Питание по фазам цикла и три рецепта от алисы витти. Как зависит вес от менструального цикла Питание по циклу месячных для похудения

Менструальный цикл делится на две фазы, между ними происходит овуляция – знаменательное событие, ради которого природа, собственно, и затеяла это ежемесячное хождение по мукам… т.е. по кругу.

У большинства женщин менструальный цикл длится 28 дней – лунный месяц. Хотя возможны и другие варианты – стрелки менструальных «часов» совершают полный круг за период от 21 до 35 дней. Это тоже считается нормой, но встречается реже.

В первую половину цикла (фолликулярная фаза) бал правит гормон эстроген. Его вырабатывают специальные клетки внутри фолликула – небольшого пузырька в яичнике, в котором созревает яйцеклетка. Чем больше фолликул, тем сильнее насыщается эстрогеном кровь. Его главная задача – сделать женщину настолько неотразимой и сексуальной, чтобы ни один нормальный мужчина не прошел мимо. За спиной вырастают крылья, настроение поднимается, морщинки разглаживаются, глаз блестят, вы витаете в романтических облаках в ожидании прекрасного принца, но при этом успеваете раскидать гору дел высотой с Эверест.

Когда фолликул разрывается и готовая к оплодотворению яйцеклетка выходит из него, гормональный коктейль ударяет в голову, как шампанское. Застёгнутая на все пуговицы бизнес-леди в этот драматический момент чувствует себя парижской куртизанкой, созданной для любви. Такова уловка природы: овуляция – самое благоприятное время для зачатия.

Вторая половина цикла (лютеиновая фаза) наступает как физиологическая расплата за несостоявшуюся беременность. Организм в обиде: он, понимаете ли, ночей не спал, себя не щадил, к оплодотворению готовился, и опять обманули! На месте лопнувшего фолликула в яичнике образуется так называемое желтое тело – оно производит гормон прогестерон для сохранения беременности. Но беременности-то нет! Поэтому за12-14 дней желтое тело рассасывается, и происходит очередной гормональный перепад, на который большинство женщин реагируют предменструальным синдромом (ПМС): портится настроение, радость жизни сменяется философией в духе Шопенгауэра, незаметно набегают 1-2 кг, под глазами возникают отеки, лицо опухает.

И это еще не все – гинекологи насчитали около 150 симптомов ПМС ! Ощутив приближение внутреннего тайфуна по менструальному календарю, заварите чай с мятой, ромашкой или пустырником (они успокаивают) и столовой ложкой меда. В нем содержится магний, который помогает мозгу поддерживать нужный уровень биологически активного вещества – дофамина, смягчающего эмоциональные симптомы гормональных перепадов.

Тренировки

Каждая женщина переносит разные фазы цикла индивидуально, но некоторые общие рекомендации выделить можно.

• Большинство женщин легче переносят физическую нагрузку с 4-го по 12-й день и с 15-го по 25-й день цикла.
• Последние 2-3 дня перед менструацией легко травмировать суставы и сухожилия. Отмените приседания со штангой и становую тягу, замените степ-аэробику танцами, займитесь растяжкой, йогой. Избегайте любой серьезной нагрузки на позвоночник.
• В первые дни месячных у многих «надувается» низ живота. От этого никуда не денешься, не комплектуйте.
• За 2-3 дня до менструации и во время нее девушки обычно начинают быстрее уставать. Тренируйтесь более короткими интервалами, упражнения на выносливость лучше заменить играми.
• Ежемесячно мы задаемся вопросом: качать или не качать пресс во время менструации? Все зависит от степени вашей подготовки и манеры тренироваться: если вы не «рвете жилы», когда качаете пресс, можно продолжить занятия и во время критических дней.

Питание:

В первой половине цикла:

• Организм настроен сжигать жир, а он, как известно, сгорает в огне углеводов. В еде должно быть достаточно сложных углеводов: рис, вареный картофель, зерновой хлеб. Съедайте, как положено, 3-4 г на 1 кг веса.
• Осторожнее с жирами и простыми углеводами (особенно с сахаром) – легко наберете вес.

• Организм настроен накапливать. Ешьте достаточно белка: 0,8-1,2 г на кг веса.
• За неделю до менструации ограничьте себя в соленом и остром – организм запасается водой.
• Когда обостряется аппетит (обычно это случается за 2-3 дня до менструации), ограничьтесь сухофруктами и кусочком шоколада.
• В середине цикла налегайте на продукты, богатые железом: морепродукты, свиную и говяжью печень, гречневую кашу.

25.04.2019 17:45:00 10 трюков для легкого похудения Следующие простые советы по снижению веса помогут вам избавиться от нежелательных килограммов раз и навсегда: без стресса, голода и тяжелых тренировок.

25.04.2019 17:35:00 Как стимулировать метаболизм с помощью питания? Существуют ли продукты, которые могут стимулировать метаболизм? Изменения рациона способны сделать нас стройнее? Ответ на оба вопроса - да! Обо всем ты узнаешь далее!

24.04.2019 22:25:00 9 способов скрыть выпирающий живот Такая проблемная зона, как живот и талия, беспокоит многих женщин. Однако существуют некоторые способы скрыть выпирающий живот и бока с помощью одежды. 9 самых эффективных из них вы узнаете далее!

Не за горами весна. Записи на тему "пора худеть" и "пора в спортзал" все чаще мелькают в блогах. И я решила написать на больную тему - тему женского менструального цикла. Кому из нас не знаком предменструальный синдром: перепады настроения, недомогания и внезапный неуправляемый «жор». Неизбежные колебания настроения и самочувствия сопровождаются изменениями веса, которые вызывают ежемесячные душевные муки. Думаю, не раз и не два каждая из нас пыталась победить гормоны в битве за вес, вооружившись силой воли и «самой эффективной диетой»...

Мой личный опыт показывает, что сражаться с собой затратно и бесперспективно - почти всегда побеждают гормоны. Но недавние исследования американских ученых убедительно продемонстрировали, что изменения гормонального фона не только можно, но и нужно использовать во благо, добиваясь отличных результатов.

Сначала немного физиологии

В отличие от мужского организма, женский большую часть жизни работает в режиме сложных гормональных циклов, определяемых переменной активностью двух гормонов-антагонистов: эстрогена и прогестерона. Согласно статистике американских гинекологов, 42-дневный цикл встречается у 6% женщин, 35-дневный — у 12%, 28-дневный — у 54%, 21-дневный — у 28%. Медики утверждают, что именно 28-дневный цикл является идеальным.

” Наш обмен веществ так же подвержен циклическим колебаниям. По сути, первая половина цикла — это фаза высвобождения энергии, а вторая — время для ее накопления. Знать фазу цикла, в котором мы сейчас находимся, важно для составления программы питания и тренировок. Достаточно внести небольшие коррективы, и цифры на весах пойдут на убыль.

Делим цикл на 4

Доктор Ковальков в своей книге "Победа над весом" указывает на многочисленные исследования, доказывающие что у женщин мышечная сила, время уставания, степень расслабления и восстановления значительно менялись во время менструального цикла. Основываясь на этом факте, эксперты в области фитнеса и питания рекомендуют разделить свой план питания и фитнес график на 4 этапа в соответствии с фазами месячного цикла. В каждой из них можно получить наибольший эффект от тренировок конкретного типа, и адаптируя питание определенным образом, поддерживать стройность. Например, в первой фазе рекомендованы ходьба и расслабляющие асаны йоги; во второй — силовые упражнения, тренировки с гантелями. Подстраивая упражнения под фазы цикла, мы обеспечим организм необходимым разнообразием, не давая себе заскучать, тем самым получаем эффективный микс из упражнений. Ждать понедельника или очередной фазы совсем не обязательно. Начинать можно и нужно абсолютно с любой.

Фаза 1 - менструальная (1- 4 дни)

В начале цикла основную роль играет эстроген, который продуцируется в яичниках по мере созревания фолликул. Именно этот гормон отвечает за нашу привлекательность и сексуальность. В крови в это время уменьшается концентрация эритроцитов и гемоглобина, а значит, резко уменьшаются аэробные возможности организма. Даже при умеренной нагрузке выше обычного частота сердцебиения и дыхания. Но на фоне уменьшения мышечной силы, выносливости и быстроты реакции улучшается гибкость.

Фитнес-план

По данным фитнес-консультантов, в первой фазе снижается мышечная сила, удлиняется время моторной реакции, существенно ухудшается скорость, зато возрастает способность к кратковременной нагрузке.

” Силовые упражнения в этой фазе противопоказаны, а комплексы на развитие выносливости и силы нужно заменить на упражнения, ориентированные на развитие гибкости.

Рекомендуется сократить время занятий, делать чаще перерывы между сериями упражнений. Основную нагрузку стоит перенести на верхнюю часть тела. Йога и пилатес в это время предпочтительны. А облегчить состояние при менструации помогут упражнения, выполняемые из положения сидя или лежа, и направленные на расслабление брюшных и тазовых мышц.

В дни менструации медики настоятельно не рекомендуют:

• заниматься силовыми упражнениями и проводить аэробные тренировки с утяжелителями;
• выполнять упражнения на мышцы брюшного пресса;
• посещать баню и сауну;
• выполнять перевернутые позы при занятиях йогой;
• ограничивать количество жидкости.

Программа питания

” Именно в эти дни гормональный фон наиболее благоприятен для снижения объема жировой ткани. Бороться с весом при помощи диет сейчас комфортнее и легче всего.

Диетологи также утверждают, что можно смело доводить долю углеводов в дневном рационе до 50-55%. Например, на 1500-1600 ккал суточное количество углеводов может доходить до 175-220 г. Разумеется, речь идет о сложных углеводах. Пример дневного рациона: на завтрак — тарелка цельнозерновых хлопьев (или овсянки), перекус — 200-250 г фруктов, в обед можно добавить порцию коричневого риса, затем 250-300 г фруктов на полдник и вечером — порция овощей.

Также во время менструации очень важно пить больше воды. Но ведь этим дням и так сопутствуют отеки? Однако чем больше воды мы пьем, тем скорее «промоется» наш организм: жидкость не будет задерживаться в тканях. Поэтому диетологи советуют выпивать около двух литров воды в день, примерно по стакану каждый час. Про крепкий алкоголь на время менструации лучше забыть - он задерживает выведение жидкости.

Фаза 2 - постменструальная (5-11 дни)

В этой фазе концентрация эстрогенов в организме медленно повышается, благодаря чему мы чувствуем себя великолепно. Мы бодры, энергичны, благодушны. Повышение уровня эстрогена оказывает позитивное влияние на нервную и сердечно-сосудистую системы. Улучшается координация, увеличивается работоспособность. Это эстрогены помогают сжигать жиры, повышают настроение и снижают аппетит.

Фитнес-план

В данной фазе отлично удается все и вся - тренировки на выносливость, скорость, силу.

” Именно в это время можно и нужно увеличить нагрузки до максимума. Лучшее время для силовых тренировок с отягощением.

Согласно новейшим исследованиям американских ученых, эта естественная супердоза гормонов дает анаболический эффект и позволяет эффективно прорабатывать все группы мышцы.

Программа питания

” По мнению экспертов, эта фаза — лучшее время, чтобы перейти на питание без случайных перекусов и без всякого ущерба сократить рацион до 1000-1200 ккал. Обмен веществ ускоряется,и эффект от правильного питания станет максимальным. Именно в эти дни можно эффективно худеть.

Фаза 3 - лютеиновая (12-22 дни)

Третья фаза («фаза желтого тела») определяется двойным гормональным эффектом. Во-первых, происходит повышение уровня прогестерона, гормона, отвечающего за готовность яйцеклетки к оплодотворению. Во-вторых, снижается, но все еще очень высок уровень эстрогена. Такая комбинация гормонов идеальна, чтобы сбросить пару килограммов во время кардио-тренировок. Приятный бонус — восстановление сил происходит очень быстро.

Фитнес-план

Фитнес-эксперты советуют заняться жиросжигающими аэробными тренировками. Сейчас их эффективность максимальна. По мнению американского физиолога Грэга Ландрая,

” Овуляция вызывает состояние напряжения в женском организме - происходит существенное снижение работоспособности, радикально ухудшается координация движений, снижаются скоростные характеристикии - это нужно учитывать при тренировках.

Исследования с участием 300 спортсменок-легкоатлеток показали, что позитивное воздействие малых (66% случаев) и средних (74%) нагрузок и отрицательное влияние значительных (70%) действительно ощутимо. Поэтому особенно усердствовать не стоит. Стоит сделать таймаут в силовых тренировках и сосредоточиться на умеренных кардио-тренировках. Бассейн также отлично подойдет.

Программа питания

На этом этапе усилия организма направлены на накопление ресурсов для предполагаемой беременности. Гормональная система готовит женщину к вероятному зарождению новой жизни, запасая питательные вещества в подкожную клетчатку в виде жира и задерживая жидкость. С 15-го дня цикла уровень эстрогена падает, зато быстро повышается концентрация прогестеронов, поэтому появляется зверский аппетит. Диетологи рекомендуют не сопротивляться природе, но и не закатывать пир.

” Количество потребляемых килокалорий рекомендуется увеличить до 1600-1800 в день. Внезапную тягу к какому-нибудь продукту нужно рассматривать как заурядный биологический процесс, направленный на регулирование баланса биохимических реакций. Но увлекаться не стоит!

Во время овуляции нужно увеличить объем белковых продуктов в рационе - подобная пища надолго утоляет чувство голода, что особенно актуально в условиях повышенного аппетита и противостоит катаболизму (распаду) белка собственных мышц, что характерно при увеличении уровня прогестерона. Оптимальное суточное количество белковых продуктов в этой фазе для женщины, ведущей здоровый образ жизни, должно составлять около 0,9-1,3 г на кг веса. При весе тела 55-60 кг это порция отварной говядины, куриной грудки, нежирной рыбы в обед, 150-200 г обезжиренного творога и до 500 г молочных продуктов на протяжении дня.

Фаза4 - предменструальная (23-28 дни)

В крови неизбежно падает концентрация половых гормонов и растут показатели тирозина (гормона щитовидной железы). Из-за этого повышается не только возбудимость центральной нервной системы, но и увеличивается частота сердцебиения и дыхания, как следствие - сужаются сосуды и даже повышается артериальное давление. Концентрация гликогена в печени снижается, а в крови повышается уровень глюкозы и кальция, эритроцитов и гемоглобина.

Нестабильны настроение и самочувствие: все бесит и раздражает. Повышается утомляемость. И плюс к этому набору боли внизу живота, головная боль...

При этом каждая вторая женщина страдает ПМС. Предменструальный синдром (ПМС) — возникает за неделю-полторы до менструации и проходит через несколько дней после ее начала. ПМС выражается во множестве психических и физических симптомов: перепады настроения, раздражительность, нервозность, усталость, апатия, рассеянность, повышение аппетита, тяга к сладкому, чувствительность груди, мышечная и суставная боль, увеличение веса.

Фитнес-план

Энергия буквально уходит в песок, стоит переключиться на "пониженную передачу".

” Следует учитывать, что из-за измененного гормонального фона организму требуется гораздо больше кислорода, чем обычно. Поэтому рекомендуются спокойные упражнения, особенно на свежем воздухе. Подойдут занятия в бассейне или пробежки в парке.

При этом вырабатывается эндорфин, известный как «гормон счастья», и плохое настроение быстро улучшается. Фитнес-эксперты рекомендуют в тренировочном комплексе снизить веса и увеличить количество повторов: от 20 и выше — в каждом подходе на каждую тренируемую в этот период группу мышц (в зависимости от уровня подготовки).

Программа питания

” Доктор Ковальков в своей методике похудения пишет о том, что при ПМС отмечается нехватка триптофана и серотонина. А для полноценного усвоения триптофана необходим витамин В6, который в свою очередь может работать только в присутствии магния. Поэтому следует дополнить свой рацион магнием и витамином В6 и отдать предпочтение следует отдать крупам, особенно геркулесу (из него можно получать триптофан): они содержат сложные углеводы, которые расходуются постепенно и надолго оставляют нас сытыми, овощным салатам.

Для перекусов лучше выбрать фрукты: они обеспечивают организм и железом, и необходимыми витаминами В и С. Кроме того, в рацион нужно включить побольше кальция, который содержится в маложирных молочных продуктах и свежих зеленых лиственных овощах: салате, капусте, шпинате, петрушке, зеленой репе. Рекомендуется добавить к рациону L-карнитин, который положительно влияет на липидный обмен в организме. Также рекомендуется снизить потребление соли, т. к. она способствует задержке воды.

Очень надеюсь, что эта статья не утомила вас, а знания своей природы и рекомендации специалистов помогут сделать жизнь чуточку радостнее. И никаких ПМС!

В разные дни цикла в женском организме вырабатывается различное количество гормонов, которые имеют прямое влияние на все процессы, происходящие в нем. Зная, какой именно гормон сейчас ведущий, можно скорректировать , который при соблюдении даст потом отличные результаты.

Первые 3 дня цикла

Первые 3 дня менструального цикла для многих женщин являются настоящим испытанием. Болевые ощущения в груди и области живота, головная боль, снижение аппетита, плохое настроение и высокий уровень раздражительности. Вряд ли в таком состоянии стоит начинать (или продолжать) работу по снижению веса. Но даже в том случае, когда ваше самочувствие идеальное и симптомы вам знакомы только со слов подруг, активно худеть в этот период все равно не рекомендуется. В этот период организму нужна витаминная поддержка, которую можно получить из овощей и фруктов.

Жирная пища, кофе и алкоголь под запретом. Отказ от белка животного происхождения, который предписывают многие , в это время чреват получением анемии.

Лучшим выходом в указанных обстоятельствах будет настроиться на отдых. Черпать положительные эмоции из кино, музыки, встреч с интересными людьми или общения на нашем форуме. Всего 3 дня вынужденного «ничегонеделанья» и можно смело рваться в бой!

С 4 по 14 день цикла

С 4-го дня от начала менструации в женском организме происходят приятные изменения. Женщина пребывает в отличном расположении духа, искрится энтузиазмом, и настроена на успех. В этот период происходит созревание яйцеклетки, организм вырабатывает повышенное количество эстрогенов. Обмен веществ ускоряется примерно на 30 процентов, в сравнении со следующей фазой цикла.

Именно сейчас нужно поставить перед собой цель похудеть, сесть на диету, и достичь желаемого веса. Кроме того, это идеальное время для проведения разгрузочных дней, которые полезны для организма вне зависимости от количества килограммов.

В середине менструального цикла у большинства женщин происходит овуляция. Как мы помним со школьного курса биологии, фолликул разрывается и выходит из полости готовой для оплодотворения яйцеклетки. На месте разрыва образуется желтое тело, которое выделяет прогестерон. Женщина чувствует повышение аппетита, которое часто проявляется в тяге к углеводам. Если в этот период не заниматься спортом и не сжигать активно калории, углеводы трансформируется в жир на женском теле. Приостановление потери веса во второй половине цикла – один из вариантов нормы, а вот прибавка – повод уделить больше внимание физической нагрузке. Но налегая на упражнения, помните, что каждый раз, начиная с 14-го дня цикла, ваш организм готовится к возможной беременности, накопление запасов питательных веществ «на будущее» – наша физиология. Если занятия не дают положительного результата, не расстраивайтесь – все изменится с наступлением нового цикла. Соблюдение во второй фазе не только нежелательно, но и бессмысленно, потому как велика вероятность срыва.

Выбираем диету для каждой из фаз цикла

С 4 по 14 день цикла

Выбирайте рацион со сбалансированным составом и калорийностью не ниже 1200 килокалорий. Продолжительность следования диете должна составлять 7-10 дней, до наступления овуляции. В этой фазе цикла можно эффектно сбросить несколько килограммов.

С 14-го дня до начала нового цикла

Как уже говорилось выше, это время – не лучший период для сидения на низкокалорийном рационе. Ваше питание должно быть разнообразным, максимально приближенным к балансу белков, жиров, углеводов. Количество энергии, которое поступает в ваш организм вместе с пищей должно быть равно энергии, которую вы расходуете, плюс физические нагрузки и ваш образ жизни. Главная ваша задача во второй фазе цикла не похудеть, а удержать вес, не прибавляя килограммы.

О питьевом режиме в разные дни цикла

Ввиду того, что женский организм склонен к отекам во время менструации, и часто проблемой является задержка жидкости, закономерен вопрос, какое количество воды нужно выпивать в разные фазы цикла? Необходимо ли послабление питьевого режима в какой-либо период?

Диетологи предельно категоричны – чистая вода необходима нам для полноценного функционирования всех систем организма. Ее количество неизменно для каждой из фаз цикла. Рассчитать его можно воспользовавшись формулой – умножьте вас вес в килограммах на 30 миллилитров воды. Полученное значение и будет равно норме потребления воды на день.

Будьте здоровы! Успешного вам похудения!

Зависимость питания и самочувствия при месячных

Организм женщины от природы запрограммирован на циклические изменения, которые направлены на возможность зачатия. Созревание и выход яйцеклетки сопровождается активностью различных гормонов – эстрогена, прогестерона, простагландина, пролактина и др. В зависимости от фазы цикла их синтез то увеличивается, то уменьшается. И эти колебания оказывают влияние на работу всего организма, что проявляется неприятными синдромами:

• повышается и понижается аппетит;
• искажается восприятие запахов;
• задерживается жидкость в тканях и провоцирует отеки;
• возникают запоры;
• беспокоят мигренеподобные головные боли;
• появляется чрезмерная раздражительность и плаксивость;
• нарушается ночной сон.

Все эти синдромы можно сделать менее болезненными и неприятными, если немного скорректировать свое питание. Отечность на исходе цикла будет беспокоить значительно меньше, если убрать из меню соленые продукты и вообще поменьше солить блюда. Обуздать аппетит поможет увеличение количества белков в рационе и замена сладостей «медленными» углеводами – крупами, семенами, орехами. Справиться с нарушениями стула – задача овощей, богатых растительной клетчаткой.

Если оплодотворения не произошло, слизистая оболочка матки отторгается – начинается менструация. Нередко на протяжении менструального периода женщина испытывает сильные боли в животе, а в случае обильных кровотечений могут присоединиться слабость и головокружение. Для смягчения болевых ощущений следует включить в меню продукты, богатые магнием , витаминами В1 и В6 . Наличие в меню блюд, в которых много аскорбиновой кислоты и железа, предотвратит риск развития анемии при обильных менструациях.

Некоторые продукты обладают свойствами отодвигать начало месячных или, наоборот, ускорять их наступление. Считается, что 2 лимона, съеденные вместе с кожурой, могут на 2-3 дня отсрочить приход менструации. А вот продукты, вызывающие месячные – это зелень петрушки, луковая шелуха. Берут 2 столовые ложки сухого сырья, заливают стаканом кипятка и настаивают на водяной бане полчаса. Затем остужают и пьют по полстакана два раза в день. Однако с такими средствами нужно обращаться очень осмотрительно, чтобы они не спровоцировали сбой в гормональном балансе организма.

Выбор продуктов, полезных для здоровья при менструации

Как питаться во время месячных, чтобы самочувствие было нормальным, зависит от проявляющихся синдромов. При повышенной плаксивости и нервных срывах стоит на время отказаться от возбуждающих напитков – алкоголя, крепкого чая и кофе. А вот кусочек черного шоколада поможет успокоиться, поскольку в нем много магния.

Питание при болезненных месячных обязательно должно включать продукты, богатые витаминами В1 , В6 и В12 , поскольку есть данные исследований об обезболивающих свойствах этой комбинации активных веществ.

Выбор продуктов, облегчающих состояние во время месячных:

При обильных месячных, если они происходят регулярно, к болевым ощущениям часто добавляются головокружения и общая слабость. Значительные кровопотери следует обсудить с врачом, поскольку они могут вызвать анемию. Улучшат самочувствие продукты, богатые железом и витамином С : свиная печень, морская капуста, гречка, орехи, абрикосы, шиповник, черная смородина, кизил, шпинат, курага.

Правила диеты по менструальному циклу

Особенности женского цикла, обусловленные действием разных гормонов, рекомендуется учитывать при планировании рациона. Это позволит подобрать диету так, чтобы смягчить неприятные синдромы. За основу расчетов берется средняя продолжительность менструального цикла – 28 дней, отсчет ведут от первого дня наступления месячных, а весь цикл делят примерно на 4 фазы. Диета по менструальному циклу предполагает особое питание в каждую из четырех фаз.

Особенности питания в зависимости от фазы цикла

Если правильно спланировать питание во время месячных, то диета не только облегчит общее самочувствие, но и поможет похудеть. Так, в первые две фазы цикла обменные процессы протекают особенно активно. Диета с «медленными» углеводами в сочетании с физическими нагрузками позволит немного постройнеть. Во второй части цикла обмен замедляется, а аппетит повышается. В этом случае важно не сорваться на калорийную пищу, а усилить рацион белковыми продуктами, что позволит закрепить результат похудения.

Подробнее о влиянии гормонов на месячный цикл женщины, об особенностях его протекания смотрите в видео ниже.

«Впервые попав ко мне на прием, многие клиенты оказываются напуганы предложением пересмотреть их рацион питания. Я понимаю – сама мысль о том, чтобы убрать из рациона любимые продукты, пугает. Пугает и то, что многие диеты включают в себя ограничение калорий и мучительный режим тренировок». Рассказывает Алиса Витти – специалист функциональной медицины, эксперт в области гормонов и автор бестселлера «Код Женщины».

Правда же состоит в том, что урезание калорий не всегда равно потере веса и гормональному балансу. Ограничения в питании могут поспособствовать снижению веса в краткосрочный период, но исследования показывают, что вес практически всегда возвращается. Помимо прочего, такие диеты “ломают” гормоны.

Первым шагом в восстановлении гормонального баланса с помощью еды (и потере веса в качестве побочного эффекта) будет переосмыслить само слово «диета» и рассмотреть его с другой стороны. А именно – как совокупность продуктов, которые мы едим каждый день и которыми мы кормим наше тело – вместо того, чтобы рассматривать диету как продукты, которые нам нельзя. Это послужит сигналом к изменениям отношений с едой. Поверьте мне, я сбрасывала около 30 кг дважды: в мои 20 лет при лечении синдрома поликистозных яичников и во второй раз после рождения дочки.

Но самое важное изменение, которое я совершила для того, чтобы привести гормоны в баланс и сбросить лишний вес – я начала питаться определенными продуктами в каждую фазу цикла. То, когда мы едим, не менее важно чем то, что мы едим, и это часто упускают при составлении лечебной, балансирующей гормоны диеты.

Секрет исцеления гормонов с помощью еды

Большинство как шаблонных, так и необычных диет базируются на исследованиях, которые не учитывают важные составляющие – перемены настроения, энергии и аппетита, которые естественным образом возникают в течении менструального цикла. Фактически, большинство научных исследований проводятся представителями мужского пола, которые оставляют женщин без ответа на вопрос – что же на самом деле работает для тех, у кого в данный момент времени женские дни?

Наши гормональные циклы значительно отличаются от циклов тех людей, у кого никогда не было менструаций, и я убеждена, что диета также будет значительно отличаться. Для того, чтобы было легче разобраться, я создала программу “Синхронизация Цикла”. В названии заключена определяющая характеристика метода, по которому я работаю.

Итак, первым шагом на пути синхронизации цикла является знакомство со своим уникальным менструальным циклом. Следующий шаг – следование питанию, которое поддержит ваш организм и его собственные потребности в каждой фазе цикла. Все это позволит вашему телу получить питательные вещества, которые ему необходимы для поддержки гормонального баланса и повышения метаболизма.

Как работает питание по циклам

Синхронизация цикла базируется на принципе постоянных изменений и корректировок в питании, чтобы налаживать и укреплять естественный гормональный цикл. Это довольно просто: в каждой фазе цикла, которая длится около недели, мы едим разные блюда, состоящие из мяса, овощей, бобовых, цельных злаков и фруктов.

Вы почувствуете изменения, даже если начнете с одного продукта. Мы добавляем по одному определенному продукту в каждую из четырех фаз цикла, и, если это вызовет у вас интерес и желание, то вы можете пойти глубже (автор рекомендует установить приложение MyFLO) , которое отслеживает цикл, и, к тому же, предлагает корректировки в образе жизни конкретно под период, в котором вы сейчас находитесь.

Как выглядит синхронизация питания с циклом

В течение месяца вы не только едите разнообразные питательные цельные продукты, но к тому же фокусируетесь на одном или нескольких овощах в каждую неделю цикла:

Фаза менструации

Это тот период, когда ваши половые гормоны находятся на самом низком уровне. В течение этой недели фокусируйтесь на растительном белке, чтобы снабдить организм дополнительными аминокислотами, которые помогут производству большего количества гормонов.

Фолликулярная фаза (после менструации, перед овуляцией)

Это тот период, когда эстроген и ФСГ начинает расти. В течение этой недели ешьте ферментированные овощи, такие как квашенная капуста, чтобы помочь кишечнику выводить нарастающую волну эстрогена.

Фаза овуляции

Это тот период, когда эстроген и ФСГ достигают своего пика. В течение этой недели ешьте больше клетчатки, а именно сырые овощи, чтобы помочь организму избавиться от лишнего эстрогена.

Лютеиновая фаза

В эту фазу начинает вырабатываться прогестерон, которые требует повышения калорий. В течение этой недели фокусируйтесь на медленных углеводах, таких как злаки и корнеплоды, чтобы стабилизировать уровень сахара в крови и энергию.

Чем питается специалист по гормонам

Бонус! Любопытно, как выглядит день на кухне у специалиста по гормонам? Ниже я привела в пример мое меню в фолликулярную фазу (неделя после менструаций и перед овуляцией). В эту неделю эстроген начинает расти, и я включаю в меню полезные для кишечника пребиотики и индол 3 карбинол (который содержится в ферментированных овощах, ростках брокколи и артишоках). Не забываем про цельные злаки и полезные жиры! И ниже моя интерпретация фолликулярного дня:

Завтрак — овсянка с кешью, ягодами годжи и корицей

Ингредиенты:

¼ чашка органических необработанных овсяных хлопьев

¾ чашки воды или несладкого миндального молока

Маленькая горсть кешью

Маленькая горсть ягод годжи

Щепотка молотой корицы

Щепотка морской соли

1 чайная ложка яблочного уксуса

Приготовление:

1. Смешайте все ингредиенты в миске и накройте ее.
2. Поместите в холодильник и оставьте на ночь.
3. На утро переложите содержимое миски в кастрюлю и подогрейте на среднем огне.

Обед – салат с чечевицей и рубленными артишоками (на 2 порции)

Ингредиенты:

Для салата:

½ чашки приготовленной чечевицы

Полная чашка рукколы или другой зелени

5-7 артишоков (из банки пойдет)

Горсть порезанных помидоров черри (опционально)

Для заправки:

2 чайные ложки оливкового масла (экстра-класса)

2 чайные ложки лимонного сока или белого винного уксуса

2 чайные ложки Дижонской горчицы

Щепотка морской соли

Свежемолотый черный перец (по вкусу)

Приготовление:

1. 1. Смешайте ингредиенты для заправки в блендере
   2. Выложите ингредиенты для салата в миске и полейте заправкой перед подачей

Ужин – обжаренные цуккини с яйцами (на 1 порцию)

Ингредиенты:

1 чайная ложка оливкового масла (экстра-класса)

¼ нарезанного лука

½ цуккини, нарезанные кружочками

2 органических яйца

Щепотка смеси прованских трав

Приготовление:

1. Разогрейте оливковое масло в средней по размеру сковороде, добавьте лук, цуккини, прованские травы и слегка обжарьте
2. Переместите цуккини из сковороды в миску и отставьте
3. Добавьте, если это необходимо, еще оливкового масла и влейте взбитые яйца в сковороду
4. Как только нижняя часть омлета почти приготовилась, добавьте сверху цуккини
5. Переверните омлет на другую сторону вместе с цуккини и готовьте еще 1 минуту

И, чтобы быть совсем откровенной, что касается десерта, я любитель добавить кусочек горького шоколада к меню на любой неделе месяца!

У Алисы Витти также будет