Что такое сиеста и чем полезен дневной сон для взрослых. Калькулятор полифазного сна — как рассчитать «сонный график»? Сон как время для вывода вредных соединений = сон как «техобслуживание» для тела

«Везет же испанцам» – так думает много наших соотечественников, которые не имеют официальной возможности пару часов отдохнуть посреди рабочего дня. В наших широтах сиеста не принята, однако желание вздремнуть в послеобеденное время все равно присутствует. Нужно ли бороться с этим желанием? Полезен или вреден для нашего организма дневной сон? Давайте разберемся, стоит ли нам устраивать себе сиесту.

Изучая многовековой опыт разных народов мира, физиологи сегодня все чаще и чаще склоняются к мнению, что для человека наиболее полезным является сон минимум два раза в день.

Вы, наверное, сами неоднократно замечали, как на работе после полудня на вас накатывает сильная сонливость, и хотя бы кратковременный сон кажется пределом мечтаний. Оказывается, компаниям невыгодно отказывать своим сотрудникам в кратковременном дневном сне, ведь он оборачивается повышением продуктивности и производительности труда работника. Исследования подтверждают, что получасовой сон в середине трудового дня способен улучшить концентрацию, внимание, восстановить силы и снять накопившееся эмоциональное напряжение. А ведь бодрый и творческий сотрудник однозначно лучше рассеянного и злого.

С пользой дневного сна согласились многие крупные компании Японии, Европы и США и теперь разрешают своим сотрудникам совершать перерыв для сна. Так, например, работники муниципалитета немецкого города Фехта неподалеку от Гамбурга могут использоваться официальную возможность вздремнуть 20 минут в день. Поскольку мэрия не могла выделить денег и нанять новых сотрудников, руководство решило таким образом повысить эффективность уже имеющегося персонала.

Результаты научных исследований

Эксперименты современных ученых подтверждают, что вопросу дневного сна стоит уделить больше внимание, ведь он может оказать значительное положительное влияние на наше самочувствие и трудовую деятельность. Так, психолог из Национального института космической биoмедицины (США) Дэвид Динджес провел исследование, в рамках которого 90 здоровых молодых людей должны были в течение двух недель спать в необычном режиме. Сон испытуемых делили на два отрезка: ночной, длительностью от 4 до 8 часoв и дневной, продолжительность которого составляла от 15 минут до 2 часов. Затем пока участники эксперимента бодрствовали, ученые проводили различные тесты, определяя особенности их психофизиологического состояния.

В результате эксперимента ученые пришли к выводу, что наиболее приемлемым вариантом для хорошего самочувствия и трудоспособности был долгий двухчасовой сон в дневное время (посреди дня) и непривычно короткий для большинства людей ночной сон, длительностью всего четыре часа.

Данное исследование ставило своей изначально целью определить оптимальный режим для астронавтов, организм которых, пребывая на орбите, не может руководствоваться привычной сменой освещенности. Поэтому ученые искали наиболее выгодный для продуктивной работы и хорошего самочувствия «искусственный» распорядок сна и бодрствования.

Многие ученые уверены, что для человека полезнее спать дважды в сутки. Это мнение совпадает также с точкой зрения президента Национальнoй ассоциации по изучению сна физиолога из Франции Жан-Луи Вала. Он объясняет это физиологическими особенностями человека. Оказывается, при постоянном круглосуточном измерении температуры тела человека обнаруживается два минимума ее значений: первый наступает между 3 и 5 часами утра (температура снижается существенно), а второй – между 13 и 15 часами (температура снижается незначительно). Именно в эти временные отрезки человеку как раз и хочется спать сильнее всего.

Сара Медник – американский физиолог, которая занималась изучением взаимосвязи между наличием дневного сна и зрительными способностями человека. В исследовании принимали участие 130 студентов. Было определено, что скорость зрительной реакции человека (время, которое требуется ему, чтобы разобрать написанное на экране) отличается в утреннее и вечернее время.

Утром человеку требуется всего 10 секунд на «опознание» информации, а вечером – целых 40. Это неудивительно, ведь наш мозг устает за день, и к вечеру скорость обработки данных значительно снижается.

Что интересно, эксперимент показал, что когда человек делал днем перерыв на сон, его мозг справлялся с информацией вечером также быстро, как и утром . Что важно, такое благотворное воздействие имел довольно продолжительный сон от 1 до 1,5 часа.

Однако относительно оптимальной продолжительности дневного сна мнения врачей и ученых часто кардинально расходятся.

Некоторые, например, считают, что полтора-два часа сна приведут к плохому психоэмоциональному состоянию после пробуждения – человек будет раздраженным или подавленным, разбитым.

Другой ученый – антрополог из Франции Филипп Кабон занялся изучением сна десяти экипажей, работающих на трансатлантических лайнерах. Каждый экипаж включает в себя двоих пилотов, которые работают попеременно – один сидит за штурвалом, другой в это время отдыхает. Изначальные условия эксперимента позволяли каждому летчику спать по 45 минут. В период утомительных ночных полетов пилоты часто успевали за отведенные 45 минут погрузиться в глубокую стадию сна.

По результатам проведенных во время бодрствования тестов, оказалось, что, вряд ли, стоит доверять недавно проснувшемуся после такого сна летчику какой-либо сложный маневр, например, такой, как аварийная посадка. После окончания исследования ученые порекомендовали французским компаниям сократить сон пилотов до максимального показателя 40 минут.

Другие опыты продемонстрировали способность десятиминутного сна восстанавливать психофизиологические характеристики не хуже, чем получасового.

Сколько же должен спать человек днем, чтобы сохранять высокие показатели труда и хорошо себя чувствовать?

Если вы хотите освежить голову и взбодриться, попробуйте спать днем не более 30 минут. Такая продолжительность не позволит вам погрузиться в глубокую стадию сна.

Как известно, наш сон – это череда сменяющих друг друга фаз. Примерно через 30-35 минут после засыпания наступает стадия глубокого сна, длительность которого составляет 30-45 минут. Если вы проснетесь до окончания этой стадии, это может обернуться плохим самочувствием, головными болями, снижением трудоспособности.

Поэтому с целью просто взбодриться и избавиться от сонливости достаточно будет получасового сна.

Если вы сильно устали и точно знаете, что получаса на восстановление сил вам не хватит, тогда позвольте себе полуторачасовой сон. Спать более двух часов не рекомендуется.

Способен ли дневной сон негативно повлиять на метаболизм?

Многие люди, которые следят за фигурой или борются с лишним весом, опасаются, что дневной сон способен замедлить метаболизм. Согласно этому мифу, дневной сон может спровоцировать появление лишних килограммов.

Обратимся к мнению специалиста по питанию Аланна ДиБона и американского врача-физиолога доктора Дэна Вейсвоссера и узнаем, может ли дневной сон быть опасным для нашей фигуры.

Как известно, пока мы спим, в нашем организме замедляются все процессы такие, как дыхание, сердечный ритм, а также и переваривание пищи. Однако обмануть обменные процессы и как-то серьезно их нарушить часиком дневного сна невозможно. Метаболизм является слишком сложным процессом.

Когда мы просыпаемся, все процессы начинают возвращаться к своей обычной скорости. Когда мы просыпаемся после дневного сна, скорость всех процессов в организме восстанавливается еще быстрее.

Метаболизм малоподвижных людей и так пребывает на низком уровне. Особой разницы между сидением в кресле за компьютером и лежанием в постели для организма нет. Поэтому из-за такой смены положений тела никакого замедления обмена веществ не произойдет.

Кто заботится о скорости метаболизма и следит за своим весом, должен уделить внимание регулярным тренировкам, ведь это единственный верный способ ускорить обменные процессы. Также для многих спортсменов немаловажен тот факт, что подкожный жир сжигается, и мышцы растут преимущественно как раз во время отдыха.

Доктор ДиБона настаивает, что оснований для беспокойства относительно негативного влияния дневного сна на метаболизм нет. Наоборот, дневной сон способен принести несравнимую пользу: понизить уровень кортизола, провоцирующего набор подкожного жира, а также сделать человека бодрым, более энергичным и активным.

Таким образом, исследования ученых различных отраслей показывают нам, что не стоит ограничивать себя в кратковременном дневном сне . Он имеет определенно больше достоинств, чем недостатков. Так что, скажите «да» сиесте в своей жизни!

Солнце, жара и асфальт плавится под жарким солнцем проминаясь под женскими каблучками, которые вязнут в гудроне. В России подобное лето практически немыслимо, единственный раз, когда у нас было настоящее пекло , это лето 2010 года. Это время все запомнят на долго, я то уж точно помню, поскольку люблю гулять каждый день несколько километров для тонуса, и это стало для меня большой проблемой в то время. Однако, что вы скажете про страны, у которых подобная погода случается регулярно, каждое лето. Это туристам хорошо, приехал, сделал несколько потрясающих кадров и отправлялся обратно в прохладную Россию, но аборигены всю жизнь живут в этом пекле. Что бы хоть частично минимизировать вред для здоровья и уменьшить количество ошибок совершаемых в этот период, была придумана Сиеста. Что значит Сиеста ? Прежде чем продолжить, рекомендую несколько любопытных новостей, например, что такое Блокбастер , что значит Флейва , как понять термин Макнэ ? Этот термин был заимствован из испанского языка "siesta ", которое в свою очередь произошло от латинского выражения "hora sexta " и переводится, как "шестой час".

Сиеста - это традиционный послеобеденный отдых в странах с особо жарким климатом и огромным количеством солнечных дней в году

Впрочем, теперь сиесты имеются не только в Испании, но и во многих других странах, где имеется похожий климат. Испанские психоаналитики пришли к мнению, что мозг особенно нуждается в покое с 14 до 16 часов , именно по этой причине нам так хочется спать в это время. Хотя, когда в Испании проводили опрос, нужна ли им сиеста, лишь 10 процентов из опрошенных ответили утвердительно.

Португалия и сиеста - это вещи неразрывно связанные между собой, любой португалец вам скажет, что отдыхать после обеда, его святая обязанность. Поэтому с 13 и до 15 часов вся страна погружается в послеобеденную спячку. Все дела можно отложить, бизнес может подождать, пока португалец предаётся неге и безделью.

Считается, что для полноценного отдыха нам необходимо 6–8 часов сна в сутки. После этого, полные сил, мы можем начинать новый день, который продлится в среднем 16–18 часов. Такой режим сна называется однофазным.

На самом деле, помимо самого распространённого однофазного сна, существуют ещё четыре полифазных режима, когда сон разбивается на несколько коротких периодов в течение всего дня.

Как известно, самая важная часть отдыха - это фаза быстрого сна. Когда мы меняем режим с однофазного на полифазный, недостаток сна побуждает нас погружаться в эту фазу сразу же, а не спустя 45–75 минут. Таким образом, организм словно получает порцию полноценного восьмичасового сна, но мы при этом не тратим драгоценное время на переход в фазу быстрого сна.

Режимы полифазного сна

1. Uberman

20–30 минут сна каждые 4 часа = 6 перерывов на отдых в сутки.

Режим Uberman очень эффективен и благотворно отражается на здоровье. Благодаря ему утром человек чувствует заряд бодрости, а ночью видит яркие интересные сны. Многие, кто придерживается этого режима, даже отмечают, что чаще могут видеть .

Не волнуйтесь: строгое соблюдение режима не даст вам пропустить очередной перерыв на сон. Организм подаст необходимый сигнал.

2. Everyman

3 часа сна ночью и 3 раза по 20 минут в течение дня / 1,5 часа сна ночью и 4–5 раз по 20 минут в течение дня.

Если вы выбрали Everyman, необходимо установить одинаковый временной промежуток между перерывами на отдых. Приспособиться к такому режиму гораздо проще, чем к Uberman. К тому же он в разы эффективнее однофазного сна.

3. Dymaxion

30 минут сна каждые 6 часов.

Dymaxion придумал американский изобретатель и архитектор Ричард Бакминстер Фуллер. Он был в восторге от этого режима и говорил, что никогда не чувствовал себя энергичнее. Спустя несколько лет соблюдения режима Dymaxion врачи исследовали состояние Фуллера и заключили, что у него прекрасное здоровье. Однако ему пришлось прекратить эту практику, так как его бизнес-партнёры придерживались однофазного режима сна.

Dymaxion - самый экстремальный и самый продуктивный среди полифазных режимов. А ведь при этом сон длится всего два часа в сутки!

4. Biphasic (бифазный)

4–4,5 часа сна ночью и 1,5 часа сна днём.

Такого режима придерживается каждый второй студент. Это не очень эффективно, но всё же лучше однофазного сна.

Какой режим выбрать

Ответ на этот вопрос полностью зависит от вашего стиля жизни, расписания и привычек. Помните, что при переходе на режим Dymaxion или Uberman вы будете ходить как зомби около недели, пока организм не адаптируется к новому режиму сна.

Как войти в новый режим сна

Несколько полезных советов, которые облегчат переход:

1. Обустройте спальню так, чтобы вам было максимально комфортно отдыхать в ней.
2. Употребляйте здоровую пищу и не налегайте на фастфуд.
3. Займите себя чем-то в часы бодрствования, тогда время пролетит незаметно.
4. Освободите для перехода две-три недели, иначе есть риск заснуть прямо на работе или учёбе.
5. Не сдавайтесь! Спустя пару недель станет намного проще. Нужно только подождать. Не пропускайте перерывы на сон и не меняйте временные интервалы между ними, чтобы не начинать период адаптации заново.
6. Включайте громкую музыку для того, чтобы проснуться, и заранее позаботьтесь о том, чтобы никакие посторонние звуки не помешали вам заснуть.

Если вы всерьёз задумались над практикой полифазного сна, то советуем изучить

Ребята, мы вкладываем душу в сайт. Cпасибо за то,
что открываете эту красоту. Спасибо за вдохновение и мурашки.
Присоединяйтесь к нам в Facebook и ВКонтакте

Любой из нас с радостью согласился бы увеличить сутки на пару часов, чтобы успеть сделать не только все дела, но и выспаться.

сайт знает про 6 секретных техник сна, которые освободят до 22 часов в сутки. Если вы решитесь изменить свой режим сна, то обязательно проконсультируйтесь с врачом , особенно если ваша деятельность требует повышенной внимательности. В конце статьи вас ждет бонус , который поможет просыпаться в нужное время и оставаться бодрым.

Сон наших предков - 6 часов

(До XX века)

Формула сна : один раз по 4 часа + один раз по 2 часа = 6 часов

Наши предки спали в двух разных фазах, с периодом бодрствования, разделяющим две эти фазы. Время бодрствования между двумя сегментами сна считалось особым и даже священным - люди занимались духовными практиками, размышлениями, использовали время для чтения. Если вы хотите попробовать многофазный сон, но не знаете, с чего начать, то рекомендуем именно этот способ. Это наиболее комфортный вариант для большинства людей, который можно дополнить 30 минутами сна для адаптации.

«Димаксион» - 2 часа

(Ричард Бакминстер Фуллер)

Формула сна : 4 раза по 30 минут каждые 6 часов = 2 часа

Баки Фуллер придумал самую эффективную технику сна, суть которой - спать по 30 минут 4 раза в день каждые шесть часов. Баки утверждал, что никогда не чувствовал себя более энергичным. Доктора обследовали знаменитого архитектора и изобретателя после двух лет такого сна и объявили его полностью здоровым. Это самый экстремальный цикл сна.

«Сверхчеловек» - 2 часа

(Сальвадор Дали)

Формула сна : 6 раз по 20 минут каждые 4 часа = 2 часа

«Сверхчеловек» считается эффективной и комфортной для многих техникой сна. Люди ощущают прилив сил и чувствуют себя здоровыми, правда, есть существенный недостаток: нельзя нарушать режим и пропускать хотя бы один сон, иначе будете чувствовать себя невыспавшимся и уставшим. Такой сон - один из творческих секретов Леонардо да Винчи и Сальвадора Дали. Дали практиковал такой сон, устанавливая металлический поднос возле кровати, а в руках держа ложку. Когда ложка падала, художник просыпался от грохота: так он находил новые идеи, которые давало ему промежуточное состояние между сном и бодрствованием.

«Сиеста» - 6,5 часа

(Уинстон Черчилль)

Формула сна : 1 раз ночью по 5 часов + 1 раз днем по 1,5 часа = 6,5 часа

Один из величайших британцев в истории Уинстон Черчилль придерживался именно такого распорядка дня: ложился в 3 часа ночи и просыпался в 8 утра, и спал после обеда около часа. «Вы должны спать в промежутке между обедом и ужином, и никаких полумер, никогда! Снимайте одежду и ложитесь в постель. Это то, что я всегда делаю. Не думайте, что вы будете делать меньше работы, потому что вы спите в течение дня. Напротив, вы сможете сделать больше, ведь вы получаете два дня в одном - ну, по крайней мере, полтора».

«Тесла» - 2 часа 20 минут

(Никола Тесла)

Формула сна : 1 раз ночью по 2 часа + 1 раз днем по 20 минут = 2 часа 20 минут

Известный физик и изобретатель, внесший значительный вклад в изучение переменного тока, спал всего по 2–3 часа в день. Он мог работать ночь напролет, но чаще всего использовал именно такую технику сна, которая и получила свое название в честь гениального ученого.

Обывательский цикл - 2,5 часа

Формула сна : 1 раз ночью по 1,5 часа + 3 раза днем по 20 минут = 2,5 часа

Ученые изучают режимы сна младенцев, пожилых людей и многих животных. Слоны, например, используют достаточно знаменитую схему сна, которая известна как «Everyman» (режим обычного человека), и спят в среднем два часа в сутки - ночью в течение часа, а затем около четырех раз по 15 минут. Короткий сон должен происходить через равные промежутки времени. Такой график считается наиболее гибким , к нему проще приспособиться . Кроме того, в такой схеме можно пропускать короткий сон без вреда для здоровья.

Бонус: Во сколько нужно лечь спать, чтобы проснуться бодрым в нужное время

Если вы не готовы на эксперименты со сном, а легко просыпаться очень хочется, то можно рассчитать промежуток времени, когда организм будет находиться в фазе быстрого сна. Именно в это время легче всего проснуться.

Сиеста – это традиционный послеобеденный отдых в южных европейских странах, который является неотъемлемым элементом жизни местного населения. Для туристов, пребывающих в Италии, Испании, Греции и на Кипре, сиеста становится сущим кошмаром: кафе, магазинчики, рестораны и другие общественные заведения закрываются на трёхчасовой обед. Люди плотно трапезничают, после чего их ожидает небольшой послеобеденный сон.

Что такое сиеста? Слово «сиеста» имеет латинское происхождение – «hora sexta» и означает «шестой час». Поскольку древние римляне начинали свой день на рассвете, то именно шестой час припадал на обеденное время.

Официально всем жителям Италии придаваться послеобеденному сну разрешили в XVII веке. Историки предполагают, что именно отдых королей династии Гагсбургов и их придворных послужил основой для соблюдения традиций сиесты.

О благоприятном влиянии сиесты на организм человека знали и знают многие. Известный политик Уинстон Черчиль после 14.00 всегда был энергичным и свежим. И не случайно, ведь он – выходец из Кубы (бывшей колонии Испании), где сиеста считалась обязательным атрибутом жизни каждого человека.

Чем полезна сиеста для человека?

Полагается, что после 8 часов с момента пробуждения человека от ночного сна наступает слабая активность организма. Если же ко всему этому человек сытно пообедал, происходит смещение акцентов в работе организма: активнее снабжаются органы пищеварительной системы, что вызывает повышенную сонливость и уменьшает производительность труда.

Время сиесты:

• короткая (длится 5-20 минут; существенно повышает бодрость духа, способствует восстановлению сил);
• стандартная сиеста (20-50 минут; кроме восстановления утраченных сил, очищает память от ненужной информации);
• сиеста ленивца (50-90 минут; является самой продолжительной, поэтому лучше всего подходит для молодого растущего организма).

По мнению нейрофизиологов самым благоприятным считается послеобеденный сон длиною в 30 минут. Если же человек проспит немного дольше, существует высокая вероятность погружения в фазу глубокого сна, пробуждение во время которой негативно скажется на самочувствии – фиксируется плохое настроение и подавленность.

Благоприятные стороны отдыха во время обеда:

• восстановления сил организма и повышение продуктивности труда;
• укрепление мышечной и долговременной памяти;
• очищение мозга от ненужной информации;
• улучшение циркуляции крови;
• минимизация развития депрессий, а также предупреждение возникновения панических атак;
• снятие стресса;
• нормализация давления.

Кроме того, считается, что регулярный получасовой отдых после обеда минимизирует смертность от инфарктов на 37%. По мнению психолога Сезара Эскаланте, сиеста способна улучшить концентрацию внимания. Она даёт возможность начать новую фазу активности для каждого из нас.

Сиеста в Испании

Испанская сиеста – это не просто сытный обед и небольшой сон, но и целая традиция южного народа. Её проведение продиктовано климатическими условиями в стране, где изнурительное полуденное солнце не даёт возможности длительное время находиться на открытом воздухе, а тем более работать в зной. При температуре +40 градусов Цельсия не спасает даже ветер, – он только обжигает кожу.

В связи с этим все жители после часа дня прекращают работу, запираются в своих обителях с закрытыми ставнями, плотно обедают и засыпают на 30-40 минут. С появлением кондиционеров традиция отдыхать в жаркие дни постепенно теряет свою былую вездесущесть: в крупных туристических городах (Барселона, Мадрид, Салоу, Валенсия) на сиесту прерываются только некоторые общественные заведения.

В небольших городках Испании традиции продолжают соблюдаться. Здесь в обеденное время на улочках города вы вряд ли встретите хотя бы одного местного жителя. Длится сиеста в Испании, как правило, с 13.00 до 16.00. На её продолжительность влияют время года, местность, а также наличие туристической инфраструктуры.

Сиеста в Италии

Хотя Испания является родиной сиесты, итальянцы тоже не прочь отдохнуть после обеда. На юге Италии традиции сиесты соблюдаются намного чаще, чем в северной её части. К примеру, в Милане (север) только 20% жителей стараются вздремнуть после обеда, да и происходит это не каждый день (пару раз в неделю).

В часы сиесты (с 12.00 до 16.00) не принято звонить знакомым и близким, навещать их с визитом и ходить в магазины. Как только итальянская сиеста завершается, города и селения как будто пробуждаются ото сна. До позднего вечера начинают работать кафе, рестораны, музеи и другие заведения.

Более всего чтят традицию сиесты сельские жители. В летний зной вы не встретите ни одного итальянца на улочках деревни.

Сиеста в Греции

У греков зафиксирована высокая продолжительность жизни: для женщин она составляет 80, а для мужчин – 78 лет. Кроме того, греки – один из немногих европейских народов, у которого низкий уровень сердечно-сосудистых заболеваний. Существует мнение, что именно правильный распорядок трудоспособности и отдыха способствует этому.

В Греции в часы сиесты вы вряд ли встретите местное население на улице, а тем более за работой. Греки после сытного обеда в часы сильной жары засыпают на 30-40 минут. Поэтому ваше желание прийти в гости или позвонить знакомому греку после обеда должно остаться просто желанием, иначе оно будет расцениваться как неуважение. На Кипре сиеста длится с 13.00 до 16.00 в период с мая по сентябрь.

Правила сиесты

Для хорошего сна понадобится мягкий и удобный диван, а лучше всего просторная кровать. Спать нужно не более 40 минут, иначе будет тяжело проснуться, да и бодрости вряд ли прибавится. Если боитесь, что проспите слишком долго, заведите будильник на нужное время, хотя сам по себе сон после обеда принято считать коротким (мало у кого получается спать более часа).

В обязательном порядке нужно ликвидировать те вещи, которые способны разбудить отдыхающего: отключите телефон и дверной звонок. По старой итальянской традиции после пробуждения лучше всего выпить стакан чистой воды или скушать приготовленный заранее десерт.

Таким образом, дневной сон – это возможность повысить свою работоспособность, избежать стрессов и восстановить силы организма. За счёт сиесты можно существенно сократить суточное время, отведённое на сон (на 2-3 часа). При этом ваше самочувствие и бодрость будут всегда на высоте.

Список использованной литературы:

• Ebert, D., K.P. Ebmeier, T. Rechlin, and W.P. Kaschka, “Biological Rhythms and Behavior”, Advances in Biological Psychiatry. ISSN 0378-7354
• Siestas slow heart disease and prolong life // Neurology update, 20 February 2007г.
• ABC. Los beneficios de una siesta de 26 minutos (исп.), ABC.es.