Как заставить лечь спать пораньше. Как раньше лечь спать? В чем же сила раннего отхождения ко сну

Качественный сон является залогом нашего успеха. И не важно, о чем идет речь – о тренировках, об интеллектуальной деятельности или о здоровье организма – без правильной организации своего сна нельзя говорить о каких-либо серьезных результатах. Для роста мышц и костей нужен хороший сон. Для успешной борьбы с лишним весом нужно достаточно спать. Для работы внутренних органов также нужен достаточный ночной отдых.

В настоящее время я являюсь студентом, постепенно подходящим к завершению своего обучения. Расписание оставляет мне несколько свободных часов с утра, поэтому я могу не задумываться о том, что просплю занятия. Именно поэтому в течение долгого времени я ложился достаточно поздно: в три-четыре часа утра. Раньше за собой такого не наблюдал. Организм начинал постепенно подстраиваться под новый режим, и не могло идти речи о том, чтобы я лег спать раньше половины второго. При этом я отводил на сон 7-8 часов, что в принципе является достаточным количеством для человека, который не занимается спортом. Но я же занимаюсь…

Просыпаясь в то время, когда солнце уже высоко, а жизнь за окном идет полным ходом, чувствуешь себя не в своей тарелке. На протяжении дня была какая-то тяжесть в голове, тренироваться не хотелось, умственный труд был не таким продуктивным, как раньше. График питания также «сполз», в итоге я обычно завтракал в то время, в которое раньше уже обедал. Это плохо, ведь для всего предусмотрено свое время!

В какой-то момент мне надоел такой режим, тем более ночные часы не приносили никакой ощутимой пользы – либо это нахождение в социальных сетях, либо относительно бесцельный серфинг в интернете, либо неоправданно долгое чтение художественной литературы. Как видите, это пустое прожигание времени. Я решил разработать для себя методику, по которой смог бы вернуть сон в наиболее оптимальные для восстановления организма рамки – примерно в 23:00 – 00:00. Было несколько вариантов, но я остановлюсь подробно на окончательно выбранном. Итак, как же научиться ложиться спать раньше?

1. Определите время, в которое вы обычно ложитесь спать. Я взял за начальное время 2:40.
2. В течение пары дней старайтесь ложиться в это время.
3. С каждым днем начинайте ложиться спать на 5 минут раньше, чем в предыдущий день. Допустимо, если в течение нескольких дней вы будете ложиться в одно и то же время (например, 2:35), если будет сложно. Но не нужно стоять на месте в течение недели, старайтесь постоянно прогрессировать.
4. Как вариант, можно ориентироваться по времени пробуждения. Например, вы просыпаетесь в 7 часов, а нужно вставать в 6. Для этого каждый день заводите будильник на 5 минут раньше, соответственно, спать вы тоже захотите раньше. Нужно побороть в себе желание прилечь спать днем. Я сочетал в себе элементы 3 и 4 пунктов, выделяя на сон ровно 8 часов.
5. Если вы активный пользователь интернета, выключайте компьютер за полчаса до сна. Полезно будет прочесть какую-либо легкую малоинтересную книгу (только не с экрана компьютера, мы же его выключили), она вас может быстро усыпить. В хорошем смысле.
6. Проветрите комнату перед сном, выполните растягивающие упражнения. Если вы не намерены увеличивать рост – выберите пару упражнений из или , даже осанку несколько улучшите. Если намерены, упражняться лучше начинать примерно за 1,5 часа до сна.
7. Не переедайте. Ужинать нужно не позднее, чем за два часа до сна.
8. Прошел месяц с того момента, когда я задумался о правильной организации сна. С тех пор ложусь спать на два часа раньше (в 0:40) и не собираюсь на этом останавливаться. В результате у меня появилось больше свободных часов светового дня, появилось намного больше энергии. Я успеваю сделать практически все запланированные на день дела и могу уделять значительно больше времени тренировкам. И это благодаря всего лишь двум часам бодрствования, перенесенным из ночного времени в дневное. Причем этот перенос происходил без недосыпаний и стресса, все изменилось практически незаметно.

Так что не раздумывайте, приводите в порядок свой режим дня, ведите здоровый образ жизни и жизнь станет намного ярче!

Сидишь допоздна и не понимаешь, зачем ложиться спать пораньше, когда столько интересного, особенно на ночь глядя?

Учти, недосып влияет на наши когнитивные способности и на работу наших внутренних органов, а также на качество и продолжительность жизни.

Депрессия, увеличение веса, риск инсульта и диабета имеют прямую связь с недосыпом. Достаточно 2 часов недосыпа, чтобы все эти последствия пустили глубокие корни.

В то время пока мы спит, мозг активно восстанавливает клеточное повреждение, удаляет токсины, которые накапливаются в течение дня, повышает запасы энергии и "переваривает" всю информацию, которую мы получили за день.

Итак,

• зачем ложиться спать пораньше
• сколько часов нужно спать, чтобы выспаться
• как научиться рано ложиться спать
• для чего нам нужен сон
• к чему приводит недосып
• причины недосыпа
• что такое "послеобеденный приступ усталости"

а также, факты и научные исследования

Морфей - бог сновидений в греческой мифологии

Его отцом является Гипнос - бог сна.

Самый эффективный способ улучшить свой сон - это установить время пробуждения по утрам.

Согласно исследованиям, наш организм постепенно привыкает ко времени пробуждения, поэтому часы, отведенные на сон, использует максимально эффективно.

Организм готовится просыпаться за полтора часа до пробуждения. Он жаждет регулярности. Если постоянно ложиться в разное время, сбиваются биологические ритмы, организм в ступоре и не понимает, когда ему нужно готовиться к пробуждению.

Для чего нам нужен сон?

Мозг использует ночное время, сон для того, чтобы синтезировать информацию. Главное, по мнению ученых, - это регенерация информации, понимание мира и формирование памяти.

7 причин лечь спать пораньше сегодня

Первая причина. Если ты выспался, то твои когнитивные способности будут на высоте. Это мышление, понимание, обучение внимание, концентрация, способность рассуждать...

Есть обманчивое мнение, что если поздно ложиться спать, то всё равно можно . На самом деле, тело просто привыкает к усталости и мы уже перестаем замечать этот симптом. Отсюда снижение внимания и концентрации.

Были проведены исследования, которые подтвердили, что если спать по 6 часов в течение 2 недель , то в конце этих двух недель уровень интеллектуальных способностей будет равняется тому, как-будто бы ты не спал 24 часа в подряд.

Только представьте себе - как в таком состоянии анализировать что-то, учить, запоминать или принимать решения. Если у тебя постоянный недосып, ты просто этого не ощущаешь.

Одна ночь хорошего сна помогает нам запомнить изучаемый предмет в 2 раза.

Сколько нужно спать ночью?

Нормальное количество сна для взрослого человека от 8 часов до 9 часов.

Если человек не выспался, то он в 2 раза больше запоминает и делает акцент на негативной информации. А так как во время сна мозг активно обрабатывает информацию, полученную за день, то в этом случае, мозг будет больше синтезировать отрицательной информации. В конце концов, от постоянно потока негативной информации может развиться депрессия.

Поэтому недосып напрямую связан с депрессией.

Во сколько нужно лечь спать , чтобы проснуться бодрым и максимально подготовленным к рабочему дню?

Согласно исследованиям, идеально в промежутке между 22.00 до 23.00. Можно сместить время, но не позже 24.00.

Вторая причина. Снотворное - не выход. Это всего лишь имитация сна. Вроде бы как чувствуешь себя утром отдохнувшим, но в тоже время с биологической точки зрения такой сон не приравнивается к естественному. Польза от такого сна сомнительная.

Третья причина. С он - это твой вклад в оздоровление организма. Проводились исследования на мышах, в результате которых подтвердилось следующее: во время сна клетки головного мозга становятся меньше, межклеточное пространство между ними увеличивается и спинномозговая жидкость лучше вымывает все токсины, скопившиеся за день.

Для информации: причиной болезни Альцгеймера является накопление токсинов.

Другие исследования с мышами показали, что в результате недосыпа мыши теряли 25% нейронов той части головного мозга, которая отвечает за внимание и когнитивный контроль.

Почему большинство экспериментов проводится на мышах? Мыши генетически похожи на человека, включая структуру и восприятие мозга.

Поэтому фраза "надо пораньше лечь спать" должна , а не просто оставаться на уровне слов.

К чему приводит недосып?

Неверно думать, что ты можешь сутками работать или учиться, недосыпать, откладывать сон на отпуск или на выходные.

Регулярный недосып травмирует мозг. В итоге когнитивные способности могут достигнуть того уровня, когда уже не будут самовосстанавливаться.

Даже после одной бессонной ночи в мозгу образуются 2 редкие молекулы, которые сигнализируют о том, что мозг испытал дискомфорт.

Четвертая причина. Недостаток сна понижает иммунитет. Если ты спишь менее 7 часов, то шанс подхватить простуду увеличивается на 70%.

Так сколько времени нужно спать? Согласно научным исследованиям - в среднем не менее 8 часов.

Что такое "послеобеденный приступ усталости"?

Послеобеденный приступ усталости - это абсолютно нормальное состояние для организма. Это не из-за того, что ты не выспался или неправильно поел. Для организма - это естественный процесс. И если у тебя - обязательно используй ее.

Важно: Дневной сон не должен превышать 20-30 минут.

О вреде голубого света на сон

За чувство усталости, за желание пойти спать отвечает гормон мелатонин. Он является регулятором суточных ритмов .

Этот гормон вырабатывается тогда, когда наступает ночь и наш мозг получает сигнал, что на улице темно.

Мобильные телефоны, планшеты, компьютеры, ноутбуки имеют одну особенность. Тип лучей у них - голубой.

Голубые лучи сильно влияют на естественную выработку мелатонина, не давая организму подготовиться ко сну.

Вывод - минимизировать количество голубого света в вечернее время или , которые делают экран более желтым и таким образом подстраиваются под время суток.

Пользы для здоровья будет больше.

Программа для изменения теплоты света монитора (бесплатная): https://justgetflux.com/ - подстраивает монитор под время суток

Пятая причина. Недостаток сна влияет на гормональную систему и может спровоцировать гормональный сбой как у мужчин, так и у женщин. У мужчин, которые спят менее 6 часов в день, согласно исследованиям, способность к оплодотворению снижается на 25%.

Гормональная система может дисбалансироваться за очень короткий промежуток времени.

Шестая причина. Недосып отражается на внешнем виде. Ухудшается состояние кожи, появляются шелушения, темные круги под глазами. Если спать менее 6 часов морщины могут увеличиться на 45%, прыщи на 13%, а краснота кожи на 8%. Особенно чувствителен к таким перепадам женский организм.

Сколько нужно спать женщине? Минимум 8 часов.

Седьмая причина. Недосып понижает метаболизм и увеличивает чувство голода, приводит к набиранию веса и ожирению. Если человек не выспался - ему не хватает энергии. Недостаток энергии начинает восполняться бОльшим количеством еды. И начинается жор, плавно переходящий в лишние килограммы.

Что важнее: количество сна или его качество? Как изменится ваша жизнь, если вы будете всё время ложиться спать до полуночи? Связаны ли сон и похудение? Вика Базоева обратилась за помощью к сомнологу Александру Калинкину и нашла ответы на все эти вопросы.

Многие считают, что залог хорошего сна - его продолжительность. То есть неважно, лёг ли ты в 11, а встал в 7, или же заснул только в 3 часа ночи и проснулся в 10 утра - ведь положенный минимум сна 7 часов выполнен. Но это коварное заблуждение.

Александр Калинкин

На самом деле и время сна, и его продолжительность, и качество, и время засыпания и пробуждения - всё имеет значение. Нельзя фокусироваться только на одном из этих условий, для здорового сна должны быть соблюдены все. Когда мы говорим о том, что лучше ложиться до 12 часов ночи, то прежде всего мы имеем в виду солнечную освещённость. Сон - то, что совмещено с тёмным временем суток, у него максимальная синхронизация с освещённостью: солнечный свет подавляет выработку мелатонина в утреннее или дневное время, а в сумерки концентрация гормона начинает постепенно увеличиваться. На фоне увеличения содержания гормона в организме человек засыпает. Пик приходится на ранние утренние часы, а к четырём вечера уже резко падает. Когда гормон открыли в 1958 году, то назвали его гордо - «гормон сна». Сейчас он не один такой: известны десятки нейромедиаторов, гормонов, пептидов, которые регулирует процесс сна и бодрствования и находятся в антагонизме.

В действительности мелатонин - это гормон ночи. Конечно, идеальная схема здорового сна - ложиться с наступлением темноты и вставать с рассветом. Но в наших климатических широтах это непросто, поэтому надо просто создавать те условия, которые были бы приближены к ночи, придерживаться усреднённого графика сна и бодрствования на протяжении всего года. Оптимально - быть синхронизированным с закатом, особенно в летнее время. Время засыпания и время пробуждения можно менять в зависимости от сезона, так же, как и солнце встаёт позже или раньше. Кто-то может ложиться в 10 вечера - это оптимальное время.

За регуляцию цикла сна и бодрствования в нашем организме отвечает гормон мелатонин. Просыпаться когда светло, засыпать когда темно - это естественный для человека паттерн сна, но только недавно учёные выяснили, почему же наш организм реагирует на свет именно так. Когда естественный свет попадает на сетчатку глаза, сигнал поступает в гипоталамус, в так называемое супрахиазматическое ядро, которое, в свою очередь, даёт команду шишковидной железе, вырабатывающей гормон мелатонин, не так активно его вырабатывать. Когда за окном темнеет, супрахиазматическое ядро командует мелатонину снова усиленно вырабатываться.

Мелатонин часто называют «Дракулой гормонов» - он приходит только по ночам. Мелатонин, как правило, в организме начинает вырабатываться поздним вечером (и именно он заставляет нас «клевать носом»), пик его выработки приходится на полночь-час (именно поэтому так важно в это время спать), а к 4 часам утра уровень гормона уже существенно снижается. Именно поэтому зимой нам так тяжело просыпаться и так хочется всё время спать - потому что вокруг всё время темно. В основном естественный свет способствует циклической выработке мелатонина, хотя и очень яркий искусственный тоже может на него влиять.

Мелатонин влияет ещё и на цепь важных метаболических гормонов: инсулин, грелин и лептин. Они отвечают, среди прочего, за аппетит и запасание жира. Чем меньше сна - тем больше грелина, который отвечает за наше желание поесть. Уровень грелина перед приёмами пищи увеличивается, а после приёмов пищи уменьшается. Считается, что он взаимно дополняет гормон лептин, производимый в жировой ткани, который вызывает насыщение, когда присутствует в более высоких концентрациях. Когда исследователи воздействовали на гипоталамус животных, который ответственен за выработку всех этих гормонов, у них очень быстро развивалось ожирение, а у тех, кому вводили мелатонин, наоборот, уменьшался уровень висцерального жира.

Александр Калинкин

Мелатонин действует не только на поверхность клетки, но и на ядро, на геном человека. Это регулятор активности очень многих генов, которые работают во время сна по отношению к периоду бодрствования. Наш геном работает по-другому. Если мы лишим сна любой живой организм, в 90% случаев он погибнет в течение недели. Нарушатся все принципы регулирования живых организмов. Известно, что человек может прожить без воды 18 дней, без пищи - 72 дня. Но без сна он может прожить всего неделю, максимум 11 суток.

Здоровый сон снижает риск очень многих заболеваний: ожирения, нарушения иммунитета, сердечно-сосудистых заболеваний. Сном регулируются многие процессы в организме: кора головного мозга, которая во время бодрствования отвечает за обработку зрительной, слуховой и другой внешней информации, во время сна обеспечивает обработку информации от внутренних органов. Мозг - компьютер. Мозг не спит, а в быстром сне иногда работает более активно, чем в период бодрствования.

Учёными доказано, что сокращение сна хотя бы на час от возрастной нормы - от 7 до 9 часов - в течение нескольких недель приводит к тому, что нарушается работа около 400 генов, которые отвечают за различные заболевания. Нарушается регуляция липидного обмена, меняется пищевое поведение. У невыспавшегося человек появляется повышенная потребность в высококалорийной пище. Нарушается выработка грелина или лептина - гормонов, которые попросту заставляют человека есть.

Вика Базоева

Когда мой тренер Ваня пару месяцев назад довольно серьёзно спросил меня, во сколько я ложусь спать, я честно ответила, что обычно между полуночью и часом ночи. Тогда он прочитал мне обширную лекцию о том, что спать нужно правильно и достаточно, а если не спать, то будет жир на бёдрах, беда и никакого роста. Я неумело пошутила про тусовщиков-карликов, которые должны были по этой логике заселять московские техновечеринки, но про себя призадумалась и решила ложиться спать каждый день до двенадцати ночи, чего бы мне это ни стоило.

Первую неделю было потешно и глупо: я образцово ложилась в кровать в одиннадцать, а затем долго смотрела сериалы, работала или читала. В общем, как в сказке: в полночь карета превращалась в тыкву, и как и с сессией, всегда находилось какое-нибудь особенно важное дело, лишь бы не спать. Хотя спать мне ужасно хотелось, но почему-то не моглось. С каждым днём становилось всё хуже и хуже: мне казалось, что по утрам я чувствую себя ещё более разбитой, чем обычно, хотя услужливый фитнес-трекер уверял, что время глубокого сна у меня существенно выросло по сравнению с тем, что было в послеполуночном периоде (четыре часа против полутора), при этом общее время моего сна не сократилось, просто чуть-чуть сместилось.

Чудеса произошли через неделю. Я стала клевать носом в десять часов вечера, а показатели моего жира поползли вниз, да так стремительно, что я сама испугалась. С момента, как я начала ложиться раньше спать, я похудела за два месяца на четыре кило. С тех же самых пор я стала очень хорошо понимать ехидную присказку из мультфильма: Early to rise and early to bed makes a man healthy but socially dead (Рано ложишься и рано встаёшь - будешь здоров, но со скуки помрёшь) . Я стала зевать на вечеринках, рано уезжать домой и завывать, как бабуся - «Да вы что, это же в десять вечера! Мне спать пора», - когда меня куда-то звали. Зато по утрам я стала приходить на работу первой, успевать переделать кучу дел, пока все не подтянутся к полудню, и уходить в пять, когда все только-только раскочегариваются. По утрам мне стало легко и просто вставать даже в шесть утра - как раз когда весна была в самом разгаре, на улице никого, и можно любоваться солнцем. Вот и сейчас, я пишу этот текст в десять вечера и так хочу спать, что, пожалуй, откинусь на подушку, как только поставлю точку.

Есть несколько весомых причин для того, чтобы наладить режим сна.

1. Вы будете чувствовать себя более отдохнувшим и энергичным.
2. Ваш мозг будет лучше соображать, что в свою очередь сулит кучу жизненных благ: от улучшения материального положения до большего количества свободного времени.
3. Вдобавок к этому хороший сон влияет на выработку важных гормонов, которые в том числе отвечают за аппетит и запасание жира.

Сколько часов нужно спать?

Разнообразные источники рекомендуют разное количество сна. В этом вопросе главное - не принимать константу о восьми часах за единственно верное решение. Попробуйте поэкспериментировать с количеством часов и понаблюдайте за своим самочувствием.

Помните, что за регуляцию сна и бодрствования в организме отвечает гормон мелатонин. Засыпать, когда становится темно, и просыпаться, когда светает, - это естественный ритм для человека.

Как лечь спать вовремя?

Осталось самое главное - научиться ложиться спать пораньше. Для этого вам не понадобятся сложные алгоритмы или специальные приборы, только одно правило.

Суть метода проста: выключайте все работающие приборы.

Крис Крессер, специалист по функциональной медицине, в результате исследования выяснил, как свет влияет на уровень мелатонина. Оказалось, что свет от голубого экрана электронных приборов и даже комнатный свет всего за один час способны подавить уровень мелатонина, необходимый для засыпания.

Вот почему нам не хочется спать, когда мы ночью сидим у компьютера или смотрим в экран телефона.

Поэтому все, что вам надо сделать, — это выключить в доме все источники света.

1. Выключайте компьютер

Если не можете сделать это усилием воли, установите специальную программу, которая сделает это за вас.

2. Выпускайте из рук телефон

Поставьте себе будильник-напоминание, чтобы, например, в 9 часов вечера положить телефон на стол и не вспоминать о нем до самого утра.

3. Гасите верхний свет

Оставьте себе ночник с мягким светом, чтобы не бродить в темноте. Ради интереса можно попробовать соляную лампу с мягким свечением.

Освободившееся перед сном время потратьте на спокойное чтение, уход за собой или общение с близкими. Хорошему сну также способствует недолгая прогулка - хватит и 20 минут.

Что делать, если не можете заснуть?

Когда организм действительно устает, для него не составляет труда погрузиться в здоровый сон.

Многие люди мечтают рано ложиться спать, но мало кому это удается. Очень часто те, кто засиживается допоздна, придумывает себе оправдания. Что же мешает ложиться спать вовремя и как с этим бороться?

Каждый новый день приносит заботы, проблемы, которые нужно решать. Желание переделать все дела из списка на день вселяет беспокойство, а угрызения совести заставляют забыть об отдыхе. В такой ситуации важно сделать паузу, расставив приоритеты в делах по их срочности. Удивительно, но, как правило, оказывается, что часть дел можно отложить на завтра, а от чего-то можно и вовсе отказаться.

Часто те, кто привык поздно ложиться, относят себя к «совам», ссылаясь на общеизвестную теорию деления людей на «сов» и «жаворонков». Если человек по природе своей «сова», но вынужден быть «жаворонком», ему стоит попытаться сбалансировать эти две противоположности, например, ложиться спать не позже 11 вечера.

Людям, склонным к сильным переживаниям, свойственно перед сном мысленно возвращаться к событиям прошедшего дня, нерешенным проблемам. В результате появляется тревога, наступает бессонница. Психологи советуют для здорового сна учиться мыслить нейтрально, не позволяя негативным образам задерживаться в голове. Почитайте перед сном книгу, но не в коем случае не смотрите телевизор.

Попробуйте постепенно приучить свой организм ложиться спать раньше. Если обычно вы ложитесь после 12-ти ночи, то с сегодняшнего дня ложитесь в 23.30, разница не большая и вы, скорее всего, без проблем заснете. Когда засыпать в 23.30 станет нормой передвиньте время засыпания на 23.00 и т.д.

Помните, что самый полезный сон с 22 до 24.00. В это время 1 час сна идет за 2. Т.е. поспав с 22.00 и до полуночи вы поспите целых 4 часа, а для полного восстановления сил вам понадобиться еще часа 4. Т.е. уже с 4 утра вы в принципе можете вставать и заниматься тем, чем бы вы занимались вечером, но при этом вы будете чувствовать себя полностью отдохнувшей. В первое время будет очень непривычно вставать так рано, но со временем вы заметите, что так лучше для вашего организма. Правда, немногие готовы ложиться в детское время в 21.00-21.30, чтобы спать уже в 22.00. Ложитесь хотя бы не позже 22.00 и ваш организм будет вам благодарен.

Кроме этого, научившись рано ложиться спать и рано вставать вы никогда не будете опаздывать на работу, вы всегда будете в хорошем настроении и самочувствии, вы будете успевать делать больше, вы сможете встречать рассветы, бегать по утрам и наслаждаться тишиной. Звучит заманчиво? Тогда вырабатывайте у себя эту полезную привычку рано ложиться спать!