с кожей). Желательно покупать мясо у фермеров, а не с полок магазинов. В магазинном мясе много гормонов и антибиотиков;
• сало;
• бульоны;
• буженина, бекон, хамон, балык;
• рыба (макрель, семга, сельдь, лосось) и морепродукты (моллюски, креветки, кальмары);
• яйца;
• жирные твердые и мягкие сыры;
• авокадо;
• соусы, домашний майонез;
• грибы;
• овощи;
• орехи, ореховые пасты;
• листовые салаты (латук, шпинат, лолло-росса, айсберг, руккола и прочие);
• кислые ягоды;
• любые источники дополнительной клетчатки (отруби, псиллум, исфагула);
• лапша ширатаки;
• маслины, оливки.

В ограниченном количестве можно:

• темный шоколад с содержанием какао от 70%;
• крахмалистые овощи;
• фрукты;
• чай, кофе;
• низкоуглеводные макароны;
• соленья, маринованные овощи;
• выпечку из безуглеводной кокосовой, миндальной муки;
• тыкву.

Меню на неделю

Ориентировочный рацион диеты на неделю может быть таким:

Понедельник

• Завтрак: омлет из 3-4 яиц; салат (помидор, огурец, моцарелла, паприка); домашний творог со сметаной; кофе со сливками.
• Обед: несколько сортов твердого сыра; орехи; кофе со сливками или чай.
• Ужин: соленья; шашлык из свиной шеи или баранины; сыр на гриле; бокал сухого вина.
• Перед сном: чашка чая со сливками.

• Завтрак: яичница (2-4 яйца) с беконом и помидором; салат (сыр сулугуни, зелень, сельдерей); кофе со сливками (35%), творог со сливками и сметаной.
• Обед: суп-пюре из кабачков и авокадо; твердый сыр.
• Ужин: тушеная куриная печень со сливочным соусом; салат (помидор, лук, сельдерей, орехи) заправленный сметаной; чай со сливками.

• Завтрак: сырники с псиллумом; сметана 30%; чашка кофе со сливками.
• Обед: куриное филе-гриль с бернским или любым другим жирным соусом; цветная капуста, обжаренная на сливочном масле; салат из сезонных овощей, заправленный домашним майонезом или сметаной.
• Ужин: сэндвич из низкоуглеводного хлеба с мягким сыром; сырный кекс с вялеными томатами; чай с молоком.

• Завтрак: омлет с сыром; буженина или бекон; салат (шпинат, руккола, листовой салат, моцарелла, сок лимона); кофе со сливками.
• Обед: свинина со сливочным соусом и зеленью; кабачковые оладьи со сметаной.
• Ужин: бекон; сыр сулугуни; копченый сыр; помидоры, сладкий перец; чай с молоком.

• Завтрак: яйца всмятку; хамон или салями; сырная нарезка; брокколи на пару.
• Обед: сэндвич (низкоуглеводный хлеб, мягкий сыр с зеленью, хамон); тыквенное пюре; чай.
• Ужин: домашняя мясная колбаска-гриль; овощи; бокал красного вина.

• Завтрак: глазунья; мясная нарезка (бекон, ветчина, хамон); сырная тарелка; овощи; кофе с молоком.
• Обед: говяжий стейк; соцветия цветной капусты и брокколи, обжаренные на кокосовом масле; вода с газом.
• Ужин: мясо-гриль; томаты, сладкий перец, зелень; зеленый чай.

Воскресенье

• Завтрак: яичница с сосисками и помидором; сыр, салями, буженина; салат (листовой салат, шпинат, зелень, томаты); немного ягод; кофе.
• Обед: салат с морепродуктами (листовой салат, яйцо, креветки, мидии, лимонный сок, горчичная заправка, морская соль); сырная тарелка; вода с газом.
• Ужин: стейк лосося; паровые овощи; бокал белого сухого вина.

Не забывайте пить достаточно жидкости. При возникновении чувства голода можно перекусить горстью ягод, чернослива или кураги.

Рецепты

Разнообразить меню диеты можно с помощью вкусных и полезных рецептов:

«Бронебойный» кофе

В lchf-питании даже кофе должен быть особенным. Такое название объясняется тем, что напиток, приготовленный по такому рецепту, дает огромный заряд бодрости и энергии. За счет добавления жиров приходит насыщение и пропадает желание «перекусить», кроме того регулируется работа кишечника.

Как готовить bulletproof coffee

1. Сварить по привычному рецепту (в кофеварке или турке).
2. Добавить кокосовое и сливочное масло (из расчета по 1,5-2 ст.л. на 200 мл кофе).
3. Взбить смесь миксером до однородности.

Тыквенный пирог

Для коржа:

• миндальная мука - 200 гр.;
• дробленый лесной орех – 150 гр.;
• сливочное масло - 150 гр.;
• два желтка;
• сахарозаменитель – 1-2 ст. ложки;
• чайная ложка корицы;
• ваниль по вкусу.

Для начинки:

• мякоть одной небольшой тыквы (до 0,7 кг);
• сливки – 0,3 мл;
• сливочное масло – 140 гр.;
• чайная ложка корицы;
• ½ ложки молотого имбиря и мускатного ореха.

Как готовить

Делаем корж

1. Берём мягкое сливочное масло.
2. Добавляем муку, орехи, сахарозаменитель, желток, корицу и ваниль, все перемешиваем.
3. Дно разъемной формы выстелить пергаментом, выложить тесто, разровнять. Сформировать бортик 3-3,5 см высотой.
4. Поставить в духовку, предварительно нагретую до 180 градусов. Выпекать 7-10 минут.

Делаем начинку

1. Порезанную тыкву выложить на сковороду, смазанную маслом. Залить сливками, накрыть крышкой и тушить на легком огне, до размягчения (примерно полчаса).
2. Остудить, взбить миксером до состояния пюре.
3. Два яйца взбить в пену, смешать с пюре.
4. Добавить соль, сахар, специи.
5. Полученной смесью заполнить основу и запекать еще 40-45 минут.

Тыквенный пирог подается холодным. Можно добавить взбитые сливки.

Куриный суп с грибами и беконом

• один куриный окорочок;
• 200 г бекона;
• 200 г грибов;
• крупная луковица;
• 3 ст. ложки растительного масла;
• 2-6 ст. ложек миндальной муки;
• приправы, соль.

Приготовление

1. Курицу сварить, остудить и отделить от кости.
2. Бульон процедить и добавить в него измельченное мясо.
3. Бекон, лук и грибы поджарить, добавить специи, ввести в бульон.
4. Муку развести несколькими ложками холодной воды или бульона и постоянно помешивая влить в суп.

Суп должен получиться кремообразным. Можно подавать его с домашней сметаной.

Говяжий бифштекс

• Вырезка – 0,5 кг;
• одна небольшая луковица;
• зелень (перья лука, петрушка);
• соевый соус – 6 ст.л.;
• 2 ст.л. лимонного сока;
• 2-3 ст.л. горчицы;
• чайная ложка молотого черного перца;
• чайная ложка острого соуса «Табаско»;
• оливковое масло.

Приготовление

1. Говядину мелко порубить и смешать с мелко нарезанным луком и зеленью.
2. Полученный фарш поставить на полчаса в холодильник.
3. Сформовать бифштексы (можно использовать специальное кулинарное кольцо), поджарить на оливковом масле.

Суп-пюре из кабачков и авокадо

• 1-2 головки чеснока;
• растительное масло;
• пару небольших молодых кабачков;
• плавленый сырок;
• авокадо;
• кедровые орехи.

Приготовление

1. Чеснок раздавить, обжарить на растительном масле пару минут.
2. Добавить мелко порезанные кабачки, посолить, тушить под крышкой до мягкости.
3. Залить кипятком так, чтобы он покрывал кабачки, добавить потертый плавленый сырок.
4. Довести до кипения, снять с огня. Ввести порезанный кубиками авокадо. Взбить блендером.
5. При подаче добавить в тарелку кедровых орешков.

Окрошка Таратор

• стакан очищенных грецких орехов;
• укроп;
• 1 литр натурального йогурта;
• 200 мл подсолнечного масла;
• головка чеснока;
• полкило огурцов;
• соль.

Приготовление

1. Огурцы натереть на крупной терке, посолить.
2. Чеснок и ½ орехов растереть в ступке до однородной массы.
3. Йогурт вылить в чашу миксера, взбивать 5 минут, добавить чесночно-ореховую массу, растительное масло. Еще раз взбить.
4. Остальные орехи измельчить ножом.
5. Все смешать с огурцами (сок не отжимать!).

Кабачковые оладьи

• 1 — 2 яйца;
• столовая ложка отрубей или псиллума;
• 2 ложки кокосовой муки;
• кокосовое масло.

Кабачки потереть на терке, посолить. Затем отжать сок, добавить яйца, муку и отруби. Перемешать. Жарить на кокосовом масле. Подавать со сметаной 30% жирности.

Мясные котлеты

• 0,5 кг свинины;
• две ложки миндальной муки;
• чайная ложка исфагулы или отрубей;
• небольшая луковица;
• специи и масло для жарки.

Приготовление

1. Лук нашинковать, поджарить на сковороде до золотистого оттенка.
2. Сделать фарш из мяса и обжаренного лука.
3. В фарш добавить отруби, муку, посолить и поперчить. Влить приблизительно100 мл воды. Вымесить. Фарш должен держать форму. Вместо воды можно ввести взбитое яйцо.
4. Из фарша сформировать котлеты, обжарить их с двух сторон. Затем накрыть крышкой, влить немного воды или бульона и протушить.

Мясные зразы

Для зраз готовится фарш так же, как в рецепте котлет. В качестве начинки могут выступать:

• Масло с чесноком и зеленью;
• тертый сыр;
• бекон, ветчина;
• грибы;
• печеные овощи.

Приготовление

1. Из фарша делаются лепешки.
2. В центр кладется начинка, края защипываются.
3. Жарить зразы на сковороде, швом вниз. Можно панировать в сухарях.

Дополнительные продукты

Чтобы рацион диеты был действительно сбалансированным и полноценным, последователи LCHF-программы предлагают вводить в меню дополнительные добавки.

Натуральные подсластители

Это Южно-Американская растение в 30 раз слаще сахара. Уникальные вещества стевиозиды (ликозиды) не содержат калорий, благодаря чему стевия является единственным безкалорийным сазхарозаменителем. В ее составе помимо витаминов, эфирных масел и аминокислот содержатся пектины, минералы, витамины. Благодаря ликозидам снижается давление, повышается сопротивляемость заболеваниям. Они имеют противовоспалительное действие, регулируют уровень женских гормонов. Флавоноиды, которыми также богата стевия, укрепляют стенки сосудов. Экстракт из листьев стевии можно употреблять даже диабетикам, поскольку его гликемический индекс равен нулю.

Такой подсластитель может быть в форме таблеток, сиропов, капель.

Эритрол (сукрин, эритрит)

100% натуральный сахарозаменитель. Его получают из крахмалосодержащих растений, таких как кукуруза, тапиоки и т.д. путем ферментации с использованием дрожжей. Разрешен в странах ЕС, подходит для диабетиков. Также эритрит входит в состав жевательной резинки благодаря своей химической способности предотвращать развитие кариеса.

Изомальтоолигасахарид

Он же IMO, является уникальным органическим заменителем сахара, который получают из кукурузного крахмала. Углеводы, входящие в состав IMO практически не усваиваются организмом, что делает этот подсластитель великолепным пребиотиком. Ученые доказали, что благодаря IMO число полезных бактерий увеличивается в 3-4 раза, что помогает наладить регулярную работу кишечника, забыть о запорах.

Выпускается в форме порошка, сиропов. Сладость – около 60% от вкуса сахара.

Органическая мука

Кунжутная

Больше чем на 40% состоит натурального растительного белка. Легкая, безглютеновая она отличается высоким содержанием минералов и витамина С. В 80 граммах кунжутной муки содержится суточная доза кальция, витамина Е, цинка и железа.

Кокосовая

Чтобы получить такую муку, мякоть кокосового ореха предварительно высушивают, а затем перемалывают. Кокосовая низкоуглеводная мука не содержит глютена и богата полезной клетчаткой.

Миндальная

Наиболее популярная мука, благодаря своему характерному ореховому привкусу и аромату. Для ее производства миндальные орехи сначала бланшируют, а затем перемалывают до состояния порошка. Она бывает цельная и обезжиренная, которая содержит 40% растительного белка. Из миндальной муки пекут низкоуглеводные кексы, пироги, оладьи, блины.

Не следует худеющим слишком увлекаться миндальными тортиками, поскольку в этой муке много Омега-6.

Клетчатка

Рекомендовано включить в рацион lchf диеты — псиллум (исфагулу). Это обыкновенная мука из семян лекарственного подорожника. Он на 70% состоит из ценной растворимой клетчатки, такой необходимой организму для полезной кишечной микрофлоры. В то время как в овсяных и пшеничных отрубях растворимой клетчатки всего лишь 5%. Псиллум можно добавлять в салаты, воду, а также в выпечку.

Зерна

Чиа (испанский шалфей)

Содержит белок, Омега-3 и такой необходимый для костей кальций (630 мг на 100 граммов семян). Семена чиа не обладают специфическим вкусом, поэтому их можно добавлять в смузи, йогурты, салаты.

О пользе семян льна можно говорить долго. Это богатый источник клетчатки, витаминов, микроэлементов и полезных ПНЖК. Можно их добавлять в салаты, проращивать, добавлять в выпечку в виде зерен или измельчать в муку.

Кунжут белый

Рекордсмен по содержанию кальция. На сто граммов кунжута приходится 783 мг Ca, что составляет суточную дозу взрослого человека. Также содержит большое количество Омега-6.

Урбеч

Мощный натуральный суперфуд. Представляет собой сырые семена или орехи, вручную перетертые между жерновами до пастообразного состояния. Урбеч может быть приготовлен из конопли, льна, семян кунжута, тыквы или подсолнечника. Для LCHF-диеты можно также использовать различные ореховые пасты. Например, из арахиса, грецкого ореха, фисташек, кешью. Этот вкусный десерт – суперконцентрат полезных свойств семян и орехов. Он дает насыщение, энергию, силы.

Побочные эффекты

При переходе на такое питание в течение первой недели диеты может возникать головная боль, головокружение, тошнота. Как только организм перестроится, симптомы уйдут. Не желательно использовать такую диету подросткам, поскольку нехватка белков может привести к отставанию в росте и развитии.

При неправильно составленном, разбалансированном рационе могут возникнуть следующие побочные эффекты:

• камни в почках;
• повышение показателей вредного холестерина крови;
• запоры, нарушения в работе ЖКТ и поджелудочной железы (панкреатит);
• обезвоживание (поскольку углеводы выводят лишнюю воду);
• авитаминоз;
• остеопороз, реминерализация костей;
• нарушение менструального цикла у женщин;
• кетоацидоз.

Во избежание проблем со здоровьем питание должно быть одобрено диетологом. Прислушивайтесь к своему состоянию и самочувствию. При проявлении любых тревожных симптомов обратитесь к врачу.

Самое очевидное - сложно что-то поменять, если не знаешь, что это. Мы регулярно собираем фидбек от клиентов с помощью опросов по имейлу и звонков. Особенно важно понимать, почему человек решил отказаться от сервиса, а также в чем основная причина того, что вы продолжаете пользоваться сервисом.

Важно здесь - чем раньше вы возведете аналитику в систему и автоматизируете ее, тем вам будет проще в дальнейшем. К сожалению, у нас долго не хватало ресурсов для построения такой системы. Однако это не помешало нам сделать ручной костыль - эксель+имейлы и телефон=знания.

Как минимум, вы можете сделать это и обеспечить преемственность вопросов клиентов, чтобы потом вы сравнивали яблоки с яблоками (здесь мы периодически ошибались и задавали разные вопросы, что создает шум для принятия решений). Также критически важно сначала спросить себя, какие решения вы хотите принять на основании ответов. После этого сформулировать вопросы таким образом, чтобы ответы на них давали достаточно информации для принятия решения.

У нас не всегда получалось - иногда мы «запихиваем» в один вопрос много составляющих, и потом не можем выделить главную. Например, ответ на вопрос, почему вы отказались, в форме - «не встраивается в мою жизнь» задает направление изменений, но никак не помогает определиться с первыми шагами в этом направлении.

• Фокус на самых больших барьерах для пользователей

У нас есть масса вещей, которые можно сделать лучше, и мы знаем об этом. Однако у нас есть ограниченные ресурсы и 24 часа в сутках, поэтому нужно выбирать, что менять. Мы фокусируемся на тех вещах, которые позволят снять наиболее часто встречающиеся барьеры для пользования. Так мы поняли, что многие люди прекращают есть с нами, потому что им не нравится какой-то ингредиент, а мы его им продолжаем возить.

Теперь это исправлено - вы указываете свои предпочтения, а мы делаем для вас персональное меню. Точно также мы поняли, что нам нужен демократичный продукт, который дешевле супермаркета. Так мы сделали программу домашнего питания за 3 тыс. рублей за запас еды на неделю от завтраков до ужинов. Такая программа дополнила программу, с которой мы стартовали, - за 7,5 тыс. рублей за запас еды. Так возражение по цене ушло из наших опросов с 30% тех, кто отказался, до менее, чем 10%.

• Контроль качества по всем важным для клиента параметрам

Когда ты фокусируешься на внедрении изменений, очень важно не дать просесть качеству. Для нас это, прежде всего, качество операционной деятельности - продуктов, доставки. Это означает, что в организации у разных подразделений в одно и то же время нужно поддерживать разные приоритеты. Мне пока это удается не на 100%, поэтому с учетом нашего роста и увеличения масштаба мы не улучшаем качество, а держим его на стабильно хорошем уровне согласно опросам.

Но моя головоломка - сделать так, чтобы оно улучшалось параллельно с внедрением изменений по персонализации.

• Иметь план на 1-50 лет и, исходя из него, понять, какие проблемы имеет смысл решать на каком уровне объема.

Например, я большой сторонник повышения производительности и обеспечения максимально возможного качества. Это ведет нас к тому, что я хочу, чтобы на нашем производстве все собиралось автоматически. Однако, зная затраты на такую систему, я разбиваю путь к ней на этапы, и начинаю с полностью ручной сборки, потом автоматизирую сборку части наиболее сложных заказов - на этом пути очень много шагов, так что хорошо их спланировать заранее.

• Рассказывать всем и каждому

Очень важно, чтобы в команде люди говорили одними словами и у них в голове были одни и те же цели. Для этого мы делимся обратной связью пользователей со всеми подразделениями, для этого регулярно собираемся всей командой и проговариваем цели, а еще чаще - собираемся с руководителями подразделений и делаем то же самое.

• Признавать, что продукту нужны глобальные изменения

Для нас это, прежде всего, решение о персонализации. Я не сразу приняла, что это нужно - было много объяснений себе, почему и без этого все будет хорошо. Потом я поняла, что просто боялась масштаба изменений, который потребуется. Но осознав, что без этого никуда - мы приняли решение год назад и постепенно шли к нему. Адаптировали разработку продукта, производство, ИТ-систему, запустили в тест. Результаты уже превзошли все ожидания. Сейчас маленькими шагами расширяем тестовую группу. А 8 сентября у нас большой запуск - персональное меню для каждого.

Итого, на опыте ELEMENTAREE без изменения продукта никуда. Только улучшая продукт и делая его более привлекательным для пользователей можно расти и побеждать.

Отзывы о книге:

Достоинства: Книга хорошо переведена, читается легко, написна понятным приятным языком. Недостатки: Как минимум в паре мест автор передергивает факты. Например утверждая что Аткинс умер не толстым(посмотрите на его фото и видео незадолго до смерти), или утверждая что сумоисты птаются одними углеводам(а это не так, они едят наваристый суп из мяса, лапши и овощей). Почти не описаны возможные побочные эффекты LCHF и что делать при их появлении (см. комментарий). Комментарий: По самой системе LCHF. Во-первых я ощутил на себе все положительные стороны низкоуглеводки, а именно: 1. Улучшилось состояния кожи. 2. Пропала одышка примерно на пятый день. 3. Появился прилив энергии. 4. Стабилизировалось эмоциональное состояние (из-за переставшего скакать сахара в крови). 5. Просто сумасшедшая эрекция. 6. Похудел на 5 кг за 4 недели. Но. Примерно на третьей неделе начало ломить сустав на среднем пальце правой руки после пробуждения. По симптомам нагуглил что это подагра. После поиска "подагра+LCHF" нашлось много всего интресного. Последователи системы не отрицают что подагра может возникать в первые 6 недель кето, но после она как бы должна отступить. Но они все же рекомендуют вначале параллельно пить аллопуринол - препарат снижающий кислотность крови. Т.к. дикую боль по утрам терпеть надоело, то эксперимент с кето я решил прекратить. И о чудо - меньше через неделю палец пришел в норму! Взяв паузу я попробовал LCHF еще раз, для верности исключив все сомнительные продукты: ограничил сыр, убрал горький шоколад, не пил сухое вино и т.д. Красное мясо вообще не ел. И симптомы повторились, да еще и услились. Боль стала практически нестерпимой! Т.е. проблема точно в кето. Сторонники Кето пишут что подагру вызывают сахар и фруктоза. Но блин, у меня подагры никогда не было, до эксперимента с кето. А после отказа от него и возвращения сладкого и фруктов в рацион симптомы подагры почти сразу исчезают. Так что я в смятении. С одной стороны мне очень понравились ощущения на LCHF. C другой стороны - подагра. Наверное я дам этой системе еще один шанс и начну питаться по ней параллельно принимая аллопуринол какое-то время.

Александр 0

Достоинства: Очень хорошая, грамотная книга! Смелый, новый взгляд на диетологию!

Осипова Алла Юрьевна, 53

Недостатки: очень сомнительная теория! Комментарий: Следуя советам этой книги, набрал много лишнего веса, падение гормонального фона, артрит тазобедренного сустава. Жир поступает в жировые депо, а углеводы перерабатываются в гликоген. Настоятельно не рекомендую проводить на себе сомнительные экперименты.

Сергей Владимирович0

Достоинства: Море полезной и новой информации Недостатки: Качество бумаги не ахти Комментарий: Книга читается на одном дыхании и многое переворачивает в представлениях о питании. Решила попробовать, могу сказать, что это работает. Я впервые за долгие годы не ложусь спать голодной и не просыпаюсь среди ночи с целью похода к любимому другу холодильнику. Главное - не впадать в крайности и адаптировать эту систему под себя.