Как сделать красивое тело? Как девушке сделать тело красивым

Перестань качаться мышкой,
начинай качать мышцы

Или будешь убеждать себя, что у тебя нет времени?

Да, твое время много стоит. И его всегда не хватает. Стоит ли его тратить на физические упражнения? Конечно, стоит, твое здоровье и фигура очень важная штука. Но на что уходит время, когда ты качаешься? На дорогу к спортзалу и назад, на переодевания и разговоры с «коллегами» и так дальше.

Учитывая, что упражнения нужно делать регулярно, то забота о твоем теле может полностью лишить свободного времени. Именно поэтому на начальном этапе можно начать заниматься дома.

Выполнение упражнений дома имеют ряд преимуществ:

Ты занимаешься упражнениями, а не тратишь время на дорогу в спортзал;

Ты качаешься регулярно;

Ты можешь привести себя в форму достаточно быстро;

На тебя не пялятся «опытные» незнакомые люди.

Но также есть несколько недостатков. Например, тебе нужно найти, как и какие упражнения нужно выполнять, чтобы максимально быстро набрать форму. Прочти эту статью, и ты узнаешь об упражнениях, которые помогут быстро накачаться дома.

Как обзавестись кубиками?

Женщины действительно любят кубики на животе и с этим трудно поспорить. Поэтому многие мужчины с самого начала бросаются усиленно выполнять скручивание и подъем ног. Но эффективность таких упражнений слишком мала – задействовано только 1/4 нужных мышц. Если у вас есть 5 минут, то это можно исправить.

Нужно подряд выполнить следующие упражнения без отдыха.

Передняя планка

Что делать: Встань на локти, выпрями тело и бедра. Втяни живот, напряги ягодицы и застынь в таком положении секунд на 30.

Боковая планка

Что делать: Встань на один локоть так, чтобы корпус был полубоком, а предплечье было под прямым углом к корпусу. На 30 секунд выведи тело в одну линию, при этом втяни живот. И сразу же подход для другой стороны без отдыха.

Скручивание на фитболе

Что делать: Ляг на мяч в позицию корпус и бедра параллельно полу, ступни шире плеч, а руки на затылке. Теперь выполняем стандартное скручивание, то есть то, что в народе называют «качать пресс». Обрати внимание, что главное в скручивании - напряжение мышц, поэтому не нужно доставать подбородком колени. Когда возвращаетесь, постарайтесь немного прогнуть спину, чтобы распрямить прямую мышцу живота. Выполни 15 раз.

Обратные скручивания

Что делать: Ляг на спину, руки положи вдоль тела. Подними ноги верх перпендикулярно полу и согни их в коленях под прямым углом. Подтяни колени к плечам 15 раз. Можно немного отрывать таз от пола.

Как улучшить осанку

8 часов в день за клавиатурой? Отличная тренировка для скрюченной спины и плохой осанки. Разве это то, чего вы добивались? Для вашей осанки подойдет упражнение “кобра”.

Что делать: Ляг на пол лицом вниз, ноги вместе, а руки вытяни вдоль тела. Теперь медленно прогнись в пояснице и оторви от пола грудь и колени. Выполняй это упражнение, напрягая мышцы спины и ягодицы. При этом сведи лопатки и синхронно поворачивай ладони большими пальцами в потолок. Замри в таком положении на 1 минуту, а потом отдохни столько же. Нужно сделать 2-3 повтора.

Как накачать спину в домашних условиях

Для этих целей в домашних условиях подойдет подтягивание или тяга гантели в наклоне.

Подтягивание

Что делать: Повисни на турнике прямым хватом (ладони на себя), руки на ширине плеч. Для того, чтобы накачать мышцы, выполняй это упражнение равномерно, без рывков как на подъеме, так и спуске.

Поменяй хват, а руки поставь на полторы ширины плеч и выполни столько же подтягиваний. Важно, мысленно распределить, сколько раз ты собираешься сделать подтягивания. Эффективным считается три и больше подтягивания. После того, как ты можешь сделать 15 подтягиваний, нужно задуматься об утяжелении.

Тяга гантели в наклоне

Что делать: Поставь на ровную поверхность левое колено и левую ладонь, а в правую руку возьми гантель. Спину нужно выпрямить и немного прогнуть. Сведи лопатки и тяни гантель на себя.
Популярная ошибка новичков – они задействуют в этом упражнении только мышцы руки. Нужно обратить особое внимание на работу мышц спины. Повтори сколько нужно раз.

Что не стоит делать

Многие мужчины, которые хотят держать тело в тонусе или накачаться, допускают ошибки начинающих. Прочти следующие несколько пунктов, чтобы сэкономить свое время и поднять эффективность упражнений.

Отказ от разминки

Чем бы ты не занимался, удели первые несколько минут для разминки. Время разминки, которое рекомендуют профессиональные тренера своим подопечным от 15 минут. Исследования показали, что те, кто приступает к упражнениям после разминки, на 46% меньше рискуют получить травму.

Слишком большой вес

Прежде всего, определи, что тебе нужно: здоровое тело, накачанные мышцы или «показательные» выступления. Если ты задумался о своем теле, значит, нужно приложить усилий, чтобы через пару месяцев получить по-настоящему стоящий результат. А это - когда на пляже женщины оборачиваются, а толстые мужики глаза отводят.

Поэтому начни с малого веса и постепенно увеличивай. Особенно дома, когда за тобой никто не смотрит. Если подойти к нагрузкам планомерно, то уже через пару недель почувствуешь, как мышцы начинают расти.

Выполнение упражнений «НА РАССЛАБОНЕ»

Прописная истина: упражнение намного эффективней, если его выполнять от начала до конца. Если ты выполняешь упражнение абы как, то нагрузка идет на разные мышцы, и ты существенно отдаляешь время, когда сможешь иметь здоровое и красивое тело.

Еще один момент. Особенно плохо «сбрасывать»: ронять руки и снаряды, падать корпусом после упражнения. Потому что в таком случае ты теряешь половину пользы от «раскачки».

Нерегулярные тренировки

Редкие интенсивные тренировки это просто стресс для организма и это очень хорошо. Потому что ты можешь обойтись без тяжелых изнурительных занятий, а сконцентрироваться на выполнении обычной программы регулярно.

Здоровое и красивое тело, достигается постоянными упражнениями и продуманной программой. Поэтому ты можешь приобрести отдельные тренажеры и выполнять некоторые задачи во время повседневных задач. Например, довольно часто люди вычитывают документы на беговой дорожке.

Почему тебе не подойдут чемпионские программы

То, что опытный накачанный человек может вкалывать в тренажерном зале по 3 часа в 6 дней в неделю, не означает, что ты тоже так сможешь. Нужно учитывать генетическую предрасположенность, комплекцию человека и еще множество факторов. Поэтому ты должен сам учитывать, что нужно и отказаться от слепого следования пути «чемпиона».

Сколько нужно отдыхать

Для правильной «раскачки» мышц полноценный отдых нужен не меньше чем регулярные упражнения. Бодибилдеры спят по 10 часов, чтобы мышцы успевали обновиться. Тебе тоже полноценный отдых будет очень полезен.

Сложно ли питаться как «качок»?

Твоя первоочередная задача – красивое тело. Поэтому нужно четко понимать, что красивое тело не вырастет из воздуха. Чтобы твои мышцы постоянно росли нужно обеспечить их «стройматериалами». Разве красивое и здоровое тело плохая причина, чтобы начать правильно питаться? Это намного проще, чем ты думаешь, особенно в большом городе – большинство продуктов для полноценного питания можно достать в ближайшем супермаркете.

ЧЕГО ЖЕ ТЫ ЖДЕШЬ?

Получить накаченное тело так просто – главное приступай прямо сейчас

Каждый современный человек хочет выглядеть стройным и подтянутым, чтобы все группы мышц были гармонично развиты и тело всегда находилось в тонусе. Но не каждый готов приложить усилия, чтобы этого добиться. Достичь подтянутого рельефного тела можно с помощью специальных тренировок и особого питания. Главная цель в данном случае - сжечь жировые запасы и укрепить мускулы. Сегодня мы с вами выясним, как сделать рельефное тело в максимально короткий период.

Что такое рельеф?

Для начала разберемся, что вообще собой представляет рельеф. Так вот, по спортивным канонам рельефное тело должно удовлетворять таким требованиям:

1. Низкий уровень подкожных жировых отложений (до 10 % от массы тела).

2. Жесткость мускулов.

3. Сепарация и дефиниция.

Самое главное в рельефе - это, конечно же, процент жира. Как известно, мускулы есть у всех, и развиты они ровно настолько, насколько активно человек трудится каждый день. Природой заложено так, что мышцы подстраиваются под нагрузку, которую испытывает организм. Поэтому, если человек ежедневно занимается тяжелым физическим трудом, его мышцы растут. Таким образом, можно сделать вывод, что какой-никакой мышечный корсет есть абсолютно у всех. Только вот у многих он оброс слоем жира.

Поэтому первая задача в достижении рельефа - сжигание лишнего подкожного жира. Вторая цель - достижение мускулами необходимой жесткости. Это нужно для того, чтобы они выглядели эстетично и гармонично. В период набора массы мышцы, наоборот, становятся больше, но из-за высокого уровня в них жидкости выглядят рыхловато. Поэтому профессионалы чередуют набор массы с работой на рельеф (сушкой).

Ну и последняя задача - это достижение сепарации, дефиниции и глубины мускулов. Сразу стоит отметить, что данные критерии нужны исключительно спортсменам, которые выступают на соревнованиях. Более того, методы по достижению этих параметров часто идут вразрез со здоровьем. Обычному человеку, который хочет иметь здоровое, рельефное тело, такие крайности вовсе ни к чему, поэтому оставим их для профессионалов. Разобравшись с терминологией и проблематикой, переходим к рассмотрению базовых составляющих тренировки на рельеф.

Кардиотренировки

Чтобы задействовать липолиз (расщепление жира) в качестве энергообмена, лучше всего использовать кардионагрузки (они же аэробные). В отличие от силового тренинга, во время которого протекает анаэробный гликолиз, продолжительность кардионагрузки может быть значительно большей. например жим штанги лежа, делается 1-2 минуты. За это время в мышцах сжигается только гликоген. На большее просто сил не хватает. Поэтому, составляя программу тренировок на рельеф, обязательно стоит включить в нее кардионагрузки.

Объем этих нагрузок варьируется в зависимости от вашего состояния, от 20 минут до часа. Сделать тело рельефней помогут любые виды кардиотренажеров: степперы, беговые дорожки, эллипсоиды, велотренажеры и прочие. А еще лучше - бег на свежем воздухе, быстрая ходьба или велосипедная прогулка. Выбор за вами. Главное, чтобы во время кардиотренировки пульс находился в пределах 130-170 ударов в минуту.

Одной-двух кардиотренировок в неделю будет достаточно, чтобы подстегнуть метаболизм, укрепить связки, усилить кровоток и сжечь какое-то количество жира. Но чтобы все получилось, нужно не жалеть себя и заниматься усердно. Не в ущерб здоровью, конечно же, но наперекор лени.

Базовые или многоповторные упражнения?

Давайте выясним, как нужно выполнять упражнения, чтобы сделать красивое рельефное тело. Конечно же, можно включить в свою программу все типы упражнений. Ведь оттачивание рельефа не противоречит повышению функциональных качеств организма. Однако выполнять нужно в особой манере. Из-за ограничения по углеводам вы не сможете побороть привычный для себя вес. Поэтому «базу» стоит выполнять с 60-80 % от стандартного веса.

Подготовка

Начинать программу на рельеф нужно тогда, когда вы уже набрали достаточно мышечной массы, так как часть ее уйдет. Поэтому мышц должно быть много до этого. Проработка рельефа - достаточно сложное испытание для каждого, ведь терять драгоценные граммы мышц довольно обидно. Особенно если они достигались упорным трудом. Но по-другому никак.

Принципы тренинга

Тренировка на рельеф отличается, во-первых, высокой интенсивностью и, во-вторых, большим количеством повторов в каждом сете. Этот подход позволяет сжечь гораздо больше калорий, чем набор массы, когда не спеша делаются упражнения с большими весами. Чтобы дополнительно усилить эффект от тренировки, используется методика пампинга. Она подразумевает непрерывную работу. То есть в каждом сете, когда мускул устал, без перерыва продолжается работа, но с меньшим весом. Пампинг дает тот самый эффект «накачки» и позволяет активно сжигать калории. Программа «сушки» может длиться 4-9 недель, в зависимости от характеристик того или иного спортсмена. Придерживаясь простых правил, можно сделать тренировку наиболее эффективной:

1. В упражнениях должен использоваться средний вес, а не максимальный, как при наборе массы.

2. Использование суперсетов - выполнение нескольких упражнений в рамках одного сета. Позволяет проработать сразу все мышцы определенной мышечной группы или же мышцы-антагонисты. Пример суперсета для мышц плеча: (работает передний пучок плеча), отведение руки в сторону (средний пучок), отведение руки в наклоне (задний пучок).

3. Использование дропсетов (пампинг) - постепенное снижение веса на 20 % в рамках одного подхода. Обычно вес снижают 4-5 раз. Это ускоряет кровоток и обмен веществ в мышечных тканях и позволяет максимально проработать целевую мышечную группу.

4. Небольшие перерывы между подходами - 1,5-2 минуты.

5. Полноценный сон и 1-2 дня выходных.

Пример программы тренировок

Все упражнения, которые будут указаны ниже, можно комбинировать в суперсеты. Также каждая тренировка должна включать дропсеты во втором-третьем подходе определенного упражнения. Вообще упражнения стоит выполнять в три подхода, по 12-15 раз. Первый подход служит для разогрева, а остальные два - для проработки мускулов.

Итак, рассмотрим пример тренировочной программы.

Понедельник (спина, грудь и пресс)

1. Жим штанги, лежа на скамье.

2. Жим штанги, лежа на скамье в наклоне.

3. Становая тяга.

4. Кроссоверы.

5. Подтягивания (3 подхода по максимальному количеству раз).

6. Упражнения на пресс (здесь можно выбрать 3 упражнения по собственному усмотрению, желательно, чтобы они прорабатывали разные отделы мышечной группы).

Вторник (руки, плечи, пресс)

1. Подъем штанги стоя.

2. Подъем штанги на скамье Скотта.

3. Молотковые сгибания.

6. Тяга блока на трицепс.

7. Французский жим.

8. Проработка верхнего пресса.

Среда (плечи, руки)

1. Тяга штанги к подбородку.

2. Отведение гантелей назад.

3. Отжимания на брусьях.

4. Жим штанги за голову.

5. Жим Арнольда.

6. Проработка бокового пресса.

Четверг (спина, грудь, пресс)

1. Становая тяга.

2. Подтягивания широким хватом.

3. Тяга блока за голову.

4. Жим гантелей лежа.

5. Разводка гантелей на скамье.

6. Кроссоверы.

7. Проработка нижнего пресса.

Пятница (пресс, ноги)

1. Упражнения на все отделы пресса.

2. Приседания со штангой.

3. Жим ногами.

4. Разгибания и сгибания ног (на тренажере).

Суббота (ноги, пресс, руки)

1. Приседания со штангой.

2. Жим ногами.

3. Приседания типа «сумо».

5. Подъем штанги на скамье Скотта.

6. Проработка верхнего пресса.

Воскресенье (изолирующие упражнения)

1. Проработка всех отделов пресса.

2. Подъем штанги кистями рук.

4. Проработка икроножных мышц.

После недельной тренировки нужно 1-2 дня отдохнуть и начать все заново.

Особенности питания

Если хотите рельефное тело, мало будет усердных тренировок и кардионагрузок. Еще одна важнейшая составляющая успеха - правильное питание. Питание должно быть высокобелковым, с уменьшенным количеством углеводов. В день должно быть порядка 6 небольших приемов пищи. Такой режим будет поддерживать высокий темп обмена веществ.

Калорийность потребляемых продуктов нужно снизить на 10-30 % в зависимости от способности вашего организма сжигать жиры. Урезать рацион стоит в первую очередь за счет кондитерских, мучных изделий и прочих быстрых углеводов. Доля углеводов в питании должна составлять не менее 40 %, растительного жира - 10 %, а все остальное - белок. Не стоит забывать про насыщение организма витаминами и минералами. Их недостаток приводит к разрушению мышц. Чтобы уменьшить нагрузку на желудочно-кишечный тракт, можно использовать в качестве источника протеина пищевые спортивные добавки. Они не вредят организму, а лишь концентрированно дают ему белок. Важно выпивать в день много воды (не менее 3 литров). Ее недостаток приведет к замедлению обмена веществ и медленному похудению, а также может увеличить нагрузку на сердце.

Желательно использовать в рационе такие продукты: овощи и фрукты, бобовые, рыбу, различные каши, обезжиренные молочные продукты, яйца, нежирное мясо и птицу.

Количество потребляемой пищи зависит от общей массы спортсмена, способности организма к и скорости обмена веществ. Главное - не переедать и чувствовать свой организм.

Рельефное тело в домашних условиях

Добиться быстрого результата дома тяжелее, так как для упражнений нужны специальные тренажеры. Тем не менее, если у вас есть гантели, турник и брусья (последние два снаряда можно найти во дворе), то все получится. Дело в том, что многие упражнения с применением тренажеров можно заменить другими. К примеру, жим штанги лежа заменяется отжиманиями, тяга верхнего блока - подтягиваниями, вместо штанги можно использовать гантели и так далее. Поэтому, если вы действительно хотите сделать рельефное тело, никаких преград на вашем пути не будет. Главное - ваше желание и упорство.

Между мужской и женской тренировкой нет никаких принципиальных отличий. Женская тренировка может быть более щадящей, поскольку девушке вовсе не обязательно делать все группы мышц выразительными. Ну и еще одно небольшое отличие - любимые мышцы, у девушек они не такие, как у мужчин. Тем не менее не стоит увлекаться какой-то одной мышечной группой, тело должно развиваться гармонично!

Заключение

Итак, мы с вами разобрались, что нужно сделать, чтобы тело стало рельефным. Рельеф подразумевает три оставляющих. Это аэробная нагрузка, сбалансированное питание и тренировка. Рельефное тело стоит того, чтобы над ним потрудились. Так что начинайте поскорее! И пускай рельефные тела мужчин и женщин, представленные на фото выше, станут для вас мотивацией.

Что мы имеем в виду, говоря «моделировать» фигуру? Наша фигура как необработанная глина. Приложив усилия, мы можем сделать ее стройной и подтянутой, сохранив при этом соблазнительные округлости. Важно стремиться получить здоровое и сильное тело, с подтянутыми мышцами и .

Для достижения этой цели, мы должны действовать как изнутри, так и снаружи.

Узнайте в этой статье 7 самых эффективных советов, как «моделировать» фигуру естественным путем, и получить изящный силуэт один раз и навсегда.

Красивая фигура не обязательно предполагает худобу

Существует распространенное представление о том, что красивая фигура обязательно худая.

Тем не менее, набирает силу тенденция силуэта со здоровыми округлостями. В отличие от модельной худобы этот соблазнительный силуэт говорит о здоровье и энергии.

Снова в моде женское тело «с формами», которые не склонно к чрезмерной худобе, но и не имеет лишних килограммов. Это результат сбалансированной диеты и регулярных упражнений.

Идеальный силуэт: как «моделировать» фигуру

Идеальный силуэт во многом зависит от конституции. Это не значит, что нужно стремиться к фигуре «как у той актрисы». Нет, мы должны добиваться лучшей версии самих себя.

Эти советы помогут вам в этой непростой задаче. Красивое, сильное тело с приятными округлостями там, где это нужно, и с мышцами вместо жира уже ждет вас.

1. Научиться правильно есть

Это не означает, что вам нужно лишь сократить потребление калорий или жира. Скорее, при выборе пищи вы должны следовать некоторым советам. Это несомненно положительно повлияет на вашу фигуру.

Старайтесь, чтобы здоровая пища была вам в удовольствие.
Не наедайтесь «под завязку», останавливайтесь на уровне 80%. Это поможет вам иметь более узкую талию.
Хорошо жуйте пищу.
Пейте много воды между приемами пищи.
Выберите натуральные продукты, а не .
Ваша диета должна включать здоровые жиры, которые содержатся в таких продуктах, как авокадо, орехи, семена, красной рыбе, яйцах, а также оливковом и кокосовом масле.

2. Поддерживать внутреннюю гармонию

Состояние, в котором мы находимся эмоционально и психологически, также отражается в нашей внешности.

По этой причине мы должны заботиться о своей нервной системе, особенно при таких расстройствах, как тревога, раздражительность, стресс или бессонница.

Можно использовать лекарственные растения для расслабления или техники терапии (йога). Более интенсивные упражнения также могут принести расслабление.

Если вы являетесь сторонником гомеопатии , попробуйте комплексную терапию из эфирных масел — цветы Баха.

3. Заботиться о гормональном балансе

Гормоны могут изменить форму тел. Их дисбаланс приводит к накоплению жира в таких местах, как бедра, талия или грудь.

Если вы страдаете от гормональных расстройств, которые проявляются в болезненных или нерегулярных месячных, появлении кист, возможно, вам придется прибегнуть к некоторым методам натурального и традиционного лечения.

Это также поможет приблизиться к фигуре мечты.

Вот некоторые из наиболее распространенных средств:

Масло примулы вечерней
Шалфей
Дикий ямс
Редька

4. Бороться с отеками

Задержка жидкости также приводит к тому, что наша фигура деформируется . Это происходит за счет задержки воды и появления отеков ног, живота или лица.

Для борьбы с отеками следуйте следующим советам:

Снизьте потребления соли, исключите поваренную соль из вашего рациона. Используйте морскую или .
Пейте больше воды и домашние фруктовые и овощные соки в течение всего дня.
Пейте настой на основе хвоща, лопуха и одуванчика.

5. Тонизировать и укреплять тело

Физические упражнения необходимы, чтобы заместить мышцами и сформировать те части тела, которые мы хотим видеть приятно округлыми, но не дряблыми.

Спорт поможет «моделировать» фигуру: получить более широкие бедра или выпуклые ягодицы.

Наиболее подходят упражнения высокой интенсивности: интервальная тренировка или кросс-фит.

6. Не забывайте о правильной осанке

Плохая осанка может искривить наш позвоночник и тело в целом.

Если у вас есть такая проблема, то попробуйте корректирующую терапию: пилатес, шиацу и т.д. Также обращайте внимание на то, как вы сидите, ходите и стоите.

7. Делайте растяжку каждый день

Растяжка поможет улучшить осанку и усилить положительное воздействие спорта . Кроме того, гибкость дает нам больше энергии и жизненной силы.

Никогда не забывайте о растяжке, особенно спины и других частей тела, где вы чувствуете боль.

По количеству и качеству предлагаемых услуг спортивные заведения можно разделить на три категории: бюджетные, бизнес-класс и элитные. Средняя стоимость годового абонемента в залах нижнего ценового сегмента в крупных городах - 30 тысяч рублей. Ценник в центры бизнес-класса (больше тренажёров, есть бассейн или сауна) начинается от 40–60 тысяч рублей. Годовые карты в элитные фитнес-клубы (личный тренер, массаж, SPA и другие бонусы), как правило, стоят более 100 тысяч рублей.

Не каждый может себе позволить такие траты. В этом случае, а также если вы не любите, не хотите или не успеваете посещать фитнес-клуб, добиться красивого тела помогут .

Упражнения для ног

Тренировка ног - это основа. На ногах располагаются самые большие мышцы тела. Уровень их тренированности влияет на общую физическую подготовку: слабые ноги не дают полноценно выполнять упражнения для других групп мышц. Не говоря об эстетической стороне вопроса. Подтянутые ноги - это просто красиво.

приседания;
приседания с упором о стену;
приседания с прыжками;
приседания в выпаде «Часы»;
приседания в выпаде с подниманием ног;
выпады;
прыжки в выпаде;
выпад с реверансом;
упражнение «Пистолетик»;
шаги с подъёмом;
подъём с наклоном;
подъём ног из позиции «упор на коленях».

Упражнения для рук

Руки всегда на виду. В отличие от других частей тела, их сложнее спрятать под одеждой. Как правило, мужчины тренируют руки для красивого рельефа, а женщины - чтобы избавиться от дряблости мышц.

Для тренировок в домашних условиях предлагаются следующие виды упражнений для рук:

упражнения для трицепсов;
алмазные отжимания;
упражнение «Боксёр»;
стабилизационные упражнения на плечи;
круги руками.

Упражнения для спины и груди

Если человек тренирует спину и грудь в разные дни, он новичок. Опытные атлеты знают, что мышцы-антагонисты следует развивать в паре. Иначе можно получить сутулые плечи: спина не удержит перекачанную грудь.

Упражнения для соблюдения «равновесия», которые можно выполнять дома без оборудования:

отжимания;
отжимания «Дельфин»;
упражнение «Пинок осла»;
отжимания из стойки на руках;
отжимания «Дзюдо»;
упражнение «Полёт наоборот»;
упражнение «Супермен»;
подъём рук и ног.

Упражнения для всего тела

Этот сет упражнений подойдёт вам, если ваша цель - поддержание общей физической формы. Вы можете выполнять их не только дома, но и, к примеру, в отпуске или командировке. Они не требуют специального оборудования. Единственное «оружие» - вес вашего тела.

упражнение «Дюймовая гусеница»;
прыжки со складкой;
медвежье ползание;
полиметрические отжимания;
восхождение по лестнице + бицепсы;
упражнение «Альпинист»;
упражнение «Забастовка»;
упражнение «Приземистая тяга»;
планка;
отжимания в планке.

Ещё один вариант домашних тренировок для всего тела - статические упражнения. Они тоже выполняются без дополнительного веса. Статика развивает силу, учит чувствовать мышцы и укрепляет связки.

Упражнения на пресс

Работа над прессом и боками - сложная и кропотливая. Задействуется огромное количество мышц, помогающих к тому же поддерживать красивую осанку и нормальную работу внутренних органов. Поэтому к красивому животу стремятся не только женщины, но и представители сильной половины человечества.

Ниже вы найдёте шесть «простых» упражнений на пресс и бока, которые можно выполнять дома. («Простых» не зря в кавычках: если раньше эти мышцы не работали, даже классическое упражнение на пресс будет выполнить трудно.)

Позы для расслабления

Умение расслабляться - это не менее важная составляющая тренировок. Такие упражнения снимают напряжение и убирают зажимы со спины. Выполнять их не только полезно, но и приятно.

Фитнес-лестница

Если у вас нет времени для комплексных тренировок, то познакомьтесь с программой «Фитнес-лестница». Её выполнение требует не более 10–15 минут в день.

Фитнес-лестница состоит из 48 ступеней, каждая из которых представляет собой определённое количество повторений пяти упражнений. Первые 15 ступеней - вводный зачёт, это более облегчённые варианты следующего уровня, который занимает с 16 по 48 ступеньки.

Скорость прохождения ступеней зависит от начальной физической подготовки. Кроме того, вы можете ускоряться или, напротив, замедляться, в зависимости от своего самочувствия. Единственное условие - заниматься нужно каждый день (кроме болезни). Ступенька считается пройденной, когда вы без труда выполняете все упражнения. Для начала можно выделять по одной неделе на каждую ступень.

Необычный инвентарь

В большинстве приведённых выше тренировок не требуется никакого спортивного оборудования. Но преимущество тренировок дома заключается также в том, что в качестве инвентаря можно использовать различные, часто бытовые, предметы. Например, полотенца.

Или бумажные тарелки.

Глайдинг (gliding) - фитнес-направление, в котором все движения делаются в скольжении рук или ног по поверхности пола.

При этом в работе участвуют практически все группы мышц, хорошо развивается равновесие, скорость, выносливость, а привычные и знакомые упражнения открываются с новой стороны.

Продаются специальные диски для глайдинга. Но их можно успешно заменить обычными одноразовыми тарелками. Лучше всего скользят бумажные.

Спорт для мам

Другое преимущество домашних тренировок - доступность для всех. Это актуально для молодых мам, которым не с кем оставить малыша. Женщины после родов хотят привести тело в порядок. Но на поездки в фитнес-клуб нет времени, да и свободных денег, как правило, тоже. Как быть? Заниматься с малышом на руках, в прямом и переносном смысле. По крайней мере, так делает одна из читательниц Лайфхакера - Марина Федотова.

Впереди маячили роды… И, как мне представлялось, беспробудное погружение в ребёнка с обязательными атрибутами в виде немытой головы, растянутого халата и - о ужас! - лишнего веса в паре с отсутствием возможности от него избавиться. Ведь у меня не предполагалась няня, супруг уходил на работу в 8 утра и возвращался аккурат через 12 часов, а родители были далеко. То есть оставить малыша на чьё-либо попечение, чтобы отправиться в спортзал, возможным не представлялось.

Доказано, что умеренные занятия спортом продлевают жизнь. Если уделять физической активности всего 15 минут в день, то можно прибавить к личному хронометражу минимум 2,5 года. Это стоит пота на тренировках. К тому же, как вы могли убедиться, для того чтобы поддерживать себя в форме, не обязательно посещать дорогостоящие клубы и залы.

Тренировки дома доступны каждому!

В завершение и дополнение к вышесказанному - семь лучших каналов на YouTube для занятий дома.

Внешность женщины – главный показатель ее любви к себе и к своему телу. Дряблая кожа, «апельсиновая корка» на бедрах и ягодицах, несколько лишних килограммов в области талии и многие другие проблемы могут говорить о нежелании ухаживать за собой. Ведь создать красивое тело в домашних условиях вполне возможно, но при этом придется затратить огромное количество сил и времени. Правда, полученный результат станет вам достойной наградой за ваши усилия..

Формула красоты: стройная фигура и подтянутое тело

Начиная создавать красивое тело в домашних условиях, первым делом необходимо морально подготовиться к этому нелегкому процессу. Вам понадобится максимум терпения, чтобы воплотить свою мечту в реальность. Готовы? Тогда можно приступать!

Первым делом пересмотрите свой рацион. Наверняка плоскому и упругому животику мешают полкило печенья и столько же шоколадных конфет в течение дня. Да и объем попы можно будет уменьшить, если отказаться от этих лакомств хотя бы частично.

Неплохо было бы подобрать специальную диету, но далеко не все женщины обладают силой воли, чтобы справиться с этой задачей. Если же вы относитесь к их числу, то разгрузочный день один раз в 7-10 дней сможет заменить изнуряющую диету. Кроме того такой метод позволяет не только сбросить парочку «неудобных» килограмм, но и хорошенько оздоровить организм. Ведь красивое тело – это, в первую очередь, здоровое тело.

Следующий этап создания красоты – это спорт. Без физических нагрузок, даже при условии жестких диет и голодания, вы не достигнете нужного результата. И если вес будет в норме, а фигурка, как говорится, точеной, то дряблая кожа, обвисшая в некоторых участках, не прибавит вам привлекательности.

Так что необходимо ежедневно давать своим мышцам нагрузку, пусть и не очень сильную. Это может быть вечерняя пробежка, утренняя зарядка, спортивные танцы, и так далее. Выбирайте разновидность занятий на свое усмотрение и получайте в результате красивое тело, упругое и подтянутое.

Красивое тело и уход за кожей: очищение

Идеальные формы будут малопривлекательными, если не позаботится о состоянии кожи. Помочь улучшить состояние кожи могут различные процедуры, большинство из которых вполне можно провести дома, не прибегая к услугам салонов красоты и экономя кругленькую сумму.

Начинать уход за кожей следует, конечно же, с очищения. Причем речь идет не просто о водных процедурах с использованием косметических средств, а о полноценном удалении ороговевших частичек кожи при помощи скраба.

Проводить данную процедуру следует раз в неделю. Этого будет вполне достаточно, чтобы сохранить молодость кожи, сделать ее нежной и шелковистой, а тело красивым и привлекательным. Если же отказывать себе в этом удовольствии, то ороговевшие частички кожи станут сильной помехой полноценному обновлению кожных покровов, что со временем приведет к потере кожей упругости и эластичности. Тогда и про красивое тело можно будет забыть.

Существует множества вариантов приготовления домашних скрабов. Так что женщинам будет из чего выбрать.

Медовый скраб с корицей, приготовленный в пропорции 2:1.
Кофейный скраб, для приготовления которого используется молотый кофе, оливковое масло, мед и сметана.
Медовый скраб с овсянкой, измельченной при помощи кофемолки.
Клубничный скраб с добавлением миндального масла и меда.

Проводить процедуру пиллинга следует после принятия душа или же ванны, аккуратно массируя тело. Далее необходимо будет вновь принять душ.

Обертывания для упругой кожи и в борьбе с целлюлитом

Сделать красивое тело в домашних условиях можно и при помощи обертываний. Домашние процедуры, при условии правильного выполнения, ничем не хуже салонных, давая тот же эффект.

Техника выполнения обертываний одна: нанесение средства по уходу за кожей, обертывание пищевой пленкой и пребывание под одеялом для достижения нужного эффекта. Различаются только составы средств, приготовленных по различным рецептурам.

Представим вам на сайте в сайт несколько рецептов для домашних обертываний. Вам же останется только выбрать подходящий для вас вариант, в зависимости от ожидаемого результата.

Яблочный уксус и вода в пропорции 1:1 от целлюлита. По желанию можно добавить масло лимона или же мяты. Время выполнения процедуры – 1 час.
Морская капуста для омоложения кожи. Сухая морская капуста (2 пачки) заливается горячей водой и оставляется на несколько часов. После необходимо будет ее процедить и нанести капустную массу на проблемные участки тела. Время выполнения процедуры – 40 минут.
Обертывания глиной для упругой кожи. В данном рецепте к белой или голубой глине необходимо добавить масло апельсина (3 капли) и корицу (3 ст.л.). После нанесения смесь на тело время ее воздействия составляет 1 час.

После каждого обертывания необходимо принимать душ и наносить увлажняющий крем на тело.

Создавая красивое тело в домашних условиях, не стоит забывать также о питании кожи и ее увлажнении. Делать увлажняющие и питательные маски следует один-два раза в неделю на свое усмотрение. Кроме того следует обеспечить увлажнение кожи и изнутри, выпивая в течение дня достаточное количество кожи.

Мечтаете о плоском животе? Тогда наша для вас.

Безусловно, усилий на создание красивого тела будет потрачено немало, но каков результат! Да и сами процедуры доставят вам огромное удовольствие.

Скипина Анастасия для сайта