Как накачать пресс рельеф. Как сделать рельефный пресс? Выполнение упражнений программы как накачать рельефный пресс

Описаны важные советы для создания красивого рельефного пресса, важные рекомендации от специалистов, обучающее видео. Читай и узнай как сделать пресс своей мечты!

При развитии физического совершенства, практически все хотят иметь если не заветные кубики пресса, то плоский живот без жировых отложений уж точно. Одни делают упор на большое количество повторений, другие наоборот выполняют упражнения для пресса с отягощениями и малое количество повторов.

Но стоит помнить, что даже небольшое количество подкожного жира в области живота, способно скрыть плоды тяжёлого труда, поэтому вопрос правильной диеты стоит в первых рядах.

Ниже будут описаны важнейшие советы для создания рельефного пресса, который не будет скрыт под жиром и будет радовать не только Вас, но и привлекать восхищённые взгляды посторонних людей.

Как правильно накачать пресс

1) Качайте пресс в начале тренировки

Если мышцы живота, это Ваша отстающая и проблемная зона, выполняйте его в начале тренировки. Только придя в зал вы полны сил и энергии и запросто проработаете пресс мощно и эффективно, а в конце тренировки вы будете на сильно истощены и наверняка вообще на него забьёте или выполните в пол силы.

Также пробуйте новую фишку, тренируйте пресс между тренировкой других мышечных групп, только не после и , так как здесь пресс принимает активное участие и может ослабить результаты этих базовых упражнений.

К примеру делайте его в перерыве между – , , , и так далее, то есть там где пресс включён в работу по минимуму.

2) Делайте базовые упражнения

Выполнения важных не только помогает увеличивать объёмы мышц, но и оказывает сильнейшую нагрузку на мышцы пресса. Для создания красивого, мощного пресса, вы обязаны включить в свою программу золотую тройку – а, приседания и становую тягу.
Но это не означает, что выполняя базу, не нужно делать специальных упражнений на пресс, обязательно делайте их совместно.

3) Нагружайте пресс до отказа

Многие выполнив запланированные 20 повторений с удовлетворением считают что всё сделали для построения рельефного пресса, вот здесь и кроется большая ошибка. Мышцы живота содержат много медленных мышечных волокон, которые чтобы вывести из спячки и хорошо потренировать, необходимо тренировать до отказа, когда не можете дальше делать упражнение, в последнем повторе выдержите статическое напряжение в течении 15 секунд для закрепления эффекта.

4) Создайте план для тренировки живота

Вы должны иметь чёткий план упражнений для проработки всех зон живота – верхне-центральной, нижней части и боковых участков. Выберите для себя 5-6 любимых и делайте их чётко до полного отказа, полный перечень упражнений найдёте – .

5) Чувствуйте разницу между верхним и нижнем участком

Для эффективной проработки пресса, научитесь чувствовать верхние мышцы живота – для этого прекрасное упражнений – и нижние, лучшие на мой взгляд упражнение это – .

6) С осторожностью используйте отягощения

Безусловно используя блин, гирю, гантель или штангу, намного быстрее можно накачать мышцы пресса, превратив мышцы живота и брущятку, но талия при этом может
расшириться и потерять свою узость. Поэтому мой совет девушкам качать пресс только с собственным весом, а парням использовать умеренные , так лишний вес может свести на нет решение проблемы, как сделать рельефный пресс.

7) Стремитесь к прогрессу

Для роста мышц важна , все прекрасно знают, чтобы увеличить объём рук, нужно постоянно увеличивать веса, такая же ситуация с прессом, старайтесь не ограничивать себя 20 или 25 повторениями, каждый раз делайте их всё больше и больше, это с каждым разом будет улучшать внешний вид вашего живота.

8) Дайте время прессу отдохнуть

При качественной проработки пресса, нет необходимости прорабатывать его каждый день или несколько раз в день. Мышцы пресса также подвержены и дав им сверх лишнюю нагрузку, можно затянуть период .
Если вы не халтурите и делайте каждый повтор с чувством мышцы, то идеальным вариантом будет тренировать пресс через день.

9) Задерживайте дыхание в конце повторений

12) Не делайте ошибок

Выполняя пресс с чётким соблюдением техники, быстрее достигнете желаемого результата:

Не качайте пресс рывками, каждое движение контролируемое с ощущением тренируемой мышцы.

При скручиваниях не тяните руками голову, пальцы рук крещены на груди либо слегка дотрагиваются головы

При подъёме ног в висе или в не пытайтесь раскачиваться и закидывать ноги вверх, подъём исключительно за счёт напряжения мышц живота.

Не выпрямляйте туловище, а наоборот сгибайте позвоночник, таким образом убирается нагрузка с поясницы и практически вся идёт в живот.

Не халтурьте, не облегчайте упражнение различными путями, стараясь выполнить упражнение любым способом, лучше сделать меньше повторений, но качественно

13) Придерживайтесь диеты

Хоть сутками качайте пресс и ночуйте в фитнес центрах, пресс никогда не засияет во всей красоте, если будете есть всё подряд. Для этого нужно придерживаться высокобелковой
диеты , с приёмом и снижением употребления .
Примерную ежедневую диету для пресса с перечнем продуктов и размером порций можете узнать на нашем сайте Бомба тело – .

14) Активно сжигайте калории

В продолжении предыдущего пункта, для избавления от лишнего подкожного жира необходимо увеличить кардионагрузки, выполнять высокоповторный тренинг и вести активный образ жизни направленный на активный расход калорий. Всё это проводите в период до летнего периода, иначе летом из-за жары калории сжигать намного тяжелее, чем в весенне-зимней период.
Активно используйте , , занимайтесь разными видами , без сжигания калорий вы не избавитесь от лишних жировых отложений.

Убейте в себе лентяя, научитесь отдаваться полностью и увидите, как результат не заставит себя ждать!

Накачанные мышцы брюшного пресса — одна из наиболее желанных частей тела для каждого спортсмена. Кажется, что их хотят все, но есть они лишь у немногих. Выполняйте следующие упражнения, и ваш живот превратится в каменный пресс!

Атлеты надрываются в спортзале, выполняя бесчисленные подъемы корпуса и скручивания, а в итоге получают только боль в мышцах и снижающуюся мотивацию.

Кто-то же вообще не переживает за и практически не развивает их, вспоминая о них только в конце тренировки.

Брюшная область включает в себя ряд важных мышц. Она не только обеспечивает равновесие, но и перераспределяет напряжение и стабилизирует весь корпус во время поднятия тяжестей. Если мышцы брюшного пресса накачаны, тело может вложить больше силы, например, в приседание и удерживать нагрузку практически как пояс с отягощением.

В следующий раз, когда вы будете выполнять жим лежа, немного напрягите мышцы пресса и держите их в таком состоянии в течение всего поднятия веса — вы будете удивлены, насколько мышцы пресса помогут вам в этом упражнении.

Кубики пресса — признак гармоничного телосложения

Итак, мышцы пресса являются не только важным элементом при выполнении других упражнений вашей программы, они также играют основную роль в занятии бодибилдингом.

Бодибилдер, принимающий участие в соревнованиях, должен иметь отличный набор мышц брюшного пресса, чтобы занять призовое место. С эстетической точки зрения, мышцы живота привлекают внимание прежде всего, поскольку они должны представлять пропорциональное и гармоничное телосложение. Кроме того, живот с кубиками пресса показывает, что атлет находится в отличной форме, и помогает продемонстрировать V-образный торс.

Если вы будете придерживаться плана здорового питания и соблюдать комплексный режим тренировок, рельефные кубики пресса могут стать для вас реальностью. Несмотря на то, что в данной статье основной упор сделан именно на режим тренировок, правильное питание также является важным фактором при создании впечатляющего пресса. Нельзя просто выполнять бесчисленные приседания и поднятия ног и ожидать поразительных результатов.

Развитие ни одной другой части тела не требует такой дисциплинированности, но зато потом окружающие просто не смогут отвести взгляд от вашего пресса.

Немного анатомии

Мышцы брюшного пресса состоят из нескольких участков, которые сжимаются, растягиваются, скручиваются и стабилизируют область корпуса. Они расположены впереди по бокам на нижнем торсе, начинаются у грудной клетки и продолжаются вдоль таза. Давайте отдельно рассмотрим каждую мышцу и ее функцию.

Прямая мышца живота
Это те самые желанные шесть «кубиков» — хотя у мышцы больше шести головок. Она сгибает позвоночник и сводит ближе грудную клетку и таз.

Поперечная мышца живота
Эта мышца относится к глубоким и располагается под другими мышцами, которые необходимы для устойчивости корпуса.

Внутренние и внешние косые мышцы
Диагональные мышцы, которые работают при поворачивании торса и стабилизируют область живота.

Накачиваем рельефный пресс!

Теперь, когда вы знаете об анатомии и механизмах движения, давайте разберемся, как накачать пресс. Представленные движения и упражнения разработаны с целью получения максимального результата при каждом посещении спортзала.

Помните, что всегда необходимо использовать правильную технику и не поднимать слишком большой вес, чтобы не рисковать вашей безопасностью. При выполнении каких-либо упражнений на пресс убедитесь, что вы постоянно контролируете движение (концентрическое и эксцентрическое), чтобы избежать «холостых» повторений.

Скручивания и подъем корпуса из положения лежа

Стандартное скручивание выполняется лежа на полу, стопы прижаты к земле, руки либо скрещены перед собой, либо за головой. Сгибайте верхнюю часть туловища по направлению к коленям, при этом поясница не должна отрываться от земли, только верхняя часть торса. Сжимайте мышцы брюшного пресса и выдыхайте на подъеме. Задержитесь на секунду в таком положении, затем вернитесь в исходное, сохраняя мышцы пресса в напряжении.

Для выполнения подъемов корпуса примите то же исходное положение, затем поднимите весь верхний корпус к коленям. Вернитесь в исходное положение. Старайтесь использовать при подъеме не поясницу, а мышцы пресса.

Существует много различных видов этого упражнения, например, скручивания на гимнастическом мяче, с ногами на скамье и с небольшим блином на груди для утяжеления.

Еще один способ выполнения скручиваний с отягощением: лягте на пол головой в сторону веревочной навески на низком шкиве и тяните груз, когда поднимаете корпус. Убедитесь, что вы держите концы веревки по обеим сторонам от головы во время скручивания.

Отличный способ усложнить подъем корпуса из положения лежа — выполнять его на скамье с отрицательным наклоном, держа скрещенными на груди руками блин. Это довольно сложно, поэтому сначала попробуйте выполнять с малым утяжелением.

Подъемы ног

Подъемы ног выполняются в положении лежа на спине на полу, руки немного расставлены в стороны, ладони прижаты к полу для поддержки. Держа ноги вместе, поднимайте их, слегка согнув колени, пока они не будут практически перпендикулярны полу. Опустите ноги в исходное положение, не дотрагиваясь, однако, пятками до пола, и повторите упражнение.

Совет: Чтобы усложнить себе задачу, выполняйте подъемы ног на скамье с отрицательным наклоном. Так диапазон движений будет шире, и сокращение мышц будет более интенсивным и эффективным.

Подъемы прямых или согнутых ног в положении вися — еще два варианта упражнений для накачивания стальных мышц нижнего пресса. Вися на перекладине, поднимайте прямые или согнутые в коленях ноги так же, как и в положении лежа, пока они не будут параллельны полу. Опустите ноги. При подъеме согнутых ног поднимите колени к животу и зафиксируйте. Опустите ноги в исходное положение.

Боковые скручивания

Лягте на пол на бок, обе руки положите за голову, при необходимости для устойчивости нижней части тела используйте упор для ног. Поднимайте корпус вбок, не отрывая бедра от пола. На секунду зафиксируйте положение тела в верхней точке, затем вернитесь в исходное положение. Не лежите. Поменяйте бок и повторите упражнение.

«Велосипед»

Одним из наиболее эффективных упражнений из всего комплекса на пресс (особенно для косых мышц) является «велосипед». Оно довольно сложное, но при правильном выполнении может гарантировать отличное развитие всех мышц пресса.

Лягте на пол, положите руки за голову, ноги немного приподнимите от пола. Начните попеременно тянуться локтями к коленям. Поворачивайте торс таким образом, чтобы левый локоть тянулся к правому колену и наоборот. Продолжайте упражнение, не касаясь плечами пола. Сжимайте косые мышцы при каждом сокращении.

Совет: Вы можете усложнить задачу и изолировать один набор косых мышц, делая упор сначала на одну сторону, потом на вторую. Просто выполните все повторения сначала для одной стороны, а потом для другой.

Русские скручивания

Это упражнение не для малодушных. Сядьте на скамью типа «Римский стул» или на скамью с отрицательным наклоном так, чтобы верхняя часть тела была поднята от ее поверхности.

На прямых руках держите перед собой набивной мяч или блин. Начните выполнять скручивания верхней части торса сначала в одну сторону (так далеко, как можете), затем в другую. Продолжайте упражнение в чуть более медленном темпе. Резкие рывки могут привести к травмам поясничного отдела.

Совет: Тем, кому сложно выполнять упражнение с мячом или блином, можно просто сжать руки перед собой и дальше действовать в соответствии со стандартной техникой. Так вы сможете укрепить мышцы для того, чтобы в будущем перейти к скручиваниям с отягощением.

«Планка»

Это упражнение не предусматривает никаких движений и применяется для укрепления и развития глубоких мышц. Данное упражнение на устойчивость используется в основном для накачивания поперечной мышцы живота.

Просто примите упор лежа, только опирайтесь не на ладони, а на локти. Втяните и напрягите живот, чтобы задействовать внутренние мышцы. Удерживайте это положение в течение 20-30 секунд, затем отдыхайте — это будет считаться как один подход.

«Боковая планка»

Как и обычная «планка» это упражнение разрабатывает внутренние мышцы, но только с обеих сторон для боковой устойчивости. Не сгибая корпус, лягте на бок, поднимитесь на локте и держите ступни вместе. Вторую руку можете положить на талию или на бок. Удерживайте такое положение в течение 20-30 секунд, затем повторите на втором боку.

Совет: Чтобы немного усложнить упражнение, попробуйте медленно переключаться с боковой планки на обычную, переходя к другому боку. Убедитесь, что ваше тело расположено ровно и выполняйте упражнение плавно и в ровном темпе.

Обвисший живот - это не приговор, с таким недостатком фигуры можно и нужно бороться. Неважно дома или на пляже, но зачастую некрасивый живот приходится втягивать, скрывать под одеждой и мучиться от комплексов. Есть действенные , помогающие придать телу рельефную форму, нужно только приложить определенные усилия и побороть лень.

Для начала наберитесь терпения. Для достижения видимого результата должна пройти не одна неделя регулярных тренировок. При этом обязательным условием будет легкая диета. Невозможно накачать рельефный пресс если полученная вами энергия не растрачивается полностью, она будет откладываться в жир на самых неподходящих местах. Поэтому добиться желаемого эффекта можно только в комплексе тренировок с особым рационом питания.

Что касается , рассмотрите вариант диеты с подсчетом калорий.Просто ешьте больше овощей, творога и диетические сорта мяса и рыбы.
Обратите внимание, что сразу начиная тренировки на мышцы брюшного пресса вы можете не увидеть результата. Для начала займитесь сжиганием жира в проблемной области. Есть множество специальных диет и упражнений, которые помогут избавиться от лишних сантиметров и станут прекрасной разминкой перед основными физическими усилиями.
Полезно пить больше жидкости, она нормализует уровень энергии и подавляет чувство голода.

После того, как обязательный этап подготовки пройден, можно приступать к упражнениям на разные группы мышц для рельефного живота.

Упражнения для верхнего пресса

Обязательно начните со скручиваний - очень эффективное упражнение. Выполнение требует определенной техники, но довольно простое. Итак, примите положение лежа на спине, руки заведите за голову, ноги согните. Суть данного упражнения заключается в подъемах непосредственно верхней части спины, пытайтесь локтем дотянуться до противоположного колена. Сложность в том, что на протяжении всего упражнения поясница не должна отрываться от пола. Начинайте с 30 раз, возможно разделить на несколько подходов. Для лучшего результата, количество скручиваний увеличьте до 50.
Выполняете подъемы. Примите положение лежа, полностью вытянувшись, руки повернуты ладонями вниз. Необходимо поднимать ноги, плавно, без резких движений - в этом заключается правильная техника выполнения данного упражнения. Вы все сделали верно, если таз полностью отрывается от пола в процессе подъема.
Следующее упражнение достаточно сложное, внимательно отнеситесь к технике. Необходимо полностью вытянуться в положении лежа, руки вытянуты вверх. Осуществляются одновременные подъемы верхней части туловища и ног, в точке максимального сгибания необходимо задержаться на пару секунд. Для лучшего эффекта не опускайтесь на опору до конца во время разгибания.

Упражнения на нижний пресс

Здесь также эффективными остаются скручивания, но в обратную сторону. Для выполнения этого упражнения необходимо принять положение лежа, ноги подняты и согнуты в коленях. В отличии от предыдущего варианта скручиваний, здесь задействована только нижняя часть, то есть поднимаете таз от пола и тяните как можно выше, к груди. Можно разнообразить нагрузку, например, выпрямив ноги или выполняя подъемы и верхней части корпуса одновременно.
Это упражнение напоминает классический "велосипед". Лежа на спине нужно убрать руки за голову, ноги поднимите и согните в коленях. Далее поднимите верх корпуса, дотягиваясь правым локтем до левого колена, в это время правая нога вытягивается вперед. Далее наоборот. Обратите внимание, что ноги нельзя опускать на пол на протяжении всего упражнения. Рекомендуется выполнять медленно, с напряжением.
"Перекрещенное" упражнение выполняется следующим образом: исходное положение такое же, как для отжимания. Далее, левую ногу сгибаете и, поворачивая корпус, тянете ее к правому плечу. Возвращаетесь в первоначальное положение и продолжаете с другой ноги.
"Ножницы". Нужно лечь, руки вытянуты, ноги необходимо поднять на 30 см от пола. Выполняете перекрещивающиеся движения ногами, мышцы должны быть сильно напряжены.
Ну и, наконец, подъем ног. Положение лежа на спине, руки за головой. Желательно зажать между стопами мяч, если есть. Поднимаете ноги медленно, чтобы получился прямой угол и так же медленно опускаете, но не до конца. И снова повторяете, можно в несколько подходов.

Упражнения для боковых мышц

И снова скручивания. Только изначальное положение меняем, на этот раз лежа на боку, рука, согнутая в локте лежит под головой. Свободную руку так же согните и поднимайте верх туловища, дотягиваясь локтем до бедра. Выполните несколько подходов и повернитесь на другой бок.
Второе упражнение на боковые мышцы пресса практически аналогичное, но используйте , руки просто держите за головой, локтями вперед. Так увеличится амплитуда подъема.
Потребуется турник, выполняете подъемы ног с небольшим поворотом. Напрягаться должны мышцы пресса, но не бедер.

Эти упражнения можно усовершенствовать дополнительной нагрузкой или специальными тренажерами.

Как накачать пресс: отзывы

Многие отмечают, что живот прокачать достаточно легко и при регулярных тренировках результат станет заметен достаточно быстро. Часто в таких случаях рекомендуют тренера, что, в принципе, совершенно необязательно при добросовестном подходе к графику тренировок и грамотности в технике выполнения упражнений. Самые эффективные из них вы вполне можете осуществлять в домашних условиях и самостоятельно.

Спортивная мода достигла своего пика. Причем не на одежду этого стиля, а именно на внешние проявления здорового образа жизни, одним из которых считается подтянутая фигура и рельефный пресс.

Прекрасная тенденция, имеющая один недостаток – отсутствие четкой информации о последовательности действий в достижении цели. Если человек не знает, что делать и когда – результаты могут разочаровать, отбить желание заниматься своим телом.

Другое дело, в структурированном подходе к работе над внешним видом. В стремлении развиваться необходимо понимать: залог успеха – четкий, индивидуально составленный план.

Тренируемся к лету: еще интересные статьи:

Начало рельефа

Зачастую, при вопросе «как быстро накачать кубики на животе» большинство ошибочно считает – достаточно интенсивных занятий. На самом деле по-настоящему заметный эффект будет достигнут только при включении физических нагрузок в комплекс действий.

Специалисты настаивают на необходимости избавиться от подкожного жира. Этому способствуют верно подобранные диеты, бег, вело-пробежки.

Нужно думать не о том, как накачать кубики на прессе, а о другой стороне вопроса – о сохранении здоровья, целесообразности нагрузки на организм.

Не стоит верить обещаниям красивого вида «за 5 дней» - мифов и без того предостаточно. Отличный, долговременный результат гарантирует лишь кропотливая работа, терпение, умеренность.

Основные ошибки

Задавшись вопросом, как накачать рельефный пресс в домашних условиях, запасаемся знаниями о том, чего делать не стоит:

1) заимствовать якобы «профессиональные диеты» из сети, у знакомых – сбалансированное питание поможет подобрать только специалист. Что подходит одному человеку, может навредить другому;

2) изнурять организм чрезмерными нагрузками – принцип индивидуального подхода должен оставаться главным;

3) пропускать занятия, оправдываясь оригинальной методикой;

4) неравномерно наращивать нагрузку – можно повредить связки и мышцы;

5) использовать подходы различных спортивных доктрин. То есть, если занимаетесь фитнесом, не стоит сочетать его с бодибилдингом или гимнастикой – идеального результата таким «миксом» добиться невозможно;

6) забывать о других группах мышц, обращая всю интенсивность только на данный участок – в сочетании с дряблостью остального тела, перекачанный живот будет выглядеть карикатурно;

7) оставлять без внимания кардионагрузку (следите за сердцем и сосудами, избегайте их износа)

Бегать на голодный желудок – увеличивать усваиваемые организмом жиры после пробежки.

Кардиотренировки

Укрепляем сердечно-сосудистую систему. Здесь важно задействовать все группы мышц. Как быстро накачать пресс до кубиков девушке.

Без посещения спортзала, не имея кардиотренажера, можно выбрать следующие предложения:

Бег (в одно время ежедневно – 30 минут);

Велосипед (аналогично бегу);

Взрывные отжимания (как обычные, но интенсивнее, отрываясь от пола);

Бурпи (сесть на четвереньки, руки в пол, колени упираются в грудь. Затем резко вытянуть ноги назад, оказавшись в упоре лежа. Снова вернуться в исходную позу.

Оттолкнуться от земли, подпрыгнуть во весь рост, вытянув руки вверх);

Скалолаз (упор лежа, резко подтянуть одну ногу к груди, отставить обратно, затем вторую).

Выпрыгивания (полуприсесть, руки за головой, высоко подпрыгнуть);

Приседания сумо (приседаем, кисти на пол между ног, резко переходим в упор лежа и обратно в исходное положение).

Важно: во время того, как накачать кубики на прессе - наращивать интенсивность описанных упражнений постепенно, использовать либо систему приседаний/отжиманий, либо бег и велосипед.

Цель – максимальная эффективность. Достигается простейшим набором упражнений, укрепляющим нужные участки тела. Перед тем, как накачать рельефный пресс в домашних условиях, выбираем подходящие по нагрузке именно на него тренировки.

Упражнений, помогающих достичь задуманного, всего восемь:

1) скручивание

Обычное (лежа с согнутыми ногами медленно подняться до упора в колени);

Диагональное (так же, но повернувшись боком);

Обратное (лежа поднять ноги вертикально);

Двойное (голову и согнутые ноги поднимать друг другу навстречу, руки за головой);

2) поднятие ног

В положении на спине;

Лежа на боку;

3) велосипед (на спине, поочередно поднимая локти к имитирующим езду ногам);

4) брюшной вакуум (на четвереньках втягивать и расслаблять живот);

5) книга («складываем» вертикально нижние и верхние конечности).

Вариативный подход

Важным принципом успеха для всех, задающих себе вопрос «как быстро накачать кубики на животе» является способность понимать важность варьирования в тренировках.

Каждый начинающий спортсмен, пришедший в тренажерный зал начинает свой путь с изучения, тренажеров, которые представлены в тренажерном зале чтобы понять принцип каждого тренажера и после изучения начать свои полноценные тренировки чтобы накачать своё тело рельефным.

Большое внимание все, кто начинает тренироваться в тренажерном зале уделают своему брюшному прессу чтобы сделать его рельефный кубика для этого все ищут различные методы убрать лишний вес живот и избавиться от жира в области талий живота.

Существуют различные методы избавления от живота один из них - это диета которая должна быть составлена с умом иначе организм может дать сбой в итоге подорвать здоровье, которое потом нужно будет восстанавливать! При правильном составление и только можно уже избавиться от лишнего жира веса и сбросить лишние килограммы в начале своих тренировок.

Чтобы накачать пресс кубиками и сделать его рельефным для этого одно из правил

Это соблюдать очень строгую диету если вы не будете соблюдать диету, а кушать все что вам будет попадаться под руку и при этом тренироваться то пресс Вам не увидеть жир будет скрывать Ваш пресс поэтому белковая диета нужна для того чтобы организм сжигал свои собственные жиры и организм смог снизиться к минимальному порогу жира в организме!

Как мне понять если у меня кубики на животе или нет?

Если вы раньше тренировались и никогда не соблюдали диету, то возможно у вас есть кубики для этого и существует диета! Спустя время как в организме будет 15% жира и ниже вы сможете увидеть в зеркале есть ли у вас кубики пресса или нет!

У мужчин парней по физиологии мышцы пресса растут гораздо быстрей поэтому накачать пресс кубиками и рельефным им удаётся быстрей чем девушкам, которым нужно гораздо больше времени чтобы накачать пресс кубиками.

Упражнения чтобы накачать рельефный пресс кубиками

Давайте разберем упражнения, которые можно выполнять в тренажерном зале на пресс мужчинам парням для создания рельефного пресса.

Сгибание туловища на горизонтальной скамье

Техника выполнения необходимо зафиксировать ноги за валики, лечь на скамью, руки расположить либо на , либо за голову и выполнить подъём туловища до касания груди колен затем вернуться в исходное положение

Подъём ног на наклонной скамье

Техника выполнения необходимо лечь на скамью ухватиться за валики скамьи или рукоять прижать к скамье приподнять голову после чего вытянуть ноги и поднять ноги до угла 90 градусов поясницу при этом не нужно отрывать от скамьи затем опустить ноги в исходное положение.

Сгибание туловища в тренажёре

Техника выполнения нужно сеть на тренажер затем зафиксировать торс и плавно выполнить сгибание туловища вниз после чего вернуться в исходное положение одно из самых простых упражнений на пресс на тренажерах.

Сгибание туловища лёжа со скручивание на скамье

Техника выполнения тоже самая как на сгибание туловища на горизонтальной скамье, но здесь вам нужно выполнить подъём туловища заранее его скрутив в одну сторону вы должны касаться локтем своего соседнего колена и так поочередно выполнять скручивания.

Техника выполнения необходимо встать на колени чуть отойдя от тренажера ухватиться за рукоять тренажера после чего выполнить сгибание туловища вниз за тем вернуться наверх в исходное положение.

Техника выполнения сядьте на пол взявшись двумя руками за гирю и наклонив туловище чуть назад, после чего вытянуть ноги чтобы они не касались земли и начать скучивать туловище влево вправо желательно чтобы гиря касалась земли. Пример на фото с медболом но нужно ноги больше вытянуть чтобы были прямые.

Техника выполнения лягте на коврик расположите руки за головой после чего начните движение ногами подтягивая их к рукам противоположно, которые располагаются за головой и так продолжайте выполнять упражнение.

Склепка

Техника выполнения лежа на полу вытяните руки ноги полностью после чего одновременно выполните подъём рук и ног после чего плавно отпустите в исходное положение.

Техника выполнения исходное положение руки за головой ноги расставьте в сторону чтобы держать равновесие после чего выполните сгибание туловище не полностью чтобы мышцы пресса держать всегда в напряжение после чего вернитесь в исходное положение.

Подъём ног в висе на турнике

Техника выполнения упражнения в висе на турнике нужно выполнить подъём ног к турнику при этом необходимо максимально не раскачиваться после подъёма ног вам необходимо дотронуться ногами до турника и опустить медленней чем вы поднимали ноги чтобы почувствовать пресс затем вам нужно повторить процесс подъёма и опускания ног.

Подъём ног на турнике упрощённый вариант

Техника выполнения ввисе на турнике нужно подтянуть ноги согнуты и дотронуться коленями груди не сильно раскачиваясь отпустить в исходное положение и повторить процесс подъёма ног и опускания

Подъём ног на брусья

Техника выполнения в упоре на руках нужно поднять ноги параллельно земли после чего медленно опустить, не раскачиваясь после чего повторить процесс подъёма и опускания ног.

Подъём ног в висе на лесенке

Техника выполнения взявшись за лесенку руками в верхней части руками необходимо поднять ноги до параллели ног с землей после чего отпустить медленно важно чтобы ваши ноги не касались земли поэтому вы должны висеть на лесенке чтобы расстояние до касания земли было 5 -10 см

У мужчин обычно на прессе 6 или 8 кубиков у кого-то пресс ровный и симметричный, а у кого-то не очень это зависит от строения мышц брюшного пресса!

И вот начали тренировать свой пресс чтобы появились на животе долгожданные кубики и рельеф начали соблюдать белковую диету и у вас возник вопрос сколько нужно делать раз пресс в неделю? в месяц, а именно нужно ли качать пресс каждый день? Сколько нужно делать подходов повторений чтобы кубики появлялись, а не исчезали!

Нужно ли качать пресс каждый день?

Если Вы решили накачать себе пресс и соблюдаете строгую белковую диету каждый день пресс качать неправильно так как при каждодневных тренировках пресс полноценно не восстанавливается, поэтому лучший вариант делать две три тренировки в неделю чтоб между тренировками был один два дня отдыха.

Сколько нужно делать подходов и повторений на пресс

Чтобы сохранить пресс кубиками и сохранить его рельефность после того как вы этого достигли тренировать пресс нужно на силу, а не на выносливость как многие думаю! Все тренера которые говорят, чтобы сохранить пресс кубиками и рельеф нужно его качать на выносливость это полная безграмотность если только вы не тренируетесь с фармакологией и питанием, которое способствует быстрому восстановлению и росту мышц вне зависимости, от нагрузок, которые вы ему даёте при таких тренировках пресс и другие мышцы будут расти.

На силу обычно выполняют 2 – 3 подхода 6 – 10 повторений

На выносливость обычно выполняют 2 – 3 подхода 15 – 30 повторений

На силу на одной тренировке нужно делать максимально 3 упражнения на пресс и не более

На выносливость чтобы сжечь жир и убрать живот можно делать до 7 упражнений. Сюда относятся упражнения с собственным весом, а также на тренажерах!

Программа тренировок чтобы накачать пресс кубиками

1 неделя

Понедельник

Планка 2п – 1 мин

Пятница

Подъём ног лёжа 3п – 8р

2 неделя

Понедельник

Кранчи в кроссовере 3п – 10р
Подъём ног в уголке 3п – 10р
Т планка 3п – 1 мин

Среда

Подъём ног на турнике 3п 10р
Планка 3п – 1 мин

Пятница

Склепка 3п – 10р
3п – 1 мин

3 неделя

Подъём ног на наклонной скамье 3п – 8р
Сгибание туловища лёжа 3п – 8р
Планка 2п – 1 мин

Пятница

Сгибание туловища в тренажере 3п – 8р
Подъём ног лёжа 3п – 8р
Сгибание туловища лёжа со скручивание 3п – 8р

4 неделя

Понедельник

Кранчи в кроссовере 3п – 10р
Подъём ног в уголке 3п – 10р
Т планка 3п – 1 мин

Среда

Подъём ног на турнике 3п 10р
Сгибание туловища на скамье 3п 10р
Планка 3п – 1 мин

Пятница

Склепка 3п – 10р
Сгибание туловища в тренажёре 3п – 10р
Планка 3п – 1 мин

Итак, вы думайте, что уже давно делайте это количество повторений, но вся программа тренировок рассчитана на то чтобы вы все упражнения делали с отягощением и тут нужно брать дополнительное отягощение за голову или в ноги и выполнять!

Если по плану у вас подъём ног на скамье, то вам нужно ногами удерживать гантель или прикрепить довесы на ноги и поднимать если у вас по плану сгибание туловища, то вам нужно взять в руки блин и разместить его за головой и выполнять упражнение если у вас планка, то необходимо на спину положить дополнительный вес чтобы вас хватало на 1 мин и не больше на, то время сколько написано по программе. Теперь можно начинать программу тренировок и почувствуете разницу между своей программой тренировок и нашей! Через месяц тренировок Вы увидите для себя существенный результат в изменение своего пресса.