Медики советуют уменьшить уровень потребления сахара. Почему нужно сократить потребление сахара и как это сделать Сахар является стимулятором

У многих людей может формироваться ошибочное мнение, что они потребляют сахар в разумных количествах, при этом они имеют в виду сахар, использованный при «чаепитии». Источники попадания сахара в организм очень разные: это сладости, кондитерские изделия, сладка-газированная вода, подсластители и всякие нездоровые добавки, продаваемые во всем мире, содержащие сахар. Но самые опасные и самые доступные источники сахара, для людей с напряженным ежедневным графиком, являются свежая выпечка и газированные напитки. После их потребления в пищу сахар попадает в организм, в огромных количествах превышая норму. Все эти пустые калории не дают никакой питательной ценности, и наоборот повышают устойчивость к инсулину.

Со временем, метаболизм организма замедляется, и устанавливается состояние истощения и увеличение воспаления в организме. Эти процессы приводят к тревожному росту уровня холестерина, гипертонии и могут привести к появлению диабета. Вот некоторые благоприятные последствия для вашего здоровья, если вы уменьшите количество потребляемого сахара или даже полностью откажетесь от него:

1. Улучшение внешнего вида кожи

Люди, которые страдают от проблем кожи (акне, псориаз, экзема или себорейный дерматит) заметили значительное уменьшение симптомов или их исчезновение после снижения уровня потребления сахара. Сахар усугубляет дерматологические заболевания и способствует их возникновению там, где уже есть предрасположенность.

2. Исчезновение головных болей и усталости

Когда уровень сахара в крови находится под контролем, организм естественно вырабатывает серотонин. Недостаточная секреция этого гормона приводит к беспокойству, бессоннице, хронической усталости, мигрени и депрессии. Когда в теле человека нормальный уровень сахара и хорошо функционирует гормональная система, исчезают головные боли, чувство усталости и другие подобные проблемы.

3. Избавление от лишнего веса

Несомненно, приятным эффектом после исключения сахара из рациона является потеря веса. После одного месяца прекращения потребления всех источников сахара, некоторые люди могут потерять от 1-5 кг в среднем без каких-либо изменений в образе жизни.

4. Исчезновение заболеваний пищеварительного тракта

Избыток кишечных газов, тошнота или вздутие живота - общие симптомы, вызванные несбалансированным питанием, на основе постоянного избыточного сахара. Отказ от пищи, которая содержит этот ингредиент, помогает устранить эти виды дискомфорта, уменьшая воспаление кишечника.

5. Уменьшение тяги к еде

Постоянное чувство голода зачастую обусловлено потребностью организма в сахаре. Люди, которые отказываются от сахара, начинают постепенно контролировать аппетит, потому что организм начинает использовать для производства энергии постепенное высвобождение других питательных веществ (фрукты, овощи, цельные зерна, и т.д.) из существующих жировых запасов. Тело начинает трансформировать жир в энергию, а не посылает постоянные сигналы голода.

6. Увеличение запасов энергии организма

Еще одним следствием отказа от сахара является увеличение запасов энергии в организме. После употребления сладких продуктов, человек переживает всплеск энергии, но после этого усталость только усугубляется. После того, как организм привыкает жить без этого вещества, он сохраняет запасы энергии на одном уровне.

7. Повышение умственной работоспособности

После отказа от сахара в организме человека повышается умственная эффективность, исчезает физический и эмоциональный дисбаланс, вызванный сахаром, Внезапные расстройства настроения исчезают, повышается концентрация внимания, самообладание и память.

Но как быть сладкоежкам, которые не могут отказаться от сладостей? Именно для них главное правило - знать меру! Ведь страшные последствия возникают только в случае злоупотребления продуктами, содержавшими сахар. Но если вы все-таки чувствуете, что не в силах отказаться от очередного кусочка пирожного, попробуйте заменить сахар медом и сухофруктами - старайтесь пить чай без сахара, а вместо сладких газированных напитков употребляйте минеральную воду. И помните: "Предупрежден - значит вооружен". Крепкого вам здоровья!

Мы съедаем гораздо больше сахара, чем нужно, даже те, кто не считает себя сластенами. , чтобы оставаться здоровыми и избавиться от лишнего веса. Если вы все еще не решаетесь отказалться от сладкого, расскажем, как это сделать правильно.

Зачем отказываться от сахара?

Большинство людей потребляют гораздо больше сахара, чем рекомендуется. По данным национального института здоровья (NIH), взрослые американцы получают 15 процентов калорий в своем рационе из добавленных сахаров. В это количество не входят даже натуральные сахара, содержащиеся в таких продуктах, как фрукты и молоко.

Чрезмерное потребление сахара связано со многими заболеваниями , в том числе:

Ожирение и метаболический синдром
Болезни сердца
Диабет 2 типа
Высокое кровяное давление и холестерин
Хроническое воспаление
Неалкогольная жировая болезнь печени
Зубной налет

Сокращение количества сахара в рационе может снизить риски возникновение этих недугов. Замена сладких продуктов более полезными помогает получить все необходимые витамины и минералы, что помогает нам худеть.

Ниже приведены восемь простых советов, которые помогут убрать сахара из рациона.

Шаг 1: отказывайтесь от сахара постепенно

Один из самых важных нюансов, которые следует учитывать при смене диеты, - постепенное сокращение. Полный отказ от сахара - медленный процесс , а не мгновенное изменение.

Сахар имеет много названий и содержится в различных сиропах и концентратах. На этикетках продуктов питания есть, по меньшей мере, 61 наименование. Наиболее распространенные из них:

Тростниковый сахар или коричневый сахар
Кукурузный сироп или кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы
Выпаренный тростниковый сок
Инвертный сахар
Свекольный сахар
Кокосовый сахар
Кленовый сироп
Сироп агавы
Рисовый сироп
Концентрат яблочного или виноградного сока
Демерара
Суканат
Панела или пилончилло
Турбинадо
Неочищенный тростниковый сахар

Кроме того, все, что заканчивается суффиксом «оза», также является разновидностью сахара. К примеру:

Сахароза
Глюкоза
Декстроза
Фруктоза
Лактоза

Сахар прячется во многих продуктах в супермаркете, поэтому чтение этикетки станет абсолютной необходимостью для тех, кто следит за своей диетой. Такие продукты, как салатные заправки и приправы, соус для пасты, кетчупы, сухие завтраки, молоко и гранола, часто содержат сахар в списке ингредиентов.

Шаг 3: избегайте простых углеводов

Во многих диетах рекомендуется также избегать Простые углеводы включают белую муку, макароны и белый рис. Углеводы в этих продуктах быстро перерабатываются в сахар, что может привести к повышению уровня сахара в крови. Вы можете заменить простые углеводы цельнозерновыми продуктами.

Шаг 4: избегайте сахарозаменителей

Шаг 8: используйте специи

Вам хачется сладкого, потому что вы отвыкли от других вкусов, а может, и никогда не чувствовали их. Попробуйте добавлять сладкие травы и специи в пищу или напиток, чтобы заменить сахар: корица, мускатный орех, кардамон и ваниль. Все эти пряности можно добавлять в кофе и приправлять овсянку или йогурт.

Польза для здоровья

Исключив сахар, вы:

похудеете и предотвратите ожирение
получите больше энергии в течение дня
улучшите состояние своей кожи
избавитесь от перепадов настроения
уменьшите воспаление
снизите риск развития заболеваний пищеварения
снизите риск развития диабета 2 типа

Риски и предостережения

Перед тем, как полностью отказаться от сахара, стоит подумать о том, хотите ли вы также исключить природные сахара. Природные сахара содержатся во фруктах и некоторых молочных продуктах. обеспечивают организм различными питательными веществами, волокнами, антиоксидантами и другими полезными соединениями, которые помогают защитить организм от болезней. Однако важно употреблять их в умеренных количествах.

Исключение сахара из рациона не следует рассматривать как единственный возможный способ избавиться от лишнего веса. Вам стоит подумать и о других изменения в образе жизни, например, регулярных физических нагрузках.

Перед тем, как вносить какие-либо серьезные изменения в свое питание, проконсультируйтесь с диетологом, особенно если у вас есть определенные заболевания.

Карамельное маккиато – кто способен отказаться от такого удовольствия? Но не стоит обманывать себя, убеждая, что это всего лишь «чашечка кофе». В подобных напитках содержание сахара зашкаливает.

И продуктов, переполненных «сладким ядом», в рационе может оказаться слишком много, что приводит и к росту общей калорийности, и к негативным последствиям для здоровья. Кроме того, возрастает риск развиться зависимости от сладкого.

Эти простые советы помогут проконтролировать содержание сахара в привычных продуктах и отрегулировать его потребление:

1. Избегайте продуктов, в которых сахар содержится в скрытом виде

На этикетке можно и не обнаружить этого ингредиента, но это не значит, что в составе продукта нет сахара. Просто привычное название могут заменить другие формулировки.

Обращайте внимание на такие составляющие:

концентрированные подсластители – ими перенасыщены пакетированные нектары и соки. Сахар может маскироваться под «сок сахарного тростника» или «концентрат фруктового сока»;
солод – он содержится не только в пиве, обнаружить вещество (в виде порошка или жидкого подсластителя) можно и во многих других продуктах;
сиропы – сейчас уже привычными ингредиентами, к примеру, мороженого или кондитерских изделий стали сироп рожкового дерева, коричневого риса или кукурузный сироп. Все эти ингредиенты насыщены фруктозой;
моносахариды – обнаружить их присутствие можно по характерному окончанию «-оза»: фруктоза, галактоза, глюкоза, мальтоза.

2. Замените сахар пряностями

Специи не только придают любому блюду аромат, но и обогащают его вкус. Побалуйте вкусовые рецепторы, замените сахар этими видами специй:

корица – уже в одном её аромате есть сладость, что уж говорить о вкусе. Корица способна «обмануть» рецепторы, заставив поверить, что блюдо подслащено. Пряность отлично сочетается не только с выпечкой, но и с фруктами, также её можно добавить в кофе, чтобы убрать горечь;
ваниль – ароматна, отлично дополняет молочные продукты, выпечку, придавая блюду легкую сладость и вкус мороженого;
кайенский перец – отлично заменяет сахар в соусах, оттеняет вкус шоколадных десертов (к примеру, брауни);
гвоздика – сладкая и ароматная, обычно используется в сочетании с мясом, но хороша и в пирогах, фруктовых салатах;
мускатный орех – объединяет сладость и горечь, лучше всего раскрывается его вкус в горячих напитках: чае, кофе, глинтвейне, но может использоваться орех и при приготовлении выпечки.

3. Налегайте на фрукты

Свежие, а не в виде джема или консервированных компотов.

Употребление фруктов не вызывает колебаний инсулина. Вследствие того, что плоды богаты волокнами, они перевариваются медленнее, чем продукты, насыщенные сахаром в чистом виде. Это позволяет эффективно усваивать гормон и налаживает пищеварение. Найдите в себе силы предпочесть куску торта яблоко.

4. Ешьте больше белка

Часто потребление сахара возрастает, когда организм испытывает энергетический голод. Хотя, заменив привычные сладости белковыми продуктами (бобовыми, орехами, даже бутербродом с ломтиками белого мяса или рыбой), можно ощутить такой же прилив энергии, к тому же, состояние энергетического подъема продлится дольше.

Белковая диета снижает уровень сахара, помогает лучше контролировать этот показатель и противодействует развитию .

5. Хочется сладкого – жуйте жвачку

Да, в её составе тоже есть сахар. Но в сравнении с тем, какое количество сладостей она заменяет, это явно меньшее из «зол».

Употребление жвачки снижает тягу к сладкому. Наиболее эффективно её действие проявляется во второй половине дня, когда естественная усталость вызывает желание поддержать силы чем-то сладеньким.

6. Занимайтесь спортом

Первостепенное значение наличие регулярной физической нагрузки имеет для тех, у кого уровень сахара уже повышен. Сбалансированный режим тренировок улучшает углеводный обмен, нормализует усвоение глюкозы.

Злоупотребление сладкими и жирными продуктами способно спровоцировать устойчивость к инсулину. Гормон, при нормальном течении процесса, обеспечивает поступление сахара из крови к клеткам. Но при наличии резистентности, клетки перестают его распознавать. Уровень сахара повышается, а поджелудочная железа выработку гормона не приостанавливает. Такое состояние способно привести к развитию диабета.

Наличие физической нагрузки повышает чувствительность организма к гормону, а значит, его перепроизводство прекращается, и уровень сахара стабилизируется. Достаточно уделять спорту несколько часов дважды-трижды в неделю (предпочтительны умеренные кардионагрузки).

Контролировать потребление сахара не так уж сложно: внимательно читайте этикетки приобретаемых продуктов, откорректируйте рацион, добавив специи, фрукты и белок, разработайте свой график тренировок – эти несложные манипуляции уберегут не только от диабета, но и благоприятно отразятся на состоянии организма в целом.

Если вы переели сахара, вам стоит использовать эти простые шаги, рекомендованные диетологом, чтобы восстановить свой нормальный график питания. Поверьте, справиться с зависимостью от сладостей может быть проще, чем кажется. Итак, вот простая система восстановления после большого количества сладостей.

Шаг первый: поймите, что происходит

Сначала у вас прилив энергии, но потом вы замечаете, что вас тянет прилечь на диван? Все дело в том, что ваш организм сталкивается с эмоциональными и физическими проблемами после большого количества сладостей. Как только вы отправляете в рот конфету, у вас подскакивает уровень гормона допамина, ассоциируемого с хорошим самочувствием и способного вызывать зависимость. Сахар попадает в кровь, поджелудочная железа производит инсулин для нормализации ситуации. Это подавляет гормон лептин, обеспечивающий ощущение сытости. В результате вам хочется употреблять еще больше сладостей. Глюкоза переваривается очень быстро, поднявшиеся уровни допамина и сахара быстро падают. У разных людей процесс протекает по-разному, у некоторых это происходит за пятнадцать минут, у некоторых за час. Инстинктивно вам хочется съесть больше сахара, чтобы получить новый скачок энергии, но важно не поддаваться этому инстинкту. Старайтесь сопротивляться, чтобы защитить свое здоровье - это поможет вам тренировать вашу силу воли.

Шаг второй: съешьте ложку арахисового масла

После того как вы переели, вам может захотеться ограничить калории вообще. Тем не менее стоит употребить что-нибудь питательное, чтобы избежать нежелательного падения энергии. Ложка арахисового масла или горсть орешков - прекрасный способ обеспечить себе достаточное количество жиров и белка, чтобы замедлить процесс пищеварения и предотвратить резкое падение уровня энергии, из-за которого и хочется поесть еще сладкого. Вы можете также попробовать хумус с овощами, который обеспечит вас клетчаткой, замедляющей усвоение сахара. Найдите блюдо, которое кажется вам аппетитным и содержит достаточное количество питательных веществ.

Шаг третий: пройдитесь по лестнице

Постарайтесь не поддаваться соблазну и не укладываться поспать. Это поможет вашим мышцам использовать появившийся в крови сахар, а не просто накапливать его. Вам не обязательно устраивать утомительную тренировку - просто пройдитесь по лестнице или прогуляйтесь по улице. Исследования показали, что пятнадцатиминутная прогулка после приема пищи снижает уровень сахара в крови достаточно эффективно. Это работает не хуже, чем долгая прогулка, так что вы даже не обязаны перенапрягаться, чтобы получить желаемый эффект.

Шаг четвертый: выпейте чай с лимоном

И зеленый чай, и лимон отличаются мочегонным эффектом. Таким образом вы не избавитесь от сахара, просто кровь будет быстрее циркулировать через почки. Вам очень важно поддерживать достаточный уровень увлажнения организма, это поможет ощутить сытость и защитит вас от пониженного уровня лептина. Это простой, но невероятно эффективный способ восстановиться после переедания сладостей, так что не пропускайте этот шаг.

Шаг пятый: распланируйте завтрак на следующий день

Завтрак с низким содержанием сахара и хорошим балансом питательных веществ будет крайне необходим вам после того, как вы переели сахара. Идеальный завтрак содержит много белка, умеренное количество жира и малое количество углеводов. Белок и жир обеспечивают вам сытость, а небольшое количество углеводов помогает вам сжечь накопленную из-за сахара энергию. К примеру, вы можете сделать овощной омлет с кусочком цельнозернового тоста, на котором будут кусочки авокадо. Не ешьте много фруктов - сахар в них натуральный, но его там много. Не пейте слишком много кофе - это напиток без калорий, но многие добавляют в него сливки и сахар. В результате получается далеко не безобидно, так что от подобной ошибки лучше воздержаться.

Шаг шестой: ешьте меньше соусов

Заправки, соусы и другие добавки могут помешать вам придерживаться правильного питания. К примеру, в столовой ложке кетчупа содержится четыре грамма сахара. Многие заправки содержат большое количество сахара, но иногда вы даже не замечаете, потому что на этикетке указано другое название - сироп, патока или что-нибудь еще. Ограничьтесь оливковым маслом или авокадо вместо соуса, они куда полезнее и совершенно не уступают по вкусовым качествам.

Шаг седьмой: выпейте смузи

Сделайте овощной смузи, после того как переели сахара, чтобы обеспечить свой организм сытной клетчаткой. Не добавляйте в коктейль слишком много фруктов или сока, потому что они тоже богаты сахаром. Да, он натуральный, но его все равно слишком много. В смузи фруктов должно быть в два раза меньше, чем овощей. Добавьте также источник белка, к примеру, йогурт без подсластителей или ореховое масло. Не используйте в качестве основы сок - лучше возьмите неподслащенное соевое молоко или зеленый чай. Они дадут не менее приятный вкус и не увеличат содержание глюкозы в вашем смузи.

Шаг восьмой: избавьтесь от остатков

Вашему мозгу захочется нового скачка допамина, так что избавьтесь от соблазнов. Вы можете отдать конфеты кому-нибудь или отнести их на работу. По данным исследований, люди, которые держат еду перед глазами, чаще сталкиваются с проблемой лишнего веса и переедания. В таких условиях придерживаться правильного питания сложнее, так что не создавайте для себя проблему собственными руками и избавьтесь от соблазнов как можно скорее.

Шаг девятый: забудьте про чувство вины

Вдохните глубже и не вините себя. Исследования показали, что на то, чтобы набрать полкилограмма жира, нужно три с половиной тысячи калорий. Для этого вам потребуется съесть огромное количество конфет. Даже если вы переели, не стоит думать, что вы обязательно поправитесь. Когда едите что-то вкусное, наслаждайтесь процессом и цените каждый кусочек. Люди, которые ассоциируют употребление шоколадного торта с ощущением вины, чаще сталкиваются с лишним весом. Просто питайтесь осознанно, ешьте то, что приносит вам большое удовольствие. Это позволит вам справиться с перееданием и не ограничивать себя слишком жестко.