Основные принципы питания при спорте. Основные принципы здорового правильного питания для спортсменов. Сравнение Русских футболистов и зарубежных

Большинство начинающих атлетов считают, что спортивные добавки являются самой важной частью бодибилдинга. К сожалению, данное утверждение не является истиной. Спортивное питание всего лишь дополнение к уже существующему питанию и программе тренировки. Питание и тренировка - вот наиболее важные компоненты бодибилдинга, вместе с отдыхом и восстановлением. Как только все эти аспекты в Вашей программе будут доведены до совершенства, то можно задуматься о добавлении спортивного питания.

Зачем использовать спортивные добавки

Спортивные добавки хороши тем, что они препятствуют дефициту питательных веществ в нашем организме. Повышенная активность, вызываемая Вашей новой программой упражнений заставит организм испытывать недостаток витаминов и минералов. Даже небольшой дефицит питательных веществ может подорвать рост мышц. Разве мы не можем получать все необходимое из повседневной пищи? Мы не можем сегодня полагаться на продукты питания для получения нужного количества витаминов и минералов, так как приготовление пищи, воздух и даже солнечный свет уже забирают часть витаминов. Если Вы испытываете недостаток в том или ином питательном веществе, Ваш организм не сможет правильно нарастить мышечную массу и сжечь жир.

Не все спортивные добавки одинаковы. В некоторых Ваш организм будет всегда нуждаться, другие зависят от Ваших целей и бюджета. Далее Вы узнаете, какое бывает спортивное питание и какие из спортивных добавок можно использовать во все времена.

Основные спортивные добавки

Это вид добавок, которые необходимо использовать круглогодично, чтобы нарастить мышечную массу. Если у Вас ограниченный бюджет, то это именно те добавки о которых Вам нужно беспокоится.

Витаминно-минеральные комплексы

Неотъемлемая часть спортивного питания, чтобы организм работал с максимальной эффективностью. Почему? Если кратко, то без витаминов и минералов невозможно преобразовывать пищу в гормоны, ткань и энергию.

Витамины

Витамины являются органическими соединениями, функция которых заключается в усилении действия белков, которые, в свою очередь, вызывают химические реакции, такие, как наращивание мышечной массы, сжигание жира и производство энергии. Существует два типа витаминов:

1. Жирорастворимые витамины - они содержатся в жире и, следовательно, если принимать их в чрезмерных количествах, они станут токсичными.
2. Водорастворимые витамины - они не накапливаются в тканях и достаточно быстро выводятся из организма.

Минералы

Минералы являются неорганическими соединениями. Основная функция заключается в обменных процессах, а также баланс жидкости, мышечные сокращения и производство энергии, строительство мышц и костей. Существует два вида минералов:

1. Макроэлементы - названы так, потому что организм нуждается в них в больших количествах. Сюда относится Кальций, Магний, Калий, Натрий и Фосфор.
2. Микроэлементы - нужны организму в ничтожных количествах, обычно в микрограммах, такие, как Хром, Медь, Кобальт, Кремний, Селен, Железо и Цинк.

Где взять витамины и минералы?

Все необходимые минералы и витамины содержатся в витаминно-минеральных комплексах, которые можно приобрести в магазинах спортивного питания. Выбирайте с умом, так как не все истина, что написано на этикетке. Некачественные витаминно-минеральные комплексы очень плохо поглащаются организмом. Поэтому я рекомендую приобретать продукцию только зарубежных производителей. Одной из таких является продукция Prolab.

Источники белка

Из-за напряженного графика невозможно 6 раз в день принимать идеально сбалансированную пищу. На помощь приходят протеиновые добавки. Они быстро готовятся и большинство из них, на сегодняшний день, имеют разнообразные вкусы. Существует множество протеиновых добавок. И перед тем, как мы обсудим категории, на которые они делятся и как их использовать, давайте поговорим о различных источниках белка, которые содержатся в данном типе добавок.

Существует множество источников белка из которых делаются протеиновые порошки и батончики. Качество белка определяется биологической ценностью (БЦ). БЦ это величина, которая показывает насколько хорошо организм может поглощать и использовать белок. Чем выше БЦ белков, тем больше азота Ваш организм может усвоить, использовать и удерживать. В результате, белки с высокой биологической ценностью способствуют наращиванию чистой мышечной массы. Сывороточный белок имеет наивысшую биологическую ценность и его коэффициент равен 104. Яичный белок на втором месте с коэффициентом в 100, молочный белок 91, говядина 80, соевый белок 74, растительные белки всего лишь 49. Теперь давайте обсудим каждый источник белка более подробно.

Сывороточный белок

Сывороточный протеин является отличным источником белка по следующим причинам:

1. Он улучшает спортивные результаты, так как уменьшает стресс и снижает уровень кортизола (гормон разрушающий мышцы).
2. Улучшает иммунитет за счет увеличения глутатиона (GSH), который является водорастворимым антиоксидантом.
3. Улучшает функций печени.
4. Снижает кровяное давление.
5. Помогает бороться с ВИЧ
6. Снижает риск перетренированности.

В дополнение к вышесказанному, сывороточные белки очень хорошо усваиваются и имеют больший набор аминокислот, чем даже яичные белки. Сывороточные белки обладают анаболическими свойствами, но не являются стероидным веществом. Такие белки могут стать ценным дополнением к уже существующей диете.

Яичный белок

Супер доступный белок, который уступает только сывороточному белку. Яичный белок сложнее переваривается, поэтому медленно выбрасывается в кровь. Еще одна вещь, которую мне нравится делать - это смешивать яичный и сывороточный белок, создавая лучший протеиновый коктейль на планете!

Молочный белок

Молочный белок также обладает высокой биологической ценностью и точно так же, как и яичный белок, медленно выбрасывается в кровь. Молочный белок поддерживает иммунную функцию и повышает мышечный рост.

Говяжий белок

Не знаю ни одной протеиновой добавки, которая производится в виде порошка из говяжьего белка, но знаю точно, что существует в виде таблеток аминокислот. Говяжий белок в избытке присутствует в витамине B и способствует лучшему усвоению питательных веществ и производству энергии.

Соевый белок

Соя оказывает положительное влияние на здоровье человека. Исследования показали, что соевый белок может уменьшить риск заболевания раком. Соя снижает высокий уровень холестерина и ослабляет симптомы менопаузы. Вот почему я бы хотел посоветовать одну порцию соевого белка в день для женщин, но только ради поддержания иммунитета. Однако, в плане наращивания мышечной массы, не думаю, что соя будет полезна, особенно для мужчин.

Важные добавки

Комплекс жирных кислот

Незаменимые жирные кислоты должны присутствовать в каждой диете, так как организм не в состоянии производить данный вид жиров. Они принимают участие в ключевых функциях организма, таких, как производство энергии, сжигание жира, формирование мозговой и нервной ткани, регулирование настроения. Кроме того, жирные кислоты обладают противовоспалительными свойствами и укрепляют иммунную систему.

Витамин C

Витамин C является водорастворимым витамином, поэтому он не хранится в организме. Он улучшает Вашу иммунную систему и помогает быстрее восстановиться после тренировки, подавляя количество кортизола (гормон убивающий мышцы и способствующий накоплению жира), который выделяется в организме во время тренировки. Витамин C следует принимать в больших количествах, около 3 г в день, т.е. 1000 мг 3 раза в день. Если принять 1000 мг витамина C за час до тренировки, то это значительно снимет болезненность мышц и ускорит Ваше восстановление.

Пиколинат хрома

Это минерал, который усиливает действие инсулина (гормон, который толкает белок и углеводы в мышечные клетки). Инсулин - гормон, обладающий самым сильным анаболическим действием в организме. Он определяет, будет ли пища использоваться для мышц, энергии или жира. Когда инсулин выделяется в умеренных количествах, то это способствует производству мышц и энергии. Чрезмерное выделение инсулина ведет к накоплению жира.

Пиколинат хрома улучшает способность инсулина производить мышцы и энергию, делая клетки организма более восприимчивыми к инсулину, тем самым ускоряя процесс наращивания мышц и сжигание жира.

В следующей статье Виды протеиновых добавок Вы узнаете, как выбрать лучшие протеиновые добавки для достижения своих спортивных целей.

Правильное питание для спортсмена в значительной мере отличается от рациона офисного работника, домохозяйки, да и любого человека, который не занимается спортом. Тяжелые физические нагрузки подразумевают гораздо большие энергозатраты, которые нужно восполнять с пищей. Поэтому в меню для спортсмена больше калорийных продуктов, фруктов и овощей, которые насыщают организм витаминами и необходимыми при высоких нагрузках аминокислотами.

Правильное питание для спортсменов — это определенный набор продуктов и биодобавок. Туда обязательно входит нежирный белок (чаще всего куриная грудка, яйца), а также растительный белок, который содержат овощи — фасоль,бобы и др. Также в меню для спортсменов необходимы сложные углеводы — овощи, фрукты, хлеб из отрубей, и различные витаминные и биодобавки. Это комплексы аминокислот, протеин, белково-углеводные коктейли и др.

Правильное питание для спортсменов — основные требования

Правильное питание для спортсмена разрабатывается с учетом нескольких задач:

• достаточное обеспечение организма калориями , витаминами и микроэлементами. Количество полезных веществ рассчитывается исходя из энергозатрат, чем выше нагрузки — тем плотнее рацион;
• нормализация и активизация обмена веществ . Для этого в меню для спортсменов включены биодобавки — аминокислоты, протеин, витаминные комплексы;
• регуляция веса (на разных этапах вес спортсмена может быть больше или меньше, в зависимости от того, набирает он массу, или “сушит” тело);
• корректировка морфологических показателей (снижение жировых отложений и увеличение мышечной массы).

Во время тренировок идет высвобождение огромного количества энергии, и, если рацион питания спортсмена недостаточен, работа внутренних органов — сердца, печени, легких — может быть затруднена. Поэтому полноценное правильное питание для спортсмена — основной путь к достижению поставленных целей и здоровью на много лет вперед.

Рацион правильного питания для спортсменов

Рацион питания для спортсмена подбирается индивидуально. В нем обязательно учитываются:

1. уровень нагрузок;
2. индивидуальные физические характеристики;
3. особенности вида спорта.

Чаще всего рацион правильного питания для спортсменов рассчитывается по формуле: 60% — углеводы, 30% — белки и 10% — жиры . Микроэлементы, аминокислоты и витамины употребляются дополнительно, сверх рациона.

К углеводам , входящим в рацион питания спортсмена, относят: коричневый рис, пшеницу, фрукты, овощи, хлеб грубого помола. Привычные сладости и сахар содержат “простые” углеводы, которые не несут никакой пользы. Для восполнения энергозатрат организма необходимы именно “сложные” углеводы, которые будут насыщать спортсмена энергией в течение всей тренировки.

Белки , которые должны быть включены в питание для спортсменов на каждый день, содержатся в рыбе, нежирных сортах мяса, молочных продуктах, яйцах, бобовых. Белки обязательно употреблять после тренировки для ускорения роста мышц, а также в дни между тренировками для поддержания достаточного уровня белка в организме.

Правильное питание для спортсменов обязательно содержит жиры . Они помогают поддерживать нужную температуру тела во время тренировок, а также стабилизируют работу внутренних органов. В рационе должны присутствовать как растительные жиры (оливковое масло), так и животные (преимущественно жирные сорта рыб, сыр, натуральное сливочное масло).

Примерное питание для спортсменов на каждый день

Режим питания для спортсменов сбалансирован с учетом количества белков, жиров и углеводов в меню. Примерное количество продуктов выглядит так:

• 4-5 яиц;
• 400 г куриных грудок;
• 400 г нежирного творога;
• 30 г масла (оливковое + сливочное);
• 200 г хлеба;
• 500 г злаковых (каша, мюсли);
• 300 г овощей;
• 300 г фруктов.

Также в правильное питание для спортсмена обязательно входят биодобавки. Гейнеры , витамины, коллаген. Коллаген необходим для нормализации работы связок и суставов, на которые приходится основная нагрузка во время усиленных тренировок.

Максимально легко и быстро усваивается организмом гидролизат коллагена, который содержится в препарате Коллаген Ультра . Курс приема препарата легко вписывается в режим питания для спортсменов, он рассчитан на 3 месяца. За это время организм восполнит запасы коллагена и будет обеспечен необходимым количеством строительного материала для суставов, сухожилий, мышц.

Что лучше исключить из рациона спортсмена?

Есть продукты, которые “тормозят” физическое развитие. Это сахар, обычная соль (ее следует заменить морской или соевым соусом), жареная пища, грибы, полуфабрикаты, сладкие йогурты, порошковые соки.

И следует всегда помнить о том, что спортсмену нельзя оставаться голодным — так как нарушится работа внутренних органов, но при этом нельзя и переедать — чтобы не наращивать ненужную жировую массу. А главное — следить за своим здоровьем и быть нацеленным на успех!

Навигация по записям

Основные принципы правильного спортивного питания

Белки, жиры и углеводы в рационе спортсмена.

Успех в спорте напрямую связан с правильным питанием. Любой человек, желающий заняться спортом, прежде всего должен уяснить, что нужно выбрать для себя правильный рацион. Вполне возможно, что в чем-то придется себя ограничивать - но это вполне понятно. Ведь мы знаем, что каждому человеку в зависимости от нагрузки необходимо потреблять вполне определенное количество калорий , а также белков , жиров и углеводов . Нельзя забывать и про витамины и минеральные вещества . Нормальная пропорция белков, жиров и углеводов для спортсмена - 1:1:4.

Белки (протеины) необходимы не только спортсменам, но и каждому физически активному человеку. Без потребления достаточного количества белков мышцы после тренировок не смогут восстанавливаться. Ведь протеины - это строительный материал для всех клеток организма, и в первую очередь для мускулатуры. Источники протеинов - в первую очередь яичный белок, красное мясо (постное), курица и индейка, а также белая рыба.

Основа энергии спортсмена - углеводы. Специалисты утверждают, что углеводы делятся на две подгруппы - простые и сложные. Чтобы избежать резкого выделения инсулина, спортсмену необходимо отдавать предпочтение сложным углеводам. Их применение возможно в любое время суток, кроме полутора-двух часов сразу после тренировок. В это время необходимо применять простые углеводы, так можно быстрее восстановить силы. Сразу после тренировки есть реальная возможность восстановить силы на 60-80%. Если же употреблять углеводы, не задумываясь о том, к какой подгруппе они относятся, быстро восстановиться не удастся - возрастет уровень инсулина, уровень сахара в крови резко снизится и спортсмен почувствует усталость, станет вялым, потеряет присущую ему энергию. Причина тому - нарушение притока глюкозы в мышцы. Продукты с высоким содержанием простых углеводов - апельсины, бананы и яблоки. Сложные углеводы в большом количестве содержатся в ржаном хлебе, муке грубого помола, в зеленых и желтых овощах, в кукурузе, горошке и фасоли, в крупе «Геркулес», рисе, картофеле и в любых макаронных изделиях. А вот конфеты и сладкие булочки придется исключить. Но это не страшно - можно отдать предпочтение фруктам.

Заблуждение - считать, что жиры вредны организму и что спортсмен может ограничивать себя в продуктах с высоким содержанием жиров сколько угодно. Жирные кислоты незаменимы для того, чтобы человек чувствовал себя здоровым и бодрым и быстро восстанавливался после физических нагрузок. Пригоршня арахиса или ложка оливкового или любого другого растительного масла в день прекрасно восполняет недостаток организма в жирах.

Если прийти в любой спортзал в мире и наугад опросить сто человек на предмет, что является самым главным для успешных занятий бодибилдингом или фитнессом, можно получить около сотни совершенно различных ответов. При этом точка пересечения будет лежать в районе различных тренировочных программ и стилей.

Однако таким же важным пунктом, как тренировка сама по себе, является правильное питание. Именно от питания, в конечном счете, зависит успех или неудача в занятиях бодибилдингом.

Ниже приведены основы программы питания, включающие временные ограничения, способы оптимизации рациона, чему отдать предпочтение при выборе продуктов.

Эта программа также научит, как определить необходимое тебе ежедневное количество белков, углеводов, жиров, а также общее количество калорий.

Ежедневная норма калорий

Перед тем, как обсуждать основные компоненты питания, нужно определить общий знаменатель, который связывает все виды продуктов — калорийность. За последние годы эта тема обсуждалась огромное количество раз, высококалорийные диеты сменялись низкокалорийными, потом обратно, и так без конца, в зависимости от моды. То же относится и к белку с углеводами и жирами… В общем, мнения меняются очень часто и с этим нужно мириться.

Предлагаемая формула, с другой стороны, уже проверена и годится для большинства случаев. Если ей следовать и постепенно подогнать под себя, можно как минимум получить оптимальную диету, питательную нирвану, так сказать. Формула, в отличие от большинства используемых ныне, очень проста и эффективна.

Если твоя цель — набрать мышечную массу, не накапливая жировых отложений, или даже потихоньку истребить уже имеющиеся лишние килограммы, нужно умножить свой вес в фунтах на 13, 14 или 15. 13 — если у тебя медленный метаболизм, 14 — если средний и 15 — если быстрый.

Для серьезно и давно занимающихся культуризмом умножать нужно соответственно на 16, 17 или 18. Если тебе нужно сбросить лишний вес, умножаем на 10, 11 или 12 в зависимости от метаболизма. Например: мужчина, вес 200 фунтов (или 90,7 кг), метаболизм медленный, цель — набрать мышечную массу и уменьшить жировые отложения. 200 множим на 13, получаем 2600 калорий в день. Или: мужчина, вес 150 фунтов, метаболизм быстрый, цель — набрать мышечную массу без увеличения жировых отложений. 150 множим на 15, получаем 2250 калорий в день. Подсчитав дневную норму калорий, мы должны узнать, сколько белка, углеводов и жиров нам необходимо в день. Грубо, 30-35% калорий должно поставляться протеином, 50-60% — углеводами и 10-15% — жирами. Каждый грамм протеина или углеводов поставляет примерно 4 калории, каждый грамм жиров — 9 калорий. Свой дневной рацион нужно делить на 5-6 приемов пищи. Важный пункт — высококалорийная заправка после тренировки.

И не нужно забывать о витаминах и минералах. Купи себе какой-нибудь модный поливитаминный комплекс и потребляй его за здоровье в соответствии с инструкциями на коробке. Такая программа питания вполне может обеспечить тебе так называемый здоровый образ жизни.

Протеины

Протеин, он же белок, важен для восстановления и роста мышечных тканей. Аминокислоты, поставляемые протеинами, формируют блоки для строительства всех клеток человеческого организма. Без протеинов твои внутренние органы, волосы, иммунная система и вообще все системы организма существовать не смогут. Культуристам нужно потреблять количество белка достаточное для выполнения ежедневных жизненных функций а также для восстановления мышц после тренировок. Дневные нормы потребления для физически активных людей обсуждаются уже много лет спортивными врачами.

Опираясь на мнение спортивных диетологов и культуристов-профессионалов в день на фунт веса тела спортсмена должно приходиться 1-1,5 грамма протеина. Немного меньше — и процесс восстановления и роста замедлится, увеличение, с другой стороны, не даст никакого эффекта.

Не следует забывать, что энергия от белка должна составлять 3-35% от общего дневного количества калорий. Вышеупомянутый 200-фунтовый мужчина, потребляющий 2600 калорий в день, должен, таким образом, съесть 215 граммов белка за день, что даст около 33% калорий. Разделяй свою норму протеина примерно в равной пропорции на весь день. Если наш 200-фунтовый мужчина кушает 6 раз в день, то за один раз он потребляет 30-40 граммов белка. Источниками белка могут служить такие продукты, как индейка, цыплята, белая рыба, постное красное мясо, белки яиц, а также всевозможные протеиновые смеси для коктейлей.

Углеводы

Углеводы это основной источник энергии для организма. Углеводы можно разбить на две категории — простые и сложные. Сложные углеводы должны составлять основу твоих энергоносителей, исключая короткий период после тренировки. Сложные углеводы медленно распадаются, вызывают умеренное повышение сахара в крови, что не приводит к резкому выделению инсулина.

Потребление простых углеводов вызывает быстрый подъем уровня сахара в крови, что приводит к активному выделению инсулина и, как результат, падению сахара в крови. Это заставляет тебя чувствовать себя усталыми и разбитыми, но в течение 1,5 — 2 часов после тренировки твое тело и мышцы очень восприимчивы именно к простым углеводам. Повышение уровня инсулина в результате потребления простых углеводов способствует заполнению твоих опустошенных гликогеновых депо и, в конечном счете, помогает тебе восстановиться после интенсивной нагрузки.

Некоторые специалисты считают, что на 60-80% запасы энергии восстанавливаются в течение 1-3 часов после окончания тренировки. Другими словами, чем быстрее твои усталые и голодные мышцы получат качественного топлива, тем выше твои шансы хорошо провести следующую тренировку. Но помни, это единственный идеальный период для потребления простых углеводов. Все остальное время уровень твоей энергии поддерживается сложными углеводами, которые обеспечивают постоянный приток глюкозы в мышцы.

Углеводы, как было сказано, поставляют 5-60% дневной нормы калорий. Как и в случае с белками, равномерно распределяй общее необходимое количество углеводов на все приемы пищи в течение дня. Хорошим считается соотношение 2-3 грамма углеводов на грамм белка в послетренировочных приемах пищи, и 1-1,5 грамма на 1 грамм белка в остальное время. После тренировки должно получаться два приема пищи. Один раз мы кушаем сразу после окончания занятий, обычно это коктейль или батончик типа «тигрового молока», второй раз — это полноценный ужин через час-полтора после тренировки. Эти два приема пищи должны содержать 30-45% дневной нормы калорий и углеводов. Полезная простая формула: на фунт своего веса берем примерно полграмма углеводов за каждый послетренировочный прием пищи. Если перед тренировкой (за час-полтора до) у тебя есть прием пищи с высоким содержанием углеводов, рассчитывай питание на остаток дня в соответствии, чтобы сбалансировать диету.

Сложные углеводы поставляются в организм качественными макаронами, овсянкой, диким рисом, бобовыми, кукурузой, желтыми и зелеными овощами, изделиями из муки грубого помола, ржаным хлебом. Для заправки после тренировки можно использовать различные спортивные напитки, яблоки, бананы или апельсины.

Основная часть жиров, которая нам нужна для нормальной жизнедеятельности, обеспечивается обычным ежедневным питанием, дополнительных усилий прилагать не нужно. Если потребление жиров чрезмерно снижено, менее 10%, это может плохо отразиться на здоровье. Прими одну столовую ложку растительного масла, лучше оливкового, или съешь горсть арахиса, и ты обеспечишь себя на некоторое время важными жирными кислотами, которые играют важную роль в росте, восстановлении и общем ежедневном хорошем самочувствии.

Еда среди ночи

Тебя наверняка не раз предупреждали, что есть перед отходом ко сну плохо, потому что съеденное немедленно превратится в жир и осядет у тебя на боках. Это не совсем так, просто нужно следить за количеством попавших внутрь тебя калорий. И безжалостно отсекать лишние. Одна из самых больших ошибок совершаемая иногда культуристом — провести 10 и более часов без еды. Если в течение дня ты ешь каждые 2-4 часа, чтобы избежать катаболизма, что может заставить тебя встать среди ночи, чтобы поесть? С другой стороны, если не поесть вечером, можно свести на нет все, достигнутое за день. Вечером есть нужно, но понемногу, 1-2 приема пищи богатой белками. В течение ночи организм не сильно нуждается в углеводах. Углеводы нужны только в небольших количествах, для правильного усваивания белка. Белок поможет сохранить организму анаболизм всю ночь до утра. Это способствует выделению гормона роста.

Выпей протеиновый коктейль, съешь 3-4 яичных белка (пастеризованных или вареных) или чашку творога перед тем, как лечь спать. Если позже встанешь, чтобы сходить в туалет, не забудь на обратном пути заглянуть в холодильник и выпить еще стаканчик протеина. Если на ночь ты есть не привык, можно ограничиться приемом набора аминокислот. Всего тебе вечером нужно 75-125 калорий на прием пищи, и не забудь включить их в дневное расписание.

Лучшие продукты

Белки — яйца, причем в такой пропорции: на один желток должно приходиться 4 белка, курица, индейка, рыба и, наконец, говядина. Молоко — это другой высококлассный источник белков, однако большинство людей в зрелом возрасте утрачивают способность к его перевариванию. Жиры не являются отдельным продуктом. Они входят в состав почти любых продуктов органического происхождения и подразделяются на животные и растительные. Углеводы — овсянка, рис, картофель, макароны и вермишель, овощи и такие фрукты, как яблоки, бананы и апельсины.

Будь здоров и крепок!

Для того чтобы добиться результатов в спорте, нужна мотивация, упорство и выносливость. Придется много тренироваться, заботиться о своем здоровье и физическом состоянии. Здоровье в данном вопросе очень важно, поскольку при ослабленном иммунитете или проблеме с теми либо иными органами и системами организм может не справиться с нагрузками, и на своих спортивных целях придется поставить крест. Очень важно здоровое питание для спортсменов, которое поможет поддерживать себя в тонусе и помогать себе достигать целей.

Правильное питание спортсмена будет зависеть от того, о каком именно виде спорта идет речь. Важно, чтобы организм получал достаточное количество витаминов, минеральных веществ . Также нужно учитывать, что спортивные нагрузки приводят к большим потерям организмом энергии, поэтому нужно следить и за калорийностью рациона, и за тем, чтобы пища была здоровой. К питанию человека, который активно занимается спортом, предъявляются такие требования:

• Количество калорий должно быть достаточным.
• Организм должен в достатке получать витамины и микроэлементы.
• Дополнительно рекомендуется употреблять биологически активные добавки, активизирующие метаболизм.
• Рацион должен планироваться в зависимости от того, какова ваша цель – снизить или увеличить массу тела.
• Меню должно быть составлено так, чтобы оно способствовало снижению жировой массы и наращиванию мышечной.

Также, планируя питание для спортсменов, помните о воде. Недостаток жидкости приводит к усталости мышц и появлению спазм. А в процессе активных тренировок организм сильно теряет воду, потому важно восполнять мои запасы.

Основа любого рациона – это три элемента: белки, углеводы и жиры . Каждый из них так или иначе влияет на рацион спортсмена.

Углеводы

Углеводы представляют собой группу соединений органического происхождения, находящуюся в составе клеток всех живых организмов и необходимую для нормального существования. Они, по сути, являются главным поставщиком энергии в организме.

Углеводы подразделяются на два типа – простые и сложные. Сложные углеводы – это полисахариды: клетчатка, крахмал и так далее. Организм расщепляет их медленно, потому уровень сахара в крови меняется не спеша, без резких скачков.

Источники сложных углеводов – это бобы, фасоль, горох, чечевица, зерновые культуры, макароны из твердых видов пшеницы. Также сюда относятся фрукты, овощи, ягоды, грибы.

Простые углеводы — это моно- и дисахариды, такие как фруктоза, глюкоза, сахароза и так далее. В отличие от сложных эти углеводы более легко растворяются в воде, соответственно, быстро усваиваются организмом. Если употреблять простые углеводы перед тренировкой, вы можете быстро ощутить усталость. Они полезны после тренировок , поскольку помогают хорошо восстанавливать силы.

Источники простых углеводов – это мучные изделия, сахар, сладости, мед, бананы, сухофрукты, картофель, тыква, рис, кукурузные палочки и так далее.

Что касается углеводов, то, планируя свое здоровое питание спортсмена, учтите следующий момент. Перед тренировкой нужно кушать сложные углеводы, после – можно употреблять простые. Количество углеводов в сутки должно составлять 5-9 граммов на килограмм вашего веса. И упор нужно делать именно на сложные углеводы. Лучшее время для их употребления – это первая половина дня. В процессе подготовки к соревнованиям, которая в профессиональных кругах известна как «сушка», количество углеводов стоит уменьшить до 2,5 граммов на кг массы тела.

Белки

Правильный рацион питания спортсмена должен включать в себя белки . Это органические вещества, состоящие из аминокислот, которые соединены последовательно. Они включают в себя протеины и пептиды. Белки крайне важны для всех тканей в организме, они необходимы пищеварительной и иммунной системе.

В зависимости от вида активности количество белков, которое необходимо в сутки, может отличаться. В среднем режим питания для спортсмена рекомендует употреблять 1,4 г белка на кг веса .

Источники белка – это куриное мясо, говядина, индейка, рыба (особенно форель, тунец, горбуша), морепродукты (икра, креветки), яйца, белая фасоль, молочная продукция. Также белки содержатся в рисе, овсянке, геркулесе. Для спортсменов белки очень важны, поскольку именно они являются основным строительным материалом для мышц.

Жиры

Следующий компонент, который входит в рациональное питание спортсменов – это жиры . Они представляют собой природные органические соединения, которые имеют две основных функции – органическую и структурную. В норме желательно употреблять 0,4-0,6 г жиров на килограмм веса тела за день.

Жиры бывают насыщенными и ненасыщенными. Насыщенные жиры состоят из молекул, полных водорода. При обычной температуре они не становятся мягче. Потому они считаются вредными, поскольку способствуют образованию холестериновых бляшек в сосудах. Попадая в организм, вещества эти замедляют метаболизм, тем самым усложняя процесс похудения и приводя к лишнему весу.

Продукты с насыщенным жирами – это маргарин, сливочное, кокосовое масло, животный жир, кожа курицы и так далее. Также это жирные соусы, кондитерские кремы, фаст-фуд.

Молекулы в ненасыщенных жирах наполнены водородом не целиком. В основном источники их – это растительные продукты. При нормальной температуре жиры эти могут обретать жидкое состояние, потому организм быстро их перерабатывает, и вред для здоровья отсутствует .

Существует мнение, что жиры в рационе нужно ограничить. На самом деле они необходимы организму, но только правильные и в умеренных количествах. Нехватка их может нарушить гормональный фон, ухудшить процессы образования мышечных тканей, снизить работу иммунной системы. Ненасыщенные жиры также нужны для того, чтобы организм лучше усваивал витамины. Выбирать стоит именно их, и количество их в рационе не должно превышать 20% от общей его калорийности.

Полезные жиры содержатся в оливковом, соевом, кукурузном масле, орехах и ореховом масле, тминном масле, в рыбе, морепродуктах.

Правильное питание для спортсменов

Стоит понимать, что особенности питания спортсменов и культуристов будут отличаться от особенностей обычного рациона, ведь на этих людей возлагается серьезная нагрузка, и регулярно, поэтому нужно учесть следующие аспекты при планировании меню:

• Рацион должен быть качественным и полноценным. Нужно налегать на те продукты, которые являются полезным и продуктивными для тела.
• Количество употребляемой пищи. Тут все будет зависеть от конкретного вида активности. Кому-то нужно кушать много, чтобы набрать массу, кому-то – мало, чтобы сбросить ее. Нужно учитывать свои цели, планируя сбалансированное питание для спортсменов.
• Количество приемов пищи. Кушать лучше небольшими порциями, но достаточно часто. Это поможет не перегрузить организм перед физической активностью, поддержать организм в одном энергетическом ритме и избежать ощущения тяжести. К тому же так пища будет перерабатываться лучше и усваиваться быстрее.

Варианты рациона для спортсменов в зависимости от режима и нагрузки

Как уже понятно, правильное питание для спортсменов будет зависеть от тренировочного режима, вида активности и уровня нагрузки. Вариант простого рациона, рассчитанного примерно на 2600 ккал , может быть приблизительно таким:

• Завтрак. Пара отварных яиц, около 200 грамм обезжиренного творога, тарелка овсянки на молоке с небольшим количеством оливкового масла, пара кусков отрубного хлеба, чай.
• Второй завтрак. Пара фруктов, булочка, стаканчик натурального нежирного йогурта.
• Обед. Гречка с молоком, омлет из пары куриных яиц, около 200 грамм овощного салата, 3 кусочка цельнозернового хлеба, около 50 грамм нежирного сыра, чай.
• Полдник. 150 грамм нежирного творога, половина тарелки любой каши с фруктами или ягодами, стаканчик сока.
• Ужин. 250 грамм свежих фруктов или овощей, пара кусочков отрубного хлеба, стакан кефира.
• За час до сна можно съесть яблоко и выпить стакан молока/кефира.

А это усиленный режим питания спортсмена, который рассчитан на 3500 ккал.

• Завтрак. Тарелка овсянки, омлет из четырех яиц, апельсин, пара тостов или хлебцев.
• Второй завтрак. Стакан йогурта, пара бананов, 50 г орехов.
• Обед. 200 грамм отварного говяжьего мяса, 4 средних картошки, 150 грамм овощного салата, чай или сок.
• Полдник. Стакан отварного риса, 150 грамм фруктового салата, стакан молока.
• Ужин. Отварная рыба, 4 отварных картофелины, салат из 120 грамм натертой моркови и оливкового масла.
• За пару часов до сна съешьте половину тарелки овсянки, четыре отварных яйца и выпейте стакан молока.

Следующий рацион питания для спортсменов подойдет для тренировочных дней .

• Завтрак. Три яйца, пара тостов с конфитюром или арахисовым маслом, тарелка овсянки, стакан молока.
• Второй завтрак. Энергетический протеиновый батончик, чай или кофе.
• Обед. 250 грамм смеси овощей, половина литра куриного супа, 250 грамм отварной говядины, сок, немного крекера.
• Полдник. Компот, морс или сок, сдобная булка.
• Ужин. 150 грамм тушеной рыбы, 180 грамм отварных овощей, чай.
• За час перед сном – кусок отрубного хлеба, молочный коктейль с бананом.

Такое меню подойдет для усиленной подготовки :

• Завтрак. Спортивный высокоуглеводный напиток, 180 грамм отварного риса с овощами, пара кусков хлеба.
• Второй завтрак. 3 блина с медом или сгущенкой, четверть ананаса, сок или компот.
• Обед. Салат с майонезом, 6 печеных картофели с сыром, 250 грамм тушеного говяжьего мяса.
• Полдник. Протеиновый батончик и спортивный напиток.
• Ужин. Тушеная рыба, половина тарелки гречки, травяной чай.
• За пару часов до сна можно выпить стакан сока и съесть 200 г овсянки.

И еще один вариант дневного рациона рассчитан непосредственно на день соревнований :

• Завтрак. Пара сдобных булочек с изюмом, тарелка гречки, стакан молока.
• Второй завтрак. Банан, бутерброд с мясом 60 грамм темного шоколада, кофе.
• Обед. 500 мл куриного бульона, отварная нежирная рыба, тарелка овощного рагу, пара кусков геркулесового хлеба, сок или компот.
• Полдник. Булка с изюмом, стакан сока.
• Ужин. 160 грамм тушеного мяса курицы, зеленый чай.
• За пару часов до сна – порция овсянки, пара кусков отрубного хлеба, одна груша, чай.

Таким образом, рацион спортсмена может быть разным в зависимости от уровня нагрузки, целей, вида активности. Но важно, чтобы он насыщал организм всем, что ему необходимо.

Полезное видео о рационе питания спортсменов